Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения со штангой в домашних условиях для мужчин


План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2012-09-23

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы 2. Развитие силы мышц 3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

  • Штанга;
  • Гантели;
  • Стойки для жима лёжа и приседаний;
  • Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Какие лучше выбрать упражнения со штангой в домашних условиях

Привет и добрые пожелания всем читателям, которые открыли эту страничку нашего сайта! Стремление многих мужчин или девушек иметь красивое тело не всегда совпадает с их возможностями посещать тренажерный зал.

Поэтому прекрасной альтернативой для этой ситуации у них будут упражнения со штангой в домашних условиях.

При этом некоторые из этих ребят сомневаются, что занятия вне зала со штангой могут ограничить их полноценные возможности, из-за того, что у них будут прорабатываться только несколько групп мышц?

А напрасно! Ведь дома — все возможно! Это говорю я Вам, как профессиональный тренер.

Здесь главное — четко поставить перед собой цель тренинга, определиться с программой, соблюдать правильную технику, не перегружать свой организм большими весами, правильно питаться и отдыхать.

Сегодня я расскажу Вам об основных правилах домашних тренировок и пользе упражнений со штангой. С чего необходимо начинать и какие упражнения можно использовать мужчинам или девушкам в своих программах для похудения, набора мышечной массы и получения рельефного тела. Интересно?

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше!

Польза занятий со штангой

Несомненно, тренировки со штангой помогают многим мужчинам или девушкам:

  • Нарастить мышечную массу;
  • Укрепить мускулы и осанку;
  • Ускорить процессы метаболизма;
  • Плавно похудеть;
  • Улучшить работу сердечно сосудистой системы;
  • Сделать тело более ловким, подвижным, упругим, функциональным.

При этом проводить такие силовые упражнения дома, обычно советуют опытным атлетам, которые знают обо всех тонкостях подобного тренинга.

Ребятам же новичкам, которые хотят накачаться с нуля, не имея программы и не зная правильной техники выполнения упражнений, вряд ли это возможно, а вот навредить — более чем реально.

Поэтому изначально им необходимо предварительно подготовить свой организм для силовых нагрузок при помощи постоянных аэробных или кардиотренировок типа:

  • Утренних пробежек;
  • Прыжков на скакалке;
  • Занятий степом;
  • Ездой на велосипеде;
  • Плаванием;
  • Упражнениями фитнеса;
  • Гиперэкстензии.

А потом уже, на этой базе, начинающие атлеты уже через пару месяцев могут начинать для себя пробовать домашние тренировки со свободными весами. Ведь силовые нагрузки с дополнительным отягощением являются прекрасным вариантом девушкам для похудения, а мужчинам — для повышения свои силовых показателей, укрепления мускульного корсета, совершенствования рельефа тела.

Правила домашнего тренинга

Прежде чем начинать дома серьезно заниматься силовыми упражнениями, начинающим или атлетам со стажем, в идеале необходимо иметь такое оборудование, как:

  • Станок для жима лежа ногами;
  • Скамью для пресса;
  • Станок для тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости;
  • Небольшую штангу с удобным грифом и разновесными блинами.

Кроме этого, каждому мужчине или девушке необходимо знать об основах анатомии, правильной технике выполнения каждого упражнения, придерживаясь ряда обязательных базовых рекомендаций.

Упражнения с отягощением, как и любая тренировка, требуют тщательной разминки для того, чтобы настроить организм на рабочий лад, уберечься во время тренировки от травм или растяжек.

Разминочный комплекс можно проводить минут 15, включая туда:
  • Ходьбу;
  • Бег;
  • Наклоны;
  • Подтягивания;
  • Махи руками или ногами;
  • Упражнения на все группы мышц без снарядов.
  1. Не следует перегружать себя. Новичкам а, особенно девушкам, следует делать первые шаги с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Для начинающих следует определиться оптимальной нагрузкой, и занятия лучше проводить с помощью партнера для подстраховки.
  3. Оптимальный весовой параметр для всех определяется из расчета выполнения с ним за один подход 12 повторов.
  4. Основные движения следует выполнять не по инерции, а за счет мышечных усилий.
  5. Обязательно контролировать фазы подъема и опускания, соблюдая большую амплитуду движения.
  6. На занятия следует отводить не более чем полтора часа.
  7. Оптимальное число тренировок на неделе может быть три, чтобы дать возможность мышцам время на восстановление.
  8. В одно занятие следует прорабатывать не более двух групп мышц.
  9. После тренировки очень хорошо будет растянуть мышцы, так как силовые упражнения укорачивают мускулатуру.
  10. Здоровое питание, полноценный отдых, самодисциплина, соблюдение правильного дыхания и осанки во время выполнения упражнений являются залогом будущего успеха.

Именно здесь я хочу дать совет для начинающих атлетов.

Вы работаете в офисе, а Ваш друг предложил Вам вместе с ним позаниматься со штангой дома! Почему бы и нет?

Предложение довольно заманчивое. Тем более, что у него в частном доме для этого оборудована целая комната. А еще, его опыт и поддержка всегда для Вас будет плюсом. Конечно, не упускайте такую возможность.

Только я хочу дать Вам небольшой совет! Прикупите себе на тренировки специальные лямки и тяжелоатлетический пояс. Они очень хорошо помогут Вам во время выполнения упражнений.

Лямки нужны будут для того, чтобы усилить хват, а пояс убережет Ваш позвоночник от нежелательных травм.

Комплекс упражнений

Обязательной процедурой, предшествующей выполнению любого упражнения со штангой является выбор веса. Обычно он подбирается путем экспериментальных проб. Для мужчин он может составлять в пределах 40 килограмм, для девушек или начинающих атлетов — ориентировочно своих ощущений, но не более 20 кг.

А теперь рассмотрим несколько характеристик основных упражнений, которые можно включать в программу тренинга атлетов, в зависимости от направления их тренировок.

Становая тяга

Данное упражнение является базовым и подходит как для профессионалов, так и для начинающих атлетов. Оно рекомендуется тем, кто хочет нарастить мышечную массу с проработкой:

  • Спины;
  • Ягодиц;
  • Бицепсов;
  • Трицепсов;
  • Бедер.

Становая тяга может выполняться мужчинами или девушками в таких вариантах, как:

  • Классическом;
  • Румынском;
  • Сумо;
  • Шреп-штанги.

Все эти разновидности становой тяги направлены на проработку определенных мышечных групп, могут выполняться с различными хватами и типом опускания.

Приседания со штангой

Во время выполнения этих упражнений эффективно прорабатываются все мышечные группы, но особенно ноги. При этом здесь хорошо прокачиваются:

  • Передняя и задняя зона бедра;
  • Спина;
  • Живот;
  • Ягодицы;
  • Мелкие мышцы стабилизаторы.

Приседания со штангой с небольшими весами в классическом исполнении, рекомендованы для начинающих атлетов или девушек в программах для похудения. А опытным атлетам она полезна в более сложных вариациях:

  1. С узкой или широкой постановкой ног.
  2. Классическим приседом с грузом на спине.
  3. Фронтальным: спереди на грудь или на плечах.

Французский жим

Это упражнение более нравится мужчинам, так как оно развивает у них трехглавые мышцы плеча, которые играют немаловажную роль в формировании подковообразной формы трицепса и очень полезны для программы тренинга на массу.

Из вариативных исполнений французский жим можно выполнять:

  • В классическом стиле стоя с изогнутым грифом;
  • На наклонной или горизонтальной скамье;
  • С различной постановкой рук, для проработки определенных мышечных структур.

Нашим читателям, которые решили узнать больше о тренировках дома со штангой, я могу предложить подписаться на рассылки от нашего авторского коллектива с новыми статьями, публикуемые на нашем сайте прямо на Ваш электронный адрес.

Что позволит каждому из Вас иметь уникальную возможность, более конкретно разбираться в данной тематике, активно участвовать в дискуссиях или оставлять свои комментарии для друзей.

Всем удачи и до свидания!

какой стабилизатор напряжения лучше релейный или электромеханический. https://skupkavto24.ru/o-kompanii/done?start=24dddddddddddddddd35 skupkavto24.ru.

bratyavalitovy.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях на плечи, руки, для спины, ягодиц и груди для мужчин и девушек

При выполнении упражнений со штангой развивается сила и наращивается мышечная масса. Ее преимущество перед гантелями в воздействии большего количества мышц одним упражнением и большей эффективностью.

С ней можно выполнять комплексные упражнения и направленные на определенные мышечные группы. А в зависимости от программы тренировок вы сможете набрать массу или похудеть по своему желанию.

Плюсы и минусы упражнений со штангой

Преимущество ее в том, что при тренировках связки и суставы занимают наиболее комфортное и безопасное положение, благодаря этому мышцы максимально сокращаются, что позволяет выдавать предельный потенциал силы.

Недостаток у нее небольшой – это отсутствие преимуществ специфических снарядов, например, позволяющих подключать мышцы-стабилизаторы. Однако, этот недостаток можно компенсировать техническим мастерством.

Правила выполнения упражнений

В первую очередь стоит обращать внимание на технику, ведь правильность важнее веса утяжелителей и количества повторов. Весь комплекс нужно делать не спеша, чувствуя жар тренируемых мышц.

Начинаться тренировка должна с легких кардионагрузок, которыми разогреваются мышцы. В середину тренировки лучше поставить упражнения наибольшей сложности, когда энергии еще достаточно на максимальную отработку элементов.

Подходы стоит чередовать не с отдыхом, а с легкой ходьбой, во время которой выровняется пульс. Не стоит начинать занятия с большого веса, начинайте с легкого и простого, а когда упражнения покажутся комфортными, можно прибавить подходы или вес.

В занятиях важна регулярность, тренироваться стоит 3-4 раза еженедельно, но выходные не должны идти друг за другом, ведь они нужны для восстановления мышц, но и совсем от них отказываться нельзя, поэтому лучше устраивать их через день.

Для женщин подойдут комплексные упражнения, а мужчинам стоит составлять план, выбрав на каждую группу мышц день их проработки.

Упражнения

Для шеи

  • При выполнении тяги штанги к подбородку идет работа над верхними и средними дельтами, и серединной трапецией. Чтобы выполнить ее, нужно взять штангу широким хватом, стоять ровно, спина прямая, а в пояснице небольшой прогиб, прямыми руками и касающимся бедер грифом. После этого нужно напрячь шею и трапецию, развести локти так, чтобы снаряд поднимался вверх. Гриф не должен отдаляться от тела, а поднимать его нужно, пока локти не поднимутся за плечи. Когда это сделано, нужно вернуться к исходному положению. Важно держать локти смотрящими в стороны и двигаться строго параллельно телу, это проще сделать с умеренным весом.Тяга к подбородку
  • Другим базовым упражнением, с помощью которого прорабатываются трапеции, можно назвать шраги со штангой. При правильном его выполнения нужно расставить ноги до ширины плеч, снаряд берется средним хватом, выпрямиться, напрячь трапеции и тянуть плечи вверх. Важно поднять их на максимальную высоту точно вертикально, так как отклонение вбок или вращение чревато травмой. Крайнее положение нужно занять на пару минут, после чего вернуться к исходному.Шраги

На дельтовидные мышцы

  • Чтобы проработать передний пучок дельт, подойдет жим штанги сидя. Для выполнения нужно сесть на скамью, снаряд берется средним хватом и устанавливается на уровне груди, после чего поднимается вверх, пока руки полностью не выпрямятся, за этим следует остановка в верхней точке без сгиба рук. Все движения должны быть плавными и выполняться с малым весом, чтобы не давать большую нагрузку на спину. Также вредно смещать поднятый снаряд.Жим сидя
  • Выполнение фронтального подъема штанги проработает передний пучок мышц. Для выполнения нужно стоя взять снаряд на уровне плеч, далее он поднимается вперед на уровень груди вытянутыми руками и также опускается. При узком хвате идет преимущественная работа передних дельт, при широком – боковых.Фронтальный подъем
  • Тягой штанги к груди прорабатываются боковые пучки дельт. Для выполнения нужно взять средним хватом снаряд, затем с опущенных рук сгибая локти медленно тянуть его вверх к груди и также медленно опускать. При узком хвате нагрузка идет на трапеции, они же включаются если поднимать локти выше плеч.Тяга к груди

На мышцы груди

  • С помощью такого базового упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье, идет работа над массой и объемом мышц груди. Использование именно горизонтальной скамьи положительно сказывается на средних грудных мышцах, трицепсах и передних дельтах.

    На горизонтальной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье – смещает нагрузку к верхним грудным мышцам, чтобы более качественно их проработать.

    На наклонной скамье

  • При жиме штанги на нижней наклонной скамье – нагрузка приходится на нижние грудные мышцы. Чуть меньшую нагрузку получает дельта, а трицепс – такую же как грудь.

    На нижней наклонной

  • Широкие пулловеры растягивают и расширяют грудную клетку. Во время их выполнения идет работа большой грудной мышцей, трицепсами, широчайшими мышцами спины. Но самая большая нагрузка идет на грудь. Для правильного выполнения выбираются небольшие веса, а особое внимание уделяется правильности техники: лечь на горизонтальную скамью, поднять снаряд на вытянутых руках, немного согнуть локти и медленно перемещать его вниз и назад. В точке, где мышечное усилие максимально, задержаться на пару секунд, затем вернуться к исходному положению.

    Пулловер

  • Широкие пулловеры на наклонной скамье, усложнить обычные можно используя наклонную скамью, так амплитуда увеличится, а мышцы будут больше растягиваться, это позволит мышцам глубже и качественнее проработаться.

    На наклонной скамье

Для спины

  • Становая тяга штанги – является базовым и очень тяжелым упражнением. Во время его выполнения нагружается почти все тело, особенно низ спины. Так как для нее нужны большие веса, важно соблюдать технику: поставить ноги немного шире плеч, держа ступни параллельно, присесть так, чтобы колени выдавались вперед над носками, а руки немного сгибались в локтях, поднимать снаряд нужно строго вертикально, когда поднимитесь настолько, что колени полностью разогнутся, задержаться ненадолго и медленно опуститься.Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне к поясу развивает по большей части широчайшие мышцы спины, так как они получают почти всю нагрузку, по ним нагрузка распределяется в зависимости от хвата: широкий загружает широчайшие сверху и в середине, а узкий – снизу. Для выполнения нужно выпрямить спину, поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть, смотреть вперед, медленно поднимать снаряд, пока она не достигнет груди и опускать, стараясь не передавать нагрузку другим частям тела.Тяга в наклоне

Для бицепсов

  • Для тренировки бицепсов лучше всего сгибать руки со штангой, это упражнение задействует длинную и короткую головки бицепсов. При узком хвате нагрузка ложится на длинную головку бицепса, а при широком – на короткую.
  • Сгибая руки со штангой вдоль торса можно меньше нагрузки отдавать предплечьям и задавать новый угол проработки целевых мышц, так нагрузки разнообразятся. Отличие этого способа от описанного выше в протягивании снаряда вдоль тела вместо стандартного подъема по дуге.

Для трицепсов

  • Жим штанги узким хватом является базовым упражнением. Чтобы работали именно трицепсы, в не грудь, снаряд нужно брать узким хватом – до 30 см.

    Жим узким хватом

  • Французский жим штанги выполняется только локтевыми суставами, а движущей силой являются трицепсы. Отличается от обычного он тем, что в начальном положении снаряд находится на вытянутых поднятых руках, а затем локти сгибаются и она опускается к макушке.

    Французский жим

На предплечья

  • Сгибание штанги в запястье выполняется следующим образом: нужно сесть на скамейку, положить предплечья на колени, гриф держится запястьями, а в зависимости от того, вверх или вниз будут лежать ладони, будут работать разные мышцы предплечий. Далее гриф поднимается вверх и держится столько, сколько возможно.Сгибание запястий
  • Если есть штанга с изогнутым грифом, можно выполнить обратное сгибание рук, для этого нужно встать, разместив ноги на ширине плеч, взять гриф ладонями к себе, поднять гриф к груди максимально сжимая предплечья, затем опустить.Обратное сгибание рук

Для пресса

  • Тренируя пресс с помощью штанги можно выполнять перекаты, положив штангу на пол нужно встать на колени, принять упор лежа, обхватить гриф прямыми руками, медленно перекатывать гриф вперед-назад, следя, чтобы напрягался живот.
  • Повороты в сторону помогает прорабатывать прямые и косые мышцы, для его выполнения нужно сесть на табурет, поставив ноги на ширину плеч, положить снаряд на плечи, выполнять повороты корпусом в обе стороны так, чтобы положение ног не менялось.Повороты сидя

Для ягодиц

Выпады со штангой укрепляют и увеличивают большие ягодицы и квадрицепсы, для выполнения нужно стать, слегка расставив ноги, положить гриф за шею, на вдохе шагнуть вперед, следя, чтобы туловище оставалось прямым, а вес тела переместился на ту ногу, которая выставлена вперед.

Выпад

Комплексные силовые упражнения

После регулярных тренировок со штангой наращивается мускулатура и формируются красивые очертания тела, главное выбрать программу и регулярно заниматься.

Примерным планом тренировки может стать следующий:

  • жим лежа,
  • французский жим,
  • шраги со штангой,
  • становая тяга,
  • тяга в наклоне,
  • фронтальные приседания.

Отличия упражнений для девушек

Девушки получат больший эффект от тренировок, при совмещении силовых тренировок и аэробных или кардио. Кардиоупражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые поднимут мышечный тонус, благодаря чему они станут более подтянутыми.

0,00, (оценок: 0) Loading...

planfit.ru

Упражнения со штангой

Атлетика и фитнес » Физические упражнения » Упражнения со штангой (32)

В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга - это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки - дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!

Всего материалов: 32 Показано материалов: 1-10 Сортировать по: Дате · Названию · Рейтингу ↓ · Популярности

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой - самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

Упражнения со штангой в домашних условиях - комплекс для тренировки разных групп мышц

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

  1. Для увеличения абсолютной силы по спортивному плану требуется выполнить 4 действия по 6 повторов.
  2. С целью наращивания мышечной массы в домашних условиях уместно выполнение на скамье 5 действий по 5 повторов.
  3. Для устранения подкожного жира, эффективной и быстрой сушки тела показано проделать дома 12 действий по 3 повтора.
  4. С целью повышения относительной силы в домашних условиях не помешает дополнительная нагрузка, представленная 14 подходами по 3 повтора.
  5. Переход занятий – от легких подходов к сложным, но при нарушении сердечного ритма при выполнении дома требуется снизить нагрузки.
  6. Соблюдение предложенной техники силового тренинга – залог достижения успешного результата дома. В противном случае можно получить травму, к тому же не добиться поставленного изначально результата.
  7. Параллельно с выполнением тренировок с любыми утяжелителями требуется уделять особое внимание питанию, полноценному отдыху, регулярности физических нагрузок, выработанному спортивному режиму.

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

  1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
  2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
  3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
  4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
  5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

  1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
  2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
  3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
  4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
  5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
  6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Видео

Если заинтересовал такой тренировочный комплекс, можно найти познавательную видеоинструкцию, воспользоваться советами профессионалов. Прокачав мышечный корсет в домашних условиях, можно повысить самооценку, почувствовать силу рук и уверенность, укрепить спину. Ниже представлены полезные видеоуроки, которые помогут достичь поставленной цели новичку и поддерживать себя в форме профессионалу. Самое время обратить внимание на свою проблемную фигуру, выработать атлетический мышечный корсет.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Занятия со штангой в домашних условиях для ягодиц

sovets24.ru

Упражнения на ноги со штангой

Если сравнивать все мышцы нашего тела по размерам, то можно увидеть не вооруженным глазом, что ноги являются самой большой мышечной группой. Очень важно тренировать ноги, так как они выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. В этой статьи подобраны упражнения на ноги со штангой, которые позволят вам максимально качественно их проработать.

Как правило, тренировка ног пользуется популярностью только среди выступающих спортсменов (имеются в виду – бодибилдеры). Среди любителей очень мало людей, которые любят тренировать ноги. Они бояться их перекачать или просто считают это пустой тратой времени (все равно ног под брюками не видно).

Из учебника анатомии мы можем увидеть, что ноги делятся на четыре большие части:

  • квадрицепсы (передняя часть)
  • бицепсы бедер (задняя часть)
  • ягодицы
  • голени

Для прокачки каждой части, нужно свое специфическое упражнение, которое позволило бы направить нагрузку в нужную часть. Есть упражнения, которые хорошо прорабатывают сразу 2 части, но более подробно об этом смотрите ниже.

  

Упражнения на ноги со штангой:

Приседания со штангой на плечах

Приседания являются одними из лучших упражнений для развития больших квадрицепсов и ягодиц. Причем, можно смещать нагрузку либо в сторону развития больших квадрицепсов, либо в сторону ягодичных мышц. Все зависит от постановки ног. Широкая постановка ног и глубокий присед увеличивают нагрузку на ягодицы (при этом, квадрицепсы получают меньше нагрузки). Узкая постановка ног и присед до параллели (или чуть выше) дают максимальную нагрузку на квадрицепсы (ягодицы же получают меньше нагрузки).

Приседания со штангой на груди

Аналог обычных приседаний. Единственный его плюс в том, что при узкой постановке ног, нагрузка больше смещается на внутреннюю головку квадрицепса. В принципе, можно чередовать эти два вида приседаний.

Мертвая тяга на прямых ногах

Самое эффективное упражнение для развития больших и рельефных бицепсов бедра. Так же, оно отлично нагружает ягодичные мышцы. Можно сказать, что приседания со штангой на плечах + мертвая тяга на прямых ногах, это отличное сочетание для полноценного развития: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.

Выпады со штангой

Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Выпады со штангой отлично подойдут тем людям, которые хотят развить большие и упругие ягодицы. Рекомендую их делать после основных упражнений (присед и тяга).

Болгарские выпады со штангой

Очень сложное упражнение, которое способно создать адские условия вашим ягодицам. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, лучше сделайте в конце (как добивочное) с легким весом (или без веса), что бы окончательно убить ваши ягодичные мышцы.

Подъем на носки со штангой стоя (или сидя)

Самое эффективное упражнения для развития голеней. Когда вы выполняете данное упражнение стоя, то в большей степени нагружается наружная часть. Если же делать сидя, то больше нагрузки уходит на внутреннюю часть (камбаловидная мышца). Камбаловидная мышца как бы выталкивает наружную часть, и голень смотрится намного больше.

Пожалуй, это самые основные упражнения для ног со штангой. Человеку, который прозанимался в зале 1 – 2 года, для полноценной прокачки всех частей ног будет достаточно всего три упражнения: Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы и ягодицы); Мертвая тяга на прямых ногах (бицепсы бедер и ягодицы); Подъем на носки со штангой стоя (голень).

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Занятия штангой в домашних условиях: виды упражнений с грифом

Правила организации домашних тренировок. Что для этого понадобится. Какие упражнения можно выполнять со штангой. Чтобы подтянуть физическую форму и развить красивое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Все, что от вас требуется – иметь под рукой гриф, блины (чем больше, тем лучше) и скамейку (можно и без нее). На первый взгляд может показаться, что занятия со штангой вне зала ограничивают возможности и позволяют прокачать лишь несколько групп мышц. Но это не так. В домашних условиях возможно всё. Главное – вы должны знать, что, как и для чего делать.

Особые рекомендации

Выполняя упражнения со штангой дома, будьте внимательны и старайтесь не подвергать организм большим нагрузкам. Частые тренировки изматывают мышцы и не дают им восстанавливаться. Организму нужны резервы, и он вынужден брать их из собственной мускулатуры. В итоге вместо набора массы вы получаете уменьшение общего объема.

Занятия со штангой не должны занимать больше 1-1,5 часов. Идеальное число тренировок – 3-4 раз в неделю. При этом старайтесь правильно питаться и спать не меньше 8 часов в сутки.

Основные правила

Перед тем, как приступать к работе, запомните несколько правил:

  • Не перегружайте себя. Частые упражнения, да еще и с большим весом, не только истощают организм, но и повышают риск получения травм. Так что планируйте тренировку с учетом полноценного отдыха. Если не успели восстановиться, то занятие лучше отложить.
  • Запомните, что главный залог успеха при тренинге в домашних условиях – самодисциплина. Вы должны не просто составить план тренировок, но и четко его соблюдать. Вы можете выбрать классический вариант – трижды в неделю с подбором упражнений на различные группы мышц.
  • Уделите внимание питанию и отдыху.
  • Четко соблюдайте технику. При тренировках дома этот момент особенно важен, ведь подсказать правила выполнения упражнения некому. В противном случае высок риск получить травму и остаться без спорта на долгое время.
  • Поднимайте уровень нагрузки постепенно. К примеру, можно начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов.

Упражнения и их особенности

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, доступные для выполнения дома:

  1. Жим лежа – классика жанра для тренировок в домашних условиях. Работать можно на скамье или, в крайнем случае, расположившись на ровном полу. Ширину хвата можно менять в зависимости от того, какую часть тела вы хотите больше нагрузить. Если взяться узким хватом, то можно дать больше нагрузки трицепсам, а если широким, то груди.
  2. Французский жим. Для выполнения данного упражнения можно использовать скамью или поступить проще – работать прямо на полу. Первый вариант более предпочтителен, так как амплитуда будет больше. Для реализации задуманного занимайте позицию лежа, сгибайте ноги в коленках и прогибайте спину. Берите гриф в руки и начинайте медленно его опускать к затылку. Следите, чтобы локти оставались неподвижными.
  3. Жим штанги стоя или сидя. Регулярно выполняя это упражнение, можно развить свои плечи и верхнюю часть грудной мышцы. Есть несколько вариантов подъема – сидя или стоя, с опусканием грифа за голову или на грудь.
  4. Шраги. Чтобы прокачать трапециевидные мышцы, делайте шраги со штангой. Преимущество выполнения упражнения в домашних условиях – отсутствие жестких требований в отношении дополнительных снарядов. Все, что требуется – подобрать вес, взять его (руки должны быть опущены), немного отвести плечи и поднимать их до максимального уровня. При этом будьте внимательны – делать круговые движения плечами запрещено.
  5. Становая тяга – одно из самых популярных движений для зала и дома. Выполнять его можно в двух вариантах – в классическом или в стиле сумо. Если вы – новичок в бодибилдинге и имеете высокий рост, то вариант с «классикой» более предпочтителен. При этом учтите, что такое исполнение может различаться по типу опускания:
    • опускание штанги немного ниже уровня колен (идеальный вариант для начинающих);
    • до пола. Такой тип больше подойдет для продвинутых атлетов.
  6. Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Здесь не нужно большого веса. Главное – четкое соблюдение техники и напряжение прорабатываемой мышечной группы. Идеальный вариант, если плечи будут уходить немного назад.
  7. Приседания со штангой – вариант для проработки ног. Можно делать классические приседания (груз на спине) или фронтальные (спереди на груди и плечах). Все, что требуется – сделать небольшие подставки и взять штангу в исходную позицию. После идет само движение вниз до параллели бедер полу.

Конечно, мы перечислили лишь часть упражнений, которые можно использовать в домашних условиях. Не стоит забывать и о подъеме штанги на бицепс, разведении рук с блинами и ряде других движений.

Вывод

Если есть желание иметь красивое тело, а также штанга с необходимым набором блинов, вы можете смело составлять программу тренировок и заниматься дома. Главное – четко соблюдайте технику, не перегружайте организм, правильно питайтесь и отдыхайте.

1 июня 2016

proteinfo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.