Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения растяжка голеностопа


Упражнения для ног, ступней и голеностопа

Упражнения для ног, ступней и голеностопа

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10–20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите 2–3 раза. Выполните упражнение на обеих ногах. Удерживая стопу в таком положении, вы заодно укрепляете связки подошвы стопы.

Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15–20 секунд, после чего переходите к их вращению в обоих направлениях. Вращайте 10–15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.

Большими пальцами рук промассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.

Вариант. Промассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.

Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10–20 секунд. Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.

Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.

Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упрая-снении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения.

Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15–20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4–5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните растяжку в течение 15–20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.

Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время. Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положи тельных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой зад них мышц бедра (см. стр. 58).

Растяжка широкой фасции бедра (подвздошно-большеберцового тракта)

Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену.

Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15–20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука — противоположная нога» (см. стр. 75).

Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)

Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.

Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено.

А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10–15 секунд.

Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.

Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной. Уменьшите амплитуду движения.

Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.

А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом.

Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в напряженности мышц? Одинакова ли степень их подвижности? Какая из них кажется вам более гибкой?

После растягивания четырехглавых мышц попробуйте разворачивать вперед тазобедренный сустав согнутой ноги с одновременным напряжением ягодичных мышц этой же стороны тела. Это поможет вам растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса и обеспечит хорошую общую растяжку передней части бедра. Продержите мышцы ягодиц в напряжении 5–8 секунд, затем расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и продолжайте растягивать четырехглавую мышцу еще 10–15 секунд. Постарайтесь, чтобы при такой растяжке обе ягодицы коснулись пола одновременно. Проделайте то же самое с другой ногой.

Примечание. Растяжка четырехглавой мышцы с последующим разворотом таза и напряжением ягодичных мышц изменяет ваши ощущения при возврате к первоначальному способу растягивания четырехглавой мышцы.

Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.

Чтобы растянуть задние мышцы бедра той же ноги, которую вы сгибали (см. стр. 39), выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте положение 10–15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.

Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой мышцы, а затем — задних мышц бедра той же ноги. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.

Если вам не удается свободно дотянуться до ступни, используйте полотенце или эластичную ленту.

Привыкайте разнообразить основные способы растяжки. Каждый новый вариант позволит вам по-другому использовать ваше тело. Любое изменение угла движения позволит вам раскрыть для себя новые возможности упражнения.

Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»

Дотянитесь левой рукой до внешней стороны правой ноги. Для поддержания равновесия отведите правую руку назад. Таким образом вы растянете мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра. Чтобы разнообразить растяжку, посмотрите через правое плечо, одновременно слегка разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса. Так вы растянете мышцы поясницы и область между лопатками. Дышите легко. Не задерживайте дыхание. Держите растяжку 10–15 секунд.

Для растягивания мышц задней части голени (икроножной и камбаловидной) притяните пальцы ноги к колену с помощью полотенца, накинутого на основания пальцев ноги (рис. 1) или, если гибкость вам позволяет, притяните пальцы ног рукой (рис. 2). Можно также притянуть ступню к колену (сгибая ее назад) без помощи руки и, удерживая ее в этом положении, слегка наклониться вперед и растянуть икроножную мышцу (рис. 3). Держите позу 10–20 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Еще один способ растягивания задней части голени заключается в первоначальном сокращении мышц этой области при попытке разогнуть стопу, притягиваемую полотенцем в течение 4–5 секунд. Затем расслабьтесь и с помощью полотенца притяните стопу к колену. Держите растяжку 10–15 секунд.

Для растягивания внешней стороны голени захватите внешнюю сторону стопы противоположной рукой (см. рис.). Потом плавно поворачивайте стопу внутрь, пока не почувствуете растяжения в мышцах внешней стороны голени. Такое растягивание можно проводить с выпрямленной ногой, но если вы не можете свободно дотянуться до внешней стороны стопы вытянутой ноги, согните ее в колене. Если движение выполняется с вытянутой ногой, то четырехглавая мышца должна быть мягкой и расслабленной. Держите легкую растяжку 10 секунд.

Выполняя растягивания в положении сидя, никогда не «запирайте» коле-} но. Передняя часть бедра (четырехглавая мышца) должна быть расслаблена во всех позициях с применением прямой ноги. Вам не удастся правильно растянуть разгибатели (задние мышцы бедра), когда противодействующие им сгибатели (четырехглавая мышца) не расслаблены.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ НОГ, СТУПНЕЙ И ГОЛЕНОСТОПА

Выполняйте предложенные упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Растягивание, выполняемое рывками, не способствует развитию гибкости, а только закрепощает мышцы. Например, если вы дотягиваетесь до пальцев ног только после трех или четырех наклонов, то, повторяя эту попытку через несколько минут, скорее всего, вы окажетесь дальше от пальцев ног, чем когда начинали! Каждый рывок пробуждает рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь растянуть.

Следующая глава

med.wikireading.ru

Комплекс ЛФК при разрыве и растяжении связок голеностопного сустава: 10 простых упражнений для восстановления и укрепления волокон

Восстановление после разрыва связок голеностопа занимает от 5 до 8 месяцев. Реабилитация включает в себя комплексные динамические и статические упражнения, которые направлены на улучшение кровотока в голеностопе, укрепление поврежденных связок. Если не проводить реабилитацию или делать её неправильно, связочная система сустава полностью не восстановится. В таком случае есть риск получения повторных разрывов, повышается вероятность вывиха голеностопа.

Азы лечебной физкультуры для голеностопа

ЛФК для восстановления поврежденных связок голеностопа необходимо делать, начиная с момента завершения первого посттравматического периода (2–4 дня). Любое повреждение приводит к тому, что возникают кровоизлияния, отёк тканей. На фоне отёчности или развития гематомы нарастает компрессия тканей и сосудов.

Сдавливание сосудов приводит к тому, что возникает нарушение венозного оттока. Возникает застой в венозных капиллярах, газообмен снижается. Такое состояние называется гипоксией и подразумевает недостаток кислорода. Если кислорода будет очень мало, регенерация не возникает.

Применение ЛФК для восстановления после разрыва связок голеностопа приводит к тому, что включается мышечная помпа (работа мышц голени), за счет которой венозная кровь движется активней к сердцу. Другой положительной стороной является то, что во время движения в суставе усиливается приток артериальной крови с большим количеством питательных веществ, которые необходимы для регенерации разорванных связок.

Эффект от ЛФК при разрыве или надрыве связок голеностопного сустава наступает спустя 2–3 недели с начала занятий. Заметно улучшается состояние самого сустава. Спадает отёчность, кожа приобретает нормальное натяжение, улучшается её чувствительность. Спустя 5–6 недель можно избавиться от болевого синдрома, восстановить минимальную опорную функцию голеностопа.

При растяжениях упражнения начинаются раньше, можно использовать динамические упражнения. Делают большее количество подходов, увеличивают само время тренировки. При растяжении намного меньше выражены воспалительные проявления, что позволяет делать упражнения с большей амплитудой движений, не боясь повредить сам сустав.

При разрыве связок голеностопа упражнения начинаются после окончания острого периода (до 15–20 дней). Учитывают и время, которое прошло после операции. Из ЛФК сначала назначают работу в отдалённых структурах (пальцах, коленях). Позже, когда стихают постоперационные явления (заживает рана, спадает отёк), назначают небольшие движения в голеностопном суставе. Упражнения малоамплитудные, в большей мере статические. При разрывах часто назначают ношение ортеза или других фиксаторов для голеностопа. Более подробно о вариантах фиксации голеностопа читайте здесь.

ВАЖНО! При разрыве связок голеностопа выполнять можно только те упражнения, при которых не возникает увеличения расстояния между костями сустава.

Виды ЛФК

Реабилитация после разрыва связок голеностопа осуществляется тремя путями:

  1. пассивными движениями;
  2. активными движениями;
  3. статическим сокращением мышц.

Варианты разминки

Пассивные движения – это упражнения, при которых мышцы голеностопа не сокращаются. Все перемещения стопы осуществляются руками или специальными реквизитами (резинки, верёвки).

Активные движения в голеностопе выполняют как с нагрузкой, так и без. Вес собственного тела считается дополнительной нагрузкой. На первых этапах делают активные движения в голеностопном суставе сидя или лёжа. Это делается для полной разгрузки сустава и предотвращения дополнительных повреждений.

Активные упражнения делятся на два подвида:

  1. упражнения для ускорения регенерации связок;
  2. упражнения для укрепления связок.

Статические упражнения – это сокращения мышц голени без движения в стопе. Данный вид реабилитации можно выполнять на всех этапах восстановления, начиная с 4 дня после получения травмы. Особенностью метода является то, что во время сокращения не происходит сильного растягивания связок, но минимальная нагрузка на них остаётся.

Как при разрыве, так и при растяжении связок голеностопа комплекс ЛФК начинается с пассивных движений. Позже можно постепенно переходить к активным движениям без нагрузки (при разрыве – с 10–14 дня, при растяжении – с 5–10 дня). На протяжении всего периода восстановления выполняют статические упражнения, которыми «закрепляют» результат тренировки.

ВАЖНО! Статические упражнения хорошо использовать в комплексной реабилитации поврежденных связок при развитии артроза голеностопа.

Первые 1–3 месяца комплекс направлен на улучшение метаболизма в связках и суставе. Последующие тренировки направляются на укрепление самой связки (период восстановления).

Связка состоит из множества волокон соединительной ткани, увеличение которых происходит медленно, только при постоянных нагрузках. После того, как связка восстановилась, необходимо начинать упражнения для укрепления её волокон. Делать это можно с помощью активных упражнений с нагрузкой или дополнительными реквизитами (шарики, резинки).

Основная разница между восстановлением и укреплением заключается в том, что в первом случае упражнения не должны приводить связки в сильное напряжение, а только улучшать приток и отток крови в зоне сустава.

Как быстро восстановить ногу после травмы

Выбор упражнений зависит от полученной травмы и времени, которое прошло после неё. При растяжениях связок люди со среднестатистической физической подготовкой могут выполнять два комплекса упражнений. Первый используется для разминки, второй – для улучшения кровотока.

Первая группа включает такие упражнения:

  1. Сидя на стуле или гимнастической лавочке, необходимо выполнять движения стопой вперёд и назад. Нужно стараться максимально вытягивать носочек. В момент, когда вы достигли максимальной амплитуды, необходимо сделать небольшую задержку, напрягая мышцы голени. Выполнить по 15–20 повторений на каждую стопу.
  2. Поставьте голень одной ноги на бедро другой (используйте подкладку под голень). Возьмите стопу руками и выполняйте ею пассивные движения в стороны при помощи рук, без участи мышц голени. Руки при этом должны находиться на пятке и у основания пальцев. При появлении боли начинайте движение обратно. Выполнять разминку необходимо не меньше 60 секунд каждой стопой.
  3. Сидя на стуле, поднимите ноги на носочек, а руки положите на колени, упираясь в них. Поочередно опускайте и поднимайте стопу на носочек, препятствуя её движениям с помощью давления руками на колени. Выполните по 10–12 раз на каждую сторону, по 2–3 подхода.

Второй цикл включает в себя упражнения с опорой на стопу. Применяют такие упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги необходимо поднять под углом 45–50 градусов и поставить ровными стопами на стену. Поочерёдно меняйте положение стопы с носочка на пятку, слегка упираясь в стену для увеличения нагрузки. Длительность нагрузки подбирайте индивидуально, исходя из своих физических данных, в среднем, по 45–60 секунд за один подход.
  2. Лежа, ноги прямые, упёртые пятками в пол. Начинайте поворачивать стопу по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки, используя пятку как ось. Необходимо выполнить по 15–20 раз, 2–3 подхода.
  3. Стоя у опоры, необходимо подниматься двумя ногами на носочки до максимальной высоты. Необходимо делать по 5–10 раз, со временем количество должно увеличиваться до 10–15 раз.

Помимо основных упражнений, закреплять тренировку связок голеностопа можно упражнениями с реквизитом. Для быстрого восстановления используют такой комплекс:

  1. Упражнение с гимнастической резинкой. Сидя на полу с вытянутыми ногами, на голеностопы одевают широкую резиновую ленту. Медленно начинают производить отведение ног в стороны, растягивая резинку. Возвращать ноги в исходное положение нужно так же медленно. Выполняйте по 10–12 раз, 1–2 подхода.
  2. Упражнение со скалкой или резиновым мячиком. Под ступни размещают скалку, начинают импровизированно раскачивать тесто на полу при помощи движений стопами. С помощью стопы необходимо перекатывать мячик от пальцев к пятке.

У людей с хорошей физической подготовкой восстановление проходит немного быстрее. Спустя 20–30 дней после получения травмы связок голеностопа начинают активную ходьбу на носочках и пятках, меняя опорную часть каждые 1–2 минуты. Есть данные о том, что можно ходить на внутренней или наружной части стопы. На наружной части стопы можно ходить, когда есть травма медиальной связки. На внутренней части стопы – когда есть травма латеральной связки.

Как укрепить и разработать связки

Укрепление связок происходит при активных амплитудных движениях. Хорошим вариантом является укрепление связок голеностопа с помощью утренней физкультуры, которую можно выполнять дома или на улице.

Начинать нужно с обычной прогулки на носочках или пятках. Время ходьбы занимает от 5 до 10 минут. В последние 2–3 минуты ходьбы необходимо ещё больше нагружать голеностоп, как будто приседая.

Второе упражнение можно выполнять, когда прошло более 60 дней с момента разрыва связок голеностопа, и 30 дней – с момента растяжения связок. Делаются прыжки вверх с приземлением на носочки. Выполнять по 10–20 прыжков, 1–2 подхода.

Закрепить упражнения можно статической нагрузкой. Станьте у опоры и поднимите носочки так, чтобы вы стояли на пятках. Максимально напрягая мышцы голени, поднимайте носочки. Время статической нагрузки – 30–60 секунд, 1–2 подхода.

Для следующих действий вам понадобится подставка, на которую можно подняться. Поочерёдно ставьте носочки стопы на подставку и совершайте подъемы вверх, напрягая голеностоп. Упражнение отлично укрепляет связки голеностопа, а также улучшает в нём кровоток. Это приводит к более быстрому восстановлению после разрыва и растяжения.

Комплексная реабилитация

Комплексная реабилитация голеностопа после разрыва и растяжения связок – это наиболее эффективный способ быстро вернуть работоспособность. Особенность комплексных мероприятий заключается в том, что используют не только физкультуру, но и физиопроцедуры, правильное питание, удобную обувь, лечебные препараты (если есть необходимость).

Наиболее оптимальным считается такой комплекс реабилитационных мероприятий:

  1. Щадящий режим. Щадящего режима достигают при помощи специальных фиксаторов, которые нужно носить первые 3–4 недели после снятия гипса. Выбирают обувь с ортопедической подошвой.
  2. Диета. Рацион наполняют продуктами, богатыми витаминами С и В. Витамин С влияет на ускорение регенерации коллагеновых и эластиновых волокон в связках. Витамины группы В отвечают за структуру. Также следует обогатить рацион пищей с желатином.
  3. Лечебная физкультура. Для поддержания достаточного кровотока и укрепления связок голеностопа необходимо ежедневно выполнять назначенные упражнения.
  4. Физопроцедуры. Каждые две недели необходимо проводить физиопроцедуры, которые включают в себя: УВЧ, электрофорез, магнитотерапию, гидротерапию, грязевые процедуры и грязевые аппликации.
  5. Препараты. При развитии стойкого болевого синдрома, с целью обезболивания применяют мази на основе противовоспалительных средств: Диклак гель, Вольтарен, Дип рилиф, Долобене.

Более подробно о том, как правильно выбирать мази, читайте здесь.

Существуют специальные комплексы упражнений, которые направлены на восстановление голеностопа исключительно физкультурным путём. К ним относят:

  • комплекс упражнений для голеностопа по Бубновскому;
  • комплекс упражнений для голеностопа по Евдокименко.

Более подробно о лечении и реабилитации после перелома лодыжки читайте здесь.

Какую физиотерапию назначают при повреждении

Все физиопроцедуры направлены на то, чтобы улучшить восстановление и регенерацию тканей. Также физиопроцедуры используют, если после растяжения связок голеностопа не проходит опухоль. Выполняют такие физиопроцедуры:

  • УВЧ голеностопа

    Электрофорез. Эта методика используется с целью введения лечебных препаратов (Лидокин, Лидаза) непосредственно в ткани с помощью силы постоянного низкочастотного тока. При повреждении связок голеностопа электрофорез хорошо использовать на первых этапах лечения (с применением Лидокаина). Это поможет избавить человека от болевого синдрома и отёка.

  • УВЧ. Данную методику назначают после окончания острого периода, исчезновения воспалительных реакций в голеностопе. Суть заключается в генерации электромагнитных полей, которые расширяют капилляры и улучшают дренажную функцию лимфатических сосудов (важно для уменьшения отёка).
  • Гидромассаж. Гидромассаж способен снимать отёчность и боль за счет расслабления спазма мышц голени. Водные процедуры улучшают кровоток в поврежденной зоне.
  • Лазерная терапия. Можно добиться местного согревающего и иммуностимулирующего эффекта.

Дополнять процедуры следует аппликациями из глины или лечебных грязей. На первых этапах заболевания используют криотерапию (по 30–60 минут охлаждают поврежденный участок тела). Ежедневно можно выполнять массаж голеностопа, он позволит ускорить восстановление на 20–30%.

ВАЖНО! При использовании электрофореза и УВЧ необходимо делать перерывы не меньше одной недели.

Домашняя реабилитация

Электрофорез

Восстановление голеностопа после разрыва или растяжения связок в домашних условиях не отличается от реабилитации в специальных учреждениях. Все упражнения можно выполнять даже без наличия специальных тренажёров. То же касается и физиопроцедур.

В домашних условиях для восстановления лучше всего использовать УВЧ. Его применяют на протяжении всего восстановительного периода. В медицинских учреждениях используют физиотерапевтические приборы таких фирм:

  • Ундатерм;
  • Радмир;
  • Стрела;
  • Поток;
  • Элфор.

Средняя цена аппарата УВЧ – 250 до 800 долларов. Цена на аппараты электрофореза начинаются от 100 долларов.

Подробно о реабилитации после перелома лодыжки читайте в этой статье.

Итоги

  1. ЛФК и физиопроцедуры для восстановления связок должны быть частью основного лечения (консервативного или хирургического).
  2. Используют динамические, статические и пассивные упражнения для восстановления голеностопа.
  3. Для укрепления связок выполняют ежедневные тренировки с нагрузкой на сустав.
  4. Физиотерапевтические и физкультурные мероприятия для восстановления можно выполнять в домашних условиях, при наличии физиотерапевтической аппаратуры.
  5. Восстановление должно быть комплексным и включать в себя режим, диету, ЛФК и физиопроцедуры. При необходимости подключается консервативное лечение.

sustav.med-ru.net

Растяжка твёрдых связок голеностопа

Категория: Для голеностопа / Опубликовано: 2015-04-01 / Просмотров: 2 083

Техника выполнения:

Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа.

Время выполнения:

Повторите движение 10-20 раз в обоих направлениях.

Примечание к упражнению:

В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 [email protected]

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятныемоменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже илинапиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно

получишь ответ в скором времени.

Задать вопрос в официальной группе

stretching-guru.ru

Растяжка голеностоп и растяжка запястий

Бывает труднее растянуть запястья, чем научиться садиться на продольный шпагат

Укреплять голеностопы и запястья нужно для того, чтобы они не подвели вас во время нанесения ударов. Работать над ними нужно следующим образом:

Бывает труднее растянуть запястья, чем научиться садиться на продольный шпагат

Укреплять голеностопы и запястья нужно для того, чтобы они не подвели вас во время нанесения ударов. Работать над ними нужно следующим образом:

Упражнения на растяжку голеностопа:

Упражнение 1

Сядьте так, чтобы стопы плотно сомкнутых ног оказались под вашими ягодицами, мягким движение наклонитесь назад, чтобы упереться руками в пол за спиной. Теперь качнитесь вперед, чтобы руками упереться в пол перед коленями.

Упражнение 2

Неглубокие приседания на одной ноги, которые на начальном этапе освоения этой растяжки можно совершать, удерживаясь руками за какую-нибудь опору.

Упражнение 3

Согнув одну ногу в колене, совершить максимально-глубокое приседание из их всех возможных, вытянув вторую ногу в сторону. Ее подошва при этом должна плотно прижиматься к полу, как и подошва второй – рабочей – ноги.

Во время проведения данного упражнения на растяжку, следует тянуться всем телом к носку прямой ноги, оставляя при этом позвоночник вертикальным.

Упражнения на растяжку запястий

Упражнение 1

Лучшим из всех упражнений на растягивание запястий считаются круговые вращения кистями. При этом пальцы рук должны быть собраны в щепотку, так как только в этом случае вы сможете растягивать все сухожилия.

Упражнение 2

Руки вытянуты в сторону так, чтобы образовывать с телом угол в 90-то градусов, а плечами – прямую линию. Ладони развернуты. Пальцы рук смотрят вверх.

Ваша задача – растянуть сухожилия запястий до такой степени, чтобы кисть при описании круга опускалась на тот же угол, что и при подъеме вверх. Как ни странно, но добиться этого бывает труднее, чем научиться садиться на продольный шпагат.

zabkarate.RU

Добавить в избранное

zabkarate.ru

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 1

Этот простой и эффективный комплекс упражнений специально подобран для растяжки мышц ног, ступней и голеностопа

Растяжка голеностопа

Это упражнение прекрасно растягивает твердые связки голеностопного сустава.

1. Сядьте на пол, выпрямив одну из ног. Вторую, согнув в коленном суставе, поднимите руками от пола (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Ощущая легкое сопротивление, медленно вращайте голеностопный сустав по ходу движения часовой стрелки, а затем в противоположном направлении. Выполните по 10-20 оборотов в каждую сторону, чтобы хорошо растянуть мышцы.

3. После чего выполните растяжку для второй ноги.

Это важно:

Для эффективности растяжки амплитуда движения голеностопа должна быть максимальной.

Обратите внимание на степень растянутости каждой из ног, часто она существенно отличается – это может быть последствием травм в прошлом. Если разница в растяжке существенна – по возможности уделите более внимание отстающей, для того чтобы сгладить разницу.

Растяжка стоп и сухожилий пальцев ног

1. Сядьте на пол, положив, согнутую в коленном суставе, одну из ног на вторую (см. рисунок). Это исходное положение.

2. Пальцами рук медленно подтягивайте пальцы ног поближе к телу, растягивая, таким образом, стопу и сухожилия пальцев ног. Почувствовав умеренное напряжение, остановитесь и пробудьте в этом положении около 10 секунд.

3. Повторите это упражнение 2-3 раза для каждой ноги.

Растяжка больших пальцев ног

Сядьте на пол. Ноги согните в коленях и раздвиньте в стороны, так чтобы подошвы ступней находились рядом друг с другом (см. рисунок). Это исходное положение.

Обхватите большие пальцы ног с помощью большого (давит на подошву стопы, в том месте, где начинаются пальцы) и указательного пальцев каждой руки. С помощью давления пальцев рук в течение 15-20 секунд сгибайте вперед и назад большие пальцы ног. Затем в течение 10-15 секунд совершайте вращающие движения в обоих направлениях.

Это важно:

Для эффективности растяжки амплитуда движений больших пальцев должна быть максимальной.

Упражнение для расслабления ступней

Это упражнение уменьшит напряженность мышц и увеличит подвижность ступней.

1. Сядьте на пол и поднимите, согнутую в коленном суставе ногу, стопой вверх.

2. Двигаясь, сначала в продольном направлении, а затем с помощью круговых движений, большими пальцами рук помассируйте стопу в обоих направлениях.

3. Повторите упражнение для второй ноги.

Это важно:

Ощущения от массажа стопы должны быть приятными и безболезненными.

Растяжка бедра

Это упражнение хорошо подходит для растяжки верха разгибателей бедра.

1. Сядьте на пол и возьмитесь одной рукой за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу как единое целое к груди, до тех пор, пока не ощутите чувство легкого растяжения в задней части бедра. Пробудьте в этом положении около 10-20 секунд. Затем слегка увеличьте нагрузку, и, подтянув ногу еще немного ближе, удерживайте ее в этом положении еще около 10-секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

Это важно:

Важно, чтобы нога двигалась как одно целое.

Альтернативный вариант

1. Лягте на спину. Затем нагнитесь вперед, чтобы обхватить ногу за голеностоп, одновременно удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено (см. рисунок).

2. Плавно подтягивайте ногу к груди, до тех пор, пока не ощутите растяжку в ягодицах и верхней части бедра. Удерживайте это положение около 20 секунд.

3. Выполните растяжку для второй ноги.

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 2

Упражнения для растяжки ног, ступней и голеностопа Часть 3

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

hnb.com.ua

Упражнения для растяжки голеностопа

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Содержание:

  • Почему возникает растяжение?
  • Признаки растяжения
  • Степень повреждения
  • Как лечат такие травмы?
  • Лечение в домашних условиях

Все суставы человека укреплены связками, которые удерживают в естественном положении и контролируют амплитуду движений. В некоторых случаях нагрузка на связки становится слишком большой, что приводит к их растяжению. Такая проблема наиболее характерна для крупных суставов — локтевого, тазобедренного , плечевого и коленного, но при этом чуть ли не самым «популярным» является растяжение связок стопы и голеностопного сустава.

Почему возникает растяжение?

Такая распространенность подобных травм обусловлена анатомическим строением стопы и голеностопного сустава, а также теми функциями, которые они выполняют. Сам сустав сформирован из трех костей, которые фиксируются тремя группами связок. Первой группой являются внутренние связки, которые соединяют берцовые (большую и малую) кости. Вторая группа связок формирует внутренний и внешний слой дельтовидной связки, а третья группа включает в себя пяточно-малоберцовую и таранно-малоберцовую связки, которые расположены вдоль наружной лодыжки. Именно третья группа связок из-за своего расположения больше всего подвержена различным травмам и растяжениям.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

При этом нужно учитывать, какие нагрузки приходятся на этот относительно небольшой сустав, ведь он должен выдерживать вес всего тела человека. При этом связки должны не просто фиксировать его, а и обеспечивать ему нормальную степень свободы, позволяя стопе выполнять все необходимые действия. Любые сложные движения в этом суставе контролируются и стабилизируются перечисленными выше группами связок. Но при этом связки выполняют еще одну задачу — они ограничивают сустав в движениях, удерживая его в естественных пределах, предохраняя его от травм. Но когда по каким-то причинам движения голеностопного сустава выходят за допустимые пределы связочный аппарат сустава может просто не выдержать. Как результат — возможно растяжение связок голеностопа, ступни и щиколотки.

Наиболее распространенная ситуация — когда при занятиях спортом или рутинных движениях в быту стопа подворачивается внутрь. В некоторых случаях механизм возникновения растяжения немного другой — при движении на большой скорости (например, при катании на коньках) из-за резкого торможения происходит вращательное движение стопы, при котором она «выворачивается» внутрь

Существуют также определенные факторы риска, которые повышают вероятность получения подобной травмы. К ним можно отнести избыточный вес (при котором увеличена нагрузка на сустав), врожденные нарушения конфигурации стопы, чрезмерная двигательная активность (при занятиях спортом или в силу специфики профессии), а также перенос тяжелых грузов и ношение неудобной обуви (это в первую очередь касается женщин, которые носят «шпильки»). Факторами риска другого рода являются перенесенные ранее травмы сустава, инфекционные заболевания и нарушения обмена веществ. Все это способствует развитию нестабильности сустава, что также приводит к повышению риска растяжения.

Признаки растяжения

Растяжение связок голеностопного сустава и стопы сопровождают хорошо знакомые многим людям симптомы. В первую очередь это, конечно, появление болевых ощущений в области наружной лодыжки, которое практически всегда сопровождается заметным отеком мягких тканей. В некоторых случаях (при достаточно большой степени тяжести травмы) в мягких тканях возникает гематома (местное кровоизлияние), которое выглядит, как синюшность кожи в поврежденной области. Также наблюдается локальное повышение температуры и сложности при ходьбе, поскольку человек не может опираться на травмированную ногу в полной мере.

Правда, стоит отметить тот факт, что сам термин «растяжение» в данной ситуации не совсем соответствует реальности. Дело в том, что человеческие связки состоят из эластических и коллагеновых волокон. Первые обеспечивают эластичность связок, а вторые — их прочность. Но такая «конструкция» не предполагает возможности растяжения даже при воздействии значительных сил. А значит, на самом деле речь идет не о растяжении, а о разрыве волокон. А степень «растяжения» на самом деле определяет только то, как много волокон в связке разорвано.

Степень повреждения

Выделяют три степени растяжения связок, которые различаются по количеству разорванных волокон и мере повреждения связки в целом.

При растяжении первой степени речь идет о разрыве отдельных волокон связки, но при этом общая целостность связок не нарушена, так что они по сути остаются работоспособными. Симптомы в этом случае выражены слабо — это легкая хромота и умеренные болевые ощущения.

Растяжение второй степени предполагает достаточно серьезный, но неполный разрыв (еще называют «надрывом») связок. В этом случае связки уже не могут в полной мере выполнять свои функции, ходьба сильно затрудняется, появляется отек мягких тканей и сильная боль в поврежденной области.

Растяжение третьей степени случается очень редко — под ним подразумевается полный поперечный разрыв одной или нескольких связок. Такая травма редко бывает самостоятельной, гораздо чаще она сочетается с другими серьезными повреждениями, например — переломом голени. В этом случае человек полностью теряет способность к самостоятельному передвижению, появляется заметный отек, выраженная интенсивная боль, заметна гематома, в полости сустава скапливается кровь. При этом также наблюдается патологическая излишняя неуправляемая подвижность стопы.

Естественно, что степень разрыва определяется не только по симптомам, для этого необходима серьезная диагностика, которая включает в себя рентгенографию (она, правда, «не видит» разрыва волокон, зато позволяет исключить возможность перелома) и МРТ.

Как лечат такие травмы?

Растяжение связок стопы и голеностопного сустава предполагает достаточно продолжительное лечение, поскольку тут на первый план выходит то, сколько заживает такое повреждение. Тут стоит учитывать, что соединительная ткань регенерирует довольно медленно, из-за чего при сложных травмах лечение сильно затягивается. Важную роль играет и то, насколько быстро и правильно оказана первая помощь при растяжении связок — квалифицированные действия в такой ситуации могут значительно сократить срок лечения.

Само же лечение растяжения связок голеностопного сустава предполагает в первую очередь устранение болевых ощущений и ликвидацию отека, а при гемартрозе (накоплении крови в области сустава) — удаление крови. После этого ставится задача восстановления функций поврежденных связок.

Потому лечение практически всегда начинается с иммобилизации травмированного сустава. Это тем более важно, что подобные травмы часто сопровождаются переломами, которые нужно исключить потом с помощью рентгенографии. В идеале лучшая первая помощь — наложение гипса, но это неосуществимо на месте происшествия. Потому обычно используют импровизированную лонгету — прибинтовывают к голени небольшую дощечку так, чтобы она захватывала также колено и голеностоп. Если подозрения на перелом нет (симптомы выражены слабо, боль не интенсивная), то можно наложить обычную давящую повязку — этого будет достаточно для ограничения подвижности и предотвращения усугубления разрыва.

Для предотвращения развития отека нужно сразу приложить к пораженному суставу холод, а сильную боль временно снять с помощью анальгетиков. Первые сутки лечения накладывают холод, в дальнейшем же лечение предполагает согревание места поражения. Так, при растяжении связок в домашних условиях можно применять согревающие мази, которые сейчас есть практически в любой аптеке. Также как мази от растяжения связок голеностопа позиционируются средства с добавлением нестероидных противовоспалительных препаратов — они не только оказывают согревающий эффект, но и останавливают воспалительный процесс, уменьшая боль.

Лечение в домашних условиях

Что делать при незначительном растяжении связок, когда симптомы не так интенсивны и обращаться к врачу нет смысла? Лечение растяжения связок голеностопного сустава легкой степени по сути предполагает использование только согревающих компрессов и мазей, потому его возможно проводить в домашних условиях, хотя, конечно, лучше предварительно получить консультацию у врача.

Итак, если разбираться, как лечить растяжение связок голеностопа и стопы дома, то здесь можно применять различные мази из аптеки и провести лечение народными средствами. Суть в том, что нужно просто прогревать травмированный сустав и по возможности дать ему побольше покоя — тогда ткани травмированной связки будут восстанавливаться быстрее.

С мазями из аптек все понятно — их достаточно много и выбор велик, а в плане народных средств наиболее простым и распространенным является водочный компресс, который позволяет за пару суток избавиться от отека. Сделать такой компресс не сложно — бинт или марлю смачивают в водке и накладывают на пораженную область, сверху накрывают полиэтиленовой пленкой , после чего ложится еще слой ваты. Все это приматывается шерстяной тканью или просто прибинтовывается. Такой компресс держат на ноге около шести часов.

  • Остеохондроз шейного отдела — какие могут быть последствия?
  • Проявления и терапия распространенного остеохондроза позвоночника
  • Лечение народными средствами синдрома капрального канала
  • Причины и лечение прострелов в ноге
  • Причины развития, проявления и терапия лигаментоза поясничного отдела позвоночника
  • Артроз и периартроз
  • Боли
  • Видео
  • Грыжа позвоночника
  • Дорсопатия
  • Другие заболевания
  • Заболевания спинного мозга
  • Заболевания суставов
  • Кифоз
  • Миозит
  • Невралгия
  • Опухоли позвоночника
  • Остеоартроз
  • Остеопороз
  • Остеохондроз
  • Протрузия
  • Радикулит
  • Синдромы
  • Сколиоз
  • Спондилез
  • Спондилолистез
  • Товары для позвоночника
  • Травмы позвоночника
  • Упражнения для спины
  • Это интересно
    07 июля 2018
  • Боль в пояснице и тазобедренном суставе после падения
  • 06 июля 2018

  • Удалили две грыжи, но при возвращении на работу боли вернулись
  • 05 июля 2018

  • После занятий на турнике появились боли в пояснице — что делать?
  • 04 июля 2018

  • Подскажите пожалуйста, что означает данный протокол и что делать?
  • 03 июля 2018

  • Секвестрированная грыжа — можно ли вылечиться без операции?

Каталог клиник по лечению позвоночника

Список препаратов и лекарственных средств

© 2013 — 2018 Vashaspina.ru | Карта сайта | Лечение в Израиле | Обратная связь | О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Использование материалов с сайта разрешается только при наличии гиперссылки на сайт VashaSpina.ru.

Лечение и симптомы растяжения связок тазобедренного сустава

Растяжением называют повреждение связок, сухожилий, мышц и других мягких тканей. При этом не происходит нарушение их анатомической целостности. Как правило, оно возникает при движениях, которые выходят за предел нормальной подвижности суставов. Растяжение связок и мышц тазобедренного сустава — распространенная травма. Очень часто оно возникает у спортсменов.

Содержание:

  • Симптомы растяжения тазобедренного сустава
  • Лечение растяжение тазобедренного сустава

Три группы мышц, находящиеся в области бедра участвуют в сгибании-разгибании нижних конечностей. Разгибатели бедра, находятся на их задней поверхности. Внутренние (приводящие) мышцы располагаются с внутренней стороны бедра. Так называемая «четырехглавая мышца» расположена на задней бедренной поверхности. Она вместе с мышцами задней группы участвует в сгибании-разгибании ноги. Растяжение четырехглавой мышцы, а также мышц и связок задней зоны бедра являются самыми распространенными повреждениями. Нередко растяжение связок возникает при сильном прямом ударе по ним.

Симптомы растяжения тазобедренного сустава

Какие симптомы имеет растяжение тазобедренного сустава? В момент получения данной травмы человек ощущает резкий щелчок, при котором возникает острая боль, которая может быть очень сильной. В области травмы появляется повышенная чувствительность, припухлость и покраснение. При сильном повреждении наблюдается нарушение целостности сосудов, что выражается появлением в этом месте кровоподтека. Растяжение связок и мышц тазобедренного сустава сопровождается резкой болью, особенно при любых движениях конечности. Даже после лечения мышцы и связки бедра будут более чувствительны к травмам и растяжениям.

Диагностика растяжений

В первую очередь, врач внимательно осматривает травмированный участок, выявляя болезненность тканей и кровоподтеки. Во время осмотра пациент должен попытаться выпрямить ногу в тазобедренном суставе, поскольку это дает возможность убедиться в его травмировании. Чаще всего для исключения перелома костей или суставов, а также полного разрыва связок назначают ультразвуковое и рентгенологическое исследование.

Классифицируют несколько степеней растяжения:

• 1 и 2 степени – легкое растяжение, поддающееся быстрому и сравнительно легкому лечению;

• 3 степень растяжения чаще всего сопровождается мышечными разрывами, поэтому лечение и уход за поврежденной конечностью потребует несколько месяцев. Также возможно потребуется протезирование тазобедренного сустава, с последующей реабилитацией.

Лечение растяжение тазобедренного сустава

При подтверждении диагноза возникает важный вопрос, как лечить растяжение тазобедренного сустава? Терапия начинается с назначения обезболивающих и противовоспалительных (нестероидных) препаратов таких, как «Диклофенак» или «Ибупрофен». В первый день после растяжения рекомендуется применять холодные компрессы, которые прикладывают несколько раз на больную область на 10-20 мин. Эта процедура способствует уменьшению отека. В дальнейшем используются согревающие компрессы, улучшающие кровообращение. Хороший результат дает растирание зоны повреждения противовоспалительными мазями и гелями («Троксевазин», «Диклофинак»). Спустя несколько дней приступают к занятиям лечебной физкультурой и физиотерапии. Они способствуют улучшению двигательной активности мышц. Во время выполнения упражнений нельзя перенапрягаться, чтобы не усугубить травму. Для профилактики отечности необходимо использовать компрессы, эластичный бинт и специальные чулки. В особо тяжелых случаях необходимо использовать костыли, снижающие нагрузку на поврежденное бедро. После травмирования связок необходимо дать им достаточное время для полного восстановления. Это предотвратит повторные растяжения. Также стоит отметить, что если у вас в детстве диагностирован врожденный вывих бедра, то следует незамедлительно обратиться к лечащему врачу.

Человек должен побеспокоиться о профилактике растяжений. Для этого необходимо избегать нескольких факторов, благоприятствующих повреждению связок в области сустава:

• Мышечного напряжения, которое приводит к скованности мышц и растяжению связок. Для этого следует регулярно делать упражнения для растяжки мышц.

• Плохой физической формы, являющейся фактором риска повреждения любых связок.

• Дисбаланса в работе мышц, поскольку во время движения более слабые мышцы подвержены растяжению.

• Перегрузки мышц, которая снижает способность связок к восприятию энергии, что увеличивает риск повреждения связок.

• Падений и интенсивных рывков.

Для предотвращения растяжений тазобедренного сустава следует контролировать свой вес, использовать удобную обувь, укреплять мышцы при помощи физических упражнений.

Полезные статьи:

Растяжение связок голеностопного сустава — лечение в домашних условиях

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Растяжение связок голеностопа (голеностопного сустава) — довольно распространенное явление. Чаще всего оно случается в зимний период, на льду, когда нагрузка увеличивается, а упасть и повредить ногу очень легко. Характерно это для всех суставных связок, но особенно для связок стопы и голеностопа.

Растяжение случается при выворачивании ноги, когда сустав голеностопа выходит наружу, а пятка отходит назад.

Описание

Основная задача голеностопа — предоставление полной подвижности и бесперебойная работа стопы. Для осуществления этого, соединение выполняет следующие функции:

  1. Сгибание и разгибание лодыжки.
  2. Обеспечивает герметичность, подвижность и перемещение человека.
  3. Вырабатывает синовиальную жидкость.
  4. Дает возможность стопе вращаться.
  5. Гасит силу удара при соприкосновении ноги с землей.
  6. Помогает удерживать равновесие на нетвердой поверхности, благодаря возможности смещения в плоскости.

Причины растяжения

Откуда берется разрыв связок? Обилие травм голеностопа обусловлено строением и возложенными на него функциями. Одна из групп связок расположена вдоль лодыжки. Она наиболее гибкая, в связи с чем больше других подвержена риску получения травм.

Основными причинами повреждения сустава голеностопа выступают:

  • Большие нагрузки на ноги;
  • Тяжелоатлетические виды спорта;
  • Неосторожное подворачивание подошвы;
  • Плоскостопие;
  • Лишний вес;
  • Неправильная обувь: неудобная колодка, высокий каблук, несоответствующий размер;

Симптомы растяжения связок голеностопного сустава

Чтобы не перепутать растяжение с ушибом, следует помнить, что при ушибе мягких тканей отсутствует резкая боль в суставах. При растяжениях же характерны:

  1. Снижение подвижности конечности.
  2. Припухлость.
  3. Сильная боль в районе голеностопа.
  4. Покраснение кожи.
  5. Повышенная температура.
  6. Гематома.
  7. Возможные сложности при ходьбе.
Стадии повреждения связок голеностопа

Растяжение связки подразделяется на несколько стадий, в зависимости от степени повреждения:

  1. На первой стадии происходит легкий разрыв некоторых волокон. Но поскольку общая целостность не нарушена, они остаются работоспособными. Появляются неприятные ощущения в ногах и хромота. Лечение растяжения такого рода возможно и без посторонней помощи, в домашних условиях.
  2. На этой стадии разрываются одна или несколько связок, происходит неполный разрыв (так называемый «надрыв»). Движение затруднено, мешает боль и отек.
  3. Полный разрыв связок происходит редко. Чаще всего ему сопутствуют серьезные повреждения — травмы или переломы. Основные симптомы — сильная боль, гематома, заметная отечность, невозможность передвигаться.

Для постановки более точного диагноза и лечения необходимо посетить специалиста, который должен назначить рентгенографию и МРТ.

Первая помощь при растяжении связок голеностопного сустава

Если с вами или с кем-то у вас на глазах произошла такая неприятность, как растяжение, нужно быть готовыми к оказанию медицинской помощи:

  • Избавьтесь от обуви, иначе после отекания снять ее будет невозможно.
  • Зафиксируйте конечность тугой повязкой, обернув ее вокруг голени и стопы;
  • Приложите к поврежденному месту что-нибудь холодное. В идеале лед. Только не забудьте, что к коже его прикладывать нельзя — только через ткань.
  • При ухудшении состояния и появлении тревожащих симптомов (боль, гематома, сильный отек) стоит незамедлительно обратиться в лечебное учреждение.

Лечение растяжения голеностопного сустава

На восстановление поврежденных связок требуется длительное время, поскольку регенерация соединительных тканей идет очень медленно. В первую очередь лечение должно включать в себя устранение боли и отека. Если же в суставе образовалась кровь — ее нужно удалить как можно быстрее. Затем наложить гипс или давящую повязку и ограничить движения. Далее, следует восстанавливать прежние функции суставов. В течение первых суток на ногу накладывается лед, а затем применяются согревающие мази, использование которых, возможно и в домашних условиях.

Последующее лечение занимает от 1 до 5 недель. В него входят электропроцедуры и прогревания, парафиновые маски и другое. В большинстве случаев это хорошо помогает, и лишь иногда требуется хирургическое вмешательство.

Лечение растяжения дома

Если повреждение связок незначительно и не требует обращения к врачу, дома можно использовать согревающие мази, компрессы и методы народной медицины. Основное правило – прогревать сустав и постараться двигаться как можно меньше.

Несколько действенных способов как вылечить повреждения в домашних условиях:

Эластичный бинт

Подробнее

Зафиксируйте им ногу в нужном положении, при этом не затягивая слишком туго, чтобы не нарушить кровообращение. Сверху на 10-15 минут положите лед. Спустя час повторите. Это поможет снять воспаление и уменьшить боль.

Мази

Их условно можно поделить на 3 группы:

  1. Разогревающие («Капсикам», «Апизатрон», «Окопник»). Применять их можно только на 3-4 день после травмы, иначе они только увеличат опухоль. Зато потом они помогут восстановить микроциркуляцию крови.
  2. Противовоспалительные («Нурофен», «Фастум», «Финалгель»). В них содержатся нестероидные анальгетики, помогающие снять болевой симптом и воспаление.
  3. Для снятия отека («Троксевазин», «Лиотон», гепариновая мазь). В эти мази входят антикоагулянты, уменьшающие отек, гематомы и улучшающие кровоснабжение.

Народная медицина

Рецепты народной медицины в домашних условиях

  • Пропустите через мясорубку или комбайн несколько луковиц и смешайте с ложкой соли. Соль поможет вывести лишнюю жидкость из поврежденных тканей, тем самым снимая отек, а лук является противовоспалительным средством.
  • Сверните тряпочку или марлю в 3-4 раза. Окуните в теплый черный чай, наложите на поврежденное место, укройте компрессной бумагой и замотайте шарфом.
  • Приготовьте смесь из обычного мела и любого кисломолочного продукта. Нанесите на ночь, на место отека.
  • Залейте стаканом кипятка лавровые листья, прокипятите в течение 5 минут. Прием этого настоя несколько раз в день поможет вывести соль из организма.

ЛФК для восстановления и укрепления связок после растяжения

Лечебная физкультура – комплекс упражнений, направленных на лечение и реабилитацию поврежденных суставов. Ее основные задачи:

  1. Развить подвижность суставов и связочного аппарата.
  2. Укрепить мышечную систему и улучшить кровообращение.
  3. Повысить общий тонус организма.
  4. Уменьшить болевые ощущения.

Лечение суставов Подробнее >>

Упражнения для голеностопного сустава:

  • Согните ноги в коленях, лежа на спине или сидя. Сгибайте и разгибайте пальцы ног 8-10 раз. Затем повращайте по кругу стопой.
  • Разминайте пальцы ног, пытаясь ими подбирать с пола мелкие предметы.
  • Держась за спинку стула или кровати, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь.

Очень важно не давать на ногу сразу большую нагрузку. Увеличивайте ее постепенно, чтобы организм успел привыкнуть. При несильном растяжении, после спада отека и опухоли, можете позаниматься на велотренажере или поплавать в бассейне. Однако помните, что все упражнения стоит выполнять только после консультации с лечащим врачом.

Профилактика растяжений голеностопа

  1. Не носите неудобную обувь, особенно зимой, когда равновесие может быть нарушено в любой момент.
  2. С помощью физических упражнений укрепляйте мышцы ног.
  3. Если у вас ранее были травмы голеностопа, при занятиях спортом используйте эластичный бинт или бандаж.

Травма голеностопа — явление неприятное. Но при условии, что вы вовремя обратились за помощью к врачу, используете все мази, проводите лечение и выполняете дома назначенные упражнения — связки заживут достаточно быстро без каких-либо необратимых последствий.

На этом все, дорогие читатели, оставьте свое мнение о сегодняшней статье в комментариях.

nogi.lechenie-sustavy.ru

Упражнения для голеностопа: как укрепить голеностоп

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Признаки слабого голеностопа

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

  • ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
  • после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
  • растянули связку после неудачного прыжка.

Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь, то вывод напрашивается сам собой — голеностоп нужно укреплять!

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Суставная гимнастика для укрепления голеностопа

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

Упражнения для голеностопа

1. Вспомните разминку на школьных  уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на  внутренней  стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2. Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им  стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность  стопы.

3. Для того, чтобы  задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4. Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5. Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6. Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

Читать еще о гимнастике для стоп от Ямуны Зейк

7. Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8. Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

9. Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног. Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать  свое равновесие.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы,  можно добиться потрясающих результатов:

  • укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
  • активизировать работу внутренних органов;
  • улучшить лимфо- и кровообращение
  • частично предотвратить варикозное расширение вен;
  • уменьшить отеки;
  • снять судороги и тяжесть в ногах;
  • расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

anisima.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.