Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях


Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях

Интерес к спорту все больше нарастает у различных слоев населения. Фитнес-клубы растут как грибы после дождя, на каждом шагу. Но при современном ритме жизни не каждый мужчина может позволить себе выделить время для похода в спортивный зал.

Спорт также не остановился в своем развитии. Появляются все новые виды и программы тренировок, которые, с легкостью, можно использовать вне спортивного клуба. К примеру, Workout – предлагает методики, используя исключительно вес спортсмена, что дает неплохие результаты на начальной стадии.

Оглавление:

  • Что такое эспандер?
  • Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц
  • Упражнения для рук
  • Ноги и ягодичные мышцы
  • Бицепс и трицепс
  • Упражнения с эспандером для спины
  • Косые мышцы пресса

По мере адаптации мышц к нагрузкам, сжигании лишнего жира и приведения всего тела в тонус, организму могут понадобиться дополнительные отягощения, благодаря которым обеспечивается рост мышц. Как раз для этого и пригодится такое приспособление, как эспандер. При его помощи можно прокачать мышцы: спины, ног, рук, грудной клетки.

Что такое эспандер?

Тренажер бывает нескольких видов, в которых используется пружина, резиновая трубка или ленточный латекс. Приспособление призвано создавать дополнительное сопротивление при нагрузках, что выступает в качестве успешной альтернативы гантелям или же штанге.

Принцип его работы прост — снаряд создает сопротивление как при растягивании, так и при сжатии. Все преимущества приспособления заключаются в том, что с его помощью можно с легкостью тренировать абсолютно все группы мышц. Самыми востребованными считаются пружинный и резиновый эспандеры.

Не нужно ходить в дорогой спортивный зал и заниматься на различных тренажерах — эспандер способен заменить их все. Естественно, при условии правильно составленной программы тренировок и питания. Также нужно грамотно выполнять упражнения с ним, иначе львиная доля усилий не принесет желаемого результата.

В зависимости от типа приспособления, подбирается соответствующая программа тренировок. Ведь для прокачки определенных групп мышц требуются особые виды тренажера. К примеру, для проработки кистей и предплечий используется эспандер в виде резинового кольца, которое благодаря своей высокой сопротивляемости достаточно тяжело поддается сжатиям. Либо пружины с ручками, которые помещаются в ладонь и также сложно сжимаются. Упражнения с пружинным эспандером хорошо подойдут для прокачки спины. А вот для различного рода тяг используют ленточные или трубчато-ленточные эспандеры, которые имеют отрезок латекса и ручки по краям. Также можно использовать обычную тугую резину, сложенную в несколько слоев.

Для эффективной проработки всех групп мышц, требуется составить индивидуальную программу тренировок, так как риск переутомления мышц существует всегда. При забитых мышцах рост замедляется, а то и прекращается вовсе. Соответственно, требуется большее время восстановления и легкие нагрузки.

Для того чтобы избежать травм и дискомфорта во время тренировки, перед тем как заниматься любыми физическими упражнениями, необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки и, соответственно, полезность тренировки увеличивается. Затем, стоит проработать группы мышц, так называемыми, базовыми упражнениями – различные тяги, жимы и махи. Вся прелесть и универсальность упражнений с эспандером заключается в том, что с ним можно с легкостью проработать мышцы в изолированной тренировке, но с базовыми упражнениями он также на высоте. Существует целый ряд упражнений с эспандером в домашних условиях.

Комплекс упражнений с эспандером для грудных мышц

Для грудных мышц есть ряд действенных упражнений с эспандером, о которых далее пойдет речь. Для пущей эффективности, каждое рекомендуется делать в 3-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз, ориентируясь на общее самочувствие. Если предусматривается смена рук, симметричность, для каждой стороны необходимо обеспечить по 3-5 подходов.

Упражнения с резиновым эспандером для грудных мышц:

  • Разведение прямых рук в стороны. Для того чтобы выполнить его, требуется занять положение: ноги на ширине плеч, а тренажер расположить в развернутом состоянии на уровне подбородка. Разводить руки в стороны, не сгибая их в локтях.
  • Отжимания от пола с эспандером. Выглядит это упражнение как обычные отжимания. Разница заключается в том, что резиновая полоса переброшена через спину вдоль рук. Руками нужно натянуть снаряд так, чтобы он создавал нагрузку в стандартном упоре лежа. Так, при отжимании от пола, создастся эффект дополнительного отягощения.
  • Отжимания на брусьях с эспандером. Упражнение, которое не требует особых объяснений. Выполняется, как и стандартные отжимания на брусьях, но с эспандером, который наброшен на шею. Края натянуты обеими руками так, чтобы ощущалось необходимое давление вниз, создавая необходимость дополнительных усилий.
  • Жим. Многим знакомо такое упражнение, как жим лежа со штангой. Для выполнения этого упражнения потребуется турник. Через него перебрасывают ленточный эспандер. Затем требуется взять руками его края и натянуть для нужного напряжения. Дальше нужно опуститься на колени и сводить руки к полу.

Упражнения для рук

Для проработки дельт, лучше всего выбирать базовые упражнения, из-за присутствующей нагрузки, которая распределяется на несколько групп мышц. Упражнения с пружинным эспандером подойдут лучше всего.

Комплекс упражнений:

  1. Тяги эспандера стоя. Для выполнения упражнения потребуется зафиксировать середину тренажера на перекладине, которая находится на уровне груди. Приняв исходную позицию, нужно взяться за его края, расположив руки на ширине плеч и выполнить тягу на себя, сгибая руки в локтях.
  2. Махи руками вверх. Нужно наступить на эспандер посередине ленты взявшись руками по краям тренажера. Тяговыми, движения выполняются махи вверх. Необходимо следить, чтобы руки были ровные и не сгибались в локтях.
  3. Тяга к подбородку. Чтобы выполнить это упражнение, нужно наступить на тренажер посередине ленты взявшись руками за ручки тренажера и свести их вместе. Затем тянуть снаряд снизу вверх к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах.

Ноги и ягодичные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч и наступают на резину тренажера, кисти рук держат края тренажера, подняты и прижаты к плечам. Для удобства резину эспандера нужно завести за руки. Постоять 10-15 секунд для ощущения сопротивления амортизатора, затем начать обычные приседания. За счет того, что руки находятся в поднятом состоянии – нагрузка более сильная.

Еще одним упражнением являются выпады на одну ногу поочередно. Исходная позиция правая нога немного выставлена вперед, левая на 50-60 см позади, кисти рук, в которых должны быть ручки тренажера, подняты и прижаты к плечам. Резина эспандера за руками для удобства. Правой ногой наступить на него посередине. Нужно выполнить приседание так, чтобы колено левой ноги сгибалось к полу, колено правой ноги, должно образовывать прямой угол и не выходить за стопу. Спину нужно держать ровно.

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Упражнения с эспандером для спины

Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины необходимо зафиксировать эспандер к стене. Исходная позиция: взяться за тренажер обоими руками и вытянуть их вперед. Далее необходимо согнуться в калениях и наклониться вперед примерно на 20 градусов.При выдохе тянуть ручки тренажера к бедрам, на вдохе возвращаться в исходное положение. Упражнения делаются плавно, работают плечевые суставы, спина прямая.

Косые мышцы пресса

Осиная талия с эспандером – это реально. Достаточно каждый день делать упражнения для косых мышц живота. Выполняется упражнение из исходной позиции ноги на ширине плеч, левая стопа фиксирует середину эспандера, а 2 рукоятки берутся одной рукой совместно. Затем нужно отклониться в левый бок до предела вниз, а после отклонится вправо до предела, совершая туловищем полукруговое движение по оси, задержаться в таком положении нужно на 10-15 или 30 секунд. Все зависит от индивидуальной подготовки.

Данные упражнения помогут увеличить нагрузку к уже привычным элементам физической нагрузки. Помогут проработать основные группы мышц и сэкономить время. Ведь не каждый может позволить себе тратить час-полтора на дорогу в спортзал и обратно, а потом еще 2 часа на занятия там. Главное, это грамотно составить комплекс прорабатываемых мышц за тренировку. Нагружая и давая отдых поочередно.

nasporte.guru

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин

Эспандер эффективен для развития мышц туловища. Состоит из пружин, резиновых жгутов, которые прикреплены к двум ручкам. Занятия с этим простым тренажером в домашних условиях для женщин и мужчин помогут приобрести стройную, подтянутую фигуру. Рекомендуются в качестве разминки или утренней зарядки. При тренировках необходимо плавно повышать нагрузку, выполнять упражнения по 7-15 раз в два подхода, плавно возвращаясь в исходное положение, не расслабляя мышцы. По методике доктора Бубновского эспандер применяется в терапии опорно-двигательного аппарата и показан для профилактики остеохондроза.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Эспандер является прекрасной альтернативой штанги, гантелям и упражнениям с отягощением. Упражнения для мужчин с эспандером позволяют хорошо проработать все группы мышц, концентрируясь в той точке, где при других занятиях Вы уже расслабляетесь, получив в результате развитую мускулатуру.

Главным принципом тренировок является постепенно увеличивающаяся нагрузка. В момент максимального растяжения тренажера необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Увеличивают нагрузку, складывая от 2 до 4 эспандеров вместе. Рекомендуется делать по 2-3 подхода по 15 двойных повторений. На следующий день после упражнений ощущается жжение и накачка мышц.

Упражнения на плечи и руки

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях разнообразны, поэтому без труда можно найти подходящие для себя. Этот незамысловатый прибор позволит развить мышцы торса, спины, бицепса и трицепса.

Упражнения с эспандером на плечи и руки:

  • Сведение над головой рук. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим над головой. Ручки держим ладонями наружу. Не сгибая в локтях, разводим руки в стороны таким образом, чтобы пружины оказались за спиной и делаем вдох. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
  • Прокачиваем бицепс. Ставим ноги на ширине плеч. Правой рукой берем ручку хватом снизу. Вторую ручку крепим за ступню правой ноги. Необходимо согнуть правую руку в локте до касания ручки плеча. Делаем вдох. Разгибаем руку в локте, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Мужчинам рекомендуется делать с эспандером упражнения для спины:

  • Крепим тренажер к стене в верхней части. Беремся за его ручки. Опускаемся на одно колено. Тянем ручки на себя до тех пор пока не будет прямой угол в локтях. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды. Делаем выдох. Медленно возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
  • Ступнями наступаем на резину. Делаем один оборот резиной вокруг одной ступни. Держим ручки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а торс наклонен вперед на 50 градусов, руки прямыми. Напрягаем мышцы поясницы. Разгибаем ноги и спину, сохраняя изгиб позвоночника. Делаем выдох. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.

Тренировка для груди и спины

Предлагаем к вниманию следующие упражнения мужчинам для груди и спины с эспандером:

  • Развиваем широчайшие мышцы спины. Закрепляем тренажер к стене. К ручкам пристегиваем эластичные трубки. Встаем лицом к стене, верхним хватом обхватывая трубки, прикрепленные к ручкам. Отходим от стены на расстояние легкого натяжения резины. Вытягиваем руки перед собой, ноги сжимаем в коленях, немного наклоняя торс вперед. При выдохе плавно тянем ручки к бедрам. Выдерживаем паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется держать спину прямо, а грудь расправленной.
  • Тяга к груди в положении сидя. Крепим эспандер к верху стены, на ручки прикрепляем эластичные трубки. Садимся на пол, плотно упираясь ступнями в пол. Наклоняем торс назад до натяжения резины. Напрягаем поясничные мышцы и сохраняем это положение на протяжении всего упражнения. На выдохе плавно тянем ручки к груди, совершая движения локтями в стороны и назад. Когда ручки окажутся на уровне плеч — делаем паузу 1 сек. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Тяга из-за головы в положении лежа. С помощью фиксатора крепим эспандер к стене в нижнем положении. На его ручки прикрепляем эластичные трубки. Ложимся на пол головой к стене. Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до натяжения резины. Ноги должны быть согнутыми в коленях, ступни плотно прижатыми к полу, руки согнутыми в локтях. На выдохе медленно поднимаем согнутые руки как можно дальше вперед и вверх. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Программа для женщин

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин смогут полноценно заменить фитнес-клуб, когда на его посещение просто не хватает времени. С помощью этого нехитрого тренажера можно похудеть, подтянуть все мышцы, включая пресс, провести профилактику остеохондроза. Женщинам рекомендуется проводить тренировки с эспандером в сочетании с растяжкой и гимнастикой.

Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:

  • Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
  • Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
  • Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Тренировка рук и груди

Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:

  • Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
  • Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
  • Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:

  • Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
  • Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
  • Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.
(3 оценок, среднее: 4,33 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Упражнения с эспандером — пример комплекса

Упражнения с эспандером отлично подходят для тренировки тела в целом, хорошо прорабатываются руки и плечевой пояс. Они могут составлять как отдельный комплекс, а также применяться в качестве составной части утренней зарядки. Эспандер заводского производства состоит из трех основных деталей: нескольких эластичных жгутов, пары ручек и соединяющих эти детали вместе пружин. Жгуты с пружинами съемные, это позволяет уменьшать или увеличивать нагрузку.

Проводя тренировки с эспандером, нужно придерживаться основного правила, характерного для занятий с любым спортивным снарядом – это плавное увеличение нагрузки. Начните с одного или двух жгутов, совершая один подход для каждого из упражнений по 6-10 повторений. Постепенно, когда для вас такая тренировка станет легкой, увеличьте сначала число подходов, а только потом добавьте еще один жгут.

Комплекс упражнений с эспандером

Во время тренировки следите за тем, чтобы руки сводились не за счет сжатия пружин, а благодаря сопротивлению мышц – в этом случае занятия будут наиболее эффективными.

Так может выглядеть примерный комплекс упражнений:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
  1. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в руки и поднимаем вперед ладонями внутрь. На вдохе разводим руки, на выдохе плавно сводим. Туловище держим прямо, стараемся не отклоняться назад.
  2. Одну из ручек эспандера берем в руки, вторую закрепляем на ступне одной ноги. Наклоняемся вперед, одновременно прижимая руки с эспандером к груди. На вдохе  выпрямляем корпус, не меняя положения рук, на выдохе снова сгибаемся.
  3. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер руками и поднимаем их вверх. На вдохе разводим руки так, чтобы жгуты оказались за спиной. Руки не сгибаем. На выдохе плавно сводим руки над головой.
  4. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в одну руку, хват осуществляем  снизу, а другую ручку закрепляем на ноге с той же стороны. На вдохе сгибаем руку в локте, ручкой касаемся плеча. На выдохе опускаем руку.
  5. Ноги  разводим до ширины плеч, берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. На вдохе руки сгибаем в локтях, на выдохе вновь разводим.
  6. Берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. Одну руку прижимаем к бедру, а другую поднимем вверх и сгибаем в локте, кулак расположен у плеча. На вдохе выпрямляем прижатую к плечу руку, на выдохе вновь сгибаем ее. Упражнение повторяем для каждой руки.
  7. Берем эспандер в руки ладонями внутрь, поднимаем их  до уровня груди, одну руку сгибаем, другую руку выпрямляем в сторону. На вдохе разгибаем согнутую руку в сторону, на выдохе снова сгибаем. Упражнение повторяем для каждой руки.
  8. Для этого упражнения возьмем два эспандера. Ноги  разводим до ширины плеч, закрепляем их ручки на ступнях, присаживаемся и берем противоположные концы в согнутые руки хватом снизу. На вдохе разгибаемся, спина прямая, на выдохе снова присаживаемся, сгибая ноги в коленях.

Упражнения с эспандером идеально подойдут для ежедневных утренних занятий.

mens-rules.ru

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин - Тело Атлета

Упражнения с эспандером – очень полезные упражнения, которые может выполнять у себя дома любой человек. И мужчина, и женщина. Особенно такие тренировки пользуются популярностью у мужчин, потому что позволяют воздействовать на мышцы груди, рук и ног не выходя из дома.

Для того чтобы тренироваться, не нужно слишком много места. Все упражнения очень легко выполнять в домашних условиях, в небольшой комнате.

Упражнения с эспандером для мужчин

Сначала нужно выбрать снаряд, с которым будут проходить тренировки. Он может быть резиновый или пружинный. Эспандер – это две рукоятки, которые скреплены или резиновыми жгутами или пружинами. При растяжении рукояток создается усилие, которое тренирует те или иные мышцы, заставляя их расти.

Для того чтобы занятия были успешными и приносили радость, из большого разнообразия этих снарядов нужно выбрать такой, которым было бы удобно пользоваться.

Ведь они бывают разного размера, с разной жесткостью пружин. Нужно убедиться, что пружины закреплены надежно, но в то же время их можно легко снять.

Снимают одну или несколько пружин для того, чтобы уменьшить нагрузку. По мере тренированности они снова закрепляются.

Иногда вместо эспандера используют резиновые медицинские бинты. Их легко привязывать к какой-то опоры. Это позволяет еще больше разнообразить тренировку.

Какие группы мышц можно тренировать?

В основном снаряд этот используют для тренировки мышц груди, хотя его применение гораздо шире. С помощью эспандера можно тренировать и ноги, и поясница. Снаряд позволяет отрабатывать удары боксерам, качает мышцы брюшного пресса.

Все это и будет рассмотрено ниже.

Как и любая другая тренировка, занятия с эспандером выполняются после разминки. А перед разминкой рекомендуется принять прохладный душ или облиться прохладной водой из ведра. Это позволит взбодриться и подготовить организм к нагрузкам.

Разминка заключается в выполнении различных гимнастических движений. Обычно она включает в себя бег и различные наклоны. Бегать можно по улице или на месте, в квартире. Бег очень полезен для организма, и пренебрегать им не стоит ни в коем случае. Если нет возможности бегать на стадионе или на улице, следует уделить хотя бы 15 минут бега на месте.

Наклоны туловища могут выполняться в различных плоскостях. Вперед, в стороны, прогибы назад. Скручивание туловища, махи руками и ногами. Такая разминка разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузкам. Если ей пренебречь, то могут иметь место даже травмы сухожилий. Не говоря уже о том, что организм будет не очень хорошо воспринимать нагрузки.

Упражнения для грудных мышц и мышц плечевого пояса

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям с эспандером:

  • Стоя прямо, нужно поднять руки над головой. Эспандер натянут между руками. С выдохом нужно разводить руки в стороны. Снаряд при этом опускается или перед лицом, или за головой.
  • ИП то же. Руки со снарядом перед грудью. С выдохом руки разводятся в стороны. Растянутый эспандер касается груди.
  • Так же стоя, руки с эспандером завести за спину. Они внизу, на уровне пояснице. Руки разводятся в стороны, растягивая эспандер.
  • Стоя можно растягивать снаряд и по диагонали.
  • Два эспандера можно растягивать в наклоне. Тело при этом сгибается под углом 90 градусов, а руки подтягиваются к груди, преодолевая сопротивление снаряда.
  • Все приведенные движения замечательно тренируют мышцы груди и плечевого пояса. Растягивать пружины нужно столько раз, сколько это возможно. Необходимо выполнить не менее трех повторений того или иного растяжения.

    Упражнения для поясницы

    Нужно наступить ногой на одну рукоятку снаряда и растягивать его выпрямлением туловища. Для этого упражнения лучше всего использовать два эспандера.

    Так же, стоя, наступив ногой на эспандер, нужно совершать наклоны туловища в стороны.

    Упражнения с эспандером лежа

    Нужно сесть на пол, на ковер или каремат. Один конец эспандера закрепляется под ножкой мебели, а другой берется в руку. Необходимо ложиться на спину, преодолевая сопротивление снаряда.

    Лежа на спине, нужно держать эспандер за рукоятку. Ступню ноги нужно вставить в другую рукоятку и растягивать снаряд, випростуючи ногу.

    Упражнения для отработки ударов

    Упражнения с эспандером для мужчин применяют и для отработки ударов. Для тех людей, которые занимаются боксом или рукопашным боем, будут интересны такие упражнения, которые позволяют хорошо «поставить» удар. Для этого один конец снаряда нужно закрепить на уровне плечевого пояса.

    Обычно для этого вкручивают металлическое кольцо в дверной косяк. Надо встать спиной к кольцу и слегка натянуть эспандер, готовя руку для удара. Сам удар наносится медленно, преодолевая сопротивление снаряда.

    Упражнения с кистевым эспандером

    Кроме снаряда, который представляет собой две ручки с натянутыми между ними пружинами или жгутами, существует и кистевой эспандер. Конструкция его может быть самой разнообразной. Самая простая – это бублик из плотной резины.

    Тренировка заключается в том, что нужно сжимать кистью снаряд, преодолевая сопротивление. Происходит тренировка кисти, пальцев и мышц предплечья.

    Такие движения очень полезны борцам, так как они увеличивают силу хвата и цепкость пальцев.

    Кроме приведенных упражнений, существуют и такие, при выполнении которых один конец снаряда закрепляется как при отработке удара. Эспандер растягивается рукой, преодолевая его сопротивление. Положение тела при этом может быть очень разным.

    Уделяя описанным упражнениям достаточно времени ежедневно, можно значительно увеличить силу мышц, сделать их более рельефными. Не нужно забывать о нескольких подходах в каждом упражнении. Отдых между подходами – несколько секунд. Отдых между упражнениями – несколько минут.

    После тренировки необходимо расслабиться и полежать немного на спине. Закрыв глаза, нужно постараться почувствовать, как приятная теплота расходится в натруженных мышцах.

    Нужно представить, как ежедневные занятия увеличивают объем каждой мышцы, придают силы. Мышечные волокна растут. Вскоре можно будет почувствовать, как мышцы действительно растут.

    Можно будет увидеть реальное увеличение их объема.

    Если нет возможности тренироваться ежедневно, нужно выполнять занятия с эспандером хотя бы через день. Меньшее количество тренировок не даст нужного результата.

    После расслабления нужно принять теплый душ, чтобы смыть с себя весь пот. Купание лучше всего завершить прохладной или холодной водой.

    Такие занятия можно выполнять как отдельно, так и в составе комплексной тренировки, которая может включать в себя подъем тяжестей, отжимания, приседания и другие виды упражнений.

    После этого можно переходить к своим повседневным делам.

    Источник:

    Какие упражнения можно делать с эспандером в домашних условиях

    09 марта 2018 0

    Эспандер — отличный тренажер для тренировок дома. Он не только отлично накачивает разные группы мышц, но и не требует использования другого дорогостоящего оборудования — очень бюджетный вариант. В нашем материале мы рассмотрим упражнения с эспандером для мужчин и женщин.

    Что представляет собой такой снаряд

    Второе название эспандера — амортизатор. Он относится к тренажерам, которые создают нагрузку за счет усилий самого спортсмена. Прикладываемую силу можно направить на сжатие или растяжение.

    Сам эспандер может быть изготовлен из различных материалов, отличается это оборудование и формой. Существуют такие его виды:

    • трубчатые;
    • резиновые;
    • пружинные;
    • ленточные.

    Каждый из них направлен на разработку различных групп мышц. Потому при выборе так важно определиться с тем, за какую зону воздействия будет отвечать эспандер: на мышцы плеч, грудной клетки, на кисти, бедра и т.д.

    Как правильно заниматься с эспандером

    Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно сначала разобраться с тем, как правильно выполнять упражнения — если занять неправильное положение, можно серьезно снизить КПД от проведенных тренировок.

    Существуют следующие правила, которым желательно следовать:

    1. При каждом подходе должно быть минимум 15 повторений.
    2. Первые две тренировки выполняйте по 1-2 подхода (если после этого вы будете чувствовать себя хорошо, увеличьте количество упражнений).
    3. Хоть эспандер и не создает впечатление очень серьёзного тренажера, перед упражнениями с ним следует провести разминку, что позволит избежать травм или вывихов.
    4. Занимаясь с эспандером, нужно следить, чтобы он был всегда в натяжении.

    Если будете следовать этим советам, то сможете избежать серьезных травм и повреждений, получите максимальную отдачу от занятий.

    В нашем материале мы подробно разберем, какие упражнения для спины лучше всего делать дома.

    Хотите увеличить грудь? Тут мы подробно разберем, какие могут помочь тренировки.

    Здесь вы узнаете, какие упражнения помогут вам улучшить зрение.

    Упражнения с резиновым инструментом

    Резиновый эспандер — один из наиболее популярных снарядов, поскольку позволяет обеспечить разнообразную нагрузку на мышцы, причем упражнения для женщин и мужчин практически не имеют отличий, разница лишь в области воздействия. К примеру, девушки обычно стараются накачать бедра и ягодицы, а вот мужчины — руки и грудь.

    Вот несколько простых упражнений.

    Для женщин

    Махи ногами

    Тут все просто: прикрепите одну часть эспандера к лодыжке, вторую — к шкафу, дивану, иному предмету мебели. Встаньте ровно, при этом во время тренировок нельзя сгибать ноги. Выполняйте простые махи перед собой: назад, в стороны. Это позволит тренировать разные мышцы ног и бедер.

    Становая тяга

    Сложите эспандер в несколько раз, что позволит увеличить его жесткость. Встаньте на него ногами, причем стопы должны быть расположены на ширине плеч. Концы эспандера возьмите в руки, прогните немного колени, отставьте ягодицы назад, при этом спина должна оставаться прогнутой. Держитесь за ручки инструмента и выпрямляйте ноги.

    Сгибание и разгибание ног

    Пропустите резинку под ножку стула так, чтобы она упиралась в середину инструмента, закрепите рукоятки на лодыжках. Лягте на пол животом таким образом, чтобы эспандер был натянут. Под колени положите свернутое полотенце и одновременно сгибайте ноги.

    Для пресса

    Закрепите резинку на небольшой высоте, например, за ручку шкафа, встаньте на колени так, чтобы при натяжении ручки находились на уровне груди. Руки согните в локтях, при этом ладони должны располагаться около лба. Зафиксируйте свое положение и начните сгибать туловище — локти должны соприкасаться с коленями.

    Для мужчин

    Разведение рук

    Это упражнение поможет разработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами, возьмите рукоятки в ладони. Поднимайте руки, согнув немного локти.

    Подъем перед собой

    Данное упражнение направлено на разработку переднего пучка дельт. Исходное положение будет таким же, как в упражнении выше, но при этом руки нужно поднимать перед собой, согнув немного локти.

    Сгибание рук

    Чтобы увеличить бицепсы, нужно делать данное упражнение. Поза та же, что и была, однако руки нужно сгибать в локтях, доводя их до плеч.

    Как пользоваться пружинным эспандером

    Этот тренажер чем-то напоминает предыдущий выше, но вместо резины в нем установлена пружина.

    За счет этого упражнения с ним будут более «жесткими», поскольку использование такого снаряда увеличивает силовую нагрузку на все группы мышц.

    Подобный снаряд желательно выбирать тем, у кого уже есть начальная подготовка.

    Выполняются следующие упражнения:

    Сведение

    Поможет накачать грудной отдел. Нужно забросить инструмент за спину, максимально растянув тренажер в стороны, немного заведя его вперед. Выполнять упражнения следует медленно, а в максимальной зоне растяжки лучше зафиксировать его на 3-5 секунд.

    Разведение

    Возьмитесь руками за ручки, расположите на уровне грудной клетки, растягивайте эспандер в стороны. В максимальной точке снова зафиксируйте положение на 5 секунд.

    Сгибание

    Наступите на одну ручку, вторую возьмите в руку — ее нужно сгибать в локте, причем сам корпус должен быть ровным, не нужно двигаться. Обратные движения должны быть более медленными — не нужно «бросать» руку со снарядом.

    Используем кистевой эспандер

    Данный тренажер позволит укрепить мышцы кистей, предплечий, повысит силу хвата пальцев. Напоминает обычное резиновое кольцо — простой, но при этом очень полезный инструмент, который можно использовать и дома, и на работе.

    Перед применением нужно обязательно сделать разминку.

    Существуют такие варианты упражнений:

    1. Нужно сжать кольцо таким образом, чтобы его боковые стороны соприкоснулись. Старайтесь выполнять движения медленно, сделайте упражнения около 20 раз, затем переложите эспандер в другую руку.
    2. Скрутите снаряд так, чтобы из него получилась «восьмерка», медленно расслабьте кисть, чтобы изделие вернуло свою форму. Повторяйте так 15-20 раз для каждой руки.

    Варианты упражнений с ленточным снарядом

    Ленточный эспандер — известный инструмент, который позволяет прорабатывать различные группы мышц. Им можно пользоваться как дома, так и в фитнес-клубе на тренировках. Главное условие при работе с ним — надежное фиксирование оборудования, чтобы он не ударил при выполнении движений.

    Давайте рассмотрим основные упражнения:

    1. Для тренировки мышц живота. Нужно лечь на спину, зафиксировав ленту под ножкой мебели. Затем следует согнуть немного колени и поднимать корпус к ним, двигаясь медленно.
    2. Тренировки для ягодиц. Закрепите одну ручку эспандера к ножке дивана, вторую — к лодыжке. Немного отойдите в сторону, чтобы лента натянулась, после чего начните само упражнение: отводите ногу, на которой закреплен эспандер, назад и вверх.
    3. Для бедер. Ложитесь на спину, сам эспандер сложите пополам, ноги подтяните к груди, а ступни поставьте на середину инструмента. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируя на 5 секунд свое положение в нижней точке.

    Тренажер-бабочка

    Такой тренажер очень полезен тем девушкам, которые хотели бы справиться с проблемными зонами бедер, но также его применяют для проработки мышц грудной клетки.

    Существуют следующие упражнения:

    1. Сядьте на стул, «бабочка» должна располагаться между ног пружиной вниз. Сжимайте рычаги ногами, затем медленно отпускайте.
    2. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Удерживая тренажер коленями, медленно сжимайте и разжимайте его.
    3. Встаньте ровно, руки должны располагаться на уровне груди. Между ладонями зажмите тренажер, сдавливайте его внутрь так, чтобы сложить эспандер. В обратную сторону движения при тренировке должны быть медленными.

    Какие могут быть противопоказания

    У любого вида спорта есть противопоказания. Это касается даже простых упражнений с таким инструментом, как эспандер. Особенно это касается интенсивных тренировок, направленных на снижение веса.

    К основным противопоказаниям относятся:

    • низкое или, наоборот, высокое давление;
    • слабые сосуды;
    • диабет;
    • наличие дерматологических заболеваний;
    • онкология;
    • наличие открытых ран на теле;
    • сердечно-сосудистые заболевания.

    Теперь вы знаете, какие упражнения с эспандером вам подойдут и какие группы мышц они развивают. Но помните — если вы только-только начали заниматься спортом, нужно начать с небольшого количества упражнений, постепенно их увеличивая.

    Источник:

    Упражнения с эспандером для рук, ног, грудных мышц и не только, в домашних условиях для мужчин и женщин

    Такой амортизирующий снаряд полезен всем, будь то профессиональный спортсмен или обычный любитель поддерживать свою физическую подготовку. В статье рассмотрим какие бывают упражнения с эспандером, как их правильно выполнять и каких результатов можно добиться.

    Виды эспандеров

    Есть эспандеры, которые способны развивать многие мышечные группы, есть незаменимые модели этих снарядов для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

    Именно с этого снаряда у большинства пользователей начинается серьезное отношение к спорту.

    Эспандеры можно разделять на зоны их воздействия, существуют следующие виды: кистевой, плечевой, грудной, для ног, общеукрепляющие виды: бабочка, палка, трубчатый.

    Разминка

    Любое спортивное занятие нужно начинать с разминки, даже если это занятие само по себе подразумевает разогрев и подготовку к основным элементам силовых мероприятий. Упражнения с эспандером также стоит начать с легкой разминки.

    Что это даст: во-первых, это предотвратит растяжение, так как на хорошо разогретых мышцах это практически исключено, во-вторых, вы подготовите себя психологически к более сложным упражнениям, начнет вырабатываться эндоморфин — наш природный «наркотик», появится дополнительный стимул. Разогреть все тело – самый лучший вариант, тем более это не займет много времени, не больше 15 минут.

    Еще, если вы новичок, то вам следует знать, что все упражнения делаются с правильным вдохом и выдохом, то есть, когда происходит силовое движение нужно выдыхать, и вдыхать, когда идет обратное движение.

    Итак, начнем, встаньте прямо исходное положение руки по швам, ноги на ширине плеч:

    1. Вращение головой. Проделайте по 15 вращений в каждую сторону «перекатывая» голову в одну, а потом в другую сторону, глаза можно прикрыть.
    2. Разминаем плечи. Коснитесь своих плеч кончиками пальцев, и делайте круговые движения, через 10 кругов поменяйте направление. Повторите это задание еще раз, но старайтесь ускорить свои движения.
    3. Разминаем кисти рук. Сцепите в замок кисти и проделывайте круговые движения. Упражнение легкое, но важное — разогреть кисти, пальцы, запястья нужно тщательно, так как растяжения в этих местах очень долго заживают, что дополнительно может доставить хлопот в повседневной жизни.
    4. Разминаем руки. Руки поднимаем вверх и делаем вращения в локтевых суставах, меняем направление. По 10-15 круговых движений будет достаточно. Ускоряйтесь.
    5. Делаем наклоны. Встаньте в исходное положение и делайте наклоны к каждой ноге, ноги старайтесь не сгибать, то же самое проделайте расставив ноги шире плеч.
    6. Разминаем ноги. Обычные приседания, руки держим на поясе.

    Закончили с разминкой. Необязательно делать большое количество подходов, суть нашей разминки — разогреть организм для последующих занятий с эспандером.

    Внимание! Важно перед занятиями знать одну важную вещь: если вы новичок, то лучше не перегружать мышцы, будет незаметно сразу (действительно легкие задания), но на следующий день при больших нагрузках мышцы будут болеть. Поэтому наращивайте подходы постепенно и с каждым новым днем.

    Упражнения для женщин

    Упражнения с этим прибором необходимы для женщин, ведь они позволяют поддерживать общую подтянутость фигуры, которую добиваются представительницы прекрасного пола.

    Все занятия с этим тренажером для женщин включают в себя комплекс упражнений для развития грудных мышц, проработать мышечные группы рук, ног, ягодиц и живота (пресс).

    Приведем самые популярные упражнения с эспандером исключительно для женщин:

    1. С трубчатым. Это способ для плечевых мышц проделывают с тренажером трубкой: зажимают концы трубки двумя руками, поднятыми над головой, сводят и разводят руки вместе, старайтесь не сгибать локти.
    2. Кольцо. Для ягодиц и ног: устройтесь на коврик, лежа на спину, предварительно одев резиновый эспандер кольцо на стопы ног, ноги поднять верх, разводим в стороны, а потом плавно сводим обратно.
    3. Бабочка. Для внутренних мышц бедер потребуется тренажер бабочка: лягте на коврик, на спину, руки за голову, ноги согните в коленях и слегка разведите, зажмите прибор начинайте его сжимать, а потом плавно отпускать.
    4. Палка. Для создания упругой груди: используйте эспандер палку (аналог трубчатого), возьмите за края двумя руками и вытяните перед собой, начинайте «ломать» палку и плавно отпускать.

    Все вышеприведенные занятия, так или иначе, связаны с развитием пресса. Каждое упражнение выполняется по 10 – 20 раз в 2 – 4 подхода, все зависит от подготовки, для начинающих может быть достаточно и одного подхода, а если человек давно занимается, то и нагрузки у него соответственные.

    Упражнения для мужчин

    Мужчинам, ограниченным в свободном времени, также необходимо уделять время своей физподготовке. Занятия с эспандером как нельзя лучше подходят для деловых людей в целом. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно приобрести подходящий тренажер и упражняться в домашних условиях.

    Для грудных мышц

    Занятия эспандером для развития мышечной группы груди проводят даже профессиональные спортсмены, так как это значительно улучшает рельеф и улучшает общую физическую подготовку:

    1. Грудные группы мышц развиваются просто — тренажер (жгут) держим на уровне груди, руки разводим в стороны и плавно сводим обратно.
    2. Также, используют эспандеры, работающие на сжатие, есть пружинные металлические приборы, очень мощные, которые на вытянутых впереди руках сжимают, то есть, наоборот, мышцы работают на сжатие.

    Проделайте по 3 – 4 подхода, если вы новичок, в каждом по 10 – 20 движений на первый раз будет достаточно. Во время и после тренировок необходимо слегка встряхивать руки и массировать нагруженные мышцы, чтобы не скапливалась молочная кислота, делайте перерыв между подходами 1 – 2 минуты.

    Для бицепса, трицепса и пресса

    Самый подходящий вариант во всех случаях — резиновый жгут, здесь можно фантазировать как угодно:

    1. Для развития бицепса достаточно наступить снизу и руками тянуть верх, сгибая локти, количество подходов зависит от силы противодействия жгута, но не переусердствуйте, так как на 2 день вам может стать не до занятий.
    2. В отношении трицепса все то же самое, только наступаем пятками, берем сзади жгут и вытягиваем вверх. Эффективный способ развивает еще и плечи.
    3. Чтобы подкачать пресс, используйте что-нибудь, за что можно закрепить жгут, можно перекинуть через ступеньку шведской лестницы. Далее садитесь спиной к месту крепления берете один конец жгута двумя или одной рукой, и начинаете делать наклоны вперед. Это хорошее упражнение даже без применения жгута.

    Для развития ног

    Чтобы развить мышцы ног, женщинам целесообразно использовать приборы — кольцо и бабочка, о которых мы упомянули выше.

    Мужчины, кроме приседаний со штангой, выполняют упражнения для развития мышц ног с помощью того же жгута, а также тренажеров, работающих на сжатие:

    1. В первом случае нужно сесть на коврик, взять жгут за ручки и перекинуть середину через стопы ног. Выбрать подходящую натяжку жгута. Вытягивать ноги под нагрузкой созданной жгутом. Таким способом дополнительно идет нагрузка на руки.
    2. Бабочку зажимаем ногой, сжимая ее в коленном суставе, тренировку можно проделывать сидя или стоя. Здесь мощность прибора подбирается индивидуально, есть женский, детский и профессиональный варианты.

    Эспандер для кистей рук

    Для развития кисти, кроме отжимания на пальцах, используются различные виды приборов. От обычных резиновых колец, до более сложных конструкций, которые настроены на каждый палец.

    С таким прибором можно ходить везде, он не займет много места, достаточно положить в карман.

    Для женщин также не помешают работа с кистевыми эспандерами, они дают нагрузку помимо кистей, на все мышцы вверх, вплоть до плеча.

    Эспандер предназначен для всех: мужчин, женщин, детей и пожилых людей. Он одинаково полезен начинающим спортсменам и опытным профессионалам.

    0,00, (оценок: 0) Загрузка…

    Источник:

    Резиновый эспандер: лучшие упражнения для всего тела

    Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

    Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря.

    К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела.

    И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

    Виды эспандеров

    Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

    Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

    Читайте также:  Бодибилдинг – это спорт?

    Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого.

    В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

    Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

    Чем так хорош резиновый эспандер?

    Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

    Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

    Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

    Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

    Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

    Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте.

    Как тренироваться с эспандером?

    Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

    1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
    2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
    3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
    4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
    5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
    6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

    Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

    Упражнения с эспандером

    Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

    Упражнения для ног

    • Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
    • Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.
    • Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

    Упражнения на спину

    • Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
    • Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Упражнения для груди

    • Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
    • Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

    Упражнения для рук

    • Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.
    • Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

    Упражнения на дельты

    • Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.
    • Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

    Упражнение на пресс

    • Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

    Источник:

    Упражнения с эспандером для мужчин и женщин. Комплексы тренировок для рук с эспандером в домашних условиях | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

    Данный тренажер стал хорошим вариантом для регулярных тренировок в домашних условиях. Он не занимает много места, для выполнения упражнений с ним не требуется дополнительного оборудования. Чтобы правильно нагружать целевые группы мышц, следует понимать принцип выполнения движений с эспандером.

    Что такое эспандер

    Еще одно название эспандера – амортизатор, относится снаряд к определенному виду, который создает нагрузку за счет противодействия усилиям спортсмена. Прикладываемая сила со стороны занимающегося может быть направлена на растяжение, сжатие, а сам тренажер изготовлен из разных материалов, может иметь разнообразные варианты конструкции. Выделяют следующие виды данных снарядов:

    • резиновые;
    • трубчатые;
    • ленточные;
    • пружинные.

    Виды эспандеров

    Создатели снаряда разработали варианты тренажера, которые бы помогали проработать определенные группы мышц. Для этой же цели созданы разные уровни жесткости снаряда, модели, конструкции. Для удобства подбора необходимого эспандера их классифицировали по основным зонам воздействия, к примеру:

    • плечевой;
    • кистевой;
    • для приводящих мышц бедра;
    • грудной;
    • модель «лыжник»;
    • модели для скручивания, наклонов, сгибания.

    Как правильно заниматься

    Для эффективной тренировки важно понимать, как выполняются упражнения для эспандера. Если вы займете неверное положение, можно потерять большой процент КПД от действия. Существуют определенные общие правила выполнения упражнений:

  • В каждом подходе должно быть не менее 15 повторений, в махах – 25. Новичкам на первых 2-3 тренировках следует выполнять по 1-2 подхода. Если после такого режима вы чувствуете себя хорошо, можете увеличить количество упражнений.
  • Эспандер не создает впечатление серьезного тренажера, но перед занятием с ним необходимо хорошо размяться, чтобы избежать вывихов, растяжений и повреждения мышц.
  • При выполнении упражнений следите, чтобы эспандер был всегда в натяжении, если он провисает, значит, вы не работаете.
  • Упражнения с резиновым эспандером

    Это один из самых популярных вариантов снаряда, потому что предоставляет возможность давать разнообразную нагрузку на мышцы. Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин и женщин практически не отличаются. Различия заключаются лишь в области воздействия, к примеру, у девушек – это бедра, ягодицы, ноги, а у мужчин – спина, плечи, грудь, руки. Вот некоторые варианты для занятий:

    Упражнения с эспандером для женщин:

  • Махи ногами. Прикрепите один конец тренажера к лодыжке, а второй к хорошо закрепленному, неподвижному предмету интерьера (диван, шкаф). Станьте ровно, колени во время выполнения не сгибайте. Выполняйте махи перед собой, в стороны или назад для тренировки разных участков бедра, ягодиц.
  • Становая тяга. Сложите в несколько раз эспандер, чтобы повысить его жесткость. Встаньте на него двумя ногами, стопы – на ширине плеч. Возьмите концы снаряда в руки (с одной стороны будет просто резина, с другой – рукоятки). Необходимо ноги чуть согнуть в коленях, отставьте попу назад (будто садитесь на стул), спину удерживайте прогнутой в области поясницы. Держитесь за ручки эспандера и выпрямляйте ноги.
  • Сгибание ног. Пропустите резинку под ножку дивана, чтобы его середина в нее упиралась, рукоятки закрепите на лодыжках обеих ног. Ложитесь на пол животом вниз так, чтобы снаряд был уже натянут. Положите под коленки что-то мягкое (полотенце, коврик для йоги, подушку), сгибайте ноги одновременно.
  • Разгибание ног. Эспандер по-прежнему закреплен под ножкой. Поставьте стул, сядьте спиной к дивану, закрепите концы снаряда на ногах, резина должна быть натянута. Выпрямляйте ноги перед собой, руками держитесь за края стула.
  • Упражнения для пресса. Закрепите резинку на возвышенности (к ручке шкафа) серединой, встаньте на колени, ручки в натяжении должны быть на уровне вашей груди. Согните руки в локтях, ладони должны находиться у лба. Зафиксируйте это положение и сгибайте туловище так, чтобы локти прикоснулись к коленям.
  • Упражнения с эспандером для мужчин:

  • Разведение рук в стороны. Движение помогает проработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами посередине, рукоятки возьмите в руки. Поднимайте руки, чуть согнутые в локтях, через стороны.
  • Подъем перед собой. С помощью упражнения можно тренировать передний пучок дельт. Исходное положение то же, но руки поднимать следует перед собой, согните чуть-чуть локти.
  • Сгибание рук. Это движение направлено на тренировку бицепса. В том же исходном положении, что и ранее, сгибайте руки в локтях, доводите их до плеч.
  • Тяга к себе. Закрепите середину тренажера (пропустите через ручку кресла) на уровне пупка. Кольца (ручки) возьмите в руки, сядьте на пол так, чтобы резина была натянута, руки – вытянуты. Подтягивайте руки к поясу, задействуя мышцы спины.
  • Разведение рук. Сложите эспандер несколько раз, возьмитесь за концы тренажера, которые необходимо растягивать в стороны.
  • Читайте также:  Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

    Упражнения с пружинным эспандером

    Этот вариант тренажера очень схож с описанным выше, но вместо резиновой основы используются пружины. Такой элемент позволяет добиться большей жесткости снаряда, увеличить силовую нагрузку тренировок. Данную модель следует выбрать людям, которые уже имеют начальный уровень физической подготовки. Можно выполнять следующие упражнения с плечевым эспандером:

  • Сведение. Это движение помогает качать грудной отдел. Забросьте эспандер за спину, максимально растяните тренажер в стороны с небольшим заводом вперед. Выполняйте упражнение медленно, а в максимальной точке растяжения на 2-3 секунды зафиксируйте положение.
  • Разведение. Возьмитесь за ручки тренажера, расположите его на уровне груди и растягивайте в стороны. В максимальной точке растяжения зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
  • Сгибание. На одну ручку наступите ногой, вторую возьмите в руку. Сгибайте ее в локте, корпус держите ровно, не двигайтесь. Движение в обратную сторону должно быть медленным, не бросайте руку.
  • Упражнения с кистевым эспандером

    Данный вид тренажера направлен на укрепление мышц кисти, предплечья, повышения силы хвата пальцев.

    Представляет собой спортивный инвентарь резиновое кольцо, на вид очень простой, но весьма полезный снаряд, которым легко пользоваться в любой момент: дома, на работе, в транспорте, просто во время прогулки.

    Перед использованием обязательно разомните пальцы, кисти, выполните вращательные движения, несколько раз сделайте «волну». Варианты упражнений:

  • Сожмите кольцо так, чтобы соприкоснулись его стороны. Движение выполняйте медленно, сделайте 15-20 повторений и смените руку.
  • Скрутите кольцо так, чтобы сформировать из него восьмерку. Затем медленно расслабьте руку и дайте принять эспандеру прежнюю форму. Повторяйте 15 раз на каждую кисть.
  • Используйте снаряд в форме мяча. Сожмите его и удерживайте 2-3 секунды, затем неспешна расслабляйте кисть. Повторите 15-20 раз.
  • Упражнения с ленточным эспандером

    Такая модель широко применяется в фитнесе для проработки разных групп мышц. Этот вариант относится к многофункциональным тренажерам, которые можно использовать как в зале, так и дома. Главное условие – надежная фиксация снаряда, чтобы он не ударил вас во время выполнения движений. Варианты тренировки с ленточным эспандером:

  • Мышцы живота. Лежа на спине, зафиксируйте ленту посредине под ножкой дивана. Согните слегка колени, эспандер должен быть натянут в исходном положении. Поднимайте корпус к коленям, движение должно быть медленным.
  • Упражнения для ягодиц с эспандером. Закрепите один конец к ножке дивана, второй – к ноге. Отойдите так, чтобы лента была натянута, отводите ногу с эспандером назад и вверх.
  • Мышцы бедер. Лягте на спину, сложите ленту пополам, колени подтяните к груди, установите ступни на средину снаряда. Выпрямляйте ноги на выдохе, в нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
  • Как заниматься с тренажером бабочка

    Данная модель тренажера хорошо помогает женщинам справляться с проблемами зоны бедер. Также он может быть использован для проработки грудных мышц. Можно выполнять следующие варианты движений:

  • Сядьте на стул, тренажер должен находится между бедер пружиной вниз. Сжимая рычаги, сдвигайте ноги друг к другу, затем медленно отпускайте.
  • Ложитесь на пол, ноги согните. Удерживайте снаряд коленями, медленной сжимайте, разжимайте ногами тренажер.
  • Стойте ровно, руки – на уровне груди. Зажмите между ладонями «бабочку», сдавливайте ее внутрь, постарайтесь сложить эспандер. В обратную сторону движение должно быть неспешным.
  • Занятия с эспандером лыжника

    Вариант снаряда под названием «лыжник» предоставляет возможность работать над всеми группами мышц тела. Его универсальность заключается в наборе нескольких резинок, а не одной. Начинайте выполнять тренировку с 20-25 повторений, затем можно увеличивать их количество. Упражнения с универсальным эспандером:

  • Для мышц ягодиц. Ноги поставьте на резинку на ширине плеч, присядьте так, словно вы сидите на стуле. Концы тренажера возьмите в руки, разведите их до уровня плеч. Сохраняйте небольшой прогиб в области поясницы. Разгибайте колени, напрягая ягодичные мышцы.
  • Упражнения для спины с эспандером. Встаньте на середину снаряда, возьмите ручки и подтяните их до уровня плеч. Затем через стороны поднимайте руки вверх и вернитесь в исходное положение.
  • Для мышц груди. Закрепите резинку к стене с помощью фиксатора. Возьмите края эспандера, натяните тренажер. Стоя спиной к стене, выполняйте движения, которые похожи на лыжника на трассе.
  • Разгибание ног. Это упражнение было описано в первом разделе, принцип остается прежним: закрепите тренажер, сядьте на стул спиной к нему и выпрямляйте ноги перед собой.
  • Есть ли противопоказания для занятий

    Любой спорт имеет противопоказания для некоторых групп людей с болезнями. Эспандера это тоже касается, особенно, если речь идет о тренировках с высоким уровнем интенсивности, чтобы сжечь лишний вес. К основным противопоказаниям относятся:

    • низкое/высокое давление;
    • слабость сосудов;
    • сахарный диабет;
    • дерматологические инфекционные заболевания;
    • онкология;
    • открытые раны;
    • сердечные заболевания.

    Обучающие видеоуроки для начинающих

    В любом виде спорта важным фактором для успешных тренировок является соблюдение техники упражнений. Лучшим примером для запоминания будет наблюдение за тем, как делают эти движения профессиональные спортсмены или люди с опытом выполнения данных упражнений. Ниже будут приведены видео, на которых вы сможете детально рассмотреть технику работы с эспандером для женщин и мужчин.

    Упражнение с эспандером для мужчин

    Комплекс упражнений с эспандером для женщин

    Источник:

    Эффективные упражнения с эспандером для мужчин

    Чтобы поддерживать тонус мышц в домашних условиях, необязательно покупать громоздкий тренажер или штангу. Для формирования мышечного корсета достаточно регулярных упражнений с эспандером, хранение и использование которого не требует много места.

    Применять этот снаряд могут даже те, у кого есть противопоказания к силовому спорту, так как эспандер позволяет точно дозировать получаемую нагрузку.

    Занятия с правильно выбранным снарядом прорабатывают мускулатуру так же качественно, как и классические тренинги со свободными весами.

    Как выбрать эспандер

    Эспандерами называют отдельную категорию спортивного инвентаря, предназначенную для проработки разных групп мышц. На прилавках специализированных магазинов и крупных торговых центров встречаются следующие виды эспандеров:

    • кистевые. Обычно имеют форму кольца или ножниц.

      Укрепляют кисти, улучшают состояние кожи рук;

    • локтевые. Используются при подготовке к соревнованиям по армрестлингу;
    • грудные. Выглядят как палка с двумя ручками и пружиной посередине. Эффективно заменяют отжимания и многие другие фитнес-упражнения;
    • плечевые.

      Несмотря на название используются для укрепления всех частей тела.

    Если вы хотите существенно разнообразить домашние фитнес-тренировки, то можете приобрести сразу несколько эспандеров, однако среднестатистическому спортсмену обычно достаточно плечевого.

    Производители снарядов оснащают их разноцветными ручками, которые помогают определить уровень нагрузки.

    Система обозначений проста:

    • ручками желтого цвета снабжают изделия для новичков;
    • зеленая окраска означает средний уровень нагрузки;
    • эспандеры с красными ручками предназначены для опытных поклонников фитнеса;
    • синим цветом маркируют снаряды для профессионалов.

    Выбрав снаряд, необходимо настроить его натяжение. Если ранее вам не приходилось выполнять силовые упражнения, устанавливайте нагрузку, позволяющую сделать 10 повторений. Если вы опытный поклонник ЗОЖ, подстраивайте натяжение под 15-20 повторов. Точное количество повторений, выполняемое в ходе тренинга, зависит от общей цели занятий.

    Варианты фитнес-тренировок

    Структура занятия зависит от того, какую задачу вы стремитесь решить. Чаще всего фитнес-тренировки с эспандером используют для наращивания мускулатуры и повышения силовых показателей. В этом случае необходимо строить занятие по той же схеме, что и тренировку со свободными весами:

    • Разминка. 10-15 минут посвятите аэробике и стретчингу.
    • Основной этап.

      Начав с самых крупных мышечных групп, прорабатывайте все тело в течение 20-30 минут.

    • Растяжка и дыхательная гимнастика.

    Чтобы заставить мускулатуру расти, необходимо двигаться медленно и с максимальным напряжением. После полного сокращения мышц всегда делайте короткую паузу и только потом возвращайтесь в первоначальное положение.

    Оптимальное число повторений составляет 6-15 за один подход, между сетами необходимо отдыхать 60-90 секунд. Чтобы сделать акцент на развитии силы, выполняйте до 6 повторов с максимальной нагрузкой. Уменьшив натяжение и делая больше 15 повторений, вы улучшите выносливость.

    Также с эспандером можно выполнять упражнения, направленные на жиросжигание и общее укрепление мускулатуры. Для такого тренинга вам потребуется программа, включающая нагрузку для всех групп мышц с отдельной проработкой проблемных зон. Разогреву следует посвятить 7-10 минут, а 15-30 минут — основному блоку.

    В заминку необходимо включить немного стретчинга, нормализующего частоту сердцебиения и дыхательный ритм. Идеальное количество повторений составляет 15-20 раз за один сет с передышками не более 30 секунд.

    Рекомендуемые упражнения для мужчин

    Решение в пользу фитнес-тренировок с эспандером обычно принимают мужчины, которым необходимы повышенные силовые нагрузки. Лучшее время для занятий — рано утром или вечером после принятия душа. Перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение и добавить в плейлист любимую музыку.

    Первым этапом каждого занятия должна быть разминка.

    Разогреть мышцы можно разными способами, включая кардио и легкий стретчинг. Также можно использовать фитнес-упражнения из утренней зарядки.

    Далее необходимо поочередно проработать разные группы мышц, выполняя по 3 подхода с нужным числом повторов. Зачастую акцент делают на развитии верхней части тела, включая мускулатуру груди, рук и плечевого пояса.

    Чтобы проработать грудные мышцы, выполните следующие действия:

    • встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч;
    • возьмите в руки грудной эспандер и вытяните конечности перед собой;
    • поверните ладони друг к другу;
    • разведите руки в стороны и верните в исходную позицию.

    Красивые плечи — важная часть мужской фигуры, а эспандер делает их рельефнее.

    Улучшить форму плеч можно при помощи следующего упражнения:

    • встаньте ровно, одну ногу слегка согните и выдвиньте вперед;
    • возьмите в руки эспандер;
    • поверните ладони вверх, а снаряд разместите чуть ниже подбородка;
    • широко разведите конечности, отклоните корпус назад и согните выставленную вперед ногу.

    Пригодится эспандер и для выполнения фитнес-упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы плеча. Чтобы проработать бицепсы, наступите ногой на ручку эспандера и выпрямитесь. Вторую рукоятку зажмите в правой ладони, повернув ее к груди. Согните рабочую руку и подведите ладонь к плечу. После трех сетов смените конечность.

    Женщины и фитнес-упражнения с эспандером

    В спорте не существует строгого деления упражнений на мужские и женские, однако дамам необходим особый подход к тренировкам. Если спортсменка хочет использовать эспандер, ей нужно снизить рекомендованное число повторений примерно в 2 раза. Это поможет не только сформировать красивую мускулатуру, но и устранить жировые отложения в проблемных зонах.

    Количество сетов и тип эспандера подбираются индивидуально. Женщины могут тренироваться с грудным, кистевым, плечевым или другим снарядом, нужно лишь правильно подобрать нагрузку и составить программу занятий.

    Источник:

    fsk-belebey.ru

    Плечевой эспандер упражнения для мужчин

    Мужчины, у которых в силу различных причин нет доступа к тренировкам в тренажерных залах, есть возможность укрепить и поддержать мышечную массу с помощью эспандера. Занятия с эспандером подходят для мужчин любой комплекции и возраста, кроме того, это очень доступный и дешёвый способ тренировки, позволяющий заниматься в любом месте.

    Правила работы с эспандером

    Для того, чтобы получить максимальный эффект существует несколько принципов:

    • начинайте тренировку с небольшой разминки, разогревающей мышцы;
    • нагрузку необходимо увеличивать постепенно, наращивая вначале количество повторов, а затем подходов;
    • ориентируйтесь на качество выполнения упражнений, а не на их количество;
    • перед каждым подходом выделите минуту или две для восстановления сил;
    • подбирайте нагрузку исходя из комплекции и уровня подготовки.

    Как правильно выбрать эспандер

    Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.

    В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:

    • синие для профессионалов;
    • красные – для продвинутых;
    • зелёные – уровень ниже;
    • жёлтые – для начинающих.

    Упражнения с эспандером

    Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:

    Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.

    1. Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
    2. Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
    3. Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.

    С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:

    Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.

    Что даёт использование эспандера

    Самое главное преимущества этого снаряда состоит в том, что он очень удобен в применении, с его помощью вы сможете:

    • избавиться от излишков жира и увеличить выносливость;
    • развить и укрепить все группы мышц;
    • оказать благотворное влияние на сердце и сосуды;
    • увеличить подвижность и гибкость в суставах.

    Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2015/02/19/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-muzhchin.html

    Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

    Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

    Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки.

    Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

    Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

    Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки.

    На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины.

    Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

    Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

    Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

    • В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
    • В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
    • В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

    Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

    Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

    Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса.

    Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов.

    Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

    Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

    Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой.

    На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку.

    Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.

    Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

    Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку.

    На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт.

    Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

    Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

    Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

    Так будет выглядеть ваша программа:

    День 1

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах
    Разведение рук перед собой с эспандером 5 10 60
    Махи с эспандером в наклоне 5 15 45
    Махи с эспандером с умеренным наклоном 3 20 45
    Махи с эспандером без наклона 3 20 45
    Наклоны в сторону с эспандером 5 20 60

    День 2

    Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах
    Разведение рук из-за спины с эспандером 5 10 60
    Разгибания рук стоя с эспандером 5 15 45
    Сгибания рук стоя с эспандером 5 15 45
    Тяга к подбородку с эспандером 5 15 45
    Наклоны в сторону с эспандером 5 15 45

    Читайте так же:  Упражнение становая тяга для женщин

    Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

    Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

    Итоговая таблица

    Упражнение Цель Эффективность по шкале от 0 до 10 Примечание
    Разведение рук перед собой Развитие грудных и передних дельт 10 Упражнение, для которого создавались грудные и плечевые эспандеры.
    Разведение рук из-за спины Развитие мышц спины и задних дельт 9 Эффективность ниже, чем у стандартных подтягиваний к груди, так как упражнение имитирует менее эффективные подтягивания к верху спины.
    Махи с плечевым эспандером с разными углами наклона Развитие всех пучков дельт, увеличение объема плеч 10 Развивает дельты под разным углом. Эффективность не ниже, чем у варианта с гантелями.
    Сгибания рук стоя Проработка бицепсов и предплечий 10 Единственное эффективное упражнение для бицепсов. Экспериментируйте с углом движения.
    Разгибания рук стоя Прокачка трицепса 10 Внимательно подбирайте сопротивление. Если выбрать слишком жесткий эспандер, то при неправильной технике упражнение станет травмоопасным.
    Тяга к подбородку Комплексная работа над дельтами 8,5 Упражнение менее эффективное, чем махи, но более легкое с точки зрения техники.
    Наклоны в сторону с эспандером Работа над косыми мышцами живота 8,5 Девушкам не нужно переусердствовать с этим упражнением, так как оно расширяет талию. Выбирайте не слишком большое сопротивление и проводите замеры раз в 2 недели.

    Источник: http://GripBoard.ru/luchshie-uprazhneniya-s-plechevym-espanderom

    Что могут мужчины все

    Блог современного мужчины

    здоровье, спорт, авто, мода

    Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

    Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

    Преимущества использования эспандера

    Основными факторами, выделяющими плечевой эспандер среди других спортивных снарядов, можно смело назвать:

                 плечевой эспандер польза, которого неоспорима, доступен в применении женщинам и мужчинам;

                 имеет маленькие габаритные размеры, что облегчает его хранение;

                 можно самостоятельно использовать в домашних условиях;

                 оказывается усиленное воздействие на определенные группы мышц;

                 возможность увеличения нагрузки без посещения спортивных залов;

                 применение эспандера для интенсивных тренировок помогает быстрому уменьшению жирового слоя, за счет его сжигания.

    Маркировка эспандеров

    Существует несколько типов эспандеров: резиновые, пружинные, бабочка, лента, комбинированные и т.д. Конструкция простая – две ручки соединенные пружинами или резиновыми шнурами или полосами. Определенный цвет является показателем жесткости. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин проводятся с использованием эспандеров, повышенной жесткости.  Цветовая градация означает следующее:

                 желтый цвет изделия означает минимальный уровень жесткости, маркированные таким образом изделия, применяются начинающими спортсменами и любителями домашних тренировок;

                 эспандер плечевой резиновый зеленого цвета имеет средний уровень жесткости и используется для спортсменов с подобным опытом тренировок;

                 красным цветом обозначаются эспандеры с большим уровнем жесткости и применяются спортсменами и атлетами для усиленных тренировок;

                 синими и черными оттенками окрашивают эспандеры максимальной жесткости, применяемые профессиональными спортсменами, для нагрузок на отдельные группы мышц.

    Приобретая эспандер, рекомендуется его протестировать и выбирать модели с шероховатыми ручками, чтобы избежать выскальзывания ручек и травмирования во время тренировок.

    Упражнения для мужчин

    Применяя эспандер плечевой пружинный, упражнения для бицепсов и трицепсов становятся более напряженными. Первым упражнением для нагрузки плечевого пояса выполняется растяжка пред собой: растягивается эспандер, и руки разводятся в стороны. Количество повторений регулируется самостоятельно.

    Для тренировки бицепсов используется следующий способ: один конец эспандера одевается на стопу, а другой берется в руку, и производятся подъемы руки снизу вверх.

    Трицепсы тренируются таким образом: один конец эспандера удерживается рукой в районе пояса, за спиной проводится гибкая часть и второй поддерживается на плечевом суставе, затем рука от плеча выпрямляется вверх и в исходное положение.

    Внимание!

    Эспандер плечевой пружинный также можно поднять в руках над головой и медленно растягивать в стороны и отпускать. Также заводится за спину на уровне лопаток и медленно растягивается.

    Комплекс упражнений для плечевого эспандера включает в себя различные гимнастические упражнения, но существует главное правило – все упражнения выполняются без резких рывков, медленно идет растягивание и также медленно возвращение в исходное положение. Допускается в момент полной растяжки произвести на несколько секунд задержку для напряжения мускулатуры. Рекомендуется выполнять вместо утренней гимнастики.

    Упражнения для женщин

    Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин. Однако есть несколько ограничений для выполнения:

    • беременность;
    • кормление грудью;
    • менструальный цикл.

    В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья. Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

    Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер. С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

    Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

    Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

    Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

    Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

    Источник: https://male-site.ru/sport/espander-plechevoj-pruzhinnyj-uprazhneniya-polza.html

    Упражнения с эспандером отлично подходят для тренировки тела в целом, хорошо прорабатываются руки и плечевой пояс.

    Они могут составлять как отдельный комплекс, а также применяться в качестве составной части утренней зарядки.

    Эспандер заводского производства состоит из трех основных деталей: нескольких эластичных жгутов, пары ручек и соединяющих эти детали вместе пружин. Жгуты с пружинами съемные, это позволяет уменьшать или увеличивать нагрузку.

    Проводя тренировки с эспандером, нужно придерживаться основного правила, характерного для занятий с любым спортивным снарядом – это плавное увеличение нагрузки. Начните с одного или двух жгутов, совершая один подход для каждого из упражнений по 6-10 повторений. Постепенно, когда для вас такая тренировка станет легкой, увеличьте сначала число подходов, а только потом добавьте еще один жгут.

    Комплекс упражнений с эспандером

    Во время тренировки следите за тем, чтобы руки сводились не за счет сжатия пружин, а благодаря сопротивлению мышц – в этом случае занятия будут наиболее эффективными.

    Так может выглядеть примерный комплекс упражнений:

    1.2.3.4.5.6.7.8.

    1. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в руки и поднимаем вперед ладонями внутрь. На вдохе разводим руки, на выдохе плавно сводим. Туловище держим прямо, стараемся не отклоняться назад.
    2. Одну из ручек эспандера берем в руки, вторую закрепляем на ступне одной ноги. Наклоняемся вперед, одновременно прижимая руки с эспандером к груди. На вдохе  выпрямляем корпус, не меняя положения рук, на выдохе снова сгибаемся.
    3. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер руками и поднимаем их вверх. На вдохе разводим руки так, чтобы жгуты оказались за спиной. Руки не сгибаем. На выдохе плавно сводим руки над головой.
    4. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в одну руку, хват осуществляем  снизу, а другую ручку закрепляем на ноге с той же стороны. На вдохе сгибаем руку в локте, ручкой касаемся плеча. На выдохе опускаем руку.
    5. Ноги  разводим до ширины плеч, берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. На вдохе руки сгибаем в локтях, на выдохе вновь разводим.
    6. Берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. Одну руку прижимаем к бедру, а другую поднимем вверх и сгибаем в локте, кулак расположен у плеча. На вдохе выпрямляем прижатую к плечу руку, на выдохе вновь сгибаем ее. Упражнение повторяем для каждой руки.
    7. Берем эспандер в руки ладонями внутрь, поднимаем их  до уровня груди, одну руку сгибаем, другую руку выпрямляем в сторону. На вдохе разгибаем согнутую руку в сторону, на выдохе снова сгибаем. Упражнение повторяем для каждой руки.
    8. Для этого упражнения возьмем два эспандера. Ноги  разводим до ширины плеч, закрепляем их ручки на ступнях, присаживаемся и берем противоположные концы в согнутые руки хватом снизу. На вдохе разгибаемся, спина прямая, на выдохе снова присаживаемся, сгибая ноги в коленях.

    Читайте так же:  Упражнения для выравнивания осанки

    Упражнения с эспандером идеально подойдут для ежедневных утренних занятий.

    Источник: http://mens-rules.ru/uprazhneniya-s-espanderom-primer-kompleksa/

    Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

    Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

    Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности.

    Важно!

    Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

    Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

    Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

    А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

    Разминка

    Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

    • Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
    • Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
    • Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

    Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.

    После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

    Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

    1. Тяга эспандера к поясу сидя

    Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

    Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

    Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

    1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
    2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
    3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

    Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

    Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

    2. Тяга на спину стоя

    Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне.

    Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит.

    Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
    2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
    3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

    Подробнее об этом движении смотрите на видео:

    Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

    3. Сведение рук перед собой

    В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

    1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
    2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
    3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

    Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

    Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

    4. Подъемы рук на стуле

    Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

    1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
    2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
    3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

    Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

    Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

    5. Растяжка рук в выпаде

    В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

    1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
    2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
    3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

    Подробнее смотрите на видео:

    Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

    Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела.

    Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной.

    Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

    Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

    Смотрите также

    Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-s-espanderom-dlya-s.html

    Эспандер  — это своеобразный тренажер, который состоит из специального жгута или пружины, на каждом конце которой находится рукоятка. Для растяжения пружины требуется приложить силовое усилие на рукоятки, при этом задействованы мышцы, которые, соответственно, развиваются и растут.

    Эспандер удобен тем, что все упражнения с его применением можно выполнять в домашней обстановке или в любом другом удобном месте. Этот вид тренажера пользуется огромной популярностью у мужчин. Поскольку все упражнения, связанные с его применением, позволяют задействовать огромное количество мышц.

    Для полноценных тренировок не требуется отведения большой площади. Можно заниматься в комнате, которая имеет небольшую квадратуру.

    Упражнения для мужчин

    Для начала следует точно определиться с тем, какой тип эспандера подойдет лучше всего. Это может быть как пружинный, так и резиновый вариант.

    К выбору необходимо отнестись серьезно, поскольку от этого будет зависеть, насколько эффективными и приятными будут занятия. Они отличаются между собой по размеру и жесткости.

    По мере необходимости увеличения нагрузки они возвращаются на свое первоначальное место.

    Какие мышцы тренируются?

    Чаще всего с помощью данного снаряда тренируют группу мышц в области груди. Но на самом деле его можно использовать для большего количества упражнений. Можно задействовать мышцы ног и спины. Также эспандер широко используется для тренировки пресса.

    Перед тем, как начать выполнение основных упражнений с эспандером, необходимо разогреть мышцы и провести разминку. Для начала следует принять контрастный душ или просто обливания. Это своеобразный этап подготовки.

    Чаще всего во время разминки выполняют наклонные и беговые упражнения. Длительность их составляет около 20 минут.

    После выбора самого подходящего типа эспандера и проведения всех необходимых разминочных упражнений, приступаем к занятиям:

    • Выполняется прямая стойка. Руки поднимаются вверх над головой. В таком положении приступить к растяжке эспандера между руками. Растяжение делается на выдох. Руки в этот момент должны опускаются на уровень или глаз, или затылка.
    • Используется то же самое начальное положение. На выдох руки развести в сторону таким образом, чтобы эспандер касался груди.
    • Стойка та же. Руки со снарядом заводятся назад. Они должны находиться в области поясницы, и производится растяжка.
    • В положении стоя растяжку можно производить вертикально и в наклоне. В случае выполнения в наклоне, у тела должен образоваться угол 90 градусов, а руки подтягиваются к грудной клетке.

    Вышеописанные упражнения рекомендуется применять при тренировке групп мышц на груди и плечевом поясе. Делать растяжку следует столько, сколько может организм. Чтобы тренировки были эффективными, следует выполнять упражнения с повторениями до трех раз.

    Упражнения для мышц поясницы

    Одна рукоять крепко зажимается в руках, а на вторую следует наступить ногами. Из такого положения произвести выпрямление во весь рост. Для этого удобнее использовать два эспандера.

    В такой позе выполняются ритмичные наклоны в различном направлении.

    Упражнения в положении лежа на спине

    Садимся на мягкое покрытие. Один конец зацепляется за ножку шкафа или дивана, а другой зажимается в руке. В положении на спине прикладывается усилие и эспандер растягивается.

    Лежа в положении на спине, нога сгибается в колене и на ступню одевается рукоятка, второй конец в руке. Делается усилие и выпрямляется нога.

    Тренировка с эспандером кистевого типа

    Кроме привычного типа эспандера на пружинах существует вариант, который имеет название «кистевой». По своей форме он напоминает бублик, который выполнен из очень прочной резины.

    С помощью этого типа тренируются мышцы пальцев, кистей и плеч. В процессе упражнений производится силовое напряжение, в результате которого преодолевается сопротивление и тренируются мышцы.

    В итоге увеличивается сила захвата и цепкости в пальцах.

    При упражнении с использованием эспандера не только формируются мышцы, но и придается рельефность отдельным участкам тела. Между подходами допускается легкая передышка, но она должна быть не более двух-трех минут.

    Внимание!

    Опытные специалисты рекомендуют после проведения упражнений дать телу период времени для отдыха и восстановления. По возможности тренировки должны проходить ежедневно, но если такой возможности нет, то хотя бы три-четыре раза в неделю.

    Чем больше тренировок, тем заметнее будет их результат. Во время занятий можно дополнительно выполнять упражнения с помощью других тренажёров. Рекомендуется отжиматься, приседать и поднимать гантели.

    После чего можно расслабиться под теплой водой, а в конце — тонизировать свое тело с помощью контрастного душа.

    Источник: http://muscleoriginal.com/uprazhneniya-s-espanderom-dlya-muzhchin/

    Содержание:

    Упражнения с эспандером для мужчин — идеальная возможность всегда поддерживать свое тело в подтянутом состоянии и формировать отличный мышечный корсет. Правда во втором случае тренироваться нужно регулярно. Этот тренажер позволяет заниматься не только в тренажерном зале, но и дома, так как требуется совсем мало места для выполнения упражнений.

     А если у мужчины имеются противопоказания, касающиеся подъема тяжестей, занятий с гирями, гантелями и штангой, то на этот спортивный снаряд такие противопоказания не распространяются. Можно очень легко дозировать нагрузки, изменяя количество пружин или эластичных бинтов и подбирая нужное количество повторений.

    Но в случае противопоказаний перед началом тренировок все же лучше посоветоваться со спортивным врачом.

    И не стоит относиться к эспандеру лишь как к вспомогательному снаряду. Он служит отличной альтернативой упражнениям с отягощениями и даже блочным тренажером. Мышцы прорабатываются отлично.

    Упражнения с эспандером — с чего начать

    Начинать занятия нужно с выбора снаряда, который подходит вам по всем параметрам. Обычно этими параметрами являются рост и расстояние между разведенными в сторону руками. Эспандеры продаются буквально в каждом спортивном магазине, так что с выбором проблем возникнуть не должно.

    Последнее время производители выпускают эспандеры с разным цветом рукояток, для того чтобы люди могли быстро подобрать именно такой, который им подходит. У них разное сопротивление. Классификация такова:

    • желтый цвет — для новичков;
    • зеленый — для тех, кто имеет минимальный опыт работы с этим снарядом;
    • красный — для продвинутых спортсменов;
    • синий — для профессионалов.

    Далее следует отрегулировать купленный снаряд так, чтобы вы могли растянуть его перед грудью 10 раз, в том случае если никогда раньше не выполняли силовые упражнения. Если же опыт есть — остановитесь на 15 повторениях. Что касается количества подходов, то следует остановиться на трех. Между подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

    Пружинный эспандер с двумя ручками или снаряд с пружиной между двух деревянных рукояток в виде палок иногда называют грудным эспандером, учитывая его эффективность для проработки грудных мышц.

    Комплекс упражнений для мужчин

    Тренироваться лучше всего утром или вечером после водных процедур. Комната должна быть хорошо проветрена в любое время года. Можно поставить любимую музыку. Начинать тренировку всегда нужно с хорошей разминки. Это позволит избежать растяжения связок и прочих травм. В качестве разминки хорошо подойдет любой комплекс утренней гимнастики.

    Плечевой пояс. Красоту мужской фигуры во многом определяют широкие, хорошо развитые плечи. Для их развития существует очень хорошее упражнение.

    Встаньте прямо. Выставьте одну ногу вперед и слегка согните ее в колене. Возьмите в руки эспандер и разведите их в стороны. Пружины эспандера должны располагаться под подбородком, а ладони, держась за рукоятки, смотреть вверх. Разводите руки, при этом сгибая ногу еще больше, а телом отклоняйтесь немного назад.

    Количество повторений — 10. Количество подходов — 3.

    Грудной отдел. Для каждого мужчины предметом гордости является рельефная грудь. Для грудных мышц упражнения с этим снарядом подходят как нельзя лучше. Эспандер для грудных мышц как раз дает возможность сформировать рельефную грудь регулярными тренировками.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки с грудным эспандером находятся перед грудью. Ладони смотрят друг на друга. Разводите руки в сторону, преодолевая сопротивление снаряда.

    Повторяйте упражнение 10 раз. Количество подходов — 3.

    Формирование бицепсов. Тоже немаловажный штрих в мужской фигуре — отлично развитые бицепсы.

    Встаньте прямо и наступите одной ногой на рукоятку эспандера. Рука согнута в локте, а ладонь смотрит на вас. Нужно сгибать руку, подводя ручку к плечу.

    Повторяйте упражнение 15 раз. Количество подходов — 3.

    Важно!

    Здесь приведены только основные упражнения. На самом деле их гораздо больше. Например, можно растягивать снаряд за спиной обеими руками или закреплять одну рукоятку на специальном крюке в тренажерном зале.

    Можно использовать эспандер в виде палки с пружиной. Его сгибают обеими руками перед грудью, что тоже отлично тренирует мышцы груди.

    Можно сказать, что такая палка с пружиной посередине — отличный эспандер для груди, упражнения с которым можно делать ежедневно. Этим вы будете не только поддерживать мышцы в отличном тонусе, но и качать их.

    Также можно порекомендовать кистевые эспандеры, которые отлично прорабатываются мышцы руки.

    Как заниматься женщинам

    Если представительница прекрасной половины человечества хочет иметь привлекательное подтянутое тело, то ей тоже следует обратить внимание на эспандер. Правда рекомендуется снизить нагрузки. В таком случае снаряд будет не столько качать мышцы, сколько сжигать жировые отложения. Так с эспандером грудные упражнения позволят долгое время сохранять отличную форму этой части женского тела.

    Количество подходов может оставаться таким же, как для тренировки мужчин. Но эффект от упражнений с пружинным эспандером не заставит себя ждать. У вас станет великолепная подтянутая фигуру.

    Женщинам тоже можно выполнять упражнения с грудным пружинным эспандером. Только пружина должна быть слабее. В принципе упражнения для мужчин и упражнения для женщин с эспандером могут не отличаться ничем, кроме нагрузки.

    Что еще почитать?

    Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1122-s-espanderom-dlya-muzhchin.html

    Плечевой эспандер упражнения для мужчин

    fitnessvopros.com

    Упражнения с эспандером для мужчин - правила тренировок для различных групп мышц

    6 февр. 2018 г.

    Содержание

    Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

    Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером. Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота. При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.

    Виды экспандеров

    Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

    • Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
    • Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
    • Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
    • «Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
    • Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

    Правила тренировок с эспандером

    Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

    • Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
    • Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
    • Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
    • Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
    • Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
    • Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.

    Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

    • Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
    • Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
    • Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

    Занятия с кистевым эспандером

    Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

    • Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью - 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
    • Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
    • Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

    Упражнения с резиновой лентой для мужчин

    Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

    • Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
    • Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
    • Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.

    Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

    • Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
    • Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
    • Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

    Тренировки с плечевым эспандером

    Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество - возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

    • Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
    • Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
    • Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.

    Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

    • Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
    • Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
    • Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
    • Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

    Видео

    КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ С ЭСПАНДЕРОМ

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    sovets.net

    Упражнения с эспандером для мужчин и женщин в домашних условиях

    Спортивные магазины сегодня способны предложить множество спортивного инвентаря. Люди хотят держать себя в форме и заниматься спортом, но на огромные тренажеры дома просто нет места. Тогда на помощь приходит эспандер.

    Что такое эспандер?

    Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

    Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

    В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

    • По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
    • По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
    • По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

    Виды

    По предназначению

    Ручной
    • Предназначен такой тип эспандера для развития сгибательных и разгибательных движений кисти и пальцев.
    • Пользуется спросом у программистов, офисных работников, секретарей и других людей, проводящих за компьютером много времени.
    • Эти люди сталкиваются с туннельным синдромом – болевой синдром в пальцах и их онемение при защемлении нервов.
    • Ручные силовые эспандеры используются для лечения и профилактики симптомов.
    • Тренажер взаимодействует со всеми мышцами руки: от кистевых до мышц предплечий.
    • Физические нагрузки с его использованием предупреждают развитие патологий, артритов, снимают усталость и напряжение.
    • Компактный размер эспандера позволяет заниматься в любом месте в любое время.
    • Наиболее популярен кистевой эспандер Captains of Crush.
    Универсальный
    • Эспандер подходит для любых видов упражнений. Одинаково удобен для тренировки рук и ног, мышц спины, пресса и груди.
    • Делается из натурального латекса, который обеспечивает хорошее натяжение и эластичность тренажера.
    • Использовать такой по совместительству прыжковый эспандер одинаково удобно в фитнес-залах и домашних условиях.
    • Состоит из нескольких трубок, сделанных из резины (от 5 до 7), длиной 1,2 м.
    • На концах трубок есть карабины, весовая выдержка которых – 90 килограмм, они должны быть очень прочными.
    • В комплекте имеются манжеты на ноги, которые препятствуют образованию натираний и мозолей, вызванных тренировками.
    • Ручки эспандера с неопреоновым покрытием, оно не дает рукам скользить.
    Ножной
    • Существует несколько видов ножных эспандеров. Один из них включает в работу и ягодичные мышцы.
    • Может одинаково использоваться как мужчинами, так и женщинами.
    • Другой тренажер для ног делается из 100% резины, обеспечивающей отличное натягивание снаряда.
    • Кроме мышц наг он работает и с мышцами груди.
    • Отмечается, что после занятий на нем грудь становится более подтянутой и привлекательной, на бедрах исчезает жир, они становятся более стройными.
    • Эспандер-восьмерка – один из самых компактных и популярных эспандеров для ног.
    • Удобно крепится к ногам, способен задействовать работу всего организма в целом.
    • Улучшает подвижность суставов, делает ноги более выносливыми и здоровыми.
    Кистевые
    • Представляют собой форму плотного кольца, похожего на пончик.
    • Его жесткость находится в диапазоне от 5 до 25 килограмм, в зависимости от физических данных спортсмена.
    • Материал очень прочный, поэтому сломать эспандер практически невозможно, и пользу он приносит колоссальную.
    • Существует и кистевой эспандер с пружинами, по форме напоминающий секатор без срезающей головки.
    • Он удобен возможностью регулировать силу давления, что дает возможность разнообразить упражнения и добиться прогресса.
    • Регулируемый кистевой эспандер напоминает пружинный, но функционал и надежность у него больше.
    • Он позволяет увеличивать нагрузку не сразу, а постепенно, что позволяет избежать надрыва или растяжения мышц.
    Эспандер лыжника
    • Представляют собой нить или несколько нитей, с обоих концов скрепленные ручками.
    • Нити прочные, сделаны из специального материла.
    • Крепления, соединяющие ручки их с ручками способны выдержать большую массу и приложенную силу.
    • Ручки покрыты материалом, препятствующим скольжению вспотевших рук во время занятий.
    • Активно используются пловцами, боксерами, лыжниками для того, чтобы развивать мышцы рук и спины.
    • Его применяют абсолютно все, и мужчины, и женщины, для разогревания мышц или тренировки техники выполнения каких-то движений.
    • Отлично подходит для людей, страдающих от избыточного веса, в сочетании с бегом, скандинавской ходьбой и прочими активными занятиями.
    • Достаточно 6-минутной трнировки с эспандером для результата.
    Эспандер-бабочка
    • Получил свое название благодаря форме, сильно напоминающей насекомое.
    • Имеет второе название – фай-мастер, создан для тренировки рук и ног.
    • Тренажер представляет собой конструкцию из головки-пружины и двух рычагов, которые под действием пружины и давления раздвигаются и сдвигаются.
    • Рычаги состоят из высокопрочной резины, которая не травмирует кожу и не позволяет эспандеру скользить во время выполнения упражнения.
    • Когда два рычага приближаются друг к другу, происходит деформирование пружины, она стремится вернуться обратно и вернуть рычаги в исходное положение.
    • Создан для работы над ягодичными мышцами и мышцами бедра, иногда используется в упражнениях на руки.

    По способу изготовления

    Пружинный эспандер
    • В основе своего действия имеет пружину, которая, за счет действия силы на нее, пытается вернуться в исходное положение вместе с другими конструкциями тренажера.
    • Пружинные эспандеры тренирую разные части тела.
    • Кистевой пружинный эспандер формирует и оттачивает технику хвата, предупреждает заболевание связок и суставов.
    • Пружинный эспандер-кокон сделан по тому же принципу, но эффективности не приносит.
    • Тренажер для плеч также относится к классу пружинных и пользуется большой популярностью.
    • Состоит из ручек, пружин и нитей. Удобен возможностью настраивать нагрузку с помощью пружин – их можно снимать и надевать.
    • Пружинный эспандер эффективнее, надежнее и удобнее за счет возможности регулировать силу натяжения нитей. Компактный и легкий.
    Трубчатый эспандер
    • Этот тренажер состоит из резиновой трубки или трубок, которые не подвергаются износу, и двумя ручками, расположенными на двух концах эспандера.
    • Ручки покрыты специальным материалом, препятствующим скольжению. В основе изготовления трубки – очень тонкая резина.
    • Длина одной из таких составляет 1,2 м-1,3 метра.
    • Нагрузка на мышцы в данном случае создается из-за того, что есть сопротивление резины.
    • Работа с трубчатым эспандером позволяет нарастить мышечную массу за счет более точной и тщательной проработки мышц во время упражнений.
    • Такой жгут одинаково эффективен для тренировки мышц спины, пресса, бедер, грудной клетки, предплечий и ягодиц.
    • Чаще используется в кардиотренировках, при накачивании мышц и повышению их выносливости, тонизирующих упражнениях.
    Ленточный эспандер
    • Состоит из сплошной длинной ленты, изготовленной из очень прочной резины.
    • Ручек или других приспособлений для держания не имеет, это его главный минус.
    • Руки потеют во время тренировки, и эспандер может постоянно вылетать из них.
    • Хранится в скатанном виде в виде рулета, поскольку иначе будет слипаться между собой.
    • Положительные стороны здесь в том, что на нее удобно садиться во время занятий, с ней прорабатывают дальние мышцы, растягивают мышцы на ногах и т. д.
    • Эспандер-резинка длиной примерно в 120-150 сантиметров. Упражнениями с ленточным эспандером прорабатываются мышцы предплечий, спины, рук, бедер и ягодиц.

    Как правильно заниматься?

    Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

    • Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
    • Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
    • Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
    • Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
    • Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
    • Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

    С резиновым эспандером

    Выпады поочередно на обе ноги
    • Для упражнения понадобится резиновый эспандер-петля.
    • Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываем через голову так, чтобы эспандер растянулся по всей длине туловища.
    • Во избежание несчастных случаев придерживайте эспандер с двух сторон руками.
    • Начинаем делать упражнение – 10-15 раз делаем выпад сначала на одну ногу, задерживаемся в одной точке, возвращаемся в исходное положение.
    • После окончания меняем ноги.
    Упражнение для икроножных мышц
    • Берем ленту, зажимаем один ее конец ногой, второй перекидываем через голову.
    • Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эспандер по туловищу.
    • Не делайте слишком большой шаг, будет болеть шея.
    • Делайте приседания на одну ногу, затем поменяйте ноги.
    • Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, для эффективности нужно проделать упражнение 15 раз, по 4 захода.

    С пружинным эспандером

    Тяга рук к поясу из положения сидя
    • Сядьте на пол или на резиновый коврик, ноги вытяните перед собой, выпрямите колени, носки натяните на себя.
    • Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он находился по середине стоп, ручки держите крепко в руках.
    • Натягивайте эспандер на себя, руки сводите к поясу, задерживайтесь в этом положении, отпускайте.
    • Повторите еще 10-12 раз. Упражнение борется с жировыми отложениями в руках и работает с мышцами предплечий, рекомендуется делать 3-4 подхода.
    Разведение рук назад
    Упражнение для грудного отдела
    • Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
    • Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
    • Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
    • Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

    Упражнения с кистевым эспандером

    Упражнение на сжимание и разжимание эспандера
    • Сядьте в одной позе, возьмите в руку эспандер-кольцо, глубоко вдохните и начинайте сжимать и разжимать.
    • Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлено на плавное достижение точек, оно разрабатывает мышцы кисти.
    • За минуту или полторы должны успеть делать от 90 до 110 сжиманий.
    • После отдыха в пять-шесть минут повторяйте упражнение снова.
    • Рекомендуются от 3 до 7 подходов, в зависимости от сил и выносливости.
    Сжимание с фиксированием
    • У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
    • Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
    • Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
    • За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
    • Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.
    Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием
    • Третье упражнение из цикла с кистевым эспандером принципиально отличается от остальных порядком выполнения действий.
    • Сначала нужно занять любое удобное положение, взять в руку эспандер и сжать со всей силы.
    • Выдержите 2 минуты, только потом начните сжимать и разжимать снаряд.
    • В течение минуты-полутора должно быть выполнено до 90-100 движений.
    • Упражнение отлично прорабатывает мышцы предплечий.
    • Делайте хотя бы 3 захода, постепенно увеличивая их количество.

    Упражнения с ленточным эспандером

    Разгибания в положении лежа
    • Упражнение для работы над мышцами и состоянием бедер. Лягте на спину на пол или на резиновый коврик.
    • Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к груди.
    • Перекиньте ленточный эспандер через обе ноги, прижмите к стопам так, чтобы лента находилась по середине.
    • В руки возьмите концы ленты, заведите их к затылку, локти согните.
    • Крепко удерживая ленту, выдохните и вытяните согнутые ноги вперед, зафиксируйте положение, вернитесь обратно.
    • Упражнение делают не менее 15 раз, плавно и медленно.
    Отведение ноги в сторону
    • Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, подтягивает внутреннюю сторону ног.
    • Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной ногой на образовавшуюся петлю.
    • Встаньте второй ногой на петлю и начните медленно отводить ее в сторону.
    • Руки оказывают сопротивление ноге, поэтому упражнение выполнять сложно.
    • Повторяйте его от 5 до 10 раз, делайте несколько подходов, затем поменяйте ноги.
    Махи ногами в положении лежа
    • Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите.
    • На эту ногу накидываем тренажер петлей.
    • Медленно и плавно начинаем поднимать ногу, считаем до 6-7, также медленно под счет опускаем.
    • Нижняя нога остается крепко прижатой к полу.
    • Сделайте еще 9 подходов, потом меняйте ногу.
    • Упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц, пресса, бедер, подтягивает визуально и способствует сжиганию жировых отложений.

    Упражнения с эспандером бабочкой

    Разведение ног на стуле
    • Сядьте на стул в удобной позе, выпрямите спину.
    • Разведите ноги слегка в стороны, между ними расположите эспандер бабочку.
    • Крепко сжимайте внутренней стороной бедра тренажер, медленно сводите ноги вместе, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходное положение.
    • Повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
    • Упражнение эффективно работает над рельефностью бедерных и ягодичных мышц.
    Жим в положении лежа
    • Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
    • Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
    • Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
    • Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
    • Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.
    Жим в положении лежа на боку
    • Лягте на пол или резиновый коврик, повернитесь на бок.
    • Разместите тренажер между ногами над коленями так, чтобы крылья бабочки эспандера смотрели на стопы.
    • Медленно сводите ноги друг другу, пытаясь привести крылья эспандера в вертикальное положение, при этом стопы не отрываются друг от друга.
    • Зафиксируйте максимальную точку нажима, вернитесь в исходное положение.
    • Делайте два захода по 10 раз каждый с перерывом минута-две.

    Упражнения с эспандером лыжника

    Имитация лыжника
    • Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
    • Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
    • Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
    • Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
    • Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
    • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.
    Разведение рук в стороны с приседом
    • Закрепите эспандер над вами так, чтобы концы были над головой.
    • Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крепко за концы эспандера.
    • С выдохом медленно опускайте слегка согнутые в локтях руки через стороны вниз, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное.
    • Повторяйте 15 раз по 3-4 захода.
    • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.
    Подъем из положения стоя
    • Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
    • Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
    • Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
    • Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
    • Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

    Противопоказания для занятий

    Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

    Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

    С эспандером нельзя тренироваться при:

    • Диагностированном сахарном диабете.
    • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
    • Нарушенных показателях артериального давления.
    • Незаживших повреждениях на коже, ранах.
    • Инфекционных кожных заболеваниях.
    • Диагностированной онкологии любой стадии.
    • Заболеваниях суставов.
    • Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.
    Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

    Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

    Упражнения с эспандером для мужчин

    Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

    Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

    • Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
    • Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
    • Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
    • Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
    • Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

    Сгиб до плеча

    • Встаньте прямо, возьмите эспандер.
    • На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
    • Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
    • Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
    • Сделайте еще 3-4 подхода.

    Вытяжение руки за спиной вверх

    • Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
    • Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
    • Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

    Упражнения с эспандером для женщин

    Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.

    Жим руками

    • Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
    • Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
    • Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
    • Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

    Отжимания с эспандером

    • Лягте на живот, руки согните в локтях, приподнимитесь и слегка согните ноги.
    • Заведите эспандер за спину так, чтобы он находился примерно по середине, концы его должны плотно удерживаться руками на полу.
    • Начните делать отжимания, опускаясь на коленях к полу.
    • В одном подходе рекомендуется делать 20-25 отжиманий, сделайте 2-3 подхода. Упражнение работает с мышцами пресса, спины, рук.

    Упражнение для пресса

    • Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
    • Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
    • Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
    • Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
    • Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
    • Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

    Система эспандеров для тренировки прыжков Original Fittools

    Система эспандеров для тренировки прыжков Original FitTools (Производитель Китай) позволяет эффективно тренировать мышцы ног, развивая вертикальную (в высоту) и горизонтальную (в длину) прыгучесть.

    Система представляет собой комфортный пояс с регулировкой обхвата, два манжета на ступни и два эспандера. Полукольца, расположенные на поясе и на манжетах позволяют крепить эспандеры в различных вариациях.

    Заключение

    Упражнения с эспандером для мужчин и девушек не требуют особых знаний в области спорта или великолепной физической подготовки. Их удобно делать в любом месте, даже в квартире с небольшой жилплощадью, поскольку эспандер – очень маленький и компактный тренажер.

    Купить эспандер можно в любом спортивном магазине (например, Спортмастер) и в любом интернет-магазине. Для более приятных тренировок можно скачать музыку, чтобы заниматься было еще веселее.

    Регулярные программы упражнений занятия с эспандером помогут за короткий срок привести себя в форму, подтянуть силуэт и добиться рельефности мышц.

    Отзывы

    Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

    Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

    myfitnesblog.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.