Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/prokachivaem_press_na_turnike/2-1-0-121

Статическими называются такие упражнения, при ко­торых сумма моментов сил, действующих на тело, равна нулю. Моментом силы называется произведение силы на плечо.

Плечо – кратчайшее расстояние от оси вращения до прямой, совпадающей с направлением действия силы.

К этой группе относятся висы и упоры, они бывают простые (вис на перекладине, упор на брусьях и т.п.) и смешанные (вис завесом на перекладине, сед ноги врозь на брусьях и т.п.). При их выполнении тело может находиться в состоянии устойчивого или неустойчивого рав­новесия.

При устойчивом равновесии общий центр тяже­сти тела (ОЦТ) расположен под опорой (вис на перекла­дине, кольцах, упор на руках на брусьях). При неус­тойчивом равновесии ОЦТ находится над опорой и не может возвратиться в прежнее положение при малейшем отклонении. К этому виду относятся все стойки, равнове­сия, выполняемые на полу и снарядах, а также боль­шинство упоров.

Совет!

С точки зрения механических закономерностей, степень трудности сохранения тела в равновесии обусловливается высотой положения ОЦТ, величиной площади опоры и по­ложением проекции центра тяжести на площади опоры. Чем больше площадь опоры, чем ниже центр тяжести и чем ближе проекция центра тяжести к центру площади опоры, тем выше устойчивость равновесия тела.

Рассчиты­вая величину нагрузки, испытываемую гимнастом при статическом положении, необходимо не только принимать во внимание условия сохранения равновесия тела в целом, ориентируясь на положение ОЦТ, но и рассматривать ус­ловия равновесия всех звеньев.

Общее правило таково: чем ближе масса тела располагается к линии тяжести (вертикаль, проходящая через ОЦТ), тем меньше энергии затрачивается для удержания равновесия.

Ниже приводится анализ простого упражнения – равно­весия на одной ноге («ласточка»), относящегося к неустой­чивому равновесию (рис. 16).

При выполнении равновесия на од­ной ноге площадь опоры мала, устой­чивость невысока, туловище располо­жено горизонтально. Моменты силы тяжести для свободной ноги во всех ее суставах близки к максимальным.

Напряжение мышц-разгибателей бед­ра в тазобедренном суставе свободной ноги значительное.

Данные мышцы противостоят не только силе тяжести ноги, но и сопротивлению сгибателей и связок тазобедренного сустава, пре­пят­ст­ву­ющих разгибанию свободной ноги.

Рис. 16. Ласточка

Тяжесть системы «туловище – голова – руки» удержи­вается посредством напряжения мышц-разгибателей тазо­бедренного сустава опорной ноги. Голова фиксируется от­носительно туловища с помощью мышц-разгибателей го­ловы и шеи, вытянутые вперед-в стороны руки – преиму­щественно дельтовидными мышцами.

Внимание!

Повороту тела и опорной ноге противодействуют отводящие мышцы бедра. Вследствие смещения ОЦТ в сторону головы все тело ото­двинуто несколько назад так, что линия тяжести проходит через площадь опоры, а опорная нога отклонена назад.

Чем более прочно зафиксированы все звенья тела по от­ношению друг к другу, тем легче сохранить равновесие.

Дата добавления: 2016-07-05; просмотров: 1284;

Источник: http://poznayka.org/s30541t1.html

Первое знакомство с турником

Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.

Вис

Самым простым упражнением считается вис. С него — в любом возрасте — начинается освоение турника.

Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, вы­прямив руки в локтях и «провалив­шись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч.

Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки.

Мы ведь часто суе­тимся, спешим, а такой вис — свое­образная йоговская «поза усопше­го» — и расслабляет мышцы, и по­могает расслабиться внутренне.

После этого нужно освоить вис, который является стартовой позици­ей в силовых упражнениях, выполня­емых из положения виса. Руки вы­прямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе.

В пле­чах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2—3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых уп­ражнений.

Чтобы его быстрее осво­ить, надо потренироваться.

·        Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе.

Важно!

Должен сразу оговориться: очень многие иг­норируют упражнения, направлен­ные на освоение виса и упора, стара­ясь как можно скорее перейти к си­ловым перемещениям — подтягива­ниям, подъемам силой и прочим уп­ражнениям такого рода.

Это ошибка. Среди простейших упражнений есть  и такие, которые оказывают большую нагрузку на орга­низм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.

Для начала — несколько слов о ширине хвата во вре­мя виса. Хват может быть уз­ким — когда ладони соприка­саются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч.

А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга.

Хват может быть пря­мым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони по­вернуть к себе) и разным (од­ну ладонь развернуть от се­бя, другую — повернуть к себе).

·        Из виса узким прямым хва­том маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хва­том, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.

·        Из виса на двух руках пе­рейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыль­ную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручивать­ся, стараясь удержать равно­весие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «провали­ваться».

·        Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещать­ся можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осу­ществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо толь­ко пальцами.

Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» ша­гом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий пере­хват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спе­реди — от начала и до конца — остается одна рука, а другая при­тягивается к ней во время движения.

Усложнение: упражнение можно выпол­нить, держа ноги в положе­нии «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это уп­ражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе».

Темп также мож­но менять, хотя предпочти­тельнее все-таки медленный — силовой.

·        В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, нес­колько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамич­но, то есть без задержек нес­колько раз подряд. Не спе­шить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.

·        В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коле­ням. Упражнение отлично тянет и од­новременно разгружает спину. Неза­менимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упраж­нение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.

Упор

Следующее положение — упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держать­ся крепко, глубоким хватом.

Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь припод­нять голову над плечами.

Совет!

Для того чтобы силовое упражнение с выхо­дом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никаки­ми частями тела, кроме кистей рук.

Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть ук­реплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок — упор. Упор — руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком — в упор. Постепенно уве­личивать количество повторений.

Читайте так же:  Сидя на полу упражнения

·        Упор, согнув руки. Нагруз­ка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохра­нить равновесие. Выходить в это по­ложение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномер­ном дыхании.

После того как два этих упражне­ния будут хорошо освоены, можно их соединить — толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2—3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.

·        Следующее упражнение — полу-упор, когда локоть одной руки смот­рит вверх, а локоть другой руки — вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нуж­но учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.

·        И наконец, упор на од­ной руке. Находясь в положении полу-пора, осторожно опус­тить неопорную руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких се­кунд.

Дыхание не задерживать. По­менять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усоверше­нствовать. Из полуупора чуть при­подняться вверх и поменять опорную руку.

Это не отжимание, а смена по­ложений рук в полуупора.

Источник: http://realturnik.ru/statya-11

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ – РАЗВИТИЕ СИЛЫ ХВАТАЭто отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Например, благодаря этому упражнению я могу уверенно выполнять тягу с весом более 200кг и при этом держать штангу без лямок.

Конечно я укрепляю предплечья и другими способами, но вис на перекладине дает значительный вклад в развитие силы хвата ! Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз.

Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае когда не достаете ногами до земли.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч. Повисайте и удерживайте вис на время. Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.

https://www.youtube.com/watch?v=j_2JCof9Knc

Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

ДОЗИРОВКА Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса.

Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение. Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением).

Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение. Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза).

Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.

Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю. Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – много программ с подробными инструкциямиШКОЛА ПИТАНИЯ – рецепты, руководства, готовые планы питанияВИДЕО УРОКИ – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://www.athleticblog.ru/?page_id=6766

№4(95), апрель 2013

Максим Кочетков

Как научиться подтягиваться

Как ни странно, но подтягивание — это одно из самых простых упражнений на турнике, которое можно освоить. Хотя, когда вы висите на перекладине и даже не можете согнуть локоть, так не скажешь.

В любом случае мышцы, которые задействуются при данном упражнении, растут очень быстро, а это значит, что даже если вы не можете сделать ни одного повторения, то свое первое подтягивание вы сможете освоить уже через 4 недели, а то и меньше. Все зависит от вашей подготовки и упорства.

А после первого повторения вы сможете быстро научиться подтягиваться на турнике и 3, и 5 и затем даже 10 раз. Это уже будет не так сложно.,,Бытует мнение, что необходимо наращивать мышечную массу, для того чтобы научиться подтягиваться. Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение.

Внимание!

Думаю, вы встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое количество раз. Так что сила не в мышечной массе, а в их качестве.Перед тем как начать силовые упражнения, необходимо хорошо «разогреться». Проведите разминку в течение 10-15 минут. ВключАть статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недели динамических упражнений.

Выполнять их следует в самом конце своей программы, когда мышцы уже достаточно разогреты.Основные принципы и правилаВо-первых, сразу надо определиться с хватом, которым вы будете учиться подтягиваться. Как правило, самым распространенным является прямой хват, когда ладони повернуты от себя.

При таком хвате больше прорабатываются мышцы пресса, груди, средней и верхней части широчайших мышц спины, трапеции и трицепсы. При обратном хвате, когда ладони повернуты к себе, больший упор делается на нижнюю часть широчайших мышц спины и бицепс, а также груди и пресса. Еще есть разнохват, при котором идет сочетание всех вышеперечисленных мышечных групп.

В любом случае я советую начинать с прямого хвата.Что касается ширины хвата, то чем шире руки, тем больше задействуется верхняя часть спины и грудь, чем уже — тем больше нижняя часть и мышцы-сгибатели руки. В данном случае лучше использовать золотую середину — средний хват на уровне чуть шире плеч.

Как начать подтягиваться с нуляЕсли вы не можете сделать ни одного подтягивания, то для начала вам следует определиться, где вы будете заниматься. Можно установить перекладину дома или попробовать уличный турник, а еще можно купить абонемент в тренажерный зал. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.Теперь переходим к технике.

Всего существуют три методики подтягивания, которые используются новичками. Самая популярная — это негативные повторения. Суть данного способа заключается в том, что вам нужно найти способ закрепиться на турнике так, словно вы уже сделали подтягивание. То есть повиснуть на подбородке. Дома это можно сделать, взяв стул, а в тренажерном зале или на улице использовать лестницу.

Далее, как только вы повисли на турнике, начинайте опускаться так медленно, насколько это возможно.В какой-то момент вы не сможете противостоять силе тяжести и свисните. Ничего страшного, снова забирайтесь на турник и повторяйте упражнения. Делайте негативные повторения около 8 раз. Затем отдохните и сделайте еще один подход в 6 раз, затем 4 раза и последний подход в 2 раза.

Важно!

Таким образом, за одну тренировку вы сделаете комплект негативных подтягиваний по схеме 8-6-4-2. Если у вас хватает силы, то можно делать комплект из 5 подходов по схеме 10-8-6-4-2.Каждую неделю вы должны тренироваться не менее 3 раз. При этом перед тренировкой всегда разогревайте мышцы, а после нее делайте растяжку.

Также не забывайте хорошо отдыхать и правильно питаться, этим вы ускорите свой прогресс и быстро освоитесь.Кроме того, существует методика занятий с напарником, когда он помогает вам подтянуться подбородком к турнику. Схема точно такая же, как и для негативных повторений, только в данном случае вы не опускаетесь, а подтягиваетесь с чужой помощью.

И еще одна методика, которую можно выполнять только в тренажерном зале, это специальный тренажер, который подталкивает вас вверх.Полезные упражненияТяга блока к грудиВозможно, самое хорошее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес. Можно выполнять три раза в неделю упражнение «тяга блока до пояса», добавляя по 5 кг веса каждые две недели.

Выполнять 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз, тут главное — периодичность.Подтягивания на низкой перекладинеЕще одно хорошее упражнение, максимально приближенное к обычным подтягиваниям. Турник должен находиться на уровне груди или ниже. Беремся за перекладину, выпрямляем руки, тело находится под углом30-50 ° (в зависимости от высоты турника).

Далее подтягиваемся до полного сгибания руки.Подтягивания на брусьяхУпражнение является более сложным, чем предыдущее. Для его выполнения необходимо взяться за брусья ладонями во внутрь. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на несколько секунд и опуститься в исходное положение.Выполняя периодически эти упражнения, вы точно научитесь подтягиваться.К этим упражнениям можно добавить работу с железом, а именно: поднятие гантелей на бицепс, тяга штанги к поясу.Рекомендуется выполнять статические и динамические тренировки в разное время. В идеале — днем: тяга блока, подтягивания на низкой перекладине и работа с железом; вечером: негативные подтягивания, статическая задержка.

Научиться подтягиваться может каждый, при условии, что нет болезней, препятствующих развитию силы или не дающих возможность выполнять некоторые физические упражнения.

Мода и шоу – это доступно!

Шоу-показ проекта Myfashionday

Юта

Юта провела генеральную репетицию юбилейного концерта

Жизненные правила, которые приводят к счастью

День MEN’STORY

10 сентября состоится Первый! Мужской! Концептуальный! День MEN’STORY

Герои современной России:от Балтики до Сахалина

В новом телевизионном сезоне Discovery Channel представит цикл программ «Сделано в России»

Широкоформатная печать

Широкоформатная печать — один из основных видов работ, выполняемых типографиями по заказу клиента. За такой услугой обращаются, в основном, предприниматели и рекламные агентства. Под широкоформатной печатью подразумевается создание баннеров, рекламных плакатов, растяжек, другой маркетинговой продукции.

Дживан Гаспарян

Фонд «Бельканто» представит «Звучащие полотна Айвазовского» и дудук Дживана Гаспаряна в Кремле

Гала-концерт «ЛЕТНИЙ ДРАЙВ – РОНАЛАЙФ 2016»

Совет!

Приглашаем на день рождения концертного агентства Рона Промоушн! Празднуем пятилетие, слушаем прекрасную музыку и наслаждаемся летом в арт-кафе «ДуровЪ»!

Сергей Вольный и Настасия

20 мая в 19.30 в арт-кафе «Дуровъ» пройдет большой совместный концерт авторов и исполнителей Сергея Вольного и певицы Настасии (Анастасии Ковалевой). Программа музыкального вечера включает в себя два отделения с антрактом и автограф-сессией.

Анна Гофман и Mazal Bueno Orquesta

Великолепная этническая певица Анна Гофман и коллектив Mazal Bueno Orquesta (world music) представит слушателям удивительное песенное наследие множества культур – от Средиземноморья и сефардов (испанских евреев) до Индии и Латинской Америки.

Источник: http://radiuscity.ru/uprazhneniia-na-turnike/

Турник — это снаряд для упражнений, который поможет Вам быстро, а главное качественно привести свои мускулы в порядок. Это один из лучших снарядов для тренировки мышц. Поэтому не теряйте времени и бегом на турник.

Многие люди задаются вопросом, что качает турник, а точнее сказать какие мышцы участвуют в процессе подтягивания на турнике. Ответ прост: ВСЕ, начиная от бедра и заканчивая кончиками пальцев.

Особенно акцент напряжения, в зависимости от вида подтягивания, приходится на мышцы спины и руки. Ниже приведены упражнения, которые помогут Вам сделать свое тело физически привлекательным.

Также Вы узнаете какие бывают виды подтягивай на турнике.

Упражнение №1. Хват ладонями к себе

Хватаем турник, руки на ширине плеч и подтягиваемся не спеша. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Необходимо делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть.

Количество подходов при этом должно сократится до минимума. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Упражнение №2. Прямой хват ладонями от себя

Теперь меняем хват (большой палец, также сверху турника) и подтягиваемся. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом при выполнении упражнения.

Возьмитесь широким хватом за перекладину, при этом положите большое палец сверху. Это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. При этом не напрягая бицепсов и прогибая спину подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Обязательно нужно задерживаться в верхней точке.

Упражнение №3. Подтягивания за голову

В этом упражнении также беремся за турник ладонями от себя и подтягиваемся, только теперь заводим турник за голову. С первого раза может, конечно, не получится, но в течении нескольких тренировок Вы сможете подтянуться я Вас уверяю.

Это очень просто. Не забывайте дышать при этом, как упоминалось в предыдущих упражнениях. Само по себе это очень эффективное упражнение. Советую придать ему особое значение.

Упражнение №4. Подтягивания на одной руке

В данном виде подтягиваний очень важен сильный хват. Сильный хват позволит достичь максимального напряжения мышц верхней части корпуса. Если в этом у Вас не все так гладко как хотелось бы. Могу посоветовать Вам воспользоваться тренажером для тренировки хвата, который Вы видите на картинке:

Теперь переходим к подтягиванию. Также как и в прошлых упражнениях плавно подтягиваемся, не забываем следить за дыханием. В первый раз это будет, конечно, сложновато, но не расстраивайтесь это не надолго, со временем все получится.

Упражнение №5. Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Подтягивания узким хватом это одни из самых эффективных упражнений, который обеспечивает прирост массы и развитие силы широчайших мышц.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом ладонями от себя

Выполнение упражнения происходит также как и в предыдущих, только теперь беремся за турник хватом меньше уровня плеч. С помощью этого подтягивания очень хорошо развиваются бицепсы, а также большая и малая грудная мышца.

Упражнение №7. Подтягивания при перекрещении рук

В этом упражнении нет ничего сложного, просто теперь нужно подтягиваться сначала в одну сторону, затем в другую. Повторюсь: Не забывайте следить за дыханием, это очень важно при подтягиваниях.

Тонкости при подтягиваниях на турнике

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, ну а максимум у каждого свой. Начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума».

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом, упражнение на самую большую часть спины — широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы спины — это треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища.

Это самые крупные мышцы, верхней части тела. Подтягивания широким хватом является одним из самых эффективных упражнений.

Еще Архольда Шварцнегер разработал систему, на которой нужно было подтягивать 50 раз на тренировке.

Ниже приведена таблица по которой Вы с легкостью сможете сориентироваться и выбрать для себя наиболее подходящую схему подтягиваний.

Упражнение повторяется в 5-ти подходах по 6-8 повторений, перерыв между повторениями 1,5 мин.

Источник: http://beautiful-body.at.ua/index/turnik/0-5

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок.

Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома.

Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

  1. Мышцы рук.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы живота.
  4. Спины.
  5. Плечевого пояса.
  6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

  1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
  2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
  3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
  4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

  1. Стройное и подтянутое тело.
  2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
  3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
  4. Усиливается кистевой хват.
  5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
  6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
  7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

  1. Жирное.
  2. Мучное.
  3. Острое.
  4. Сладкое.
  5. Соленое.
  6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

  1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
  2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
  3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Блиц-советы

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

  1. Увеличить рост.
  2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
  3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
  4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

Источник: http://rezultata.net/training/gimnastika/turnik.html

Статические упражнения на турнике

fitnessvopros.com

Упражнения на турнике

Тренировки на перекладине

Турник — самый распространенный снаряд для развития выносливости и силы. Разберем 4 группы упражнений, которые способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и росту мышц.

Содержание

  1. Подтягивания
  2. Отжимания на турнике
  3. Выходы
  4. Гимнастические трюки

1

Подтягивания — упражнение №1 в мире

Упражнение которое можно выполнять в любом месте — дома, в офисе, в спортзале, на улице… Существует три базовых хвата — узкий, средний и широкий. Каждый из них имеет две вариации: прямой и обратный. Итого набирается шесть вариантов:

Широкий

Широкий обратный

Средний

Средний обратный

Узкий

Узкий обратный

Расширяем список упражнений, добавив еще три:

Параллельный

Параллельный узкий

Разноуровневый

Каждая из вариаций направлена на работу определенных мышц. В каждом варианте, подтягиваться следует так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для развития силы и выносливости, составьте тренировочную программу или воспользуйтесь готовой -> программа для турника.

2

Отжимания на турнике

Упражнение для развития мышц груди и трицепса — подробное описание. Выполнение

Перекладина у пояса, руки на ширине плеч или шире. Широкая стойка — акцент на грудные мышцы, средняя — на трицепсы. Медленно согните локти до угла 90 градусов. Выдавите себя в исходное положение.

3

Выходы силой

Для начинающих лучше выполнять выходы на одну или  две руки с рывком. Выход силой выполняется в медленном темпе, за счет одной только силы, без раскачки.

4

Гимнастические трюки

Элементы на перекладине, выполняемые  за счет техники, гибкости  и силы спортсмена. Занятия на перекладине хорошо впишутся в тренировочный комплекс девушки. Для выполнения элементов нужен сильный пресс, плечи, руки и хорошую координацию. Риск получить травму сустава велик, поэтому выполняйте трюки правильно. Список элементов огромен, приведем некоторые из популярных:
  • штык;
  • солнышко;
  • капитанский выход;
  • краб;
  • стульчик;
  • выход принца;
  • и другие.

Сохраните, чтобы не потерять

turnik.su

Простые упражнения на турнике

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

  1. Не раскаивайтесь.
  2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
  3. Не делайте рывков.
  4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

  1. Подъем ног, согнутых в коленях.
  2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

  1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
  2. Делайте все плавно и без рывков.
  3. Правильно дышите.
  4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

  1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

  1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
  3. Армейский уголок: 3 по 10.
  4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Внимание!

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

  1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
  2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их.Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
  4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной.Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
  5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/na-turnike-dlja-nachinajushhih-programma.html

Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение.

Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.

Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.

Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.

Простая программа

Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
  2. Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
  3. Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
  4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
  5. Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.

Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений.

На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь.

До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.

Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.

Сложная программа

Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:

  1. Понедельник.
    • Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
    • Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса.
    • Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
  2. Вторник.
    • Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
    • После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
    • Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
    • Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
    • Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
  3. Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
  4. Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.

Итоги

Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/nakachatsya-na-turnike/

Всем привет, друзья! Продолжается наш марафон здорового образа жизни. ? И сегодняшняя тема будет посвящена ребятам, которые хотят начать занятия на турнике.

Сегодня совсем не сложно монтировать перекладину у себя дома или просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе. Вам не надо покупать дополнительное снаряжение, так как на перекладине упражнения выполняются, в основном, с использованием массы своего тела.

Чем полезен турник

При минимальных денежных затратах вы получите отличный результат: повысится выносливость мышц предплечий, и фигура изменится в лучшую сторону!

При регулярных занятиях ваш вес будет снижаться, а грудь укрепится – это особенно актуально для многих девушек. Укрепятся ваши связки и суставы. Занимаясь на перекладине, вы также сможете поддерживать позвоночник в отличном состоянии.

Спустя некоторое время после первых тренировок, окружающие отметят изменения в вашей фигуре, торс примет более совершенную форму, а руки будут сильнее.

Для многих очень актуальным является вопрос, как правильно выполнять упражнения на перекладине для начинающих?Кажущаяся простота исполнения обманчива, важно знать технику и соблюдать несколько правил.

Прежде чем приступить к любой физической нагрузке, не забываем о разминке! Я об этом не перестану повторять! Уделите всего 10-15 минут на подготовительные упражнения для разогрева.

Читайте так же:  Лучшие упражнения на растяжку

Источник: http://start-health.ru/prostye-uprazhneniya-na-turnike/

Турник — отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях.

На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание.

Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.

Программа подтягиваний на турнике не так проста, как могла бы показаться. Упражнения с собственным весом требуют соблюдения определённой техники и правил.

Исключительная польза

Турник для начинающих — лучший инструмент для совершенствования фигуры. Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело. Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и связок;
  • увеличение силы и выносливости.

Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.

Что нужно знать новичкам

Как правильно заниматься на турнике — вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение».

Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной.

Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.

Важно!

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.

Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.

Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:

  • грудные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • широчайшие спинные мышцы;
  • дельтовидные мышцы.

Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.

Техника выполнения

Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:

  • упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
  • подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
  • в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
  • крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.

Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.

Узкий хват

Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой.

Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд.

Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.

Подтягивания за голову

Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.

Обратный хват

Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.

Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.

Специальные упражнения

Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более.

Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом.

При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.

Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!

Противопоказания

Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:

  • сколиоз (искривление ствола позвоночника);
  • грыжа;
  • протрузия (первая стадия формирования грыжи).

При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushhih/

Известен миф о том, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. На самом деле, это не совсем так.

Правда заключается в том, что во время занятий на турнике функционируют многие мышцы, однако некоторые вообще не напрягаются.

Чтобы тренировки на перекладине оказались эффективными, необходимо понимать, какие части тела принимают усиленную нагрузку, а какие «остаются в стороне».

Преимущества тренировок на турнике

За счет занятий на перекладине можно за короткое время прокачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов уже через месяц. Основные преимущества тренировок на турнике:

  • укрепление позвоночного столба;
  • увеличение роста;
  • формирование правильной осанки;
  • профилактика болезней, причиной которых является нарушение кровообращения и прочее.

Таких результатов получится достичь лишь в том случае, если заниматься на постоянной основе.

Упражнения на тунике полезны не только взрослым, но и детям, у которых происходит формирование осанки. Укрепив спину, можно в будущем избежать сколиоза и прочих проблем, связанных с искривлением позвоночника.

Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешний вид привлекательнее для противоположного пола. Для женщин такие занятия также полезны, поскольку способны укрепить грудь.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Турник предназначен для подтягиваний, но выполнять их можно различными способами, оказывая нагрузку на определенные группы мышц. Причем не обязательно посещать для этого спортивный зал, заниматься можно и в домашних условиях, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок. Кроме подтягиваний, существуют и другие упражнения на турнике.

Меняя интенсивность нагрузки во время подтягивания на турнике, можно прорабатывать конкретные зоны. Широкий хват помогает быстро прокачать спину. Узкий и средний хват заставляет работать мышцы груди, плеч и рук. При занятии на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем во время тренировки на тонком турнике.

https://www.youtube.com/watch?v=Y3Ynu9Nv5Xo

Выполняя подтягивания и другие упражнения на турнике, важно придерживаться определенных рекомендаций:

  • движения должны быть плавными;
  • упражнения желательно делать размеренно, применяя силу мышц;
  • при выполнении упражнений на турнике следует контролировать технику, чтобы избежать травм – частично нагрузка переносится на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или ушибу.

От соблюдения всех правил зависит конечный результат тренировки.

Для рук

Любое упражнение, выполняемое на турнике, развивает мышцы рук. Однако среди них существуют такие, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. К сложным упражнениям принадлежит подтягивание на одной руке.

Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, нужно сделать следующее:

  1. Взяться за турник обеими руками, используя обратный хват. Подтянуться вверх, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
  2. Опустить одну руку и ухватиться ней за другую в области запястья. Медленно опуститься.
  3. Выполнить аналогичное упражнение, задействовав для подтягивания другую руку.

Для начинающих подтягивания на одной руке даются с трудом, поэтому лучше сначала выполнять более простые упражнения, а затем приступать к сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения для бицепса на турнике делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным хватом, кисти разместить рядом. Прогнуть спину.
  2. Подтянуться, отведя плечи назад и сведя лопатки. Грудные мышцы должны коснуться турника, спиной выгнуться сильнее (как на фото).
  3. Медленно опуститься.

Это упражнение поможет сделать бицепсы рельефными, но для этого следует соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение для трицепса делают следующим образом:

  1. Взяться за перекладину так, чтобы один кулак расположился перед другим.
  2. Поднимать тело к турнику, поочередно уводя голову вправо и влево.
  3. После каждого подъема медленно опускаться.

Положение рук нужно менять между подходами.

Для грудных мышц

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, рекомендуют выполнять упражнения узким хватом. Делают классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием. На подъеме делают вдох, а при опускании – выдох.

Дыхание через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы оно не сбилось. Кроме того, техника при подтягивании для проработки грудных мышц считается правильной, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя их сделать и проще.

На подъем желательно затрачивать столько же времени, как и на спуск.

Существует еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

  1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Дотянуться правым коленом до левого плеча, потом левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействовав в работу то одну, то другую ногу, можно быстро накачать мышцы груди на турнике.

Для плеч

Программа тренировок на турнике включает в себя подтягивания, которые помогают сделать плечи шире и более развитыми. Чтобы их сделать, нужно следующее:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом.
  2. Прогнувшись в спине, подтянуться к турнику, чтобы перекладина оказалась на уровне груди.
  3. Медленно опуститься.

Для спины

Наиболее эффективным упражнением для спины, которое можно выполнить на турнике, является подтягивание к груди широким хватом. Как правило, многие новички делают его неправильно.

Подтягивание широким хватом к груди выполняется следующим образом:

  1. Взяться за перекладину руками прямым широким хватом (расположить их на максимальном расстоянии друг от друга). Согнуть ноги в коленях.
  2. Подтянуться грудью до уровня перекладины. Локти при этом двигаются по направлению к пояснице. Лопатки сведены вместе, спина прогнута.
  3. Опуститься, не спеша, вниз.

При выполнении данного упражнения необходимо понимать, что чем шире будет хват, тем больше нагрузка на спину. Соответственно, эффективность подтягиваний окажется выше.

Намного проще выполнить упражнение средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

  1. Взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
  2. Не спеша, подтянуться вверх, чтобы грудь коснулась турника. Лопатки свести вместе.
  3. Опуститься вниз, выпрямив руки в локтях. Немного повисеть в таком положении.

Для пресса

Возможно, для некоторых покажется странным то, что на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Правда, это не подтягивания. Сделать упражнение на проработку мышц пресса можно следующим образом:

  1. Взяться за перекладину обратным либо прямым хватом. Расстояние между рук значение в данном случае не имеет.
  2. Поднять прямые ноги вместе до образования с туловищем прямого угла.
  3. Задержавшись в таком положении на пару секунд, опустить ноги вниз.

Такое упражнение помогает сделать мышцы пресса более рельефными, за счет чего значительно улучшится внешний вид.

Противопоказания

Упражнения на турнике можно выполнять не всем. В некоторых случаях подобные занятия способны привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания распространяются на следующие случаи:

  • сколиоз, даже в легкой степени;
  • грыжа межпозвоночных дисков – особенно это касается людей с лишним весом;
  • остеохондроз шейного отдела.

Перед тем как разработать программу занятий на турнике, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна.

К примеру, при остеохондрозе шейного отдела доктор может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента.

Совет!

Правда, порекомендует делать это с осторожностью, поскольку одно неправильное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и прочее.

Если грыжа межпозвоночных дисков сильно выражена, тренироваться на турнике или брусьях категорически запрещено. В таких случаях на нем нельзя не только подтягиваться, но и просто висеть.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет иметь рельефные бицепсы, трицепсы, накачанные плечи, спину и грудь, не посещая тренажерного зала, специалисты рекомендуют заниматься на турнике в домашних условиях. Чтобы добиться требуемого результата, можно обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

Накачать мышцы на турнике несложно, достаточно иметь желание. Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно при помощи видео.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/09/07/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-turnike.html

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой.

Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует.

Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания.

Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не разить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной.

Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны.

Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских.

Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

  1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
  2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
  3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
  4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
  5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Читайте так же:  Набор эспандеров с упражнениями

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushchih

Турник — это один из самых популярных гимнастических снарядов, с которым знаком практически каждый человек. Всё из-за того, что подтягивания на перекладине входят в основную базу занятий ещё в школе. При этом мало кто знает, что турник является средством, которое может помочь похудеть или нарастить мышечную массу любой части тела.

Преимущества турников не только в их универсальности.

Они расположены на любой спортивной площадке, а многие даже устанавливают их дома в дверных проёмах, поэтому доступ к этому снаряду можно найти без особых проблем.

При этом вначале приёмы выполнять на турнике достаточно сложно, ведь в отличие от отжиманий или приседаний, тут мышцы работаю с полным весом тела. Нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью разнообразных упражнений.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

С помощью турника наращивают массу на всех группах мышц за исключением ног. Хотя при некоторых упражнениях даже мышцы ягодиц задействованы, поэтому перекладину можно назвать универсальной для занятия спортом. К группам мышц, которые могут быть задействованы при упражнениях на турнике, относятся:

  • мышцы бицепса;
  • спина;
  • кисти рук;
  • грудная мышца, предплечье и пресс.

Основное упражнение для наращивания мышечной массы это подтягивание, которое можно выполнять разными способами. Например, для прокачки бицепса используется обратный хват.

Точнее говоря, руки смотрят в сторону лица и, таким образом, нужно подтягиваться. Для увеличения нагрузки руки ставят ближе, но максимальная дистанция должна быть на ширине плеч.

Прямой хват используется в тех случаях, когда хочется сделать упор на развитие предплечья, причём в этом упражнении могут быть задействованы и трицепсы рук.

Для того чтобы дать нагрузку на мышцы пресса необходимо использовать уже другое упражнение, в котором больше всего будут задействованы ноги. Всё что нужно делать, это в висячем положении поднимать ноги в ровном или полусогнутом положении. Техника упражнения подразумевает, чтобы сзади человека, кто-то удерживал или была опора.

Это нужно в первую очередь, чтобы тело не раскачивалось. При раскачивании нагрузка на мышцы пресса падает, да и выполнять в таком состоянии упражнение достаточно трудно. Важно при выполнении этого приёма следить за ногами. Они должны подниматься резко, а опускаться плавно.

Именно в верхней точке при поднятых ногах достигается максимальная нагрузка на мышцы пресса.

Совет!

Турник позволяет также одним упражнением задействовать сразу все группы мышц. Такой приём называется — подъём с переворотом.

Этот вид упражнения входит в основную базу физической подготовки любой армии, а из этого следует, что здесь нужна хорошая подготовка тела. Подъём с переворотов важно выполнять без раскачки, чтобы достичь максимальной нагрузки тела.

В тех случаях, когда нет определённой подготовки, раскачка помогает привыкнуть к выполнению техники движений.

Выполняется подъём с переворотом в висячем положении, при этом не имеет значения выбор хвата. Дальше тело подтягивается, и одновременно поднимаются ноги. В конечной точке ноги должны быть немного выше перекладины, после чего уже по инерции тела, происходит переворот.

Упражнение на турнике для спины

Самое эффективное упражнение на турнике, которое может помочь развить мышцы спины это подтягивание широким хватом. При этом обязательно нужно тянуться грудной клеткой к перекладине и поэтому турники дома не совсем подходят для этого приёма, так как есть преграда в виде потолка.

Исходное положение аналогично стандартному подтягиванию, но руки стоят намного шире. Тут основная цель — дотянуться грудью до перекладины, поэтому такое упражнение даётся новичкам непросто.

Во время подтягивания локти должны двигаться по направлению к поясничному отделу.

В тех случаях, когда локти остаются в обычном положении при подтягивании снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения.

Нагрузка на широчайшие мышцы спины зависит от ширины хвата. Для новичков подойдёт ширина хвата, которая только немного превосходит расстояние постановки рук при подтягивании. Профессионалы расставляют руки практически полностью.

Нарастить мышечную массу спины, можно и с помощью другого упражнения. Оно не сильно отличается от подтягивания, просто нужно во время упражнения уходить головой за турник. Минус такого приёма заключается в большой нагрузке на плечевые суставы, которые очень легко повредить. При этом нагрузка на спину снижается, поэтому использование первого упражнения предпочтительнее.

Упражнение на турнике для грудных мышц

Увеличить мышцы грудной клетки можно, используя:

  • широкий хват;
  • узкий хват.

Фактически широкий хват был описан ранее, как приём, который помогает нарастить мышцы спины, но на самом деле в это упражнении действует целый комплекс мышечных групп. При использовании широкого хвата, происходит растягивание груди, из-за чего можно легко получить травму, но такое упражнение помогает за короткий промежуток времени увеличить объёмы.

Узкий хват безопаснее особенно для людей, которые не имеют подготовки и достаточного опыта в спорте. В этом случае происходит разрыв мышечных тканей груди, что и способствуют наращиванию объёма, но получить травму при таком приёме практически нет шансов.

Основа для наращивания объёма груди это даже не само упражнение, а техника выполнения. Здесь нужно концентрировать своё внимание именно на грудных мышцах и при этом выполнять упражнение до отказа.

Внимание!

Как только минимальный порог в 10–15 подтягиваний широким или узким хватом будет достигнут, можно увеличивать количество подходов, но лучше всего взять дополнительный груз. При упражнениях на грудные мышцы особое внимание уделяют ещё и суставам плеч.

На это нужно обращать особое внимание, так как эта часть может травмироваться. Поэтому не стоит перегружать свой организм, если это негативно сказывается на суставах.

Заключение

Турники по своей универсальности и удобству использования не имеют равных даже среди такого большого разнообразия тренажёров.

Их можно использовать для тренировки людям с любой степенью подготовки, при этом без помощи квалифицированного тренера. Комплекс различных упражнений помогает в кратчайшие сроки увеличить объём всех групп мышц.

Главное — это соблюдать все правила и технику выполнения упражнений для достижения максимального эффекта.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhneniy-na-turnike-dlya-vseh-grupp-myshc.html

Любые подтягивания на перекладине нагружают бицепс (двуглавую мышцу плеча), вне зависимости от типа и ширины хвата – вопрос лишь в распределении нагрузки между мышцами спины и рук. Большая нагрузка приходится при узкой постановке рук и обратном хвате (считается изолирующим среди упражнений на перекладине и лучшим среди всех упражнений на бицепсы).

В подтягиваниях средним (по ширине плеч) и прямым хватом (стандартная техника на общефизическую подготовку), чтобы в больше степени задействовать бицепс нужно выполнять четыре простые правила:

— двигаться по укороченной амплитуде, полностью в нижней мертвой точке руки не выпрямляя (это переводит часть нагрузки на суставы, разгружая бицепс и растягивает широчайшие, заставляя самый сложный участок траектории проходить за счет их, а не бицепсов силы) и не сгибая в верхней (максимальная точка подъема – перекладина на уровне задранного вверх подбородка)

— держать все время спину прямой (особенно при подъёме: если ее изогнуть, то движение будет выполняться преимущественно за счет силы широчайших мышц спины)

— осуществлять психологический контроль над тем, чтобы подъем совершался за счет работы бицепсов, а не мышц спины – обычно это легче, чем обратное

— ставить руки как можно ближе друг к другу (узкий хват).

При подтягиваниях обратным хватом (кисти повернуты внутрь, к лицу) соблюдаются точно те же правила. Полностью исключить из работы широчайшие невозможно, но они получают куда меньшую нагрузку, чем при классических подтягиваниях. С обратным хватом почти не нагружаются мышцы предплечий (плечелучевые).

Подтягивания параллельным хватом также тренируют бицепс, но нагружают его под несколько иным углом.

Как показывает практика, если посвящать тренировке на турнике каждый день всего по 20 минут, выполняя от 40 до 70 повторов (в нескольких подходах), то руки серьезно окрепнут уже через пару месяцев.

Для разнообразия можно выполнять по 3-4 подхода 3-4 подтягиваний (классические, обратным, широким и параллельным хватом).

Упражнения на турнике для плеч.

Дельтовидные мышцы нагружаются при выполнении любых упражнений на турнике, включая всевозможные висы.

Передний пучок дельт прокачивается при стандартных (классических) подтягиваниях (перед собой, со средней по ширине постановкой рук и прямым, от себя хватом).

Нагрузка на него возрастает по мере того, как при подъеме изгибается спина (подтягивания на широчайшие, когда перекладины в идеале нужно коснуться не подбородком, а грудью).

Средний – при классических подтягиваниях с прямой спиной (не изгибая позвоночник по мере подъема) и подтягиваниях параллельным хватом. Задний – при подтягиваниях за спину. Т.к. задний пучок дельт традиционно самый слабый, то и количество подходов и повторов в подтягиваниях за спину, как правило, наименьшее среди всех возможных вариантов этого упражнения.

Эффективность тренировки дельтовидных мышц (плеч) выше, если подтягивания комбинировать с другими упражнениями на их развитие: жимом лежа узким, обычным хватом, на наклонной доске (передний пучок), подъемы гантелей перед собой и в стороны (средний пучок – подтягивания параллельным хватом), разводка гантелей в наклоне (задний пучок – подтягивания за спину).

Плечевые суставы наиболее подвержены рискам получения травм и повреждений из-за своей высокой подвижности, а потому приступать к их тренировке нужно осторожно, начиная, может быть, даже не с подтягиваний, а тяги верхнего и нижнего блока. С другой стороны, именно подтягивания на перекладине считаются лучшим упражнением для формирования так называемой рамы – чисто мужской фигуры, с широкими плечами.

Упражнения на турнике для пресса.

Существует только одно упражнение на пресс на турнике – подъемы ног. Строго говоря, есть и другое: зацепившись ногами за турник, повиснув головой вниз выполнять подъемы корпуса, но это крайне, крайне опасное и неудобное упражнение, но, в то же время, самое эффективное: базовое для прокачки прямой мышцы живота.

Подъемы ног в висе могут выполняться двояко: либо с выпрямленными ногами, либо с согнутыми в коленях.

Первый способ считается более сложным, а потому воспринимается в качестве базового (основного), но доступного только более-менее подготовленным спортсменам.

Подъемы ног в висе с согнутыми коленями считается начальным упражнением для неподготовленных атлетов. Переходная техника – ноги чуть согнуты в коленях.

Строго говоря, именно переходная техника идеальна с точки зрения прокачки мышц пресса, т.к. при полностью выпрямленных ногах велика роль мышц бедра, подвздошно-поясничной мышцы.

Также нужно понимать, что прямая мышца живота включается в работу в этом упражнении начиная с того участка траектории, когда линия ног образует с вертикалью угол в 45 градусов.

До этого момента подъем ног происходит в основном за счет их же самих.

Ноги нужно поднять как можно выше, где-то в середине траектории отклонив таз вперед (лучше, конечно, для выполнения упражнения использовать не турник, а шведскую стенку – здесь есть опора для спины, а потому контролировать ее положение и не раскачиваться гораздо проще, чем на одном только турнике: новичкам начинать только со шведской стенки). Это позволит нагрузить верхние отделы пресса и продолжить движение.

Подъемы ног на турнике практически бесполезны для пресса, если раскачивать ноги или спину. При этом серьёзно возрастает риск повреждения позвоночника, защемления отдельных межпозвоночных дисков. Подъем ног – плавный, с нарастающим усилием, начиная с нижней мертвой точки.

В исходном положении спортсмен висит на достаточной высоте, чтобы не касаться даже носками земли (пола).

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43230383867

Подтягивание действительно может многое сказать о вашей физической подготовке. Если вы не в силах подтянуться хотя бы раз, то стоит задуматься над причиной. Возможно, вам не хватает мышечной массы. Так или иначе, специальные тренировки и упражнения помогут исправить данное обстоятельство и придать уверенности в собственных возможностях.

Подтягивания на турнике, помимо силы и выносливости, сохранят здоровье позвоночника и сформируют фигуру. При этом работают широчайшие мышцы спины, которые и ответственны за красивый торс. Упражнения на турнике также позволяют оформить мышцы рук, груди и плечевого пояса.

До того как подтянуться хоть один раз, вам просто необходимо хоть немного нарастить мышцы. В этом вам поможет упражнение «Тяга блока к груди». Специальный тренажер имеется во всех спортивных залах. Для наращивания силы нужно делать по пять подходов и восемь повторений в каждом.

Самое простое упражнение, которое применяют, чтобы научиться подтягиваться на турнике, это так называемое негативное подтягивание. Чтобы его выполнять, понадобиться не только турник, но и подставка.

На нее необходимо встать и занять на турнике положение вверху, как будто вы уже подтянулись. Когда вы убрали с подставки ноги, необходимо начать выпрямлять руки. Негативное подтягивание следует выполнять по 15 повторений.

Однако можно делать его и меньшее количество раз. В этом случае скорость выпрямления рук должна быть минимальной.

Специалисты советуют подольше задерживаться наверху с разными положениями локтей. Один подход может быть выполнен с углом между руками и локтем в 90 градусов. Другой – когда угол минимален, а третий, наоборот, с углом в 140 градусов.

Упражнение «Подтягивание на низкой перекладине» выполнить не всегда удастся, ведь в спортивных залах такой тренажер встречается нечасто. Найти низкую перекладину можно на уличных площадках по воркауту.

Важно!

Упражнение следует делать так: возьмитесь за перекладину и выпрямите руки. Для этого вам придется принять положение полулежа. Начинайте осуществлять подтягивания, пока рука в локте не согнется полностью.

Правильно заниматься воркаутом с нуля будет сложно, придется разработать программу тренировки.

Подтягивания на брусьях новичкам выполнить сложно, но со временем, когда мышцы окрепнут, вы без труда сможете сделать такое упражнение.

Ваши ладони должны находиться на брусьях в положении вовнутрь, руки выпрямлены, ноги также закиньте на перекладины, но конечности обязательно должны находиться между ними.

Чтобы укрепить руки и научиться подтягиваться лучше, выполняйте вис на одной руке. Причем, висеть нужно так долго, как вы можете, на левой, а затем и на правой руке. Чем большее количество времени вы провисите на одной руке, тем легче вам будет подтягиваться без неприятных ощущений, например, без онемения в конечностях.

Когда вы укрепили мышцы рук, спины и груди, можно переходить непосредственно к стандартным подтягиваниям на обычном турнике. Для начала нужно уметь выполнить хотя бы 10 повторений. Но останавливаться на достигнутом не стоит, ведь 10 повторений – это школьный норматив.

Читайте так же:  Суставная гимнастика красное село

Когда заходит речь о подтягиваниях с помощью турника, нужно сказать и о том, каким хватом лучше держаться за инвентарь.

Совет!

Если вы хотите развить главные мышцы, ответственные за формирование красивой спины, следует делать упражнение широким хватом. Благодаря такому подходу отлично прорабатывается спина.

Если упражняться широким хватом, когда перекладина оказывается у груди, ваши мышцы спины нарастят толщину. Если подтягиваться за голову, то через некоторое время вы сможете похвастаться широкой спиной.

Если вы хотите добиться наилучшего результата, используйте при выполнении упражнения широким хватом отягощение весом.

Чтобы совершать подтягивания на турнике широким хватом правильно, возьмитесь за перекладину следующим образом: кисти должны находиться на ширине, значительно превышающей плечи. Подтянитесь, пока ваш подбородок не станет выше перекладины, и медленно примите первоначальное положение.

Упражнения, выполняемые узким хватом, также помогают проработать мышцы спины и рук. Помимо широчайших начинает активно развиваться и большая круглая мышца. Также в работу включаются плечи и бицепс. Если в процессе сводить лопатки, то можно проработать дельтовидные мышцы.

Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы ваши кисти находились в непосредственном соприкосновении. Подтянитесь и примите первоначальное положение.

Упражнение обратным хватом также прорабатывает и спину, и руки. В данном случае задействовано не меньшее количество мышц по сравнению с выполнением упражнения с помощью прямого хвата. Чтобы выполнить подтягивание данного вида, нужно ухватиться за турник ладонями к себе.

Несмотря на то, что проще всего делать упражнения с помощью обратного хвата, увлекаться им не стоит, ведь необходимо работать над всеми группами мышц.

Внимание!

В связи с этим специалисты советуют чередовать подтягивания с различным хватом. Начните с узкого, продолжите прямым, далее сделайте упражнение на турнике обратным узким и широким, завершите тренировку обратным хватом.

В комплексе у вас получится пять подходов, в которых должно быть около 15 повторений.

Подтягивание с помощью турника – прекрасное упражнение для мышц спины, груди и рук. Однако чтобы делать его уверенно, понадобится выносливость мышц. Добиться его можно с помощью статических, или изометрических, упражнений.

При их выполнении не происходит мышечного увеличения, зато развивается сила, а сухожилия становятся крепче. В данном случае вам не понадобиться специализированное оборудование. Достаточно иметь две круглые палки или цепь. Пример изометрического упражнения таков: возьмите в руки цепь и поднимите ее над головой.

Тяните ее в разные стороны, чувствуя мышечное напряжение. Чтобы обладать хорошим хватом, можно выполнять и такое статическое упражнение: возьмите две круглые палки и постарайтесь их сжать со всей силой. Статика не потребует от вас большого количества повторов. Достаточно сделать два подхода с четырьмя повторами.

Чтобы качественно выполнить изометрическое упражнение, понадобится всего около 6 секунд.

Когда вы достигните определенных результатов в простом подтягивании, вы можете переходить к усложненным упражнениям, в частности, к упражнению с весом.

Приступать к ним можно только тогда, когда вы освоили упражнения на турнике с собственным весом. Дополнительный вес необходим, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

Важно!

Работают такие мышцы, как большие круглые мышцы спины и плечевого пояса, а также широчайшие мышцы спины.

Зафиксируйте на поясе вес, с которым вы можете сделать восемь повторений. Воспользуйтесь подставкой, чтобы ухватиться за перекладину, а затем, повисните на ней. Далее начинайте совершать подтягивания до момента, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. После этого медленно опуститесь в исходное положение. Лучше всего сделать пять подходов и пять повторений.

Хотите проверить себя на силу и выносливость после многократных тренировок на турнике? Тогда постарайтесь совершить подтягивание на одной руке. Данное упражнение намного тяжелее, и в этом случае нужно развить не только силу мышц, но и хороший хват. Помимо висов на одной руке вам поможет обычный эспандер.

Чтобы иметь возможность совершить подтягивание на одной конечности, попробуйте упражнение, где одна рука помогает другой. Возьмитесь за перекладину правой рукой, а левой схватитесь за запястье. Высоко подтянитесь и вернитесь в первоначальное положение. Второй вариант выполняется идентично, только поддерживающая рука придерживает двуглавую мышцу.

Всем остальным людям занятие на турнике не только показано, но и желательно, чтобы, напротив, не возникало подобных болезней. Упражнения на турнике также могут способствовать выпрямлению позвоночника, и как следствие – увеличению роста.

Важно помнить следующие правила:

  • Делать упражнение на турнике нужно только с помощью силы мышц, а не инерции;
  • Поднимать тело нужно очень плавно и медленно и также опускать его;
  • Соблюдайте правильное дыхание: вдох нужно делать при подъеме, выдох – в течение опускания;
  • Хват должен быть очень крепким.

Если технически правильно выполнять упражнения и подготовку, то хороший результат вы увидите уже через три месяца. Он буде выражаться не только в рельефе, но и в увеличившейся силе мышц.

Источник: http://megamyshcy.ru/spiny/kak_podtyagivatsya_na_turnike.html

Мало кто догадывается, что одним из самых эффективных заменителей тренажера является турник. Это логично – на перекладине можно выполнить довольно много упражнений на разные группы мышц.

Больше всего радует начинающего спортсмена то, что турник – это абсолютно бесплатный тренажер, который можно найти в любом дворе. На улице зима? Не беда – установите перекладину у себя дома и с радостью занимайтесь.

Все это, конечно, приемлемо для спортсмена, но только если речь идет о новичке. Многие с этим согласятся.

Совет!

Турник, конечно, многофункционален, мы покажем вам все упражнения на турнике, но мы не возьмемся утверждать, что с помощью него возможно прокачать прямо все группы мышц.

На самом деле нагрузке поддаются по большей части мышцы верхней части тела. А вообще хотелось бы начать с тех упражнений, которые в первую очередь приходят в голову при слове «турник».

Наверняка вы тоже подумали  о подтягивании.

Стандартные подтягивания

Что такое подтягивания и почему они стандартные? Они предполагают прямой хват (ладони от себя). При этом руки должны быть расставлены на ширину плеч. Данное упражнение – классика, а для кого-то и ностальгия.

Плюс ко всему оно еще и  эффективно, поскольку достаточно хорошо помогает прокачать бицепсы, предплечья, широчайшие мышцы, и прямые мышцы живота. Казалось бы, что сложного в том, чтобы подтянуться? На первый взгляд все просто, но большинство «подтягивающихся» допускают ошибки при выполнении этого упражнения, что снижает его эффективность.

Чтобы подтягиваться с пользой, а не просто терять время, внимательно прочитайте про технику выполнения стандартных подтягиваний.

Для начала нужно занять положение в висе на перекладине. Хват должен быть прямым, как уже говорилось выше. Руки на ширине плеч. Ноги можно подогнуть в коленях. Занять положение в висе это не значит повиснуть на руках и расслабиться. На самом деле нужно напрячь все мышцы плечевого пояса. Как видите, исходная позиция уже предполагает начальную нагрузку мышц. Спина должна быть прямой.

Далее нужно сделать глубокий вдох, и уже на выдохе осуществить плавное вертикальное движение торсом. Важно, чтобы корпус поднимался по вертикальной плоскости, и никак иначе. Во время выполнения упражнения ноги должны быть неподвижными.

Нужно тянуться к турнику так, чтобы касаться его верхней областью груди. После касания желательно задержаться в этом положении на пару секунд. И только потом начать плавно возвращаться в исходное положение.

В нижней критической точке корпус не должен быть расслабленным.

После секундной паузы нужно приступать к новому повторению. А вот количество повторений – дело индивидуальное. Сколько сможете, столько и делайте. Со временем количество подтягиваний должно увеличиваться.

Если этого не происходит, необходимо задуматься над правильностью выполнения. Правда, на одних стандартных подтягиваниях далеко не уедешь. Получить небольшой прирост в области бицепсов и предплечья – это да, добиться колоссальных результатов – нет.

Но и здесь все будет зависеть от правильности выполнения.

Со временем, вам следует прибегнуть к системе отягощений, а они бывают разные. Это может быть полный рюкзак, пояс со специальным отягощением, утяжелители на ноги, гири, поддерживаемые вашими ступнями и т.п. Выбор за вами.

Подтягивания — широкий хват

Данное упражнение выполняется тоже на турнике, но отличается от стандартных подтягиваний техникой выполнения и начальным хватом. Данный вариант упражнения прицельно нагружает мышцы спины, а именно: широчайшие, лопаточные и ромбовидные.

Побочную нагрузку, как обычно, получают бицепс и плечевой пояс. Есть два варианта выполнения данного упражнения: за голову и перед собой. Различия между ними с точки зрения продуктивности минимальны. Но все же мы рассмотрим оба варианта.

Исходная позиция подразумевает положение в висе на максимально возможном отдаленном расстоянии ладоней друг от друга. Хват жесткий, никаких расслаблений во время выполнения упражнения или в его стартовой позиции. Ноги желательно согнуть в коленях. Сделайте несколько глубокий вдох и начинайте движение. Далее все зависит от того какой вариант подтягивания вы выбрали.

Внимание!

Касательно упражнения на плечи на турнике, здесь есть только один лучший вариант — подтягивания за голову. В варианте с подтягиванием за голову сосредоточьтесь на тяге вашего плечевого пояса к турнику. Поднятие торса – это равномерное усилие рук, спинных мышц и трапеций.

Дело в том, что в критической верхней точке вы должны слегка подтянуть вверх трапеции и задержаться так на 1-2 секунды. После паузы в верхней точке начинается самая важная часть упражнения. Вы должны максимально медленно опускаться в исходную позицию. Чем медленнее вы это сделаете, тем сильнее будет отдача упражнения.

В нижней точке без паузы приступайте к следующему повторению.

Вариант с подтягиванием на грудь подразумевает изолированное сближение груди с турником. Тут главное движение – поднятие. Именно на поднятии вы должны выложиться на максимум.

Однако это вовсе не значит, что можно «падать» в исходную позицию. Голову при этом можно запрокинуть назад. В верхней точке сделайте паузу продолжительностью в пару секунд.

Далее медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания — узкий хват

Данный вид подтягиваний подразумевает максимально узкий прямой хват (ладони от себя). При этом желательно не разводить предплечья. Именно данная корректировка в корне меняет продуктивность упражнения. Узкий хват позволяет нагрузить бицепсы и предплечья.

Займите положение в висе на турнике. Ноги подогните в коленях. Можете скрестить ваши голени. Далее усилием бицепсов поднимите торс до уровня, при котором голова станет выше турника. В верхней точке без паузы вернитесь в исходную позицию.

Следует отметить, что основную нагрузку бицепс получает именно при возвращении в стартовую позицию. Следовательно, продуктивность упражнения зависит от того, как правильно и как медленно вы будете опускаться обратно.

В нижней точке сделайте секундную паузу и приступите к следующему повтору.

В теории техника выполнения «узких» подтягиваний очень проста. Но на практике довольно сложно выполнить подтягивание, не развод предплечья. Чаще всего они волей-неволей разъезжаются в стороны.

Именно поэтому поначалу следует научиться правильной технике, не гоняясь за количеством подходов и повторов.

Сначала освойте грамотную технику и лишь, потом переходите к гонке за количеством повторений.

Подтягивания обратным хватом

С помощью данного упражнения можно хорошо накачать широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины, а также бицепс и плечевую мышцу. Во время выполнения подтягивания обратным хватом нужно обхватить перекладину ладонями к себе. На вдохе нужно подтягиваться вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины.

В выполнении упражнения нет ничего сложного. Даже напротив оно выполняет намного легче, чем другие упражнения на турнике.

Подтягивания на одной руке

Как уже понятно из названия, подтягиваться придется на одной руке. Это упражнение полезно выполнять не только для спортивного интереса, но и для подготовки к разным экстренным ситуациям.

Мы никогда не знаем, что может случиться в жизни. Лучше подготовиться к этому заранее.

Если ваша рука может выдерживать весь вес тела и даже в состоянии поднимать его вверх, то можно начинать заниматься скалолазанием или армреслингом.

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, потренируйте с экспандером и научитесь подтягиваться на двух руках не менее 25 раз. И не стоит вешать на себя дополнительный вес! Сначала научитесь поднимать хотя бы свою массу тела.

Удержать на одной руке намного сложнее, чем на двух руках, поэтому хват должен быть мощным. Для начала схватитесь за перекладину одной рукой, повисите немного, затем смените руку. Подтянитесь на каждой руке по несколько раз. Постепенно количество подтягиваний будет увеличиваться.

Разновидностей упражнений на турнике много. В этой статье мы остановились на классике. Успехов в освоении!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-na-turnike.html

Если вы только начали осваивать турник,  то эта статья для вас.  Советую почитать  про подтягивания на перекладине, так как это тоже упражнение для начинающих. Подтягивания  базовое упражнение на турнике, и каждый, кто хочет  овладеть турником, должен уметь подтягиваться.  О подтягиваниях я  уже писал, но, тем не менее, скажу еще несколько слов…

Если вы совсем не умеете подтягиваться, то вам нужно набраться силы с помощью отжиманий от пола, или другого упражнения. Если вы не можете подтягиваться прямым хватом, но  можете обратным, то подтягивайтесь обратным, — со временем перейдете на прямой хват.

Есть еще упражнения на турнике для начинающих.  Я не понимаю,  и не признаю дворовых элементов, для выполнения которых нужно крутиться как червяк. По  моему мнению,  в подобных элементах нет ничего красивого, и это просто смешно.  Но это для меня все эти «червячные» элементы выгладят смешно, а кому-то нравиться. Каждому свое, но, тем не менее, о таком я писать не буду.

Важно!

Отличное  упражнение  для начинающих —  поднятие ног к перекладине.  Если вы не можете  поднимать ноги к перекладине, то   это упражнение можно выполнять немного по-другому. При поднятии ног, вы просто сгибаете ноги в коленях и  поднимаете колени как можно выше.

О программах говорить нет смысла, так как для начинающих они и не нужны.  Вот, к примеру, если вы  вылезли на турник и сделали 5 подтягиваний, то и во всех следующих подходах, старайтесь так же сделать 5 подтягиваний.  Если вы начинающий то можно  делать 5-10 подходов, а потом,  когда достигнете  более высокого уровня, сами  сможете отрегулировать программу.

Для  начала хват должен быть немного шире плеч, а потом, как вы  нормально освоите технику подтягиваний, можно использовать как широкий, так и узкий хват.

В целом,  это и все  упражнения  на турнике для  начинающих.  После того как вы  будете более менее подготовлены,  то можно будет переходить к более сложным элементам.

В целом, это  не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтоб его  выполнять  нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз, но и  подтягиваться как  можно выше.

Новичкам могу посоветовать делать выход на одну руку по очереди,  чтоб научиться делать выход на две, но есть еще   не одна техника, которая поможет вам  научиться делать выход на две, но о них мы будем говорить в другой статье, так что подписывайте  на блог.

Для новичков это все.   Если вам говорят, что новичку нужно изучать какие-то  непонятные, или  сложные элементы, то вас обманывают.  Тратьте энергию на базовое упражнение на турнике – подтягивания, и не распыляйтесь.  Если научитесь  много и качественно подтягиваться, научитесь всем остальному.

Совет!

В будущем можно  будет изучать горизонтальный вис спереди, о котором есть статья на блоге.

Источник: http://wolfworkout.ru/dlia-novichkov/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushhix.html

Простые упражнения на турнике

fitnessvopros.com

Комплекс уражнений на турнике и брусьях начинающим

Турник — самый простой спортивный снаряд, на котором совершенно без денег и материальных вложений, можно только под действием своего собственного веса накачать мышцы груди, спины, пресс, бицепсы, трицепсы. Делая ежедневно упражнения на турнике и брусьях, можно получить атлетическую наружность, похудеть, повысить уверенность в своих силах и поменять характер на бойцовский. Если правильно заниматься на турнике и брусьях, можно даже не посещать дорогостоящий тренажерный зал и иметь хороший результат. Если нет турника и брусьев во дворе, их можно соорудить самостоятельно.

Основные рекомендации

На турнике можно не только подтягиваться, а на брусьях — не только отжиматься. Упражнений много, их можно изменять, комбинировать, качать пресс, нужно заниматься систематически, увеличивая нагрузку.

Виды хватов на брусьях и турнике:

  • прямой — тыльная сторона кистей повернута к лицу;
  • обратный — ладони повернуты к лицу;
  • смешанный — на одной руке ладонь повернута к лицу, на другой — от себя;
  • параллельный — на брусья, ладони повернуты к корпусу;
  • широкий — между кистями рук расстояние 0,5 — 0,8 метра (качаются спинные мышцы);
  • средний — кисти на ширине плеч (тренируются мышцы груди);
  • узкий — руки касаются или максимально приближены (мышцы рук).
  • узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.

Перед занятием нужно сделать разминку — пробежаться, растянуться. На занятии нужно двигаться плавно, резкие движения могут привести к травмам. Заниматься сначала нужно через день — один день нагрузка, второй можно сделать разгрузочные упражнения, которые помогают организму восстановить силы. Учтите, что мышцы растут не во время занятий, а после, поэтому в разгрузочный день нарастание мышечной массы все равно будет происходить, даже без серьезных нагрузок.

Комплекс для начинающих

Комплекс нужно делать через день. Эта программа для начинающих позволяет начинать с любого количества повторений, хоть с одного. В разгрузочный день нужно сделать небольшую нагрузку, чтобы сохранить тонус мышц, улучшить пресс.

  1. Первое занятие — сделать три подхода на подтягивание (широким, средним, узким хватом). Такие хваты тренируют плечи, спину, бицепсы. Количество подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым и соответствовать уровню тренированности. Отжиматься в три подхода — в первом широко расставить руки, во втором — ноги должны находится выше пола, в третьем — ладони должны касаться (узкая постановка). Отжимания хоть и тренируют грудь, плечи и трицепсы, но нагружают сердце, осторожно. Количество отжиманий в первом подходе должно быть самым большим. Упражнения для пресса — поднимать в висе на турнике колени — сделать два подхода по десять раз, а также поднимать туловище лежа два подхода по двадцать раз.
  2. Второе занятие — для тренировки трицепса, мышц груди — три подхода на параллельных брусьях. Выпрыгивать из брусьев ногами — сделать два подхода по 10 раз. Поднимать колене в висе на перекладине, качаем пресс — два подхода по 10 раз. Качаем пресс подъемом туловища лежа — два раза по 20 раз.
  3. Третий тренировочный день. Бег от одного до двух километров. Подъем коленей в висе — 2 раза по 10 раз. Подъем туловища лежа — 2 раза по 20 раз. Количество упражнений на пресс, подтягиваний и отжиманий каждый день нужно увеличивать на один раз каждый день (исходя из общего количества, а не в каждом подходе).

Программа для начинающих рассчитана на два — три месяца, после этого, переходим к упражнениям на увеличения массы мышц (упражнения на массу).

Рост мышц

Программа занятий, приводящая к росту объема мышцы, называется упражнениями на массу. Чтобы рельеф был больше, нужно жать штангу, но для силы и пропорций достаточно делать комплекс на турнике и параллельных брусьях. Увеличивать интенсивность можно лишь тогда, когда предыдущие подходы выполняются без ощущения особой нагрузки. Программа позволяет сделать ускорение процесса, можно воспользоваться утяжелителями (их можно крепить на ноги, на пояс, на шею), тогда массу мышц можно будет увеличить быстрей.

Комплекс:

  1. В первый день — отжимание от пола средним хватом, потом делаем отжимания, подняв ноги над полом, потом — поднятые ноги над полом и широкий хват, отжимаемся на брусьях и качаем пресс — поднимаем ноги к голове.
  2. Второй день отдыхаем.
  3. Третий день — широкий хват, подтягивамся за голову, потом подтягивание с тем же хватом до груди, потом подтягиваемся средним и узким хватом, переходим на брусья и подтягиваемся параллельным хватом, в конце поднимаем на турнике ноги к голове.
  4. Четвертый день — начинаем с первого дня опять по кругу. Нужно постепенно увеличивать количество повторений — по одному подтягиванию, отжиманию, качанию пресса в день. Программа упражнений на массу предусматривает усложнение — с одним перерывом в неделю, а не с двумя.

Рельефность мышц

Программа для рельефности мышц. Следующий комплекс рассчитан на четыре дня в неделю и приводит мышцы в тонус, что делает их более атлетическими:

  1. Первый день — подтягиваемся, используя широкий хват, отжимаемся на брусьях, подтягиваемся за голову с широким хватом, отжимаемся от пола (широкий хват), качаем пресс поднятием ног к голове, поднимаем под прямым углом ноги на брусьях.
  2. Второй день — отжимаемся от пола (средний хват), отжимаемся с поднятыми над уровнем пола ногами, поднимаем ноги (лежим на спине), скручиваемся на турнике, поднимаем ноги на турнике.
  3. Третий день — отдых.
  4. Четвертый день — подтягиваемся на перекладине (обратный хват, потом узкий хват с повернутыми к лицу ладонями), отжимаемся на брусьях, от пола, поднимаем колени на турнике, потом поднимаем ноги к голове.
  5. Пятый день — отжимаемся от пола, отжимание с размещением ног выше пола, пресс на полу (поднимаем корпус), поднимаем ноги под прямым углом, скручиваемся на турнике.

Данная программа ориентировочная, нужно минимально ее придерживаться и увеличивать нагрузку. Во время занятий нужно питаться белковой пищей, но избегайте спортивного питания, ешьте мясо и творог. Также нужно исключить алкоголь, бросить курить и результат будет отличным.

gimnastikasport.ru

Силовые упражнения на турнике и упражнения для роста. Турник для девушек

Есть немало упражнений на турнике, и мы с вами рассмотрим все, по возможности. Некоторые силовые упражнения на турнике уже обсуждались на блоге, а некоторые еще придется обсудить.

Я решил рассмотреть наиболее интересные упражнения, которые действительно стоит изучить. Речь идет о силовых упражнениях уровня «выше среднего».  Конечно же, есть такое упражнение как подтягивания на турнике, и о подтягиваниях вы сможете узнать больше из статьи: «ПОДТЯГИВАНИЯ! Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике».  Об упражнениях Gimbarr на турнике, вы сможете узнать из статьи:  «Трюки и упражнения на турнике».

И сразу хочу предложить прочесть следующие статьи:

Так же, в этой статье мы поговорим про упражнения на турнике для роста, про упражнения на турнике для девушек, и в целом про упражнения  на перекладине.

Силовые упражнения на турнике

Итак, для начала составим список интересных, зрелищных силовых элементов.

  • Горизонтальный вис спереди
  • Горизонтальный вис сзади
  • Горизонтальный упор под перекладиной
  • Горизонтальный упор на перекладине
  • Медленный выход на две

Горизонтальный вис спереди

Про горизонтальный вис спереди, я  писал в этой статье, но, тем не менее, несколько слов скажу об этом упражнении.  Если говорить про силовые упражнения на турнике, то  горизонтальный вис спереди ничем не уступает остальным, вышеперечисленным упражнениям. Элемент выглядит довольно зрелищно,  а для его изучения может понадобиться немало времени. В целом, это как у кого, — у одного может уйти месяц, а у второго   - целый год.

Для изучения этого силового упражнения, вам понадобится турник и желание. Ваша цель, — пробыть в горизонтальном висе спереди, как можно больше времени. Для начала вам надо попробовать, можете ли вы вообще сделать вис, — хоть на доли секунды. Если да, то нужно использовать подводящее упражнение, которое поможет вам задерживаться.  Я не знаю, как назвать это подводящее упражнение, но выглядит это как махи всего тела до горизонтального виса, при сгибании в плечевых суставах. Очень важно, во время этого упражнения, контролировать плечи. Плечи, а соответственно и руки, не должны болтаться вперед и назад, а должны быть хорошо зафиксированы в определенном положении. Делая такие махи,  надо стараться задержаться в горизонтальном положении. Постепенно, подъемы туловища (махи), нужно делать все медленнее и медленнее,  не спеша, переходя к статике.

Если вы не можете сделать ни одного подъема туловища, то вам еще надо подтягиваться и подтягиваться, но не просто, а определенным образом. Подтягиваться нужно, так сказать по диагонали, чтоб вас уносило от турника, при этом используя небольшую раскачку.  Раскачка, по большому счету получается сама по себе, в силу специфики подтягиваний. Эти подтягивания можно назвать «инерционными». Нужно стараться достать до перекладины поясом, и когда вы без проблем будете вылетать, и доставить поясом до перекладины раз  8-10, то у вас не будет проблем с поднятием корпуса в горизонтальный вис, так как нужные мышцы будут уже немного подготовлены, за счет специфических подтягиваний в горизонт. Лучше выполнять такие подтягивания узким хватом, но это, я думаю, на любителя. Ну а теперь давайте рассмотрим следующие упражнения на перекладине.

Горизонтальный вис сзади

Горизонтальный вис сзади называют так же «ласточкой», и больше вы так же можете узнать в этой статье. Если говорить про силовые упражнения на турнике, то горизонтальный вис сзади в лидерах, с остальными, вышеперечисленными элементами. Думаю, что эти элементы заслуживают вашего внимания.

Чтоб выполнить «ласточку», вам придется немного поработать. Каких-то подводящих упражнений, которые выполнялись бы, в другом положении нет, — вам придется висеть именно в этом неудобном положении, и выполнять подводящие, пока не научитесь выполнять «ласточку».

Для того, чтоб повиснуть в «ласточке», вам следует повиснуть на турнике прямым хватом и пронести ноги между рук, и, конечно же, выпрямить тело. Получится такое положение, которое напоминает ласточку, со своим хвостом, роль которого выполняют ноги, а крылья – руки.

Если вы попробовали выполнить этот элемент, и он у вас получился, то это круто, и можно уже непосредственно держаться в статике, или пробовать держаться. Если у вас не получилось продержаться ни секунды, то вам надо будет выполнять другие силовые упражнения на турнике.

Несколько упражнений, которые вам помогут:

  1. Пронесите ноги между рук и выпрямитесь в вертикальном положении так, чтоб ноги были вверху, а голова внизу. С такого положения надо постепенно опускаться  до горизонтали, стараться там задержаться, и опускать ноги в низ. Если есть силы, то проделайте, то же снизу – поднимите прямые ноги назад вверх. Если не можете поднять прямые ноги, то просто вернитесь в исходное положение и повторите  опускание, как можно медленнее, стараясь задержаться в горизонтальном висе.
  2. Второй вариант подготовки – вис с согнутыми ногами. Вам надо пробовать задерживаться в горизонтальном висе с согнутыми ногами, что значительно легче. Когда вы научитесь держать горизонтальный вис сзади («ласточку»), с согнутыми ногами, то можно пробовать с прямыми.

Горизонтальный упор под перекладиной

Горизонтальный упор под перекладиной, не мене интересное упражнение, чем те, о которых мы уже говорили. Как и все силовые  упражнения, на перекладине, оно требует от вас полной отдачи. Есть несколько вариантов изучения этого непростого элемента. Ну а пока мы не перешли к вариантам, давайте я расскажу о том, как делается сам упор под перекладиной.  Вы садитесь на перекладину, переходите в упор сзади.  Из упора сзади вы сразу переходите в горизонтальный упор под перекладиной.  Пятки надо тянуть вверх, но тело надо стараться держать максимально ровно.

Силовые упражнения на турнике требуют от вас  немалых энергетических затрат, поэтому не забывайте хорошо кушать. Если у вас сразу не получилось выполнить это упражнение, то к его выполнению надо готовиться, а это может занять время, поэтому вы должны четко знать свою цель.

Первый вариант.

Первый вариант изучения этого упражнения на перекладине, это вариант проб и ошибок, который в итоге приведет вас к победе. В этом варианте вам надо просто пробовать выполнять это упражнение, и рано или поздно вы его выполните на отлично.  Многими людьми, упражнения изучаются именно так. Изучение с помощью этого варианта может занять больше времени, а может и меньше – все зависит от вас. В этом варианте мы пробуем, пробуем и еще раз пробуем. Сначала пробуем с согнутыми ногами, потом с прямыми ногами.

Второй вариант.

Второй вариант начинается с горизонтального упора на брусьях. А горизонтальный упор на брусьях может начинаться с горизонтального упора на полу. Горизонтальный упор на брусьях немного сложнее держать. Но в силу направленности, наша задача упрощается, так как нужно держать горизонт не на прямых, а на согнутых руках, что немного проще.

Горизонтальный упор на брусьях это совсем другая тема,  но относиться так же к силовым элементам, но только на брусьях, а мы в этой статье разбираем силовые упражнения на турнике, и вообще упражнения на перекладине.  Но, тем не менее, так как во втором варианте подготовки требуется подготовка на брусьях, я немного расскажу об этом.

  1. Статический вариант подготовки  боле сложный, и его можно использовать, когда вы освоите динамический на достаточном уровне. В статическом варианте вы просто становитесь в горизонт на брусьях с согнутыми в ногах коленями, и так держитесь, максимальное количество времени.
  2. Динамический могут использовать те, кто не может держать статику.  Нам нужно отжиматься  на брусьях, корпус, наклоняя максимально вперед, а ноги максимально высоко.  Или же можно делать махи в горизонт: ноги сгибаем в коленях, опускаемся, а на подъеме ноги поднимаем как можно выше, и стараемся вверху оказаться в горизонте. Так же, подводящим упражнением является «лодочка» на брусьях, при этом вам нужно будет максимально задержаться в горизонтальном положении, или в положении близкому к горизонтали.

Эти упражнения на брусьях и упражнения на перекладине должны вам помочь научиться выполнять этот силовой элемент.

Горизонтальный упор на перекладине

Горизонтальный упор на перекладине  чем-то похож на горизонтальный упор на брусьях, и если вы умеете, выполнят горизонт на брусьях, то проблем с выполнением  упора на перекладине у вас не будет.   Этот элемент похож на  «крокодильчик» на турнике, но в «крокодильчике», локти упираются в живот. Тут мы не упираемся локтями в тело.

Сам элемент выглядит следующим образом: вы переходите в упор спереди на турнике, наклоняетесь, при этом хват нижний, поднимаете ноги вверх, а туловище наклоняете вперед, приняв горизонтальное положение.

Элемент силовой. Некоторые люди выполняют его, упершись локтями в живот, но это не правильное исполнение. Если вы изучили вышеперечисленные  силовые упражнения на турнике, то их знания вам очень помогут.  В частности, вам поможет горизонт на брусьях, так как во время этих элементов, задействованы одни и те же мышцы.  Очень большая нагрузка в этом упражнении ложиться на трицепс и передние пучки дельтовидных.

Можно начать изучать этот элемент, при этом не использовать подводящее, — как изучение горизонта на брусьях. Можно просто пробовать, и рано или поздно вы выполните это упражнение. Вам просто надо пробовать выполнять махи на турнике, переходя в горизонтальное положение.  Постепенно будут укрепляться трицепсы, и ваше тело в целом будет становиться сильнее.  Но надо не просто махать, переходя в горизонтальное положение на турнике, а стараться задерживаться, при этом чувствовать, как напрягается пресс, спина и трицепсы.

Медленный выход на две руки

Говоря про силовые упражнения на турнике, решил упомянуть про  медленный выход на две руки. Я считаю этот элемент довольно не простым. Возможно, он не настолько сложный, как «ласточка», но, тем не менее, мало кто из новичков, сможет его выполнить. Если говорить про обыкновенный выход на две руки, то тут немного качнувшись вперед и подтянувшись, можно без проблем выйти. Если говорить про медленный, то тут совсем другое дело, так как выходить нужно без раскачки, используя при этом только силу. Вам надо подтянуться как можно выше – в идеале до низа груди, и прокрутить кисти, что так же очень непросто.

Если вы хотите научиться выполнять  медленный выход на две руки, то для начала нужно просто научиться выходить на две. Элемент этот не сложный, и чтоб выйти, хватит, чтоб вы подтягивались 15 раз до груди (лучше до середины, или до низа), и вы будете вылетать. Нужно просто немного качнуться и подтянуться так, чтоб вас вынесло как можно повыше, а вместе с этим прокрутить кисти.

Этот элемент отлично развивает тело, и сделает вас еще сильнее. Конечно же, он довольно зрелищный.

Вот я и закончил про силовые упражнения на турнике. Дальше про упражнения на перекладине для девушек.

Упражнения на турнике для девушек

Пришло время поговорить про упражнения на турнике для девушек.  Все зависит от того, зачем вам нужно заниматься на турнике. Если  вам нравится движение WorkOut, и вы решили стать адептом этого искусства, то это одно, если вы решили заниматься на турнике для силы то это второе, а если хотите сделать мышцы более упругими, то это третье.

Сразу хочу успокоить девушек, которые читают эту статью – мышцы как у бодибилдеров вы не накачаете, так как в женском организме недостаточное количество нужного гормона, да и турник это не совсем тот снаряд, который поможет накачаться. Нет, на турнике можно накачаться, но нужно использовать определенные методики. Так же, у женщин меньший процент мышечной массы. В общем, максимум, что вы получите от тренировки на турнике, это упругие мышцы и силу.

«А как же женщины, которые выглядят как мужчины, — большие и накачанные?» — можете спросить вы. Эти женщины прибегли к помощи анаболических стероидов, чтоб достигнуть нужных им целей.

Итак, какие же упражнения для девушек на турнике нужны, если они хотят  заниматься WorkOut-ом. Да в принципе любые, но не старайтесь  сделать то же, что и парни. Девушки по природе слабее, и они должны это понимать. К примеру, силовые упражнения на турнике, которые описаны выше, имеют высокий уровень сложности, они не для девушек. Разве что для тех, кто фанатеет…  Я не говорю, что девушки не смогут сделать тот или другой силовой элемент, — просто им еще рожать, и все такое…

В общем, для девушек, которым нравиться WorkOut, можно делать те же упражнения что делают парни, но исключать силовые элементы высокой сложности. Вообще, прежде чем начать выполнять какие либо элементы, следует делать базу, чтоб набраться достаточно сил, а база в этом виде спорта – подтягивания отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания.  Но не надо ничего делать до отказа.

Для девушек, которые хотят  стать сильнее с помощью турника, можно просто подтягиваться. Поверьте, регулярно подтягиваясь, вы станете значительно сильнее.

Для девушек, которые просто хотят стать более подтянутыми, я хочу предложить несколько упражнений на турнике для девушек.

  1. Подтягивания. Для начала подтягиваться нужно на низкой перекладине. Ваше тело должно быть расположено по диагонали, пятки на земле.  Тело ровное, подтягиваемся, дотрагиваясь грудью до перекладины (или не дотрагиваясь). Если у вас нет перекладины нужной высоты, то можно использовать для этого брусья. Если нет никакого снаряда, который можно использовать вообще, то можно переходить сразу к турнику. Подтягиваемся, взявшись нижним хватом (хватом на бицепс). Не нужно подтягиваться много раз. Подтягивайтесь не до отказа. Количество подходов по настроению, но желательно не меньше пяти.
  2. Поднятие ног к перекладине. Поднятие ног перекладине укрепит ваш пресс. Тут можно делать пока пресс не будет сводить. Поднятие ног к перекладине это отличное упражнение.  Если вы не можете сразу поднять ноги к перекладине, то поднимайте ноги согнутые в коленях к груди.

Вот в принципе и все упражнения на турнике для девушек. Вообще есть много упражнений, но зачастую, девушкам и эти даются не очень просто. Но не переживайте, — если вам не поддался турник, то есть отличное упражнение – отжимания от пола. Это доступное и довольно интересное упражнение, которое могут без проблем использовать и девушки.

Упражнения на турнике для роста

Пришло время поговорить о том, как увеличить рост с помощью турника. По собственному опыту могу сказать, что турник в этом помогает. Но тут нет никаких секретов, и какие-то методики и целенаправленные упражнения это бред. Просто, регулярно занимаясь на турнике, вы сможете свести к минимуму болезни позвоночника, и увеличить свой рост, пусть даже не на много.

Если вы хотите вырасти, то главное —  просто тренироваться на турнике, — подтягиваться, выполнять различные упражнения. Если вам это сейчас не интересно, и ваша цель вырасти, то не переживайте – интерес еще придет. Итак, если вы еще не окунулись в тренировки на турнике, но хотите вырасти, то хочу предложить упражнения для роста на турнике.   Это просто упражнения, но они вам помогут вырасти, как и все другие упражнения на турнике.

  1. Вис на перекладине. Просто висите на перекладине, можно использовать лямки, чтоб дольше провисеть.
  2. Повороты в висе. Делаем повороты тела в висе на турнике.
  3. Потягивания. Подойдут любые подтягивания.
  4. Поднятия ног к перекладине

Но есть одно «но», — вам ничего не поможет, если тренироваться только по минут пять. А вот проводя хотя-бы по часу, полтора, три раза в неделю, на турниках результат не заставит себя ждать. Но и за ночь вы не вырастите. В этом деле главное терпение и труд.

Вот и все.  Буду благодарен, если поделитесь статьей с друзьями.

wolfworkout.ru

Упражнения на турнике

Перекладина, или как ее еще называют турник, является одним из снарядов для занятий спортивной гимнастикой. Упражнения на турнике входят в программу общей физической подготовки детей в школах, потому как выполнение элементов на этом снаряде является профилактикой заболеваний позвоночника.

Турники можно увидеть практически в любом спортивном зале или спортплощадке, многие приобретают навесной настенный турник для занятий дома или устанавливают перекладину в дверном проеме. Такой популярностью этот гимнастический снаряд пользуется потому, как регулярное выполнение упражнений на турнике способствует снижению веса, укреплению бицепсов и трицепсов, а также улучшает осанку.

Подтягивания и другие упражнения на турнике для всех групп мышц начинающим выполнять довольно сложно. Прежде всего, необходимо подготовить мышцы к такой физической нагрузке. Первые несколько месяцев тренировок следует посвятить наращиванию мышечной базы – только в таком случае есть смысл пробовать выполнять сложные элементы. Тем, кто хочет при помощи упражнений на этом снаряде сбросить лишний вес, следует помнить, что достичь положительного результата можно лишь в сочетании регулярных тренировок с соблюдением режима правильного питания.

Перед непосредственным выполнением упражнений на турнике необходимо растянуть мышцы и связки 2-3 мин повисев на перекладине. Такая растяжка не только подготавливает тело к выполнению элементов, но и способствует улучшению состояния межпозвоночных дисков и является профилактикой заболеваний позвоночника

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Выполнение упражнений на перекладине способствует проработке большинства мышечных групп, а именно:

  • Мышц спины и пресса;
  • Бицепсов;
  • Кистей рук — силы хвата;
  • Предплечий и грудных мышц.

Итак, выполнив короткую разминку, можно приступать к непосредственному выполнению упражнений на турнике. Основным упражнением для получения нагрузки на бицепсы и предплечья является подтягивание. Для проработки бицепсов выполнять подтягивания необходимо развернув кисти рук вовнутрь к лицу (обратный хват). При желании увеличить нагрузку на бицепсы, руки во время подтягиваний следует ставить как можно уже (максимум на ширине плеч). Для того чтобы нагрузка была максимальной на мышцы предплечий, руки во время подтягиваний должны находиться в прямом хвате.

Задняя дельтовидная мышца и кисти рук получают нагрузку при выполнении любого вида подтягиваний. Кисти рук подвержены нагрузке от хвата, из чего следует, что для укрепления кистевых суставов и увеличения силы хвата, достаточно статически повисеть на турнике.

Для того чтобы прокачать мышцы пресса, необходимо свисая на турнике выполнять подъемы согнутых или прямых ног. Это упражнение довольно сложно выполнять на перекладине, так как опоры для спины на ней нет. Технически правильно выполнить это упражнение на турнике очень сложно, в особенности новичкам. Поднимать ноги нужно быстро, а вот опускать медленно. Важно следить за тем, чтобы ноги и туловище не раскачивались, иначе нагрузка на мышцы пресса будет недостаточной.

Для тех, кто хочет при помощи перекладины одновременно задействовать все группы мышц, существует упражнение – подъем с переворотом. Это довольно сложное в выполнении упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Достаточно после недолгой разминки выполнять 4-5 блоков по 15 повторений этого упражнения на турнике, чтобы прокачать мышцы всего тела и сформировать атлетическую фигуру.

Выполняется подъем с поворотом из положения виса, руки располагаются в любом удобном для исполнителя хвате. Закрепив на перекладине руки, выполняется подтягивание, после которого ноги поднимаются вперед и вверх на уровень выше, чем турник. Затем используя массу тела и маховые движения туловищем, осуществляется поворот назад.

Упражнения на турнике для спины

Наиболее эффективным упражнением на турнике, при помощи которого можно быстро накачать мышцы спины, является подтягивание широким хватом к груди. Данное упражнение довольно сложно выполнить правильно, в особенности новичкам. Выполняется оно следующим образом:

  • Исходное положение – руки на максимально широком расстоянии на перекладине, так чтобы в верхней точке движения предплечья были перпендикулярны турнику. Ноги согнуты в коленях, либо прямые. Локти во время подтягивания должны двигаться по направлению к пояснице, если они будут двигаться назад – нагрузка снизится. Лопатки сведены настолько, насколько это физиологически возможно, бицепсы необходимо расслабить. Выполняется подтягивание, достигнув грудью верхней точки (дотрагиваться ею до перекладины не нужно), необходимо прогнуть спину, немного задержаться в этом положении и медленно опуститься вниз. При движении вверх следует выдох, вниз – вдох.

Чем шире поставлены руки во время выполнения упражнений на турнике для спины, тем большей будет нагрузка на широчайшие, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Увеличить нагрузку на спину можно выполняя подтягивания за голову, однако во время этого упражнения сильной нагрузке подвергаются плечевые суставы, что может негативно сказаться на их состоянии.

Наиболее простым упражнением на турнике для спины является подтягивание средним прямым хватом. Оно достаточно эффективно, подходит и профессионалам, и новичкам. Выполняется подтягивание средним прямым хватом следующим образом:

  • Исходное положение – руки на турнике в прямом хвате на ширине плеч. Медленно выполняется подтягивание до тех пор, пока верхняя часть груди не коснется перекладины, лопатки должны быть сведены. Затем необходимо опуститься вниз до полного выпрямления рук и немного повисеть в этом положении.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Лучшим упражнением на турнике для грудных мышц является подтягивание узким хватом. Это самый простой вид подтягиваний, однако именно в таком положении грудные мышцы задействуются лучше всего. Главное выполнять его правильно, иначе результат заставит себя долго ждать. Важно не допускать резких рывков вверх и не падать всем весом тела при опускании туловища вниз.

Идеально выполненным подтягиванием считается тогда, когда время, затраченное на подъем равно времени затраченному на спуск. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Важно дышать носом и контролировать дыхание, чтобы оно не сбилось.

Конечно же, гораздо проще выполнить резкий рывок и за его счет подняться вверх, но в таком положении грудные мышцы задействованы не будут. Новичкам следует уделять внимание качеству выполнения упражнения, а не количеству повторов. Когда техника выполнения такого упражнения на турнике для грудных мышц будет освоена, можно постепенно увеличивать количество повторов и за счет дополнительных утяжелителей, увеличивать нагрузку.

Не менее эффективным упражнением на турнике для мышц груди является подтягивание коленей к плечам. Выполняется оно следующим образом: исходное положение – вис на турнике, ноги согнуты в коленях, правым коленом необходимо дотянуться до левого плеча, затем левым коленом до правого.

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net

Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://trenager.ucoz.com/news/kak_trenirovatsja_na_turnike/2011-10-26-327

Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

Читайте так же:  Программа упражнений на брусьях

Содержание

Кто такие турникмены

В последнее время мы часто слышим слово Турникмен. Слово относительно новое, но по смыслу в принципе понятное.  Итак, кто же такой Турникмен?

Турникмен — это спортсмен, исполняющий разной сложности силовые упражнения уличной гимнастики и акробатики на дворовом (обычном) турнике.

Турникмен использует улично-экстремальную технику выполнения упражнений на обычном турнике, в отличие от гимнастов и акробатов, которые используют спортивную технику при выполнении упражнений на специальных гимнастических турниках.

Само понятие турникмен появилось в 2009 году, хотя люди, которые умели делать «красивые вещи» на уличном турнике были всегда.

Комплекс упражнений турникменов

Упражнение 1 — «Топорик в упор»

Необходимо зафиксироваться в положении вниз головой. Далее поднимаем торс до косания грудью колень и опускаемся в исходное положение. Очень хорошее упражнение на турнике, прорабатывающее верхние отделы пресса.

Упражнение 2 — «Колобок»

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Упражнение 3 — Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше.

После паузы можно повторить это упражнение. Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий.

Пресс станет сильнее и рельефнее.

Упражнение 4 – Косые мышцы пресса

Цепляемся руками за перекладину и рывком, одновременно, поднимаем ноги так, чтобы ваши колени обосновались параллельно полу. Запоминаем это положение, мысленно отсчитываем 10 секунд и опускаем ноги.

Переводим дыхание и повторяем упражнение еще три раза. Конечно, поначалу особенно сложно, и мышцы будут болеть, и скорее всего, захотите оставить эту затею.

Но, проявив силу воли и высокий уровень самодисциплины, вы со временем поймете, что все эти тренировки приносят свои плоды.

Упражнение 5 — Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Ранее была рассмотрена статья про упражнения по бодибилдингу.

Советы при выполнении упражнений

  • Самое основное — не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ страховочных ремней (лямок).
  • Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
  • Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
  • Ни в коем случае не выполнять упражнения на турнике через боль, и при незаживших травмах.
  • Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
  • Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
  • Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника.

Видео упражнения

Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»

Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»

Дворовые упражнения на турнике

Обучалка Солнышко

Видео-урок «Скоприон»

В более ранних статьях рассматривались темы:

Источник: http://fitmania.by/exercises/po-napravleniam/turnikmen-uprag.html

ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.

В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней.Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение.

На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.

Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем.

Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху.

На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными.

Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

Австралийские подтягивания

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.

Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100%

Видеоролик о технике выполнения

Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы.

Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений.

В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Резиновая петля

Внимание!

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров.

 После двух недель 

Упражнения на турнике гимнастические


10.6. Упражнения на перекладине

На перекладине выполняются висы, упоры, подъемы, перево­роты, обороты, размахивания, повороты и соскоки. Они могут быть простыми и очень сложными, поддающимися овладению только квалифицированным гимнастам. Эти упражнения распо­лагают большими потенциальными возможностями для развития у занимающихся координации движений, мышечной силы, гиб­кости, устойчивости функций вестибулярного анализатора к дей-

270

ствию ускорений, ориентировки в пространстве, эмоциональной устойчивости, решительности и смелости, точного расчета и ос­торожности при выполнении сложных упражнений, для форми­рования правильной осанки, а следовательно, и укрепления здо­ровья.

В занятиях со школьниками используются низкая, средняя и высокая (высота 255 см от поверхности матов) перекладины. На больших физкультурных праздниках довольно сложные упражне­ния выполняются на перекладинах высотой до 4 м.

Основной рабочей частью перекладины является гриф. Он пред­ставляет собой металлический стержень, опираясь на который гимнасты выполняют упражнения, держась за него руками хва­том сверху, снизу; разным, обратным и скрестным хватами.

Упражнения на перекладине выполняются на соревнованиях гимнастов всех уровней подготовленности — от новичков до мас­теров международного класса.

Вис является исходным и промежуточным элементом в систе­ме элементов комбинации. Он выполняется обхватом грифа пе­рекладины четырьмя пальцами сверху и большим пальцем снизу. Вис характеризуется провисанием в плечевых, грудинно-клю-чичных и тазобедренных суставах под действием тяжести тела. Обучение начинают с виса на верхней рейке гимнастической стенки лицом и спиной к ней. Различают несколько разновидно­стей висов.

Вис на согнутых руках характеризуется предельным их сгибани­ем в локтевых суставах, подбородок выше грифа перекладины. Выполняется с помощью, а затем и самостоятельно.

Вис прогнувшись выполняется спереди (бедра касаются перед­ней поверхностью грифа перекладины), сзади (бедра касаются задней поверхностью грифа перекладины), ноги врозь левой (правой), на подколенках. При этом тело гимнаста висит вниз головой.

Вис согнувшись — это такое положение гимнаста на снаряде, при котором его тело максимально согнуто в тазобедренных сус­тавах, ноги находятся между рук, голова слегка наклонена вперед. Выполняется силой или из размахивания. Разновидностями виса согнувшись являются вис согнувшись спереди и сзади.

Вис сзади выполняется из положения виса согнувшись и про­гнувшись опусканием ног и таза до предела вниз, допускается небольшое сгибание в тазобедренных суставах.

Страховка и помощь при выполнении упражнений в висе ока­зываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой — под живот или шею и таз.

К смешанным висам относятся: вис стоя; вис присев; вис лежа; вис лежа ноги назад; вис лежа боком продольно и поперек; вис на одной и двух ногах; вис на правой (левой) вне.

271

Упоры на перекладине чаще всего являются смешанными, так как гимнаст опирается на нее не только руками, но и другими звеньями тела. К упорам относятся: упор, упор сзади, упор при­сев; упор — правая (левая) в сторону, с опорой ступней о пере­кладину, упор ноги врозь правой (левой), то же вне; упор стоя согнувшись, то же ноги врозь. Техника их исполнения простая, поэтому изучаются они целостным методом сначала на низкой, а потом и на высокой перекладине. К простым упорам относятся: упор углом и упор углом ноги врозь вне. Эти упоры являются свя­зующими и могут служить исходным положением для выполне­ния сложных элементов.

272

Подъем переворотом в упор — силовое упражнение. Для его вы­полнения надо предельно согнуть руки и, сгибаясь в тазобедрен­ных суставах, поднести прямые ноги к перекладине, приближая таз к грифу. Опираясь на него бедрами, перехватить кистями и, разгибая руки, поднять плечи, принять положение упора, удер­живая ноги от движения вперед. Обучение начинают на низкой перекладине в следующей последовательности: толчком одной и махом другой упражнение выполняется из виса стоя (руки согну­ты), опорная нога под перекладиной, маховая отведена назад. Махом ноги кверху и за перекладину таз подносится к переклади­не, ноги соединяются и создают вращательный момент. По мерЪ переворачивания голова и плечи отводятся назад, включаются в работу мышцы задней поверхности туловища, чтобы предотвра­тить движение ног под перекладину (рис. 208). После овладения упражнением этим способом приступают к его изучению толчком двумя, а затем силой. В каждом случае сначала оказывается по­мощь, а затем упражнение выполняется самостоятельно. Страхов­ка и помощь оказываются под ноги, спину и плечо, а при выходе в упор поддержкой за ноги. Техника выполнения подъема перево­ротом на высокой перекладине силой аналогична выполнению на низкой перекладине.

Подъем правой {левой) выполняется из виса стоя согнувшись. Разгибая руки в плечевых суставах, голова прямо, делается не­сколько (3 — 4) беговых шагов до почти полного разгибания тела в тазобедренных суставах. Затем махом одной и толчком другой надо вновь резко согнуться в тазобедренных суставах, поднести обе ноги к перекладине на уровне носков, слегка развести их и пронести левую (правую) ногу под перекладину, не сгибая ее в колене. С началом маха назад начинается разгибание в тазобед­ренных суставах, ОЦМ тела приближается к опоре. Движения за­вершаются упором ноги врозь правой, передняя поверхность ле­вой ноги удерживается у перекладины, туловище прогнуто, голо­ва прямо (рис. 209). Для правильного выполнения разбега надо несколько раз пробежать в медленном темпе с полным провиса­нием в плечевых суставах. Упражнение изучается в следующей по­следовательности: а) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне носков); б) из виса согнувшись ноги врозь разогнуться до поло­жения виса прогнувшись ноги врозь (выполняется с постепенным увеличением скорости разгибания); в) размахивания в висе со­гнувшись с помощью и самостоятельно; г) на махе назад из виса согнувшись вис прогнувшись ноги врозь; д) после двух-трех раз­махиваний подъем в упор правой (левой) с помощью и самосто­ятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и за голень или стопу.

Это упражнение также можно выполнять: из виса углом, с разбега, из упора правой после спада и из упора после перемаха одной; на высокой перекладине из размахивания. После оконча­ния маха вперед активно согнуться в тазобедренных суставах и, поднося ноги подъемами к грифу, выполнить перемах одной и без паузы начать размахивание в тазобедренных суставах, соеди­няя ноги, в конце разгибания перехватить кисти прямыми рука­ми и выйти в упор. Помощь оказывается стоя сбоку со стороны Ноги, не выполняющей перемах; подталкивать под таз, а в конце

273

подъема удерживать за ногу, чтобы затормозить избыток движе­ния плечами.

274

Подъем разгибом выполняется на низкой перекладине из упора стоя согнувшись, с разбега, виса углом и после спада из упора, а также на высокой перекладине из размахивания. Последний спо­соб выполнения этого элемента наиболее характерен для гимнас­тических упражнений со спортивной направленностью. После окон­чания маха вперед активно согнуться в тазобедренных суставах, направляя стопы ног к грифу перекладины и активным движени­ем, посылая ноги вверх и вперед, разогнуться, приближая таз к перекладине. В этот момент усилиями рук послать плечи вперед и перехватить кисти рук, зафиксировав положение упора или вы­полнив отмах для выполнения следующего элемента (рис. 210). Уп­ражнение изучается вначале на низкой или средней перекладине с применением подводящих упражнений: а) имитация движений ногами с помощью гимнастической палки; б) в висе углом, опи­раясь стопами о мат, сгибая ноги в коленях прогнуться, не отводя головы назад; в) после прогибания быстро поднести прямые ноги к перекладине (носками или серединой голени); г) выполнить подъем с разгибом с помощью; д) с помощью преподавателя вы­полнить мах в положении виса согнувшись спереди, а при движе­нии назад выполнить подъем разгибом. Затем переходят на высо­кую перекладину. Преподаватель, стоящий впереди и слева от гим­наста, исполняющего вис, опираясь двумя руками в области под­вздошных костей, отводит учащегося назад от положения равно­весия и удерживает его в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах, направляя стопы на линию проекции грифа на маты. После этого преподаватель устраняет опору рука­ми и предоставляет гимнасту возможность свободного движения вперед к положению равновесия, т. е. к исходному положению виса. Проходя это положение, гимнаст должен резко разогнуться в та-

зобедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее — с трамплина, стоящего от перекладины на расстоянии 1 м, пры­жок в вис углом и разгибание под перекладиной с последующи­ми действиями, изложенными выше; с небольшого размахивания на махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под перекладиной и выполнение подъема разгибом с помощью. Стра­ховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и таз.

Поворот из упора ноги врозь правой {левой) перемахом ноги впе­ред с поворотом кругом в упор. При его выполнении надо тяжесть тела передать вправо и одновременно перехватить правой рукой в хват снизу, наклонить немного туловище вправо и назад, опира­ясь на бедро и руку, отпустить левую руку и начать поворот на­право. Упражнение начинается последовательным поворотом го­ловы, левого плеча, туловища и левой ноги, а заканчивается по­ложением упора (рис. 211). Разучивать упражнение начинают на гимнастической скамейке, где воспроизводят всю последователь­ность движений во время поворота и напряжение мышц спины, необходимое для того, чтобы удержать ноги от движения под пе­рекладину. После этого переходят к выполнению упражнения на низкой перекладине сначала с поддержкой за стопу правой ноги или удерживая за правое плечо стоя сбоку, затем самостоятельно. Завершается изучение на высокой перекладине.

Поворот кругом из упора ноги врозь правой {левой) перемахом ноги назад в упор. Упражнение начинается с перехвата левой рукой в хват снизу перенесением на нее тяжести тела, поворотом голо­вы, правого плеча и туловища, завершается постановкой правой руки на перекладину, приподниманием таза и перемахом левой ноги через перекладину в упор. При разучивании упражнения сна­чала выполняют поворот с ранней постановкой правой руки, за­тем из упора ноги врозь левой вне выполняют перемах в положе­ние упора. Начинается обучение на низкой, а завершается на вы­сокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку со стороны левой руки, а в случае необходимости занимающийся поддерживается под грудь или ноги.

275

Оборот вперед в упоре ноги врозь правой {левой) выполняется хватом снизу. В этом положении надо приподнять таз и правую ногу вперед, удаляя тем самым ОЦМ тела от опоры, потянуться плечами вверх-вперед, передней поверхностью левой ноги опе­реться о перекладину, создать возможно больший момент инер­ции и начать оборот. После прохождения вертикали для увеличе­ния угловой скорости таз постепенно приближается к перекла­дине, подается вверх-вперед и выдвигается над опорой, за ним следуют живот, плечи и голова. При завершении оборота для удержания равновесия ноги надо предельно развести и принять положение упора ноги врозь правой (рис. 212). Для овладения этим упражнением рекомендуется выполнить следующее: а) шаг вперед с гимнастической скамейки, имитируя перекладину гим­настической палкой; б) в висе ноги врозь быстрое соединение ног с наклоном плеч и головы вперед; в) раздельное выполне­ние первой и второй частей упражнения с помощью; г) провод­ка по всему упражнению на низкой перекладине; д) оборот впе­ред с помощью и самостоятельно; е) выполнение на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку захва­том за запястье обратным хватом и поддержкой под спину.

Оборот назад в упоре ноги врозь правой (левой) имеет ту же техническую основу, что и оборот вперед, только выполняется в противоположном направлении. Для его выполнения надо при­поднять таз, отвести левую ногу назад, опереться задней поверх­ностью бедра правой ноги о перекладину, послать плечи и голо­ву назад и начать оборот. После прохождения вертикального по­ложения головой вниз надо свести ноги, приблизить таз к пере­кладине и тем самым увеличить скорость вращения. Вторая часть упражнения завершается активным движением головы и плеч назад до выхода тела в положение упора ноги врозь. Последова­тельность разучивания: а) шаг назад с гимнастической скамей­ки, имитируя перекладину гимнастической палкой; б) раздель­ное выполнение первой и второй частей упражнения с помо-

276

щью; в) проводка по всему упражнению на низкой переклади­не; г) выполнение упражнения в целом с помощью и самостоя­тельно сначала на низкой, а потом и на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и спереди захватом за запястье обратным хватом и поддержкой под грудь.

Оборот назад в упоре выполняется после отмаха назад до го­ризонтального положения тела. В момент приближения тела к перекладине плечи подаются назад, голова несколько наклоня­ется на грудь, руки прижимают бедра к перекладине, ноги пода­ются вперед, немного сгибаясь в тазобедренных суставах. В та­ком положении выполняется первая часть упражнения. Вторая его часть завершается активным движением головы и плеч на­зад, поворотом кистей и разгибанием в тазобедренных суставах до положения упора (рис. 213). Изучение оборота начинается с овладения переворотом в упор в быстром темпе, а затем позой, в которой выполняется оборот. Для этого после отмаха надо вер­нуться в упор с прямым положением тела. Данное упражнение проделывается несколько раз до уверенного исполнения. В спе­циальном разучивании нуждается выполнение второй части обо­рота, когда голова и туловище пройдут вертикаль под перекла­диной. Здесь важно вовремя включить в работу мышцы шеи и спины. Для этого, находясь в упоре, надо согнуться, опустив плечи и голову вниз, а затем, поворачивая кисти над переклади­ной и включая в активную работу мышцы шеи и спины, быстро разогнуться и вернуться в исходное положение. Упражнение изу­чается сначала на низкой перекладине, а затем и на высокой. Помощь оказывается захватом одной рукой предплечья обучае­мого (рука снизу перекладины), другой оказывается содействие вращению; в конце оборота одной рукой надо подхватить обуча­емого под грудь, а другой удержать ноги от движения под пере­кладину.

Обучение упражнениям на высокой перекладине начинается с изучения размахивания и простых соскоков.

277

Размахивание характеризуется движением тела гимнаста отно­сительно перекладины по определенной амплитуде. Оно может начинаться изгибами, подтягиванием и с прыжка (рис. 214).

Размахивание изгибами начинается с того, что в положении виса надо поднять ноги, затем быстро опустить их и отвести назад до прогибания. После этого их нужно быстро поднести к переклади­не на уровне коленей и удерживать в этом положении, выждав начало движения всего тела вперед. После прохождения виса со­гнувшись спереди начинается интенсивное разгибание в тазобед­ренных и плечевых суставах, которое заканчивается в крайней точке маха перед позой простого виса.

Размахивание подтягиванием выполняется энергичным подтя­гиванием в висе, поднесением ног к перекладине на уровень ко­леней не разгибая рук (вис согнувшись спереди на согнутых ру­ках) и разгибанием в тазобедренных и плечевых суставах. Дей­ствия в заключительной фазе совпадают с действиями при разма­хивании изгибами и дополняются лишь разгибанием в локтевых суставах.

Размахивание с прыжка (с полумаха). Из положения стоя на рас­стоянии большого шага от перекладины надо прыжком принять положение виса, создав тем самым небольшой мах. На махе назад после прохождения телом вертикали надо согнуть руки и слегка прогнуться. Далее после начала маха вперед ноги поднимаются вперед и тело переходит в вис согнувшись спереди на согнутых руках. Окончательные действия те же, что и при размахивании подтягиванием. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку ру­ками под заднюю поверхность бедра и спину, а после разгибания в тазобедренных суставах — под грудь и спину.

Мах дугой. Из упора, отводя плечи назад и посылая ноги вперед под перекладину, слегка согнуться в тазобедренных суставах и, опустив голову на грудь, начать движение на оборот назад в упоре.

278

В этом упражнении нужно с самого начала видеть носки своих ног. Достигнув положения головой вниз, мягко отвести руки на­зад за голову, сохраняя тело слегка согнутым. В последующем все действия совпадают с описанием размахивания изгибами (рис. 215).

Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под заднюю по­верхность бедра и спину, а после разгибания в тазобедренных су­ставах — под грудь и спину.

Соскоки — ими завершаются комбинация, связки и выполне­ние отдельных элементов. Простейшими из них являются соскоки махом вперед, махом назад и соскок дугой.

279

Соскок махом вперед. На махе вперед после прохождения верти­кали надо хлестообразным движением согнуть ноги в тазобедрен­ных суставах, накопить ими возможно больший момент количе­ства движения и в конце маха, опираясь на ноги и руками о пере­кладину (отведя их назад за голову), поднять ОЦМ тела возможно выше, прогнуться и отпустить перекладину и, удерживая в полете прогнутое положение тела, приземлиться (рис. 216). При изучении

соскока рекомендуется применять следующие упражнения: а) из исходного положения стоя спиной к гимнастической стенке в шаге от нее и держась за рейку на уровне головы выполнить прогиба­ние, оттолкнуться руками и перейти в стойку руки вверх; б) из виса на гимнастической стенке, сгибаясь и разгибаясь в тазобед­ренных суставах, соскок махом вперед; в) имитация соскока без отпускания руками перекладины; г) выполнение соскока с помо­щью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку впереди пере­кладины одной рукой под грудь, другой — под спину.

Соскок махом назад выполняется хлестовым движением ногами вверх-назад, после того как на махе назад тело пройдет верти­кальное положение и после активного нажима руками на пере­кладину сверху. В конечной точке маха руки снимаются с перекла­дины и отводятся назад, принимается прогнутое положение тела в полете, после чего следует приземление (рис. 217). При обучении рекомендуется: а) хорошо освоить размахивание в висе на пере­кладине; б) научиться активно нажимать руками на перекладину, а в конце маха ощущать момент ослабления давления; в) выпол­нить соскоки с постепенно увеличивающейся амплитудой маха; г) увеличивая амплитуду маха, разучить соскок с максимально активным хлестовым движением ногами вверх-назад и энергич­ным надавливанием руками на перекладину и толчком от нее, с вылетом тела над снарядом. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под перекладиной, с момента отрыва занимающегося от перекладины, сопровождая его одной рукой под грудь, другой под спину, в месте приземления находиться сбоку и сзади.

Соскок дугой. Изучение соскока дугой начинается после овладе­ния маха дугой и оборота назад в упоре. Первая половина соско­ка, до положения головой вниз, аналогична выполнению оборо­та назад в упоре. Вторая часть заключается в полном разгибании в тазобедренных суставах, голова и руки отводятся назад и опуска­ется гриф перекладины. Положение тела в полете прогнутое с руками, поднятыми вверх-наружу (рис. 218).

Обучение соскоку дугой: из виса стоя с прыжка соскок дугой с помощью; то же через веревочку (ее высота может меняться), на­тянутую перед перекладиной, параллельно грифу на расстоянии 1 м от него; то же, но из упора (с помощью).

Страховка и помощь осуществляются, как и при махе дугой. Только после разгибания в тазобедренных суставах — под грудь и спину, сопровождая ученика до приземления.

280

281

studfiles.net

Статические упражнения на турнике

Незаменимым снарядом, как в тренажерных залах, так и на открытых спортивных площадках, являются турник и брусья.

Они установлены практически в каждом школьном дворе, и вокруг них часто собираются приверженцы здорового образа жизни и желающие быть сильными и иметь красивую фигуру.

Турник в этом плане может оказать серьезную «помощь» – ведь список упражнений, которые можно выполнять на нем, достаточно велик и многообразен. Перечислить все упражнения на турнике – задача не из легких, однако мы постараемся упомянуть хотя бы основные и наиболее полезные.

Упражнения на перекладине

Недостатки и преимущества занятий на турнике

Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:

  • нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
  • нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
  • возможность прорабатывать практически весь «верх»;
  • положительное воздействие на позвоночник и суставы.

Что касается «минусов»:

  • работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
  • постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).

Какие упражнения можно выполнять

По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:

  1. Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
  2. Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
  3. Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».

Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.

Силовые упражнения:

  1. Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
  2. Широким хватом к груди.
  3. Широким хватом за голову.
  4. Поперечные подтягивания.
  5. Подтягивания на одной руке.
  6. Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
  7. Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
  8. Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
  9. Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.
  10. Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).

Статические упражнения:

  1. «Уголок».
  2. «Горизонт».
  3. «Ласточка».
  4. Стойка на руках на перекладине.
  5. Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
  6. «Колобок».

Гимнастические упражнения:

  1. Выход силой.
  2. Капитанский выход.
  3. Подъем переворотом.
  4. «Червяк» («Змейка»).
  5. Офицерский выход.
  6. «Полотенце».
  7. «Флажок».
  8. «Краб» («Паук»).
  9. Выход с прыжком.
  10. «Скорпион».
  11. «Солнышко».
  12. Санжировка.

Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.

Источник: http://wolfworkout.ru/video/uprazhneniya-na-turnike.html

Уметь подтягиваться на турнике 10 раз – минимальный спортивный норматив здорового парня. Тем не менее, для многих парней поднять свое тело до уровня перекладины хотя бы 1 раз уже является непреодолимым испытанием.

О пользе турника имеется большое количество информации на сегодняшний день, поэтому не будем подвергать этот факт сомнению, а возьмем на заметку несколько важных эффективных упражнений.

Будьте готовы к тому, что мышцы рук будут болеть первое время, а на ладонях будут проступать мозоли, которые спустя несколько тренировок начнут лопаться и доставлять массу неудобств. Но это все временно и преодолимо.

Начинаем тренировку

Разминка. Необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм в виде растяжений, разрывов. Упражнения стандартные из курса физкультуры младших классов. Единственное замечание – начинайте делать разминку в среднем темпе, постепенно ускоряясь, чтобы разогреть мышцы, а в завершении сделайте статические упражнения на растяжку. 5-10 мин.

Турник

Применять защитные перчатки – это личное дело каждого, тут советов никаких.

Первое упражнение развивает статическое усилие. Для выполнения нужен турник, высота которого позволяет дотянуться до него, стоя на земле, если нет такого, подставьте платформу способную выдержать ваш вес.

Исходное положение: взяться двумя руками за перекладину, подпрыгнуть до уровня перекладины, не отцепляя рук и «застыть» в таком положении, настолько долго, насколько это возможно. Разгибать руки как можно медленнее, не переусердствуйте. Сделайте 3 повторения и перерыв 2 минуты. Повторите еще 2 раза по 3 повторения.

Цель упражнения выработать устойчивость к статическим нагрузкам, укрепить связки и сухожилия. Выполняете 4 дня подряд, 2 дня перерыв.

Подтянуться с исходной позиции в висе очень сложно для новичка, так как слишком большая амплитуда движения. Второе упражнение: исходное положение такое же, как в первом. Совершаете небольшой прыжок, не допрыгивая до перекладины.

«Застываете» в данном положении на 1 секунду, а затем и пытаетесь тянуться вверх, насколько это позволяет запас силы. В одном подходе 6-8 повторений, всего 4-5 подходов, перерыв между подходами не более 1,5 минут. Два дня работаете,один день отдыхаете.

Постепенно снижайте высоту прыжка.

Внимание!

Фиксация результата. На подготовительный период в выполнении данных упражнений уходит 2 недели. Первая неделя — тренировка статической силы (4 тренировки), вторая неделя (5-6 тренировок) – динамические упражнения. Отдых 3-4 дня. Теперь можете проверить результат, попробуйте подтянуться с исходного положения: руки на перекладине, ноги не касаются земли. Старайтесь делать без рывков.

Теперь смело можете заниматься увеличением количества ваших повторений.

Источник: https://dsk-atlet.ru/gimnastika-i-uprazhneniya/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike

Многие новички впервые придя на спортивную площадку или же в тренажерный зал не могут подтянуться на турнике ни одного раза и начинают искать ответы на вопрос о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Именно об этом мы сегодня и поговорим в этой статье, а практические рекомендации, изложенные ниже будут полезны не только тем, кто не может подтянуться хотя бы один раз, но и тем кто с трудом может выполнить всего-лишь несколько подтягиваний.

Итак, читайте и мотайте на ус!

Подтягивания это превосходное базовое упражнение для верхней части тела, которое наши далекие предки освоили ещё до того, как спустились с деревьев. Кстати, если вы в детстве любили лазить по деревьям, то у вас навряд ли возникнут проблемы с этим упражнением.

Подтягивания являются универсальным упражнением и во многом являются показателем состояния вашей физической формы и подготовки. Поэтому, все хотят  научиться подтягиваться 30 раз и больше.

Это вполне реальная и достижимая цель, но для начала необходимо разобраться, что вам мешает выполнить хотя бы одно или несколько подтягиваний.

Препятствующие факторы

Как правило, люди которые не могут подтянуться или с трудом могут сделать лишь несколько повторений либо имеют избыточный вес, либо низкий уровень физической подготовки, а чаще всего и то и другое. Поэтому, если вы твёрдо решили научиться подтягиваться на турнике, вам сперва необходимо устранить все препятствия.

Начинайте заниматься, выполняя различные доступные упражнения для укрепления ваших мышц и костно-связочного аппарата, а также следите за вашим питанием. Когда ваши мышцы станут крепче, а тело легче, вы с удивление обнаружите, что подтягиваться не так уж и сложно, а главное возможно.

Верьте в свои силы и продолжайте заниматься, преодолевая все препятствия на своем пути.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Прежде чем это сделать, необходимо разобраться, какие мышцы работают при подтягиваниях, так как именно целенаправленная работа над их укреплением и развитием поможет вам в кратчайшие сроки научиться подтягиваться на турнике.

Итак, кратко отвечу на вопрос, какие мышцы работают при подтягиваниях? Прежде всего, при подтягиваниях работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины) и сгибатели рук (бицепс, брахиалис), а также мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

Вам необходимо определить и ликвидировать ваше слабое звено. Укрепите мышцы, которые работают при подтягиваниях и вы без проблем сможете подтягиваться, постепенно увеличивая количество подтягиваний на турнике.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете в качестве вспомогательного упражнения использовать тягу верхнего блока к груди сидя. В этом упражнении вы можете регулировать вес отягощения. Таким образом вы укрепите мышцы спины и бицепсы. Для укрепления мышц кора можете использовать даже обычные и всем доступные отжимания от пола.

Важно!

Уверен, вам уже не терпится узнать способы научиться подтягиваться. Поэтому, не будем тянуть резину, а перейдем непосредственно к делу.

Существует много различных способов как научиться подтягиваться с нуля. Мы не будем углубляться и перечислять все из них, а остановимся только на самых эффективных и доступных каждому.

Негативные повторения

С помощью опоры или партнера, подтянитесь вверх до касания перекладины подбородком. Затем самостоятельно как можно медленнее опуститесь вниз в исходное положение. Выполните 2-4 подхода негативных повторений на максимум. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужно время, чтобы полноценно восстановиться. Оптимальное количество 2-3 тренировки в неделю.

Уже давно не секрет, что негативные повторения намного эффективные для увеличения силы, чем позитивные. Через несколько недель регулярных тренировок вы легко сможете подтянуться несколько раз и постепенно, если вы не остановитесь на достигнутом, количество подтягиваний на турнике будет увеличиваться.

Статические подтягивания

Статические подтягивания весьма напоминают наш первый способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля — негативные повторения. Вам также необходимо с помощью опоры или партнера подтянуться на турнике и затем постараться задержаться в этом положении как можно дольше.

Статическое удержание веса вашего тела также очень эффективно увеличивают силу ваших мышц и сухожилий, укрепляют связки.  Выполните 3-4 подхода статических подтягиваний стараясь максимально долго удерживать вес своего тела. Статические подтягивания можно выполнять чаще чем негативные подтягивания на турнике.

Однако, не стоит совмещать этих два способа научиться подтягиваться на одной тренировке.

Подтягивания с резинкой

И последний способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля это подтягивания с резинкой. Как понимаете, если вы хотите опробовать этот способ вам придется купить резинки для подтягиваний, с помощью которых вы сможете выполнять полноценные подтягивания.

Начинайте с жесткой резинки, когда станет слишком легко, переходите на менее жесткую резинку для подтягиваний. Кстати, резинки можно использовать не только для подтягиваний, но и для выполнения отжимания на брусьях и других упражнений. Это универсальный эспандер, которому можно найти широкое применение в своих тренировках.

Через некоторое время регулярных занятий с резинками вы сможете легко подтягиваться без их помощи.

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-s-nulya/

В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких любопытных упражнениях на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но столь же эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях  и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям повисеть на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно взяться и пошире. Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально.

Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит и от строения грудной клетки, самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине.

В том числе и трапециевидные мышцы.

Подтягивания к груди средним хватом

Между руками около 60-75 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины. Я с этим не согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть.

Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения и покруче. Но об этом дальше.Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом.

Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить свой рекорд на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Ширина хвата от 0 до 40 см. Такие подтягивания считаются бицепсовыми. То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней. Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтоидов, мышцы предлечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант — стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.

Зависания на одной руке

Это довольно сложное статическое упражнение. Оно прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и проделать упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Опускания на одной руке

Это тоже довольно сложное упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку отпустить и, немного повисев на руке плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины.

Это упражнение я также не рекомендую для частого использования. Лучше всего делать это не чаще раза в неделю.

Подтягивания на одной руке

Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за руку, держащуюся за перекладину.

Зависание на полусогнутых руках

Это упражнение довольно простое. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото). Провисев так секунд 10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и проделайте ещё 2-3 подхода.

Косые подтягивания

Довольно необычное упражнение. Для него понадобится вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой — за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует проделать упражнение, сменив положение рук на противоположное.

Перекаты на турнике

Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону.

Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся проделать 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Упражнение «Колобок»

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше. После паузы можно повторить это упражнение.

Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.

Подкидывания тела

В этом упражнении используется своеобразное движение ногами, которое позволяет практически без усилий выбросить тело вверх.

В висе на перекладине, отведите ноги назад, а затем резко подайте их вперёд, одновременно делая движение руками как при обычных подтягиваниях. При должном усилии Вы почувствуете, что Ваше тело как бы само вылетело вверх.

Зафиксируйте верхнее положение (подбородок выше перекладины), а затем плавно опуститесь вниз. Затем снова выбросьте тело вверх. И так нужное количество раз.

Упражнение будет полезно в двух случаях.

1. Если Вы пока не можете подтянуться и 5-6 раз. Данное упражнение поможет преодолеть психологический барьер. Ведь научившись выбрасывать тело, Вы сможете поднять тело на турнике в полтора раза больше раз.

2. Если Вы стремитесь увеличить число повторений, но уже нет сил подтягиваться чисто. Проделав, скажем, 15 повторений, Вы можете добавить к ним ещё несколько вот таких подкидываний.

Это поможет дополнительно нагрузить мышцы, а следовательно, увеличить свой результат в подтягиваниях в ближайшем будущем. Это своего рода ЧИТИНГ в подтягиваниях. Читинг — это приём самопомощи при упражнениях.

Совет!

Его цель — не облегчить выполнение упражнения, а помочь выйти за рамки обычных нагрузок.

Желаю успехов в тренировках на турнике!

Фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг для умных людей

УпражнениеПодходыПовторенияСумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель.

Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений.

Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний.

Отдых между подходами  2-3 минуты

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок.

Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей.

В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

И напоследок

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/turnik/kak-nauchitsya-podtyagivatsya

Оказывается, ответ на вопрос «чем отличаются изометрические упражнения от статических» не так просто найти во «всемирной паутине».

Прольем свет на эту тему.

Статические упражнения – это напряжение, не предусматривающее какого-либо движения.

Говоря о статике, в памяти вплывают многие позы, отвечающие этому главному условию. Это и популярная «ласточка», и «планка», и удержание гантелей на бицепс, и, конечно же, разнообразны комплексы изометрической гимнастики.

Изометрические упражнения – один из многих «подвидов» статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес.

В чем отличия изометрии от «традиционной» статики?

Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением.

Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия, вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

Например, если вы хотите научиться гнуть гвозди или рвать цепи, займитесь изометрией. Если хотите научиться без устали висеть на турнике (часто турникмены страдают от недостаточной выносливости мышц предплечья) или приобрести красивую осанку, обратите внимание на «традиционную» статику.

В чем недостатки занятий статикой и изометрией?

Эти виды фитнеса не дают такого прироста мышц, работоспособности и снижения лишнего веса, как силовые динамические упражнения (занятия в тренажерном зале, на турниках и брусьях, с гантелями, гирями и другими отягощениями или сопротивлениями).

Статика проигрывает динамике в положительном воздействии на сердечнососудистую и дыхательную системы, на опорно-двигательный аппарат, в том числе на работу суставов.

Важно!

Грубо говоря, какой толк с того, что вы научитесь ломать подковы, но не сможете перенести на сколько-нибудь значительное расстояние 2 тяжелые сумки; будете длительно заниматься спортом, но не приобретете вожделенного мускулистого тела, существенно не уменьшите толщины жировой прослойки (о статических упражнениях для похудения) и недостаточно проработаете суставы.

Как получить максимальную пользу от статических упражнений?

Понятно, что занятия одной лишь статикой не решит всех задач, которые мы ставим перед занятиями спортом.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрическую гимнастику, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Многие тренеры включают в подготовку спортсменов наряду с профилирующими упражнениями позы и статической и изометрической гимнастики.

Примерная схема недельного цикла занятий спортом выглядит так:

Счастье достигается через многие вещи, и не на последнем месте – активный образ жизни. Проделывайте статические и изометрические упражнения, подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь на брусьях, бегайте трусцой и по пересеченной местности, плавайте и катайтесь на велосипеде. И ваши усилия будут вознаграждены совершенным телом, могучим здоровьем и восхищением окружающих.

А вы как думаете?

George Riddler

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/chem-otlichayutsya-izometricheskie-uprazgneniya-ot-staticheskih

Универсальный снаряд с лаконичным внешним видом, но широким функционалом – это турник. Упражнения на турнике одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Перечень упражнений для турника отнюдь не ограничивается подъемами тела и подтягиваниями. На этом снаряде можно совершать перевороты, перелеты, перехваты, а также выполнять специальные статические упражнения на удержание равновесия.

Кроме того, при желании можно задействовать все группы мышц в упражнениях на турнике.

Правила работы на перекладине

Избежать возможных травм и «выжать» из снаряда максимум поможет соблюдение несложных правил:

  • Дозированные тренировки. Нет необходимости в ежедневной полноценной тренировке на перекладине. Поскольку мышцы растут исключительно в моменты отдыха, важно давать им время для восстановления. С этой целью комплекс упражнений на турнике следует выполнять не чаще трех раз в неделю. Разумеется, это не относится к утренней зарядке, включающей в себя десяток подтягиваний;
  • Правильный хват. Захват перекладины – это основа основ, даже расстояние между кистями в 10 см существенно изменяет не только мышцы, задействованные в упражнении, но и нагрузку на них. Часто методом проб и ошибок удается определить то верное положение рук, которое позволит включить в работу мышцы, нуждающиеся в проработке;
  • Смена комплекса упражнений. Как и в любом другом виде физических нагрузок, важно каждые 3 месяца менять привычный комплекс тренировок, это повысит возможность роста для мышц, станет своеобразным испытанием и вызовом. Мышечная ткань, привыкая к одному и тому же виду упражнений, очень быстро перестает «отзываться». Особенно это актуально для упражнений на турнике, где разнообразие тренировок объективно меньше, чем на плоской поверхности;
  • Плавное и сосредоточенное выполнение упражнений. Хотя существует большой соблазн выполнять подтягивания за счет инерции и при помощи рывков, подобная техника выполнения значительно снижает КПД упражнений на турнике. Поднятия тела необходимо осуществлять исключительно за счет работы мышц: плеч, предплечий, пресса, спины;
  • Правильное дыхание. Строго придерживаясь правила: выдох на подъеме, а вдох на спуске, можно естественным образом облегчить себе работу;
  • Использование перчаток. Пренебрегая этим аксессуаром, можно вскоре после тренировок подружиться с мозолями, волдырями, ссадинами, которые не украшают ни женские, ни мужские руки.

Упражнения на турнике для спины

Подобного вида упражнений не так и много, однако в этом есть и плюс: даже новичок не сможет запутаться. Каждое из упражнений на турнике для спины предназначено для проработки конкретной части спины:

  • Подтягивание широким хватом к груди. Это упражнение задействует широчайшие мышцы: бицепс, трапецию, большую круглую, передние пучки дельт. Для широкого хвата расстояние между ладонями составляет от 60 до 80 см;
  • Подтягивание за голову широким хватом прорабатывает верх широчайших мышц, однако считается травмоопасным;
  • Подтягивания узким прямым хватом включают в работу зубчатые, ромбовидные мышцы и дельты. Узкий прямой хват предполагает минимальное расстояние между кистями рук (значительно меньше ширины плеч), при этом направление ладоней и пальцев – от себя.

Сделать максимально возможное количество повторений для каждого упражнения на турнике для спины. Во время последующих тренировок количество повторов постепенно увеличивать на 1-2 единицы.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Разработать мышцы груди лучше всего помогают подтягивания, выполненные узким или средним обратным хватом. Обратный хват предполагает направление ладоней и пальцев к себе. Темп выполнения упражнений должен быть равномерным, поскольку резкие толчки или рывки снимают необходимую нагрузку на грудные мышцы, а подъемы тела происходят за счет инерции.

Количество повторов для женщин – не более 5 подходов по 10 подтягиваний в каждом.

Другое упражнение на турнике для грудных мышц осуществляется при помощи прямого хвата и заведения перекладины за голову. Строгих требований к количеству повторов нет, следует выполнять максимум повторений.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Усовершенствовать стандартный комплекс тренировок, включив в него упражнения на турнике для всех групп мышц, можно следующим образом:

  • Разнообразить вис на прямых руках подъемами ног до образования прямого градуса с корпусом. Это упражнение задействует мышцы пресса, передние мышцы бедра.Если удерживать ноги вместе, то в работу включатся и приводящие мышцы. Вариант для более опытных: заменить вис на вертикальную стойку на прямых руках;
  • Повороты тела в висе. Выполняя вис на прямых руках, энергично разворачивать тело то вправо, то влево. Количество повторений играет роль: чем больше удастся совершить повторов, тем лучше. Это упражнение на турнике задействует косые мышцы пресса, эффективно против складок на талии;

Подтягивания с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения виса на прямых руках согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны поверхности.

Стараясь поднять пятки как можно выше, совершать подтягивания. Положение ног можно варьировать: соединять пятки вместе, разводя колени; максимально расставлять колени и пятки друг от друга.

Главное – чувствовать напряжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра.

Упражнения на турнике 2 3 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-na-turnike.html

Подтягивание на одной руке может быть кому-то интересен со спортивной точки зрения, а для кого-то должно быть обязательным. Это очень важное упражнение и нужно в очень многих ситуациях. Например: если вы акробат или скалолаз. В армреслинге мужчины с весом в 100кило, могут с легкостью выполнить подтягивание на одной руке. Для того чтоб и тебе научиться, прочитай несколько моих советов.

1.Хват

Если тебе легко удержаться на двух руках, то на одной будет намного сложнее. Выполняй упражнения с разными видами хвата.

2.Висы на одной руке

Повисни на перекладине на одной руке несколько секунд, поменяй руку. Это поможет в дальнейшем овладеть техникой.

Работа с эспандером

Совет!

Заведите тебе кистевой эспандер. Начинайте с малого, потихоньку увеличивайте нагрузку.

Статика и инвентарь

Для выполнения этого упражнения у тебя должно быть две палки или трубы. Взять в руки и попытайтесь их сжать, делая это со всей вашей силой.

Читайте так же:  Упражнения для красивых рук

3.Развиваем силу

Подтягивание это силовое упражнения. Поэтому вам надо тренировать силу, а не выносливость.

Подтягивайтесь с весом. Если ваш вес увеличивается, то и конечности становятся толще, это прихоти природы. Такой эффект появляется при подтягивании с весом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Хочу вам напомнить, не начинайте делать это упражнение, если не можете подтянуться более 15 раз.Повесьте отягощение или на пояс, прицепите примерно там, где обычно находиться ремень от ваших штанов.

Схватитесь за перекладину под прямым углом, подтянитесь до верхней позиции и продержитесь так 6-10 секунд, Опуститесь, когда локоть находиться под углом в 90° и снова на 6-10 секунд, после, когда угол будет в 150°, и продержитесь 6-10 секунд.

Следующее упражнения я не рекомендую выполнять очень часто, не более 2-3 раза в неделю.Встаньте на что-нибудь так, чтобы турник находился около груди, либо схватитесь за турник обратным хватом и подтянитесь пару раз, пока турник не окажется в районе вашего подбородка.

Отпускайте одну руку, а в это время опускайте на второй руке. Если это вам делать пока что трудно, то держитесь второй рукой за перекладину и распределяйте вес.

Разноуровневые подтягивания

Если ваша рука находится выше другой, то нагрузки происходят не равномерно.

Внимание!

Статическая задержка на одной руке

Упражнение: Выполнение этого упражнения, способствует взрывной силе. Схватитесь за перекладину под прямым углом, подтянитесь до верхней позиции.

Когда перекладина находиться в районе вашей груди, отпустите одну руку и провесите 6-10 секунд, опустите, когда локоть находиться под углом в 90°, снова продержите 6-10 секунд, и в заключение опуститесь до угла в 150° и находитесь в таком положение 6-10 секунд.

Чтобы задействовать мышцы спину, прижмите к телу локти.

Подтягивания на одной руки, помогая второй

Упражнение 1: Захватите перекладину обратным хватом, а второй запястье и подтянитесь и старайтесь подтянуться, как можно выше.

Упражнение 2: Во второй проделайте то же самое, что и в первом упражнение, только нужно помогать себе второй рукой, создав давление на двуглавую мышцу руки.

Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Упражнение 1: Изометрические упражнения – выполнять упражнение нужно с весом или без, главное чтоб мышцы в это время были максимально напряжены, а длина должна остаться неизменной, суставы должны быть без движения.

Поднятие на бицепс. Выполнить можно как на две руки, так и по отдельности на каждую руку. Для выполнения этого упражнения понадобится: цепь, труба, рукоятки.

При выполнении упражнения с трубой требуется установить трубу поочередно на нескольких точках: живота и груди. В первое время выполнения тренировок, нужно выкладывать только 70% предельных усилий.

Схватитесь за трубу и начинайте подъем на бицепс с наибольшим усилием, старайся разъединить цепь. При этом должна прогибаться спина.

Важно!

Упражнение 2: Еще одно из самых эффективных упражнений для формирования силы двуглавых мышц и мышц спины. Для выполнения этого упражнения потребуются две ручки с крюками. Обязательно сцепите рукоятки между собой и начните тянуть в разные стороны относительно друг друга.

Имеется большое множество упражнений для того, чтобы обучиться подтягиваться на одной руке, я же создал больше всего результативные.

Читать дальше…

Источник: http://ProTurnik.ru/podtyagivanie_na_odnoj_ruke.php

Приветствую дорогих читателей на страницах моего блога! Рад снова вас видеть у себя. Надоел душный спортзал? Золотая осень так и манит на природу? Совместите приятное полезным: выходите на улицу и занимайтесь спортом там! А я расскажу вам сегодня, какие упражнения на массу на турнике вы сможете выполнять в таких условиях.

Тренируемся на природе

Осенние деньки как нельзя лучше способствуют уличным занятия спортом: уже не так жарко, а приятная прохлада доставляет море удовольствия.

Возможно, вы недавно вернулись из отпуска, и никак не хотите вновь возвращаться в многолюдный пыльный офис? Или в прошлые выходные вы выбирались с друзьями в лес на пикник? Тренируясь на природе, вы вновь и вновь будете погружаться в эту приятную атмосферу. Если занимаетесь в тренажерном зале, то такие занятия чередуйте с уличными.

Найдите спортивную площадку, находящуюся как можно ближе к вашему дому и оборудованную турником и брусьями. Она может находиться на территории ближайшего учебного заведения или просто во дворе.

Чтобы этого избежать и не натереть руки, а тренировки приносили не боль, а радость, пользуйтесь защитными средствами.

Ну что ж, перейдем непосредственно к процессу тренировки. Если вы только приступаете к дружбе с физическими нагрузками, то начинайте с простого. Это вовсе не означает, что вам будет легко. На первых порах даже выполнение несложных упражнений не будет простым.

Выполните разминку, чтобы предотвратить растяжение связок и травм суставов. Сделайте пробежку, суставную гимнастику. На это у вас уйдет минут 10-15.

На турнике

Во-первых, просто повисите на турнике. Таким образом, вы начнете привыкать к этому снаряду. Выполняя такое статическое движение, старайтесь удержаться на перекладине как можно дольше. Вы разгрузите позвоночник, на который приходится основная нагрузка во время всей жизни человека. Сможете избежать его искривления, а впоследствии — остеохондроза.

Постарайтесь расслабить спину и поясницу. Отличное упражнение для подростков, у которых период интенсивного роста. Оно способствует вытягиванию позвоночника. Если вам сложно с первого раза висеть, выполните полувис — когда ноги упираются в пол, а руки хватаются за перекладину. В висе находится только туловище, растягивается грудной отдел.

Во-вторых, когда освоите простой вис, начинайте раскачиваться на турнике. Никогда не спрыгивайте с перекладины, а осторожно опускайтесь на землю, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

Дальше выполните подтягивания. Вначале будет тяжело это сделать. Но со временем вы уже сможете подтянуться не один раз. Это лучшее упражнение для развития мышц спины. Выполнять подтягивания можно различными способами.

Прямой хват руками:

  • широкий (руки расставлены шире, чем плечи): работают верхние широчайшие и трапециевидные мышцы спины;
  • средний (руки закреплены на ширине плеч): работают широчайшие мышцы спины и бицепс;
  • узкий (между руками небольшое расстояние): работают нижние широчайшие и плечевые мышцы;
  • широкий с подтягиванием за голову (руки расставлены широко, голова уходит вверх перед перекладиной): работает центр широчайших и трапециевидные мышцы;
  • смешанный (одна рука — прямой хват, вторая — обратный): работает низ широчайших и зубчатые мышцы.

При выполнении упражнения сводим лопатки, плечи отводим назад и стараемся коснуться перекладины верхней частью груди. Делаем прогиб в спине и смотрим вверх. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. В самом низу полностью выпрямляем руки.

На брусьях

Еще одним базовым упражнением является отжимание от брусьев. Оно максимально развивает силу, качаются мышцы груди. При этом трицепсы не должны быть задействованы. Кажется, все просто: подошел, запрыгнул и отжимаешься. Но есть несколько важных моментов в технике выполнения: правильно выбирайте угол наклона корпуса.

При вертикальном положении как раз работает трицепс, но нам нужно отклоняться в сторону горизонтального положения тела, где уже работает грудь. В верхней точке руки разгибайте не до конца. Хват должен быть как можно шире. Но к сожалению, это не всегда возможно выполнить, так как ширина брусьев стандартна.

Приступая к выполнению, немного задержитесь в исходном положении, упершись руками в брусья, напрягите все тело, погасите все движения корпуса. Сконцентрируйтесь, опустите голову и смотрите вниз. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Совет!

В верхней точке задержитесь на пару секунд. Все движения должны быть подконтрольны вам. Выдыхаем на подъеме, вдох — при движении вниз. Основная ошибка — это прогиб спины назад.

В дальнейшем можно будет использовать дополнительное утяжеление, подвесив его на ремнях в районе талии.

Для роста мышц

Для увеличения мышечной массы все упражнения выполняются с максимально возможной нагрузкой. Лучше добавить дополнительный вес и сделать меньшее количество раз в подходе, чем с легким весом повторить многократно. В этом случае получите совсем другой результат: вместо прироста массы вы подсушитесь. Подходов в среднем должно быть 4-5.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то рекомендую посмотреть видеокурс «Как, правильно выполняя простые упражнения, набрать мышечную массу за 90 дней», в котором наглядно представлены все необходимые упражнения и техника их выполнения.

Советы чемпиона России по бодибилдингу Владимира Молодова очень помогут в формировании собственного тела. Вам не придется изобретать велосипед, ведь до вас этот путь проходили многие.

Учитесь на их ошибках, пользуйтесь рекомендациями опытных спортсменов.

Прочитайте так же про базовый список силовых элементов на турнике и конечно про то как делать выход силой.

А я с вами прощаюсь. Надеюсь, вы уже надеваете спортивную форму и отправляетесь на уличную тренировку. Подписавшись на мой блог, вы сможете получать интересную информацию. Жду от вас писем в социальных сетях, где вы сможете задать интересующие вас вопросы, на которые я обязательно отвечу. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

https://www.youtube.com/watch?v=aSDdrnbJ0oo

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-massu-na-turnike

Турник – очень универсальный спортивный снаряд. Он позволяет построить отличную мускулатуру не только в плечевом поясе, но и в области живота. Существует большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять на перекладине. Именно о них мы и поговорим в этой статье.

Но для начала давайте вспомним о том, что же такое пресс? мышца брюшного отдела — прямая мышца живота, или rectus abdominis – простирается от грудины и до лобковой кости. Именно она приводит таз и бёдра к груди, скручивая туловище в вертикальной плоскости.

Сбоку от неё расположены косые и поперечные мышцы живота, скручивающие торс по горизонтали. Таким образом, пресс не бывает «верхним» и «нижним». Независимо от вида нагрузки, прямая мышца живота будет прокачиваться практически одинаково.

Внимание!

Различные упражнения существуют лишь для того, чтобы подобрать оптимальный уровень напряжения мышечных волокон в зависимости от тренированности спортсмена.

Проще говоря, новички всегда смогут выбрать для себя упражнение попроще, а более продвинутые атлеты – преодолеть тренировочный «застой», сменив «тактику».

Итак, давайте рассмотрим упражнения для пресса по мере увеличения их сложности. Для любого из этих упражнений может быть использован обычный настенный турник.

Начинать стоит, конечно же, с поднятия ног в висе. Самое простое и, вместе с тем, самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это подъем прямых ног к перекладине. В случае ощущения дискомфорта в области коленей допускается небольшое сгибание ног при подъеме.

Если же ваш пресс ещё недостаточно развит и вы не можете поднимать прямые ноги так высоко, начните с подтягивания к груди согнутых ног и касания груди коленями. Другой вариант этого упражнения – так называемые «скручивания», когда согнутые ноги поднимаются попеременно то к левой, то к правой части груди.

В этом случае нагрузка смещается на косые мышцы животы.

Итак, научившись поднимать ровные ноги до уровня перекладины не менее десятка раз, вам захочется перейти на следующий уровень развития пресса.

Некоторые атлеты для тренировки абдоминальных мышц используют принцип статической нагрузки и попросту держат так называемый «уголок» в течение максимально продолжительного времени.

Но более эффективным будет упражнение «ножницы», когда ноги совершают серию попеременных коротких подъемов в положении 90 градусов по отношению к торсу, или «велосипед», когда из того же положения ноги попеременно сгибаются в коленях.

Важно!

Мышцы так называемого «бокового пресса», они же косые и поперечные мышцы живота, отлично тренируются упражнением «дворники», когда сведенные вместе прямые ноги сначала поднимаются к перекладине, затем из этого положения начинают опускаться то влево, то вправо, оставаясь при этом прямыми и сведенными. Эта же группа мышц отлично работает при поворотах в разные стороны ног, поднятых в положение «уголок». Ну для совсем «хардкорных» атлетов, желающих накачать мощный «боковой пресс», отлично подойдёт поднятие к перекладине прямых сведенных ног в висе на одной руке.

Из статических упражнений для пресса на турнике также можно назвать «горизонт», который поначалу является целью «накачки» пресса, а потом уже и средством совершенствования мышц живота. Не будет преувеличением сказать, что «горизонт», он же «планш», нагружает практически все группы мышц в теле человека, так что пользу от его применения трудно переоценить.

Напоследок напомним вам общие правила прокачки пресса. Прежде всего, упражнения для мышц живота следует делать натощак во избежание проблем с пищеварением. Во-вторых, следует побеспокоиться о надежном сцеплении ладоней с перекладиной для того, чтобы не упасть и не травмироваться.

При необходимости используйте магнезию или перчатки с резиновым покрытием. Любые упражнения для пресса нужно делать плавно, не допуская раскачивания на турнике. Ну и, наконец, не бойтесь перетренировать пресс, ведь сделать это достаточно сложно.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.