Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://gymlex.com/girls/girls-arms-workout.html

Упражнения для девушек на руки

fitnessvopros.com

Упражнения для рук для девушек

Чтобы руки были тонкими и красивыми, нужно делать специальные упражнения. Получите 4 эффективные программы для тренировки и придайте своим рукам идеальную форму, не выходя из дома!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 26.10.2016

Обновлена: 19.06.2019

Красивые, рельефные руки, безупречные точеные плечи, подтянутые мышцы – мечта многих женщин. Однако работая над своей фигурой, многие девушки не уделяют рукам должное внимание, опасаясь «перекачаться» и выглядеть мужеподобно. Фитнесс-инструктора уверяют, что эти страхи беспочвенны из-за отличий в гормональном балансе. Мужским гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. У женщин же преобладает эстроген, а значит, даже при силовых упражнениях и работе с большими весами способность наращивать мышечную массу будет ограничена и девушка никогда не приблизится к мужским пропорциям. Поэтому эффективные тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы.

За счет повышенного содержания эстрогена женщины склонны к полноте. Поэтому тренировки необходимы для поддержания метаболизма, тонуса мышц и создания пропорциональной фигуры. Где тренироваться? Решать вам. Выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе можно и дома. Есть методики, позволяющие работать без веса или с небольшим утяжелением (бутылки с водой, маленькие гантели, книги), однако занимаясь в зале, вы сможете добиться потрясающих результатов за меньшее количество времени.

Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:

  • бицепс (сгибатель);
  • трицепс (разгибатель);
  • плечевая дельта;
  • предплечье.

Разрабатывая программу необходимо соблюдать простые правила

Разминка

Перед любой тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травм. Пары-тройки упражнений будет достаточно.

Вес

Существует два мнения по поводу того, с каким же весом нужно работать. Первое — маленький вес и большое число повторений, второе – большой вес и несколько мелких суперсетов подряд. Первый вариант – идеален для дома. Многократность повторений дает возможность сжечь лишний жир, поэтому вес должен позволять выполнить упражнение рекомендованное число раз. Число повторов рекомендуется увеличивать, как только вы поймете, что легко справляетесь с нагрузкой. Второй вариант (работа с утяжелителями и снарядами) возможен исключительно в фитнесс-центрах.

Для тренировки рук в спортзале рекомендуют выбирать большие веса. Это гарантирует наибольшую отдачу. Результат проявляется после того, как вес гантелей достигает 7-8 кг. Это не означает, что сразу нужно начинать с «взрывного веса», но и долго «входить во вкус» с гантелями 1-2 кг тоже не рекомендуется. По мнению инструкторов, оптимальный вес для новичка – 5 кг.

Как правильно подобрать вес: начните выполнять сет упражнений и если после третьего подхода вы почувствуете усталость – значит, этот вес вам подходит.

Программа

Распишите себе комплекс на неделю. Число сетов и повторений зависит от вашего самочувствия. Также необходимо делать поправку на дни цикла. Чтобы согнать с рук подкожный жир достаточно 25-30 повторений.

Оптимальная длительность тренировки — 45 минут. Желательно следить за пульсом (норма – 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше прекратить выполнение упражнений.

Правильное завершение

Заканчивать тренировку нужно так называемой «заминкой».

Не тренируйтесь больше 3-х раз в неделю, иначе мышцам будет очень сложно восстановиться.

Рекомендуем несколько программ для укрепления рук, которые можно выполнять дома. При выполнении упражнений обязательно напрягайте мышцы ягодиц и пресса.

1. Комплекс первый

Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой). Начинайте с 12-ти повторений и постепенно наращивайте их количество.

Разминка

  • Поднимайте руки вверх по одной (начинаем с правой). Затем, опустите вниз, сгибая их в локтях, пальцы при этом сжимаются в кулак. Повторяем, только теперь начинает левая.
  • Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы и слегка потянитесь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
  • Всем знакомая «мельница». Спина ровная, ягодицы и живот «затянуты», ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. По очереди вращайте прямыми руками по кругу в течение 40 секунд.
  • Прыжки и взмахи. Ноги вместе, руки свободно опущены. Выполняйте прыжки (ноги в стороны) и одновременно поднимайте руки вверх (они тоже разводятся в стороны). Прыгайте в быстром темпе 40-45 секунд.

1.1 Упражнение на руки и плечевые мышцы

Исходное положение (ИП) для всех упражнений: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут.

Возьмите гантели, руки согните в локтевом суставе так, чтобы образовался прямой угол. В этом положении разводите их в стороны (при этом локти поднимаются до уровня плеч), считайте до двух и затем медленно опускайте, возвращаясь в ИП. Это прекрасное упражнение для придания печам наилучшей формы. Выдыхайте при подъеме гантелей.

1.2. Работа с бицепсами

Выверните руки ладонями вперед, согните их, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели. Сжимайте руки при подъеме и напрягайте бицепс.

Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели перед собой. Гантели поднимать до уровня плеч.

1.3. Работа с трицепсами

ИП для этого упражнения: немного согните колени и наклоните голову вперед. Спину держите прямо.

Стоя в ИП согните руки и задержитесь в этом положении. На счет «два» выпрямляйте их назад и затем обратно сгибайте. Не забывайте подтягивать живот. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась.

После того, как выполните упражнение 12 раз выпрямите руки и задержитесь в таком положении на 8 счетов.

1.4. Расслабление трицепса

Выполняется без гантелей. Согните правую руку в локте и занесите ее за голову при помощи левой. Задержитесь три секунды и затем поменяйте сторону. Почувствуйте, как расслабляются трицепсы.

1.5. Отжимания

Упор на колени и ладони, живот подтянут. Опускайтесь и поднимайтесь на счет два. Шею не напрягаем, пупок подтянут. Отжимайтесь от пола 12 раз. Спину держите прямо, дышите ровно.

После завершения присядьте на пятки, ладони остаются на полу, потяните спину, расслабьтесь.

1.6. Для верхней части спины и плеч

Лягте на живот, вытяните согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно поднимайте вверх, чуть выше уровня плеч и медленно опускайте вниз. Это отлично корректирует осанку.

1.7. «Заминка»

Каждое упражнение необходимо повторить 10 раз.

Руки на поясе. На счет «раз» — поворот направо и разведение рук в стороны, на счет «два» — возврат в ИП. На счет «три» — поворот налево.

Руки разведены в стороны, совершайте круговые махи обеими руками одновременно.

2. Комплекс второй

2.1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени ровные, спина прямая, живот втянут, руки опущены.

Разводите руки с гантелями в стороны. Число повторений: 30.

2.2. ИП: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе.

Поднимайте руки с гантелями вверх, аккуратно сгибайте руку, заводя гантель за голову, и затем разгибайте ее. Число повторений: 20.

2.3. ИП: см. упражнение 2.1.

Разведите руки в стороны, зафиксируйтесь в таком положении на два счета и опускайте. Число повторений: 30.

2.4. ИП: см. упражнение 2.1.

Поднимите руки перед собой, зафиксируйтесь в этой позе на два счета, медленно опустите. Число повторений: 30.

Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых упражнений для рук. Для новичков это основа основ. Это работа со свободным весом (гантели или штанга), которая направлена на наращивание мышечной массы и является обязательной как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

1. Базовые упражнения (БУ) для рук

1.1. Отжимание от брусьев

Одно из самых сложных, но эффективных БУ. При его выполнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы. Новички занимаются с собственным весом, «продвинутые» спортсмены могут использовать пояса-утяжелители. Поднять свой вес сможет не каждая девушка, поэтому если брусья вам не поддаются – не отчаивайтесь. Укрепляйте руки другими доступными БУ, а к брусьям вернитесь через пару-тройку месяцев регулярных тренировок.

Что важно в брусьях: правильная техника. При неправильном выполнении есть риск травмироваться. Чтобы этого не случилось, не начинайте упражнение с нижней точки. Для не разогретых мышц это чревато разрывами и растяжениями. Зафиксируйтесь на вытянутых руках и медленно опускайтесь вниз. Следите за локтями. Одни должны быть отведены назад и максимально параллельны. Так лучше прорабатываются мышцы-разгибатели.

Небольшие хитрости: для максимальной проработки трицепса не слишком наклоняйтесь и держите плечи параллельно брусьям, а локти отведенными назад. Для тренировки грудных мышц локти должны смотреть в стороны, а корпус лишь слегка наклоняться вперед.

Число повторений: максимально возможное для вас. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите еще два раза.

1.2. Подтягивания на классическом турнике

Прорабатывает и бицепс, и спину. Чтобы задействовать разные группы мышц можно менять хват («от себя» и «на себя»).

Число повторений: столько, сколько сможете сделать. И как обычно, после достижения «предела» попробуйте подтянуться еще разок-другой.

Многие современные тренажерные залы оборудованы специальным тренажером (гравитроном), который облегчает выполнение отжимания и подтягивания. Нагрузка в гравитроне снижается за счет противовеса, который начинает работать, когда человеку нужна помощь. Таким образом, не будет риска сорвать поясницу, мышцы постепенно привыкают к нагрузке и укрепляются.

1.3. Французский жим сидя

При такой технике трицепс получает ощутимую нагрузку. Важно выполнять все правильно и следить за шеей. Во время работы с большими весами лучше попросить тренера о подстраховке.

ИП: Жим выполняется с горизонтальной скамьи со спинкой. Обхватите гантель так, чтобы диск находился в ладони, а большие пальцы на рукояти. Поднимите ее над головой, удерживая двумя руками. Предплечье должно быть рядом с головой, перпендикулярно полу. Сделайте вдох и по полукруглой траектории плавно опустите гантель за голову. На выдохе полностью разогните руку и верните гантель в исходное положение.

Выполняя жим сидя очень важно следить за состоянием плеч и локтевых суставов. Они должны быть неподвижны, а амплитуда их движения – максимальной.

1.4. Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, колени ровные, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями опущены вниз. Запястья нужно повернуть так, чтобы ладони «смотрели» вперед.

На выдохе медленно согните руку до полного сокращения бицепса. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержите на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь в ИП.

Как вариант, такое упражнение можно выполнять сидя либо сгибать руки поочередно (это даст возможность работать с большим весом).

1.5. Подъем рукояти (на бицепс)

Выполняется на нижнем блоке с прямой рукоятью.

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем рукоять до напряжения в верхней точке (т.н. «пик бицепса») и на вдохе медленно опускаем вниз. Руки при этом не разгибаем до конца, чтобы сохранить статическое напряжение.

1.6. Опускание рукояти с верхнего блока (на трицепс)

Помогает мышцам трицепса обрести очертания, тонус и стать более рельефными.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Прогните поясницу, возьмитесь за рукоять верхнего блока. На выдохе потяните ее вниз, до получения максимального напряжения в мышце-разгибателе и прижмите локти к бокам туловища. Затем немного наклоните корпус вперед и полностью разогните руки за счет напряжений трицепсов. Задержитесь на мгновение и на вдохе плавно вернитесь в ИП.

Сконцентрируйтесь на работе мышц.

Как вариант, опускание с верхнего блока можно делать и с канатной рукоятью. В этом случае, опуская руки, следует слегка разводить их в стороны в нижней точке движения.

2. Дополнительные упражнения

2.1. Разгибание руки с использование резинового амортизатора (на трицепс)

ИП: сядьте, выпрямите спину. Возьмите резинку так, чтобы одна согнутая рука находилась за головой, а другая была заведена за спину. Локоть должен быть максимально близко к голове.

На вдохе разогните руку, растягивая резиновый амортизатор, а на выдохе вернитесь в ИП. Выполните 20-25 повторений. При выполнении этого упражнения старайтесь не использовать инерцию. Работа с эспандером выполняется только мышечным усилием. Следите за локтем и не отклоняйте его в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным.

2.2. Разгибание рук с эспандером за спиной, стоя

Это жимовое упражнение выполняется стоя и отлично стабилизирует мышцы лопаток, плечевые, ягодичные мышцы.

ИП: ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Поместите эспандер за спину так, чтобы он был ниже лопаток (приблизительно на уровне груди). Поднимите руки до уровня груди, согните в локтевых суставах, держите ладони параллельно полу. Кисти должны быть неподвижными.

Из ИП на выдохе медленно вытяните руки перед собой, затем вернитесь в ИП. Главное – максимально контролировать мышечную работу. Не облегчайте себе задачу, используя силу инерции, иначе эффективность работы сведется к нулю.

2.3. Разгибание рук в наклоне

Во время работы эффективно прокачивается трицепс. Выполняется с гантелями комфортного для вас веса или с резинкой.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, глаза смотрят в пол. Таз нужно отвести назад, слегка прогнув поясницу. Спина должна оставаться ровной. Согните руки в локтях, поднимите из назад и сведите лопатки. Локти всегда должны оставаться параллельными друг другу.

Выполнять разгибания в три подхода по 30-35 раз. В завершение каждого подхода необходимо зафиксировать положение на 25-30 секунд.

2.4. «Обратные» отжимания

Эффективный способ привести трицепс в тонус.

ИП: сидя на полу, колени согнуты. Отведите руки от таза на 15-20 см, упритесь ладонями в пол (положение ладоней: пальцами вперед), оторвите ягодицы от коврика. Усилием мышц рук отжимайтесь от пола, следите, чтобы локти были параллельны, не разводите их в стороны.

Небольшой нюанс: положение бедер позволяет регулировать нагрузку. Чем ближе к ногам, тем легче выполнять отжимания и наоборот, чем ближе к рукам, тем выше нагрузка на мышцы.

Число повторов: для новичков достаточно выполнить один подход в 20-25 раз. Тем, кто занимается в зале регулярно, рекомендуется выполнить два подхода. В перерыве между отжиманиями лягте на пол, вытяните все тело, напрягите мышцы, втяните живот и оставайтесь в таком положении на 20-25 секунд.

2.5. «Обратные» отжимания от скамьи

В ходе выполнения отлично прорабатывается весь трицепс полностью.

ИП: руки на ширине плеч, ноги слегка согнуты, спина прямая.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, согнув руки до прямого угла. На выдохе отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Туловище должно двигаться практически вплотную к скамье.

2.6. Разгибание руки с груди

Еще одно эффективное упражнение на трицепс. Выполняется поочередно каждой рукой.

ИП: лягте на пол, колени согните, стопы параллельно друг другу. В правую руку возьмите гантель. Локоть при этом должен быть развернут наружу. На выдохе — согните руку в локте и поднесите утяжелитель к левому плечу. На выдохе — разогните её.

Число повторов: 15-20 раз.

Затем, то же самое повторите с левой рукой.

2.7. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение можно выполнять в различных модификациях. Одним из вариантов является ИП сидя, когда локоть упирается в колено либо в противоположную руку. В другой вариации оно выполняется со штангой и оба локтя при этом упираются в колени. Особенность его заключается в необычайной амплитуде движения во время подъема снаряда и очень мощном пиковом сокращении в верхней точке. Т.е. при подъеме снаряда вверх нагрузка достигает максимума, а не снимается. Это значит, что при задержке снаряда в пиковой точке вы максимально эффективно прорабатываете бицепс. Такое упражнение можно выполнять как с супинацией (вращательным движением) так и без нее. При вращении кисти гантель должна быть ближе к большому пальцу.

Важно, чтобы при работе со снарядом плечо находилось строго перпендикулярно полу. На выдохе происходит сгибание руки и подъем веса, на вдохе – разгибание.

Опытные бодибилдеры отмечают, что со временем изотонические программы становятся менее эффективными. Наступает эффект «плато», когда мышцы устают, привыкают к нагрузке, рост мышечной ткани резко замедляется и эффективность тренировок сводится к нулю. Дэвид Карфагно (основатель Института спортивной медицины в г. Скоттсдейл, Аризона, США) предложил инновационную методику, которая позволяет в буквальном смысле «встряхнуть» мышцы и запустить активные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что во время одного и того же упражнения необходимо чередовать три различные амплитуды движения (АД): нижнюю, верхнюю и полную. Для любой АД выполняется 7 повторов в каждом подходе.

Эта программа – настоящее испытание даже для выносливых бодибилдеров, поэтому тренеры рекомендуют работать с весом меньшим, чем обычно.

Основы

  • Программы для качания рук состоят из трех суперсетов и выполняются в довольно-таки быстром темпе.
  • Между сетами необходима минутная пауза.
  • Первые тренировки по системе «21» должны состоять из одного упражнения и только на одну мышцу. Постепенно можно разнообразить сеты и увеличить нагрузку.
  • Любую программу можно адаптировать под систему Карфагно.

Схема тренировки по системе Дэвида Карфагно.

1. Французский жим со скамьи

ИП: лежа на скамье, ступни на полу, параллельны друг другу, живот втянут. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Выпрямите руки и расположите утяжелители над плечами.

1.1. Нижняя амплитуда: плавно опускайте гантели до уровня головы. Сделайте паузу на два счета. Разгибайте локти, пока не получится угол 45 градусов.

1.2. Верхняя амплитуда: плавно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу на два счета. Выпрямите их.

1.3. Полная амплитуда: опускайте гантели до уровня головы и затем полностью разгибайте руки.

2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Выполняется с прямой перекладиной.

ИП: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты, спина прямая. Перекладина берется хватом «снизу».

2.1. Нижняя АД: усилием бицепсов поднимайте перекладину вверх, пока руки не образуют прямой угол. Сделайте паузу на один-два счета, верните перекладину в ИП.

2.2. Верхняя АД: перекладина сжимается до уровня груди и опускается до 90 градусов.

2.3. Полная АД: соединяем верхнюю и нижнюю АД.

3. Разгибание на блоке стоя (на трицепс)

ИП: стоя, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед с прогибом в талии, локти прижаты к бокам. Перекладина удерживается верхним хватом, спина прямая, живот втянут. Упражнение выполняется со следующими амплитудами:

3.1. Нижняя: перекладина усилием трицепса «выжимается» вниз до полного выпрямления рук, затем поднимается до 90 градусов.

3.2. Верхняя: перекладина выжимается до 90 градусов и возвращается в ИП.

3.3. Полная: перекладина выжимается по направлению к полу и затем руки возвращаются в ИП.

4. Отжимания

ИП: упор на носки. Тело прямое (параллельно полу), живот не «провисает». Кисти на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

4.1. Нижняя АД: удерживая тело в прямом положении, опускаете грудь к полу и медленно возвращаетесь в ИП.

4.2. Верхняя АД: Опускайтесь к полу до середины амплитуды.

4.3. Полная АД: Полностью сгибаете и разгибаете руки в локтях, опускаясь до самого пола и поднимаясь почти на уровень полностью разогнутых локтей.

5. Сгибание на бицепс с канатной рукоятью

ИП: ноги вместе, коленки слегка чуть согнуты, плечи расслаблены, живот втянут, руки опущены.

5.1. Нижняя амплитуда: удерживаем рукоять так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Сгибайте локти до прямого угла и разгибайте до полного выпрямления.

5.2. Верхняя АД: согните руки до верхней точки, опустите до 90 градусов.

5.3. Снаряд движется по всей амплитуде – снизу вверх и опускается до полного выпрямления локтей.

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

  1. Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).
  2. Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
  3. Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
  4. Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Несмотря на кажущуюся безвредность, упражнения для рук также имеют свои противопоказания. Обязательно необходимо получить консультацию врача при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • нестабильное артериальное давление;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • астма и болезни органов дыхания;
  • ожирение;
  • остеопороз, остеохондроз и т.д.;
  • заболевания эндокринной системы.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Фитнес дома: упражнения для рук (ФОТО)

Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.

© Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

2. Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона: трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

5. Разгибание руки с груди лежа

Зона: трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона: трицепс.

Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

7. Сгибание рук

Зона: бицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

8. Разведение рук в стороны

Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

9. Подъем рук вперед

Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

www.jv.ru

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях


Красивые руки за 15 минут: 5 упражнений для женщин

Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

Как привести мышцы рук в форму, занимаясь всего по 15 минут в день? Этот вопрос актуален для любой уважающей себя женщины всегда. Ведь именно они, руки, выдают возраст и уровень физической активности. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что грех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И это всего за 15 минут. Хотите знать, какие они, эти волшебные 5 упражнений?

Упражнения для рук: всего 15 минут в день и красота обеспечена

упражнение 1упражнение 2упражнение 3упражнение 4упражнение 5

Всё дело в том, что руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу.

Система упражнений для тренировки не только укрепит мышцы рук и плечевые суставы, но и улучшит осанку, сделает руки более упругими и красивыми.

Итак, приступаем.

Нам понадобятся небольшие гантели по 3 или 5 килограмм.

Данные упражнения следует выполнять, совершая по 15-20 повторов в каждом. Между подходами – небольшая пауза, а затем продолжаем. За одну тренировку нужно – не менее, чем 3 круга всего комплекса.

Если хотите заполучить результат – занимайтесь как минимум 2-3 раза в неделю.

Эту тренировку вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Не бойтесь работать с отягощениями, это не лишит вас природной женственности, наоборот – позволит вам стать еще привлекательнее.

Упражнение 1.

Помните, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч». Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая.

Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь.

После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и согните их в локтях к себе. Упражнение выполняйте по 10-15 раз в 2-3 захода.

Упражнение 2.

Возьмите гантели в руки и лягте на скамейку, ноги стоят на полу, стопы чуть шире плеч.

Поднимите гантели над собой и отведите за голову. Ладони при этом разверните друг к другу.

Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустите гантели по обеим сторонам головы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание.

Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз в 2 захода.

Упражнение 4.

Это упражнение не только хорошо укрепляет мышцы, но и избавляет от усталости.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом.

Сначала вперед 10 раз, а затем ещё 10 раз, только назад.

Упражнение выполнять по 3 захода.

Упражнение 5.

Хорошо подтянуть руки помогает и отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно и правильно выполненным.

Чего греха таить, многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, стоит лишь заняться своим телом. Благодаря этим простым упражнениям уже в течение небольшого срока руки снова станут подтянутыми и красивыми, исчезнет лишний жир и появится характерный рельеф.

medpravila.com

Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Модные платья с открытыми плечами столь любимые молодыми девушками и женщинами наиболее выигрышно смотрятся на стройных фигурах с красивой формой рук.

Добиться этого можно как в зале, так и в домашних условиях, используя весьма скромный инвентарь.

Иногда для получения отличного результата достаточно пары гантелей, жесткой поверхности пола и собственного веса.

Всё о тренировках для девушек дома

Нередко составив подробный план тренинга девушки даже спустя длительный период времени, не достигают намеченных результатов. Все дело в особенностях женского организма, а точнее в его гормональном фоне, при котором тестостерон секретируется в меньшем количестве, чем у мужчин, а вот эстроген и прогестаген в большем. В итоге жировые отложения откладываются интенсивнее, а прокачка мышц происходит медленнее. Именно поэтому женская тренировка идет в комплексе с диетой.

При работе над рельефом следует ограничить себя в потреблении простых углеводов, однако полностью отказываться от них не стоит. Это необходимый строительный материал для мышечной ткани такой же, как и белки, чей процент в рационе следует наоборот увеличить.

Помимо этого на программу занятий накладывает отпечаток и цикл. Так женский организм в период овуляции находится в режиме жесткой экономии энергии. Большинство упражнений, выполняемых в этот момент, результата не принесут. А вот после цикла тренировки будут наиболее эффективны.

Внимание! Расписывая план, стоит учитывать, что женщины обладают большим количеством медленных мышечных волокон, а значит для них более важно количество повторов, чем вес снарядов. Однако это не значит, что следует начисто отказываться от силовых тренировок.

Упражнения с весами помогут получить подтянутый контур без страха перекачки мускулатуры рук. И связано это опять же с гормональным фоном и активными эстрогенами. Таким образом, силовые нагрузки обладают скорее коррекционным воздействием и заключаются в более качественной проработке проблемных областей.

Эффективные нагрузки для укрепления и подтягивания мускул

Укрепление мускулатуры рук у женщин в комбинации с расщеплением жировой ткани – следствие работы с малыми весами и частыми повторами. Со временем можно увеличивать и то, и другое, однако начинать нужно с минимальных значений.

Упражнения с гантелями

Основой успешного и безопасного тренинга является выполнение всех его этапов, а именно:

  • разогрева, подготавливающего мышечные волокна к работе;
  • основного блока;
  • растяжки, направленной на увеличение скорости регенерации мускулов.

Упражнения с гантелями являются одними из самых простых и эффективных средств для проработки рельефа.

Прорабатывается треглавая мышца плеча.

Техника:

  • встать ровно, поставив ноги на ширину плеча и взяв снаряды опустить руки перед собой, развернув ладони к корпусу;
  • согнуть руки, начав движение локтями вверх и подтянув гантели к уровню подбородка;
  • зафиксироваться в пиковой точке на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП.

Особенности: спина должна быть прямой с естественным прогибом в поясничном отделе. Количество сетов – 3-4, повторов в каждом 10-12.

Упражнение хорошо формирует рельеф внутренней области рук и предплечий. В работе участвует одна гантель.

Техника:

  • сесть на спортивную скамью, приподнять снаряд над головой, удерживая его вертикально за верхний «блин»;
  • локти обращены внутрь, корпус образовывает прямую;
  • ногами плотно упереться в поверхность пола;
  • на вдохе очень плавно опустить руки за голову, максимально заводя их назад;  
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • резко выжать гантель вверх.

Основное движение происходит в районе локтевого сустава. Достаточно повторить 10 раз в 2-3 раунда.

Еще одно упражнение с гантелями для девушек, которое можно выполнять дома. Здесь помимо бицепса нагружаются фронтальные дельты, предплечья и брахирадилаис, также прорабатываются кисти. Упражнение может выполняться стоя, сидя на наклонной скамье, на тренажере Скотта. Одной из вариаций являются – концентрированный подъемы. Для женщин оптимальный вид – сгибание рук сидя.

Техника:

  • сесть на скамью, взяв в каждую руку снаряд в 2-4 кг;
  • опустить руки, развернув ладони по направлению к телу;
  • напрягая бицепс, начать плавный подъем вверх, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной;
  • при прохождении плечевой отметки развернуть кисти кверху и зафиксироваться на 2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Элемент может выполняться в одновременной, попеременной технике, с супинацией или фиксированным хватом. Одна из популярных разновидностей – молот. Количество раундов – 3, в каждом не менее 10 повторов.

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Занятия без снарядов с собственным весом

Накачать руки девушки могут и без использования гантелей. В этом им помогут:

Во время выполнения этого элемента активизируются двуглавая и треглавая мышца. Также это прекрасное средство сжигания калорий.

Самый простой вариант – отжимания от стены. Расположив ладони на вертикальной поверхности отступить на 1 шаг назад и начать выполнять элемент 10 раз в 3 захода.

Вторая вариация – отжимание от стола. Выполняется аналогично, однако опорой являются колени и край столешницы. Количество подходов такое же.

Отжимание с колен чуть сложнее. Положение в упор принимается с опорой на колени и ладони на поверхности пола. При подъеме руки полностью выпрямляются. Количество сетов – 3, при 10 повторах в каждом.

Техника классических отжиманий:

  • принять положение лежа с упором на носки и вытянутые руки;
  • на вдохе опустить тело до момента соприкосновения пола с грудью;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Отжимания дополнительно укрепляют плечевой пояс и корректируют форму груди, приподнимая последнюю. Делается элемент 10 раз в 3 захода.

Это отличный способ укрепить основные мышечные группы, сжечь калории и выправить осанку.

Техника:

  • упереться в поверхность пола носками ног, локтями и ладонями, вытянув корпус в прямую линию;
  • зафиксироваться на 15-30 секунд, напрягая мускулатуру пресс и ягодиц.

Нельзя прогибаться в спине или бедрах, задерживать дыхание, напрягать шейный отдел. Существует множество разновидностей планки:

  • боковая;
  • на вытянутых руках;
  • с упором на одну ногу;
  • в комбинации с махами;
  • на одной руке.

Начиная занятие с 15 секунд со временем можно довести его продолжительность до 1 минуты в 3 раунда.

Качественно «прорисовать» рельеф рук поможет именно это упражнение. Важно помнить, что элемент должен выполняться плавно, без рывков с напряжением ягодичных мышц и пресса. Подбородок должен доходить до перекладины. Для усложнения можно применять утяжелители, но женщины делают это редко.

Быстро добиваемся красивого рельефа и укрепляем мускулатуру конечностей

Красивые подтянутые руки с четко очерченным рельефом – результат кропотливой работы, состоящей из силовых тренингов, изолирующих упражнений, специальной диеты и учета всех особенностей женского организма.

Именно комбинация этих факторов поможет добиться ощутимых результатов в короткие сроки. Однако есть еще несколько советов, которые помогут увеличить скорость достижения поставленных задач:

Исследования доказали, что потребление 2,5- 3 литров чистой воды в сутки способно разогнать метаболизм на дополнительные 30%. А это весомый фактор в борьбе за рельеф и уменьшение жировой ткани.

  1. Частые повторы при малых весах при постоянной прогрессии.

Мышцы чрезвычайно быстро адаптируются к силовым нагрузкам, так что для достижения целей необходимо попеременно увеличивать веса и количество повторов. Главное, не переусердствовать.

Важно! Систематичность занятий очень важна особенно для женщин. Только так можно закрепить все свои  достижения и не дать возможности организму снова начать запасаться «на черный день».

Комментарии и рекомендации экспертов

Светлана Ерегина, чемпионка России в номинации фитнесс-бикини, основатель и автор фитнес-проекта ROOFFIT

Светлана призывает девушек не бояться силовых упражнений на мышцы рук и плечевого пояса. По ее мнению это улучшает общие пропорции тела. В тренировку спортсменки входят элементы со свободными весами, штангой и эспандером.

Екатерина Усманова, чемпионка Росси по фитнесс-бикини, видеоблогер

Одна из самых известных фитнесс-моделей России считает, что изменить композицию тела вполне возможно, достаточно лишь приложить усилия. В тренировку на руки и плечи Кати входят не только всем известные подъемы и разводка рук с гантелями, но и занятия со штангой, отжимания, планка.

Анна Стародубцева, профессиональная спортсменка IFBB Bikini Pro, чемпионка Arnold Classic 2013 и один из основателей школы красоты и здоровья Star Project

Анна в своем интервью не раз подчеркивала, что девушкам тренироваться сложнее из-за особенностей женского организма, циклов, задержек воды. Однако грамотный план тренировок способен выровнять ситуацию. Силовые нагрузки с умеренным весом и частыми повторами выполняют одновременно жиросжигающую и рельефоформирующую функции.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Полезное видео

Выводы об эффективных упражнениях для рук 

Прокачать мышцы рук женщины могут, выполняя упражнения в домашних условиях с минимальным количеством инвентаря или же вовсе без него.

  1. При разработке плана тренировок необходимо учитывать особенности женского организма.
  2. Постепенное повышение веса при большем количестве повторов, чем у мужчин принесет лучшие результаты.
  3. Гантели – универсальный снаряд, посредством которого можно проработать почти все важные мышцы рук.
  4. Упражнения на мускулатуру верхних конечностей могут выполняться и без инвентаря, только под воздействием собственного веса.

Выявить рельеф, можно только работая с комплексом, состоящим из диеты и физических нагрузок.

gercules.fit

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук женщинамКрасивые руки – не менее важная и привлекательная часть женского тела, чем ноги или тонкая талия. Неэстетичная форма рук может испортить все впечатление от красивой фигуры. Основные группы мышц рук – это бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель).

Если бицепс обычно достаточно хорошо развит – ведь практически вся нагрузка при бытовой работе рук ложится на него, то трицепс без специальной проработки становится дряблым и обвислым.

Простые и эффективные упражнения для рук девушкам

Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку.

Руки можно размять следующим образом:

  1. Стоя прямо, руки разведены в стороны, совершаем вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны.
  2. Вращаем руками в локтевых суставах, сначала по направлению к себе, потом от себя, при этом предплечья сохраняют горизонтальное положение.
  3. Теперь делаем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах.
  4. А теперь комбинируем: круг кистями – круг в локтевых суставах – круг в плечевых суставах. Вращение производим сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию.
  5. Можно выполнить так называемый «противоход», когда одна рука (плечо) вращается в одну сторону (вперед), а другая рука (плечо) – в другую сторону (назад), соединяются в одной плоскости они либо вертикально над головой, либо горизонтально перед собой.

Следующее упражнение:

  1. стоя прямо, наклоняем корпус вперед до параллели с полом, спина прямая, руки опущены вниз. Делаем рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно.
  2. Исходное положение то же, сгибаем руки в локтях и через стороны рывками резко поднимаем локти вверх, когда опускаем руки в исходное положение, скрещиваем их.

Отжимания – комплексное упражнение

Существует множество разновидностей такого упражнения как отжимание, в котором в комплексе задействованы мышцы рук, плечевого пояса и грудные мышцы.

  • Сядьте на пол, упритесь прямыми руками в пол позади себя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы в упоре на полу. Поднимайте корпус до параллельного полу положения, втягивая при этом ягодицы и живот. Сбоку это должно выглядеть как буква «П». Повторите 20 раз, при последнем повторе задержитесь на минуту в самой верхней точке.
  • Сядьте на стул или скамью, обопритесь руками о край сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Свесьте ягодицы со стула и опускайтесь вниз, при этом руки сгибаются в локтях до прямого угла, локти направлены строго назад, плечи не поднимаются. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз в медленном темпе, не задерживаясь в нижней точке.

Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса. Следующее упражнение развивает бицепсы и грудные мышцы. Оно представляет собой облегченный вариант классического отжимания от пола.

Отжимания с колен

  1. Примите положение упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сокращены, стоят на пальцах. Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускайтесь сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращайте руки в упор на ладонях.
  2. Отжимания двумя руками одновременно можно выполнять стоя не на пальцах стоп, а на коленях, это также облегчает выполнение упражнения. Поставьте колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опускаемся как можно ниже, возвращаемся в исходное положение.

Варианты этого упражнения:

  1. Развернуть ладони пальцами в стороны – при этом в работу включаются также мышцы груди.
  2. Развернуть ладони пальцами внутрь.
  3. Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.

Эфективные упражнения для рук с гантелями

Без силовых упражнений в деле укрепления мышц рук не обойтись. Самым оптимальным является средний вес гантелей в 2 кг. Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно усвоить одну вещь: если вы хотите нарастить объем мышц (что для женщины маловероятно), нужно растягивать мышцу с весом, если же хотите только укрепить мышцу, делать этого не нужно, а выполнять растяжку после силового упражнения, уже без веса.

Это будет пояснено на примере следующего упражнения:

  1. Упражнение для трицепса. Сидя на стуле с прямой спиной, поднимаем правую руку с гантелей над головой, локоть возле уха, ладонь смотрит вперед. Сгибаем руку в локте, заводя гантель за голову по направлению к левому плечу. Если мы хотим накачать мышцу, то максимально сгибаем руку в локте (растягиваем под воздействием веса) и при обратном движении доводим лишь до прямого угла в локте, а затем снова сгибаем. Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Повторяем упражнение для левой руки.
  2. Еще одно упражнение для трицепса. Левую ногу поставить немного впереди правой, слегка присесть, наклониться вперед (спина прямая) и упереться левой рукой в левое колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. Сгибаем правую руку в локте и возвращаем в исходное положение, часть руки от плеча до локтя неподвижна. Повторяем упражнение для левой руки.
  3. Упражнение для трицепса и плеч. Руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели вверх, при этом они двигаются вдоль корпуса, а локти разводятся точно в стороны.
  4. Упражнение для плеч в выпаде. Встаньте прямо, одна нога впереди другой, опуститесь в выпад до параллели бедра полу, корпус прямой, живот втянут, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Медленно поднимаем руки вперед и медленно опускаем в исходное положение. Затем меняем ноги и повторяем.
  5. Упражнение для бицепсов. Сядьте на стул, лицом к спинке стула, слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели. Медленно сгибаем руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибаем в исходное положение.
  6. Упражнение для бицепса (изолированное). Сядьте на край стула или скамьи, поставьте локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибайте руку вверх и с той же скоростью опускайте. Левая кисть свободно лежит на левом бедре. Повторите для другой руки.

Все упражнения рекомендуется выполнять в три подхода, начиная с 8-10 повторов и доводя их количество до 16-ти. Когда 16 повторов будут даваться с легкостью, следует увеличить вес гантелей на 0,5 кг и снова начать с минимального количества повторов. После комплекса упражнений обязательно нужно сделать растяжку работавших мышц

Упражнения на растяжку:

  1. Поднимите одну из рук вверх и, максимально согнув в локте, заведите за спину. Второй рукой мягко давите на локоть, удерживая это положение несколько секунд. Повторите для другой руки.
  2. Сядьте на краешек стула, отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула, наклоняйте корпус вперед.
  3. Поднимите одну руку перед собой в горизонтальном положении и согните ее в локте, ладонь направлена к себе; давите на локоть, заводя предплечье за голову и прижимая плечо к боковой поверхности шеи. Повторите для другой руки.

Источник:http://bodybestclub.com

Упражнения для рук для женщин, чтобы не висела кожа

Всякая женщина мечтает иметь тонкую талию, округлые ягодицы и красивые руки. Под красивыми руками женщины понимают руки в тонусе, без лишнего жира и обвислой кожи.

Мышцы рук

У рук всего два простых занятия: они разгибаются и сгибаются в локтях, если речь заходит о плече: кости которая находится между локтем и плечевым суставом.

Я не помню, чтобы женщин беспокоили их плохо развитые мышцы предплечья, которые занимаются сжиманием пальцев и поворотом кисти.

Обычно женщин беспокоят руки на отрезке от локтя до плечевого сустава, причем задняя часть плеча — там «кожа больше висит».

Обычные фитнес-тренеры дают женщинам упражнения на трицепс, который разгибает руку в локте, а женщины чувствуют тепло в задней поверхности руки и радуются «жиросжигающему эффекту», с большой надеждой, что скоро кожа сзади руки переснят висеть.

Упражнения для похудения рук, чтобы не висела кожа

Из биологии всем известно, что в руке есть три популярные ткани: костная, мышечная, жировая и кожа.

На плечевой кости поселились бицепс и трицепс, которые двигают эту кость относительно локтя, сгибая и разгибая руку в локте.

На мышечных тканях бицепса и трицепса поселилась жировая ткань, причем на трицепсе ее у всех больше: и мужчин, и у женщин. Жировая ткань нужна, чтобы бицепсы и трицепсы не мерзли в холодные дни и на случай, если курьер опаздает доставить пиццу в офис — чтобы перетерпеть 15 минут голода.

Жировую ткань окружает кожа. Жир — это нежная ткань и она требует защиты от всякой грязи. Кожу легче отмывать от грязи, чем жир.

Вот как-то так природа поселила по соседству: кость, мышцы, жир и кожу.

«Соседи» эти, хоть и живут рядом, но не торопятся помогать друг другу: мышцы разгибают кости, жир обогревает мышцы и помогает пережить голод, кожа защищает от грязи. Ни кожа, ни жир не торопятся разгибать руку в локте и выполнять не свойственную им работу.

[attention type=red]Упражнения против кожи и жира на руках не существует, существуют только упражнения ради мышц рук.[/attention]

Упражнения для рук нужно делать, если руки слишком тонкие или жирно-костлявые.

Домашние упражнения для рук

Руки можно тренировать в тренажерном зале, на улице или дома. Проще всего руки тренировать дома, не отходя далеко от дивана.

Упражнения для рук с гантелями

Иногда у женщин появляется желание потренировать руки, поэтому у многих из них на этот непредвиденный случай есть дома маленькие гантели.

Мышцы приходят в тонус, если получают нагрузку, достаточную для физиологических и морфологических (очевидных) изменений.

Нагрузка — это не только число повторов и подходов, но и вес гантелей. Большинство женщин держать дома гантели недостаточно тяжелые, чтобы получить желаемый эффект.

Разгибания рук с гантелями весом 1-2 кг не приносят пользы, но отнимают драгоценное время.

Упражнения для рук без гантелей

Гораздо больше пользы принесут трицепсу — задней поверхности руки — банальные отжимания. Совсем недавно отжимания называли — разгибания рук в упоре лежа.

Разгибать руки с нагрузкой своего тела намного полезнее, чем разгибать руки с маленькими гантелями. И чем тяжелее тело, тем больше польза для трицепса — задней поверхности руки, где кожа висит.

Многие женщины боятся отжиманий под предлогом «я не умею отжиматься».

Отжимания бывают разные и всегда можно подобрать вид отжиманий для самых слабых женских рук.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа отжиманий[/blockquote_gray]

Самые легкие отжимания для самых слабых рук — это отжимания от стены. Вторые по легкости отжимания — это отжимания от стола. Следующие по уровню сложности отжимания — это отжимания от дивана. И после дивана можно спускаться на пол, чтобы отжиматься от пола.

Комплекс упражнений для рук

Если вас беспокоит только кожа на задней поверхности руки и вы задумали тренировать трицепс, то ваш комплекс упражнений для рук может состоять из одних отжиманий.

Разгибания рук в упоре лежа — отжимания — это самое простое и эффективное — самое лучшее упражнение для задней поверхности руки.

Если у вас есть лучшее упражнение для рук, то зачем его смешивать в комплексе с упражнениями, которые хуже?

Отжимания для рук

Акцент на руки тем выше, чем уже руки. Однако чем уже стоят руки в отжиманиях, тем тяжелее делать это упражнение.

Большая грудная мышца больше, чем трицепс и может взять на себя львиную долю работы в отжиманиях.

Чем шире вы ставите руки, тем больше на себя берут ответственность грудные мышцы и снимают ее с мышц рук.

Руки хорошо работают, когда хорошо сгибаются в локтях — до строго угла. Чем шире вы ставите руки в отжиманиях, тем меньше сгибаются руки, тем больше угол в локтях, тем меньше работают мышцы рук.

Чтобы сделать акцент на руки их нужно ставить достаточно узко: на ширине плеч и по возможности еще уже.

Однако узкая постановка рук создает большую нагрузку не только на мышцы рук, но и на суставы: запястья и локти. Часто даже опытнее спортсмены, которые привыкли отжиматься широким хватом, с непривычки травмируют суставы в отжиманиях узким хватом.

Как бы не было сильно желание поскорее дать побольше нагрузку на руки, ширину постановки рук в отжиманиях нужно уменьшать так же медленно: от недели к недели, — как и увеличивать количество повторов в подходе.

И лучше не делать это одновременно. Например, если на этой неделе вы увеличили число повторов, то на следующей уменьшайте ширину постановки рук. Я не рекомендую на одной неделе пытаться увеличить количество повторов и уменьшить ширину постановки рук. Наоборот, часто уменьшение ширины постановим рук неизбежно приводит к уменьшению, а не увеличению числа повторов в подходе.

Источник:https://levgon.ru

Сегодня я покажу несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят подтянуть мышцы руки и убрать ваши вялые мышцы. Самый лучший способ избавиться от жира на руках, это укрепить ваши мускулы. К сожалению, ваш организм сам решает, где сжечь жировые клетки в первую очередь, тем не менее, если ваши руки всегда будут выполнять физические упражнения и оставаться в тонусе, это наверняка поможет решить проблему.

[blockquote_gray»]Читайте также: Спортиное питание для сжигания жира[/blockquote_gray]

Если вы думаете, что упражнения для рук сделают их слишком большими и накаченными, то вы ошибаетесь. Для женщин очень трудно построить большие мышцы, это во-первых. Во-вторых, дополнительная мышечная масса на руках сделает вашу кожу более подтянутой и визуально уменьшит их.

Тренировка в две недели

Да вы не ошиблись. Всего двух недель будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить эффект. Просто сочетайте упражнения для рук, которые я перечислю ниже, с кардиотренировками, например, бегом и вы сделаете их сильными и уберете лишний жир.

Отжимания на трицепс

В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Разгибания рук на трицепс на фитболе

Это также отличное упражнения для рук, особенно для женщин. Обратите внимание, что плечи опираются на мяч, а не выходят за него. Это заставляет основные мышцы работать более эффективно и поддерживает равновесие тела во время выполнения. Хитрость также в том, чтобы не опускать ягодицы вниз и держать корпус и ноги параллельно полу. Обязательно используйте такой дополнительный вес в виде гантели, чтобы ваши руки устали уже после 8-10 повторов. В противном случае вы не заметите никакого эффекта. Начинайте с 2 сетов по 8-10 повторений и доведите их количество до 3. Выполняйте упражнения через день.

Отжимания на коленях

Такие женские отжимания являются отличным способом тонизировать мышцы рук. Это подтянет ваши бицепсы и грудь. Отжимания это прекрасное упражнение, поскольку его можно выполнять где угодно, и вам даже не нужен дополнительный вес в виде гантелей. Начните выполнять столько повторений, сколько вы можете сделать в течение одной минуты. Сделайте отдых на 30 секунд и повторите подход. Затем доведите количество подходов до трех. Выполняйте отжимания через день.

Источник: https://samsebetrener.ru

Упражнения с гантелями для рук для женщин

В процессе борьбы за стройное, подтянутое и упругое тело не стоит забывать и о руках. С возрастом кожа на них может терять упругость, «обвисать», из-за этого руки выглядят дряблыми и портят общее впечатление окружающих о женской фигуре.

Одним из оптимальных вариантов тренировок является гимнастика для рук с гантелями. Такие занятия можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Работа с отягощением поможет решить сразу несколько проблем:

  • Укрепить мышцы рук (трицепс, бицепс, дельты);
  • Подтянуть кожу и сделать её упругой;
  • Занятия с гантелями для рук, как и любая другая тренировка с утяжелением, помогают сжигать жировые клетки (в частности, подкожные).

Первое, что должна сделать начинающая спортсменка, – подобрать правильный «рабочий» вес гантелей. Если речь идет о тренировках в домашних условиях, рекомендуется приобрести разборные конструкции – это необходимо для того, чтобы можно было корректировать вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Если же девушка решила остановить свой выбор на цельных утяжелителях, их минимальный вес должен составлять не менее 2 кг. Мини-гантели (500 г – 1 кг) предназначены, скорее, для групповых фитнес-тренировок – их использование в домашних условиях к желаемому результату (рельефным, подкаченным, упругим рукам) не приведёт.

Варианты упражнений

Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют также мышцы брюшного пресса и спины (то есть, во время их выполнения работает весь «верх» тела). Вот как правильно качать руки гантелями:

  1. Исходное положение – лежа на спине. Руки с гантелями необходимо поднять вверх, а ноги – согнуть в коленях. Руки следует развести в стороны, согнув локти, а затем вернуть в стартовое положение. Далее необходимо свести кисти с гантелями, завести их за голову и вернуть в начальное положение. Количество повторений: 4 подхода по 16 повторений.
  2. Тренировка рук гантелями для женщин не обходится без выполнения такого упражнения как боковая планка. Одну руку следует поставить на предплечье, таз и корпус при этом параллельны полу и чётко зафиксированы на весу, стопы упираются в пол. Вторая рука вместе с гантелью поочерёдно поднимается вверх и опускается вниз (не менее 16 раз/подход/1 рука).

[attention type=red]Важно: на протяжении всей тренировки пресс должен находиться в напряжённом состоянии.[/attention]

  • Круговые вращения. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. На вдохе необходимо очертить прямыми руками круг максимально большого диаметра (по направлению вперёд), на выдохе – назад. Чтобы дополнительно «нагрузить» мышцы голени, следует при выполнении упражнения приподниматься на носки.

Тренировочные комплексы

Эффективные упражнения для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Исходное положение – лёжа на полу или на скамейке. Руки с гантелями двигаются в вертикальной плоскости (опускание – подъём). Количество повторений – не менее 15 раз, оптимальное число подходов – 4.

Для бицепса, ног и ягодиц: исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы развёрнуты наружу на 60 градусов. Следует выполнить глубокое приседание, сгибая при этом не только нижние, но и верхние конечности. Количество повторений: 12 × 3 сета (подхода).

Дельты + бицепс: гантели берутся обратным хватом (ладони от себя), постановка ног – на ширине плеч. Руки медленно сгибаются в локтях, но по сторонам не разводятся. Вращая запястьями, необходимо выжать гантели вверх, далее руки следует опустить. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Трицепс + мышцы спины (широчайшие, ромбовидная, трапеции): ноги согнуты, корпус наклонён вперёд на 60 градусов. Спину необходимо выпрямить, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Гантели следует подтянуть к себе, при этом в верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Разводить в стороны локти нельзя, руки должны быть прижаты к корпусу. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Качать трицепс можно и так: ноги расположены на ширине плеч. В согнутых в локтях руках – одна гантель. Необходимо выполнять сгибания – разгибания рук, сохраняя вертикальное расположение предплечий относительно пола. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Еще одно упражнения для трицепса – отжимания от опоры сзади. Необходимо встать перед устойчивой опорой, упереться в неё обеими руками, ноги выдвинуть вперед. Таз – на весу, чуть впереди опоры (её роль может выполнять стул, диван, скамья). На выдохе следует разогнуть руки. По сути, это «обратные» отжимания. Количество повторений свободное.

[attention type=red] Важно: для достижения желаемого результата необходимо заниматься не менее трёх раз в неделю по полчаса. Если тренировка жиросжигающая, максимальный отдых между подходами – 30 секунд.[/attention]

Возможные ошибки

Начинающие спортсмены могут неправильно подходить к организации тренировок (в частности, домашних) с гантелями. Вот основные «промахи», которые они чаще всего допускают:

Выбор гантелей с идентичным весом для проработки разных групп мышц. Для того чтобы не столкнуться с этой проблемой, рекомендуется приобрести разборные гантели – так можно корректировать тяжесть спортивного снаряда во время тренировки.

[attention type=yellow]Важно: вес спортивного снаряда верно подобран тогда, когда после восьми-двенадцати повторений каждого упражнения в мышцах чувствуется усталость.[/attention]

  • Во время тренировки тело слишком зажато. Лучше максимально расслабиться, чтобы была возможность отследить правильность работы мышц.
  • Автоматическое (бесконтрольное) выполнение тренировочного комплекса. Если занятия с гантелями требуют минимум усилий и не способствуют мышечному напряжению, они попросту бесполезны. Лучше тренироваться в медленном темпе, ритмично, обязательно стоит следить за правильной техникой упражнения.
  • Слишком большой стартовый вес гантелей. Этим «грешат» многие новички. Для начала стоит предпочесть 2-килограммовые утяжелители, далее рабочий вес увеличивается постепенно. В ином случае возможны травмы, растяжения связок и, конечно же, крепатура.

Итак, правильно подобранный тренировочный комплекс с использованием гантелей поможет укрепить мышцы, подтянуть дряблую кожу и сделать женские руки более рельефными и привлекательными.

Источник:http://proka4aem.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Для эффективной тренировочной программы в домашних условиях есть только одно правило — выполнять все упражнения технически правильно, увеличивая нагрузки на мышцы, особенно это касается новичков. Физическая подготовка

Любая девушка или женщина хочет как можно дольше сохранить подтянутую стройную фигуру. Но не всегда находится время и финансовые возможности посещать фитнес-зал. Гораздо выгоднее во всех отношениях приобрести гантели и выполнять комплекс тренировок дома. Существуют специальные упражнения с гантелями для женщин.

Физическая подготовка

Грудь женщины всегда требует к себе особого внимания. Но ежедневные тренировки, направленные на развитие грудных мышц, не принесут пользы, так как мышечная ткань растет в период отдыха после большой физической нагрузки. Потеря тонуса грудных мышц происходит после родов и кормления грудью малыша. Основные тренировки для груди дополняются жимами с гантелями и отжиманиями:

1. Отжимания. Вставайте спиной к стулу, руками опираясь на него, ноги выступают чуть вперед. При приседании, подтягивайте руки к себе, дышите ровно и глубоко. Старайтесь делать приседания как можно ниже. Повторять от 5 до 10 приседаний.

2. Жимы. Можно выполнять на коврике, на спине. Возьмите гантели. Разводите и сводите руки перед собой. Если задание выполняется на скамейке, разводите согнутые руки к затылку.

3. Комплексный метод. Выполняйте в положении лежа на скамье. Поднимайте вверх прямые руки над уровнем груди. Согнутые руки прижмите к боковым сторонам туловища и снова вверх поднимайте. Согнутые руки широко разводите и сводите над грудью.

4. Другой вариант жима. Опуститесь на колени, держите спину прямой. Выставляйте одну ногу вперед и наклоняйте туловище в сторону бедра. Держа гантели, сгибайте руки в локтях к груди. Делая вдох, разведите руки в стороны, делая выдох, верните их к мышцам груди. Выполняйте 10 раз.

5. Упражнение «Лыжница». Встаньте, ноги устойчивы, руки с гантелями поочередно выполняют продвижения вперед, затем назад, сгибая локти. Выполняйте в медленном темпе, размеренно, от бедра. При подъеме руки, фиксируйте ее на 10–15 секунд, при этом напрягая мышцы груди, вторая рука отведена назад. После расслабления повторите вновь.

Чтобы получить результат от тренировок, вам будут нужны: гантели, стулья, тумбочки, кровати и все, что находится в комнате и может вам помочь. Лучше, если вы купите разборные гантели, или они могут быть в нескольких вариантах весом в 3 кг, 5 кг, 7 кг. При системном выполнении результаты не заставят себя ждать.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку:

1. Поднимайтесь на стул, держа в руках гантели. 2. Приседания на одно колено, вытягивайте руки. 3. Отжимания от пола.

4. Стоя, протягивайте гантели вкруговую.

Особенно эффективны упражнения для рук с гантелями для женщин. Такие тренировки разрабатывают трицепсы. Обычно это «слабое» место и женщины им часто недовольны. Трицепс — самая ослабленная мышца, и усилить ее довольно трудно.

[attention type=yellow]Если отягощать упражнения при помощи гантелей, трицепс можно привести в нужный тонус. Помните, если при выполнении упражнений вам тяжело, значит, все делаете правильно. Комплексы надо менять через некоторое время, усложнять и сочетать с другими тренировками.[/attention]

Упражнения для похудения

Нет такой женщины, которая не хотела бы быть элегантной, молодой и красивой. Женщины уделяют много времени своей фигуре, идя на жертвы.

Упражнения с гантелями для похудения рекомендуется выполнять дома 3–4 раза в неделю. Лучшее время для этого с 11 часов утра до 13, а также в вечернее время с 17 до 19. Не забывайте, тренироваться надо с двухчасовым перерывом после еды. Для занятий надо приобрести гантели весом от 3 кг, коврик для упражнений, узкую устойчивую скамью, удобную обувь и одежду, не сковывающую движения. Разнообразит ваши тренировки утяжеленный спортивный обруч.

Основной комплекс

Все нагрузки у вас будут направлены на ягодичную область и внутреннюю сторону бедер. Вы легко сможете убрать несколько килограммов.

Минимально сделайте 25 приседаний, ноги держите параллельно. Старайтесь приседать как можно глубже, держа спину прямо. В момент нагрузки глубоко вдыхайте и выдыхайте при расслаблении.

[blockquote_gray»]Читайте также: Эффективные приседания[/blockquote_gray]

Подтянут ваши бедра выпады. Для каждой ноги выполняйте поочередно. Делайте шаг вперед как можно дальше. Чтобы мышцы груди не ослабли во время похудения, надо их укреплять. Лягте спиной на скамейку, в руках держите гантели. Разводите руки в стороны и сводите их за головой.

Главный успех будет в вашем позитивном настрое и уверенности в себе. Разнообразьте свой рацион полезной пищей, больше гуляйте на воздухе, и вы обязательно добьетесь результата.

Заключение: первое, второе упражнение вообще не понял технику выполнения. «Стоя, протягивайте гантели вкруговую» как вообще это? «Разводите руки в стороны и сводите их за головой.» вот это тоже очень странно мне представляется в реальности. Автор, видимо, не знает, как на самом деле выполняются описанные им упражнения. Или видео пускай посмотрит, или иной источник описания выберет. Описания упражнений надо переделать.

Источник:http://muscleoriginal.com

Упражнения с гантелями для женщин для рук

Популярные упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях нагружают главным образом три части тела: руки, спину и грудь. Неплохим дополнением они также послужат для тренировки икроножных мышц ног.

Что касается рук, то основные комплексы упражнений следует выполнять на разгибательные мышцы — трицепсы, сгибательные — бицепсы, мышцы плеча.

Не секрет, что подавляющая часть женского пола предпочитает открывать эти части тела в летний период, поэтому красиво построенное тело в данных местах имеет очень важное значение. И 2-3 тренировки в неделю помогут добиться хороших результатов.

Неплохо, если каждый раз посвящать занятиям хотя бы один час. Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин на трицепс особенно помогают формировать стройные руки.

Упражнения для девушек с гантелями в домашних условиях

Вот некоторые упражнения с гантелями для девушек для рук, которые легко начать делать в домашних условиях:

  • Одновременные или попеременные сгибания с гантелями стоя/сидя. Лучше тренироваться перед зеркалом. Как вариант в положении сидя руку можно сгибать, оперев ее на одноименное бедро — это упражнение придает красивую форму бицепсу.
  • Разгибание руки из-за головы стоя/сидя/лежа. В последней позиции руку разгибать можно от противоположной грудной мышцы, а не из-за головы. Это базовые и самые простые упражнения для рук с гантелями для женщин на трицепс.
  • Подъем рук стоя или сидя от уровня плеч вверх. Это полезные упражнения с гантелями для женщин на руки, позволяющие формировать стройные плечи.
  • Подъем рук из нижнего положения в стороны до уровня плечей.
  • Подъем рук вперед до уровня плечей.

Упражнения с гантелями для спины и грудных мышц для девушек

Мышцы туловища имеют гораздо больший удельный вес, поэтому если имеются гантели потяжелее, то сейчас самое то ими воспользоваться. Для примера можно привести несколько самых распространенных упражнений: С помощью гантелей вы сделаете красивыми не только ваши руки, но и подтянете грудь

  1. Жим руками вверх в положении лежа. Гантели можно располагать вдоль или поперек тела.
  2. Приведение рук вместе из положения в стороны. Здесь очень важна полная амплитуда движений.
  3. Приведение вверх чуть согнутых рук с гантелей лежа из-за головы. Это упражнение эффективно помогает формировать красивую грудную клетку.
  4. Согнувшись вперед, разведение рук в стороны вверх до максимально верхнего положения. Так тренируются мышцы спины. Вместо разведения можно использовать из такого же положения тягу рук вверх к поясу.

Это самые часто встречаемые упражнения с гантелями для женщин дома, которые помогут скорректировать фигуру и придать телу красивый внешний вид.

Упражнения с гантелями для девушек: отзывы эксперта

Обычно упражнения с гантелями для девушек описывают как некий гибрид махов руками и приседаний или выпадов. И это, кстати, не самые эффективные движения в мире.

Правила силовой тренировки, относительно того, что техника должна быть близкой к идеальной, а отягощение – достаточно тяжелым пока еще никто не отменял. Ну а большинство комплексов с легкими гантельками из журналов и интернета – это только по форме силовая нагрузка.

А по сути – обычная интервальная аэробика, вроде той, что вы исполняете на групповой тренировке. Во время тренировок специалисты рекомендуют использовать гантели разного веса

В современном фитнесе давно отошли от «специальных женских упражнений». Они существуют, в основном, в специальном женском глянце, цель которого – прорекламировать как можно больше товаров и продуктов для похудения.

Поэтому издатели подобных журналов, извините, редко когда заинтересованы в публикации действительно эффективных комплексов упражнений с гантелями.

Как же найти тогда хорошие упражнения? Так далеко ходить не надо, любой комплекс на все тело, с приседаниями, выпадами, тягами и жимами будет много лучше творчества неизвестного автора с «махами».

Типичная женская ошибка — выполнение всего комплекса упражнений с гантелями одного веса. Понятно, что крупные и более тренированные мышцы ног и ягодиц не получают особой тренировочной нагрузки от 2 кг гантелей.

Потому-то стоит приобретать для силовых занятий наборы снарядов с регулируемым весом. А что до групповых тренировок с гантелями малых весов, к ним стоит относиться как к первому фитнес-классу новичка.

Да, пока вы будете учиться правильно приседать и делать выпады, вам будет хватать и этой нагрузки, но через 5-6 недель прогресс остановится, и стоит подумать и об организации силовой тренировки в тренажерном зале тоже.

Источник:http://idunn.org

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Чтобы заметно похудеть в руках, необходимо использовать в домашних условиях специальные упражнения для рук с гантелями. Для женщин найти подходящие видео не проблема, но удобнее, когда такие видео-занятия подобраны в зависимости от цели. Поскольку для многих женщин важно сделать руки именно красивыми, а не просто накачать их.

Чтобы похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их, во-первых, следует правильно подобрать гантели. Во-вторых, соблюдать режим тренировок. И, в-третьих, не забывать, что кроме упражнений требуется соблюдать диетический рацион питания и проводить различные вспомогательные процедуры (массаж, обертывания), которые помогают сделать руки подтянутыми. В этом случае получится не только похудеть в руках и плечах, но и параллельно подтянуть кожу после похудения, которая часто обвисает после потери объема.

Как подобрать гантели для занятий

Это немаловажный вопрос, так как занятия без гантелей или с утяжелителями небольшого веса не дадут результат быстро и в том объеме как того хотелось. Конечно, для женщин есть упражнения для похудения рук и без утяжелителей – их также можно выполнять в домашних условиях. Но наличие тренажера ускоряет процесс формирования красивой формы.

В то же время, если взять гантели с большим весом, то будет происходить целенаправленная накачка мышц. Это подходит лишь для тех женщин, которые мечтают накачать мышцы и добиться выраженного рельефа на руках.

Чтобы выполнять все упражнения было удобно, лучше приобрести сборно-разборные модели. Они позволяют увеличивать нагрузку на мышцы за счет добавления веса. Начинать первые занятия рекомендуется с облегченными гантелями – на 2-3 кг. Через некоторое время можно взять в руки более тяжелые тренажеры. Но стоит учесть, что для похудения считаются оптимальными гантели весом от 2 до 5 кг. Увлекаться большим весом стоит только, если необходимо интенсивное увеличение мышечной массы рук и плеч.

Если гантелей по каким-то причинам нет, то в домашних условиях для занятий вполне можно использовать обычные бутылки из пластика, заполненные водой или мокрым песком.

Варианты упражнений

Приседания с гантелями

Ноги поставлены чуть шире плеч, носки развернуты на 50-60 градусов. Руки с гантелями – вдоль тела. Приседая, сгибают руки в локтях. При этом бедра должны быть параллельно полу.

Делают три подхода по 10-12 приседаний. Такое упражнение помогает похудеть не только в руках, но также в ягодицах и бедрах.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Локти при этом должны смотреть строго вверх, а плечевая часть руки находиться вдоль линии тела. Кисти рук с гантелями соприкасаются друг с другом. В этом положении опускают руки назад. Затем вновь вверх. Делают минимум 2 сета по 10-15 повторений.

Подтягивание гантелей к подбородку

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Кисти с зажатыми гантелями разворачивают ладонями к телу. Одновременно поднимают обе кисти к подбородку. При этом высоко подниматься должны в первую очередь плечи и локти, кисти остаются под подбородком. Опускают руки. Делают 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в наклоне

Левая нога выставлена вперед и согнута в колене. Правая нога отведена назад и опирается на носок. Спина прямая. Правую руку обводят строго назад. Левая рука опущена вниз.

Правую руку сгибают в локтевом суставе, плечевую часть руки при этом держат параллельно полу. Упражнение выполняют, напрягая руку с гантелей. Число повторений – 15-30. Меняют положение ног и рук и повторяют упражнение для левой руки.

Источник:http://m-figura.ru

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Бицепс Гантели Тренажеры Трицепс

fitomaniya.ru

Тренировка рук для девушек. Часть 1

Главная › Женщинам › Тренировка рук для девушек. Часть 1

Почему тренировка трицепса для девушек так важна?

Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые и упругие. И поскольку цели у сильной и прекрасной половин в тренажерном зале разные, то и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, какие упражнения выбрать, и как вообще руки следует качать? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18?

Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти. И проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают.

Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма. А значит и отдача от такой тренировки рук для женщин, зачастую минимальна. Накачать руки девушки сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Как накачать красивые руки 

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Но для ответа на вопрос, как накачать руки девушке и сделать их красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой.

В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это –  умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Объём рук – вопрос индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

: чтобы накачать красивые руки сначала необходимо определиться с конечной целью, а затем создать тренировочную стратегию, направленную на достижение каждого из перечисленных параметров.

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела не получится. Это суровая правда жизни, справедливая для мужчин и женщин.

Чтобы похудели руки нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм правильного похудения я изложил в статье “Похудение | Инструкция по сжиганию жира”, поэтому не стану останавливаться на этом вопросе.

Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот. Однако, девушкам, чтобы не только похудеть на руках, но затем удерживать процент жира стабильным, придётся приложить дополнительные усилия.

Жир на нашем теле складируется не равномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их как склады для лишних калорий.

Вопрос, как похудеть в руках волнует многих женщин

По этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем мужчин. А это значит, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере, но еще и с целью уменьшения жировой прослойки.

чтобы похудели руки, нужно похудеть везде. Это справедливо для представителей любого пола. Но чтобы поддерживать их в форме и не давать заплывать, женская тренировка рук должна строиться по особой схеме.

Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин, является нагрузка «высокой плотности». Говоря простым языком – выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него.

Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это нам дает?

  • Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
  • Возрастает общий расход калорий за тренировку, что в свою очередь помогает похудеть
  • Усиливается отклик мышц рук на нагрузку, они лучше растут
  • Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а эффективность её растет

И самое главное – женщины выносливее мужчин от природы, а болевой порогу у них ниже. С подобной нагрузкой они справляются лучше. Там, где мужчина останавливается из-за боли или усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой

Но помимо выполнения упражнений без перерыва, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. Или даже больше. Как показывает практика, нагрузка с меньшим числом повторений (6-10) для женщин менее эффективна, чем для мужчин. Поэтому, женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой.

тренировка рук для девушки должна проходить с минимальными паузами между упражнениями и большим количеством повторений. Это самый быстрый способ похудеть на руках, одновременно повысив их объём и плотность мышц.

Тренировка трицепса для девушек

Для любой женщины, трицепс – это главная рукообразущая группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение. И вот почему:

Первое | Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем

Второе | Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс

Третье | В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в описанном выше высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Но поскольку наша задача заключается в создании не просто спортивных, но при этом и красивых рук, упражнения я разделяю на две группы. Первая включает упражнения, помогающие накачать трицепс девушке за короткий отрезок времени. Упражнения, вошедшие во вторую группу, являются формирующими. Они помогает сделать руки рельефными.

Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме

Для этой группы мышц существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Но с точки зрения получения эффекта, наибольшую отдачу дают самые простые, базовые движения.

Как правило, чтобы накачать трицепс девушки выбирают упражнения с гантелями. Так проще, комфортнее и если хотите, гламурнее. Однако, результат от такой работы очень низкий. Максимальный эффект в построении трицепса дают  другие, более скучные и тяжелые виды нагрузки:

Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трехглавой мышцы плеча и позволяет накачать трицепс девушке быстрее остальных. Жим узким хватом так же улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку.

Но женщины избегают выполнять это упражнение для трицепса. Жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается им с трудом.

Жим штанги узким хватом | Главное упражнение на трицепс для девушек

Выход: замена длинного грифа на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще. Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом можно заменить на отжимания от пола/скамейки с узкой постановкой рук.

Отжимания на трицепс | Замена жиму штанги узким хватом

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке.

Примечание: ширина хвата должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальная ширина хвата 30-35 см.

Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. Но при этом оно довольно сложное в техническом плане. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки рук.

Выход: заменой ему могут стать отжимания в популярном ныне тренажёре под названием «гравитрон». Так же можно использовать рычажный тренажер «Хамер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двух скамеек (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: при выполнении любых упражнений, являющихся аналогом отжиманий на брусьях, локти нужно держать параллельными, прижимая их к корпусу.

Разгибания на блоке с широкой постановкой рук

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «с широкой постановкой рук». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания рук на блоке | Наиболее простой способ накачать трицепс девушке

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

ВАЖНО: эти три упражнения для трицепса для женщин наиболее эффективные в плане роста мышц и повышения их качества. Остальные движения намного уступают им по результативности.

Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Поскольку для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, в свою программу тренировки рук им необходимо включить также и формирующие упражнения:

Отжимания от скамьи

Прелесть таких отжиманий в простоте. Качать трицепс девушка таким образом может и дома и в тренажерном зале. Но есть у этого упражнения ещё одно преимущество.

Отжимания на трицепс от скамьи | Отличный способ накачать руки дома

Нагружая трехглавую мышцу плеча таким образом, можно развить его среднюю (медиальную головку), которая отвечает за создание красивых рук при взгляде на них спереди. Отжимания от скамейки воздействуют прежде всего не на тыльную часть руки, а на её боковую часть.

Примечание: нельзя наклонять корпус вперёд, наоборот, опускаясь вниз, нужно подать его назад. Нагрузка на трицепс станет больше.

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от версии, описанной выше, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс в такой манере, можно очень быстро улучшить его форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. С этой точки зрения, подобные разгибания – это лучшее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале.

Примечание: выполнять упражнение с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

Это упражнение особое. От привычного варианта, правильная версия отличается одним, но крайне важным условием. Руки нужно не только разогнуть в локтях, но и развести их при этом в стороны, развернув кисти максимально наружу. Этот прием называется пронацией и служит для максимального сокращения трехглавой мышцы.

Разгибание рук с веревочной рукоятью | Отличное формирующее упражнение на трицепс для девушки

Ни одно другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному применению пронации, форма трицепса становится лучше и очень быстро.

Примечание: и опять, пауза в конечной точке. Без задержки рук в состоянии максимального сокращения трицепса, выполнение упражнения теряет всякий смысл.

эти упражнения на трицепс для девушки должны стать основой ее комплекса. Базовые упражнения увеличивают мышцы в размере, а формирующие, за счёт развития небольших отделов, улучшают их форму. Но, чтобы сделать рельефными руки, сначала нужно всё же добавить им мышечной массы.

Во второй части статьи я расскажу о тренировке бицепса для девушек. Объясню почему женщинам нужно обязательно качать брахиалис и отвечу на вопрос, как повысить плотность мышц. А также дам примеры комплексов тренировки рук для девушки в тренажерном зале.

Продолжение следует…

Подписка

wpDiscuz

bestbodyblog.com

Упражнения для девушек на руки

Многие девушки и женщины задаются вопросом, как можно подтянуть кожу на руках. Предлагаем очередной женский комплекс упражнений для похудения рук. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Обвисшая кожа на руках свидетельствует об отсутствии мышечного тонуса, а также следствие жировых отложений в этой области.

Внимание!

Итак, вы комплексуете по поводу дряблой кожи рук, стесняетесь носить открытый рукав, значит пришло время избавить себя от комплексов, и начать работать над красотой ваши рук и их привлекательным рельефом.

Для начала вы должны понимать, что не существует возможностей восстановить мышечный тонус рук быстро. Как, впрочем, и других частей тела, на все нужно время. Только лишь регулярные, систематические тренировки на наращивание мышечной массы, аэробные упражнения и правильное питание помогут вам приблизиться к цели. Ну что готовы? Тогда пора действовать. Приступаем к тренировкам.

Питание

Сначала немного поговорим о питании. Важно помнить, что если вы просто похудеете, ваши руки не обретут привлекательную форму. Они конечно станут тоньше, но кожа будет выглядеть дряблой. Желаемый эффект рельефа для ваших рук можно ощутить только когда вы установите баланс между снижением веса и тренировками.

Существует множество способов и диет для похудения, но смысл всех в одном – потребление здоровой пищи и снижение калорий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, в области рук в том числе, то необходимо следовать следующим правилам:

  • исключить потребление жирной и жареной пищи
  • ешьте только постное мясо
  • пейте больше воды
  • не забывайте о завтраке, он должен быть богат белковой пищей
  • ешьте больше фруктов и овощей

Как сжечь лишний жир

Лучше всего с задачей избавления от подкожного жира справятся аэробные нагрузки. Мышечную массу можно наращивать сколько угодно, но если мышцы скрываются по слоем жиром, их красоту и рельеф вы не увидите.

Эффективные аэробные упражнения для похудения – это бег, плавание.

Комплекс упражнений для похудения рук

Выполнять комплекс упражнений для похудения рук следует  с разминки.

Упражнения позволят эффективно укрепить ваши мышцы, подтянуть обвисшую кожу и уменьшить её объемы. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода. Используйте принцип максимального количества повторений для каждого упражнения. Рекомендуемое число повторений в этом комплексе – 15-20 раз. Для выполнения упражнений используйте гантели весом в 3 килограмма.

Отжимание

Вариант 1

Вариант 2

Это упражнение известно всем и оно очень эффективное. Выполняйте в медленном темпе и опускайтесь как можно ниже.

Круговые движения рук с гантелями стоя

Выполните 3 подхода по 10 повторений по часовой стрелке затем 10 против часовой.

Подъем рук через стороны до уровня плеч стоя

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Стоя сгибание – разгибание рук в локтях вытянутых в стороны

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Можно использовать гантели.

Стоя подъем рук над головой

Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

Сгибание – разгибание руки над головой

Выполняется стоя в 3 подхода по 15-20 повторений.

Разведение рук через стороны

Выполняется стоя в наклоне в 3 подхода по 15-20 повторений.

Эти упражнения помогут вам прокачать не только мышцы рук. Они подтянут кожу и затронут мышцы груди и спины. Систематическая тренировка гарантирует результат, к которому вы стремитесь. И помните о важности правильного питания.

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/09/18/plan-trenirovki-dlya-poxudeniya-ruk-dlya-devushek-i-zhenshhin-kak-v-domashnix-usloviyax-tak-i-v-trenazhernom-zale/

Самые различные упражнения для похудения и укрепления мышц включают в себя движения для верхних конечностей. Это позволяет проработать такие мышцы как бицепс и трицепс.

При регулярных тренировках происходит сжигание лишнего жира, подтяжка кожи и силуэт приобретает изящные формы. Эффективные упражнения для рук для женщин легко выполнять в домашних условиях или же в фитнес-центре.

Важно помнить, что проработка этих мышц означает не увеличение рельефа, а лишь простую коррекцию фигуры.

Важную роль в достижении необходимого результата играет правильный подход к спортивным занятиям. В этом процессе следует учитывать:

  • Правильное питание;
  • Регулярность тренировок;
  • Верная техника выполнения упражнений;
  • Чередование нагрузки и отдыха;
  • Правильный стимул для занятий спортом.

Различные упражнения для похудения будут эффективны лишь в комплексе с дополнительными действиями. В целях похудения следует скорректировать рацион питания, пересмотреть образ жизни и исключить вредные привычки. Именно тогда регулярные тренировки быстро приведут к нужному результату.

Каждое спортивное занятие следует начинать с легкой разминки. Данный этап включает в себя простые вращательные движения руками, ногами, областью таза, а также наклоны в стороны, приседания, сгибания руки.

После этого следует перейти к более интенсивным и целенаправленным упражнениям. Любой комплекс для тренировки должен состоять из разнообразных движений, которые обеспечат равномерную проработку мышц всего тела.

Не стоит выполнять лишь упражнения для мышц рук, ведь залогом красивой фигуры является гармоничное развитие всех областей.

Эффективный комплекс действий представляет собой проработку мышц различных областей. Результативные упражнения на бицепс девушкам направлены на тренировку сгибательных областей, а трицепс представляет собой разгибательную зону. Одними из самых эффективных являются следующие упражнения:

  • Классические отжимания или отжимания от опоры девушкам, а также на коленях;
  • Подтягивания;
  • Упражнения на руки с гантелями;
  • Активные движения с силовыми элементами.

Стоит учесть, что без силовых нагрузок, укрепление мышц рук девушкам тренировки не обеспечат необходимого эффекта. После предварительной разминки можно приступать к выполнению упражнения для рук для женщин, при этом сгибайте руки медленно. Правильная техника движений является эффективной как для похудения, так и для того чтобы накачать мышцы.

Укрепить трицепс поможет следующее упражнение. Необходимо, сидя на стуле и держа спину прямо, попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При этом ладонь направлена вперед, а локоть находится возле уха, сгибайте руки максимально аккуратно. На выдохе разгибайте руки, мышцы напряжены, а на вдохе примите исходное положение. Также для трицепса полезно и следующее действие.

Нужно немного вперед левую ногу, также немного присесть и сделать легкий наклон вперед. Левой рукой необходимо упереться в колено левой ноги. Обе согнутые руки в локтях должны занимать правильное положение, правая отводится назад, выпрямляется и сгибается.

Важно!

На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем упражнение следует повторить и для другой верхней конечности, что позволит накачать мышцы равномерно.

Следует принять вертикальное исходное положение, а ноги на ширине плеч девушки. Необходимо попеременно поднимать руки с гантелями как бы скользя вдоль корпуса. Сгибать руки в локтях, необходимо так чтобы локти были направлены в стороны. Движение следует выполнить в 2 подхода по 15-20 повторов.

Для того чтобы была проработана задняя поверхность плеча девушкам стоит обратить внимание на следующее упражнение с гантелями на трицепс. Необходимо принять вертикальное положение, при этом ноги находятся на ширине плеч.

Не сгибая руки в локтях, нужно разводить их в стороны. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. В таком же положении можно выполнять и другое упражнение. Аккуратно сгибайте руки и выпрямите их вверх.

Необходимо сесть по-турецки, а согнутые руки в локтях расположить на уровне груди, приложив ладони друг к другу. Далее следует сильно прижать ладони и зафиксировать такое положение примерно на 15 секунд. Подобные упражнения также эффективны и для мышц груди. Правильный фитнес позволит достичь нужного результата за короткое время.

Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/trenirovka_na_ruki_dlya_devushek.html

Руки практически всегда находятся на виду, однако на конечностях часто скапливается жир. Исправить ситуацию помогут специальные упражнения на руки для девушек.

Не обязательно ходить в спортивный зал, комплекс упражнений можно делать в домашних условиях, для этого понадобится коврик, гантели (от 3кг), гиря (6-7кг). Заниматься следует 2-3 раза в неделю.

Для каждого упражнения необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Чтобы добиться лучших результатов, рекомендуется выполнить кардио-тренировки, а также придерживаться сбалансированного питания. Это позволит сформировать привлекательные руки.

Отжимания для рук

Это классическое и универсальное упражнение, которое обязательно нужно включить в тренировку. Исходное положение, как показано на изображении.

Затем опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если упражнение трудно выполнять, то в пол можно упираться коленями.

Как правильно выполнять упражнения, можете узнать здесь.

Упражнение с гирей

Данное движение позволяет тренировать практически все мышцы, и отлично подходит для формирования красивых рук. Встаньте прямо, ноги врозь, возьмите в руку гирю. Слегка согните колени и переместите вес тела на пятки. Отведите руку с отягощением назад между ног, а затем с силой поднимите вверх до уровня груди. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.

Жим гантелей стоя для рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантели и держите их на уровне плеч. Затем поднимайте отягощения над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гантелей лежа

Лягте на пол, спина прямая, ноги согнуты в коленях. В каждую руку возьмите гантели. Опустите руки вниз, чтобы трицепсы касались пола. Затем поднимайте отягощения вверх.

Планка с гантелями

Встаньте в положение планки, то есть упирайтесь в пол руками, в которых должны держать гантели, торс прямой. Поднимите одну руку до уровня талии. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.

Регулярное выполнение упражнений на руки для девушек позволяет добиться красивой формы конечностей и сбросить лишний вес. В продолжение темы рекомендуется ознакомиться еще с одной статьей о похудении рук.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-na-ruki-dlya-devushek/

Оглавление:

  • Как начинать домашние упражнения для рук?
  • Упражнения для рук
  • Сгибание рук в локтевом суставе
  • Отведение рук
  • Отжимания
  • Упражнения на турнике
  • «Провалы»
  • Разведение рук в стороны
  • Сгибание рук за головой

Красивое тело развито гармонично в каждой его части — об этом знают все, но девушки, которые хотят похвастаться красивой фигурой к пляжному сезону, никогда не забывают про тренировку бедер, живота, ног и ягодиц, но почему-то упрямо игнорируют необходимость тренировки мышц рук и плечевого пояса.

Возможно, им кажется, что подкачанные упругие руки и плечи будут напоминать мужские? Такое, конечно, тоже может быть, но только если очень-очень стараться для этого.

Девушки могут не опасаться «случайно» раскачаться до размеров культуриста, ведь у представительниц прекрасной половины человечества совершенно иной тип телосложения, обмен веществ и способность к наращиванию мышечной массы.

Помните, что в человеке все должно быть прекрасно, тогда почему бы не взять в руки легкие «женские» гантели и не привести в форму свои верхние конечности? Кстати, знаете ли вы, что качая мышцы рук, вы формируете еще и грудные мышцы, а значит, ваша грудь будет выглядеть «бодрее» и выше.

Как начинать домашние упражнения для рук?

По сути, для того, чтобы действовать, не нужно ничего, кроме желания. Но тогда вам придется подыскать специальный комплекс для рук, где не будут использованы гантели. Однако, именно с этими предметами дело пойдет гораздо быстрее.

Для девушек не нужны гантели весом более 2,5 кг, а для новичков и вовсе не стоит брать больше 1 кг. Уже потом, со временем можно увеличивать вес. Лучше заниматься с большим количеством повторов, чем брать большие веса. Такой подход окажется куда эффективнее.

Не забывайте про разминку перед занятиями и про растяжку после них. Для домашних тренировок, как и для упражнений в зале, нужно подготовить подходящую одежду и обувь. Это продиктовано, прежде всего, правилами безопасности.

Упражнения для рук

Любое упражнение для рук следует выполнять в 2-3 подхода с повторами по 15-20 раз. После нескольких занятий этого уже может показаться мало, в таком случае можно будет увеличить количество повторов до 30-40.

Выполнять упражнения лучше всего перед зеркалом и под музыку — это задаст правильный тон тренировке.

Сгибание рук в локтевом суставе

Совет!

Самое простое упражнение, с которого и нужно начинать тренировку рук — сгибание и разгибание в локтях. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего расположите их вдоль туловища, прижав локти к телу.

Сгибайте локти так, чтобы кулаки оказывались перед грудью, прилагайте некоторое усилие при выполнении этого упражнения. В нижней точке следует полностью разогнуть руки, но не бросать их, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Выполнять можно, как сгибая руки поочередно, так и поднимая обе руки с гантелями одновременно.

Это упражнение помогает заполучить прекрасные бицепсы.

Отведение рук

Выполняя данное упражнение, можно получить плавную красивую линию плеч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с гантелями расположены вдоль тела.

Наклонитесь вперед, так, чтобы корпус составлял угол в 45 градусов относительно бедер. Теперь плавно отведите обе руки назад, насколько хватает сил. Так же плавно верните их в исходное положение.

Желательно синхронизировать движения с дыханием: на вдох отводим руки назад, на выдох — размещаем их вдоль тела.

Отжимания

Наверное, самое эффективное, но и самое сложное упражнение, которое помогает тренировать не только руки и плечи, но и все тело. Исходное положение: «планка» на полу, когда упор происходит на носки и на ладони, руки прямые, а все тело вытянуто в одну линию. Выполняйте сгибания и разгибания рук так, чтобы локти двигались вдоль тела, а оно само оставалось таким же прямым.

Многим новичкам не удается выполнить ни одного отжимания, но со временем все обязательно начнет получаться. И тогда можно будет довести количество повторов до 25-30.

Внимание!

Вариантов выполнения отжиманий может быть огромное множество: от пола и от стен, с упором на колени и с упором на носки, от пола и от скамьи, некоторые даже умудряются отжиматься со стойки на руках. Но если вы просто хотите получить красивую фигуру с минимумом усилий, то лучше остановиться на классическом варианте упражнения.

Упражнения на турнике

Считается, что турник — это исключительно мужская прерогатива, но много пользы он принесет и девушкам. Для начала можно просто повисеть на руках. Таким образом происходит тренировка пока еще слабых мышц рук, а заодно и выносливости.

Позже можно будет попробовать классические подтягивания, выполняются они путем сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

«Провалы»

Это упражнение сродни отжиманию, но выполняется в позе, при которой руки располагаются гораздо ниже таза и корпуса. Исходное положение: сделайте упор прямыми руками в пол, а колени расположите на скамье, высота которой не должна превышать 20 см. Выполняйте отжимания в классическом понимании , но теперь вам придется «нырять» вниз каждый раз, когда сгибаете руки в локтях.

Это отличный способ тренировки трицепсов и мышц спины.

Разведение рук в стороны

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. В каждой руке по гантели, рыки опущены вдоль тела. На вдохе одновременно разведите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с плечами. На выдохе плавно опустите руки вниз.

Сгибание рук за головой

Исходное положение: стоя, ноги на две ширины плеч, прямые, возьмите обеими руками одну гантель и заведите их за голову так, чтобы согнутый локоть был параллелен полу. На вдохе постарайтесь согнуть локти так, чтобы гантель опустилась между лопатками, плечи и предплечья при этом должны оставаться неподвижными.

Эффективное упражнение для трицепсов, способное буквально спасти от обвисшей кожи на руках.Существует еще множество упражнений для рук, выполняемых в домашних условиях. С ними вы сможете ознакомиться на нашем сайте в дальнейшем.

Источник: http://jivotboka.com/uprazhneniya-dlya-ruk-devushkam/

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

  1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

  1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
  2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
  3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Жим Арнольда:

  1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

  1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
  2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
  3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

  1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

  1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

  1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

  1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

  1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка бицепса и трицепса в один день
  • Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/trenirovka-ruk-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

 Многие женщины спрашивают как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки.

И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Важно!

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми.

Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Способы накачки рук

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Совет!

Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Читайте так же:  Упражнения для верхних век

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:

  • Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
  • Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
  • Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

  • Гимнастический коврик или мат (по желанию)
  • Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
  • Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
  • Эспандеры
  • Небольшая штанга
  • Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Интересные факты

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Внимание!

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

Интересные факты

  1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
  2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
  3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
  4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
  5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
  6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
  7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

Упорство, настойчивость, терпение и желание выглядеть привлекательной, и тогда у вас все получится. Следуя простым правилам можно достичь невероятных результатов. Главное следить за питанием и регулярно тренироваться.

Рекомендуем также прочитать очень полезную для девушек и женщин — как накачать попу в домашних условиях. 100% результат и лучшие советы. Удачи в накачки рук девушки. И до скорых встреч в новых статьях…

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-zhenshin/kak-nakachat-ruki-devushke.html

Каждая девушка мечтает иметь подтянутое тело, ягодицы, выносливые и красивые ручки.

Сегодня я расскажу о подборке эффективных упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, которые затрагивают проблемные зоны на руках.

Для данной тренировки вам понадобятся гантели или бутылки с водой, эластичная лента, если она есть. К сожалению, для тренировки рук очень важно иметь хотя бы небольшое количество инвентаря.

Важно!

Перед тренировкой обязательно разогреваем мышцы рук, можно сделать разминку на все тело, это приведет вас в боевое состояние и поможет настроить организм на работу. Особенно важно разогреть локтевые суставы, плечевые, кисти, чтобы избежать травм. Видео разминок вы найдете по ссылке выше.

Гантели выбираем с тем весом, с которым вам комфортно. Теперь приступим к тренировке.

Тренировка на руки в домашних условиях

Упражнение 1

Отводим руку в сторону до параллели с полом. В руках держим гантели. Выполняем 15 повторений каждой рукой.

Упражнение 2

Отводим обе ручки одновременно в стороны до параллели с полом. Выполняем 15-20 повторений. В руках находятся гантели или бутылки с водой с комфортным весом.

Упражнение 3

Опускаем ручки вниз, в руках гантели, развернутые от себя. Поднимаем гантели вверх, перед собой до уровня плеч, локти немного согнуты. Чувствуем, как напрягается бицепс. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение 4

Руки опускаем вниз, сгибаем их в локтях, разводим в стороны до уровня плеч, до параллели с полом. В руках гантели, бутылки с водой или песком. Выполняем по 15-20 повторений.

Упражнение 5

Руки на уровне плеч, перед собой, параллельно полу. Сводим лопатки, делаем как бы жим, локти не опускаем.

Упражнение 6 с эластичной лентой или без нее

Руки перед собой, согнуты в локтях, ленту надеваем на обе руки, чтобы она натянулась.

Поднимаем руки наверх, переворачиваем гантели и выводим руки в положение жима гантелей над головой, немного сводя лопатки.

Затем обратным движением выводим в положение перед собой, гантели опять переворачиваем, возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Подробнее смотрите в видео ниже. Выполняем 10-15 повторений.

Упражнение 7

Натягиваем ленту, но без гантелей. Повторяем упражнение. Если ленты нет, искусственно напрягаем руки.

Упражнение 8 на трицепс

В руках гантели, поднимаем их вверх, заводим гантели за голову, чуть сгибаем в локтях. Это исходная позиция. Локти прижимаем к голове, не двигаем ими. Опускаем гантели за голову, затем поднимаем наверх и разводим руки вниз. Это одно повторение. Таких повторений 15. Подробнее данная тренировка на руки в видео.

Упражнение 9

Исходное положение как в 8-м. Оставляем нагрузку только на трицепс.

Упражнение 10

С эластичной лентой или галтелью. Заводим одну руку за голову с гантелей или захватываем резинку, которую придерживаем вспомогательной рукой. И начинаем выпрямлять руку с нагрузкой на трицепс. 10 раз на каждую ручку.

Упражнение 11

Исходной положение планка на ровных руках. Попеременной немного сгибаем локтевые суставы, создавая дополнительную нагрузку на руки. Так 10 раз. Потом опять возвращаемся в исходной положение, начинаем из этого положение попеременно вставать на локти.

Видео тренировка для рук дома или в тренажерном зале

Источник: http://healthyhappiness.ru/sport/trenirovka-ruk-dlya-devushek/

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!Девушки и бицепсы

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени.

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Совет!

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.Тренировка рук для девушек

Читайте так же:  Упражнения для живота для мужчин

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.Жен. поз. 1Жен. поз. 2Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье4 подхода по 12 повторенийЖен. поз. 1Жен. поз. 2Разгибание на трицепс на верхнем блоке4 подхода по 12 повторений

Жен. поз. 1Жен. поз.

2Подъем штанги на бицепс (Используйте «методику 21»)4 подхода по 21 повторениеЖен. поз. 1Жен. поз. 2Отжимания с узким упором4 подхода по 12 повторенийЖен. поз. 1Жен. поз. 2Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (Выжигания)1 подход по 100 повторений

Жен. поз. 1Жен. поз.

2Французский жим на нижнем блоке стоя (Выжигания)1 подход по 100 повторений

Заметки к программеЕсли вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для укрепления.

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

Внимание!

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой тоннаж вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Источник: http://massmuscles.ru/programmyi-trenirovok/programma-trenirovki-ruk-devushkam.html

К тренировке рук парни и девушки относятся по-разному. Если мужчины готовы качать бицепсы и трицепсы дни напролет, то девушки подобные занятия полностью игнорируют. Эта статья написана как раз для девушек: в ней мы попробуем рассказать, для чего им тренировать руки и каким образом это делается.

Для чего девушкам тренировать руки?

Привлекательная фигура — это не только стройные ножки, выпуклая попка и узкая талия. Чтобы выглядеть гармонично, нужно иметь и слегка округлые плечи, прямую спину и изящные, потянутые мышцы рук. Упругие, красиво оформленные руки позволят девушке в любой одежде без рукавов выглядеть просто неотразимо.

К тому же, в меру сильные руки сделают девушку более независимой: она сможет самостоятельно открывать бутылку с газировкой или банку с маринованными овощами. Это мелочи, но они придают уверенности в себе.

Чего не стоит опасаться?

Многие девушки бояться тренировать руки, поскольку считают, что огромные бицепсы и трицепсы придадут им мужеподобный вид. Однако это опасение совершенно беспочвенно: гормоны, которые отвечают за рост мышечной массы, в женском теле вырабатываются в очень малых количествах. Поэтому вероятность того, что девушка «перекачает» руки, практически равняется нулю.

Подумайте вот о чем: многие парни стараются максимально развить мышцы рук. Но разве у многих это получается? А ведь в теле мужчины уровень гормонов, отвечающих за рост мышц (тестостерона и гормон роста) значительно выше, чем у женщины. Поэтому даже если женщина захочет накачать руки как у мужчины, у нее это вряд ли получится.

Особенности тренировок.

Тренировка рук должна занимать приблизительно 35-50 минут. За это время вы успеете проработать бицепсы, трицепсы и предплечья. В каждом упражнении нужно выполнять по 4 подхода, и делать по 10-14 повторений. Отдых между упражнениями составляет 60-90 секунд, между подходами в одном упражнении столько же.

Чтобы занятия приносили пользу, вес гантелей должен быть таким, чтобы последние повторения вы выполняли с большим трудом. К тренировке рук отлично подходит поговорка: «без труда не выловишь и рыбки из пруда».

Комплекс упражнений для мышц рук. 

Данный комплекс упражнений подойдет для девушек, уже имеющих минимальный тренировочный опыт. Если вы только приступили к занятиям, то попробуйте комплекс упражнений для новичков. 

Упражнение  Техника   Видео  
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя
  • Встаньте прямо, держите гантель на вертикально вытянутой руке;
  • На вдохе опустите гантель за шею за счет сгибания руки в локтевом суставе;
  • На выдохе верните гантель в исходное положение;
  • Сохраняйте локоть рабочей руки в неподвижном положении на протяжении всего упражнения
  • Слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.
Французский жим
  • Лягте на горизонтальную скамью, ступни уприте в пол;
  • Возьмите гриф штанги узким хватом сверху, держите гриф на вытянутых руках перед собой;
  • На вдохе опустите гриф штанги за голову за счет разгибания рук в локтевых суставах;
  • Следите за тем, чтобы локти не расходились слишком широко;
  • На выдохе верните штангу в исходное положение.

Тонкости

  • Это одно из лучших упражнений для развития трицепсов;
  • Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать запястье;
  • Опуская штангу ко лбу, вы задействуете медиальную и латеральную головку трицепса.
Отжимание спиной к скамье
  • Расположите руки на краю скамьи, ноги положите на другую скамью, держите тело на весу;
  • Угол между корпусом и ногами должен составлять 90 градусов;
  • На вдохе согните руки в локтях, плечевая часть рук должна прийти в одну параллель с полом, ноги остаются неподвижными;
  • На выдохе отожмитесь вверх.

Тонкости

  • Чтобы увеличить нагрузку, положите себе на бедра дополнительное отягощение.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Отрегулируйте угол наклона скамьи до примерно 50 градусов;
  • Сядьте на скамью, гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты к телу;
  • На выдохе поднимите гантели вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе;
  • Руки с гантелями должны быть развернуты немного в стороны;
  • На вдохе опустите гантель вниз.

Тонкости

  • Это упражнение считается одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча: благодаря углу наклона скамьи бицепсы находятся максимально растянутом положении; при каждом повторе бицепс сокращатеся и растягивается на 100%, т.е. стимулируется полностью.
Сгибания рук со штангой хватом снизу
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже;
  • Возьмите гриф штанги хватом снизу, ладони находятся на ширине плеч;
  • Руки со снарядом опущены, локти находится возле корпуса;
  • На выдохе поднимите штангу вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе;
  • Штанга должна войти в одну горизонтальную плоскость с ключицами;
  • На вдохе медленно верните штангу в исходное положение;
  • Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной, не допускайте раскачивания корпуса.
Сгибание запястий хватом снизу
  • Сядьте на скамью, предплечья поместите между бедер;
  • Ладони держат гриф узким хватом снизу;
  • На выдохе согните кисти и поднимите штангу вверх и по направлению к себе;
  • На вдохе опустите гриф вниз.

Тонкости

  • Развитые мышцы предплечья производят впечатление большой физической силы;
  • Они необходимы для симметричного вида мышц рук.
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
  • Сядьте на скамью, предплечья поместите между бедер;
  • Ладони держат гриф узким хватом сверху;
  • На выдохе разогните кисти по направлению к себе;
  • На вдохе опустите гриф вниз.

Тонкости

  • Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, иначе утомленные разгибатели запястья помешают вам полноценно нагрузить бицепсы и трицепсы.

Назад

Источник: http://ic2ac.com/article/trenirovka-ruk-dlya-devushek

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше.

И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени.

Важно!

Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Далее Вы найдете небольшое руководство, как накачать руки девушке в домашних условиях, а также целых 3 примера программ тренировок. Давайте устроим хороший пампинг для Ваших рук.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки.

Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс.

Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна.

Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Совет!

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.