Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на толщину спины


Тренировка спины: ширина и глубина

Каждый спортсмен знает, что для построения красивого силуэта, наряду с плечами, большую роль играют мышцы спины. Более того, они являются тем самым «каркасом», на котором строится идеальная фигура. Хорошо развитая спина — это залог правильной осанки и здорового позвоночника.

Мышцы спины и их функции

Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.

Основные функции этих мышц:

  • обеспечение подвижности и стабилизации позвоночника;
  • удержание шеи и туловища в вертикальном положении;
  • сохранение естественной кривизны позвоночника;
  • амортизация ударной и компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • помощь в движении верхних конечностей;
  • обеспечение различных наклонов и поворотов головы.

Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.

Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.

Ширина спины

Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину.  Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.

Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.

Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.

Глубина спины

Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.

Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.

Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.

При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.

И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.

Периодизация

Если спина не является отстающей мышечной группой, зачастую она тренируется 1 раз в неделю. Поэтому многие спортсмены еженедельно чередуют тяжелые и легкие тренировки спины, т.е. используют так называемую периодизацию. Тяжелая тренировка подразумевает работу с отягощением в 70-80% от ПМ, легкая тренировка — 50-60%. Упражнения подбираются таким образом, чтобы мышцы спины прорабатывались под различными углами.

Разделение глубины и ширины

Одним из вариантов построения красивой спины являются отдельные тренировки с вертикальными и горизонтальными тягами. Это помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, выполняющих похожие движения. При отстающих мышцах спины  можно попробовать тренировать ее 2 раза в неделю, разделяя верх и низ.

Принцип 100 повторений

Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.

С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.

Заключение

Очень важно всегда придерживаться правильной техники и аккуратно подбирать рабочие веса. Тренируя спину, помимо того, что можно получить травмы мышц, связок, сухожилий и суставов, можно еще и повредить позвоночник. Его травмы зачастую очень серьезные и требуют длительного восстановления. Поэтому в погоне за широкой и рельефной спиной будьте сконцентрированными и разумными, не стоит пытаться добиться результата в первую неделю тренировок. Увеличивайте рабочие веса постепенно. Только рациональные и последовательные тренировки принесут желаемый эффект.

www.myprotein.ru

3 упражнения для создания толщины спины.

Большая спина — это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.

Объём и мощь спины, это не просто её ширина — она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.

Создание мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, необходимую для этого, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Данная тренировка должна занимать у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами периодами отдыха между подходами.

Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.

Тренировка на толщину мышц спины

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
  2. Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.

Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.

Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.

Потяните гриф плотно к нижней части живота и сильно сожмите широчайшие мышцы. После этого, медленно опустите штангу в исходное положение. Если не можете контролировать вес на грифе, берите более лёгкий. Без рекордов!

Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Единственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.

Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.

Не пытайтесь проскочить через все повторения, ускоряя темп выполнения по мере усталости — все, что вам нужно, это медленно и контролируемо выполнять движения плечами и локтями. Это заставит вашу спину работать усерднее, создавая больше возможностей для роста.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке с канатом

Выполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.

Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.

Вот она! Идеальная тренировка с тремя упражнениями для создания размера и силы, и добавления столь необходимой толщины для вашей спины.

culturfit.ru

Упражнения: накачать Титанскую спину

Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.

В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:

  1. Анатомия мышц спины и их функции.
  2. Направления развития ширины и толщины спины.
  3. Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.

Анатомия мышц спины и их функции

Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.

Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:

  • Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
  • Поверхностные.

Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:

  • широчайшие мышцы-крылья;

  • трапециевидные мышцы;

  • разгибатели спины-столбы.

Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.

Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.

Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Имеет форму треугольника и делится на три части:

  • Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
  • Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
  • Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.

Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.

Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.

Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.

Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают  три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.  

Направления развития толщины и ширины спины

Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.

Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.

Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:

  • Ширина хвата ( широкий, средний, узкий )
  • Виды разных  упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.

Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.

Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.

Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:

  1. Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
  2. Толщина спины – горизонтальные тяги.
  3. Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
  4. Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).

Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.

Примеры программ тренировок

Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.

Комплекс для новичка:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.

3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.

Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.

Комплекс №1 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х8-15.

Комплекс №2 для атлета среднего уровня:

1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для атлета среднего уровня:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.

3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.

4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12

Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.

Комплекс №1 для продвинутых:

1. Подтягивания: 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Становая тяга: 2-3х6-10.

4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.

5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

Комплекс №2 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.

3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.

4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.

5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.

Комплекс №3 для продвинутых:

1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.

2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.

3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.

4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.

5. Становая тяга: 2-3х10-12.

Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.

Техника упражнений и нюансы

Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
  2. а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
  3. На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
  4. Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.

Нюансы и вариации:

  • Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.

  • Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.

  • Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.

  • Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
  2. На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
  3. На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
  4. Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.

Нюансы и вариации:

  • Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.

  • Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.

  • Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.

Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а  противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
  2. На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
  3. На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.

Сделайте нужное количество повторений.

Нюансы и вариации:

  • Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.

  • Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.

  • Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.

Тяга горизонтального блока

Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.

Выполнение упражнения:

  1. Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
  2. На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
  3. На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
  4. Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.

Нюансы и вариации:

  • В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.

  • Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.

  • В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.

Становая тяга

Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.

Выполнение упражнения:

  1. Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
  2. На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
  3. Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
  4. Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.

Нюансы и вариации:

  • Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.

  • Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.

  • Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.

  • Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.

Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.

Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!

Источник: www.topbodies.ru

moniteur.ru

Тренировка спины

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

  1. Тренировка ширины спины
  2. Тренировка толщины спины
  3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

  1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
  2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

ironsplit.ru

Упражнения для спины

Главная› Упражнения для спины

Спина – это важный показатель здорового позвоночника. Ровная осанка служит индикатором здоровья. Женщины и мужчины выглядят увереннее в себе и эффектнее с выпрямленной спиной и расправленными плечами.

Спина – это целый комплекс мышечных групп, которые имеют свои функции и особенности. Трапеции Широчайшие мышцы
  • Ромбовидные
  • Большая круглая
  • Малая круглая
  • Грудно-поясничные фасции
Позвоночник состоит из 5 отделов и 33-34 позвонков:
  • Шейный
  • Грудной
  • Поясничный
  • Крестец
  • Копчик

Упражнения для мышц спины делятся на две категории: Ширина – вертикальные тяги относительно туловища Толщина – горизонтальнее тяги относительно туловища

Упражнения для ширины спины

Подтягивания на турнике широким и узким хватом – это лучшее упражнение, которое расширяет спину и придает V-образную форму. Широкий хват особенно пробивает верх крыльев, большую и малую круглые мышцы. За счет нароста краев широчайших мышц и растяжения круглых мышц спина расходится в стороны.

При подтягиваниях узким хватом за счет большой амплитуды и растяжения нагружают нижнюю часть широчайших. Для тех, у кого мышцы крепятся высоко и большое пространство в области талии нужно обязательно выполнять данное упражнение. Технические секреты

Повисните на перекладине, хватившись широким хватом. Хват должен быть в два раза шире плеч. Большой палец не замыкайте в замок для меньшего включения в работу мышц рук. Для этого используйте кистевые лямки.

Главный секрет правильного выполнения – это работа рук в одной плоскости с перекладиной. Максимально сведите лопатки и на протяжении подхода не расслабляйте. Подтягивайтесь чуть выше середины, так как после прохождения этой точки дожимают сгибатели предплечий. Вверху делайте задержку и полностью растягивайте мышцы в нижней точке.

Для облегчения подтягивайтесь на гравитроне или используйте резиновые петли. Более подготовленным атлетам нужно использовать дополнительное отягощение для наращивания мышц и силы.

При подтягиваниях узким хватом используйте обратный или параллельный хват. Для повышения эффективности подтягивайтесь разными хватами. Тренируйте отдельно мышцы спины раз в неделю.

Тяга верхнего блока – это облегченный вариант подтягиваний. Позволяет лучше прочувствовать мышцы и больше изолировать работу. Используется теми, кто не умеет подтягиваться или в комплексе с подтягиваниями.

Упражнения для толщины спины

Технические секреты

Лучшее упражнение – это тяга штанги или гантели в наклоне. При сильном наклоне нагружаются больше широчайшие мышцы, а при высокой стойке работают больше трапеции. В зависимости от цели используйте эти вариации.

Основной секрет – это начинать движение со сведения лопаток и натяжения целевых мышц. Полностью сводите плечи и после этого поднимайте снаряд. Всегда в верхней точке удерживайте вес с помощью силы мышц.

Избегайте инерцию и читинг без необходимости. Единственная причина – это работа с большими весами. Не включайте мышцы рук в работу и старайтесь поднимать вес при помощи отведения локтей.

Рейтинг лучших упражнений

  • Становая тяга
  • Подтягивания
  • Вертикальные тяги на блоке
  • Горизонтальные тяги на блоке или тренажере
  • Гиперэкстензии

Комплекс упражнений

Для накачки
  • Становая тяга 4х6-12
  • Подтягивания 4х12
  • Тяга в наклоне 4х6-10
  • Тяга нижнего блока к животу 4х12
Для похудения
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга в наклоне
  • Тяга нижнего блока узким хватом
  • Гиперэкстензия

Выполняйте полный круг этих упражнений и делайте перерыв 1-1.5 минуты. Делайте 4 рейса по 15 повторений в каждом упражнении. Пейте больше воды и старайтесь глубоко дышать. Данный комплекс стимулирует все мышцы и за счет интенсивности сжигается жир. Частота пульса должна быть рассчитана по формуле 220-возрст.

Как перестать сутулиться и натренировать осанку

Вопрос как сделать ровную осанку интересует многих мужчин и женщин, и не напрасно! Ровная осанка является показателем здоровья и успешности человека, к тому же это очень красиво и эстетично!

Перед тем, как перейти к рекомендациям, хотелось бы сразу отметить, что без понимания всей значимости здоровой спины и желания, ничего не получится глобально поменять. Ведь даже спортсмены бывают сутулые - это уж точно не из-за нехватки физкультуры.

Проблемы позвоночника, как правило, начинаются в юности, в период активного роста. Так как мышечная масса не успевает гипертрофироваться за ростом скелета, возникает дефицит мышечных тканей, которые так важны для поддержания ровной осанки!

Именно отсутствие мышц спины приводит к первым изменениям, а потом уже частые сидения в не ''правильных позах''. Поэтому стоит всегда помнить это эти две составляющие. Даже спортсмены не застрахованы от искривлённой осанки, так как помимо физических упражнений необходимо помнить про осанку, и намерено поддерживать ее в течение дня, для поддержания постоянного тонуса.

Именно тонус спины в первую очередь так важен для нас! Итак, что же необходимо для заветного тонуса? И на первый взгляд задача может показаться очень сложной, но Вы приятно удивитесь всей простоте и пользе, ознакомившись со всеми рекомендациями.

Разберёмся в неотъемлемых составляющих в достижении нашей цели. Поехали!
  • Здоровое питание
  • Здоровый сон
  • Физическая активность (желательно целевая)
  • Поддержание осанки своим намеренным усилием, пока это не войдёт в привычку

Скорее всего, у всех возник вопрос: откуда столько пунктов? Но именно здоровое сбалансированное питание и здоровый сон 7-8 часов, являются гарантом нормальной работы организма. Это те составляющие, без которых тонус невозможен даже при наличии самых интенсивных занятий в спортзале!

Тренировка служит стимуляцией организма к тем или иным изменениям. Если мы говорим про тонус мышц и их наличие, то уж будьте уверены что без ресурсов для восстановления и роста мышц ничего невозможно! Не соблюдение режима сна и отсутствие здорового питания, вызывает атрофию мышц.

В большинстве своём получение необходимой нагрузки для поддержания мышц в нормальном состоянии невозможно. Поэтому мы вынуждены создавать искусственную нагрузку в виде упражнений. В тренировке мышц спины необходимо понимать, что спина это комплекс мышечных групп, каждая, из которой отвечает за определенные функции.

Тренировочный план должен затрагивать все основные группы мышц: грудно-поясничные фасции, широчайшие мышцы, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные и задние пучки дельтовидных мышц.

Во всех упражнениях необходимо выполнять по 4 подхода и 12-15 повторений. Интервал между подходами должен быть не больше минуты. Основная задача- это ощущение работы мышц и технически в правильное выполнение упражнений.

Не следует также забывать, что даже при таких тренировках, если мы будем забывать, про положение нашей спины в повседневной жизни желаемого результата не будет. Все, что нужно иметь - это внимание к себе и забота о своём здоровье путём соблюдения режима. Отличным дополнением будет плавание в бассейне и массаж.

Массаж поможет восстановиться после физических нагрузок и снимет напряжение. Желательно посещать массажиста хотя бы раз в неделю. Если Вы офисный сотрудник и часто сидите, попробуйте избавиться от спинки кресла. Спинка кресла располагает облокотиться и расслабиться.

Как правило, именно частое сидение в неправильной позиции приводит к изменениям осанки. Если Вы уже пробовали решать данную проблему, и ничего не получилось, не отчаивайтесь! Самое главное это желание и ответственный подход к своему здоровью! Постарайтесь соблюдать все выше сказанные рекомендации, и результат будет достигнут.

25-kg.com

Тренировка спины на толщину: программа тренировок и практические рекомендации по тренировке спины на толщину

Программа тренировок для спины

Занятия бодибилдингом

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать спину».

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

Либо так

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).

Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Когда делать становую тягу».

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга Т-грифа
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

Для среднего (даже продвинутого) уровня

Либо так

Ещё более продвинутые комплексы

Либо так

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

v-nebo.org

Как накачать широкую спину

Спина действительно важна в тренировках, однако немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Эффективно накачать мышцы в этой области - цель каждого успешного спортсмена!

Только опытному атлету под силу накачать широкую спину, ведь эта мышечная группа очень сложно прорабатывается, поэтому для отличного результата вам потребуется все ваше мастерство и очень много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения нужно подбирать тщательно и с умом. Никаких компромиссов, только труд и еще раз труд!

Спина включает в себя некоторые из крупнейших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мышцы (подробнее об анатомии мышц спины вы можете прочесть в статье «как накачать спину». Она участвует практически в каждом движении, которые мы совершаем, от стабилизации корпуса во время жима лежа до поддержки штанги во время приседаний.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Не все могут похвастаться широкой накачанной спиной, и это – еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, чтобы накачать широкую спину. Наверное, одна из причин - то, что спину трудно разглядеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может показать широкую спину, шею или трицепсы, накачанные до размеров мощных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид. Это означает, что спина не была достаточно и (или) правильно натренирована, чтобы отвести плечи назад и создать соразмерный облик. Ключом в этом является баланс. Вы должны создать такой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс позволит усовершенствовать все тело и поможет вам избежать облика «качка» со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки специально подобраны таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности.

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пусть работу выполняют мышцы спины, а не поясничный отдел.

Если вам не хватает массы в верхней части спины, попробуйте выполнять подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам придется уменьшить вес, чтобы выполнять это упражнение по накачиванию широкой спины правильно, и не получить травм.

Подъем блока и тяга в тренажере

Чтобы действительно набрать массу в нижних мышцах спины (если вас, разумеется, интересует широкая спина), попробуйте одно из этих упражнений. Для выполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени слегка согнуты. Одновременно потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки вместе и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Неоспоримый плюс тяги в тренажере - то, что вы можете проработать каждую сторону отдельно. Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.

Если вы испытываете дискомфорт, совершая подъем штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу блока и поднимайте его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Верните гриф в исходное положение, поднимая вес плечевым поясом и сохраняя локти согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение отлично заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом! Возьмите гриф хватом немного больше ширины плеч и слегка согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.

При выполнении любой тяги вниз попробуйте возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи немного назад и выгните грудь вперед. Это позволит полностью задействовать мышцы спины.

Пуловер гантелей и растяжение спинных мышц

Оба упражнения идеально подходят как для стандартной прокачки спины, так и для тренировки нацеленной на ширину. Чтобы приступить к пуловеру, лягте на скамью верхней частью спины, корпус перпендикулярен скамье, голова свисает с противоположной стороны. Держите гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях. Опускайте вес назад и за голову по дуге до тех пор, пока гантели не выровняются по одной линии с головой и мышцами спины. Вернитесь в исходное положение.

Для растяжения спинных мышц встаньте перед тренажером для тяги спины (или другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите примерно на уровне глаз, напрягая мышцы спины. Это исходное положение. На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мышцы спины. Верните гриф в исходное положение и повторите.

Также эти упражнения можно использовать в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений сделают свое дело.

Становая тяга

Прародитель всех упражнений для спины: становая тяга! Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение! Вообще, становая тяга необходима для общего укрепления корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга полезна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо. Поднимайте вес с земли сначала при помощи ног, а затем начните выпрямлять спину, пока не встанете абсолютно прямо. Верните гриф на землю, выполняя движения в обратном порядке.

Если вам сложно выполнять становую тягу от пола, попробуйте частичную тягу. От обычной становой тяги ее отличает точка исходного положения: здесь штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, например, в силовой раме или со скамьи. Установите гриф на этом уровне и далее просто следуйте обычным принципам подъема. Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки или воспользуйтесь одной из этих профессиональных программ, чтобы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели. Помните: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Программа тренировок по накачиванию широкой спины

Широкая и накачанная спина — мечта каждого мужчины, особенно если природа его не одарила этим изначально. А ведь именно за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни значительно и буквально становятся легче.

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, даже генетические возможности по наследству ее получают не все. Однако эффективный тренинг и действенные упражнения, опыт и советы экспертов дают вам полный карт-бланш: вы можете накачать себе такую спину, чтобы все прохожие умирали от зависти!

bodymaster.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.