Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на скамье с гантелями


Упражнения с гантелями для женщин

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, особенно — с гантелями, не ограничивающими движения, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях. Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом. В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

  • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки или подтянутая грудь не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
  • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
  • Существуют также эффективные упражнения с гантелями для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что только регулярные физические нагрузки в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект тренировочного процесса наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом. Объясняется это тем, что женскому организму свойственно накапливать жировую ткань «по женскому типу»: преимущественно в области низа живота, талии, ягодиц и внутренней поверхности бедер, где её тяжелее всего согнать. Если такая проблема вам знакома, предлагаем обратить внимание на упражнения с гантелями для женщин для похудения. Этот спортивный снаряд довольно хорош в борьбе с жировыми отложениями, поскольку помогает тренировать даже самые труднодоступные мышечные группы.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным.

  1. Если у вас проблемные ягодицы и задняя поверхность бедра, ситуацию могут спасти такие упражнения, как становая тяга с гантелями на прямых ногах, выпады, становая тяга с гантелями в стиле сумо, плие-приседания. Это быстро поможет привести мышцы ног и ягодиц в тонус, избавит от излишков жировой ткани на внутренних частях бедер, а также избавит вас от целлюлита.
  2. Плоский живот и тонкая талия – это на 90% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы живота уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус, предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения и уменьшить талию.
  3. Отличный вариант быстрой тренировки с гантелями – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: дельты, грудь, руки, спина, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икроножные), делаем всего 2-3 круга, с каждым кругом меняя упражнения, количество подходов и повторений. Потери калорий при круговых тренировках значительно выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в периоды похудения или жиросжигания.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

  1. Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
  4. Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
  2. Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
  2. Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
  4. Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
  2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
  2. Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
  3. Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
  4. Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Становая тяга с гантелями в стиле сумо

Становая тяга с гантелями в стиле сумо – упражнение с гантелями для женщин для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
  2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
  3. Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
  3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.
  3. Выпрямите ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же системе.

Кроссфит комплексы

20 Reps of HellВыполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
PunisherВыполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
SevenВыполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

cross.expert

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

builderbody.ru

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому желающему заниматься спортом. Для их выполнения не обязательно посещение спортзала, что для многих людей окажется большим плюсом.

Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома.

Главное — это правильно выполнять данные упражнения и знать какое из них на какие группы мышц оказывает воздействие.

Ниже будут представлены основные и наиболее популярные упражнения с гантелями. Выполнение их с правильной техникой гарантирует хорошее результаты.

Содержание:

  • Упражнения для тренировки бицепсов.
  • Упражнения для тренировки трицепсов.
  • Упражнения для тренировки плеч.
  • Упражнения для тренировки грудных мышц.
  • Упражнения для тренировки мышц спины.
  • Шраги с гантелями.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга одной гантели в наклоне.
  • Упражнения для тренировки ног.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Тяга гантелей на прямых ногах.

Упражнения для тренировки бицепсов

В данном разделе будут рассмотрены упражнения с гантелями, которые оказывают воздействие на мышцы рук, а именно на бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс стоя

По уровню воздействия на бицепсы, данное упражнение напоминает аналогичные сгибания рук со штангой, которые являются лучшим базовым упражнением для тренировки рук. Исходя из этого, можно утверждать, что подъем гантелей на бицепс, также является лучшим. Использование гантелей позволяет более качественно прочувствовать нагрузку, а также, за счет разворота кистей в верхней точке упражнения — более глубоко проработать целевые мышцы. Упражнение также можно выполнять и попеременно каждой рукой.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Такое положение позволяет более правильно выполнять упражнение. Если в предыдущем варианте можно было помочь себе движением корпуса и задействовать при этом мышцы низа спины, то сидя это уже будет сделать сложнее. Гантели можно поднимать как сразу двумя руками, так и каждой рукой попеременно.

Молотки

Немного изменив положение кисти, мы также меняем и акцент нагрузки, получаемой бицепсами. В данном варианте упражнения основную нагрузку получают плечелучевая мышца (боковая часть предплечья) и боковая часть бицепсов. Таким образом, выполнение данного упражнения заставить бицепсы расти в толщину и придаст руке более внушительных размеров.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение обеспечивает предельную концентрацию нагрузки на бицепс.  Выполняя данный подъем, главным образом, развивается верхушка бицепса, его пик. Ни одно другое упражнение не оказывает на бицепс подобного эффекта.

Читайте также: Упражнения на бицепс

Упражнения с гантелями для тренировки трицепсов

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Наверное самое популярное упражнение с гантелью для трицепса. Основной его целью является проработка длинной головки трицепса, а именно ее нижней части. Однако, хоть и в меньшей степени, но нагрузку получают все три головки трицепса. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение имеет более базовый характер чем предыдущее. Является аналогом французскому жиму со штангой, однако, использование гантелей делает амплитуду движения более глубокой, а измененный поворот кистей значительно снижает нагрузку на предплечья. В упражнении активно задействованы все три головки трицепса.

Трицепсовый жим с гантелями

Еще один вариант для тренировки трицепсов. Также как и в предыдущем упражнении нагрузку получают все три головки трицепса, но уже под другим углом, что позволяет более качественно проработать некоторые мышечные волокна.

Разгибание руки с гантелью назад в наклоне

Упражнение максимально изолирует нагрузку на трицепсы и позволяет их проработать очень качественно. Рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, после более тяжелых упражнений.

Читайте также: Упражнения на трицепс

Упражнения для тренировки плеч

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка от данного упражнения ложиться на боковые (средние) отделы дельтовидных мышц.  Передние и задние части тоже нагружаются в достаточной степени. Жим гантелей сидя можно выполнять двумя руками одновременно либо попеременно каждой рукой. Также его можно выполнять и в положении стоя, но это не рекомендуется, чтобы не перегружать поясницу.

Жим Арнольда

Упражнение похоже на предыдущее, однако за счет изменения положения локтей и разворота кистей во время его выполнения, нагрузка, главным образом ложиться на передние отделы дельт, делая плечи больше в толщину.

Плечевая протяжка с гантелью

Аналогичная плечевая протяжка со штангой считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Поэтому к гантельной протяжке следует также отнестись с уважением. Хоть штанга и позволяет работать с более тяжелыми весами, но и у гантелей есть свои преимущества. Упражнение активно задействует все три пучка дельтовидных мышц. Также в работу включены бицепсы и трапеции.

Разводка гантелей в стороны

Это формирующее упражнение позволяет изолировать дельтовидные мышцы. Основную нагрузку получают боковые (средние) части. Использование относительно небольшого веса позволяет рукам совершать более точные движения и более глубоко воздействовать на дельты. Упражнение можно выполнять и в положении сидя.

Подъем гантелей перед собой

Аналогично предыдущему упражнению, это также оказывает изолирующее воздействие на дельтовидные мышцы. Однако, в данном варианте основная часть нагрузки концентрируется на передних пучках.

Разведение гантелей в наклоне

Еще один вид изолирующего упражнения на дельтовидные мышцы. В данном варианте основная нагрузка ложиться на задние пучки дельт.

Подъем гантели в сторону лежа на боку

Характерной особенностью данного изолирующего упражнения является то, что нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. При этом задействованы боковые и задние пучки дельтовидных мышц одновременно.

Читайте также: Упражнения на плечи

Упражнения с гантелями для тренировки грудных мышц

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это базовое упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Горизонтальное положение позволяет нагрузить преимущественно средние пучки грудных мышц. Использование гантелей позволяет придать упражнению большую, нежели в аналогичном жиме штанге амплитуду движения, что в свою очередь, позволяет более глубоко проработать мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Измененный угол наклона скамьи, позволяет сместить большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц, таким образом качественно их прорабатывая. Угол наклона должен быть в пределах 25-45 градусов.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном

Еще один вариант жима гантелей лежа. Наклонное положение корпуса позволяет сделать акцент на нижних отделах грудных мышц. Уклон скамье следует установить равным 20-40 градусов.

Разводка гантелей лежа

Данное упражнение также нацелено на развитие грудных мышц. Оно способствует хорошей их растяжке, а также снимает существенную нагрузку с предплечий и трицепсов, таким образом изолирую нагрузку на грудь. Разводку гантелей можно также выполнять и на наклонных скамья, акцентирую нагрузку аналогично предыдущим упражнениям.

Пулловеры с гантелью

Упражнение оказывает воздействие на внутренние части грудных мышц. Также в движении участвуют широчайшие мышцы спины. При регулярном выполнении пулловеров происходит растяжение межреберных хрящей, что приводит к расширению грудной клетки.

Чтобы накачать грудные мышцы до внушительных объемов и сделать их гораздо сильнее, читайте подробную инструкцию в статье «Как накачать грудные мышцы«.

Читайте также: Упражнения для грудных мышц

Упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

Шраги с гантелями

Упражнение нацелено на тренировку трапецевидных мышц. Использование гантелей, в отличии от штанги, придает упражнению большей амплитуды, однако, этого все равно не достаточно, поэтому рекомендуется в верхней точке движения задерживаться на 1-2 секунды. Подробнее о шрагах.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины. Также активно нагружаются бицепсы. Использование гантелей, в отличии от штанги, позволяет выполнять упражнение с более полной амплитудой.

Тяга одной гантели в наклоне

Несколько более удобный вариант предыдущего упражнения. Благодаря опоре на скамью, из работы выключаются мышцы низа спины. Помимо широчайших мышц, также активно задействован и бицепс.

Читайте также: Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для тренировки ног

Приседания с гантелями

Данное упражнение является аналогом приседаниям со штангой и отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра — квадрицепс. Также в работу включены и мышцы низа спины, однако, в гораздо меньшей степени, нежели при выполнении приседаний со штангой. Упражнение является базовым и общеукрепляющим.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями также оказывают воздействие на квадрицепсы, однако, акцент нагрузки смещается на их боковые части. Также достаточно большую нагрузку получает большие ягодичные мышцы.

Тяга гантелей на прямых ногах

На первый взгляд можно сказать, что это упражнение нацелено на развитие мышц низа спины, так как оно похоже на становую тягу. Да, мышцы спины получают хорошую нагрузку, но за счет практически негнущихся ног, также получают нагрузку, при чем очень существенную, и мышцы задней поверхности бедра, или как их еще называют бицепсы ног.

Читайте также: Упражнения для ног

Это были наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями. Чтобы посмотреть подробное описание и технику выполнения каждого из них, посетите рубрику «обзор упражнений» и найдите там соответствующее упражнение.

Для того, чтобы посмотреть больше упражнений на каждую группу мышц, переходите в рубрику «упражнения» и вы найдете множество эффективных упражнением с подробными видео-инструкциями.

Смотрите также: Упражнения с гирей Упражнения со штангой

musclefit.info

Упражнения с гантелями — силовые и восстановительные тренировки + 69 фото

Упражнения с гантелями — один из самых доступных способов привести себя в форму в уютной, домашней обстановке. Кто-то занимается спортом для того, чтобы похудеть, кто-то стремиться к идеалу, данные упражнения помогут добиться желаемых результатов.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Гантели являются универсальным снарядом, помогающим проработать как отдельные мышцы, так и группы мышц.

Такой способ поможет людям, которые по какой-то причине не могут посещать занятия в тренажерном зале. При правильном соблюдении режима питания и тренировок, вы сможете добиться желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Упражнения на группы мышц

Как уже было сказано, существует комплекс упражнений с гантелями на изоляцию и на группы мышц. Неважно, новичок вы или профессионал, всегда нужно начинать с базы, так как на ней строится все остальное.

Нагрузка должна определяться индивидуально для каждого спортсмена и увеличиваться со временем. Упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуют начинать с трех подходов, в каждом из которых будет максимум 12 повторений.

Следует запомнить, что чем больше повторений в одном сете, тем быстрее будет сгорать жир. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо делать не более 8 повторений с максимальным весом.

Кроме того, важно помнить, что упражнения с гантелями для мужчин отличаются от упражнений для женщин, поэтому в данной статье мы разберем программу отдельно.

Итак, база включает в себя несколько сетов:

  • Упражнения с гантелями для рук;
  • Упражнения с гантелями на плечи и спину;
  • Упражнения с гантелями на грудь.

Тренируем руки с помощью гантелей

Самая основная мышца, отвечающая за красоту и грацию рук — бицепс. Выполнять упражнения для бицепса можно как стоя, так и сидя, держа спину ровно. Руки могут работать поочередно и одновременно, это не принципиально.

Перечислим основные упражнения с гантелями для мышц рук:

Поднятие гантелей в положении стоя (данное упражнение является самым легким в исполнении и к тому же одним из самых эффективных);

Поднятие гантелей в положении сидя (аналогичный способ прокачать бицепс, но его плюс состоит в том, что данное положение помогает более технично и правильно выполнить задание).

Упражнения с гантелями для женщин отличаются тем, что новичкам необходимо брать меньшие веса и работать на сжигание, то есть делать больше повторений в одном сете, после чего можно смело увеличивать нагрузки и количество тренировок в неделю.

Трицепс является показателем развития мускулатуры рук, поэтому ему тоже нужно уделить особое внимание.

Базовое задание для трицепса — это жим из-за головы одной или двумя руками. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное — соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы. Гантель должна быть за головой, руки прямые, опускайте снаряд вниз до угла 90 градусов в локте и поднимайте обратно.

Очень важно, чтобы после каждого сета вы чувствовали боль в мышце, которую прорабатываете, именно это является показателем качественного выполнения задания.

Наверняка, вы замечали не раз, что в тренажерных залах спортсмены ходят со специальным поясом. Если вес вашего снаряда больше 15 кг, советуем приобрести такой же пояс, он поможет обезопасить вас от травм.

Тренируем плечи с помощью гантелей в домашних условиях

Красоту и грацию рукам придает не только бицепс и трицепс, но и плечевые мышцы. Прежде чем начать прорабатывать данную группу, решите для себя, хотите ли вы увеличить объем плечевой зоны. Объем важен для мужчин, женщины же прорабатывают плечи для рельефа и уменьшения жировой прослойки.

Жим гантелей сидя является базовым упражнением для мышц плеча. Сядьте на стул, выпрямите спину, возьмите гантели и согните руки в локтях. Предплечья необходимо направить вверх, после чего энергично начните выжимать снаряд.

Не должно быть никаких рывков, упражнение выполняется ритмично и в то же время не спеша. Фото упражнений с гантелями на плечи приведено ниже, обратите внимание на технику выполнения, она в первую очередь важна для успеха тренировки.

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, нужно встать прямо с гантелями в руках, а дальше проще простого: представьте, что вы пожимаете плечами. Вот и вся технология прокачки трапеции. Делайте максимум по 4 подхода, такое количество сетов является максимально эффективным.

Развиваем мышцы груди

Прокачать грудные мышцы с помощью одних только гантелей будет сложнее, чем прокачать остальные виды мышц, о которых мы говорили до этого.

Есть несколько эффективных тренингов, которые отлично нагрузят мышечные ткани, если правильно выполнять упражнения.

Как обычно, рассмотрим для начала базовые сеты для мышц груди. Сведение рук с гантелями лежа на скамье. Расположитесь на скамье так, чтобы руки свободно опускались до пола, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни — находиться на ширине плеч.

Возьмите в руки гантели, ладошки должны смотреть друг на друга, поднимите вверх, медленно разведите их в стороны, не разгибая локтей до конца. Опустив гантели чуть ниже уровня груди, задержитесь в таком положении буквально на секунду и поднимите руки. Упражнение выполняется по 12-15 повторов 4 подхода.

Для максимальной эффективности можно начать с маленьких весов, увеличивая их со 2-го подхода. Таким образом начнет расти мышечная масса.

Почему важны комплексные занятия?

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.

Фото упражнений с гантелями

mirfitness.info

Упражнения с гантелями

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: Плечи Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: Бицепсы Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: Трицепсы Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: Спина Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: Плечи Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: Грудь В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедра Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцы Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

www.gto-normy.ru

Упражнения с гантелями

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля – очень простой “тренажер”, который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.

Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 – 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями – это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 – 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки – вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса – подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 – 3 подходах по 12 – 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 – 3 подходах по 8 – 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 – 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 – 8 раз.

Молотки с гантелями

Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов – 3, повторений 8 – 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой – это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 – 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 – 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы – передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 – 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 – 3 подходах по 8 – 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 – 2 подходах по 12 – 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 – 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 – 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 – 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru

prokachkov.ru

Упражнения и программы тренировок с гантелями

Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы.Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

  •  гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес, то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Описание техники выполнения упражнений

Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

  1.  занять положение лежа на скамье;
  2.  взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
  3.  выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
  4.  вернуться в прежнее положение.

Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

  1.  занять положение сидя на краю скамьи;
  2.  симметрично обхватить гантели;
  3.  откинуться на скамью,
  4.  вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
  5.  плавно развести  руки в стороны;
  6.  вернуться к исходному положению.

Подъем вперед  из позиции стоя

  1.  расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
  2.  по очереди поднимать практически руки до плеч;
  3.  в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

Жим из позиции стоя

  1.  взять  гантели, поставить ноги по ширине плеч;
  2.  поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
  3.  медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
  4.  зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
  5.  вернуть снаряд на высоту плеч;

Французский жим

  1.  занять позицию лежа на скамье;
  2.  взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
  3.  плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
  4.  продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
  5.  достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
  6.  вернуться к исходному положению.

Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

  1.  взять  гантели средним хватом;
  2.  ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
  3.  немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
  4.  начинать сгибание руки;
  5.  начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
  6.  достигнуть ладонями высоты плеч;
  7.  плавно опустить руки.

Приседания

  1.  расположить руки по швам;
  2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
  3.  прогнуться в спине, голова поднята вверх;
  4. присесть и взять гантели;
  5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
  6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
  7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

Выпады

  1. встать прямо, взять гантели;
  2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
  3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
  4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
  5. оттолкнуть от пола ступни;
  6. вернуться в начальную позицию.

Подъем на носки

  1.  встать прямо, взять гантели;
  2.  опустить руки на уровень бедер;
  3.  держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
  4.  подняться на носки;
  5. вернуться в начальную позицию.

Тренировочные программы

Общая

Вторник:

  • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
  • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
  • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Четверг

  • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
  • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.

Суббота

  • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
  • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
  • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на дельты и ноги

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Питание

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

  • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
  • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
  • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
  • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Восстановление

Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.