Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на живот


Упражнения для плоского живота: как похудеть, убрать жир и сделать стройный живот в домашних условиях

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани. Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

  1. Исходное положение: лечь на спину. Одновременно поднять прямы ноги и руки так, чтобы они коснулись друг друга. Колени не сгибаем. Выполнять необходимо 10-15 раз по 2-3 подходов. Количество повторов постепенно увеличивается.
  2. Упражнение «планка». Очень популярное решение для проработки практически всех мышц. Особенно хорошо тренируются мышцы пресса, спины и рук. Начинать необходимо с 20-30 секунд, постепенно дойти до 5 минут и так далее.

    Фото с сайта fitnessi.ru

  3. Исходное положение: лечь на пол. Выполняем подъём туловища, руки за головой, ноги не сгибаем. После подъёма необходимо коснуться руками носков, колени не сгибаем! Количество подходов 2-3 раза по 10-15 раз.
  4. Исходное положение: лечь на живот. Выполняем подъёмы туловища назад (прогиб в спине), руки за голову. Подходов необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.
  5. Прием, похожий на планку, но выполняется он иначе. Левой рукой опираемся о пол, левая нога соприкасается с полом. В таком положении стоим 20-30 секунд. Данное упражнение статическое.

    Фото с сайта nyapatrinos.blogspot.com

  6. Исходное положение: лёжа на спине. Выполняется подъём туловища, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Касаемся правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.
  7. Простое упражнение, известное со школы. Сгибание и разгибание пресса.
  8. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты вверх. Выполняем подъём прямых ног за голову и касаемся носками ладоней.
  9. Исходное положение: стоя на коленях, руки опираются на пол. Делаем мах назад левой ногой, правая рука вверх, мах назад правой ногой, левая рука вверх.
  10. «Звёздочка». Выполняем прыжки на месте, во время прыжка ноги в стороны, хлопок ладонями над головой. Прыжки относятся к эффективным упражнениям для плоского живота.

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

  • Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

  • Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:

  1. Планка. Та самая популярная планка, но выполняется при помощи фитбола. Руки сгибаем в локтях и ставим их на мяч, колени отрываем и держим планку.

    Фото с сайта 1trenirovka.com

  2. Исходное положение: лёжа на спине. Ноги сгибаем в коленях перед собой, зажимаем мяч. Выполняем движения согнутыми коленями из стороны в сторону. Следим, чтобы мяч не выпадал.
  3. Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол. Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на исходную. 12-15 раз достаточно. Вариация этого упражнения — поднимать поочередно ноги вверх

    Фото с сайта 1trenirovka.com

Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

  1. Поза Кобры. Ложимся на гимнастический коврик на живот. Руками упираемся и прогибаемся назад. Кроме того, поза Кобры полезна для мышц спины и хребта.

    Фото с сайта okhealthe.ru

  2. Поза Лука. Очень напоминает «кораблик», прием, который делают на физкультуре в школе. Ложимся на живот, руками обхватываем согнутые ноги. Пытаемся балансировать на животе. Мышцы живота хорошо укрепляются, подтягиваются.
  3. Поза Лодки. Садимся на ягодицы, ноги держим на весу перед собой. Руками держим ноги в зоне под коленом. В такой позе тренируются и ноги.
  4. Планка. Руки и ноги упираются в пол. Таз держим ровно, не проваливаем его. Важно следить, чтобы спина тоже была ровной, без сутулости.
  5. Поза Освобождения ветра. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и обхватываем их руками. Такой прием поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ и процессы пищеварения.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала методику бодифлекс. Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

  • «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.

    Метки: Лишний вес, тренировки

eco-molodost.ru

Упражнения для живота: тренировочная программа и полезные советы

Если у Вас возникла необходимость делать упражнения для плоского живота и боков, нужно подобрать правильный комплекс. Все составляющие в нем должны быть направлены на похудение и подтяжку. Красивый, плоский живот приятно преображает внешний вид. Девушка, убравшая бока и подтянувшая животик, может заслуженно гордиться своей красотой.

Девушка с накаченным прессом

Чтобы получить стройный, красивый живот и убрать бока, недостаточно только диеты. Даже строгое ограничение в еде не поможет вам похудеть, если нет физических нагрузок. Самым подходящим решением проблемы будет баланс между правильным питанием и тренировками.

Для спортивных занятий дома необходимо правильно подобрать нагрузку на брюшные мышцы. Узнайте о наиболее подходящих и эффективных упражнениях, а также о важных правилах. Это сделает ваши занятия спортом приятными и плодотворными.

Комплекс упражнений для подтянутого живота и похудения боков

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, женщины готовы на все. Они покупают баночки с «чудо-кремом», садятся на изнуряющие диеты, даже занимаются голоданием, надеясь убрать выпирающие бока. Такие усилия не проходят даром, дамы действительно хорошеют. Однако главная проблема, полные живот и бока, так легко не уходит.

Отжимания для плоского живота

Лишний жир, распределившийся на живот и бока, выглядит не слишком эстетично. Эта проблема не только внешняя, но и внутренняя. Брюшные мышцы ослаблены и спине приходится выполнять дополнительные функции. Как следствие, начинает болеть позвоночник и портится осанка. Одна болячка начинает притягивать другую. Если подумать, проблему легко убрать: всего-то начать занятия, чтобы убрать бока и подтянуть живот.

Этот комплекс рассчитан на месяц домашних занятий. Он включает в себя эффективные упражнения для плоского живота. С помощью комплекса вы будете работать над всеми видами брюшных мышц. При выполнении предложенных тренировок вы начнете стремительно сбрасывать вес и сможете убрать бока. Через месяц ваш животик будет смотреться уже подкаченным. Не будет и неэстетичных боков.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Классическая сушка

  • Лечь на специальный ковер или на пол.
  • Ноги положить плотно на пол, можно слегка сгибать в коленях.
  • Руки сложить за шеей, локти убрать в стороны.
  • С усилием сжать живот и бока, поднять корпус.
  • Пусть ваш подбородок всегда будет в одном положении и не опускается ниже. Чтобы все получилось правильно, направьте взгляд перед собой, не делайте лишних движений головой.
  • Прислонитесь низом спины прямо к полу, когда будете возвращаться назад, чтобы не позволять спине прогибаться.
Упражнение классическая сушка

Сушка со скрещенными ногами

  • Принять позицию лежа на спине.
  • Теперь поместить на правое колено прямую левую ногу. К левой голени тянуть с усилием локоть правой руки.
  • Сильно напрячь нижние и боковые мышцы живота. Это занятие надо делать с низкой амплитудой движений.
  • Не имеет смысла приподнимать корпус от пола слишком высоко.
  • Поменяйте ноги и руки местами. Повторите все сначала.
Упражнение сушка со скрещенными ногами

Сушка «скручивание»

  • Вам нужно снова принять исходное положение.
  • Вытянуть ноги и приподнять их приблизительно на 30 градусов.
  • Поместить обе руки за шеей, локти нужно удерживать параллельно полу.
  • Начать по очереди резко поднимать левую ногу и лопатку справа, затем правую ногу и лопатку, находящуюся слева. Та нога, что располагается в положении «отдыха», поднимается под 30 градусным углом.
  • При выполнении этой части тренировки двигайтесь быстро.
Упражнение сушка «скручивание»

Поднятие ног над полом

  • Лечь на спину.
  • Поднять обе ноги кверху. Плечи тоже нужно приподнять, а пресс сильно напрячь.
  • В таком положении начинайте опускать и поднимать обратно каждую ногу. Пола касаться при выполнении упражнения не желательно.

Ножницы

  • Лечь на пол или на гимнастический коврик.
  • Поднять ноги над полом.
  • Поочередно скрещивать их друг с другом.

При корректном выполнении вы почувствуете в области боков и живота небольшое жжение.

Имитация гребли

  • Сядьте, согните свои коленки, спину необходимо выпрямить.
  • Ступни плавно убрать с пола. Одну ногу вытянуть, вторую согнутой плотно прижать к груди.
  • Теперь нужно производить движения руками, как при гребле. Тянуть прямую руку к ноге, прижатой к груди.
  • Далее поменять руки и ноги.
  • Когда вы находитесь в этом положении, вам достаточно тяжело удерживаться на весу. За счет этого вы будете хорошо напрягать брюшные мышцы.

Тренировочная программа для похудения живота и боков

Частота тренировок: 3 раза в неделю, между тренировками должен быть перерыв не менее, чем 2 дня.

Продолжительность выполнения: от одного месяца (время появления первых результатов).

Рекомендуемый отдых между подходами: 3 минуты.

Упражнения для похудения боков

Цель упражнений: похудение живота и убирание боков, повышение выносливости. Появление энергии и жизненных сил.

Количество подходов: вначале — 10 подходов, каждую последующую тренировку прибавлять по одному подходу, постепенно довести до 20-25 на каждое упражнение.

Помните: при работе с мышцами живота для положительного эффекта спина должна быть сгорбленной.

Полезные советы для занятий

Когда выполняете упражнения для похудения живота в домашних условиях, знайте, что:

  • не стоит тренироваться без предварительной разминки. Перед началом выполнения упражнений сделайте что-то легкое: пробежитесь или поприседайте;
  • заканчивать тоже надо плавно, подойдут различные упражнения для растяжки;
  • ваше дыхание должно быть правильным: на усилии — выдох, расслабились — вдох. Это делают, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • никогда не допускайте напряжения спины или поясницы, в противном случае будут работать они, а не бока и живот. Это не только неэффективно, но и чревато травмами позвоночника;
  • если вам нужно напрячь определенные мышцы, напрягите и зафиксируйтесь в таком положении на 2—3 секунды. С помощью этого простого действия мышцы получат наилучшую нагрузку;
  • для еще более эффективного похудения живота и боков стоит добавить простое упражнение, которое называется «вакуум в животе».

Упражнение вакуум для плоского живота

Эта практика стала очень популярной и набирает обороты. Ее использовали даже древние йоги.

Вакуум можно делать на голодный желудок или через 2 часа после еды. Оптимальное время — после сна и перед сном. Уже через месяц появятся заметные результаты: упражнение эффективно сжигает жир с живота и боков. Польза не только в похудении. С помощью вакуума вы производите массаж внутренних органов. Такое воздействие положительно влияет на их работу.

При выполнении упражнения происходит сильное напряжение поперечной мышцы. Низкий тонус этой мышцы и делает живот обвисшим.

В выполнении этого упражнения главное — делать его постоянно. Соблюдайте этот принцип, и через месяц вы сможете убрать бока и подтянуть живот.

Вакуум в животе

  1. Исходное положение: встать, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Нужно согнуть коленки и подать корпус слегка вперед. Это похоже на позу для катания на роликах.
  3. Положить на бедра руки. Плавно убрать из себя весь воздух, одновременно сильно втянув живот и зафиксировав его. Смотреть вперед со слегка опущенной головой, спину выпрямить.
  4. В этом положении нужно остаться примерно на 20 секунд. Когда уже невозможно оставаться без воздуха, расслабьте живот, после чего плавно вдохните. Постепенно восстановите свое дыхание, чтобы приготовиться к повторению упражнения.

Количество повторов вы должны определить самостоятельно. Оптимальное время занятий — 15 минут для начинающих и полчаса для опытных. Но можно определить, когда уровень нагрузки уже достаточный. В этот момент вам становится тяжело убрать воздух из легких.

Упражнение вакуум для живота

Полезное упражнение можно делать в положении сидя или стоя на четвереньках. Оно примечательно тем, что заниматься можно где угодно: в автобусе, на работе, в гостях. Как вспомнили — так и выполнили. Приятным бонусом станет похудение боков.

Отзывы о вакууме в животе

Незамысловатое с виду упражнение на практике оказалось крайне эффективным для достижения идеально плоского живота. Попробуем почитать отзывы людей о нем. Абсолютное большинство восхищается методом по причине его доступности и универсальности. Приведем несколько отзывов в качестве примера:

«Мне 28 лет, родила двоих деток, о том, чтобы накачать живот и убрать бока уже и думать забыла. Но тренер в спортзале научил меня делать вакуум в животе. Отнеслась с недоверием, но начала практиковать. Уже на 3 неделе талия стала меньше сразу на сантиметр, а животик подтянутым! Обязательно попробуйте, не пожалеете!»

«Моей маме кто-то рассказал про вакуум. Я продолжительное время изучала разную информацию об этой методике, тренировалась задерживать дыхание. Сперва выходило с трудом совместить вдохи-выдохи с втягиванием в себя живота. Лишь спустя некоторое время и определенное количество практики я окончательно всему научилась.  Живот и бока стали подтянутыми, но немного, ведь я пока всего месяц практикую это занятие. Самое главное — следить за тем, чтобы правильно все выполнять. Если выдыхать и втягивать живот с недостаточной силой, ничего не выйдет. Кстати, не знаю почему, но у меня еще боли в голове прекратились».

«Упражнение — отличное. Происходит не только работа мышц живота, но и налаживается деятельность внутренних органов. Это еще йоги давным-давно использовали в своей практике. Сам Шварценеггер использует упражнение вакуум. Есть над чем подумать».

figuradoma.ru

Базовые упражнения для живота и спины

Источник: Corbia/Fotosa.ru

На первой неделе тренировок по программе «Плоский живот» ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, разработанный Ириной и Александрой Фрейлах — ведущими направленной на похудение программы «Флексислим», которая стартовала телеканале «ЖИВИ!» в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме  Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,—  продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

- Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

- Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

- Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

www.jv.ru

Упражнения на живот после родов с малышом дома. Видео и описание эффективных упражнений для мышц живота

Подробности Обновлено: 01 декабря 2016

Есть ли спорт после родов или как вернуть красивое тело, не выпуская малыша из рук?

Нет таких слов, чтобы описать ту радость и то счастье, которые испытывает женщина, родившая ребёнка! Эти эмоции и чувства неизменны! В остальном, за последние несколько лет образ молодой мамы подвергся трансформации. Нет, конечно, во время беременности мы продолжаем свято верить в то, что буквально день-через день побежим в тренажерку или на фитнес и у нас будет много свободного времени. Но все эти иллюзии рушатся практически мгновенно под ворохом бесконечных дел и в заботах о самом важном человеке в нашей жизни.

Тем не менее, современная молодая мама – это уже, своего рода, некий собирательный образ активной, спортивной, позитивной, жизнерадостной женщины, которая умеет планировать своё время и которая, при этом, всегда хочет находиться рядом со своим ребёнком. В начале такой поворот кажется чем-то нереальным, возможно, в такой маме даже прячется терминатор… Однако, стоит на минуту остановиться, абстрагироваться от всего, отдышаться и понимаешь – я тоже так могу! В принципе, ваш ребёнок с первых дней жизни поддерживает вас в тонусе, особенно руки/плечи и спину. Через пару-тройку месяцев, если присмотреться, можно заметить слегка прорисованный бицепс как результат ношения малыша на руках.

Да, конечно, мечты о спортзале после родов на время остались в прошлом, но ведь можно тренироваться дома, выполняя упражнения с грудным ребёнком на руках.

Совместные занятия спортом вместе с малышом не просто разнообразят вашу жизнь, они окажут благотворное влияние на вас обоих. Только подумайте: вы избавитесь от стресса, постепенно восстановите форму и приобретёте красивое тело, при этом не оставляя ребёнка без внимания, ведь дорогая каждая минута и мама так нужна!

Если вы и теперь сомневаетесь, каким же образом мама может выполнять упражнения вместе с грудничком или подросшим ребёнком, тогда видео просто обязательны к просмотру!

Итак, примеры упражнений для мам с малышами, в особенности, для сомневающихся.

Упражнение №1. Для красивых ягодиц: выпад-кик

  • ИП: берём малыша на руки личиком к себе, встаём ровно.
  • На раз шагаем назад с правой ноги (делаем выпад) и опускаемся на колено практически до пола, но не касаемся его.
  • На два выталкиваемся вверх, подставляем правую ногу к левой и далее ей же делаем кик (удар) вперёд.
  • Снова выпад назад и снова кик вперёд.
  • Выполняем 15-20 раз и меняем ноги.

Упражнение №2. Для ровной спинки: кошечка

  • Занимаем ИП: встаём на четвереньки, уверенно упираясь на ладони. Малыша кладём на пелёночку или коврик перед собой, так вы видите друг друга.
  • На вдохе прогибаемся в спине, поднимая голову и таз вверх.
  • На выдохе возвращаемся в ИП.
  • Теперь снова вдох и опуская голову вниз, округляем спинку.
  • На выдохе снова возвращаемся в ИП.
  • Достаточно 10-15 повторений.

Упражнение №3. Для плоского животика: планка с приведением колена к груди

  • ИП: встаём в позу планки. Тело – одна прямая линия с головы до ног, никаких прогибов быть не должно. Ребёночек продолжает лежать перед вами, разглядывая вас или свои игрушки.
  • Поочерёдно подтягиваем колени ног к груди.
  • Выполняем всего 20-30 таких подтягиваний.

Как видите, ничего сверхъестественного. Ребёнок с вами, вы заняты полезным делом.

Данные упражнения в очередной раз подтверждают – спорт после родов есть!

Смело впускайте его в свою жизнь, поверьте в себя, а наш сайт станет для вас колоссальной поддержкой в лице постоянно растущего количества единомышленников.

Нет возможности пройти всю тренировку за раз, значит, разделите её на несколько частей и занимайтесь в течение дня и вперёд к освоению образа современной мамы!

Подробности Обновлено: 01 декабря 2016

Ножки-ножки… Как чудесно быть обладательницей летящей походки на стройных, красиво очерченных, изящных ножках. Ну, а если вы зашли на данную страничку и читаете этот пост, осмелимся сделать вывод: такое положение дел до сих пор находится за пределами реальности.

Мышцы ног – самые мощные и крупные в нашем организме (наравне с мышцами спины) и жир любит откладываться в этом месте, а, значит, внимания потребуется уделить немало.

Если спорт был в вашей жизни до беременности – отлично, вы уже, скорее всего, знаете с каких именно упражнений для ног начнёте свой тренинг после родов! Если же нет, но чувствуете непреодолимое желание изменить себя, то смело отбрасываем страхи перед большими накаченными ногами, так как нам таких в помине не видать. Женская физиология не позволяет нарастить мышцы в подобном объёме естественными тренировками, а вот убрать лишний, накопленный жирок, придать эффектную форму – вполне возможно! Собственно, это и есть наша цель.

Для разогрева спортивного азарта, давайте начнём с представленных ниже упражнений для ног (после родов должно пройти не менее 1,5 месяцев).

Итак, вперёд!

Упражнение для ног №1. Икроножные мышцы.

  • Занимаем ИП: встаём ровно, ноги на ширине плеч, носки врозь, руки на пояс, спинка прямая, живот втянут.
  • Пружиним на носках 20-40 раз.

Упражнение для ног №2. Выпад с ударом вперед.

  • ИП: встаём ровно, спина прямая, живот втянули.
  • На вдохе шагаем вперёд левой ногой.
  • На выдохе – «удар» правой ногой и на вдохе этой же ногой шаг назад.
  • На выдохе делаем выпад левой ногой, руки вытягиваем вперёд. Следи, чтобы колено во время выпада за носок не выходило!
  • Выполняем по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение для ног №3. Приседания с подъёмом колена.

  • ИП: встали, ноги на ширине или немного шире плеч, носки врозь, спинка прямая.
  • Делаем присед, отводя таз назад, до параллели с полом, руки вытягиваем перед собой.
  • Возвращаясь в верхнюю точку, выполняем подъём колена одной ноги к груди, локоть противоположной руки «идёт» навстречу, но самого колена касается.
  • Снова присед и снова подъём колена, но уже другой ноги.
  • Выполняем 20 раз.

Упражнение для ног №4. Приседание плие.

  • ИП: ноги на двойной ширине плеч, пятки вовнутрь, спина прямая и должна оставаться прямой во время всего упражнения. Лёгкий прогиб в пояснице и лёгкий сгиб в коленях, взгляд перед собой.
  • Садимся прямо вниз без отведения таза назад – вдох, выталкиваемся вверх – выдох. Колено во время приседа за носок не выходит. Стопа прижата к полу, пятки не отрываем.
  • 15-20 повторений будет достаточно.

Ух, вполне достойный получился разогрев!

Упражнений для ног предостаточно, эффективных – меньше. Поэтому мы подошли к вопросу составления комплекса тренировок с большой ответственностью, подобрав самые действенные упражнения и сопроводили их не просто описанием, но и видео инструкцией. Наглядный пример всегда воспринимается лучше, заряжает энергией и позволяет исключить ошибки в технике выполнения.

Наш тренинг позволяет в полной мере заниматься дома, не покидая маленького человечка ни на минуту. Теперь и вы – наглядный пример!

Подробности Обновлено: 01 декабря 2016

Ох, уж этот пузик! Как же можно избавиться от него, и чтобы навсегда? Раскрываем секреты похудения животов – животиков после родов! Статья будет ёмкая и интересная.

По пунктам:

  • Сбрасываем балласт лишнего веса;
  • Укрепляем мышцы брюшного пресса;
  • Привыкаем «жить» с постоянно втянутым животом;
  • Восстанавливаемся – отдыхаем – спим;
  • Проблема остаётся – сдаём анализы на гормоны.

Итак, первое что надо сделать – пересмотреть свой рацион. Убираем всё ненужное – колбасы, фаст-фуд, соки, газировки, конфеты и т.д., включаем – правильные углеводы (каши), белок (мясо, творог), клетчатку (овощи/фрукты), цельнозерновые, воду.

Давно известен факт, что любая привычка вырабатывается в течение трёх недель, поэтому набираемся терпения.

Поверьте, даже на этом этапе, просто начав правильно питаться, лишние килограммы начнут активно уходить, а самочувствие только улучшится!

Проведите небольшой тест: напрягите мышцы брюшного пресса и оттяните складку на животе справа от пупка, измерьте линейкой или сантиметром. Толщина складки до 2,5 см – всё нормально, если свыше 3см – враг обнаружен!

Существует ещё внутренний жир (висцеральный), но он заслуживает отдельную статью.

Пункт второй. Качаем пресс. Качаем, качаем и ещё раз качаем!

Живот очень устойчив к нападкам различного рода тренингов, но и мы сдаваться не собираемся, ведь так?

На мышцы брюшного пресса существует множество упражнений, помогающих убрать живот быстро, подходящих для выполнения в домашних условиях, приступать к которым можно спустя 6–8 недель после родов.

Однако, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, немного теории на тему что можно/что нельзя. Необходимость с целью избежать утверждения: спорт уже не лечит, а калечит.

Есть такое понятие – диастаз прямых мышц живота, и означает оно расхождение/растяжение/разделение этих самых мышц. Довольно распространённая проблема среди рожавших женщин. Определить наличие диастаза можно и дома, но правильнее будет обратиться к врачу. В случае постановки диагноза в обморок не падаем, за голову не хватаемся и не лезем в интернет читать всё подряд. Диастаз успел обрасти мифами и легендами, поэтому информацию надо тщательно фильтровать и слушать своего врача. Запомните: далеко не всегда требуется хирургическое вмешательство, необратимых последствий тоже, как правило, нет, мышцы живота восстановлению подлежат! Существуют лишь определённые ограничения. При диастазе прямых мышц живота, появившемся после родов, не рекомендуется выполнять упражнения, создающие «выпячивание» брюшной стенки, а именно: скручивания, велосипед, позы из йоги, лёжа спиной на фитболе, прыжки, отжимания, вакуум и т.п. Разрешены упражнения со статической нагрузкой, например, подъём таза (мостик).

Если какие-либо осложнения отсутствуют, все ограничения по выбору упражнений аннулируются. Читаем описание техники выполнения упражнения для подтяжки живота, смотрим видео и… Давайте начинать!

Упражнение для мышц живота №1.

  • ИП: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и опираются только на пятку, поэтому близко к тазу ноги не подводим.
  • Поднимаем корпус на выдохе и в верхней точке выжимаем руки с гантелями вверх. Опускаемся на вдохе. Во время подъёма и опускания спина должна быть округлой и только в верхней точке её необходимо выпрямить.
  • Выполняем 15–20 раз.

Упражнение для мышц живота №2.

ИП: вытягиваем тело в планку, опираясь на локти и носки стоп. Локти находятся строго под плечевым суставом. Тело должно создать прямую линию от плеч до пяток.

  • Напрягли пресс и замерли на 30–60 секунд.
  • Достаточно 3–5 подходов.

Упражнение для мышц живота №3.

В данном описании будет один пункт, зато какой! Итак, принимаем ИП: садимся на коврик и отклоняем корпус под 45° с полом, руки вытягиваем вперёд параллельно полу и держим 20–60 секунд.

Более сложный вариант выполнения – отрываем ноги от пола прямыми либо согнутыми в коленях.

Упражнение для мышц живота №4.

  • ИП: ложимся на спинку, ноги согнуты.
  • Голову и плечи оторвали от пола, подтянули одну ногу к себе, обхватив колено руками, а другую – выпрямляем под 45°.
  • Выполняем 17 повторений, чередуя ноги.

Легко? Руки за голову и то же самое!

Закончили нашу тренировку! Чувствуете, как заветные кубики стали чуть ближе, немного, но стали?

Постепенное увеличение нагрузки, рациональный подход, регулярность тренировок и от обвисшего живота не останется и следа!

Наш курс – многогранный комплекс рекомендаций по питанию и программ тренировок, которые включают в себя не только описанные упражнения, но и различные эффективные вариации прокачки мышц брюшного пресса, а также других групп мышц с большим наглядным пособием в формате видео-, фотоматериалов. Никаких изнуряющих бешеных марафонов, голодовок, ненужных советов. Современная мама – спортивная мама!

Подробности Обновлено: 01 декабря 2016

К великому сожалению, лишь очень немногие женщины могут похвастаться идеальной фигурой, в которую входит весь «стандартный набор»: стройные подтянутые ноги, упругие ягодицы, не менее упругая грудь, тонкая талия. Добавим ещё правильную осанку – это важно! Для большинства из нас достижение подобной цели возможно только через долгий и тернистый путь упорных тренировок с оглядкой на индивидуальную физиологию, про неё забывать нельзя.

И если вы уже добились определённых результатов до того момента, как стали готовиться стать мамой, то будьте готовы и к тому, что фигура изменится, особенно бедра, живот и талия.

Стоит ли переживать по этому поводу? Конечно, нет! Будьте уверены, что после рождения малыша, при желании, всегда можно выделить немного времени для себя. Смена деятельности – лучший отдых! А регулярные тренировки, включающие упражнения для бёдер и на другие группы мышц, помогут быстрее прийти в форму после родов и улучшить её. Сплошные плюсы!

Не бойтесь подключать к занятиям ребёнка, ведь ему всё интересно, а вместе с мамой – вдвойне! Сначала он будет просто наблюдателем, затем, по мере взросления, сможет стать вашим партнёром по тренировкам. Даже при тренировке бёдер ваш малыш может находиться с вами рядом: на развивающем коврике, в люльке, в манеже или так, как будет удобно вам обоим. Поэтому хватит сомневаться! Восстанавливаемся после родов необходимый промежуток времени – в индивидуальном порядке, но в среднем 1,5–2 месяца – и вперёд!

Упражнение для бедер №1. Выпад с выпрыгиванием:

  • ИП: встали ровно, спинка прямая.
  • На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой.
  • Подтягивая согнутую в колене левую ногу к груди, на выдохе подпрыгиваем на правой ноге. Руки вытягиваем вверх!
  • На вдохе делаем шаг назад левой ногой и на выдохе делаем выпад назад (широким шагом) правой ногой. Левая рука отводится назад, правая – вперёд, согнутая в локте.
  • Выполняем по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение для бедер №2. Ягодичный мост на одной ноге:

  • ИП: ложимся на спину, руки вдоль тела лежат на также на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
  • Одну ногу поднимаем вверх и на выдохе, напрягая ягодицы, поднимаем вверх таз. В стандартном случае поднятая нога согнута, но достаточно её выпрямить, и нагрузка станет гораздо весомее!
  • Делаем 20 подъёмов, меняем ногу и ещё 20 повторений!

Упражнение для бедер №3. Плие с разворотом:

  • ИП: ноги шире плеч и слегка согнуты в коленях, спинка прямая, носки смотрят наружу, руки в замок перед собой.
  • На вдохе начинаем медленно опускаться вниз до параллельного положения бёдер полу и на выдохе выталкиваемся в ИП, развернулись в сторону.
  • Выполняем упражнение 15 раз, разворачиваясь поочерёдно в одну и другую стороны.

Упражнение для бедер №4. Махи ногами перед собой и за себя:

  • ИП: ложимся на бок, спинка прямая, живот втянут, ноги немного отведены назад.
  • Начинаем выполнять махи ногой перед собой и за себя. Высоко вверх ногу поднимать не надо, резких рывков – тем более.
  • Выполняем 23 раза и меняем ногу, повернувшись на другой бок.

Ну что, ваши мышцы горят? Вне сомнений! И это при том, что данный сет совсем небольшой.

Полноценная тренировка включает в себя целый марафон эффективных упражнений для бёдер, направленных на то, чтобы сделать их идеальными!

Помимо тренинга, разработанный нами курс обеспечит вам всестороннюю поддержку на пути к успеху, так как в нём отражена наиболее важная и полезная информация о правильном (и вкусном!) питании, грудном вскармливании, женском здоровье и о здоровом образе жизни в целом!

Подробности Обновлено: 01 ноября 2016

Как хочется просто щёлкнуть пальцами, и пресловутых бочков будто и не было, правда? Но сколько не щёлкай – результата нуль, нагрузка-то маловата получается, не считая пальцы. Волшебной пилюли тоже до сих пор не изобрели, поэтому придётся хорошенько потрудиться самим.

Бока по праву занимают лидирующую позицию, разделяя её разве что с животом, в списке «ходовых» мест для накопления лишнего жира и, что хуже, очень уж выносливые к его сжиганию. Какой бы не была ваша фигура до родов, после них в любом случае потребуется определённое время, чтобы избавиться от ненужного вам спасательного круга, ну и само собой, без различного рода упражнений для боков, помогающих их убрать, не обойтись. Лучше удалить эту часть! Иначе фитнес няши начнут писать свои язвительные комменты, что нет упражнений от боков. А так, вроде, получается, что мы говорим просто о физической нагрузке.

Также на всякий случай напоминаю - имейте ввиду, что фундаментом здорового образа жизни является комплексный подход: рациональное питание, тренировки, полноценный сон (отдых). Что касается боков, то эти «три слона» - основа основ. Следовательно, сначала необходимо наладить процесс питания, приучить себя пить воду и находить время для отдыха (если таких привычек ещё нет) и приступаем к следующему шагу одновременно подключая упражнения – подключаем упражнения.

Упражнение на бока №1. Боковая планка на локтях:

  • ИП: лёжа на боку, одна нога находится перед другой либо одна на другой, опираемся на локоть, располагая его строго под плечевым суставом. Вторая рука на боку. От макушки до пят – одна прямая линия.
  • Опускаем бёдра вниз и потом поднимаем.
  • Достаточно 16 повторений.

Упражнение на бока №2. Гиперэкстензия с отягощением:

  • ИП: ложимся на живот, ноги разведены на ширину плеч, берём гантели и сгибаем руки в локтях, сводя лопатки. Корпус приподнят.
  • Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус вверх.
  • Выполняем 20 раз.

Упражнение на бока №3. Мельница

  • ИП: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, руки за ушами, спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Живот напряжен.
  • Наклоняемся вперед, оставляя спину идеально ровной (контролируйте себя в зеркало).
  • Попеременно разворачиваем грудную клетку вправо-влево. Дыхание ровное. Повторить 30-50 раз.

Упражнение на бока №4. Планка с переходом

  • ИП: Из положения «упор лежа» развернуться в сторону. Опора на кисть, спина ровная, живот в себя. Кисть строго под плечевым суставом. Вторая рука вытянута вверх. От макушки до пят – одна прямая линия.
  • Возвращаемся в положение планки и затем «переходим» на другую руку
  • Выполнить 16 раз (по 8 на каждую сторону)

Упражнение на бока №5. Наклоны в стороны:

  • ИП: ноги на ширине или чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, живот втянут, ягодицы напряжены.
  • Начинаем выполнять наклоны в стороны, подтягивая ладонь к груди.
  • Во время выполнения упражнения бёдра остаются неподвижны, а спина прямой – это очень важно!
  • Выполняем всего (!) 60-80 наклонов.

Первый шаг на пути к тонкой талии сделан и сделан уверенно, так как эти три упражнения действительно работают, и вы ощутили это на себе! Как видите, совсем необязательно бежать в зал или в секцию, можно заниматься дома, не оставляя своего малыша без внимания. Весь курс тренировок, разработанный специально для современных активных мам, включает в себя целый комплекс упражнений на бока. Что надо от вас? Желание, ответственный подход, соблюдение рекомендаций по питанию и, вуаля, спустя какое-то время вы вновь эффектно смотритесь в джинсах!

Подробности Обновлено: 01 декабря 2016

Великую силу имеет укрепившийся стереотип, что если женщина начнёт тренировать руки и плечи, то станут они у неё огромными, как у атлета. Опираясь на столь туманный довод, упражнения на руки и плечи благополучно многими прекрасными дамами игнорируются, и зря! Во-первых, чтобы ваши бицепсы и трицепсы дошли до необъятных размеров, нужно хорошо питаться и заниматься с тяжёлым весом, а во-вторых, гормональный фон женщин и мужчин принципиально отличается, что и сводит угрозу гигантских мускулов для нас «на нет».

Почему так важно выполнять упражнения на руки и плечи, тем более после родов? Есть несколько причин: вам не будет знакома проблема дряблой свисающей кожи, ваши руки будут красиво и аккуратно очерчены и станут сильными, выносливыми, без потери женственности. Последний факт – ваше дополнительно преимущество, так как малыш довольно много времени проводит на руках.

Так что перестаём бояться и начинаем выполнять упражнения для красивых рук!

Упражнение №1. Приседание плие с подъемом малыша.

  • ИП: ставим ноги шире плеч, носки смотрят наружу, правая нога опирается всю ступню, левая – только на носок. Ноги остаются в таком положении на протяжении всего подхода. Спину держим ровно, колени чуть согнуты. Ребёночка держим к себе лицом или спинкой.
  • Делаем вдох и опускаемся вниз пока бёдра не станут параллельны полу.
  • На выдохе возвращаемся в ИП и поднимаем малыша нал головой, вытягивая вверх руки.
  • Делаем 8-10 повторов.
  • Меняем положение ног, опирая на носок противоположную ногу, и повторяем упражнение.

В данном упражнении дополнительно работают ягодицы и бедра.

Упражнение №2. Т-тяга с малышом

  • Ваше исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Ребёночка к себе не прижимаем, держим в руках на уровне груди личиком вперёд или к себе.
  • На выдохе поднимаем малыша вверх. Следим, чтобы локти смотрели в стороны, но не вниз.
  • 8-10 повторений будет достаточно.

Упражнение №3. Подъем на бицепс

  • ИП: встаём ровно, ноги всё так же на ширине или чуть шире плеч слегка согнуты в коленях. Малыш животиком лежит у вас на руках.
  • Начинаем поднимать ребёнка к себе исключительно за счёт сгибания рук в локтях, т.е. движения предплечий и усилия бицепсов. Плечи остаются неподвижны. Конечное положение – ребёнок на уровне плеч.
  • Плавно возвращаемся в ИП.
  • Повторяем упражнение 8-10 раз.

Упражнение №4. Планка с колен с опусканием на локти

  • ИП: встаньте на колени, скрестите ноги, примите упор лёжа. Руки располагаются чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Ребёнка кладём на пелёночке рядом.
  • Поочерёдно сгибаем руки в локтях, на предплечья при этом стараемся не опираться. Затем, также поочерёдно, возвращаемся в ИП, распрямляя руки. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении.
  • Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение замечательно тем, что дополнительно хорошо работает пресс.

Плечи и руки горят? Отлично! Как видите, и без больших весов тренировка прошла эффективно. Тем не менее, считайте, что это была разминка.

Полный курс тренировок позволяет досконально проработать столь пугающую группу мышц. Занимайтесь регулярно и результат не заставит себя ждать. Красивые подтянутые руки – вот итог вашего упорства!

Подробности Обновлено: 01 декабря 2016

Во время беременности в организме женщины, как помним, каких только изменений не происходит. Некоторые доставляют сильный дискомфорт, но есть и довольно приятные, например, изменение формы и объёма груди – она становится больше. Этот замечательный «побочный эффект» безусловно, радует женщин с небольшим или средним размером груди в обычной жизни. Только радость эта, к нашему великому сожалению, не вечна. Как только заканчивается период лактации, грудь у большинства женщин теряет всю свою форму, простыми слова – обвисает. Вдаваться в физиологию не станем, скажем лишь: не стоит отчаиваться! Столь неприятной ситуации можно избежать, делая упражнения для груди, направленные на её восстановление и подтяжку.

Заниматься можно и нужно регулярно. Самый идеальный вариант – начинать выполнять упражнения для грудных мышц ещё до родов, т.е. во время беременности. Но если по каким-либо причинам на тот момент вы не могли себе этого позволить, включите упражнения для груди в свою регулярную тренировку после родов (не раньше, чем через 6–8 недель).

Пример эффективного упражнения для груди. Отжимание с колен.

  • Исходное положение: встаньте на колени, скрестите ноги и примите упор лёжа (упор на прямые руки). Руки должны находиться под грудью чуть шире плеч. Голова, плечи и таз должны представлять прямую линию. Если занимаетесь с ребёнком, то расположите его на пелёночке перед собой.
  • На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях. Можно при этом, например, целовать малыша в животик. Ему будет очень весело и приятно!
  • На выдохе поднимите тело вверх, выпрямляя руки, т.е. вернитесь в ИП.
  • Сделайте 8–10 повторений.

Данное упражнение на грудные мышцы является базовым, так как заставляет работать и другие группы мышц: трицепс, передний пучок дельт.

В разработанный нами – это комплексный тренинг, включающий в себя и другие действенные упражнения. Они помогут вам сохранить и улучшить форму груди после родов.

Также, в нашем курсе вы найдёте много полезной и интересной информации не только о важности занятий спортом, но и о грудном вскармливании, правильном питании и даже рецепты приготовления вкусных диетических блюд.

Подробности Обновлено: 01 декабря 2016

Подтянутый плоский животик, тонкая талия, пожалуй, вторая по значимости мечта молодых мамочек. Первая – сразу же после родов прийти в исходную до беременности форму, если не лучше.

Но, к сожалению, далеко не всем удаётся быстро восстановиться, а сделать это за один-два дня – совсем из разряда фантастики. Поэтому «берём» нашу мечту и начинаем терпеливо воплощать в реальность!

К упражнениям для пресса можно приступать через 6-8 недель после родов и выполнять их можно как кормящим, так и не кормящим мамам. Главным помощником станет, конечно, ваш малыш.

Упражнение для пресса №1. Планка.

  • Исходное положение: необходимо вытянуть тело таким образом, чтобы создалось только две опоры: предплечья (локти) и стопы, точнее носки стопы. Тело должно создать прямую линию от головы до пят. Поэтому в спине не прогибаемся и таз к верху не поднимаем.
  • 2. Напрягаем мышцы брюшного пресса и замираем в таком положении на 20-60 секунд.
  • Повторяем упражнение 3-5 раз.

Уникальное комплексное упражнение! Задействует в работе не только мышцы пресса, но и плечи, грудь, бёдра и даже икроножные. Первый раз будет довольно сложно продержаться необходимых 20 секунд. Со временем вы сможете «держать планку» максимальное количество времени в подходе.

Упражнение для пресса №2. Скручивание с подъёмом.

  • Примите ИП: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки отводим за голову таким образом, что локти смотрят в стороны. Если занимаетесь вместе с малышом, то располагаем его у себя на ногах, придерживая руками.
  • Делаем вдох и на выдохе начинаем скручивать спину к тазу. Спина должна именно округляться, а не просто подниматься к коленям. Это важно!
  • В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе опускаемся вниз, но не до конца. Мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении при выполнении подхода.
  • Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнение для пресса №3. Разведение ног лежа на спине.

  • ИП: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, слегка согнув в коленях. Голова и плечи к полу не прижаты, опорная точка - лопатки. Ребёнок в это время может удобно расположиться у вас на животе.
  • На вдохе разводим ноги в стороны. На выдохе – сводим.
  • Повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение для пресса №4. Велосипед.

  • Исходное положение: лечь на пол (коврик), ноги согнуты в коленях так, что бёдра перпендикулярны полу, а голени - параллельны. Голова и плечи к полу приподняты, опорная точка - лопатки. Поясницу от пола не отрывать. Малыш, как и в предыдущем упражнении, в это время может удобно расположиться у вас на животе.
  • Делаем вдох и на выдохе начинаем крутить педали воображаемого велосипеда.
  • Повторяем упражнение 10-15 раз.

Все описанные выше упражнения являются наиболее эффективными для проработки мышц пресса после родов. Тем не менее, это лишь часть целого комплекса упражнений, специально разработанного для современных мам, стремящихся быть спортивными и активными не в ущерб общению с ребёнком.

Регулярные занятия и соблюдения рекомендаций по питанию позволят в скором времени сделать мечту реальностью.

Подробности Обновлено: 01 декабря 2016

«Держи спину ровно!», «не сутулься!» – кто не слышал этого в детстве? Подобные замечания, как правило, воспринимались как просто замечания. Только став старше мы начинаем понимать важность таких элементарных вещей.

Прямая, крепкая, сильная спина – это красивая осанка, красивая подтянутая грудь (да-да, именно так!), отсутствие сутулости и вытекающих из неё проблем со здоровьем. Для молодых мам данный вопрос особенно актуален, так как после родов мышцы спины продолжают испытывать колоссальную нагрузку.

Вывод: упражнения для спины и поясницы после родов нужны и важны каждой маме – кормящей и, по каким-либо обстоятельствам, не кормящей! Они позволять снять лишнее напряжение и помогут быть в тонусе. Приступим?

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Первый вариант.

  • Исходное положение: ложимся животом на пол (коврик), лицо опущено вниз, руки можно сцепить в замок за голову, а можно просто согнуть в локтях и держать у головы (локти смотрят в стороны). Ноги и бедра прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе плавно отрываем корпус от поверхности до прогиба в спине и остаёмся в верхней точке на 2-3 секунды.
  • На выдохе также плавно опускаемся вниз в ИП.
  • Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Второй вариант.

  • Исходное положение: продолжаем лежать животом на полу (коврике), опираемся на согнутые в локтях руки, таким образом, приподняв корпус. Смотрим перед собой. Ноги и бедра по-прежнему прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе отводим прямые руки за спинуи замираемтак на 2-3 секунды. Можно при этом перекладывать из руки в руку, например, мячик или игрушку.
  • На выдохе вытягиваем руки из-за спины перед лицом, при этом локти согнуты. Корпус остаётся в приподнятом положении.
  • Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Третий вариант.

  • Исходное положение: продолжаем лежать животом на полу (коврике), лицо опущено вниз, руки вытянуты прямо перед собой. Ноги и бедра прижаты к полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе отводим прямые руки назад «по швам» и одновременно отрываем корпус от поверхности, создавая прогиб в пояснице. Замираем в верхней точке на 2-3 секунды.
  • На выдохе опускаем корпус вниз и вытягиваем руки снова перед собой, иными словами, принимаем ИП.
  • Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение для спины и поясницы. Гиперэкстензия. Четвёртый вариант (лодочка).

  • Исходное положение: ложимся животом на пол (коврик), лицо опущено вниз, руки можно согнуть в локтях и держать у груди (локти смотрят в стороны), можно выпрямить перед собой. Ноги и бедра прижаты к полу.
  • На вдохе одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности,и остаёмся в верхней точке на 2-3 секунды. Следите, чтобы ноги поднимались не только в области колен.
  • На выдохе плавно опускаемся вниз в ИП.
  • Выполняем 15-20 повторений.

Очень важно во время выполнения гиперэкстензии не делать резких движений, рывков и сильных прогибов в пояснице. Все движения должны быть плавными.

Ничто не мешает включить в тренировку увлекательные игры с малышом, например, «ку-ку», исчезновение предмета (мячик или игрушка за вашей спиной), щекотки. В этом случае ребёнок во время выполнения упражнений будет находиться напротив вас на другом коврике. Все будут счастливы и довольны благодаря времени, проведённого с пользой, а главное, вместе!

Специально разработанная программа тренировок включает в себя наиболее эффективные упражнения на укрепление мышц спины и их растяжку. Продолжая заниматься согласно данному комплексу, вы обязательно добьётесь отличных результатов, главное начать! Кроме того, вы найдёте ответы разного рода специалистов на многие вопросы о женском здоровье, правильном и сбалансированном питании и о ГВ.

Подробности Обновлено: 20 сентября 2017 Просмотров: 6772

Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.

Авторская программа тренировок разработана специально для мам, которые хотят быть активными, спортивными, современными, и позволяет не расставаться с малышом. Неоценимая польза для обоих!

Приступаем от слов к делу!

Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)

  • Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
  • Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
  • На выдохе возвращаемся в ИП.
  • Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
  • Меняем ноги и делаем всё то же самое.

Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие

  • Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
  • На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
  • На выдохе возвращаемся в ИП.
  • Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.

Упражнение на ягодицы №3. Приседания

  • Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
  • Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
  • Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.

У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!

Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.

fitsbaby.ru

Программа упражнений для тренировки мышц живота

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений. Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе. Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

  1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Далее будут представлены эффективные упражнения для живота. Выполняйте их после лёгкой разминки. В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

  1. Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.
  2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
  3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

  1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
  2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
  3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
  4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями.
  3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

  1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
  2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
  5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
  6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

just-fit.ru

Упражнения для подтяжки живота: как качать нижний и верхний пресс в домашних условиях и тренажерном зале

ГлавнаяБорьба со старением

Каждая женщина мечтает о плоском, упругом животике. Ведь так приятно демонстрировать новый купальник на пляже, если кожа на животе подтянутая и без складок. Этот факт придаёт уверенности в себе, поднимает настроение. Избавившись от лишних килограммов на талии, вы обретёте хорошее самочувствие, дополнительную энергию, лёгкость в теле, с которыми больше не захочется расставаться.

Общие рекомендации при выполнении упражнений для мышц пресса

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

  • не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
  • не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда — выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
  • на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
  • занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох — в процессе;
  • во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
  • после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

  • беременность и послеродовой период;
  • опущение внутренних органов;
  • недавно проведённые операции;
  • грыжа;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Как укрепить и подтянуть живот в домашних условиях

Не у всех есть время и возможность посещать фитнес-клуб. Для кого-то это дорого, а у кого-то просто нет свободного времени. Но не стоит отчаиваться — при желании, хороших результатов можно добиться не выходя из дома. Физкультура для укрепления пресса несложная и потребует всего лишь 15–20 минут. Главное условие для достижения успешного результата — регулярность. Достаточно делать упражнения через день, но для более быстрого прогресса усильте нагрузку, занимаясь ежедневно. При такой организации вы сможете увидеть результаты уже примерно через 4–12 недель, в зависимости от начального состояния мышц пресса.

Для достижения наилучшего эффекта нужно прорабатывать все мышцы брюшного пресса.

Важно: чтобы жир сжигался интенсивнее, делайте 3 подхода с наибольшим числом повторов. Начните с 20 и постепенно доведите до 50.

Упражнения для укрепления мышц пресса

Подготовьте коврик, надевайте удобную одежду, включайте любимую музыку и занимайте исходное положение. Оно для большинства упражнений будет одинаковым — лёжа на спине, руки можно убрать за голову либо скрестить на груди. В конце каждого движения возвращайтесь в исходное положение и полностью расслабляйтесь.

Упражнение 1 (качаем верхний пресс):

  1. Согните ноги в коленях и оставьте их стоять на полу или, если хотите усилить нагрузку, поднимите под прямым углом.
  2. Медленно, без рывков поднимайте плечи, не запрокидывайте голову назад.Если в упражнении для укрепления мышц верхнего пресса поднять ноги, согнутые под углом 90 градусов, работать будут также мышцы нижнего пресса

Важно: работайте над упражнением, пока в мышцах живота не появится жжение.

Не сводите колени, локти должны быть разведены прямо в стороны, подбородок не дотрагиваться до груди (иначе будет перенапряжение шейного отдела позвоночника). Если хотите усилить нагрузку, сделайте упражнение с эффектом пружины — поднимите корпус и, делая пружинистые движения, старайтесь дотянуться до ног, в конце зафиксируйтесь в последней позе на некоторое время.

Важно: чтобы снизить риск появления боли в мышцах после начала тренировок, в перерывах между упражнениями потягивайтесь — лягте прямо на пол, вытянув руки и ноги, хорошо потянитесь от ладошек до пяточек.

Видео: как правильно качать верхний пресс

Упражнение 2 (качаем нижний пресс):

  1. Держите согнутые ноги чуть выше пола.
  2. Поднимите икры, выпрямляя ноги в коленях.
  3. Задержитесь в таком положении, напрягая мышцы пресса.При поднятии ног для укрепления нижнего пресса следите, чтобы не выгибалась спина

Упражнение 3 (качаем нижний пресс):

  1. Поднимите над полом прямые ноги.
  2. Делайте ногами скрещивающие движения.

Упражнение 4 (качаем нижний пресс, работаем над сжиганием жира):

  1. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу.
  2. Вытолкните ягодицы вверх на 15–20 см, стараясь тянуться ногами к потолку.
  3. Вернитесь к пункту 2, немного расслабьтесь и повторите движение.

При желании это упражнение можно усложнить, если в момент подъёма немного разворачивать таз в сторону.

Видео: подъём ног вверх лёжа на полу с поворотом таза

Упражнение 5 (качаем верхний и нижний пресс):

  1. Слегка поднимите прямые ноги. Чем ниже находятся ноги, тем эффективнее будет работа.
  2. Поднимая плечи, поднимайте и руки параллельно полу.
  3. Теперь потянитесь вверх руками и опуститесь.

Важно: дышите равномерно — медленный вдох на пять махов руками, выдох на следующие пять махов.

Упражнение 6 «Скручивание» (качаем все мышцы живота):

  1. Ноги согнуты в коленях.
  2. Поместите левую лодыжку на правое колено.
  3. Поднимая лопатки, старайтесь закинуть правый локоть за левое колено.

Сделайте то же самое для другой стороны.

Упражнение 7 «Велосипед» (качаем все мышцы живота):

  1. Ноги приподняты над полом.
  2. Поднимая плечи, согните одно колено.
  3. Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена.Упражнение «Велосипед» помогает проработать все мышцы брюшного пресса

В этом упражнении лучше поднимать плечи выше, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнение 8 (качаем косые мышцы пресса):

  1. Здесь исходное положение меняется — лягте на правый бок.
  2. Правая рука остаётся на полу, перпендикулярно телу, ладонью вниз.
  3. Медленно поднимайте ноги и плечи.

Перевернитесь на другой бок и повторите.

Упражнения для подтяжки живота

Чтобы ваш живот был стройным и привлекательным, недостаточно только качать пресс. Заветные кубики могут оставаться незаметными под толстой жировой прослойкой и обвисшей кожей. Поэтому стоит добавить ещё некоторые упражнения, которые помогут сделать живот более подтянутым.

Планка

Одно из самых популярных, быстрых и довольно эффективных упражнений — планка. При выполнении этой стойки прорабатываются почти все мышцы тела. Стойка в планке требует огромных энергозатрат, что способствует интенсивному сжиганию жира. На первый взгляд оно может показаться довольно простым. Однако не спешите с выводами — придётся много тренироваться, чтобы стойка в планке могла продлиться не одну минуту.

Упражнение 1 (классический вариант планки):

  1. Примите позу как для отжимания, но стоя на локтях. Ноги оставьте прямыми.
  2. Держите тело строго перпендикулярно полу, не прогибайте поясницу.
  3. Продержитесь так хотя бы 20 секунд. Надо постепенно увеличивать время до 1 минуты. Для усиления нагрузки можно упираться в пол ладошками на прямых руках.
Держите мышцы в напряжении во время выполнения планки

Важно: в стойке «планка» старайтесь подтянуть живот к рёбрам и держать его в напряжении до конца.

Упражнение 2 (боковая планка):

  1. Лягте набок, поставьте локоть на пол и обопритесь на него.
  2. Оторвите бедро от пола так, чтобы тело было полностью выпрямлено. Не выгибайтесь назад или вперёд.
  3. Продержитесь так для первого раза 20 секунд, потом увеличивайте время до 1 минуты.
  4. Перевернитесь на другой бок, сделайте то же самое. Для усиления нагрузки также можно упираться на прямую руку.
Держите тело в абсолютно прямом положении, выполняя боковую планку

Упражнение 3 (усложнённая планка):

  1. Примите исходное положение как в классической планке.
  2. Поднимите вверх одну ногу, натянув носок на себя. Продержитесь столько, сколько сможете и смените ногу.
  3. Затем усложните с помощью рук: стоя в планке, вытяните прямо или вбок одну руку, оставайтесь так как можно дольше, затем смените руку.
Выполнение усложнённой планки требует больших энергозатрат организма

Упражнение 4 (усложнённая боковая планка):

  1. Примите исходное положение как для боковой планки.
  2. Поднимите руку и ногу.
  3. Удерживайте равновесие столько, насколько хватит сил, отдохните, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.
Выполняйте усложнённую боковую планку ежедневно, и ваша талия преобразится очень скоро
Вакуум

Упражнение «Вакуум» удобно потому, что его можно делать когда угодно и где угодно. Специальная дыхательная гимнастика помогает проработать даже самые глубокие мышцы живота, а также насыщает организм кислородом. Если оно войдёт в привычку, результат увидите совсем скоро — мышцы живота окрепнут, а кожа станет более упругой. Итак, в этом нет ничего сложного:

  1. Освободите лёгкие от воздуха, глубоко выдохнув.
  2. Задержите дыхание.
  3. Втяните максимально живот.
  4. Удержите это состояние несколько секунд.
  5. Расслабьтесь и вдохните.

Повторите действие 10–12 раз.

Видео: как правильно делать дыхательную гимнастику для живота

Полезные привычки для подтяжки живота

Если вы серьёзно взялись за усовершенствование животика, то нелишним будет завести несколько полезных привычек, которые помогут в работе по его подтяжке:

  1. Ходьба. Сделайте ходьбу ежедневным ритуалом. Для начала пусть это будут 20–30 минутные прогулки на свежем воздухе. Постепенно увеличивайте время до 1–1,5 часов. Ходите всегда, когда это возможно — выходите на пару остановок раньше, когда едете с работы домой, идите за хлебом не в ближайший магазин, а в тот, который находится через пару кварталов и т. д. Старайтесь при этом держать мышцы пресса в напряжении, втягивать живот. Эта привычка станет полезной не только в данном вопросе, но и для всего организма в целом.
  2. Осанка. В течение всего дня следите за своей осанкой. Держите спину ровно, а мышцы живота в напряжении. Со временем ощущение тонуса в мышцах станет для вас привычным, кожа подтянется, животик будет более упругим.
  3. Массаж. Очень эффективная и результативная привычка, которая поможет держать живот в форме. Можно проконсультироваться у массажиста об интенсивности подходящего вам массажа или купить массажёр, масло и делать массаж самостоятельно.
  4. Правильное питание. Питайтесь правильно, не переедайте, не ешьте много жирного, жареного, сладкого, мучного, особенно на ночь. Ужин должен быть лёгким, не позднее чем за 3 часа до сна. Помните, мы — это то, что мы едим, любой лишний съеденный кусок сразу будет откладываться в заветном месте. Считайте калории, чтобы не есть больше, чем того требует ваш организм.
  5. Питьевой режим. Очень важная привычка, о которой твердят диетологи всего мира. Ведь достаточное количество воды повышает метаболизм, улучшает циркуляцию крови, нормализует пищеварительные процессы и, что немаловажно, притупляет аппетит. Нужно ежедневно выпивать соответствующее вашему весу количество очищенной, некипячёной воды. Обратите внимание, что чай, кофе, сок и другие напитки не считаются — организм нуждается именно в чистой воде. Рассчитать нужное количество несложно — 30–40 мл на каждый килограмм веса.
Видео: самомассаж живота для похудения

Как подтянуть живот в тренажёрном зале

Некоторые женщины предпочитают посещать тренажёрный зал. Это хорошо дисциплинирует — ведь становится жаль, когда пропадает купленный абонемент, да и атмосфера в спортивном зале царит особенная, придающая сил для тренировок. В спортклубе можно заниматься по той же схеме, что и дома, а можно подключить специальные тренажёры.

Итак, на пути к идеальному животику недостаточно просто качать пресс — мышцы будут укрепляться, но прятаться под жировой прослойкой. А чтобы избавиться от подкожного жира в области талии, необходимо худеть в целом, ведь локального похудения не бывает. Самое полезное упражнение для потери веса — занятия на кардиотренажёрах. Не каждый может себе позволить иметь дома велотренажёр или беговую дорожку, так что в этом случае решением проблемы будет посещение тренажёрного зала. Выполняйте тренировку в правильной последовательности.

Разминка

В течение 10–15 минут выполните несколько простых упражнений, они помогут подготовить тело для тренировки:

  1. Наклоны головой в разные стороны, вращение головой.
  2. Боковые наклоны корпуса.
  3. Вращения плечами, предплечьями, кистями рук.
  4. Скручивания корпуса, вращение тазом.
  5. Растягивание мышц спины с помощью рук, сцепленных в замок за спиной.
  6. Подъём коленей до уровня таза.
  7. Подъём на носки.
Видео: разминка перед любой тренировкой

Кардиотренировка

Теперь выберите наиболее понравившийся вам тренажёр, будь то велотренажёр, беговая дорожка или орбитрек. Двигайтесь на нём около 10 минут. Сохраняйте умеренный темп. На этом этапе вы должны немного вспотеть, а не устать — основная тренировка впереди.

Фотогалерея: кардиотренажёры
Достаточно 10 минут занятий на кардиотренажёре орбитрек, чтобы разогреть мышцы Занимаясь на велотренажёре перед тренировкой на пресс вы должны немного вспотеть, а не устать Сохраняйте умеренный темп бега или ходьбы на беговой дорожке перед основной тренировкой

Упражнения на укрепление мышц пресса с помощью тренажёров и другого снаряжения

Теперь, когда мышцы подготовлены к предстоящей работе, можно начинать основную часть тренировки. Можете выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях, или использовать имеющиеся тренажёры и различное снаряжение.

Скамья для пресса

Чтобы выполнить упражнения на скамье:

  1. Установите угол наклона скамьи около 30–40 градусов.
  2. Ложитесь головой вниз, скрестив руки на груди.
  3. Медленно поднимайте плечи и голову, затем спину, работая при этом только мышцами пресса.При поднятии корпуса на скамье для пресса задействуйте только мышцы живота
Упражнение «Молитва» — скручивания на блоке

Амплитуда при выполнении упражнения «Молитва» больше, чем при обычных скручиваниях на полу, поэтому нагрузка на мышцы усиливается.

  1. Установите минимальный вес.
  2. Встаньте лицом (или спиной) к тренажёру и возьмите руками канат.
  3. Опуститесь на колени.
  4. Наклонитесь вперёд параллельно полу, немного прогнув спину. Руки при этом согнуты в локтях, подбородок касается груди.
  5. Опуститесь вниз, напрягая мышцы пресса, пока локти не коснутся бёдер.
Видео: правильная техника выполнения упражнения «Молитва»
Подъём ног с упором на локти

Подъём ног можно также выполнять в висе, держась руками за перекладину над головой. Следите, чтобы ноги не раскачивались, а поднимались с помощью мышц пресса.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйтесь на тренажёре, упираясь спиной в подушку, а локтями о перекладину.
  2. Поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь дотянуться ими до груди.Выполняя подъём ног с упором на локти, старайтесь дотянуться коленями до груди
Фитбол

Фитбол поможет накачать пресс с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. При этом, работая на мяче, вы задействуете многие другие мышцы, так как постоянно будете в напряжении для поддержания равновесия. Необходимо правильно подобрать размер мяча, соответствующий вашему росту — сидя на нём, ноги должны быть параллельны полу. Выполняя следующие несколько упражнений, вы довольно быстро добьётесь результата.

Упражнение 1 (скручивание). Поначалу делайте это упражнение во количестве 2 подходов по 10 раз, потом можно немного увеличить повторы:

  1. Сядьте на мяч, скрестив руки на груди.
  2. Передвиньте мяч под спину, переставляя ноги.
  3. Медленно поднимайте плечи.

Упражнение 2 (подъём ягодиц). Не прогибайте поясничный отдел, заставляйте работать только мышцы пресса:

  1. Лягте на пол, мяч зафиксируйте между лодыжками, выпрямите ноги.
  2. Руки отведите за голову, держитесь за опору.
  3. Поднимайте над полом ягодицы на несколько секунд;

Упражнение 3 (откат мяча). Не прогибайте позвоночник:

  1. Встаньте на колени, руками держитесь за мяч.
  2. Выкатывайте мяч вперёд, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота;

Упражнение 4 (боковые изгибы). Следите, чтобы локти были разведены в стороны, тело не наклонялось вперёд или назад:

  1. Лягте на мяч боком, упёршись ногами о пол около стены, руки отведите за голову.
  2. Поднимайте туловище боком вверх насколько сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение 5 (подъём таза). Когда поднимаете ноги, угол их сгиба не меняется, движение происходит только при помощи таза:

  1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, держите мяч между ступней, руки положите под спину ладонями вниз.
  2. Подтяните колени к груди, приподнимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола.
Видео: тренировка на пресс с помощью фитбола
Диск «Грация»

Специальный диск «Грация» отличается лёгкостью использования. Его также стоит приобрести для домашних тренировок. Однако для занятий на этом приспособлении имеются некоторые противопоказания: не стоит его использовать при имеющихся проблемах с позвоночником, не рекомендуется заниматься людям старше 50 лет, а также беременным женщинам. Если вам ничего не препятствует, смело начинайте заниматься. На каждое упражнение уделяйте около 3 минут.

Упражнение 1 (для укрепления косых мышц пресса, а также спины):

  1. Расположите рядом стул.
  2. Встаньте на диск, удерживаясь руками за стул.
  3. Крутитесь в стороны поочерёдно. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Упражнение 2 (стул больше не понадобится):

  1. Встаньте на диск и немного присядьте.
  2. Немного наклонитесь вперёд.
  3. Крутитесь на диске в разные стороны поочерёдно, махая при этом руками в обратные стороны.

Упражнение 3:

  1. Теперь садитесь на диск, согните ноги так, чтобы стопы упирались в пол.
  2. Делайте ногами боковые шаги, вращая диск.
  3. После нескольких движений влево, двигайтесь вправо и обратно.

Упражнение 4:

  1. Садитесь на диск, лежащий на стуле.
  2. Вращайте диск тазом в противоположные стороны.
Занятия с диском «Грация» не требуют особых усилий, зато результат будет очевиден

Обёртывание — способ подтянуть живот без изнурительных тренировок

Бывают случаи, когда физические нагрузки, даже несложные упражнения для пресса, противопоказаны по состоянию здоровья. Например, в послеродовой период не допускается качать пресс первые 2–3 месяца. Но что делать, если лишние килограммы отложились в боках, а так хочется поскорее вернуть тонкую талию, придать упругость растянутой коже на животе? Выход есть! В этом случае вам помогут обёртывания — самый простой и доступный способ сбросить пару лишних килограммов и подкорректировать форму живота. Суть этой процедуры заключается в том, чтобы нанести на проблемные участки массу, приготовленную из определённых продуктов, обернуть пищевой плёнкой, укутать тёплым полотенцем и ждать. Больше никаких усилий от вас не потребуется — жир будет сжигаться, пока вы лежите на диване. Естественно, чуда не произойдёт и вы не станете стройной дюймовочкой, если жир откладывался годами. Но справиться с небольшими погрешностями этому способу вполне под силу.

После нанесения маски на кожу хорошо замотайте живот пищевой плёнкой и укутайте одеялом

Противопоказания для применения обёртываней

У любой процедуры, особенно с использованием лекарственных препаратов, имеются противопоказания. Применение обёртываней не является исключением, поэтому внимательно изучите, не попадаете ли вы под один или несколько следующих критериев:

  • наличие на проблемном участке синяков, ран, царапин, в которые может попасть смесь;
  • различные заболевания кожи, грибковые инфекции;
  • гинекологические заболевания, беременность;
  • онкология;
  • возможность появления аллергических реакций;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

Если всё в порядке и вы готовы проделать все эти манипуляции для подтягивания животика, тогда выбирайте наиболее понравившийся вариант и приступайте.

Обёртывание с использованием глины

Глина способствует нормализации кровообращения, ускорению обмена веществ, благодаря чему жир сжигается быстрее, а кожа становится эластичнее. Для приготовления смеси из глины достаточно развести специальный порошок водой до консистенции густой сметаны и нанести на область живота и боков. Можно добавить в смесь морские водоросли при их наличии. Далее обернуть плёнкой и укутать полотенцем. Через 30 минут смойте глину тёплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Медовое с содой

Для приготовления медового обёртывания смешайте по 5 ч. ложек морской соли и соды, 1 ч. ложку мёда и 3 ч. ложки крема. Далее всё по обычной схеме: плёнка, полотенце, ожидание. Этот состав положительно влияет на регенерацию тканей, прекрасно очищает кожу, выводит из ткани скопившуюся жидкость и токсины, делает кожу гладкой и эластичной. Так что если не пропускать процедуры, результат будет заметен уже через несколько дней.

Шоколадное

Шоколад для фигуры вреден, если его принимать в пищу, но не в качестве маски для кожи живота. Сделайте обёртывание шоколадом, растопленным на водяной бане, и кожа живота преобразится уже после первой процедуры. Используйте натуральный горький шоколад, содержащий более 72% какао.

Кофейное

Кофейное обёртывание — самый популярный и действенный способ. Всё, что вам для этого нужно, это 3 ст. ложки кофейной гущи и стакан тёплого молока. Перемешайте и нанесите на кожу живота и боков, слегка массируя. Результат не заставит себя ждать.

Общие рекомендации в применении обёртываней

Рекомендуется делать обёртывание не единожды, а целым курсом около 10 процедур, примерно раз в 2 дня. Перед самой процедурой лучше принять душ и подготовить нужные участки кожи при помощи скрабирования.

Не забывайте следить за питанием на весь период прохождения курса обёртываний. Ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями, последний приём пищи не должен быть позже, чем за 3 часа до сна. Не стоит есть за 1,5 часа до и 1,5 часа после проведения процедуры.

Фотогалерея: ингредиенты для обёртываней

Применение глины для обёртываней даёт отличный эффект Сода — доступное средство для обёртываний Морская соль может использоваться и в качестве скраба Мёд насыщает кожу полезными веществами Тёплое молоко сделает кожу более гладкой и нежной Растопите шоколад на водяной бане Не выбрастывайте кофейную гущу — это отличное средство для вашей красоты

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход — регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Особенности подтяжки живота для мужчин и женщин

Благодаря различию генетического фона полов, мужчины и женщины поправляются по-разному. Жировые отложения у мужчин откладываются в основном в верхней части живота, у женщин — в нижней части и на боках. Соответственно, худеют мужчины немного проще, потому что с верхней части жир уходит быстрее. Однако усилий к этому придётся приложить больше. Если женщинам достаточно делать упражнения без отягощения, под нагрузкой собственного веса, например занимаясь на фитболе, то мужчинам надо обязательно вооружиться дополнительными утяжелителями на тренажёрах или гантелями, иначе эффекта от проделанной работы будет мало. Обмен веществ у мужчин быстрее, поэтому даже не придерживаясь строгой диеты, избавиться от лишних килограммов будет проще при достаточной физической нагрузке.

Итак, вооружившись полученными знаниями, можно смело начинать не такой уж тернистый, как выяснилось, путь к идеальной талии. Главное в этом деле — регулярность. Не пропускайте тренировки, придерживайтесь здорового сбалансированного питания, сделайте курс обёртываний — и уже через пару месяцев можно с гордостью демонстрировать где-нибудь на пляже полученный результат.

  • Автор: Екатерина Жирнова
  • Распечатать

afrodita.guru

Как сделать живот плоским в домашних условиях - Совет ON

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Чтобы очистить свое тело от жировых складок в брюшной зоне, мало будет просто выполнять зарядку для плоского живота, не помогут даже полноценные тренировки этой зоны.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

  • употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
  • нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
  • следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
  • прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
  • ограничить употребление соли;
  • ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

  • насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, орехах, растительных маслах, семечках, оливках и авокадо;
  • антиоксиданты, ускоряющие метаболизм – входят в состав фруктов и овощей ярких цветов, а также зеленом чае;
  • эфирные масла, входящие в состав цитрусовых фруктов;
  • вода – лучший растворитель, выводящий из организма все вредные вещества.

Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны. Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку. Она настроит организм на получение повышенных физических нагрузок и поможет избежать травм во время тренировки.

Разминка перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота длится 4-5 минут и включает в себя:

  • махи руками перед собой;
  • прямые и боковые удары руками;
  • повороты корпуса в стороны;

  • наклоны туловища в стороны;
  • приседания;
  • махи ногами.

Далее переходим к выполнению самого комплекса:

Упражнение №1. Простое скручивание

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы подтянуты к бедрам, руки за головой локти смотрят в стороны.

Медленно отрываем плечи от поверхности коврика, напрягая брюшные мышцы. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем, и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №2. Подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки расставлены в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем бедра от поверхности коврика на пару сантиметров.

Задерживаемся в таком состоянии на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №3. Скручивание и подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, одновременно подаем плечи и колени навстречу друг другу. Возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №4. Скручивания набок

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам и разведены на уровень плеч вместе с ними, руки за головой. Таз во время выполнения упражнения от коврика не отрывается.

Выполняем плавное скручивание, тянемся при этом левым плечом к правому колену. Возвращаемся в стартовое положение, выполняем скручивание правым плечом к левому колену. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №5. Скручивания с выпадом

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, одновременно отрываем плечи от коврика и подтягиваем одно колено к груди.

Возвращаемся в стартовое положение, при этом вытягивая вперед притянутую ранее ногу. Делаем 10 повторений на каждую ногу, отдыхаем пару минут и делаем еще 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6. Велосипед

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, ступни максимально близко к тазу, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика. Правым плечом тянемся к согнутой левой ноге.

Правая нога в это время выпрямляется под углом к поверхности пола. Возвращаемся в стартовое положение, повторяем те же движения уже левым плечом к правой ноге. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №7. Касания носками

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени на уровне таза и сведены вместе, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика, носком одной ноги касаемся коврика, возвращаем ее назад, касаемся коврика носком второй ноги.

Не касаясь плечами поверхности коврика, выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №8. Круговые вращения

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ступни стоят на полу, ноги согнуты, руки за головой. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика и слегка подтягиваем их в сторону бедер.

Медленно описываем полный круг вращения туловища в каждую сторону по 5 раз. Отдыхаем пару минут и делаем еще по 5 таких оборотов.

Упражнение №9. Прогиб на согнутых коленях

Положение для начала упражнения: стоя на коленях, упор локтями и носками стоп в коврик. Напрягая спину, отрываем колени от поверхности коврика, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №10. Подъем ног в упоре лежа

Положение для начала упражнения: упор лежа на локтях. Отрываем одну ногу от коврика и поднимаем ее до уровня бедра.

Держимся в этом состоянии 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение, делаем то же самое второй ногой. Делаем по 10 повторов на каждую ногу, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторов.

Существует еще одно упражнение, которое не вошло в данный комплекс, но по своей эффективности обязательное к применению всеми, кто желает как можно быстрее получить плоский и упругий живот.

Ознакомиться с этим упражнением вы можете в нашей статье Упражнение Вакуум для живота.

Заминка и рекомендации

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Видео 10 лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Вы еще не поняли, как сделать свой живот плоским максимально быстро? Может быть, у вас есть вопросы по выполнению упражнений? Задавайте их в комментариях!

www.soveton.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.