Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения со скакалкой для похудения


Похудение со скакалкой – комплексы упражнений и описание техники

Один из самых эффективных и доступных методов сбросить несколько лишних килограммов – это упражнения со скакалкой. Начать рекомендуется с 43-дневного курса тренировок. После его прохождения комплекс упражнений можно дополнить сложными видами прыжков.

Правильно подобранная скакалка – залог успеха

Есть всего четыре вида скакалок, которые можно выбрать для тренировок.

Утяжеленные скакалки

Отличительная черта этого спортивного агрегата в том, что трос намеренно утяжелен, поэтому при занятиях вес скакалки значимо ощутим. Для новичков лучше подыскать вариант без утяжеления, а вот продвинутым спортсменам толку от обычных скакалок уже не будет, поэтому им можно смело приобретать именно такой спортивный снаряд.

Скоростные скакалки

Имеют подшипниковый механизм с крепежом на шаровом шарнире. Данный вид скакалки позволяет совершать большое количество прыжков за единицу времени. Именно скоростные скакалки лучше всего подходят, если цель занимающегося – это сжигать жир. Для достижения быстрого результата (например, когда нужно похудеть перед отпуском), лучше всего приобретать такой вид скакалки.

Электронные скакалки

Стоят они на порядок выше, зато их плюс в том, что в них встроен счетчик калорий, поэтому во время занятий можно точно узнать, сколько калорий было сожжено. Электронные скакалки также могут быть утяжеленными и скоростными.

Обычные скакалки с резиновым тросом

Именно на таких скакалках учат прыгать в школе. Это самый простой вид данного спортивного снаряда, поэтому и самый дешевый. Но эти два фактора никак не отражаются на эффективности занятий для похудения, поэтому новичкам можно смело начинать с таких скакалок.

Также, следует учесть, что скакалки различны по своей длине. Для взрослых есть основные три величины троса (2,4/2,7/3,0 м), которые подбираются исходя из роста того, кто будет заниматься. Проверить, подходит ли длина под рост человек можно так:

  1. В магазине перед покупкой надо взять скакалку за обе рукоятки, встать прямо, спину вытянуть.
  2. Одной ногой надо встать на свисающий трос скакалки, а рукоятки начать поднимать вверх.
  3. Если длина скакалки позволяет поднять рукоятки агрегата до уровня подмышек, значит, длина подходит.

Если мучают сомнения по поводу длины, то лучше взять скакалку немного длиннее, чем короче, так как длинную скакалку можно без труда отрегулировать, а вот короткий трос уже никак не удлинить.

5 упражнений со скакалкой для похудения живота и бедер

Несмотря на то, что прыжки на скакалке помогают привести в нужную форму все тело, если проблемные зоны – живот и бедра, следует подобрать комплекс упражнений, который, в первую очередь, будет давать большую нагрузку на нужные группы мышц. Так, в своей тренировке рекомендуется чередовать следующие упражнения:

  1. Обычные прыжки на скакалке: прыжки выполнять на носочках, стараться приземляться не на всю стопу, а тоже на носочки, пружиня коленями, чтобы не повредить сустав. На каждый прыжок – одно вращение троса кистями рук. Прыжки выполнять в течение 15 минут.
  2. Прыжки с чередованием ног: прыжки выполняются попеременно, чередуя то левую, то правую ногу, которая обязательно должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Прыгать 10 минут.
  3. Прыжки двойные: на один оборот скакалки надо успеть сделать два прыжка (следите за темпом прыжков, чтобы не возникало трудностей с дыханием). Выполнять упражнение 10 минут.
  4. Прыжки со смещением в сторону: каждый раз прыжок надо выполнять с перемещением то вправо, то влево. После прыжка влево и вправо надо вернуться в середину (то есть, это еще один дополнительный прыжок). Такое упражнение дает возможность тренировать косые мышцы живота. Прыгать 5 минут.
  5. Прыжки на одной ноге: на каждой ноге прыгать по 5 минут.

Важно отметить, что в данном случае процесс сжигания жира начинается только спустя 30 минут от начала тренировки, так как первые полчаса в организме расходуется запас углеводов, и только потом начинает расходоваться запас жиров, которые нам и необходимо сжечь. Поэтому, тренировка должна длиться минимум 40 минут.

Лучше описанный комплекс упражнений повторить дважды, делая перерывы по 1-2 минуте между сменой упражнений, и 10 минут перерыв между первым и вторым подходом, включающие в себя весь комплекс.

Возьмите на вооружения упражнения из видео:

Читайте также – пошаговая инструкция, как похудеть в ногах.

Комплекс упражнений со скакалкой для начинающих

Начинать упражнения со скакалкой нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Именно такой подход позволить начать сжигать жир правильно без перенапряжения и травм. Предлагаемый комплекс рассчитан на 43 дня, в течение которых удастся сбросить до 5 килограмм, а также привести мышцы тела в тонус, подтянуть их, и даже избавиться от целлюлита.

День 1-14

Первые две недели нужно начать подготавливать свой организм к нагрузкам, которые его ожидают. Для этого упражнения нужно осуществлять через день, чтобы тело сбалансированно получало и нагрузку, и заслуженный отдых.

Рекомендуется проводить свои занятия по следующему принципу:

  1. Десять минут обычных прыжков через скакалку.
  2. Трос агрегата сложить вчетверо и завести за спину. Несколько минут надо растягивать трос в разные стороны. Другой вариант — делать глубокие приседания:
  3. Скакалку в том же сложенном виде следует завести вперед. Взять агрегат за концы, руки поднять вверх, при этом туловище отклоняется максимально назад (голову откидывать нельзя, иначе потеряется равновесие). Такое упражнение выполняется не мене трех минут.
  4. Далее опять обычные прыжки на скакалке 10 минут. При этом обороты троса следует делать в обратную сторону.
  5. После прыжков следует лечь на спину, трос вновь сложить вчетверо, вытянуть перед собой. Ноги согнуть, и попробовать закинуть их на трос, при этом спина должна быть прижата к полу, отрывать ее нельзя. После заведения ног за трос, их надо выпрямить, и выполнить упражнение в обратном порядке. В каждую сторону нужно сделать 20 подходов.
  6. Комплекс упражнений завершить прыжками на одной ноге (на каждую ногу по пять минут прыжков).

День 14-28

В этот период количество прыжков надо увеличивать, а отдых в промежутках между прыжками сокращать. Тренироваться следующие две недели следует так: один день занятий – один день отдыха, два дня занятий – два дня отдыха, день занятий – день отдыха и так далее. Комплекс упражнение на третьей и четвертой недели будет таков:

  1. Обычные прыжки на скакалке – 15 минут.
  2. Одной ногой надо наступить на трос и начать натягивать его, отводя ногу назад настолько, насколько это позволяет растяжка. Отведя ногу максимально, в таком положении надо простоять не менее 20 секунд. Для каждой ноги выполнить упражнение по 10 раз. Оно отлично подходить для похудения ягодиц и ног за счет того, что в процессе выполнения задействованы именно эти мышцы.
  3. Далее в течение 10 минут следует делать двойные прыжки через скакалку, что означает, что трос скакалки должен сделать двойной оборот за одно подпрыгивание.
  4. Сесть на пол, ноги выпрямить и сомкнуть. Вчетверо сложенной скакалкой следует постараться дотянуться до пятки, зацепить стопы и зафиксироваться в положении на 15-20 секунд. Выполнить 10 подходов.
  5. Завершить тренировку следует обычными прыжками в течение 15 минут.

День 29-43

На завершающих неделях следует выполнять упражнения по следующей схеме: два дня занятий – день отдыха, три дня занятий – день отдыха, и затем повторять схему. На данном этапе следует постараться делать больше прыжков за ту же единицу времени, то есть прыгать на ускорение.

Комплекс упражнений для этих недель таков:

  1. Одиночные обычные прыжки – 15 минут.
  2. В положении стоя завести за спину сложенный вчетверо трос. Медленно наклоняясь, трос начать опускать к полу, колени сгибать нельзя. Скакалку перенести вперед и встать прямо. Упражнение выполняется в 5 подходов.
  3. Прыжки с обратными оборотами – 20 минут.
  4. Сесть на пол, ноги выпрямить. Одну ногу согнуть, наступить на скакалку, отклонить торс назад. Не опуская спину на пол надо замереть в положении на 10 минут, вернуться в исходную позицию. Для каждой ноги предусмотрено по 5 подходов.
  5. На финальном этапе тренировки надо выполнять прыжки крест-накрест. Когда трос скакалки пролетает над головой, надо скрестить руки так, чтобы получилась петля из троса, в нее при прыжке и надо попасть. Выполнять такие прыжки следует на протяжении 5 минут.

Данные упражнения со скакалкой способствуют похудению живота, ног и ягодиц, укрепляют все группы мышц. Если вы хотите привести в тонус все тело, то более полноценного комплекса упражнений со скакалкой не найти.

Видео-помощник

Авторский комплекс упражнений на скакалке для похудения предлагает тренер Богуш Мария. В видео рассказывается и показывается, как правильно делаются упражнения, сколько по времени они выполняются, какие группы мышц задействованы в прыжке:

Что дают упражнения со скакалкой

Безусловно, скакалка приносит огромную пользу для организма, именно поэтому упражнения с этим спортивным инвентарем включены во многие программы тренировок профессиональных спортсменов (боксеры, гимнасты, баскетболисты). Можно выделить основные преимущества скакалки:

    • Улучшает координацию, внимание.
    • Во время прыжка задействует разные группы мышц: мелкие и крупные мышц икр, мышцы спины, ягодиц, бедер, мышцы плечевого пояса, а также кистей рук, что позволяет развивать тело гармонично, не оставляя без внимания те или иные части тела
    • Интенсивное сжигание жира в самых проблемных местах: ягодицы, живот, бедра.
    • Ускорение обмена веществ.
    • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    • Тренировка выносливости.

За 20 минут прыжков на скакалке без остановки сжигается от 200 до 300 калорий, а это составляет целый обед, который не останется на боках, а будет израсходован на рост мышц.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, при которых прыжки пойдут не впрок:

    • гипертония;
    • варикозное расширение вен;
    • заболевания сердечно-сосудистого характера;
    • проблемы с суставами и позвоночником.

С предельной осторожностью стоит выполнять упражнения тем, кого мучают частые мигрени. Девушкам во время менструаций, а также в период беременности и после родов, также следует подыскать более щадящий род спортивной деятельности.

Если выполнять упражнения со скакалкой правильно, придерживаясь графика тренировок, то результаты не заставят себя долго ждать. Важно не забывать следить за своим рационом питания, что будет способствовать закреплению достигнутого результата. Скакалка – это простой и доступный способ, при помощи которого в короткие сроки можно изменить свое тело к лучшему!

diets-10.ru

Прыжки на скакалке для похудения: пособие от тренера

Скакалка — популярный и простейший тренажёр чтобы сбросить лишний вес, но и возможность улучшить физическую форму девушек и мужчин. Для эффективного похудения при помощи прыжков со скакалкой понадобится всего лишь пару метров свободного пространства. Рассмотрим почему тренировка на скакалке самое эффективное упражнение для похудения, как правильно и когда лучше заниматься.

Как похудеть с помощью скакалки

По статистике 42% населения нашей планеты имеет избыточный вес. Частично это связано с экологическими и психологическими факторами, в некоторой степени — с последствиями эпохи пищевого изобилия, прогрессирующей гиподинамией. Всё это приводит к увеличению цифры на весах, объёма талии.

Для эффективного результата похудения существуют упражнения, не требующих специальных тренажёров, доступные для тренирующихся всех уровней физической подготовки.

Всё больше фитнес-экспертов склоняются к мнению о том, что прыжки на скакалке (скрипинг) – самое энергозатратное и эффективное упражнение. Это связано с тем, что во время движения задействуются 78% мышц, увеличивается пульс, учащается дыхание, глюкоза окисляется быстрее, повышается температура тела.

Все эти процессы заставляют организм расходовать большое количество энергии, увеличивать скорость метаболизма.

Известно, что похудение возможно только при условии правильного баланса энергии, при котором энергии, поступившей в наш организм, должно быть меньше энергии, потраченной на жизнедеятельность. Поэтому для того, чтобы увеличить эффективность тренировок полезно также соблюдать диету и создавать дефицит калорий.

Правила

Как правильно тренироваться, когда и сколько надо прыгать, чтобы не навредить себе и похудеть:

  1. Последний приём пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 2 часа. Это поможет избежать ощущения тяжести в животе, и позволит приступить к занятию, имея небольшой запас энергии.
  2. Если вы ужинали меньше, чем за 2 часа, необходимо увеличить продолжительность тренировки в среднем на 20-30 минут. В течение этого времени будут потрачены калории, поступившие с ужином, а непосредственно жиросжигание начнётся только после того, как все запасы энергии будут истощены.
  3. Продолжительность занятия обычно занимает от 40 минут до 1 часа. Больше часа заниматься не рекомендуется, чтобы избежать переутомления организма.
  4. Главное правило – приятные занятия, по окончании вы должны чувствовать прилив сил и энергии.
  5. Если после тренировки чувствуете себя уставшим и разбитым, скорее всего вы переусердствовали, и время следует сократить.
  6. Во время тренировок рекомендуется пить часто, но небольшими порциями, чтобы избежать обезвоживания.
  7. Физические упражнения лучше выполнять в утреннее или дневное время. Но также можно подобрать график, который позволит проводить только вечерние тренировки, эффект от них будет не меньше.

Многие девушки сталкиваются с проблемами объёмных бёдер, большого живота, толстых ног. Скакалка дает возможность похудеть в этих зонах. Для этого делайте специальные упражнения, которые направлено воздействуют на мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичной, приводящей и икроножной мышцы голени.

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения ног

Упражнение 1

«Классические» прыжки, знакомые всем с уроков физкультуры

Держим скакалку обеими руками позади, руки через стороны тянем вперёд, корпус слегка наклонён, колени чуть согнуты. На выдохе нужно оттолкнуться ногами от пола, при этом совершить вращательное движение в кистевом суставе, и провести скакалку под ногами. Выполняем 300-400 прыжков и переходим к следующему упражнению.

Упражнение 2

Прыжки на одной ноге

Одна нога согнута в колене, вес тела на второй ноге. Выполняем 50 прыжков на правой и 50 на левой ноге, затем ещё 2 подхода по 50 на правую и левую ногу.

Упражнение 3

Прыжки с высоким подниманием бедра

Отталкиваемся правой ногой, высоко поднимаем бедро левой ноги, затем меняем ноги, отталкиваемся левой ногой, поднимем бедро правой. Выполняем 30 повторений на каждую ногу ещё 2 подхода.

Упражнение 4

Прыжки с захлёстыванием голени

Отталкиваемся от пола правой ногой, высоко захлёстываем левую и наоборот. Количество прыжков – 30, подходов – 3.

Упражнение 5

Прыжки в движении

Ваша задача, выполняя пряжки, продвинуться на 2 шага вперёд, а затем на 2 назад. Для этого каждое ваше приземление должно быть на несколько см дальше, чем точка, от которой отталкивались.

Выполняя эти несложные упражнения каждый день, вы увидите результаты меньше, чем через неделю, а главное — будете чувствовать себя лучше, повысите выносливость.

Подробная таблица программы тренировок на месяц

ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ ДЕНЬ КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ
1 100 11 340 21 600
2 120 12 отдых 22 620
3 140 13 400 23 640
4 отдых 14 420 24 отдых
5 200 15 440 25 700
6 220 16 отдых 26 720
7 240 17 500 27 740
8 отдых 18 520 28 отдых
9 300 18 540 29 800
10 320 20 отдых 30 820

Занятия со скакалкой требуют правильной амортизирующей обуви, так как дают существенную нагрузку на коленные суставы. Для того, чтобы её снизить, следите за тем, чтобы колени всегда были «мягкими» и не выпрямляйте их во время движения. Это поможет избежать износа сустава.

Нельзя прыгать на бугристой поверхности или траве. Подойдет ровный пол в квартире или зале, деревянное или прорезиненной покрытие.

Несмотря на то, что упражнения со скакалкой нагружают колени, эта нагрузка более щадящая, чем бег. Кроме того отсутствует риск подвернуть ногу.

Ещё одно преимущество — держать пульс постоянным, чего не скажешь о пульсовой зоне при беговой тренировке. Таким образом, прыжки на скакалке подходят как для начинающих, так и продвинутым. Начать никогда не поздно.

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

Перед началом занятий нужно чётко понимать, какой цели хотите достичь. Например, «хочу похудеть на 5–8 кг за 1–2 недели». В таком случае при тренировке думайте о том, что каждый прыжок приближает вас к поставленной цели, и не давайте себе поблажек.

Начинать можно с 3 раз в неделю, а затем, если успеваете восстанавливаться, и тренировки не приносят негативных ощущений, можете тренироваться ежедневно.

Всегда начинайте с разминки, а это:

  • Суставная гимнастика,
  • простые прыжки в среднем темпе,
  • несколько приседаний и отжиманий.

Разминка должна занимать в среднем от 5 до 10 минут. В основной части можете выполнить упражнения из предложенного выше комплекса, а затем увеличивать темп. Также можете включать прыжки в высоту, двойные, и другие вариации. Помните, что ваш пульс должен быть не менее 130, и не более 160 ударов в минуту.

Как подобрать скакалку для безопасных тренировок на похудение

Как выбрать подходящую скакалку для занятий:

  • Встать на скакалку обеими ногами посередине и натянуть ручки вдоль тела.
  • Проследить, чтобы концы верёвки были выше пояса, а ручки скакалки доходили до ваших подмышек.

Каждый человек имеет индивидуальные параметры длины корпуса и ног, поэтому к выбору скакалки нужно походить внимательно.

Существует несколько видов скакалок. Среди них классическая, скоростная, атлетическая и утяжелённая. Каждый вид имеет свои особенности. Отметим, что для домашних тренировок вполне подойдёт классическая скакалка, чаще всего встречающаяся в спортивных магазинах.

Если вы начинающий спортсмен, выбирайте скакалку, выполненную из нейлона или силикона, она более лёгкая и удобная. Опытные спортсмены отдают предпочтение верёвкам из кожи, резины и стали, так как от плотности материала зависит скорость прыжка и нагрузка плечевого пояса.

Стоит ли тренироваться со скакалкой мужчинам

Многие мужчины ошибочно считают, что прыжки через скакалку подходят только женщине, и сильно её недооценивают. Во время занятия задействуются не только мышцы ног, но и мышцы кора. к тому же это замечательная тренировка сердечно-сосудистой системы и координации. Прыжки на скакалке — это упражнение, от которого даже самый подготовленный атлет устанет в течение 7–10 минут. Именно поэтому его включают в комплексы для мужчин на соревнованиях по кросс-фиту.

Таким образом, прыжки на скакалке необходимо включать в тренировочный процесс всем — от новичков до опытных спортсменов.

За 30 минут можно потратить и сжечь 350 ккал!

Особенно это актуально для девушек, которые хотят похудеть и сидят на диете. Ведь сжигая такое большое количество энергии, они смогут себе позволить съесть лишнюю вкусняшку без вреда фигуре. Приятным бонусом будет избавление от целлюлита, ведь улучшенное кровообращение питает клетки кожи, она становится более упругой.

Видео

Скакалка – большое подспорье для тех, кто следит за своим весом и хочет похудеть. Неделя ежедневных тренировок сможет обеспечить гарантированный результат. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не следует сразу начинать насиловать свой организм часовыми ежедневными тренировками. Начинайте с малого!

Тренироваться через день в течение 2 недель вполне достаточно, чтобы организм привык к кардионагрузкам. А затем переходите к работе на результат и выкладывайтесь на 100%!

Отзывы и результаты

dieta-club.ru

Упражнения со скакалкой для похудения - комплекс тренировок

Упражнения со скакалкой знакомы нам еще с детства. Но актуальность этого простейшего тренажера не теряется никогда – это прекрасный вариант для кардиотренировок, помогающий похудеть.  Чем же полезна скакалка, и как сбросить лишний вес с ее помощью?

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

  • Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
  • Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
  • Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
  • Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
  • Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
  • Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
  • Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
  • Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

Также прыжки на скакалке замечательно поднимают настроение и помогают бороться со стрессом. Не зря их так любят дети.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

  • Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
  • Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
  • При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай в нашей статье!

Также нужно учитывать о противопоказаниях. Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

  • беременность и послеродовой период;
  • лишний вес (ожирение второй и более степени);
  • варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
  • повышенное давление;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • болезни суставов;
  • астма;
  • проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

При наличии других хронических заболеваний перед прыжками стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, он подберет более подходящий метод похудения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

  • Где вы будете заниматься.
  • В чем вы будете заниматься.
  • Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум,  площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов, чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки, мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

  • Утяжеленные. Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
  • Скоростные. Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
  • Электронные, оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
  • Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра. При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх. Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры. Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка. По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Неделя 1-2

Начинать заниматься рекомендуется с небольших нагрузок. В течение первых пары недель прыгайте через день. Дневной комплекс упражнений со скакалкой будет следующим:

  • 10 минут прыжков.
  • Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
  • Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
  • Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
  • Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
  • В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

Неделя 3-4

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день  занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

  • Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
  • В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
  • Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
  • В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Неделя 5-6

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

  • Выполняйте одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • В положении стоя заведите за спину торс, сложенный в четыре раза. Медленно наклонитесь, опустите его к полу. При этом важно, чтобы колени не сгибались. Теперь скакалку перенесите вперед и выпрямитесь. Повторите данное упражнение пять раз.
  • Прыгайте в течение двадцати минут, совершая обратные обороты.
  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну из них согните и наступите на скакалку, после отклонитесь назад. Не дотягиваясь до пола спиной на несколько сантиметров, зафиксируйтесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
  • К этому моменту ваша подготовка уже должна быть достаточной, и вы можете попробовать прыгать крест-накрест. В данном случае когда трос будет пролетать над головой, вам нужно скрестить руки. Образуется петля, куда нужно попасть при прыжке. Делайте такие прыжки в течение хотя бы пяти минут.

Тренируясь на скакалке для похудения таким образом в течение 1,5 месяцев, вы сможете сбросить около 3-5 килограммов. Кроме потери веса вы также получите красивые ноги, упругие ягодицы и хорошее настроение. Для улучшения результата старайтесь правильно питаться, исключить из рациона все вредное, пить достаточное количество воды – тогда уже скоро ваша фигура станет идеальной.

Упражнения со скакалкой на видео

www.fitnessera.ru

Упражнения со скакалкой для похудения - советы, противопоказания, польза

Девушки довольно часто прибегают к использованию различных диет для процесса быстрого похудения, ведь стройная фигура – залог успеха в жизни. Но порой одних только диет недостаточно для того, чтобы привести тело в порядок, чаще всего наряду с подобными режимами питания используются и различные физические упражнения для поддержания фигуры или для ее усовершенствования. Упражнения бывают разными, иногда они направлены на определенные части тела, иногда на поддержание стройности всего тела и т.д. Сейчас довольно часто для подобного образа жизни применяют прыжки на скакалке, этот вид спортивного режима направлен на похудение в целом, и имеет положительный результат. Прыжки на скакалке помогают похудеть, избавляют от целлюлита, хорошо убирают живот, и являются доступными для любой девушки.

Упражнения со скакалкой для похудения

Как похудеть с помощью скакалки?

Скакалка очень хорошо способствует похудению, во время прыжков работают все группы мышц, приводя в порядок все тело целиком. Обычно за минуту производится примерно 100 прыжков, таким образов, 15 минутной тренировки в день достаточно для того, чтобы лишиться 200 ккал.

И чем больше вес у человека, занимающегося на скакалке, тем больше будут его отвесы. Скакалка в своем роде является альтернативой кардиотренажерам, которые обычно имеют заоблачную стоимость. Но и даже здесь скакалка имеет преимущества в том, что с ее помощью вы будете получать не только кардионагрузку, необходимую в период похудения, но и помогут развить гибкость тела, развить хорошую координацию движений и приобрести стройную фигуру.

Скакалка является альтернативой кардиотренажерам

Также скакалка является вполне доступным спортивным инвентарем, при этом на ней можно совершать практически любые упражнения на корректировку тела. Заниматься можно в любое время в любом месте, она всегда может быть у вас под рукой. Результат после прыжков на скакалке не заставит себя долго ждать, и уже спустя несколько недель ваше тело придет в форму и станет подтянутым.

Как правильно прыгать

Чтобы скакалка принесла вам плодотворные результаты, необходимо верно выполнять все упражнения с пользой для тела. Прыжки бывают разными, но рекомендуется начинать занятия с обычных прыжков в небыстром темпе. Высоко прыгать не стоит, а все дело должно быть зафиксировано в конкретном положении.

Уделяйте занятиям хотя бы 10 мин в день

Первоначально прыжки на скакалке могут показаться довольно сложными, но на протяжении нескольких тренировок вам будет все легче и легче из выполнять. Начинать лучше с медленного темпа, затем с каждым разом его увеличивая. Если вы в день хотя бы 10 минут посвятите данного рода спорту, учитывая и вводя в свой рацион правильное питание, то сможете получить потрясающий эффект, сказавшийся на вашей фигуре. Но лучше всего перед тем, как определиться с режимом питания, проконсультироваться с врачом, который проанализирует ваше физическое состояние, и вынесет решение о возможных разрешенных диетах. Потому что физические кардионагрузки, к коим и относится скакалка, требуют сил и энергии, чего некоторые из диет не смогут обеспечить.

Примерная разминка перед занятиями

Необходимо понимать, что любую тренировку с участием скакалки надо начинать исключительно с разминочных упражнений, для этого желательно поприседать, поделать круговые головные движения и т.д., затем можете выбрать любые тренировки из ниже предложенных:

УпражненияОписаниеВремя выполнения
Прыжки одиночного типаДанные прыжки являются стандартными для скакалки, начинаются они с медленного и степенного вращения и отталкивания ног от пола для прыжков. Во время взлета нужно сгибать ноги в коленях, понемногу ускоряя темп занятий, причем за один мах скакалки нужно совершать один прыжок3 мин.
Прыжки со сменой ногДанные упражнения являются достаточно быстрыми, на каждый мах скакалки вам нужно чередовать ноги, при этом как бы перешагивая через веревку1 мин.
Прыжки двойного типаЭто упражнение подразумевает 2 прыжка за один мах скакалки. Лучшим выбором в выполнении данного прыжка станет медленный темп2 мин.
Прыжки в сторонуДля этого типа прыжков вам нужно по очереди с каждым махом скакалки прыгать влево и вправо2 мин.
Прыжки поочередно вперед и назадДанный тип упражнения нужно выполнять, прыгая в левую и правую сторону по очереди с каждым вращением скакалки, при этом первоначальные занятия по данному типу не должны превышать 2 минут. Ежедневно вы можете увеличивать продолжительность подобного упражнения2 мин

Питание во время занятий со скакалкой

Многие начинают занятия со скакалкой, при этом, не меняя своего обычного рациона, безусловно, результат и будет, но не столь великий, если бы вы придерживались определенной диеты. Вы можете просто начать с того, что есть меньше, при этом не ограничивая себя ни в чем, или же следить за потреблением калорий, оно должно быть минимальным, чтобы эффект от занятий мог вас порадовать.

Продукты для похудения

Лучше всего выбирать продукты, которые в большом количестве содержат витамины, микроэлементы, полезные для вашего организма, и различные минералы. Продукты, которые рекомендуется использовать в период занятий со скакалкой:

  • молочные продукты, например, творог, кефир, йогурт;
  • крупы, например, гречка и овсянка;
  • свежие фрукты;
  • овощные салаты;
  • и т.д.

Упражнения со скакалкой – это очень хорошие кардиотренировки, которые способствуют борьбе с лишним весом, посредством скакалки калории сжигаются легко и быстро. Но в любом случае все виды упражнений необходимо совмещать с правильным питанием для достижения наивысшего результата.

Видео — Лучшие упражнения для начинающих со скакалкой

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Прыжки на скакалке являются своего рода кардионагрузкой, они достаточно сильно влияют на работу сердца, поэтому людям, страдающим любыми сердечными заболеваниями, не рекомендуется употреблять данный спортивный инвентарь для похудения. Также не стоит заниматься со скакалкой и тем, у кого ослаблены суставы ног, потому что прыжки являются достаточно активным спортом и сильно воздействуют на них.

Польза занятий со скакалкой

Занятия на скакалке являются весьма полезными и исключительно положительно влияют на весь организм в целом, они во многом превосходят плавание или же интенсивные беговые упражнения. Прыжки на скакалке расходуют 600 калорий в час, и если занятия сделать регулярными, то результат не заставит себя долго ждать.

Как правильно выбирать скакалку для занятий

Скакалка обязательно должна подходить по росту

Если вы планируете регулярно заниматься со скакалкой для процесса похудения, вы в принципе можете выбрать любую скакалку, так как главный упор в данных упражнениях идет на ваше тело и прыжки. Но главным правилом при выборе скакалки остается то, что она должна подходит вам по росту. При выборе скакалки необходимо учесть некоторые советы:

  1. Диаметр скакалки должен быть не менее 0.9 см, в противном случае она окажется достаточно легкой, либо тяжелой, и выполнять упражнения будет довольно неудобно.
  2. Что касается ручек скакалки, то они должны быть удобной формы, и не должны выскальзывать из рук при занятиях на ней.
  3. Длина скакалки напрямую должна зависеть от вашего роста, лучше всего длину определить сразу в магазине. Для верного определения ее длины вам нужно сложить ее пополам, опустив один из концов на пол. При этом ручки скакалки должны находиться около груди, если это действительно так, то данный размер вам подойдет.

Прыжки со скакалкой являются довольно эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом. При правильном соблюдении питания и регулярных занятиях со скакалкой вы с легкостью сможете избавиться от лишних килограмм и подтянуть кожу.

girl-magazine.ru

Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения. Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.

Польза тренировок

Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани. Весь скелет человека становится менее прочным.

Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

Виды упражнений

  • Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
  • Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
  • Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.

Читайте также:  Как подтянуть кожу на животе после родов

В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.

На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.

Прыжки с перемещением тела

  • Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
  • Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
  • Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
  • Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
  • Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
  • Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
  • Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
  • С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
  • Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
  • Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.

Читайте также:  Подтянутое и красивое лицо с упражнениями фэйсбилдинга

Разминка перед упражнениями

В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.

В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.

Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить. Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.

Тренировки со скакалкой для похудения

Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.

Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.

Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.

Читайте также:  Особенности лицевой гимнастики по методике Евгении Баглык

— Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.

— Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.

— Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.

Упражнения со скакалкой на 30 дней

Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:

  1. Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
  2. Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
  3. В возрасте 35—55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.
  • первая неделя — 15 минут в день;
  • вторая — 20;
  • третья — 25;
  • четвертая — 30.

Помните об обязательных перерывах между подходами.

Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.

zaryadka.guru

Упражнения со скакалкой

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

votfit.ru

Прыжки на скакалке для похудения, отзывы, комплекс упражнений со скакалкой

Физические упражнения необходимы при похудении — это известно всем. Без них практически невозможно сбросить вес эффективно, но времени на посещение фитнес-центров, бассейнов или просто утреннюю пробежку часто не хватает. К счастью существует знакомая всем нам с детства скакалка, с помощью которой можно эффективно заниматься в любую свободную минутку. Используем скакалку для похудения! Регулярные упражнения не только помогут сделать ножки стройными, но и поспособствуют избавлению от целлюлита.

Почему похудение со скакалкой возможно? Даже при средней интенсивности занятий — делаем 100 прыжков в минуту, за 15 минут сжигается порядка 200 килокалорий. Эффективно и нет необходимости перенапрягаться. Соответственно скакалка для похудения оптимально подходит для людей с лишним весом.

Преимущества прыжков на скакалке для похудения:

  • По эффективности упражнения со скакалкой могут сравниться с занятиями на кардиотренажерах.
  • Прыжки развивают гибкость и координацию движений, формируют красивую осанку.
  • Прыгать на скакалке можно в любую свободную минуту.

Когда нужно похудеть в бёдрах, прыжкам со скакалкой просто нет равных. Если вы хотите достичь быстрого и максимального эффекта, специалисты рекомендуют сочетать упражнения со скакалкой с велотренажером. Но и одни лишь прыжки помогут добиться значимых результатов уже в первые недели занятий: будет усилен тонус мышц, увеличится их плотность, произойдёт снижение объемов бедер.

Стимуляция работы сердечнососудистой системы, разных групп мышц, профилактика варикозного расширения вен благодаря устранению застоев в них, вывод шлаков из организма — всему этому могут поспособствовать упражнения со скакалкой. Организм приходит в тонус, вместе с тем меняется в лучшую сторону психологический настрой, появляется уверенность в своих силах. Кстати, полезный эффект усиливает зеленый чай, который рекомендуется пить после упражнений.

Как выбрать скакалку

В первую очередь необходимо подобрать подходящую по длине скакалку. Если скакалка правильно выбрана под ваш рост, вы сможете делать упражнения четче и активнее, создавая максимальную нагрузку. Как результат эффект от занятий будет большим.

  • Для роста до 1,52 метра подойдёт длина скакалки равная 210 см,
  • от 1,52 м до 1,67 м — 250 см,
  • до 1,83 м — 280 см,
  • при росте от 1.83 — скакалка длиной 310 см.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Начинать следует с простых прыжков. Желательно, чтобы они были невысокими. Туловище во время упражнения должно оставаться зафиксированным в одном положении, а выполнение всей работы ложиться на ноги, предплечья и запястья. Если прыгать правильно, обеспечивается эффект похудения из-за распределения нагрузки между проблемными зонами. Возможно, выполнить всё правильно сразу не удастся, но со временем это станет лёгкой задачей. Темп нужно увеличивать постепенно, начиная со спокойного.

О лишних килограммах можно будет забыть очень скоро, главное сочетать регулярные упражнения по 10 минут в день со здоровым питанием и разгрузочными днями. Эффект не замедлит проявиться. Насчёт прочих диет, конечно, лучше советоваться с врачом, потому что сочетание скакалки и жёсткой диеты может быть недопустимым и вызвать упадок сил.

Комплекс упражнений со скакалкой

Как и любую тренировку, начинаем с разминочных упражнений:

  • Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину прямой, а руки перед собой, немного согнутыми в локтях. Выполните приседание. Делайте его медленно, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-15 раз.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, держите спину прямой. Сделайте выпад вперёд, пока бедро не встанет параллельно полу. Сохраняйте вторую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 8-15 раз на каждую ногу.

После завершения разминки можно приступать к прыжкам через скакалку. Попробуйте добиться неподвижности рук, делая вращательные движения преимущественно запястьями. Сами руки старайтесь держать ближе к корпусу и не делать слишком широких движений.

Для всех упражнений со скакалкой единое исходное положение: держать спину прямо, ноги поставить вместе, согнуть локти так, чтобы на уровне бёдер были кисти. И конечно, необходимо в каждой руке держать конец скакалки.

Одиночные прыжки со скакалкой: Начав медленно вращать скакалку, прыгайте, отталкиваясь носками. Немного сгибайте колени при приземлении. Одному подпрыгиванию должен соответствовать один оборот скакалки. Постепенно ускоряйте темп.

Прыжки со сменой ног: в быстром темпе прыгайте то на правой, то на левой ноге, словно имитируете бег на месте.

Двойные прыжки: на каждый оборот скакалки сделать два прыжка. Это упражнение выполняется медленно, во время таких прыжков можно восстановить дыхание.

Прыжки в стороны: прыгаем влево и вправо попеременно.

Прыжки вперед-назад: прыгаем попеременно назад и вперед.

Для начала каждое упражнение выполняйте порядка 2-х минут, постепенно увеличивая время. Неплохие результаты будут заметны через месяц-два при регулярных занятиях 3 раза в неделю.

Смотрите также: Занятия на велотренажере для похудения

www.azbukadiet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.