Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://zdamsam.ru/a56996.html

Гибкостью называется способность мышц расслабляться и растягиваться. Существуют специальные упражнения на гибкость, известные под названием стретчинг.

Они имеют свои правила, благодаря чему можно эффективно и безопасно развивать мышцы.

 Спортсмены отмечают, что если регулярно не развивать гибкость, с возрастом она значительно ухудшается, что нередко становится причиной серьезных травм.

Содержание:

Что такое гибкость?

Гибкость – это диапазон движения суставов и целых групп суставов. Важно понимать, что у каждого человека этот диапазон совершенно разный, который зависит от таких внутренних и внешних факторов как:

  • эластичность мышц, связок, сухожилий;
  • строение суставов;
  • температура воздуха;
  • время суток;
  • психоэмоциональное состояние.

Различные тренировочные системы, в которые входят упражнения на растяжку и гибкость, имеют многовековую историю, самой известной является восточная система йога.

Но даже, если человеку уже давно не 12, также стоит развивать гибкость, поскольку тренировки оказывают на организм такое действие:

  • снимают напряжение; помогают побороть стрессы;
  • расширяют диапазон возможных движений;
  • предупреждают возникновение травм;
  • уменьшают вероятность развития заболеваний позвоночника.

Более того, регулярно выполняя упражнения для гибкости тела, улучшается состояние всего организма, становится более ровной осанка, укрепляется организм. Но, чтобы занятия действительно принесли пользу, важно придерживаться некоторых правил стретчинга.

Правила проведения физических занятий

Выполняя комплекс упражнений для развития гибкости, как взрослым, так и детям, рекомендуется придерживаться таких простых правил:

  1. Время воздействия. Спортсмены утверждают, что самый высокий эффект от растягивания мышц можно ожидать, если упражнение будет выполняться от 30 до 60 секунд. Положительные изменения в длине мышц наблюдаются на 5 секунде выполнения упражнения для развития гибкости.
  2. Количество подходов. По словам тренеров, самый высокий результат растягивания мышц можно получить, выполняя 4 подхода для каждого упражнения. Уже после 1 раза выполнения определенных движений, направленных на развитие гибкости, длина мышцы значительно увеличивается, но последующие 3 подхода позволяют значительно улучшить результат.
  3. Регулярность тренировок. Положительный эффект от занятий можно увидеть лишь при ежедневных тренировках. Иногда выполнять комплекс упражнений на гибкость можно и 2 раза на день, но при условии, что мышцы человека не перенапрягаются, и он получает удовольствие от упражнений.
  4. Правильное дыхание. При правильном дыхании результативность осуществляемых тренировок значительно увеличивается. Растяжение мышц важно делать на выходе, ведь в это время происходит снижение мышечного сопротивления, усиливается расслабление нервной системы и мышц.
  5. Релаксация. Невозможно растянуть мышцы в напряженном состоянии, предварительно необходимо полностью расслабиться всем телом. Такие упражнения для развития гибкости благоприятно воздействуют на позвоночник детей, который только начинает формироваться.

Тренировки маленьких детей должны проводиться вместе с тренером, поскольку неправильные движения могут лишь ухудшить состояние ребенка.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения для растяжки и гибкости тела можно выполнять как детям, так и взрослым.

 Важно понимать, что перед каждой тренировкой, чтобы подготовить позвоночник и избежать возникновения травм, необходимо проводить разминку.

 Пользуется популярностью среди спортсменов следующий комплекс упражнений для развития гибкости, который могут делать дети и взрослые для улучшения эластичности мышц позвоночника:

  1. Наклоны в стороны. Руки выпрямить за головой, одной рукой взять другую, затем медленно сгибаться в талии, тянуться рукой к полу.
  2. Вращение тазом. Руки положить на бедра и выполнять круговые движения в одну сторону, затем в другую. Повторить 3 раза.
  3. Сгибание корпуса. Встать прямо, руки на ширине плеч, медленно сгибаться в талии до тех пор, пока не почувствуется напряжение в задней части ног. Стоит исключить резкие движения и сильные растяжения, чтобы не повредить позвоночник. Возвращаясь в исходное положение, можно немного согнуть ноги в коленях.
  4. Уголок. Сесть, одну ногу выпрямить в колене, пальцы должны быть направлены вверх. Вторую ногу согнуть таким образом, чтобы ее пятка касалась бедра. Затем нужно наклониться вперед и тянуться руками как можно дальше. При таких действиях хорошо растягивается позвоночник.
  5. Лягушка. Сесть на пол, подтянуть ноги к паху как можно ближе. Руки расположить внизу со внутренней стороны колен, затем следует надавить на внутреннюю часть колен так, чтобы растянуть мышцы паха и поясницы.

Для гибкости позвоночника эффективным считается следующее простое упражнение: стать на четвереньки, на вдохе нужно максимально прогнуться, а на выходе – округлить спину.

Его могут выполнять даже самые маленькие дети. Повторить 5 раз.

 Первый раз выполнять упражнения на развитие гибкости для позвоночника и других мышц лучше под наблюдением тренера, который в случае допущения ошибок, подскажет, как правильно их выполнять.

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-gibkost.html

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди.

Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе.

Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

  1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
  2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
  3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
  4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
  5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
  6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
  8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
  9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
  10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

  1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

  • Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

    Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

  • Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
  • Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
  • Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

    О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

  • Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
  • Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
  • Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

    Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

  • Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.
  • Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

    Упражнения для развития гибкости

    Источник: http://orebenkah.ru/uprazhnenija-dlja-detej/kompleks-uprazhnenij-razvitija-gibkosti-detej.html

    Многие считают, что если человек не развил гибкость к подростковому возрасту, то потом ничего уже не поделаешь. На самом деле развивать гибкость тела можно в любом возрасте. Возможно, вы и не добьетесь ошеломительных результатов, но ваши мышцы и суставы скажут вам «спасибо».

    Сборник советов AnyDayLife расскажет, какие можно сделать упражнения для развития гибкости.

    Прежде чем приступать к выполнению комплекса упражнений на гибкость, следует ознакомиться с основными правилами его выполнения. Во-первых, нельзя приступать к этим упражнениям без предварительной аэробной разминки.

    Это может быть, к примеру, бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и т. п.

    Во-вторых, не следует пытаться достичь ощутимого результата за короткое время, этим вы только навредите себе. Выполняя упражнения на растяжку, не следует прилагать чрезмерные усилия: вы рискуете получить серьезную травму.

    На эффективность растягивания влияет не амплитуда, а регулярность упражнений.

    Лучше заниматься через день и растягиваться по чуть-чуть, чем выполнять упражнения раз в неделю и при этом растягиваться до боли, пытаясь «прыгнуть через голову».

    Наконец, очередность упражнений менять нельзя: они специально выстроены в таком порядке, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, не причиняя при этом дискомфорт. Если вы пропустите какие-то из более простых упражнений, есть риск потянуть мышцы или даже получить более серьезную травму при выполнении упражнений посложнее.

    Итак, предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для развития гибкости. Каждое упражнение нужно выполнять 3-6 раз. Для достижения заметного результата заниматься нужно регулярно в течение как минимум полутора месяцев.

    1. Ноги врозь, руки опущены вниз. Выполняйте плавные наклоны головы вперед, назад, вправо и влево.
    2. Ноги врозь, руки разведены в стороны. Выполняйте круговые движения кистями (4 раза вперед, 4 раза назад).
    3. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте круговые движения руками, не сгибая руки в локтях (4 раза вперед, 4 раза назад).
    4. Ноги врозь, в опущенные руки возьмите полотенце, скакалку или гимнастическую палку (расстояние между кистями должно быть больше ширины плеч). Прямые руки поднимите над головой, сделайте выкрут в плечевых суставах, вернитесь в исходное положение.
    5. Ноги врозь, руки на поясе. Правую руку поднимите вверх, сделайте 3 пружинящих наклона туловища влево, вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой.
    6. Ноги на ширине плеч. Упражнение «Мельница»: поочередные пружинящие наклоны к правой и левой ноге, при наклонах не сгибайте ноги в коленях и старайтесь достать пола кончиками пальцев или ладонями.
    7. Ноги врозь, руки на поясе. Плавные круговые движения туловищем (4 раза вправо, 4 раза влево).
    8. Найдите опору (например, стул) и станьте к ней правым боком. Делайте махи левой ногой вперед, назад и в сторону (по 5—10 раз). Затем повернитесь левым боком и повторите упражнения с левой ногой. При выполнении упражнения держите спину прямо и не сгибайте колено маховой ноги.
    9. Став лицом к опоре, обопритесь о нее прямыми руками. Сделайте 3 пружинящих наклона туловища вперед, вернитесь в исходное положение. При наклонах прогибайте спину и следите, чтобы руки оставались прямыми.
    10. Сядьте на пол, разведите ноги как можно шире, выпрямите спину. Поочередно наклоняйтесь к правой ноге, к левой, вперед, после чего возвращайтесь в исходное положение. Сядьте на пол, ноги сведите вместе, руки сзади. Сделайте 3 пружинящих наклона туловища вперед, вернитесь в исходное положение. Ноги не сгибайте в коленях, старайтесь достать колени грудью.
    11. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На 3 счета медленно оторвите таз от пола и как можно больше прогнитесь (опора на стопы и кисти), на 4-й счет вернитесь в исходное положение.
    12. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На счет 1 оторвите таз от пола, опора на кисти и стопы. На счет 2 выполняйте пружинящие движения, сгибая ноги в коленях. Старайтесь достать пяток ягодицами, руки не сгибайте.
    13. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Правую ногу поднимите вверх и захватите руками. На 3 счета плавно притягивайте ее к телу, на 4-й вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
    14. Примите упор лежа на согнутых руках. На 4 счета как можно больше прогнитесь, не отрывая таз от пола (медленно выпрямляя руки, сначала поднимите голову, затем грудь). Затем на 4 счета вернитесь в исходное положение.
    15. Сед на коленях, руками возьмитесь за пятки. На 4 счета встаньте на колени и как можно сильнее прогнитесь в позвоночнике, стараясь не отпускать пятки, еще на 4 счета примите исходное положение.
    16. Примите стойку на коленях, руки разведите в стороны. На 2 счета сядьте вправо, руки отведите влево, еще на 2 счета вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
    17. Примите стойку ноги вместе, руки на поясе. На 2 счета сделайте глубокое приседание, руки разведите в стороны. Пятки от пола не отрывать! Затем на 2 счета вернитесь в исходное положение.

    Читайте так же:  Упражнения для всех групп мышц

    Выполнив комплекс упражнений, обязательно расслабьтесь. Нужно лечь на спину, раскинув руки и ноги, закрыть глаза и поочередно расслабить отдельные группы мышц. Полежите так пару минут.

    Источник: http://anydaylife.com/post/2255

    Упражнения для развития гибкости

    Растяжка или упражнения для развития гибкости часто упускаются из виду, хотя играют очень важную роль для сохранения мышц и суставов сильными и упругими, что минимизирует риск возникновения травм в результате физических тренировок. Вот почему столь важно проводить растяжку мышц в конце тренировки, чтобы расслабить их и сделать более гибкими.

    Потратив всего несколько минут в день (от 5 до 10 минут) и медленно проработав весь комплекс упражнений на гибкость, который я покажу ниже, вы сможете также избавиться от стресса и улучшить свою сосредоточенность, концентрация и внимание в повседневной жизни.

    Как правильно растягиваться

    • Мышцы должны быть теплыми и разогретыми. То есть растягивать холодные и закрепощенные мышцы нельзя, иначе это будет очень болезненно.
    • Удерживайте каждую позицию упражнения на гибкость в течение 10-20 секунд.
    • Не прыгайте во время растяжки и не тяните мышцы туда-обратно. Ваше положение должно быть статическим.
    • Тянитесь ровно до того момента, пока не почувствуете сопротивление мышц. Если вам больно, значит, вы жмете слишком сильно.
    • Не спешите с растяжкой. Упражнения на гибкость должны проводиться медленно, плавно и методично одно за другим.

    Польза хорошей гибкости

    Как я уже сказал, это сможет предотвратить появление травм во время физических нагрузок. Также хорошая растяжка улучшает восстановление мышц после тренировки и тем самым улучшает спортивный результат. Кроме того, хорошая гибкость шеи, плеч и верхней части спины может улучшить ваше дыхание и сделать его более глубоким.

    Расслабление

    Очень важно хорошо расслабиться во время выполнения упражнений на гибкость. Это не тяжелая физическая нагрузка как во время занятий с гантелями, а наоборот. Вы должны быть полностью расслаблены и чувствовать себя очень комфортно в любой позе.

    Подумайте о чем-нибудь хорошем, отвлекитесь и освободите свой разум. Используйте мысленные образы и представляйте себе самое лучше, что с вами может произойти. Хотя это звучит наивно, но это действительно работает.

    Внимание!

    Многие практики, такие как пилатес и йога учат такому отвлечению ума и медитации во время принятия поз на развитие гибкости.

    Комплекс упражнений на гибкость

    Эти упражнения, которые показаны на картинках ниже, прекрасно помогут вам растянуть все области вашего тела.

    Комплекс упражнений для развития гибкости

    Вот описание (сверху вниз и слева направо):

    • 1. Потяните руки максимально вверх. Это поможет растянуть грудь и плечи.
    • 2. Выгните пальцы в разные стороны.
    • 3. Поверните шею сначала в одну, потом в другую сторону.
    • 4. Поставьте одну ногу на стул и потянитесь к стопе руками. Удерживайтесь нужно количество секунд, затем повторите с другой ногой.
    • 5. Согните ногу в колене, закинув ее назад. Удерживайте позицию, затем повторите то же самое с другой ногой.
    • 6. Обопритесь двумя руками о стену и пытайтесь сдвинуть ее с места.
    • 7. Сделайте глубокий выпад вперед, растянув одну ногу назад и выставив одну вперед. Тяните эту позицию, затем поменяйте ногу.
    • 8. Лягте на пол, приподнимите ноги и скрестите их между собой на максимально возможный угол. Затем поменяйте ноги.
    • 9. Аналогично предыдущему упражнению, только ноги нужно тянуть в разные стороны.
    • 10. Предпоследнее упражнение также делается из положения лежа. Держа ноги вместе, поворачивайте их сначала в одну сторону и тяните эту позицию, а затем другую.
    • 11. И в случае последнего упражнения, вам просто нужно максимально подтянуть ноги к себе.

    Вот и все. Выполняйте этот комплекс упражнений для развития гибкости, и результат не заставит себя ждать. Только хочу напомнить, что если у вас есть проблемы с суставами, костями, спиной или шеей, то перед началом упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Кроме того, на видео ниже представлены хорошие пилатес упражнения на растяжку и гибкость. Очень рекомендую посмотреть.

    Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti/

    Гибкость – понятие, определяющее возможности человеческого тела делать движения с максимальной амплитудой. Определяется диапазоном движений, которые может обеспечивать отдельным суставом или несколькими. Гибкость тела из важнейших характеристик, которые нужны при определенных занятиях, например, для выполнения упражнений художественной гимнастики.

    Гибкость не одинакова у всех суставов. Ее можно развить, выполняя специальные физические упражнения для развития гибкости. Отдельный сустав может обеспечивать разную свободу движений в различных направлениях.

    Существует три основных типа гибкости. Она может быть:

    • динамической (или кинетической) – сустав обеспечивает возможность выполнять движения с максимальными амплитудами;
    • статически-активной: растянутость тела, его частей и поддержание таких положений может обеспечиваться мышечными усилиями;
    • статически-пассивной: тело, его части могут растягиваться и оставаться в таком положении под действием каких-либо усилий; среди последних, например, собственный вес, вес снаряда, усилие партнера, своих рук.

    Каждый из отмеченных типов может быть развит человеком за счет специально разработанных упражнений, направленных на развитие гибкости. Причем пользуются разными их комплексами.

    Основные методы развития гибкости такие:

    • совмещения упражнений, развивающих силовые параметры мышц, и тех, которые делают тело гибче;
    • основанный на большом количестве непрерывных растягиваний;
    • основа которого – статические нагрузки для достижений растяжений;
    • стретчинг;
    • йога для развития гибкости.

    В основе развития гибкости лежит один способ развития гибкости – постоянные занятия упражнениями, специально созданных для таких целей. В них занимаются, в основном, разгибаниями-сгибаниями, наклонами, поворотами, вращениями, махами всего тела или его частей.

    Методика улучшения гибкости основывается на «отпущенном» времени для выполнения задуманного и оптимальных соотношениях упражнений, направленных на растяжение суставов, и дозировании нагрузок. К примеру, для достижения результата примерно за 3 месяца, необходимо в комплексе отдавать по 40% активным и пассивным упражнениям для развития гибкости, остальное – статическим.

    Важным в работе является и правильное сочетание упражнений, которыми развивается сила, и тем, которыми тело расслабляется. Когда их используют в комплексе, вместе с ростом силы, эластичности мышц получает большую прочность весь мышечно-связочный аппарат человека. Вместе с этим расслабляющие упражнения, способствующие развитию гибкости, делают любые тренировки более эффективными.

    Особое отношение и к нагрузкам при развитии гибкости тела. Их увеличение должно происходить по пути увеличения числа самих упражнений, а также их повторения при выполнении комплекса. Важен темп упражнений, которые должны быть: активные – повторение за 1 сек.

    ; пассивные – за 1…2 сек.; статические – 4…6 сек. Последовательность упражнений для развития гибкости всегда сверху вниз: сначала растягивают расположенные выше на теле суставы, затем постепенно переходят к нижним и так до стоп.

    Между ними обязательно упражнения, которые приносят мышцам расслабление.

    Для улучшения гибкости хватит 2…3 занятий в неделю.

    Упражнения, развивающие гибкость

    Статические упражнения

    • выполняют упражнение сидя на полу, вытянув вперед и сведя вместе ноги:
    • руки размещают на затылке, в замке; партнер сзади, берется за локти рук и сдвигает их в середину; удержание положения 5…10 сек.

      , это упражнение на развитие гибкости плечевого сустава повторяют 5…8 раз;

    • отводят назад руки, они прямые; партнер руки занимающегося за кисти и разводит в стороны; 5…10 сек.

      удерживает в конечном положении; повторений 3…5 раз;

    • для развития гибкости спины такие упражнения выполняют, ложась на живот; ноги прямые и вытянуты назад:
    • упор руками на предплечья; сверху на спину садится партнер: одной рукой захватывает голову, второй – ноги; помогает занимающемуся прогнуть грудной отдел, затем удерживают положение 4…5 сек.

      ; повторений упражнения – 3…5;

    • руки (пальцами в замке) располагают на затылке; на спину садится партнер, захватывает кисти рук занимающегося и помогает ему максимально отклонить назад туловище; упражнение развивает гибкость позвоночника, его делают 4…8 раз;
    • голову кладут на ладони вытянутых вперед и согнутых в локтях рук; ноги сгибают к ягодицам; партнер берет за пальцы стоп и помогает сильнее сделать сгибание; конечное положение удерживают 5…10 сек, повторений 5…10;
    • ложатся на спину, вытягивают полностью ноги:
    • руки кладут на грудь скрещивая; партнер захватывает своими руками локти занимающегося и сводит из к оси туловища; там удерживает 8…12 сек. и повторяет такое 4…5 раз;
    • руки кладут по сторонам, ноги прямыми разводят в стороны; партнер помогает развести их сильнее и задержать на 7…10 сек.; упражнение нужно повторять 6…10 раз;
    • стоят, касаясь спинами с партнером; руки оба поднимают вверх и сцепляют:
    • один из занимающихся наклоняется вперед, выгибая второго на своей спине; затем то же делает партнер; наклонов делают 5…6, в согнутом состоянии находятся 7…10 сек.;
    • оба вместе разворачиваются боком и делают наклоны в сторону от партнера; руки не разнимают; наклоны чередуют в разные стороны; всего выполняют 6…8 наклонов, в конечном положении задерживаются на 7…10 сек.;
    • садятся с партнером лицами один к другому:
    • сцепляются ступнями, руки кладут в замке на затылок; оба поворачивают туловище в разные стороны и задерживают в конце поворота на 7…10 сек.; 5…8 раз повторяют упражнение;
    • ноги оба занимающихся разводят, упираются ступнями один с другим; сразу же наклоняют туловище к правой ноге – руки вытянуты, необходимо дотянуться до ступней; выдерживают 12…15 сек., возвращаются в среднее положение и наклоняются на такое же время к левой ноге; повторений всего 6…9.

    Динамические упражнения на гибкость:

    • выполняют стоя, с прямыми ногами, расставленными на ширину плеч:
    • прямые, опущенные вниз руки с кистями, сжатыми в кулаки; одну из рук, не сгибая, поднимают вверх с максимально возможным отклонением назад; опускают ее вниз; повторяют все другой рукой; повторений 8…12;
    • руки отводят в стороны, придавая им горизонтальное положение; не сгибая рук вращают ими, совершая кистями круговые движения; повторяют, убыстряя скорость, 8…10 раз;
    • руки размещают горизонтально, сгибают в локтях – кисти находятся перед грудью; выпрямляют руки в стороны, поворачиваясь при этом вправо-влево; делают по 3…4 повторение при каждом повороте;
    • наклоняют туловище (положение – горизонтально к полу), разводят в стороны прямые руки; поворачивают туловище влево-вправо; при этом одну руку забрасывают вверх, другую – вниз, с касанием носка ноги, противоположной руке; выполняют 8…10 раз;
    • руки опускают книзу, разводят ладони на ширину плеч и держат перед телом палку (параллельно полу); делают медленный подъем палки руками верх, выполняют выкрут и опускают вниз за спиной (хват кистей не размыкают); дальне выполняют все в обратном порядке; хват вначале широкий, затем его сужают; общее количество повторений упражнения 8…11;
    • руки вверху держат горизонтально палку; поворачивают туловищем 4…6 раз влево-вправо;
    • в руках вверху держат горизонтально палку; совершают, развивая гибкость спины, 8…12 наклонов влево-вправо при прямых ногах и прямой спине; при наклоне касаются концом палки пола;
    • выполняется стоя, ноги широко расставляют, держат прямыми (широкая стойка) :
    • руки заводят за голову, ладони кладут на затылок; наклоняют туловище (спина прямая) влево-вправо; нужно повторять 12…16 раз;
    • прямые руки отводят немного в стороны, сжимают кулаки; одну из рук поднимают вверх; делают синхронные вращения рук кругами сначала вперед, далее следует обратное движение; количество – 12…16 раз;
    • руки сгибают, размещая ладони на затылке головы; наклоняют туловище вперед до предела, затем назад; повторяют 10…13 раз;
    • руки размещают на поясе; выполняют приседания на одну из ног, оставляя вторую вытянутой; при приседаниях наклоняются и вытягивают руки к носку прямой ноги; делают такое 8…11 раз;
    • ноги немного сгибают; ладони рук кладут на колени; выполняют вращения коленями в различных направлениях 8…12 раз;
    • руками берут за концы палки, которую располагают на плечах сзади головы; это упражнение на развитие гибкости тазобедренного сустава, поясницы; при прямой спине делают повороты влево-вправо по 6…10 раз;
    • стоят, наклонившись и опираясь руками на стену; поднимают колено одной ноги вверх и вперед; при этом поднимаются на стопе второй ноги; делают упражнение 8…11 на одну ногу.

    Безопасность

    Основных правил, которые позволят избежать ненужных травм при выполнении упражнений, позволяющих развивать гибкости суставов, три:

    • когда в упражнении делается акцент на прямую спину, это нужно делать обязательно;
    • растягивая бицепсы на бедрах, ноги всегда должны быть чуть согнуты; это же касается и локтей рук при работе с бицепсами, трицепсами рук, дельтовидными мышцами и мышцами груди; не соблюдение этого всегда ведет к серьезным травмам, которые сложно лечить;
    • на колени нельзя (!) допускать большие боковые нагрузки; эти суставы не рассчитаны природой на такую работу и могут доставить вам много неприятностей.

    Специально для vesanet.com — В.А.Н.

    Источник: http://vesanet.com/content/razvitie-gibkosti

    Комплекс упражнений на развитие гибкости

    fitnessvopros.com

    Упражнения на развитие гибкости


    Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

    Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

    Гибкость

    Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

    Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

    Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

    Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

    Прежде чем приступить к занятиям

    Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

    1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
    2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
    3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
    4. Тренироваться следует регулярно.
    5. Нельзя менять очередность комплекса.
    6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

    Внимание! Противопоказания!

    Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

    • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
    • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
    • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
    • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.
    Читайте так же:  Упражнения для поясницы

    Комплекс упражнений

    Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

    Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

    Первая часть комплекса выполняется стоя:

    1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
    2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
    3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
    4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
    5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
    6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
    7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
    8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
    9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
    10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

    Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

    1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
    2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
    3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
    4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.
    Читайте так же:  Укрепляем мышцы спины

    Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

    ( 8 оценок, среднее 3.88 из 5 )

    ladyslim.info

    10 упражнений на гибкость

    Гибкость является одним из свойств характеризующих здоровый организм. С возрастом имеет свойство существенно снижаться. Причем под возрастом понимаются не эфемерные 60 лет, процесс потери эластичности связками и мышцами начинается вместе с половым созреванием. Таким образом, вполне естественно, что растяжка являются неотъемлемой частью физических тренировок.

    Благодаря растяжке, мышцы и связки обретают эластичность, становятся плотными и сильными. Эффективная растяжка обеспечивается комплексом несложных упражнений. Эффект от которых зависит от регулярности выполнения.

    Перед упражнениями на растяжку необходимо выполнить разогрев организма в течение 10-20 минут (в зависимости от того как давно Вы дружите со спортом: ветеранам поменьше, новичкам подольше). Растяжка требует терпения, не стоит сразу идти на рекорды, прислушивайтесь к своему телу.

    Нет необходимости на первом занятии стремится к максимальной амплитуде, а при возникновении болевых ощущений упражнение следует прервать.

    Если у Вас есть серьезный опыт занятий, и риск прозевать травму минимален, возможно использование утяжелителей, что, несомненно, сделает упражнения интереснее.

    Практика показывает, что регулярное выполнение упражнений на растяжку снижает боли в спине и пояснице.

    Итак, первое: растяжка поясницы. Классическое упражнение — наклоны в сторону: спина прямая, живот подтянут, одна рука на поясе, другая вытянута вверх.

    Внимание!

    Наклон выполняется в сторону противоположную поднятой руке, с постепенным наращиванием амплитуды. Корпус возвращается в строго вертикальное положение.

    Упражнение повторяется 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Так три раза.

    Второе: растяжка спины и поясницы. Более сложный вариант. Исходное положение аналогично предыдущему, только наклон осуществляется в сторону поднятой руки. При каждом наклоне тянитесь за рукой. Так же три раза по 10 для каждой стороны.

    Третье: растяжка спины и рук. Ноги вместе, вытянутые руки на стуле (аккуратнее, стул может выскочить и проделав в воздухе замысловатые виражи приземлится на голову). Находясь в таком положении, поочередно прогибайте и выгибайте спину, как можно ниже или выше соответственно. Три раза по 15 раз.

    Четвертое: растяжка передней поверхности бедра. Станьте ровно, возьмите ногу за щиколотку и отведите колено максимально назад. Зафиксируйте положение. Обращаю внимание — спина должна быть прямой. Можно поддерживаться за спинку стула. Один подход по 9 раз для каждой ноги.

    Пятое: комплексная растяжка сидя. Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, носки ног смотрят в потолок. Поочередные наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге — один подход.

    Их нужно сделать 12. А потом еще 24. Важно — держите спину прямо, не округляйте, и не сгибайте ногу в колене. Лучше уменьшить амплитуду, но выполнить упражнение правильно.

    Со временем Вы сможете выполнять его лучше.

    Шестое: для ветеранов. Те же наклоны к ноге, но одна нога согнута в колене и заложена назад, за корпус. Три повтора по 9 раз для каждой ноги. Новичкам не рекомендуется.

    Седьмое: растяжка ног. Исходное положение — нога на стуле. Прямая нога. Спина прямая, пресс подтянут. Два варианта: 1. Прямые наклоны к носку; 2. Наклоны к поднятой ноге вбок. При этом одна рука на поясе. Дополнительная нагрузка на поясницу и спину. Оба упражнения выполняются в три подхода по 8 раз каждый, для каждой ноги.

    Восьмое: прямые наклоны к полу. Задействованы поясница, спина и ноги. Наклон осуществляется спокойно, без рывков. После каждого полностью возвращаетесь в вертикальное положение. Три подхода по 6 наклонов.

    Девятое: растяжка рук. Заводим руки за спину и соединяем в замок. Поднимите их как можно выше и сделайте несколько пружинистых движений (без сильных рывков). Три подхода по 6 раз.

    Десятое: напоследок. Ложитесь на пол. Ровно, руки вытянуты вдоль тела. Постепенно поднимайте ноги и, над головой, коснитесь носками пола. Для начала подойдет не пол а более высокий объект типа стул. Фиксируйтесь в этом положении и считайте до 5. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 6 раз.

    Выполняя регулярно (оптимально — каждый день, но можно и через день) данный комплекс упражнений Вы добьетесь отличной гибкости тела, уменьшите боли в спине и существенно снизите риск травм при силовых тренировках.

    Источник: http://www.sportcode.ru/fitness/18-uluchshaem-gibkost-tela-desyat-uprazhnenij-na-rastyazhku.html

    Коллеги из британского WH поведали читателям про Animal Flow – новое фитнес-течение: движения в нем напоминают звериные.

    «Речь о силовой тренировке на все тело, которая к тому же разрабатывает подвижность суставов, улучшает растяжку и координацию», – рассказывает владелец клуба Reach Fitness Ричард Тидмарш.

    Мужчина предлагает начать с двух комплексных упражнений (назовем их последовательностями) – они перед тобой. Каждую выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется. Сконцентрируйся на качестве движений.

    • Каждую последовательность выполняй по 5–10 минут – столько раз, сколько захочется.
    • Сконцентрируйся на качестве движений.

    Подвыверт

    Научись перемещаться с четверенек в положение сидя и наоборот. Этот прием ты будешь использовать в тренировке (следи за зелеными стрелками).

    • Встань на четвереньки, чуть приподняв колени над полом (a).
    • Подтяни правое колено к груди, развернись по часовой стрелке и поставь левую ладонь на пол за спиной. Теперь ты в позе краба (b).
    • Проделав все в обратном порядке, вернись в положение (a).

    Читайте так же:  Комплекс упражнений для женщин

    Последовательность 1

    Эта парочка прорабатывает все тело и растягивает плечевой пояс, снимая напряжение.

    1. Потягивание

    Укрепляет: все, особенно мышцы кора.Растягивает: плечи, тазобедренный пояс, позвоночник.

    • Встань на четвереньки, подверни пальцы ног, наклонись вперед, вытянув руки, и оторви колени от пола (похоже на позу ребенка) (a).
    • Теперь перенеси вес на ладони и, выпрямляя ноги, встань в планку на прямых руках. Подтяни правое колено к локтю (b).
    • Делай все плавно, контролируя движение. Получилось? Вернись в исходную позу (ребенка) и повтори все заново, поднимая левую ногу. Затем переходи к «скорпиону».

    2. «Скорпион»

    Укрепляет: верх тела.Растягивает: все, особенно тазобедренный пояс и плечи.

    • Начинай из того же положения, что и в предыдущем упражнении, опираясь на носки и ладони. Выпрями ноги и подними таз к потолку (то есть прими позу «собаки мордой вниз»). Оторви от пола левую ногу, вытяни вверх, затем согни, направляя стопу вправо (a).
    • Теперь аккуратно развернись лицом к потолку, чтобы опустить левую стопу на пол: сначала опирайся на обе ладони, затем оторви левую руку от пола и выпрями ее за голову, вытягиваясь всем телом (b).
    • В конечной позе обе стопы и правая ладонь на полу; правые нога и рука прямые, левые – согнуты (c).
    • Снова прими исходное положение на коленях и проделай то же самое в другую сторону, поднимая правую ногу.

    Последовательность 2

    А эта комбинация укрепляет спину и пресс. Улучшает осанку, избавляя от сутулости после сидячей человеческой работы.

    1. «Краб вытягивает правую клешню»

    Укрепляет: верх тела, особенно плечи.Растягивает: всю спину, плечевой пояс.

    • Сядь с согнутыми ногами, левой рукой обопрись о пол сзади, правую прижми к корпусу (a).
    • Держа вес на стопах и левой руке, подними таз и вытяни правую руку назад и вниз (b).
    • Затем опустись обратно. Переходи к волне через подвыверт.

    2. Волна

    Укрепляет: спину, мышцы кора.Растягивает: бицепсы бедер, раскрывает грудную клетку.

    • Снова прими положение, напоминающее позу ребенка (a).
    • Обопрись на ладони и перемести корпус вперед, вытягиваясь и прогибаясь в спине (встань в «кобру») (b).
    • Затем сложись обратно в позицию (a).
    • Дальше подними таз вверх (прими асану «собака мордой вниз») (c).
    • Перенеси вес тела на руки (d) и опять вытянись в «кобру», не опуская таз и бедра на пол.
    • Потом вернись в позу ребенка.

    3. «Краб вытягивает левую клешню»

    Укрепляет: верх тела, особенно плечи.Растягивает: спину, плечевой пояс.

    • Запомнила, как выполняла это упражнение легким движением правой рукой? Проделай то же самое с левой.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ

    Музыка для растяжки: топ-10 треков

    Как сесть на шпагат в домашних условиях: 7 упражнений на растяжку

    5 частых ошибок, когда делаешь растяжку

    Источник: https://whealth.ru/fitness/6-uprazhnenij-na-razvitie-gibkosti/

    Любая тренировка предполагает выполнение упражнений на растяжку (стрейчинг). Пренебрегать этим правилом не стоит. Выполненная сегодня растяжка сделает более результативной завтрашнюю тренировку. Обладая гибким телом, вы сможете делать движения с большей амплитудой, а значит, расходовать больше калорий .

    Упражнения на растяжку способствуют улучшению осанки и координации движений, в результате фигура будет выглядеть более подтянутой. Более того, исследования ученых доказали: упражнения на растяжку снижают опасность отложения шлаков в суставах, а 5-7 минут нагрузки низкой интенсивности в конце тренировки способны уменьшить боли и дискомфорт в мышцах после занятий.

    Что тренируем? Все основные группы мышц.

    ПротивопоказанияПрежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом. Хотя комплекс упражнений могут выполнять практически все желающие.

    НагрузкаДелайте упражнения на растяжку как минимум 2-3 раза в неделю — тяните все крупные группы мышц. В пиковой точке растяжки задерживайтесь на 10-60 секунд (в зависимости от уровня подготовки), завершайте упражнение, после чего переходите к следующему (без интервалов отдыха).

    Прежде чем приступить к растяжке, обязательно хорошенько разогрейте мышцы, иначе возможны травмы. Посвятите 5-15 минут разминке (попрыгайте, походите) и только потом начинайте выполнять упражнения.

    Делайте все движения плавно, откажитесь от рывков. Сначала потяните мышцу немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растяните ее еще. Тяните мышцы до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение. Если появятся болезненные ощущения, остановитесь. Продолжайте выполнять упражнения только в том случае, если дискомфорт уменьшится.

    Перед выполнением упражнения делайте глубокий вдох, задерживая выполнение каждого упражнения на растяжку. На выдохе тяните мышцы чуть больше и дальше.

    Комментарий специалистаНадежда Иртюга, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт»:

    — Регулярные комплексы на растяжку откроют вам новые уровни управления своим телом. Действуйте плавно, дышите спокойно. Можете выполнять последовательно все упражнения, а можете, например, после силового сета использовать для восстановления одно необходимое упражнение. Удачи!

    Растяжка для ног в положении лежа (1)

    Тянутся мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

    Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол (1А). Согнутую левую ногу поднимите и обхватите руками в области голени, потяните ее руками на себя, не сгибая окончательно (1Б). Если сложно выполнять, уменьшите амплитуду движения, для этого обхватите ногу в области бедра. Повторите упражнение с другой ноги.

    Растяжка для ног в положении лежа (2)

    Тянутся мышцы внутренней поверхности бедра.

    Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и обхватите голень руками. Положите левую пятку на правое бедро. Левой рукой плавно нажимайте на левое колено в направлении от себя (2А). Повторите упражнение с другой ноги.

    Подтягивание колена к груди

    Тянутся мышцы нижнего отдела спины и ягодиц.

    Важно!

    Лягте на спину и согните правое колено, поставив стопу на пол. Левое колено подтяните к груди и положите левую пятку на правое бедро. При этом оторвите от пола правую стопу и верхнюю часть корпуса, обхватите правое бедро руками. Прижмите верхнюю часть корпуса и затылок к коврику. Тяните бедро к груди — ягодицы оторвались от пола (3А). Повторите с другой ноги.

    Читайте так же:  Комплекс упражнений пилатес для начинающих

    Поворот лежа

    Тянутся мышцы спины, пресса, корпуса, передней поверхности плеч и бедер.

    Лягте на спину и согните правое колено — стопа на полу. Левое колено подтяните к груди и положите пятку на правое бедро. Прямые руки — на полу, разведены в стороны. Поверните таз влево, тяните колени к полу, а голову поверните вправо (4А). Теперь выполните упражнение в другую сторону.

    Растяжка для мышц спины

    Тянутся мышцы спины, плеч и ягодиц.

    Встаньте на четвереньки. Колени разведите в стороны, а стопы, напротив, держите вместе. Опустите таз вниз, прижмите бедра к икрам. Почувствуйте, как ваши ягодицы плотно прижаты к внутренним сторонам стоп (5А).

    Потянитесь руками вперед, а грудью к полу. Упражнение выполняется медленно и плавно. Важное замечание: помните, что плечи и шея должны быть все время расслабленными. И следите за головой, не поднимайте ее вверх.

    Наклоны корпуса

    Тянутся мышцы спины, плеч, пресса и боковые мышцы корпуса.

    Тянем бедро

    Тянутся мышцы передней и задней поверхности бедра.

    Встаньте прямо. Левую руку вытяните вдоль туловища. Правую, слегка согнутую в локте, отведите в сторону (7А). Согните левое колено. Обхватите ладонью левой руки подъем стопы. Плавно потяните пятку по направлению к ягодице (7Б). Если вам сложно удерживать равновесие, держитесь правой рукой за опору. Повторите упражнение с другой ноги.

    Баттерфляй

    Тянутся мышцы спины, груди, боковые мышцы корпуса.

    Встаньте прямо. Правую ногу, не сгибая в колене, выведите немного вперед. Прямые руки поднимите до уровня плеч. Теперь согните руки в локтях под прямым углом так, чтобы пальцы рук были направлены вертикально вверх (8А). Соедините лопатки, а локтями плавно, но с усилием потянитесь назад.

    Нырок

    Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

    Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Прямые руки вытяните перед собой, разверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели вниз.

    Совет!

    Перекрестите руки, соедините ладони (9А). При этом чуть опущенная голова находится между рук, взгляд направлен в пол (9Б).

    Лопатками потянитесь назад, чтобы округлился верхний отдел спины, а ладонями, напротив, тянитесь вперед.

    Растяжка для мышц спины

    Тянутся мышцы спины, груди, плеч.

    Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки немного согните в локтях и отведите назад, сложите кисти в замок (10А). А теперь расправьте плечи и очень плавно, ощущая растяжку, поднимайте руки вверх (10Б).

    источник

    Источник: http://budforme.ru/blog/43363383952

    Комплекс динамических активных упражнений для развития гибкости. Может использоваться для выполнения общей разминки

    Ниже представлен комплекс упражнений на гибкость, который подойдет как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

    Комплекс состоит из 12 активных динамических упражнений на растяжку. Упражнения комплекса можно использовать как отдельную тренировку (в виде нескольких серий) для развития активной гибкости, а также в качестве общей разминки (растяжки) в составе тренировок различной направленности.

    Упражнения комплекса помогают разогреться, улучшают растяжку и пластичность основных мышечных групп и позволяют обеспечить хорошую подвижность большинства суставов, в том числе позвоночника.

     Комплекс упражнений для развития гибкости: 

    1. Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулак, одна рука вверху, другая внизу. Осуществляйте попеременные махи со сменой положения рук на противоположное. Повторите упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Это упражнение улучшает растяжку мышц рук и подвижность плечевых суставов.2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками вперед и назад. Выполните это упражнение 8–12 раз в каждую сторону. Данное упражнение комплекса помогает разогреться, а также развить растяжку мышц рук и плечевого пояса.3. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью, локти подняты, предплечья горизонтально. Сделайте 2 разведения согнутыми руками в стороны, затем одно разведение прямых рук с поворотом туловища в одну из сторон. Повторите весь цикл с поворотом в другую сторону. Выполняйте цикл движений 4 раза, по 2 раза в каждую сторону (всего12 разведений рук). Это упражнение отлично подходит для развития гибкость спины и позвоночника, а также подвижность плечевых и локтевых суставов.4. И.П. – ноги стоят в 1,5–2 раза шире ширины плеч, руки за головой. Поочередно выполняйте наклоны туловищем вправо-влево. Сделайте 12–16 наклонов в каждую сторону. Основная направленность упражнения – развитие гибкости позвоночника и комплексная растяжка боковых мышц туловища.5. И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены. При выполнении упражнения колени не сгибать. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук или ладонями, пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–15 секунд. Выполнение упражнения развивает гибкость позвоночника и растяжку мышц расположенных на задней поверхности ног.6. И.П. – стоя, ноги скрещены (завести ногу за ногу), руки опущены. Выполите 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на противоположное. Упражнение помогает улучшить растяжку задней поверхности бедер и развить гибкость позвоночника.7. И.П. – стоя в наклоне вперед, руки в стороны, туловище и руки находятся в горизонтальной плоскости. Делайте широкие попеременные повороты верхней части тела вправо-влево с использованием инерционного движения рук. При каждом повороте рука, оказывающаяся внизу, должна касаться пальцев ноги (правая рука – левой ноги и наоборот). Выполните 8–10 раз в каждую сторону. Упражнение обладает широким комплексным воздействием – способствует развитию гибкости спины, позвоночника и растяжке мышц ног и туловища.8. И.П. – стоя в выпаде одной ногой вперед, руки на колене. Осуществляйте пружинящие приседания в выпаде, сменяя через каждые 3 приседания положение ног прыжком на противоположное. Выполните 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног необходимую для продольного шпагата.9. И.П. – стоя. Пружинящие приседания с выпадом одной ноги в сторону. На каждом выпаде выполняйте по 3 пружинящих приседания, тянитесь руками к стопе выпрямленной ноги, затем смените положение ног на противоположное. Упражнение выполняется 8–12 раз на каждую ногу и способствует развитию растяжки мышц ног, нужной для поперечного шпагата.10. И.П. – стоя, держась рукой за опору. Делайте махи одной ногой вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды. Выполните 8–12 раз. Затем повторите весь цикл движений для другой ноги. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, необходимую для продольного шпагата.11. И.П. – стоя в упоре с наклоном у стены, одна нога ближе к стене, другая дальше. Делайте поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе другой ноги. Затем отставляйте ногу назад растягивая икроножную мышцу. Выполните упражнение 8–12 раз на каждую ногу. Упражнение улучшает растяжку мышц ног, в частности мышц бедра и голени.12. И.П. – стоя, удерживаясь руками за опору. Выполните 8–12 круговых движений стопы в голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение улучшает подвижность и гибкость в голеностопных суставах.

    Выполняя описанный выше комплекс упражнений на гибкость, необходимо использовать общие правила и основы развития гибкости, а также знание принципов действия метода многократного растягивания. Это поможет вам избежать в процессе тренировок гибкости травм и сделать систему растяжки максимально эффективной.

    Источник: http://flexibody.blogspot.ru/2010/09/blog-post_18.html?m=1

    Гибкость — это важная составляющая любой силовой подготовки. Она важна не только для спортсменов, но и для каждого человека, ведь имеет прямую связь со здоровьем, общим состоянием организма и влияет на трудоспособность.

    Читайте так же:  Упражнения для кардио для мужчин

    Упражнения для гибкости важно выполнять стабильно и тогда быстрый результат гарантирован. Если каждый день “тянуться”, можно за короткий срок сесть на шпагат, для него существует ряд хороших упражнений.

    Внимание!

    Если нет такой цели, то просто помните о том, что негибкость суставов и мышц приводит к болям в области поясницы, поэтому каждое утро выполняйте хорошую зарядку, включая данные упражнения.

    Комплекс упражнений на растяжку (стретчинг) очень важен для спортсменов, ведь он не только развивает пластичность, но и стимулирует рост мышц, а также улучшает перенос питательных веществ. После каждой тренировки растягивайтесь и желаемый результат быстрее придет!

    Упражнения для развития гибкости и получения хорошей растяжки

    1. Наклоны в разные стороны

    Необходимо выпрямить руки над головой, взяться одной за другую. Неспешно сгибайтесь в талии, протягивая руки к полу.

    2. Вращения таза

    Руки следует держать на бедрах и выполнять круговые вращения тазом в разные стороны поочередно.

    3. “Руки к носкам”

    Сядьте на полу, вытянув ноги вперед. Тянитесь руками к носочкам.

    4. Перекаты с ноги на ногу

    Расставьте широко ноги, одну согните в колене и переместите на нее вес тела. Вторая нога ровная. Повторите упражнение для каждой ноги по очереди, перекатываясь с одной на другую.

    5. Растяжка бицепсов

    Сцепите и выпрямите руки за спиной, разверните их вниз ладонями. Поднимите, насколько сможете, вверх и удерживайте как можно дольше в таком положении.

    6. Лягушка

    Расположитесь на полу сидя, подтяните пятки к паховой области, как можно сильнее (упражнение схоже с позой “Лотоса”). Надавливайте локтями на оба колена, как можно дольше. Это поможет растянуть поясницу и паховую область.

    7. Упражнение в паре

    В положении сидя, максимально разведите ноги в стороны, пальцы должны смотреть вверх, ноги прямые. Партнеру необходимо, как можно сильнее, надавить  на ваши лопатки.

    8. Выпады

    Поставьте одну ногу вперед, согните ее в колене, вторую выпрямьте, как можно сильнее, и держите ровной. Вы должны ощутить растяжение в области паха.

    9. Скручивания

    Важно!

    В положении сидя положите правую ногу на левую, левым локтем надавите на колено. Повторите упражнение и для второй ноги.

    10. Сгибания корпуса

    Станьте прямо, ноги держите ровно, наклоняйтесь медленно и как можно ниже, к полу. Вы почувствуете растяжку в области колен.

    Методы развития гибкости бывают разные, йога также отличный вариант для достижения хорошего результата. Выбирайте любой и работайте над своим телом!

    Источник: https://otvechaem.com/sport/10-prostyih-uprazhneniy-dlya-gibkosti-beri-i-delay.html

    10 упражнений на гибкость

    fitnessvopros.com

    Комплекс упражнений для развития гибкости: основные правила, эффективные комплексы

    Содержание:

    Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

    Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

    Почему необходимо развивать гибкость

    Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

    • Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
    • Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
    • Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

    Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

    Как грамотно делать растяжку

    Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

    • Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
    • Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
    • Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
    • Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

    Лучшие упражнения для развития гибкости

    Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

    Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

    Наклоны головы

    Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

    • Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
    • Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

    Движения кистями

    Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

    • Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
    • Руки поднимаем в стороны.
    • В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
    • Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

    Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

    Выкрут

    Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

    • Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
    • Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
    • Делаем требуемое количество повторений.

    Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

    Наклоны в бок

    Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

    • Становимся прямо, руки упираем в бока.
    • Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
    • Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

    Круговые движения туловищем

    Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

    • Становимся прямо, уперев руки в бока.
    • Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
    • При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

    Махи ногами

    Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

    • Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
    • Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
    • Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
    • Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

    Интересные факты о гибкости

    Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

    • Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
    • До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
    • С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
    • По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
    • Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
    • Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Вконтакте

    vdiete.ru

    Комплекс упражнений для развития гибкости

    № упр.

    Содержание упражнения

    Дозировка

    Методические указания

    1

    Отводящие мышцы плеча

    И.П. – стойка ноги врозь, левая рука согнута назад за спиной, правой захватить локоть левой руки

    1 – потянуть правой локоть левой рукой вправо

    2 – И.П.

    То же правой рукой

    Удерживать положение 1 в течение 30 с

    По 2–3 повторения каждой рукой

    На счет 1 – выдох

    2

    Грудные мышцы

    И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны

    1 – руки назад в замок, отведение рук назад, прогнуться

    2 – И.П.

    Удерживать положение 1 в течение 30 с

    2–3 раза

    Отвести руки максимально назад

    3

    Трехглавая мышца плеча

    И.П. – стойка ноги врозь, левая рука вверху, согнута за голову, правая – на левом локте

    1 – усилием правой руки потянуть локоть левой вниз

    2 – И.П.

    То же правой рукой

    По 2–3 раза

    Удерживать положение 1 в течение 20–30 с

    4

    Двуглавые мышцы плеча

    И.П. – стойка ноги врозь, руки назад в замок

    1 – руки максимально выпрямить и развернуть кпереди, вдоль спины (не отводя от туловища)

    2 – И.П.

    2–3 раза

    Не путать технику выполнения с упр.

    № 2

    5

    Латеральная часть плеча

    И.П. – стойка ноги врозь, левая рука вперед–вправо, правая – на левом локте хватом снизу

    1 – усилием правой потянуть левый локоть к правому плечу

    2 – И.П.

    То же с правой руки

    2–3 раза

    Удерживать положение 1 в течение 20–30 с

    6

    Спина

    И.П. – стойка ноги врозь, руки вперед в замок

    1 – округлить спину, руки с силой потянуть вперед, таз вперед

    2 – И.П.

    2–3 раза

    Удерживать положение 1 в течение 30 с

    7

    Мышцы пресса

    И.П. лежа на животе, руки в упоре на предплечьях

    1 – прогнуться

    2 – И.П.

    2–3 раза

    Удерживать положение 1 в течение 20–30 с.

    Более сложный вариант: прогнуться в упоре на прямых руках

    8

    Ягодичные мышцы, бедро

    И.П. – лежа на спине, левая нога согнута, левая рука держит колено левой ноги, правая – голень

    1 – подтянуть левую стопу к правому плечу

    2 – И.П.

    2–3 раз (положение 1 – 20–30 с)

    Во время растяжения голову, плечи и спину от пола не отрывать

    9

    Четырехглавая мышца бедра

    И.П. – стойка на правой, левая согнута назад, правая рука вперед

    1 – захватить носок левой ноги левой рукой и подтянуть пятку к ягодице

    2 – И.П.

    То же с правой ноги

    Удерживать положение 1

    в течение

    20–30 с

    Во время выполнения упражнения – колени вместе

    10

    Сгибатели бедра

    И.П. – выпад правой, левое колено на полу, руки в упоре слева

    1–7 – пружинящие покачивания в выпаде

    8 – И.П.

    То же с левой ноги

    4–8 раз

    Бедром левой ноги максимально тянуться к полу, правая нога согнута под углом 90°

    11

    Приводящие мышцы бедра

    И.П. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени в стороны

    1 – за носки руками подтянуть ноги к себе

    2–3 – наклон туловища вперед

    4 – И.П.

    6–8 раз

    Стараться колени прижать к полу

    12

    Подколенные сухожилия

    И.П. – сед, левая согнута – стопа прижата к правому бедру

    1 – наклон туловища вперед, руки удерживают голеностоп правой ноги

    2 – И.П.

    То же с левой ноги

    2–3 раза

    Положение 1 удерживать в течение 30 с

    13

    Икроножная мышца, ахиллово сухожилие

    И.П. – выпад правой

    1 – наклон туловища вперед, руки на правом бедре

    2 – И.П.

    То же с левой ноги

    3–4 раза

    Во время наклона пятку левой ноги от пола не отрывать

    14

    Ахиллово сухожилие, задняя поверхность ноги

    И.П. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, стоя на полу, левая вперед, руки под левым коленом

    1 – усилием рук потянуть левую ногу на себя

    2 – И.П.

    То же с правой ноги

    2–3 раза

    Положение 1 удерживать в течение 30 с

    15

    Передняя часть стопы, нижняя часть голени (большеберцовые мышцы)

    И.п. – стоя на коленях

    1 – опуститься в сед на пятках, захватить руками пальцы ног и потянуть назад

    2 – И.П.

    2–3 раза

    Положение 1 удерживать в течение 30 с

    Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

    studfiles.net

    Комплекс упражнений на растяжку: тренировки для развития гибкости

    Развивать гибкость тела необходимо каждому человеку. Хорошая гибкость позволяет выполнять движения с необходимой амплитудой, помогает избежать травм в спорте и в повседневной жизни. К сожалению, с возрастом эластичность мышц, связок и сухожилий ухудшается. Чтобы надолго сохранить хорошую гибкость тела, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку. Тренировки для развития гибкости можно проводить в домашних условиях, поскольку в них практически не используется спортивный инвентарь.

    Растяжка для начинающих

    Растяжка для начинающих

    Упражнения на растягивание мышц выполняются в статическом и динамическом режиме, самостоятельно и с помощью партнера. Существует мягкая и жесткая растяжка. Мягкий способ растяжки предполагает удержание растянутой позы в течение некоторого времени. Жесткий способ подразумевает первоначальное напряжение мышц (10-15 секунд) с последующим их расслаблением и растяжением. Не все виды растяжки подходят для начинающих. Людям с низким уровнем гибкости придется начать с самых простых упражнений.

    Растяжка для начинающих — это комплекс упражнений, доступный для неподготовленных новичков. Хотя многим людям, которые ранее не занимались развитием гибкости, даже такие упражнения могут показаться сложными. Новичкам рекомендуется начать со следующих упражнений:

    В положении стоя поставьте ноги вместе. Сделайте глубокий наклон вперед. Дотянитесь пальцами до ступней. Важный нюанс: при совершении наклона колени должны быть выпрямлены. Упражнение хорошо растягивает заднюю сторону бедер. Если в первое время не удается прикоснуться к ступням, просто выполняйте наклон до предела, то есть наклоняйтесь настолько глубоко, насколько получается. Сделайте 20 повторений. Можете добавить наклоны вправо-влево, чтобы растянуть внешнюю сторону бедер и боковую поверхность корпуса.

    • Притягивание пятки к ягодицам.

    Стоя на одной ноге, вторую согните назад. Возьмитесь за поднятую ступню одноименной рукой и притяните пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте это положение 10 секунд. Повторите 20 раз каждой ногой. Если трудно сохранять равновесие, возьмитесь свободной рукой за спинку стула. Опорную ногу можно чуть согнуть. Упражнение применяется для растяжки передней стороны бедра.

    Отставьте одну ногу назад. Вытяните руки над головой, прогнитесь, потянитесь назад, повторите 20 раз. Поменяйте ногу. Прогибы хорошо растягивают спину.

    • Притягивание колена к груди.

    Лягте на пол лицом вверх, выпрямите ноги. Одну нижнюю конечность согните, обхватите колено руками и подтяните его вплотную к груди. Когда прижимаете ногу руками, оказывайте коленом противодействие. При помощи этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы.

    Лягте на спину. Ноги согните и поставьте стопы близко к тазу. Упритесь ладонями в пол возле головы. Плавно поднимите все тело вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться, для этого потянитесь вверх областью талии и максимально выпрямите руки и ноги. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Это упражнение включают в комплекс растяжки для начинающих, чтобы как следует проработать все тело. Особенно хорошо мостик растягивает спину.

    • Наклон к стопам в положении сидя.

    Сидя на ягодицах, выпрямите ноги. Наклонитесь корпусом вперед и потянитесь руками в направлении носков. Возьмитесь за пальцы ног и потяните их на себя. Упражнение используют для растяжки мышц голеней, подколенных сухожилий и спины.

    Заведите руку с полотенцем за голову. Крепко удерживая полотенце, другой рукой тяните его за нижний конец. Сделайте каждой рукой от 15 до 20 повторений. Таким способом растягивают заднюю сторону плеча.

    • Растяжка груди и плечевого пояса, стоя на коленях.

    Встаньте на колени, поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Опустите грудь низко к полу и зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Повторите 10 раз.

    Перечисленные упражнения нужно рассматривать, как рекомендуемые к выполнению. Но это не значит, что можно пользоваться только ими. Существует множество элементов для развития гибкости у новичков. Их можно включать в программу тренировок и комбинировать по своему усмотрению. Постепенно комплекс упражнений нужно усложнять.

    Правила развития гибкости

    Перед выполнением упражнений на растяжку нужно хорошо разогреть мышцы и суставы. Эластичность мышц зависит от их температуры. Предварительный разогрев подготавливает мускулатуру к растяжке и защищает от травм. Разогреться можно при помощи бега, прыжков, приседаний, выпадов, отжиманий.

    Тренировка, которая направлена на развитие гибкости, должна продолжаться около часа. За это время можно проработать все части тела. Пропускать тренировки не рекомендуется. В крайнем случае, можно сократить продолжительность занятия до получаса. Дольше часа лучше не тренироваться, чтобы не перегрузить мышцы.

    Только регулярные тренинги дают ощутимый эффект. Заниматься растяжкой нужно не меньше трех раз в неделю. Но лучше делать это ежедневно (можно в качестве утренней зарядки). Растяжка для начинающих — это только первый уровень подготовки. Постепенно нужно осваивать все более сложные упражнения, вплоть до растяжки на шпагат.

    Упражнения на растяжку для продвинутого уровня

    Упражнения на растяжку для продвинутого уровня

    Примерно за полгода тренировок можно достичь такого уровня развития гибкости, который позволит сесть на шпагат или выполнять другие сложные растягивающие упражнения.

    Примеры элементов повышенной сложности для продвинутых тренирующихся:

    1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Медленно наклонитесь к ногам и прижмитесь грудью к бедрам — фактически нужно сложиться пополам. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
    2. Пробуйте садиться на шпагат. Из положения стоя начинайте осторожно разводить ноги в стороны. Опуститесь настолько низко, насколько получается. Остановитесь на 2-3 секунды, затем попробуйте опуститься еще чуть ниже.
    3. Сядьте на пол, вытянув ноги. Возьмите одну конечность за лодыжку и подтяните стопу к груди. Немного наклоните туловище вперед и заложите ногу за голову. Поднимите голову и шею, выровняйте спину. Оставайтесь в такой позе 10-15 секунд.

    Развитие гибкости тела позволяет надолго сохранить молодость суставов, улучшить самочувствие, выровнять осанку, расширить диапазон движений и снизить риск получения травм в быту и в спорте.

    Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    medaboutme.ru

    Комплекс упражнений на развитие силы и гибкости

    Быть гибким для любого человека , а в нашем случае для танцора спортивных бальных танцев – это значит не только уметь принимать эффектные позы и делать шпагаты. Гибкость – это один из важнейших параметров состояния организма у танцора. 

    Что такое гибкость

    Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов. 

    Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость – это практически синонимы.

    Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости.

    Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки. 

    Гибкость – это суммарная подвижность суставов всего тела.

    Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций – если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок.

    Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

    Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

    Для танцоров физическая гибкость – это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу – это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании.

    Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного “разогрева” мышц, а в конце занятия следует обязательная “заминка” с растяжкой.

    Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.

    Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие 

    Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления.

    Используются следующие классификации, по форме:

    • активная – способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
    • пассивная – способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

    Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости: 

    • динамическая – гибкость в движения;
    • статическая – в неподвижности;
    • общая – способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
    • специальная – необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

    Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

    На гибкость влияет несколько факторов:

    • внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).
    • Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно “забито” после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными. 

    Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.

    Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная – увеличивается.

    Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела. 

    Генетическое строение

    Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

    То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов “гнуться” у их наследников.

    В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

    Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные – шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические – всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность. 

    Связочный аппарат

    Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц – антагонистов. 

    Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела. 

    Развитие гибкости

    Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

    Виды спорта, развивающие гибкость:

    • Гимнастика (спортивная и художественная).
    • Акробатика (свободная и на полотнах).
    • Йога.
    • Стретчинг.

    Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела.

    А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это – в сочетании с дыханием.

    Стретчинг – популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

    Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

    Комплекс упражнений на гибкость

    Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости. 

    Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические. Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов – на начальной стадии, с предметами – на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах). 

    Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов. Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

    Источник: https://var-veka.ru/blog/gibkost-razvitie-i-uprazhneniya/

    4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

    Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

    Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

    Путь к успеху в гимнастике

    Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

    «Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

    Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

    Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

    4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

    Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов.

    Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

    Подъем рук и ног лежа на спине

    Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе.

    Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги.

    Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

    Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

    Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

    Арка

    Это упражнение является полной противоположностью предыдущему. Если прошлое упражнение задействовало практически все мышцы корпуса, то арка будет нагружать мышцы задней поверхности ноги. «На это упражнение стоит смотреть как на возможность «разбудить» и развить эту группу мышц, а также улучшить растяжку сгибающих мышц груди и бедер».

    Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе.

    Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки.

    Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

    Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

    При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

    Подъем на перекладине до подбородка

    Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине.

    Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях.

    Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

    «Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу»

    Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

    Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

    Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

    Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

    Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях.

    Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части.

    Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

    Вывод

    В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

    Оригинал статьи: «4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility».

    Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/training/4-prostykh-gimnasticheskikh-uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily-i-gibkosti/

    Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

    Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

    Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди.

    Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе.

    Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

    Польза от развития гибкости

    Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

    За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

    12 Minute Splits Stretch Flexibility Workout For Beginners How To Tutorial For The Splits

    Правила выполнения упражнений на гибкость

    Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

    Как развить гибкость без риска получить травму?

      1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
      2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
      3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
      4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
      5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
      6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
      7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
      8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
      9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
      10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

    Кошка. Развитие гибкого позвоночника

    Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

    Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

    1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

      Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

    2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

      Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

    3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
    4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
    5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

      О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

    6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
    7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
    8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
    9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

      Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

    10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

    Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

    Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-na-gibkost

    Тренировка на гибкость тела

    Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

    Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

    Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

    Виды гибкости Вашего тела

    Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

    • Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
    • Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
    • Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

    Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте.

    На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

    5 правил тренировки на гибкость

    1. Необходимо оценить динамические возможности человека.Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения.

      Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности.

      Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.

    2. При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать.Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях.

      Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой.

      Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.

    3. Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль.Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно.

      Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться.

      А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.

    4. Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой.Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.
    5. Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд.Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

    Упражнения на развитие гибкости частей тела

    Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

    Тренировка для развития гибкости шеи

    Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
    2. По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор.

      По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.

    3. Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
    4. Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

    Тренировка для развития гибкости предплечья

    Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья. Для этого следует выполнять ряд простых упражнений

    1. Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу.

      Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.

    2. Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
    3. В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

    Тренировка для развития гибкости рук

    1. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки.

      Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.

    2. Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой.

      Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
    2. Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.
    1. Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
    2. Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
    3. Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
    4. Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.
    1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
    2. Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

      Держать полу 30 секунд.

    3. Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.
    1. Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
    2. Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
    3. Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.
    1. Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
    2. Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

    Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

    Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.

    Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-gibkosti-tela/

    Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

    Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

    Гибкость

    Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

    Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

    И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

    Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

    Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

    Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

    Прежде чем приступить к занятиям

    Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

    1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
    2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
    3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
    4. Тренироваться следует регулярно.
    5. Нельзя менять очередность комплекса.
    6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

    Внимание! Противопоказания!

    Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

    • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
    • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
    • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
    • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

    Комплекс упражнений

    Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

    Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

    Первая часть комплекса выполняется стоя:

    1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
    2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
    3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
    4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
    5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
    6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
    7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
    8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
    9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
    10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

    Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

    1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
    2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
    3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
    4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

    Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

    Упражнения для развития гибкости Ссылка на основную публикацию

    Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/147-uprazhneniya-na-gibkost.html

    Упражнение на развитие гибкости. Комплекс физических упражнений

    Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности – это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

    Однако в любом случае гибкость – это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее.

    Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости – лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

    Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

    Наклоны головы и движения кистями

    Первое упражнение на развитие гибкости, скорее, относится к разминке, но вы довольно быстро поймете, что даже оно может вам серьезно помочь. Итак, вам необходимо занять стандартное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены.

    Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях – сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор – на суть и эффект упражнения это не повлияет.

    После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны. Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях – например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

    Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее – кистей.

    Вращение руками и выкрут

    Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним.

    Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи. В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд.

    Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч. Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд.

    Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу – уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде. С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости – впереди вас ждут и более сложные задания.

    Наклоны вбок и мельница

    Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно – но не в этот раз.

    Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением. Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока.

    После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности. Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется “мельница”.

    Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

    Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными – в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног – старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

    Круговые движения туловищем и махи ногой

    Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой – сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками. Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое.

    Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно.

    Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет. После этого вам понадобится следующий снаряд – в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

    Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится. Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой – несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок.

    Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги. Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

    Наклоны туловища стоя и сидя

    Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета – это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

    Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

    Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

    Наклоны и выгибания

    Растяжка и гибкость – это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы.

    Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами – и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

    Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги – естественно, колени должны оставаться прямыми.

    После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

    Движения тазом и растяжка ног

    Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

    На этом сидячая секция заканчивается – можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах. Но не стоит слишком расслабляться – у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

    Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

    Выгибания назад

    Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями.

    В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной.

    Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

    Приседания

    Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично – сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди – то вправо, то влево.

    При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот. Ну и завершающее упражнение – это уже полноценные приседания.

    Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

    Расслабление

    Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

    Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть.

    Лучше всего это делать лежа на спине – можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.

    Источник: http://fb.ru/article/192812/uprajnenie-na-razvitie-gibkosti-kompleks-fizicheskih-uprajneniy

    Поделиться:

    Нет комментариев

    healthdo.ru

    Комплекс упражнений на развитие гибкости

    Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности — это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на силовые упражнения или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость.

    Однако в любом случае гибкость — это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее.

    Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости — лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии.

    Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

    Наклоны головы и движения кистями

    Первое упражнение на развитие гибкости, скорее, относится к разминке, но вы довольно быстро поймете, что даже оно может вам серьезно помочь. Итак, вам необходимо занять стандартное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены.

    Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях — сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор — на суть и эффект упражнения это не повлияет.

    Внимание!

    После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны. Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать вращательные движения кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях — например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить.

    Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее — кистей.

    Вращение руками и выкрут

    Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним.

    Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи. В следующем упражнении вам понадобится ваш первый гимнастический снаряд.

    Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч. Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать плечевые суставы назад, не отпуская ваш снаряд.

    Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу — уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде. С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости — впереди вас ждут и более сложные задания.

    Наклоны вбок и мельница

    Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно — но не в этот раз.

    Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным для растяжки упражнением. Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока.

    После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности. Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется «мельница».

    Важно!

    Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона.

    Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными — в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног — старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

    Круговые движения туловищем и махи ногой

    Методика развития гибкости может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой — сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками. Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое.

    Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно.

    Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет. После этого вам понадобится следующий снаряд — в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться.

    Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги. Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

    Наклоны туловища стоя и сидя

    Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета — это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса.

    Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом.

    Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

    Наклоны и выгибания

    Растяжка и гибкость — это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы.

    Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами — и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу.

    Совет!

    Оставайтесь на полу, но сведите ноги вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги — естественно, колени должны оставаться прямыми.

    После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

    Движения тазом и растяжка ног

    Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их.

    На этом сидячая секция заканчивается — можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах. Но не стоит слишком расслабляться — у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа.

    Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

    Выгибания назад

    Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями.

    В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной.

    Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

    Приседания

    Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично — сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди — то вправо, то влево.

    При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот. Ну и завершающее упражнение — это уже полноценные приседания.

    Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

    Расслабление

    Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще.

    Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть.

    Лучше всего это делать лежа на спине — можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.

    Источник: http://fb.ru/article/192812/uprajnenie-na-razvitie-gibkosti-kompleks-fizicheskih-uprajneniy

    Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

    Гибкость

    Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

    Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

    И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

    Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

    Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

    Прежде чем приступить к занятиям

    Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

    1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
    2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
    3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
    4. Тренироваться следует регулярно.
    5. Нельзя менять очередность комплекса.
    6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

    Внимание! Противопоказания!

    Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

    • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
    • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
    • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
    • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

    Комплекс упражнений

    Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

    Первая часть комплекса выполняется стоя:

    1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
    2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
    3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
    4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
    5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
    6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
    7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
    8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
    9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
    10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

    Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

    1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
    2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
    3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
    4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

    Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

    Упражнения для развития гибкости Ссылка на основную публикацию

    Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/147-uprazhneniya-na-gibkost.html

    Развитие гибкости тела необходимо человеку для образования здоровой и активной жизненной позиции. Предлагаем узнать, какими упражнениями можно эффективно достичь результатов – гибкого тела, дающего свободу вашим движениям.

    Прежде всего, отметим, что гибкость человека – это не спортивный термин. Это качество, необходимое каждому человеку для свободного движения и перемещения. Гибкость тела характеризуется тонусом, подвижностью и эластичностью каждой мышцы, связки, каждого сустава нашего организма.

    Ответьте сами себе на вопрос – легко ли вам даются обычные необходимые движения? Легко ли вы наклоняетесь, чтобы застегнуть обувь? Легко ли можете «почесать» кожу между лопатками? Если нет, значит, у вас идет процесс потери гибкости. С возрастом это всё заметнее. Потеря мышечного тонуса, напряжение, естественное старение организма, стрессы и сдерживание эмоций являются факторами снижения гибкости организма.

    Читайте так же:  Колесо для пресса упражнения

    От чего зависит гибкость человека?

    Несомненно, от состояния как его физического, так и душевного здоровья. Конечно, вы понимаете, что выделить отдельной составляющей только гибкость или, например, только тонус мышц, нельзя. Все органы тела человека взаимозависимы. Также как зависимы они и от душевного комфорта человека, его морального удовлетворения жизнью.

    Практически всем выше перечисленным вы можете управлять самостоятельно. По крайней мере, выполнять комплекс несложных упражнений на растяжку может каждый человек. Самое элементарное, что мы можем сейчас предложить – это потягивания.

    Для примера возьмите кошку. Вспомните, как она, проснувшись, широко зевает, как тянет лапки, как изгибает спину. Ничто не мешает вам повторить такие же движения, проснувшись или в течение дня.

    Быстро, просто, доступно, а в результате – повышение эластичности мышц и связок.

    Запомните, что выполнять упражнения на растягивание запрещено, когда:

    — Не залечены переломы костей, растяжение связок или вывих суставов

    — Происходит острое воспаление или обострение болезней суставов

    — До этого была интенсивная силовая тренировка. После таких нагрузок – только расслабляющие и успокаивающие потягивания.

    — Если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, с риском возникновения тромбов — атеросклерозом, тромбозом, тромбофлебитом и варикозным расширением вен, запрещено выполнять серьёзные упражнения на растяжку. Это опасно для жизни! Ограничьтесь лёгкими потягиваниями и вращениями.

    Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений, который можно выполнять в любом возрасте. Он не имеет серьёзных противопоказаний, но приводит к отличным результатам. Главное, что выполнять эти упражнения на гибкость нужно регулярно.

    Приступая к упражнениям на гибкость, изучите общие правила для их выполнения:

    — Перед упражнениями на гибкость разогрейте мышцы бегом, велосипедом, скакалкой, ходьбой – что вам больше подходит.

    — Не применяйте силу – при растяжке она не нужна, это не силовая тренировка.

    — Избегайте рывков и резких движений. Упражнения выполняйте плавно, регулируйте нагрузку по состоянию тела. Со временем. Когда тело станет более эластичным, нагрузку увеличивайте.

    — Важна регулярность выполнения! Она даже важнее, чем амплитуда ног при шпагате.

    — Упражнения выполняйте с плавными переходами от одного к другому, без перерывов или делая их минимально короткими.

    — При возникновении резкой боли при растяжке упражнение следует моментально прекратить, даже если вы выполняли его до этого много раз. В этом случае либо уменьшите амплитуду растяжки, либо перейдите к другому упражнению.

    Как развить гибкость тела?

    Выполняйте комплекс предложенных нами упражнений. Каждый элемент упражнения выполняйте 6-8 раз. Выполняйте их плавно, одно за другим, не меняя очерёдности.

    — Выполнять стоя наклоны головой – вперёд, назад, вправо, влево.

    — Развести в стороны руки, выполнять вращательные движения кистями вперёд, потом назад.

    — Круговые вращения руками – вперёд и назад.

    — Сплести за затылком кисти и вращать тазом влево, потом вправо.

    — Ноги держать вместе, взяться руками за колени. В таком положении вращать ноги сначала вправо, потом влево.

    — Выпрямиться. Делать наклоны вперёд. Ощущайте своё тело – не перенапрягайте коленные суставы. Со временем гибкость увеличится, и вы сможет класть ладони на пол.

    — Возьмите в руки либо гимнастическую палку, либо какую-то домашнюю утварь, так, чтобы держа её в руках, вы смогли зафиксировать положение рук шире плеч. Поднимайте руки вверх и отводите назад, как бы выкручивая сустав. По ходу занятий, сокращайте расстояние между руками.

    — Встаньте ногами врозь, руками на талии. Поднимите вверх правую руку и одновременно наклоняйтесь влево. Затем поменяйте руку и сторону наклона.

    — Поставьте на ширину плеч ноги, наклонитесь вперёд и разведите руки широко в стороны. Делайте «мельницу»: выполняйте пружинящие движения то к правой ноге левой руке, затем к левой ноге правой рукой.

    — Встаньте, руки положите на талию, совершайте вращения туловищем влево-вправо в горизонтальной плоскости.

    — Сядьте на пол, ноги вместе. Тянитесь пальцами до стоп ног, при этом старайтесь грудью лечь на бёдра.

    — Опять же сидите, ноги разведите так широко, как можете. Дотягивайтесь пальцами рук сначала до левой стопы, потом до правой стопы.

    — Оставайтесь сидеть. Правую ногу выпрямите. Левую согните так, чтобы её стопа прижалась к бедру правой ноги. Тянитесь пальцами рук до стопы правой ноги. Затем поменяйте: левая – прямая, правая прижата, тянитесь к стопе левой ноги.

    — Продолжайте сидеть. Опять же оставьте правую ногу прямой. Левую ногу согните в колене так, чтобы голень со стопой были направлены назад. У вас должно получиться, что пятка смотрит назад, а бедро легло на пол перпендикулярно прямой ноге. Тянитесь пальцами рук к стопам прямой ноги. Затем поменяйте положение наоборот.

    Гибкость тела человека можно развить. Выполняйте этот несложный комплекс ежедневно, и вы гарантированно получите в результате свободу движения, лёгкость и комфорт тела. Желаем вам гибкого тела и здоровья!

    Источник: http://health.wild-mistress.ru/wm/health.nsf/publicall/5314370_razvitie_gibkosti_tela

    Почти каждый хотел бы как можно дольше оставаться юным не только душой, но и телом. Молодой организм отличает сила, здоровье и гибкость, причем именно последняя характеристика является самым ярким показателем. Легко и грациозно двигаться, не испытывать затруднений при сгибании и разгибании, – не это ли признаки молодости тела?

    Растяжка – залог красоты и молодости тела

    Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе. Причем прибегают к ним даже профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Множество фитнес-программ направлено именно на то, чтобы развить подвижность и эластичность мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

    Но базовые упражнения для растяжки доступны и для занятий дома, главное – выполнять их регулярно, и тогда вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на многие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физические нагрузки и меньше подвержено травмам (таким как растяжения).

    Какие упражнения делать и как?

    Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

    • во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
    • во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
    • в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
    • в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
    • в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

    Примерный комплекс упражнений:

    • Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
    • Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
    • Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
    • Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
    • Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
    • Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

    Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

    Как сделать тренировки эффективнее?

    Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

    В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

    Источник: http://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti-tela/

    Чтобы надолго сохранить гибкость тела или приобрести ее, нужны регулярные занятия. Для этого существуют специальные комплексы упражнений, которые помогают решить эти задачи. Но прежде чем начать выполнять упражнения, нужно прочесть несколько советов.

    • Прежде всего, нужно разогреть тело перед тренировкой. Для этого можно попрыгать на скакалке, побегать на месте или покрутить педали велотренажера.
    • Для того чтобы добиться нужного результата, занятия нужно проводить регулярно — хотя бы через день.

    Выполнять комплекс упражнений на гибкость нужно не спеша и без перерывов между упражнениями. Впрочем, если вы сильно устали, можно сделать небольшую паузу. Итак, приступим.

    • Ноги стоят на ширине плеч, руки лежат на поясе. Осуществляем наклоны влево и вправо. Повторить по 12 раз.
    • Стоим так же, как и в предыдущем упражнении; руки также на поясе. Выполняем вращение туловищем по 8 раз в каждую сторону.
    • Стойка та же, руки за головой. Крутим тазом по 8 раз в каждую из сторон.
    • Стойка та же, руки на коленях. Вращаем коленями по кругу по 8 раз в каждую сторону.
    • Ставим перед собой ногу и сгибаем ее в колене. Руки лежат на поясе. Выполняем согнутой коленкой круговые движения по 8 раз в каждую сторону.
    • Стоя прямо и с соединенными вместе ногами наклоняемся вперед 12 раз.
    • Теперь делаем то же самое, но ноги стоят очень широко.
    • Ставим одну ногу в сторону, переносим весь вес на нее, а другую ногу тянем. Затем меняем ноги. Делаем так 12 раз.
    • Становимся на коленки и заводим руки за голову. Приседаем вправо, потом влево, при этом ягодицы должны касаться пола.
    • Садимся на пол, ноги сводим вместе и выполняем вперед 12 пружинистых наклонов.
    • Делаем то же самое, но ноги разводим широко в стороны.
    • Сидя на полу, по очереди закладываем за шею то одну, то другую ноги.
    • Лежа на животе, стараемся захватить руками стопы. В таком положении нужно прогнуть спину и задержаться на полминуты. Голова при этом поднята вверх.
    • Сделать мостик и задержаться в этом положении на полминуты.
    • Стоя прямо и соединив ноги, наклониться вперед и задержаться на полминуты.

    Данный комплекс упражнений для развития гибкости довольно несложный. Те, кто хочет включить сюда еще какие то упражнения, может запросто это сделать. Выполняя упражнения, помните, что ощущения боли быть не должно. Все должно проходить легко, а если вы чувствуете болевые ощущения, то упражнение лучше выполнить в другой раз.

    Источник: http://lady.qip.ru/catalog/kompleks-uprajneniy-dlya-razvitiya-gibkosti

    Комплекс упражнений на полу (I)

    1. И. п. – выпад согнутой ногой вперед, другая сзади чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение ног после 3-4 покачиваний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно.
    2. И.п. – одна нога впереди, согнутая в колене, другая сзади прямая, руки в упоре впереди ноги. Наклоны туловища к стоящей впереди ноге. Поворачиваясь кругом, менять положение ног. Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Туловище наклонять вперед с согнутыми сбоку руками.
    3. И. п. – ноги расставить широко в стороны. Повороты туловища вправо и влево, каждый раз приходить в положение выпада. Повторить в каждую сторону 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. Туловище прямое, руки держать произвольно. Варианты: а) с каждым поворотом наклон вперед (как в упражнении 2); б) с каждым поворотом прийти в положение барьерного седа.
    4. И. п. – одна йога впереди прямая, носок на себя, другая согнута в тазобедренном и коленном суставах, отведена в сторону (положение барьерного седа). Наклоны туловища вперед. Повторить на каждой ноге 10-20 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. Наклоняясь, не сгибать впереди лежащую ногу, сохранять прямой угол между бедрами.

    Комплекс упражнений на полу (II)

    1. И.п. – сесть на пол, руки в упоре. Поворачиваясь влево, прийти в положение барьерного седа, наклониться вперед, возвратиться в и. п. То же проделать в правую сторону. Повторить в каждую сторону 6-12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При повороте влево левая нога согнута, правая не должна сгибаться в коленном суставе.
    2. И. п. – барьерный сед. Наклоны туловища назад. Меняя положение ног, повторить 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Наклоняя туловище назад, прямую (маховую) ногу не сгибать, согнутую не поднимать вверх.
    3. И. п. – лечь на спину, ноги вверх, руки в стороны. Разведение и сведение ног. Повторить 10-20 раз. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе. Ноги разводить в широкой амплитуде.
    4. И. п. – основная стойка. Разведение ног вперед-назад до положения продольного «шпагата». Меняя положение ног, повторить упражнение в каждую сторону 4-6 раз. Выполнять медленно, туловище держать прямо. Можно придерживаться руками за пол.

    Комплекс упражнений на гимнастической скамейке (I)

    1. И. п. – стать на скамейку. Наклоны туловища вперед. Повторить 10-20 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. Ноги в коленном суставе не сгибать. Стремиться больше наклоняться вперед-вниз. Варианты: а) ноги вместе, б) ноги на ширине плеч.
    2. И. п. – сесть вдоль гимнастической скамейки в положении «шпагата». Наклоны туловища вперед. Повторить на каждую ногу 10-12 раз. Выполнять в медленном и среднем темпе. При выполнении упражнения носок маховой ноги, лежащей на скамейке, взять на себя.
    3. И. п. – сесть на пол. Одна нога пяткой касается скамейки, другая, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, на полу (положение барьерного седа). Наклоны туловища вперед. Повторить 15-20 раз. Выполнять в среднем и медленном темпе. Равновесие сохранять, придерживаясь руками за пол, между бедрами должен быть прямой угол.
    4. И. п. – сесть на скамейку, ноги прямые, вытянуты в стороны по возможности шире. Наклоны туловища вперед. Повторить 8-12 раз. Выполнять в среднем темпе. При наклонах ноги прямые. После 3-5 наклонов выпрямиться.

    Комплекс упражнений на гимнастической скамейке (II)

    1. И. п. – сесть на пол. Пятки обеих ног касаются скамейки. Наклоны туловища вперед. Повторить 10-20 раз. Выполнять в среднем темпе. Ноги в коленных суставах не сгибать.
    2. И. п. – сесть вдоль наклонной гимнастической скамейки. Наклоны туловища в переднезаднем направлении до продольного «шпагата». Повторить на каждую ногу 10-15 раз. Выполнять в среднем и медленном темпе. При наклонах опорную ногу в коленном суставе не сгибать. Носок маховой ноги взять на себя.
    3. И. п. – сесть поперек гимнастической скамейки в положении барьерного седа, руками держаться за жердь гимнастической стенки. Перенос толчковой ноги через скамейку с последующим наклоном вперед к прямой ноге. Повторить 10-16 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. После наклона толчковая нога, согнутая в коленном суставе, переносится вперед, рука возвращается назад.
    4. И. п. – лечь на спину, руки прямые за головой, одна нога лежит пяткой на опоре, другая согнута в колене. Поднять таз от пола как можно выше, вернуться в и. п. Повторить на каждую ногу 8-12 раз.

    Читайте так же:  Упражнения для брюшного пресса

    Комплекс упражнений с опорой о барьер (I)

    1. И. п. – стать боком к барьеру, придерживаясь рукой за планку. Махи левой и правой ногой в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 10-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе, интервал между подходами 20-40 сек. При махе вперед нога прямая, носок взять на себя. Опускать ногу вниз-назад расслабленную, согнутую в коленном суставе.
    2. И. п. – стать лицом к барьеру, руками держаться за планку. Махи левой и правой ногой в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 12-18 раз. Выполнять и медленном и среднем темпе. Выполняя мах вперед, ногу согнуть в коленном суставе.
    3. И. п. – стать лицом к барьеру, одна нога, согнутая в коленном суставе, находится на барьере. Продвижение таза вперед с одновременным подниманием на носок опорной ноги. Повторить 12-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе. Во время продвижения таза вперед нога, находящаяся на опоре, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, плечи незначительно отводятся назад.
    4. И. п. – стать лицом к барьеру, держаться рукой за него. Отведение согнутой ноги в переднезаднем направлении. Повторить каждой ногой 10-15 раз, 2-3 серии. Выполнять в среднем темпе. При отведении согнутой ноги колено поднять высоко, вперед не наклоняться.

    Комплекс упражнений с опорой о барьер (II)

    1. И. п. – стать лицом к барьеру, держаться рука за верхнюю его часть. Махи перед туловищем левой и правой ногой. Повторить каждой ногой 10-15 раз. Выполнять в среднем темпе. Варианты: а) при выполнении махов нога прямая, туловище не разворачивается в тазобедренном суставе; б) при махе прямой ногой в сторону согнуть ее, подтягивая к плечу.
    2. И. п. – стать на расстоянии около полутора метров от барьера, опереться на него пяткой. Наклоны туловища к опорной (маховой) ноге. Повторить 12-20 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При наклонах опорную ногу не сгибать в коленном суставе.
    3. И. п. – стать боком к барьеру. Одна нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере, другая стоит на грунте. Наклоны туловища вниз-вперед к опорной ноге. Повторить 10-15 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе. При наклонах опорную ногу не сгибать в коленном суставе. Фиксировать наклон и исходное положение. Пружинистые наклоны туловища.
    4. И. п. – стать боком к барьеру, одна нога прямая, касается опоры, другая стоит на грунте. Наклоны туловища к опорной ноге. Повторить 8-10 раз, 2-3 серии. Выполнять в медленном и среднем темпе. Интервал между сериями 40-60 сек. При наклонах опорную ногу не сгибать.
    5. И. п. – стать спиной к барьеру. Одна нога согнута сзади в коленном суставе, носком касается опо, другая стоит на грунте. Наклоны туловища вперед к опорной ноге. Поднимаясь после наклона, прогнуться назад.

    Специальные упражнения для обучения и тренировки прыгуна в длину

    Е.А. Масловский, В.Г. Алабин

    Техника прыжка в длину

    Прыжок в длину с разбега – типичное скоростно-силовое упражнение. Внешне выполнение его отличается простотой.

    Однако за этой простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени.

    Наибольшей трудностью прыгуна является способность сохранить набранную в разбеге горизонтальную скорость в сочетании с отталкиванием и создание вертикальной скорости для оптимального подъема о.ц.т. вверх.

    Рассмотрим на кинограмме основные элементы техники прыжка в длину с разбега.

    Разбег.


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.