Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на трицепс в тренажерном


Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.  

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

  • Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
  • Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

  1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
  2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
  3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом. Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

  • При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
  • При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

  • В нижней точке опускайте гриф под грудь;
  • а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

  1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
  2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
  3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

  • Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
  • Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
  • Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
  • Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

  • Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
  • Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

  1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
  2. Держите спину в наклоне прямо.
  3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
  4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

  1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
  2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале. Эффективные на массу, программа тренировок

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

  • для набора массы – 8-12 раз;
  • для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
  • для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводы Жиры Белки Клетчатка
  • бурый рис;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овес.
  • орехи;
  • морская рыба;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • оливковое масло.
  • творог;
  • кефир;
  • говядина;
  • птица;
  • крольчатина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • бобовые.
  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • отруби;
  • свекла;
  • морковь;
  • яблоки;
  • бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

  • спать не менее 7-8 ч в сутки;
  • пить 2-2,5 л воды без газа;
  • исключить употребление углеводов после 19:00;
  • выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
  • не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

  • комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
  • трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
  • пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
  • не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
  • не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
  • при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
  • после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

  1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
  2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
  3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
  4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
  5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

  1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
  2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
  3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
  4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

  1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
  2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
  3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
  4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
  5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

  1. Расположиться на полу лицом вниз.
  2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
  3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
  4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

  1. Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
  2. Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
  3. Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
  4. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
  5. На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

  1. Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
  2. Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
  3. Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
  4. Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении  основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

  1. Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в  гантель.
  2. Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
  3. Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
  4. На выдохе поднять руку вверх.
  5. После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

  1. По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
  2. Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
  3. Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
  4. На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
  5. На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

  1. В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
  2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
  3. На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
  4. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

  1. Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
  2. Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
  3. Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

  1. Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
  2. Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
  3. Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
  4. Распрямить левую руку с утяжелением.
  5. С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

  1. Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
  2. Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
  3. Удержать позицию в течение 3-5 сек.
  4. На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.
  1. Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
  2. Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
  3. Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
  4. На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
  5. На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

  1. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
  2. Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
  3. Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
  4. На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

  1. Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
  2. Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
  3. Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
  4. Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
  5. На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

ladysdream.ru

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца, расположенная на задней части плечевой кости, отвечает за сгибание и разгибание локтя. Свое название она получила из-за своей формы – трех головок разной величины – длинной, латеральной и медиальных – соединенных в единый узел.

Примечательно, что многие начинающие бодибилдеры уделяют первостепенное внимание тренировкам бицепса, ошибочно считая, что именно развитый бицепс способствует формированию рельефной мускулатуры рук и плечей. Однако это заблуждение – масса трицепса составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча, и именно его развитие позволяет получить гармоничную форму. Помимо того, активная разработка бицепса при полном пренебрежении трицепсом, приводят к неравномерному развитию и дисгармонии мышц плечевого сустава.

На заметку начинающим

Как было отмечено выше, трицепс состоит из трех головок, составляющих единый узел. В специализированных изданиях и литературе нередко представлены комплексы упражнений, направленных на избирательное стимулирование одной из этих головок. Однако следует отметить, что эти упражнения стимулируют все головки трехглавой мышцы, и приоритет воздействия на ту или иную головку всецело зависит от генетических особенностей бодибилдера. Тем не менее, можно задействовать определенные приемы, позволяющие повысить нагрузку на одну из вышеназванных головок.

Так, комплексы упражнений, выполняющиеся с поднятыми руками с их отводом за голову, а также активная разработка плечевого сустава способствуют возрастанию нагрузок на длинную головку. Упражнения с поворачиванием кистей и с разведением в сторону локтей смещают нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Периодичность тренировок на трицепс

Рекомендуемая специалистами периодичность проведения тренировок на трицепс – 1 раз в неделю. При разработке графика тренировок следует учитывать, что трицепс подвергается нагрузкам и в ходе упражнений грудных мышц. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется развести по дням упражнения на трицепс и на грудные мышцы. Помимо того, следует чередовать интенсивность тренировок на трицепс, постепенно повышая нагрузку. После проведения тяжелой тренировки трицепс не следует подвергать нагрузкам в течение недели.

Лучшими упражнениями на трицепс, позволяющими нарастить мышечную массу плечевого сустава считаются:

  • отжимания на брусьях,
  • жим штанги лежа,
  • французский жим.

Отметим, что прежде чем перейти к выполнению базового комплекса упражнений на трицепс новичкам рекомендуется создать определенный «задел», позволяющий переходить к более серьезным тренировкам без ущерба для здоровья.

Безусловно, выполнять элементарные упражнения можно и в домашних условиях, однако тренировки со значительными нагрузками необходимо проводить в условиях тренажерных залов, где имеется соответствующий инвентарь и созданы все условия для безопасной работы со штангой.

Ниже представим несколько наиболее популярных упражнений на трицепс.

Начнем с элементарной разминки трицепсов

  • сгибаем и разгибаем руки в положении пор лежа. При этом необходимо держать руки как можно ближе друг к другу. Максимально прижав руки к корпусу, следует опуститься и подняться. Достигнув верхней точки, фиксируем положение тела и выводим корпус вперед.

  • выполняем обратное отжимание от скамьи. Для этого упражнения гимнастическая скамья, лавка или подручные предметы, которые можно приспособить для выполнения элемента. Оперевшись руками на ширине плеч на гимнастическую скамью, ставим ноги на стул и начинаем разгибать руки в локтях. При этом важно держать корпус прямо и фиксировать тело в крайних точках. Тоже упражнение можно выполнять, не поднимая ноги на стул. Новичкам можно отжиматься, сгибая ноги в коленях.

  • отжимания на одной руке. Упражнение выполняется в стандартной конфигурации тела, однако одна из рук убирается за спину или прижимается к корпусу. Усложнить задачу можно положив нижние конечности на подставку. Отжимания можно выполнять и на ребре кулака.

Перейдем к более сложным тренировкам, выполняя классические упражнения на трицепс.

Жим штанги с узким хватом

Это упражнение позволяет накачать верхний участок головки трицепса и верхнюю часть груди. Помимо того, возрастает плотность трицепса, увеличивается его мощь и наращивается объем. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 6-15 раз, в зависимости от физического состояния тренирующегося. скамья или лавка располагается под стойками штанги таким образом, чтобы гриф снаряда оказался примерно на уровне глаз лежащего атлета;

  • лечь на скамью, несколько прогнувшись в области поясницы. При этом необходимо проконтролировать, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались плотно прижатыми к лавке;

  • гриф штанги захватывается верхним хватом, держа ладони на расстоянии менее ширины плеч;

  • штанга выталкивается вверх до максимального разгибания рук. При этом гриф должен оказаться над шеей;
  • сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускаем снаряд к груди, и без остановки выталкиваем его вверх. Сделав выдох, дожать щтангу к верхней точке;
  • достигнув верхней точки сделать короткую паузу, и по возможности сильно напрячь трицепсы.

При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на движение локтей, которые не должны расходиться в сторону. Жим должен выполняться без рывков, в умеренном режиме.

Французский жим в положении лежа

Это упражнение позволяет развить задний участок длинных головок трицепса, удлинить и нарастить низ трехглавой мышцы. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 8-15 раз.

  • лечь на горизонтальную скамью, плотно упершись ступнями в пол. Выпрямить руки так, чтобы они расположились перпендикулярно к поверхности и взять штангу;
  • взять спортивный снаряд верхним хватом и вытолкнуть вверх;
  • выпрямить руки и отдать их назад на 45 градусов в сторону головы;
  • принять исходное положение, сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Зафиксировав неподвижно верхнюю часть рук, плавно опустить спортивный снаряд в сторону макушки;
  • не останавливаясь в нижнем положении переменить вектор движения и вытянуть штангу вверх. При этом не следует делать выдоха и подавать вперед локти;
  • по достижении исходного положения зафиксировать штангу на пару секунд и максимально напрячь трицепсы.

Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

Эти весьма сложные упражнения подойдут для достаточно накачанных и развитых в физическом плане атлетов.

  • для разминки связок взяться достаточно высоко за планку, стремясь полностью выпрямить тело и приступить к отжиманию с незначительным наклоном;
  • с каждым подходом снижать высоту хвата. Чем ниже хват, тем выше нагрузки при отжимании;
  • приступить к отжиманию на одной руке. Подтягивание вверх выполняется в произвольном стиле – рывком, плавно, медленно. Важным здесь является плавное опускание вниз, позволяющее в полной мере нагрузить трицепс;
  • обратное отжимание. Встать спиной к турнику, взяться за него ладонями и выполнить отжимание, сгибая и разгибая руки в ладонях. Перекладина должна находиться на уровне плеч, и при выполнении этого элемента тело свободно раскачивается в воздухе;
  • прямое отжимание на перекладине является крайне сложным элементом, так как при его выполнении приходится не только сгибать и разгибать локти, но и удерживать тело в состоянии равновесия под углом.

Представленные выше упражнения лишь небольшая часть элементов тренировок, позволяющих накачать трицепсы. Существует множество упражнений, которые выполняются, в том числе, и с использованием различных тренажеров. Однако не следует стремиться в ходе каждой тренировки выполнять множество различных упражнений. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящих вам элемента и планомерно выполнять их. При должной настойчивости и регулярных тренировках результат не замедлит себя ждать – ваши трицепсы наберутся мощи и обретут желаемые формы.

nashsport.net

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Рекомендации

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Рекомендации

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Рекомендации

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Рекомендации

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

vashsport.com

Упражнения в тренажерном зале для трицепса

Зачастую от людей, занимающихся спортом, можно услышать, что их не устраивает бицепс или трицепс. Казалось бы, похожие слова, но значение совсем разное. Более того, для проработки этих мышц существуют комплексы совершенно отличающихся друг от друга упражнений. В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть, как можно сделать красивым и сильным трицепс.

Для начала уточним: трицепс – это трехглавая мышца, которая разгибает предплечье в локтевом суставе. Она находится на задней стороне плечевой кости. Состоит из длинной, медиальной и латеральной головок. Тренировать трицепс, в отличие, например, от бицепса, гораздо сложнее. Однако руки не будут выглядеть красиво, если эта мышца хорошо не прокачана.

Но как же правильно составить тренировку, чтобы отвести прокачке рук необходимое время? Какие упражнения подобрать, чтобы эффективно тренировались все три головки мышцы?

Обычно при грамотном составлении плана тренировок, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале всегда включены. Рассмотрим подробнее, что же это за упражнения.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Чтобы увеличить мышечную массу есть стандартные упражнения, в которых задействованы несколько мышц и суставов. Опишем технику выполнения основных из них.

Отжимания на брусьях

Благодаря такому простому виду отжимания можно проработать все мышцы плечевого пояса. Дополнительная нагрузка не потребуется, так как идет работа с собственным весом. Главное, выполнять упражнение правильно:

  • руки должны располагаться близко к корпусу, насколько это возможно;
  • корпус строго вертикально;
  • локти разводить нельзя;
  • ноги согнуты в коленях, но не сильно.

Отжимания от скамьи

По-другому их еще называют обратные отжимания. Делать их можно не только от скамьи, а также от любого возвышения. Помимо трицепса, нагружаются мышцы груди и передний пучок дельт. Это очень простое и эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Его используют даже опытные атлеты для того, чтобы придать рукам красоту и рельефность.

Жим штанги узким хватом

Самое главное – хват не должен превышать ширину плеч. Спортсмен ложится на скамью, ноги твердо стоят на полу. Когда штанга опускается, локти не должны смотреть в разные стороны, а гриф должен касаться живота, а не груди. Рекомендуется делать несколько подходов по десять повторений.

Изолирующие упражнения в тренажерном зале для мужчин

Из названия видно, что такие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале обязательно должен включать в себя такую группу упражнений, помимо базовых.

Калифорнийский жим

Это упражнение очень похоже на жим узким хватом, однако, есть ряд существенных различий:

  1. Ширина хвата уже ширины плеч.
  2. Когда штанга опускается, ее гриф должен находиться чуть ниже подбородка.

Если брать в расчет лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале, калифорнийский жим по праву будет в числе первых. Очень многие известных атлеты и бодибилдеры достигли с помощью него замечательных результатов. Если делать упражнение регулярно, накачать трицепс можно в короткие сроки. Главное, не переборщить и не выполнять жим слишком часто. Оптимально – по 10 повторений.

Французский жим лежа

Возможны варианты использования и гантели, и штанги. Если вы выбрали штангу, то нужно расположиться на скамье таким образом, чтобы ноги твердо стояли на полу. Спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Хват прямой, а расстояние между ладонями равно ширине плеч.

Штанга держится прямо на вытянутых руках, затем опускается ко лбу. Нужно внимательно следить за тем, чтобы между плечами и предплечьями был правильный угол. В нижнем положении нужно зафиксироваться, а затем снова вернуться в начальное.

Особое внимание обратите на то, что нельзя использовать слишком большой для себя вес!

Разгибание рук

Руки разгибаются из-за головы. Сначала одна, потом другая. Спортсмен располагается на скамье и поднимает гантель таким образом, чтобы в итоге рука смотрела вертикально вверх. Гантель заводится за голову, локоть смотрит вверх.

Спина прямая, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. После этого рука снова выпрямляется. Работает только локтевой сустав.

Это упражнение на трицепс в тренажерном зале за короткие сроки при систематическом подходе придаст мышцам красивую рельефность.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение на боковую и внутреннюю головку трицепса. Для правильного его выполнения нужно встать боком, одна рука вертикальна верхнему блоку. Делается шаг назад. Спина ровная, прогиб возможен, но небольшой.

Взявшись за рукоятку, рука сгибается в локте и держится максимально близко к телу. После того как положение руки зафиксировано, ее выпрямляют. Упражнение повторяется 10-15 раз.

С помощью этих упражнений можно накачать красивый трицепс.

Упражнения для женщин в тренажерном зале не сильно отличаются от мужских. Пожалуй, основная разница в том, что выбираются меньшие нагрузки, меньший вес.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин

Очень часто в своих тренировках женщины активно выполняют упражнения на пресс, ягодицы. А рукам должного внимания не уделяется. Конечно, это неправильно, потому что красивые руки выглядят очень привлекательно.

Зачастую проблема в обвисшем трицепсе. Подкачать его вполне реально, выполняя систематично комплекс упражнений, который мы сейчас рассмотрим. Особенно радует то, что выполнять его можно и в тренажерном зале, и дома.

Каждое упражнение повторяем по 10-15 раз, желательно в три подхода.

Отжимания

Это очень распространенное упражнение на трицепс. Есть несколько вариантов его выполнения, один из самых эффективных – положа ноги на возвышенность. Например, можно использовать фитбол или обыкновенную лавку.

Положив туда ноги, нужно расположить руки на полу так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Опускаться вниз нужно только за счет сгибания рук в локтях, а при поднятии рекомендуется полностью руки не выпрямлять, чтобы контролировать нагрузку.

Выполняя такого рода отжимания, нужно постоянно держать тело в напряжении (как в упражнении «планка») иначе нужного эффекта не достичь.

Отжимания на боку

Для начала девушке нужно лечь на бок и согнуть колени. Обратите внимание на то, что ноги держатся вместе. Опорная рука находится на полу; она лежит вдоль корпуса, обнимая его. Не отрывая конечности от пола, нужно поднимать верхнюю часть туловища.

Упражнение выгодно тем, что помимо трицепса, хорошо работают мышцы пресса. Выполнив 15 повторений, нужно перевернуться на другой бок и продолжить отжимания. Главное, поднимать корпус тела за счет разгибания руки, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это сложное упражнение, в котором все тело испытывает статическую нагрузку. Выполнить его сможет не каждая девушка, здесь очень многое зависит от уровня подготовки.

Когда тело опускается вниз, необходимо внимательно следить за локтями. Относительно туловища должен образовываться угол в 45 градусов.

Внимание!

Внизу, перед тем как подняться, нужно сделать паузу (буквально несколько секунд) и снова вернуться в исходное положение.

В принципе, это упражнение на трицепс в тренажерном зале можно успешно выполнять и дома, если вы сами в состоянии следить за правильностью и эффективностью его выполнения.

Жим гантели над головой

Это упражнение на трицепс в тренажерном зале включают в тренировку и начинающие, и опытные спортсмены. Начинаем с того, что встаем прямо, ноги на ширине плеч. Гантель заводится за голову (или чуть ниже головы). Необходимо почувствовать, что трицепс максимально напряжен. Повторять движения нужно 10-12 раз, но делать это медленно. Брать максимальный вес не желательно.

Упражнение простое, главное следить за тем, чтобы локти были прижаты к ушам. Существует две техники выполнения: с одной гантелью или с двумя. Для лучшего эффекта и более тщательной проработке трицепса, рекомендуется использовать второй вариант.

Разгибание рук стоя

Для упражнения понадобится гантель и лавочка или скамья. Правой рукой нужно опереться, одна нога согнута на скамье, другая твердо стоит на полу. Гантель берется в одну руку, а та, в свою очередь, сгибается в локте под прямым углом.

Очень важно, чтобы локоть как можно сильнее был прижат к телу. Зафиксировав положение, руку можно разогнуть. Все делается максимально медленно и внимательно. Руку нельзя раскачивать, все сконцентрировано на трицепсе.

Для того чтобы это результативное упражнение на трицепс в тренажерном зале действительно давало результаты, нельзя перебарщивать с весом, иначе выполнять все правильно просто не получится.

Это как раз тот случай, когда работа даже с незначительным весом может быть очень продуктивной. Упражнение выполняется в несколько подходов каждой рукой.

Таким образом, существует масса разнообразных упражнений, которые помогут сделать ваши руки красивыми, мышцы сильными и рельефными. Это касается и мужчин, и женщин. Самое главное – не забывать, что выполнение этих самых упражнений еще не дает гарантии того, что трицепс за короткие сроки преобразится.

Стоит особое внимание уделить именно технике выполнения упражнений, потому что, выполняя некоторые из них неправильно (неверно расположив корпус, поставив руки, взяв не тот вес), можно понапрасну потратить время и не добиться никаких результатов.

Вот почему очень хорошо, если за выполнением будет следить опытный тренер, и если вы будете делать что-то неправильно, сразу же даст совет и объяснит ошибку.

Источник: https://www.syl.ru/article/294276/luchshee-uprajnenie-na-tritseps-v-trenajernom-zale

Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? Безусловно, если короткие рукава футболок и блузок лишь подчеркивают полные плечи или дряблые, обвисшие трицепсы. Крепкие руки и мудрые советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга поддержат всех упавших духом.

Секрет упражнений на трицепс прост, а результат доступен каждому. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале.

Базовые упражнения

держите штангу симметрично относительно краев

Упражнения со свободными весами, развивающие сразу несколько мышц или мышечных групп, не только придают рукам пропорциональность.

В первую очередь базовый тип нагрузок направлен на развитие силы, выносливости и общего объема мышечной массы. Предназначен для атлетов любого уровня, но особенно рекомендуются новичкам для подготовки к силовым тренировкам с серьезными весами.

Для гармоничного развития трицепса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Набор мышечной массы обеспечивается 1 тренировкой в неделю.
  • Трицепс и грудные мышцы лучше качать в разные дни.
  • Необходимо чередовать степень нагрузки и интенсивность тренировок от легкой до тяжелой. Пиковые нагрузки требуют перерыва не менее недели на восстановление и рост мышц.

Классический жим лежа узким хватом. Не требует сложных тренажеров, попутно задействует грудь и плечи.

Лежа в исходном положении и держа штангу на вытянутых руках, придайте штанге неподвижное положение. Опустите штангу, стараясь уложиться в двухсекундный интервал. При этом конечная точка траектории штанги должна совпадать с нижним краем грудных мышц.

Выжимание штанги вверх производится либо вертикально, либо с начальным уклоном в сторону ключиц и последующим переходом к вертикали. Во время упражнения хват штанги производится симметрично относительно краев, что предупреждает ее перекос.

Техника дыхания: верхнее положение штанги — вдох, затем задержка дыхания и выдох при обратном подъеме.

Это упражнение аналогично жиму гантелей в положении лежа или на тренажере Смита.

Французский жим лежа. Рекомендуется как новичкам, так и профессионалам для проработки всех частей трехглавой мышцы. Смена положения рук на изогнутом грифе EZ штанги акцентирует проработку мышечных пучков также, как и смена траектории движения штанги с прямым грифом и способом ее хвата.

Тренировка на массу

начинайте упражнение только из верхней точки

Этот тип упражнений направлен на рост объема трицепсов. В целях повышения эффективности тренировок рекомендуется небольшое количество повторов при максимальном весе.

Отжимание на брусьях. Способствует увеличению размеров трехглавой мышцы, особенно ее нижней части.

Требование по степени нагрузки удовлетворяется использованием утяжелителей. Во избежание травм отжимание начинают из верхней точки, приняв упор с прямыми руками на брусьях. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

При этом телу следует придать легкий наклон вперед. Зафиксировавшись в нижней позиции так, чтобы плечи не касались брусьев, сделайте двухсекундную паузу. На выдохе медленно разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходную позицию.

Более удобным аналогом отжиманий считается упражнения на рычажном тренажере.

Изолирующие упражнения на трицепс

Максимальная нагрузка на трицепс ложится в том случае, когда ладони расположены друг к другу.

Основная польза этого типа нагрузок заключается в равномерном развитии всех пучков тела мышцы и улучшении ее рельефа. Именно такой и является трехглавая мышца плеча, включающая латеральную, медиальную и длинную части.

Упражнения рекомендуются занимающимся со стажем не менее двух лет. Позволяет исправить неравномерности развития как в результате генетической предрасположенности к росту отдельных частей мышцы, так и «огрехи» базовых тренировок.

Разгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Прорабатывает среднюю часть трицепса. Упражнение можно выполнять стоя как лицом, так и спиной к блочному устройству тренажера.

В зависимости от положения блока и трицепсовой рукояти исходное положение рук вертикально вверх — при верхнем или вниз — при нижнем блоке тренажера. Сохраняя неподвижность верхней части руки, сгибание предплечий происходит в локтевом суставе до угла в 90 градусов.

Упражнение более эффективно, чем распрямление рук в наклоне с гантелью.

Качаем мышцы на турнике

Этот способ не хуже тренировки в тренажерном зале, хотя и менее популярен. Все дело в том, что трицепс работает на разгибание, а во время подтягивания основная нагрузка ложится на бицепс. Тем не менее способ есть, и он не требует комплексных тренажеров.

Выход силой. Взявшись за перекладину среднешироким прямым хватом, необходимо раскачать тело. В верхней точки амплитуды раскачивания производится рывок вверх до положения, в котором тело фиксируется над турником на прямых руках. В момент подъема руки в локтях не сгибаются.

Упражнение требует хорошей физической подготовки, координации движений и самоконтроля. Не рекомендуется начинающим из-за высокого риска травм.

Специфика упражнений для девушек

Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Женская склонность к накоплению жировых клеток на задней поверхности верхней части руки обусловлена физиологически.

Малоподвижный образ жизни и высококалорийное питание значительно ускоряет этот процесс. Да и серьезная нагрузка на трехглавую мышцу в обычной жизни случается гораздо реже, чем на бицепс.

А ведь соотношение объемов этих мышц выражен в пропорции 2 к 1.

Но даже став заложником диеты, нельзя без физических нагрузок создать привлекательную форму рук. При соблюдении следующих принципов тренировок можно не опасаться накачать массивную мускулатуру бодибилдеров:

  • Достаточно потратить 30-45 минут на занятие для того, чтобы убрать жировые отложения в верхней части руки и держать трицепс в тонусе.
  • Не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю.
  • Силовые тренировки необходимо чередовать с кардионагрузками. Такая схема развивает силу и выносливость, предупреждая набор мышечной массы.
  • Большое количество повторений с небольшим весом «сушит» руки, т.е. сжигает подкожный жир.

Разгибание рук на рычажном тренажере. Дает нагрузку как на трицепс, так и на мышцы плечевого пояса, спины, живота и предплечий.

Займите положение на тренажере: спина прямая, плечи — расслаблены, ладони сомкнуты на рычагах тренажера. Медленно разгибайте руки в локтевых суставах на выдохе. При этом локти прижаты к туловищу. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

За и против тренировки на трицепс

Польза от упражнений на трицепс не ограничивается только повышением тонуса или ростом мышц:

  • Гармоничное, относительно бицепсов, развитие трехглавой мышцы, обеспечивают красоту рук.
  • Большинство базовых упражнений на трицепс развивает и другие группы мышц.
  • Физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы.
  • Улучшает обмен веществ. Потребность в энергии сжигает калории и лишний вес. При этом активизация потоотделения способствует выведению шлаков через поры.

Негативной стороной работы на трицепс считается высокая травмоопасность. Чаще всего она сопутствует силовым упражнениям с неправильной техникой выполнения:

  • Это касается не только рук. Позвоночник, плечевой пояс и грудная клетка также становятся зонами риска.
  • Сухожилия, суставы и связки — структура достаточно хрупкая, требующая разминочного разогрева и заминки после тренировки. Это поможет избежать не только артритов и тендинитов, но и проблем с сердцем и сосудами.
  • Полное выпрямление рук в локтях при работе с большими весами часто вызывает разрывающую нагрузку на суставы. Результат — растяжения, вывихи и смещения внутрисуставных поверхностей.
  • Силовая нагрузка во время упражнений на трицепс со штангой или утяжелителями деформирует межсуставные диски, что со временем приводит к остеохондрозам различных отделов позвоночника и артрозам суставов ног.

Противопоказания

Силовые упражнения на трицепс запрещены людям с такими патологиями опорно-двигательного аппарата, как артриты, артрозы, остеохондрозы и другими поражениями связок, суставов и сухожилий.

Недопустимы тяжелые нагрузки при некоторых видах сколиозов, аномалиях развития костно-хрящевых тканей и остеопорозах.

Важно!

В тоже время легкие тренировки в период улучшения укрепляют суставы даже при хронических воспалительных заболеваниях.

Другие противопоказания: склонность к инфарктам, инсультам, тромбозам вен, гипертониям.

Тренировки не принесут пользы при ОРВИ с температурой, болезнях легких, воспалениях почек, органов брюшной полости и таза. Женщинам стоит избегать чрезмерных нагрузок во время менструального цикла.

Консультация с хирургом понадобится в период восстановления после травм и операций.

Даже пропустив тренировку в тренажерном зале, можно наверстать упущенное дома. Сгибание и разгибание рук с гантелями, тренировка с резиновым эспандером, отжимание и даже упражнения на фитболе — не трудно найти способ улучшить форму рук. Результат не замедлит появиться уже через 1-2 месяца.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tritseps.html

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется.

На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.

Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

  1. Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

  1. Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч.

Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук.

Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

  1. Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

  1. Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру.

Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

  1. Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

  1. Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Читайте так же:  Нижний пресс упражнения для девушек дома

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

  1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка.

Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу.

Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

  1. Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

  1. Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
  2. Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
  3. Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya-na-tritseps.html

Работа над бицепсом – важная часть тренировочного процесса каждого атлета. Но чтобы получить действительно большие руки, мужчина должен уделять внимание тренировке трицепса. Если последние будут хорошо развиты, легче будет сделать жим лежа и отжимания от пола. Качество выполнения этих и других техник напрямую зависят от силы трицепса.

Перед вами лучшие упражнения на трицепс:

  • Жим лежа (хват узкий);
  • Выпрямление руки с гантелью;
  • Обратные отжимания;
  • Разгибание рук на блоке;
  • Французский жим на блоке;
  • Разгибание гантели из-за головы;
  • Французский жим со штангой лежа.

Triceps – это 3-х главая мышца плеча, состоящая из трех головок. Преимущество целевого мускула в том, что он хорошо откликается на нагрузку, будь то базовые или изолирующие техники. Все упражнения нашего комплекса для мужчин задействуют в работе трицепсы, нагружая в разной степени тот или иной пучок.

Начнем с жима лежа

Классическое базовое упражнение для развития грудных мускулов. Чтобы в работу включился трицепс, следует выполнить захват штанги узким хватом. Упражнение способствует увеличению силы и объема целевой мышцы. Выполните 4 подхода по 10-15 раз.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Нагружайте на штангу вес, чтобы вы могли выполнить больше 5-8 повторений.
  • Постановка рук не должна быть слишком узкой.
  • При опускании снаряда локти располагайте максимально близко к корпусу.
  • В нижней точке делайте небольшую паузу – 1-3 секунды.
  • Прорабатывайте трицепс медленно, чтобы не травмироваться.

Выпрямление руки с гантелей назад

Следующая техника прорабатывает все три пучка трицепсов. Сделайте 3 сета по 8-12 раз на каждую руку.

Несколько рекомендаций:

  • В качестве опоры используйте скамью (хотя можно обойтись и без нее, но эффективность будет ниже).
  • Чтобы трицепс максимально сократился, не опускайте рабочую руку ниже уровня спины.
  • Верхняя часть руки должна быть хорошо фиксирована в вертикальном положении. В противном случае снижается качество работы и большую нагрузку получает локтевой сустав.

Обратные отжимания от скамьи

Техника направлена на проработку средней головки и способна увеличить ее в объеме. Число сетов – 3, количество повторов на трицепс – 10-18.

Обратите внимание, что:

  • При подъеме вверх локти нельзя разводить в стороны, они должны располагаться максимально близко к корпусу.
  • В верхней точке руки полностью выпрямляются.
  • В работе достаточно собственной массы. Дополнительное отягощение в виде диска от штанги используется атлетами с высоким уровнем подготовки.

Главный и единственный недостаток упражнения на трицепс – большая нагрузка на суставы плеча. Поэтому технику не рекомендуется использовать мужчинам с травмами плечевого пояса.

Разгибание рук на блоке

В упражнении хорошо прорабатывается латеральная (боковая) головка трицепса, что особенно важно для атлетов-мужчин. Работайте 3-4 подхода по 8-12 раз.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Следите, чтобы вектор нагрузки был направлен вертикально вниз.
  • Выдох совершайте на усилии (при движении блока в нижнюю точку), вдох – на подъеме.
  • Для максимального сокращения целевых мускулов рука должна полностью выпрямляться в локтевом суставе.

Французский жим в тренажере

Это упражнение выполняется в положении сидя, еще один вариант – стоя. Сидя легче контролировать правильность выполнения каждого движения. Техника позволяет визуально отделить трицепс от бицепса. Выполняйте 3 сета по 15 повторов.

Не забудьте, что:

  • Вверху следует полностью выпрямить руку, чтобы максимально задействовать трицепс.
  • Подача локтей вперед (даже легкая), ослабляет нагрузку на целевые мышцы.

Разгибание гантели из-за головы

В ходе тренировок (3 подхода по 10-15 раз для каждой руки) хорошо прорисовывается верхняя область мускула.

Атлет-мужчина должен учесть следующие моменты:

  • Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей, что первое мы выполняем в блочном тренажере, второе – со свободными весами (с гантелью).
  • Заметьте, что в зависимости от угла разворота предплечья, происходит смещение нагрузки на ту или иную головку трицепса. Выполняйте движение правильно, что в работу были включены все три пучка.
  • Опускать гантель следует вниз на максимум, чтобы трехглавая мышца полностью растянулась.

В технике, где используется одна гантель, могут нагружаться одновременно обе руки.

Французский жим со штангой (в положении лежа)

Здесь хорошо прорабатывается и увеличивается в объеме нижняя часть трицепса (чем особенно привлекает это упражнение мужчин).

  • Не берите слишком тяжелый вес, это мешает правильно совершать движения.
  • Зафиксируйте руки под углом 45°, в верхней точке полностью выпрямляйте их.
  • Опора ног – пол. Не ставьте ступни на спортивную лавку, вы можете потерять равновесие и, соответственно, травмироваться.

Во избежание травмирования все вышеперечисленные упражнения для трицепса для мужчин выполняются в медленном темпе, без резких движений и рывков. Ключевой принцип тренировки triceps – не большие веса, а четкое соблюдение техники выполнения.

https://www.youtube.com/watch?v=za9RPMuHb4M

Делайте эти упражнения, полноценно отдыхайте, правильно питайтесь – и в ближайшем времени вы увидите рост трицепса.

Источник: https://school-body.net/tritseps/luchshie-uprazhneniya-na-tritseps-dlya-muzhchin

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми.

Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле.

Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.

Существуют ли женские комплексы упражнений на трицепс?

На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата.

Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: отжимания

Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные.

Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок.

Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов.

3 подхода с небольшими паузами

Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях.

Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию.

Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.

Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс

Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями.

На счет «два» полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: фото. Французский жим из-за головы двумя руками

Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется.

Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой.

Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.

Французский жим из-за головы: разновидности

Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука.

Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Единственный момент — из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.

Обратные отжимания из упора от скамейки

Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма.

Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки.

Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину.

В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала.

Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз.

Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.

Применение амортизаторов

Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами.

Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры.

Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.

Внимание!

У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении «французский жим».

Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу.

Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.

Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки.

Некоторые принципы тренировочной программы

Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.

Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!

Источник: http://fb.ru/article/178997/uprajnenie-na-tritseps-v-trenajernom-zale-dlya-jenschin-i-mujchin

Трицепс по размеру намного больше, чем бицепс. Однако часто бывает, что бицепс лучше откликается на нагрузку. И тогда тренировочный объем на трицепс приходится увеличивать чуть ли не вдвое.

Это помогает сильнее изолировать мышцы и развить нейромышечную связь. На тренажере добиться этого намного проще. Для бицепса хорошо совершать подходы в 15–20 повторений, для трицепса ― 10–15. Подходы делаются до отказа для обеих мышечных групп.

Имитация отжиманий на брусьях в тренажере

Настройте тренажер таким образом, чтобы в верхней точке ваши руки были почти параллельны полу. Возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. Ноги держите на полу, взгляд направлен вперед, локти прижаты как можно ближе к корпусу.

Жимовое движение должно быть быстрым и мощным, в нижней точке полностью выпрямите локти, в течение одной-двух секунд удерживайте пиковое сокращение в трицепсах.

Затем, не делая перерывов между повторениями, плавно вернитесь в стартовую позицию.

Многие спортсмены во время выполнения этого упражнения наклоняются вперед.

Наклон вперед смещает нагрузку на грудь и плечи. В нижней точке не забывайте полностью выпрямлять локти и статически напрягать трицепс.

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке

Встаньте перед блоком и возьмитесь за рукоятку хватом сверху на ширине плеч. В верхней точке предплечья должны быть чуть выше параллели, а локти ― прижаты к корпусу. Сохраняя локти в этом положении, разогните руки, напрягая трицепс, до полного выпрямления. В нижней точке одну-две секунды «прожимайте» трицепс, после чего плавно вернитесь в стартовое положение.

Многие чувствуют более сильный пампинг, используя именно прямую рукоять, а не канатную. Так можно брать больший вес, что ускорит набор мышечной массы.

Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

В верхней точке руки должны быть чуть выше параллели с полом, а локти прижаты близко к корпусу. Полностью разогните руки и напрягите трицепс. В нижней точке разведите концы канатной рукояти в стороны и полностью сократите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение.

В этом и заключается весь смысл каната. Пользуйтесь им в каждом повторении. Указанный вариант сильнее акцентирует нагрузку на внешней (латеральной) головке трицепса и отлично подойдет для его предварительного утомления.

Разгибания на трицепс по одной руке

Возьмите рукоять одной рукой обратным хватом. Локоть прижмите к ребрам, предплечье держите параллельно полу. Не меняя положения верхней части руки, разогните локоть и сократите трицепс. В нижней точке выпрямите руку, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении трицепса, после чего вернитесь в стартовую позицию.

Такой хват помогает сильнее сконцентрироваться на работе медиального пучка трицепса. Упражнение отлично подходит для детализации.

Тренировка трицепса во время набора мышечной массы

  1. Имитация отжиманий на брусьях в тренажере: 4–6 подходов по 10–15 повторений.
  2. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
  3. Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 4–6 подходов по 10–15 повторений.*
  4. Разгибания на трицепс по одной руке: 4–6 подходов по 10–15 повторений.

* В последнем подходе делайте 2–3 дропсета.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Программа тренировок в тренажерном зале

Понедельник: грудь, бицепс.

Вторник: спина, бицепс.

Среда: квадрицепс, бицепс бедра, икры.

Четверг: плечи, бицепс, легкая тренировка груди.

Пятница: спина, трицепс.

Суббота: бицепс бедра, легкая тренировка квадрицепса, икры.

Воскресенье: отдых.

Источник: https://best.fit/trenirovki/4-luchshix-uprazhneniya-na-triceps-v-trenazhernom-zale/

Тренировка в тренажерном зале включает в себя комплекс упражнений на проработку разных групп мышц. Сегодня мы поговорим о такой мышце, как трицепс.

Расскажем, что она собой представляет, предложим вам комплекс упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале, а также дадим общие рекомендации по его выполнению и разберем самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Что такое трицепс и зачем он нужен?

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней и боковой стороне плеча. Данная мышца функционально отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

В комплексе тренировок упражнения натрицепс немаловажны, поскольку помогают создать рельеф и визуально выделить мышцу.

Также работа над трицепсом важна для более качественного выполнения других упражнений, где основным движением является выталкивание.

Важно!

Даже в дальнейшем для тренировки, к примеру, мышц груди, проработанный трицепс повысит эффективность выполнения упражнений.

Именно поэтому многие опытные спортсмены уделяют немало внимания проработке трицепса. Давайте разберемся, как же можно накачать трицепс в условиях тренажерного зала.

Рекомендации по выполнению упражнений на трицепс

Чтобы ваша тренировка была эффективной и не закончилась травмами, следует придерживаться некоторых правил во время проработки трицепса.

  • Любое упражнений на трицепс стоит выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Движения должны быть умеренными, никаких резких толчков и сбросов руки.
  • Тренировать трицепс не стоит больше одного раза в неделю. Частые тренировки одной группы мышц могут привести к её разрушению. И вместо визуального эффекта вы получите противоположный результат.
  • Для работы над трицепсом идеально подойдут гантели и штанги, а также специальные тренажеры. Детальнее об их применении мы поговорим, рассматривая комплекс упражнений.
  • Если целью ваших тренировок является формирование рельефа и рост мышцы, в питании следует отдавать предпочтение белковой и углеводной пище. Именно белки и углеводы являются материалом для построения мышечной массы.
  • Что же касается упражнений по проработке трицепса для женщин в тренажерном зале, то отличие заключается только в весе, который используется для отягощения.

Комплекс базовых упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти находились уже ширины плеч. В исходном положении штанга расположена над шеей.

Сделайте вдох, на задержке дыхания поднимите штангу вверх до полного распрямления рук в локтевом суставе, но без фиксации в нем. После прохождение наиболее трудного участка подъема сделайте выдох.

Задержитесь немного в верхней точке, после чего начните опускать штангу. В нижней точке штанга должна практически коснуться груди.

Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение. Чтобы не совершать ошибок, важно придерживаться следующих рекомендаций.

  • Руки стоит держать максимально близко к корпусу, не разводя локти.
  • Не делайте резких движений, всё упражнение выполняется в умеренном темпе для более качественной проработки трицепса.
  • Для выполнения упражнения лучше брать штангу с коротким грифом. Так будет легче удерживать баланс.

Обратное отжимание от скамьи

Упритесь руками в скамью за спиной. Ноги расположите на второй лавочке напротив. Начинайте опускать корпус по вертикали, сгибая руки в локтях. Находясь в нижней точке, сделайте вдох и на задержке дыхания поднимитесь.

В верхней точке сделайте выдох и максимально сократите мышцы трицепса. После небольшой задержке в верхней точке продолжайте выполнение упражнения. Новичкам рекомендуем не использовать вторую скамью, а ногами упираться в пол.

Рекомендации по выполнению:

  • Локти держите максимально близко к корпусу.
  • Использование веса для дополнительного утяжеления рекомендуется только опытным спортсменам. Для начала будет достаточно веса собственного тела.
  • Движение корпуса должно проходить строго по вертикали. В противном случае, выталкивая таз вверх, будут задействованы мышцы спины, что в этом упражнении совсем не нужно.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

В этом упражнении есть несколько вариаций выполнения. Можно выбрать любую – эффективность у них одинаковая. Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.

Можно двумя руками одновременно с использованием одной или двух гантелей. Также можно выполнять упражнение на скамье или стоя. Мы разберем технику выполнения одной рукой, сидя на скамье.

Сядьте на скамью, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Поднимите руку с гантелей вверх, локоть находится максимально близко к голове, ладонь смотрит вперед.

Начинаем сгибание руки за голову в локте. Опуская руку за голову, делаем вдох, на задержке дыхания поднимаем вверх, выдыхаем в верхней точке. С небольшой фиксацией вверху, повторяем упражнение.

Рекомендации по выполнению:

  • Не расслабляйте мышцы в нижней точке.
  • Во время выполнения упражнения локоть остается неподвижен. Двигается только предплечье.
  • Голову держите прямо, не наклоняйте подбородок к груди.
  • Упражнение выполняется в умеренном темпе, без резких рывков и сбросов руки.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью. Прямым хватом возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч. Штангу держим над головой. На вдохе опустите штангу за голову и верните в исходное положение на выдохе. Без задержки повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению:

  • Не берите предельный вес. При большом весе будут задействованы мышцы спины.
  • Не опускайте штангу слишком низко за голову.
  • Следите, чтобы спина и ягодицы были прижаты к скамье.
  • Не разводите локти в стороны.

Читайте так же:  Упражнения для больной спины в домашних условиях

Разгибание рук перед собой с использованием блочного тренажера

Подойдите лицом к тренажеру, возьмите ручку на расстоянии ширины плеч. На вдохе поднимите руки, сгибая в локтях. На выдохе опустите руки, максимально сокращая трицепс в нижней точке.

Рекомендации по выполнению:

  • Старайтесь корпус держать неподвижным.
  • Локти прижаты к корпусу.
  • Не делайте резких рывков, все движения должны быть умеренными.

Разгибание рук в наклоне

Встаньте возле скамьи. Свободной рукой обопритесь о скамью. Одновременно колено также упирается в скамью. Корпус держите строго параллельно полу. Рука с гантелей расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз.

Вдохните, на выдохе поднимите гантель вверх, чтобы вся рука образовала одну линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

  • Корпус во время выполнения упражнения остается неподвижен и расположен строго параллельно полу.
  • Локоть прижат к корпусу, двигается только предплечье.
  • Для этого упражнения также не стоит использовать большой вес. Важно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Не стоит выполнять все упражнения комплекса в один день. Выберите несколько из них для проработки трицепса за одну тренировку. На следующей неделе используйте другие.

Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса.

Часто начинающие спортсмены незаслуженно игнорируют проработку мышц трицепса, что впоследствии ведет к не совсем презентабельному эстетическом виду на фоне прокачанных других групп мышц. Придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, довольно скоро вы сможете ощутить эффект от тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на проработку трицепса? Какие из упражнений вы выбрали для своих тренировок? С какими сложностями при выполнении столкнулись? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/v-trenazhernom-zale.html

Трицепс расположен на обратной стороне руки, поэтому некоторые люди считают, что можно обойтись без накачивания этой мышцы. Но они сразу меняют мнение, когда обнаруживают, что даже при частых тренировках форму и толщину руки полностью откорректировать не удается. Исправить ситуацию можно лишь с помощью базовых упражнений на трицепс.

Предложенные тренинги входят в состав наиболее эффективного комплекса занятий для проработки трехглавой мышцы плеча. Прежде чем действовать, посоветуйтесь с тренером, какой вес подойдет для вашего уровня подготовки.

Жим штанги с узкой постановкой рук

Регулярное выполнение такого жима позволяет сделать мускулы более плотными и объемными. В результате нагрузки участок руки, расположенный ниже плеча, обретает красивую форму. Это одно из лучших базовых упражнений для трицепса на массу.

  1. Удобно разместитесь на скамье и расположите штангу на уровне глаз.
  2. Прогните спину, сведите лопатки, а плечи, ягодицы и затылок прижмите к скамейке.
  3. Возьмите утяжелитель, расположив руки на расстоянии 10-20 см (следите, чтобы не ощущалось дискомфорта и не было перекоса спортинвентаря).
  4. Поднимите снаряд, выдыхая и сделав руки прямыми, задержитесь в точке максимального напряжения на 2 секунды.
  5. Вдыхая, опустите штангу до грудной клетки.
  6. Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Отжимания на брусьях

Кроме трехглавых мышц плеча, это упражнение тренирует грудь и передние дельты.

  1. Станьте, выпрямите руки без наклона вперед, смотрите на противоположную стену.
  2. Ноги можно слегка согнуть или скрестить, если это облегчит вам задачу.
  3. Наберите в легкие воздуха и опустите тело, при этом отведите локти назад.
  4. Выдохните, напрягите нужные мышцы, а затем поднимитесь.
  5. Повторите действия 10-15 раз в 3-4 подхода.

При опускании туловище размещается вертикально полу. Сгиб верхней конечности – до прямого угла, можно и больше, но работа локтей не должна вызывать болевых ощущений. Упражнение показалось вам слишком легким, «детским»? Начинайте задействовать отягощение.

Отжимания от скамьи

Все головки трицепса получат оптимальную нагрузку, если отжиматься правильно.

  1. Поставьте две скамьи на расстоянии 1 м.
  2. Сядьте на одну из них и расположите руки с обеих сторон, охватив край скамейки кистями. Локти направьте назад.
  3. Нижние конечности поместите на вторую скамью.
  4. Поднимайте туловище усилием рук и немного переместите таз вперед, чтобы выдвинуться за пределы лавки.
  5. Опустившись максимально низко, задержите дыхание и поднимайте корпус вверх, пока верхние конечности не станут полностью прямыми.
  6. Следите, чтобы локти не меняли своего положения.
  7. Делайте выдох в момент максимальных усилий.
  8. Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета.

Смотрите перед собой, а не в пол. Новички могут упростить отжимания, разместив ладони шире, чем рекомендуется. Для усиления нагрузки необходимо потянуть корпус вверх.

Французский жим в лежачем положении

Это изолирующее упражнение, позволяющее создать нагрузку на длинные головки трицепсов, а также на их нижнюю часть. В качестве отягощения можно использовать гриф в форме EZ или гантели.

  1. Лягте на горизонтальную скамью и основательно поставьте нижние конечности на пол.
  2. В руки возьмите утяжелители, выпрямите их и чуть отведите за затылок.
  3. Постепенно опускайте отягощение к затылку, не меняя положения плеч.
  4. Поднимайте груз вверх без паузы внизу.

Не задерживайтесь в первой позиции, сразу приступайте к повторениям – их должно быть 10-15 в 3-4 сета. Контролируйте положение локтей – они не должны разъезжаться, при опускании вдыхайте, а во время подъема – выдыхайте.

Во избежание травм старайтесь не отрывать ноги от поверхности скамьи, иначе можно потерять равновесие.

Источник: http://AboutBody.ru/bazovyie-uprazhneniya-na-tritseps-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца, расположенная на задней части плечевой кости, отвечает за сгибание и разгибание локтя. Свое название она получила из-за своей формы – трех головок разной величины — длинной, латеральной и медиальных – соединенных в единый узел.

Примечательно, что многие начинающие бодибилдеры уделяют первостепенное внимание тренировкам бицепса, ошибочно считая, что именно развитый бицепс способствует формированию рельефной мускулатуры рук и плечей.

Однако это заблуждение – масса трицепса составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча, и именно его развитие позволяет получить гармоничную форму.

Помимо того, активная разработка бицепса при полном пренебрежении трицепсом, приводят к неравномерному развитию и дисгармонии мышц плечевого сустава.

На заметку начинающим

Как было отмечено выше, трицепс состоит из трех головок, составляющих единый узел. В специализированных изданиях и литературе нередко представлены комплексы упражнений, направленных на избирательное стимулирование одной из этих головок.

Однако следует отметить, что эти упражнения стимулируют все головки трехглавой мышцы, и приоритет воздействия на ту или иную головку всецело зависит от генетических особенностей бодибилдера.

Так, комплексы упражнений, выполняющиеся с поднятыми руками с их отводом за голову, а также активная разработка плечевого сустава способствуют возрастанию нагрузок на длинную головку. Упражнения с поворачиванием кистей и с разведением в сторону локтей смещают нагрузку на медиальную и латеральную головки.

Периодичность тренировок на трицепс

Рекомендуемая специалистами периодичность проведения тренировок на трицепс – 1 раз в неделю. При разработке графика тренировок следует учитывать, что трицепс подвергается нагрузкам и в ходе упражнений грудных мышц.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется развести по дням упражнения на трицепс и на грудные мышцы. Помимо того, следует чередовать интенсивность тренировок на трицепс, постепенно повышая нагрузку.

Совет!

После проведения тяжелой тренировки трицепс не следует подвергать нагрузкам в течение недели.

Лучшими упражнениями на трицепс, позволяющими нарастить мышечную массу плечевого сустава считаются:

  • отжимания на брусьях,
  • жим штанги лежа,
  • французский жим.

Безусловно, выполнять элементарные упражнения можно и в домашних условиях, однако тренировки со значительными нагрузками необходимо проводить в условиях тренажерных залов, где имеется соответствующий инвентарь и созданы все условия для безопасной работы со штангой.

Ниже представим несколько наиболее популярных упражнений на трицепс.

Начнем с элементарной разминки трицепсов

  • сгибаем и разгибаем руки в положении пор лежа. При этом необходимо держать руки как можно ближе друг к другу. Максимально прижав руки к корпусу, следует опуститься и подняться. Достигнув верхней точки, фиксируем положение тела и выводим корпус вперед.
  • выполняем обратное отжимание от скамьи. Для этого упражнения гимнастическая скамья, лавка или подручные предметы, которые можно приспособить для выполнения элемента. Оперевшись руками на ширине плеч на гимнастическую скамью, ставим ноги на стул и начинаем разгибать руки в локтях. При этом важно держать корпус прямо и фиксировать тело в крайних точках. Тоже упражнение можно выполнять, не поднимая ноги на стул. Новичкам можно отжиматься, сгибая ноги в коленях.
  • отжимания на одной руке. Упражнение выполняется в стандартной конфигурации тела, однако одна из рук убирается за спину или прижимается к корпусу. Усложнить задачу можно положив нижние конечности на подставку. Отжимания можно выполнять и на ребре кулака.

Перейдем к более сложным тренировкам, выполняя классические упражнения на трицепс.

Жим штанги с узким хватом

Это упражнение позволяет накачать верхний участок головки трицепса и верхнюю часть груди. Помимо того, возрастает плотность трицепса, увеличивается его мощь и наращивается объем.

Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 6-15 раз, в зависимости от физического состояния тренирующегося. Скамья или лавка располагается под стойками штанги таким образом, чтобы гриф снаряда оказался примерно на уровне глаз лежащего атлета;

  • лечь на скамью, несколько прогнувшись в области поясницы. При этом необходимо проконтролировать, чтобы голова, плечи и ягодицы оказались плотно прижатыми к лавке;
  • гриф штанги захватывается верхним хватом, держа ладони на расстоянии менее ширины плеч;
  • штанга выталкивается вверх до максимального разгибания рук. При этом гриф должен оказаться над шеей;
  • сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускаем снаряд к груди, и без остановки выталкиваем его вверх. Сделав выдох, дожать щтангу к верхней точке;
  • достигнув верхней точки сделать короткую паузу, и по возможности сильно напрячь трицепсы.

При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на движение локтей, которые не должны расходиться в сторону. Жим должен выполняться без рывков, в умеренном режиме.

Французский жим в положении лежа

Это упражнение позволяет развить задний участок длинных головок трицепса, удлинить и нарастить низ трехглавой мышцы. Рекомендуется выполнить от 3 до 4 подходов, повторяя жим 8-15 раз.

  • лечь на горизонтальную скамью, плотно упершись ступнями в пол. Выпрямить руки так, чтобы они расположились перпендикулярно к поверхности и взять штангу;
  • взять спортивный снаряд верхним хватом и вытолкнуть вверх;
  • выпрямить руки и отдать их назад на 45 градусов в сторону головы;
  • принять исходное положение, сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Зафиксировав неподвижно верхнюю часть рук, плавно опустить спортивный снаряд в сторону макушки;
  • не останавливаясь в нижнем положении переменить вектор движения и вытянуть штангу вверх. При этом не следует делать выдоха и подавать вперед локти;
  • по достижении исходного положения зафиксировать штангу на пару секунд и максимально напрячь трицепсы.

Упражнения на трицепс на брусьях или турнике

Эти весьма сложные упражнения подойдут для достаточно накачанных и развитых в физическом плане атлетов.

  • для разминки связок взяться достаточно высоко за планку, стремясь полностью выпрямить тело и приступить к отжиманию с незначительным наклоном;
  • с каждым подходом снижать высоту хвата. Чем ниже хват, тем выше нагрузки при отжимании;
  • приступить к отжиманию на одной руке. Подтягивание вверх выполняется в произвольном стиле – рывком, плавно, медленно. Важным здесь является плавное опускание вниз, позволяющее в полной мере нагрузить трицепс;
  • обратное отжимание. Встать спиной к турнику, взяться за него ладонями и выполнить отжимание, сгибая и разгибая руки в ладонях. Перекладина должна находиться на уровне плеч, и при выполнении этого элемента тело свободно раскачивается в воздухе;
  • прямое отжимание на перекладине является крайне сложным элементом, так как при его выполнении приходится не только сгибать и разгибать локти, но и удерживать тело в состоянии равновесия под углом.

Представленные выше упражнения лишь небольшая часть элементов тренировок, позволяющих накачать трицепсы. Существует множество упражнений, которые выполняются, в том числе, и с использованием различных тренажеров.

Однако не следует стремиться в ходе каждой тренировки выполнять множество различных упражнений. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящих вам элемента и планомерно выполнять их.

При должной настойчивости и регулярных тренировках результат не замедлит себя ждать — ваши трицепсы наберутся мощи и обретут желаемые формы.

Источник: http://nashsport.net/eprazhneniya-na-tritseps-v-trenazhernom-zale/

Многие из нас хотят иметь большие накачанные руки, поэтому мы идем в зал и с непреодолимым упорством начинаем бомбить бицепсы. Да, именно так выглядит картинка чаще всего, когда есть огромное желание получить большие руки. Именно бицепс стремятся накачать в первую очередь, предполагая, что это единственный верный путь к увеличению размера рук.

Акцентируя все свое внимание на тренировке бицепса, мы забываем о существовании более мощной и массивной мышечной группы рук. Конечно это трицепс и вместо того, чтобы усиленно тренировать трицепс, большинство начинающих качков весь свой пыл направляют на бицепс.

А зря, так именно трицепс составляет большую часть объема руки, придает ей облик мощи и силы. Развитый трицепс, как говорят в спортивных кругах, «елочкой», смотрится не менее эффектней, чем выпуклый бицепс, а иногда даже более чем. Поэтому сегодня мы расскажем, как накачать трицепс, зачем делать базу и как получить максимальный эффект от тренировки трицепса.

Как накачать трицепс без травм

Если спросить в тренажерном зале, что делать трицепс? То скорее всего, каждый второй ответит: — делать французский жим. Это упражнение очень популярно в каждой качалке, в любом зале знания о «французе» предаются из рук в руки в течении десятилетий.

Но так ли эффективно данное упражнение, как о нем говорят?

На самом деле французский жим нельзя отнести к категории базовые упражнения на трицепс, так как работа происходит в одном локтевом суставе.

Французский жим чаще всего выполняется со штангой, а также есть варианты с гантелями.

В первом случае это действительно эффективное упражнение, но при работе с большими весами очень травмоопасное, так как создается разрывающая нагрузка в локтевых суставах.

Уже доказано годами тренировок, что в 9 из 10 случаев французский жим «убивает» локти спортсменам. Если выполнять данное упражнение с гантелями или штангой меньшего веса, то теряется его эффективность, а для «добивания» мышцы и прицельной проработки есть более безопасные и эффективные упражнения.

Поэтому мы не рекомендуем тренировать трицепс с помощью французского жима и советуем выполнять исключительно многосуставные базовые упражнения.

Внимание!

Локти достаточно хрупкая структура, поэтому к ним нужно относится бережно и перед любой тренировкой трицепса стоит хорошенько размяться, лучшим вариантом будет выполнить 20-30 отжиманий от пола перед основной тренировкой.

Трицепс в отличии от бицепса больше расположен к большим весам, поэтому для его тренировки стоит выбирать эффективные многосуставные упражнения, которые благодаря включению нескольких мышечных групп, позволят работать со значительным рабочим весом.

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому, когда мы тренируем грудь и плечи, трицепс также получает значительную часть нагрузки. В некоторых случаях ему этой нагрузки даже достаточно для полноценного развития, можно выполнять исключительно тяжелые жимы на грудь и поверьте Ваш трицепс будет выглядеть великолепно.

Но иногда нужно дать мышце дополнительную нагрузку, в этом случае на помощь приходят базовые упражнения. Если Вы занимаетесь натурально без фармподдержки, то для тренировки трицепса более чем достаточно одного тяжелого базового упражнения и одного вспомогательного.

Лучшим базовым упражнением для тренировки трицепса является жим штанги лежа узким хватом. При этом под узким мы подразумеваем средний хват, так как сильно узкий не дает никакого преимущества для развития трицепса, но выкручивает запястья по полной программе.

Жим лежа узким хватом отлично развивает все три головки трицепса, выполнять его стоит хватом по насечки на штанге, то есть средним. Такая техника дает ряд преимуществ, не страдают запястья, можно выжать больший рабочий вес.

Выполняя жим на трицепс не стоит разводить локти, как при жимах на грудь, их нужно прижимать корпусу. Опускать штангу нужно на область солнечного сплетения, руки в конечной точке не выпрямлять в локтях. Таким образом мы снимем вредную нагрузку с суставов и создадим постоянное напряжение в трицепсе, что положительно скажется на его росте.

Следующим по списку идут отжимания на брусьях, данное упражнение можно было бы поставить и первым в виду его высокой эффективности, но брусья, как и французский жим травмоопасное упражнение. Так при низком опускании страдают плечевые суставы, а при работе большим дополнительным весом, локтевые.

Поэтому мы рекомендуем использовать отжимания на брусьях в обязательном порядке, но при условии соблюдения определенной техники.

Для обеспечения максимальной безопасности, не выпрямляйте локти полностью в верхней конечной точке движения, а также опускайтесь до того момента, пока угол в локтях не станет 45 градусов.

Для того, чтобы переключить нагрузку с груди на трицепс не расставляйте локти в стороны, а держите прижатыми к туловищу.

Важно!

В такой технике и суставы будут целы и трицепс отлично прокачается в средине амплитуды. При отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением, работайте в режиме 10-12 повторений, ниже не стоит. Тяжелую силовую работу лучше выполнять в жиме лежа узким хватом.

Есть еще одно отличное изолирующее упражнение на трицепс, это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепса в режиме пампинг на 20-25 повторов до сильного жжения.

Такой вариант выполнения плюс «база» просто взорвут Ваши трицепсы. Разгибать руки также нужно не до конца, а в верхней точке не закидывать до касания груди, поднимая руки вверх, остановитесь на уровне солнечного сплетения и плавно, с максимальным включением трицепса, опустите руки вниз.

Главное правило безопасной тренировки трицепса – не выпрямлять локти до конца во всех упражнениях!

Программа для развития трицепса

Как мы уже упоминали трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому его легко перетренировать и еще хуже угробить локтевые суставы, а это поставит крест на все планах и мечтах о больших и мощных руках.

Для этого следует правильно распределять интенсивность на тренировках, чередовать тяжелые, легкие и средние тренировки.

Тренировать трицепс достаточно один раз в неделю, желательно, чтобы между тренировками груди и трицепса было хотя бы 3-4 дня отдыха. То есть, если в понедельник жмем на грудь, то трицепс переносим на пятницу, а лучше на субботу.

Поэтому на третьей восстанавливающей неделе подбирайте рабочий вес в жиме узким хватом в пределах 50-60% от максимального на раз, на брусьях работайте на максимум, но с легким запасом в пару повторов.

Разгибания рук на верхнем блоке на всех тренировках выполняются с легким весом в режиме памнинг до жжения, для этого нужно выполнять движение плавно и подконтрольно.

Если Вам тяжело отжиматься на брусьях даже без отягощения, отжимайтесь на тренажере гравитрон или с собственным весом на максимум. В следующей статье читайте о том, как накачать предплечья.

Тренировочный комплекс

Совет!

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка трицепса

жим штанги лежа узким хватом – 3х6

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Развивающая неделя

Тренировка трицепса

жим штанги лежа узким хватом – 3х10

Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10-12

Разгибания рук на верхнем блоке – 1-2х20

Восстанавливающая неделя

Тренировка трицепса

жим штанги лежа узким хватом – 3х12

Отжимания на брусьях с собственным весом – 3хмах

Разгибания рук на верхнем блоке – 1-2х20

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-triceps-bazovye-uprazhneniya-na-triceps/

> Упражнения > Лучшие упражнения для накачки трицепса в тренажёрном зале!

Если вы зашли в данную статью, значит, вам интересно, как максимально эффективно и быстро накачать трицепсы. Вы сделали правильный выбор, если начали накачивать именно трицепс, ведь это самая большая мышца на руках человека, а следовательно, больше всего бросается в глаза. Так что, если вы раскачаете трицепс до больших объёмов, то и сами начнёте казаться более крупным.

А также сильные трицепсы пригодятся атлетам, которые выполняют приседания со штангой. Вообще, упражнения на трицепс являются основными в тренировке любого спортсмена. Но прежде чем начинать тренировку, ознакомьтесь с упражнениями и советами о том, как правильно их выполнять, так вы сможете избежать различных травм и достичь желаемых успехов гораздо быстрее.

Строение трицепса

Для начала давайте разберёмся, что, вообще, из себя представляет эта группы мышц.

Трицепс – трёхглавая мышца плеча, благодаря ей происходит сгибание руки, расположена на задней стороне. В трицепс входят три «пучка»:

  • Длинный (расположен в области лопаток),
  • Латеральный и медиальный (расположены на плечевой кости).

Общая доля занимаемого объёма плеча и предплечья равняется двум третьим, именно поэтому упражнения на трицепс являются основными.

Советы для начинающих

  • Если вы хотите прокачать трицепс максимально эффективно, то следите за тем, чтобы во время выполнения программы упражнений у вас не были задействованы другие группы мышц, то есть вся нагрузка должна уходить только на трёхглавую мышцу. Для этого необходимо использовать груз, который подходит для вашей массы тела, а также делать правильный хват.
  • Важным фактом является то, что во время тренировок необходимо развивать сбалансировано каждый пучок, находящийся на трёхглавой мышце, это поможет вам сделать трицепс максимально объёмным.
  • Во время тренировки развивайте сразу мышцы трицепса и бицепса, так как это позволит пустить кровь по всей руке, что является одним из самых важных факторов роста мышц.
  • А также, кроме тренировок на руки, не забывайте прокачивать и остальные мышцы тела. Так как, например, если не заниматься прокачкой ног, то и руки будут развиваться гораздо медленнее. Это происходит из-за того, что, например, во время приседаний задействуют почти все группы мышц, а это отразится и на их росте.
  • После каждой тренировки не забывайте об отдыхе. Мышцам трицепса необходимо минимум двое суток до полного восстановления, а ещё лучше, если вы будете заниматься прокачкой рукой один раз за неделю.
  • Выполняйте все упражнения максимально правильно, потому что, если вы начнёте делать не так, как нужно, то нагрузка на мышцы будет в несколько раз меньше, следовательно, и рост мышц будет минимальным. Зачастую это относится к правильному хвату.
  • Ну и самое главное, перед тренировкой всегда выполняйте разминку. С её помощью вы разгоните кровь по всему объёму руку, а также разомнёте суставы, что впоследствии убережёт вас от различных травм и растяжений.

Читайте так же:  Растяжка ног упражнения для мужчин

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Теперь, когда вы ознакомлены с ключевыми правилами тренировки, можно приступать к программе базовых упражнений на трицепс.

  • Жим штанги на скамейке узким хватом.

Во время выполнения жима в этом упражнении задействуются сразу три пучка трёхглавой мышцы. Для выполнения вам необходимо: лечь на скамейку, руки располагайте перпендикулярно вашему телу, берите штангу, так чтобы хват был уже плеч.

Теперь берите штангу и начинайте аккуратно её опускать, до того момента пока гриф не ляжет вам на грудь. Во время опускания, следите за тем, чтобы локти были расположены в сторону нижней части тела. После того как опустили штангу до груди, делайте толчок вверх и выпрямляйте полностью руки.

Совершите так пять подходов по десять жимов в каждом. Узкий хват является одним из лучших для прокачки трицепса.

В программу вашей тренировки также обязательно должен входить и этот жим. В этой разновидности жима также развиваются все мышцы трицепса. Однако здесь вам понадобится EZ -штанга хотя можно использовать и обычную, но не желательно.

Для выполнения разгибаний рук со штангой вам нужно: примите такое же положение, как и в первом упражнении. Теперь начинайте аккуратно сгибать руки, при этом отправляйте вес за голову.

После полного опускания, начинайте подъём пока не выпрямите полностью руки.

Этот вид жима, по мнению многих профессиональных атлетов, является одним из базовых и наиболее эффективных для быстрого увеличения объёмов трицепса.

Выполнять это упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Масса, которую вы собираетесь поднимать, должна быть такой, чтобы вы смогли сделать все подходы.

  • Отжимания с использованием скамейки.

Для выполнения этого упражнения используйте две скамейки.

На одну из скамей расположите ноги, на другой поставьте руки на ширину плеч. Следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась ни вверх, ни вниз.

Расстояние от одной скамьи до другой должно быть около одного метра. После того как приняли исходно положение, можете начинать разгибание рук, как только достанете подбородком до скамьи, разгибайтесь.

Сделайте так три подхода по 30 повторений в каждом.

Такое упражнение является базовым для девушек также рекомендуется для начала попробовать отжиматься с ногами на полу, а после того, как мышцы привыкнут к нагрузке, можно переходить к выполнению, описанному выше.

  • Разгибание рук на блоке (верхнем).

Здесь будет развиваться лишь латеральная часть трицепса. Для выполнения вам нужно: встать перед тренажёром, взять рукоять блока, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены, после этого начинайте потихоньку сгибать руки. Выполните так пять подходов по 15 повторений, для этого подберите правильную массу блока.

  • Упражнение с нижним блоком.

Суть упражнения такая же, как и с верхним блоком, только здесь развивается медиальная часть трицепса. Сделайте также пять подходов по 15 повторений.

Для выполнения вам необходимо: встать ровно также можно выполнять сидя на скамейке, поднять над головой гантели, руки при этом должны быть согнутыми. Теперь начинайте разгибание рук в локтях. Такое упражнение является хорошей альтернативой французскому жиму и жиму узким хватом. Выполните три подхода по десять разгибаний в каждом.

Выполняя разгибание рук на брусьях, у вас будут одновременно прокачиваться все мышцы трицепса. Так как брусья дают максимальную нагрузку на трёхглавую мышцу.

Основные ошибки при выполнении упражнений на брусьях:

  1. Когда будете находиться в верхней точке или же в исходном положении, то следите за тем, чтобы руки полностью выпрямлялись.
  2. Во время сгибания рук, ваши локти должны быть прижатыми к корпусу, такое положение даст максимальную нагрузку на руки, а, следовательно, даст вам хороший рост мышц.
  3. Корпус всегда должен быть прямым. Так что, уделяйте особое внимание тому, чтобы вы не наклонялись в стороны. В противном случае все ваши старания будут напрасными, так как неправильное выполнение упражнений не приведёт к развитию мышц.
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне.

Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать все группы мышц трицепса. К тому же благодаря такому упражнению вы сможете сбалансировать все пучки на трёхглавой мышце.

Для выполнения вам нужно: встать в исходное положение, для этого расположите ваш корпус сбоку от скамейки, а сами упритесь на неё рукой. А другой рукой берите гантель, при этом ладонь должна быть направлена к себе. Наклон должен быть таким, чтобы спина была параллельна полу.

А также для удобства, рекомендую, коленом упереться в скамью. Теперь вы можете начинать разгибания. Сгибайте руку, в которой находится гантель, при этом следите, чтобы предплечье не двигалось. Как только совершите подъём, зафиксируйте это положение на некоторое время. Примерно через пять секунд, можете опускать руку.

Внимание!

Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

Это были перечислены все лучшие упражнения на трицепс хотя, безусловно, имеются и другие, но они будут менее эффективными, для прокачки трёхглавой мышцы.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с лучшими упражнениями, с помощью которых вы сможете развить все пучки, находящиеся на трицепсы, а следовательно, сделаете свои руки более крупными.

Главное, не забывайте, что выполнять все упражнения нужно правильно и тогда вы заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок, а если будете делать всё некачественно, то можете не ожидать результатов вовсе.

К тому же вы можете получить различные травмы, так что следите за выполнением. Для этого будет лучше всего воспользоваться услугами тренера.

Надеюсь, эта статья была полезной для вас. В любом случае желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/dlya-nakachki-tritsepsa-v-trenazhyornom-zale.html

Хотите накачать трицепс, тогда нужно выбрать лучшие упражнения на трицепс, которые можно использовать для тренировки в тренажерном зале или дома.

Работать только над бицепсами – неправильно. Для того чтобы ваши руки были по-настоящему мощными, нужно тратить меньше времени на бицепсы и больше уделять внимания трицепсам.

Трицепсы составляют более двух третей мышечной массы верхних конечностей. Поэтому сосредоточившись на них, вы скорее увидите свои руки накачанными.

Более того, трицепсы – основные мышцы, которые задействуются при выполнении таких упражнений, как отжимание и жим лежа.

Важно!

Сила трицепса, как правило, является главным фактором в подобных упражнениях: частота выполнений жима лежа на скамье, отжиманий и других жимов зависит только от тренированности ваших трицепсов.

Вот почему вы должны срочно включить эти семь упражнений в свои тренировки. Нет лучшего способа накачать мощные руки!

Упражнения на трицепс со штангой

Жим с поролоновым валиком

Опуская штангу на верхнюю часть поролонового ролика, вы уменьшаете диапазон движения в два раза. Жим из средней точки подъема подчеркивает локаут. В локауте напрягаются только трицепсы, и это помогает поднимать больший вес. Во время такой тренировки минимально напрягаются другие части плеч, поэтому минимален риск травмы.

Как это делать: лягте на скамью и положите длинный поролоновый ролик на грудь. Закрепите его упругой лентой, если это будет необходимо. Поднимите штангу над головой, и держите ее прямо над грудью. Опускайте штангу до тех пор, пока не коснетесь валика, а затем выжмите ее обратно.

Жим лежа с узким хватом

Жим лежа – отличное упражнение для проработки мышц груди и торса. Но небольшое изменение (сведение рук на грифе) сделает вашу тренировку более эффективной. Если вы захватите гриф руками ближе друг к другу, на трицепсы будет приходиться большая нагрузка. Это приведет к набору мышечной массы и увеличению силы.

Как это делать: возьмите гриф полным захватом на ширине плеч и удерживайте его над грудной клеткой полностью прямыми руками. Опустите штангу вниз, сделайте паузу, а затем выжимайте обратно в исходное положение.

Французский жим EZ-образной штанги с выпрямлением рук

Это упражнение дает трицепсам короткие паузы между выпрямлениями, что позволяет им больше отдыхать, так что вы сможете сделать больше повторений и действительно накачать мышцы.

Как это делать: лягте спиной на пол, штангу с Z-образным грифом расположите над головой. Возьмитесь за гриф, перекатите штангу по направлению к голове, пока ваши плечи не примут вертикальное положение.

Теперь выжмите штангу, чтобы руки выпрямись и стали вертикальными к полу. Сделайте обратное движение, опустив штангу на пол, и прокатите штангу назад. Повторите. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Как это делать: возьмите пару гантелей и лягте на спину лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладонями друг к другу. Не двигая плечами, сгибайте руки в локтях, чтобы опускать гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу. Сделайте паузу, затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

Жим лежа с гирями

В этом варианте классического жима лежа при локауте на подъеме трицепсы напрягаются до крайней степени. А так как вес гири распределяется не так, как вес штанги, ваши мышцы будут пытаться стабилизировать руки, чтобы удержать гирю в правильном положении.

Как это делать: лежа спиной на земле, возьмите по гире в каждую руку. Держите гирю висящей на внешней поверхности запястья. Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, а затем выжмите опять.

Отжимания на брусьях

Поскольку вы поднимаете вес своего тела, трицепсы работают с намного большей нагрузкой, чем в других упражнениях, в которых задействованы только эти мышцы.

Как это делать: поднимите себя на брусьях, туловище должно быть перпендикулярно полу; сохраняйте эту позу на протяжении упражнения (наклон вперед будет переносить акцент на грудь и плечи). Согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.

Медленно опускайте тело, пока ваши плечевые суставы не окажутся ниже локти (многие ненадолго задерживаются в этой позиции). Медленно разгибайте руки, пока они не станут почти полностью прямыми.

Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, пропустите это упражнение.

Упражнение на трицепс в блоке

Это упражнение затрагивает только трицепсы, но только если вы все сделаете правильно. Если вы поднимаете слишком большой вес, то в процесс будут привлекаться спина и мышцы плеча, что противоречит вашей цели.

Хитрость: представьте себе, что вы носите тесные подтяжки, которые удерживают ваши плечи во время выполнения упражнения. Если вы не можете удержать плечи внизу, снижайте нагрузку.

Как это делать: прикрепите планку троса на самый высокий уровень. Согните руки и захватите планку, ваши руки должны быть на ширине плеч. Прижмите плечи к туловищу. Не двигая ими, плавно тяните планку вниз, пока локти не окажутся в положении локаут. Медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-triceps.html

Трицепс известен в профессиональных кругах как трехглавая мышца и работает по противоположно от бицепса принципу. Его объем радикально больше, что требует тренировок под различными углами.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале очень важны, чтобы сделать свою фигуру красивой и рельефной, ведь он выглядит шикарно даже в не напряженном виде и придает руке форму.

Общие рекомендации

Чтобы трицепс гармонично развивался, помните про такие аспекты:

  1. Для набора мышечной массы минимум нужна 1 тренировка в неделю.
  2. Не качайте грудные мышцы и трицепс в один день.
  3. Чередуйте степень нагрузок и мощность занятия, начиная легкой, заканчивая тяжелой.

Помните про то, что максимальные нагрузки требуют перерыва минимум в неделю, чтобы восстановить и вырастить мышечную массу.

Характеристика мышцы

Трехглавая мышца плеча – это практически весь объем конечности. Его функция – разгибание в плечевом суставе. Структура состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной.  Первые две можно условно назвать короткими, что проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

В свою очередь длинная мышца идет из суставной впадины бугорка лопатки и проходит впереди круглых мышц.

Советы

Для лучшей эффективности необходимо:

  1. Держать технику под контролем и выполнять все комплексы в умеренном темпе.
  2. Чувствуйте стабильное мышечное напряжение и делайте акцент на полное сокращение.
  3. Формула «тяжело, упорно, редко» — самая результативная для этого способа.

Комплекс так же хорош для сжигания лишнего веса вместе с усилением обмена веществ, что приводит к выведению шлаков одновременно с потом.

Статьи на тему которые вам нужно прочитать обязательно:

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Прежде чем начать полноценное описание и характеристику, важно выделить типы упражнений, что включают в себя:

  • базовые
  • на массу
  • ​изолирующие

Первая группа усиливает одновременно две или более мышцы и выполняется со свободным весом. Её направление – это улучшение выносливости и объема нужной группы. Хороша для спортсменов любого уровня и особенно полезны новичкам перед действительно серьезными заданиями. Перейдем ближе к примеру.

  1. Закрепите конечности в прямом хвате и держите их на ширине плеч.
  2. Ступни крепко стоят на полу.
  3. При вдохе опустите штангу ко лбу.
  4. Плечи и предплечья создают прямой угол.
  5. Выдохните, поднимите штангу, полностью расправьте руки.
  6. Не держите долго это положение, с вдохом начните новый цикл.

Подробно про него читайте: Французский жим лежа: техника выполнения!

Держите в уме то, что штангу нельзя держать обратным хватом, существует риск, что она выскользнет из рук. Акцентируйте работу во время подхода на локтевой сустав. Важно не опускать штангу за голову (это включит в работу совсем другую группу) и не работайте с большим грузом, потому, что в таком случае подключится спина и снизит эффект. Так же в эту группу входит жим лежа узким хватом.

Его выполнение происходит так:

  1. Спина плотно прижимается.
  2. При скамье должны быть стойки.
  3. Выполните прямой хват, расстояние между ладонями в 3 кулака.
  4. Снимите снаряд, расположив его на вытянутых грудях параллельно груди.
  5. На выдохе опустите снаряд на грудь и моментально поднимите.
  6. После сделайте выдох.
  7. В таком положении вы можете сделать остановку и после повторить.

Не берите штангу слишком широким или очень узким хватом (это увеличит напряжение лучезапястных суставов, что увеличит их боль после таких подходов).

На массу эффективней выполнять отжимания на брусьях. Оно рассчитано на все тело в принципе. Чтобы избежать травм – начните с верхней точки в упоре. После чего размеренно опуститесь, руки сгибая в локтях. Придайте телу небольшой наклон вперед.

В нижней позиции плечи не должны касаться брусьев, вам нужно сделать паузу на несколько секунд. При выдохе разгибайте руки и приведите тело в исходное положение. Такой вид нагрузок затрагивает все необходимые мышцы в развитии трицепса и по праву считается одним из лучших вариантов для наращивания массы и является уникальной в своем роде комбинации простоты и эффективности.

Что касается изолирующих упражнений, то основным является разгибание рук на верхнем и нижнем блоке, что направлено на среднюю часть. Выполнять подход можно как головой, так и спиной к блочному тренажеру.

Начальное положение рук – вертикально вверх или вниз в зависимости от блока. Верхняя часть руки должна быть неподвижной, а предплечья сгибаются в локтях до отметки угла в 90 градусов.  Данный вариант является улучшенной версией распрямление рук в наклоне с гантелью.

Положительные и отрицательные моменты тренировок

В любых областях существуют свои моменты как со знаком плюс, так и со знаком минус. В случае развития трицепса, то это обеспечивает красоту рук, а так же развивает и другие участки тела.

Нагрузки усиливают некоторые системы организма (чаще всего опорно-двигательную и дыхательную).

Самым положительным моментом является сжигание калорий и лишнего веса и выведение различных негативных веществ.

Совет!

Тем не менее, негативом является высокое количество травм. Чаще всего это происходит потому, что спортсмен использует неправильную технику выполнения. В зону риска входят грудная клетка и позвоночник.  Известно, что суставы и связки имеют хрупкую структуру, поэтому если вы не сделали разминку – проблемы с сердцем и сосудами могут быть в очень скором времени.

Силовая нагрузка со штангой может привести к деформации межпозвоночных дисков, а это уже прямой путь к остеохондрозу и артрозу суставов, а при полном выпрямлении рук во время работы с большим весом может вызвать растяжения и всевозможные вывихи.

Заключение

В статье упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек и мужчинприведены оптимальные способы, благодаря которым за короткий срок можно добиться качественных результатов и улучшить общее состояние тела.

Уделите большое количество времени правильной технике, ведь даже слабое отклонение снизит эффективность работы, и активирует другие участки. Будьте осторожны и вы добьетесь любых целей.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-triceps-v-trenazhernom-zale.html

Можно ли испортить радужное весеннее настроение своими же руками? Да, если, надевая футболку с короткими рукавами, вы обнажаете дряблые и полные руки.

Но не стоит отчаиваться, ведь следуя инструкциям профессиональных бодибилдеров, вы можете быстро добиться впечатляющих результатов. На самом деле, трицепс накачать очень легко, для этого нужно лишь одно соблюдать условие – регулярность тренировок.

Самые популярные и эффективные упражнения на трицепс в тренажёрном зале стоит рассмотреть подробнее.

Базовый тренинг

Разрабатывая плечевые мышцы и рельеф предплечья, вы сможете добиться красивых и пропорциональных форм. Упражнения с использованием свободных весов направлены на комплексное развитие рук, включая силу и выносливость. Базовый комплекс упражнений на трицепс подойдёт как для новичков, так и для продвинутых атлетов в системе подготовки к серьёзным весам.

Чтобы развитие было гармоничным, необходимо придерживаться определённых правил:

  • тренинг для набора массы проводится не более 1 раза на неделе;
  • грудные мышцы и трицепс лучше прорабатывать в разные дни;
  • чередование интенсивности нагрузок обязательно: после пиковых нагрузок период отдыха должен составлять не менее недели.

Классический жим с узким хватом лёжа является одним из самых популярных упражнений, практикуемых в зале. Он не требует наличия сложной стационарной техники, при выполнении задействована связка мышц грудь — плечи. Приняв исходное положение лёжа, необходимо зафиксировать штангу на вытянутых руках в неподвижном положении.

После этого нужно опустить снаряд к нижнему краю груди, затем рывком возвратить штангу в исходное положение. Этот рапорт должен занимать примерно 2-3 секунды. Подъем снаряда должен быть либо строго вертикальным, либо с небольшим наклоном в сторону ключиц.

Не стоит забывать о дыхании: вдох, задержать дыхание, выдох при подъёме.

Французский жим отличается от традиционного траекторией отведения рук во время подъема: плечи отодвигаются назад, обеспечивая максимальную нагрузку на трицепс и удерживая его в постоянном напряжении.

Упражнения на трицепс со штангой можно выполнять на обычной горизонтальной или наклонной скамье, либо с использованием тренажёра Смита.

Тренинг на массу

Такие тренировки ускоряют обменные процессы в мышцах, обеспечивая их ускоренный рост. Для повышения эффективности требуется совершать большое количество повторов упражнения, используя максимальные весовые нагрузки.

Отжимание на брусьях направлено на развитие трёхглавой мышцы. В процессе выполнения упражнения можно использовать утяжелители. Исходная позиция — упор на брусьях с прямыми руками.

Необходимо медленно сгибать локти, опускаясь максимально низко, при этом соблюдая небольшой наклон тела. В нижней позиции зафиксируйтесь на 2 секунды, после чего также медленно вернитесь в начальное положение.

Кроме брусьев, для выполнения этого тренинга подойдёт рычажный тренажёр.

Изолирующий тренинг

Смысл выполнения изолирующих упражнений заключается в улучшении рельефа отдельных пучков мышц. Такие тренинги подойдут для атлетов с опытом тренировок не менее 2 лет, так как они направлены не на активный рост массы, а на коррекцию неравномерности развития мышц из-за ошибок в тренировочных процессах либо ввиду генетической предрасположенности.

Тренировка мышц в верхнем или нижнем блоке направлена на проработку нижней части трицепса. Для выполнения можно стоять к блочному механизму как спиной, так и лицом.

При расположении блока сверху, руки в исходном положении должны находиться вертикально вверх, и противоположным образом при нижнем. Во время выполнения происходит сгибание в локте так, чтобы предплечье занимало положение 90˚ по отношению к плечу.

Эти упражнения для трицепса показывают себя более эффективными по сравнению с использованием гантели.

Тренировка на турнике

Прокачка мышц на турнике ничем не уступает нагрузкам в тренажёрном зале: вы получаете рельефный трицепс и быстрый прирост объема бицепса. Эффективность тренинга заключается в том, что разгибание рук заставляет работать трицепс, а сгибание — бицепс. Так, всего одно упражнение поможет получить прекрасно сформированные мышцы плеч.

Для выполнения упражнения под названием «выход силой» необходимо укрепиться на перекладине широким хватом.

Внимание!

Раскачивая тело, необходимо совершить рывок в верхней точке подъема и зафиксироваться над турником, не сгибая рук.

Для таких занятий необходима хорошая подготовка, прежде чем практиковать этот тренинг, стоит добиться высокого уровня самоконтроля и координации, выполняя более простые его варианты.

Упражнения для девушек

Вопрос, как накачать трицепс, актуален не только для мужчин. Именно женщины чаще всего обеспокоены внешним видом верхней части рук, так как накопление жира в этих местах физиологически обусловлено.

Процесс снижения тонуса рук может быть существенно ускорен малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием. Именно внутренняя часть, как правило, является наиболее проблемной, ведь в обычной жизни бицепс нагружается гораздо чаще, нежели трицепс.

Поэтому упражнения на трицепс — не просто прихоть, а необходимость формирования красивого и здорового тела, ведь даже диеты не смогут придать форму рукам.

Как накачать трицепс и не получить плечи бодибилдера? При соблюдении определенных правил можно не бояться «перекачать» мышцы и получить грациозные женские формы:

  • для устранения жировых отложений и поддержания тонуса достаточно 30-40-минутной тренировки;
  • не рекомендуется заниматься более 3 раз в неделю, даже если очень хочется ускорить результаты;
  • силовые нагрузки должны чередоваться с кардиотренингами, что необходимо для развития выносливости и похудения;
  • чем больше вы делаете повторений, тем быстрее уходит жир с проблемных мест.

Эффективный инструмент для тренировки трицепса — рычажный тренажёр. Заняв исходное положение, начните медленно разгибать руки в локтевых суставах, плотно прижимая локти к туловищу. Этот комплекс даёт нагрузку не только на руки, он помогает проработать плечи, пресс и грудные мышцы.

Преимущества и недостатки тренировки трицепса

Прорабатывая при помощи специальных комплексов трицепс, кроме красивых форм, вы получаете ещё массу плюсов:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание калорий;
  • улучшение обмена веществ;
  • сопутствующая тренировка мышц верней части тела.

Одной из главных негативных сторон тренингов на трицепс является их высокая травмоопасность. Чаще всего из-за ошибок при выполнении тренировок могут страдать связки и сухожилия рук и шеи, позвоночник, суставы. Именно поэтому тренинги рекомендуется проводить в тренажёрном зале после предварительной консультации и под руководством профессионального тренера.

Такие тренинги категорически запрещены людям, страдающим патологиями или имеющим травмы опорно-двигательной системы. Однако при наличии хронических воспалений суставов в периоды ремиссии эти упражнения показаны и позволяют существенно улучшить состояние.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-tritseps-v-trenazhyornom-zale/

Упражнения в тренажерном зале для трицепса

fitnessvopros.com

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Современный человек вынужден постоянно жить в стрессовых ситуациях, вести малоподвижный образ жизни, неправильно питаться. Многие находят миллион причин не ходить в спортзал и даже не делать утреннюю гимнастику. Итогом подобного отношения к своему здоровью становятся «расплывшееся» тело и букет болезней. В данной статье расскажем, как привести себя в форму, в частности накачать трицепс.

Красивые руки нужны не только мужчинам, но и женщинам. И если первые борются за объем, то последним важно избавиться от дряблой кожи. Тот, кто по разным причинам не желает посещать тренажерный зал, придать рукам красивую форму может в домашних условиях. Однако наибольшего эффекта удастся достигнуть лишь в том случае, если заниматься на специальных тренажерах. Важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не стоит ограничиваться выполнением комплекса упражнений на трицепс, если ваша цель – гармоничное развитие всего тела.

  • Если есть лишние жировые отложения и хотите от них избавиться, следите за своим питанием. Вы должны получать суточную норму белка, иначе «сгорать» будет мышечная, а не жировая ткань.

  • Не забывайте про разминку, даже если у вас мало времени и вы решили выполнить только одно упражнение. Осторожные повороты корпуса и махи руками позволят снизить до минимума риск травматизма.

  • Дозируйте нагрузку. Если выполняете упражнения с отягощением, не беритесь сразу за тяжелые штангу или гантели. Допустимый вес для новичков – 5-7 кг.

  • Для наилучшего эффекта контролируйте дыхание.

  • Занимайтесь регулярно. Не менее 1-2 раз в неделю.

Существует множество упражнений на увеличение мышечной массы тела. Есть и такие, которые помогут «прокачать» трехглавую мышцу плеча. Условно их можно разделить на базовые и вторичные, часть из них легко выполнить дома, а остальные – в спортзале. Рассмотрим подробнее.

Трицепс – подковообразная мышца, которая состоит из 3-х пучков: длинного (заднего), медиального (среднего) и латерального (бокового). Возле локтя они соединяются в одно сухожилие, благодаря которому мы и можем сгибать руку в локтевом суставе. Если создается нагрузка на трицепс, задействованными оказываются все три пучка, но в разной степени. Так, во время разминки работает самый широкий, средний, пучок. Если нагрузку увеличить, в работу включается еще и латеральный. Тяжелым грузом удается «прокачать» длинный пучок.

Заметим, увеличить в объеме длинную головку – самое сложное, с чем сталкивается спортсмен. В этом случае важно соблюдать несколько простых правил:

  • работать с большими весами;

  • выполнять такие упражнения, когда приходится руку отводить назад и поднимать вверх (например, французский жим);

  • при супинации ладони (когда она смотрит вверх) длинный пучок трицепса работает наиболее интенсивно.

Трицепсу следует уделять особое внимание, поскольку масса руки на ⅔ - это масса трехглавой мышцы. Именно он делает плечи более объемными, а значит, и более красивыми. Есть много разных упражнений, позволяющих увеличить в объеме трехглавую мышцу. Выполняются они преимущественно со штангой или гантелями.

Наилучшего результата можно достичь, если выполнять:

  • жим штанги (выполняется на горизонтальной скамье, хват - узкий);

  • французский жим EZ-штанги (также выполняется на горизонтальной скамье);

  • отжимания на брусьях;

  • разгибание рук на верхнем блоке стоя.

Жим штанги лёжа

Выполняется на скамье (скамья Смита или силовая рама), и если у нее будет отрицательный наклон (ноги выше головы), эффект будет лучше.

Необходимо лечь спиной на скамью, прижаться к ней лопатками и ягодицами. Ступни прижаты к полу. Снимите штангу с упора и держите ее на вытянутых руках на уровне груди. Хват должен быть на ширине плеч. Сделайте вдох, опустите ее под грудные мышцы. Затем поднимите и – выдох. Норма – три-четрые сета по 6-12 раз.

Если широко разведете локти, создадите нагрузку на внешнюю часть трицепса. Станете прижимать их к корпусу – наибольшая нагрузка будет создана именно на длинный пучок. Следите за шириной хвата. Если он будет слишком широким, увеличиваться в размере будут мышцы груди. Если слишком узким – легко травмируете запястья.

Французский жим штанги

Используется исключительно для «прокачки» трицепсов. Это не жим в классическом виде. В данном случае упор делается на разгибание рук. При этом используются относительной небольшие веса. Рекомендуется выполнять в начала тренировке, но не самым первым. Прежде следует сделать жим штанги узким хватом или отжимания.

Штангу (можно взять с грифом EZ) удерживайте широким прямым хватом. Поднимите над головой. Сделайте вдох и опустите за голову (если хотите, чтобы «работал» длинный пучок) или ко лбу (если хотите, чтобы «работала» внешняя сторона трицепса). Локти должны быть расположены близко друг к другу. В этом случае нагрузка будет создаваться именно на длинный пучок. Вдох и выдох делайте в верхней точке. В нижней останавливаться нельзя. Норма – 3-4 сета по 6-12 раз. Не держите снаряд обратным хватом: штанга может выскользнуть. Не используйте большой груз, поскольку в работу «включатся» мышцы спины. Ступни всегда прижимайте к полу, это позволит сохранить равновесие.

Упражнение можно выполнять не только лёжа, но и сидя. И в этом случае нужно обязательно следить за техникой. Потеря равновесия может привести к травмам.

Отжимания на брусьях

С него можно начинать тренировку. Не забывайте уделять внимание технике: корпус должен оставаться прямым. Если будете прижимать локти к корпусу, сумеете создать бóльшую нагрузку на длинный пучок мышц. Если разводить в стороны – «работать» станет внешняя сторона. В верхней точке локти полностью выпрямляйте.

Схожим образом выполняются отжимания в упоре сзади на скамье. Оно подойдет и для новичков, и для профессионалов. Последние используют две скамьи. В одну упираются руками, на другую ставят ноги. Важно не расставлять руки широко, и опускаясь, не касаться пола ягодицами. На вдохе опускаться вниз, пока руки не согнутся под прямым углом. На выдохе – подниматься. Можно усложнить задачу и делать паузы в верхней и нижней точке.

Упражнения с гантелями на трицепс

Для прорисовки трицепса можно использовать и разнообразные упражнения с гантелями. Они – идеальный вариант в том случае, когда требуется поработать только с одной рукой. Выполнять их можно как в спортзале, так и домашних условиях. В последнем случае важно не просто иметь необходимый спортинвентарь, но и следить за правильной техникой выполнения. Накачать трицепс помогут разгибание рук из-за головы или в наклоне. Первое легко выполнять в домашних условиях. Для второго потребуется специальный тренажер.

Разгибание рук из-за головы

Сядьте на стул, ступни поставьте на пол и не отрывайте. Возьмите одну гантель (или две в каждую руку) и поднимите над головой. Сделайте вдох, заведите снаряд за голову, пока рука не согнется в локте под прямым углом. Вторая при этом должна обхватывать туловище. Не делая паузу, снова выпрямляйте. Затем выдох. Выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Следите за тем, чтобы плечевой сустав и всё тело оставались неподвижными. Новички могут на первых тренировках придерживать плечо свободной рукой. Двигаться должен только локтевой сустав. Спина должна оставаться ровной. Нельзя допускать скручиваний, противном случае увеличивается риск травматизма, создается большая нагрузка не межпозвоночные диски.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение позволит хорошо прокачать нижнюю часть трицепса. Выполнятся, когда туловище согнуто под прямым углом. Свободной руке и одной ноге нужна опора. Ею может стать скамья.

Поставьте руку перпендикулярно скамье. В другую возьмите гантель, ладони при этом должны быть повернуты к телу спортсмена. Коленом той ноги, что ближе к скамье, упритесь в нее. Сделайте вдох и поднимайте руку с гантелью до уровня спины или чуть выше. Добейтесь того, чтобы она была параллельна полу и образовала прямой угол с телом. В верхней точке задержите дыхание, руку при этом держите прямо. Затем выдох и опускайте руку? Все движения должны быть плавными.

Важно следить за тем, чтобы тело принимало правильное положение. Если бедра расположить выше, чем плечи, то амплитуда руки будет малой, а значит, и нагрузка на трицепс будет небольшой. Корпус разворачивать нельзя. Если поднимите плечо, нагрузка на подковообразную мышцу уменьшится.

Как тренировать трицепс в домашних условиях? Дома можно выполнять описанные выше упражнения. Для некоторых из них отдельные спортивные снаряды легко заменить на подручные средства. Так, вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком.

Существует множество вариантов отжиманий на трицепс, и их можно выполнить, используя те предметы, что окажутся в поле зрения. Например, отжиматься не от скамьи, а от стула. Упражнение, получившее название «Отжимания Ганнибала», – упираясь руками в спинку кровати. И всё же без отягощений не обойтись. Для этого понадобятся гантель или гиря.

Упражнения на трицепс для женщин

Есть женщины, для которых фитнес, бодибилдинг или любой другой вид спорта становятся смыслом жизни. Они много времени проводят в тренажерном зале, и их фигуре можно позавидовать. Но есть и такие, у кого не остается ни сил, ни желания за собой ухаживать. Любые тренировки принесут пользу при условии, что нет противопоказаний: здоровье в норме и нет переутомления.

Какие упражнения помогут девушкам избавиться от дряблых рук? Те же, что выполняют мужчины:

  • отжимания от пола или скамьи;

  • французский жим сидя или лёжа;

  • разгибание рук в наклоне или лёжа;

  • жим Тейта.

Самое важное – в начале тренировки сделать разминку. Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Считается неплохо подготовленной та девушка, которой удается выполнить 4 подхода по 15 повторений. Когда эта нагрузка будет легко даваться, можно ее увеличить или усложнить задачу. Так, выполняя отжимания от скамьи, не ступнями упираться в пол, а пятками, либо ставить ступни не на пол, а на скамью. Для достижения наилучшего эффекта локти держите максимально близко к телу.

Одно из эффективных – французский жим сидя на наклонной скамье. Угол скамьи можно менять. Важно при выполнении не испытывать дискомфорт. Выполняя разгибание рук лёжа, опускайте гантель в нижней точке чуть выше противоположного плеча. Если работаете в наклоне, следите за тем, чтобы рука двигалась вдоль тела. Свободная должна упираться в горизонтальную поверхность (стул, скамья, табурет). Как вариант: держите гантели в обеих руках. В этом случае упражнение выполняется стоя.

Жим Тейта

Это упражнение часто выполняют и мужчины, но оно по ряду причин подходит и женщинам:

  • помогает «прорисовке» трицепса и при этом не увеличивает его в размерах;

  • не требует работы с большими весами;

  • позволяет устранить асимметрию мышц;

  • риск получить травму сведен к минимуму.

Работают две руки одновременно, спортсмен находится в положении лёжа на горизонтальной скамье. Руки сводить нельзя, хват прямой. Снаряды сначала держат в выпрямленных руках. Затем – руки сгибаются в локтях, и гантели опускаются к груди. В этом положении их задерживать нельзя, нужно сразу же разгибать. Есть несколько вариантов: опускать гантели не на грудь, а на плечи или работать только одной рукой. Оно в любом случае будет эффективным.

Жим Тейта не относится к базовым упражнениям, но от этого не перестает быть эффективным. Поэкспериментируйте, посоветуйтесь с тренером или более опытными спортсменами. Если вы новичок, и кто-нибудь из них согласится составиться для вас программу тренировок – это шанс, которым стоит воспользоваться.

Итак, красивые руки украшают и мужчин, и женщин. Объем им придает трицепс, и есть множество упражнений, которые помогают «прокачать» или сделать «прорисовку» именно трехглавой мышцы. Быстрых результатов не стоит ждать, придется поработать не одну неделею. Если дозировать нагрузку и соблюдать технику, положительный результат будет заметен через месяц.

tigerclub.moscow

Лучшие упражнения для проработки трицепса в тренажерном зале

Когда речь заходит о тренировке рук, в первую очередь принято обращать внимание на бицепс. Развитая двуглавая мышца стала едва ли не символом бодибилдинга. Однако надо иметь ввиду, что основную часть объема плеча, то есть участка между плечом и локтем, дает не она, а трицепс. Если вы уделите его проработке должное внимание, большие и рельефные руки вам обеспечены.

Основные базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  • жим узким хватом;
  • французский жим;
  • обратные отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • жим гантели сидя из-за головы.

Жим узким хватом

Это основное упражнения для проработки трицепсов, которое также хорошо нагружает среднюю часть грудных мышц и передние дельты:

  • лягте спиной на скамью, возьмите штангу в руки и выпрямите их, подняв отягощение над грудью;
  • делая вдох, опустите штангу к груди, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах;
  • на выходе выпрямите руки, вернув отягощение в начальное положение.

Французский жим

Это эффективное упражнения для трицепсов отлично дополнит жим узким хватом. В технике выполнения нет ничего сложного, но в случае, если вы впервые начинаете делать французский жим, понадобится наработать правильную траекторию движения:

  • лягте спиной на скамью, возьмите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх, выпрямив руки, а затем отведите их назад так, чтобы они были расположены под углом 45° к полу;
  • на вдохе согните руки в локтях, при этом в плечевых суставах руки должны быть зафиксированы;
  • на выходе быстро, но плавно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, но также подойдет и прямой.

Обратные отжимания

Другое название этого упражнения — отжимания от скамьи для проработки трицепсов. При его выполнении можно довольно легко получить травму, в особо уязвимом положении находятся плечевые суставы, поэтому нужно следить за правильной техникой:

  • подойдите спиной к скамье, обопритесь на нее руками, а ноги, чуть согнутые в коленях, закиньте на другую скамью;
  • на вдохе медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях;
  • на выдохе быстро, но плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это — базовый вариант выполнения упражнения. Если он окажется для вас слишком сложным, ноги можно не закидывать на скамью, а оставить на полу. Если же, напротив, делать это упражнение будет слишком легко, положите на бедра блин от штанги.

Отжимания от брусьев

Это эффективное упражнение для трицепса знакомо всем еще с детства:

  • обопритесь на брусья руками, при этом они должны быть полностью выпрямлены, ноги согните в коленях и сложите в лодыжках крест-накрест;
  • на вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях;
  • на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для того, чтобы нагрузка не перешла на грудные мышцы, и большую часть работы проделал трицепс, необходимо следить за правильной техникой: локти должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего подхода, а корпус нужно держать вертикально.

Жим гантели сидя из-за головы

Это отличное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться на проработке трицепсов, по максимуму выключив из работы все остальные мышцы. Техника его выполнения не вызывает больших сложностей, главное — правильно подобрать вес:

  • сядьте на скамью и поднимите вверх руки с гантелей;
  • на вдохе согните руки в локтях, опустив гантель к верху спины (локти должны согнаться под углом в 90 градусов);
  • на выдохе плавно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Данное упражнение можно выполнять как одной так и двумя руками. При выполнение двумя — оно будет базовым, в противном случае вы получите больше изоляции.

Изолирующие упражнения для проработки трицепса

В первую очередь следует обратить внимание на такие изолирующие упражнения для трицепса в тренажерном зале, как:

  • разгибание рук в верхнем блоке (тяга блока вниз);
  • разгибание руки в верхнем блоке (тяга блока одной рукой);
  • отведение гантели в наклоне;
  • жим из-за головы одной рукой;
  • жим гантели вбок лежа на лавке.

Тяга блока стоя вниз двумя руками

Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратных хватом, что позволяет разнообразить нагрузку на трицепс:

  • подойдите к блочному тренажеру, возьмите рукоять, при этом ваши руки должны быть согнуты в локтях, наклонитесь вперед;
  • на выдохе разогните руки почти полностью, опустив рукоять вниз;
  • делая вдох, верните руки в начальное положение.

Тяга блока одной рукой

При выполнении данного упражнения также можно применять как прямой, так и обратный хват:

  • подойдите к тренажеру, возьмите рукоять, руку согните в локте, корпус слегка наклоните вперед;
  • делая выдох, потяните рукоять вниз, распрямив руку почти полностью;
  • на вдохе вернитесь в начальное положение.

Отведение гантели в наклоне

Можно делать упражнение на обе стороны поочередно или сразу взять по одной гантели в каждую руку и тренировать их вместе. Первый вариант предпочтительнее, так как он позволяет проработать целевые мышцы максимально качественно, при этом его выполнение дается проще:

  • возьмите в руку гантель, подойдите к какой-либо опоре, расположенной приблизительно на уровне вашего пояса или ниже, поставьте на нее другую руку и наклонитесь вперед, плечо рабочей руки расположите параллельно полу, а предплечье опустите вертикально вниз таким образом, чтобы между ними образовался прямой угол;
  • на выдохе разогните руку в локте, подняв гантель вверх;
  • на вдохе верните отягощение в первоначальное положение;
  • выполнив необходимое число повторений, а затем поменяйте руку.
Есть и другой вариант этого упражнения — его можно делать на скамье, поставив на нее нерабочую руку и соответствую ногу, согнутую в колене.

Жим гантели одной рукой из-за головы

Данное движение можно делать сидя или стоя, рассмотрим первый вариант:

  • сядьте на скамейку, возьмите в руку гантель и опустите ее к верху спины;
  • на выдохе выпрямите руку, подняв отягощение вверх;
  • делая вдох, медленно верните отягощение в первоначальное положение;
  • сделав выбранное количество повторений, затем сделайте подход на левую руку.

Упражнение выполняется поочередно для правой и левой руки:

  • лягте спиной на скамью, отягощение возьмите в правую руку, согнув ее в локте таким образом, чтобы отягощение располагалось возле груди;
  • на выдохе выпрямите руку, подняв гантель вверх;
  • делая вдох, верните отягощение в начальное положение;
  • выполнив необходимое количество повторений на правую сторону, сделайте то же самое, взяв гантель в левую руку.
Когда вы выполняете упражнения с обратным хватом, не забывайте использовать меньший вес — это позволит снизить вероятность получения травмы.

Из этих упражнений можно составить отличную программу для тренировки трицепсов. Делать их все вместе совершенно ни к чему — вполне достаточно будет пяти основных движений. не забывайте о разминке, работайте интенсивно и не пропускайте тренировки — в этом случае ваши руки будут расти отличными темпами, и результаты занятий непременно вас порадуют.

Для гармоничного развития смотрите остальные упражнения в тренажерном зале и скорректируйте питание для набора массы.

gym-people.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.