Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения с роллом


9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться

Подпишись на The Challenger!

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

мастер-тренер BLACKROLL — По сути, прокатка мышц и фасций с помощью ролика представляет собой вид самомассажа. Кроме того, такие занятия увеличивают приток крови к мышцам, что ускоряет процесс восстановления.

Те, кто только начинают своё знакомство с массажными роллами, часто допускают две распространённые ошибки: раскатывают непосредственно больное место и делают это слишком быстро. Поэтому начинайте всегда с ног, заканчивайте шеей и ни в коем случае не торопитесь!

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

2. Задняя поверхность бедра

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
  4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
  5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

4. Боковая поверхность бедра

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Передняя поверхность бедра

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Внутренняя поверхность бедра

Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.
Предыдущая статья

the-challenger.ru

Упражнения с массажным роллером для спины, ног и пресса

Роллер (он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массажа мягких тканей, точнее фасции. Последняя должна быть эластичной, чтобы мышцы правильно функционировали (двигались). Представьте себе жука. Диапазон его движений неограничен, он быстро и легко передвигается и летает. Но если он попадает в липкую паутину, то его движения сковываются. Давайте проведем аналогию мышц с жуком, а фасции с паутиной. Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс. Ну что ж, приступим.

Как правильно использовать ролик для фитнеса?

Чувствуете болезненность, жесткость или спазм в мышцах? – Для решения проблемы используйте самомассаж с роллером-цилиндром. Упражнения с массажным валиком подходят в качестве предварительной тренировки, растяжки или утренней зарядки. Роллер имеет огромные преимущества – ослабление мышечной боли, увеличение диапазона движений и предотвращение травм. Подробнее о преимуществах массажных роликов.

Как правильно использовать роллер?

  • Прорабатывайте каждую мышечную группу по 1-2 минуты, медленно снимая напряжение. Попадая на болезненную точку, продолжайте ее массировать около 30-45 секунд. Только потом переходите к следующей.
  • Продолжайте глубоко дышать, даже когда чувствуете сильную боль. Глубокий вдох через нос и выдох через рот быстрее расслабляет ваши мышцы.
  • Никогда не катайте цилиндром по суставу или кости. Будьте также осторожны при массировании верхней и нижней части спины. Не катайте массажный роллер прямо по позвоночнику, чтобы не травмировать его.
  • Если точка оказалась слишком болезненной, сдвиньте ролик и массируйте поверхность вокруг нее.
  • Максимально расслабляйте мускулы. Если вы будете держать их в напряжении, то снять мышечный спазм и полностью убрать забитость не удастся.
  • Пейте много воды после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышечных волокон.

Будьте готовы к тому, что на следующий день после упражнений с роллером, прорабатываемые мышцы будут болеть. И это нормально. Отдохните 1-2 дня, чтобы мягкие ткани полностью восстановились.

Читайте также - Какой выбрать массажный роллер?

Фитнес-упражнения для всего тела

Вот хороший комплекс йога-техник для тех, кто только начинает работать с роллером. Ваша задача – совершать плавные движения с массажным цилиндром, мягко разминая мышцы.

Во время тренировки вы можете чувствовать боль – это нормально. Как только вы прекратите выполнять упражнение, мускулы перестанут болеть, и вы почувствуете облегчение и расслабление. С каждой тренировкой боль в тканях будет становиться менее выраженной. Постепенно вы справитесь с забитостью мышц, улучшите гибкость и увеличите диапазон своих движений. Некоторые мышечные группы могут быть чувствительнее других. Уделите им больше внимания.

Как извлечь максимальную пользу от роллера?

Есть 3 правила, которые следует соблюдать в работе с массажным цилиндром:

  • Чтобы правильно проработать мышечные волокна, начните с одного края мускула и медленно переходите к другому.
  • Чтобы сбалансировано расслабить мышцы, нужно работать над одной и той же группой с разных сторон тела.
  • Чтобы найти «жесткие узлы», вам потребуется повторить действие несколько раз в одной области.

Смотрите также - Упражнения для расслабления мышц шеи с теннисным мячом

Глубокий массаж ног

Болят ноги от тренировок или бега? – Вам поможет массажный роллер для фитнеса. Он снимает мышечное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и бедрах. Йога-ролик облегчает боль в ногах, ускоряет восстановление мягких тканей после тренировок и улучшает спортивную результативность.

Наше тело – это сложная сеть взаимосвязанных мышц, связок и соединительной ткани. Боль в одной области может быть вызвана забитостью в совершенно другой. Рассмотрим квадрицепс и бицепс бедра. Оба мускула задействованы в сгибании и разгибании колена. Оба являются тазовыми мышцами. Таким образом, напряжение квадрицепса или бицепса бедра могут спровоцировать появление боли в коленях или тазобедренном суставе.

Следующий комплекс упражнений хорошо разогревает мышцы, улучшает кровоток и готовит тело к основной тренировке. Упражнения часто используются на занятиях йоги и пилатеса. Если выполнять их перед тренингом, то они еще и защищают от травмирования. Эти упражнения с роликом для ног также применимы после занятия для уменьшения крепатуры и расслабления фасции.

Последние три упражнения направлены на расслабление триггерных точек. Их выполняют после того, как фасция (соединительная ткань) расслабилась. Они дополнительно снимают напряжение в бедрах и пояснице.

Как использовать ролл для снятия боли в спине?

Независимо от того, сидите ли вы за компьютером или интенсивно тренируетесь, ваша спина может часто болеть. Кроме появления мышечных спазмов, боль в спине затрудняет физическую работу, сокращает время восстановления и снижает результативность тренировок. К счастью есть достойное решение проблемы – упражнения с массажным цилиндром для спины. Вот кстати и они:

Многие жалуются на боли в нижней части спины (пояснице). Как известно, эту область нельзя массировать, так как там расположено много мелких уязвимых косточек. Но не для массажного ролла. Он – безопасный метод для снижения болей в поясничном отделе спины.

Читайте также - Упражнения от боли в шее и плечах

Главные ошибки пользователей

Массажные роллы достаточно популярны, и многие стали использовать их с удвоенной силой – всякий раз, когда есть возможность. Так как все мышцы тела взаимосвязаны (особенно когда речь идет о спине), такой подход к фитнес-тренировкам может только усугубить ситуацию и даже привести к травмированию.

Ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком быстрая прокатка цилиндра. Поначалу вам может показаться, что это помогает, на самом деле – это только усугубляет положение. Двигайтесь медленно на своих роллерах, чтобы ваши мускулы привыкли к массажу и начали расслабляться.
  • Массаж только болезненных участков. Часто возникает соблазн массировать исключительно болевые точки и места сильной напряженности. Иногда боль в одном месте может быть вызвана дискомфортом в другом. Вот почему рекомендуется прокручивать ролик несколько сантиметров вокруг болезненной области.

Использование ролика эффективнее прорабатывает пресс, нежели классические упражнения на полу. Роллер создает нестабильную поверхность, и чтобы поддерживать равновесие в работу включаются еще и мышцы-стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше жира вы сжигаете.

«Стальной пресс» дает следующие преимущества:

  • Поддержка корпуса во время физических упражнений.
  • Снижение риска травмирования и развития мышечного спазмов.
  • Улучшение осанка.
  • Облегчение болей в пояснице.
  • Эстетическая выгода – подтянутый и плоский животик. С красивым прессом вы чувствуете себя уверенно и не стесняетесь показать его.

Если вы новичок в фитнесе, научитесь выполнять эти упражнения на полу без ролика. Когда вы сможете контролировать свое тело, подключите к работе массажный цилиндр.

Чтобы усложнить упражнения, то лежа на роллере, ставьте ноги как можно ближе друг к другу. Все время держите пресс в напряжении. Так вы задействуете в работе мышцы-стабилизаторы, повысите прочность и стабильность пресса.

Для новичков – 1 сет по 15-20 повторений. Для опытного атлета – 3 сета по 10-15 повторов, отдых между подходами – не более 2-х минут.

Почему массажный роллер?

Упражнения с массажным цилиндром – это, по сути, самостоятельный массаж, который отлично справляется с забитостью мускулов от нагрузок после фитнес-тренировок или длительного сидения. Он используется для борьбы с мышечными спазмами, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу фитнеса, йоги или пилатеса 2-4 раза в неделю.

Для новичков рекомендуется начать с классического гладкого варианта массажного роллера. К примеру, EVA Foam Roller для фитнеса, йоги и пилатеса. Ролик изготовлен из высококачественного легкого и упругого пенопласта. Размеры цилиндра – 60х14,5 см, цвет синий.

Преимущества использования массажного роллера EVA Foam Roller:

  • Улучшает циркуляцию крови в мягких тканях;
  • Борется со спазмами и напряжением мускулов;
  • Повышает гибкость и тонус мышечных волокон;
  • Улучшает подвижность фасции;
  • Устраняет боль в спине и пояснице.

EVA Foam Roller – незаменимый массажный роллер для фитнеса, йоги и пилатеса, который ослабляет мышечную боль, увеличивает диапазон движений из защищает мягкие ткани от травм.

Еще один вариант для начинающих – массажный цилиндр EVA/EPP Foam Roller. Изготовлен из качественного нетоксичного материала. Имеет упругую, слегка бугристую поверхность, что делает массаж триггерных точек более эффективным.

EVA/EPP Foam Roller:

  • Улучшает эластичность фасции после интенсивного тренинга;
  • Борется с крепатурой мускулатуры;
  • Ускоряет процесс восстановления мышечных волокон после физической нагрузки;

EVA/EPP Foam Roller – отлично подходит для стретчинга, йоги и пилатеса. Используется в качестве миофасцинальной терапии в фитнесе.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

МАССАЖНЫЙ РОЛЛ: НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ГИМНАСТИЧЕСКОГО РОЛЛА и ИНФОГРАФИКА С УПРАЖНЕНИЯМИ НА РОЛЛЕ

Массаж – это очень популярная процедура, которую применяют с самыми разными це­ля­ми [1], в том чис­ле и с такими, с которыми массаж справиться не в состоянии [2]. По­это­му в од­них случаях массаж может быть эффективной мерой, а в других – пустой тра­той вре­ме­ни и средств. Кроме того, существуют разные массажные техники, каждая из ко­то­рых мо­жет спе­ци­фи­чес­ки влиять на человеческий организм. И если речь идет о ма­ну­аль­ной те­ра­пии того или иного заболевания, то каждый отдельный случай за­слу­жи­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­но­го анализа и консультаций со спе­циа­лис­та­ми, потому что у мас­са­жа, как и у лю­бой другой лечебной процедуры, могут наблюдаться ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния и по­боч­ные эффекты [3]. А степень эффективности этих про­це­дур за­ви­сит от со­от­ветст­вия по­став­лен­ных задач и возможностей массажа.

В спортивных целях массаж применяют для ускорения отсроченной адаптации [4] и пред­от­вра­ще­ния травм [5]. Осо­бен­но актуально это в силовых видах спорта [6], [7], [8], по­сколь­ку лю­бые ин­тен­сив­ные физические нагрузки ускоряют метаболизм белковых струк­тур ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [9], [10], нарушая внут­ри­кле­точ­ную структуру мышц, что яв­ля­ет­ся ка­та­ли­за­то­ром кре­па­ту­ры и их пониженной функ­цио­наль­нос­ти [11]. Почему эти про­цес­сы сле­ду­ет ми­ни­ми­зи­ро­вать и основные способы борьбы с ними мы под­роб­но раз­би­ра­ли в этой статье, поэтому желающие могут пройти по ссылке и са­мо­лич­но в этом удос­то­ве­рить­ся. Тем более что в данной статье было установлено, что обыч­ный мас­саж эф­фек­ти­вен только для устранения крепатуры, но не влияет на мы­шеч­ную функ­цио­наль­ность [12], [13], [14].

С другой стороны, горячий массаж оказывает влияние и на функциональные качества мышц [15], прав­да, толь­ко в ди­на­ми­чес­ких нагрузках, поэтому силовикам его имеет смысл ис­поль­зо­вать толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных объем­ных тре­ни­ро­воч­ных фаз. В све­те этой информации мы решили провести небольшой ме­та-­ана­лиз ис­сле­до­ва­ний об эф­фек­тив­нос­ти применения массажного ролла, который мо­жет спе­ци­фи­чес­ки ска­зы­вать­ся на человеческом организме и применяться не только для сти­му­ли­ро­ва­ния адап­та­ции мышц после тренировки, но и в качестве разминки. Осо­бен­но ин­те­ре­сен гим­нас­ти­чес­кий ролл тем, что применять его можно са­мос­тоя­тель­но, не оп­ла­чи­вая услуги специалиста, а так же его высокой популярностью сре­ди ат­ле­тов в США и Ев­ро­пе [16].

Эффективность массажного ролла

Адаптация: гимнастический ролл эффективен в притуплении отсроченных болевых ощу­ще­ний [17], [18], но сни­жа­ет способности мышц к сокращению, за исключением того, что улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь [19]. Так же существует популярная кон­цеп­ция «фас­циаль­но­го тренинга», суть которой заключается в том, что фасции можно рас­тя­нуть или ук­ре­пить, и тем са­мым по­вы­сить свои спортивные результаты, в част­нос­ти с по­мо­щью мас­саж­но­го ролла [20]. Но эта концепция в корне неверная, о чем мы под­роб­но пи­са­ли в со­от­ветст­вую­щей статье, с которой Вы можете ознакомиться здесь. В свя­зи с этим, сле­ду­ет констатировать факт, что гим­нас­ти­чес­кий рол­лик эф­фек­ти­вен в пла­не ускорения адаптации скелетной мускулатуры к нагрузкам не более чем обыч­ный мас­саж. Тем не ме­нее, его можно рекомендовать к использованию, пос­коль­ку, хо­тя по­мощь его не­зна­чи­тель­на, но зато она бесплатна, а большие успехи скла­ды­ва­ют­ся из ма­лень­ких по­бед!

Разминка: в этом плане массажный ролл подает большие надежды [21], поскольку поз­во­ля­ет уве­ли­чить гиб­кость, не снижая функ­цио­наль­ность мышц [22], [23], правда по­ло­жи­тель­ный эф­фект длит­ся не более 10 минут [24]. Больших результатов можно дос­тичь при ком­би­ни­ро­ва­нии упражнений на гим­нас­ти­чес­ком ролле и стрет­чинга [25], но стрет­чинг, в от­ли­чие от мас­саж­но­го рол­ли­ка, сни­жа­ет функ­цио­наль­ность мышц, о чем мы под­роб­но пи­са­ли здесь, поэтому лучше эти упражнения не комбинировать. А вот вне­дре­ние рол­ла в раз­мин­ку может быть полезно [26], правда, в связи с не­зна­чи­тель­ной дли­тель­нос­тью эф­фек­та, выполнять упражнения на гим­нас­ти­чес­ком рол­ле при­дет­ся ещё и между упражнениями.

Виды гимнастических роллов

Существует несколько видов массажных роллов, и все из них обладают одинаковыми спо­соб­нос­тя­ми по воз­дейст­вию на гибкость [22], отсроченную мышечную боль [27] и функ­цио­наль­ность ске­лет­ной мускулатуры [28]. На данный момент доступны два раз­ме­ра гим­нас­ти­чес­ких рол­ли­ков: 15х90см и 15х45см [24], [29], [30]. Их могут делать из раз­ных ма­те­риа­лов, но са­мым рас­прост­ра­нен­ным вариантом является твердый плас­тик [23], [31]. Для ма­лень­ких мышечных групп можно использовать специальные мас­саж­ные пал­ки или да­же теннисный мячик [32]. Но для по­ло­жи­тель­но­го ре­зуль­та­та важ­но де­лать это пра­виль­но!

Практика применения роллов в спорте

Как уже говорилось выше, эффект от упражнений с гимнастическим роллом длится все­го 10 ми­нут, поэтому для поддержания эффекта на протяжении всей тренировки уп­раж­не­ния на рол­ле не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять перед каждым силовым упражнением. В свя­зи с этим, су­щест­вен­ным пред­став­ля­ет­ся тот факт, что упражнения с роллом так же влия­ют на гиб­кость при вы­пол­не­нии 5 подходов по 20 секунд, как и при выполнении 5 под­хо­дов по 60 се­кунд [31]. Но, ес­тест­вен­но, необходимо выполнять те упражнения, ко­то­рые влия­ют на тре­ни­руе­мую мы­шеч­ную груп­пу, и выполнять их правильно!

Заключение: массажный ролл является эффективным средством улучшения гибкости, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать во время разминки, поскольку он не влияет негативно на про­из­во­ди­тель­ность ске­лет­ной мускулатуры. Так же гим­нас­ти­чес­кий ролл можно ис­поль­зо­вать и пос­ле тре­ни­ров­ки, как инструмент для снятия отсроченной мышечной бо­ли, но сле­ду­ет иметь в виду, что он влияет только на ощущения, не сокращая вре­ме­ни, не­об­хо­ди­мо­го для вос­ста­нов­ле­ния функ­цио­наль­нос­ти мышц после их тренинга.

Другие виды массажа

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14717648

[2] painscience.com/articles/does-massage-work.php

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17983334

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806553

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953308/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7481277

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715039/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730338

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12547748/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284637/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8565975/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353

[20] strengthandconditioningresearch.com/foam-rolling-self-myofascial-release/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679629/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924613/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387728/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24458506/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25647651/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343353/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23588488/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25734777

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19160916

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4495431/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118527/

fit4power.ru

Тренировка с массажным роллом

Первоначально массажный ролл Rejuvenation Progression Roller был разработан для функциональных тренировок, мануальной терапии и ускорения периода восстановления профессиональных спортсменов. Но очень скоро приобрел популярность и среди любителей фитнеса. Что вполне объяснимо, ведь болевые ощущения в мышцах им тоже хорошо знакомы. Дискомфорт может возникать после активных тренировок или же, наоборот, стать следствием длительной статической нагрузки при низкой двигательной активности. В мышцах появляются очаги напряжения, так называемые триггерные точки — болезненно сокращенные участки мышечных волокон. Массажный ролик, воздействуя на жесткую мышечную ткань, эффективно снимает неприятные ощущения.

«Rejuvenation Progression Roller благодаря своей особой матричной поверхности, может воспроизводить движения аналогичные тем, что используются в массаже: кончиками пальцев, фалангами или ладонями, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Ролл разделен на три зоны разной формы и плотности. Первая, гладкая поверхность, предназначена для классического самомассажа и напоминает массаж ладонями. Следующая поверхность состоит из трех элементов большей площади. Она позволяет глубже проработать и разогреть мышцы. Третья поверхность ролика, состоящая из шести узких ребер, самая жесткая. Она хороша для более глубокой проработки квадрицепсов, икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, спины и широчайших мышц спины». Rejuvenation Progression Roller изготовлен из высокопрочного пластика и способен выдерживать значительные нагрузки продолжительное время. Он водонепроницаем, не впитывает пот и легко чистится. Такой прочный и компактный массажер удобно брать с собой в поездки.

Rejuvenation Progression Roller можно использовать и как приспособление для тренировки мышц кора, например, в таких упражнениях, как отжимания с упором на ролл, боковая планка, выпады с задержкой ног на ролле. «Rejuvenation Progression Roller дает дополнительное напряжение мышцам нижней части корпуса в упражнениях лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса — в упражнениях на руках, — говорит Мария Кононова. — В работу вовлекаются все основные мышцы и мелкие мышцы-стабилизаторы, делая тренировку более комплексной. Это замечательное оборудование и для работы над координацией и балансом. Массажный ролик позволяет выполнить эффективную разминку, заминку или целую тренировку».

Кому подходят тренировки с Rejuvenation Progression Roller

Ролик предназначен для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов, кроссфитеров. Но особенно массажер оценят любители фитнеса. «Данный сегмент пользователей зачастую не обладает специальной подготовкой и поэтому чаще профессионалов получает травмы, растяжения мышц, связок, — говорит Мария Кононова. — Кроме того, повторяющиеся упражнения в тренировочных программах могут привести к снижению гибкости мышц, которые и без того со временем становятся все менее эластичными. Массажный ролик Rejuvenation Progression Roller — эффективное средство для поддержания их гибкости».

Как выстроить тренировки с Rejuvenation Progression Roller

 * Использовать массажный ролл можно как перед тренировкой, так и после. В первом случае это усилит кровообращение и подготовит мышцы к тренировке, во втором — разомнет уставшие мускулы и не позволит застаиваться молочной кислоте.

 * Ролик следует перекатывать под каждой группой мышц. Когда вы найдете напряженную или болезненную область, остановитесь на несколько секунд и максимально расслабьтесь. После 5-30 секунд дискомфорт и боль должны уменьшиться. Выполняйте медленно по 20 прокатов на каждую группу мышц. Если зона слишком болезненна при непосредственном воздействии на нее, переместите ролик и помассируйте окружающие мышцы до их полного расслабления.

 * Во время выполнения упражнения давление ролика на мышцы должно быть умеренным. Чтобы глубже проработать крупные мышцы, в частности широчайшие мышцы спины, давление можно увеличить, используя дополнительный вес, например, положить на грудь небольшую гирю.

 * Ролик следует прокатывать максимально медленно — не быстрее 2 сантиметров в секунду. Болевые зоны массируйте не менее 60 секунд движениями туда и обратно.

 * Если на следующий день после тренировки с роллом вы ощущает боль и дискомфорт в определенной области тела, отложите занятия на данную группу мышц на 24-48 часов.

 * Не следует использовать ролик в области суставов и костей. Нельзя также массировать шею и поясницу — они очень чувствительны. Если вы ощущаете дискомфорт в этих зонах, следует обратиться к специалисту.

«Выполняя упражнения с роликом, не забывайте, что их основная цель — уменьшить болевые ощущения и дискомфорт в мышцах, — говорит Мария Кононова. — Поэтому не нужно стремиться выполнить указанное количество повторений. Постарайтесь расслабиться и работайте над болезненными участками тела до тех пор, пока не почувствуете облегчение».

Лягте на правый бок, согнув правую руку в локте. Ролик поместите под правое бедро. Левую ногу согните в колене, стопу поставьте перед собой. Делайте медленные перекатывания вперед-назад. Повторите упражнение для левого бедра.

Массаж мышц ягодиц

Сядьте, уперевшись в пол правой рукой. Ролик поместите под ягодицы. Левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Правую ступню положите на колено левой ноги. Перекатывайте ролл под ягодицами вперед-назад. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Массаж мышц спины

Лягте на пол. Руки поместите за голову, ноги чуть согните в коленях. Ролик поместите чуть выше поясницы. Корпус приподнимите. Делайте перекатывающие движения вперед-назад, сгибая и выпрямляя ноги. Ролик должен плавно скользить вдоль спины от поясницы до области лопаток.

Массаж боковых мышц спины

Лягте, согнув ноги в коленях. Ролик поместите под правый бок в области поясницы. Приподнимите корпус и разверните его вперед. Делайте перекатывающие движения широчайших мышц спины от начала до подмышечных впадин, сгибая и разгибая ноги.

Массаж икроножных мышц

Сядьте, уперевшись в пол руками. Ролл Rejuvenation Progression Roller поместите под правую икру ближе к пятке. Ноги скрестите, положив левую ногу на правую, таз приподнимите с пола. Делайте перекатывающие движения телом вперед-назад. Ролл должен прокатываться от пятки до подколенной впадины. Затем повторите упражнение для левой икры.

www.jv.ru

Тренировка с массажным роллом

Первоначально массажный ролл Rejuvenation Progression Roller был разработан для функциональных тренировок, мануальной терапии и ускорения периода восстановления профессиональных спортсменов. Но очень скоро приобрел популярность и среди любителей фитнеса. Что вполне объяснимо, ведь болевые ощущения в мышцах им тоже хорошо знакомы. Дискомфорт может возникать после активных тренировок или же, наоборот, стать следствием длительной статической нагрузки при низкой двигательной активности. В мышцах появляются очаги напряжения, так называемые триггерные точки — болезненно сокращенные участки мышечных волокон. Массажный ролик, воздействуя на жесткую мышечную ткань, эффективно снимает неприятные ощущения.

«Rejuvenation Progression Roller благодаря своей особой матричной поверхности, может воспроизводить движения аналогичные тем, что используются в массаже: кончиками пальцев, фалангами или ладонями, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Ролл разделен на три зоны разной формы и плотности. Первая, гладкая поверхность, предназначена для классического самомассажа и напоминает массаж ладонями. Следующая поверхность состоит из трех элементов большей площади. Она позволяет глубже проработать и разогреть мышцы. Третья поверхность ролика, состоящая из шести узких ребер, самая жесткая. Она хороша для более глубокой проработки квадрицепсов, икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, спины и широчайших мышц спины». Rejuvenation Progression Roller изготовлен из высокопрочного пластика и способен выдерживать значительные нагрузки продолжительное время. Он водонепроницаем, не впитывает пот и легко чистится. Такой прочный и компактный массажер удобно брать с собой в поездки.

Rejuvenation Progression Roller можно использовать и как приспособление для тренировки мышц кора, например, в таких упражнениях, как отжимания с упором на ролл, боковая планка, выпады с задержкой ног на ролле. «Rejuvenation Progression Roller дает дополнительное напряжение мышцам нижней части корпуса в упражнениях лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса — в упражнениях на руках, — говорит Мария Кононова. — В работу вовлекаются все основные мышцы и мелкие мышцы-стабилизаторы, делая тренировку более комплексной. Это замечательное оборудование и для работы над координацией и балансом. Массажный ролик позволяет выполнить эффективную разминку, заминку или целую тренировку».

Кому подходят тренировки с Rejuvenation Progression Roller

Ролик предназначен для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов, кроссфитеров. Но особенно массажер оценят любители фитнеса. «Данный сегмент пользователей зачастую не обладает специальной подготовкой и поэтому чаще профессионалов получает травмы, растяжения мышц, связок, — говорит Мария Кононова. — Кроме того, повторяющиеся упражнения в тренировочных программах могут привести к снижению гибкости мышц, которые и без того со временем становятся все менее эластичными. Массажный ролик Rejuvenation Progression Roller — эффективное средство для поддержания их гибкости».

Как выстроить тренировки с Rejuvenation Progression Roller

 * Использовать массажный ролл можно как перед тренировкой, так и после. В первом случае это усилит кровообращение и подготовит мышцы к тренировке, во втором — разомнет уставшие мускулы и не позволит застаиваться молочной кислоте.

 * Ролик следует перекатывать под каждой группой мышц. Когда вы найдете напряженную или болезненную область, остановитесь на несколько секунд и максимально расслабьтесь. После 5-30 секунд дискомфорт и боль должны уменьшиться. Выполняйте медленно по 20 прокатов на каждую группу мышц. Если зона слишком болезненна при непосредственном воздействии на нее, переместите ролик и помассируйте окружающие мышцы до их полного расслабления.

 * Во время выполнения упражнения давление ролика на мышцы должно быть умеренным. Чтобы глубже проработать крупные мышцы, в частности широчайшие мышцы спины, давление можно увеличить, используя дополнительный вес, например, положить на грудь небольшую гирю.

 * Ролик следует прокатывать максимально медленно — не быстрее 2 сантиметров в секунду. Болевые зоны массируйте не менее 60 секунд движениями туда и обратно.

 * Если на следующий день после тренировки с роллом вы ощущает боль и дискомфорт в определенной области тела, отложите занятия на данную группу мышц на 24-48 часов.

 * Не следует использовать ролик в области суставов и костей. Нельзя также массировать шею и поясницу — они очень чувствительны. Если вы ощущаете дискомфорт в этих зонах, следует обратиться к специалисту.

«Выполняя упражнения с роликом, не забывайте, что их основная цель — уменьшить болевые ощущения и дискомфорт в мышцах, — говорит Мария Кононова. — Поэтому не нужно стремиться выполнить указанное количество повторений. Постарайтесь расслабиться и работайте над болезненными участками тела до тех пор, пока не почувствуете облегчение».

Лягте на правый бок, согнув правую руку в локте. Ролик поместите под правое бедро. Левую ногу согните в колене, стопу поставьте перед собой. Делайте медленные перекатывания вперед-назад. Повторите упражнение для левого бедра.

Массаж мышц ягодиц

Сядьте, уперевшись в пол правой рукой. Ролик поместите под ягодицы. Левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Правую ступню положите на колено левой ноги. Перекатывайте ролл под ягодицами вперед-назад. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Массаж мышц спины

Лягте на пол. Руки поместите за голову, ноги чуть согните в коленях. Ролик поместите чуть выше поясницы. Корпус приподнимите. Делайте перекатывающие движения вперед-назад, сгибая и выпрямляя ноги. Ролик должен плавно скользить вдоль спины от поясницы до области лопаток.

Массаж боковых мышц спины

Лягте, согнув ноги в коленях. Ролик поместите под правый бок в области поясницы. Приподнимите корпус и разверните его вперед. Делайте перекатывающие движения широчайших мышц спины от начала до подмышечных впадин, сгибая и разгибая ноги.

Массаж икроножных мышц

Сядьте, уперевшись в пол руками. Ролл Rejuvenation Progression Roller поместите под правую икру ближе к пятке. Ноги скрестите, положив левую ногу на правую, таз приподнимите с пола. Делайте перекатывающие движения телом вперед-назад. Ролл должен прокатываться от пятки до подколенной впадины. Затем повторите упражнение для левой икры.

www.jv.ru

Упражнения с массажным роликом (foam roller) - нужное приложение для восстановления

Если вы регулярно тренируете свое тело, вам не обойтись без специального массажного ролика. А мы подскажем приложение, которое поможет выполнять с его помощью расслабляющие упражнения.

Содержание материала

Предварительная подготовка Как делать упражнения с роликом с помощью приложения Особенности платной версии Упражнения с пенным роликом от Bodymaster Заключение

Любой спортсмен знает и в теории и на практике про пользу массажа после тренировки. Правда, не всегда есть возможность сразу после зала бежать к массажисту. Поэтому в спортивной среде огромной популярностью пользуются методы самомассажа.

Команда Бодимастер сделала обзор приложения Упражнения с массажным роликом (foam roller), которое специализируется на тренировке со специальным роллером. Скачать приложение бесплатно вы можете в магазине Google Play.

Как работает приложение на смартфоне вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Какими бы видами тренировок вы не занимались, расслабляющий массаж необходимо сделать частью вашего курса по работе над своим телом. Ведь разминка мышечной оболочки не только стимулирует обмен питательных веществ между тканями, но и влияет на архитектуру клеток, в частности объем жидкости в них. Подробнее о том, как массаж влияет на различные системы вашего организма, можно прочитать в статье расслабляющий массаж для спортсменов.

Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller) с помощью приложения, вам понадобиться, собственно, сам снаряд. Наш небольшой гайд поможет вам определиться, какой ролик подойдет именно вам. Вот какие моменты при выборе стоит учесть:

Твердость массажного ролика

Здесь роллеры различаются по трем основным типам:

  • Мягкие. Чаще всего выпускаются в белом цвете. Подойдет для начинающих, так как меньше давит на напряженные мышцы и не вызывает сильных болевых ощущение.
  • Средняя твердость. Голубые или зеленые. Такие ролики оказывают более жесткое давление на мышцы.
  • Твердые. Как правило, черного цвета. Выполнены из плотной синтетической пены, гладкие и почти не пористые. Подойдут, чтобы выполнять упражнения с роликом для мужчин - опытных спортсменов, которым нужно сильно размять наработанную мускулатуру.

Впрочем, цвета могут отличаться, так что степень твердости лучше уточнять у продавца.

Размер массажного ролика (или массажного валика, foam roller)

По большей части, массажные ролики имеют около 15 сантиметров в диаметре. Однако по длине роллеры бывают от 30 до 90 сантиметров. Здесь важно определить, что вы собираетесь разминать, используя пенный ролик для массажа. Так для спины подойдет 90-сантиметровый ролик – его длины хватит, чтобы вы не соскользнули с него, выполняя упражнения. А вот для рук и ног подойдут более короткие роллеры.

Фирма-производитель

Пенные ролики (foam roller) выпускают сотни брендов по всему миру, однако среди спортсменов самыми популярными являются модели от BlackRoll, Myprotein, Roller Grip, StarFit и Reebok.

Цена

Зависит не только от производителя, но и от материала. Стоимость полиэтиленовых массажных валиков колеблется от 400 до 900 рублей. Однако более долговечными считаются этилвинилацетатные массажные роллеры. Правда и отдать за них придется от 1500 до 4000 рублей.

На главной странице мобильной программы вы найдете 6 комплексов массажных тренировок, которые включают в себя как упражнения с роликом для женщин, так и для мужчин.

  • Все тело
  • Ноги
  • Спина
  • Мышцы корпуса
  • Укрепление всего тела
  • Расслабление шеи

Перед тем, как выбрать тренировку, зайдите в настройки и добавьте свои данные по весу и росту. Таким образом приложение рассчитает, сколько калорий вы сожжете, выполняя упражнения. Здесь стоит отметить, что шаблонный калькулятор калорий встроен во все приложения от Fitify, поэтому данные по затраченной во время тренировки энергии будут считаться даже в данной оболочке, разработанной под массаж.

Далее указываете время, от 5 до 60 минут, в течение которого вы будете выполнять упражнения с роликом. В зависимости от продолжительности тренировки, приложение подберет для вас определенное количество упражнений. Предварительно посмотреть их можно, нажав на кнопку Предпросмотр.

Сама тренировка проходит в формате видеоурока. Модель показывает, как использовать массажный ролик для фитнеса при выполнении упражнений, а кроме того вашими действиями руководит электронный инструктор: сообщает о готовности начать тренировку, о смене стороны и о завершении тренировки.

После того, как вы выполнили все упражнения, приложение сообщит, сколько всего вы занимались и сколько калорий сожгли. Также плашка о выполнении тренировки закрепится в календаре к определенной дате, так что вы всегда сможете посмотреть, когда и чем вы занимались. Кстати, чтобы не пропускать занятия, мы рекомендуем настроить уведомления на каждый день, и после дня без тренировки.

Вы также можете поделиться сообщением о выполненных упражнениях в соцсетях или мессенджере. Хотя данная функция скорее избыточна – ведь зачем вашим друзьям знать, что вы только что как следует размяли себе спину?

В отдельной вкладке в меню можно посмотреть весь список упражнений, причем каждое снабжается небольшой видеокарточкой.

В базовой версии приложения вам будут доступны только 4 комплекса из шести. Упражнения для расслабления шеи и массажа ног нужно докупить за 199 рублей. Кроме того, платная версия дает доступ к функции создания индивидуальных тренировок. Здесь вы выбираете длительность тренировки, даете ей название и наполняете необходимыми упражнениями.

Скорее всего, данная опция подойдет для более опытных спортсменов, которые уже прошли несколько курсов тренировок. В принципе, новичкам и спортсменам среднего уровня вполне будет достаточно бесплатной версии.

К минусам данного приложения можно отнести традиционную технологию озвучивания текста электронным голосом. Звучит он довольно неприятно, к тому же странно переведены некоторые фразы.

На простых примерах мы покажем, как использовать массажный валик для нижней части тела.

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

  • Сядьте на пол и поместите пенный ролл под правую голень
  • Перенесите вес тела на левую ногу, положив ее поверх правой или на пол
  • Упритесь ладонями в пол
  • Приподнимите таз и бедра
  • Поставьте ладони на пол по бокам, либо за спиной и оторвите таз и бёдра от пола
  • Перемещайтесь по валику от колена до лодыжки
  • Повторите процесс для другой ноги
Растяжка икроножных мышц при помощи валика

Растяжка боковой части голени при помощи валика

  • Лягте на бок и положите под голень роллер
  • Надежно упритесь в пол предплечьем
  • Не доставая бедром до пола, прокатывайтесь по валику от колена до щиколотки
  • Повторите то же самое с другой ногой
Растяжка боковой части голени при помощи валика

Растяжка отводящих мышц бедра при помощи валика

  • Лягте на бок
  • Положите ролле под под нижнюю ногу
  • Верхнюю ногу поставьте перед собой, согнутой в колене
  • Приподнимите бедро, чтобы упор шел только на стопуупираясь только на стопу
  • Перекатывайтесь по валику от бедра к колену
Растяжка отводящих мышц бедра при помощи валика

Растяжка бицепса бедра на валике

  • Сядьте на пол, выпрямив ноги
  • Разместите пенный роллер под верхней частью бедра правой ноги
  • Приподнимитесь на руках и перените вес тела на ногу, находящуюся на роллере
  • Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена
  • Выполните упражнение для другой ноги
Растяжка бицепса бедра на валике

Растяжка ягодичных мышц на валике

  • Сядьте на пол и положите роллер под ягодицы
  • Согните колени
  • Лодыжку одной ноги положите на колено другой
  • Перекатывайтесь по роллеру на ягодицах, пока не ощутите, как напряжены мышцы
  • Задержитесь в этой точке на 30 секунд
Растяжка ягодичных мышц на валике

Упражнения с роликом - довольно удобное приложение, с помощью которого можно изучить различные особенности самомассажа с пенным роликом. Если вам не хватит упражнений в мобильной программе, загляните в наш раздел с упражнениями с роллером.

Кстати, пенный ролик - отличное средство для растяжки после тренировок. А подробнее о том, зачем нужна растяжка и разминка, и как правильно выполнять данные типы упражнений, вы сможете прочитать в нашей статье разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Отличная статья! Спасибо!

bodymaster.ru

Упражнения

Главная / Упражнения

BLACKROLL® - идеальный инструмент для мобилизации мышц и фасций, а значит незаменимый помощник в нашей повседневной тренировке. С минимальными временем и усилиями (не более десяти минут в день) вы повышаете эластичность и функциональные способности вашей мышечной системы.

Внедряя техники BLACKROLL® в повседневные тренировки, вы снижаете риск возникновения типичных спортивных травм, а так же помогаете вашему телу избавиться от мышечного перенапряжения и дисбаланса. Самомассаж с BLACKROLL® улучшает кровообращение, стимулируя приток крови к массируемой области.

Но продукты BLACKROLL® не только позволяют восстанавливаться быстрее. Они могут служить отличным дополнением для функциональном тренинги. Использование ролла в качестве нестабильной поверхности может сделать привычные и знакомые вам упражнения более сложными и эффективным, заменяя в работе балансировочные диски и подушки.

Ниже вы найдете упражнения для активного восстановления и для функционального тренинга.

Восстановление (МФР) Функциональный тренинг

blackroll.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.