Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения с гирей дома


Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин: нагрузки для эффективных тренировок, программа занятий



Упражнения с гирей являются достаточно эффективными.

Удобство снаряда заключается в том, что он позволяет прокачать практически все мышечные группы, занимаясь в любых условиях, в том числе и дома, при отсутствии иного инвентаря.

Движения с данными снарядами можно включать в программу на массу, похудение, рельеф ‒ есть возможность составить разнообразную тренировочную программу, отвечающую любых поставленным целям.

Особенности работы со снарядом дома

Упражнения могут быть использованы в домашних тренировках. Особенность занятий заключается в том, что основное назначение снаряда состоит в увеличении силы и силовой выносливости. Данный фактор нужно учитывать при составлении тренировочной программы.

При этом движения прекрасно подойдут при разных тренировочных программах, в том числе при похудении, так как позволяют расходовать много калорий и стимулируют обменные процессы. К иным особенностям можно отнести:

  • необходимость хорошей разминки. При работе с гирями суставы нагружаются действительно серьёзно, поэтому без разминки обойтись не получится;
  • невозможность увеличения веса на пару килограмм или около того. Чаще всего у спортсмена в распоряжении имеется снаряд в 16, 24 и 32 килограмма, то есть стандарт. Поэтому, выполняя движения с 16, не получится перейти к 18, придётся сразу рассчитывать на 24, что может быть достаточно тяжело;
  • тренировку можно выстроить как работая исключительно с гирей, так и добавив в неё иные элементы, начиная от упражнения с собственным весом и заканчивая работой и иным инвентарём.

В остальном тренировка строится на тех же принципах, что и тренировка с иными снарядами. Стоит учитывать режим дня, сон, бороться со стрессами и наладить правильное питание. Только так можно достичь желаемого результата.

Внимание! При работе с гирями можно уделять время как классическим упражнениям, таким как толчок и рывок, так и другим, направленным больше на рост мышечной массы. Вариантов составления тренировочных программ очень много, всё зависит от поставленной спортсменом цели и уровня его подготовки. Новичкам лучше уделить время общеукрепляющим движениям, а более опытным переходить к сложным вариациям.

Какие мышцы можно прокачать

Существует множество упражнений, которые позволят прокачать практически все мышцы в теле человека. Если взять общие, многосуставные движения, такие как рывок, то в работу включается практически всё тело, в том числе ноги, спина и руки. Также есть ряд отдельных движений.

Например, приседания помогают прокачать ноги, отжимания с гирями ‒ грудные, подъёмы над головой ‒ плечи. Всё это позволяет выстроить обширный комплекс движений на каждую необходимую группу мышц.

Упражнения на разные группы мускул

Среди основных упражнений выделяют:

Махи – упражнение направлено на развитие плеч, спины и, в некоторой степени, рук.

Нужно стать прямо, взять снаряд в руки. Затем опускать её вниз и поднимать за счёт прямого движений рук вверх, до момента, когда руки станут параллельны полу.

Тяга к животу – работает спина.

Ноги прямые, а корпус чуть наклонить вперёд. В каждой руке по гире. Снаряды поднимаются к поясу, затем медленно возвращаются обратно.

Приседания — прокачка ног.

В руках держится гиря, а ноги находятся на ширине плеч. Держать снаряд перед собой. Приседать максимально низко.

Скручивания на пресс.

Лечь на пол, в руки взять гирю, ноги немного согнуть в коленях. Поднимать корпус вверх, при этом снаряд держать перед собой.

Жим – грудные и плечи, частично трицепс.

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. В каждую руку взять по одинаковой гире. Опускать их вниз и поднимать вверх.

Отжимания с гирями – грудные.

Поставить снаряды на пол, взяться за них руками, за рукояти. Ноги на полу. Далее делать обычные отжимания, только руки, фактически, будут выше.

Сгибания – на бицепс

Стать прямо, взять в руки снаряды. Поднимать руки, сгибая их в локте, но не шевеля в иных частях.

Рывок – спина, ноги и плечи.

Гиря на полу, между ног. Ноги чуть уже ширины плеч. Согнуть спину в пояснице, не прогибая её. Рука обхватывает ручку гири сверху. Поднимать снаряд над головой, затем возвращать обратно.

Это лишь минимальный перечень, включающий основные упражнения. их хватит на начальном этапе, но после можно включать и иные.

Комплекс для наращивания мускулатуры

Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин и женщин могут выполняться и с целью увеличения мышечной массы. Для этого подойдёт принцип условного разделения всех мышц на три группы и их тренировка в течение разных дней. Три тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Можно использовать следующий тренировочный комплекс:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.

Приседания с гирей. 5 подходов по 12-15 раз.

Приседания плие. Отличается тем, что снаряд располагается внизу, а ноги ставятся широко. 4 по 12.

Подъёмы на носки. 3 по 12-15.

Подъём гири на бицепс. 5 по 12-15.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Отжимания от гирь. 5 по 12.

Жим на полу. 4 по 12.

Тяга в наклоне. 4 по 10-12.

Тяга гири к поясу. 5 по 12.

Тренировка 3. Плечи и трицепс.

Рывок. 5 по 12.

Жим гири стоя. 4 по 12.

Разгибание гири из-за головы, 5 по 12-15. Нужно стать прямо, взять гирю руками над головой, чтобы ладонь смотрела вперёд и вбок, затем разгибать руки в локтях и сгибать обратно.

Этот комплекс подходит новичкам, так как содержит мало упражнений и оставляет организму достаточно времени для восстановления. Можно существенно разнообразить его, включив упражнения с собственным весом, например:

Тренировка 1. Ноги.

Приседания, 3 по 15.

Приседания с гирей, 4 по 12.

Приседания плие, 3 по 10.

Выпады с гирей, 3 по 10.

Тренировка 2. Грудь и спина.

Отжимания от пола,3 по 12.

Отжимания с гирями, 4 по 10.

Жим гирей лёжа, 4 по 10.

Становая тяга с гирями, 4 по 12.

Подтягивания, 4 по 10.

Тяга гири к поясу, 3 по 10.

Тренировка 3. Руки и плечи.

Подтягивания обратным хватом, 4 по 10.

Подъём гири на бицепс, 4 по 12.

Обратные отжимания, 3 по 15.

Разгибание рук из-за головы и гирей, 4 по 10.

Жим гирей стоя, 4 по 10.

Рывок одной гири, 4 по 8.

Тренировочный план можно дополнительно усложнить за счёт введения новых элементов, но новичкам и спортсменам среднего уровня этого будет достаточно. При работе на массу важно не забывать и о иных элементах, таких как правильное питание достаточного уровня калорийности и режим дня.

Важно! Дополнительно стоит подумать над постоянным прогрессированием в плане нагрузки. Если делать одни и те же движения постоянно, не менять их, то организм со временем привыкнет. Мышцы должны быть постоянно шокированы, чтобы у них был стимул к росту, в противном случае рост будет невозможен. Поэтому тренировочная программа должна меняться довольно часто, хотя бы раз в пару месяцев.

Эффективным методом считается использование силовых циклов. Например, если спортсмен постоянно работает в режиме на 8-15 повторений, полезно будет пару недель позаниматься, выполняя до 6. Это увеличит силу, позволит в будущем поднимать больше, что дополнительно простимулирует рост мышечной массы.

При работе с гирями можно устроить цикл из классических движений, таких как толчок и рывок. Выполнять их каждую тренировку не обязательно, но раз в неделю можно заняться движениями, развивающими силу и силовую выносливость.

Рекомендации спортсменов

Профессионалы считают, что тренировка спортсмена может быть выстроена практически в любых условиях. Даже дома можно добиться впечатляющего результата, а наличие некоторого инвентаря, например, гири, поможет быстрее достичь желаемой формы.

Тренировки с гирями могут быть весьма разнообразны. Такой снаряд позволит прокачать руки, ноги, плечи и иные части тела, а добавив упражнения с собственным весом можно добиться ещё более впечатляющих результатов.

Игорь Антоненко, тренер и блогер

Известный в сети тренер и блогер, специализирующийся на бодибилдинге, указывает на тот факт, что упражнения с гирей очень эффективны как при работе на массу и силу, так и при необходимости уменьшения жировой прослойки и работе на рельеф. Он считает, что данный снаряд может заменить тренировки с остальными, так как упражнения с ним довольно разнообразны по сложности и уровню нагрузки.

Иван Денисов, тренер

Тренер и чемпион мира по гиревому спорту считает, что упражнения с данным снарядом помогут не только в профильном спорте, но и в работе с иным инвентарём. Гиревой спорт помогает развить взрывную силу и силовую выносливость, что положительно сказывается на результатах при выполнении иной аэробной и анаэробной нагрузки.

Сергей Мишин, гиревик

Спортсмен и тренер по гиревому спорту Сергей Мишин утверждает, что данные снаряды подходят практически всем. Они помогают развить не только силу, но и помогают в работе над выносливостью и скоростью. Упражнений с гирями много, поэтому можно выстроить качественный тренировочный план только при наличии данных снарядов и отсутствии иных.

Основные выводы

Работа с гирями поможет прокачать тело спортсмена целиком. Упражнения будут доступны для тренировки как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. Тренировочную программу можно также разделить на несколько дней или выполнять по принципу круговой тренировки, увеличивая выносливость.

К занятиям нужно подойти с полной ответственностью. Упражнения выполняются в строгом соответствии с техникой. Перед началом важно выполнить разминку. Также важно соблюдать иные тренировочные принцип, такие как питание и режим дня, соответствующие поставленной цели.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 329 голосов

    329 голосов 32%

    329 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

    263 голоса 26%

    263 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 243 голоса

    243 голоса 24%

    243 голоса - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Упражнения с гирями

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

УпражненияПовторения
Толчок гири из приседа12
Махи гирей перед собой15
Становая тяга с гирей15
ВосьмеркаВ течение 30 секунд
Жим гири рукой12
Скручивания с гирей20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

builderbody.ru

Красивое тело за 20 минут в день: упражнения с гирей дома (ФОТО)

© Shutterstock.com

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Тренировки с гирей в домашних условиях: ТОП-21 самых эффективных упражнений

Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:

  • Пресса;
  • Плеч и рук;
  • Ягодиц;
  • А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

вернуться к меню ↑
  • Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
  • Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
  • Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
  • Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
  • Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
  • Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
  • Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
  • Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
  • Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
  • Стоит гиря относительно дёшево.
  • Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.
вернуться к меню ↑

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

  • нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

  • При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
  • Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

вернуться к меню ↑

Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.

Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.

вернуться к меню ↑ вернуться к меню ↑

Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.

Как выполняется упражнение:

  • Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
  • Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
  • Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
  • Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
  • С уровня плеч она опускается и заводится между ног.

Все три этапа выполнения видны картинке

вернуться к меню ↑

Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.

Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.

На картинке видно: откуда и до какого уровня поднимать

вернуться к меню ↑

Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.

Как выполняется упражнение:

  • Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
  • Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
  • Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
  • Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
  • После нужно опустить и повторить упражнение.

Спина прямая, локти уходят вверх

вернуться к меню ↑

Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.

Как выполняется:

  • Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
  • Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
  • Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
  • Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
  • После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.

Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.

Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.

Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.

вернуться к меню ↑

Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.

Выполняется довольно просто:

  • Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
  • Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
  • Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
  • В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
  • После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.
вернуться к меню ↑

При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.

Выполняется следующим образом:

  • Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
  • Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
  • Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
  • Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.

Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.

Добавлять блины рекомендуется, когда техника выполнения доведена до автоматизма.

Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц

вернуться к меню ↑

Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.

Выполнять нужно следующим образом:

  • Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
  • Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
  • Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
  • Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.
вернуться к меню ↑

Одно из популярнейших упражнений для прокачки  мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.

За него не стоит браться людям:

  • со слаборазвитыми мышцами живота;
  • имеющим проблему со спиной;
  • с закрепощённым грудным отделом позвоночника.

рекомендуется проконсультироваться с врачом, во избежание проблем со здоровьем.

Выполняются скручивания просто:

  • Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
  • Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
  • Спину следует держать прямо.
  • Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
  • Мельница

Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.

Выполняется следующим образом:

  • Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
  • Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
  • Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.

Делать нужно медленно и аккуратно

вернуться к меню ↑

Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.

Делается следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
  • Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
  • Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
  • Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.
вернуться к меню ↑

Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.

Техника:

  • Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
  • Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
  • Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой
вернуться к меню ↑

Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.

Выполнить сможет каждый:

  • Начинается как русские махи. После выполнения маха )во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
  • После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
  • Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
  • Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.
вернуться к меню ↑

Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.

Повторить сможет каждый:

  • Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
  • Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
  • Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
  • После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
  • Все действия повторяются.

Спина всё время должна быть прямой

вернуться к меню ↑

Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.

Техника выполнения:

  • Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
  • Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
  • Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
  • Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.

Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо

вернуться к меню ↑

Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.

Выполняется просто:

  • Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
  • Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
  • Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.
вернуться к меню ↑

Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.

  • Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
  • Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
  • Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
  • Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
  • Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.
вернуться к меню ↑

Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.

Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:

  • Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
  • Одна рука поднимается вместе с гирей.
  • Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
  • Тянуть следует не руками, а спиной!
  • Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.
вернуться к меню ↑

Выполнить довольно трудно и по праву считается одним из наиболее хороших тренировок. Включает в себя множество движений. Потребуется приложить усилия для удержания равновесия. Однако это того стоит. При правильном выполнении нагрузка идёт на все мышцы.

Шесть шагов к правильному подъёму:

  • Нужно лечь на пол, руки вытягиваются выше головы, держа в них гирю. Если взять снаряд в правую руку, следует согнуть правую ногу и поставить на пол стопу.
  • Затем нужно корпус поднять. Снаряд же в это время удерживается в той же руке над головой, после чего нужно выходить в ягодичный мост. В этот момент опираются именно на правую ногу.
  • Другая нога же заводится назад, и её нужно поставить на колено. При правильном выполнении, человек попадёт в нижнюю точку выпада.
  • Нужно встать с выпада и поставить обе ноги чуть шире плеч.
  • Встать, пройдя все четыре этапа в обратном порядке.
  • Далее идёт повтор.

Турецкий подъем (Turkish Get Up) с гирей 28 кг.

вернуться к меню ↑

Отличный способ накачать свою грудь и трицепс. Но из-за расположения рук на гирях, правильно делать данное упражнение в разы труднее. Опускаться придётся ниже, за счёт чего увеличивается эффективность.

Чтобы отжиматься потребуется:

  • Поставить руки на рукояти снарядов в положении лёжа.
  • Сделать отжимание, не сильно отодвигая локти от себя.
  • Для удержания тела в прямом состоянии потребуется напрягать ягодицы и пресс.
вернуться к меню ↑

Это объединение двух предыдущих вариантов. Поэтому оно немного сложнее и сильнее прокачает спину, грудь и руки.

Делается следующим образом:

  • Встать в упор лёжа. Опираться следует на ручки двух гирь.
  • Отжаться один раз.
  • Далее одна рука поднимается вместе гирей к талии. Локоть находится с туловищем. Именно мышцами спины следует тянуть вес.
  • Далее руку опускают в исходное положение, выполняется отжимание и тянется вверх другая гиря.
вернуться к меню ↑

Упражнение простое и выполнить смогут абсолютно все.

Единственное: потребуется иметь две гири:

  • Их нужно взять обеими руками и держать по обеим сторонам тела на вытянутых руках.
  • Ладони повёрнуты в сторону туловища.
  • Ходить нужно вперёд небольшими шагами.
  • Скорость следует увеличивать по мере доведения до автоматизма. В итоге шаги нужно делать как можно быстрее.

Особой техники нет. В процессе ходьбы с большим весом укрепляются руки, а плечи становятся объёмнее. Делать нужно минимум по пять шагов в одну сторону. Спина естественно должна оставаться прямой. Руки не следует сильно поднимать вверх, а следует держать их немного выше обычного состояния, чтобы гантели не провисали.

вернуться к меню ↑

Большинству людей, начинающих увлекаться этим инвентарём менее 35 лет. Однако есть и те, кто хочет привести себя в форму после 40 лет. Если до этого они занимались, то проблем у них не возникнет.

При отсутствии опыта лучше начать с нескольких комплексов тренировок, которые гарантированно приведут к нужному результату без вреда для здоровья.

вернуться к меню ↑

Наиболее эффективный вид тренировок. Состоит он в цикличном повторе определённых упражнений с добавлением веса. Выбирать следует из махов, приседаний, поворотов и наклонов.

Подобные нагрузки прекрасно сжигают жир и тренируют выносливость. Три круга для начала – идеальный вариант. Постепенно круги следует увеличивать.

вернуться к меню ↑

Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.

При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.

Программа тренировок с гирями:

  • Мельница. Повторять следует минимум 20 раз.
  • 20 приседаний с весом.
  • Толчки стоя по 15 раз левой рукой, затем правой. Потом обеими сразу.
  • Выпады. На каждую ногу по 12 повторений.
  • Жим лёжа по 15 повторений.
  • Отжимания на гирях. Начинать следует с 10 раз.
  • Приседания с выпрыгиванием. Количество повторений зависит от физических возможностей.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в один день по одному повторению. В неделю следует выполнять их по 3 раза. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. За этот промежуток мышцы успеют восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.

Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.

вернуться к меню ↑

Данная программа предназначена для людей, в чьих силах соблюдать высокую скорость выполнения и большее количество повторений, не делая перерыв. Благодаря кроссфиту тренируют выносливость, силу и сердечнососудистую систему. Однако увеличение веса в данном случае ненужно, из-за интенсивности.

Отлично подходят для кроссфит-программы:

  • махи;
  • рывки;
  • выпады;
  • приседания.

Люди, имеющие проблемы с сосудами, сердцем, суставами и хронические заболевания, кроссфит нельзя рассматривать.

вернуться к меню ↑

Гири отлично подходят для силовых занятий.

Программа занятий должна включать в себя следующее:

  • Тяги.
  • Приседания с весом.
  • Выпады.
  • Жим над головой.
  • Махи.

Выполнять следует в среднем темпе, без каких-либо толчков. Дыхание должно быть размеренным и спокойным.

вернуться к меню ↑

Программы для занимающихся единоборствами должны иметь упражнения на выносливость и силу. Следовательно, нужно объединить силовые нагрузки с кроссфитом. К подобным занятиям необходим особенный подход.

Перед тренировками делается разминка. Из стандартных упражнений: приседаний, жимов над головой, тяги к животу, отжиманий, мельницы, выпадов и махов создаётся пирамида. На всех ступенях этой пирамиды используются лишь пять повторов.

В первый день необходимо сделать 3 упражнения, затем 4 и т.д., пока не будут выполняться все перечисленные упражнений.

вернуться к меню ↑

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса  в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

Вашему вниманию представляем подборку упражнений с 1 гирей, все самые основные и интересные упражнения!

9 Общий Балл

Тренировки с гирей приносят ощутимые результаты. Они помогут вам стать выносливее и сильнее. Если вы не согласны с оценками статьи, поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей!

Плюсы

  • Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
  • С помощью гири можно накачать мышцы

Минусы

  • Такие тренировки больше подходят для мужчин
Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

slovami.net

Эффективные упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения. Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.

Упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный

Как выполнять: встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз. Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед. Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.

Мышцы: спина, руки, плечи

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.

Мышцы: руки, спина, пресс

Уровень: средний

Как выполнять: поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед. Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги. Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!

Мышцы: плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой. Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку. Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.

Мышцы: плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Мышцы: спина, ноги, плечи, руки

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками. Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.

Мышцы: пресс, косые мышцы живота

Уровень: средний

Как выполнять: сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.

Мышцы: плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении). Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение. Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.

Мышцы: грудь, руки, кор

Уровень: средний

Как выполнять: лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Мышцы: спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: продвинутый

Как выполнять: расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.

Мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.

Мышцы: плечи, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.

Мышцы: плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.

Мышцы: плечи, грудь, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку. Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.

Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом. Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов). Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

womanshape.ru

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

Елена

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие. Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.

Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп. Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

  • вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
  • вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
  • вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
  • подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

  • приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

  • из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
  • из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

  • сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

  • гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

  • приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного. Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы. Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

style4man.com

15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов: 8    (стать автором)Дата: 2018-07-08      Просмотры: 17 642     Оценка: 4.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже).

Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все.

Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:

  • Табата
  • Кроссфит
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка
  • Кардио тренинг

Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям.

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение.

Начнем с плюсов, их все же больше:

1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат.

2. Снаряд позволяет проработать все мышцы.

3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время.

4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу.

5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами.

6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета.

7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов.

8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.

Теперь ложка дегтя:

1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку.

2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы.

3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги.

4. Гиря из качественного материала может дорого стоить.

Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом.

Выбираем вес грамотно

Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес.

Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте!

Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.

1. Махи гирей

В этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:

  1. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
  2. Взять гирю обеими руками, сделать небольшой наклон вперед и завести снаряд между ног.
  3. Сделать мах гирей до желаемого уровня.
  4. Опустить снаряд, снова заведя его между ног.

Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер.

2. Махи гирей одной рукой

Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.

3. Тяга гири в наклоне

Отличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:

  1. Берем две гири и с чуть согнутыми коленями и прямой спиной наклоняемся вперед.
  2. Подтягиваем снаряд к груди, конечной точкой при этом будет область желудка.
  3. Опускаем гири в исходное положение.

Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины.

4. Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

  1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
  2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
  3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
  4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
  5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

5. Глубокий присед с гирей

Тройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаем прямо, удерживая снаряд двумя руками перед грудью.
  2. Делаем глубокий присед, отведя при этом таз назад и сохраняя спину прямой.

Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен.

6. Приседы с выпрыгиванием

В этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:

  1. С ногами на ширине плеч встаем прямо и вытягиваем гирю вперед, держа ее двумя руками.
  2. Делаем присед до параллели бедер с полом/p>
  3. Выпрыгиваем из приседа вверх.

Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:

  1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
  2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
  3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
  4. Повторяем для другой ноги.

8. Скручивания с гирей

Несмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:

  1. Садимся на пол, прижимая гирю двумя руками к телу.
  2. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, от пола.
  3. Делаем повороты корпусом в разные стороны.

Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги.

9. Мельница

Элемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы.

10. Подъем гири одной рукой из положения лежа

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх.

Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.

11. Становая тяга с гирей

Продолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:

  1. Стандартное исходное положение – встаем прямо, ноги на ширине плеч, гиря – в обеих руках.
  2. Наклоняем корпус и опускаем гирю до пола, таз при этом отводим назад.
  3. Для наибольшего эффекта при возврате назад необходимо напрягать пресс и ягодицы. Спина остается прямой.

12. Подъем гири на плечо

Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:

  1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
  2. Ухватываем гирю одной рукой.
  3. Заводим снаряд между ног за корпус.
  4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
  5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.

13. Подъем гирь наверх

Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.

14. Отжимания на гирях

Делаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии.

15. Планка на гирях + подъем рук

Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.

Готовый комплекс упражнений

Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.

  1. Мельница
  2. Глубокий присед с гирей
  3. Подъем гири на плечо
  4. Выпады с гирей
  5. Жим гири лежа
  6. Отжимания на гирях
  7. Скручивания с гирей
  8. Становая тяга с гирей
  9. Тяга гири в наклоне
  10. Планка на гирях

Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.

Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.

Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.

Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.

Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.