Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на широчайшие мышцы спины в домашних условиях


Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Равняемся на спину: как прокачать широчайшие мышцы и добиться красивой осанки



Осанка – это не просто правильное положение тела. Это фундамент, позволяющий подчеркнуть красоту спины, груди шеи и плечевого пояса.  Прямая осанка и высокая посадка головы невозможны без хорошо прокаченной мускулатуры спины.

Не стоит бояться перетренировать эту зону, гормональный фон в виде повышенного количества эстрогенов и малой секреции тестостерона поможет девушкам избежать чрезмерного прироста мышечной массы.

А вот регулярные упражнения скажутся не только на внешнем виде, но и на здоровье всего организма в целом.

Как подтянуть и укрепить мышцы для красивой осанки

Тренировка позволяет:

  • укрепить костную и соединительную ткань;
  • снять лишнюю нагрузку с позвоночника;
  • улучшить работу суставов;
  • предупредить такое заболевание, как остеопороз;
  • нормализовать кровоснабжение внутренних органов;
  • более качественно прокачать ноги, бедра и ягодицы.

Женский тренинг мускулатуры спины имеет ряд особенностей:

  1. Гиперэкстензия. Этот элемент должен присутствовать в любом плане занятий, так как он активно задействует поясничный отдел.
  2. Многоповторность. Минимум 12-15 подходов должно происходить в рамках одного сета.
  3. Использование базовых элементов. Именно они лучше всего нагружают большинство основных групп.
  4. Разогрев до и растяжка после. Каждое силовое упражнение должно заканчиваться работой по восстановлению мышц.
  5. Совмещение тренировок на спину и грудь.
  6. Проведение занятие 1-2 раза в неделю. Для непрофессиональных спортсменов этого количества прокачек достаточно. Большая частота не даст ткани времени на восстановление.

Важно! Именно благодаря правильной осанке женская фигура приобретает дополнительную визуальную стройность в виде более тонкой талии, плоского пресса и высокой груди.

Начиная работу с эти типом мускулатуры, новички нередко совершают элементарные ошибки, не позволяющие получить желаемый результат.

  1. Выполняют только базовые упражнения, думая, что спина – это одна мышца. Разнообразие элементов, изменение ширины хвата и углов наклона позволят более качественно поработать с этой зоной.
  2. Жертвуют амплитудой ради веса. Кардинально неправильный подход, не позволяющий до конца прокачать мускулы.
  3. Прогибаются в пояснице. Чаще всего это происходит в погоне за увеличением отягощений.
  4. Поднимают высоко голову. Это движение вызывает напряжение шейного отдела и, как следствие, защемление нервов.
  5. Качают бицепсы перед спиной. Такой тренинг не позволит в полной мере освоить веса для спины.
  6. Работают с поясничным отделом в начале занятий. Сильная нагрузка на данный вид мускулатуры сказывается на дальнейшем выполнении упражнений.

Понимая эти моменты, можно составить оптимальный план для укрепления мышц, как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс нагрузок для тренировок

При разработке графика занятий необходимо включить в него прокачку не только широчайшей, но и трапециевидной, ромбовидной мускулатуры и выпрямителей.

Задействованы широчайшие, зубчатые и круглые мышцы.

Техника:

  • отрегулировать тренажер, расположив ахиллесовы сухожилия, чуть выше валиков, а спину зафиксировав в прямой линии с ногами;
  • на вдохе наклониться вниз до образования угла в 60°;
  • на выдохе медленно вернуться в ИП.

Не стоит слишком низко опускать корпус, сгибать ноги или прогибаться назад.

Достаточно сделать 3 сета по 10-12 повторов в каждом.

Работают мышцы ягодиц, бедер, пресса и выпрямители.

Техника:

  • лечь на спину, согнув колени под прямым углом и жестко зафиксировав стопы;
  • руки расположить свободно вдоль корпуса, на вдохе направить бедра вверх, как можно выше, не отрывая лопаток и напрягая ягодицы и пресс;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП;
  • сделать 3 сета по 12-15 повторов в каждом.

Усложненная версия выполняется на фитболе.

Этот элемент работает с разгибателями и большой ягодичной мышцей. Данное упражнение – один из видов разогрева опытных атлетов (малые веса + множество повторов).

Техника:

  • встать прямо, слегка расставив ноги и расположив гриф на уровне бедра;
  • опустить спину, естественно прогнув ее в поясничном отделе, направляя снаряд к стопам и компенсируя баланс ягодицами (колени при этом прямые);
  • зафиксироваться на 10 см от пола и медленно вернуться на выдохе в ИП.

Начинают обычно с 2 сетов в 8 повторов, постепенно доводя количество до 3 по 12 в каждом.

Уникальный элемент для прокачки ягодиц, пресса, рук, бедер, икр и нижней части спины.  

Техника:

  • опуститься на 4 опоры (колени и предплечья);
  • выпрямить ноги, жестко зафиксировавшись носками на поверхности пола;
  • напрячь пресс и ягодицы, опустить плечи, расположив строго под ними локти, шею расслабить;
  • вернуть поочередно колени на пол и вернуться в ИП.

Начинать выполнять этот элемент новичкам стоит с фиксации на 15-30 секунд, затем можно увеличить интервал до 60 и выполнить 3-4 сета с минутными остановками.

Упражнение на поясничный отдел может выполняться в комбинации с партнером.

Техника:

  • лечь на живот, вытянув ноги, зафиксированные партнером;
  • на вдохе прогнувшись, отвести корпус назад;
  • на выдохе вернуться в ИП, стараясь не ложиться на пол.

В домашних условиях этот элемент может выполняться на фитболе.

Среднее количество подходов – 10-15 в 3 раунда.

Тренировочная программа на укрепление широчайших мышц для девушек дома

Дома проработать мускулатуру спины, в том числе широчайшую группу, можно используя следующий комплекс:

  1. Односторонняя тяга в наклоне.

Данный элемент обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, прокачивает спинные мышцы верхней части корпуса, способствует распрямлению плечевого пояса.

Техника:

  • взять снаряд, одновременно оперевшись коленом той же руки о скамью и дополнительно зафиксировав тело кистью;
  • наклонить корпус почти параллельно полу и подтянуть снаряд к боковой части талии;
  • на выдохе опустить руку, не меняя положение торса.

Особенности: следить за сведением лопаток, и направлением локтей вверх и в сторону.

Выполняется 3 раунда по 15 сетов в каждом.

Техника:

  • ровно встать, взяв в руки по снаряду;
  • поместить корпус параллельно полу;
  • на вдохе подтянуть гантели к прессу (локти «смотрят» вверх);
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • вернуться в ИП.

Особенности: при фиксации торса параллельно полу качается спина, при прогибе – плечевой пояс. Выполняется 3 раунда по 12 повторов в каждом.

Техника:

  • сесть на стул или скамью;
  • наклонившись поместить руки со снарядами сбоку возле голеней;
  • развести руки до образования параллели поверхности пола (локти движутся вверх, ладони «смотрят» вниз);
  • вернуться на вдохе в ИП.

Достаточно проработать 3 сета по 12-15 повторов.

Отличное упражнение для женщин, прокачивающихся в домашних условиях широчайшие мышцы спины.

Элемент выполняется плавно, без рывков с постепенным напряжением ягодиц и пресса. Подбородок каждый раз доходит до перекладины.  На выдохе происходит подтягивание, на вдохе – опускание.

При слишком легком исполнении можно использовать утяжелители или пояс. Количество рабочих подходов 4-5. В каждом должно быть не меньше 5-10 повторов. Можно прибегнуть к помощи партнера.

Элемент на прокачку спины, живота и ягодиц.

Техника:

  • лечь на живот, расслабиться, вытянуть руки и ноги;
  • одновременно без рывков оторвать все конечности от поверхности пола и прогнуться в спине.

Выполняется 3 подхода по 10-12 раз.

Советы врачей и спортсменов

Екатерина Усманова, чемпионка Росси по фитнесс-бикини, видеоблогер

Видео-тренинг спортсменки включает следующие упражнения: верхнюю и нижнюю тягу на блоке, подъемы на задний пучок дельт, отведение рук. Как правило, все элементы выполняются в 3 раунда по 12-15 повторов в каждом. Правильная техника, по мнению Екатерины – залог верного распределения нагрузок и снижения риска травм.

Михаил Ивашкевич психолог, остеокинезиолог, разработчик метода лечебно-резонансной тренировки

Работая с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, Ивашкевич создал уникальный метод тренировки, при котором резонансное сокращение мускулатуры спины передается не только суставам, но и внутренним органам. При этом повышается мышечный тонус и восстанавливается циркуляция крови.

Светлана Ерегина, чемпионка России в номинации фитнесс-бикини, основатель и автор фитнес-проекта ROOFFIT

Спортсменка в план своих силовых занятий на спину обязательно включает тягу Т-грифа, подъем штанги в наклоне, работу с вертикальным блоком и тренажером Смита.

Полезное видео

Основные выводы

Проработка спины обязательна не только для желающих иметь красивую осанку, но и для тех девушек, кто хочет и дальше продуктивно качаться в  спортзале.

  1. Большинство новичков в своих тренировках забывают о таких «мелочах», как разминка, растяжка и амплитуда, в итоге не достигая нужного результата или получая травмы.
  2. Опытные атлеты рекомендуют совмещать тренировку спины и грудного отдела, а вот качать бицепсы в этот же день не стоит.
  3. Нельзя забывать и обязательной нагрузке на поясницу.
  4. Тяга снарядов и подтягивания – лучшие элементы для спины.
  5. Дома можно использовать гантели, в зале штангу и блок.

Тренировать мышцы спины девушкам достаточно 1 раз в неделю. За этот период мускулатура восстановится и сможет принять увеличенные нагрузки.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 328 голосов

    328 голосов 32%

    328 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

    263 голоса 26%

    263 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 243 голоса

    243 голоса 24%

    243 голоса - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для мужчин и женщин

Упражнения для спортивного зала

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.

Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.

Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

  • Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
  • Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
  • Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

  • Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
  • Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
  • Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки —  увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
  • Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
  • На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

  • Правило «большой тройки». В цикле тренировок должны быть три основных упражнения:
    • на становую тягу;
    • тяга штанги или гантелей;
    • подтягивания.
  • Тренируйтесь не на количество, а на качество. Не нужно стараться за одно занятие охватить как можно больше упражнений. Лучше выполнять 2-3 наиболее эффективных правильно. Все движения выполняются плавно, без резких переходов. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:
    • движение начинайте с отвода плеча назад;
    • локоть должен идти назад одновременно с плечом;
    • на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
  • Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Такие занятия отнюдь не эффективны, а, наоборот, увеличивают риск получения травмы спины и позвоночника. Любое упражнение следует остановить, если вы почувствовали боль, головокружение, слабость.
  • Используйте во время тренировок лямки и специальные кистевые ремни. Благодаря этим приспособлениям, вы сможете быстрее отработать правильность движений, а занятия станут эффективнее.
  • Если не получается подтягиваться на перекладине, освойте горизонтальную вариацию упражнения. Они способствуют более качественному сокращению широчайших мышц спины. Также можно тренироваться на турнике.

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Подтягивания

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.

  • Если хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват.
  • Чтобы растянуть мышцы в ширину, нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
  • Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
  • Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
  • Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

  • И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
  • Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка —  прямой.
  • Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Подъем гантели в наклоне

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

  • И.п. – левые рука, которая является опорной, и колено поставлены на скамейку.
  • Вы должны ощущать напряжение в корпусе, спина – ровная и прямая. Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов, неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
  • Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

  • И.п. – упор лежа с гантелями в руках.
  • Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса, спина должна быть прямая. Прилагая усилие, поднимите правую руку к телу. Следите за статичностью корпуса.
  • Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем займите и.п.  Повторите упражнение левой рукой.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Изолирующие упражнения для спины

Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

  • Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
  • Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
  • Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
  • Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
  • Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

  • И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
  • Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
  • Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

  • Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
  • Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
  • Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью
  • И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
  • Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
  • Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя
  • Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
  • Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
  • Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.
Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

  • Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
  • Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
  • Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

  • И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
  • Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
  • Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

  • И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
  • Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения с отягощением

Подъем плеча со штангой
  • И.п. – согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Штангу приподнимите позади так, чтобы она была на уровне бедер.
  • Плечи нужно поднять максимально высоко, руки должны быть распрямленными. Удерживайте в напряжении мышцы 1 секунду. Медленно опустите штангу.

Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

Подъем плеча со штангой спереди
  • И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
  • Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

Силовой подъем гантели над головой
Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.
  • И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
  • Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Подъем штанги над головой
  • Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
  • Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
  • Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
  • Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на тренажерах

Подъем штанги на тренажере Смита

Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Тяга блока в сторону двумя руками
  • Выполняйте упражнение, используя только верхний блок. Взяв его рукоятку, согните руки и займите опорную стойку.
  • Оттягивайте рукоятку в сторону и назад до тех пор, пока не распрямите руки. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, одновременно напрягая грудные мышцы.
  • Медленно займите и.п.
Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

  • И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
  • Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
  • Без резких движений вернитесь в и.п.

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

  • И.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой.
  • Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
  • Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
  • Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
  • Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга
Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.
  • И.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»
Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.
  • Ноги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
  • Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
  • Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
  • Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.

Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
  • И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
  • На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
  • Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

  • И.п. – лежа на тренажере на животе, пятки зафиксируйте под специальным валиком.
  • Наклонитесь вниз и медленно поднимайтесь до тех пор, пока тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Следить за тем, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в и.п.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

  • И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
  • Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня - 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания - отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

  • Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
  • Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги - это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, - вероятно, удивитесь вы. - В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

bodymaster.ru

7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

  • 15.03.2018
  • 2045 просмотров

Большинство спортсменов мечтают иметь широкую и массивную спину. Именно эта группа, особенно широчайшие мышцы спины, создают основу эстетической формы и лучше всего демонстрирует тренированность. Более того, даже девушки активно прорабатывают мышцы спины, улучшая тем самым не только фигуру, но и физическую подготовку. Недостаточно просто делать упражнения на широчайшие мышцы спины, важно уметь нагружать именно нужную область. Для этого необходимо понимать все тонкости каждого движения и наиболее эффективные способы сделать упражнение максимально полезным.В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:

  • создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
  • для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
  • улучшают осанку;
  • существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.
Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:
  • внутреннюю ротацию плеча;
  • приведение и опускание плеча;
  • разгибание плеча;
  • наклоны и разгибание туловища.
Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAcЭто не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:
  1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
  2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
  3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.
Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:
  1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
  3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.
Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:
  1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
  2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
  3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.
В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

tobe-fit.ru

Как быстро накачать широчайшие мышцы спины

Наконец-то мы снова встретились с Вами в нашем тренажерном зале! И я рад приветствовать здесь всех наших гостей! Сегодня наша тренировка для тех мужчин, кто хочет иметь идеальную фигуру. Я не говорю о прокачанной груди или бицепсе, которым и без того каждый уделяет много времени и внимания. Я говорю о Фигуре настоящего мужчины! И здесь как ничто другое важна спина. И прямо сейчас Вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины, чтобы в кратчайшие сроки достичь этого совершенства.

Именно потому, что мы не можем лицезреть спину так же, как, например, грудь или пресс, большинство бодибилдеров акцентирую свое внимание именно на вторых. И спросите у любой девушки – она Вам скажет: зря.

Давайте начнем с того, что разберемся в анатомических и функциональных особенностях широчайшей мышцы спины, или крыльев, как часто называют эту группу мышц, а после займемся тренировкой. Тем более, что большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, в домашних условиях, а значит получить какую-то рекомендацию от тренера, присутствующего в любом тренажерном зале, не удастся. С другой стороны, а я зачем?

Анатомия спины

Итак, эта группа мышц начинается от третьего ребра и прикрепляется к плечевой кости, собственно, за движение которой она и отвечает. Каждый раз, когда Вы, подняв руки над головой, как, например, подтягиваясь на турнике, именно крылья правильно направляют лопатки и растягивают плечевой пояс.

Собственно говоря, именно поэтому самыми лучшими и, само собой, базовыми упражнениями для работы над крыльями, являются тренировка на турнике и различные направленные именно на спину тренинги с гантелями или со штангой.

Поэтому давайте особо не рассиживаться, так как все же время не резиновое, и приступим к тренировке. Предлагаю начать с отжиманий, далее переберемся на спортивную площадку, поближе к турнику, а дальше уже вооружимся инвентарем. Так или иначе, но сегодня Вы точно узнаете, как быстро прокачать крылья и иметь завидную мужскую фигуру.

Отжимания

Прокачать крылья одними лишь отжиманиями – вполне реально. Единственное, эти отжимания должны выполняться не от пола, а на каких-нибудь опорах. Наши постоянные посетители должны помнить тренировку на брусьях, где мы пробовали отжиматься на этом снаряде. Однако и в домашних условиях можно найти аналогичные приспособления для этого, например, табуретки.

Важно не переборщить с шириной – оптимальная немного шире плеч. Ноги же закиньте на диван ли возьмите третью табуретку. Наверняка, Вы догадались, в чем суть этого тренинга? Правильно, надо в нижней точке прогнуться как можно глубже, обязательно ниже уровня ладоней.

Подтягивания

Спортсмены со стажем, уверен, не дадут мне соврать, если я скажу, что именно подтягивания являются одним из лучших базовых упражнений для спины в общем, а для широчайших мышц тем более.

Итак, Вы висите на совершенно выпрямленных руках на турнике. Поболтайтесь так немного, чтобы спина немного растянулась. Смотрите: чем шире Ваш хват, тем больше нагрузка при подтягивании будет ложиться именно на крылья.

Думаю, как подтягиваться, Вам рассказывать не надо, скажу только, что если в верхней точке Вы тянитесь к затылку, то Ваши крылья развиваются в ширину, а если к подбородку, то еще и в толщину. Кстати, при узком хвате ладонями на себя, Вы прокачиваете не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайшей мышцы. Ту, что в районе талии.

Штанга

Чтобы укрепить и прокачать спину, лучшие упражнения со штангой – это становая тяга и приседания. По сути, оба этих тренинга – базовые для любого бодибилдера.

Становая тяга выполняется следующим образом: поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу верхним хватом. После выпрямитесь. Штанга в свободно выпрямленных руках должна касаться Ваших бедер. Смотря строго вперед, начинайте выполнять наклон корпуса. Важно: абсолютно прямая спина и напряжение мышц поясницы. Одновременно с наклоном немного согните колени и отведите таз назад. В процессе наклона штанга должна двигаться вдоль линии ног.

Подъем в исходное положение осуществляется за счет напряжения мышц ног (задней части бедра) и спины.

Достаточно укрепив спину, пора заняться и крыльями. И для этого лучшее упражнение – тяга штанги к поясу в наклоне.

Оно направлено, в первую очередь, на утолщение широчайших мышц. В принципе, на фото прекрасно видна динамика выполнения этого тренинга. Подскажу, что для того, чтобы нагрузка шла именно на спину, выполняйте тягу к животу. Если тянуть к груди, то основная нагрузка ляжет на бицепс.

Гантели

Гантели для нашей цели придутся как нельзя кстати. Делая с ними тягу к поясу в наклоне, Вы прокачиваете не только широчайшие и круглые мышцы спины, но и дельту, трапецию и ромбовидные мышцы.

Вам понадобится скамья. В домашних условиях Вы сможете обойтись даже диваном. Гантель в правой руке, наклоняетесь и делаете упор в скамью или диван левыми коленом и ладонью – как на фото. В идеале, Ваша спина должна находиться параллельно с полом. Слегка согните правое колено, рука с весом расслаблена и просто висит, смотрим только вперед.

Делаем глубокий вдох и плавно поднимаем гантель к груди, сгибая руку и стараясь максимально высоко поднять локоть. Зафиксируйтесь в верхнем положении буквально на секунду, а после на выдохе примите исходное положение.

Так, выполняя нужное количество повторений и меняя руку, комбинируя с подтягиваниями и отжиманиями, Вы сможете довольно быстро прокачать крылья в домашних условиях.

Конечно, существует еще масса упражнений, которые Вы можете выполнять в спортивном зале при помощи различных тренажеров: тяга Т-образного грифа, тяга за голову и т.д. Но, поверьте, лучше упражнений с собственным весом, на начальном этапе, да еще и закрепленных тягой гантели, Вам не найти.

Помните, что обязательно нужна разминка перед любой силовой тренировкой. И, как всегда, именно кардио тренинг – моя рекомендация для этой цели. Также не забываем о спортивном питании в первую очередь о протеинах, без чего в спорте и особенно в бодибилдинге вы далеко не продвинетесь. При этом важно применять только качественную спортивную продукцию, которую можно приобрести в спорт интернет магазине.

Занимайтесь спортом, стремитесь к культуре и красоте собственного тела, берегите здоровье, и до скорой встречи в нашем виртуальном тренажерном зале.

Александр Белый

sportivs.com

Упражнения для широчайших мышц спины в домашних условиях

Развитые мышцы спины придают привлекательный и мужественный вид своим обладателям, делают их визуально более спортивными. Приобрести красивый V-образный рельеф можно не только с помощью упражнений на тренажерах или с отягощениями, но также и тренируясь в домашних условиях.

Домашние упражнения для развития крыльев

За ширину спины и основной ее объем отвечают широчайшие мышцы, развить которые можно и без дополнительного веса, тренируясь на турнике. Самые разнообразные подтягивания и другие упражнения на турнике в сочетании с большой силой воли сделают спину любого мужчины красивой и накачанной. 

Установить такой снаряд можно дома, например, в дверном проеме. Если такой возможности нет, то можно найти необходимые приспособления для тренировок на ближайшей к вашему дому спортивной площадке. 

Подтягивания при любом положении рук и хвате в той или иной степени включают в работу мышцы спины, но непосредственная проработка широчайших происходит именно при широкой постановке рук. При этом при подъеме к перекладине и касании ее подбородком стимулируется рост мышц спины в ширину, а подтягиваясь к груди можно увеличить их толщину.

Работа в этих двух направлениях обеспечивает гармоничное развитие мышц спины и формирование красивой ее формы. В общую фитнес-тренировку можно включить выполнение суперсета из этих двух упражнений, делая каждое на пределе своих возможностей. Делайте такой суперсет трижды с минутным перерывом на отдых. Комфортная ширина хвата при этом подбирается индивидуально — так, чтобы при горизонтальном положении плеч в локтевых суставах образовывался прямой угол.

Помимо выполнения подтягиваний, прорабатывать широчайшие мышцы спины можно с помощью таких упражнений:

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Особенно эффективно нагружается спина при непрерывной работе на протяжении нескольких минут.

Это достаточно сложное упражнение для мышц спины, которое активно используется в таком виде фитнеса, как воркаут. Освоить его получится не сразу, но приложенные усилия стоят того значительного эффекта, который вы получите от выполнения «Горизонта».

Упражнения для мышц спины на турнике

Упражнения для мышц спины в домашних условиях способны хорошо развить необходимую ее ширину, но с толщиной дело обстоит немного сложнее. Только с использованием отягощений можно достигнуть их максимально возможного объема, при этом лучшими в данном направлении являются горизонтальные упражнения на тягу:

  • Встаньте прямо непосредственно перед стойкой со штангой.

Немного согните ноги и слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно. Снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, оставив локти слегка согнутыми. Стараясь исключить работу мышц рук и максимально сведя лопатки, медленно поднимайте снаряд к поясу, ощущая сильное напряжение в мышцах спины. По той же траектории плавно опускайте штангу вниз, затем сразу же выполняйте следующее повторение без задержек. В среднем одно повторение должно занимать 2 секунды, а всего их должно быть по 12-15 в каждом из 3 сетов. Не допускайте рывковых движений при выполнении этого упражнения, иначе существует большой риск получить травму. Если в ходе тренинга вы ощущаете жжение в бицепсах, то, вероятнее всего, не соблюдается техника тяги и недостаточно работают целевые мышцы. Попробуйте максимально напрягать крылья и работать руками только в части суставов.

  • Встаньте сбоку от гимнастической скамьи, упритесь в нее одним коленом и ладонью.

Вторую ровную ногу поставьте на пол, в свободную руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Держите спину прямо и плавно тяните снаряд к поясу, сокращая при этом мышцы спины. В верхней точке слегка заведите локоть за спину, после чего медленно верните руку в начальное положение. 

Последнее упражнение считается более действенным для роста крыльев, так как задействует также и мышцы стабилизаторы. Кроме того, его гораздо удобнее выполнять дома, а для постоянного прогресса важно время от времени повышать свой рабочий вес.

Фитнес-программа для дома

Чтобы спина приобрела привлекательный вид, а тело гармонично развивалось, следует тренировать не только широчайшие мышцы, но также поясницу и трапецию и уделять внимание грудным мышцам.

Отличным упражнением для прокачки поясничных мышц является гиперэкстензия, для трапециевидных — шраги. Последние можно делать и с гантелями, и со штангой, при этом первый вариант является более удобным. Суть этого упражнения заключается в подъеме плеч с отягощениями в руках, что прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. 

Красивую и объемную спину мужчинам можно накачать, работая по такой фитнес-программе:

  • сделайте упражнение «Гиперэкстензия» в 2 подхода по 20 повторов;
  • подтягивайтесь на турнике к подбородку, размещая руки широко и делая всего 4 сета по 15 повторов;
  • выполняйте тягу гантелей или штанги к поясу, делая по 15 повторов в каждом из 4 сетов;
  • делайте шраги со штангой или гантелями в 3 подхода по 20 повторений.

Проводя тренировку, используйте такой вес, чтобы вам удавалось сделать указанное количество повторений. Если вам дается это легко, следует немного увеличить рабочий вес.

Основные правила тренировок

Основные правила тренировок

Следующие правила очень важны, так как непосредственно касаются безопасности тренингов и их эффективности:

  1. В ходе выполнения описанных упражнений активно участвуют суставы и позвоночник, поэтому перед занятием обязательно нужно сделать разминку.
  2. Полноценно тренируйте спину один раз в неделю, оставляя достаточное время мышцам на восстановление.
  3. Сочетайте упражнения для мышц спины с проработкой бицепса — так эффект от тренингов будет лучше.
  4. Нагружайте крылья интенсивно и регулярно — только так вы получите стойкий желаемый результат. Одна пропущенная тренировка отодвигает ваш прогресс далеко назад.
  5. Если у вас от природы мышцы не очень развиты, то не стоит ожидать быстрых результатов. Для хорошего эффекта следует регулярно и упорно тренироваться минимум 2 месяца.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.