Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://www.mybodyflex.ru/publ/uprazhnenija_s_ehspanderom/10-1-0-424

Латексная лента эспандер упражнения

fitnessvopros.com

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин — fitomaniya.ru

Количество упражнений, которые можно делать, используя эспандер, очень велико. Из них можно составить индивидуальную программу тренировки, позволяющую поддерживать хорошую форму и укрепить свое физическое состояние.

Упражнения для мышц спины

Тяга эспандера прямыми руками

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.

[attention type=green]Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.[/attention]

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.

Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

[attention type=yellow]Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.[/attention]

Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

[attention type=green]Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом)[/attention]

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера вниз

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

[attention type=green]Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.[/attention]

Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.

В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.

Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

Тяга эспандера вниз нижним хватом

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пуловер)

Задействованные мышцы: Большие грудные мышцы. Широчайшие мышцы спины. Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

[attention type=green]Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.[/attention]

Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая или синяя трубки, женщины — зеленая или красная трубка.

Разгибание спины в положении сидя

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины. Мышцы нижней части спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Становая тяга

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

[attention type=green]Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.[/attention]

Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Разгибание спины

Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.

Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.

Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

[attention type=green]Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, раз¬гибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.[/attention]

Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная трубка или синяя + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Источник: http://smartelastic.ru

Эспандеры для укрепления мышц ног

Эспандерами называют ряд снаряжений для разработки групп мышц по всему телу с принципом работы растягивания. Это довольно компактные приспособления, без которых сложно обойтись человеку, стремящемуся к поддержанию хорошей физической формы в домашних условиях. Удобство, а также мобильность таких тренажеров сделало их любимцами не только простых обывателей, но и профессиональных спортсменов. Существуют несколько основных типов, предназначенных для конкретной группы мышц. Нередко одно приспособление тренирует пару групп мускулов одновременно.

Разновидности тренажеров

Восьмерка для мышц ног

К этому же типу относятся «двойная восьмерка», «круг». Это резиновые приспособления с ручками. Призваны разрабатывать как мышцы плечевого пояса, так и ног. Для выполнения упражнений они закрепляются на руках или ногах, поэтому для удобства многие модели имеют поролоновые ручки. Еще одна замечательная особенность – резина или другие элементы приспособления окрашены в определенный цвет, в зависимости от нагрузки, которую можно получить: желтый – самый легкий вариант, зеленый – посложнее, красный дает среднее сопротивление, а синий – наибольшее. Если такой маркировки нет на самом изделии – информацию находят на упаковке или у консультанта. Наиболее эффективны при разработке передних и задних мышц бедра и голени.

Латексная лента или резиновый жгут

Это наиболее универсальный тип, который используют практически во всех видах физической культуры и спорта. Помогает разработать мышцы всего тела, наименее травмоопасен из своего рода. Улучшает выносливость тела, укрепляет мускулатуру, увеличивает подвижность суставов. Продают ленты и жгуты в рулонах или готовом виде. При расчете длины важно оставить запас для наматывания их на руки. Отсутствие ручек только увеличивает возможность вариаций упражнений. Преимуществом ленточного эспандера является еще и то, что он в состоянии заменить основные тренажеры, при этом он максимально компактен.

Бабочка

Один из самых распространенных для нагрузки на ноги. Тренажер для ног бабочка призван разрабатывать ягодицы, а также бицепс бедра. Он функционирует по принципу сжатия. Его преимуществами являются практичность, удобство, компактность, и долговечность. Показывает хороший эффект после регулярных упражнений. Ручки приспособления покрыты мягким неопреном, что снижает трение и предотвращает дискомфорт даже при длительной работе.

Эспандер с манжетами

Это приспособление призвано усилить нагрузку на ноги при выполнении каких-либо упражнений. Они хорошо тонизируют мышцы, делают их выносливее. Сами манжеты соединены резинкой, это позволяет усложнить как простую ходьбу, так и другие занятия спортом. Распределен по цветам в зависимости от силы нагрузки.

Боксерский

Это приспособление крепят к двери/шведской стенке/другим поверхностям, от основания отходят несколько резинок с петлями на конце для рук и ног. Их часто используют боксеры, пловцы и люди, занимающиеся лыжным спортом. Такой резиновый эспандер хорошо подходит для реабилитации человека после травм, но только под контролем лечащего врача.

В основном им разрабатывают мышцы плечевого пояса, но и для ног он весьма эффективен. Существует несколько вариантов такого тренажера, которые отличаются количеством резинок и типом нагрузки.

Универсальные виды

Отличаются своей многофункциональностью. Призваны разрабатывать мышцы по всему телу. У большинства из них есть фиксаторы для ног, практически все пружинного типа, что делает их износостойкими. Много людей советуют купить именно такой тренажер для упражнений, его стоимость вполне оправдана.

Как подобрать оптимальный вариант?

Первое, с чем необходимо определиться – это цель покупки. От этого будут зависеть все характеристики эспандера и его вид. Если человек стремится накачать конкретную зону ног или ягодицы – лучше спросить консультанта о том, какой тренажер максимально для этого предназначен. Если речь идет о среднестатистических нагрузках, для того, чтобы разбавить день движением – подойдет универсальный вариант. Важно не переоценивать свои силы и трезво взвесить возможности. Прямо в торговом зале нужно попробовать растянуть изделие и выбрать правильную цветовую маркировку. Занятие не должно проходить «на надрыв». Один из самых важных критериев успешных дальнейших нагрузок – постепенность. То есть неподготовленному физически человеку лучше всего начать свои упражнения на эспандере с желтой пометкой, постепенно сменяя его на более жесткие тренажеры.

[attention type=yellow]Количество выполняемых упражнений соответственно должно расти постепенно. Иногда, чтобы быстрее наступил эффект, люди стараются выжать с тела максимум возможностей уже с первой тренировки. Но это ложный путь, который может привести только к травмам мышц и растяжениям. Чтобы достичь хорошего результата, нужны регулярные занятия, хотя бы по 10-20 минут в день.[/attention]

Очень важно проверить качество резины при покупке. При растягивании на ней не должно появляться белых полос и трещин – такое изделие недолговечно. Пружины также должны подвергаться осмотру перед приобретением. Не нужно стесняться спрашивать сертификат качества у продавца.

Противопоказания:

  • сахарный диабет любого типа;
  • болезни сердечно-сосудистой системы (только с согласия врача);
  • пониженное или повышенное артериальное давление;
  • злокачественные опухоли;
  • травмы ног (только после консультации с врачом).

Источник: http://feel-feet.ru

Упражнения с эспандером

Известно, что увеличение объема мышечной массы приводит к ускорению метаболизма и как следствие, к похудению. Это обусловлено тем, что мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии, чем жировая ткань. Таким образом, для того, чтобы начать эффективно худеть, нужно заняться наращиванием мышечной массы.

Эспандер – чудо тренажер для укрепления мышц

Эспандеры бывают разными, но объединяет их одно. Они помогают эффективно прорабатывать разные группы мышц. Преимуществом этого спортивного снаряда является тот факт, что он занимает совсем не много места и может с успехом применяться для домашних занятий. Упражнения с эспандером может выполнять каждый без опасения навредить себе или получить травму. Существуют следующие виды эспандеров:

  • Грудной. Помогает развивать мышцы предплечья и груди.
  • Эспандер для ног. Позволяет эффективно развивать мышцы ног, обеспечивая необходимую нагрузку.
  • Кистевой эспандер. Представляет собой резиновое кольцо, используемое для тренировки мышц кисти. Регулярные упражнения с таким эспандером благотворно влияют также на работу сердечнососудистой системы.
  • Ленточный эспандер может быть использован для проработки мышц спины, ног, рук, груди.
  • Пружинный эспандер. С успехом применяется для проработки различных групп мышц.

Современные эспандеры отличаются удобной и продуманной конструкцией и поэтому упражнения с эспандером значительно усиливают эффект от тренировок. При этом воздействовать удается даже на такие группы мышц, которые остаются недоступными во время других упражнений. Например, эспандер дает возможность прокачать внутреннюю поверхность бедра, что достаточно проблематично сделать без использования специального оборудования.

Упражнения с грудным эспандером

Конструкция грудного эспандера достаточно проста. Это две ручки, соединенные между собой пружиной, эластичной лентой, или любым другим тянущимся материалом. Можно найти разные варианты грудного эспандера, которые отличаются между собой конструкцией, использованным материалом и весом. Чаще всего для проработки мышц груди используются резиновые, пружинные, латексные и гелевые эспандеры. Упражнения с грудным эспандером позволяют прокачать не только мышцы груди, но также мышцы ног, живота и спины. Это универсальный тренажер, позволяющий быстро вернуться в форму, увеличив мышечную массу.

Суть работы с эспандером состоит в растягивании этого спортивного снаряда. Чтобы проделать это действие, нужно напрячь определенные группы мышц, что в свою очередь способствует укреплению и росту мышечной ткани. С помощью этого нехитрого спортивного снаряда можно убрать жировые отложения с рук и спины, а также избавиться от болей в спине, которые зачастую вызваны ослаблением мышц, и исправить осанку.

Упражнения с грудным эспандером можно выполнять в положении стоя, лежа и сидя. Для того чтобы упражнения были эффективными, нужно выполнять по 2-3 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений.

Упражнения с эспандером для женщин

Упражнения с эспандером для женщин могут заменить собой полноценный комплекс упражнений для похудения. Этому способствует тот факт, что упражнения с эспандером позволяют проработать все группы мышц и эффективно сжигать калории. С помощью эспандера можно развивать силу мышц, а также улучшить растяжку. Решив выполнять упражнения с эспандером, нужно помнить, что нагрузка должна быть посильной. Для начала следует выбирать упражнения полегче, которые помогут адаптироваться к нагрузкам и перейти к более сложным упражнениям.

Упражнения с эспандером для женщин могут включать в себя упражнения на улучшение растяжки и гибкости позвоночника. Выбрав упражнения с плечевым эспандером, вы сможете улучшить форму рук и значительно укрепить бицепсы. Одним из лучших упражнений для рук является сгибание рук с эспандером. Для выполнения упражнения наступите на середину эспандера, зажав его ручки в руках. Затем сгибайте руки в локтях и возвращайте их в исходное положение. Задержитесь в момент, когда мышцы испытывают максимальное напряжение.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные упражнения для рук[/blockquote_gray]

Упражнения с плечевым эспандером помогут также укрепить мышцы пресса. Для этого, сядьте на пол и расположите ленту эспандера на стопах. Ноги полусогнуты. Руки расположите на уровне груди. Начинайте медленно отклоняться назад, не меняя положение рук и удерживая прямую спину. Затем медленно вернитесь назад.

[attention type=yellow]Упражнения с эспандером для женщин обязательно должны включать в себя упражнения на укрепление ягодиц. Для этого, лежа на боку, сложите эспандер вдвое и возьмите ручки снаряда в одну руку. Стопу верхней ноги просуньте в образовавшуюся петлю. Ногу согните в колене. Затем, напрягая ногу, отводите ее назад, оказывая нагрузку на мышцы ягодиц.[/attention]

Это лишь некоторые упражнения с эспандером, которые можно выполнять для избавления от лишних килограммов. Упражнения с плечевым эспандером, также как и упражнения с другими видами этого спортивного снаряда, помогут значительно улучшить фигуру, главное, выбирать их таким образом, чтобы решать проблемы, присущие лично вам.

Выполняя упражнения с эспандером, стоит помнить о том, что увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Если вы новичок, то имеет смысл выбирать для тренировок эспандер, обеспечивающий меньшую нагрузку на мышцы. Этого можно добиться, например, удалив несколько пружин, что позволит прилагать меньше усилий для его растягивания. Когда упражнения войдут в привычку, и вы почувствуете, что можете нагружать мышцы больше, верните пружины на место и занимайтесь в полную силу.

Наличие эспандера позволит значительно разнообразить ваши тренировки, а, главное, это станет отличной и недорогой альтернативой тренажерному залу. Приобретя эспандер и настроившись на регулярные занятия, вы откроете для себя дверь в мир стройности и красоты. Если вам еще не доводилось заниматься с эспандером – обязательно попробуйте этот простой, но эффективный тренажер.

Источник: http://pohudanie.net

Тренировка с эспандером. Упражнения с сопротивлением

Высокая популярность занятий фитнесом во всем мире объясняется широким разнообразием предлагаемых программ, в частности с уклоном на развитие силы, выносливости, гибкости, положительно влияющих на организм человека. Одним из важнейших мотивов занятий фитнесом является желание улучшить телосложение, что невозможно без целенаправленной силовой подготовки. Стройная фигура для женщины, атлетический тип телосложения мужчины делают человека не только привлекательным внешне, но и более жизнестойким.

Общие принципы

Регулярные занятия оздоровительной тренировкой не только позволяют решать задачи развития физических качеств, но и улучшают качество жизни в целом, в частности:

  • уменьшают риск возникновения заболеваний;
  • помогают поддерживать хорошую физическую форму;
  • способствуют достижению желаемых результатов в избранных видах спорта;
  • снижают избыточный вес;
  • улучшают телосложение;
  • помогают в повседневной жизни;
  • повышают умственную работоспособность;
  • улучшают настроение, снижают нервозность, раздражительность, способствуют преодолению стресса;
  • повышают самооценку.

Учитывая возрастные особенности развития силы и силовой выносливости, рекомендуется начинать занятия с эспандером с 12–13 лет. В более раннем возрасте вполне достаточно использовать силовые упражнения, где отягощением является вес собственного тела и отдельных его частей. А вот для дальнейшего прогресса развития силы, силовой выносливости большую пользу принесет работа с амортизаторами.

По данным американских невропатологов и психиатров, нервные срывы, депрессии, неспособность адаптироваться к высокому ритму жизни в современных условиях встречается у людей со слабо развитой мускулатурой почти в 5 раз чаще, чем у физически хорошо развитых. В частности, исследования, проведенные на 142 студентах в США, показали, что самые сильные и физически развитые из них отличались существенно лучшим представлением о себе, чем остальные их сверстники. Более сильные люди в психологических тестах проявляли большую уверенность, эмоциональную устойчивость и быстроту реакции по сравнению с остальными. Важно помнить, что тренированные сильные мышцы защищают нас от случайных травм при занятиях спортом и в быту.

По сравнению с классическими гимнастическими упражнениями применение эспандеров дает возможность легко регулировать нагрузку: снижать или повышать ее. Постепенное уменьшение длины резинового эспандера, повышение его упругости позволяет развивать не только силовую выносливость, но и собственно силовые качества, воздействовать на увеличение мышечного поперечника, а в конечном итоге и на телосложение человека. Например, применение резинового эспандера в таком гимнастическом упражнении, как отжимание в упоре лежа, существенно увеличивает нагрузку на верхний плечевой пояс.

Гимнастические упражнения, элементы хореографии классической аэробики с резиновыми эспандерами могут применяться для развития кардиореспираторной системы. При этом их можно выполнять как на суше, так и в воде – глубокой и мелкой. Например, зацепив эспандер за гимнастическую стенку или стенку бассейна и вокруг бедер, можно выполнять следующие упражнения:

  • ходьба вперед – назад;
  • ходьба вперед – назад, высоко поднимая колени;
  • бег с натяжением эспандера;
  • бег в глубокой воде с использованием ласт, надувных кругов и т.д.;
  • бег в бассейне в глубокой или мелкой воде;
  • плавание различными стилями в глубокой или мелкой воде;
  • элементы хореографии классической аэробики (Step Touch, V-Step, Knee Up, Leg Curl, Step Side to Side и др.).

Следует отметить, что применение указанных упражнений в хорошем темпе в течение 20 мин. и более будет хорошей тренировкой кардиореспираторной системы и может применяться в основной части урока.

Таким образом, применение амортизаторов дает дополнительный тренировочный эффект, который заключается в следующем:

  • увеличении интенсивности воздействия при выполнении нагрузок, связанных с аэробными упражнениями;
  • повышении интенсивности силовых тренировок;
  • увеличении эмоциональности занятий;
  • разнообразии комплексов.

Упражнения с резиновым эспандером применяются в следующих направлениях фитнеса:

  • групповые программы по силовой аэробике;
  • персональные оздоровительные программы;
  • реабилитационный фитнес;
  • круговые тренировки;
  • комплексные занятия степ-аэробикой;
  • кардиопрограммы классической аэробики;
  • программы аквафитнеса.

Однако следует помнить, что тренировка с эспандерами, как и другие оздоровительные тренировки, связана и с риском получения травм, что возможно в следующих случаях:

  • несоблюдение техники безопасности занятий;
  • несоблюдение гигиенических условий, например повышенная температура в зале, что может привести к перегреву, тепловому удару;
  • отсутствие учета индивидуального физического состояния человека;
  • несоблюдение правил тренировки, в частности принципа постепенности и доступности, и др.

Эспандер не подвержен веяниям моды. Он был и остается прекрасным средством тренировки, кроме того, он недорого стоит и имеется в ассортименте магазинов спортивных товаров.

Характеристика различных типов эспандеров

Специалисты в области фитнес-индустрии разработали множество различных вариантов амортизаторов. Наибольшей популярностью пользуются следующие виды:

Резиновый эспандер в виде эластичного бинта.

В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров:

  • желтого цвета – очень легкий;
  • светло-зеленого – легкий;
  • розового – средний;
  • фиолетового – тугой;
  • красного – очень тугой;

Амортизатор из резинового жгута с ручками – один из наиболее распространенных в фитнесе. Он может применяться на индивидуальных и групповых занятиях, при выполнении упражнений в парах, тройках;

Ленточный укороченный амортизатор, который применяется для выполнения упражнений на стуле, в положении лежа, сидя. Упражнения выполняются с фиксацией на руках: на ладони – между большим и другими пальцами, в области запястья, а также на стопах или голени;

Резиновые амортизаторы с фиксаторами стоп.

[attention type=yellow]Терра-бант, представляющий собой резиновый амортизатор, который фиксируется одновременно на руках и ногах. Класс аэробики с таким приспособлением получил название тераробики. Промышленность выпускает несколько типов тера-бантов, отличающихся эластичностью и в соответствии с жесткостью имеющих разные цвета.[/attention]

В последнее время эспандер широко применяется в сочетании с другим фитнес-оборудованием. Например, недавно появились фитболы, к которым прикреплен эспандер, что позволяет выполнять упражнения в условиях нестабильной опоры, на степ-платформе с фиксированным амортизатором и др.

Особенности работы мышц

В связи с морфофункциональными свойствами самих мышц различают медленные и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна более приспособлены к обеспечению относительно небольших по силе и длительности сокращений, характерных для продолжительной работы на выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше приспособлены для кратковременных сокращений.

Медленные и быстрые мышечные волокна различаются между собой по преимущественному способу передачи энергопродукции. Медленные волокна используют главным образом аэробный окислительный путь ресинтеза АТФ, быстрые – анаэробный. При нагрузке низкой интенсивности в работу вовлекаются преимущественно медленные волокна, по мере ее возрастания – быстрые. При этом снижается утилизация свободных жирных кислот, происходящая с участием аэробных механизмов, и возрастает утилизация углеводов, которые могут метаболизироваться путем анаэробного гликолиза. Скелетная мускулатура состоит из 50% медленных и 50% быстрых волокон. Однако их соотношение колеблется и генетически детерминировано.

Силовой тренинг с эспандером включает в основном упражнения, выполняемые в спокойном темпе, и позволяет вовлекать в работу медленные мышечные волокна. Работа с эспандерами, создающая эластическую тягу, исключает возможность использования рывковых движений, приводящих к ускорению звеньев тела в определенной фазе выполнения упражнения и облегчающих его выполнение.

Эластические свойства самого эспандера позволяют выполнять движения и в скоростно-силовом режиме с участием быстрых мышечных волокон. Особенной популярностью данный режим мышечной работы пользуется в спорте. Так, в художественной гимнастике для развития подвижности в суставах и выполнения высокоамплитудных движений широко применяется эспандер, который фиксируется на стопах ног и позволяет выполнять маховые движения ногами в различных направлениях у опоры, в положении лежа, в упорах, например при выполнении упражнений партерной хореографии.

Следует отметить, что с возрастом у человека число быстрых мышечных волокон в мышцах значительно уменьшается и истончается. Это, в частности, может быть связано со снижением физической активности пожилых людей, особенно с уменьшением физических нагрузок большой интенсивности, требующих активного участия быстрых мышечных волокон. Выполнение упражнений с эспандером по сравнению со свободными отягощениями позволит, с одной стороны, снизить возможность травматизма, а с другой, – поддерживать в тонусе и в хорошем состоянии быстрые мышечные волокна.

Одновременно при тренировке с резиной, требующей согласованной работы мышц, совершенствуется координация движений:

  • мышц-синергистов, способствующих выполнению движения;
  • мышц-антагонистов, препятствующих выполнению движения.

Рациональная координация этих групп мышц не только обеспечивает высокую силу и скорость сокращения, но и обусловливает экономичность работы (устраняется излишняя напряженность мышц-антагонистов).

Тренировка с эспандером улучшает и внутримышечную координацию. Способность человека дифференцировать интенсивность мышечного сокращения путем включения минимально необходимого количества двигательных единиц (ДЕ) находится в числе важнейших реакций адаптации мышц и в значительной мере обусловлена эффективностью внутримышечной координации. Понятие «двигательная единица» характеризует отдельный мотонейрон и множество мышечных волокон, к которым идет его аксон.

Для регуляции мышечного напряжения используются три механизма:

  • регуляция числа активных ДЕ данной мышцы;
  • регуляция режима их работы (частоты импульсации мотонейронов);
  • регуляция временной связи активности ДЕ.

Силовая тренировка базируется на особенностях различных режимов работы мышц. В работе мышц выделяют следующие режимы:

  • изометрический (статический);
  • динамический концентрический (преодолевающий);
  • динамический эксцентрический (уступающий).

Основой статического, или изометрического, метода является напряжение мышц без изменения их длины при неподвижном положении сустава. В настоящее время в оздоровительной тренировке этот метод используется редко: выяснилось, что длительное использование изометрических нагрузок приводит к значительному разрастанию внутримышечной соединительной ткани, что увеличивает прочность (жесткость) мышц, но снижает их эластичность.

Статическое напряжение, тренировка с большими весами вызывают значительное увеличение артериального давления, что, естественно, может быть опасно на оздоровительных занятиях. Однако кратковременная фиксация позы с использованием силовых упражнений низкой интенсивности вполне допустима.

[attention type=green]В числе преимуществ данного метода нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.[/attention]

Динамический концентрический метод основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающем характере работы мышц, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц, например при сгибании рук во время подтягивания.

Динамический эксцентрический метод связан с высокой нагрузкой на суставы и связки и опасностью травматизма, поэтому в оздоровительной тренировке он применяется гораздо реже. Примером могут служить сокращения двуглавой мышцы при медленном опускании тяжелых предметов. Именно в этом режиме работают мышцы, когда после подтягивания вы разгибаете руки и возвращаетесь в исходное положение – вис на перекладине.

Используется также динамический концентрический метод с изометрическим компонентом. Такой смешанный тип работы мышц часто называют статодинамическим: например, поднимание и поддержание груза (это может быть и вес собственного тела) с широкой амплитудой с остановками – метод промежуточных напряжений. Он часто используется для повышения тонуса мышц спины, брюшного пресса. Данный метод широко применяется в отечественной системе тренировки «Изотон» (Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов, 2001).

Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наиболее напряженной фазе – при сгибании, отведении конечности – в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных людей – нетренированных, но физически здоровых. Эксцентрические упражнения могут приводить к возникновению мышечного дискомфорта и даже болезненным явлениям, особенно у нетренированных пожилых людей. Этот дискомфорт обычно не ощущается во время выполнения физической нагрузки, а появляется на следующий день, зачастую продолжаясь в течение нескольких дней. Наблюдаются отек мышц, болезненные ощущения в них при надавливании, ноющие боли даже в состоянии полного покоя (А.Дж. Мак-Комас, 2001). В этом случае следует выполнить упражнения на растягивание тех групп мышц, в которых возникли болевые ощущения, посетить сауну, сделать массаж, и через 3–5 дней можно продолжить занятия. В случае возникновения болей в суставах, особенно в области позвоночника, следует обратиться к врачу для выяснения причин. Только медицинское обследование может выявить причину возникших болей. Без разрешения врача приступать к дальнейшим занятиям не следует.

Разновидности хватов

Разберем основные типы хватов, которые применяются при использовании наиболее популярного амортизатора – эспандера с ручками, жесткими или мягкими. Многие из них применяются и в ленточных амортизаторах.

  1. Основные способы удержания амортизатора в положении стоя
  2. Хват сверху – жесткий хват. Четыре пальца фиксируются сверху ручки, большой палец – снизу. Ладонь плотно облегает ручку амортизатора.
  3. Хват снизу может выполняться в жестком хвате аналогично предыдущему положению, но ладонь направлена вверх, или в свободном хвате – пальцы раскрыты, ручки лежат на ладонях.
  4. Свободный хват – ладонь направлена внутрь.
  5. Удержание двумя руками ручек эспандера с обмоткой вокруг кисти.
  6. Хват двумя руками сложенного вдвое эспандера: в одной руке удерживаются ручки, в другой фиксируется середина резинового жгута.
  7. Круговой хват – руки перед грудью с двойной обмоткой эспандера между кистями.
  8. Широкий хват руками с обмоткой резины вокруг кистей.
  9. Хват руками с фиксацией эластичного жгута стопой в положении стоя.
  10. Смешанные хваты.

Разновидности хватов в положении сидя

И.п. – сед, согнув ноги.

  1. Ручки эспандера удерживаются в нейтральном хвате, кисть направлена к себе, резина фиксируется под подошвами стоп – наиболее легкий вариант.
  2. Резина между ногами перекрещена и проходит с внутренней стороны стопы и нижней части голени – вариант средней сложности.
  3. Резина между ногами перекрещена и проходит с наружной стороны стопы и голени – сложный вариант.
  4. Длина резины укорачивается за счет петли вокруг стоп – наиболее сложный вариант.

Основные положения

Положительный эффект от тренировки, предупреждение травм и болей в суставах возможны лишь при технически правильном исполнении упражнений, корректном выполнении исходного и конечного положений тела. Основа техники – правильное положение тела во время выполнения упражнения.

Рассмотрим подробнее основные положения тела при выполнении силовых упражнений.

  1. Основная стойка: в положении стоя, ноги врозь (на ширине стопы), стопы слегка развернуты наружу, колени и носки на одной линии, ноги слегка согнуты, плечи опущены, туловище прямо.
  2. Выпад: обе стопы плотно касаются пола, голень впереди стоящей ноги перпендикулярна полу, колено над носком, носки направлены вперед.
  3. Cидя на стуле, мяче или степе. В данном положении обычно ноги разведены на ширине таза, стопы слегка развернуты наружу, колени и стопы на одной линии, мышцы живота и спины слегка напряжены, плечи на одной линии и опущены вниз, спина прямая.
  4. Лежа на спине: сохраняются естественные изгибы позвоночника. При выраженном лордозе рекомендуется подкладывать под поясничный отдел полотенце или небольшую подушечку.
  5. Лежа на животе: обычно руки согнуты, предплечья направлены вверх, локти выше линии плеч, лоб касается пола.
  6. Лежа на боку: голова лежит на руке, другая рука согнута, кисть лежит на полу, ноги слегка согнуты.
  7. Упор на коленях и предплечьях: спина и живот напряжены, голова на одной линии с туловищем. Не прогибаться в поясничном отделе позвоночника!
  8. Упор лежа на руках: туловище и голова на одной линии, локти слегка согнуты, кисти повернуты внутрь. Не прогибаться в поясничном отделе позвоночника!

Техника выполнения

При выполнении силовых упражнений с эспандером очень важны следующие моменты:

  • различные стойки выполняются на слегка согнутых в коленях ногах;
  • поверхность всей подошвы должна соприкасаться с полом;
  • коленный сустав должен находиться точно над ступнями;
  • живот подтянут. Следует избегать прогибов в поясничном отделе позвоночника;
  • локти при разгибании остаются слегка согнутыми. Следует избегать переразгибания в локтевых суставах;
  • необходимо обратить внимание на симметричное расположение правой и левой сторон тела в пространстве;
  • при работе двумя руками выполняется движение одновременно правой и левой рук, например сгибание – разгибаниерук стоя в стойке ноги врозь на эспандере.

Правила тренировки

При использовании резинового эспандера необходимо соблюдать следующие правила:

  • выполнять предварительную разминку, которая позволит избежать травм;
  • обращать внимание на ритм движения и дыхания: выдох – на фазе усилия, вдох – на фазе релаксации;
  • начинать тренировочное занятие следует с крупных групп мышц (ног, туловища), а затем включать упражнения для более мелких мышц;
  • каждое упражнение для развития силы выполнять 8–12 раз (в одной серии или в одном сете), силовой выносливости – до 20–30 раз;
  • возможно выполнение от одной до шести серий;
  • упражнения выполнять с учетом принципа симметрии – с одной ноги или руки, потом с другой, в обе стороны;
  • начинать тренировку следует с посильной нагрузки, чтобы не вызвать чрезмерную боль в мышцах;
  • нагрузку увеличивать постепенно за счет количества повторений, количества серий, усложнения исходного положения и т.п.;
  • возможно дозирование нагрузки за счет применения эспандеров разной упругости, длины, конфигурации;соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Остановимся подробнее на основных моментах организации силовой тренировки.

Основными методами тренировки силы с применением различных эспандеров, позволяющих создавать эластическую тягу, являются:

  • повторный метод и его разновидность – повторный метод до отказа;
  • статический режим в виде краткого удержания позы;
  • статодинамический режим.

При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Разберем его на примере такого движения, как сгибание – разгибание рук вперед:

  • сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
  • сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

Тренировка с небольшим сопротивлением, характерная для работы с эспандерами, получила название повторный метод, а при ярко выраженном утомлении этот метод определяется как повторный метод до отказа. Преимущества его заключаются в следующем:

  • высокая степень энергозатрат;
  • исключение натуживания;
  • возможность контроля техники выполнения движений;
  • низкая травмоопасность.

При этом движение может выполняться в отдельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении максимального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента, возраста занимающихся, уровня их физической подготовленности и пр.

Возможно выполнение пружинистых движений по малой амплитуде под разным углом сгибания руки (статодинамический режим тренировки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы движений (отведение – приведение руки, ноги и т.д.).

При выполнении одного упражнения обычно применяется укороченная пирамида, например:

  • сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
  • сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет;
  • статическое удержание сгибания – 8 счетов, пружинистые движения – 8 раз.

Тренировочные программы

Возраст, здоровье и тренировка

Тренировочные программы с эспандером можно применять практически на любом уроке физкультуры в школе, отводя на них 10–12 мин. в конце урока. Достаточно 2 раза в неделю выполнять специальные силовые упражнения с эспандером, чтобы добиться ощутимых сдвигов. Важно правильно подобрать сопротивление за счет длины эспандера и силы его сопротивления.

В процессе секционных занятий различными видами спорта следует планировать занятия в первой четверти без отягощений и сопротивления, а затем уже со второй четверти подключать эспандер, чередуя его использование с применением отягощений.

Оздоровительные занятия фитнесом, особенно с физически ослабленными детьми, имеющими отклонения в состоянии здоровья, требуют осторожности и индивидуального подхода. Не спешите увеличивать нагрузку – включайте занятия с эспандерами со школьниками старших классов. А при лишнем весе, ожирении можно начинать увеличивать нагрузку при выполнении силовых упражнений, применяя эспандеры уже с 13-летними учениками. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом и получить от него разрешение.

Для детей с лишним весом, физически слабо подготовленных, имеющих проблемы с осанкой, выполнять упражнения с эспандером, как, впрочем, и с отягощением, желательно в положении сидя на стуле или скамье лежа на полу, или на степ-платформе на спине, животе, в положении седа в различных вариантах. Упражнения в партере позволяют снять излишнюю нагрузку на позвоночный столб и суставы, изолированно воздействовать на отдельные мышцы и группы мышц.

Берегите детей! Физическая перегрузка так же опасна и вредна, как и недостаточная нагрузка. Соблюдайте принцип «золотой середины», прислушивайтесь к самочувствию ваших учеников, не забывайте и о беседах с родителями.

Тренировка силы

Различают три уровня тренировки на развитие силы с резиновым эспандером.

Первый уровень предназначен для начинающих, а также для тех, у кого был длительный перерыв в занятиях. На этом уровне девушкам рекомендуется использовать эспандер желтого цвета. Так как у юношей сила в среднем на 70% выше, чем у девушек, то они могут начинать с эспандера светло-зеленого цвета.

Второй уровень доступен тем, кто занимался регулярно каким-либо видом спорта, например теннисом, плаванием или базовой аэробикой, степ-аэробикой и др. Девушки на этом уровне используют светло-зеленые эспандеры, юноши – розовые.

Третий уровень – наиболее сложный, поэтому быстро переходить на него не следует.

Программа тренировки для начинающих – 12–13-летних школьников

На данном этапе необходимо учитывать следующее:

  • в занятия включать не более 4–6 упражнений с эспандером;
  • каждое упражнение повторять 6–8 раз;
  • упражнения выполнять в спокойном темпе, без рывков;
  • между упражнениями следует делать паузу длительностью 1–2 мин.;
  • между сериями упражнений рекомендуется делать паузу 1–2 мин.;
  • возможно выполнение упражнений с эспандером 2–3 раза в неделю.

Большой выбор упражнений позволит тренеру, учителю, инструктору обогатить свой опыт, разнообразить занятия, способствовать гармоничному развитию тела, не забывая о душе. Занятия должны доставлять удовольствие, вносить элемент развлечения, а не превращаться только в монотонную физическую работу. С этой целью в фитнесе традиционно применяется музыкальное сопровождение занятий, повышающее эмоциональность и мотивацию выполнения ряда упражнений в парах, на открытых площадках, в школьных дворах.

Примеры упражнений с эспандером

Упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки внизу, слегка растянутый эспандер фиксируется стопами и кистями в хвате снизу. Выполнить сгибание – разгибание рук.

«Стрельба из лука». Работают дельтовидная мышца и мышцы верхней части спины. И.п. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты, руки влево (вправо), одна рука прямая, другая согнута. Растягивая эспандер, правая (левая) рука движется в сторону, оставаясь в согнутом положении.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча. И.п. – стойка ноги врозь. Руки, удерживающие эспандер, согнуты: левая (правая) на талии, правая (левая) за головой. Эспандер расположен за спиной. Выпрямить правую (левую) руку вверх, вернуться в и.п. На фото представлены разные модификации данного упражнения.

Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (средние пучки). И.п. – стойка ноги врозь, колени слегка согнуты, руки с эспандером в стороны-кверху. Растягивая эспандер – руки в стороны.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для спины[/blockquote_gray]

Упражнение, развивающее главным образом передние пучки дельтовидной мышцы. И.п. – стоя, ноги на ширине таза, эспандер фиксирован под стопами, руки вниз. Эспандер удерживается кистями хватом сверху. Поднять руки вперед, растягивая эспандер.

[attention type=yellow]Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс, трицепс. И.п. – лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед собой слегка согнутыми руками. Выполнить поочередное разгибание рук назад-книзу.[/attention]

Упражнение в парах. Работают главным образом дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, грудные мышцы. И.п. – стоя в затылок друг к другу на расстоянии двух шагов. Партнер № 1, стоящий впереди, удерживает эспандер двумя руками за ручки хватом сверху перед собой, руки вперед-в стороны, партнер № 2 удерживает эспандер впереди себя, хватом снизу. Одновременно партнер № 1 соединяет кисти вместе (приведение рук), а партнер № 2 – сгибает руки в локтевых суставах.

Упражнение в парах. Работают передние волокна дельтовидной мышцы и грудные мышцы, бицепс, трицепс. И.п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, удерживая ручки эспандеров перед собой согнутыми руками. Выполнить поочередное сгибание и разгибание рук.

Упражнение развивает трицепс, среднюю часть дельтовидной мышцы, верхние части грудных мышц, верхний отдел трапециевидной мышцы. И.п. – стойка ноги врозь, стопы слегка развернуты в стороны. Ленточный эспандер фиксируется стопами и удерживается в середине двумя согнутыми руками. Руки согнуты перед грудью, локти в стороны.

Поднять руки вверх, согнуть и опустить в и.п.

Развивается дельтовидная мышца и мышцы верхней части спины, двуглавая правой руки, трехглавая – левой. И.п. – стоя правым боком к опоре, эспандер фиксируется за опору. Слегка растянутый эспандер удерживается двумя руками у правого плеча. Растягивая эспандер, перевести руки влево – к левому плечу.

Упражнение воздействует на дельтовидные и грудные мышцы. И.п. – широкая стойка, один конец ленточного эспандера зафиксирован правой стопой, левой рукой удерживать чуть растянутый эспандер у правого бедра. Растягивая эспандер, отвести руку в сторону, вернуться в и.п.

Работают главным образом дельтовидная мышца, трицепс. И.п. – полуприсед в широкой стойке, руки согнуты перед грудью. Эспандер образует петлю: фиксируется стопами и кистями рук. Выполнить разгибание рук вверх, вернуться в и.п.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча (трицепса). В работе активно участвует и локтевая мышца. И.п. – лицом к опоре, выпад: правая нога впереди, левая назад с опорой на полупальцы, эспандер фиксируется за опору и удерживается левой рукой, согнутой впереди. Выполнить разгибание руки назад-книзу, растягивая эспандер.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для предплечий[/blockquote_gray]

Упражнение для верхнего плечевого пояса и мышц рук. Основная динамическая нагрузка ложится на переднюю часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевую и большую грудную мышцы. И.п. – упор лежа. Эспандер фиксируется на спине (в области лопаток) и прижимается к полу кистями. Выполнить сгибание – разгибание рук в упоре лежа

Упражнение развивает трицепс, тонизирует мышцы живота и спины. И.п. – сед на степе, руки вверх, слегка согнуты в локтевых суставах, согнутые ноги разведены на ширине таза. Эспандер проходит через степ и фиксируется кистями рук. Выполнить сгибание-разгибание рук в локтевых суставах.

Упражнения для мышц ног и туловища

Приседания в выпаде. Упражнение для четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц. И.п. – выпад: правая (левая) нога впереди, другая нога согнута в колене, опора на невысокие полупальцы. Эспандер зафиксирован под стопой передней ноги, концы эспандера удерживаются согнутыми впереди руками хватом снизу. Выпрямить правую (опорную) ногу, не перенося полностью тяжесть тела на нее. Руки остаются в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение для мышц таза и передней поверхности бедра. И.п. – стойка спиной к гимнастической стенке или хореографическому станку на левой (правой) ноге, правую (левую) слегка отвести назад. Эспандер фиксируется за гимнастическую стенку или станину хореографической опоры на высоте 10–20 см от пола и за щиколотку правой (левой) ноги, стопа на себя. Руки согнуты: правая рука за спиной, левая на животе. Выпрямить правую (левую) ногу вперед (на 25–30°), вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение развивает двуглавую мышцу бедра. И.п. – основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии длинного шага. Эспандер фиксируется за стенку на высоте от 10 до 20 см от пола и закрепляется на голени работающей ноги. Отвести ногу назад, вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнение для отводящих мышц бедра. И.п. – стойка на левой (правой) ноге правым (левым) боком к гимнастической стенке на расстоянии длинного шага, правая (левая) нога вперед-влево (скрестно перед левой). Руки на бедрах. Эспандер фиксирован за гимнастическую стенку на высоте 10–20 см от пола. Отвести правую (левую) ногу в сторону, вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Упражнения для отводящих мышц бедра. И.п. – лежа боком на полу, ноги слегка согнуты. Короткий эспандер фиксируется бедрами (средней частью бедра). Отвести ногу в сторону, растягивая эспандер. То же другой ногой.

Упражнение аналогично предыдущему, но после отведения ноги в сторону, колено опускается до касания пола впереди туловища и вновь возвращается в и.п.

Упражнение для отводящих мышц бедра, средней и малой ягодичных мышц. И.п. – лежа на спине на полу, на скамье или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками, кисти прижаты к полу. Развести ноги в стороны, вернуться в и.п.

Упражнение для широчайших мышц спины, трапециевидной мышцы. И.п. – лежа на спине на полу, на скамье, или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками. Поднять руки вверх, вернуться в и.п.

В упражнении задействованы верхние пучки грудных мышц и дельтовидной мышцы. И.п. – лежа на спине на полу, на скамье или на степе, ноги вверх. Эспандер фиксируется стопами (стопы на себя) и удерживается руками. Развести руки в стороны, вернуться в и.п.

Упражнение для мышц брюшного пресса, двуглавых мышц бедер и ягодичных мышц. Стабилизаторами являются мышцы спины. За счет натяжения эспандера работают передние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение для мышц брюшного пресса, двуглавых мышц бедер и ягодичных мышц. Стабилизаторами являются мышцы спины. За счет натяжения эспандера работают передние пучки дельтовидных мышц.

«Велосипед» – упражнение для мышц брюшного пресса и разгибателей бедра. Дыхание ритмичное. Эспандер позволяет одновременно развивать мышцы рук, в данном случае – двуглавые мышцы плеча.

Упражнение для задней поверхности бедра. При опускании ноги вниз выполняется выдох, при подъеме – вдох. В конечном положении нога опущена, спина в нейтральном положении. При подъеме ноги поясница прижата к полу. Мышцы брюшного пресса и спины работают как стабилизаторы. Тренируются мышцы рук за счет статического напряжения.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для ног[/blockquote_gray]

Упражнение для мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота) – Сrunch. И.п. – лежа на спине на полу (коврике) или степе, ноги согнуты с опорой пятками о пол. Эспандер фиксируется под бедрами у колен или под степом, оба конца эспандера удерживаются кистями, руки расположены вдоль туловища. Приподнять голову и плечи над полом, одновременно сгибая руки в локтевых суставах.

[attention type=yellow]Модификация предыдущего упражнения. Одновременно выполняя сведение рук перед грудью из и.п. руки в стороны, можно активно воздействовать не только на мышцы живота, но и на грудные мышцы.[/attention]

Упражнения для косых мышц живота. И.п. – в стойке ноги врозь, наклон вправо, левая рука на талии, правая удерживает эспандер, зафиксированный под правой сто пой. Растягивая эспандер, наклониться влево. То же в другую сторону.

Модификация предыдущего упражнения. И.п. – стоя в широкой стойке боком к гимнастической стенке. Эспандер фиксируется выше уровня головы. Слегка согнутая рука удерживает эспандер вверху. Выполнить наклон в сторону. То же другим боком.

Упражнение для косых мышц живота. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх, кисти в замке удерживают один конец эспандера, другой фиксируется стопой. Выполнить наклон в сторону, противоположную от ноги, фиксирующей эспандер. То же в другую сторону.

Базовое упражнение для длинных мышц спины. И.п. – о.с. (или стойка ноги врозь), колени слегка согнуты, руки с натянутым эспандером внизу, эспандер фиксируется под стопами или степом (можно перекрестить его). Наклониться вперед, растягивая эспандер за счет сгибания рук.

Упражнение для ягодичных мышц, бедер, спины и плеч. И.п. – сед согнув ноги. Эспандер фиксируется на животе и прижимается к полу кистями. Растягивая эспандер, приподнять таз вверх, вернуться в и.п.

И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами, одна опирается о пол, другая согнута вперед, голень параллельно полу. Эспандер фиксируется на голени чуть ниже колена и удерживается руками, лежащими на полу вдоль туловища. Растягивая эспандер, приподнять таз над полом.

Упражнения для кардиотренировки

Стоя спиной к гимнастической стенке или хореографической опоре, эспандер зафиксировать за опору и в области бедер. Обычная ходьба (March): вперед – назад, растягивая эспандер, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара о пол.

Шаги высоко поднимая колени – Knee Lift или Knee Up. Ходьба выполняется на 2 счета. Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной ноги слегка согнуто.

Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch или Hamstring Curl или Leg Curl). Упражнение выполняется из стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до положения, параллельного полу, или под тупым углом к бедру (в зависимости от индивидуальной подвижности в тазобедренном и коленном суставах). При этом бедро не должно быть впереди линии туловища, колено – вниз. В фитнес-аэробике выполняется с подскоком.

Выпад (Lunge). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, в диагональ. Нога, на которую выполняется «падающий» шаг, может быть слегка согнута или явно в согнутом положении (Flexted Lunge). Шаг должен быть достаточно широким, таким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги располагается над носком. Может выполняться с подскоком.

Кик (Kick). Одна нога выполняет мах вперед (Low Kick), одновременно опорная нога выполняет пружинистое движение (Hop). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинистое движение на опорной ноге. Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали.

Бег (Jogging или Jog). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы – перекат с носка на пятку.

Источник: http://bmsi.ru

Упражнения с резиновым эспандером для ног

Резиновый эспандер, предназначенный для силовых тренингов, позволяет выполнять огромное количество инновационных упражнений с уникальной статодинамической нагрузкой, которые с точки зрения биомеханики являются вспомогательными базовыми упражнениями. Однако овладеть правильной техникой выполнения таких движений не так просто, как кажется на первый взгляд. Многие спортсмены сталкиваются с этой проблемой, вследствие чего не получают желаемого эффекта от тренировок. Постараемся перечислить самые значимые упражнения для ног с резиновым эспандером. Их систематичное выполнение позволит улучшить силовые показатели в классических базовых движениях, или же научить вас их верной технике.

Приседания с лентой

Данное упражнение является самым эффективным среди всех других базовых аналогов. Во многом благодаря включению наибольшего количества мышечных групп. Во время основного движения работает сразу три сустава: коленный, тазобедренный и голеностопный, что и способствует активации практически всех мышечных сегментов. В то же время это очень сложное упражнение с точки зрения биомеханики. Для его обучения профессиональные тренеры используют резиновые эспандеры, которые учат атлета работать в правильной рабочей плоскости.

[attention type=yellow]Приседания создают выраженный стимул для последующего развития мускулатуры тела, и не только в области ног. Тяжелые базовые нагрузки стимулируют синтез тестостерона, следовательно, увеличивают мышечную массу по всему телу.[/attention]

Вариант с резиновыми эспандерами используется в качестве разминки и для достижения предельного отказа после серии основных рабочих сетов. Отягощением служит только лишь лента, что разительно снижает травмоопасность упражнения.

В стартовой позиции расставьте ступни немного шире плеч. Создайте естественный прогиб в области спины. Взгляд направьте вперед. Вы можете повесить резиновый эспандер на плечевой пояс, или же взять его на согнутые возле ключицы руки, как это показано на иллюстрации.

Медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Отводите таз назад, и следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости со ступнями. В варианте упражнения с лентами есть один важный момент – в нижней и верхней точке нельзя расслаблять мышцы ног. Кроме того, вам необходимо по возможности наклонять торс вперед, что несвойственно приседаниям со штангой. Наклон позволяет расслабить натяжение петли и тем самым сделать коэффициент нагрузки изменчивым.

После короткой 2-3 секундной паузы внизу, мощным контролируемым усилием ног поднимитесь в стартовую позицию. Разгибание коленей и распрямление туловища должно происходить одновременно. Стоит отметить, что приседания с резиновым эспандером довольно часто используются в сумме со штангой в становой тяге.

В этом случае ленты крепятся непосредственно на теле, так как штанга удерживается в руках. Обратите внимание на иллюстрацию. Здесь используется два одинаковых эспандера, которые закреплены крестообразным способом, однако при отсутствии двух одинаковых лент вы вполне можете обойтись одной.

Разведение ног с лентой

Данное упражнение является вспомогательным. Оно развивает небольшие мышечные сегменты ног, которые получают чрезмерную нагрузку в приседаниях, и при этом не развиваются должным образом. Из-за своей необычной структуры их необходимо тренировать специализированными движениями. В данном случае следует все-таки сделать поправку, что для сжигания жира больше подойдет скакалка просто потому, что больше сжигается калорий в единицу времени.

Раньше для этой цели использовались огромные рычажные тренажеры, которые не всегда подходили спортсменам с длинными или массивными ногами. На данный момент ситуация в корне изменилась. Теперь для разведений используется обыкновенный резиновый эспандер.

Проденьте ленту вокруг квадрицепсов, как это показано на иллюстрации. Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Стартовая позиция предполагает ноги на ширине таза.

Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Важным условием правильной техники является нахождение голени и ступни в одной плоскости. Грубо говоря, вы переносите в сторону всю ногу, а не только лишь коленный сустав. Далее, медленно подтяните к себе опорную ногу.

Данное вспомогательное упражнение обучает спортсмена правильно держать ноги во время выполнения тяжелых приседаний. В них самой распространенной ошибкой является дестабилизация коленей относительно положения ступней. Систематичное выполнение таких разведений задает мускулатуре ног необходимый двигательный стереотип, вследствие чего проблемы с приседаниями попросту не возникают.

Источник: http://gripboard.ru

Упражнения с резиновым эспандером

Есть много правды в словах, что Чемпионат выигрывает защита. Поэтому, боковой латеральный амортизатор – является наиважнейшим инструментом подготовки спортсменов футбола, волейбола, баскетбола и других игр. Резиновый эспандер для ног, соединяющий манжеты на лодыжках тросами предназначен для укрепления мышц, отвечающих за боковое движение с тем, чтобы отрабатывать технику для оборонительных позиций. Включив упражнения с резиновым эспандером в тренировочную программу – удушающая противника оборона станет преимуществом в борьбе за первое место.

Мы предлагаем видео с 11 упражнениями с резиновым эспандером для развития силы мышц ног, координации и баланса. Постарайтесь в реальном режиме и замедленной версии каждого упражнения убедиться, что Вы понимаете правильную осанку и технику движения для достижения максимальных результатов обучения.

0:41 Важно, в первую очередь разобраться в правильной механике бокового перемещения: движение спортсмена всегда должно исходить из позиции на полусогнутых ногах c прямой спиной, поддерживая центр тяжести в нижней части тела для более устойчивого положения при смене направлений движения. Ноги всегда должны быть или на ширине плеч или даже шире. Такая постановка ног позволяет легко маневрировать влево-право и сила, мощь движения гораздо выше, чем в случае, когда постановка ног уже. Вдобавок устойчивость, баланс стабильнее. Правильное боковое скольжение требует постоянного контакта одной из ног с поверхностью. Пока одна нога постоянно находится в контакте с землей, у спортсмена остается возможность направить и перенаправить движение в любую сторону. Если боковые движения будут «прыгающие», когда в какой-то момент контакта с поверхностью не будет вообще – тело подвиснет в воздухе и не сможет реагировать на последующее изменение движения.

2:08 Тренировка с резиновым амортизатором по команде тренера. Спортсмен должен быть полностью сфокусирован на командах тренера. Резко менять направление движения на противоположное он должен только после того, как команда тренера реально прозвучала.

2:47 Боковое скольжение с латеральным резиновым эспандером назад происходит подобно движению вперед, но в этом случае движение бедер задействованы с большей силой. При скольжении плечи и бедра быстро и плавно разворачиваются в сторону движения. Имитация движения игрока, находящегося в защите. Спортсмен замирает на доли секунды перед каждым шагом назад и как бы зеркалит нападающие движения противника.

3:14 Боковой шаг под углом.

Упражнение с резиновым эспандером начинается с положения полусогнутых ног, плечи над коленями, вес на носках. Эспандер сильно нагружает мышцы ног. И важно напряжение чередовать с расслаблением. Поэтому, спортсмен делает мощный, широкий шаг длиной под углом 45 градусов, примерно на 90 см под сопротивлением эспандера и затем приставной — на расслабление.

4:27 Практикуем двойной боковой шаг под углом.

4:53 Упражнение на реакцию с партнером/тренером.

Расположить конусы на расстоянии около 4х м друг от друга. Партнер бросает мячи, задача спортсмена – сохраняя боковые движения с резиновым эспандером в заданном интервале, в первую очередь не допустить касания мяча, а во вторую – постараться пропускать его не вне, а между ног.

5:42 Боковая змейка.

Расположить на расстоянии 3м два ряда разметочных конусов в шахматном порядке. Задача спортсмена – начиная с первого конуса — двигаться в поперечном направлении и обход конуса. Цель – поддерживая боковое скольжение сохранять равновесие при обходе конуса.

7:47 Упражнение «Классики». Быстрые, ритмичные, взрывные движения, подобно прыжкам в «классики». Выполняются в положении полуприседа, с центром тяжести тела на передней части стоп. При прыжках с эспандером ноги нужно максимально широко ставить, подвергая мышцы максимальному сопротивлению. Корпус тела – не поднимать, держать примерно на одном уровне.

8:26 «Восьмерки».

С помощью разметочных конусов выстраиваем восьмерку, размером примерно 4м. Используя технику бокового скольжения с резиновым эспандером начинаем движение, «рисуя» восьмерку от края к центру (лицом в центр), и от центра к краю (лицом в сторону края).

9:14 Прыжки с подъемом ног как бы через препятствие. Концентрация спортсмена – направлена на максимальное расстояние между лодыжками (максимальное растягивание/сопротивление эспандера) и сохранение баланса.

Источник: http://workoutarea.ru

Комплекс упражнений с пружинным эспандером

Приветствую на страницах блога всех неравнодушных к спорту и просто поддерживающих свое здоровье! В этой статье поговорим как развить силу рук и спины с помощью одного оборудования. Также рассмотрим упражнения с пружинным эспандером, которые сделают ваше тело рельефнее и привлекательней. Для развития всех групп мышц рук, верхней части спины и плечевого сустава лучшего оснащения, которое может мирно висеть на крючке, и придумать нельзя. Для «сонного» тела утренняя зарядка с эспандером станет источником бодрости и энергии на целый день.

На что направлен эспандер и его достоинства

Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.

Эспандер развивает грудные мышцы, спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.

[attention type=yellow]При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.[/attention]

Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.

Для мужчин можно добавить упражнения с кистевым эспандером, который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.

Преимущества эспандера:

  • мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
  • с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
  • с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
  • тренажер для всей семьи;
  • сравнительно низкая стоимость.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером:

  1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.
  2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.
  3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.

Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.

[attention type=yellow]Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.[/attention]

Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки.

Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс, предплечье и растяжение задних мышц бедра.

Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.

Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.

2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса, предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.

Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.

Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди. Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз.

[attention type=red]Работают мышцы груди, подлопаточная и широчайшая спины.[/attention]

То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.

Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания). Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе. Не забывайте добавить ваш комментарий!

Источник: http://sportivs.com

Упражнения с эспандером

Эспандер это очень распространенный атрибут многих тренировок и к тому же он очень дешевый. Ранее я уже рассказывал про эспандер бабочка, а сегодня поговорю об эспандере с пружинами. Наверняка дома у кого-то был или есть классический пружинный эспандер, с которым вы не знали, что делать и он пылился без дела. Поэтому я хочу исправить это недоразумение и показать вам упражнения с эспандером (картинки ниже), которые вы могут взять на вооружение как мужчины, так и женщины.

Разведение руки в стороны

Это традиционное и самое простое упражнение с этим предметом, которое развивает верхнюю часть спины. Просто возьмите эспандер в руки как показано на картинке, а ноги поставьте на ширину плеч. Затем разведите руки в стороны на максимально возможную длину, чувствую напряжение в трапециях. Удерживайте это положение пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что руки должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения. Если вам слишком тяжело, снимите одну или несколько пружин.

Сведение рук

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае эспандер закидывается за спину. Такой способ выполнения будет нагружать грудные мышцы и дельты. Затем из исходного положения сведите руки вместе. В контрольной точке сделайте паузу в несколько секунд, затем медленно вернитесь обратно.

Сгибание руки за спиной

Это упражнение делается по очереди на каждое плечо. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одни конец эспандера сзади на уровне бедра, а другой на уровне плеч, так чтобы он располагался по диагонали через вашу спину (как на картинке). Теперь медленно согните верхнюю руку в локте и отведя ее за спину, затем также поднимите обратно вверх. Это упражнение напоминает подъем гантели из-за спины и хорошо развивает трицепс. После того как сделаете нужное количество повторений — поменяйте руку.

[attention type=green]В качестве вариации это упражнение можно выполнять с эспандером, расположенным спереди и сгибать руку перед собой.[/attention]

Сгибание руки на бицепс

Это простое упражнение. Одну ручку эспандера нужно положить под ногу, а вторую взять в руку. Расслабьтесь. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Затем напрягите мышцы бицепса и согните руку в локте. Удерживайте это положение 1 секунду, затем медленно отпустите эспандер.

Повторите нужное количество раз и поменяйте руку. Кроме комплекса этих упражнений, я также рекомендую посмотреть следующее видео. В нем показывается несколько упражнений с эспандером лыжника, который сделан из жгута. Если у вас его нет, то можно оставить в классическом эспандере одну пружину. Будет нечто похожее.

Источник: http://samsebetrener.ru

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru

10 упражнений для растяжки с резиновой лентой-эспандером

С помощью простой ленты-эспандера можно хорошо растянуть всё тело. Вот 10 упражнений для проработки плеч, груди, спины и ног.

Эластичная лента-эспандер найдётся практически в каждом спортзале. Если вы предпочитаете заниматься дома, можно купить её в магазине спортивного инвентаря. Стоит она в пределах тысячи рублей.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Как правило, от нагрузки зависит и цвет лент. Например, зелёный соответствует 34–45 кг.

Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счёт разных по толщине резинок можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не придётся давить, наваливаться или держать вес тела на руках.

Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.

1. Растяжка плеч

Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. В принципе, можно делать его с палкой или полотенцем, но с резиновой лентой удобнее.

Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч, и переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд. Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.

Чем ближе руки на резинке, тем лучше.

2. Растяжка плеч и мышц спины

Это упражнение позволяет растянуть подостные мышцы, большие и малые круглые мышцы, передние зубчатые мышцы, широчайшие мышцы спины.

Для него вам понадобится не только резинка, но и стойка, на которой можно закрепить ленту.

Накиньте резинку на локоть, повернитесь спиной и заведите руку за голову. Ладонь растягиваемой руки ложится на резинку и немного надавливает на неё. Второй рукой слегка нажмите на локоть, увеличивая напряжение.

Наклоняйте корпус вперёд, чтобы усилить напряжение.

3. Растяжка трапециевидных мышц

Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмите её захватом изнутри. Так будет удобнее растягиваться.

Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Регулируйте угол наклона головы: рукой потяните её в сторону и вперёд, в сторону и назад.

4. Растяжка грудных мышц

Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Цепляете резинку, берётесь за неё одной рукой, опускаете плечо и чуть разворачиваете корпус.

Можно делать это упражнение, просто оперевшись рукой о стену, но с эспандером гораздо удобнее.

5. Растяжка широчайших мышц спины

Возьмитесь за резинку, опустите прямой корпус параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, изгибая спину. В процессе растягиваются широчайшие и большие круглые мышцы спины.

6. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение пригодится всем, кто хочет сесть на шпагат. Оно растягивает подколенные сухожилия и задние поверхности бёдер.

Зацепите резинку за стопы и тянитесь вперёд, держась за неё руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.

7. Растяжка приводящих мышц

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, без растяжки приводящих мышц не обойтись. С резинкой делать это удобнее, чем с ногой на возвышении: упругая сила эспандера обеспечивает плавные покачивания, так что вы можете регулировать растяжение без рывков.

Сначала набрасываете петлю эспандера на стопу. Затем заводите второй конец за спину и вытягиваете руку.

После этого ложитесь на спину и вытягиваете ногу в сторону.

8. Растяжка ягодичных мышц и задних поверхностей бёдер

Это упражнение чуть сложнее предыдущего: в первый раз трудно сориентироваться при смене ног.

Как и в прошлом упражнении, сначала надеваете петлю на стопу. Затем проводите резиновую ленту за спиной с противоположной стороны. То есть, если растягиваете левую ногу, ленту заводите за спину справа.

Далее вытягиваете руку, ложитесь на спину и тянете ногу в противоположную сторону.

Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начать с лёгких резинок, упражнение довольно сложное.

9. Растяжка подвздошно-поясничных мышц

Для этого упражнения вам также понадобится стойка, чтобы закрепить ленту. Наденьте резинку на ногу как можно выше, чтобы она упиралась в пах. Ногой, на которой находится эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, так что отступите подальше.

Подкрутите таз вперёд, одновременно напрягая пресс.

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелочками на картинке ниже.

Если напряжения нет, попробуйте подвинуть ногу с резинкой дальше назад, больше подкрутить таз вперёд и вверх и напрячь пресс.

Я делала растяжку со стопой, свободно лежащей на полу, но вы можете попробовать другие положения. Например, вывернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.

10. Растяжка приводящих мышц

Это упражнение, наверное, понравилось мне больше всего. Очень приятно его выполнять и можно регулировать растяжение, подбирая резинки с разной нагрузкой.

Просто набрасываете петли эспандера на стопы и стараетесь раскрыть ноги как можно шире, а резинка вам в этом помогает. Если не хватает нагрузки, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперёд.

Вот так с помощью эластичной ленты-эспандера можно отлично растянуть мышцы после тренировки.

red-health.ru

Комплекс лучших упражнений для ног с эспандером (резинкой) — тренировки с эластичной лентой для растяжки и укрепления мышц бедер и ягодиц

Главная » Похудение » Части тела » Ноги » Комплекс лучших упражнений для ног с эспандером (резинкой) — тренировки с эластичной лентой для растяжки и укрепления мышц бедер и ягодиц

Обычная резина – является не таким простым приспособлением, как может показаться на первый взгляд. Представляя собой маленький компактный тренажер, она способна творить чудеса. Заниматься с ней советовал даже доктор Бубновский.

Приведенные ниже упражнения для ног с эспандером позволяют качественно проработать и растянуть все мышечные группы, включать в работу как крупные, так и множество мелких мышц.

Такие возможности имеют далеко не все тренажерные средства.

Виды эспандеров

Как выбрать нужный снаряд? Для этого нужно знать основные различия:

  • Универсальный эспандер. Бывают разных видов и отличаются количеством частей для растягивания, которые регулируют силу натяжения. Их используют для тренировок ног, рук, плечевого пояса. Может быть как латексной, так и сликоновой
  • Эспандер «Бабочка»
  • Латеральный эспандер для ног. Представляет собой резинки круглой формы, которые снабжены манжеткой для стабилизации ступней.
  • Эластичная лента. Бывает с ручками или без ручек. Более привычная разновидность — без ручек, концы, которой просто обматывают вокруг ладоней. Такое приспособление позволяет значительно усложнить привычные для нас упражнения для похудения, повысив нагрузку на прорабатываемые мышцы.

Комплекс из 4-х упражнений с резинкой для ног и ягодиц

Данные движения специально подобраны для максимальной растяжки и проработки мышц нижней части тела.

1. Движения на растяжку мышц

Вариантов выполнения этого упражнения может быть множество. Из них можно подобрать те, которые подходят вам лучше всего. По желанию можно использовать их все – это даст наилучшую растяжку и проработку мышц. Ваши тренировки будут иметь максимальный результат. Также растяжка используется для сжигания лишних мышц, если Вас не устраивает перекачанный вид нижней части тела. Можете использовать специальные резинки для растяжки мышц ног либо просто универсальный снаряд. При выполнении каждого варианта акцент нагрузки смещается на растяжку и проработку разных мышц:

Вариант 1. Прорабатываем внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

  1. Упражнение выполняем стоя. Завязываем эластичную ленту, и полученный круг ленты надеваем на область голеностопных суставов. Чем уже круг, тем сильнее нагрузка на мышцы. Ноги разводим на ширину плеч.
  2. Руки, согнутые в локтях, держим на талии. Для тех, кто выполняет упражнение впервые, можно держаться за какую-нибудь опору, например, за дверной косяк.
  3. Делаем махи ногами, с максимальной амплитудой отводя правую ногу в сторону.

Для каждой ноги делаем по десять движений. Если вы освоили выполнение занятия, можно делать для увеличения нагрузки по два – три подхода.

Вариант 2. Отличная зарядка для передней и задней поверхности бедра.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте. Делаем махи правой ногой вперёд, затем повторяем упражнений для левой ноги.

Вариант 3. Прорабатываем мышцы бедра и голени.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Ноги поднимаем вертикально и сгибаем в колене. Концы латексной резинки берём в руки и надеваем ленту на стопы.
  3. Выпрямляем ноги, преодолевая сопротивление резиновой ленты. Делаем десять повторений.

Вариант 4. Прорабатываем мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. Такая нагрузка отлично убирает дряблость между ног.

  1. Выполняем лёжа на боку.
  2. Завязываем резинку, и полученный круг надеваем на середину голени.
  3. Поднимаем правую ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление ленты.
  4. Повторяем упражнение для левой ноги.

Вариант 5. Растяжка подколенных сухожилий. Нагружаем подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

  1. Закрепляем концы эспандера на ладонях и заводим ее под стопы. Кисти рук прижимаем к плечам.
  2. Делаем наклоны до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Распрямляем корпус, преодолевая сопротивление резинки.

Важно! На выдохе мышцы нагружаем, на вдохе – расслабляем. То есть растягиваем резиновую ленту всегда на выдохе!

2. Приседания с резинкой на ногах

Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра и голень. Отличное базовое упражнение для ног с резиновой лентой.

Существует целых 7 видов различных приседаний, узнайте чем они отличаются.

  1. Выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Берём в руки резиновую ленту и заводим её под стопы.
  3. Кисти рук прижимаем к плечам. Резинка в этом положении натянута.
  4. Приседаем до образования в коленях прямого угла. Встаём, преодолевая сопротивление ленты.

Делаем десять повторений. Использование резины имитирует приседания с гантелями или другими отягощениями. Также, приседы — одни из лучших нагрузок от жира на бедрах.

Подробнее смотрите на видео:

3. Махи назад

Вариант 1. Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра, мышцы голени.

В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц махи занимают 5-е место.

  1. Выполняем стоя на коленях и кистях рук.
  2. Закрепляем концы резинки на ладонях и заводим за правую ступню. Выполняем махи правой ногой, выпрямляя ногу в колене.
  3. Повторяем для левой ноги.

Делаем десять — двенадцать повторов упражнения.

Вариант 2. Прорабатываем мышцы бедра, ягодиц и голени.

  1. Выполняем лёжа на животе.
  2. Завязываем ленту и надеваем на середину голени.
  3. Руки, согнутые в локтях, кладём под подбородок. Делаем поочерёдно махи ногами, стараясь поднимать ноги как можно выше, преодолевая сопротивление резинки.

Узнайте тут про 7 различных видов махов.

Делаем десять — двенадцать повторов.

Это интересно! Используя эспандер, очень удобно самому подобрать для себя необходимый уровень нагрузки. Жесткость резиновой ленты нужно увеличивать, постепенно заменяя её на новый уровень.

4. Приставные шаги

Это своеобразная ходьба с резинкой на ногах. Ней мы прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Для этого упражнения можно использовать как эспандер «восьмерка» так и универсальный. Такие «шаги» по своему воздействию на мышцы очень сходны с «Зашагиваниями на скамью» — одним из лучших видов нагрузок для низа тела.

  1. Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Закрепляем концы ленты на ладонях и заводим ее под ступни ног.
  2. Кисти рук прижимаем к плечам.
  3. Делаем приставные шаги влево — вправо.

Выполняем десять — двенадцать повторов упражнения.

Подробную технику выполнения смотрите на видео:

Внимание! Рекомендации по нагрузке применяются с учётом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека. Тем, кто ведёт малоактивный образ жизни, нужно начинать с использования резиновый эспандер жёлтого цвета и увеличивать количество выполнения занятий постепенно.

Рекомендации по выполнению комплекса

Обязательно ознакомьтесь со следующими советами и рекомендациями:

  • Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям.
  • Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
  • Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам.
  • Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов.
  • Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
  • Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
  • Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.

Эспандер — это тренажёр, который легко брать с собой и выполнять занятия, например, в обеденный перерыв на работе или в другое удобное время.

Многие женщины отдают предпочтение именно резиновый эспандер по причине удобства её использования, компактности и получения отличных результатов тренировок. Такие нагрузки всегда включаются в программы тренировок профессиональных спортсменов, так как они являются наиболее эффективными для растяжек.

Тренировки с её использованием помогут сжечь калории и придать мышцам рельеф. Ваша фигура станет стройной и подтянутой, так как данный вид упражнений даёт очень хорошую нагрузку на мышцы всего тела.

Поделиться:

1 Комментарий

prostofitness.com

Комплекс упражнений с домашним эспандером для женщин и мужчин

Женщины стремятся иметь подтянутую фигуру с великолепными формами.

Даже тем, кому очень повезло, и каждый съеденный кусочек шоколада не влияет на объем их бедер и талии, все равно не помешает выполнять упражнения с эспандером в домашних условиях.

Такие занятия помогут не только потерять лишний вес, но и придать мышцам спортивные формы.

Многие считают, что страсть к здоровому образу жизни – дорогая привилегия, но это не соответствует действительности.

Стоит только вспомнить о незаслуженно забытом, чрезвычайно эффективном, компактном и недорогом эспандере.

Упражнения с ленточным эспандером

Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.

Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.

Расширительная лента для бицепса

Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.

Выполнить 20 повторений и 3 сета.

Резистивное отжимание

Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 повторений подряд.

Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.

Подъем рук вперед и пресс

Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.

Далее вытянуть руки перед собой, растягивая ленту, затем вернуться в исходное положение. Это будет 1 повторение.

Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.

Выпады с лентой

Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.

Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.

Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.

Твист с отклонениями назад

В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.

Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.

Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.

Трицепс и пресс

Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.

Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.

Мостик, удар и пресс

Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.

Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.

Упражнения с эспандером лыжника

Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.

Удары ногой назад

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.

Скручивания на бицепс

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.

Упражнения с пружинным грудным эспандером

Это простое оборудование, состоящее из двух ручек, соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки, тем не менее, он может применяться для упражнений на ногах и спине.

Упражнение №1

Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками, а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину, ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени, подняв пятки к потолку, и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.

Сделать 10 – 15 повторов, всего 2 сета.

Упражнения №2

Сесть на пол, немного согнуть колени, удерживать одну ручку амортизатора руками, вторую – стопами ног. На выдохе опустить корпус к земле, выровнять колени, руки должны оставаться неподвижными. Затем вернуться в начальное положение.

Так сделать 10 – 15 повторений, всего 2 подхода.

Упражнение №3

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, эспандер завести за спину и держать руками, согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны, полностью их выпрямив, после чего вернуть в начальное положение.

Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.

Упражнение №4

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, в руках удерживать обе ручки пружинного амортизатора. На выдохе развести руки, потянув ручки в противоположные стороны, на вдохе медленно вернуть из обратно.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Упражнение №5

Стать правой ногой на рукоять эспандера, а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево, как можно глубже, а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно правую руку немного согнуть в локте.

Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.

Упражнения с эспандером бабочка

Для проработки различных мышц есть идеальный симулятор «Бабочка». Хотя его дизайн примитивен, регулярные занятия могут помочь добиться хороших результатов. Название симулятора связано с его внешним видом, поскольку оно имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.

Упражнение №1

Расположиться на стуле, положив руки за спину и удерживая сиденье. Симулятор должен быть размещен так, чтобы его ручки опирались о колени, а ноги стояли вместе. Выполнять сведение и разведение коленей.

Всего 15 раз и 4 сета.

Упражнение №2

Сесть на пол, заложить руки за спину. Положить левую стопу на ребро, а устройство поместить снаружи этой ноги, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая на пол. Опустить ногу, сжимая симулятор и медленно возвращать ее в первоначальное положение.

Сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Упражнение №3

Встать вертикально, удерживая симулятор между предплечьями. Положить ладони на место соединения устройства, опустив локти. Нажав руками на крылья, следует попытаться соединить локти, а затем медленно возвратить руки в исходное положение.

Сделать 20 повторений, всего 4 подхода.

Упражнение №4

Взять инструмент в руки, чтобы головка устройства находилась прямо напротив грудной клетки. Далее руки следует согнуть в локтях и выполнять сжатие и разжатие, напрягая грудные мышцы. Нельзя двигать руками вверх, так как это приведет к смещению нагрузки.

Выполнить 15 повторов и 3 сета.

Упражнение №5

Расположить устройство так, чтобы одна рука была на груди, а другая согнута в локте (ею нужно будет прижимать эспандер к телу). Далее надавить на рукоятки, сгибая рычаг. Следить за тем, чтобы движение происходило только у локтя.

Так выполнить 12 – 15 раз и 3 подхода.

Упражнение №6

Чтобы его выполнить следует сесть на пол, согнув ноги и поставив их ровно на пол. Поместить головку устройства под колено, с ручками на ноге. Руками удерживать одно крыло устройства возле бедра. Выполнить сжатие, потянув пятку к ягодицам.

Сделать 12 сжатий одной и второй ногой, всего 4 подхода.

Упражнение №7

Исходное положение не изменяется, но только расширитель-бабочку следует расположить не снизу, а сверху. Одна ручка должна быть помещена на колено левой или правой ноги, а другая – в руке. Голова симулятора должна опираться на переднюю поверхность бедра. Поднять колено к груди, сжимая устройство, но не двигать его.

Выполнить по 15 повторений каждой ногой. Всего 2 – 3 подхода.

Упражнения с эспандером восьмерка

В отличие от обычного трубчатого эспандера, у этого устройства в середине резинки соединены, в результате чего получается восьмерка. При покупке следует обратить внимание, что амортизаторы могут быть разной жесткости, которую можно определить по цвету трубки.

Сгибание ноги стоя

Стать прямо перед стеной или стулом и продеть стопы внутрь рукояток амортизатора-восьмерки так, чтобы они находились посередине ноги. Далее упереться руками и перенести вес тела на опорную ногу (правую), а левую согнуть в колене. Пятка левой ноги должна стремиться дотронуться к ягодице. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 15 – 20 повторов каждой ногой.

Махи ногой вверх

Опуститься на коврик и поставить свое левое колено в середину петли амортизатора. Во вторую петлю продеть стопу правой ноги. Далее упереться ладонями в пол и не разгибая колено, поднять правую ногу вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок. После чего следует вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 – 20 махов каждой ногой.

Боковые махи ногами

Взять эспандер-восьмерку и продеть в него обе ноги. Лечь на бок и опереться на локоть. Нижнюю ногу следует слегка согнуть в колене, а верхнюю выпрямить и без рывков поднимать вверх, максимально высоко. Затем на вдохе опустить ногу. Так сделать 3 подхода по 20 махов каждой.

Разгибание рук из-за головы

Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Перенести амортизатор за спину и взять его рукоять одной рукой снизу, а другой сверху. Медленно выпрямить верхнюю руку, чтобы она стала ровной, нижняя при этом остается неподвижной.

Так сделать 15 – 20 разгибаний, всего 3 сета.

Скручивания с подъемом коленей

Следует поместить стопы обеих ног в рукоятки эспандера, затем лечь спиной на пол, руки положить за голову. Приподняв одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, необходимо согнуть левую ногу в колене и потянуться к нему правым локтем. Правую ногу в этот момент нужно вытянуть перед собой. Затем, не опуская ноги сменить их положение на противоположное, это будет считаться одним повторением.

Так сделать 20 – 25 раз.

Видео-комплексы упражнений с эспандером дома

В данном видео-уроке потребуется использовать эспандер-восьмерку. С его помощью производится набор упражнений на все группы мышц. Тренировка занимает около 5 минут, при этом видео объясняет, какие именно мышцы прорабатываются при той или иной нагрузке.

В следующем видео показана тренировка с грудным эспандером. Она может выполняться как мужчинами, так и женщинами. В тренировке показано всего 4 вида нагрузок на верхнюю часть тела.

На видео показана тренировка с эспандером лыжника. С помощью представленных упражнений предоставляется возможность привести в тонус верхние и нижние группы мышц.

Этот тренинг состоит из 2 кругов, каждый по 15 минут. Для его проведения понадобится приобрести амортизатор сопротивления. Видео предоставляет рекомендации о том, как правильно выполнить нагрузку и какое количество повторений необходимо сделать.

Тренировка со специальной широкой лентой-амортизатором, которая рассчитана на 2 круга по 5 упражнений в каждом. Такое занятие не займет много времени, следует взять для ее проведения специальный коврик для фитнеса.

Упражнения с эспандером в домашних условиях усиливают и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что это невозможно сделать с использованием только свободных весов.

Между сетами рекомендованы короткие периоды отдыха, что поспособствует повышению выносливости и улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

50-kg.com

Упражнения с эспандером лентой


Латексная лента эспандер упражнения

Латексная лента, более известная за рубежом в качестве Latex Band, за последние несколько лет заметно обогнала по популярности все аналогичные резиновые эспандеры и петли, в том числе знаменитый аксессуар TRX.

Причиной тому нестандартный форм-фактор ленты и новейшая методика производства, тесно связанная со специализированным оборудованием. На данный момент такие ленты выпускает лишь небольшое количество производителей. Другие же попросту пытаются копировать их, и весьма неудачно.

  В нашем интернет-магазине можно купить латексную ленту для занятий дома и в спортивных клубах, выполнены на очень высоком уровне.

Набор включает 3 латексные ленты и мешочек для переноски. Длина ленты 1,2 м, ширина 15 см, толщины: 0,35; 0,5 и 0,65 мм. Допускается 6-кратное растяжение от изначальной длины.

Латексная лента – это длинная широкая лента, концы которой не сомкнуты друг с другом. Благодаря особому материалу данную петлю можно сгибать и растягивать под любыми углами, удерживая ее любым хватом.

Такой аксессуар отлично подходит для замены привычных штанг и гантелей, например для тренировок в домашних условиях. Ленты не занимают много места и подходят абсолютно всем, в особенности девушкам.

Преимущества набора эспандеров «Латексная лента»:

  • Нет рукоятей и анкеров, что позволяет использовать любой хват;
  • Концы петель не соединены, вследствие чего можно выполнять уникальные упражнения;
  • В зависимости от хвата меняется коэффициент нагрузки;
  • Одни из самых длинных лент в своем сегменте, что удобно для высоких людей;
  • Подходят для тренировок в домашних условиях, без докупки специального инвентаря;
  • Подходят для комбинированного тренинга с тренажерами и различными отягощениями;
  • Простота и удобство пользования;
  • Плавное нарастание натяжения за счет использования высококачественного латекса
  • Лента обладает большой шириной, что гораздо удобнее стандартных петель;
  • Могут использоваться как новичками, так и профессионалами;
  • Премиум качество обусловленное использованием латекса;
  • Производство лент происходит на медицинском оборудовании;
  • Доступная стоимость за комплект из трех петель разного натяжения;
  • Долговечность даже при регулярном использовании.

Преимущества тренировок с лентой

Спортивные резиновые ленты являются наиболее правильными с анатомической точки зрения спортивными аксессуарами. В отличие от классических штанг и гантелей вектор нагрузки здесь вы выбираете самостоятельно, и кроме того, на него не влияет сила притяжения, которая вносит существенный негативный вклад в биомеханику всех стандартных упражнений со штангой или с гантелями.

Именно из-за этого появились всевозможные блочные тренажеры и кроссоверы, которые позволяют создавать непрерывную нагрузку по всей амплитуде без негативной нагрузки на суставы и связки, как это происходит при применении гантелей или штанг. К сожалению, они присутствуют только в фитнес-центрах. Кроме того, блочные станки имеют ряд недостатков.

Многие профессиональные фитнес тренеры рекомендуют начинать знакомство со спортом не с гантелей, а с резиновых лент. Данный тренировочный аксессуар учит мускулатуру правильно сокращаться по всей площади. Также ленты лучше стимулируют развитие ЦНС в сфере нейромышечной иннервации.

Внимание!

Наиболее актуальны ленты в женском тренинге, особенно после родов, когда стандартные отягощения попросту запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза в частности.

В данном случае ленты заменяют классические изолирующие упражнения. Подбирается специальный комплекс тренировок без чрезмерной нагрузки, на основе стато-динамики. Добиться аналогичного эффекта со штангой практически невозможно.

Этим и обусловлен столь большой спрос на резиновые ленты в женском сегменте фитнеса.

Латексные ленты довольно часто приобретают женщины для тренировок в домашних условиях. Аксессуар не требует стажа тренировок и умения пользоваться.

Достаточно приобрести комплект с разными по нагрузке лентами и ознакомиться с минимальным количеством обучающего материала.

После этого абсолютно все смогут проводить эффективные тренировки, даже не выходя из дома, причем без докупки специального и дорогостоящего спортивного инвентаря. Несколько наборов лент запросто заменяют целый фитнес-центр.

Особенности широкой латексной ленты

Первое и самое главное отличие – форм-фактор данной ленты. Она гораздо длиннее и шире всех аналогичных моделей. Это сделано намеренно, дабы наделить ленту определенными полезными свойствами.

Широкую ленту гораздо удобнее использовать для различных упражнений, в том числе позиционирующих различные части тела в качестве опоры.

Огромная длина удобна для высоких людей, но это отнюдь не первостепенная причина.

Длинную ленту можно подгибать и наматывать на руки с ногами гораздо большее количество раз, нежели стандартную. Именно благодаря такому свойству латексные ленты могут похвастаться наибольшей вариативностью нагрузки при выполнении любых упражнений. С данными лентами у вас есть возможность применять настоящие многоэтапные дроп-сеты.

Простой пример: обхватите ленты ближе к основанию и креплению в зависимости от выбранного упражнения. Выполните заданное количество повторений и затем сразу же смените положение хвата на более отдаленное от основания. Из-за растяжения нагрузка уменьшится — то есть вы выполните первый дроп-сет.

Со стандартными резиновыми петлями сделать это проблематично, так как они не обладают достаточной длиной. У латексной ленты из-за большей длины вариативность натяжения (нагрузки) заметна более существенно. Кроме того, в комплекте присутствует целых 3 петли разного сопротивления, что еще больше увеличивает выбор возможной нагрузки.

Большим плюсом применения дроп-сетов с данным комплектом является безопасность. Аналогичный тренировочный метод со штангами и гантелями опасен из-за многочисленных факторов, кроме того, он неудобен, так как вам придется тратить много времени на смену веса отягощений и снятие блинов со штанги. С широкой эластичной лентой все гораздо проще.

Особенности производства латексных лент

Название данного вида лент говорит само за себя. Производитель использует специализированный медицинский латекс и соответствующее медицинское оборудование. В итоге получается создать длинную, широкую и в то же время сверхпрочную ленту с меняющимся коэффициентом сопротивления, в зависимости от приложенной силы и точки опоры.

Кроме того, латексные ленты могут похвастаться необычным преимуществом – внушительной эластичностью.

Важно!

В стандартных моделях резиновых петель заложен определенный лимит на растяжение при выполнении различных упражнений. Здесь же лимит настолько велик, что многие попросту не ощущают его.

Это так же положительно влияет на построение тренировочного процесса и соответствующую возможность выполнять нестандартные упражнения.

Где купить латексные ленты

В нашем интернет-магазине вы найдете абсолютно все типы и виды спортивных эластичных лент резинового и латексного формата по самым доступным ценам. Широкая эластичная латексная лента не является исключением. В комплекте поставляются целых три ленты с разным сопротивлением.

Благодаря прямым поставкам непосредственно с завода мы можем быть уверенны в качестве товара, вследствие чего предоставляем полноценную гарантию на все комплекты лент и эспандеров.

Источник: http://GripBoard.ru/nabor-espanderov-lateksnaya-lenta

Заказала здесь двухметровую, широкую латексную ленту.

Мне жалко тратить время на дорогу в тренажерный зал и обратно. К тому же брезгую заниматься на тренажерах, на которых до меня непонятно кто активно потел, поэтому тренируюсь дома под видео-тренировки из VK и ютуба.

Одна из любимых тренеров — Джиллиан Майклс, 35 минут её видео-тренировки даёт результат получше многих тренажерных залов, но для ряда её упражнений нужен ножной эспандер. Некоторое время заменяла его гантелями. Когда поняла, что «запала» на этого тренера, пришлось искать экспандер, поскольку гантели не дают нужного эффекта.

Те эспандеры, что я нашла в спортивных  магазинах, выглядели не очень качественными, жгуты вообще не впечатлили. Соотношение цена/качество явно не были оптимальными, впрочем как и ассортимент. Поэтому → алиэкспресс.После изучения возможных вариантов решила вместо эспандера купить эластичную ленту для фитнеса и йоги.

Хотелось большую длину, чтобы можно было выполнять все виды упражнений, поэтому смотрела длину от 1,8 метра. Также выбирала качественный материал. Выбрала латекс, поскольку он прочнее резины, хотя дороже.

Как в случае с кроссовками и шелковой ночной рубашкой, на момент покупки оценки и отзывы отсутствовали, поэтому снова рискнула и купила «на авось».

Бандероль с заказом дошла быстро — за три недели, трек отслеживался. Эластичная лента была упакована скромно: 

Размер ленты соответствует заявленным: ширина 15 сантиметров

Длина два метра

Лента эластичная, очень хорошо тянется. Мне максимально удалось растянуть метров на пять. Сильнее растянуть пыталась, но не смогла.

Лента удобна для новичков и людей среднего уровня физической подготовки. Отсутствие ручек позволяет регулировать нужную длину и силу натяжения ленты, соответственно нагрузку. Для среднего уровня ленту можно сильнее натянуть или сложить вдвое, получив большее сопротивление/нагрузку. Во время выполнения некоторых упражнений так и поступаю.

Сама лента очень удобна: длины действительно хватает на все виды упражнений. Во время тренировки с лентой можно заниматься как в обуви, так и босиком. Лента не давит босую ступню при наступлении, не «режет» при натяжении, а наоборот — приятно «обнимает» ступню и пятку. Не врезается в руки.

Совет!

После двух месяцев тренировок лента сохранила исходные параметры — не растянулась, не порвалась. Даже не появились «растяжки», которые я ожидала увидеть уже после первых нескольких тренировок.

Лентой довольна на 100%. Однозначно рекомендую купить эту эластичную ленту тем, кто в домашних условиях занимается фитнесом или йогой на уровне «новичок» и средний. 

Для уровня подготовки «выше среднего» и силовых тренировок лучше выбрать более жесткий вариант ленты или эспандера, можно даже у того же продавца — у него хороший выбор.

Также Вам могут быть интересны обзоры-отзывы других покупок и подборка распродаж и купонов на алиэкспрессе, позволяющих купить товары почти даром.

Если никогда не заказывали на алиэкспрессе, тогда смотрите пошаговую инструкцию Как заказать на алиэкспресс в первый раз?

Источник: http://shopping-ua.blogspot.ru/2015/10/lenta.html?m=1

Среди широкого ассортимента спортивного инвентаря, эспандер пользуется популярностью среди женщин, в связи с тем, что его действие направлено на максимальное напряжение всех видов мышц.

К тому же конструкция снаряда предполагает использование силы противодействия, что позволяет получить максимальный эффект от упражнений.

Эспандер максимально эффективен для проблемных зон, так как активно воздействует на все группы мышц, придавая фигуре красивый рельеф.

Виды эспандеров для упражнений

Чтобы правильно подобрать подходящий спортивный снаряд для упражнений, стоит разобраться в многообразии его видов и областей применения.

Прежде всего, эспандеры отличаются по материалу изготовления.

Они могут быть выполнены из:

Кроме того, снаряды различаются по воздействию на определенную группу мышц:

  • Кистевой эспандер предназначен для проведения тренировок, направленных на укрепление мышц кисти и области предплечья.
  • Грудной снаряд отвечает за поддержание в тонусе мышц грудной клетки, плечевого пояса и спины.
  • «Резиновый жгут». Его действие направлено на развитие основной группы мышц.
  • «Бабочка». Тренирует мышцы внутренней стороны бедер.
  • Эспандер для армреслинга – кистевой тренажер с динамометром.

При выборе эспандера внимание стоит обращать не только на его вид и назначение, но и на заявленную жесткость. От этого напрямую будет зависеть эффективность тренировок.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Если сравнивать эспандеры с тренажерами других категорий, то они обладают более удобными характеристиками и рядом превосходств.

Преимущества:

  • Обладают минимальным риском нанести травму;
  • Легкий вес и небольшой размер делает инвентарь мобильным;
  • Простота использования не требует дополнительных знаний;
  • Не имеют ограничений для занятий в домашних условиях;
  • Компакты в хранении;
  • Отсутствие возрастных и гендерных ограничений.

Недостатки:

  • Бюджетные виды снаряда могут быстро выйти из строя;
  • Не все модели позволяют регулировать силу нагрузки;
  • Порванная пружина может нанести телесные повреждения.

Учитывая возможные недостатки, стоит тщательно подбирать модель и проверять все заявленные характеристики при покупке.

Использование эспандера для похудения

Наиболее проблемными зонами у многих женщин являются бедра и область живота. Проводя регулярные занятия с эспандером направленного действия можно добиться отличных результатов. Эффективность упражнений заключается в умеренности нагрузки. Как следствие ускоряются процессы метаболизма, что способствует сжиганию жиров.

Упражнения с латексным эспандером, для формирования красивого контура:

  • Зафиксировать эспандер, встав обеими ногами в центр резинки.
  • Рукоятки держать на уровне плеч, выполняя приседания с прямой спиной.
  • Сесть на пол, зафиксировав ленту эспандера на стопах.
  • Ноги полусогнуты, руки на уровне груди.
  • Выполнять наклоны назад с прямой спиной.
  • Зафиксировать цент эспандера одной или обеими ногами.
  • Сгибать руки в натяжении.

Особой популярностью среди женщин пользуется эспандер «Бабочка». Легкий и удобный в применении, он позволяет добиться максимального эффекта в трудных для тренировки местах.

  • Зажать «Бабочку» между ног сидя на стуле.
  • Сводить и разводить ноги, придерживая инвентарь руками.
  • Поднять руки вверх, держа эспандер.
  • Сжимать и разжимать его с помощью мышц плечевого пояса.
  • В положении лежа согнуть колени, разместив между ними одну ручку.
  • Вторую ручку обхватить руками и выполнять сжимание экспандера, напрягая мышцы пресса.

Эспандер – это универсальное средство для корректировки пропорций фигуры и формирования идеального пресса. Кроме того, с его помощью можно легко провести разминочные упражнения перед основными занятиями. Таким образом, занятие спортом приносит максимум пользы для здоровья и фигуры.

Источник: http://hudeem911.ru/fitness/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-poxudeniya.html

Есть вопросы? Звоните!

8 (812) 407-25-30

Наличие

Эспандер (лента) латексная замкнутая Розовая

Многофункциональный эспандер Лента латексная замкнутая INDIGO. 

Предназначен для растяжки и укрепления мышц всего тела,улучшения подвижности суставов.

Используется в аэробике, восточных единоборствах и боксе,а так же для занятий йогой,пилатесом.

Пловцы используют ленточный эспандер INDIGO на сухих тренировках.

Латексная лента создает сопротивление, оптимальное для развития выносливости,укрепления мышц,при этом риск получения травм минимален. Благодаря правильно подобранным упражнениям,при помощи этого эспандера можно развить все важные группы мышц.

Ленточный эспандер рекомендуется для разогрева мышц перед тренировкой,а также для растяжки после выполнения упражнений.

Эспандер — лента пригодна для использования в бассейне,для аквааэробики.

После выполнения комплекса упражнений или после тренировки нужно обязательно делать растяжку.

Растяжка восстанавливает и помогает сохранить гибкость,улучшает подвижность тела, эластичные мышцы меньше травмируются,а результативность тренировки увеличивается.

Материал:латекс

Размер:50 см x 2,0 см x 0,1 см

Замкнутое кольцо

Цвет:розовый

Артикул:6004HKRB

Фирма:INDIGO 

Производство:Китай

Источник: https://sportskills.ru/espandery/espander-%28lenta%29-lateksnaya-zamknutaya-indigo-6004hkrb-rozovaya

Эспандер – спортивный снаряд (пружинный или резиновый), позволяющий проработать определенные мышцы путем его растяжения или сжатия.

Плюсы эспандера

  • Успешно применяется для домашних тренировок: он легкий, компактный, занимает мало места.
  • Упражнения с эспандером относятся к изолирующим, позволяют хорошо проработать небольшие группы мышц.
  • Занятия с эспандером подходят как для мужчин, так и для женщин.
  • С его помощью можно усложнить любое привычное упражнение и увеличить нагрузку.
  • Можно иметь несколько эспандеров для тренировки разных групп мышц.
  • Так же эспандер не имеет инерции, что отлично подойдёт для таких тренировок как Изотон, статодинамика и пампинг. Так как мышца постоянно находится в напряжении и всегда можно подобрать оптимальный вектор нагрузки, то применение жгутов-эспандеров гораздо лучше способствует реализации задач данных типов тренинга. Можно комбинировать со свободными весами или использовать отдельно.

Несомненная польза снаряда в том, что с его помощью можно привести в тонус все мышцы тела, сжечь лишние калории и получить красивый рельеф.

Обзор видов эспандеров

По типу нагрузки эспандеры делятся на эспандеры растяжения или сжатия. В первом случае необходимо растягивать снаряд, во втором случае — сжимать. Степень сопротивления эспандера (жесткость) измеряется в килограммах

Существует достаточно много типов эспандеров. Одни позволяют тренировать определенную группу мышц, а другие являются многофункциональными и могут использоваться для развития различных мышечных групп.

Кистевой

Кистевые эспандеры

Этот вид эспандера предназначен для развития мышц кистей рук и предплечья, многие бодибилдеры используют его для увеличения силы хвата. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки заметно усиливают хват. Некоторые модели эспандеров имеют возможность регулировки жесткости. Для этих же целей можно приобрести и два-три эспандера разного сопротивления.

Кистевые эспандеры различаются по форме и материалу изготовления.

Очень популярен эспандер «Кольцо», выполняемый из резины различного качества. Они компактны, легки, умещаются даже в кармане, но при этом не очень удобно лежат в ладони. Эспандеры могут быть разной жесткости, диаметра, толщины, могут иметь гладкое или массажное покрытие.

Они хорошо подходят новичкам, т.к. имеют сопротивление от 5 кг до 25 кг. Эспандер «кольцо» рекомендован для укрепления кистей рук, улучшения кровоснабжения, профилактики заболеваний суставов и сосудов.

Внимание!

Аналогичны по принципу действия эспандеры в виде резинового мячика или металлического кокона, их жесткость также невелика (до 25 кг).

Широко распространены более удобные пружинные эспандеры «ножницы» («щипцы»). Они представляют из себя две ручки, соединенных между собой специальным механизмом или пружиной.

Они могут быть выполнены из пластика или стали, ручки могут быть как металлические, так и покрытые мягким материалом для комфортной тренировки. Жесткость пластиковых эспандеров обычно до 25 кг, у стальных эта цифра может достигать 160 кг.

Есть модели с регулируемой нагрузкой, а также со встроенным счетчиком повторений.

Пружинные эспандеры, состоящие из двух параллельных ручек и пружин между ними, дают нагрузку на все пальцы, в т.ч. и мизинцу, который бездействует или мало задействован при сжимании «кольца» или «щипцов».

Читайте так же:  Упражнения в зале на внутреннюю часть бедра

В таких эспандерах можно снимать или добавлять пружины, тем самым регулировать жесткость. Существуют варианты, где можно выбрать нагрузку для каждого пальца отдельно. Жесткость пружинных эспандеров небольшая, до 20 кг.

Более подробно: Кистевые эспандеры

Плечевой (грудной)

Плечевые эспандеры

Этот эспандер способствует развитию грудных мышц, мышц плечевого пояса, а также бицепса, трицепса и мышц спины.

Самый известный плечевой эспандер состоит из двух ручек, связанных между собой пружинами. Работает он на растяжение, а нагрузка регулируется благодаря съемным пружинам. Различаются они не только количеством пружин, но и материалом изготовления. Это могут быть как стальные пружины, так и латексные жгуты.

Второй вариант эспандера работает за счет сжатия упругих резиновых шнуров или пружин.

Резиновые (трубчатые) эспандеры: кольцо, восьмерка, двойная восьмерка

Резиновые эспандеры

Эти модели более универсальны, они широко применяются для тренировки не только верхней части тела, но и бедер и ягодиц. Могут иметь ручки или манжеты с липучками (для фиксации на ногах). С их помощью можно провести увлекательные эффективные тренировки.

Жесткость таких снарядов обычно определяется по цвету резины. Желтый означает минимальное сопротивление и подходит для начинающих, зеленый — немного больше и подойдет более-менее подготовленным. Красный эспандер даст достаточно сильную нагрузку и понравится натренированным любителям фитнеса. Синие и черные эспандеры обладают самым большим сопротивлением и подходят сильным спортсменам.

Резиновый (трубчатый) жгут, латексная лента

Эти эспандеры активно применяются в фитнесе, с их помощью можно укрепить мышцы всего тела. Существует множество упражнений со жгутом или лентой , позволяющих развить все основные мышцы, повысить выносливость, улучшить подвижность суставов.

При этом риск получения травм сведен к минимуму. Жгут хорош для рук, он позволяет прокачать бицепс, трицепс и плечи. Ленту не всегда удобно держать в руках, т.к. у нее нет ручек и лента может выскальзывать из ладоней.

Зато она более удобна в тренировке ног (например, приводящей мышцы), нужно лишь надежно обвить ею ноги.

«Бабочка»

«Бабочка»

Компактный и универсальный эспандер «бабочка» позволяет проработать почти все группы мышц: верхнюю часть спины, плечевой пояс, грудные мышцы, руки, бицепс бедра, ягодичные мышцы и пресс. Ручки выполнены из неопрена, пружина в пластиковом корпусе – все для вашей безопасности и комфорта. Благодаря широкому спектру воздействия этот эспандер отлично подходит для домашних тренировок.

Эспандер лыжника–боксера-пловца

Эспандер лыжника–боксера-пловца

Резиновые эспандеры, состоящие из нескольких жгутов с петлями на концах. Применяются для тренировки мышц спины, плечевого пояса, рук и ног.

Отличаются друг от друга количеством жгутов. Могут крепиться к шведской стенке, турнику и другим снарядам. Применяется для тренировки в таких видах спорта как плавание, лыжные гонки, бокс.

Также хорошо зарекомендовали себя в реабилитации после травм.

Эспандер многофункциональный

Эспандер многофункциональный

Эти модель совмещают в себе несколько видов эспандеров, например: плечевой, кистевой и для пресса.

Выбор эспандера

В зависимости от ваших целей подберите вид эспандера и нужную жесткость. Снаряд должен быть удобен для вас, возьмите его в руки, попробуйте сделать несколько упражнений. Одну и ту же группу мышц можно тренировать с помощью разных моделей, подберите более подходящую. Для силовых тренировок нужна большая жесткость, можно остановить свой выбор на моделях с регулируемым сопротивлением.

Обратите внимание на качество снаряда, здесь лучше не экономить. Как правило, известные производители спортивных тренажеров производят очень надежные и безопасные модели.

Стоимость эспандеров

Самые дешевые модели эспандеров – кольцо для развития кисти. Цена на него начинается от 50 рублей. В принципе, большинство эспандеров довольно бюджетны и стоят несколько сотен рублей.

Кистевой эспандер «щипцы» от Torres со встроенным счетчиком повторений можно купить за 150 рублей.

Эспандеры ленточные стоят от 200 рублей до нескольких тысяч. Цена зависит от длины ленты, силы сопротивления и марки производителя.

Набор из двух лент (Adidas) разного сопротивления длиной 1,8 м можно приобрести за 1200 рублей. Очень удобно, что на лентах показаны инструкции к упражнениям.

Иногда удобней купить набор эспандеров, например набор Regal включает в себя два грудных эспандеров, 2 кистевых и скакалку. Его стоимость составляет 850 рублей.

Отличается ценой легендарный кистевой эспандер Captains of crush Guide (США), выполненный целиком из качественной стали и авиационного алюминия.

Он имеет несколько моделей в зависимости от жесткости (от 27 кг до 165 кг). Купить его можно за 1 200 — 1 500 рублей.

Важно!

Поклонники этого эспандера отмечают, что с непривычки можно натереть большие мозоли, поэтому для защиты ладоней можно воспользоваться легкими перчатками для фитнеса.

Источник: http://sportguardian.ru/article/6338/espanderi

  • Описание
  • Характеристики
  • Доставка
  • Отзывы (1)

Провести тренировку с пользой Вам поможет эластичная лента-эспандер. Латексный аксессуар поможет укрепить мышцы ног, рук, груди и спины и сделать фигуру утонченной. Латексная лента пользуется большой популярностью среди девушек и женщин, которые хотят держать фигуру в форме.

Спортивное снаряжение используется для занятий фитнесом и пилатесом, для реабилитации и силовых тренировок. Помогает поддержать мышцы в тонусе пожилым людям, а также в восстановительном лечении после травм. Аксессуар представляет собой эластичную ленту, концы которой не сомкнуты друг с другом.

При выполнении упражнений с эспандером LiveUp растягивайте, сгибайте ленту под нужным углом, удерживая и меняя положения хвата. Занятия с фитнес-лентой помогут Вам, укрепляя и растягивая мышцы тела, добиться стройной и подтянутой фигуры, а также стать здоровее и выносливее!

Лента изготовлена из прочного материала — эластичного термоэластопласта и прослужит Вам не один год.

Изделие легко моется, не требует дополнительных условий ухода. Компактный аксессуар те занимает много места при хранении.

Преимущества Латексной ленты

  • Эластичный и долговечный материал.
  • Универсальность изделия.
  • Подходят для тренировок в домашних условиях.
  • Простота и удобство использования.
  • Компактный размер.

Инструкция по применению ленты-эспандера LiveUp

  1. Закрепите латексную ленту-эспандер на нужном уровне.
  2. Приступайте к тренировке.
  3. Меняйте положения хвата, угол и натяжение ленты для увеличения нагрузки.

Тренируйте мышцы тела вместе с Латексной лентой-эспандер LiveUp и оцените преимущества эластичного тренажера!

Вес в упаковке 100 гр.
Производитель LiveUp
Размер упаковки 15,7*9,4*9,4 см
Страна Производитель Россия
Страна Производства Китай

Выберите город. Пункт выдачи можно будет выбрать при согласовании заказа с менеджером по телефону.

ВЫБРАТЬ ГОРОД

Стоимость доставки: от 199 рублей

Достоинства:Эффективные упражнения на всё тело можно делать с этой лентой

Комментарий:Спасение для тех, у кого нет времени на спорт зал. Занимаюсь дома после работы — супер!

Источник: https://fulmar.ru/goods/Lateksnaya-lenta-jespander-LiveUp

Способы оплатыНаличными (при самовывозе, и курьером в г. Челябинск), Яндекс — кошелекСпособы доставкиСамовывоз, Доставка курьером (только по Челябинску)

Характеристики

Страна производитель Китай
Тип нагрузки Растяжение
Сопротивление 4.0 (кг)

Описание

Наша Латексная лента-эспандер LIVE UP (нагрузка 4,5 кг.) изготовлена под контролем качества европейской торговой марки LIVE UP.

Латексная лента-эспандер является надежным, компактным и разноплановым тренажером для детей и взрослых, который можно закрепить на любом удобном уровне, и делать множество разных упражнений.

Высококачественная Латексная лента-эспандер LIVE UP (нагрузка 4,5 кг.

) универсальна: ее можно использовать в аэробике, фитнесе, йоге и пилатесе, а также в восточных единоборствах и боксе. С помощью нее легко улучшить координацию, проработать руки, спину и грудь, мышцы ног, при этом, не увеличивая их объёма.

Занятия с Лентой-эспандером эффективны в восстановительном лечении, в программах тренировки профессиональных спортсменов, а также в повышении функциональных возможностей пожилых людей.

Упражнения с Латексной лентой-эспандер LIVE UP (нагрузка 4,5 кг.) делаются легче, чем на классических тренажерах,и не создают лишней нагрузки на позвоночник. Данный тренажер создает оптимальное сопротивление для развития выносливости и укрепления мышц, при этом риск получения травм минимален. Имеет различный уровень сопротивления.

Отличительные особенности Латексной ленты-эспандера LIVE UP (нагрузка 4,5 кг.

):

  • Укрепляет — развивает выносливость и укрепляет мышцы;
  • Оздоравливает — помогает поддержать мышцы в тонусе пожилым людям, используется в восстановительном лечении после травм;
  • Универсальность — можно давать нагрузку на все группы мышц – от ног до груди, в нескольких разновидностях, заменяет многие тренажеры;
  • Безопасность — вероятность получения травмы во время тренировки с латексной лентой-эспандером очень низка, в отличие от других спортивных тренажеров;
  • Небольшой вес — Лента-эспандер легкая, поэтому является удобным тренажером не только для спортсменов, а также для детей и пожилых людей;
  • Компактность — Латексная лента-эспандер LIVE UP легко умещается в сумке или кармане;
  • Удобство в эксплуатации — мобильный тренажер, который позволяет заниматься спортом где угодно;
  • Надежность — реализация полноценных фитнес-программ;
  • Прочность — Латексная лента-эспандер LIVEUP может служить долго даже при регулярном использовании.

Применение Латексной ленты-эспандера LIVE UP (нагрузка 4,5 кг.):

  • Закрепите Латексную ленту-эспандер на любом нужном Вам уровне.
  • Приступайте к тренировке.

Читайте так же:  Зарядка для поясничного отдела позвоночника

Рекомендации по применению Латексной ленты-эспандера LIVE UP(нагрузка 4,5 кг.):

Чтобы изменить нагрузку на определенные мышцы, измените интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Отзывы о товаре

Об этом товаре пока что нет отзывов.Вы можете оставить первый отзыв.Отзывы о компании «Магазин Здоровья», ИП Данилкина М.В.

88% положительных из 159 отзывов

Актуальность цены 100%
Актуальность наличия 100%
Актуальность описания 100%
Выполнение заказа в срок 100%
    • Заказ выполнен вовремя
    • Цена актуальна
    • Наличие актуально
    • Описание актуально
    • Заказ выполнен вовремя
    • Цена актуальна
    • Наличие актуально
    • Описание актуально

Источник: https://tiu.ru/p121415991-lateksnaya-lenta-espander.html

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Добрый день, уважаемые читатели моего блога male-site.

ru! На сегодня у нас намечен разговор о такой интересной штуковине для спортсмена и просто увлеченного физкультурой человека, как резиновый эспандер.

Вероятно, все из нас имеют представление о том, как выглядит описываемое приспособление. По крайней мере, в его самом, если можно так сказать, примитивном виде под названием эспандер кистевой – резиновое кольцо.

Многие пацаны в школьные годы намеренно таскали подобные изделия в карманах, и при случае тренировали ладони для усиления крепости рукопожатия.

  1. Стойка прямо, тренажер зажимаем ступнями. Делаем наклон вперед, при этом локти прижимаем к корпусу. Сгибаем-разгибаем верхние конечности, стараясь тянуть эспандер к прессу.
  2. Заводим руки со спортивным снарядом за затылок и производим сгибания-разгибания из-за головы.
  3. Исходная позиция та же. Производим махи, сгибания-разгибания руками. Допускается подтягивать их к подбородку, тянуть резиновый эспандер для рук до груди, вытягиваться вверх.
  4. Закрепляем тренажер позади туловища, руками хватаемся за рукоятки (концы) жгута. Делаем выпад вперед, сводим-разводим руки. Для разнообразия тянем жгут вниз и назад.
  5. Фиксируем эспандер где-нибудь в верхней точке, хватаем его поднятыми руками и выполняем наклоны вперед.

Эспандер резиновый жгут помогает тренировать практически все группы мышц. Удобство его в компактности и легкости. Для занятий с ним необязательно посещать спортивный зал, можно заниматься в домашних условиях или даже брать с собой в поездку. Приспособление иногда называют бинтом или амортизатором.

Существуют различные разновидности спортивного жгута. Эспандер резиновый с ручками создает для тела приличную нагрузку, которую можно контролировать – снижать или немного усиливать посредством добавления или снятия с тренажера одного или нескольких элементов. Этот предмет просто освоить даже пожилым людям, и заниматься в свое удовольствие.

Занятия с эспандером помогают избавиться от многих напастей, например, таких, как жировые отложения, способствуют развитию различных мелких мышц, усовершенствуют осанку. Приспособление предоставляет возможность варьировать занятия: сегодня – с гантелями, завтра – с эспандером, послезавтра – опять с гантелями и т.д.

Упражнения с резиновым эспандером для женщин несколько отличаются от похожих упражнений для спортсменов-мужчин, пусть и незначительно. Приведем ниже небольшой комплекс для представительниц слабого пола:

  1. Складываем резиновый эспандер для ног пополам или вчетверо. Становимся непосредственно на него. Рукоятки хватаем в руки. Слегка приседаем, прогнув спину. Разгибаемся, не выпуская эспандер из рук.
  2. Фиксируем один конец инвентаря на ноге, в области лодыжки, другой – закрепляем на каком-либо устойчивом и неподвижном предмете . Выполняем махи ногой с эспандером в любых направлениях. Меняем положение ног и повторяем упражнение.
  3. Прикрепляем теперь середину тренажера к вышеупомянутому устойчивому и неподвижному предмету, а концы снаряда – к лодыжкам. Укладываемся на живот с натяжкой инвентаря. Выполняем сгибания-разгибания ног.
  4. Закрепляем середину эспандера на неподвижном предмете, чтобы высота доходила до уровня груди. Берем рукоятки снаряда в руки и опускаемся на колени таким образом, чтобы в исходнике резиновый эспандер для тренировок оказался натянут. Руки сгибаем в локтях. Делаем наклон с доводкой локтей до коленей.
  5. Складываем снаряд пополам, правой ногой становимся посередине, концы берем в правую руку, а левую заводим за голову. Наклоняемся сначала вправо с расслаблением приспособления и влево – с его натяжением. Повторяем с другой ногой.

А теперь доведем до вашего сведения простейшие упражнения с резиновым эспандером в домашних условиях. Итак:

  1. С подъемом рук в стороны. Становимся по центру полотна снаряда, и удерживаем рукоятки по бокам туловища. Чуть-чуть согнутые в локтях руки поднимаем в стороны до параллельного с полом положения.
  2. С подъемом рук вперед. Исходное положение такое же, а руки поднимаем до уровня груди.
  3. Со сгибанием рук. Исходная позиция прежняя. Локти прижаты к туловищу. Сгибаем руки в локтях, доводя ладони до плеч.
  4. С разгибанием рук. Становимся правой ногой на эспандер трубчатый резиновый посередине, рукоятки берем в правую руку. Наклоняемся вперед с прогнутой спиной и согнутыми коленями. Левую руку кладем на левое колено. Локоть правой руки прижимаем к корпусу. Разгибаем правую руку. Повторяем то же самое с левой рукой.

На вопрос, какой эспандер лучше пружинный или резиновый: ответим так: каждый выбирает по себе, кому какой удобнее. Мне больше нравится резиновый – своим удобством хранения и использования, хотя, безусловно, пружинный металлический служит дольше. В общем, решайте сами, что вас больше устраивает.

Ну вот, собственно говоря,  и все о чем и хотелось написать в этой статье! Не ленитесь, друзья, заниматься спортом, читайте наш блог и не забывайте советовать его прочесть своим знакомым. Всего вам доброго!

Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/rezinovyj-espander-uprazhneniya.html

Эспандер предназначен для разработки всех групп мышц, приведении их в тонус и коррекции фигуры.

Благодаря правильно подобранному комплексу упражнений изделие поможет придать телу стройные очертания, улучшить физическую форму и укрепить здоровье.

По своей эффективности латексная лента сравнима с силовыми тренажерами. Материал намного прочнее резины, не растягивается со временем и практически не подвержен износу.

Широкий ассортимент

В каталоге магазины представлены несколько групп спортивного товара:

  • ленты. Упражнения с ними рекомендованы для новичков и людей со средним уровнем подготовки. На нашем сайте представлены разноцветные прочные ленты длиной от 1,2 до 1,8 метров. Благодаря отсутствию ручек можно регулировать нужную длину и нагрузку на определённую группу мышц, менять силу натяжения ленты, а также выполнять уникальные упражнения. Латекс безопасен в использовании, и даже в случаях запредельных нагрузок, исключена вероятность получения вывихов или растяжений;
  • эспандеры с жесткими ручками. С целью проведения профессиональных силовых тренировок в домашних условиях лучше использовать ленточный эспандер. В ходе занятий эффективно сжигаются подкожные жировые накопления и превращаются в свободную энергию. Эспандеры просты и удобны в использовании. Их применение заменяет комбинированные тренировки на тренажерах с отягощениями;
  • наборы из латексных лент с рукоятками. В упаковке находится 4 ленты различной жесткости и толщины. Набор дополнительно укомплектован двумя прорезиненными удобными рукоятками;
  • комплекты рукояток. Изделия позволяют превратить обычную ленту в полноценный спортивный эспандер.

Латексные ленты для аэробики изготавливаются на заводах по производству медицинского оборудования, поэтому на них распространяется гарантия качества сроком на 3 года.

У нас на сайте вы можете купить латексную ленту или эспандер по оптимально низкой доступной цене. Больше информации об особенностях и преимуществах отдельных моделей предоставят наши менеджеры. При необходимости в грамотной консультации смело набирайте номер телефона и покупайте качественный спортивный товар онлайн, не покидая пределов собственного дома!

Источник: http://xn--80aclbaa8bmzdbcq.xn--p1ai/catalog/lateksnaya-lent

Тренажер эспандер является незаменимым инвентарем практически каждого спортивного зала. Однако многие женщины незаслуженно обделяют его вниманием, считая эспандер малоэффективным помощником в борьбе за идеальную фигуру.

Но при умелом подходе невзрачный на вид резиновый амортизатор способен обеспечить полноценную тренировку, равную по эффективности занятиям в тренажерном зале. Упражнения с эспандером помогают проработать практически все группы мышц, развить гибкость, попутно избавив нас от лишних калорий.

Совет!

А учитывая, что эспандер отличается компактными размерами и незначительным весом, с ним можно заниматься качественно и эффективно в любом удобном месте.

Рассмотрим детально самые популярные виды современных эспандеров и комплексы упражнений с ними.

Эспандер – от ленты до «бабочки»

При слове «эспандер» многие невольно представляют старорежимное приспособление, оснащенное ручками и скрипящими пружинами, которое вместе с диском «Грация» и железными гирями обязательно присутствовало в советских спортивных залах. Однако прогресс не обошел стороной и спортивный инвентарь, благодаря чему современный эспандер, в отличие от своего предшественника, может похвастаться высокой эффективностью и удобством использования.

Существует несколько видов эспандеров, которые разнятся конструктивными нюансами, что позволяет использовать эти тренажеры для проработки разных групп мышц. Если вы поставили перед собой цель держать тело в тонусе, а вес – в норме, обратите внимание на следующие типы эспандеров:


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.