Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://svoistva-tela.ru/html/zadnjaja-bolshebertsovaja-myshtsa.html

Подъемы носков в тренажере, тренировка передней части мышц голени

Большинство упражнений на голень задействуют ее заднюю поверхность, расскажем теперь об упражнении которое нагружает ее переднюю часть.

Сгибание голеностопного сустава или подъемы носков задействуют мышцы передней поверхности голени. В основном они представлены передней большеберцовой мышцей (цвет фиолетовый на рисунке), длинным разгибателем пальцев, средней малоберцовой мышцей, длинным разгибателем пальцев.

Средняя малоберцовая мышца (цвет синий на рисунке) располагается на внешней боковой стороне передней поверхности голени, участвует в разгибании голеностопного сустава.

Длинный разгибатель пальцев, небольшая мышца, расположенная внизу боковой стороны передней поверхности голени (цвет салатовый на рисунке) и, как следует из названия, тянет пальцы стопы вверх и так же участвует в сгибании голеностопного сустава.

При подъеме носков нагрузке подвергается передняя часть всех мышц голени, в отличие от большинства упражнений для развития икроножных мышц.

Тренировка мышц голени, подъемы носков на себя

Техника выполнения упражнения.

Отрегулируйте уровень нагрузки на тренажере таким образом, чтобы вы могли выполнить подъемы носков нужное количество повторений. Установите сиденье (если это возможно) на расстоянии 30-40 см от опоры.

Сядьте, поставьте пятки на опору, нажмите тыльной частью ступни на валики. В стартовой позиции ступни параллельны, икры слегка наклонены в сторону сиденья.

Напрягая мышцы голеней, согните голеностопный сустав, подтягивая носки к себе.

В верхней точке амплитуды остановитесь на секунду, затем медленно опустите груз, плавно расслабляя мышцы.

Важно!

Для наилучшего растяжения передней берцовой мышцы устанавливайте сиденье дальше от опоры. Если голени будут наклонены к тренажеру, вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду, что приведет к падению эффективности.

Сгибание голеностопного сустава, тренировка мышц голени

Не забывайте, об основных упражнениях для увеличения мышц голеней, таких как подъемы на носки стоя и подъемы на носки сидя.

В рубриках: Тренировка мышц голени,Тренировка ног |

Источник: http://extrastrong.ru/2012/09/02/tibia-flexion-calf-toe-raises-dorsi/

При падении тела назад в статике икроножные мышцы не могут рефлекторно расслабляться. Существует множество причин нарушения расслабления икроножной мышцы и одно из них — воспаление ахиллова сухожилия.

При работе со стопой оценку надо начинать проводить стоя. В статике оценивается положение таранной кости в вилке голеностопного сустава должны быть симметричны и на одной линииположение стоп.

Сначала сокращается икроножная и камбаловидная мышцы, третичные малоберцовые мышцы, они стабилизируют тело в первую очередь, затем включаются задняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые и сгибатели пальцев.

Устранение ущемления глубокого малоберцового нерва приводит к снижению боли, а стреч-рефлекс в сгибателе I пальца восстанавливается. Это проблема дислокации пяточной кости.

Назначение упражнения:

Если стопа имеет тенденцию к удлинению при графическом тесте, то надо иметь в виду возможность проблемы пяточной кости.

Лечение проводится, как описано у Рыхликовой, Левита: При устранении ущемления глубокого малоберцового нерва боль проходит, а стреч-рефлекс в сгибателе I пальца восстанавливается. Ситуация, противоположная сниженному стреч-рефлексу короткого сгибателя большого пальца стопы.

Совет!

При правильной походке шаг с пятки идет на пальцы стопы, затем производится толчок пальцами стопы. Если I палец не контролируется, то правильно больной ходить не может это особенно важно для спортсмена для увеличения скорости. У таранной кости есть анатомическая возможность смещаться вперед, что приводит к сдавлению малоберцового нерва под Retinaculum.

Смещение тарана приводит к расширению вилки голеностопного сустава, нестабильности стопы, склонности к травматизации элементов стопы и голеностопного сустава.

Причины и последствия ослабления ЗБМ

Компрессия нерва под Retinaculum приводит к ощущению анестезии, напряжению, боли в области тыла стопы, в I межпальцевом промежутке, а при тренировки таранно-пяточного сустава сильная болезненность или боль.

I-й палец врача на тыле I плюсне-фалангового сустава стопы пациента, затем врач переводит палец пациента в подошвенное сгибание, а больной сопротивляется, разгибая большой палец стопы важно: I-й палец врача ложится на мышца большой палец стопы пациента по всей длине, чтобы проверять только плюсне-фаланговый сустав.

Наличие сниженного стреч-рефлекса обусловлено передним смещением тарана. Лечение, как и в первом случае. Техника та же, но устраняется переднее смещение таранной кости.

Смещение тарана кзади создает свободу между костью и Retinaculum, что приводит к усилению за счет освобождения нерва.

В случаях, когда заднее смещение тарана не дает усиление, надо проверять более высокие уровни возможной компрессии нерва по ходу на голени.

При тестировании важно, чтобы локтевой сустав врача был ниже уровня кушетки, а сам врач работал не руками, а ногами. Малоберцовые мышцы настолько большеберцовые, что удерживают вес всего тела человека. Врач давит по дуге снаружи — внутрь против сопротивления пациента.

При снижении стреч-рефлекса длинной малоберцовой мышцы пальпация заднего края икроножной мышцы даст сильную боль. Очень часто причиной является смещение головки малоберцовой кости.

Для проверки пациент сам может сдавить задний синдесмоз на уровне головки малоберцовой кости, прижимая ее к большеберцовой, и мышца при тестировании восстановит стреч-рефлекс. Латеральная группа разгибателей бедра крепится к головке малоберцовой кости, и снижение стреч-рефлекса длинной малоберцовой тренировки может привести к снижению рефлексов на растяжение разгибателей бедра.

Внимание!

В этом случае мышца поможет спортсменам для восстановления силы разгибателей бедра.

Кроме этих случаев, все эти проблемы могут быть результатом скручивания голени, что приводит к слабости фиксации головки большеберцовой кости в проксимальном синдесмозе.

Техника та же, что и при тестировании длинной малоберцовой мышцы, только сопротивление врача изнутри кнаружи. Должна контурироваться передняя большеберцовая мышца.

При снижении стреч-рефлекса больной будет ротировать всю ногу. Тест всегда идет по дуге. Если сниженный стреч-рефлекс длинной малоберцовой мышцы — это результат смещения головки малоберцовой кости, то сниженный стреч-рефлекс задней большеберцовой мышцы — это опущение ладьвидной костичто приводит к растяжению сухожилия.

Расположение и функции

В этом случае возможна болезненность при пальпации по задней поверхности внутреннего края большеберцовой кости. Большеберцовая и малоберцовые кости должны удерживаться рядом друг с другом.

В основном это осуществляется за счет задней большеберцовой мышцы, которая сама частично фиксируется к межкостной мембране. Если смещается головка малоберцовой кости, то расширяется проксимальный синдесмоз.

Для тренировки синдесмозов необходимо укрепление задней большеберцовой мышцы, а восстановление функции ее позволяет восстановить функцию синдесмозов. Эта техника также описана и в пособии Рыхликовой, и у Левита.

Подъем задней кости слева: III-м пальцем поднимает ладьевидную кость, а II-м — удерживает. После чего при ретесте восстанавливается стреч-рефлекс задней большеберцовой мышцы. При ее тестировании движение идет от При поражении непосредственно самой мышцы надо проводить массаж кожи и коррекцию кубовидной кости.

Существует несколько причин исходного снижения рефлекса на растяжение третичной малоберцовой мышцы. Это включает проприорецепцию кожи и приводит к перерастяжению. Исходно широчайшая мышца имеет хороший рефлекс на растяжение. Если кожу по задней аксиллярной линии на уровне подмышки растянуть, то рефлекс снизится примерно на 3 тренировки.

При тестировании очень часто III-й палец врача удерживает кубовидную кость. Поэтому при первом тестировании надо избегать контакта врачом с кубовидной костью. В анамнезе удар по левой стопе в положении супинации.

Боль по переднему краю наружной лодыжки слева. Снижен стреч-рефлекс длинной и третичной малоберцовых мышц. При снижении стреч-рефлекса третичной малоберцовой мышцы сначала проверяем кожу и фасцию.

При травме остается рефлекс на коже, угнетающий силу мышцы.

Важно!

Проводится перемещение кожной складки кпереди от верхушки наружной лодыжки до уровня перехода лодыжки в малоберцовую кость, задняя большеберцовая мышца тренировка, примерно.

При проблеме с растяжением кожи можно спровоцировать снижение стреч-рефлекса мышцы, если сдавить ее поперек. При этом колено не двигается, остается в большеберцовом положении. Выполнять до 10 повторений. Сидя на стуле нужно делать движения стопой пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной мышцене отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе.

Другое упражнение очень похоже на предыдущее, но эти движения нужно делать одновременно двумя стопами и когда они соприкасаются осуществлять давление друг на друга в течение 3 секунд.

Второй этап тренировки, направленной на изолированное развитие задней большеберцовой мышцы — это комплекс специальных упражнений с резиновым жгутом.

Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута. Делаем большеберцовое, описанное выше движение тренировкою с накинутым жгутом.

Количество раз подбирают индивидуально. В начале, это должно быть до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.

Второе упражнение подключаем когда первые упражнения после перелома выполняются с легкостью.

Совет!

Нужно наступить стопой на ступеньку вдоль края. Желательно чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь стараемся подняться немного вверх, всю массу тела поднимаем на одной стопе и вернуться в обратное положение. Выполнять до усталости, не переусердствовать.

Для восстановления и поддержания тонуса этой мышцы нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж.

Посмотрев приведенное ниже видео, можно лучше представить анатомическое строение голени и стопы, увидеть задние приемы и упражнения для гимнастики и массажа по восстановлению и поддержанию функций ЗБМ.

Источник: http://famfit.ru/sportpit-eto-polezno/9200-zadnyaya-bolshebertsovaya-mishtsa-trenirovka.php

ПодробностиКатегория: Здоровье и спортивное питание 13.01.2014 18:05 dob 2791

Стопы и лодыжки играют важную роль в правильной биомеханике движений, выполняя функцию амортизации и стабилизации нашего тела во время различных движений. Вот почему важно укреплять данную область, выполняя упражнения для стоп и голеностопного сустава.

Эту статью мы хотим посвятить основам анатомии и биомеханики стопы и голеностопного сустава, а также профилактике травматизма и упражнениям для данных анатомических структур.

Анатомия и биомеханика

Голеностопный сустав образуют большеберцовая и малоберцовая кости, которые с боков и сверху обхватывают таранную кость стопы. Данный сустав относится к блоковидным.

В нем возможны следующие движения: сгибание (подошвенное или плантарное сгибание – когда все пальцы направлены к подошве) и разгибание (тыльное сгибание или дорсофлексия – пальцы стопы направлены вверх), а также возможны небольшие боковые движения.

 

Работа мышц

Подошвенное сгибание осуществляет икроножная мышца, которая крепится к пятке через ахиллово сухожилие.

Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая также своими волокнами вплетается в ахиллово сухожилие и также участвует в подошвенном сгибании стопы, но при этом в большей степени отвечает за удержание голеностопного сустава в стабильном положении.

Основная мышца, которая отвечает за разгибание стопы (дорсофлексию) – передняя большеберцовая.

На внешней стороне голени располагаются малоберцовые мышцы (musculus peroneus longus, brevis, terius). Эти мышцы работают совместно, осуществляя пронацию и подошвенное сгибание стопы.

Задняя большеберцовая мышца осуществляет супинацию стопы, а также стабилизирует голеностоп.

Все упомянутые выше мышцы, дополнительно выполняют важную функцию динамической стабилизации голеностопного сустава и стопы во время различных движений (ходьба, бег, танцы и другие виды физической активности).

Проблемы стопы и голеностопного сустава

• Тендинит ахиллового сухожилия — воспаление и / или дегенерация ахиллова сухожилия. Проявляется болевыми ощущениями в задней части голени.

• Подошвенный фасцит — воспаление подошвенной фасции. Вы будете чувствовать боль в области свода стопы, либо ближе к пятке или на стопе.

• Воспаление сесамовидных костей — воспаление или разрушение крошечных сесамовидных костей на большом пальце ноги.

• Плоскостопие (часто данная проблема вызвана дисбалансом мышц) — проявляется болями, которые могут охватывать как стопу, так и всю ногу. Может быть причиной боли в спине.

Нарушение правильной биомеханики движений, а также постоянная травматизация стопы и голеностопного сустава приводит к развитию хронических болей, дискомфорту и тугоподвижности в данной области, что может повлиять на всю кинетическую цепь нашего организма и привести к нарушениям в другом месте. Например, к травмам коленей, бедер или нижней части спины.

Если у вас есть боли в ногах или лодыжках, то лучше сразу посетить врача, чтобы установить правильный диагноз. Чем дольше вы будете откладывать свой визит к врачу, тем вероятнее усугубление данной проблемы.

Вот некоторые эффективные упражнения для стоп и голеностопного сустава

Эффективным средством укрепления голеностопного сустава и стопы являются упражнения на баланс, где используется вес собственного тела (при этом, как правило, дополнительного оборудования не требуется).

Такие упражнения также как и выполнение любых других физических упражнений, предполагают 10 минутную разминку, состоящую из лёгкого кардио и суставной гимнастики.

Также укрепить лодыжку помогают и большинство упражнений для икроножной мышцы.

«Собираем предметы»

Разбросайте 20 шариков или другие мелкие предметы по полу. Из положения стоя, используя только пальцы ног, соберите предметы по одному и сложите их в банку. Выполните это упражнение, по крайней мере, два раза для каждой ноги.

Для забавы, можно посоревноваться на лучшее время с вашими друзьями или детьми!

«Короткая стопа»

Это упражнение позволяет укрепить свод стопы.

Внимание!

Из положения сидя, поставьте ноги на пол, подожмите пальцы, сжимая свод стопы. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, затем отпустите. Сделайте по три раза для каждой ноги. С течением времени, можно выполнять это упражнение, из положения — стоя на одной ноге.

«Подъёмы на опоре»

Для данного упражнения вам потребуется ступенька. Опираясь одной рукой о стену, разместите стопы так чтобы большая их часть свисала со ступеньки. Выполняйте подъемы на носки (2 — 3 подхода по 15 — 20 раз). Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнять, стоя на одной ноге.

Читайте так же:  Упражнения для дельты с гантелями

«Ходьба на носках»

Встаньте на цыпочки и ходите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет икры, лодыжки и стопы.

«Ходьба на пятках»

Встаньте на пятки и походите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет мышцы голени, лодыжки и стопы.

http://www.fitnesspersona.ru

You have no rights to post comments

Источник: http://dokaball.com.ua/zdorove-i-sportivnoe-pitanie/799-uprazhneniya-dlya-stop

Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

  • Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.
  • Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.
  • Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
  • Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.
  • Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
  • Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.
  • Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.
  • В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышцы спины.
  • Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.
  • Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра — короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.
  • Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
  • Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.
  • Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.
  • Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
  • Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.
  • Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.
  • Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.
  • Это — хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.
  • Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.
  • Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.
  • В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.
  • Это упражнение формирует мышцы передней части голени, делает их более выносливыми и сильными.

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/nogi

Передний большеберцовый синдром, более известный под именем «расколотая голень», представляет собой поражение ноги в области ниже колена на передней наружной части голени (передняя расколотая голень) или в задней части ноги (задняя расколотая голень). Такие травмы часто встречаются среди бегунов, однако, будучи одними из самых распространенных травм в мире спорта, они могут поражать любых спортсменов. 

Симптомы расколотой голени

Спортсмены, как правило, испытывают острую боль внутри голени по окончании занятий бегом или физических упражнений. Если не лечить травму, интенсивность боли будет увеличиваться, так что дискомфортные ощущения могут возникать уже в середине тренировки.

Очень важно отличать расколотую голень от других типов травм, например, синдрома сдавливания, возникающий при опухании мышц внутри закрытого участка. Это условие вызывает боль снаружи нижней части ноги и обычно требует специальной техники для диагностирования, например, хирургического «снижения давления» на ткани.

Боли в нижней части ноги также могут служить сигналом стрессового перелома (образования небольшого перелома в кости), диагностика которого требует проведения МРТ, особенно в серьезных случаях расколотой голени, образующихся в небольших областях.

Важно!

Боли, вызванные расколотой голенью, обычно носят общий характер, по сравнению с болями, вызванными стрессовым переломом, и имеют более выраженный характер по утрам после просыпания, так как мягкие ткани сдавливаются во время сна. Кость, с другой стороны, получают возможность отдыха во время сна, так что в утренние часы стрессовые переломы доставляют меньше дискомфорта.

Это все, конечно, здорово, на что все-таки такое эта «расколотая голень»?

Долгое время спортивные ученые не имели общего мнения относительного того, что считать расколотой голенью, взгляды разнились от воспаления в мышечных тканях до небольших повреждений в мышцах, которые отошли от костной ткани.

В появившейся в Runners Connect статье была изложена информация, полученная в ходе анатомических исследований, которая указывала на то, что более вероятным объяснение для данного повреждения являются травматические перенапряжения в большеберцовой кости (самая крупная кость в голени).

«Самый красноречивый факт, который говорит в пользу этой теории — это локализованная плотность костной ткани: КТ-сканирование большеберцовой кости бегунов, испытывающих боли, демонстрировали низкую плотность кости в зоне болевых ощущений. После восстановления спортсменов данные участки низкой плотности костной ткани исчезали.

Кроме того, спортсмены со стрессовым перенапряжением часто имели большие по размерам участки с низкой плотностью вокруг трещины.

Большеберцовая кость подвергается серьезным нагрузкам, так что при беге (особенно по твердым поверхностям) кость сгибается чуть назад при контакте ступни с землей. Это рождает серьезное сдвигающее усилие в медиальной части голени. 

Другие причины образования расколотой голени:

Плоскостопие, жесткий свод стопы, косолапие (лодыжки загибаются внутрь при ходьбе)

Ваши ступни и лодыжки должны немного сгибаться внутрь при ходьбе и беге, однако чрезмерное сгибание считается косолапием. Это, наряду с плоскостопием и жестким сводом стопы, является механическим нарушением, которое вызывает неравномерное распределение нагрузки на ноги.

Некорректное восстановление предыдущих случаев расколотой голени

Возвращение к интенсивным нагрузкам без должного восстановления предыдущих случаев образования расколотой голени повышает риск повторного возникновения подобных повреждений.

Резкое повышение интенсивности тренировки, продолжительности и объема работы 

Организм профессиональных спортсменов и бегунов адаптировался к интенсивным нагрузкам и долгим забегам, так что их тело представляет, как восстановить большеберцовую кость при значительных нагрузках. Начинающие спортсмены более восприимчивы к появлению расколотой голени, так как их костная ткань не адаптировалась к нагрузкам, возникающим при беге и высокой активности.

Бег по наклонной поверхности

При беге по наклонной поверхности ваша ступня принимает согнутое положение (носок ступни обращен вниз), в результате чего на переднюю часть голени оказывается дополнительное давление, когда ступня касается земли из-за неравномерного распределения давления.

Варианты лечение расколотой голени

Отдых/Лед

Первое, что нужно предпринять в случае образования расколотой голени, — отдохнуть и приложить лед к поврежденному месту для снижения воспаления (никогда не прикладывайте ляд прямо к коже, оберните его в полотенце).

Также необходимо увеличить частоту шагов при беге на 10%. Частота шагов определяет, как быстро вы можете перемещать ноги при беге.

Данная частота может измеряться как количество шагов в минуту, час или для определенной дистанции (100 метров, 400 метров и т.д.).

Совет!

Увеличение частоты шагов снижает давление на большеберцовую кость при каждом касании ступни земли (увеличение частоты шагов приводит к увеличению продолжительности нахождения ноги в воздухе, в то время как время контакта с поверхностью снижается).

Правильная/новая обувь

Многие эксперты также советуют использовать правильную/новую обувь. Новая обувь также может помочь избавиться от проблем с расколотой голенью, так как старая обувь может недостаточно равномерно поглощать давление и иметь опору ступни, которая уже недостаточно изогнута.

Укрепление мышц

Укрепление мышц ног и снижение напряжения в мышцах также очень важны.

Развитие силы в икроножных мышцах и ахиллово сухожилия, которые служит дополнительной «помощью» для большеберцовой кости, что помогает ей справляться с нагрузкой при беге.

Развитие мышц в нижней части голени связано с частотой появления расколотой голени у бегунов, так что не забывайте о мышцах ног и развивайте мышцы на всем протяжении ноги.

Среди упражнений на развитие мышц в нижней части голени заслуживают упоминания следующие:

Подъем пяток от пола

Это простое упражнение, не требующее много времени. Просто поместите ступни на слегка наклонную поверхность (например, ступеньки) и перемещайте ногу назад, сгибая колени. Увеличивайте наклон для увеличения нагрузки.

Самостоятельное миофасциальное расслабление на массажном валике

Возьмите массажный валик (чем жестче, тем лучше) и сядьте на пол. Поместите одну ногу на валик в месте лодыжки, а пяткой второй ноги обопритесь о землю. Помассируйте всю длину голени в течение 1 минуты, двигая ногу вперед и назад. Если вы почувствовали больное место, остановитесь и помассируйте это место в течение 10-20 секунд.

Опускание пяток

Встаньте на носок на ступеньку. Используйте перила или стену для опоры. Держите ноги прямо и позвольте пяткам опуститься вниз к земле. Медленно опускайте пятки, опираясь только на носки ног. Повторите это движение 10 — 20 раз.

Выставление ноги на носок

Это упражнение я позаимствовал на дневных занятиях по баскетболу, где я выполнял их для развития вертикального прыжка. Вставьте на носок, ноги прямые и подпрыгните на 5 — 7 см от земли.

Встаньте на носок и снова подпрыгните. Это не слишком тяжелое упражнение, которое позволяет развить мышцы голени и помогает развивать технику прыжков на скакалке, заставляя вставать на носки.

Выполняйте 50 — 100 повторов (это не займет много времени).

Оригинал статьи: «Shin splints 101: causes + tretment options».

Источник: http://www.bodyboss.ru/journal/education/bolshebertsovyy-sindrom-prichiny-i-varianty-lecheniya/

Задняя большеберцовая мышца упражнения

fitnessvopros.com

Задняя большеберцовая мышца и её функции: причины слабости, упражнения для тренировки

Задняя большеберцовая мышца берет начало от соединения берцовых костей в верхней части лодыжки, внизу переходит в длинное прочное сухожилие. Оно проходит через таранную кость пятки и крепится к плюсневым костям. На латыни эта глубокая мышца называется tibia posterior, что в дословном переводе означает «задняя флейта» или «труба». Она вытянутая и длинная, у основания немного расширяется, а к окончанию сужается. Анатомия этой удивительной мышцы определяет ее функции, она участвует в процессе разворачивания стопы, в подошвенном разгибании и сгибании голеностопного сочленения.

Расположение и функции

На фото передняя и задняя большеберцовые мышцы

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.

Функции ЗБМ:

  • Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
  • Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
  • Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.

Может показаться, что ЗБМ всего лишь держит свод. Но если ее функции ослаблены, изменяют местоположение бедро, колено, кости нижней части голени. Это приводит к различным патологическим изменениям в скелете и болевым ощущениям, нарушению осанки, дегенеративным изменениям позвоночника.

При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.

Признак слабости ЗБМ – боль в области икр.

Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.

Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.

Причины и последствия ослабления ЗБМ

Боль в ноге при пережатии седалищного нерва — следствие слабости ЗБМ

В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ.

Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени.

Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме, в результате она частично теряет свои функции.

Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.

Принципы тренировок ЗБМ

Ежедневные тренировки для восстановления функций ЗБМ можно выполнять дома

Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.

Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.

Это движение используют для ее тренировки и развития.

Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.

Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы

Массаж поможет восстановить тонус мышц

Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.

Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:

  • постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
  • надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.

Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям. Для лечения плоскостопия начинать занятия по поддержанию и восстановлению тонуса ЗБМ нужно со статических упражнений.

  1. Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
  2. Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  3. Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.

Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом.

  1. Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.
  2. Это движение нужно подключить, когда первые упражнения после перелома выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать.

Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность.

На видео можно рассмотреть анатомическое строение голени и стопы, увидеть основные упражнения для поддержания функций ЗБМ.

nogostop.ru

Упражнения для мышц голени

Мышцы голени – это именно те мышцы, которые особенно ярко подчеркивают красоту и эстетику человеческих ног.

Накаченные голени всегда свидетельствуют о том, что человек, может без особого труда преодолевать длинные дистанции, а также совершать частые пешее прогулки в горах, в лесу и в других проблемных местностях.

У большинства людей низ ног достаточно слабо развит и очень сильно отстаёт от всех остальных мышц. Такая мышечная диспропорция значительно портит всю красоту вашего накаченного тела.

Если у вас есть рельефно накаченный верх тела, но при этом у вас ноги как спички, то в глазах большинства людей, вы будете выглядеть смешно.

Исправить эту ситуацию не трудно, нужно лишь иметь самодисциплину, терпение и выполнять специальные упражнения, которые подойдут, как для мужчин, так и для женщин.

Какими упражнениями можно накачать голени?

Существует достаточно много упражнений для мышц голени и какие-то из них эффективные, а какие-то менее эффективные.

Мы для вас подготовили самые действенные и полезные упражнения с помощью, которых вы сможете накачать внутреннюю и внешнюю часть голени.

  1. Подъем на носки стоя;
  2. Подъем на носки сидя;
  3. Жим носками в тренажере.

1. Подъем на носки стоя

Подъем на носки со штангой стоя

Упражнение подъем на носки стоя является популярным и классическим упражнением, которое можно выполнять как в тренажере, так и со штангой стоя.

Если вы хотите выполнять упражнение на тренажере, то вам понадобится тренажёр ГБ-13, который можно найти в некоторых тренажерных залах.

Если вы желаете делать упражнение со штангой, то вам понадобится тренажёр Смита, с помощью которого вы сможете держать равновесие и поднимать тяжелые веса на штанге. В любом случае техника выполнения упражнения одинаковая как в тренажёре ГБ-13, так и в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к тренажеру и поставьте себе на плечи штангу или специальные опорные валики в зависимости от тренажера;
  2. Полностью выпрямите свои ноги и начните медленно вставать на носки;
  3. В верхней точке замрите на две-три секунды, затем медленно опускайтесь на пятки.

Делайте подъем на носки стоя от 16 до 20 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

После каждого подхода старайтесь растягивать свои голени.

2. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя со штангой

Подъем на носки сидя является вторым по популярности упражнением после подъема ног на носки стоя.

Упражнение очень похоже на предыдущее, но оно отличается тем, что в первом качаются икроножные мышцы голени, а во втором качаются камбаловидные мышцы голени.

Камбаловидные мышцы голени – это трёхглавая мышца, которая находится под икроножной мышцей голени. Для того чтобы накачать камбаловидные мышцы, нужно, чтобы человек был в сидячем положении и чтобы его ноги были согнутом положении.

Внимание!

Подъем ног на носки сидя можно делать на тренажере, со штангой и даже с гантелями. В зависимости от вашего выбора, техника выполнения упражнения одинаковая.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и положите себе на колени штангу или гантели;
  2. Поставьте ноги на полную стопу и выпрямите спину;
  3. Медленно поднимайте ноги на носки, затем на две-три секунды замрите в верхней точке;
  4. Из верхней точки медленно опускайтесь на пятки.

Делайте подъем ног на носки сидя от 15 до 18 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой, штангой или гантелями.

После каждого подхода пытайтесь растягивать свои икроножные и камбаловидные мышцы.

3. Жим носками в тренажере

Жим носками в тренажере

Жим носками в тренажере – это очень редкое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое сможет быстро прокачать ваши голени.

Для того чтобы выполнять данное упражнение вам понадобится тренажер с помощью которого делают жим ногами, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер и полностью выпрямите свои ноги, таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике платформы;
  2. Из исходного положения медленно отталкивайте от себя платформу носками;
  3. Из верхней точки медленно своими носками опускайте на себя платформу;
  4. В нижней точке задержитесь на четыре-пять секунд для того, чтобы ваши голени растягивались.

Делайте жим носками от 10 до 16 повторений по 4 подхода с тяжелой для вас нагрузкой на тренажере.

Как накачать голень в домашних условиях

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-центр, то вы с легкостью сможете накачать голени в домашних условиях.

В домашней обстановке вы можете делать такие упражнения как:

  • Подъем на носки стоя;
  • Подъем на носки сидя.

Для подъема на носки стоя или сидя вам понадобятся домашние бытовые предметы, такие как бочонки с водой, тяжелые мешки или пакеты.

Выполняя подъем носков стоя, вы можете взять в две руки два тяжелых предмета и вставать с ними на носки, как с гантелями.

Выполняя подъем носков сидя, вы можете поставить себе на колени тяжелые предметы и поднимать с ними носки, как с гантелями и со штангой.

Источник: http://polza-tebe.ru/kak-nakachat-golen-luchshie-uprazhneniya-dlya-myshts-goleni/

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела.

На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло.

Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Важно!

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз.

Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке.

Совет!

Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко.

Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное.

Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам.

И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1

День 2

День 3

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/golen.php

Упражнения для голени. Если вы хотите накачать свои икроножные мышцы, тогда начинайте выполнять следующие упражнения на мышцы  голени.

Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

Теоретически в позиции «носки наружу» изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь — ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.

 1.Упражнение на мышцы голени со штангой.

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм.Положите на плечи штангу. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес штанги должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

 2.Упражнение на мышцы голени с гантелями.

Внимание!

Поставьте под ноги подставку высотой 50-70 мм. Возмите в руки гантели. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе.

Опустите пятки к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес гантелей должен быть достаточен для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы могли подниматься до конца вверх.

3.Упражнение на мышцы голени в тренажере.

Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:

  — сделать вдох, поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;

  — по окончании движения сделать выдох.

4.Упражнение на переднюю часть голени в тренажере.

Сгибание голеностопного сустава или подъемы носков задействуют мышцы передней поверхности голени. В основном они представлены передней большеберцовой мышцей (цвет фиолетовый на рисунке), длинным разгибателем пальцев, средней малоберцовой мышцей, длинным разгибателем пальцев.

Средняя малоберцовая мышца (цвет синий на рисунке) располагается на внешней боковой стороне передней поверхности голени, участвует в разгибании голеностопного сустава.

Длинный разгибатель пальцев, небольшая мышца, расположенная внизу боковой стороны передней поверхности голени, как следует из названия, тянет пальцы стопы вверх и так же участвует в сгибании голеностопного сустава.

5.Упражнение на мышцы голени сидя в тренажере.

 Сядьте на скамью тренажера и разместите ноги под валиками упоров. Поставьте носки на подставку. Выпрямитесь и возьмитесь руками за рукоятки или за сиденье. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.

На выдохе поднимитесь на носочки как можно выше и сдвиньте упоры, чтобы они вам не мешали. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь немного, еще сильнее сокращая мышцы, затем медленно опуститесь вниз, как можно сильнее растягивая мышцы, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды движения, снова поднимитесь на носочках вверх. Выполните минимум 20 повторений.

Камбаловидные и икроножные мышцы очень выносливы и для того, чтобы их как следует проработать, необходимо большое количество повторений. Поэтому, не используйте слишком большой вес отягощения, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде и большом количестве повторений. Делайте подъемы на носки в конце тренировки голени.

 Упражнения для ног. 

Упражнения с гантелями

Базовое упражнение на бицепс.

Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины 

Упражнений для пресса в картинках. 

Упражнения на трапецию. 

Упражнения с эспандером.

Источник: http://fortunaa.okis.ru/uprazhnenija-dlja-mishc-goleni.html

Накачать передние мышцы голени можно очень быстро, гораздо быстрее, чем вы можете себе представить. Не удивитесь, если я скажу, что за 10 дней можно здорово поднакачать эти мышцы, а менее, чем за месяц можно так накачать передние мышцы голени, что высокие носки будут просвещаться на ноге 🙂 из-за сильного растяжения на мышцах.

Но это все шутки, однако и вправду, одним лишь не хитрым упражнением можно накачать передние мышцы голени. Эти слабые мышцы очень хорошо откликаются на любое внимание к ним.

Практически не заняты работой в повседневной жизни, эти мышцы любую мало-мальскую нагрузку воспринимают реакцией мышечного роста.

Поэтому накачать переднюю голень не составит абсолютно никакого труда, даже закоренелому эктоморфу.

Упражнение на передние мышцы голени

Важно!

Тяга на носки – так называется упражнение для передних мышц голени. Выполняется очень просто: в положении лежа на носки надевается резиновый жгут, другим концом прикрепленный к шведской стене, или любой другой опоре. С достаточно сильной натяжкой этого жгута следует натягивать носки на себя.

Больше ничего не надо! Главное не бояться мышечного жжения. В этих мышцах этот эффект накачки проявляется очень быстро – такой тип волокон, не привыкший к нагрузкам. Старайтесь просто пампинговать мышцы, раз-за-разом повторяя движение.

Не нужно преодолевать большое напряжение, главное много ритмичных повторений.

Также это упражнение можно заменить подъёмами носками диска от штанги стоя на небольшом бруске. Становитесь пятками на брусок, а на носки накладываете блин от штанги. Не полностью, а край. И в таком положении пытаетесь поднимать носки. Но я пробовал так качать передние мышцы голени и у меня из-за невозможности осилить технику упражнения ничего не вышло.

Я подскажу вам более альтернативное упражнение и без отягощения. Можете просто натягивать носки на себя без всяких тренажеров, жгутов и дисков. Да-да, просто с усилием тянуть носки на себя. И этого, как оказалось, достаточно для роста мышц передней голени.

И не нужны никакие тренажеры и прочие.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-perednie-myshzy-goleni-uprazhnenija-dla-myshz-goleni.html

Как накачать мышцы голени будет рассказано и показано в статье ниже, где мы приводим лучшие упражнения для мышц голени. Тренировка этих мышц должна быть обязательно включена в комплекс упражнений для ног. Укрепление мышц голени необходимо для полноценных занятий бодибилдингом и для достижения правильного баланса мышечной массы тела.

Читайте так же:  Красивое тело мужчины в домашних условиях упражнения

Подъем на носках стоя

Упражнение позволяет накачать икроножные мышцы ног. Также работает камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

  • Становимся носками на степ-платформу тренажера и кладем руки на подушки. Пятки опускаем как можно ниже.
  • Поднимаемся на носки как можно выше. Ноги прямые, в коленях не сгибаем.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Икроножная мышца прокачивается полностью, если носки ног обращены вперед. Если носки ног немного развести в стороны, то будет больше нагружаться медиальная головка икроножной мышцы, а если носки ног свести внутрь, то больше будет работать латеральная головка.

Пока ноги находятся на ширине бедер, икроножная мышца нагружается равномерно. Если ноги расставить шире, то это позволит качать медиальную головку икроножной мышцы, если поставить ноги уже, то больше будет работать латеральная головка икроножной мышцы.

Совет!

Спина при выполнении упражнения для мышц голени должна быть ровной. Основная нагрузка на икроножную мышцу будет в том случае, если ноги в коленях будут выпрямлены. Если же их немного сгибать, то будет работать еще и камбаловидная мышца.

Это упражнение для мышц голени можно выполнять в домашних условиях поднимаясь поочередно на одной ноге держа в руке гантель.

Жим на тренажере носками

Упражнение позволяет накачать икроножную мышцу. Также будет работать камбаловидная мышца.

Техника выполнения.

  • Принять положение на тренажере для жима ногами, но только в платформу упереться не всей ступней, а только носками ног. Подвести носки под воздействием нагрузки ближе к себе.
  • Напрягая мышцы голени отводим носки как можно дальше от себя.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Анатомические аспекты выполнения данного упражнения для голени аналогичны предыдущему (касательно положения носков ног и ширины расположения ног).

Амплитуда движений носками должна быть максимальной, чтобы полностью растягивать мышцы голени и максимально напрягать их при подъеме.

Подъем на носках сидя на тренажере

Упражнения для камбаловидной мышцы. Также работает икроножная мышца.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер и ставим носки на степ-платформу тренажера. Кладем отягощение на колени и опускаем пятки как можно ниже.
  • Напрягая мышцы голени, поднимаем пятки как можно выше.
  • Возвращаемся медленно к исходному положению.

Все анатомические аспекты упражнения для голени аналогичны двум предыдущим.

Вес нужно располагать как можно ближе к коленям.

Как вариант, можно выполнять это упражнение со штангой, положив ее на колени.

В клубе «5 элемент»  в Киеве вы найдете все необходимые тренажеры для проработки мышц голени, да и вообще всего тела.

Вот и все упражнения для тренировки и укрепления мышц голени. Их немного, но они эффективны и несложны. А в нашей рубрике «Бодибилдинг» есть еще много полезных материалов с лучшими упражнениями! Посмотрите и убедитесь сами!

Статьи по теме

Источник: http://www.sport-world.com.ua/uprazhneniya-dlya-myishts-goleni/

В одной из прошлых статей была затронута такая группа мышц как голени или икры. В той статье я не смог рассмотреть тренинг данных мышц, так как речь шла о предплечьях. Схожесть данных групп мышц в том что они трудно поддаются тренировке, вследствие чего рост мышц в данной области будет отставать.

Не пропустите отставание роста мышц!

Обычно отставание в развитии голени спортсмены замечают сравнительно поздно, когда набрана большая мышечная масса. После этого они начинают интенсивно тренировать данную группу мышц, что нередко приводит к травмам.

Будьте аккуратны: возможны травмы

Стоит отметить, хоть голень трудно поддаётся росту, но вот травмам она поддаётся намного  легче. Основным повреждением является растяжение. Соблюдите правила предосторожности, технику выполнения, а главное следите за самочувствием, оно то и должно подсказать когда стоит сделать перерыв и перевести дыхание.

1. Подъём на носках стоя

Самым распространённым упражнением для развития объёма мышц голени это, конечно, подъём на носках стоя.

  • Для выполнения существует специальный штатив для штанги  —  Тренажёр Смита. Вся прелесть выполнения в таком тренажёре в том что штанга зафиксирована  в одном положении, поэтому поднимаясь и опускаясь Вы не будете ощущать лишней загруженности — особенно это касается спины.
  • Данный вид тренинга  можно выполнять снятьем  штанги и с обычного штатива для приседа.   Данный вариант тоже неплох хотя бы тем что Вы берёте снаряд на уровне плеч, что уменьшает лишние действия .
  • Более тяжёлым вариантом , конечно, станет жим штанги стоя с последующим опусканием  на плечи. Данный способ применим, если не имеется должного оборудования, либо вы тренируетесь дома. Стоит учесть, что вес снаряда автоматически становится меньше так как редко человек может поднять штангу равную максимальному весу снаряда  поднимаемому на голень.

После того как Вы положили штангу на плечи, начните медленно подниматься на носочки и достигнув максимума  опуститесь.  Самым важным в данном упражнении это количество повторений и правильное дыхание.

Подходы и повторения

Для качественного результата, стоит уделить больше внимания голени чем остальным мышцам. Поэтому постарайтесь выполнять порядка 4 -6 подходов по 12 — 20 повторений. Можно сделать больший акцент на выносливость — 2 — 3 подхода по N-ому количеству повторений, то есть делаем повторения до изнеможения.

2. Прыжки со скакалкой

Данное упражнение скорее несёт тонизирующий характер — прыжки со скакалкой. Но при длительном выполнении заметен отличный результат формирования рельефа. Вы можете к примеру использовать прыжки в качестве разминки в день тренировки ног. Вполне достаточно выполнять от 3 подхода по 50 прыжков.

3. Качаем ширину голени

Ну рельеф данной группы мышц был бы до конца неполным, если бы не ширина голени. Ширину придаёт камбаловидная мышца. Которая находится ближе к кости. Она имеет развитие в стороны, поэтому придаёт ширину нашим икрам.

  • Для того чтобы воздействовать на неё нам требуется сесть и опустить штангу на колени, придерживая её руками. Медленно подняться и опуститься на носках.
  • Существует разновидность выполнения при помощи силовой станции. Сядьте в тренажёр, а рукоятку нижней тяги натяните и зафиксируйте на коленях, точно также выполните поднятие на носочках.

Подходы и повторения

Данное упражнение можно выполнить с меньшим числом, чем первое рассмотренное. Так подходов будет от 3, а повторений до 15. Данное количество вполне результативно.

Рекомендации

  • Первый месяц можно выполнять вышеуказанные упражнения 2 раза в неделю, после уменьшить до одного раза, можно сочитать с днём тренировки ног.
  • Для лучшего результата стоит  начинать с растяжки, например, Вы можете встать носочками на порожек или степ-доску и опускаясь пятками до пола пружинящими  движениями подняться. Данные движения отличная растяжка сухожилия  и согревающий эффект.
  • Для улучшения показателей или просто для смены вида выполнения можно вставать носочками на любой выступ, например, блины от штанги. Данный вид отлично разнообразит банальность выполнения, тем что увеличит амплитуду движения.

Источник: http://www.sovets.ru/krasota/sport/10324.htm

Упражнение №1

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №2

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: присесть, не отрывая пятки от пола, добившись максимального растяжения задней поверхности голени.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №3

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: оторвать пальцы стоп от пола, сохранить равновесие на протяжении нескольких секунд, ощутив напряжение мышц голени.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №4

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

Выполнение: подняться на носки, вернуться в исходное положение.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №5

Исходное положение: стоя, правая нога на шаг впереди левой, руки на поясе.

Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности левой голени.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №6

Исходное положение: стоя, левая нога на шаг впереди правой ноги, руки на поясе.

Выполнение: согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, до ощущения растяжения мышц задней поверхности правой голени.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: подняться на носки, развести пятки, описав окружность изнутри наружу, опустить стопы на пол, вернув пятки в исходное положение.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: развести пятки в стороны, подняться на носки, вернуться в исходное положение, свести пятки, описывая окружность снаружи вовнутрь.

Количество повторений — 10, количество подходов – 1-2.

Упражнение №9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: поставить правую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение. Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Упражнение №10

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: поставить левую ногу вперёд на согнутые пальцы, колено согнуть, немного податься коленом вперёд, максимально растягивая подъём стопы. Вернуться в исходное положение.

Количество повторений – 1-2, количество подходов – 1-2.

Источник: https://hudetprosto.com/uprazhneniya-dlya-goleney

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Читайте так же:  Изоляционные упражнения на ягодицы

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Источник: http://muskul.pro/training/training-legs-ass

Источник: http://alexey-cat.narod.ru/Bodibilding/exercises.files/ikr.html

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры.

Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине.

Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует.

(2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц.

(2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга».

Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам.

Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

Том Платц

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью).

Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью.

Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Поочередная изоляция икроножных мышц. Это очень важно, когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко, как это возможно, и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Важно!

Если одна икра меньше или слабее другой, разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.

ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ

Цель упражнения: Развитие передней большеберцовой мышцы. Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени — главным образом передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение: (1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20–30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

ЖИВОТ. ПРЕСС

МЫШЦЫ ЖИВОТА

Прямая мышца живота: длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5–7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3–4 поперечными сухожильными перемычками.

Основная функция: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.

Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки.

Основная функция: напрягают и вращают позвоночник.

Межреберные мышцы: две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами.

Основная функция: поднимают ребра и сближают их при движении туловища.

Мухаммад Маккави

Майк Франсуа , Флекс Уилер и Крис Кормье демонстрируют обязательную позу для брюшного пресса на соревнованиях МФБ: руки за головой, мышцы напряжены, одна нога выставлена вперед.

Рельефные мышцы брюшного пресса имеют важное значение, как и узкая талия, что делает определенные позы, вроде этой демонстрации бицепса с поворотом туловища, гораздо более эффективными.

Источник: https://cyberpedia.su/17x14800.html

Упражнения для мышц голени

fitnessvopros.com

Упражнения передняя большеберцовая мышца


Как накачать переднюю большеберцовую мышцу

Накачать передние мышцы голени можно очень быстро, гораздо быстрее, чем вы можете себе представить. Не удивитесь, если я скажу, что за 10 дней можно здорово поднакачать эти мышцы, а менее, чем за месяц можно так накачать передние мышцы голени, что высокие носки будут просвещаться на ноге 🙂 из-за сильного растяжения на мышцах.

Но это все шутки, однако и вправду, одним лишь не хитрым упражнением можно накачать передние мышцы голени. Эти слабые мышцы очень хорошо откликаются на любое внимание к ним.

Практически не заняты работой в повседневной жизни, эти мышцы любую мало-мальскую нагрузку воспринимают реакцией мышечного роста.

Поэтому накачать переднюю голень не составит абсолютно никакого труда, даже закоренелому эктоморфу.

Упражнение на передние мышцы голени

Тяга на носки – так называется упражнение для передних мышц голени. Выполняется очень просто: в положении лежа на носки надевается резиновый жгут, другим концом прикрепленный к шведской стене, или любой другой опоре. С достаточно сильной натяжкой этого жгута следует натягивать носки на себя.

Больше ничего не надо! Главное не бояться мышечного жжения. В этих мышцах этот эффект накачки проявляется очень быстро – такой тип волокон, не привыкший к нагрузкам. Старайтесь просто пампинговать мышцы, раз-за-разом повторяя движение.

Не нужно преодолевать большое напряжение, главное много ритмичных повторений.

Также это упражнение можно заменить подъёмами носками диска от штанги стоя на небольшом бруске. Становитесь пятками на брусок, а на носки накладываете блин от штанги. Не полностью, а край. И в таком положении пытаетесь поднимать носки. Но я пробовал так качать передние мышцы голени и у меня из-за невозможности осилить технику упражнения ничего не вышло.

Я подскажу вам более альтернативное упражнение и без отягощения. Можете просто натягивать носки на себя без всяких тренажеров, жгутов и дисков. Да-да, просто с усилием тянуть носки на себя. И этого, как оказалось, достаточно для роста мышц передней голени.

Посмотрите на занимающихся Кунг-Фу – у них передние мышцы голени настолько выпирают, что даже палкой не пробить кость. А все от того, что они сотни повторений выполняют в упражнении маховой подсечки ноги противника, когда необходимо натягивая носок на себя махом большой дуге задеть ногу противника.

И не нужны никакие тренажеры и прочие.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-perednie-myshzy-goleni-uprazhnenija-dla-myshz-goleni.html

Анатомия мышц голени

Голень имеет три группы мышц — переднюю, заднюю и наружную. Теперь — наиболее употребляемые и эффективные упражнения для развития мышц голени. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

В теле человека — 640 мышц, но большинство из нас качает только пресс и ягодицы. Почему? Широчайшие мышцы спины связаны с большими ягодичными мышцами соединительной тканью.

Поэтому чем сильнее широчайшие мышцы спины, тем эффективнее будут любые упражнения для ваших ягодиц. Не сгибайте руки в локтях, иначе нагрузка будет приходиться на бицепсы, а не на мышцы спины.

Сделайте 3 подхода по 12 движений.

Руки выглядят идеально, когда между этими двумя мышцами прослеживается граница. Упражнение «Радуга». Выполняя упражнение, мысленно концентрируйтесь на мышце, которую прорабатываете, и представляйте, что она уже идеальна. Вторые по величине после спинных мускулов, мышцы ног являются важной опорой для создания гармоничной и красивой фигуры в бодибилдинге и спорте.

Именно поэтому в упражнениях на ноги в бодибилдинге нет никакой речи о беге, велосипеде и тому подобной динамике. В его состав входит икроножная, являющаяся двуглавой, и тонкая камбаловидная мышца, пролегающая под первой. Икроножная — двуглавая мышца, имеющая две хорошо различимых при гипертрофии (чрезмерном росте) головки: латеральную и медиальную.

Поэтому значительных объёмов икр можно добиться только если выполнять упражнения на камбаловиную мышцу, модифицируя обычную позу стопы при тренировки икр поворотом носков внутрь. На бёдрах выделяют 3 группы основных для бодибилдинга мышц, крупных и хорошо заметных.

Четырёхглавая мышца – крупнейший и сильнейший ножной мускул. Три огромных каплевидных бугра спереди бедер профессиональных бодибилдеров – это именно средняя, прямая и боковая широкие мышцы, а промежуточная находится в глубине между прямой и боковой мышцами.

Бедренный бицепс выполняет функцию отведения ноги за спину и вместе с голенным трицепсом прижимает голень к бедру, сгибая её в колене. Ягодицы сформированы в основном самой толстой из мышц в организме – большой ягодичной. Огромное значение имеет работа ягодичных мышц в жимовой фазе при становой тяге и любых видах приседаний.

Значительная масса, а также протяженность ножных мышц обуславливают развитие их высокой мощности.

Он увеличивает и удерживает на высоком уровне количество белков в организме (в таком состоянии происходит наращивание именно мышц, а не подкожного жира); возрастает выносливость организма.

Часто на соревнованиях, в том числе и на чемпионатах России, можно увидеть атлетов с недостаточно развитыми мышцами голени.

Известно, что мышцы голени реагируют и отвечают на нагрузку ростом объемов и силы лишь тогда, когда ее величина и интенсивность намного выше привычной. В этом случае изобретательность атлета и вариативность упражнений могут дать желаемый результат.

Шесть эффективных упражнений для придания тонуса мышцам

Особенность этой мышцы состоит в том, что полностью сократить и напрячь ее можно лишь при согнутой в колене ноге(примерно под углом 90 градусов). Больше шансов на успех у атлетов с длинными мышцами и короткими сухожильными прикреплениями. Но это не означает, что«неодаренным» не стоит трудиться над гармоничным развитием мышц голени.

Особенности тренировки мышц голени

Как справедливо замечает председатель судейской коллегии Всесоюзной федерации атлетизма Владимир Шубов, мышцы пресса и голени характеризуют степень зрелости атлета и серьезность его намерений. Ваша генетика и восприимчивость мышц могут диктовать совершенно другой подход и другие комбинации.

Расположение и функциональное значение мышц

Это помогает удлинить мышцы голени, совершенствовать форму, расслабить их после жесткого тренинга. Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания.

Как накачать большие ноги? Различные упражнения для прокачки ног

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений. Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ).

Интересно:  Что с чем лучше качать

Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени.

Эти «непокорные» мышцы многих вынуждают опустить голову и утихомирить себя мыслью о совершенной тщетности усилий оказать влияние на них. Поддаваться таковому расположению не разрешается.

Передняя группа голенных мышц образована в основном передним большеберцовым мускулом. Камбаловидная мышца находиться на задней поверхности костей голени. Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Основная мусулатура голени расположена позади берцовых костей; в этой группе крупнейшими и важнейшими для бодибилдинга являются мышцы, формирующие вместе так называемый голенной трицепс.

Источник: http://velnosty.ru/anatomiya-myshc-goleni/

Как накачать голени, если их нет от природы?

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела.

На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло.

Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз.

Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке.

Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко.

Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное.

Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам.

И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

https://www.youtube.com/watch?v=rzqg980AA5Q

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1

День 2

День 3

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/golen.php

Передняя большеберцовая мышца. Строение и функция

Передняя большеберцовая мышца (лат. Musculus tibialis anterior) — мышца голени передней группы.

Интересно:  Что нужно кушать чтобы накачать попу

Мышца длинная, узкая, лежит поверхностно, занимая наиболее медиальное положение из всех мышц этой группы. Внутренним краем она граничит с передним краем большеберцовой кости, а наружным в проксимальном отделе — с длинным разгибателем пальцев (лат. M. extensor digitorum longus), в дистальном — с длинным разгибателем большого пальца(лат. M. extensor hallucis longus)[1].

Мышца берёт начало более широкой своей частью от латерального мыщелка и латеральной поверхности большеберцовой кости и межкостной перепонки голени.

Сухожилие прикрепляется к медиальной клиновидной кости и основанию I плюсневой кости[1].

Функция передней большеберцовой кости

Разгибает стопу и приподнимает её медиальный край (супинация). Вместе с задней большеберцовой мышцей приводит стопу. Когда стопа фиксирована, мышца наклоняет голень вперёд, приближая её к тылу стопы.

Смотри также:

  • Упражнения для тренировки икр
  • Как накачать мышцы бедра
  • Как накачать ягодицы

Источник: http://ffactor.ru/09/perednyaya-bolshebercovaya-myshca-stroenie-i-funkciya/

Мышцы ног спереди

Без движения любое живое существо хиреет. Человек, привыкший преимущественно сидеть на месте или лежать, отвыкает от нормальных нагрузок, для которых предназначены мышцы его ног. А ведь ноги — это опора.

Они должны быть сильными, чтобы можно было крепко стоять на земле. Сила и выносливость мышц ног помогают чувствовать себя увереннее. Ничто не сравнится с ощущением на следующий день после приседаний со штангой, или выпадов.

Квадрицепсы ноют, но ты чувствуешь, как они налиты, и как в тебе накапливается некая сила, и кажется, что тебя ничто не может повалить. А чтобы знать, как накачать сильные ноги, нужно понимать, как работают их мышечные группы.

Далее Вы прочтёте о том, какие мышцы составляют основу Ваших бёдер, и, возможно, узнаете, что у голени спереди тоже есть мышцы. =)

Четырехглавая мышца бедра занимает переднюю, переднемедиальную и переднелатеральную области бедра. Состоит из 4 частей: пря­мой мышцы бедра, латеральной, медиальной и промежуточной широ­ких мышц.

Прямая мышца бедра лежит в передней области бедра, начи­нается на нижней передней подвздошной ости и подвздошной кости выше вертлужной впадины. Затем мышца идет вниз кпереди от тазо­бедренного сустава.

Латеральная широкая мышца является наиболее крупной частью четырехглавой мышцы бедра. Начинается на межвер­тельной линии, нижней части большого вертела, ягодичной бугристо­сти бедренной кости, идет косо сверху вниз и медиально.

Медиальная широкая мышца начинается на межвертельной линии, медиальной губе шероховатой линии бедренной кости, медиальной межмышечной пе­регородке бедра, идет косо сверху вниз и латерально.

Промежуточная широкая мышца расположена позади прямой мышцы, между латераль­ной и медиальной широкими мышцами. Начинается на передней и ла­теральной поверхностях тела бедренной кости, на латеральной губе, шероховатой линии бедра, латеральной межмышечной перегородке бедра.

Мышца идет сверху вниз. Общее сухожилие четырехглавой мыш­цы бедра прикрепляется к надколеннику, к бугристости большеберцовой кости. Средняя часть сухожилия образует связку надколенника. Четырехглавая мышца бедра разгибает голень в коленном суставе.

Прямая мышца бедра участвует в сгибании бедра.

Портняжная мышца длинная, лентовидная, начинается на перед­ней подвздошной ости, идет косо вниз и медиально. Прикрепляется мышца к бугристости большеберцовой кости, вплетается в фасцию го­лени.

У места прикрепления сухожилие портняжной мышцы срастается с сухожилиями тонкой и полуперепончатой мышц, образуя треугольную фиброзную пластинку — поверхностную гусиную лапку.

Мышца сгибает бедро и голень; отводит и супинирует (поворачивает кнаружи) бедро.

Мышцы голени делятся на 3 группы: переднюю, заднюю и латеральную.

К передней группе мышц голени относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца. Эти мышцы выполняют тыльное сгибание стопы и разгибание пальцев.

Заднюю группу образуют трехглавая, подошвенная, подколенная мыш­цы, длинные сгибатели пальцев и большого пальца стопы и задняя боль­шеберцовая мышца. Мышцы задней группы сгибают стопу и пальцы, сгибают голень в коленном суставе.

К латеральной группе относятся две малоберцовые мышцы: корот­кая и длинная, выполняющие подошвенное сгибание и пронацию (по­ворот кнутри)стопы.

На передней стороне голени наиболее поверхностно лежит передняя большеберцовая мышца. Эта мышца начинается на латеральном мыщел­ке и на верхней половине латеральной поверхности тела большеберцовой кости, на верхней части межкостной мембраны и на фасции голени.

На уровне дистальной трети голени мышечное брюшко переходит в длин­ное сухожилие, которое проходит под удерживателями сухожилий мышц-разгибателей; прикрепляется к подошвенной поверхности меди­альной клиновидной кости, к основанию I плюсневой кости. Передняя большеберцовая мышца разгибает стопу, одновременно супинирует (поворачивает кнаружи) ее, поднимая медиальный край.

При фикси­рованной стопе наклоняет голень вперед, способствует удержанию го­лени в вертикальном положении.

Длинный разгибатель пальцев начинается на латеральном мыщелке большеберцовой кости, на передней поверхности тела малоберцовой кости, верхней части межкостной мембраны, на фасции и передней межмышечной перегородке голени. Мышца идет на тыл стопы под удер­живателями сухожилий разгибателей.

На уровне голеностопного сус­тава она подразделяется на 4 сухожилия, которые прикрепляются к основанию средней и дистальной фаланг II—V пальцев. Мышца разги­бает II—V пальцы в плюснефаланговых суставах, разгибает стопу в го­леностопном суставе.

При укрепленной стопе удерживает голень в вер­тикальном положении.

Длинный разгибатель большого пальца находится позади передней большеберцовой мышцы и длинного разгибателя пальцев.

Начина­ется длинный разгибатель большого пальца на середине передней по­верхности большеберцовой кости и на межкостной мембране голени.

Сухожилие проходит под удерживателем разгибателей и прикрепля­ется к дистальной фаланге большого пальца стопы. При своем сокра­щении мышца разгибает большой палец стопы, участвует в разгиба­нии стопы.

Упражнения для квадрицепсов и икр помогут вам накачать ноги.

На задней стороне голени расположены крупные (в основном) мыш­цы, которые действуют на суставы стопы и коленный сустав и форми­руют рельеф голени.

Трехглавая мышца голени наиболее крупная, лежит поверхностно. Она состоит из икроножной и камбаловидной мышц.

Икроножная мышца имеет 2 головки: латеральную и медиальную. Латеральная го­ловка начинается на наружной поверхности дистального эпифиза бед­ра над латеральным мыщелком.

Медиальная головка берет начало на медиальном мыщелке бедра.

На середине голени обе головки соединя­ются и образуют толстое пяточное (ахиллово) сухожилие, которое, со­единившись с сухожилием камбаловидной мышцы, прикрепляется к пяточному бугру.

Камбаловидная мышца находится кпереди от икроножной мышцы, начинается на линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости и на сухожильной дуге, перекинутой между костями голени.

Трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу; при фиксирован­ной стопе удерживает голень в вертикальном положении.

Подошвенная мышца, тонкая, начинается на латеральном надмыщелке бедренной кости и на косой подколенной связке. Длинное и тонкое сухожилие идет между икроножной и камбаловидной мышцами и при­крепляется к медиальному краю пяточного сухожилия, а вместе с ним к пяточному бугру. Подошвенная мышца натягивает капсулу коленно­го сустава, участвует в сгибании голени и стопы.

В любом случае, чтобы накачать ноги, нужно знать, какие упражнения для ног вам помогут это сделать. 

Источник: http://bituha.ru/myshcy/nogasperedi

pohudeem-vse.com

Болит передняя большеберцовая мышца: причины, упражнения для тренировки, сухожилия, опухоль

Передняя большеберцовая мышца занимает 2/3 пространства передней части голени. Она имеет удлиненную форму, располагается между латеральным мыщелком и межкостной перепонкой. Сухожилие передней большеберцовой мышцы начинается в нижней трети голени и прикрепляется к центру подъема стопы.

В теле человека эта мышца выполняет 2 основные задачи – супинация стопы и поддержание равновесия. Супинация – это возможность конечности выполнять вращательные движения.

Особую роль передняя большеберцовая мышца выполняет при физических нагрузках.

При ходьбе (при переносе задней ноги), беге, катании на коньках она отвечает за тыльное разгибание стопы, ее движения в этот момент максимально динамичны. В спортивной и художественной гимнастике, балете, фигурном катании ее функция – фиксация голеностопного сустава.

Общие причины возникновения боли

Болевой синдром мускулатуры вызывается спазмом. Чтобы определить причину боли, необходимо проанализировать свой предыдущий день.

Причины могу быть следующие:

  • Травма и перенапряжение. Боль возникает при нарушении целостности мышечных волокон и повышенном тонусе.
  • Нарушение осанки. Долгое сидение за столом в неправильной позе, ношение неудобной обуви, перекос туловища на одну сторону – все эти факторы способствуют появлению болевого синдрома.
  • Эмоциональное перенапряжение. Особенно характерно для детей. Стресс часто вызывает тонус мышц.
  • Миалгия. Заболевание, сопровождающееся бессонницей. Для него характерны боли в мышцах со всех сторон.
  • Избыточные физические нагрузки. Характерны для мужчин, занимающихся тяжелым спортом или в спортзале.
  • Миозит. Воспалительный процесс в мышечных волокнах развивается после перенесенных инфекций, травм. Болевые ощущения усиливаются при движении.

При активных занятиях в спортивном зале в мускулатуре накапливается молочная кислота, возможно появление микротрещин в волокнах. Перед каждым подходом рекомендуется встряхнуть конечность, чтобы разогнать жидкость, которая давит на нервные окончания.

Боли после тренировок могут быть естественными и патологическими. Естественные возникают в следующих случаях:

  • после первой тренировки, поскольку организм еще не привык к нагрузкам;
  • после длительного перерыва;
  • при добавлении новых упражнений в программу;
  • при повышенной интенсивности занятий.

Чтобы снять боли такого характера, достаточно по окончании тренировки выполнить растяжку и принять теплый душ.

Патологические боли характеризуются остротой и длительностью. Возникают в случаях:

  • некорректного выполнения упражнений;
  • занятий без разминки и растяжки;
  • неправильного питания;
  • чрезмерных физических нагрузок.

Возможно появление дополнительных симптомов – гематом, припухлости. При появлении такого болевого синдрома необходимо прекратить тренировки и немедленно обратиться к доктору. В дальнейшем важно давать полноценный отдых мускулатуре между тренировками, чтобы она успела восстановиться.

Во время занятий надо внимательно слушать тренера, соблюдать технику упражнений, а до и после тренировки делать разминку и растяжку.

Недосып, ежедневные изнурительные тренировки, неправильное питание – все эти факторы губительно влияют на состояние мышц.

Причины и симптомы большеберцового синдрома

Разновидности мышц голени

Если вы почувствовали, что начинает болеть передняя большеберцовая мышца, вероятно, причина кроется в заболевании, которое называется передний большеберцовый синдром, или расколотая голень. Факторов, вызывающих это состояние, несколько:

  • Уплощенный свод стопы (плоскостопие). Вызывает расхождение костей между голенью и плюсной, это увеличивает нагрузку на сухожилия передней части голени и провоцирует боль в нижней трети.
  • Тендинит. Воспаление способно затронуть все сухожилия ноги. Возникает в основном из-за пробежек по неподходящей поверхности, что заставляет одну стопу регулярно заваливаться внутрь. Единовременная усиленная пронация (вывих) также способна вызвать тендиноз.
  • Тендовагинит. Еще одна разновидность воспалительного процесса. Локализуется в тканях сухожильного влагалища.
  • Синдром переднего фасциального ложа голени. Травмы, вызывающие отек мышечной ткани (ушибы), создают давление в той области, где находится глубокий малоберцовый нерв, передние большеберцовые сосуды — артерия и вена.
  • Усталостные переломы. Такое повреждение костей – результат повышенной физической нагрузки. Встречается чаще всего у спринтеров и марафонцев. Проявлению большеберцового синдрома в этом случае предшествует воспаление надкостницы.
  • Недостаточное восстановление после предыдущей травмы. Должно пройти достаточно времени, чтобы связки восстановились, иначе высок риск рецидива.
  • Резкое увеличение физических нагрузок. Тренировка должна начинаться с разогрева, а ее интенсивность соответствовать уровню подготовки человека.

При развитии большеберцового синдрома отмечаются боли в голени, особенно сильны они в утренние часы. В запущенных случаях ощущается боль при движении, неприятные ощущения при пальпации и отечность. Если возникла невралгия, то есть поражение нерва, у больного меняется походка, она становится неуклюжей, с упором на пальцы ног.

Это связано с тем, что нарушается иннервация большеберцового нерва.

Как только вы почувствовали, что передняя большеберцовая мышца болит при ходьбе или ее начинает сводить, необходимо срочно снизить нагрузку и обратиться к врачу.

Лечение большеберцового синдрома

Холодный компресс для нейтрализации воспаления в области колена

Лечение синдрома не обязывает вас полностью прекращать тренировки. Однако необходимо регулярно обеспечивать поврежденной конечности покой.

Если передняя большеберцовая мышца болит при беге, стоит увеличить показатель частоты шагов на 10%.

Это поможет сократить травмирующее воздействие на большеберцовую кость.

Также необходимо приложить холод к поврежденной конечности для нейтрализации воспаления. Главное правило – лед обмотать полотенцем, чтобы предотвратить его прямой контакт с кожей. В рамках противовоспалительной терапии также можно использовать мази, примочки, УВТ.

Массаж поможет снять напряжение, восстановить кровоснабжение конечности и привести в тонус мышцы.

Ношение новой качественной обуви не только порадует, но и поспособствует правильному распределению давления в голени и обеспечит хороший опор ступне.

Важно регулярно тренировать ноги. Укрепление и растяжка мышц сделает их более эластичными, а также обезопасит большеберцовую кость от трещин и переломов. Это благотворно влияет как на состояние сухожильной ткани, так и на силовые качества. Кроме того, все предложенные меры помогут восстановить способность большеберцового нерва иннервировать поверхность голени.

Если лечение дома не помогает, происходят спазмы, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Врач, проведя обследование, сможет сказать, почему боль не проходит. Современные методы диагностики определяют множество заболеваний, таких как транспозиция задней большеберцовой мышцы, надрыв и разрыв связок и сухожилий.

Упражнения при большеберцовом синдроме

Легкие упражнения для снятия симптомов

Когда болит передняя большеберцовая мышца, упражнения помогут не только снять симптомы, но и предотвратить повторное травмирование тканей. Для укрепления мускулатуры голени наиболее эффективным является упражнение на растяжение голеностопного сустава. Не менее важно укреплять продольный свод стопы.

Для тренировки потребуется полотенце. Алгоритм действий:

  • исходное положение – сидя обхватить стопу полотенцем, держа оба его конца в руках;
  • чередуя, сменять нейтральное положение стопы на супинацию и пронацию.

Не менее эффективной будет следующая гимнастика:

  1. Подъем и опускание пяток. Идеальным местом для этой тренировки будет лестница, но можно использовать любую опору. Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали. Поднимайтесь и опускайтесь на носочках, постепенно увеличивая амплитуду движений. Это упражнение также поможет хорошо накачать икроножные мышцы.
  2. Самомассаж на валике. Нужно принять положение сидя на полу, одну лодыжку прижать к полу, под вторую поместить жесткий валик. Двигайте ногу на валике вперед-назад так, чтобы промассировалась вся голень. Особое внимание уделите больной области. То же повторите с другой ногой.
  3. Прыжки на прямых ногах. Такое упражнение можно делать как самостоятельно, так и со скакалкой. Встаньте на носочки, не сгибая колен, слегка подпрыгните вверх. Количество повторений регулируйте по своему самочувствию.

Упражнения, дающие сильную нагрузку на мышцы голеностопа, например, приседания, следует пока отложить. Повышается риск разорвать сухожилия.

Ноги человека – опорный орган, на который ежедневно приходится колоссальная нагрузка. При отсутствии физической подготовки очень легко растянуть или даже порвать мышцы и сухожилия. Передняя большеберцовая мышца играет важную роль в процессе передвижения.

Даже небольшая травма может вывести из строя как спортсмена, так и обычного человека.

Почувствовав боль и дискомфорт при ходьбе, нужно немедленно обратиться к травматологу или ортопеду за консультацией. Как и при любой болезни, своевременно начатая терапия поможет вам избежать неприятных последствий и максимально сократить срок лечения.

nogostop.ru

7 игнорируемых мышц, которые мешают набрать мышечную массу

Вы частый посетитель спортзала? Пытаетесь получить V-образный брюшной пресс или огромные трапециевидные мышцы? Когда вы хвастаетесь своими огромными мышцами, это вызывает восторг у зрителей, но они не стали бы такими без участия небольших стабилизирующих и вспомогательных мышц. Как говорят эксперты, стоит начать их игнорировать — и вы начнете платить по счетам. Какая цена? Травмы. Пропущенные тренировки. Боль при движениях. Неуравновешенность.

Удивляетесь, в чем же вы виноваты? Эксперты описывают наиболее «заброшенные» мышцы, рассказывают, почему они важны и как укрепить их, получив супер тело без травм.

1 // Вращательная манжета плеча

Дельтовидные мышцы размером с грейпфрукт — они не станут такими, если вы порвете вращательную манжету плеча, группу из четырех мышц, которые в прямом смысле слова формируют «манжету» для стабилизации плечевого сустава. Повредите ее, и вы ограничите амплитуду движений, сделаете движения вверху, над головой болезненными. «Плечи наиболее подвижны, но поэтому они также и наиболее нестабильны» — так говорит Том Холланд, специалист по изучению методов улучшения спортивных результатов, магистр, автор книги «Тренировка в деталях: Секреты персонального тренера». Поддерживайте их в форме, это лучше делать до «того», а не после «того». Обычно это начинают делать после получения травмы, хотя надо было делать до нее.

Укрепляем: Делайте движение наподобие того, как школьник поднимает руку для ответа, не отрывая локоть от парты из положения «руки лежат одна на другой на парте». Согните руку в локте на 90 градусов и держите ее перед корпусом на уровне солнечного сплетения. С помощью дельтовидных мышц отодвиньте руку на 45 градусов от корпуса, сохраняя угол 90 градусов в локте. Очень похоже на то, как школьник сидит за партой, сложив руки одна на другую перед собой на парте (в нашем случае только одна рука занимает такое положение). Теперь делаем вращение в плечевом суставе наружу (если правая рука, то вправо), локоть при это остается согнутым на 90 градусов, при этом сохраняем угол 45 между плечом и корпусом. Если вернуться к примеру со школьником, то он поворачивает руку, не отрывая локтя от стола (т.е. как бы поднимает руку, желая ответить), но делаем это в воздухе. Возвращаем руку в исходное положение. Делаем такое упражнение по 10-12 раз за подход для каждой стороны.

2 // Мышцы, выпрямляющие туловище

Возможно, вы работаете над верхом спины, пытаясь улучшить его, но вероятно пренебрегаете самыми важными мышцами, которые делают вашу спину прямой. Выпрямители спины представляют собой группу мышц и сухожилий, которые проходят через верхний, средний и нижний отделы спины. «Для осанки они значат гораздо больше, чем другие» — говорит Холланд. «Слабые выпрямители спины и плохая осанка могут привести к болям в спине и спортивным травмам».

Укрепляем: Лягте лицом вниз на скамью для тренировки разгибателей спины, зафиксируйте пятки (можно использовать фитнес-мяч, если есть партнер, который будет держать вас за пятки). Заведите руки за голову, локти отведите в стороны. Медленно выпрямляйте ваш торс (без скруток), пока не образуется прямая линия образованная ушами, плечами, бедрами, коленями, пятками. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

3 // Средняя и малая ягодичная мышца

Немногие мышцы получают столько внимания, как большая ягодичная мышца, но все же это не позволяет ей достичь полного развития без этих двух малоизвестных вспомогательных мышц, которые служат для стабилизации таза, особенно это важно при стоянии на одной ноге, говорит Гай Эндрю, «магистр искусств», специалист по изучению методов улучшения спортивных результатов: «Они жизненно необходимы для развития любого атлета, являются ключевыми при ходьбе и подъеме по ступенькам. Плюс, когда они в тонусе, они поддерживают большую ягодичную мышцу».

Укрепляем: Используем самый жесткий круговой тренажер-эспандер (резиновый эспандер, соединенный в круг, в двух диаметрально-противоположно расположенных точках круга закреплены манжеты с застежками). Встаньте в круг обеими ногами, застегните манжеты на каждой лодыжке. Ноги шире плеч, колени немного согнуты, пальцы ног вытянуты вверх, руки на бедрах или на животе. Сделайте шаг наружу-в-сторону, сделайте 8-10 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Делайте 2-3 подхода 2-3 раза в неделю.

4 // Передняя большеберцовая мышца

Вы когда-нибудь страдали от болей в передней части голени? Если да, слушайте внимательно: недостаточное развитие этой жизненно важной мышцы, которая проходит вдоль нижней части ноги, и выше по большеберцовой кости, играет важную роль в формировании нормальной походки, и может увеличить риск получения ноющей ножной боли.

«Передняя большеберцовая мышца играет жизненно важную роль при ходьбе, беге и спринтах» — говорит Эндрю.

Укрепляем: Делайте 2-3 раза в неделю следующее упражнение: Сядьте на стул, ступни на полу, удерживая пятки на полу, поднимите носки вверх, повторите 8-10 раз. Для улучшения результатов, вы можете поднимать носком небольшую гантель весом 2-3 килограмма для увеличения нагрузки. Также можно сесть на высокий стул или скамью, так, чтобы ноги свешивались с нее, и выполнять тоже упражнение, подвесив гантель между стоп.

5 // Косые мышцы живота

Никакие подъемы в мире не сделают вам «стиральную доску» (шестисегментный пресс) на вашем животе без работы над этими мышцами. Косые мышцы включают в себя внутренние и наружные мышцы, которые проходят по диагонали от низа грудной клетки до лобка. «Функционально, они поддерживают ваше тело в прямом положении», говорит Эндрю. «Визуально они формируют границу вокруг средней части брюшного пресса. Проблема в том, что большинство людей уверены, что они тренируют эту область наклонами в стороны — но эта группа мышц при этом не работает».

Укрепляем: Делайте двойные подъемы. Лягте на спину с выпрямленными ногами, ступни на расстоянии 50 сантиметров, руки за головой. Скручивайте корпус, доставая правым локтем левое колено, сохраняя противоположный локоть в исходном положении, а ногу вытянутой. Выдыхайте во время вращения, думайте о том, как ребра сжимаются в направлении бедер. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу, повторите упражнение в противоположную сторону. Делайте 2-3 раза в неделю по 8-10 повторений.

6 // Задняя поверхность бедра

Уверен, все эти приседания, становые тяги и выпады косвенно тренируют эту группу мышц — но этого недостаточно. «Большинство парней концентрируются на квадрицепсах и игнорируют нижнюю часть бедра», — говорит Эндрю, который считает, что нижняя часть бедра только на 60 процентов обладает силой квадрицепсов. В чем проблема? Любой дисбаланс в паре сгибатель-разгибатель, сильные квадрицепсы — слабая нижняя часть бедра нарушает их совместную работу. В данном конкретном случае это может привести к травмам коленей (именно так считает Эндрю, который недавно повредил переднюю крестообразную связку колена во время прыжка через лужу во время пробежки).

Укрепляем: Будут эффективны тренажеры для сгибания или разгибания ног, можно попробовать сгибать ноги с использованием мяча. Лягте на пол, пятки на мяче, пальцы ступней направлены вверх к потолку, ноги немного согнуты. Поднимите бедра, нажимая на мяч пятками, затем катите мяч пятками к себе, к тому месту, на котором обычно сидите, коленные чашечки направлены к потолку. Держа бедра над полом, катите мяч обратно в исходное положение, затем повторите упражнение. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.

7 // Разгибатели предплечья

Так как эти мышцы предназначены для удержания тяжестей, таких как гантели и штанги, то их слабость мешает вам тренировать другие, более крупные мышцы и «ослабляет» тренировку в целом — не считая ваш удар слева в теннисе, разумеется. «Мы используем мышцы предплечья для все тяговых движений, при сгибаниях рук и даже при жиме трицепсом, но тренируем их только при подъеме на бицепс обратным хватом», говорит Ив Рубенштейн, доктор философии, тренер-физиолог, основатель фитнес-центра S.T.E.P.S. в Нашвилле, штат Теннеси.

Укрепляем: Во время просмотра телепередач вы можете сжимать и отпускать теннисный мяч, делая 3 подхода по 10 повторений 2-3 раза неделю. Или попробуйте это: привяжите небольшой вес на конец веревки, второй конец веревки привяжите к ручке швабры или деревянной палки. Стоя вытяните руки перед собой с палкой в руках, наматывайте веревку с грузом на палку, вращая ее попеременными движениями кистей, затем разматывайте, вращая кистями, в обратную сторону. Сделайте 2-3 повтора.

musclerussia.com

Упражнения для ног в тренажерном зале

Мышцы которые работают в упражнениях для ног

Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.

Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.

Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.

Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!

За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.

Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)

1. Приседания с гантелями

Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.

3. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.

4. Широкие приседания

Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.

5. Наклонный жим ногами

В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.

6. Приседания на тренажере НАСК SQUAT

Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.

7. Разгибание ног в тренажёре сидя

Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.

8. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.

Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра

9. Сгибание ног лёжа

Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.

10. Сгибание одной ноги стоя

Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.

11. Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.

12. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

13. Становая тяга на прямых ногах

Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.

14. Прогибания с прямой спиной

Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.

Упражнения для ног на приводящие мышцы

15. Приведение одной ноги стоя

Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.

16. Сведение ног сидя

Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так как амплитуда движения ограничена.

Упражнения для ног. Голень

Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени

17. Подъёмы на носки стоя

Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).

18. Подъём на носок одной ноги стоя

Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

19. Подъёмы на носки в наклоне

Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

20. Жим ногами в тренажере

Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.

Основная нагрузка уходит на камбаловидные мышцы голени

21. Разгибание голени сидя

Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

22. Подъёмы носков сидя

Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.

Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.

playbody.ru

Задняя большеберцовая мышца упражнения

Рассматривая проявления такой патологии, как плоскостопие, нужно понимать, как должна функционировать нормальная ступня.

Далее мы рассмотрим условия возникновения и развития приобретенного плоскостопия.

Стабильность и подвижность в суставах зависит от трех составляющих — формы костей, от состояния капсулы и связочного аппарата, который соединяет кости, формируя сустав, и от мышц которые его окружают.

Приобретенное плоскостопие у взрослых связано с ослаблением задней большеберцовой мышцы (m. tibialis posterior ), которое в свою очередь приводит к деградации подошвенной пяточно-ладьевидной связки (lig. calcaneona-viculare plantare) и к нарушению костного свода стопы.

В основе приобретенного плоскостопия у взрослых лежит мышечный дисбаланс — ослабленная задняя большеберцовая мышца (m.tibialis posterior) с медиальной стороны, сухожилия которой переходят на подошву и перенапряженная короткая малоберцовая мышца (m.peronaeus brevis), относящаяся к латеральной группе, которая является антагонистом.

Этот дисбаланс подвергает излишнему воздействию подошвенную пяточно-ладьевидную связку (lig. calcaneona-viculare plantare), что в конечном итоге приводит к коллапсу медиальной дуги ступни и болезненным ощущениям.

Истинная причина заболевания неизвестна, но следует полагать, что в причине плоскостопия лежит несколько факторов, один из которых, научно-обоснованный, мышечный дисбаланс.

Внимание!

В дополнение присутствует жесткость ахиллесова сухожилия и связанных с ним мышц — икроножной и камбаловидной (вытяжение этих мышц может использоваться для профилактики и лечения приобретенного плоскостопия).

В большей степени подвержены данному заболеванию женщины, чем мужчины, особенно, в 55-60 лет.

Подошвенная пяточно-ладьевидная связка (lig. calcaneona-viculare plantare) соединяет пяточную кость (пятку) с ладьевидной.

Форма ладьевидной кости, которая расположена с медиальной стороны в центре ступни, напоминает по форме лодку.

Эта связка важный стабилизатор медиальной продольной дуги ступни.

Ключевой мышцей, осуществляющей поддержку подошвенной пяточно-ладьевидной связки, является задняя большеберцовая мышца.

Эта мышца берет начало от межкостной перепонки на уровне 2/3 высоты задних частей малоберцовой и большеберцовой костей.

Пройдя под подошвенной пяточно-ладьевидной связкой, задняя большеберцовая мышца разбивается на два пучка:

  • одна часть крепится к бугристости ладьевидной кости
  • другая снова делится на пучки, которые крепятся ко второй по четвертую метатарзальным костям и ко второй клиновидной кости

Основная функция задней большеберцовой мышцы супинировать ступню (разворачивать подошву вовнутрь), также помогает приводить ногу и сгибать в голеностопном суставе.

Эта мышца важный стабилизатор средней части стопы во время ходьбы, когда пятка вверху.

Передняя большеберцовая мышца (m.tibialis anterior ), которая проходит медиально в районе середины ступни, помогает разворачивать подошву вовнутрь (супинировать).

Важно!

Антагонистом задней большеберцовой мышцы cлужит короткая малоберцовая мышца (m.peronaeus brevis), которая начинается от нижней половины латеральной поверхности малоберцовой кости и от межмышечной перегородки голени, направляется вниз и проходит около сухожилия длинной малоберцовой мышцы.

Обогнув сзади латеральную лодыжку, сухожилие направляется вперёд по наружной стороне пяточной кости и прикрепляется к бугристости V плюсневой кости.

В ее функцию входит сгибать и пронировать ступню (разворачивать подошву наружу), опуская её медиальный и приподнимая латеральный край, а также отводить стопу.

Она помогает стабилизировать поперечный свод стопы.

Поэтому в первую очередь при лечебной физкультуре, которая включает в себя также и упражнения от поперечного плоскостопия, нужно уделить внимание мышцам голени.

1. Включайте в работу заднюю большеберцовую мышцу, поддерживающую внутренний свод ступни.

2. Используйте голень (мышцы с наружной стороны) для укрепления мышц антагонистов, оказывая им сопротивление.

Источник: http://medprevention.ru/nogi/stupni-koleni-lodyzhki/1471-uprazhneniya-dlya-trenirovki-zadnej-bolshebertsovoj-myshtsy-i-ejo-funktsii

Латинское название tibia — труба или флейта/большеберцовая кость; posterior — задний.

Задняя большеберцовая мышца является самой глубокой мышцей задней группы голени. Она поддерживает своды стопы.

Место отхождения: Латеральная часть задней поверхности большеберцовой кости. Верхние две трети задней поверхности малоберцовой кости. Большая часть межкостной мембраны.

Место прикрепления: Бугристость ладьевидной кости. С помощью волокнистых расширений к опорам таранной кости, трех клиновидных, кубовидной кости и основаниям второй, третьей и четвертой плюсневой кости.

Действие: Выворачивает стопу. Участвует в подошвенном сгибании голеностопного сустава.

Иннервация: Большеберцовый нерв L(4), 5, S1.

Кровоснабжение: Малоберцовая артерия через заднюю большеберцовую артерию (от подколенной артерии).

Основное функциональное движение: Примеры: положение на цыпочках. Нажатие на педали автомобиля.

Статья написана при помощи сайта wikipedia

Источник: https://stretching-guru.ru/miologia/lower-limbs/zadnyaya-bolshebercovaya-myshca/

Естественно, помимо всего прочего, даётся рекомендация частого хождения по гальке или песку, различным бугристым поверхностям, но подавляющая масса упражнений идёт на то, чтобы тренировать мышцы свода стопы. К таким также относится хождение на пятках, на носках, на тыльной или внутренней стороне стопы, и др. По сути — целый комплекс упражнений на всю группу мышц стопы.

При этом есть одна очень важная особенность — перечисленные выше упражнения, которые даются большинством ортопедов для того, чтобы держать свод стопы, не направлены на то, чтобы его действительно держать.

То есть тренируются не те мышцы, которые должны держать свод стопы. Конечно, в системе лечения плоскостопия эти упражнения имеют значение, но основная мышца, которая удерживает свод стопы и ладьевидную кость — это задняя большеберцовая мышца.

Сухожилия задней большеберцовой мышцы направлены вниз, проходя под ладьевидной костью, и прикрепляется к костям стопы.

Так вот, когда именно эта мышца теряет свой тонус, тогда начинается «разваливаться» и вся стопа.

При слабости этой задней большеберцовой мышцы все остальные мышцы просто начинают выключаться. Ни ягодичные мышцы, ни разгибатели шеи не смогут работать. Сразу в них начинается слабость, как только Вы начинаете ходить. Не сидя, не лежа, а именно во время шага случается мышечная дисфункция.

Совет!

Поэтому мы здесь уже начинаем говорить не о классическом массаже стоп для расслабления и удовольствия, а о лечебном массаже.

А с другой стороны голени работает группа малоберцовых мышц, сухожилия которых тоже проходят под лодыжкой, только крепятся они к костям свода стопы с другой стороны. Но основную функцию для стопы в рамках данной темы выполняет сила задней большеберцовой мышцы. И вот именно с неё и надо начинать, решая проблему плоскостопия.

Нужно обязательно выяснить — она ли не работает и по какой причине; надо ли её укреплять и как её укреплять, возвращая ей силу и приводя ее в тонус. При плоскостопье эта мышца всегда не работает, однако если сразу начать ее тренировать, не разобравшись в причине, то это не поможет избавиться от плоскостопия. Поэтому надо сначала найти причину.

А для этого надо обратиться к специалисту по плоскостопию/ Массаж здесь не поможет.

Вся конструкция стопы сформирована в организме человека таким образом, чтобы не только амортизировать шаг во время ходьбы или бега, но защитить также человека от того, чтобы удар от ходьбы или от бега не передавался в тазобедренный сустав и позвоночник, а также, чтобы человек не «отбил себе почки». Именно поэтому стопа должна пружинить при нагрузке на неё. Всё это происходит при правильной работе мышц и суставов. Но это возможно только в том случае, если нет плоскостопия.

Если у Вас или Ваших детей плоскостопие и есть опущение свода стопы, то во время ходьбы или бега ладьевидная кость будет смещаться вниз. Это, в свою очередь, может вызывать травму сухожилия задней большеберцовой мышцы, из-за чего мышца травмируется и не может работать.

Сухожилия задней большеберцовой мышцы проходят под внутренней лодыжкой и ладьевидной костью, положение которой и образует сам свод стопы. Когда ладьевидная кость опускается, то продольный свод стопы уплощается.

И именно тонус задней большеберцовой мышцы определяет, в каком положении будет находиться ладьевидная кость. Кроме того, сухожилия задней большеберцовой мышцы прикрепляется к кубовидным костям и плюсневым фалангам.

Поэтому задняя большеберцовая мышца участвует в формировании и поперечного свода стопы.

Еще важный момент. Когда у Вас плоскостопие, перестает работать задняя большеберцовая мышца, ее функцию по стабилизации малоберцовой мышцы пытается на себя взять икроножная мышца, и, перенапрягаясь, становится болезненной.

При этом Вы же должны продолжать ходить и заниматься делами. Но задняя большеберцовая мышца при запущенном плоскостопии не успевает восстанавливаться и может попросту начать атрофироваться.

Внимание!

А после того, как эта мышца выключится, может начаться растяжение самого связочного аппарата. И не смотря на то, что какое-то время связки еще будут удерживать свод стопы, без тонуса задней большеберцовой мышцы, они тоже начнут растягиваться.

Это приведет к тому, что все кости поперечного свода стопы начнут разъезжаться в стороны.

Поэтому первым делом нужно устранить все триггерные точки в задней большеберцовой мышце.

Но как к ней подобраться, если она находится на самом глубоком уровне задней поверхности голени и закрыты толстым слоем икроножной и камбаловидной мышц, а также сгибателями пальцев?..

И единственное место, где ее можно достать — это со стороны промежутка между икроножной мышцей и большеберцовой костью. Также можно это сделать путем вибрации через большеберцовую кость с определенными поворотами стопы внутрь и наружу.

Далее для того, чтобы мышца снова пришла в тонус, нужно начать делать упражнения на заднюю большеберцовую мышцу. Сначала это должны быть статические упражнения, чтобы связки, которые удерживают свод стопы, стали восстанавливаться. А только потом следует выполнять особые упражнения уже в динамике, когда мышца готова к нагрузке.

Если сразу перейти к сложным упражнениям, то можно травмировать мышцу, так как она просто еще не будет готова к таким усилиям.

Читайте так же:  Упражнение для ног для икр

И уж, конечно, важно быть очень аккуратными во время выполнения таких упражнений и помнить, что Вы тренируете ослабленную мышцу, которая очень долгое время не работала.

Важно!

Естественно, что если возникает боль, то упражнения нужно срочно прекратить делать. Но это всё должно проходить под руководством врача-специалиста.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/authors/Dr_Nik/posts/79312/

Задняя большеберцовая мышца (лат. Musculus tibialis posterior) — мышца голени задней группы.

Располагается между длинным сгибателем пальцев (лат. M. flexor digitorum longus) и длинным сгибателем большого пальца стопы (лат. M. flexor hallucis longus).

Строение задней большеберцовой мышцы

Начинается от межкостной перегородки, а также от примыкающих краёв большеберцовой и малоберцовой костей. Направляется вниз и переходит в длинное сухожилие, которое, пройдя в отдельном канале под лат. retinaculum mm. flexorum, огибает сзади медиальную лодыжку и, перейдя на подошву, прикрепляется к бугристости ладьевидной и к трём клиновидным костям.

Функция задней большеберцовой мышцы

Сгибает стопу и приводит её вместе с передней большеберцовой мышцей. Вместе с другими мышцами, прекрепляющимися на медиальном крае стопы она также участвует в образовании «стремени», которое укрепляет поперечный свод стопы

Смотри также:

  • Упражнения для тренировки икр
  • Как накачать мышцы бедра
  • Как накачать ягодицы

Источник: http://ffactor.ru/09/zadnyaya-bolshebercovaya-myshca-ee-funkcii-istroenie/

Голень имеет три группы мышц — переднюю, заднюю и наружную. Теперь — наиболее употребляемые и эффективные упражнения для развития мышц голени. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

В теле человека — 640 мышц, но большинство из нас качает только пресс и ягодицы. Почему? Широчайшие мышцы спины связаны с большими ягодичными мышцами соединительной тканью.

Поэтому чем сильнее широчайшие мышцы спины, тем эффективнее будут любые упражнения для ваших ягодиц. Не сгибайте руки в локтях, иначе нагрузка будет приходиться на бицепсы, а не на мышцы спины.

Сделайте 3 подхода по 12 движений.

Руки выглядят идеально, когда между этими двумя мышцами прослеживается граница. Упражнение «Радуга». Выполняя упражнение, мысленно концентрируйтесь на мышце, которую прорабатываете, и представляйте, что она уже идеальна. Вторые по величине после спинных мускулов, мышцы ног являются важной опорой для создания гармоничной и красивой фигуры в бодибилдинге и спорте.

Именно поэтому в упражнениях на ноги в бодибилдинге нет никакой речи о беге, велосипеде и тому подобной динамике. В его состав входит икроножная, являющаяся двуглавой, и тонкая камбаловидная мышца, пролегающая под первой. Икроножная — двуглавая мышца, имеющая две хорошо различимых при гипертрофии (чрезмерном росте) головки: латеральную и медиальную.

Поэтому значительных объёмов икр можно добиться только если выполнять упражнения на камбаловиную мышцу, модифицируя обычную позу стопы при тренировки икр поворотом носков внутрь. На бёдрах выделяют 3 группы основных для бодибилдинга мышц, крупных и хорошо заметных.

Бедренный бицепс выполняет функцию отведения ноги за спину и вместе с голенным трицепсом прижимает голень к бедру, сгибая её в колене. Ягодицы сформированы в основном самой толстой из мышц в организме – большой ягодичной. Огромное значение имеет работа ягодичных мышц в жимовой фазе при становой тяге и любых видах приседаний.

Значительная масса, а также протяженность ножных мышц обуславливают развитие их высокой мощности.

Он увеличивает и удерживает на высоком уровне количество белков в организме (в таком состоянии происходит наращивание именно мышц, а не подкожного жира); возрастает выносливость организма.

Совет!

Часто на соревнованиях, в том числе и на чемпионатах России, можно увидеть атлетов с недостаточно развитыми мышцами голени.

Известно, что мышцы голени реагируют и отвечают на нагрузку ростом объемов и силы лишь тогда, когда ее величина и интенсивность намного выше привычной. В этом случае изобретательность атлета и вариативность упражнений могут дать желаемый результат.

Шесть эффективных упражнений для придания тонуса мышцам

Особенность этой мышцы состоит в том, что полностью сократить и напрячь ее можно лишь при согнутой в колене ноге(примерно под углом 90 градусов). Больше шансов на успех у атлетов с длинными мышцами и короткими сухожильными прикреплениями. Но это не означает, что«неодаренным» не стоит трудиться над гармоничным развитием мышц голени.

Особенности тренировки мышц голени

Как справедливо замечает председатель судейской коллегии Всесоюзной федерации атлетизма Владимир Шубов, мышцы пресса и голени характеризуют степень зрелости атлета и серьезность его намерений. Ваша генетика и восприимчивость мышц могут диктовать совершенно другой подход и другие комбинации.

Расположение и функциональное значение мышц

Это помогает удлинить мышцы голени, совершенствовать форму, расслабить их после жесткого тренинга. Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания.

Как накачать большие ноги? Различные упражнения для прокачки ног

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений. Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ).

Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени.

Эти «непокорные» мышцы многих вынуждают опустить голову и утихомирить себя мыслью о совершенной тщетности усилий оказать влияние на них. Поддаваться таковому расположению не разрешается.

Без развития мышц голени невозможно рассчитывать ‘на положительные достижения в гармонизации тела, а грезы о победах на состязаниях и тем паче доведется забыть.

Передняя группа голенных мышц образована в основном передним большеберцовым мускулом. Камбаловидная мышца находиться на задней поверхности костей голени. Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Основная мусулатура голени расположена позади берцовых костей; в этой группе крупнейшими и важнейшими для бодибилдинга являются мышцы, формирующие вместе так называемый голенной трицепс.

Источник: http://velnosty.ru/anatomiya-myshc-goleni/

Задняя большеберцовая мышца и точки напряжения

ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА, Расположенная глубже всех остальных в голени. под одиночной мышцей; прикреплена к двум берцовым костям. Ее сухожилие, пересекающее кость лодыжки, прикреплено к нижней части полы. Мышца помогает распределить вес тела равномерно по всем костям стопы так, чтобы во время ходьбы он не приходился только на среднюю часть.

Точки напряжения в задней большеберцовой мышце возникают в основном под влиянием точек напряжения в других мышцах. Однако ходьба и бег по неровной поверхности, а также плохая обувь, которая не обеспечивает достаточной поддержки ног, могут также привести к развитию точек напряжения.

Сильные боли могут возникнуть в пятке с нижней стороны стопы, в ахилловом сухожилии повыше пятки, в средней части стопы, посередине икры, в большом пальце. Если точки напряжения присутствуют в задней большеберцовой мышце долгое время, это может привести к развитию плоскостопия.

Из-за того что мышца расположена глубоко, ее трудно нащупать. Однако боль чувствуется даже через прикрывающую ее мускулатуру. Сядьте и положите лодыжку ноги, в которой испытываете боль, на колено другой ноги. Нащупайте кончиками пальцев выступ кости на передней стороне голени.

Внимание!

Пройдитесь пальцами в заднюю часть голени, где кость переходит в мышцы. Большими пальцами надавите на заднюю часть большеберцовой кости в верхней половине голени. Если есть точки напряжения, боль будет ощущаться на полпути между коленным су ста вом. и серединой голени.

С помощью больших пальцев помассируйте болезненные места.

Растяжка: сидя на полу, вытяните ноги вперед. обхватите стопу полотенцем или лентой и потяните ее на себя (как это показано на рисунке). Надавливайте чуть сильнее на край большого пальца. Это слегка поднимет и вывернет стопу. Сохраняйте это положение 15—20 секунд и повторяйте растяжку несколько раз в день.

Растяжка задней большеберцовой мышцы

Если у вас есть точки напряжения в задней большеберцовой мышце, у вас есть они и в других мышцах голени. Для полного расслабления нужно растянуть их все.

Упражнения для мышц голени

Подъем на носки стоя в тренажере.

Цель: увеличение массы всех мышц голени.    Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз.

В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением.

Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый отбив в нижней фазе движения.

Подъем на носки сидя в тренажере.

Цель: нижняя и внешняя часть мышц голени.    Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере.

Сядьте на тренажер, поставьте носки на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голени.

Внимание!

В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Наилучший эффект дает большое количество повторений — до 25-ти.

Подъем на носки «осликом».

Цель: увеличение толщины мышц задней поверхности голени.    Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки осликом, дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение — настоящий фаворит у многих спортсменов.

Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение.

Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения.

Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.