Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на ягодицы с гантелями


Лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

  1. Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.
  2. Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.
  3. Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями

Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви. Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке. Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.

1. Выпад на месте

Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

2. Выпад на ход вперед

Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.

3. Обратный выпад

Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.

4. Плие с гантелью

Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.

5. Становая тяга

Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.

Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.

Читайте также:

goodlooker.ru

Упражнения для ягодиц с гантелями

upraznenia.ru

Упражнения на ягодицы для девушек дома и в тренажерном зале: базовые, с гантелями, изолирующие на ноги

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Упражнения, направленные на формирование красивых, упругих ягодиц являются одними из самых востребованных и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Большинство девушек в разной степени недовольны их внешним видом и хотят добавить ягодицам объема или уменьшить их, или скорректировать форму, выполняя для этого различные комплексы упражнений.

С чего нужно начинать

  1. Имеет значение, есть ли лишний вес и насколько много лишних килограммов. Если один-пять, то, занимаясь спортом, от них легко избавиться, но если ИМТ (индекс массы тела) составляет 25% и более, то начинать нужно с диеты или перехода на правильное питание, одновременно с этим работая над мышцами. В противном случае красивые упругие и подтянутые мышцы будут скрыты жировой тканью.
  2. Важно, какой образ жизни ведется в настоящее время. Если он сидячий, малоподвижный, то и начинать необходимо с щадящих занятий, постепенно увеличивая нагрузку. Если физическая активность регулярна, то можно начинать с более или менее интенсивных нагрузок.
  3. Следует пересмотреть и свой образ жизни, особенно, если имеет место избыток массы. Заменив лифт на пеший подъем, а автобус на прогулку, можно ускорить появление видимого результата.
  4. Питание должно содержать достаточное количество качественного белка, так как для формирования ягодиц необходим строительный материал. Белок высокого качества можно получать из мяса (особенно богата им куриная грудка), творога и яичного белка, молока, постной рыбы, кальмаров, сыворотки.
  5. Желательно включить в комплекс, направленный на формирование ягодиц, антицеллюлитную программу (скрабы, обертывания, крема, массаж).
  6. Необходимо пить достаточное количество воды.
  7. Стоит ввести в распорядок дня утреннюю зарядку – всего 10-15 минут.
  8. Прекрасные результаты дает регулярный бег.

Базовые упражнения на ягодицы

Упражнения, которые предназначены для построения красивых ягодиц и рекомендуются для девушек, можно разделить на две группы: базовые и изолирующие. Базовые, их еще называют мультисуставными, – это те, которые предназначены для прокачки основных ягодичных мышц, всех и сразу.

Если целью является именно создание объема, то доля таких нагрузок в тренировке должна быть 70-80% от всех упражнений. Это позволит не только нарастить объем, но и придать попе упругость, приподнять ягодицы, сделать их округлыми.

К таким упражнениям относят:

  • становую тягу,
  • жим ногами,
  • приседания различной ширины, которые делаются с отягощением (гантелями, штангой, в машине Смита и пр.).

К тому же именно на выполнение этих упражнений требует максимальное количество калорий.

Изолирующие упражнения на ягодицы

Упражнения на ягодицы для девушек, которые позволяют добиться красивого рельефа и улучшить форму, называются изолирующими. В отличие от базовых они рассчитаны на качественную проработку конкретных мелких мышц.

Это может быть:

  • сгибание и разгибание ног в положении сидя, стоя или лежа;
  • махи;
  • отведения в сторону или назад;
  • упражнения с платформой для степа;
  • ягодичный мостик;
  • сведение и разведение бедер.

Упражнения с гантелями

Отягощения для выполнения базовых упражнений обязательны, так как именно благодаря регулярно увеличивающемуся весу, который используется при их выполнении, мышцы получают необходимую нагрузку, стимулирующую их рост. Не стоит боятся использовать гантели или штангу.

Женщина, которая не употребляет специальные гормональные добавки, не сможет «перекачаться» как раз из-за того, что в ее организме нет нужного количества отвечающих за интенсивное увеличение мышц гормонов.

Но на состоянии ягодиц использование дополнительной массы сказывается самым благоприятным образом. Изолирующие упражнения также выполняются с гантелями или утяжелителями.

Начинать можно с совсем малого веса или даже совсем без него, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять все упражнения нужно правильно, следя за положением ног и корпуса, чтобы не получить травм или растяжений. Так же следует избегать спешки и резких перемен положения тела. Лучше выполнить приседание 3-5 раз, но правильно.

Абсолютно любое упражнение для девушек можно выполнять с гантелями или специальными утяжелителями, надеваемыми на ноги. Дома с ними удобно делать махи или отведения. Вместо них в этом случае также используют резинку (эспандер). Если цель – уменьшить объём ягодиц, то использовать гантели необязательно, можно ограничиться аэробными нагрузками.

Тренировка на ягодицы и ноги в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть очень эффективными. Проводить их следует два-три раза в неделю, так как мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Если речь идет о наращивании мышц, то частые занятия не дадут результата не только более быстрого и лучшего, но и вообще никакого, кроме тонуса.

Начинать любое занятие нужно разминкой, квалифицированные тренеры рекомендуют уделить ей не менее 10 мин и проработать все тело и суставы. Вращения головой, руками, туловищем, махи ногами, бег на месте сделают мышцы мягкими, суставы гибкими и защитят от травм.

После этого можно приступать непосредственно к упражнениям:

  1. Приседания. Это упражнение выполняется в трех вариантах – с широкой постановкой ног (стопы шире плеч), узкой (стопы вместе) и средней (стопы на ширине плеч). Носки ног смотрят строго вперед или развернуты наружу, присаживаться нужно до образования коленным суставом ровного угла. Спина ровная, руки вытягивают вперед или держат около груди, таз при этом идет назад. Чтобы отработать технику, можно встать спиной к открытой двери, касаясь ее пятками, и попой стараться закрывать дверь.

    Приседания — основное упражнения на ягодицы для девушек, которое необходимо регулярно выполнять

  2. Выпады. Бывают прямые и скрещенные. В первом варианте одной ногой нужно шагнуть прямо вперед и присесть. Колено не должно при приседании уходить дальше носка. При правильной постановке в приседе обе ноги образуют в коленях прямые углы. При скрещенном исполнении шаг делается вперед и в противоположную сторону, т.е. если нога правая, то шагать нужно с уклоном влево. Колено и стопа двух ног находятся на одной линии. Для большей эффективности можно совмещать выпады с махами: принимая исходное положение, следует отводить ногу в сторону или назад.
  3. Ходьба на ягодицах. Простое, но очень эффективное упражнение. Необходимо сесть на пол и, двигая ягодицами, «пройти» таким образом через комнату.
  4. Супермен. Лежа на животе, следует вытянуть прямые руки вперед, поднять их и поднять прямые ноги, удерживая позицию максимально возможное время.
  5. Планка прямая и обратная. Универсальное упражнение, в котором работают ягодицы, ноги, пресс и руки. В классическом варианте опора происходит на носки ног и локти, тело вытягивается в ровную линию, от пяток до макушки. Обратная планка делается лицом вверх, упор – на пятки и ладони, тело также держит позу «планки», без изгибов. Оставаться в положении следует максимально возможное время.
  6. Шаги на платформу. Если нет специального инвентаря, подойдет пуфик или стульчик, главное, чтобы он был устойчивым. Шагать на него нужно обеими ногами поочередно или подходами, для каждой ноги отдельно.
  7. Махи. Стоя на четвереньках, одну ногу нужно согнуть в прямой угол и, поднимая вверх, выпрямлять. Это же упражнение делается и с прямой ногой, носок держат вытянутым или под углом в 90.
  8. Стульчик. Стоя около стены и касаясь ее пятками, ягодицами и лопатками, скользят вниз до такого положения, которое принимает человек сидя на стуле. Остаются в этой позе на 3-5 секунд и так же, не отрывая опорных точек, поднимаются.
  9. Ножницы. Лежа на полу лицом вверх, приподнимают прямые ноги и, разведя их в стороны, сводят так, чтобы левая нога оказалась выше. Повторяют разведение, но теперь вверху должна быть правая нога.
  10. Велосипед. Исходное положение то же, что и у ножниц. Ноги поднимают и имитируют ими кручение педалей.
  11. Ягодичный мост. Лежа на спине, сгибают ноги, сделав упор ступнями (можно для большего удобства держаться за пятки руками), поднимают таз вверх. Усложняют упражнение так: ступни можно поставить на какое-либо возвышение или одну ногу поднять вверх, чтобы носком она смотрела в потолок. При работе с весом гантель кладут на таз.

В ходе выполнения упражнений ягодицы следует сжимать в крайней нижней и верхней точках позиции, чувствуя, как работают необходимые мышцы. Завершается тренировка упражнениями на растяжку, это поможет снять напряжение, уменьшит крепатуру на следующий день.

Тренировка на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале дают прекрасный результат за счет многообразия тренажеров. Для многих девушек посещение зала является мотивирующим фактором, настраивающим на плодотворные занятия.

И позволяет быстрее придать ягодицам желаемую форму:

  1. Приседания. Выполняют с гантелями или грифом, положенном на плечи. В тренажерном зале проработать это упражнение можно в станке Смитта. Они делаются при разной постановке ног, так же могут выполнятся приседания с упором не на стопы, а на колени.
  2. Жим ногами платформы. Прорабатывает ягодичные мышцы и ноги. При выполнении с прямыми стопами, стоящими рядом, усиливается нагрузка на бицепс бедра, с широко разведенными стопами и носками наружу – активно прорабатывается внутренняя часть бедер, а узкая постановка стоп дает упор на внешнюю часть квадрицепса.
  3. Становая тяга полезна для формирования упругих, четко очерченных ягодиц, она задействует основные крупные мышцы тела. Исходная позиция ноги на ширине плеч, не сгибая колен. Хват делается посередине грифа, колени согнуты, таз отводится назад. Лопатки слегка сводят и держат спину прямой. Глядя вперед, нужно медленно выпрямлять спину до ровного положения тела. Обратный ход начинается движением бедер, а не коленей. Румынская вариация выполняется так же, но на прямых ногах, а тяга сумо повторяет первую (классическую), но постановка ног при этом – широкая, как и кистей рук.
  4. Тяга на одной ноге (болгарские приседания, выпады). Делается в болгарском варианте становой тяги, при этом одна нога стоит на полу (на нее идет нагрузка), а вторая отведена назад, согнута в колене и лежит на возвышении.
  5. Плие. Разновидность приседаний, при этом ноги стоят максимально широко, носки и колени отводятся в стороны. Приседать нужно до образования коленями прямых углов или ниже (отрицательное плие).
  6. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере, дает возможность прокачать ягодицы и укрепить спину. При выполнении ноги держат слегка расставленными.

Если ранее девушка никогда не посещала тренажерный зал, желательно взять хотя бы 1-2 тренировки, которые пройдут под присмотром тренера.

Это будет стоить дороже, чем самостоятельные занятия, но профессионал покажет, как пользоваться тренажерами и поставит технику исполнения. Такие «лишние» траты уберегут от травм из-за нарушения технологии упражнений и положительно скажутся на результате.

Сколько повторов делать

Для достижения цели нужно соблюдать график тренировок и знать, сколько повторов каждого упражнения надо сделать. Рост ягодиц происходит, когда мышечная ткань получает микротравмы (трещинки), которые организм залечивает в промежутках между тренировками.

Повторять каждое упражнение, включенное в тренировку, следует от 15 до 20 раз с 3-5 подходами. Нагрузка подбирается такая, чтобы последние два раза делались на пределе сил.

Как наращивать нагрузку

Еще один момент, влияющий на результат – правильный подбор веса. Начинать лучше тренировки без отягощений, работая исключительно с весом тела, это важно в первую очередь для тех девушек, у которых высокий ИМТ (иначе это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног).

Постепенно, входя в тонус, добавляют отягощения. Для старта подойдет тренировка с маленькими гантелями по 0,5-1 кг, на следующий день по состоянию будет понятно стоит ли двигаться дальше.  У женщин нет синдрома «мышечного отказа», как у мужчин, она не сможет сделать упражнение действительно из последних сил – так устроен организм.

Но при правильно подобранном весе последние одно-два действия выполнить будет очень-очень тяжело. Когда по прошествии одной или нескольких тренировок с этим весом остается чувство, что после последнего упражнения в подходе можно работать дальше, это будет сигналом к тому, что пришло время накинуть 0,5-1 кг к гантелям.

Как увеличить эффективность

Если девушка хорошо занимается, качественно отдыхает и правильно питается, а результата нет, значит, ей только кажется, что она делает это правильно. Идеальное тело не создается за месяц, но за это время уже должны проявиться самые первые намеки на изменения фигуры.

Посещать тренажерный зал или выполнять упражнения дома желательно в одни и те же дни, равномерно распределяя тренировки. Человеческий организм уважает графики и благодарно на них откликается.

Худеют за столом, а не в спортзале. Тренировки – это качество тела, а борьбу с лишним весом ведут на кухне. Но и чрезмерный дефицит калорий не приведет к цели. В составлении меню и режима питания необходим здравый смысл.

Если девушка правильно и регулярно выполняют упражнения на ягодицы, то результат проявляется быстро, так как анатомически у женщин нижняя половина тела более мускулистая и охотнее отзывается на тренировки, чем у мужчин.

Положительный настрой, регулярные, интенсивные занятия и правильное питание – обязательные условия для достижения поставленной цели.

Видео о том как накачать ягодицы

Как быстро накачать бедра и ягодицы:

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

ladysdream.ru

Базовые упражнения на ягодицы и ноги для девушек: с гантелями, резинкой, штангой, утяжелителями, эспандером, фитболом, эластичной лентой

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Тренировка ягодиц заключается в выполнении комплекса упражнений, которые подразделяются на базовые и изолирующие. Они дополняют друг друга. Результат регулярного выполнения базовых упражнений на ягодицы – увеличение мышцы в объеме, а изолирующих – корректировка пропорций.

Техника выполнения комплексов для ног и ягодиц

Каждый тренировочный процесс должен начинаться с разминки, чтобы не получить травму. Упражнения заставляют работать не только мускулатуру, но и суставы ног. На разминку можно выделить 10-15 мин. Перед нагрузкой выполняют универсальные упражнения (различные наклоны, вращения, приседания, бег, прыжки) и не забывают про растяжку.

Это помогает усилить приток крови к мышцам и увеличить выделение секрета в суставах. Базовые упражнения на ягодицы в процессе тренировки занимают больше времени, чем изолирующие, если цель занятия – нарастить мышцы. Для новичков нагрузку увеличивают постепенно. Поначалу тренироваться можно 30-40 мин. После тренировок мышцам обязательно дают время для восстановления – от 1 до 3 дней.

Базовые упражнения на ягодицы помогут создать красивые формы

Для тех, кто занимается меньше года, но уже спокойно переносит нагрузки, время тренировки увеличивают до 1 часа. Те, кто опытнее, занимаются по 1,5 часа. Каждый для себя определяет оптимальное тренировочное время, основываясь на физических возможностях. За одну тренировку обычно успевают выполнить от 4 до 5 упражнений – по несколько подходов каждое. Отдых между подходами ограничивают 1 минутой.

Упражнения со штангой в спортивном зале

Базовые упражнения на ягодицы часто выполняют со штангой, начиная с использования пустого грифа. Приседания со штангой способствуют увеличению мышечной массы. Для новичков техника его выполнения может показаться сложной.

В первое время рекомендуется выполнять приседания под руководством тренера. Для освоения техники берется легкий гриф, но после приобретения опыта его можно дополнительно утяжелить.

  1. На область плечевого пояса (сзади) опускают гриф. Спину выпрямляют, ноги — на ширине плеч.
  2. Приседают с отведением таза назад, опора – на пятки. Колени сгибают с образованием прямого угла. И они не выступают вперед дальше, чем пальцы ног. Бедра должны быть параллельны полу. Спину округлять нельзя.
  3. Медленно поднимаются.
  4. 3 подхода – 10 раз.

    Новичкам стоит начинать выполнять упражнения не со штангой, а грифом

Усложненный вариант – глубокие приседания. Их следует практиковать после доведения базовой техники до автоматизма.

Базовые упражнения на ягодицы включают в себя и становую тягу. Без нее тренировка будет неполной.

  1. Встать перед лежащим грифом. Ноги чуть уже плеч. Стопы выровнять и зафиксировать параллельно друг другу.
  2. Спина и шея постоянно прямые. Таз отводится назад. Туловищем наклоняются вперед (угол наклона: около 45 градусов), плечи при этом тоже выдвигаются. Колени можно согнуть, но совсем немного. Если опустить руки вниз, то расстояние до грифа будет совсем коротким. Необходимо присесть, чтобы его взять. Туловище не должно наклоняться ни назад, ни вперед.
  3. Гриф поднимают на выдохе, после чего выпрямляют ноги и медленно разгибают спину. Распрямив спину, стараются свести лопатки.
  4. На вдохе штангу плавно опускают на пол. При этом сначала сгибают спину, а затем – ноги.

    При выполнении становой тяги важно делать это правильно, чтобы не повредить мышцы спины

Выпады со штангой.

  1. На область плечевого пояса (сзади) опускают штангу. Спину выпрямляют.
  2. Шагнув вперед, задерживаются в выпаде. Таз смещают назад. Опорная нога фиксируется на носке. Колено передней ноги сгибают с образованием прямого угла. И оно не выступает вперед дальше, чем пальцы ног. Спину округлять нельзя.
  3. При выдохе поднимаются с помощью пружинящего движения передней ноги.
  4. Ногу меняют после необходимого количества повторений.
  5. 3 подхода – 10-15 раз.

    Выпады — еще одно эффективное упражнение со штангой

Важно рассчитать оптимальный вес утяжеления. Если штанга будет слишком тяжелой, не получится сделать необходимое количество повторений.

Базовые упражнения на ягодицы с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели удобны тем, что тренироваться с ними можно как в спортивном зале, так и дома.

Мертвая тяга

  1. Спина выпрямлена. Ноги ставят на ширину плеч. Гантели сжимают в руках.
  2. На вдохе — наклон вперед, таз уходит назад, колени сгибают, но не сильно. Спину держат прямо, прогибая в поясничном отделе.
  3. Медленно поднимаются.
  4. 3-4 подхода – 15-25 раз.

    Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Плие-присед

  1. Спина прямая, ноги широко расставить, носки смотрят наружу. Гантель в вертикальном положении удерживают двумя руками внизу
  2. Начинают медленно приседать до момента, пока линия бедер не станет параллельна полу.
  3. Напрягая ягодицы, резко подняться из приседа.
  4. 2 подхода – 12 раз.

    Новички часто путают мертвую тягу и плие-присед — эти два упражнения действуют на разные мышцы

Выпады

  1. Спина выпрямлена. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
  2. Одной ногой шагают вперед, выставляя ступню перед коленом.
  3. На 3-4 секунды задерживаются в выпаде.
  4. Принимают первоначальное положение.
  5. 3-4 подхода – 6-8 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост

  1. Лечь на скамью, плечами оперевшись на нее. Граница должна проходить по нижней линии лопаток. Колени сгибают. На таз кладут гантель и удерживают ее руками.
  2. Вдох — таз поднимается и ненадолго фиксируется наверху. Ягодицы сжаты. На выдохе их опускают.
  3. 3 подхода по10 раз.

    Гантели и усложняют выполнение упражнения, и делают его более эффективным

Мост выполняют не только на скамье, но и на полу.

Базовые упражнения с утяжелителями

Утяжелители классифицируют в зависимости от наполнителя: металлического или насыпного.

Тип наполнения и вес утяжелителей можно выбирать самостоятельно

Базовые упражнения на ягодицы с использованием утяжелителей дают более эффективную проработку мышц и быстрее позволяют достичь желаемого результата.

В роли дополнительных утяжелителей, наряду со спортивными снарядами (гантелями, штангой, гирями), чаще всего выступают различные манжеты. Их можно надевать перед выполнением мертвой или становой тяги, различных вариантов приседаний и выполнения других упражнений.

Преимуществом утяжелителей является удобство их использования

Насыпные утяжелители используют при выполнении изолирующих упражнений. На ноги надевают манжеты с наполнителем и прорабатывают ягодичные мышцы, выполняя зашагивание на платформу, отведение ног или махи назад, в сторону, вперед. В качестве опоры используют стену или специальный тренажер.

Упражнения с гирями

Базовые упражнения на ягодицы с использованием гири удобней в выполнении, чем упражнения со штангой, особенно для новичков. Тренировки с гирей можно проводить 2-3 раза в неделю.

Мертвая тяга

  1. Стопы придвигают друг к другу, носки слегка смотрят внутрь. Колени чуть согнуты, спину выпрямляют (округления не допускают). Гирю протягивают вперед, крепко удерживая руками.
  2. В приседе таз плавно уходит назад. Гирю держат над полом, не касаясь его.
  3. Снова выпрямляются.
  4. 3 серии — 15 раз.

    При отсутствии гантелей можно использовать одну или две гири

Становая тяга (с опорой на одну ногу)

  1. Встать ровно, ноги — чуть уже плеч.
  2. Левую ногу сгибают, отводя назад на небольшое расстояние. Она должна стоять на носке. Прямую спину немного нагибают вперед. Левой рукой держат гирю, правую можно положить на бок.
  3. Корпус наклоняют, удерживая спину прямой. Рука с гирей тянется к полу, но гиря не должна его касаться.
  4. Выпрямляются.
  5. 3 серии — 10 раз.

    Становую тягу можно усложнить, делая упор только на одну ногу

Выпады

  1. Встать прямо. Немного расставленные стопы стоят ровно. В руках сжимают гирю.
  2. Шагают вперед. Колено передней ноги расположено прямо над стопой. Обе согнутые ноги образовывают угол 90 градусов. Коленом расположенной сзади ноги до пола не дотрагиваются.
  3. Когда поднимаются, стоящей впереди пяткой давят в пол.
  4. 3 серии — 15 раз.

Занятия с эспандером

Для качественной проработки ягодичных мышц используется эспандер «Бабочка».

Разведение ног.

  1. Садятся на стул, спина выпрямлена, ноги разведены.
  2. Расположенный между бедрами эспандер начинают медленно сжимать, сближая колени. Затем тренажер разжимают.
  3. 15 раз.

Сжимание эспандера коленями.

  1. Ложатся на спину со слегка согнутыми ногами. Эспандер помещают между коленями.
  2. Медленно и с силой тренажер сжимают. И, не торопясь, разжимают.
  3. 15 раз.

    Сжимание эспандера ногами прорабатывает внутреннюю группу мышц

Сжимание эспандера коленями на боку.

  1. Лежа на боку, тренажер размещают между коленями. Открытие эспандера направляют в сторону стоп.
  2. Сжимают «бабочку» ногами.
  3. 2 серии по 10 раз.

Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой

Эластичная лента и резинка (фитнес-кольцо) – еще две разновидности эспандера. Они позволяют укрепить мышцы и увеличить их тонус.

Приседания с махами.

  1. Резинка удерживается на расставленных ногах для увеличения натяжения.
  2. На вдохе делается приседание – таз уходит назад. При выдохе подняться и завести ногу назад, ощущая напряжение ягодиц. Носок смотрит вниз. Руки тоже отводят назад, чтобы не потерять равновесие. Выполняя упражнение, чередуют ноги.
  3. 15-20 раз для каждой ноги.

Махи в наклоне.

  1. Резинка над коленями. Встают лицом к стене и, наклонившись, опираются на нее. Опорную ногу чуть сгибают и стараются ею не двигать, к ее пятке направлена середина стопы рабочей ноги.
  2. На выдохе совершают мах ногой назад, задерживаются, чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
  3. Ногу опускают.
  4. 20-25 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост.

  1. Ложатся на пол, сгибают ноги, регулируя натяжение фитнес-кольца.
  2. При выдохе таз поднимается. Задерживаются наверху, сильно напрягая мышцы. При опускании таза ягодицы так и остаются напряженными.
  3. 15 раз.
  4. Затем таз снова поднимают и в этом положении совершают 30 раз сведения и разведения колен, растягивая резинку до предела.

    Ягодичный мост значительным образом укрепляет пресс и спину

Проходка.

  1. Резинку перемещают в область голени, сгибают ноги. Таз уводится назад. Корпус немного подается вперед.
  2. Начинают делать приставные шаги в сторону, отставляя первую ногу настолько далеко, насколько растягивается резинка. Вторая нога делает небольшой шаг так, чтобы резинка не теряла натяжение.
  3. 40-50 шагов в каждую из сторон.

    Данное упражнение также называют «походкой монстра»

Приседания с лентой.

  1. Встать на середину эластичной ленты, натянуть ее, удерживая края в руках.
  2. Начать приседать. Следить, чтобы натяжение ленты не уменьшалось в положении сидя.
  3. 2-3 подхода — 12-15 раз.
  4. Все упражнения, которые делаются с резинкой, можно выполнять и с эластичной лентой, предварительно соединив и скрепив ее концы.

Упражнения с собственным весом

Базовые и изолирующие упражнения на ягодицы с собственным весом удобно выполнять в любое время и в любом подходящем для этого месте — каких-то дополнительных приспособлений они не требуют.

«Пистолет».

  1. Встать ровно, с прямой спиной. Одну ногу поднять вверх.
  2. Медленно начать приседание. Таз уходит назад и тянется вниз. Немного наклоняют корпус, руки вытягивают вперед. Пятка опорной ноги давит на пол.
  3. После достижения нижней точки приседа, с помощью пятки туловище выталкивают вверх, не искривляя спину.
  4. 2 подхода — 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Если упражнение не получается выполнить без поддержки, в первое время можно держаться за стену.

    Поначалу выполнение упражнения «пистолет» будет вызывать сложности — без должной подготовки сложно подняться вверх из такого положения

Подъем таза с опорой на ногу.

  1. Сесть на коврик, опереться на руки сзади. Одна нога вытянута, другая согнута в колене.
  2. Таз поднимают вверх, опираясь на согнутую ногу и руки. Вторую ногу тянут вверх, ягодицы сжимают, застывают на несколько секунд.
  3. 3 подхода — 15 раз для каждой ноги.

    Помимо ног, это упражнение нагружает спину и пресс

Приседание «Сумо».

  1. Расставить ноги широко, носки направить в противоположные стороны, развернув наружу.
  2. Таз отводят назад. Колени образовывают прямой угол. Ягодицы напрягают и задерживаются так на несколько секунд.
  3. Встают и повторяют заново.
  4. 3 подхода — 15 раз.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Базовые упражнения на ягодицы с этим спортивным снарядом представлены приседаниями. С помощью фитбола легко тренировать ягодичные мышцы в домашних условиях.

Популярными считаются такие упражнения:

  1. Наклониться к мячу, придерживаясь за него. На вдохе прямую ногу отвести назад, на выдохе потянуться коленом к груди. Колено опорной ноги слегка согнуто (10 раз на каждую ногу).
  2. Встать ровно, спина прямая, стопа поставлена на фитбол. Ногу сгибают, затем выпрямляют, катая мяч к себе и от себя (10 раз на каждую ногу).
  3. Прислонить фитбол к стене, облокотиться на него поясницей. Основной упор на пятки.

    Фитбол значительно расширяет выбор упражнений

  4. Начать приседать на вдохе, на выдохе подниматься. Ноги держать вместе, колени ровно над пятками — с образованием прямого угла. После ноги разводят по ширине плеч и продолжают приседания (10-15 раз для каждой из позиций).
  5. Фитбол прислонен к стене. Лежана полу, ноги ставят на мяч, не сгибая их в коленях. Носки тянут на себя. Затем поднимают и опускают таз (15 раз).

Программа в спортивном зале 2 раза в неделю

К базовым упражнениям на ягодицы на тренировке добавляют изолирующие. Можно заранее составить примерную программу, корректируя ее в зависимости от целей тренировки и физического состояния.  Количество подходов для выполнения каждого из базовых упражнений – 3, повторений – 8-10. Для изолирующих: подходов – 3, повторений – 10-15 (независимо от частоты тренировок в неделю).

Дни занятий: понедельник, четверг.

Начинают всегда с разминки. Затем переходят к основным базовым упражнениям: приседаниям со штангой, мертвой или становой тяге с гирей, выпадам со штангой или с гантелями.

Техника выполнения гиперэкстензии

После усиленной нагрузки на несколько групп мышц выполняют изолирующие упражнения:

  • разгибание и сгибание ног на специальных тренажерах;
  • отведение ног;
  • гиперэкстензия;
  • зашагивание на платформу.

Программа в спортивном зале 3 раза в неделю

Понедельник, пятница:

  • жим ногами;
  • выпады (штанга);
  • приседы;
  • становая тяга (гиря, штанга);
  • разгибание;
  • сгибание ног;
  • гиперэкстензия;
  • ягодичный мостик.

    Зашагивание на платформу — динамичное упражнение для ног

Среда:

  • мертвая тяга;
  • плие-присед (гантели);
  • выпады;
  • отведение ног;
  • гиперэкстензия;
  • зашагивание на платформу.

Программа в спортивном зале 4 раза в неделю

Понедельник, среда:

  • жим на вертикальной платформе;
  • выпады;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • разгибание;
  • сгибание ног;
  • ягодичный мост;
  • гиперэкстензия.

    С помощью тренажеров можно разнообразить тренировки

Пятница, воскресенье:

  • мертвая тяга;
  • плие-присед (гантели);
  • выпады;
  • зашагивание на платформу;
  • гиперэкстензия;
  • отведение ног.

Программа для ног и ягодиц 5 раз в неделю

Понедельник, четверг:

  • жим с платформы;
  • выпады со штангой;
  • приседания;
  • становая тяга с утяжелителем (гиря или штанга);
  • ягодичный мостик;
  • разгибание и сгибание ног;
  • гиперэкстензия.

Среда, пятница:

  • мертвая тяга (гиря или штанга);
  • плие-приседы с гантелями;
  • выпады со штангой;
  • отведение ног (назад и в сторону);
  • гиперэкстензия;
  • зашагивание.

Воскресенье:

  • жим с платформы;
  • становая тяга с гирей;
  • приседания с гантелями;
  • выпады со штангой;
  • разгибание и сгибание ног;
  • ягодичный мостик;
  • отведение ног.

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Совершенствовать ягодичную мышцу можно и дома. Если тренироваться 2-3 раза в неделю, результаты станут заметны уже через 6-8 недель. Одна тренировка займет 40-50 мин. Со временем нагрузка должна становиться больше, для чего увеличивают количество подходов или движений.

Присед с отставленной ногой.

  1. Встать ровно, ноги поставить чуть шире плеч и слегка согнуть. Руки около груди, ладони соединены. Живот напряжен.
  2. Правая нога отставляется назад, колено сгибается. Левая нога – опорная, вес удерживается на ней. В таком положении выполняют 2 приседания.
  3. 2 серии – 10 раз на каждую ногу.

Выпады.

  1. Стоять прямо, ноги чуть согнуты — на ширине плеч. Руки убирают за голову.
  2. Шагают вперед и сгибают переднюю ногу. На 4-5 секунд задерживаются в таком положении, чувствуя напряжение ягодичных мышц.
  3. Затем повторяют с другой ногой.
  4. 2 серии – 10 раз.

    Выпады тренируют мышцы верхней части ног

Ягодичный мост (один из вариантов).

  1. На спине с согнутыми коленями. Ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Напрягают ягодицы, поднимают бедра. Задерживаются в таком положении, затем бедра немного опускают, не до конца, и снова поднимают.
  3. 2 серии – 10 раз.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений

Результаты работы над ягодичными мышцами не заставят себя долго ждать, если придерживаться определенных правил.

  • тренироваться регулярно;
  • упражнения выполняют в несколько подходов;
  • при привыкании организма к определенному количеству подходов и повторений, нагрузку увеличивают;
  • идеальный вариант для новичков – заниматься под руководством опытного тренера, следуя индивидуально составленному графику тренировок;
  • длительное перенапряжение мышц не пойдет на пользу – они должны отдыхать и восстанавливаться;
  • на состояние мышц и на общее самочувствие влияет питание, поэтому нельзя отказываться от пищи, насыщенной белком.

    Секрет успеха — подобрать комплекс упражнений так, чтобы процесс приносил удовольствие

Достичь отличной физической формы, накачанных мышц и красивых очертаний поможет выполнение базовых упражнений на ягодицы и изолирующих. Главное, не лениться и получать удовольствие от работы над телом.

Как накачать ноги и ягодицы — видео:

Как накачать ноги и ягодицы с помощью гантелей, грифа, тренажера:

Как правильно выполнять упражнения для ног и ягодиц:

ladysdream.ru

Упражнения с гантелями на ноги и ягодицы: эффективная программа на мышцы бедер для женщин

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про лучшие упражнения с гантелями на ноги и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.

Введение в тему

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч.
  3. На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
  4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.

  1. Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
  2. Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
  3. На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

  1. Ноги расположите шире плеч, стопы поверните наружу на 45 градусов, спина ровная.
  2. Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
  3. На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.
  1. Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
  2. Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
  3. Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  1. Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
  2. Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

  1. Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
  2. Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
  3. Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
  4. Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
  5. Ну и на десерт, легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.

  • Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
  • Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

  • Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

  • Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
  • В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Советы по тренировкам

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Частые ошибки

  1. Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
  2. Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
  3. Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
  4. Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
  5. Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
  6. Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Упражнения для ягодиц с гантелями для девушек: рекомендации, техника, программа тренировок

Всем привет! С вами снова, я, Алиса! Сегодня я остановлюсь на приседаниях с гантелями для девушек! Я очень люблю такие тренировки так как, как они позволяют держать мою попу в тонусе, глядя на нее, все просто замирают. У мужчин же возникает одна лишь мысль – «база». Свой «плацдарм» я тренирую круто. Дается мне это тяжело, не скрою. Однако без такой тренировки, мои супер ножки и попа никогда бы не приобрели бы такие параметры, которым сама Кардашьян позавидовала бы.

Не скрою, поначалу тренировки мне хотелось забросить. Мне было тяжело, я уставала. Но потом поняла – что лень неправильный подход делают свое коварное дело. Я перестала делать упражнения абы как, а нацелилась выполнять все как положено. Прежде всего, я обратила внимание на технику. Как посоветовал мне знакомый фитнесмен, важно не количество повторений, а качество выполнений каждого упражнения. Я взяла это на заметку, и действительно у меня вышло. Помимо хорошо накачанной попы, у меня «неубитые» суставы и колени. Что очень важно.

Какие мышцы задействуются?

Независимо от того, профессионал вы или нет, знать строение мышечной массы необходимо. Это позволит не только лучше знать строение своего тела, но и ощущать работу волокон, сокращать и правильно подбирать комплекс тренировочных упражнений.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

Во время выполнения тренировки будут задействоваться мышцы:

  • Ягодиц;
  • Голени;
  • Передняя поверхность бедра;
  • Задняя поверхность бедра.

При тренировках  для ягодиц активизируются ягодичные мышцы, которые способствуют распрямлению тела, учувствуют при отводе бедер назад, а также при переносе веса тела при сгибах и поднятиях. Таким образом, процесс проработки облегчается, и мышцы прокачиваются интенсивнее.

При приседаниях с гантелями для девушек, активными становятся квадратрицепс и большая ягодичная мышца. В зависимости от типа приседания, могут  активизироваться внутренняя сторона бедра, бицепсы, камбаловидные мышцы и ягодицы.

Польза приседаний

Всем известно со школьной скамьи упражнение – приседание. Это довольно простое упражнение для женщин, которое имеет колоссальное влияние на строение мышц. Благодаря ему все ваши мышцы начинают работать активно.

Бодибилдеры и фитнесмены очень часто используют присед с гантелями, так как оно способствует увеличению общей мышечной массе. А если прибавить отягощения, соблюдая правильную технику выполнения, то в этом процессе будет задействоваться вся мышечная система.

Полезны эти упражнения еще тем, что онистимулируют и укрепляют работу сердца, суставов, сухожилий нижних конечностей, состояние спины в нижнем отделе.

Особенно хорошо упражнение для тех, кто стремиться развить коленные суставы, которые необходимо сделать более прочными и выносливыми. Особенно для дальнейших увеличенных физических нагрузок.

Хотелось бы сказать  отдельно, что все необходимо взвешивать и прежде чем заниматься или делать усиленный напор на тренировку ягодиц, а именно – приседания. Риск повредить колени очень высок. Потому бодибилдеры и профессиональные спортсмены делают акцент на тренировки в сочетании с приёмом препаратов – хондопротекторов, минимизируя нагрузку.

Как правильно приседать с гантелями?

Приседание – упражнение, имеющее одну технику, варьируется лишь присест и поза, а именно – глубина приседа. Как то я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите. Было бы не плохо  ознакомиться и с ними!

Виды приседов с использованием гантель

Разновидностей приседания может быть масса, но самые использумые – четыре, в сочетании с гантелями.

Классические

Для выполнения приседаний в классическом выполнении нужно занять исходную позицию. В руки нужно взять гантели, сжав их крепко в руках, опустить вдоль туловища. Затем нужно раскинуть ноги по уровню плеч, расправить плечи, вытолкнуть грудь вперед, спину при этом нужно немного прогнуть. Категорически нельзя сутулиться при выполнении упражнений, а также менять позицию спины. Очень важно, также не отрывать пятки от пола при выполнении упражнения.

Постепенно нужно делать присед, устремляя колени по направлению носков. В движении нужно (при опускании вниз) делать вдох. Присед нужно делать такой глубины, чтобы получалось контролировать и выполнять упражнение. То есть прислушиваться к своему организму.

Приседания нужно выполнять таким образом, чтобы колени занимали позицию 90 градусов, при этом, не выступать за линию носков.

При выполнении классического присеста стоит наклонять корпус на 45 градусов, отводя таз назад, а при подъеме в коленях оставлять прогиб. То есть подниматься, так что бы колени остались полусогнутыми.

Сумо

Выполнение этой процедуры требует использование только одной гантели. Чем хорошо это упражнение для женщин? Тем, что с его помощью мышцы бедра очень хорошо прорабатываются, к тому же происходит их укрепление.Все – квадрицепс, большая ягодичная мышца, бицепс, икроножная мышца и внутренняя поверхность бедра активно принимают участие в такой тренировке. Чтобы выполнить такое упражнение из исходной позиции, нужно широко расправить  по сторонам ноги, отвести максимально ягодицы назад, а руки с гантелей опустить вниз между ног.

При этом нужно глубоко вздохнуть, затаить дыхание и приседать. Сутулиться категорически запрещено. Важно – присесть максимально глубоко, медленно возвращаясь назад. Плие

Также эффективно для попы, помогает прокачать максимальное количество мышц – плие. Его производят с одной гантелей, как и упражнение Сумо. Единственное различие – расстановка ног. Носки должны смотреть врознь, максимально вывернув носки внаружу.

Максимальный результат от тренировки. Плие достигается если вывернуть еще и бедра. Такое упражнение позволяет повысить выносливость, а мышцы делает максимально упругими.

Фронтальные

Данное упражнение носит еще одно название – выпады. Оно полезно тем, что укрепляет внутреннюю часть бедра, заднюю и переднюю поверхность, ягодичную мышцу. Главным игроком в этой тренировке выступает квадрицепс.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседание, хоть и простое, на первый взгляд упражнение, однако требует очень взвешенного похода и ответственности при выполнении. Это упражнение категорически нельзя

выполнять тем, кто имеет коленные болезни, больные суставы. Растянутые сухожилия. Крайне опасно приседать при варикозном расширении вен, при развитых патологиях в работе сердечно-сосудистой системы, при грыжах и радикулитах.

Вы должны помнить, что выполняя приседания нужно сохранять правильную технику выполнения. Не делать все резко.

Перед тренировкой ягодичных мышц, нужно:

  • Провести разминку.
  • Подобрать оптимальный вес гантели.
  • Правильно выполнять технику приседаний.

Приседание – для здоровья и красоты попы

Я добилась красивого рельефа попы. Скажу честно – задача это не из легких, но это того стоит.  За все время тренировок, единственное, что я поняла, что большего результат добиваешься при повышении нагрузки и сужении положения ног. Когда я приседаю, то всегда стараюсь не увеличивать угол наклона корпуса. Таки образом я берегу спину, перенося весь удар на ноги.

Когда вы будете более натренированные, можно приседать максимально глубоко, тем самым делая тренировку более жестче.

sdelaypopu.ru

Упражнения для ягодиц с гантелями

  • 09.06.2018
  • 180 просмотров

На пути к красивой фигуре, многие уделяют повышенное внимание ягодицам, желая сделать эту часть тела наиболее привлекательной.

При отсутствии спорта «пятая точка» не испытывает серьёзных физических нагрузок в течение дня. Это особенно характерно для людей с сидячей работой, которые проводят большую часть дня в компьютерном кресле практически без движения. В результате нарушается лимфоотток, что приводит к образованию жировых клеток.

Такое развитие событий вряд ли устроит человека, который следит за своим внешним видом. Вот почему сегодня предлагается много разных упражнений для ягодичных мышц. Вот некоторые из них:

  • Выпады. Классическое упражнение для ягодиц и бёдер. Для начала нужно встать прямо, затем подать ногу вперёд, согнуть и плавно приседать на неё. Задняя нога должна постепенно выпрямиться, а позвоночник — остаться в ровном положении. Желательно сделать несколько подходов по 7-10 раз, а после — поменять ногу.
  • Мостик. Элемент выполняется в положении лёжа на спине. Руки надо расположить на ширине плеч, а ноги согнуть в коленях. В этой позе оторвать таз от пола и замереть на несколько секунд. Опорой послужат руки и стопы. Затем вернуться в начальное состояние.

Это лишь пара упражнений из огромного списка. Если хотите наилучшего эффекта в сжатые сроки, то оптимальным вариантом станут упражнения для ягодиц с гантелями. О них поговорим подробнее.

Упражнения для ягодиц с гантелями эффективнее обычных. Они обеспечивают интенсивную силовую нагрузку, которая увеличивает скорость сжигания жира.

Примеры эффективных упражнений для ягодниц с гантелями:

  • Становая тяга. Упражнение для ягодичных мышц и задней части бедра. Как делать:
    • встать прямо, поставить ноги на ширину плеч;
    • взять по одной гантели в каждую руку и расположить их по бокам;
    • наклониться вперёд, не сгибая коленей (желательно). Гантели должны оказаться на уровне голеней, а спина — оставаться прямой;
    • принять исходное положение и повторять упражнение.
  • Плие. Один из видов приседаний с гантелями. Как делать:
    • встать, широко расставить ноги и развернуть носками наружу;
    • руки с гантелями держать внизу или поднять под прямым углом;
    • выполнить плавное приседание до момента, пока таз не будет параллелен полу;
    • сделать несколько подходов по 10 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями особенно полезны для женщин, несмотря на то, что являются силовыми. Они способствуют:

  • Улучшению самочувствия. Занятия с «грузом» ускоряет обмен веществ, что обеспечивает дополнительный заряд энергии и бодрость.
  • «Строительству» привлекательного тела. Тренировки с гантелями не просто сжигают калории, а формируют рельеф и делают ягодицы более аппетитными.
  • Эффективности диеты. Занятия с гантелями позволяют добиться желаемых форм быстрее. Для подсознания это стимул питаться правильно, поскольку потерять с трудом полученные результаты вряд ли захочется.

Отказ от вредной еды и регулярные упражнения для ягодиц с гантелями и не только — надёжные помощники в борьбе за красивое тело.

tobe-fit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.