Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения с гирей на ноги


Как подтянуть ягодицы за 5 минут

Подпишись на The Challenger!

Думаете, что ваши ягодицы уже нечем удивить? Ошибаетесь. Эти крутые упражнения помогут накачать ягодицы и зададут им жару.

фитнес-эксперт — Чтобы добиться красивых и крепких ягодиц, нужно, во-первых, следить за питанием. А во-вторых, полагаться на свои ощущения. Ведь правильно говорят: «Если вы не думаете о мышце, она не работает». Необходимо каждый раз концентрироваться на ощущениях движения и правильном выполнении техники. К примеру, мы можем сделать 15 повторений с идеальной техникой и с нужными ощущениями так, что никакие лишние 50 повторений не заменят предыдущих 15. И в-третьих, развивать мышечную координацию. Она приходит с опытом, чем больше вы занимаетесь, тем больше и лучше вы чувствуете свои мышцы.

Если вы хотите увеличить мышечные объёмы и укрепить ягодицы, то выполняйте эту тренировку минимум два раза в неделю. В остальных случаях можно 2—4 раза в неделю, в зависимости от натренированности человека.

К нашей тренировке можно добавить ещё несколько упражнений без гирь: приседания с гантелями, становая тяга, отведение ног. Получится идеальная тренировка, она поможет добиться прекрасного результата: ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Мёртвая тяга на двух ногах

Что тренирует: ягодичные мышцы, бицепс бедра, разгибатели позвоночника.
  1. Исходное положение: стопы практически вместе, носки чуть-чуть завёрнуты внутрь, колени слегка согнуты, спина идеально прямая. Возьмите гирю и держите на вытянутых руках. Глаза смотрят прямо.
  2. Начинайте опускаться, отводя бёдра назад. Гиря не должна касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и затем повторите упражнение. Обратите внимание на то, что во время всего упражнения спина должна быть прямой — не округляйте её. А также не отклоняйтесь в стороны, вперёд-назад — держитесь прямо. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых между подходами около одной минуты.

Становая тяга на одной ноге

Что тренирует: ягодичные мышцы.
  1. Стойте прямо, ноги чуть уже плеч. Согните в колене левую ногу и отведите её немного назад, поставив на носок. Спину слегка нагните, но держите прямой. Правая рука лежит на боку, а в левую руку возьмите гирю.
  2. Начинайте опускать спину вместе с левой рукой (рука выпрямлена) и отводите таз назад. Не округляйте спину и не прогибайте её в пояснице, держите всегда ровной. Гиря не должна касаться пола. Расстояние между полом и гирей в конечной точке — 20-25 сантиметров.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — одна минута.
Что тренирует: ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.
  1. Исходное положение: стопы шире плеч, носки развёрнуты, спина прямая, взгляд вперёд. На вытянутых руках держите гирю перед собой.
  2. Начинайте опускаться, отводя таз назад, пока бёдра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы в пояснице был прогиб, а колени двигались ровно в сторону носка. Упор на пятки.
  3. Как только вы достигли конечной точки, медленно возвращайтесь назад. Выполните 3-4 подхода по 15—20 повторений. Отдых — около одной минуты.
Что тренируют: ягодичные мышцы, квадрицепс.
  1. Стойте прямо, ступни параллельны друг другу и немного шире плеч.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось над стопой — а лучше над пяткой — и обе ноги при сгибе образовали угол 90 градусов, максимум 95. Колено отставленной назад ноги не касается пола.
  3. Вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что при подъёме в исходную позицию необходимо смещать нагрузку на впереди стоящую пятку. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 16—20 повторений. Отдых — не более одной минуты.
Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.
  1. Ложитесь на пол на спину, ноги согните в коленях. Пятки должны располагаться довольно далеко от ягодиц. Стопы на ширине плеч. В руках сожмите гирю и положите внизу живота.
  2. Начинайте поднимать таз, опираясь на полную стопу (то есть не поднимайте носки). Поднимайтесь, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Также во время подъёма сжимайте ягодицы.
  3. Достигнув верхней точки, начинайте опускаться, но не касайтесь пола. Выполняйте упражнение без расслабления. Это упражнение можно назвать идеальным, так как здесь снята нагрузка с позвоночника и коленных суставов. Сделайте 3-4 подхода по 25—30 повторений. Отдых между подходами длится около минуты.
Предыдущая статья

the-challenger.ru

Иван Денисов

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири. В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей 1. Жим гири 2. Толчок гири  3. Подрыв одной гири двумя руками  4. Подрыв гири одной рукой  5. Заброс гири на грудь  6. Выпрыгивания с гирей 7. Приседания с гирей за спиной  8. Тяга гири к подбородку  9. Тяга гири в наклоне  10. Французский жим гири стоя 11. Рывок гири 12. Отжимания от гирь 13. Подъем с гирей на носки

Жим гири

Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири

Задействованные мышцы: мышцы ног и спины

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками

Задействованные мышцы: мышцы ног и спины Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.
  • Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Подрыв гири одной рукой Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

  • Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
  • Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
  • Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Заброс гири на грудь Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выпрыгивание с гирей

Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной

Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку

Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне

Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Французский жим гири стоя Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)

Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
Рывок гири Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
  • Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь

Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц

Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки

Задействованные мышцы: икроножные мышцы 

Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
  • Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
  • Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 
Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее!  Спасибо, занимайтесь спортом! С верой в вас, Иван Денисов.

kettlebell.ru

Тренировка с гирями для бегунов

Хотите разнообразить свои силовые тренировки? Попробуйте гири. С их помощью вы сможете значительно эффективнее подготовить себя к предстоящим соревнованиям.

Гиревые тренировки – это интервальные занятия с использованием отягощения, которые выполняются во взрывном стиле. С их помощью бегуны за достаточно короткое время имеют возможность улучшить свою работоспособность и выносливость.

Что же из себя представляет гиря? «Это спортивный снаряд определенного веса со смещенным центром тяжести. Конструкция гири позволяет работать с большой амплитудой и контролировать ее скорость, одновременно включая в работу самые большие и сильные мышечные группы тела (ноги, ягодицы, спину, плечи)»,- рассказывает Джозеф Морстад, триатлет, тренер по фитнессу и питанию.

Взрывные и быстрые движения, совершаемые во время гиревой тренировки, повышают ЧСС, укрепляют сердечно-сосудистую систему, растят силу мышц и улучшают осанку – все элементы, которые необходимы бегуну. Такой стиль тренинга максимизирует усилия в относительно короткий промежуток времени, другими словами вы расходуете меньше энергии при увеличении скорости (темпа).

Преимущества использования гирь в тренировках бегунов:

  • Увеличение общей силы тела, в частности мышц ног и спины, укрепление подколенных сухожилий и мышц кора;
  • Улучшение движения – ваш бег становиться более плавным и легким;
  • Повышение выносливости – вы сможете бежать гораздо дольше;
  • Увеличение работоспособности;
  • Укрепление осанки и позвоночника;

Развитие взрывной силы позволит вам выполнить финишный рывок.

Морстед объясняет, что упражнения с гирями также развивают одну из важнейших мышечных групп для бегунов – ягодичные. Сильные ягодичные мышцы формируют правильную ось конечности, что позволит избежать такого заболевания, как вальгусная деформация колена (аномальное искривление внутрь ног).

Лучшие упражнения с гирями для бегунов

1. Свинги (махи) гирей

Это упражнение направленно на укрепление суставов и развитие мышц кора, низа спины, бедер и ягодичных.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху, слегка согните колени так, чтобы гиря находилась между ног, при этом таз отведите немного назад. Сохраняя спину прямой, плавно раскачайте гирю до уровня груди. Выполняйте махи в течение одной минуты.

Более подготовленные спортсмены могут выполнять это упражнение, удерживая гирю одной рукой.

2. Жим гири из глубокого приседа

С помощью этого движения вы можете значительно укрепить мышцы плеч, кора, а также подколенные сухожилия. Это прекрасное упражнение для развития силы и баланса вашего тела.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки немного разведены. Слегка согнув ноги в коленях, возьмите гирю с пола одной рукой и плавным движением закиньте ее на плечо. Удерживая гирю в таком положении, отведите таз назад и выполните глубокий присед, спина при этом прямая.

Плавно выжмите гирю над собой, и также опустите. Затем встаньте до полного разгибания ног в коленях и снова вернитесь в исходное положение. Очень важно правильно подобрать вес гири, чтобы вы не нарушали технику выполнения упражнения. Выполняйте упражнение 30 секунд, потом смените руку и продолжайте еще в течение 30 секунд.

3. « Ветряная мельница»

Используя это упражнения в своих тренировках, вы сможете построить сильные и крепкие мышцы кора, укрепить подколенные сухожилия, также задействуются ягодичные, дельты, мышцы задней поверхности бедра и спины.

Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согнув колени, отведите таз, возьмите гирю в правую руку и плавным движением выведите ее в позицию над головой. Удерживая гирю на прямой руке, разверните носки на 45 градусов. Сохраняя спину прямой, отведите бедро и выполните наклон в левую сторону, стараясь при этом свободной рукой коснуться носка (пола). Задержитесь в этой позиции на секунду, а затем выполните плавный подъем. Делайте наклоны в каждую сторону в течение 30 секунд.

Важно отметить, что вдох выполняется во время наклона, выдох – при подъеме.

4. Наклоны с гирей стоя на одной ноге

Это упражнение прекрасно укрепляет бедра, мышцы низа спины, развивает баланс и координацию.

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку и станьте прямо. Согните левую ногу в колене и слегка отведите ее назад. Выполните наклон с одновременным подъемом ноги, гиря находиться на вытянутой руке и двигается вдоль ноги. Когда туловище окажется параллельно полу, выпрямитесь.

5. Вращение гири вокруг себя

Сильные мышцы кора помогут вам бежать быстрее. Это упражнение укрепляет брюшную стенку и косые мышцы живота.

Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху. Удерживая гирю в одной руке, плавным движением заведите ее за туловище, где подхватите другой рукой. Когда гиря окажется перед вами, опять выполните перехват. Выполняйте 30 секунд, затем смените направление вращения.

Для каждого упражнения следует выполнять по 3-5 кругов.

По материалам сайта http://womensrunning.competitor.com

  • Бег
  • Тренировочные советы
  • Упражнения для бега

m.traingain.org

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным. Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.

the-challenger.ru

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

  • Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
  • Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
  • Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  • Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
  • Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
  2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
  3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
  4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.
2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
  3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
  4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.
3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

  1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
  2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
  3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

  1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
  2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.
5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

  1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
  2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.
6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
  2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
  3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
  4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
  2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
  3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

fitnessclubs.ru

Самые эффективные упражнения с гирей

?На прошлой неделе я обещал сделать статью по работе с гирями. Так как у большинства людей дома есть только одна (вот тоже вопрос, куда все вторую девают?), то сосредоточусь на упражнениях с одной гирей.Которых, на самом деле, тоже навалом.

Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы – нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг.

Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями – у меня на порядок выросла дыхалка.

Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги – при грамотном использовании снаряда, разумеется.

Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.

В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват – что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.

Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири – это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.

А теперь давайте посмотрим на упражнения.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей – до пояса.

Внимание!

Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ: свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины – руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков – базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение – прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например – свое я вылечил именно таким образом.Толчок – это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь – это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение – прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность – обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса – например 24 кг для женщин – это будет довольно сложное силовое упражнение.Руки будут отваливаться, гарантирую!На видео — одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.Следите за положением поясницы – ее нельзя прогибать.То же самое в исполнении Зузанны — с гантелькой.Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее — становится намного сложнее.О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Выпады вперед с гирями я бы не рекомендовал новичкам – центр тяжести нефиксированный, быстро уведет в сторону, нагрузка на колено возрастает непредсказуемо. Так что выпад назад.Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом – перед грудью.

Важно!

Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом – подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так.

Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 – сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора – то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор – ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

ВАЖНО!

Гири – технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки – хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.  

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Совет!

Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений — смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.Если совсем легкие — с гирями можно отлично проводить интервалки.

Взяли табату — и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.Пример одной из моих очень-очень старых тренировок — снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.

Напоследок — пара интересных тренировок с гирями.

Вопросы?

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/2862974.html

≡  25 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры.

Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!

Немного истории

Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.

Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов.

Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут.

Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.

Толчок гири

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Читайте так же:  Растяжка спины как у гимнасток

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
  • Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
  • Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
  • Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
  • Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Жим гири

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
  • Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
  • Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Тяга гири к груди

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
  • Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Турецкий подъем

Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
  • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
  • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
  • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как становая или мертвая тяга, выпады (приседания в ножницы), жим лежа и т.д.

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/uprazhneniya-s-girey.html

Накачайте мышцы и сожгите жир с помощью этих непростых упражнений с гирей!

Зузка Лайт

Гирю часто называют «спортзалом в миниатюре», и на то есть причины. Фактически, одной гири достаточно для полноценной тренировки на силу и общую функциональную подготовку.

Какой другой снаряд поможет вам так эффективно проработать мышцы ног и спины, ягодицы и плечи, брюшной пресс и корпус? Уверена, каждый тип нагрузки и отягощения имеет право на существование, но если бы мне пришлось выбрать один вид спортивного оборудования на всю оставшуюся жизнь, я бы без колебаний выбрала гирю.

Я открыла для себя гири шесть лет назад и влюбилась в них с первого подъема. Они являются стержнем тренировочных программ, которые я предлагаю на своем сайте.

Внимание!

В 2013 году я тренировалась изо всех сил и в итоге получила сертификат Русской Гири от Dragon Door, главного сообщества гиревого спорта в США. Сегодня я активно использую «большую шестерку» упражнений с гирей — махи, приседания, подъемы, толчки, рывки и жимы.

Также я интегрировала их в уникальную комбинацию движений, которая позволит вам получить неповторимый тренировочный эффект даже с маленькой гирей.

Предлагаемые упражнения уникальны тем, что они объединяют простые движения с гирей в сложные комплексы из двух-трех частей. Объединение этих движений усложняет их выполнение — но в этом-то и суть. Попробуйте сами, и вы сожжете жир, станете атлетичнее, накачаете мышечную массу и повысите самооценку.

Примите вызов, чтобы стать лучше и вырасти над собой!

Вы к этому готовы?

Новичкам, которые до этого не делали сложные упражнения с гирей вроде рывка или жима над головой, определенно стоит освоить азы, а затем уже переходить к этим движениям. Не пытайтесь выполнить предлагаемые упражнения, если вы никогда не делали рывок, потому что это технически сложное движение, которое требует предельной концентрации внимания и сотен повторений для оттачивания техники.

Остальным пора взять гирю среднего размера — не самую тяжелую — и гимнастический коврик. Поехали!

1. Тройные приседания гоблет

Перед вами динамичная комбинация приседаний, перекатов и жима над головой. Все движения нужно выполнять плавно от начала до конца, а не отдельными рывками.

Тройные приседания гоблет

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на уровень ключицы.
  2. Выполните приседание, пока ягодицы не окажутся ниже коленных суставов.
  3. Сделайте перекат назад, который чем-то напоминает обратные скручивания. (Если вас пугает вид гири над головой во время переката, остановитесь и возьмите гирю полегче.) Не останавливаясь, вернитесь в положение приседа.
  4. Поднимитесь, сжимая вместе ягодицы, и поднимите гирю над головой в непрерывном движении, подобном толчку. Повторите 10 раз.

2. Махи с переносом гири

Это движение намного сложнее, чем кажется, потому что вы будете использовать инерцию, перекладывая гирю в другую руку, а это требует полного контроля. Вы ведь не хотите ударить себя по ноге гирей, уронить ее или потерять контроль над положением спины. Но это очень увлекательное движение, нужно лишь освоить азы техники.

Качание гири

Как выполнять:

  1. Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
  2. Сделайте мах гирей обеими руками, а во время движения назад направьте ее между ног. Удерживая гирю одной рукой, перенесите ее назад и, перехватив сзади другой рукой, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину как можно ровнее во время переноса снаряда.
  3. Снова сделайте мах гирей, только на этот раз в нижней части движения, когда будете проносить ее между ног, удерживайте снаряд другой рукой.
  4. Продолжайте поочередно выполнять эти движения, пока не наберете 10 повторений.

Пропускание гантели между ног в приседе

Я знаю, звучит это очень сложно, но плавный переход между движениями достаточно логичен, и вы освоите его в два счета. Но будьте готовы, поскольку в этом упражнении очень важно сохранять равновесие!

Подъем гири на грудь

Приседания на одной ноге

Как выполнять:

  1. Наклонитесь, отводя таз назад, и поднимите гирю с пола одной рукой так, чтобы большой палец смотрел назад. Спина должна быть прямой, почти параллельно полу.
  2. Выполните подъем гири на грудь, чтобы в конце этой фазы она оказалась как бы «подвешенной» у вас на плечах. Девушкам стоит быть осторожными, чтобы не ударить гирею по груди. Вывешивайте ее сбоку.
  3. Одну ногу держите напряженной и прямой, а вторую перекрестите с первой так, чтобы лодыжка оказалась над коленом.
  4. Опуститесь в присед на одной ноге со скрещенными ногами, как можно глубже, а затем поднимитесь вверх.
  5. Отведите ногу назад по диагонали за собой и сделайте выпад реверанс.
  6. Поднимитесь и выполните жим гири над головой плавным непрерывным движением.
  7. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, чередуя ноги, десять раз.

Выпад реверанс

Это тяжелое упражнение для брюшного пресса, в котором есть элементы пуловера и двойного скручивания с отягощением. Не рассчитывайте выполнить несколько десятков повторений, как в обычных скручиваниях!

Торнадо

Как выполнять:

  1. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Поставьте гирю за головой и возьмитесь за нее обеими руками.
  2. Одним движением выполните скручивание туловища вперед, поднимите гирю и поднимите вверх ноги, как во время двойных скручиваний. Гиря должна в итоге оказаться на уровне середины голени. Вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь делаем торнадо. Опустите гирю на пол и держитесь за нее обеими руками. Тело должно быть прямым. Поднимите выпрямленные ноги вверх, оторвите ягодицы от пола и сделайте поворот в одну сторону. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжая держаться за боковые части рукояти гири, еще раз поднимите ноги вверх и сделайте поворот в другую сторону. Вернитесь в исходное положение.
  5. Продолжайте делать скручивания, а затем торнадо в каждую сторону. Попробуйте выполнить 10 повторений. А если этого вам покажется мало, сделайте 20.

Читайте так же:  Кроссфит со штангой упражнения

Скручивания

Классический рывок гири сам по себе является прекрасным упражнением — я сделала его 100 раз за 5 минут во время сертификации RKC по гиревому спорту — но также это отличный способ поднять гирю над головой. А когда она окажется там, вы сможете выполнить любое другое движение.

Рывок гири

Примечание по рывку: не бойтесь использовать защиту для кистей, чтобы гиря не била вас по запястью. В идеале она и не должна вас бить, но всегда неплохо иметь запасной вариант!

Как выполнять:

  1. Наклонитесь и поднимите гирю с пола одной рукой. Спина должна быть прямой, практически параллельно полу.
  2. Сделайте рывок и поднимите гирю над головой. Рекомендую сжать рукоятку в верхней точке, чтобы избежать удара по запястью. Чтобы освоить этот навык, придется потренироваться.
  3. Удерживая гирю над головой, опуститесь на колени. Сначала встаньте на то колено, которое противоположно руке с гирей, а затем и на второе.
  4. Сядьте на пятки, затем приподнимитесь, напрягая ягодицы.
  5. Перейдите в положение выпада, чтобы впереди оказалась нога, противоположная руке с гирей, а затем поднимитесь в положение стоя.
  6. Плавно опустите гирю к плечу, после чего поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Приседания

Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо.

С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол. Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения.

Отжимания с гирей

Как выполнять:

  1. Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  2. Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.
  3. Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей. Это может звучать очень сложно, но видео поможет вам во всем разобраться.
  4. Вернитесь в присед. Прыжком переставьте ноги в положение планка и повторите все упражнение 10 раз по всем правилам техники.

Обратные приседания с гирей

Если вы хотите объединить эти упражнения в крутейшую тренировку, сделайте каждое, как минимум, 10 раз и повторите цикл трижды. Для всей тренировки вам понадобится одна единственная гиря, но к ее завершению вы вспотеете и будете истощены. Желаю вам хорошо потренироваться!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/6-uprazhnenij-s-girej-kotorye-vy-nikogda-ne-probovali/

Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос.

Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири.

В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.

В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.

Важно!

Главное что вам нужно сделать прямо сейчас, это определиться с чего вы начнете, с развития силы и скорости, или массы и рельефа. Что для вас важнее, то и выбирайте.

Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями – Сила и скорость

Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.

Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.

Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

Комплекс упражнений с гирями – Масса и рельеф

Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.

Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.

Совет!

Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.

Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

Комплекс упражнений с гирями – Рекомендации

Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.

Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.

Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение  сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.

Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.

Мотивируйте себя к тренировкам. Это может быть музыка или собственные цели, главное чтобы была мотивация, без нее вы сдадитесь при первой же трудности и опасности.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/uprazhneniya-s-giryami-i-gantelyami/kompleks-uprazhnenij-s-giryami-v-domashnix-usloviyax.html

Чтобы начать заниматься с гирей необходимо для начала посетить врача, чтобы убедиться в том, что эти занятия не навредят спине и исключить возможные серьезные травмы. Если у вас со здоровьем все в порядке, то приобретайте удобную не скользящую обувь и смело приступайте к упражнениям для мышц с гирей.

Занятия с данным силовым снарядом обгоняют по эффективности другие фитнес тренировки. Всё из-за смещённого центра тяжести, благодаря чему вы тренируетесь держать равновесие, манипулируя гирями, у вас напрягаются все группы мышц одновременно (мышцы живота и кистей рук тоже). Упражнения для мышц с гирей не всегда простые и требуют большой осторожности.

Регулярность выполнения упражнений для мышц с гирей позволяют избавиться до 700 калорий за 40 минут активных занятий. А ещё гири эффективно устраняют проблемы со здоровьем и с комплекцией тела, над которыми трудятся разнообразные фитнес направления.

Внимание!

Для тренировок с гирей не обязательны посещения спортзала, можно заниматься и дома. Главное требование — гиря и удобная комфортная обувь (можно тренироваться и без обуви, главное удобство). Эффективные упражнения с гирями требуют прочной основы под ногами, чтобы удержать вес.

Даже если вы профессионал в любом другом виде спорта, знайте, что нельзя безответственно подходить к своему здоровью, ведь в случае с гирей можно получить серьезные осложнения, если вы не пройдете предварительную консультацию у врача. Если вы новичок, то рывки и жонглирования оставьте профессионалам, вам эти эффективные упражнения с гирями ни в коем случае выполнять нельзя.

Тренировка с гирями

Перед началом упражнений с гирей на все группы мышц вам следует немного размяться. Разминка должна задействовать как можно больше мышечных волокон и продолжаться 15-20 минут.

Рассмотрим комплекс упражнений с гирей на все группы мышц для новичков:

Читайте так же:  Упражнения для задней части бедра

1. Становая тяга (наклоны и подъем с гирей).

Это одно из базовых упражнений. Нужно поставить гирю на пол, ноги расположите на ширину плеч (гиря должна быть точно посередине). Отводите таз чуть назад и с ровной спиной опускаетесь (голову и подбородок держите прямо). Во время опускания — выдыхайте. Как только рука дотянулась до гири, начинаете подъем. Подниматься нужно плавно, напрягая мышцы бедер, таза и живота, на вдохе.

Когда полностью выпрямились, снова наклоняетесь и, выдыхая, ставите гирю на пол. Количество повторов этого упражнения зависит от вашей выносливости. Упражнения с гирями дома очень часто задействуют мышцы спины.

2. Толчок одной или двумя руками.

Ноги нужно поставить шире плеч, обеими руками держите гирю между ног (не очень низко, но и не поднимайте её до колен). В этом положении раскачиваете гирю назад и вперёд. Когда соберетесь с силами, резким рывком поднимайте гирю до уровня плеч, при этом руки сгибать нельзя. Следите за тем, чтобы толчок совершали не руки, а мышцы живота и таза. Затем опускайте гирю в исходное положение.

После того, как вы обретёте необходимую уверенность в выполнении этого занятия двумя руками, пробуйте выполнять его одной рукой. Это одно из основных силовых упражнений с гирей.

3. Приседания с весом.

Располагаете гирю на уровне груди, держите её двумя руками, плечи не приподнимаете. Спина должна быть ровной, таз слегка отведён назад и медленно опускаетесь до того момента, когда бёдра станут параллельны полу. При приседании должны напрягаться ягодицы и бёдра. Для начала количество приседаний выбирайте, исходя из своих сил. Затем ваши занятия должны проходить в 1-3 подхода по 12-14 раз.

Тренировку с гирей необходимо разбавлять упражнениями, восстанавливающими пульс и дыхание, а также, для эффективности, добавляйте в свой план занятий отжимания и подтягивания. Лучшие упражнения с гирей следует выполнять крайне осторожно. Следите за техникой и тщательно разминайтесь, иначе получите травму.

Источник: https://massafm.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-s-girej/

Гири использовались спортсменами еще в самые древние времена. В средние века самыми сильными людьми считались канониры, поскольку они регулярно тренировались на силу. Сила им нужна была для заряда пушки с помощью ядер.

А тренировались они как раз с помощью гирь. Но несмотря на то, что прошло уже ни одно тысячелетие гири все также имеют свою актуальность. Гиря, как считались отличным предметом для наращивания мышечной массы, так и считается.

Современные фитнес центры оборудованы самым новым и высокотехнологичным оборудованием, позволяющим без труда наращивать мышцы, но более 30% посетителей обязательно в свою программу тренировок включают комплекс упражнений с гирями.

Важно!

Гири способны прорабатывать абсолютно все мышцы тела, как по отдельности, так и комплексом.

Решив отдаться гиревому спорту, необходимо сразу же определить для себя оптимальный вес снаряда, ведь от этого может зависеть результат и ваша безопасность, но об этом немного позже.

Техника выполнения упражнений

Как уже говорилось, необходимо в первую очередь определится с весом снаряда. Определить свой вес можно исходя из принципа, чем больше мышцы или их количество, включенных в работу, тем тяжелее гиря.

Перед началом тренировок специалисты советуют иметь у себя в арсенале все виды и веса необходимых для выполнения упражнений гирь. Также они советуют спортсменам вести свой личный дневник, в который будут заносится все тонкости тренировок, поскольку результаты будут меняться регулярно, а хранить их в голове будет достаточно тяжело.

Что же необходимо заносить в тренировочный дневник?

  1. Количество выполненных подходов и повторений за тренировку.
  2. Продолжительность тренировки.
  3. Временные промежутки отдыха между подходами.
  4. Веса используемых снарядов.
  5. Состояние спортсмена. Состояние можно оценивать по десяти бальной шкале.

Немного о весах

Вес гири необходимо подбирать также исходя из таких факторов, как сила спортсмена, так и вид выполняемого упражнения. Веса гирь обычно варьируются от шестнадцати до тридцати двух килограмм.

Начинать новичкам конечно же советуют специалисты с 16 килограммовой гири.

При правильной технике выполнения упражнений и правильно составленного плана тренировок вы сможете достичь хороших результатов, то есть через 3 месяца занятий вы уже осилите 25 килограммовую гирю, а через год и вовсе доберетесь до гири весом 32 килограмма.

Стоит понимать, что все упражнения необходимо чередовать, то есть развивать необходимо не только силу, но и ловкость. Также не стоит забывать и о тренировке ног.

При занятии гиревым спортом существует своя специфика тренировок:

  1. В день специалисты советуют тренироваться не более сорока минут.
  2. Лучшее время для тренировки – за 2 часа до или после обеда.
  3. По окончанию тренировки необходимо в течение 6 минут выполнять дыхательные упражнения.
  4. После тренировки принять контрастный душ и растереть тело при помощи полотенца с жестким ворсом.

Как закончите все эти манипуляции необходимо одеться и просто посидеть около десяти минут. Также не стоит забывать, что гиревой спорт это не цель, а физическое развитие организма и его необходимо сочетать с другими способами развития организма.

Упражнения с исходным положением вашего тела «ноги врозь»

  1. Необходимо взять гирю с помощью рук и поднять ее таким образом, чтобы ее дно оказалось над ручками. В таком положении ее нужно выжимать над головой так, чтобы дно не опускалось ниже ручки. Рекомендуемое число повторений: от 6 до 8 раз.
  2. Прогните поясницу, немного перенеситесь вперед и расположите гирю на лопатках, удерживая ее руками, выполните немного наклонов вниз, не меняя положение таза. Число повторений: от 6 до 8 раз.
  3. Возьмите гирю донцем вверх, немного наклоните ваше тело вперед и как можно ниже присядьте.

    Во время приседаний держите ступню на полу полностью, то есть не перекатывайтесь на носки. Голова смотрит прямо, дыхание – ровное. Количество повторений: от 6 до 8 раз.

  4. Взяв гирю в свои руки, сделайте небольшой замах промеж ног и максимально быстро выбросьте ее над своей головой, выпрямляя при этом спину и руки. Не забудьте словить ее и немного присесть.

    Делать данное упражнение необходимо быстро. Количество повторений: от 10 до 12 раз.

  5. Возьмите гирю только в одну руку и поднимете над собой. Далее ее необходимо сгибать в локтевом суставе до уровня плеч. Выполните 10 повторений, после чего необходимо сменить руку.
  6. Сядьте на поверхность пола, широко раздвинув ноги.

    В таком положении необходимо поднять гирю донцем вверх и вытянуть вперед. В таком статически напряженном состояние требуется продержаться около пяти секунд. Количество повторений: от 12 до 15 раз.

  7. Положение такое же, то есть с широко раскинутыми ногами, гирю необходимо взять обеими руками и сгибать локтевой сустав так, чтобы гиря оказывалась у вас на груди.

    Во время упражнения также нужно выполнять повороты в сторону. Количество повторений: от 6 до 8 раз.

  8. Ноги вместе, гиря на груди дном вверх. В таком положении нужно делать выпады вперед. Упражнение выполняется, как на правую ногу, так и на левую. Количество повторений: 8-10 раз.

Упражнения для проработки двуглавой и трехглавой мышц руки

  1. Ноги расположены на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела, кисти открыты наружу. В каждую руку возьмите по одной гире и начинайте сгибать руки в локтевом суставе по направлению к телу. Старайтесь достать кистью плечо. Повторять необходимо около десяти раз.
  2. Немного прогните спину и согните колени.

    Глаза сосредоточены на предмете, который расположен на уровне вашей головы, а гиря располагается между ног на полу. Отклонившись назад, быстрым и резким движением отклонитесь вперед, чтобы взять гирю. Выкинуть ее необходимо до уровня грудины, после чего возвращаем гирю в исходное положение.

    Повторять данное упражнение необходимо на протяжении десяти раз.

Упражнения с гирей способны прорабатывать и мышцы трапеции

Возьмите гирю двумя руками перед собой донцем вниз и старайтесь приподнимать плечи к ушам. Гирю двигается вдоль тела. Выполнять рекомендуется данное упражнение на протяжении трех подходов по 12 повторений.

Упражнения с гирей существуют и для мышц шеи

Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье так, чтобы ваша голова осталась на весу. Гиря должно располагаться на голове. Придерживайте ее с помощью рук и делайте небольшие наклоны головы вниз-вверх. количество повторений: 12 раз.

Упражнения для проработки брюшных мышц и мышц спины

Расположите гирю слева от себя и старайтесь захватить ее правой рукой, немного сгибая колени. Поднимайте и опускайте гирю так на протяжении 8 раз. Далее понадобится сменить руку.

Упражнения профессионалов

Это упражнения с гирями, к которым прибегают профессиональные спортсмены. Итак, основные виды упражнения с гирей:

Выжим гири над головой

Расположение ног на ширине плеч, гиря расположена на полу. Поднимите гирю двумя руками и резко закиньте ее себе на плечо. Далее одно рукой, согнув колени, резко выбросьте ее вверх. Выпрямив руку зафиксируйте ее в таком положении хотя бы на минуту. После этого медленно возвращайте гирю на плечо и без паузы вновь выталкивайте ее вверх.

Поочередный подъем гирь над головой

Первая фаза упражнения копирует предыдущее упражнение. Только после подъема гири необходимо перехватить ее другой рукой и опустить на плечо. Чередуя руки необходимо выполнить 15 повторений.

Приседания с гирей

По обе стороны от себя поставьте две скамьи. В руки возьмите гири и заберитесь на скамейки. Расположив гири между ног медленно и максимально глубокой приседайте.

Комплекс упражнений с гирями Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/114-uprazhneniya-s-girey.html

Самые эффективные упражнения с гирей

fitnessvopros.com

10 суперупражнений с гирями

Экология жизни.Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири — незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири — незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Мы подобрали 10 самых эффективных упражнений с гирями, которые обязательно улучшат вашу физическую форму. Вы можете выполнять каждое упражнение по отдельности или использовать их все, создавая собственную схему тренировки.

1. Баллистические упражнения с гирей

Такие баллистические упражнения — отличный путь для построения сильной спины, кора и рук. Во время выполнения постоянно напрягайте кор, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины. Дополнительно вы укрепляете хват и предплечье.

Выполнение:

1) станьте над гирей, колени слегка согнуты; 2) удерживая спину прямой, а кор напряженным, возьмите гирю и поднимите ее резким движением (как бы подбрасывая); 3) пока гиря поднимается, быстро смените руку и, поймав гирю уже другой рукой, опустите вниз;

4) при каждом подъеме гири меняйте руки; повторите необходимое количество раз.

Совет. Старайтесь делать эти движения там, где падение гири ничего не повредит.

2. Жим из приседа с выносом гири над головой

Такая разновидность жима гири является мощным упражнением, которое задействует верхнюю и нижнюю части вашего тела, тем самым укрепляя их. Жим из приседа с выносом гири над головой — полноценная тренировка, которая прорабатывает каждый мускул в теле. Это одно из лучших силовых упражнений, не требующее особого оборудования, но оно дает феноменальные результаты. Такая нагрузка также обеспечит гораздо лучшую тренировку кора, которая станет вызовом не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Выполнение:

1) поднимите гирю так, чтобы она могла качаться между ног; 2) упражнение начинается в нижней точке с размашистого движения; 3) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем (позиция «гиря на груди»); 4) из этой позиции вытолкните гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть в верхней точке упражнения; затем опустите гирю обратно на грудь;

5) плавно опустите вес вниз, в исходную позицию; начинайте следующее повторение без рывков.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

3. Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с выпрыгом и дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но они противопоказаны людям со слабыми коленями или травмами. Для начала попробуйте делать эти движения с собственным весом, а затем можете добавить нагрузку. Взрывная сила — это лишь одно из многих преимуществ, которые дает это упражнение. Со временем вы также обретете сильные ягодицы и крепкий кор.

Выполнение:

1) поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее за ручку; 2) опуститесь в глубокий присед, а затем выпрыгните, вытягиваясь в полный рост (гиря все время находится в руках перед грудью);

3) мягко приземлитесь обратно в присед.

Совет. Старайтесь приземляться максимально мягко, чтобы не подвергать колени чрезмерной нагрузке; все время напрягайте кор.

4. Упражнение «горилла»

Это упражнение одно из самых мощных для тренировки плеч и мышц задней поверхности ног. После завершения нескольких подходов на следующий день вы почувствуете эффект всем телом. Упражнение «горилла» отлично подходит для развития силы.

Выполнение:

1) подтяните одну гирю до уровня груди, вторую поднимите с пола и удерживайте внизу вытянутой рукой; 2) гирю от груди опустите вниз, полностью выравнивая руку, а вторую подтяните к груди (движения должны выполняться синхронно);

3) повторите эти движения необходимое количество раз.

Совет. Спину все время держите ровной, а кор — напряженным; задайте ритм упражнению и старайтесь следовать ему на протяжении всего выполнения.

5. Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками эффективно развивают сразу несколько качеств: мощь, взрывная сила, гибкость и кардио. Эти движения не просто тренируют разные группы мышц, но и учат направлять энергию кора на объект, которым вы манипулируете. Вместо того, чтобы перемещать вес из точки А в точку Б, вы научитесь производить усилие от «энергетического ядра» вашего тела.

Выполнение:

1) разместите гирю на расстоянии около 30 см перед собой; 2) возьмите гирю обеими руками, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях; 3) поднимите гирю, позволяя ей покачиваться между ног, а затем размашистым движением вытолкните гирю вперед до уровня груди;

4) верните гирю обратно в положение между ног; не препятствуйте ее движению, пусть опускается по инерции.

Совет. Держите спину ровной, напрягайте кор и ягодицы на протяжении всего движения гири; не отрывайте пятки от пола.

6. Подъем гири на грудь

Подъем гири должен составлять важную часть вашей тренировки, независимо от целей. Благодаря этому упражнению вы сможете выстроить сильный кор и плечи, а также выработаете железную хватку.

Выполнение:

1) поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног; 2) одну руку вытяните вперед и поднимите до уровня плеча, вторая удерживает гирю внизу;   3) упражнение начинайте в нижней точке с размашистого движения, при этом отводя вторую (вытянутую) руку назад; 4) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем;

5) верните гирю обратно в положение между ног, не препятствуйте ее движению.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

7. Жим Сотса с гирей

Жим Сотса поможет выстроить крепкий, сильный кор, а также укрепит плечи и ноги, делая их более устойчивыми. Это упражнение сочетает в себе баланс и силу. Необязательно использовать большой вес, чтобы получить все преимущества от такой тренировки. Во время выполнения мышцы постоянно должны быть напряженными, чтобы не потерять устойчивую позицию.

Это упражнение названо в честь российского тяжелоатлета Виктора Сотса, но вы будете проклинать это имя на протяжении всего выполнения.

Выполнение:

1) возьмите гирю и разместите ее в положении «гиря на груди»; 2) удерживая спину ровной, опуститесь в присед максимально низко; 3) находясь в положении приседа и напрягая кор, поднимите гирю вверх, полностью выравнивая руку и фиксируя локоть;

4) опустите гирю вниз и повторитете движение необходимое количество раз, затем смените руку.

Совет. Если у вас возникли проблемы с жимом Сотса, тогда попробуйте приседания с выносом гири над головой и армейский жим в сидячем положении.

8. Махи гирей + приседания

Приседания с удерживанием гири двумя руками — это комбинированное упражнение, которое сочетает в себе махи гирей и приседание. Целью является плавный переход между двумя частями движения, таким образом в работу включается все тело сразу.

Выполнение:

1) возьмите гирю двумя руками; ноги стоят на расстоянии чуть больше ширины плеч; опустите руки вниз прямо перед собой, чтобы гиря оказалась между ног; 2) маховым движением слегка подбросьте гирю перед собой, одновременно выравнивая спину; 3) подбрасывая гирю, одновременно опускайтесь в присед (вы должны поймать ее ладонями за ядро уже в сидячем положении);

4) как только вы поймаете гирю в нижней точке упражнения, встаньте, а затем опустите ее вниз (гирю надо ловить обеими руками за ручку); когда гиря опять окажется в висячем положении на уровне бедер, приступайте к очередному повторению.

Совет. Прежде чем приступить к махам гирей с приседанием, сделайте несколько повторений махов гирей двумя руками.

9. Двойной мах гирями

Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

Выполнение:

1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног; 2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем;

3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.

10. Поочередные выпады назад с гирями

Это чрезвычайно трудное упражнение, которое станет настоящим вызовом для ваших ног. Благодаря позиции сразу с двумя гирями на груди вы прорабатываете кор и верхнюю часть тела так же хорошо, как и ноги во время выпадов.

Выполнение:

1) возьмите гири так, чтобы они оказались между бицепсом и предплечьем; 2) гири держите как можно ближе к груди, спина ровная; одной ногой сделайте выпад назад, опускаясь на колено; сохраняйте прямую линию колена, бедра и плеча;

3) вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой ногой.

Совет. Не забывайте контролировать свое дыхание: гири усиливают давление на грудь, поэтому дыхательный ритм может нарушится. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.