Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на работе


7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

Пресс сидя

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Подъем ног на стуле

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Подъемы на носочках

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Качаем трицепс

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Сидение у стены

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Приседания

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола. Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Отжимания от стены

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

miridei.com

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

  • снижается риск развития заболеваний позвоночника;
  • профилактика болей в пояснице, шее, спине;
  • улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
  • перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
  • снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
  • регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
  • значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
  • активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
  • смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
  • избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
  • поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.

women93.ru

Упражнения в офисе: фитнес на работе

Полная компьютеризация многих сфер современной жизни привела к тому, что больше половины населения проводит 8-10 часов перед монитором, практически не двигаясь. Общественный и личный транспорт, телевизор и куча бытовой техники, конечно же, значительно упрощают нашу жизнь, делая ее при этом абсолютно статичной. Минимум физической активности со временем начинает сказываться на нашем здоровье — появляются лишние килограммы, боли в спине и общая слабость. Решить эту проблему можно было бы регулярными походами в спортзал, но зачастую на занятия спортом катастрофически не хватает ни времени, ни сил. Единственным выходом для многих людей, работающих на сидячей работе, может стать офисный фитнес — несложные упражнения, которые можно делать незаметно просто в разгар рабочего дня.

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Упражнения для пресса

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, как правильно сидеть за компьютером. Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе. 

Не менее важны и упражнения для шеи. Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

1000sovetov.ru

Нескучная производственная гимнастика для офисных работников

Современные люди, в особенности жители больших и малых городов, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Ведут они малоподвижный образ жизни, когда все движение завершается утренним походом до офиса и вечерним обратно. Это негативно отражается на здоровье, а в итоге многие уже к сорока пяти годам, а то и раньше, начинают ощущать признаки гиподинамии, ожирения, что в итоге приводит к развитию сопутствующих болезней.

Во советские времена специально для того, чтобы поддерживать здоровье людей на должном уровне, была разработана и введена в жизнь производственная гимнастика для офисных работников, комплекс упражнений которой мы сегодня и рассмотрим. Своей актуальности такой вид тренировки без отрыва от рабочего процесса не утратил. Потому есть смысл разобраться, что это такое, какие преимущества и недостатки имеет зарядка, для кого подходит лучше всего, а также остальные нюансы.

Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР

Нельзя утверждать, что такого рода физкультура появилась чисто по политическим причинам, это было бы ошибочно и неправильно. Сама тенденция тотального увеличения работающих в офисах «титанов» умственного труда привела к необходимости внедрять в их ряды хотя бы пятиминутки сорта. Производственная гимнастика так и не стала пережитком прошлого, ведь в ее пользе нет совершенно никаких сомнений. Ведь мышечная деятельность является биологической, жизненно-важной потребностью организма.

Чтобы сразу ответить на все вопросы, давайте дадим краткое определение производственной гимнастике, как виду занятий физкультурой, вроде воркаута или экзотик-дэнса. Это мини-комплекс упражнений, который можно и нужно выполнять во время рабочего процесса, чтобы быстро снять усталость, напряженности, мускульных и нервных зажимов.

Краткий ракурс в историю

Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе стали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных трудягах, которых с каждым годом становилось все больше. Была проведена колоссальная исследовательская работа. Ученым удалось выяснить, что производительность труда тех людей, которые увлекались спортивными пятиминутками, становилась намного выше, по сравнению с остальными.

Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного долголетия стала окончательным оценочным фактором. Стало понятно, что значение физкультуры очень широко, вплоть до общегосударственных масштабов. Гимнастику стали внедрять повсеместно. Как показали эксперименты, после ее выполнения производительность труда серьезно повышалась, зато разнообразные жалобы на здоровье, к примеру, боли в суставах и позвоночнике, становились более редкими.

Особые комплексы такой гимнастики составлялись не случайно, а отталкиваясь от специфики самого производства. К примеру, на швейном комбинате, где работают преимущественно женщины, тип работы сидячий. Потому в комплекс были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы у швеи. Однако на хлебокомбинате рабочие практически всю смену находятся на ногах. Потому для них были разработаны движения, которые выполняются преимущественно сидя. Если добавить к ним самомассаж ног, тогда картина становится полной. Это доказывает, что есть смысл подбирать упражнения максимально подходящие к образу жизни, работе, типу подвижности.

Цель и задачи проведения производственной гимнастики

Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, а ко всему, уже имеются четко разработанные нормативные акты, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушения правил и норм могут караться как административно, так и уголовно. Логично включить в список необходимых условий также специальный комплекс оздоровительных упражнений. Благодаря им любой сотрудник сможет не только значительно поднять свою производительность, но также улучшить состояние здоровья.

  • Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
  • Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
  • Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
  • Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.

Чтобы максимально снизить усталость на работе, а также после нее, достаточно выполнять всего лишь небольшой, пяти или десятиминутный комплекс довольно простых и доступных для каждого упражнений. Для этого не потребуется никаких особых приспособлений, потому делать его их можно в совершенно любой обстановке, от промышленного цеха любого производства, до обычного офиса.

Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте

Для чего нужна подобная гимнастика мы уже разобрались, осталось выяснить, какие же преимущества она предполагает.

  • Даже нескольких упражнений, но грамотно подобранных, хватит для того, чтобы повысить работоспособность сотрудника, а также удержать ее на протяжении всего дня.
  • Занятия спортом без отрыва от производства позволят привести в тонус мускулы, разогреть суставы и связки, поддерживая тем самыми их подвижность.
  • Работа в офисе зачастую предполагает сильный стресс, а для работников умственного труда характерны частые депрессии. Зарядка поможет быстрее выровнять эмоциональный фон, привести себя в чувство, избавиться от стресса.

Чтобы эффект от производственной гимнастики был максимальным, не помешает прерываться для выполнения упражнений хотя бы 2-3 раза в день. Обычно одно занятие занимает от трех до двенадцати минут. Оно поможет действительно взбодриться, восстановить работоспособность.

Формы и виды производственной гимнастики

Типы такого рода физкультуры были сформированы в зависимости от многочисленных факторов, которые необходимо учитывать. Разными формами производственной гимнастики являются следующие.

Вводное занятие

Не каждый способен, встав утром и по-быстрому завершив повседневные дела, сразу же приступить к работе. Однако это требуется сделать, причем чем быстрее вы включитесь, тем лучше. Именно для того, чтобы быстрее и лучше влиться в процесс, придумана гимнастика перед работой. Простые упражнения помогут любому человеку добиться оптимальной работы нервной системы, придать ей оптимальный рабочий ритм.

Для правильного эффекта важно верно выбрать подходящие упражнения. Достаточно всего 5-8 движений за пять минут, чтобы добиться нужного результата. Лучше всего, когда все сотрудники выполняют их вместе, это сделает гимнастику веселее, а самих коллег более сплоченными вокруг общих задач.

Пауза перед обедом

Вторая форма производственной гимнастики – это короткая пауза, приблизительно подгаданная на вторую половину рабочего дня. Лучше всего установить время на два-три часа позже обеда, чтобы вся пища к тому времени уже успела успешно перевариться.

Это занятие бодрит, снимает признаки усталость, просветляет голову, способствует концентрации, сосредоточенности. Упражнения подбираются в зависимости от деятельности. Если нет опыта в этом вопросе, можно подыскать тренера, который охотно вас проконсультирует. Обычно комплекс включает в себя около 6-8 простейших упражнений.

Пятиминутка физкультуры

Название не отражает всей сути такой зарядки, потому что на нее отводится обычно не больше пары минут. Для занятия достаточно всего 2-3 упражнений, не отличающихся высоким уровнем сложности или нагрузки. Оно предназначено для снятия локальной усталости, к примеру, когда человек длительное время находится в одной и той же позе. На нее обычно не особо отведенного времени, а выполнять упражнения можно до пяти-шести раз в день, как только утомление станет давать о себе знать.

Для каких работников подходит: классификация по группам профессий

Численность работников, занятых в офисах, с каждым годом становится все больше. В первую очередь физкультура нужна так называемым «белым воротничкам», то есть тем, кто трудится умственно.

  • Банковские работники.
  • Копирайтеры.
  • Переводчики.
  • Секретари.
  • Программисты.
  • Инженеры.
  • Бухгалтеры.

Даже сейчас они уже превратились в несметную армию. Главной проблемой, с которой все они сталкиваются, становятся боли в суставах и спине. Остеохондроз, постоянные боли в шейном отделе, ожирение, гиподинамия, геморрой – вот только малая толика возможных болезней, которых удастся избежать, если вовремя отреагировать на возникающие симптомы и принять меры.

Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда

Организация таких занятий требует выделения основных подгрупп работников. Каждая такая группа требует особых упражнений в течение рабочего дня.

Первая

К этой подгруппе относят всех, кто подвергается на рабочем месте наибольшему напряжению и постоянно испытывает стресс. Зачастую работа их является однотипной, монотонной, скучной. Потому особенно требует внимательности, концентрации, а зачастую также острого зрения.

  • Швеи.
  • Работники за станками, в том числе роботизированными.
  • Работники обувного производства.
  • Сборщики мелких механизмов.

Сюда же можно отнести радиотехников на больших производствах, наладчиков мелкого оборудования и тому подобные профессии.

Вторая

Эта группа включает в себя тех сотрудников, чья работа сочетает умственный труд с небольшой физической деятельностью.

  • Сборщики.
  • Токари.
  • Упаковщики.
  • Фрезеровщики.

Как правило, для выполнения работы таким людям нужно не только думать, но еще и кое-что делать. Большие физические нагрузки при этом не предполагаются.

Третья

В третью подгруппу включены те профессии, что подразумевают уже более серьезную физическую активность. Причем не стоит думать, что им не нужна производственная гимнастика, так как они и так тяжело трудятся.

  • Строители разных специализаций.
  • Разного рода формовщики.
  • Сталевары.
  • Шахтеры.
  • Слесари и прочие рабочие специальности.

Для таких работников потребуются особенные упражнения, направленные на выработку выносливости, устойчивости организма к нагрузкам.

Четвертая

К последней группе относятся только сотрудники чисто умственного труда.

  • Ученые.
  • Преподаватели.
  • Медицинские работники.
  • Инженеры.

Многие люди трудятся буквально на износ, включая внутренний «режим робота». Однако ничего хорошего в этом нет. В итоге, после долгих лет такого изнуряющего труда, у человека могут возникать сердечно-сосудистые проблемы, ухудшается зрение, возникают боли в спине и суставах. Чтобы избежать таких печальных последствий, при этом не прощаясь с любимой работой, не помешает позаботиться о себе, а заодно ознакомиться с основами физической культуры.

Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений

Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.

На стуле

Тянем-потянем, вытянуться можем
  • Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
  • Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
  • Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторять такое упражнение лучше всего трижды.

Батюшки, кого я вижу!
  • Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
  • Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
  • Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
  • Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
  • Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
  • Повторите движение в другую сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.

Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.

Вращаем стопы
  • Исходное положение то же – сидя на стуле.
  • Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
  • Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
  • Вернитесь в исходное положение.

Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.

Игра в мяч
  • Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
  • Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
  • Расслабьте мускулы.

По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.

С опорой

Ласточка летит на юг
  • Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
  • Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение другой ногой.

Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.

Пируэт
  • Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
  • Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой ногой и рукой.

Требуется повторять подходы до шести и больше раз.

На цыпочки
  • Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
  • Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
  • Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.

Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.

Без опоры

Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.

Наклоны
  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  • Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.

Ходьба на месте
  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  • Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
  • Вернитесь в исходное положение.

Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.

Приседания
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
  • Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
  • Медленно выпрямитесь.

Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.

Зарядка для глаз

В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.

  • Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений
  • Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут.
  • Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз.
  • Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону.

Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.

Важные советы и рекомендации

К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс?

  • Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное.
  • Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%.
  • Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников.
  • Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно.

Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.

Музыка для производственной гимнастики

Делать гимнастику лучше всего под музыку, так будет намного веселее. Тесты показывают, что даже устает человек намного меньше, если звучит музыка, соответствующая индивидуальным сердечным ритмам. Исследователи говорят, что человек становится на 10% более работоспособным. Кроме того, под музыку время летит незаметно, эмоциональный настрой поднимается, стресс отступает.

Для примера дадим несколько примеров хороших вариантов для атлетов и не только.

  • «La Femme Parallel» – Thievery Corporation featuring LouLou.
  • «Magic Touch» – Robin Thicke featuring Mary J. Blige.
  • «Closer» – Ne-Yo.
  • «So What» – Pink.
  • «Dangerous» – Kardinal Offishall featuring Akon.
  • «Use Somebody» – Kings of Leon.
  • «Put On» – Young Jeezy featuring Kanye West.
  • «Spotlight» – Jennifer Hudson.
  • «Time to Pretend» – MGMT.
  • «4 Minutes» – Madonna featuring Justin Timberlake and Timbaland.

Подбирать для занятий музыку лучше индивидуально. Многие предпочитают классику, другие более современные мотивы. Однако стоит учитывать, что речь идет о производстве, где считать придется не только с одним человеком, а со многими. Можно просто включить популярную радиостанцию, которую слушает большинство, а можно решить все договорным путем.

www.fitnessera.ru

Зарядка на работе комплекс упражнений

Когда-то зарядка на рабочем месте была обычным делом. Ее делали независимо от того, офис это или работа за станком в цеху. Но времена меняются.

И с тех пор, как мы встали на путь нового экономического развития, делать производственную гимнастику на предприятии перестали.

Видимо руководители, теперь уже коммерческих структур, посчитали такие небольшие перерывы на зарядку на рабочем месте пустой тратой времени.

А между тем многие страны, которые долгое время шли путем рыночной экономики, взяли на вооружение многое из нашего советского прошлого, в том числе и гимнастику на рабочем месте.

Действительно, если руководитель заботится не только о прибыли своего предприятия, ценит и уважает работоспособность своих подчиненных, хочет, чтобы в компании присутствовал здоровый дух, такие небольшие технологические перерывы для выполнения не сложных комплексов гимнастики, только сплачивают и мотивируют коллектив. Не обязательно обращаться к специалистам для разработки специального комплекса упражнений для здоровья своих сотрудников. Самые простые упражнения позволят снять усталость и напряжение, дать заряд бодрости на оставшееся рабочее время.

Как говорит статистика, в современном мире около 90 процентов всех работающих имеют «сидячую работу». Кроме того, большинство ездит на работу и с работы в автомобиле и возвращаясь домой, усаживается за телевизор. Но еще наши далекие предки говорили, что движение – это жизнь. Поэтому зарядка на рабочем месте очень актуальна сегодня.

Чем полезна зарядка на рабочем месте

Перерыв на зарядку на рабочем месте является эффективным инструментом пропаганды здорового образа жизни. Нельзя не забывать, что все совместные мероприятия всегда сплачивали коллектив. Чем может быть полезна такая гимнастика на рабочем месте и в чем ее плюсы?

Она не требует много времени. Выполнять отдельные упражнения можно всего несколько минут и для отдельной части тела. Можно выбрать в зависимости от специфики работы только те части тела, на которые падает максимальная нагрузка: для шеи, спины, ног, глаз.

Как правило, такие упражнения просты в выполнении и не требуют специального спортивного оборудования.

Внимание!

В виду того, что упражнения просты в выполнении, на них не тратиться много сил и энергии, не нужно переодеваться в спортивную форму и идти в душ после зарядки.

Совместная зарядка улучшает настроение и способствует лучшему общению и атмосфере между коллегами и в коллективе в целом.

И самое главное, она снижает риск заболеваний, в том числе и профессиональных.

С точки зрения здоровья также есть плюсы.

Во время зарядки изменяется положение тела и той части, на которую больше всего падает нагрузка во время работы.

Восстанавливается кровообращение, подвижность суставов.

Укрепляются мышцы, снимается напряжение в них.

Выполнение однотипной работы постепенно ведет к накоплению стресса, который легко снимается выполнением рабочей гимнастики.

Как видите достаточно плюсов, чтобы задуматься и начать выделять 15-20 минут для выполнения комплекса упражнений, не отходя от рабочего места.

Комплексы упражнений для рабочей зарядки

Идеально разработать специальный комплекс с учетом специфики вашей работы. Но даже общие упражнения, которые легко найти в интернете, позволят заметно улучшить общее состояние работающих. Вот несколько таких комплексов, которые можно делать на рабочем месте.

Зарядка на рабочем месте стоя

Всего несколько упражнений позволят снять напряжение в спине, восстановить кровообращение в ногах, расслабить мышцы.

Встаньте возле стола или стула и обопритесь руками. Ноги на ширине плеч. Сделайте несколько приседаний, опираясь руками о спинку стула или рабочего стола.

Встаньте прямо, сцепив руки сзади за спиной. Приподниметесь на носки, расцепив руки и вытянув их вверх. При подъеме на носки, можно поднять руки вверх и наклонить их влево, и затем вправо, делая одновременно повороты головой. Это снимет напряжение не только в спине и ногах, но и мышц шеи.

Встать прямо и расслабиться. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд. Затем выдохнуть. Повторить несколько раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Большинство работающих сейчас работает за компьютером. Если прибавить к этому искусственное освещение и повышенную концентрацию внимания, то уже через несколько часов значительно снижается внимание, появляется усталость в глазах. Комплекс упражнений для глаз поможет исправить все эти проблемы. Его рекомендуется делать каждый час, уделяя всего несколько минут.

Сидя прямо, медленно опустите взгляд в пол и поднимите взгляд вверх. Голову при этом не опускать и не поднимать. Повторите упражнение не менее 8-10 раз.

Сделайте глазами круговые движения. Сначала в одну сторону, затем в другую. В каждом направлении выполнять 8-10 движений.

Помигайте часто глазами в течение 20-23 секунд.

Важно!

Выберите удаленный объект и посмотрите на него несколько минут. Можно подойти к окну или просто смотреть на удаленный объект на рабочем месте. Главное, чтобы этот объект был на расстоянии не ближе вытянутой руки.

Возьмите авторучку или карандаш. Вытяните руку с ним и перемешайте сначала в одну сторону, затем в другую. Глазами следите за движением карандаша, не поворачивая голову.

Держа голову прямо, нарисуйте глазами цифру «8». Повторите упражнение 8-10 раз.

Попеременно закрывайте глаза, крепко сжимая веки и открывайте. В каждом положении задерживайтесь на 3-4 секунды.

Зарядка сидя на рабочем месте

Этот комплекс подойдет тем, кто вынужден сидеть на рабочем месте весь день. Занимает он всего несколько минут и делать его можно, не вставая с офисного кресла.

Сядьте на край кресла. Приподнимите ноги от пола под углом 30 градусов и удерживайте, сколько сможете. Это упражнение полезно для укрепления тазобедренных мышц и мышц живота.

Сядьте на край стула. Руки положите на край стола. Опираясь руками о стол, приподнимите тело на столько, на сколько сможет.

Положите руки за спинку стула. Ноги скрестите и приподнимите от пола. Отведите сначала в одну сторону, затем в другую, напрягая мышцы, как если бы хотели расцепить ноги. Поменяйте ноги местами и повторите.

Положите руки на колени. Приподнимая ноги вверх, надавите руками на колени, как бы препятствуя подъему ног.

Возьмите в руки листок бумаги и приподнимите руки вверх. Держите листок на весу несколько секунд.

Совет!

Сядьте на край стула и разведите колени в сторону. Опустите руки вниз ладонями друг к другу. Сожмите ладони и расслабьте. Это упражнение можно выполнять и на уровне груди.

Обхватите ногами ножки стула. Руки свободно опустите вниз. Держа спину прямо, сделайте наклон сначала в одну, затем в другую сторону.

Положите руки под столешницу стола. Сделайте движение, как бы приподнимая столешницу. Повторите несколько раз.

Это упражнение можно сделать, положив руки на стол и надавить на столешницу. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук.

Сядьте на край стулу и вытяните ноги вперед, одновременно поднимая руки вверх.

Зарадка на рабочем месте с картинками

Зарядка на рабочем месте сидя в картинках

Зарядка на рабочем месте для шеи в картинках

Комплекс гимнастики на рабочем месте в картинках

Как уже было сказано выше, западные страны взяли много полезного от нас. В том числе и гимнастику на рабочем месте. Но это еще не все.

Они провели исследования, чтобы выяснить действительно ли полезна она. И подвели итог своим исследованиям.

Оказалось, что в той группе, где делали зарядку, снизилось число жалоб на боль в спине и области шеи почти на 20 процентов. И это только за 4 недели.

Подводя итог, можно сказать, что зарядка на рабочем месте полезна, она повышает конкурентно способность коллектива, снижает заболеваемость и повышает работоспособность. Сделайте нормой такую гимнастику в своем коллективе.

Зарядка на рабочем месте видео

Комплекс производственной гимнастики на предприятии и в офисе

Комлекс зарядки на рабочем месте от Ольги Ловцевой

Гимнастика на рабочем месте для похудения

Источник: http://ekolekar.com/zaryadka-na-rabochem-meste.html

Усталость в спине, боли в шее, тяжесть в ногах, мышечные спазмы, — все эти симптомы вполне нормальны для финала рабочего дня, если большую часть времени вам приходится проводить в сидячем положении возле компьютерного монитора.

Зарядка на работе станет разумным решением проблемы и отличной профилактикой для тех, кто не может много времени уделять спорту и фитнесу.

Достаточно всего пяти минут, чтобы размяться и дать отдых суставам и мышцам, улучшить кровообращение, самочувствие и настроение.

Благодаря упражнениям вы сможете повысить свою работоспособность и продуктивность, активировать новые силы и энергию для того, чтобы успешно выполнять свои задачи до самого последнего часа рабочего дня. Как провести интересную зарядку на работе с пользой и без привлечения внимания? Попробуем выяснить ответы на эти вопросы, если вас действительно заинтересовала зарядка на работе.

Комплекс упражнений для маленького перерыва

Вам потребуется всего 5 минут, хотя, конечно же, при желании и возможности, можно увеличить количество времени. Если вы смущаетесь делать зарядку на работе при коллегах, можно уединиться в отдельном кабинете или подождать, когда все остальные покинут ваш кабинет в обеденное время. Другой вариант – утренняя зарядка на работе, но для этого вам нужно будет приходить в офис раньше коллег.

Впрочем, не стоит смущаться: ваши сотрудники, скорее всего, хорошо знакомы со всеми синдромами, которые преследуют вас по вечерам после неподвижных часов на рабочем месте.

Именно поэтому будет замечательно, если вы предложите им провести интересную и полезную зарядку на работе вместе.

Внимание!

Наверняка, вы найдете единомышленников и «собратьев по несчастью», которые поддержат вашу идею и также захотят повторять утреннюю или обеденную зарядку на работе каждый день.

В качестве примера мы рассмотрим несколько простых и универсальных упражнений, которые дадут вам возможность отдохнуть и повысить тонус.

Расслабляем шейный отдел позвоночника

Если вас часто беспокоят ноющие боли в шее и спине, то зарядка на работе вам просто необходима. Эксперты, много лет практикующие йогу, убеждены, что главная задача при решении подобных проблем – расслабить шейный отдел позвоночника.

Упражнение очень простое и, наверняка, известное вам из курса ЛФК или школьной физкультуры:

  • нужно принять сидячее положение,
  • выпрямить спину,
  • расправить плечи,
  • приподнять подбородок и начать плавно поворачивать голову влевовправо,
  • также откидывать ее назад, затем вперед,
  • потом возвращаться к исходному положению и повторять зарядку на работе каждый раз, как только вы ощутите напряжение в верхней части спины.

Другие упражнения показаны на схеме:

Качаем ноги и разгоняем кровь

К концу рабочего дня порой даже у молодых работников развивается отечность и тяжесть в ногах. Если такие симптомы сопровождаются болезненными ощущениями, то, вероятно, вы попадаете в группу риска и очень скоро можете узнать о варикозном расширении вен. Чтобы ничего подобного не произошло, уделите хотя бы 1-3 минуты зарядке на работе.

Элементарный комплекс упражнений поможет вам «разогнать кровь в конечностях» и снять напряжение в ногах. К тому же, если выполнять зарядку для ног на работе многократно, со временем вы заметите, что ноги становятся более «накаченными». Примеры упражнений:

  • находясь в сидячем положении за рабочим столом, вы должны вытянуть ноги вперед, а затем приподнимать их поочереди на небольшое расстояние от пола, удерживая их в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд;
  • привяжите к ноге тяжелый предмет (аналог гантели, равной 1 кг), надежно зафиксируйте его, чтобы он не упал, затем начинайте приподнимать ногу выше и выше, затем также плавно опуская (повторяйте упражнение на вытянутых ногах; с каждым месяцем можно увеличивать вес гирьки);
  • согните ноги в коленях, всё еще находясь на стуле, оторвите пятки от пола, перейдя на мыски, затем, наоборот, встаньте на пятки, приподняв мыски, повторяя это упражнение много раз;
  • сидя на стуле, согните ноги в коленях и разверните бедра так, чтобы колени смотрели в разные внешние стороны (поза роженицы), затем приподнимите одно колено и сделайте круговое вращение (сначала по часовой стрелке, потом против нее), повторите такую зарядку для ног на работе и с другим коленом тоже.

Расслабляем тело

Нужно встать на ноги, поставив их в традиционной позиции «на ширине плеч». Начинайте вращать бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. При этом следует держать руки на пояснице. Вращения нужно повторять многократно, меняя направление «попротив часовой стрелке (-и)».

Ходьба по офисным коридорам

Вы не курите, поэтому у вас нет повода выходить на улицу? Вы не любите покидать рабочий кабинет во время обеденного перерыва? Тогда вам стоит немного изменить свои принципы.

Посвятите хотя бы 1 минуту ходьбе по коридору, с подъемами и спусками по лестницам, даже если у вас нет причины покинуть свое рабочее место. По возможности, совершайте пешие прогулки по улице.

Чтобы чувствовать себя легче, важно, чтобы скорость ваших шагов была достаточно высокой. На бег переходить не обязательно.

Упражнение для рук

Некоторые офисные работники страдают туннельным синдромом запястья. Этот недуг связан с неизменным напряжением кисти руки, вызванным непрерывной работой с компьютерной мышью. Для профилактики данного синдрома простой утренней зарядки на работе будет недостаточно, так как упражнения важно повторять 3-5 раз в течение всего рабочего дня:

  • зажмите кисти рук в замке и сделайте круговые движения в разные стороны;
  • соедините ладони, будто вы молитесь, со всей силы надавите одной рукой на другую, словно хотите сдвинуть стену с места, затем обеими руками одновременно;
  • сожмите пальцы в кулаке и резко разожмите (повторяйте такую зарядку на работе многократно);
  • сожмите пальцы в кулаке и сделайте круговое вращение.

Другие упражнения отображены на схеме:

Чтобы глаза отдохнули

Долгая работа за компьютером утомляет не только тело, но и глаза. Им очень нужен периодический отдых. Преимущество зарядки для глаз заключается в том, что на работе и дома вы можете выполнять это упражнение одновременно с другими (например, с зарядкой для рук или ног). Вот несколько полезных приемов:

  • закройте глаза и напрягите веки, будто вы жмуритесь от проникшего в слизистую шампуня, затем резко откройте глаза (повторяйте упражнение многократно);
  • посмотрите на дальний предмет и удерживайте на нем взгляд в течение 1 секунды, затем переведите его на более ближние к вам предметы, а после этого посмотрите на вещь, которая лежит на вашем рабочем столе прямо перед вами;
  • удерживая голову в одной и той же позиции, поднимите глаза плавно наверх, затем вниз, влево и вправо.

Провести интересную зарядку на работе в условиях офиса возможно и довольно легко, если ваши коллеги поддержат вас. Не стесняйтесь выполнять упражнения, ведь это важно для вашего общего самочувствия. Конечно, такие комплексы не заменят многочасовой фитнес или йогу, зато позволят вам всегда быть в тонусе.

Источник: http://medafarm.ru/story/tegi/fitnes-i-sport/zaryadka-na-rabote-kak-potratit-5-minutnyy-pereryv-s-polzoy-dlya-zdorovya

Комплекс упражнений, который поможет вам быстро и эффективно вернуться к бодрому рабочему настроению. Он особенно полезен тем, у кого малоподвижная работа. Например, если вы бухгалтер и вам приходится по долгу службы засиживаться в однообразной позе в течение нескольких часов, то отложите все дела и приступите к изучению упражнений.

Читайте так же:  Упражнения в воде для пресса

Упражнение па растяжку мышц шеи

Встаньте прямо и заложите руки за голову. Наклоните голову как можно ниже вперед. Руки должны касаться головы. Старайтесь поднять голову, преодолевая сопротивление рук. Усилия должны быть ощутимыми, но не чрезмерными. Проделайте упражнение несколько раз.

Упражнение на укрепление и растяжку мышц спины

Делайте это упражнение всегда, когда чувствуете, что у вас устала спина. Встаньте прямо и, стараясь оторваться от пола, поднимитесь на носки. Поднимите руки так, как будто вы пытаетесь достать до потолки.

Важно!

Черен непродолжительное время расслабьтесь. Затем нагнитесь и ухватите руками ноги позади колеи. Сбхраняя такое положение, попытайтесь выпрямить спину. Главное не отпускайте руки.

Оставайтесь в таком напряженном положении в течение нескольких секунд.

Упражнение на растяжку ног

Подойдите к столу и обопритесь о него руками. Наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно поверхности стола, а ноги сохраняли прямое положение. После этого поднимите одну ногу вверх и удерживайте ее в таком положении несколько секунд. Затем опустите ее и проделайте упражнение с другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Вращение головой

Встаньте прямо и медленно вращайте головой. Проделайте по 20 вращений в каждую сторону. Темп вращений должен быть таким, чтобы не возникало головокружений.

Упражнение на развитие гибкости

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и медленно нагнитесь, стараясь коснуться руками пальцев ног. После чего выпрямитесь и, не сгибая рук, начните отклонитесь назад. Проделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Повороты

Упражнение на укрепление мышц верхней части позвоночника

Встаньте прямо. Ноги можно расставить или держать вместе. Начните упражнение с подъема плеч. Потом отведите их назад, а затем — вперед. Движения должны отличаться плавностью, а все упражнение должно походить на вращение плечами. Необходимо выполнить по 15 вращений в каждую сторону.

Упражнение на укрепление мышц нижней части позвоночника

Лягте на пол. Руки раскиньте в стороны и поднимите ногу. Старайтесь вытягивать носок. После привыкания к такому положению опустите ногу в сторону на пол, причем, если вы подняли правую ногу, то опустите ее влево, а если левую — вправо. Запомните, что при подобных наклонах пальцы ног должны касаться пальцев противоположной руки. Упражнение следует повторять по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение на укрепление мышц всего позвоночника

Повернитесь на левый бок и выпрямите ноги. Руки держите в удобном для вас положении. Медленно подии мите правую ногу вверх, а затем также медленно опусти те. Следующим движением подтяните ту же ногу к гру ди и попытайтесь коснуться колена подбородком. Нога естественно должна быть согнута в колене. Выполните упражнение 10 раз, а затем перевернитесь и проделайте то же самое с другой ногой.

Совет!

Упражнение на растяжку мышц позвоночника

Это упражнение можно выполнить в том случае, если у вас дома есть перекладина. Повисните на ней так, чтобы ноги не касались пола. Если в вашем доме нет перекладины, то можно использовать верхний край двери. Висите на перекладине так долго, как можете, но не забывайте, что тело должно быть в расслабленном состоянии.

Выполняйте эти упражнения ежедневно, тогда вам удастся компенсировать отрицательные последствия малоактивного образа жизни. На работе делайте небольшие перерывы, чтобы размяться, восстановить свои силы и с удвоенной энергией вернуться к работе.

Источник: http://www.luxmama.ru/1/l25/uprajneniya-dlya-zaryadki-na-rabote/

Современная молодежь имеет представление о вреде работы, не требующей физических нагрузок.

Обычно такая трудовая деятельность – удел людей, проводящих свой рабочий день за компьютером, что создает определенные проблемы со здоровьем.

Судя по наблюдениям медиков, работники офисов чаще других страдают от болей в спине. Для поддержания здоровья в должной форме, необходимо использовать упражнения, специально созданные для сидячей работы.

Проблемы, которые могут появиться при сидячей работе

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет

Заболевания, которые могут развиться на фоне сидячих профессий:

  • нарушение осанки;
  • остеохондроз;
  • геморрой;
  • запоры;
  • кифоз;
  • радикулит;
  • протрузия дисков;
  • проблемы половой сферы;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • лишний вес;
  • апатия;
  • диабет.

Организация места для сидячей работы

Тем, кто ежедневно проводит рабочий день без движения, не стоит искать новую должность для сохранения здоровья. Достаточно будет прислушаться к советам специалистов и выполнить несколько простых правил.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что нужно делать:

  • правильно организовать рабочее место;
  • подобрать удобный стул нужной жесткости и высоты;
  • установить монитор перед собой, а не сбоку;
  • позаботиться о хорошем освещении;
  • чаще проветривать помещение.

Одной из главных ошибок людей, подолгу сидящих на рабочем месте, является неправильная осанка. Первое, чему нужно научиться – следить за положением тела и контролировать свою посадку в течение рабочего дня:

  • выпрямить спину, не сутулиться;
  • голову и туловище держать прямо;
  • подбородок направить параллельно полу;
  • живот напрячь;
  • ступни ног расположить на полу;
  • уровень колен должен находиться выше уровня бедер (можно использовать подставку);
  • поясница опирается о спинку кресла.

Даже строго следя за выполнением всех правил, к концу рабочего дня человек будет испытывать усталость и ломоту в позвоночном отделе. Чтобы этого не произошло, требуется при необходимости выполнения сидячей работы делать регулярные перерывы и выполнять несложные упражнения для спины.

Рекомендуется отдых сочетать с гимнастикой, специально предназначенной для сотрудников, занимающихся малоподвижной работой, которая поможет укрепить организм. Очень полезны для здоровья пешеходные прогулки и по возможности длительное нахождение на свежем воздухе.

Идеальным вариантом может стать регулярное посещение спортивного зала или бассейна.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя

Упражнения, рекомендованные для сидячей работы

Источник: http://uroki-pitaniya.ru/dlya-tela/uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

Сидячий образ жизни – это бич 21 века.

Вся жизнь людей проходит сидя – поездки в транспорте на работу и обратно, непосредственно рабочее время за компьютером, даже дома люди умудряются проводить все сводное время, сидя в кресле или играя за планшетом допоздна, а в результате сказывается значительная нагрузка на позвоночник. Многих мучает вопрос, как спасти позвоночник на сидячей работе, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы бодро себя чувствовать? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и способы их решения для любого современного человека.

Профилактика остеохондроза

Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом. Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником. Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

Чтобы не возникал вопрос, как правильно спасти позвоночник на сидячей работе, необходимо выполнять ряд простых правил:

  • Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
  • При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
  • Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.

Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть. Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу. Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения. Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

  1. Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок. Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки. Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
  2. Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз. Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
  3. Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад. В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь. О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

Разминка для шеи

Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе. Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

  1. Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
  2. Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму. Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
  3. Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.

Упражнение Стульчик

  1. Упражнение предназначено для мышц спины, ног, ягодиц и даже пресса. Для начала, вам необходимо будет прижаться к стене, словно сидите на стуле и медленно опуститься до параллели с полом, при этом нагрузка будет лежать в основном на четырехглавой мышце бедра (квадрицепс).

    Следите за спиной, чтобы она была идеально ровной. Отведите таз назад и старайтесь присесть как можно ниже, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы и спину.

  2. Возможно выполнение прижимаясь к стене и без опоры.

    Во втором варианте потребуется больше усилий, но эффект будет гораздо ощутимее. Руки должны быть сведены на затылке в замок. Для усложнения вы можете взять в руки гантели, тогда нагрузка на нижнюю часть спины и поясницу станет более ощутимой.

    Оптимальным станет выполнение 3-5 подходов по 1-2 минуте сидя, можно дольше, пока есть силы.

Видео: Офисная зарядка

Источник: http://sovets.net/87-kak-spasti-pozvonochnik-na-sidyachej-rabote.html

Имея сидячую работу, трудно сохранять мышцы в тонусе, ведь активная зарядка на рабочем месте подойдет не для каждой профессии.

Хорошо бы прогуливаться до рабочего места и до дома, но большие мегаполисы и расстояния обязывают по дороге на работу сидеть в машине или общественном транспорте.

Сидение на одном месте как минимум приводит к болям в шее, спине, копчике, а как максимум – к избыточному весу, плохой работе сердца и остальных жизненно важных систем. Однако, не спешите менять работу, поддерживать физическую активность можно и сидя за столом.

Зарядка на работе: комплекс упражнений

Желательно, через каждые полчаса, которые вы проводите в относительно неподвижном положении, проводить такую зарядку. В некоторых компаниях особенно в развитых странах все по расписанию регулярно проводят гимнастику, ведь это повышает работоспособность, оказывает положительное влияние на зрительный аппарат, легкие, опорно-двигательный аппарат и внутренние органы.

Начните свою гимнастику на рабочем месте с небольшой разминки, если позволяет время. Например, пробегитесь 2-3 раза вверх-вниз по этажам. Может вы уже давно собирались отнести какие-то бумаги в другой конец здания? Прекрасный повод для начала зарядки.

  1. Упражнения на стуле для ягодиц

Сядьте на край кресла, руки положите на стол, но не опирайтесь на ним своим весом. Напрягите ягодицы, отрывая их на пару сантиметров от поверхности стула. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте 8 раз.

Обопритесь спиной на стул, руки расположите вдоль тела. Отводя плечи назад и раскрывая грудную клетку, совершайте глубокий вдох. Переводя плечи и голову вперед и округляя спину, делайте медленный выдох через рот.

  1. Упражнения в офисе для позвоночника и легких

Возьмите себя за локти. Поднимайте руки вверх до затылка, совершая вдох. Почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и раскрывается грудная клетка. На выдох опускайте руки вниз.

Опустите ладони на плечи, выпрямите спину. Поворачивая туловище в сторону, отводите руку назад, при этом совершайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

  1. Упражнения на рабочем месте для ног

Выпрямите ноги перед собой, начинайте двигать стопами вверх и вниз. Если время позволяет, совершите три подхода.

Задняя поверхность шеи может растягиваться при длительном наклоне головы вперед. Это упражнение направлено на то, чтобы укрепить мышцы шеи и противодействовать этому изменению.

Расположите ладони на затылке, локти расставлены по сторонам. Оказывайте давление со стороны ладоней на голову, пытаясь ее опустить. В то же время головой и шеей оказывайте противодействие, стремясь сохранить неподвижное положение. Задержитесь в таком положении статической нагрузки на 4 секунды.

Опустите руки и выполняйте раскачивание сначала одной рукой, затем другой.

к оглавлению ↑

Упражнения в офисе для похудения

Если с регулярной разминкой все более или менее понятно, то похудение прямо на рабочем месте обычно вызывает всеобщее удивление.

Не стоит ожидать, разумеется, что вы начнете терять килограммы на глазах после выполнения фитнеса на рабочем месте, но если вы например, пропускаете тренировку из-за завала на работе, держать мышцы в тонусе, прямо не выходя из своего кабинета, вполне возможно!

Это упражнение не слишком подойдет для тех, кто работает в общей комнате, но тем не менее, вам оно может понравиться! Возьмите в руки тяжелый предмет, новая пачка бумаги вполне подойдет. Встаньте прямо, сведите лопатки, живот втяните. Начинайте опускать груз к полу, не сгибая ноги. В верхней точке совершайте выдох. Повторите 2 подхода по 15 раз.

Теперь возьмите в каждую руку по грузу (еще одна пачка бумаги вполне сгодится), встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и начинайте приседать так, чтобы в нижней точке бедра образовали прямой угол с голенями. Спина при этом наклоняется вперед. Повторите 2 подхода по 15 раз.

Внимание!

Упражнения при сидячей работе не обязательно выполнять сидя. Следующий пример как раз для тех, у кого есть возможность устроить себе хотя бы минутный перерыв и выполнить практически полноценное упражнение.

Руками и тазом опирайтесь на стол или удобную опру, ноги расставьте на ширину таза. Совершайте приседания, двигаясь тазом к полу и обратно к столу. Это упражнение развивает трицепс руки, что помогает справиться со временем с обвисшей задней поверхностью руки. Повторите его как минимум 2 подхода по 15 раз.

Еще одно упражнение 5-минутной зарядки на рабочем месте для похудения направлено на поддержание тонуса мышц живота. Возьмите в руки груз, стопы расставьте на ширину плеч, поднимите руки вверх и совершайте круговые движения в поясничном отделе, не прогибаясь назад. Дышите свободно. Выполняйте по 20 повторов в каждую сторону.

к оглавлению ↑

Упражнения сидя на стуле

Ну а если приседать или каким-либо еще образом выдавать свои занятия фитнесом категорически нельзя, можно провести другой тип тренировки: со стороны будет даже не заметно, что вы отвлекаетесь от работы.

Сидя за столом, выпрямите спину, поставив одну ладонь с обратной стороны столешницы, попытайтесь приподнять стол. Регулируйте давление таким образом, чтобы действительно не поднять и не сдвинуть стол. Когда почувствуете, что мышцы напряглись достаточно, поменяйте ладони. Выполнять можно столько раз, сколько хотите, но не перегрузить мышцы.

Другая вариация этой зарядки для рук отличается тем, что ладони расположены на поверхности столешнице.

Что касается еще одного похожего упражнения для офисных работников, оно осложняется тем, что одна рука давит на столешницу сверху, другая снизу. Затем они меняются. Такое положение влияет не только на мышцы рук, но и на грудные мышцы.

Пересядьте на край стула, чтобы бедра не располагались на его поверхности. Выпрямите одну ногу и поднимите стопу от пола на некоторое расстояние. Задержитесь в такой позе до того момента, пока не устанете. Поменяйте ногу. Повторите еще несколько раз.

Эффективность этого упражнения на рабочем месте для похудения обусловлена тем, что оно воздействует одновременно на бедра, икры и пресс. К тому же вы можете сами регулировать нагрузку, поднимая ногу выше или задерживаясь в одной позе на большее время.

  1. Работают мышцы и ног, и рук

Совмещая упражнение 1 и 2, получаем довольно сложную, но эффективную зарядку на рабочем месте для похудения. Руки на поверхности стола, обе ноги выпрямлены и стопы оторваны от земли. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, пока не ощутите почти предельное напряжение мышц.

Сидя в кресле или на стуле, положите левую ладонь на левую сторону колена левой ноги. Оказывайте давление от руки, пытаясь сдвинуть ногу. А ногой стремитесь свести это действие к нулю и оставить ногу неподвижной. Повторите на другую сторону.

Следующим упражнением можно сделать технику по тому же принципу, только теперь ладонь располагайте на внутренней стороне колена.

В обоих случаях, кроме мышц спины, оказываются задействованы живот, ноги и руки.

Важно!

Зарядку можно выполнять в статическом положении: то есть получая нагрузку, вы задерживаетесь в неподвижном состоянии, или в статодинамическом: то есть вы совершаете контролируемые плавные движения под действием нагрузки.

Такие упражнения на рабочем месте в офисе относятся к скрытым. Параллельно с зарядкой для рук, описанной выше, можно разговаривать по телефону, работать за компьютером или даже сидеть на совещании!

Вопрос, как похудеть при сидячей работе, звучит совсем не безнадежно, если приучить себя к таким разминкам в течение рабочего дня. Правильный образ жизни, сбалансированное питание и регулярные прогулки, конечно, никто не отменял, но все больше полезных привычек – это огромный плюс в вашу копилку стройности!

Оставляйте комментарии, если у вас имеется мнение по поводу вышенаписанного.

Тренируйтесь на здоровье!

Источник: http://all2lady.ru/uprazhneniya-v-ofise/

Подтянутые фигурки подруг вызывают завистливые вздохи и сетования по теме, где найти свободное время для фитнес-клуба, бассейна и даже простых утренних пробежек. Но не все так мрачно. На работе тоже можно заниматься, пусть даже на глазах удивленного коллектива.

Между прочим, несложные упражнения при сидячей работе, выполняемые в течение месяца ежедневно, вернут вам отличную физическую форму и станут хорошей привычкой.

Держать спинку!

Любая тренировка, пусть даже для «белых воротничков», должна начинаться с разминки. Идеальный вариант – найти себе дело в самом дальнем конце офиса. После можно вернуться на рабочее место и выполнить самое элементарное упражнение – потягивание.

Сидя, нужно вытянуть руки вверх и сделать грациозные движения головой вниз и назад. Следующее движение – руки расставить в стороны и медленно повернуть голову влево, затем вправо.

Следующий элемент – «крылья птицы». Руки нужно приложить к плечам и несколько раз повернуться корпусом в разные стороны, причем, стараясь увидеть то, что находится сзади.

В таком же положении сделать «крыльями» круговые движения. Рекомендуется при этом разворачивать в сторону корпус и поворачивать голову. При этом можно подмигнуть коллегам – пусть присоединяются!

Теперь настало время «размять» нижнюю часть позвоночника и, особо, поясницу. Сбросьте на пол несколько скрепок и просто попытайтесь их собрать по одной! Минимальная разминка выполнена. Пора за работу!

Ноги, бедра, пресс

Сесть на краешек стула, поставив ноги плотно вместе. В этом изящном положении все мышцы должны быть предельно напряжены. После следует поднимать и опускать пяточки. При этом будут работать мышцы стоп и голеней.

Допускается разгибать каждую ногу по очереди. Это несложное упражнение можно делать даже во время совещания под столом.

Такие упражнения для сидячей работы даже на самом скучном мероприятии уж точно не дадут заснуть!

Потренировать пресс поможет следующее упражнение. Ножки вытянуть под столом и сделать несколько наклонов вперед. Руки при этом лучше держать за спиной. Сначала ногами лучше упираться в пол; затем пяточки можно понемногу поднимать. Это не так просто сначала, поэтому рекомендуется выполнять такую гимнастику без особого фанатизма.

Подтянутые ягодицы

Нет более простого и эффективного упражнения при сидячей работе, чем «управлять» своими ягодицами.

  • Нужно просто присесть на краешек стула, наклониться немножко вперед, руки свободно положить перед собой.
  • Далее следует сильно напрячься и постараться на миллиметр приподняться.

Для разминки можно каждый час сжимать на 10-12 секунд ягодицы.

Высокая грудь

Высокая грудь – предмет восхищения и важная часть имиджа. Чтобы поддержать форму, женщине рекомендуется хотя бы раз в день делать следующее упражнение.

Постарайтесь найти для себя в офисе стул с крепкими подлокотниками.

  • Нужно выпрямить спину и приподнять подбородок.
  • Руки поставить с внешней стороны подлокотника.
  • Теперь, в таком положении, следует сжимать локти, как будто вы хотите захватить ими подлокотники и притянуть их к себе.

Красивые руки

Это упражнение вообще незаметно для окружающих, но заметно подтянет мышцы рук.

  • Следует прижать к телу локти и поставить ладошки снизу столешницы.
  • Теперь следует попытаться как бы «приподнять» стол. Только не переусердствуйте, иначе вас сочтут за хулиганку.

Этот элемент гимнастики укрепляет бицепсы и мышцы груди.

Вот и весь комплекс упражнений при сидячей работе!

Источник: http://iledy.ru/sport/uprajneniya_pri_sidyachei_rabote.htm

С древних времён считается, что движение — самое действенное лекарство. Известный хирург К.Тиссо утверждал, что никакое лекарство не может заменить движение.

Современная жизнь всё настойчивее «навязывает» нам неподвижный образ жизни. Статистика утверждает, что 90% людей выполняют «сидячую» работу. Кроме того, они сидят в транспорте, перед телевизором, за едой. Это грозит серьёзными болезнями позвоночника, разных внутренних органов, а также гиподинамией. Вот поэтому в настоящее время особо актуален такой вопрос, как зарядка на рабочем месте.

В чём поможет зарядка

Польза зарядки на работе

Зарядка, выполненная на рабочем месте, не простая формальность. Она помогает решить ряд важных моментов:

  • меняет положение тела без особых усилий;
  • восстанавливает кровообращение и возвращает суставам подвижность;
  • укрепляет мышцы, которые обычно не действуют при сидячем образе работы, и расслабляет напряжённые мышцы;
  • сбрасывает психическое напряжение и возвращает работоспособность.

В целом, зарядка на рабочем месте повышает общий тонус и личную эффективность.

Зарядка «по-тихому»

Незаметные упражнения на работе

Эта зарядка подойдёт тому, кто предпочитает выполнять её «тайно», не афишируя.

  1. Для мышц бедра и живота: расположитесь на краю стула. Поднимайте от пола ноги поочерёдно под углом 30 градусов и держите сколько сможете. Для дополнительной нагрузки напрягайте мышцы бедра.
  2. Для мышц живота, бедра, а также большой грудной мышцы и запястий: сядьте снова на край стула. Руки зафиксируйте на краю стола, упритесь в него. Приподнимите себя таким образом, чтобы от пола оторвались ноги.
  3. Для мышц спины: возьмитесь за переднюю часть стула рукой. Тяните его вверх, словно приподнимаете. Устав, поменяйте руку.
  4. Незаметная гимнастика

    Для мышц нижних конечностей и брюшного пресса: сцепите руки за стулом сзади. Ступни скрестите и слегка приподнимите над полом. Затем тяните ступни в стороны, словно хотите их расцепить. Ноги меняйте местами.

  5. Для мышц рук: положите руки выше колен.

    Пытайтесь как бы поднимать ноги, а руками сопротивляться этому движению. Можно выполнить и такое упражнение: руки лежат на краю стола. Ладони сожмите в кулаки и упритесь ими друг в друга. Оказывайте сопротивление, чтобы мышцы рук напрягались.

  6. Для верхних конечностей: читая бумажные документы (не с монитора), держите руки на весу.
  7. Для мышц груди и рук: разведите колени, опустите руки вниз и соедините ладони, оказывайте давление одной ладошкой на другую. Выполняйте упражнение, пока не устанете.
  8. Для мышц живота и уставшей спины: разведите ноги, зацепитесь ими за ножки стула. Свободно опустите руки вниз. Выпрямите спину, а затем выполните наклоны в стороны.
  9. Для мышц задней и передней группы мышц предплечья: положите руки под крышку стола. Сделайте усилия как бы поднимая её.

    Или же тоже можно проделать, положив руки на крышку стола сверху, давите вниз. Можно упражнение делать обеими руками или поочерёдно.

  10. Для всего тела: вытяните ноги вперёд, а руки поднимите вверх. Потянитесь несколько раз.

Зарядка стоя

Зарядка стоя

Если вас не смущают сотрудники (а это не должно смущать, ведь здоровье дороже), можно выполнить несколько упражнений стоя.

  1. Ноги на ширине плеч. Обопритесь руками о стул или стол (кому как удобно). Присядьте десять-пятнадцать раз в спокойном темпе.
  2. Встаньте, сцепите пальцы за спиной. Ноги поставьте вместе. Поднимайтесь на носочки, руки отводите назад, насколько сможете. Можно делать и повороты головы в разные стороны.
  3. Станьте прямо, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на две-три секунды. Затем медленно выдохните. После этого два раза вдохните и выдохните. Повторите упражнение три-пять раз.

Зарядка для глаз

Зарядка для глаз

Часто работа за компьютером, искусственный свет, усиленная концентрация зрительного восприятия значительно снижают продуктивность работы из-за утомлённого зрения. В таком случае зарядка на рабочем месте, выполненная для глаз, поможет бороться с усталостью. Предложенные упражнения тренируют внутренние и наружные мышцы глаз.

  1. Упражнения для глаз

    Сядьте прямо, головой не двигайте. Переведите взгляд медленно с пола на потолок, потом слева направо. Каждое движение повторите десять раз.

  2. Выполните круговые движения по восемь раз в разные направления.
  3. Часто поморгайте в течение двадцати секунд.
  4. В обеденное время, а также ближе к вечеру подойдите к окну на расстояние вытянутой руки и смотрите несколько минут вдаль. Можно выбрать какой-то объект и со временем переводить взгляд на более удалённую точку.
  5. Возьмите ручку, начните вращать её на вытянутой руке в разные стороны. Следите за ней глазами, голова при этом должна оставаться неподвижной.
  6. Держа голову неподвижно, глазами выполняйте упражнения, напоминающие цифру восемь. Повторять рекомендуется до двадцати раз.
  7. Три секунды смотрите на яркий свет. Потом закройте глаза. Так глаза отдыхают, и восстанавливается зрение.

Источник: http://glamius.ru/zdorovie/zdorovyj-obraz-zhizni/zaryadka-na-rabochem-meste

 Упражнения просты и особенно полезны для людей, которые проводят большую часть своего дня сидя за рабочим столом или за рулём автомобиля.

Независимо от того, где вы находитесь (на работе или дома), легкие упражнения, это правильный и мудрый способ начать этот день.

Эти короткие упражнения, которые займут у Вас не больше 15 минут, смогут растянуть все тело, ускорить сердечный ритм и кровоток. И даже в это утро Вам не придётся пить крепкий кофе, чтобы окончательно проснуться.

Художественным тренером сегодня у нас будет гимнастика из клуба “Ритм” – Ива Зимонич (профессиональный фитнес-тренер).

Совет!

Итак, наша сегодняшняя зарядка идеально подходит тем, кто любит короткие, но эффективные упражнения, способствующие укреплению и растяжку мышц, как у мужчин, так и у женщин.

Упражнение №1 – Правильные приседания

Это упражнение в утренней зарядке одно из самых простых. Оно позволит Вам сделать хорошую растяжку плеч, спины и бедер. Для начала расставьте ноги на ширине плеч, после протяните вперёд руки таким образом, чтобы они были ровными и шли на уровне Ваших плеч.

Затем медленно опуститесь на корточки, однако при этом спину держите под углом 90 градусов (прямой угол). Далее начните подниматься с корточек, также держа спину ровной.

Выполняя эти действия, обращайте внимания на свои пяточки, они не должны отрываться от пола.

Повторите это упражнение 10-15 раз (если будете утренней зарядкой заниматься постоянно, то можно число раз постепенно увеличивать).

Упражнение №2 – Наклоны туловища

Пусть Ваши ноги остаются на ширине плеч (или даже чуть шире), так как для второго упражнения – это идеальный диапазон. Вытяните руки вверх, ладонями в разные стороны. Пальцы рук должны быть также вытянутыми и даже немного растопыренными.

Затем медленно начните наклоняться в стороны (лево и право), однако руки при этом не сгибайте в локтях. После каждого наклона, не забывайте возвращаться в исходное положение, для корректировки позы.

Повторяйте это упражнение по 10 раз в каждую сторону. Такие наклоны туловища отлично подходят для женщин, которые следят за своей талией.

Внимание!

Для мужчин это упражнение из утренней зарядке интересно тем, что растягиваетмышцы торса.

Упражнение №3 – «Гибкая кошка»

Следующее упражнение Ива Зимонич назвала «Гибкая кошка», так как оно напоминает ей на поведение собственного кота, который делает несколько похожие действия каждое утро.

Чтобы выполнить данное упражнение Вам потребуется стать на колени и упереться на руки, которые должны быть расставлены на ширине плеч.

После чего начните движение вперёд, пока Ваш животик не коснётся пола, а ноги не выпрямятся. Голову при этом держите немного приподнятой и смотрите исключительно вперёд.

Побудьте в таком растянутом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходную стойку. Повторите комплекс действий 10 раз.

Упражнение №4 – ПолушпагатПодробнее:http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html

Подробнее:http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html

Подробнее:http://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html

Источник: http://www.zdoroviedetey.ru/node/8030

Практически все современные профессии заставили человека неподвижно находиться по 8–10 часов у компьютера.

Сидя в комфортном офисном кресле у кондиционера, вряд ли кто-то задумывается о проблемах, которые годами созревают и в результате оборачиваются целым ворохом заболеваний в организме.

Чтобы предупредить эти проблемы, следует поговорить детальнее о зарядке для сидячей работы. Ведь никогда не поздно заняться своим здоровьем.

Упражнения при сидячем образе жизни и офисной работе

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе.

Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней.

Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

  • гиподинамия, а в результате – жировые отложения в районе живота (особенно у мужчин) и на бедрах (более выражено у женщин);
  • застой крови в органах малого таза (у мужчин – нарушение работы простаты, у женщин – воспаление придатков);
  • нарушение осанки, сутулость;
  • остеохондроз;
  • застой в артериях, воротниковой зоне, нарушение снабжения мозга кровью;
  • грыжа межпозвоночных дисков;
  • образование застоя и тромбов в венах;
  • радикулит;Чем опасна сидячая работа
  • запор и, как следствие, геморрой;
  • плохая вентиляция легких (первый признак – зевота);
  • усталость глаз (пересыхание слизистой), ухудшение зрения.

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой. При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

  • спину держим ровно;
  • живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
  • голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
  • ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).

Гимнастика для офис работников

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе. Выполняя следующий комплекс:

  • наклоняем голову вперед, упираясь подбородком в грудную клетку – выдох, медленно опускаем голову назад – вдох;
  • выполняем повороты головы влево, вправо, максимально фиксируем положение головы в конечной точке короткой паузой;
  • круговые движения головы по и против часовой стрелки;
  • «рисуем» в воздухе кончиком носа цифры с максимальной амплитудой;Упражнение для шеи при сидячей работе
  • в положении сидя складываем кисти в замок за головой, прилагая усилия наклонить голову вперед руками, но мышцами шеи оказываем сопротивление (это движение может выполняться статично на сопротивлении либо с медленными наклонами головы вперед–назад).

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

  • круговые вращения руками вперед–назад;
  • круговые вращения кистями перед собой;
  • сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
  • удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
  • поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Как размяться при сидячей работе

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

  • в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
  • сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
  • из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

  • из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
  • стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
  • в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах:

Упражнения для людей с малоподвижной работой

  • ходьба по ступенькам;
  • приседания – спина ровная, руки за голову;
  • круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
  • из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
  • в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий. Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

  • часто меняйте позу в положении сидя;
  • вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
  • регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
  • украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
  • регулярно проветривайте помещение.

загрузка…

Источник: http://OMaske.ru/telo/kakie-uprazhneniya-sleduet-delat-pri-postoyannoj-sidyachej-rabote/

Зарядка на работе

В современном мире очень большое количество людей имеют сидячую работу, и с каждым днем офисных работников становится все больше. Люди, порой, сидят не выходя из-за компьютера по несколько часов подряд.

Да и в принципе, человеку приходится намного меньше двигаться, результатом чего являются различные не хорошие изменения, это в первую очередь ожирение, страдает опорно-двигательный аппарат, хуже работает сердечно-сосудистая система, у человека постепенно пропадет тонус.

Частым явлением становится, когда после рабочего дня у человека совсем не остается сил. Какой там фитнес клуб, до дома бы доползти. Причиной этого является отсутствие движения и истощение ментальных сил. Однако исправить это легче, чем может показаться. Пяти минутная зарядка на работе каждые 2 часа поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Важно!

Первое, что может вам хорошо помочь — это таймер. Как только пришли на работу, поставьте таймер на 2 часа, таким образом, если вы закопаетесь в различные дела, таймер напомнит вам о необходимости сделать зарядку.

После звонка таймера отложите все текущие дела на 3 минуты. 3 минуты погоды вам в делах не сделают, зато отлично повысят вашу работоспособность.

  • Наклоните голову вперед назад, вправо-влево. Сделайте круговые движения головой в обе стороны.
  • Поднимите правую руку вверх и начинайте тянуться изо всех сил, до легких болевых ощущений, до хруста. То же самое проделываем с левой рукой, затем тянемся обеими руками одновременно.
  • Руки на пояс. Расправляем позвоночник, тянемся макушкой изо всех сил вверх, помогаем себе руками.
  • Развести ноги в стороны, руки опускаем перед собой. Держим прямую спину и наклоняемся в разные стороны.
  • Повороты туловища влево, вправо. Начинайте с небольшой амплитуды, и с каждым поворотом увеличивайте.
  • Руки на колени, преодолевая  сопротивление руки поднимаем сначала одну ногу, затем другую. Поднять стараемся как можно выше.
  • Выполняем упражнение ножницы. Сидя на крае стула, руками держимся за сидение.

Все! Упражнения закончены. Зарядка на работе поможет вам восстановиться, разогнать кровь, повысить проводимость нервных стволов и просто почувствовать себя намного лучше. Делайте зарядку на работе каждые 1-2 часа и вы легко заметите положительные изменения.

Может вы знаете какое-нибудь интересное упражнение, которое хорошо дополнит зарядку на работе? Напишите ниже в комментариях, поделитесь своим опытом!

Источник: http://xn--80aalkrnnmdtk4l.xn--p1ai/kompleksyi-uprazhneniy/zaryadka-na-rabote

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться.

Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения в офисе — для вас!

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Источник: http://anisima.ru/skrytaya-gimnastika-ili-fitnes-v-ofise/

Для современного работающего человека сидячая работа – это как наказание, не позволяющее совершать необходимого количества движений и способствующее застою мышечных и костных тканей.

Поддержать мышечный тонус на высоком уровне при работе в офисе не так уж и сложно, нужно только иметь желание помочь своему организму сохранить работоспособность и немного времени для выполнения комплекса довольно простых, но очень эффективных упражнений.

Чтобы мышцы по утрам привести в рабочее состояние, необходимо хотя бы несколько минут уделить утренней гимнастике, которая снимет ночную скованность и подготовит организм к дневным нагрузкам.

Сидя за рабочим столом, следует не забывать, что спине необходимо оставаться ровной, а не согнутой, живот должен быть подтянут, а подбородок выпрямлен. Такая рабочая поза позволит меньше уставать и будет держать нужные мышцы в натяжении. Ноги при этом находятся вместе, желательно расположить их чуть выше уровня бедра.

Упражнения начинаются сверху и делаются для позвоночника и каждой и групп мышц. Каждое из упражнений следует делать 5–10 раз.

Итак, рассмотрим один из комплексов для офисных служащих:

• согнув шею и с усилием пригнув подбородок, неспешно откинуть назад голову, вдох при сгибании, выдох – при разгибании;

• выполнять повороты головы в одну и другую стороны с фиксацией положения;

• совершать вращательные движения головы;

• рисовать перед собой носом простой цифровой ряд;

• исполнять вращение кистями, локтями и плечами сначала по движению часовой стрелки, затем – против;

• крепко сжимать кулаки, удерживая их, несколько минут и затем разжимаем;

• на вдохе – располагаясь на стуле, прогнуться назад, и на выдохе наклониться перед собой;

• оставаясь на стуле и поставив ноги врозь, при поднятых руках, обхватить кисть одной пальцами другой и наклониться к противоположной ноге до полного натяжения всех мышц, то же сделать в другую сторону;

• оставаясь на стуле и взявшись рукой сбоку сидения, другую расположить на бедре и повернуть верхнюю часть тела в противоположную сторону до полного натяжения мышц, и наоборот;

• втянув живот и выждав пять минут, снова его расслабить;

• стоя, совершать вращение таза, как по движению часовой стрелки, так и против;

• стоя на одной ноге, выполнить вращательные движения в одну и другую сторону сначала ступней, затем коленом и, наконец. бедром, затем сменить ногу;

• стоя, на вдохе, подняться на носки и потянуться руками вверх, на выдохе – встать на пятки, опустив руки;

• выполнить несколько приседаний с прямой спиной;

• выполнить наклоны вперед с прямыми коленями, стараясь достать до пола.

Времени на выполнение этих простых упражнений уйдет не более 10 минут, а эффект для организма будет поразительным.

Елена, www.garmoniazhizni.com

Источник: http://www.garmoniazhizni.com/2017/01/11/zaryadka-dlya-ofisa/

В наше время значительную часть своей жизни человек проводит на работе. При этом большинство ведут сидячий образ жизни, особенно работники офисов. Поэтому среди проблем, поджидающих современных офисных работников, заметно выделяются затекшие мышцы таза и ног, проблемы с суставами (особенно пальцев рук), ослабление мышц, застой крови в мышцах таза (наиболее опасно для женщин).

Так что, бедному позвоночнику приходится принимать на себя значительно возросшие статические нагрузки. Поэтому так много людей жалуется на тяжесть и боли в мышцах шеи и плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, головные боли, утомляемость, усталость глаз и, как следствие, на снижение работоспособности.

Для того, чтобы снять напряжение, улучшить самочувствие, а также поддерживать мышцы в тонусе — можно и нужно  включить в распорядок рабочего дня специальный комплекс физических упражнений для офиса, который можно выполнять и на рабочем месте, и в обеденный перерыв, и в конце рабочего дня.

Таким образом, потратив на гимнастику всего десять минут в день, можно почувствовать значительный прилив сил, меньше уставать и получить прекрасный заряд бодрости!

I) Физические упражнения для офисных работников, которые можно делать сидя на стуле, прямо на рабочем месте (каждое упражнение выполнять по 10—20 раз):

Для начала надо расслабиться. Затем выполнять диафрагмальное дыхание: сделать вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть.1. Приподняв ноги, не касаясь пола, выполнять поочередное выпрямление и сгибание коленей.2. Прогибать и расслаблять позвоночник.3. Развести локти в сторону — сделать вдох, затем вытянуть руки вперед с напряжением — выдох.4. Выполнять большие повороты корпуса в разные стороны. Следить, чтобы спина при этом была ровная.5. Напрягать мышцы живота, затем расслаблять их.6. Вытянуть ноги и попеременно напрягать-расслаблять мышцы правого и левого бедер.7. Откинуться на спинку стула (спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Затем, скрестив ладони на затылке, медленно потянуться корпусом назад за спинку стула.8. Сесть на стул как можно глубже. Затем слегка расставить ноги и прижать ступни к полу. Соединить руки над головой и выполнять наклоны вперед.9. Встать со стула, прогнуть корпус и снова сесть.10. Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед. Затем правую руку завести за голову, левую в сторону — сделать вдох,  расслабленно опустить руки вниз — выдох. Повторить то же самое в другую сторону.11. Скользя по полу пятками, вытянуть ноги вперед, затем поднять руки вверх и прогнуться.  Наклониться вперед, при этом касаясь руками пола перед собой, затем, выпрямляясь, руки поднять вверх, ноги соединить и вернуться в исходное положение.12. Ноги вытянуть вперед, руки на поясе. Поочередно оттянуть и поднять носки, при этом слегка сгибая ноги в коленях, затем развернуть ноги вправо, носками касаясь пола. Повторить то же самое в другую сторону.13. Сидя на стуле, руки вытянуть вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднять руки вверх. При этом ноги должны быть несколько приподняты, а носки — касаться пола. Наклоняясь вперед, сделать хлопок руками под вытянутой ногой. То же  самое повторить с другой ноги.14. Сидя на стуле, руки приставить к плечам, затем левую ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение. Далее — отвести руки в стороны и расслабленно опустить их вниз.15. Сесть прямо. Затем, вытягивая шею вперед, описать подбородком полукруг перед собой. Дыхание при этом не задерживать.16. а) Расположить ладонь над ухом, локоть отвести в сторону.  Надавливать кистью на голову, создавая напряжение в мышцах шеи – 5 секунд. Затем опустить руку, подбородок опустите на грудь – расслабиться. То же самое проделать с другой стороны. Повторить 6-8 раз.б) Положить ладони на затылок, локти развести в стороны. Надавливать затылком себе на руки. Затем расслабиться,  руки опустить, подбородок опустить на грудь. Дыхание при этом не задерживать. Повторить 6-8 раз.

В конце комплекса вновь выполнить диафрагмальное дыхание: вдох носом – надуть живот, выдох – живот втянуть.

Совет!

Большинству офисных работников приходится немалую часть рабочего дня проводить за компьютером. И наверняка каждому из них знакомо такое явление: от долгого смотрения на экран компьютера глаза начинают краснеть, в них появляется жжение, резь, буквы на экране вдруг начинают двоиться.

Чтобы уменьшить это негативное влияние компьютера — необходимо через каждый час работы делать перерыв и дать глазам 10-15-минутный отдых. Бывают ситуации, когда это не всегда возможно.

Но вполне можно несколько раз в день делать несложные упражнения для глаз, в течение 3-5 минут, прямо на рабочем месте.

II) Упражнения для глаз, с помощью которых можно снять напряжение, неизбежное при работе за компьютером:

1. Каждые 1-2 часа смотреть вдаль в течение 5-10 минут (переключать зрение).2. Выполнять вращение глазами вправо и влево, вверх-вниз, круговыми движениями по часовой стрелке и в противоположную сторону — по 10 раз.3. Зажмурить, а затем широко открыть глаза — 10 раз.

4. Свести глаза к носу (для этого к переносице надо поставить палец и посмотреть на него) — 10 раз.

Важно (для тех, кто большую часть рабочего времени сидит на стуле): стараться не сидеть на переднем краешке стула, закинув ногу на ногу или вытянув ноги вперед, согнув спину, скривив позвоночник и втянув голову в плечи — иначе остеохондроз, боли в спине, многие другие заболевания не заставят себя ждать.

III) Физические упражнения для работников офиса, выполняемые из исходного положения стоя:

1. Стоя лицом к столу, взяться за него руками, при этом левую ногу отвести назад. Затем присесть на носках и выпрямиться. Повторить то же самое — с другой ноги. Выполнить 6-12 раз.2. Выполнять поочередное поднимание и опускание плеч, дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.3.  Развести руки в стороны, ладонями вверх. Затем свести лопатки – задержаться в этом положении 2-3 секунды. При этом дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.             4. Спина прямая, кисти рук сцеплены в замок. Выгибая спину, выпрямить руки, потянуться ладонями от себя. Повторить 8-10 раз.5. Руки на уровне груди, пальцы сцеплены в замок. Сделать выдох и с силой  потянуть руки в стороны. Повторить 8-10 раз.6. Руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх. Выполнять встряхивание кистями в течение 15 секунд.

7. Встать спиной к стене, при этом касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и затылком. Задержаться в таком положении в течение 30 секунд. Дыхание при этом произвольное.

Во время выполнения всех упражнений (всех комплексов), необходимо следить за тем, чтобы вдох выполнялся носом, а выдох – через рот. Все движения должны выполняться в медленном или среднем темпе. Во время выполнения упражнений голову назад не запрокидывать.

ЛФК — гимнастика для беременных

КИФОЗ — виды, типы и степени заболевания.

ЛФК при сколиозе (базовый комплекс)

Лечебное плавание при кифозе

ЛФК — Гимнастика при ожирении

ЛФК — Гимнастика при варикозном расширении вен

Источник: http://lfk-gimnastika.com/lfk-i/158-gimnastika-dlya-ofisnykh-rabotnikov

У людей ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни, часто встречаются проблемы со здоровьем.

Целый рабочий день, проведенный в кресле за компьютером, сменяется вечером, когда человек приходит домой и уставший садится перед телевизором.

После тяжелого рабочего дня уже нет никаких сил на физические упражнения. Вследствие чего, возникают боли в спине, отекают ноги и возникают проблемы с лишним весом.

Внимание!

Для того чтобы этого избежать, необходимо выполнять всего несколько упражнений в день в любую свободную минуту. Глазам, которые все время находятся в напряжении, тоже нужен отдых. Необходимо провести физкультминутку или уделить часть обеденного перерыва с пользой для здоровья. Спорт на работе поможет повысить мышечный тонус и добавить сил и энергии до конца дня.

Существует «офисная» методика похудения. Написана она в США в 2000 году, придумали ее сами клерки и офисные сотрудники. В этой стране проблема ожирения, является особо актуальной, из-за сидячего образа жизни и неправильного питания.

Соблюдая определенный комплекс упражнений на своем рабочем месте, человек станет более активным, работоспособным. У него будет меньше проблем со здоровьем, следовательно, меньше больничных листов. Лишние килограммы не будут накапливаться в красивых местах, что сделает организм более здоровым, а тело более привлекательным.

Наклоны головы

Необходимо поворачивать голову в левую и правую сторону. Затем, наклонить ее поочередно к каждому плечу. Это поможет расслабить мышцы шеи.

Движения плечам

Нужно поднимать плечи вверх и вниз, затем вращать ими вперед и назад, представляя себя на заплыве длинной дистанции без рук.

Укрепление спины

Следует подойти к стене и прижаться к ней макушкой, лопатками, ягодицами и пятками. Постараться именно в таком положении провести весь рабочий день.

Так же можно растянуть мышцы спины не поднимаясь с рабочего места. Для этого нужно обхватить себя руками за спиной. Левую руку завести за спину снизу, а правую сверху и скрепить их в «замок».

После, сделать данное упражнение другой рукой, ненадолго задерживая в исходном положении.

Упражнения для ног

Сидя на краю стула, необходимо опереться на его спинку, вытянуть ноги вперед и сделать вращательные движения вправо и влево. Не нужно упускать ни малейшей возможности, чтобы пройтись по кабинету и возобновить кровообращение в ногах.

Общие упражнения

а) Повернуть полностью корпус в правую и левую сторону.

б) Несколько раз встать со стула и сесть обратно на место.

в) Сидя на стуле, нужно задержать дыхание на несколько секунд и поднять вверх прямые ноги, держать насколько хватит воздуха.

При долгой работе за компьютером не стоит забывать про глаза. Для них то же есть некоторые упражнения. Вот одно из них: вращение глазами вправо и влево, так же нужно 10 раз зажмурить их и после этого широко открыть.

Так как на утренние упражнения дома у нас совершенно не хватает времени, а вечером сил, спасает именно зарядка на работе. Главное, обязательно выделить для себя на это некоторое время.

Следует помнить, что это очень важно для собственного организма.

Для получения положительного результата похудения, необходимо соблюдать некоторые правила:

При каждом удобном случае следует выполнять минимальный комплекс упражнений, описанный выше.

Употреблять, как можно больше жидкости. Преимущественно это должна быть обычная вода без газа.

Исключить со своего ежедневного рациона питания легкие перекусы бутербродами или другой сухомяткой. Необходимо помнить, что лучше один раз полноценно пообедать, чем перекусывая заполнять желудок не нужными жирами и дополнительными калориями.

Важно!

Составляя свой рабочий план на день, обязательно включить в него несколько перерывов. Тогда и мозги смогут отдохнуть и мышцы размяться.

Нужно постараться избавиться от вредных привычек. Особенно это касается курения. Никотин плохо влияет на работу сосудов. Таким образом, только увеличивая шансы развития различных заболеваний.

Лучше брать обед из дома. Человек, следящий за собственным здоровьем, знает точное необходимое количество калорий на сегодняшний день. И старается соблюдать правильный режим питания. Домашняя еда приготовленная на пару, будет отличной альтернативой ресторанному меню. К тому же иногда для сытного и полезного обеда будет достаточного овощного салата, нескольких фруктов и зеленый чай.

При соблюдении всех вышеперечисленных физических упражнений и выполнений правил офисного распорядка, лишние килограммы будут уходить на глазах. Не стоит торопить события, все должно проходить своевременно и постепенно. Выполнять задания, необходимо медленно, но регулярно. Тогда не будет возникать проблем с мышцами спины, суставами ног и прочих заболеваний малоподвижного человека.

Источник: http://www.krasomania.ru/trenirovki/uprajneniya/zaryadka-na-rabochem-meste-luchshie-uprajneniya.html

Зарядка на работе комплекс упражнений

fitnessvopros.com

Упражнения для спины, шеи при сидячей работе - гимнастика за компьютером

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника. Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе. Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для профилактики геморроя

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.
Делайте первое упражнение везде, где только можете – в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное – вспоминать об этом 😉

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

  • подбородок опускается к груди, затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание – на выдохе. Выполняется 5 раз;
  • голова поворачивается в сторону, фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
  • носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв. Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
  • голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке, затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
  • сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него, головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
  • голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:

  1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
  2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу – 10 раз.
  3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами – параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
  4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение – 10 раз.
  5. Стоя. Классические приседания. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола – 20 раз.

Помимо основных физических упражнений на работе, при сидячей работе также не стоит забывать и о пользе правильного питания, его необходимости при похудении. Стоит отказаться от жирного, острого, фастфуда, а также употреблять около 2 л воды ежедневно, так как она благотворно влияет на обмен веществ в организме.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна. Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие. После рабочего процесса можно заняться таким интересным видом спорта, как банджи-фитнес.

www.fitnessera.ru

? УПРАЖНЕНИЯ НА СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ: комплекс на все участки, которые более всего страдают

Учёными выявлено негативное влияние от сидячей работы на организм человека, это известно уже более 40 лет. Наибольшее распространение работы в сидячем положении пришлось на XXI век с приходом и активным продвижением интернета. Организм человека рассчитан на постоянные нагрузки, а профессии, требующие длительного сидения в офисе – это причина ряда заболеваний. Недостаток движения приводит к замедлению кровотока, появляются застойные явления, а они причина многим патологиям.

Последствия сидячей работы для организма

Современные исследования обнаружили, что организм людей, которые много сидят на работе, склонен к старению на 5–10 лет раньше нормы. Из-за небольшой подвижности нарушается осанка, спина изгибается и развивается остеохондроз (самая распространённая болезнь), радикулит и остальные патологии. Позвоночник страдает более всего, так, 80% всех сотрудников, работающих в офисе, испытывает дискомфорт или боль в области спины.

Позвоночник – это большая кость с хрящевыми перепонками. В процессе сидячей работы за компьютером или документами он сжимается и деформируется. Длительное искривление приводит к образованию небольших трещин, разрушений и истончению хрящевой ткани. От остеохондроза может наступить ряд осложнений: радикулит, протрузия, кифоз.

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа

Гиподинамия опасна из-за высокого риска набора веса, а ожирение ухудшает общее состояние здоровья. Отложение жиров влияет на здоровье сердечной мышцы, так как на неё увеличивается нагрузка. Состояние сосудов ухудшается из-за отложения на стенках холестерина. Израильские ученные установили большую уязвимость к ожирению у людей с пассивным образом жизни. При длительном сидении возрастает давление в нижней половине тела, это провоцирует скопление жировых отложений. У людей с активным трудом давление в этой области на 50% ниже.

Сотрудники, работающие в офисе, часто наблюдают отклонения в работе сердечно-сосудистой системы. Длительное сохранение одинаковой позы провоцирует патологию в кровоснабжении головного мозга.

Симптомы такого состояния:

  • головные боли, часто хронические;
  • общая слабость и снижение работоспособности;
  • ухудшается функция памяти;
  • патологии в давлении.

Осложнениями состояний могут стать патологии в ритме сокращения сердца, болевые ощущения в области грудной клетки, диабет, болевые ощущения в мышцах, запоры и геморрой. Зрение также может страдать при работе с компьютером или мелкими деталями (чертежами, рисунками). При проблемах со зрением появляется покраснение в глазах, ощущение инородного тела, сухость слизистой оболочки.

Чтобы снизить эти риски нужно максимально устранить деформирующие и вредные влияния и делать упражнения.

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить риски и осложнения от сидячей работы:

  1. Нельзя закидывать ноги друг на друга – это ухудшает кровоток не только в нижних конечностях, но и головном мозге. Необходимо держать их под прямым углом.
  2. Прямая спина и расправленные плечи. Для облегчения нагрузки на спину стоит откидываться на спинку кресла.
  3. Изгиб в локтях должен быть прямой, желательно использовать коврик со специальным упором для кисти.
  4. Центр монитора должен располагаться немногим ниже от глаз. Оптимальное расстояние до монитора – вытянутая рука.

Рекомендуется прислушиваться к организму, если где-то есть боль, стоит пересмотреть свою позицию и усесться удобнее.

Особенно сильно страдает позвоночник

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Правильное расположение тела при работе – это залог оптимального кровотока, но со временем кровь и жидкость в тканях все равно застаиваются. Упражнения для сидячей работы за компьютером являются обязательной процедурой, которую нужно выполнять с определённой периодичностью для восстановления кровотока. Упражнения рассчитаны на использование в офисе, их можно применять в любом месте.

Рекомендуется проводить упражнения в виде комплекса на все участки, которые более всего страдают от сидячей работы. Они помогают улучшить концентрацию, устраняют головные боли, усиливается ток крови, предотвращается образование тромбов.

Предотвратить остеохондроз, болевые ощущения, искривление позвоночника и ряд других патологий помогут упражнения для спины при сидячей работе.

девушка потягивается сидя за столом

Несколько эффективных упражнений:

  1. Человек садится на стул и скрепляет руки за затылком, делая замок. Лопатки сводятся между собой, а руки расставляются, образуя тупой угол. Упражнение проводят с ровной спиной. Руки расправляются и выполняются прогибы в области спины, чтобы живот уходил вперёд. Упражнение улучшает кровоснабжение в области спины.
  2. Руки соединяются спереди, образуя замок, и вытягиваются перед собой. Взгляд и голову направляют вниз, живот немного втягивают. Делая выдох нужно максимально тянуться вперёд, вместе с этим происходит наклон в спине. Упражнение помогает тянуть спину.
  3. Сидя на стуле, нужно довольно широко расставить ноги, а руками делается упор в бёдра. Далее выполняются повороты корпуса сначала в одну, затем в обратную сторону, фиксируя тело в положении максимального поворота на 1–2 секунды. Упражнение позволяет тянуть мышцы в области среднего отдела спины.

Нет ограничений по длительности выполнения действий. Зарядка для сидячей работы позволяет почувствовать, как мышцы будут расслабляться и появится лёгкое покалывание (приятное ощущение). Когда человек ощутил облегчение, процедуру можно завершать.

работники в офисе делают зарядку

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все методики разминки могут использоваться как сидя, так и стоя. Упражнения для шеи при сидячей работе:

Читайте также:

Программа тренировок Демида Резина - секрет идеального тела!

  1. Голову опускают, чтобы подбородком касаться грудной клетки. Это положение чередуется с запрокидыванием головы назад, будто человек пытается посмотреть за спину. Усилить эффект от процедуры поможет правильное дыхание – на сгибании выполняется вдох, на растяжении – выдох. Выполнять от 5 повторений.
  2. Человек поворачивает голову вбок и фиксирует её, через несколько секунд выполняется вращательное движение в обратную сторону. Стоит повторять 5–10 раз.
  3. Нужно представить, что нос – это кисть и ею нарисовать различные символы или алфавит. Можно писать какие-то слова. Преимущественно движение должно приходиться на шею. Нужно нарисовать 5–10 воздушных фигур.
  4. Вращение головы 2–4 повтора по стрелке вращения часов, далее направление меняется и движение повторяется. Выступает отличной и результативной тренировкой шеи и позволяет разминать диски позвоночника. При работе с компьютером упражнение очень полезно.

    девушка делает зарядку сидя за столом

  5. Руки складываются в замок и закидываются за голову. Руками выполняется давление на шею, а ею выполняется сопротивление. Это позволяет развивать мышцы шеи.
  6. Голову опускают, нужно расслабиться в мышцах и делать пожимание плечами. Сначала плечи максимально поднимают, в пиковой точке выполняется задержка на 2 секунды. Упражнение отлично развивает трапециевидные мышцы, которые укрепляют шею, и обеспечивает приток крови.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Мышцы пресса при сидении расслабляются, это приводит к ухудшению внешнего вида живота. Даже относительно стройный человек может казаться немного полным, так как поддержка живота со стороны мышц ослабляется.

девушка на гимнастическом шаре за компьютером

Упражнения при сидячей работе для женщин особенно важны как раз для живота, так как есть риск развития болезней половой функции:

  1. В сидячем положении нужно втянуть живот и удерживать его 5 секунд, затем расслабиться. Изначально стоит делать 10 повторений, а со временем их количество увеличивается. При работе в офисе упражнение незаметно и эффективно.
  2. Сидя нужно наклонять корпус сначала влево, затем вправо. Важное условие выполнения – ровная спина и расслабленные руки. Дыхание – на выдох человек опускает корпус, а на вдох возвращается в исходное положение. Изначально рекомендуется делать 10 повторов, а дальше количество увеличивается.
  3. Напряжение мышц брюшного пресса. Статическая нагрузка производится на 5 секунд за 1 раз. Можно выполнять в любом положении. Когда станет проще, можно менять продолжительность напряжения.

Читайте также:

Упражнения для набора мышечной массы. Разбираемся что к чему?

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе – это обязательное условие нормального самочувствия, иначе мышцы на нижних конечностях атрофируются из-за недостатка нагрузки.

мужчина выполняет упражнение перед планшетом

Упражнения для ног при сидячей работе:

  1. Напряжение мышц бёдер на несколько секунд, расправляя ноги в коленях, затем происходит расслабление. Дыхание подбирается по удобству. Выполнять 10–12 повторений.
  2. Медленное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах. Повторяют 10–12 раз.
  3. Пальцы на ногах сгибаются, а затем разгибаются. Выполняется упражнение медленно, 10–15 повторений.
  4. Руки фиксируются на коленях, затем их разводят, а руками, напротив, давят внутрь. 5–10 повторов.

Зарядка для кистей рук

Кисти разминаются так:

  1. Обхватить кисть другой рукой и делать вращение кулака. Повторов 5 раз в одном направлении, далее оно меняется, и рука движется обратно ещё 5 раз. Затем выполняется упражнение для другой руки.
  2. В быстром темпе пальцы сжимаются в кулак, повторить упражнение 10 раз. В последнем повторе выполняется максимально возможное сжатие на 3–5 секунд.

Как часто нужно делать упражнения?

Некоторые упражнения, особенно для живота, нужно делать как можно чаще. Их выполнение не требует особых усилий и может выполняться даже в транспорте. В остальных случаях следует делать упражнения каждые 3 часа сидячей работы. Если болевые ощущения наступили раньше, зарядку приостанавливают до устранения дискомфорта и облегчения состояния.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

  • набор мышечной массы;
  • коррекция фигуры;
  • снижения веса;
  • подборка режима питания;
  • разработка индивидуальной тренировочной программы;
  • индивидуальный подход;
  • отслеживание результатов;
  • консультации по приему спортивного питания.

mensup.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.