Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения с гантелями для попы


Упражнения для ягодиц с гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

1. Выпады

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
  2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
  3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
  4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
  5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
  6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.  

bodybuilding-and-fitness.ru

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

lifehacker.ru

Упражнения для ягодиц с гантелями для девушек, женщин и мужчин: тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах



Упругие, округлые ягодицы – это мечта многих женщин, мужчинам же достаточно подтянуть эту часть тела. Часто случается так, что девушка регулярно посещает фитнес-зал, правильно питается, а попа все не растет.

Это может быть связано с тем, что программа тренировок составлена неправильно или техника выполнения упражнений нарушается.

Чтобы накачать ягодицы нужно отточить технику, составить комплекс из эффективных упражнений, периодически давать мышцам время на восстановление и правильно питаться. Усилить эффект помогут утяжелители и спортивные снаряды.

Тренировки для прокачки попы со снарядом дома и в спортзале: правила, ошибки, рекомендации

Чтобы составить правильную программу тренировок ягодиц, нужно изучить их строение. Они состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Первая мускула наиболее крупная, она размещена поверх остальных мышц, вторая находиться над, а третья под большим ягодичным пучком. Самый крупный мускул участвует в разгибании бедра, средний и малый – в отведении.

Чтобы эффективно прокачать ягодицы, нужно соблюдать такие правила:

  • Тренироваться систематично. Оптимальный вариант – от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня для восстановления мускулатуры.
  • Перед тренингом нужно разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики, потом следует небольшой блок кардио- (пробежка, прыжки на скакалке).
  • За одну тренировку нужно выполнить от 3 до 6 элементов для развития ягодиц. Из них от 2 до 4 базовые, а 1 – 3 изолирующие.
  • Повторяйте движение 10 – 15 раз.
  • Сначала оттачивайте технику, работая с минимальными весами. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
  • Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.

Это интересно! Большая мышца работает, когда спортсмен выполняет подъемы на возвышенность, выпады, приседает со штангой. Средний и малый пучок нагружаются при махах, подъемах ног, упражнениях на растяжку.

Чтобы накачать округлые ягодицы, нужно избегать распространенных ошибок:

  • Новички уделяют слишком много времени кардионагрузкам, из-за чего мускулы не получают необходимой нагрузки.
  • Тренируются со слишком малым весом и большим количеством повторений, из-за чего прогресс еле заметен.
  • Во время занятий новички используют слишком тяжелые снаряды, из-за чего страдает техника, и нагрузка рассеивается на другие мышечные группы.
  • Во время тренинга спортсмены используют снаряды с одним весом, выполняют одинаковое количество повторений.
  • Не используют пиковое сокращение мышц. Важно фиксироваться на высокой точке и при опускании веса.
  • Используют только приседания и становую тягу. Для качественной прокачки ягодиц нужно использовать большее количество упражнений.
  • Постоянно работают по одной программе. Менять комплекс, пополнять его новыми элементами нужно 1 раз в 1.5 месяца.

Некоторые новички слишком фанатично подходят к делу, занимаясь каждый день. Однако это грозит истощением мышц и всего организма.

Это интересно! Усилить эффект при наращивании мышечной массы помогут белковые коктейли.

Лучшие нагрузки для ягодичных мышц для девушек и мужчин

Гантели помогут ускорить прогресс при наращивании ягодичных мышц, главное соблюдать технику и правильно подобрать вес снарядов.

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин:

  • Встаньте, разведите ноги, чтобы они были шире уровня плеч. Начинайте приседать со снарядами, как можно ниже, перенося вес тела на пятки и ягодицы, а потом поднимитесь. Следите, чтобы корпус немного наклонялся вперед, но спина была ровной, а колени не выходили за пальцы ног, отводите попу назад. Также можно приседать на носочках.
  • Оставайтесь в той же позе, только широко расставьте ноги, выверните носки наружу, возьмите 1 тяжелый снаряд в руки, прижмите его к груди. Приседайте максимально низко, только двигайтесь плавно, чтобы не повредить тазобедренный сустав.
  • Поза та же, но ноги нужно поставить уже уровня плеч. Потом делайте выпад правой ногой в сторону, приседайте с инвентарем в руках, переводя вес на пятку конечности, которая в упоре. Туловище немного наклоняется, но спина прямая. Повторите для обеих ног.
  • Выставите правую конечность вперед, а левая остается сзади. Приседайте со снарядами, переводя нагрузку на ногу, которая находиться впереди. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы. Выполните сначала на правую, а потом на левую конечность. Это движение можно выполнить более динамично, приседая сначала на одну, а потом на вторую конечность.
  • Выставите одну конечность вперед, а заднюю положите на платформу или стул, поставив ее на носочек. Выполняйте приседы с инвентарем, опираясь на переднюю ногу.
  • Это тоже вариант выпадов, только заднюю конечность нужно заводить назад по диагонали, переводя вес на конечность, которая находиться впереди. Заводите назад поочередно правую, а потом левую ногу.
  • Стойте, руки с гантелями впереди, плавно опускайте снаряды вниз по ногам, одновременно отводя ягодицы назад. Старайтесь опуститься ниже колен. Потом медленно поднимитесь.
  • Теперь лягте, согните колени, положите на живот снаряд, а потом, удерживая его руками, плавно поднимайте таз, чтобы ноги и туловище образовали одну линию. Наблюдайте, чтобы пятки не поднимались. Это движение можно выполнить, упираясь плечами на скамью или диван.

Эти эффективные элементы для девушек и парней помогут качественно проработать все пучки ягодичной мускулы.

Работаем с утяжелителями на ногах

Поначалу спортсмены занимаются без дополнительного веса, чтобы освоить технику, и приучить тело к нагрузкам.

Со временем для усиления эффекта можно использовать утяжелители. Отягощения бывают насыпные и пластинчатые.

Первые наполнены песком, их вес неизменный, а вторые выглядят, как конструкция с кармашками, в которые помещаются пластины из металла, их вес можно регулировать.

Это интересно! Поначалу можно использовать утяжелители с весом 500 г, постепенно увеличивая нагрузку до 3 – 5 кг. Пятикилограммовые утяжеляющие приспособления обычно применяют опытные спортсмены.

Упражнения с утяжелителями для ног дома:

  • Встаньте боком к опоре (спинка стула или стена), поднимайте ногу с утяжелителем в сторону, а потом опускайте. Не раскачивайте корпусом. Также ногу можно отводить вперед или назад. Со временем можно отойти от опоры, регулируя равновесие руками, сложенными возле груди.
  • Делайте выпады вперед с отягощением, руки на поясе. Потом можно включить в программу выпады назад или по диагонали.
  • Выставите одну ногу вперед, другую положите на стул. Глубоко приседайте с упором не переднюю конечность, а потом поднимайтесь.
  • Встаньте боком к стулу или платформе, ноги с утяжелителями. Поднимитесь одной конечностью на возвышение, а вторую поднимите, опуститесь на пол. Выполнит для обеих конечностей.
  • Продолжайте стоять, ноги шире уровня плеч, глубоко присядьте, оперев руки на колени, а потом поднимите одну конечность в сторону, опять присядьте, поднимите вторую ногу.
  • Конечности с отягощением, на уровне плеч, приседайте на носочках, вытянув руки вперед.
  • Положите одну конечность на колено второй, приседайте. Потом выполните для другой ноги.
  • Стойте на одной ноге задом к опоре (стул или диван), вторая немного приподнята. Сядьте на стул, а потом поднимитесь, не опуская конечность.
  • Одна конечность впереди, другая сзади на носочке. Поднимайте заднюю ногу, одновременно опуская корпус.
  • Как можно шире расставьте конечности, носки выверните наружу, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседы, отводя ягодицы назад и немного наклоняя корпус вперед. Можно выполнить неглубокие пульсирующие приседы, а потом подняться на носочки.
  • Лягте, обопритесь на одну ногу, вторую вытяните вперед, поднимайте таз вместе с конечностью.

Утяжелители на ногах существенно повышают нагрузку на все пучки ягодичной мускулы. Кроме того, они помогают развивать мышцы бедер, нижнего пресса.

Тренировка с утяжелителями для ног создают дополнительную нагрузку, заставляют спортсмена прилагать больше усилий при выполнении обычных упражнений. Как следствие, мускулатура переживает стресс, а значит, развивается.

Читайте также: Упражнения с гантелями: один снаряд и много мышц

Повышаем эффективность

Чтобы ягодицы были крепкими и округлыми, соблюдайте такие правила:

  • Раз в 2 недели дополняйте комплекс новыми упражнениями или меняйте программу полностью.
  • Чередуйте растягивающие упражнения с сократительнымы.
  • Включите в программу упражнения для мышц-разгибателей бедренного сустава.
  • Старайтесь постоянно напрягать ягодицы во время тренировки, фиксируйтесь внизу, плавно поднимайтесь, работайте в максимальную амплитуду.
  • Со временем используйте большие веса – от 10 кг и более. Главное, чтобы не страдала техника.
  • Если вы работаете с тяжелыми снарядами, то занимайтесь 2 раза за неделю по часу, а если с умеренными – 3 раза по 45 минут.
  • Пополните рацион белковыми продуктами.
  • Принимайте спортивные добавки, например, сывороточный протеин.

Осторожно! Чтобы избежать повреждения коленных суставов во время тренинга применяйте фиксаторы для их поддержки. При заболеваниях позвоночника откажитесь от приседаний, выпадов, становой тяги с тяжелым инвентарем.

Советы профи

Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения, например, приседания, махи ногами и т. д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса, которые постепенно нужно повышать.

По мнению профи, достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами 1 – 2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки, а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы, то нужно выделить отдельный день для их проработки. Большинство новичков включают в комплекс 5 – 6 движений для ягодичных мускул, и 2 – 3 для спины и ног. По мнению эксперта, не нужно использовать много элементов. Достаточно 2 основных упражнения (8 – 10 сетов) и 1 изолирующего (7 – 5 сетов). Базовые движения помогают проработать не только попу, но и бедра, а также поясницу.

Сергей Шелестов, тренер

Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает, что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады, приседания с отягощением, которые тренируют большой пучок, а также махи, подъем ног, упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.

По мнению эксперта, нужно гнаться не за количество повторений, а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки, тогда начнется прогресс. Поэтому новичку, в первую очередь, нужно сосредоточиться на технике.

Людмила Колесникова, тренер

Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит, что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.

Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение, то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи, акцентировать внимание на силовом тренинге, а также принимать спортивное питание с протеином.

Полезное видео

Основные выводы

Сделать ягодицы крепкими и округлыми можно и без помощи тренера, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

  • Тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня.
  • Перед тренингом разогревайте мускулатуру, а после нее – растягивайте.
  • Комбинируйте базовые элементы для ягодиц с изолирующими.
  • Оттачивайте технику, выполняйте упражнения плавно, работайте в полную амплитуду.
  • Постепенно увеличивайте вес снарядов.
  • Выделите отдельный день для тренировки ягодичных мускул.
  • Дополняйте комплекс новыми движениями.
  • Пополните рацион белковыми продуктами.
  • Принимайте спортивные добавки на основе протеина.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать ягодицы заметно подтянутыми и выпуклыми уже через 2 – 4 месяца.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 330 голосов

    330 голосов 32%

    330 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

5 простых упражнений для идеальной попы: тренировка от профи

Исходное положение: стоя лицом к грифу, штанга перед ногами, стопы расположены на ширине плеч и под грифом. Удерживая поясницу в естественно-прогнутом положении, грудной отдел позвоночника — в прямом положении, а лопатки — в сведенном положении, напрягаем мышцы живота, сохраняя колени по возможности чуть присогнутыми, наклониться к штанге, взяв гриф хватом сверху шире бедер.

Выполнение:

— сделайте вдох и выпрямите туловище, сохраняя поясницу прогнутой, зафиксировав взгляд вперед (параллельно полу);

— сделайте выдох, по окончании движения расположив туловище в вертикальном положении;

  • Меньше, да лучше: 5 плюсов маленьких татуировок

— вернитесь в исходное положение, не опуская гриф на пол и держа спину прямо.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед.

Целевая мышечная группа: большая ягодичная и задняя поверхность бедра (за исключением короткой головки бицепса бедра)

Исходное положение: стопы на ширине плеч направив носки стоп чуть в стороны, напрячь мышцы живота, спина прямая, зафиксировав взгляд вперед, штанга расположена на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, руки на ширине комфортной вашему типу телосложения, локти отвести вниз и немного назад.

Выполнение:

— сделав вдох и медленно сгибая колени по линии стоп, присесть до горизонтального положения бедер, удерживая спину в максимально вертикальном положении, распределяя нагрузку по всей стопе. На выдохе вернуться в исходное положение.

Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, большие ягодичные мышцы.

3. Приседания на одной ноге с гантелью в руках

Исходное положение: сохраняя баланс, стоим на одной ноге, вторая нога присогнута, ее удерживаем на весу, спина прямая, мышцы живота в напряжении, держим гантель в противоположной руке, вторая рука на поясе.

Выполнение:

Делаем вдох и, сохраняя баланс, приседаем на опорной ноге до 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой, наклоняемся вперед для баланса, свободная нога присогнута и отведена назад для баланса. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Целевая мышечная группа: ягодичная мышца, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.

Исходное положение: стоя на эспандере, стопы на ширине плеч, перекрещиваем эспандер и удерживаем руками на поясе, живот напряжен, спина прямая, слегка приседаем и наклоняемся вперед.

Выполнение:

Сохраняя исходное положение, делаем шаг в сторону и приставляем вторую ногу, выполняем 20 раз. После выполнения 20 повторений делаем в другую сторону.

Целевая мышечная группа: средняя и малая ягодичные.

5. Выпады с гантелями назад

Исходное положение: ноги слегка расставлены, живот напряжен, спина прямая, руки с гантелями вдоль бедер.

Выполнение:

Сделав вдох, выполняем широкий шаг назад, удерживая туловище вертикально. Приседаем, сгибая оба колена, на 90 градусов, после чего на выдох возвращаемся в исходное положение.

Целевая мышечная группа: передняя поверхность бедра, ягодичная мышца, задняя поверхность бедра.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Алексей Данилкин

Тренер: Карпикова Татьяна, инструктор-универсал, персональный тренер фитнес-центра 100%. Специализируется на силовых направлениях, аэробике, степ-аэробике, функциональном тренинге и пилатесе. Является многократной чемпионкой Украины в командном виде в категории «Степ- и фитнес-аэробика».

www.cosmo.ru

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях и тренажёрном зале

Для тех, кто стремится иметь красивое тело, важно регулярно тренироваться. Это можно делать и в фитнес-зале, и дома. Для поддержания привлекательного вида и идеальной формы ягодиц эффективны особые упражнения с гантелями.

Чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы, необходимо понимать их анатомию.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад. Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.

Как правильно подбирать нагрузки

В тренажёрном зале правильно подобрать нагрузку поможет фитнес-тренер. А вот дома нужно всё рассчитать самостоятельно:

  • прежде всего, нужно помнить, что комплекс упражнений должен быть направлен именно на ягодичные мышцы. При неправильном подборе или выполнении упражнений будут прокачаны ноги и спина. Кому-то это понравится, а у кого-то была совсем другая цель;
  • первоначально нужно выполнять больше поддерживающих упражнений, потом приступать к более сложным;
  • кроме того, нужно учесть состояние ягодиц перед началом тренировок. Если на них имеются жировые отложения, то сначала нужно сбросить вес, а потом подтягивать мышцы;
  • все тренировки начинаются с малого количества подходов и действий. Затем постепенно нагрузка увеличивается. Если сразу дать большую нагрузку, то, кроме крепатуры и истощения мышц (вместо укрепления), ничего добиться нельзя. Нагрузку нужно давать такую, чтобы к следующей тренировке мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться;
  • женщинам для подтяжки попы нужно выполнять большое количество повторений, поэтому тренировку можно разбить на части: 4–5 подходов по 10–15 упражнений. Следить надо за тем, чтобы после занятий чувствовалось не изнеможение, а приятная усталость;
  • для подтягивания ягодичных мышц очень хорошо подходят упражнения с гантелями. Естественно, их вес у мужчин и женщин может отличаться. Оптимальным для мужчин в начале занятий будет вес в 4 кг, а для женщин — 1,8–2 кг. Со временем вес можно увеличить мужчинам до 9 кг, женщинам — до 4 кг.
Как накачать ягодицы: видео Важно! Самое важное в тренировках с гантелями — техника, а не количество упражнений. Придерживайтесь техники.

Лучшие упражнения

Самыми эффективными техниками для того, чтобы накачать ягодицы, станут приседания, выпады, наклоны, мостик. Выполняются они сначала свободно, а затем с обязательным утяжелением гантелями.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Это упражнение начинают делать из положения стоя с удерживанием гантелей в верхних конечностях.
  2. Далее выполняется шаг вперёд одной ногой. Это и есть исходное положение.
  3. Опуститься вниз поглубже, удерживая спину под 90° относительно пола. Нога, которая впереди, при этом тоже образует угол в 90°, вторая, согнутая в колене, не ложится на пол.
  4. Затем толчком передней ноги возвратиться в положение стоя и выполнить то же самое другой ногой. При этом обязательно ягодицы напрягать.

Классический присед с гантелями

Как правильно приседать с гантелями, знают не все:

  1. Выполнение начинать нужно из положения стоя, руки с гантелями — вниз, ноги — на ширине плеч с немного разведёнными носками, смотреть перед собой.
  2. Медленно начать сгибать ноги, приседая как можно ниже. При этом плечи и грудь подаются вперёд. Представить, что садишься на маленький стул.
  3. Задержаться. Подняться, напрягая ягодицы.
Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.

Приседание плие

Эти приседания отличаются от классических постановкой стоп ног и тем, что используется одна из гантелей:

  1. Начинать из следующего положения: ноги шире плеч, стопы развёрнуты на 110–120°, спина прямая, пресс напряжён, утяжелитель держим перед собой.
  2. Опуститься вниз, бёдра — параллельно полу.
  3. Задержаться, подняться, напрягая задние мышцы. Здесь важно правильно держать спину: не округлять и не прогибать.

Важно! Никогда нельзя начинать тренировку без разминки, разогрева и растяжки.

Наклоны с гантелями вперёд для ягодиц

Это упражнение с высокой степенью нагрузки. Для новичков выполнение его должно быть осторожным, крепатура во всём теле неизбежна:

  1. Исходное положение стоя, гантели в обеих руках, лопатки сведены, спина прямая.
  2. Тело наклоняем вперёд, таз — назад, руки — вниз.
  3. Ноги можно немного согнуть, но в идеале — оставить прямыми.
  4. Упражнение выполняется плавно, концентрация — на задних мышцах.

Узнайте, как накачать бицепс, трицепс, ноги.

Ягодичный мостик с гантелью

Уровень сложности данного упражнения зависит от веса гантелей: чем больший вес, тем большая нагрузка. Это упражнение конкретной направленности только на ягодичные мышцы:

  1. Здесь понадобится скамья, на которую в исходном положении нужно опереться лопатками, ноги согнуть в коленях, утяжелитель разместить на изгибе ног и таза.
  2. Таз поднимать нужно так, чтобы со спиной он образовывал прямую линию.
  3. Напрячь ягодицы, выгибая немного спину.
  4. На выдохе — в исходное положение.

Узнайте, что делать если болят мышцы после тренировки.

Общие рекомендации по тренировке ягодиц

Чтобы занятия имели эффект, нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • надо заниматься регулярно, желательно в одно и то же время (лучше за 1 час до еды, будь то обед или ужин);
  • выполнять упражнения в лёгкой удобной одежде;
  • особенно важно дыхание: на выдохе — напряжение, на вдохе — расслабление;
  • нормой станет 10–15 повторений каждого упражнения в 3–5 подходов, но здесь всё индивидуально;
  • если вы занимаетесь дома, перед занятиями проветрите комнату, сделайте влажную уборку, включите любимую музыку;
  • занятия должны быть не изнурительными, а немного утомляющими, поэтому правильно рассчитывайте нагрузку;
  • при усиленных тренировках важно питание, оно должно быть белковым, а не углеводным;
  • соблюдать нужно и водный режим. За час до того как приступать к упражнениям, рекомендуется выпить около 0,5 л воды;
  • данный комплекс упражнений можно чередовать с другими, например, на бегущей дорожке или велотренажёре.

Как работают упражнения для ягодиц: видео Описанный комплекс отлично подойдёт и для женщин, и для мужчин. Подтяжка ягодиц — это упорный длительный труд.

Регулярные занятия, сбалансированное питание и дополнительные нагрузки — те составляющие, которые помогут быстрее достичь поставленной цели.

lifegid.com

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Эффективный комплекс для накачки ног и бедер женщине

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Планируя выполнять упражнения для ягодиц дома, важнее всего понимать, что должна включать тренировка в домашних условиях, какая правильная техника выполнения упражнений и многие другие особенности.

Программа тренировок в домашних условиях

Домашнюю тренировку никто не контролирует и не корректирует технику выполнения. Поэтому, прежде чем начать активно заниматься спортом без предварительной физической подготовка, стоит обязательно убедиться в технике безопасности.

Комплексные Упражнения для ягодиц домашних условиях в этой статье

В частности, важно:

  • Внимательно изучить описания упражнений.
  • Найти видео с демонстрацией техники каждого упражнения. В сети их масса и поиск не составит труда.
  • Проконтролировать свои движения перед зеркалом.
  • Попросить кого-то из близких последить за правильностью исполнения.

Следует самостоятельно изучить все необходимые условия проведения тренировки. Правильно составленная тренировка начинается с разминки и завершается растяжкой.

Лучшие эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях разнообразны и несколько отличаются по степени и качеству нагрузки.

Для регулярных занятий рекомендуется чередовать упражнения. Не стоит за одну тренировку стремиться выполнить все известные упражнения, достаточно 3-4. Как именно их чередовать, зависит от личных предпочтений и целей тренировок.

Главное при выборе упражнений и составлении индивидуальной программы тренировок — не позволять мышцам привыкать к однотипной нагрузке.

Начинающему в спорте человеку в первое время может быть трудно выполнять упражнения даже под весом собственного тела. Однако, в ходе регулярных тренировок выносливость повышается, и, чтобы результат не стоял на месте, нагрузку потребуется постепенно увеличивать.

В домашних условиях упражнения для ягодиц почти всегда можно с легкостью дополнить парой гантелей, вес которых тоже со временем придется повышать. Поэтому тем, кто всерьез настроен на длительные тренировки, можно порекомендовать сразу приобрести комплект наборных гантелей, чтобы обеспечить себе на дальнейшее повышение эффективности занятий.

Прорабатывая технику, нужно учесть еще один момент: физиология человека индивидуальна, поэтому ни одно описание упражнений не может содержать исчерпывающей информации о правильных расстояниях при постановке опорных точек и ширине амплитуды движений.

Следуя общим указаниям, нужно слушать свое тело, отследить собственные ощущения. Это поможет «поймать» те положения тела, при которых целевые мышцы получают наиболее эффективную нагрузку. И только заранее потренировавшись и проверив технику, можно приступать непосредственно к циклу тренировок, переходя от теории к практике.

«Супермен»

Техника:

  1. Упражнение выполняется лежа лицом вниз, на начальной позиции руки протянуты вперед.
  2. На выдохе нужно одновременно оторвать руки, грудь и ноги от пола, стараясь напрячь поясницу как можно сильнее.
  3. Наверху на пару секунд задержаться и вернуться в начальное положение.

Упражнение для ягодиц «Супермен» особенно рекомендуется включить в программу тренировок для начинающих в домашних условиях, так как именно оно является одним из самых безопасных и одновременно эффективных для позвоночника.

«Ягодичный мостик»

Техника:

  1. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях с сильным упором ступнями в пол, руки положены вдоль корпуса.
  2. Сделав вдох, и с силой сжав ягодицы, нужно поднять их до положения, в котором от плеч до коленей образуется прямая линия.
  3. Наверху задержаться на пару секунд, еще сильнее сжать ягодицы и с выдохом вернуться в начальное положение.

Не стоит делать слишком большой или маленький угол между голенью и бедром, а также не нужно стопы отрывать от пола. Толчок идет через пятки, поэтому в целях безопасности шеей нельзя упираться в пол.

Приседания

Техника:

  1. Ноги на ширину плеч, взгляд направлен вперед. Положение рук не имеет значения, можно выбрать любое удобное для себя.
  2. Начать приседать. При этом колени движутся строго прямо, по направлению носков и ни в коем случае не в стороны.

Важно при выполнении всех видов приседаний – колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Это основополагающее правило, несоблюдение которого может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и привести к травме.

Также запрещено во время выполнения данных упражнений округлять спину и отрывать пятки от пола. Важно следить, чтобы спина была ровная с небольшим прогибом. При опускании делать вдох, при подъеме – выдох.

Начинающие спортсмены могут попробовать делать упражнение, упершись носками в стену, чтобы не дать коленям уходить вперед. Запомнив это положение, дальше можно продолжать без помощи стены.

«Плие»

Техника:

  1. Ноги шире плеч и на одной прямой, носки развернуть как можно дальше от себя пятками внутрь, спина прямая.
  2. Начать приседать, сохраняя вертикальное положение корпуса, стараться присесть как можно ниже.

Нужно помнить, что в верхней точке приседаний колени не разгибаются полностью.

«Сумо»

Приседания «Сумо» часто путают с «Плие». Однако, эти упражнения имеют свои отличия. В «Плие» таз не должен сильно уходить назад, а для «Сумо» как раз характерна подача корпуса вперед с отведением таза назад.

И если выполнение упражнения в технике «Плие» направлено на преодоление собственного веса, то приседания «Сумо» можно выполнять уже с серьезным отягощением. Чем глубже приседание, тем эффективнее работа ягодичных мышц.

Стартовая позиция при приседаниях в данной технике совпадает с исходным положением при других видах приседаний.

Выпады

Техника:

  1. Для выполнения выпада нужно сделать широкий шаг вперед, стараясь поставить ноги на одной линии.
  2. Далее, опуститься вниз на вдохе и подняться в начальное положение на выдохе. Затем повторить на другую ногу.

Колено выдвинутой ноги не должно выходить за носок, как и при выполнении приседаний, а колено опорной ноги при этом не должно касаться пола. Спина обязательно остается прямой с небольшим прогибом в пояснице, иначе нагрузка смещается с ягодиц на другие группы мышц.

Махи ногами

Большое преимущество махов в том, что они дают наименьшую нагрузку на колени. Существует несколько вариантов махов ногами, рассчитанных на разные группы мышц:

  • Назад. Начальное положение – стоя у опоры. На вдохе прямая нога отводится назад, пятка – наверх. На выдохе – возврат в начальное положение.
  • Вперед. Начальное положение – стоя, руки на пояс или в стороны. На вдохе прямую ногу поднимать вперед как можно выше, носком на себя, в идеале – до параллели с полом. На выдохе – возврат в начальное положение.
  • В сторону. Начальное положение – стоя, руки вытянуты вперед. На вдохе прямая нога отводится в сторону, носок – от себя. На выдохе – возврат в начальное положение.
  • Лежа. Начальное положение – лежа, ноги прямые, упор на плечевую часть. На вдохе поднять прямую ногу, носок тянуть к потолку. Колено не сгибать. На выдохе – возврат в начальное положение.

Важно при выполнении всех вариантов махов ногами – спина должна оставаться прямой, корпус не отклоняется по направлению движений. Мах осуществляется силой мышц, важно избегать движений по инерции.

Становая тяга

Упражнение рассчитано на выполнение с гантелями. Его техника: ноги на ширину плеч, наклониться вперед до уровня пола и без остановки внизу сразу начать распрямлять корпус.

Главный момент упражнения – ноги почти прямые, минимальный сгиб в коленях, гантели в руках скользят вдоль ног вертикально, при наклоне таз слегка отводится назад. Запрещается наклонять вниз голову, округлять спину и делать остановку в нижней точке.

«Лодочка»

Техника:

  1. Начальное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, руки параллельно полу.
  2. На выдохе одновременно приподнимаются прямые ноги, а также плечи и грудной отдел позвоночника.
  3. Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц и продержаться около двух минут. Продвинутым спортсменам можно и больше, новички же могут начать и с нескольких секунд.

При выполнении упражнения не задерживать дыхание, взгляд направить на носки ног.

«Ласточка»

Техника:

  1. Стоя на прямых ногах, сделать наклон корпуса до параллели с полом. Руки на поясе или вытянуты вперед.
  2. Затем отвести прямую ногу назад так, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом.
  3. Повторить на другую ногу.

Можно выполнять упражнение с опорой для поддержания равновесия.

Важно не опускать руки и не скруглять спину, следить, чтобы опорная нога была прямая, едва согнутая в колене.

«Реверанс»

Техника:

  1. Начальное положение – стоя, руки на поясе, ноги слегка скрещены, опора на переднюю ногу, когда сзади нога остается на носке.
  2. На вдохе следует медленно присесть, сгибая обе ноги, которые остаются и в нижнем положении под прямым углом.
  3. На выдохе вернуться в начальное положение.

«Ходьба на ягодицах»

Для упражнения обязательно иметь гладкий коврик и одежду, полностью закрывающую ягодицы. Также важна прямая осанка.

Техника:

  1. Сесть на пол с вытянутыми ногами так, чтобы между полом и корпусом был прямой угол, руки согнуты в локтях.
  2. Делая «шаг», вперед выдвигается нога с ягодицей так, чтобы нога оставалась на весу.
  3. Следующий «шаг» другой ногой, и так далее.

«Стульчик»

Техника:

  1. Чтобы занять правильное положение, необходимо подойти к стене и плотно прижаться к ней спиной.
  2. Затем сделать шаг от стены и поставить ноги по уровню плеч. Руки тоже прижаты к стенке.
  3. Из этого положения скользить вдоль стены до той поры, пока угол в коленях не станет прямым, а бедра не окажутся в параллели с полом.
  4. Задержаться на минуту или на столько, сколько получится.

Важно делать упор ногами на пятки, не задерживать дыхание, не смыкать бедра.

«Велосипед»

Техника:

  1. Лечь на коврик и плотно прижать спину к полу.
  2. Далее поднять ноги и выполнять движения как при езде на велосипеде.

Время выполнения – от минуты, в зависимости от степени выносливости.

Шаги с поднятием колена

Техника:

  1. Встать прямо, ноги по уровню плеч, руки свободно опущены.
  2. Медленно и плавно поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях, до положения, в котором колено окажется выше пояса. Избегать наклона вперед, не стремиться поднять колено на максимально возможную высоту, опорную ногу не сгибать.

Отведение бедра в сторону

Техника:

  1. Начальное положение – стоя, рукой на опоре (подойдет стена или стул).
  2. Одна нога опорная, крепко стоит на полу. Вторую, слегка согнутую в колене, на выдохе отводить вбок до угла 45 градусов, на вдохе возвращать в начальное положение. При этом корпус неподвижен, движения плавные.

Упражнения с тренажерами

Упражнения для ягодиц могут быть особенно эффективны с использованием тренажеров, но так как в домашних условиях возможно держать 1-2 малогабаритных тренажера, то есть смысл их заменить и варьировать упражнения. Несколько базовых идей:

  • стул или жесткая кушетка вместо тренажерной скамьи,
  • эспандер как замена тренажера для сведения и разведения ног,
  • бутылки с водой вместо гантелей.

Фитбол

Упражнение «Гиперэкстензия»:

  1. Лечь на фитнес-мяч животом, положив руки за голову или скрестив на плечах. Упереться носками прямых ног в пол. На этот момент спина остается расслабленной, тело просто свободно лежит на мяче.
  2. Сделав вдох, нужно выпрямить корпус так, чтобы полностью выпрямиться. Важно слегка подвернуть поясницу, чтобы не создать на нее чрезмерную нагрузку.
  3. В начальное положение встать на вдохе и повторить заданное количество раз.

Упражнение «Ягодичный мостик»:

  1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, ступни ног на фитболе и плотно прижаты.
  2. На вдохе таз уходит наверх, без излишнего прогиба. В этом положении пробыть несколько секунд.
  3. На выдохе опуститься на пол.

Упражнение «Обратный мостик»:

  1. Начальное положение – лежа на коврике на спине, мяч прижат к полу лодыжками, руки вдоль корпуса.
  2. На вдохе с напряжением мышц ягодиц и пресса поднять таз и подкатить мяч к себе. В этом положении оставаться 60 секунд или дольше.
  3. Повторять упражнение, не возвращаясь полностью в начальное положение, а сохраняя равновесие за счет опоры на руки.

Степ-платформа

Техника:

  1. Ноги по уровню плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
  2. Сделать шаг на платформу, руки уходят вверх.
  3. Стать в начальное положение, руки опустить.
  4. Повторить на другую ногу нужное количество раз.

Гантели

Из перечисленных упражнений гантелями можно дополнить все приседания, выпады и шаги.

К ним можно добавить:

  • Выпады в сторону. Гантели в руках, руки согнуты в локтях. Наклониться всем корпусом вперед до образования угла 45 градусов. Таз отвести назад. Далее делается один шаг в сторону с приседанием на ведущую ногу, вторая нога остается прямой.
  • Зашагивания. Для этого упражнения понадобится степ-платформа. Зашагивать поочередно каждой ногой на ступень, прижимая гантели к бокам. Можно выполнять упражнение на обычной лестнице или соорудить небольшое возвышение из подручных материалов, главное, чтобы оно было устойчивым.

Эллипсоид

Чтобы создать большую нагрузку на мышцы ягодиц во время тренировки на эллипсоиде, есть три варианта:

  • Выполнять ходьбу на слегка согнутых ногах, в полуприседе.
  • Выполнять ходьбу в обратном направлении.
  • Выполнять ходьбу с наклоном корпуса вперед.

Результаты тренировок

Главное условие появления результатов тренировок – это их регулярность. Лучше умеренно, но постоянно тренироваться раз в неделю, чем от случая к случаю перегружать тело. Нужно быть готовыми к тому, что видимые результаты появятся не сразу.

Считается, что около месяца потребуется для того, чтобы увидеть изменения самому, и около трех, чтобы их стали замечать окружающие.

Полезный совет – найти способ поддержания спортивного интереса для того, чтобы постоянные упражнения для ягодиц не стали со временем в тягость. В домашних условиях придется искать свой способ черпать вдохновение и продолжать работать, среди них:

  • Полезно фотографировать себя каждую неделю, ведь изменения происходят постепенно и могут оставаться незамеченными.
  • Хорошо также вести дневник тренировок для отслеживания динамики – что выполнено, когда и сколько. Количество подходов, вес гантелей – все это важная, а главное – мотивирующая информация.

И последнее, но немаловажное. Для построения стройной фигуры одних тренировок недостаточно, это лишь половина составляющих успеха. Вторая половина – это сбалансированное питание. Баланс белков, жиров и углеводов необходимо правильно варьировать в зависимости от конкретных целей тренировок. Только в сочетании тренировок и правильного рациона получится добиться желаемых изменений.

Видео-ролики: упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для подготовки к лету:

Лучшие упражнения для ягодиц. Тренируемся дома:

ladysdream.ru

11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.