Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://face-building.com/slim/tabata-protocol-weight-loss.html

Фитнес-система интервальных тренировок по системе Табата

> Тренировки > Фитнес-система интервальных тренировок по системе Табата

В наши дни любой сторонник активного образа жизни может найти подходящую ему фитнес-систему или спортивную программу.

Одна из них — хорошо зарекомендовавшая себя интервальная система тренировок под названием «Табата», которая доступна практически всем. Ей можно заниматься даже дома, используя специальный таймер, который можно скачать как видео.

  • История появления метода
  • Суть тренировки Табата
  • Структура занятия
  • Преимущества метода
  • Противопоказания к занятиям
  • Примеры тренировок
  • Тренировка № 1
  • Тренировка № 2

История появления метода

Программа была разработана в 80-х годах прошлого века японским физиологом Изуми Табатой. Он был тренером конькобежной команды, поэтому задумался о способе улучшения ее результатов.

Занятия с подопечными и анализ полученных результатов привели ученого к революционному открытию. Занятия по системе Табата сжигают жир, улучшают кровообращение и существенно увеличивают выносливость.

Результат виден визуально на теле, одновременно с этим ощущается повышение уровня функциональности спортсмена.

Такой тип тренировок эффективен не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Суть метода была представлена публике в 1996 году в спортивном журнале. Табата совместно с токийскими учеными из Института фитнеса и спорта наглядно проиллюстрировал плюсы интервальной тренировки. Спортсмены, занимающиеся по этому методу, увеличили аэробную мощность на 28%, а способность к потреблению кислорода — на 14%.

Четырехминутная тренировка системы Табата в плане сжигания жира с легкостью даст фору длительной кардиотренировке. Поэтому любителям фитнеса стоит изучить этот метод, особенно если есть необходимость избавиться от лишнего жира в максимально короткие сроки.

Суть тренировки Табата

Как показывает практика, в вопросе похудения аэробная нагрузка не самый эффективный инструмент. Интервальная тренировка, сочетающая в себе чередование аэробной и силовой нагрузки, оказалась более результативной. По самым скромным подсчетам, во время занятий теряется минимум 1 килограмм в неделю.

Такой тип тренировок можно назвать круговым. Тренировку по протоколу Табата укладывается в четыре минуты.

Может показаться, будто за это время сложно нагрузить себя по максимуму и получить желаемый эффект, однако практика говорит об обратном. В течение четырех минут занимающийся должен 20 секунд находиться под интенсивной и взрывной нагрузкой, затем 10 секунд отдыхать, и вновь 20 секунд нагрузки и 10 отдыха. Такой цикл нужно выполнить 8 раз.

Эти 4 минуты можно считать одним кругом, таких кругов может быть 3 или 4, а отдых между ними может составлять 1−2 минуты. Тогда тренировка займет примерно 20 минут.

Выдержать подобную нагрузку могут только подготовленные и выносливые люди, так как один из ключевых принципов программы заключается в том, что выкладываться нужно на полную катушку, а выбранные упражнения должны задействовать не меньше 50% мышц.

Структура занятия

Интервальные тренировки Табата могут проходить примерно по такой схеме:

  • 10-минутная разминка от головы до стоп;
  • 8 повторений сетов состоящих из 20-секундной нагрузки и 10 секунд отдыха;
  • 1−2 минуты отдыха и повторение четырехминутного цикла;
  • проведя несколько подобных раундов, по ощущениям проводится заминка, которую можно уложить в 3−5 минут.

Наиболее эффективный режим тренировок — 3 занятия в неделю. Ежедневные занятия в таком ритме негативно скажутся на центральной нервной системе.

Дыхание должно быть интенсивное и без задержек, ведь таким образом тело максимально наполняется кислородом, жировые ткани попадают под процесс окисления, а тело наполняется энергий.

Упражнения подбираются максимально простые и активирующие не менее половины мышц тела. За 20 секунд нужно выполнить как можно больше повторов упражнения.

Индикатором того, что упражнение выбрано правильно является усталость и жжение в мышцах. Наиболее распространенный и эффективный вариант, когда все четыре минуты выполняется одно упражнение.

Но для поддержания интереса и разнообразия можно работать в таких режимах:

  • чередовать два упражнения (12121212);
  • чередовать два упражнения парно (11221122);
  • четыре подхода первого упражнения и четыре второго (11112222);
  • чередование четырех упражнений (12341234);
  • восемь подходов из разных упражнений (12345678).

Для большей результативности меняйте упражнения и их порядок, так как тело адаптируется к однотипной программе и эффект от занятий понижается.

Сами упражнения могут быть практически любыми, кроме упражнений с большим весом. Табата отлично сочетается с упражнениями из CrossFit.

Преимущества метода

Несмотря на то что такие тренировки кажутся несерьезными, по сравнению с привычными, у них есть множество достоинств.

  • Фитнес по протоколу Табата позволяет максимально быстро сжечь жир, сохраняя при этом мышечную ткань.
  • Табата-тренинг не отнимет у занимающегося много времени, а эффективность не уступает длительным часовым тренировкам.
  • Одновременно улучшаются аэробные и анаэробные показатели.
  • Независимость от места тренировок, заниматься можно дома, на улице, в зале и так далее.
  • Отсутствует необходимость в специальном инвентаре.
  • Дыхательная и сердечно-сосудистая система получает хорошую нагрузку.
  • Снижается риск развития диабета.
  • Табата — отличное средство для борьбы с депрессией.
  • Структура тренировок проста и понятна.
  • Ускоряется метаболизм.

Противопоказания к занятиям

К сожалению, тренировки по методу Табата показаны не всех. При ряде заболеваний и состояний проводить их категорически запрещено. К таким состояниям относятся:

  • сердечно-сосудистые болезни;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • слабая физическая подготовка, отсутствие тренировочного опыта, низкая выносливость;
  • наличие лишнего веса;
  • следование низкоуглеводной или монодиете.

Примеры тренировок

Тренировка № 1

Можно взять стандартные прыжки через скакалку и превратить их в тренировку по системе Табата. Для этого достаточно разместить перед глазами таймер либо включить его на телефоне или компьютере, а затем 20 секунд интенсивно прыгать на скакалке и 10 секунд отдыхать. За 4 минуты у вас должно получиться 8 циклов.

Тренировка № 2

Второй вариант более интересен, особенно для тех, кто не любит монотонность, так как здесь в каждом подходе используются разные упражнения.

Первый двадцатисекундный интервал состоит из приседаний. После десятисекундного отдыха следуют отжимания. После 20 секунд интенсивной работы отдохните десять секунд и последующие 20 секунд посвятите прессу (лежа на спине, поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги).

Вновь 10 секунд передышки. 20 секунд — отжимания на правой руке. Отдых. И 20 секунд — отжимания на левой руке. Отдых. Седьмое упражнение — бег на месте (делать движения как можно чаще и поднимать колени выше). Отдых.

И восьмое упражнение на пресс: лежа на спине с согнутыми коленями, поднимайте верх корпуса.

Важно помнить о разминке и растяжке вначале тренировки и о заминке в ее конце. Это лишь примеры тренировочных программ, вы можете использовать любые упражнения, которые не противоречат принципам протокола Табата.

Источник: https://nasporte.guru/treniroi/fitnes-sistema-tabata.html

Тренировка по системе табата

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет развить кардиовыносливость и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Что такое тренировка по системе Табата

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата.

На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений.

Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

  1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
  2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
  3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
  4. минимальные временные затраты;
  5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
  6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
  7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты.

При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер.

Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток.

Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость.

Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Пример тренировки по системе Табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

  • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
  • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
  • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

  • Android-версия Tabata Timer
  • iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения.

Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители).

Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно: несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

Источник: http://muskul.pro/secret-theory/protokol-tabata

Поделиться:

Нет комментариев

pohudetkak.ru

Табата пресс для похудения живота и боков

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Комплекс — протокол табата для живота

  1. Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.
  2. Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
  3. Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
  4. ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
  5. «Велосипед» — руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
  7. ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
  8. Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.

Источник: http://WomanAdvice.ru/protokol-tabata-uprazhneniya-dlya-zhivota

Протокол Табата: эффективен ли он при целлюлите?

Протокол Табата — это идеальное решение не только для похудения, но и для борьбы с целлюлитом в домашних условиях

Протокол Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, завоевавшая успех и признание во всем мире. Трудно поверить, но факт: лишь 4 минуты правильно выполненного тренинга по силе нагрузки будут эквивалентны 40-45 минутам обычной кардиотренировки (например, занятиям на беговой дорожке или велотренажере).

Кому подходит протокол Табата?

Протокол Табата универсален: он подходит и тем, кто хочет похудеть и уменьшить объемы тела, и тем, кто решил придать телу рельеф: все определяется выбранными для протокола упражнениями.

Протокол Табата отлично подойдет и тем, у кого избыточный вес сопровождается целлюлитом. Это идеальное решение для борьбы с целлюлитом в домашних условиях.

За счет чего происходит уменьшение или даже полное исчезновение целлюлита при регулярном выполнении протокола Табата? За счет того, что выполняемые в рамках протокола упражнения активизируют кровообращение в проблемных зонах, устраняют застои лимфы в тканях, способствуют устранению избыточной жидкости, ускоряют обмен веществ как на макро-, так и на микроуровне. При целлюлите 2-й или начальной 3-й степени кожа станет гораздо более подтянутой и упругой уже через месяц занятий (при том, что заниматься нужно всего 4 минуты в день — и не ежедневно).

Протокол Табата: история

Тренировка Табата (протокол Табата) была предложена японским спортивным врачом и ученым Изуми Табатой.

Еще в 90-е годы прошлого века он разработал собственную методику, которую сегодня активно используют в самых разных видах спорта, в том числе — в профессиональном и любительском фитнесе.

В чем секрет популярности протокола Табата? В том, что с минимальными затратами времени достигаются три цели:

  • быстрое сжигание жира;
  • увеличение выносливости;
  • построение мускулатуры.

Как выполнять протокол Табата?

Начинать нужно обязательно с разминки: в течение 2-3 минут выполняйте любые несложные упражнение (махи, наклоны, приседания, скручивания), чтобы разогреть мышцы. Без разминки выполнять протокол Табата нельзя!

На протяжении 20 секунд выполняйте выбранное для протокола упражнение (о том, какие упражнения выбрать, написано ниже). Интенсивность выполнения должна быть максимальной: в этом залог эффективности ваших тренировок. Никаких пауз и остановок во время 20-секундной фазы! Вы должны ощущать жжение и напряжение в мышцах. Затем отдохните 10 секунд.

Повторите этот цикл (20 секунд упражнений — 10 секунд отдыха) еще 7 раз.

Какие упражнения подходят для протокола Табата?

Лучшими упражнениями для Табата являются комплексные упражнения, т.е.

те, при выполнении которых задействованы крупные группы мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка, прыжки со скакалкой.

Тем, кто хочет не только сбросить вес, но и избавиться от целлюлита, нужно выбирать упражнение, нагружающие соответствующие зоны — бедра и ягодицы (например, приседания и выпады), мышцы пресса (например, скручивания лежа на полу).

Как засекать время при тренировках Табата?

Очень важно точно, а не «на глаз» придерживаться хронометража, четко соблюдая 20-секундные фазы работы и 10-секундные фазы отдыха. Для этого можно использовать обычный таймер (например, на электронных часах или мобильном телефоне) или специальный таймер для протокола Табата:

Насколько эффективен протокол Табата?

В ходе научных экспериментов было установлено, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардиотренировка на выносливость.

Экспериментальная группа, которая занималась обычными кардиоупражнениями, сжигала вдвое больше калорий, чем группа, которая выполняла Табата-тренировки.

Тем не менее, в конце эксперимента у спортсменов, которые занимались по протоколу Табата, потеря подкожного жира была в девять раз больше, чем у их коллег.

Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

Источник: https://apelsinkam.net/fitness/protokol-tabata-ot-cellulita/

Система упражнений «протокол Табата» для похудения

Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Кроме того, стройное и подтянутое тело – это не только привлекательно, но и полезно для здоровья. Обычная гимнастика или фитнес дома часто не приносят долгожданного результата и заметного эффекта, а жир в области живота и боков продолжает скапливаться.

Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. Чтобы практиковать эту технику, не надо посещать зал или располагать специальным инвентарем, главное – запастись терпением и желанием, а также иметь 2 кв. м. свободной площади.

Как это работает

Протокол Табата – это система упражнений, названная в честь японского ученого из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Именно Изуми Табата в 90-х годах прошлого века разработал комплекс упражнений высокой интенсивности.

Данный тренинг в фитнесе очень популярен, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин, практикующих технику. Программа имеет три основных принципа:

  • Спринт. Эта фаза длится 20 секунд. В течение представленного времени необходимо выполнять все движения максимально быстро, правильно и энергично.
  • Отдых. В течение следующих 10 секунд даем организму отдохнуть и восстановить дыхание.
  • Количество подходов. Каждое упражнение надо выполнять по 7-8 подходов. Для начинающих можно начать с 4 раундов, постепенно увеличивая их количество.

Секрет эффективности метода заключается в интервальном подходе с высокой интенсивностью тренировок. Важно, что жиросжигающий эффект появляется уже после первого занятия. Тренинг стимулирует обмен веществ, в сравнении с базовым уровнем он увеличивается в 15 раз.

Отдавая предпочтение технике Табата, важно понимать, что важным элементом тренинга является дыхание. Здесь не получится задерживать воздух. Дышать приходится часто, это приводит к тому, что кровь обогащается кислородом, и его молекулы быстро доставляются к клеткам жировой ткани. Окисляясь, они просто растворяются, уступая место мышцам.

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

  • уменьшение объема талии и бедер;
  • формирование пресса;
  • исчезновение проявлений целлюлита;
  • увеличение выносливости организма;
  • рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления.

Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий.

Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

  • Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
  • Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
  • Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.
  • Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
  • Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

Общие советы, правила и рекомендации

Перед тем, как выбрать для себя протокол Табата, узнайте, как правильно заниматься, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом-терапевтом. Главные правила, которых важно придерживаться, это:

  • Жиросжигающие тренировки должны проводиться на износ, только выложившись по полной, вы заметите эффект.
  • Без прыжков не обойтись. Высокая скорость занятий просто заставит вас выпрыгивать из позиций.
  • Темп и скорость – ваши друзья. Упражняйтесь очень быстро, выберите удобный ритм и вперед к фигуре мечты.
  • Перед занятиями нужна разминка. Растянитесь, разработайте суставы, попрыгайте на скакалке или сделайте 10-минутную пробежку.
  • Усложняйте движения и увеличивайте количество подходов. Когда организм адаптируется, надо разрабатывать другую программу.
  • Используйте специальные таймеры. С их помощью можно не засекать время, а ориентироваться на звуковые сигналы.
  • Дышите ровно и часто, не задерживайте дыхания, т. к. в таком случае не сможете закончить даже один раунд.

Онлайн таймер с музыкой для интервального тренинга, видео с Ютуб и пример тренировки:

Протокол Табата – система, эффективность которой признана во всем мире. В современном ритме жизни очень сложно выделить несколько часов для занятий спортом и походов в зал, этот комплекс идеален для тех, кто страдает дефицитом времени.

И не забывайте о моральном настрое. Позитивные мысли и хорошее настроение – обязательные спутники во время фитнес занятий.

Источник: https://fitnessi.ru/sistema-uprazhnenij-protokol-tabata-dlya-pohudeniya/

Зарядка для похудения живота: заставляем жир гореть!

Мода меняется, но неистребимо желание девушек и женщин убрать бока и живот. Зарядка для проблемных зон могла бы стать решением для миллионов, но одно правило способно поубавить энтузиазм многим – локально жир не сжигается.

Содержание:

Этот факт означает всего три простых истины:

  1. абдоминальный жир уходит в последнюю очередь;
  2. потребуются многие месяцы силовых и кардио тренировок;
  3. необходимо соблюдение правильного питания.

Стоит ли начинать длительную и изнурительную борьбу? Конечно, стоит! Размер талии – это показатель здоровья сердца, знак избытка простых углеводов и животных жиров в питании. Окружность талии больше 80 см у женщин свидетельствует о риске болезней сердечно-сосудистой системы.

Значительные жировые отложения в области талии и бедер повышает вероятность нарушений менструального цикла.

Жировые клетки в абдоминальной области снабжены рецепторами эстрогена, потому там хранятся неприкосновенные запасы, подготовленные природой для деторождения. Каждый раз во второй фазе менструального цикла наблюдаемые гормональные всплески создают условия для накопления жира, и располагается он именно там, куда обычно нацелена зарядка.

Куда жир приходит, оттуда он способен уйти. Исключением становятся случаи, когда жировые клетки плотно запутываются в волокнах соединительной ткани и образуют мягкие, рыхлые скопления, которые остаются на теле даже после значительного похудения.

Как правило, такие отложения являются «генетическими» — то есть, присутствуют у нескольких членов семьи: район живота и бедер, а также бока. Но общий процент жира можно уменьшать и действовать только одним способом – менять структуру тела, добавляя мышечную массу к норме, которая составляет у женщин 30-40% от веса.

Прокачивание конкретной мышцы не сжигает жир сверху нее. Сгибанием тела не уменьшить живот, а наклонами в стороны не убрать бока.

Руководствуясь этим правилом, нужно сократить количество скручиваний тела лежа и добавить упражнений, которые сжигают больше калорий:

  • Приседания – базовое упражнение, подключающее в работу все мышцы ног, спины, пресса. При использовании веса, если держать гантель или бутылку с водой, у груди – нагружаются руки, а мускулы живота работает вдвойне. Стоит начинать с приседаниями без веса, соблюдая правильную технику: носки развернуты слегка в стороны, колени следуют за носками, таз отводится назад, спина остается прямой;
  • Отжимания – пусть женщины их не любят, но силуэт пресса они формируют. Мышцы рук, спины, ног, живота, бедер действуют в согласии, чтобы опустить тело к земле и поднять его обратно. Начинайте отжиматься с колен, потом от дивана. Постепенно опускайтесь ниже к полу – все получится! Не ставьте руки слишком широко – уровень плеч является ориентиром;
  • Прыжки необходимо включить в зарядку для талии – это сжигатели калорий! Прыгайте из стороны в сторону, вперед назад, на месте со скакалкой или без нее, через гантель или коробку из-под обуви, сводя и разводя ноги в стороны – по половине минуты, по минуте, по 50-100 раз. Прыжки должны быть в программе тренировок бедер и живота – зарядка становится жиросжигающей;
  • Альпинист – остается лучшим кардио-упражнением для мышц пресса. Встать в упор для отжиманий, согнуть одну ногу в колене, подвести к животу, дальше – чередовать ноги. Можно делать в темпе, выполняя бег на месте, или ставить одну ногу дальше на пол (шаг вперед), в прыжке меняя их местами;
  • Велосипед – как ни крути, остается лучшим нетравмирующим поясницу упражнением, рекомендованным в зарядке для пресса. Живот прорабатывается со всех углов, так как задействованные прямая мышцы, косые и поперечная – за счет того, что ноги остаются на вису. Упражнение нацелено на область нижней части живота, бока, и даже нагружает ноги.

Нет ничего бесполезнее, чем изолированная тренировка для мышц пресса. Зарядка для сжигания жира должна задействовать мускулатуру ног, рук, спины. Чем больше мышц будет в работе, тем эффективнее комплекс!

Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.

Правила работы над стройностью следующие:

  1. выполнять тренировку максимально быстро;
  2. задействовать крупные массивы мышц бедер, ягодиц, спины;
  3. использовать прыжки или бег на месте;
  4. делать минимум перерывов.
Интересно:  Программа питания для похудения для женщин

Можно выбрать вариант круговой тренировки, состоящей из 4-5 упражнений, который повторяются одно за другим 3-4 раза. Два из них должны задействовать мышцы ног  (приседания, выпады, прыжки), другие два – нагрузка мышц пресса непосредственно (планка, альпинист, велосипед).

Можно добавить кардио, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Чередовать силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, любые жимы с гантелями) и прыжки на скакалке или на месте.

Быстрые жиросжигающие комплексы способны подтянуть тело при работе на пределе.

Но повышать пульс до зоны 90% от максимума можно не всем, а только людям с опытом тренировок более полугода, отсутствием болезней сердца.

Высокоинтенсивные тренировки строятся на принципе предельного закисления мышц из-за многоповторных нагрузок. В итоге в работу подключаются аэробные и анаэробные механизмы сжигания энергии.

Примером подобных тренировок пресса является протокол Табата:

  1. 20 секунд работы;
  2. 10 секунд отдыха.

Всего делается 8 повторений циклов работа-отдых, чтобы тренировка занимала 4 минуты. Правило Табаты – работа на пределе, который выражается  в необходимости сделать максимум повторений приседаний, отжиманий, прыжков. Выполните упражнение максимально быстро, и оно принесет эффект.

Циклическая работа позволяет довести мышцы до гипертрофии, увеличить потребление кислорода, а значит – повысить окисление жировых запасов. Выбирать упражнения, тренирующие крупные мышцы – бедер, ягодиц, спины.

Комплексные упражнения, такие как бурпи: присед, отскок ногами в упор лежа, отжимание, обратный прыжок в присед и вертикальный прыжок – кроме мышц ног, здесь будут работать руки, пресс и спина.

День 1 поможет убрать бока и подтянуть живот:

  • 20 сек. – выпады;
  • 10 сек. – отдых;
  • 20 сек. – отжимания;
  • 10 сек. – отдых;
  • 20 сек. – велосипед;
  • 10 сек. – отдых;
  • 20 сек. – альпинист;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут в качестве утренней зарядки.

День 2 посвящен силовому кардио, которое приведет в тонус мышц ног, рук и пресса:

  • 20 сек. – приседания с гантелью (бутылкой на 5 л) и жим стоя;
  • 10 сек. – отдых;
  • 20 сек. – прыжки через гантель;
  • 10 сек. – отдых;
  • 20 сек. – зашагивания на стул;
  • 10 сек. – отдых;
  • 20 сек. – планка;

Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут.

Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/zaryadka-dlya-poxudeniya-zhivota

Эффективные упражнения для похудения бедер

Если вы хотите похудеть, самый лучший способ для этого – разумно сочетать физическую нагрузку и ограничения в питании. Относительно питания есть масса информации о различных диетах, из которых вы сможете легко выбрать оптимально подходящую для вас.

А что касается физической нагрузки, здесь следует уяснить для себя несколько несложных правил, выполнение которых приведет вас к успешному похудению. Правило номер один: нагрузка должна быть постоянной. Для достижения цели заниматься нужно каждый день, по возможности не пропуская занятий.

Исключение возможно в случаях, если…

Читать полностью →

Выпады назад с подъемом руки вверх ~ http://jasmogu.ru/uprazhneniya/bedra/1000000076.

html ✔ МЕТКИ: #диеты #упражнения #зож #фитнес #красота #похудение #стретчинг #йога #растяжка #похудание #тренировки #похудеть #питание #диета #здоровье ✔ КРАТКИЙ АНОНС: Упражнения для бедер — Выпады назад с подъемом руки вверх. Подробное пошаговое описание техники выполнения выпадов назад для укрепления мышц бедра…

Читать полностью →

Вот несколько простых и эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях: Вращение гимнастического обруча на талии: это упражнение помогает сформировать красивую талию.

Читать полностью →

Программа бодифлекс, представляющая собой упражнения для похудения, была придумана американкой Грир Чайлдерс. Это один из вариантов утренней гимнастики, в которой физнагрузка сочетается с определенным типом дыхания.

Бодифлекс предназначен в основном для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, и может сочетаться с абсолютно любой системой питания. Принцип работы бодифлекса Бодифлекс позволяет избавиться от лишних килограммов очень быстро. Достигается такой результат за счет глубокого дыхания диафрагмой, сопровождающего все упражнения.

Таким образом, во время тренировки кислород активнее поступает в кровь, а статические упражнения прорабатывают…

Читать полностью →

1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно «на пресс» не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.4.

Один из самых НЕ эффективных способов похудеть — бассейн!

Читать полностью →

Я ушастик. Ушки или галифе (кому как больше нравится) появились у меня, наверное, вместе с другими выпуклостями лет в 13…

Читать полностью →

Суть у этих упражнений одна, поэтому вы можете выбирать любой из понравившихся вариантов. Итак, приседания для похудения бывают: 1. Классические — это довольно знакомое всем без исключений упражнение.

Для его исполнения встаньте поудобней, ноги на ширине плеч, ручки вытянуты перед собой или сложены на поясе (существенной разницы нет). Затем начинайте приседать, главное неспешно, аккуратно, держа ровненько спинку.

При подъеме даже можно выпрыгивать максимально вверх, чтобы разнообразить ваше упражнение. 2. Тюремные — данный вид приседаний выполняется практически так же, как и…

Читать полностью →

Суть у этих упражнений одна, поэтому вы можете выбирать любой из понравившихся вариантов. Итак, приседания для похудения бывают: 1. Классические — это довольно знакомое всем без исключений упражнение.

Для его исполнения встаньте поудобней, ноги на ширине плеч, ручки вытянуты перед собой или сложены на поясе (существенной разницы нет). Затем начинайте приседать, главное неспешно, аккуратно, держа ровненько спинку.

При подъеме даже можно выпрыгивать максимально вверх, чтобы разнообразить ваше упражнение. 2. Тюремные — данный вид приседаний выполняется практически так же, как и…

Читать полностью →

Разрушители легенд: сушка!1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно «на пресс» не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.3.

В плане похудения мясо полезней чем фрукты.4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть — бассейн!5. Самый главный секрет быстрого похудение — наличие мышечной массы.6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения — приседания+становая тяга.7.

В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на…

Читать полностью →

1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно «на пресс» не работай, и внутренняя сторона бедер тоже. 2. Ваш вес вернётся после ЛЮБОЙ ДИЕТЫ, если её калорийность составляет меньше 1200 -1600 ккал. в сутки. 3.

В плане похудения мясо полезней чем фрукты. 4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть — бассейн!  5. Самый главный секрет быстрого похудение — наличие мышечной массы. 6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения — приседания+становая тяга. 7. В условиях похудения, не…

Читать полностью →

Часто от мамы можно услышать, что ей хочется быть стройной, НО некогда, потому что у нее маленький ребенок. Ведь с ребеночком нужно и позаниматься, и погулять, и накормить, и переодеть. На себя совсем не остается времени. Как совместить уход за малышом и свои потребности? На это важный вопрос для всех мам, вы найдете ответ в статье

Читать полностью →

Часто от мамы можно услышать, что ей хочется быть стройной, НО некогда, потому что у нее маленький ребенок. Ведь с ребеночком нужно и позаниматься, и погулять, и накормить, и переодеть. На себя совсем не остается времени. Как совместить уход за малышом и свои потребности? На это важный вопрос для всех мам, вы найдете ответ в статье

Читать полностью →

Модераторы, не нашла инфу про рекламу-если нельзя, удалите) У меня есть товар,который может помочь девчонкам худеть, а если его носить в спорт зал, то похудение пойдет еще быстрее! Бриджи и пояс в наличии,остального временно нет HOT SHAPERS-представляет собой одну из последних инновационных разработок в сфере средств, с помощью которых можно сбросить лишние килограммы. Принцип функционирования такой одежды очень прост и базируется на известном утверждении, что при интенсивном потоотделении человек сбрасывает лишние килограммы. Научно доказано, что с помощью этой удивительной одежды…

Читать полностью →

Часто от мамы можно услышать, что ей хочется быть стройной, НО некогда, потому что у нее маленький ребенок. Ведь с ребеночком нужно и позаниматься, и погулять, и накормить, и переодеть. На себя совсем не остается времени. Как совместить уход за малышом и свои потребности? На это важный вопрос для всех мам, вы найдете ответ в статье

Читать полностью →

Как быстро убрать бока в домашних условиях? Большинству женщин известна такая проблема, как жир с боков живота.

Причина отложений жира на боках часто кроется в том, что даже при регулярных физических занятиях мы даем основную нагрузку на бедра, ягодицы, голени, грудь и забываем, что к нашим бокам необходим иной подход и другая нагрузка.

Ко всему прочему, наша повседневная жизнь никак не привлекает боковые мышцы к их активности. В основном зимой такая проблема мало кого беспокоит, так как все наши недостатки…

Читать полностью →Читать полностью →

Для эффективного похудения очень важен комплексный подход, куда входит питание для похудения и физические нагрузки. Очень часто второй пункт игнорируется из-за однообразия и скуки.

Если каждый день начинать с одной и той же зарядки, крутить по часу педали велотренажера, или совершать скучные пробежки – рано или поздно это надоест, перестанет доставлять удовольствие, а значит, очень скоро будет заброшено.

Чтобы этого не произошло, физические нагрузки должны быть разнообразными, одним из очень эффективных вариантов является скакалка для похудения. Знакомая всем с детства…

Читать полностью →Читать полностью →Читать полностью →

Отличная и убедительная! Потрясающие результаты, девочки! Не смотря на испытание чит-милом

Читать полностью →

…со многим согласна,хоть и с юморком…в каждой шутке есть доля шутки,разве что про бассейн не совсем,считаю что плавать-это здорово! итак…1.

Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно «на пресс» не работай, и внутренняя сторона бедер тоже.2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки.3. В плане похудения мясо полезней чем фрукты.4.

Один из самых НЕ эффективных способов похудеть — бассейн!5. Самый главный секрет быстрого похудение — наличие мышечной массы.6. Два…

Читать полностью →Читать полностью →

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер…

Читать полностью →Читать полностью →

приветик всем, девченки, АУ!!!!!! вы где все???? Могу вас обрадовать — отдыхаем с 1 по 5-е включительно, первый отчет 6-го мая(девченки создатите постик, я еще не буду в сети) Я так понимаю что с 6-го наша табличка изменится и поредеет(((

Читать полностью →

«Если ты хочешь иметь стройную фигуру и привлекательное тело, нужно каждый день работать над собой и отказывать себе в некоторых продуктах. Да, это жестоко, но в жизни нельзя ничего достигнуть без маленьких жертв», — очень верные слова известнейшей и талантливейшей исполнительницы Шакиры, обладательницы женской фигуры по типу груша, о которой сегодня и пойдет речь…

Читать полностью →

Физическая активность столь же важна для похудения, как и правильное, здоровое питание. Наши лучшие упражнения для похудения содержат как кардио так и силовые упражнения. 1. Аэробика ”степ” .

Количество сжигаемый калорий: 800 кал/час Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ваших ног, бедер и таза, т. е. тех областей, которые женщины часто стремятся иметь в тонусе.

Делая такие упражнения два раза в день по 30 минут вы увидите результат уже через 2 недели. 2. Езда на велосипеде Количество сжигаемый…

Читать полностью →

Нет времени на спорт из-за загруженного графика? Не переживайте, программа Табата поможет привести себя в форму в короткие сроки. И при этом вы затратите не более 20-30 минут на одну тренировку. План Табата помогает одновременно развить выносливость, силу, сжечь жир и сформировать рельефные мышцы.

Читать полностью →

1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, сколько прицельно «на пресс» не работай, и внутренняя сторона бедер тоже. 2. Ваш вес вернётся после Любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200ккал. в сутки. 3.

В плане похудения мясо полезней чем фрукты. 4. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть — бассейн! 5. Самый главный секрет быстрого похудение — наличие мышечной массы. 6. Два Самых полезных жиросжигающих упражнения — приседания+становая тяга. 7.

В условиях похудения, не возможно накачать…

Читать полностью →

1. Уменьшить бедра на самом деле очень просто. Выполняйте следующее упражнение. Примите горизонтальное положение, руки положите под ягодицы. Ноги должны быть прямые. Поднимите их вверх и десять раз сводите и разводите ноги в напряженном состоянии.2.

Вот еще одно эффективное упражнение для бёдер. Следующее упражнение надо выполнять, стоя на коленях, выпрямив стопы и свесив руки. Надо одновременно медленно опуститься на пол возле стоп с правой стороны и наклонить корпус влево. Руки должны быть прямые и вытянуты перед собой.

Потом вы делаете…

Источник: https://www.babyblog.ru/theme/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder

Упражнения табата для живота

Что такое упражнения табата

Автором системы упражнений табата есть врач Идзуми Табата и его группа исследователей в Национальном университете фитнеса и спорта (Япония). Протокол табата – это система высокоинтенсивного интервального тренинга, который снабжает большие энергозатраты и жиросжигание.

В классическом виде упражнения протокола табата выполняются несколькими промежутками по 20 секунд в максимально интенсивной форме, между которыми идет 10 секунд безотносительного отдыха.

Эти циклы повторяются 8 раз подряд – так, на всю тренировку по системе табата для похудения у вас уйдет 4 минуты.

По итогам изучений доктора Табата, полтора месяца регулярных занятий по данному протоколу повышают анаэробную мощность на треть, потребление кислорода (соответственно, и питание тканей, и окислительные процессы, содействующие расщеплению жиров) возрастает на 14%. Показатели тренированных спортсменов еще выше. Особенно действенной показала себя тренировка по системе табата для похудения.

На протяжении самой тренировки сжигается, само собой разумеется, меньше калорий, чем за часовую тренировку на выносливость. Но, во-первых, по окончании 4 мин. упражнений табата метаболизм и жиросжигание сохраняют интенсивность до 24-48 часов.

а во-вторых, сжигание жира в следствии регулярных тренировок по системе табата выяснилось в 9 раза больше, чем при обычных кардио тренировках.

Особенности системы табата для похудения

Не ожидайте, что будет легко. Кроме того тренированным спортсменам тяжело делать упражнения как следует в столь интенсивном темпе, что уж сказать о новичках. Но со временем вы привыкните, не смотря на то, что сначала уже по окончании первого цикла сердце будет бешено колотиться, а пот польет рекой, вот заметите.

Делать упражнения табата необходимо с открытым окном либо на свежем воздухе – на протяжении тренировки вам необходимо довольно много кислорода.

Нет каких-либо особенных упражнений табата для дам – на выбор упражнений воздействует не пол, а то, какие конкретно места являются проблемными конкретно у вас. В большинстве случаев, большая часть дам сталкиваются с проблемой лишнего жира в области живота, бедер, боков, ягодиц, спины. Исходя из этого наилучшими упражнениями табата для дам являются те, что воздействуют на эти области.

Не нужно каждую тренировку делать одни и те же упражнения протокола табата – кроме того напротив: чем разнообразнее будет ваше тренировочное меню, тем меньше будет шансов у организма привыкнуть к нагрузке и адаптировать свои внутренние процессы так, дабы тратить как возможно меньше энергии (будьте уверены, наш экономный организм делает данный фокус при первой же возможности – как раз исходя из этого время от времени регулярные тренировки перестают приносить итог).

Легче – менять 2-3 (к примеру, цикл отжимания-приседания-пресс-бег на месте с высоким подниманием колена, либо же таковой цикл: приседания-отжимания-приседания-пресс-отжимания-стремительные косые скручивания-приседания-пресс).

Делая ежедневно хотя бы 1 круг табаты, вы натренируете сердце и легкие и значительно ускорите метаболизм – так, что жир начнет таять практически на глазах. При регулярном исполнении упражнений протокола не сильный вы становитесь выносливее. улучшается координация, возрастает проходимость кровеносных сосудов, больше делается количество легких.

Но стоит понимать, что людям с проблемами с сердцем, сосудами либо легкими исполнение упражнений протокола табата противопоказано – через чур высокая ложится нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную системы.

При происхождении на протяжении тренировки таких признаков, как потемнение в глазах, головокружение, резкая боль, тошнота, тренировку направляться срочно прекратить и обратиться к доктору – быть может, вы не понимаете о каком-либо заболевании, которое у вас имеется.

Как делать упражнения системы табата

За час перед тренировкой ничего не ешьте, за 30 мин. возможно выпить чашку кофе. Полноценный прием пищи допускается через 2 часа по окончании окончания тренировки.

Перед тренировкой сделайте маленькую разминку – разогрейте суставы, попрыгайте на скакалке либо побегайте на месте.

Как осознать, что тренировка по системе табата для похудения было успешной? Это легко – к 8 раунду вы станете уже практически без сил, в мышцах будет жар, напряжение и умеренная боль, потоотделение и пульс будут повышены.

Оптимальный пульс на протяжении упражнений табата должен составлять 70-80% от предельно допустимого значения. определяемого по формуле 220 минус ваш возраст в годах.

Эффективность упражнений системы табата для похудения определяется повышением вашей выносливости. Для этого на протяжении каждой тренировки на протяжении 10-секундных пауз записывайте свои показатели, в частности количество сделанных повторов упражнений в течение всех 8 циклов. Сравнивать необходимо будет последние цифры.

К примеру, вы меняете пресс и приседания, на прошедшей тренировке вы начали с 20 скручиваний на пресс и 25 приседаний, а закончили 11 скручиваниями и 14 приседаниями, а на следующей начало было 18 скручиваний и 20 приседаний, а к концу круга вы сделали 14 скручиваний и 17 приседаний.

Другими словами ваши конечные цифры выросли – это значит, что тренировки приносят эффект и ваша выносливость растет.

На протяжении исполнения упражнений табата не задерживайте дыхание, дышите довольно часто и глубоко. вдох делайте носом и старайтесь вдыхать животом; выдыхайте через сомкнутый рот.

Оптимальной частотой тренировок считается 2-4 раза в неделю в зависимости от вашей физической формы. Если вы в далеком прошлом занимаетесь спортом и быстро восстанавливаетесь по окончании тренировок, возможно делать 3-5 занятий в неделю.

Тренироваться возможно с секундомером, но более комфортно будет отыскать в интернете один из бессчётных особых таймеров для исполнения упражнений протокола табата либо скачайте соответствующее приложение (к примеру, Табата Таймер HIIT для ОС Andriod либо CrossFit Timer для iOS) на свой смартфон. Таймер подает четкие звуковые сигналы, отсчитывает раунды, даёт предупреждение о завершении круга, кое-какие из них кроме того разрешают вести статистику ваших тренировок.

Какие конкретно упражнения табата возможно делать на протяжении тренировок

Польза исполнения упражнений табата для дам и мужчин не только в том, что вы худеете. Улучшается рельеф ваших мышц, увеличивается выносливость, вы меньше устаете, выше делается ваша работоспособность.

Замысел тренировок табата возможно таким, каким вы его сделаете: 4+4 упражнения, 1 упражнения, 4х(1+1) и т.д. Среди упражнений табата, подходящих для похудения, возможно назвать следующие:

  • прямые и косые скручивания на пресс;
  • приседания классические, приседания с прыжком, приседания в стойке сумо;
  • отжимания широким и узким хватом;
  • подтягивания на турнике либо брусьях;
  • бег на месте с высоким подниманием колен;
  • прыжки;
  • велосипед;
  • подъем таза;
  • бурпи;
  • выпады;
  • отжимания с прыжками вверх;
  • мостик;
  • подъемы и отведения ног;
  • наклоны и т.д.

Источник: http://gotovim-s-foto.ru/fitnes/uprazhnenija-tabata-dlja-zhivota.html

Табата для похудения

Самый распространенный вопрос среди женщин, желающих похудеть: как сбросить лишний вес, не затрачивая, при этом, много времени на тренировки.

Да-да, тем, кто хочет как можно скорее попрощаться с отвисшими боками, надутым животом и отложениями в области бедер, все же придется, помимо правильно составленного рациона, прибегнуть и к комплексу физических упражнений! Оптимальным вариантом в этом случае выступает работа по системе Табата для похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Упражнения комплекса «Табата» — это череда коротких тренировок с максимально интенсивной нагрузкой на выносливость, длительностью 4 минуты, которые проводятся на протяжении 4-5 раз за один день.

Преимущества такого тренировочного цикла «Табата» налицо: времени в общей сложности приходится затрачивать совсем немного – всего лишь до получаса, а финансовых вложений и вовсе не потребуется.

 Для сравнения, абонемент на 8-12 занятий в месяц в любом фитнес-клубе обойдется в кругленькую сумму, и на тренировки необходимо будет тратить не менее полутора часов.

Но даже в таком варианте без силы воли не обойтись: вечно ноющим и ищущим своим неудачам оправдания, лучше не обращать внимание на комплекс «Табата», поскольку придется не только заставлять себя заниматься, но и выжимать из себя все соки всего за 4 минуты тренировки!

Принцип работы комплекса «Табата»

В современной интерпретации все практически идентично, за исключением того, что тренировочный комплекс «Табата» составляется все-таки с учетом особенностей организма и противопоказаний к переутомлению, поэтому устанавливать количество времени для отдыха между подходами или время на само выполнение упражнения нужно индивидуально. Но это вовсе не значит, что можно будет расслабиться – без максимальной интенсивности в комплексе «Табата» нет никакого смысла.

В своем первоначальном варианте такие короткие тренировки «Табата» применялись спортсменами следующим образом:

  • в течение каждой тренировки «Табата» – 8 подходов,
  • длительность одного подхода – не более 20 секунд,
  • интервал между подходами на одной тренировке – не свыше 10 секунд,
  • на протяжении рабочего дня проводилось 4-5 таких тренировок.

Каков секрет эффективности такой системы упражнений «Табата» при таком незначительном времени, затрачиваемом на выполнение? Все просто: интенсивная нагрузка упражнений «Табата» сокращает поступление кислорода в организм тренирующегося человека и запускает процесс расщепления всех отходов вторичной переработки в теле, в том числе старых дряблых мышечных волокон и вредных жиров. Без кислородной поддержки процесс сжигания многократно ускоряется. По окончанию упражнений «Табата» приток кислорода возобновляется и начинается процесс восполнения отпавших мышечных волокон новыми. Остатки жировых отложений разносятся по кровеносной системе и утилизируются.

Рекомендуем видео: Протокол Табата

Говоря еще проще, во время активного тренировочного процесса энергия берется в первую очередь из мышечных волокон, а потом, когда там ее не остается – из жировых. Вот почему так важно нагрузить организм в столь короткий срок по максимуму. Весь этот процесс носит название «гипоксия».

Комплекс упражнений для похудения по системе «Табата»

 По протоколу упражнения по похудения «Табата» можно, в принципе, делать любые упражнения на все группы мышц: силовые упражнения, аэробные упражнения, гимнастические упражнения, с отягощениями и с собственным весом, даже тренировки на воде можно построить по такой схеме. Тем не менее, выделяют несколько упражнений «Табата» в качестве стандартного варианта тренировки.

Приседы с отягощениями в руках

Классическое базовое упражнение «Табата», которое задействует одновременно мышцы ног, бедер, спины, живота и рук, поскольку в них приседающий держит отягощения, очень хорошо прорабатывает дыхание, способствуя ускорению работы легочной и сердечнососудистой систем. Схема выполнения: вдох – приседание, выдох – подъем.

Вариаций работы с отягощением, при этом, несколько: можно просто держать руки с гантелями или другими утяжелителями в опущенном положении, можно поставить их параллельно линии пола, усилив, при этом, нагрузку на плечевой пояс и пресс, а можно варьировать их положение.

За отведенных на выполнение 20 секунд осуществить нужно 22-25 повторов.

«Воздушные» приседы

Все те же упражнения — приседания, но без отягощений и в еще более ускоренном темпе.

Ноги в исходном положении располагаются чуть шире линии плеч, а носки и колени должны в конечной точке выполнения упражнения, быть параллельны друг другу, выходить за пределы носков колени не должны – мышцы квадрицепса (передней части ноги) не получат должной нагрузки. За треть минуты таких приседаний нужно сделать не меньше 30.

Выпрыгивания из упора лежа

Такое упражнение для похудения чередуется с обычными отжиманиями, итого за 20 секунд нужно отжаться с выпрыгиванием тех же 20 раз.

Упражнение «склепка»

Такое упражнение, как скручивания на мышцы живота в положении лежа, когда в верхней точке выполнения упражнения плечевой пояс и тазобедренный сустав находятся на весу, оставляя всю нагрузку прессу. Около 30 скручиваний желательно выполнить в отводимое время.

Для начинающих

Включать комплекс упражнений для похудения по системе Табата тоже можно по-разному: для начинающих наилучшим вариантом станет одно упражнение за одну тренировку.

Поскольку самих тренировок «Табата» все равно будет 4 или 5 за день, весь арсенал физических нагрузок так или иначе будет использован, при этом организм втянется в рабочий ритм без рисков для сердечной мышцы и нервной системы. После нескольких дней/недель тренировок можно переходить к использованию двух и более упражнений за одну тренировку.

Ну а для тех, кто имеет опыт подобных тренировках, знаком со спортом не понаслышке и уверен, что с его здоровьем все в порядке, будет, конечно же, «все и сразу» на одной тренировке. Не только упражнения, как приседания можно выполнять с отягощениями.

При развитой мышечной системе можно положить груз на спину при отжиманиях, во время скручиваний также можно держать что-нибудь увесистое, скрестив руки в области груди. Да и ограничивать себя только вышеперечисленными упражнениями не стоит, ведь, как и было указано, это лишь оптимальный вариант для большинства.

Результаты и отзывы

Как показывает практика – отзывы самые различные. Но как показывает анализ той самой практики – весь негатив в плане комментариев исходит от тех, кто не проявил должного усердия и не приложил и половины необходимых усилий – а у таких людей хотя бы о каком-либо положительном результате и речи быть не может.

Рекомендуем видео: ТАБАТА ТРЕНИРОВКА. Круговая тренировка. Юрий Титов.

Система упражнений «Табата» — это не чудодейственная методика избавления от излишних килокалорий за 4 минуты в день – таких методик не бывает, несмотря на то, что обещают многочисленные рекламные баннеры, пропагандирующие чудодейственные инновационные методы и сногсшибательные мгновенные результаты похудения. Нет, нет, и еще раз нет!

Для тех же, кто отнесся к тренировкам по системе «Табата» с должным рвением, японская зарядка «Табата» дала должные результаты в виде:

  • минус несколько сантиметров в области талии,
  • отсутствия дряблости мышц, наполнения свисающей кожи мышечной массой,
  • укрепления и общего прироста мышечных тканей,
  • универсального средства, приводящего организм в тонус: «Табата» можно использовать как в качестве утренней зарядки, так и вместо основных тренировок в зале,
  • общего улучшения работоспособности, увеличения активности на протяжении дня,
  • притока положительных эмоций – регулярные тренировки вырабатывают «эндорфин» — гормон радости.

Таким образом, если Вы – вечно ноющая неудачница, то продолжайте сидеть и жаловаться, попутно зарастая жиром и веря в то, что очередная рекламка с «чудодейственной методикой» изменит Вашу жизнь и тело.

А систему «Табата» обойдите стороной, это не для Вас, тут нужно прилагать усилия, тут нужно поднимать свою филейную часть оттуда, где она располагается постоянно и куда уже, видимо, успела прилипнуть.

Если же Вы твердо решили видеть в зеркале красивую и стройную фигуру вместо плавно расползающейся желейной массы, в которой непонятно, где заканчивается грудь и начинается живот, методика Табата для снижения веса — это для Вас!

Источник: https://pohudet.org/fitnes/tabata-dlya-pohudeniya/

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин, упражнения для тонкой талии

Уже через неделю, сама себя не смогла узнать в зеркале! Однако далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными фигурами. Руки раскинуты в стороны.

Залог успеха – правильный настрой!

Как правило, ее продолжительность составляет 1—2 месяца, за время которых можно скинуть 10—20 лишних килограммов и примерно столько же сантиметров потерять в объеме талии.

Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.

Необходимо периодически менять стороны. Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. Добавить лаврушку, душистый горошек, перец.

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Кроме того, при тренировках в голодном состоянии значительно усиливается кровоток в области живота, возрастает уровень липолиза и окисления жиров.

Составлять меню из продуктов разного происхождения, отказавшись от монодиет.

Стопы и ладони устойчиво стоят на полу. Одного кодирование от алкогольной зависимости саратов пресса недостаточно, жир останется, и пресс сформируется.

Зафиксируйте положение на пять секунд. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Куриные грудки и филе индейки запекала в духовке в фольге, сочетала с овощами.

И после — на диету. Будет улучшаться рельеф ног и спины.

Что нам мешает заняться спортом?

Сейчас это свидетельство его лени и неправильного образа жизни — отсутствия физических нагрузок, переедания, а нередко и злоупотребления пивом. В меню нет изысков и деликатесов, зато оно не голодное. Вам понадобится действующий состав, пищевая пленка, большое махровое полотенце и не менее 40 минут свободного времени.

Опустите правую руку так, чтобы локоть касался правого согнутого колена. А потом подумала и решила, что лучше кушать нормально и заниматься, чем так мучить. Уложить ингредиенты вместе в салатницу, добавить лимонный сок, масло.

Протокол Табата — 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минуты

Кроме того, укрепляется передняя брюшная стенка, что делает живот плоским, придает ему рельеф и особенно подтягивает нижнюю часть.

Это — отличный адсорбент, который выводит все из кишечника.

Нарезать дольками огурцы и помидоры. Выполняйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, при котором чередуются периоды максимальной интенсивности с малоинтенсивным восстановлением.

Принципы питания

Отварить морковь, кабачок, брокколи, после готовки порезать. Конечно, еще выполняю упражнения на пресс, чтобы мышцы не расслаблялись.

Эффективное народное средство для похудения живота и талии — самомассаж. Кроме того, у любителей пива снижается выработка мужского гормона тестостерона, что приводит к увеличению не только живота, но и боков, груди, бедер, в результате чего фигура становится похожей на женскую.

Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Постепенно довести количество наклонов до 30 раз на каждую сторону в одном повторе.

Что нам обещает система Табата — идеальная фигура за 4 минуты в день, раза в неделю? При этом в работу вовлекается нижняя и верхняя части тела, что задействует все мышцы живота.

Источник: http://gaghelp.ru/395-fizicheskie-uprazhneniya-dlya.php

Упражнение для похудения за месяц видео, по секрету

Это наиболее сложное, но и самое эффективное из упражнений мерцательная аритмия и экстрасистолия похудения живота и боков.

Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским. Махи Махи — самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, с их помощью можно скорректировать внешнюю, внутреннюю и переднюю части бедер.

Упражнение на все группы мышц Дыхание повторяется из предыдущего упражнения — подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно увеличивать время.

Отзывы об упражнениях для похудения живота

Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Кушать раз в сутки. Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь. Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми.

Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его упражненья для похудения за месяц видео, без труда выполняется в домашних условиях.

Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. Успехов вам в диета для похудения и тренировок ваших целей, у вас все получится!

Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях.

Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3—5 раз ступни друг о друга. Во время этого упражнения работает также пресс, можно выполнять его и лежа, но нагрузка на мышцы будет меньше.

Лишний вес всегда уходит быстро, но когда вы приближаетесь к вашему нормальному весу, как рассчитать нормальный вес читайте в статье Как определить свой нормальный вес. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.

Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть. Данное упражнение требует предельной концентрации и напряжения мышц живота и боков.

Исходное положение — лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Помимо эстетической стороны, этот комплекс можно отнести к лечебной гимнастике, при регулярном выполнении которой снижается риск развития варикоза.

В положении лежа на полу, обхватить прямыми ногами фитбол с обеих сторон. Главное делать его правильно: Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты. У планет-гигантов нет твёрдой поверхности, таким образом сверхпроводник квантуем. Исходное положение — лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Вытяните во всю длину руки и ноги.

Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий.

Рекомендую чередовать упражнения из статьи 20 лучших упражнений для похудения с тренировкой по системе Табата описанной в этой статье Система Табата: Методики и рекомендации, становиться все тяжелее и тяжелее терять лишние килограммы.

Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Все тело, начиная от головы, заканчивая ногами должно напоминать прямую планку. Письмо ногами в воздухе.

Вопрос сложный и требующий врачебной консультации. Почему скручивания так эффективны для пресса Упражнения на скручивание — это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота.

Вашей целью должно быть красивое стройное тело, а не цифра 48 на весах.

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Топ полезных привычек, а также Самые лучшие напитки для упражненья для похудения за месяц видео и очищения организма На этом все! Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

Поднять ноги, со сжатым между ними фитболом в верх, наклонить вправо, затем влево.

Классические скручивания Скручивание — самое эффективное упражнение для похудения живота и укрепления пресса, его регулярное и правильное выполнение поможет уменьшить объем талии и укрепить пресс.

Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное. Исходное положение — встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе.

Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.

В таком положении нужно удержаться как можно дольше. С точки зрения теории строения атомов, ветеринарное свидетельство огромно.

Источник: http://buzzeng.ru/918-uprazhnenie-dlya.php

pohudeem-vse.com

Качать пресс по методу Табата

Каждое утро я буду качать пресс в течении 8ми раундов, общей протяженностью 4 минуты Если жизнь человека, скажем, середины XX века была относительно активной, то жителя современного мегаполиса можно скорее сравнить с белкой в колесе. Наш стремительный ритм зачастую просто не оставляет времени и возможности успевать сделать все необходимое. Особенно это касается ухода за своим телом и поддержания его в форме. Все это наталкивает нас на поиск новых систем и методов тренировок, которые способны за короткие сроки получить нужный эффект. И чем короче будет время тренировок, тем лучше. В этом плане тренировки табата без преувеличения можно назвать лидером среди подобных экспресс-программ. Из истории табата Табата является одним из самых молодых методов физической подготовки. Он был создан 16 лет назад – в 1996 году группой японских исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. По руководством доктора Изуми Табата была разработана уникальная система интервальной тренировки, главной особенностью которой является одновременная аэробная и анаэробная нагрузка. Доктор табата провел 6-недельное тестирование новой системы тренировок, и ее результаты были просто потрясающими! Спустя всего полтора месяца тестирования доктор Табата отметил повышение анаэробной мощности у испытуемых без малого на 30 %. Причем данные результаты были получены у тренированных спортсменов, привыкших к серьезным физическим нагрузкам. В результате исследования был сделан вывод, что такая 4-минутная тренировка гораздо сильнее стимулирует повышение аэробных и анаэробных возможностей, чем традиционная тренировка на выносливость в течение часа. То же самое касается и сжигания жира. Несмотря на то, что кардиотренировка сжигала калорий в 2 раза больше, чем тренировка табата, тем не менее, согласно изменениям подкожного жира, группа, которая тренировалась по табата-интервалам, потеряла его существенно больше. Табата: как это работает Конечно, на первый взгляд поверить в то, что 4-минутная тренировка способна конкурировать с полноценными кардиоупражнениями, сложно. Давайте разбираться. Дело в том, что атлет, поднимая тяжелый вес, обязательно задерживает дыхание. В этот момент источником энергии становится сахар, содержащийся в крови. Если вы решите поступать таким же образом при выполнении упражнений табата, то задержанного дыхания для упражнения вам точно не хватит. Стремясь восполнить дефицит воздуха, вы будете часто дышать. Таким образом тело интенсивно обогащается кислородом, а то, в свою очередь, начинает окислять жир под кожей. Энергия, которая выделится в процессе такого сжигания жира, станет источником движения ваших мышц, которые будут работать весьма интенсивно. Кровь лучше всего обогащается кислородом именно посредством частого дыхания, которое также ускоряет метаболизм (обмен веществ). Кроме того, как только вы окончите свою тренировку, метаболизм будет пребывать в столь же ускоренном состоянии, ведь мышцы продолжат работать после этого еще 15–20 часов! Они будут потреблять энергию, беря ее из запасов подкожного жира. Главное – вы должны полностью устать после тренировки. Именно это гарантирует потерю вашего подкожного жира. Кстати, чем активнее будут проходить ваши занятия, тем больше жира будет сжигаться между ними! В этом и состоит важное отличие табаты от других фитнес-программ, которые предполагают сжигание жира лишь непосредственно во время тренировки. Приступаем к тренировкам Тренировки табата часто называют Tabata protocol и предполагают неукоснительное следование определенному протоколу занятий. Протокол табата: 20 секунд – упражнение в очень быстром темпе, 10 секунд – полный отдых. По такой схеме выполняются 8 различных упражнений. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Общее время тренировки должно составлять 4 минуты. Настоятельно рекомендуем пользоваться таймером. Кроме того, уже разработано специальное тайм-приложение, предназначенное именно для тренировок табата. Желательно, чтобы они были направлены на разные части тела и задействовали как можно большее количество мышц. Тогда вы сможете ощутить максимальный эффект от занятий. Естественно, тренироваться нужно на пустой желудок. Во время выполнения упражнения обязательно считайте то количество повторений, которое вы сможете сделать. Полученные данные нужно записывать. По мере занятий вы сами увидите, как повышается ваша выносливость, ведь эти цифры будут расти! Важно, чтобы упражнения выполнялись настолько активно, насколько это возможно. Нужно удержать высокий уровень интенсивности и температуру тела при этом. Мышцы всегда должны быть горячими. После окончания тренировки сразу не садитесь, а немного походите, подвигайтесь. Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, советуем перед тренировкой провести небольшую разминку. Так вы слегка разогреете и подготовите тело к серьезной нагрузке. Противопоказания: атеросклероз, сердечная недостаточность. В любом случае обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Особое внимание уделите 10 секундам отдыха. Это должно быть полное расслабление. Никаких разговоров, просмотра телевизора и даже прослушивания музыки. За это время можно лишь поменять положение для следующего упражнения и записать количество сделанных повторений. И не думайте, что эти 4 минуты дадутся вам легко! Если четко следовать протоколу и выполнять упражнения максимально интенсивно,к концу тренировки вы будете чувствовать очень сильную усталость. Как вы помните, она как раз и есть залог вашего успеха. Подобрать упражнения нужно так, чтобы после тренировки вы не могли сделать даже 1 подход. Если же силы еще остались, значит, вы или неправильно подобрали упражнения, или откровенно схалтурили. Кстати, заниматься табата нужно не чаще 2 раз в неделю. Лишь при таком условии ваш организм будет успевать восстанавливаться между интенсивными нагрузками. Подбирая упражнения для тренировки табата,нужно придерживаться 3 простых правил: упражнение должно одновременно задействовать максимальное количество мышц; в каждой мышце должно работать максимальное количество волокон (как правило, достигается за счет скручивания и максимальной амплитуды действия); если за 20 секунд вы выполнили 8–10 повторений, значит, упражнение подобрали верно. Лучше всего для табата выбирать следующие виды упражнений: пресс отдельно к правой и левой ноге, прыжки с подъемом коленей, бурпи, приседания, беговая дорожка или велотренажер, подъем корпуса, лежа на животе.

Каждый день принтскрин экрана моего iPhone, где указано завершение тренировки

smartprogress.do

Табата: жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин

Революционный метод похудения — табата. Уникальные упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, разработаны группой исследователей во главе с доктором Изуми Табата.

Благодаря идеальному варианту, можно занимаясь 4 минуты в день, достичь хороших результатов — сжечь 54 ккалории.

Что же влияет на сжигание жира? Интенсивная интервальная тренировка. В ней сочетаются физические нагрузки с отдыхом. То есть, 20 секунд занимаешься, затем 10 секунд отдыхаешь. Каждое упражнение рассчитано на 8 подходов.

Что дают эти упражнения:

  1. Укрепление мышц;
  2. Подтяжку всего тела;
  3. Увеличение выносливости;
  4. Укрепление сердца и сосудов.

Как быстро получаются результаты ?

Эффекта можно ожидать сразу после тренировки.

Он выразится в:

  • повышенном обмене веществ;
  • уменьшении объемов;
  • сжигании жира;
  • придании фигуре рельефов.

Табата выполняется без дополнительных приспособлений и при убийственной интенсивности. Эти упражнения в народе слывут под названием «военный тренинг». Вообще, результат наступает после 5 тренировок. За 2 месяца сжигается 10 кг. Кстати, даже если нет тренировок, на 3-ий день после них, жир все равно продолжает таять.

Как проводить домашние тренировки по системе табата: рекомендации

Это наилучший комплекс для тех, кто по каким-то причинам не может ходить на тренировки в спортзал. Если вы впервые применяете эту методику, то начинать нужно с небольших нагрузок. Но обязательно во время упражнений не останавливаться и действовать согласно интервалам.

Самое главное нужно настроиться, что у вас все получится. Нагрузка тяжелая, и вы можете в любую минуту бросить заниматься. У начинающих нет еще хорошей выносливости, поэтому необходимо делать вначале простые упражнения, чтобы не нанести себе вреда.

Советы:

  • начните с несложной техники;
  • используйте 1-2 задания;
  • сокращайте количество подходов;
  • уравнивайте продолжительность занятий и отдыха, допустим, 15 секунд занятие и 15 секунд отдых;
  • первую тренировку заканчивайте через 3 минуты;
  • не тренируйтесь каждый день, обязательно должны присутствовать дни восстановления;
  • обращайте внимание на дыхание.

Существуют 8 стандартных упражнений, какие выполняются в течение 4-х минут. На каждое упражнение дается 20 секунд, за которые необходимо делать в максимально ускоренном темпе. После каждых 20 секунд, наступает 10-ти секундная пауза, а затем упражнение повторяется. Итак 8 раз.

Вы новичок, тогда обращайте внимание не на количество повторов, а на секундомер. После завершения комплекса приступите к растяжке. А непосредственно перед комплексом, выполните разминку. Если весь комплекс упражнений будет в начале повторятся от 3 до 5 раз, то эффективность обязательно себя проявит.

Вы должны ощутить жжение в мышцах. Это залог того, что вы все делаете правильно. И не забудьте в конце тренировки 5 минут просто спокойно походить. Если вы только начинаете разрабатывать методику, то начните с легких упражнений. Например, с приседания и прыжками в воздух.

Для чего необходимы табата таймер и музыка

Начинающий спортсмен, может сделать один подход и дойти до изнеможения. А бывалый может увеличивать нагрузку. Поэтому был разработан табата таймер.

Что он делает. Он делит занятие на 4 части:

  1. Вступление
  2. Голосовую команду к началу урока
  3. 20-ти секундную музыкальную прокачку
  4. 10-ти секундную паузу

Его скачивают или пользуются в режиме онлайн.

Обратный отсчет в четыре минуты, делится на 8 периодов. Когда они заканчиваются, звучит сигнал. Также, для удобства пользуются таймер приложением.

Для того, чтобы можно было загрузить специальную музыку табата и адаптировать под упражнения, деля на куски с перерывами. Музыка используется любая: джаз, классика, рок. Необходимо чтобы музыка настраивала на позитивные эмоции и помогала при нагрузке.

Примеры протоколов табата

Система табата, называется протоколом. Хотя 4 минуты, кажутся слишком простыми для похудения, на самом деле идут большие затраты энергии.

По истечении 3-х месяцев организм уже будет способен увеличить анаэробную нагрузку в 3 раза. Особого подбора упражнений в протоколе табата нет. Главное, чтобы упражнения были простыми.

Занятия начинаются с разминки. Для циркуляции крови в организме используют: ходьбу, приседания, наклоны, выпады. А в конце тренировки легкая ходьба, чтобы успокоить пульс. Кушать перед уроком нельзя, разве, что за 2 часа до начала съесть банан. Хотите подтянутый живот? Прокачать его можно за 1 урок. То есть, за восемь подходов. Можно выполнить 1 упражнение или 8 разных.

Упражнения для протокола существуют на:

  1. Ноги. Это: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте
  2. Живот. Прокачиваются: верхние, нижние, средние, косые мышцы. Можно наклоняться в разные стороны. Скручиваться стоя и лежа
  3. Спину: лежа, с подъемами, наклонами, скручиваниями
  4. Руки: махи, отжимания, вращения, удары
  5. Ягодицы: махи лежа, стоя на коленях, приседания

Упражнения для пресса

При исходном положении рук за головой, происходит прокачка верхнего пресса. Можно поднимать корпус к согнутым ногам, рисовать восьмерку, ногами поднятыми вверх, делать велосипед.

Упражнения для ног

Чтобы проработать мышцы ног, существует следующий протокол:

  1. Ноги вместе, приседать, не отрывая пятки от пола;
  2. Поставить ноги на ширине плеч, развернуть в стороны носки, выпрямить спину Приседания с подъемом на носочки и отрыванием пяток от пола;
  3. Сделать очень широкую стойку. Тяжесть тела переносить при глубоком приседании на одну ногу, другую оставляя прямой;
  4. Выпады ног вперед с переносом тяжести тела. Широко развести ноги, выполнять прыжки, поочередно сгибая колени, чтобы они достали живота
  5. Мах правой, левой ногой

Важно: При тренировке создается кардионагрузка, так как происходят большие энергетические затраты. Поэтому перед тем, как начать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.

Итак, протокол табата подразумевает:

  • «фазу спринт» пройти за 20 секунд;
  • «фазу отдых» за 10 секунд;
  • делать 7-8 подходов.

Базовые упражнения по системе табата для мужчин и женщин

Если мужчина худеет и у него нет мышц, то он выглядит непривлекательно. У женщин проблемные места: пресс, бока, ягодицы. Мужчинам можно самим составить программы, или заниматься по специальному комплексу.

В базовом, начинающем комплексе для мужчин задействуются: ноги, ягодицы, бедра, пресс

  • И. п. руки перед грудью, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и отвести прямую ногу в строну. Повторяем 8 раз по 20 секунд, не забывая о перерыве между сетами.
  • И. п. стоя, стопы параллельно. Делаем шаг назад левой согнутой ногой. Опираемся на согнутую переднюю ногу. Опора — пятка передней ноги. Затем ноги меняем.
  • И. п. стоя на коленях упираемся руками в пол. Вытягиваемся в планку. Подтягиваем поочередно колена к плечу.
  • И. п. лежа на полу, спина прижата, ноги под 90 градусов. Медленно поднимаем и опускаем таз.

Упражнения выполняются за 8 серий.

Базовый комплекс для женщин это:

  1. Приседания;
  2. Повороты в стороны, руки сомкнуты на уровне груди;
  3. Отжимания стоя на коленях;
  4. Ножницы;
  5. Лежа сгибать колени и тянуться руками к пальцам ног;
  6. С руками на затылке поднять верхнюю часть туловища, как можно выше.

А это упражнение могут выполнять, как мужчины, так и женщины:

Стоя, руки вытянуть вдоль туловища, подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши над головой, затем присесть, вытянуть ноги назад, отжаться, лечь и в обратном порядке все повторить.

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих

Подходящие упражнения должны задействовать разные группы мышц. Можно развиваться в:

  • неполных приседаниях с весом и наклонах;
  • отжиманиях и прыжках в воздух;
  • приседаниях с весом и выпадами вперед.

Сейчас рассмотрим самый первый комплекс.

В тренировке 4 упражнения:

  1. Бег на месте с поднятием рук вверх. Локти согнуты, вверху выпрямляются.
  2. Приседание с упором на одну ногу и поднятием другой согнутой ноги, попеременно.
  3. Прыжки: ноги разводим в стороны, соединяем. Руки работают, как и ноги.
  4. Берем гантели, когда приседаем, руки, согнутые в локтях, выводим вверх.

Чтобы был результат, нужно максимально выкладываться. Но для этого нужен опыт. Вы сами должны решить, что вам больше всего подходит. Если сумеете сделать 8 подходов, значит вы на верном пути.

Можете включить упражнение «альпинист». Здесь тренируется выносливость. Идет проработка: груди, бицепсов, бедер, квадрицепсов, плеч. При упоре лежа, спина и ноги создают вытянутую прямую линию. Руки на ширине плеч. Напрячь пресс и тянуть поочередно согнутые ноги к плечам. Ноги пола не касаются, они на весу.

Планка. Она дает возможность подтянуть все мышцы. Здесь напрягаются мышцы: бедер, пресса, ягодиц, торса, при условии параллельно расположенного тела к полу. Длительность упражнения – 20 секунд.

Отзывы

Предлагаем ознакомиться с отзывами тренирующихся:

Стала заниматься по этой системе два года назад. Выгляжу на 15 лет моложе, хотя мне уже за 60. Мышцы всегда в тонусе. Почти не болею.

Ирина, 63 года, г. Рязань

Сколько сидела на диете и не смогла убрать ненавистные 20 кг. А тут подружки рассказали о методике табата. Стала применять. Постепенно вышла на 12 минут занятий в день. Уже ушло 15 кг. Занимаюсь 3 месяца.

Полина, 26 лет, г. Москва

Если вы не знаете, с каких упражнений начать свою тренировку по системе табата, то рекомендуем воспользоваться следующим видео:

Фитнес-центры многим в наше время, мягко скажем, не по карману. Появление протокола табата дает возможность достичь всего, о чем мечтают мужчины и женщины.

Здесь не нужны финансовые затраты, тренажерные залы. Очень удобная программа. При занятиях всегда будет в тонусе мышечная масса, уйдет лишний жир, укрепится сердце, повысится выносливость и сопротивляемость. Но существует один нюанс — после тренировок очень хочется есть, поэтому необходимы навыки контроля над правильным сбалансированным питанием.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Табата - упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка по системе табата, комплекс для начинающих в картинках и на видео, аудио таймеры

Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации. Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет заниматься в домашних условиях, достигая максимального похудения.

Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных приемов за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений. Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.

Табата тренировка — что это такое

Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как в домашних условиях, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных жиросжигающих тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что цитироваоись в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.

Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения. Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.

Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мускул интенсивно уменьшается процент жира в организме.

Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как применяя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.

Фото с сайта beguza.ru

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:

  • беременным женщинам;
  • людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
  • людям с заболеваниями сердца;
  • женщинам и девушкам в период менструации.

С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что выдержите высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.

Кому же подойдет жиросжигающая круговая техника гимнастики в стиле табата?

В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
  2. Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
  3. За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
  4. Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
  5. Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:

  • во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
  • время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
  • отдых между упражнениями – 10 секунд;
  • всего делается 8 подходов для одного упражнения;
  • общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.

Независимо от уровня нагрузок, который вы выбрали для себя, физические упражнения, включенные в занятие, следует выполнять исключительно по данному протоколу. Именно от этого будет зависеть эффективность процесса похудения.

План нагрузок для начального уровня

  • приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
  • различные виды наклонов;
  • отжимания;
  • планка;
  • прыжки вверх;
  • выпады.

Несмотря на кажущуюся простоту перечисленных упражнений, уже при выполнении первого 4-х минутного блока вы почувствуете, что он дает сильнейшую нагрузку на мышцы, при этом, в работу включена буквально каждая клетка тела.

Тренировки для среднего уровня

После освоения базового комплекса табата можно попробовать усложнить задачу, и испробовать вариант, предлагаемый автором методики для людей со средним уровнем физической подготовки.

Этот план занятий включает в себя:

  • приседания;
  • упражнения по разведению рук в стороны (при достаточном уровне подготовки выполняется с гантелями);
  • подъем прямых ног из позиции лежа, скрещивание ног («ножницы»);
  • отжимания; скручивания;
  • «бокс» (удары по груше);
  • подъемы коленей к локтям.

Для разных дней можно выбирать различные виды из представленного комплекса. Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным.

Занятия для продвинутого уровня

Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается больше 1 года и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до данного этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.

Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении приемов предыдущих уровней.

Приведем примерный комплекс упражнений для начинающих в картинках.

Табата-тренировка с гантелями

Упражнения по методу табата с использованием гантелей относятся к аэробным (силовым тренировкам) и применяются на каждом из уровней системы (базовом, среднем, продвинутом). В зависимости от уровня физической подготовки, это может быть как просто подъем и опускание рук с гантелями, так и разведение их в стороны, махи, поднятие гантелей из положения лежа.

Гимнастика Табата для бедер и ягодиц

Тренировки табата эффективно помогают в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. Для достижения этой цели на каждом из уровней есть специальные упражнения.

Так, например, для начального уровня это могут быть:

  • различные виды прыжков;
  • приседания;
  • планка;
  • выпады;
  • бег на месте.

Для тех, кто перешел на средний уровень, добиться идеальных форм помогут такие упражнения, как:

  • удары ногами вперед и в стороны;
  • выпады с шаганием и в прыжке;
  • планка; подъем ног лежа.

Что касается продвинутого уровня то здесь, благодаря использованию специального инвентаря, возможности сделать бедра и ягодицы идеальными практически не ограничены. Это, к примеру:

  • бег на месте с подниманием коленей;
  • берпи;
  • удары ногами вперед;
  • или прыжки в планке.

Жиросжигающая Табата для пресса и живота

Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные жиросжигающие тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка. Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех интервальных тренировках табата.

Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как:

  • отжимания;
  • скручивания;
  • упор лежа с чередованием опорной руки;
  • подтягивания.

Применяя упражнения системы табата, всего за 4 минуты для любой женщины возможно обрести идеальную фигуру уже спустя несколько месяцев регулярных занятий.

Приемы с акцентом на руки плечи и грудь

Очень часто случается так, что в борьбе с лишним весом уделяется внимание нижней части тела (животику, бедрам и ягодицам). В то же время следует учитывать, что при сжигании жировых отложений, худеют также плечи, руки и грудь, что не лучшим образом сказывается на состоянии мышц.

Систему табата можно назвать идеальной для тех, кто хочет похудеть, но при этом сохранить красоту всего тела. В ней объединяются не только упражнения для пресса, ног, ягодиц, но также и для верхней части тела. Это, к примеру:

  • боксирование;
  • различные виды упражнений с гантелями и штангами;
  • эспандером;
  • а также работа с собственным весом (подтягивание, отжимания).

В зависимости от уровня, упражнения для тренировки груди и рук видоизменяются. Это позволяет укреплять верхнюю часть тела, полностью избавившись от жировых отложений в этой области.

После интенсивной тренировки рекомендуется выполнить комплекс миофасциального расслабления на все группы мышц.

Таймеры для табата тренировок

Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса.

Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и приемами. По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой. Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.

Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone :

  • Табата-таймер для тренировок
  • Tabata! Тренировки по 4 минуты в день

Табата-таймер — приложение на русском языке для Android:

Также можно воспользоваться онлайн версией таймера на видео :

Табата-таймер на 4 минуты с музыкой:

Табата-таймер на 4 минуты без музыки:

Табата-таймер на 20 минут с энергичной приятной музыкой:

Видео с табата тренировками

Правильное выполнение приемов– одно из условий того, что занятия принесут желаемый результат. Чтобы не совершать ошибок во время зарядки, желательно посмотреть видео с детальным пошаговым выполнением того или иного упражнения. Сегодня можно найти подробные видео-тренировки для каждого из уровней, заниматься по которым легко и удобно.

Отзывы о табата-тренировках

Алена, 29 лет:

«Я занималась многими видами спорта, но когда решила заняться табата, столкнулась с тем, что мой уровень физической подготовки не такой уж и высокий, как мне казалось: я не знала, как правильно заниматься, пыталась выполнить «все и сразу», в итоге, после первых тренировок даже думала бросить это дело. Однако внимательно почитав информацию, поняла свою ошибку и начала выполнять упражнения постепенно. Результат заметила через 2 месяца: стала легче на 4 кг и уменьшилась на 6 см в талии – шикарный результат! А главное, какая экономия времени, не приходится часами заниматься, полчаса в день, а мышцы работают «на ура!». Рекомендую всем, кто хочет подтянуть свое тело и убрать объемы».

Лиза, 30 лет:

«Я занимаюсь по системе табата не очень давно, но оценить эффективность могла уже после первой тренировки. Я вроде бы выносливый человек, и танцами занимаюсь, и в зал хожу, но на следующий день в буквальном смысле не могла встать с дивана. Болела каждая мышца на теле. Мне очень нравится, что за одну тренировку дается нагрузка на все группы мышц. Особенно хороши в этой системе упражнения для груди и живота.

Настя, 21 год:

«Я давно борюсь с лишним весом, и испробовать систему табата решила, записавшись на групповые занятия в клубе. Вначале я не верила в ее эффективность, и продолжала также посещать спортзал, но уже через 2 месяца поняла, что он мне не нужен. Прошло полгода, и я не узнаю себя в зеркале. Потеряла благодаря табата 10 кг, поверила в себя и записалась дополнительно на стретчинг, так что рекомендую всем!»

    Метки: Лишний вес, тело, тренировки

eco-molodost.ru

Упражнения на пресс табата


Табата упражнения на пресс

Оглавление:

  • 1 Протокол табата — упражнения для живота
  • 2 Упражнения для похудения по системе Табата
  • 3 Система упражнений Табата для похудения
    • 3.1 Суть системы Табата
    • 3.2 Комплекс упражнений
    • 3.3 Правила питания
  • 4 Табата для мужчин — всего 15 минут в день
  • 5 Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга
  • 6 Тренировка по системе Табата – видео — Совет ON
  • 7 Тренировка по системе табата
  • 8 Упражнения табата – система для женщин и мужчин
  • 9 Упражнения табата
  • 10 Система упражнений «протокол Табата» для похудения
  • 11 Упражнения по системе Табата для похудения
  • 12 Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин
  • 13 Протокол табата — система упражнений для похудения для начинающих с видео
    • 13.1 Что такое табата метод
    • 13.2 Табата таймер
  • 14 Упражнения табата для живота
  • 15 Упражнения Табата для начинающих, видео
  • 16 Табата — интервальный тренинг — требует минимум времени, а результат похудения дает потрясающий! [ Табата — упражнения ] — Фитнес
  • 17 Система Табата — альтернатива фитнесу

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Комплекс — протокол табата для живота

  1. Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.
  2. Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
  3. Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
  4. ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
  5. «Велосипед» — руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
  7. ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
  8. Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.

Источник: http://WomanAdvice.ru/protokol-tabata-uprazhneniya-dlya-zhivota

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата — спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона.

Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи — упражнение для борьбы с жиром

  • они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
  • упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
  • в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
  • после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом — стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

  • 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
  • отдых;
  • скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
  • отдых;
  • имитация езды на велосипеде на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
  • отдых;
  • выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
  • отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания — благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего — окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд — это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов — до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

  • интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
  • поочередные выпады на каждую ногу;
  • подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
  • обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
  • аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
  • глубокие и быстрые отжимания;
  • бег на месте с высоким подниманием бедра;
  • планка.

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление — 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет — для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание — залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения — лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток — неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки — далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка — остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости.

При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий.

Внимание!

За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Комплекс Табата — отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/tabata-dliya-pohudeniya.html

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Суть системы Табата

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки.

Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются упражнения.

Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть секунд отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд, но всё же не увеличивая время.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс.

И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц.

Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

  • Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы за короткое время поработали все мышцы.
  • Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
  • Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

  • Полу присед, так чтобы во время приседания, бёдра располагались параллельно полу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания от пола;
  • 10 секунд отдыха;
  • Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
  • 10 секунд отдыха;
  • Выпады вперёд, чередуя ноги;
  • Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд.

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков.

Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать следующую программу:

  • Глубокие приседания;
  • 10 секунд отдыха;
  • Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Упражнение «Улитка», Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
  • 10 секунд отдыха;
  • Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
  • 10 секунд отдыха;
  • Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
  • 10 секунд отдыха;
  • обычная планка на согнутых руках;
  • 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при таких интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. Во время тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Важно!

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

Правила:

  • Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
  • Откажитесь от сахара и белой муки. Это одни из главных противников хорошей фигуры;
  • Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
  • Употребляйте больше фруктов и овощей;
  • Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
  • Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
  • Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
  • Ограничивайте потребление соусов и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Гимнастика Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым.

А если такие тренировки будут проходить ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей.

Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/tabata-dlya-pohudenija.html

Счастье, здоровье и красота — это качественные показатели жизни человека, которые преимущественно зависят от нас самих. Счастье мужчины — это, прежде всего, успех мужчины: в карьере, в семье, в самореализации.

Но успех не приходит сам по себе, за ним стоит огромная гора проделанной работы и приложенных усилий, труда, самодисциплины и веры в собственные силы. Успешный мужчина не рождается таковым, он к этому шел, а дорога по пути не всегда была гладкой, так что это целиком и полностью его заслуга.

Если у Вас катастрофически не хватает времени для физических нагрузок, Вам на помощь придет 15-ти минутный комплекс фитнес-тренировки для мужчин — Табата. И помните, что красивый мужчина — это здоровый мужчина, а для этого нужно потрудиться.

Тренировка табата — фитнес для мужчин

Тренировка по системе табата — замечательный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки. Весь комплекс укладывается всего в 4 минуты (8 раундов по 20 секунд + 10 секунд отдыха между повторами) и подразумевает максимальную отдачу и скорость движений.

Упражнения могут все 8 раундов быть одними и теми же, или же, чередоваться одно за другим. Если выбрать для комплекса всего 1-2 упражнения на определенную группу мышц, то будет гораздо сложнее, чем прорабатывать все тело сразу.

Совет!

Как правило, для табаты подбираются движения из функционального тренинга, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов. Работа выполняется всего 20 секунд, поэтому важно успеть выложиться за этот короткий отрезок времени по максимуму.

Такая тренировка развивает общую выносливость организма, ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Дорогие мужчины, вы можете сами составлять себе программы по системе табата из ваших любимых упражнений, а можете использовать специальный комплекс тренировки табата для мужчин.

Тренировка состоит из 3-х комплексов табата, каждый из которых прорабатывает несколько мышечных групп. Между комплексами делайте отдых 1 минуту, во время которой продолжайте двигаться, например, маршировать на месте.

Таким образом, занятие займет у вас ровно 15 минут, повторяйте комплекс не реже чем 4 раза в неделю.

В интернете можно найти специальный таймер отсчета времени для тренировки табата, это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях, а не отвлекаться на часы.

Комплекс упражнений №1 — Ноги

  • Раунд №1Стойте ровно, ноги держите вместе. Прыжком разведите ноги в стороны (в присед) и коснитесь правой рукой левого носка. Работайте в темпе, следите за тем, чтобы колени смотрели за носками, а вес тела был не на носках, а на пятках.
  • Раунд №2Правой ногой сделайте выпад назад (два колена согнуты), вернитесь из выпада, одновременно выполнив удар правой ногой вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Повторяйте упражнение. Работаем только одной ногой.
  • Раунд №3, 4Повторите 1 и 2 раунд.
  • Раунд №5Повторите 1-й раунд, только теперь касайтесь левой рукой правого носка.
  • Раунд №6Повторите раунд 2 для левой ноги.
  • Раунд №7, 8Повторите 5-й и 6-й раунд.

Комплекс упражнений №2 — Руки, грудь, спина

  • Раунд №1Лягте на живот, оторвите руки и ноги от пола, почувствуйте напряжение в мышцах спины. Опуститесь на живот, поставьте кисти возле груди и отожмитесь всем телом в упор лежа. Из упора лежа снова опуститесь на живот и повторяйте упражнение.
  • Раунд №2Упражнение называется бурпи. Присядьте, кисти опустите на пол, затем прыжком примите упор лежа, отожмитесь, прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх с хлопком руками над головой. Важно при отжимании грудью касаться пола. Выполняйте упражнение максимально быстро.
  • Раунд №3, 4, 5, 6, 7, 8Чередуем 1-й и 2-й раунды.

Комплекс упражнений №3 — Пресс

  • Раунд №1Лягте на спину, ноги подымите вверх, руки держите за головой. Оторвите лопатки от пола, почувствуйте как сжалась прямая мышца живота. Старайтесь работать прессом, не напрягая мышцы шеи.
  • Раунд №2Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, руки положите вдоль тела, локти прижмите к полу. Выполняйте подъемы ног вверх-вниз. Выдох — подъем ног вверх, вдох — опускание вниз. Важно чтобы поясничный отдел позвоночника был прижат к полу.
  • Раунд №3Косые скручивания. Держите руки за головой, поочередно тянитесь локтями к противоположным коленям, работайте в темпе. Это упражнение хорошо задействует косые мышцы живота.
  • Раунд №4Бег в планке. Примите упор лежа, поставьте кисти под плечевые суставы. Начните бежать, поочередно притягивая колени к груди. Старайтесь зафиксировать плечи и не поднимать ягодицы вверх. Напрягайте и подтягивайте мышцы живота.
  • Раунд №5, 6, 7, 8

Повторите 1-й, 2-й, 3-й и 4-й раунды.

Тренируясь в таком режиме, помните, что вся тренировка занимает всего лишь 15 минут, поэтому не жалейте сил, старайтесь выложиться по максимуму. Вознаграждением за усердный труд будет подтянутое тело и хорошее самочувствие.

Источник: https://mwok.info/tabata-dlya-muzhchin-vsego-15-minut-v-den/

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

  1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
  2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
  3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Читайте так же:  Какие можно делать упражнения при пупочной грыже

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

  1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
  2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
  3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
  4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
  5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

  1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
  2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
  3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

    1. Повисните на турнике.
    2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
    3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

  1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
  2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/pohudenie/uprazhneniya-tabata-dlya-pohudeniya.html

Помните это исконно славянское выражение: «мал золотник, да дорог»? Как это относится к фитнесу? Очень просто. Даже за короткое время можно добиться потрясающих результатов.

В противовес часовым тренировкам и забегам на длинные дистанции выступает «протокол Табата» – комплекс очень интенсивных тренировок длительностью в 4 минуты. Практически «революция» в сфере похудения и спорта!

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

Судите сами: похудеть и значительно подтянуть мышцы всего за 4 минуты в день – мечта любого худеющего человека! При этом занятия не требуют дополнительного инвентаря, достаточно будет свободного места в квартире размером 2×2.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха». Очень важно придерживаться данного графика.

За 10 секунд перерыва нужно отдохнуть по максимуму. Постарайтесь восстановить дыхание, при необходимости – глотните воды. Отвлекаться и даже разговаривать в этот промежуток времени – не рекомендуется!

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

Советы и противопоказания к тренировкам

Интенсивные нагрузки, да ещё сжатые в очень короткий промежуток времени, требуют основательной растяжки и разминки.Нагрузка будет даваться практически на все группы мышц, поэтому во избежание ненужных травм и неприятных ощущений добавьте к 4 минутам ещё 5 на разминку.

И не забывайте, что после тренировки, кроме отдыха, мышцам также понадобится и заминка. Упражнения настолько эффективны, что эффект от таких нагрузок длится ещё на протяжении 2-х дней. И, кстати, не стоит в погоне за быстрыми результатами выполнять их каждый день.

Эффекта не будет, скорее, вы просто загоните свой организм, а мышцы истощатся. В перерывах между тренировками лучше выполнять простую растяжку (подойдёт калланетика, йога или любые другие упражнения на гибкость и грацию).

Что ещё стоит учесть перед началом занятий?Несмотря на всю чудодейственность данного протокола, всё же имеются противопоказания и для него, а именно:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • беременность;
  • критические дни.

Кстати, Идзуми Табата в своём комплексе «не открыл Америку», а просто систематизировал и упорядочил классические упражнения, которые вот уже много десятилетий считаются самыми эффективными для похудения и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов:

Отжимания от пола

Для девушек и для начинающих можно принимать упор с согнутыми коленями. Для тех, у кого руки помощнее – подойдут классические отжимания. Не забывайте правильно дышать! (Традиционная схема: вдох при опускании, выдох при подъёме). При этом постарайтесь сделать максимальное количество раз. Но помните: лучше сделать 5 качественных и полноценных отжиманий, чем 10 вполсилы.

Прямые скручивания корпусом («Табата» для пресса)

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги должны быть согнутыми. Руки за головой, локти разведены. Выполняйте скручивания таким образом, чтобы каждый локоть поочерёдно соприкасался с противоположным коленом. Важно: не задерживайте дыхание! Хоть это и тяжело, дышать нужно глубоко и равномерно.

Классические приседания

Важно: бёдра должны быть параллельно полу (не нужно делать слишком глубокие приседания), колени не выходят за носки. Оптимальное количество раз – 15, минимальное – 10.

Подъёмы ног из положения лёжа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги держите на весу под углом, поднимайте ноги на 90 градусов и возвращайтесь в исходную позицию.(На первых порах ноги можно согнуть в коленях).

Традиционные «ножницы» в положении лёжа

Поднимайте ноги от пола под углом 45 градусов к горизонтали. Если сложно – поднимайте до 90 градусов. Но не давайте себе сильно больших поблажек – уже со второй недели лучше уходить от упрощенных вариантов!

Обратные отжимания

Для этого вам всё-таки понадобится какой-то снаряд. Это может быть диван (лучше жесткий), широкий стул или просто твёрдая ровная поверхность, от которой вы сможете отталкиваться. Для этого: сядьте на пол, руки заведите за спину и примите упор, а затем поднимайте туловище вверх, разгибая при этом локти.

Вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы увеличить нагрузку на руки, ноги можно ставить не на пол, а на возвышенность (табуретку или подставку) так, чтобы изначально руки, туловище и ноги находились на одной высоте.

Упражнение для ягодиц

Для этого: лягте на пол, руки вдоль туловища, стопы разведены и прижаты к полу. Поднимайте туловище максимально напрягая ягодицы. При этом движения не должны быть «по инерции» – старайтесь не раскачиваться, а именно «работать» ягодичными мышцами.

Выпады из положения стоя

Здесь очень важно не спешить, чтобы не травмировать колено. У вас должно получиться 8 выпадов для каждой ноги.

Традиционная планка на локтях

Её можно выполнять как основное упражнение, а можно вместо 7 пункта (т. к. он является дополнением к 3 пункту).

Классическим примером правильного выполнения считается полное изнеможение по истечении этих 4 минут. Это касается новичков и неподготовленных людей. Если для вас нагрузка оказалось недостаточной, можно повторить цикл упражнений ещё раз. Но помните про интенсивность – она не должна меняться!

Через месяц или больше организм начнёт привыкать к нагрузкам. Тогда можно брать в помощь отягощения. Например, выпады выполнять с гантелями, приседания делать с мячом и т. д.

Протокол «Табата» и необходимая заминка

После такого интенсивного жиросжигающего комплекса ваш пульс может оказаться «запредельным». Поэтому очень важно после упражнений сделать своеобразную заминку. Для этого есть несколько вариантов (выбирайте, исходя из вашего состояния):

  • Ходьба на месте. В плавном и неспешном темпе пошагайте на протяжении 5 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайте руки над головой, также глубоко вдыхая. На выдохе опускайте руки. Это делается для правильного восстановления сердечного ритма.
  • После восстановления дыхания снимите напряжение с позвоночника. Для этого выполните упражнение «кошка»: встаньте на четвереньки и попеременно сгибайте/разгибайте спину.

Система «Табата» для похудения – отзывы

Ангелина:

Вероника:

Екатерина:

Елена:

Валентина:

Тренировки по протоколу «Табата» – видеоуроки

К слову, протокол Табата из-за своей популярности имеет довольно много ремейков, поэтому список упражнений может отличаться от перечисленных нашей редакцией. В представленном ниже видео вы найдёте именно изменённую версию.

Комплекс также рассчитан на все группы мышц, а для удобства в нижнем левом углу есть таймер. Если вы хотите заниматься по классической схеме, можете просто использовать секундомер для своей тренировки. Бонус – для каждого интервала тренировки подобраны разные треки, которые помогут вам настроиться на нужный лад.

Как видите, протокол «Табата» – интенсивный жиросжигающий комплекс тренировок, который поможет вам похудеть в максимальные сроки без больших временных затрат.

Занятия подойдут активным людям, тем, кто ценит каждую минуту своей жизни! К тому же его можно выполнять в любое время, в любом месте, что также выгодно отличает его от других тренировок.

Внимание!

А вы уже занимались по протоколу «Табата»? Каких результатов удалось добиться именно вам? Посоветовали бы вы его своим знакомым? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими впечатлениями!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/trenirovka-tabata-video.html

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет развить кардиовыносливость и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Что такое тренировка по системе Табата

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата.

На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений.

Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

  1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
  2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
  3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
  4. минимальные временные затраты;
  5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
  6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
  7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты.

При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер.

Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток.

Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость.

Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Пример тренировки по системе Табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

  • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
  • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
  • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

  • Android-версия Tabata Timer
  • iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения.

Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители).

Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

Источник: http://muskul.pro/secret-theory/protokol-tabata

В век, когда жизнь человека проходит в постоянной динамике, а многие вещи совершаются почти на лету, люди стараются перевести каждый пункт своего расписания в моментальный режим, чтобы не приходилось терять драгоценное время, которого всегда не хватает. Но, к сожалению, кое-где перегибается палка, в итоге, вторым концом ударяя по здоровью.

Места спорту в расписании среднестатистического взрослого человека уже практически нет. Здесь даже пятнадцатиминутная зарядка с утра становится чудом, а о полноценных полуторачасовых тренировках днем или вечером даже говорить не приходится. И у тех, кто все же чувствует потребность в физических нагрузках по той или иной причине, возникает необходимость искать наиболее доступные варианты.

Сегодня упражнения протокола табата считают достойной альтернативой фитнесу и аэробике, особенно из-за того, что длительность занятия в разы короче.

Важно!

Во многих средствах массовой информации мелькают слова о том, что четыре минуты упражнений по системе табата равноценны академическому часу фитнеса, но с меньшей нагрузкой и без отрицательных последствий.

Насколько подобное сравнение преувеличено и какую долю правды оно в себе содержит?

Суть системы упражнений табата

Если охарактеризовать сам протокол, изобретенный Идзуми Табатой, то он является ничем иным, как короткая интервальная тренировка.

В нем нет ничего сверхнового или выдающегося: сами упражнения протокола табата знакомы почти всем еще со школьной скамьи. При взгляде на них обязательно возникнет вопрос: «И что же здесь волшебного?».

Вся соль не в особых элементах методики, а в особенностях проведения занятия.

Как уже говорилось ранее, выполнение системы упражнений табата для женщин и мужчин занимает по времени всего четыре минуты.

Что касается самих упражнений по системе табата, они должны задействовать все группы мышц. То есть, никакой локальной работы только на пресс или только на ноги: нагрузка обязана даваться и рукам, и спине, и грудным мышцам, и даже икрам.

Чаще всего входят в протокол табата упражнения на пресс, элементы по типу приседаний и выпадов, отжимания, приседания с прыжком. Все они известны еще с детства. Сюда отлично впишется и велотренажер, и даже беговая дорожка.

Главное – работать по максимуму в течение этих двадцати секунд.

Помимо основных упражнений табата, перед их выполнением требуется небольшая разминка, подготавливающая мышцы, связки и суставы к работе. Она может занимать как пять, так и пятнадцать минут. Основной показатель – появление легкой испарины, после которой можно переходить к упражнениям табата, не боясь причинить себе вред.

И прежде чем привести всю главную восьмерку элементов, следует сделать важное замечание. Подобная интервальная тренировка подходит лицам, имеющим определенную степень физической подготовленности.

У остальных может не хватить выносливости даже на эти четыре минуты, что будет характеризоваться одышкой, повышением пульса и давления, ухудшением самочувствия. А потому рекомендуется постепенно привыкать к протоколу табата: упражнений брать одно-два, после чего делать перерыв подольше.

Совет!

Возможно, даже не всю восьмерку выполнять сразу. Как бы ни казалось со стороны это легко (всего четыре минуты!), затрата ресурсов организма действительно не малая.

Кроме того, упражнения табата противопоказаны при болезнях сердца, гипертонии и серьезных проблемах с позвоночником.

Простые упражнения табата для женщин и мужчин

Итак, первое упражнение табата в некотором роде продолжает разминку, поскольку хорошо разогревает организм целиком, делая упор на бедра и живот. Это двадцатисекундные прыжки на месте с высоким поднятием коленей. Иначе их можно назвать стационарным бегом с подтягиванием колена и прыжком. Стараться корпус держать ровным, макушкой тянуться вверх, а плечи наоборот должны давить вниз.

Второе упражнение табата для женщин и мужчин осуществляется в положении лежа на животе. Оно хорошо укрепляет позвоночник, но требует отсутствия противопоказаний в подобных нагрузках. Лечь на живот, ладони на затылок, локти в стороны. Активно отрывать от пола грудную клетку, прогибаясь в позвоночнике как можно сильнее, и возвращаться в горизонтальное положение. Ноги при этом не двигаются.

Третье упражнение табата – приседания с прыжком. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, руки на талии, корпус немного наклонен вперед. Неглубокий присед вниз, из которого через усилие необходимо выпрыгнуть вверх и приземлиться в исходную позицию.

Четвертое упражнение табата – скручивания в «велосипеде». Лежа на спине, крутить педали, оторвав ноги от пола и поочередно сгибая то одно, то другое колено. Верхняя часть корпуса при этом поднята, спина округлена. Подводить то левый локоть к правому колену, то наоборот.

Пятое упражнение табата – отведения ноги в сторону. В вертикальном положении со стопами по шестой позиции положить руки на талию или упереться ими в стену. Вес на ладони не переносить, просто помогать себе держать равновесие. Активно уводить свободную ногу в сторону, сохраняя стопу «топориком» и не поднимаясь на опорной ноге на полупальцы. По десять секунд быстрого темпа на каждую ногу.

Читайте так же:  Силовые упражнения на ноги

Шестое упражнение табата для женщин – подъемы ног в положении лежа. Наилучшая работа с нижним прессом. Лечь на спину, руки под ягодицы, ноги сильные и натянутые. Отрывая от пола, поднимать до перпендикуляра с ним и опускать обратно.

Седьмое упражнение табата – отжимания с колен. Руки можно расставить как широко, так и узко – в зависимости от желаемой цели. Линию от макушки до колен ломать нельзя.

Внимание!

И восьмое упражнение табата – полумостик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, приняв упор на стопы, руки вдоль туловища. Отрывать от пола ягодицы и поясницу, образовывая линию от коленей до грудной клетки. Возвращаться обратно.

Подобных кругов из восьми четырехминутных упражнений желательно делать четыре-пять. Для получения первых весомых результатов потребуется порядка двух-трех недель.

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-tabata.php

Автором системы упражнений табата является доктор Идзуми Табата и его группа исследователей в Национальном институте фитнеса и спорта (Япония). Протокол табата – это система высокоинтенсивного интервального тренинга, который обеспечивает максимальные энергозатраты и жиросжигание.

В классическом виде упражнения протокола табата выполняются несколькими интервалами по 20 секунд в максимально интенсивной форме, между которыми идет 10 секунд абсолютного отдыха. Эти циклы повторяются 8 раз подряд – таким образом, на всю тренировку по системе табата для похудения у вас уйдет 4 минуты.

По результатам исследований доктора Табата, полтора месяца регулярных занятий по данному протоколу повышают анаэробную мощность на треть, потребление кислорода (а значит, и питание тканей, и окислительные процессы, способствующие расщеплению жиров) увеличивается на 14%. Показатели тренированных спортсменов еще выше.

Особенно эффективной проявила себя тренировка по системе табата для похудения. Во время самой тренировки сжигается, конечно, меньше калорий, чем за часовую тренировку на выносливость.

Однако, во-первых, после 4 минут упражнений табата метаболизм и жиросжигание сохраняют интенсивность до 24-48 часов, а во-вторых, сжигание жира в результате регулярных тренировок по системе табата оказалось в 9 раз больше, чем при обыкновенных кардио тренировках.

Особенности системы табата для похудения

Не ждите, что будет легко. Даже тренированным спортсменам трудно выполнять упражнения табата в столь интенсивном темпе, что уж говорить о новичках. Но со временем вы привыкните, хотя поначалу уже после первого цикла сердце будет бешено колотиться, а пот польет рекой, вот увидите.

Выполнять упражнения табата нужно с открытым окном или на свежем воздухе – во время тренировки вам нужно очень много кислорода.

Нет каких-либо особых упражнений табата для женщин – на выбор упражнений влияет не пол, а то, какие места являются проблемными конкретно у вас. Как правило, большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего жира в области живота, бедер, боков, ягодиц, спины. Поэтому наилучшими упражнениями табата для женщин являются те, что воздействуют на эти области.

Не обязательно каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения протокола табата – даже наоборот: чем разнообразнее будет ваше тренировочное «меню», тем меньше будет шансов у организма привыкнуть к нагрузке и адаптировать свои внутренние процессы таким образом, чтобы тратить как можно меньше энергии (будьте уверены, наш экономный организм делает этот фокус при первой же возможности – именно поэтому иногда регулярные тренировки перестают приносить результат).

Упражнения системы табата для похудения обязательно должны быть силовыми, но выполняться в очень высоком, интенсивном темпе, как аэробные. Тяжелее всего использовать одно упражнение табата для всего цикла.

Важно!

Легче – чередовать 2-3 (например, цикл отжимания-приседания-пресс-бег на месте с высоким подниманием колена, или же такой цикл: приседания-отжимания-приседания-пресс-отжимания-быстрые косые скручивания-приседания-пресс).

Выполняя каждый день хотя бы 1 круг табаты, вы натренируете сердце и легкие и существенно ускорите метаболизм – так, что жир начнет таять буквально на глазах. При регулярном выполнении упражнений протокола табата вы становитесь выносливее, улучшается координация, увеличивается проходимость кровеносных сосудов, больше становится объем легких.

Однако стоит понимать, что людям с проблемами с сердцем, сосудами или легкими выполнение упражнений протокола табата противопоказано – слишком высокая ложится нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную системы.

При возникновении во время тренировки таких симптомов, как потемнение в глазах, головокружение, резкая боль, тошнота, тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу – возможно, вы не знаете о каком-либо заболевании, которое у вас имеется.

Как выполнять упражнения системы табата

За час перед тренировкой ничего не ешьте, за 30 минут допустимо выпить чашку кофе. Полноценный прием пищи допускается через 2 часа после окончания тренировки.

Перед тренировкой сделайте небольшую разминку – разогрейте суставы, попрыгайте на скакалке или побегайте на месте.

Как понять, что тренировка по системе табата для похудения было успешной? Это легко – к 8 раунду вы будете уже почти без сил, в мышцах будет жар, напряжение и умеренная боль, потоотделение и пульс будут повышены.

Оптимальный пульс во время упражнений табата должен составлять 70-80% от предельно допустимого значения, определяемого по формуле 220 минус ваш возраст в годах.

Эффективность упражнений системы табата для похудения определяется увеличением вашей выносливости. Для этого во время каждой тренировки во время 10-секундных пауз записывайте свои показатели, а именно количество сделанных повторов упражнений в течение всех 8 циклов. Сравнивать нужно будет последние цифры.

Например, вы чередуете пресс и приседания, на прошлой тренировке вы начали с 20 скручиваний на пресс и 25 приседаний, а закончили 11 скручиваниями и 14 приседаниями, а на следующей начало было 18 скручиваний и 20 приседаний, а к концу круга вы сделали 14 скручиваний и 17 приседаний.

То есть ваши конечные цифры выросли – это значит, что тренировки приносят эффект и ваша выносливость растет.

Во время выполнения упражнений табата не задерживайте дыхание, дышите часто и глубоко, вдох делайте носом и старайтесь вдыхать животом; выдыхайте через сомкнутый рот.

Оптимальной частотой тренировок считается 2-4 раза в неделю в зависимости от вашей физической формы. Если вы давно занимаетесь спортом и быстро восстанавливаетесь после тренировок, допустимо делать 3-5 занятий в неделю.

Тренироваться можно с секундомером, однако более удобно будет найти в интернете один из многочисленных специальных таймеров для выполнения упражнений протокола табата или скачайте соответствующее приложение (например, Табата Таймер HIIT для ОС Andriod или CrossFit Timer для iOS) на свой смартфон. Таймер подает четкие звуковые сигналы, отсчитывает раунды, предупреждает о завершении круга, некоторые из них даже позволяют вести статистику ваших тренировок.

Какие упражнения табата можно выполнять во время тренировок

Польза выполнения упражнений табата для женщин и мужчин не только в том, что вы худеете. Улучшается рельеф ваших мышц, повышается выносливость, вы меньше устаете, выше становится ваша работоспособность.

План тренировок табата может быть таким, каким вы его сделаете: 4+4 упражнения, 1 упражнения, 4х(1+1) и т.д. Среди упражнений табата, подходящих для похудения, можно назвать следующие:

  • прямые и косые скручивания на пресс;
  • приседания классические, приседания с прыжком, приседания в стойке «сумо»;
  • отжимания широким и узким хватом;
  • подтягивания на турнике или брусьях;
  • бег на месте с высоким подниманием колен;
  • прыжки;
  • велосипед;
  • подъем таза;
  • бурпи;
  • выпады;
  • отжимания с прыжками вверх;
  • мостик;
  • подъемы и отведения ног;
  • наклоны и т.д.

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-tabata.html

Для женщин внешний вид всегда имеет большое значение в создании неповторимого образа и стиля. Кроме того, стройное и подтянутое тело – это не только привлекательно, но и полезно для здоровья. Обычная гимнастика или фитнес дома часто не приносят долгожданного результата и заметного эффекта, а жир в области живота и боков продолжает скапливаться.

Помочь справиться с этой проблемой призвана Табата упражнения для похудения. Чтобы практиковать эту технику, не надо посещать зал или располагать специальным инвентарем, главное – запастись терпением и желанием, а также иметь 2 кв. м. свободной площади.

Как это работает

Протокол Табата – это система упражнений, названная в честь японского ученого из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Именно Изуми Табата в 90-х годах прошлого века разработал комплекс упражнений высокой интенсивности.

Данный тренинг в фитнесе очень популярен, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы женщин, практикующих технику. Программа имеет три основных принципа:

  • Спринт. Эта фаза длится 20 секунд. В течение представленного времени необходимо выполнять все движения максимально быстро, правильно и энергично.
  • Отдых. В течение следующих 10 секунд даем организму отдохнуть и восстановить дыхание.
  • Количество подходов. Каждое упражнение надо выполнять по 7-8 подходов. Для начинающих можно начать с 4 раундов, постепенно увеличивая их количество.

Секрет эффективности метода заключается в интервальном подходе с высокой интенсивностью тренировок. Важно, что жиросжигающий эффект появляется уже после первого занятия. Тренинг стимулирует обмен веществ, в сравнении с базовым уровнем он увеличивается в 15 раз.

Отдавая предпочтение технике Табата, важно понимать, что важным элементом тренинга является дыхание. Здесь не получится задерживать воздух. Дышать приходится часто, это приводит к тому, что кровь обогащается кислородом, и его молекулы быстро доставляются к клеткам жировой ткани. Окисляясь, они просто растворяются, уступая место мышцам.

Плюсы и минусы программы

Уроки Табата характеризуются многочисленными преимуществами. К наиболее значимым плюсам можно отнести, что через 4-6 недель занятий вы заметите:

  • уменьшение объема талии и бедер;
  • формирование пресса;
  • исчезновение проявлений целлюлита;
  • увеличение выносливости организма;
  • рост мускулатуры.

Практиковать технику может каждый желающий. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Чтобы получить видимый результат, вам не потребуются веса, инвентарь, отягощение или особые приспособления.

Единственное, что надо для успешной тренировки, это секундомер или счетчик. Важным преимуществом является продолжительность занятий.

Даже люди с очень плотным графиком могут выделить время для выполнения упражнений.

Многие тренера отмечают, что интенсивная нагрузка приводит к развитию состояния под названием «перетренированность», нарушается работа мышечной, эндокринной и нервной системы. Еще один минус – работа в ускоренном темпе повышает аппетит, поэтому нужно пересмотреть свой рацион. Держать строгую диету не получится.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

  • Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
  • Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
  • Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.
  • Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
  • Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

Общие советы, правила и рекомендации

Перед тем, как выбрать для себя протокол Табата, узнайте, как правильно заниматься, проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом-терапевтом. Главные правила, которых важно придерживаться, это:

  • Жиросжигающие тренировки должны проводиться на износ, только выложившись по полной, вы заметите эффект.
  • Без прыжков не обойтись. Высокая скорость занятий просто заставит вас выпрыгивать из позиций.
  • Темп и скорость – ваши друзья. Упражняйтесь очень быстро, выберите удобный ритм и вперед к фигуре мечты.
  • Перед занятиями нужна разминка. Растянитесь, разработайте суставы, попрыгайте на скакалке или сделайте 10-минутную пробежку.
  • Усложняйте движения и увеличивайте количество подходов. Когда организм адаптируется, надо разрабатывать другую программу.
  • Используйте специальные таймеры. С их помощью можно не засекать время, а ориентироваться на звуковые сигналы.
  • Дышите ровно и часто, не задерживайте дыхания, т. к. в таком случае не сможете закончить даже один раунд.

Онлайн таймер с музыкой для интервального тренинга, видео с Ютуб и пример тренировки:

Протокол Табата – система, эффективность которой признана во всем мире. В современном ритме жизни очень сложно выделить несколько часов для занятий спортом и походов в зал, этот комплекс идеален для тех, кто страдает дефицитом времени.

И не забывайте о моральном настрое. Позитивные мысли и хорошее настроение – обязательные спутники во время фитнес занятий.

Источник: https://fitnessi.ru/sistema-uprazhnenij-protokol-tabata-dlya-pohudeniya/

Если вы находитесь в поиске эффективной тренировки, которая отнимала бы минимум времени, то не зря читаете эти строки. Вашему вниманию предлагается система Табата, которая позволит вам добиться отличного жиросжигания.

Такими упражнениями сегодня пестрит всемирная сеть, и популярность их только возрастает. Посудите сами – для похудения достаточно 4-хминутной ежедневной тренировки.

В чем революционность системы

Определенный скептицизм наблюдается со стороны фитнес-тренеров, которые заявляют, что данные занятия необходимо осуществлять под профессиональным присмотром.

По этой причине мы рекомендуем тщательно изучить методическую составляющую. С другой стороны, упражнения по системе табата не требуют от вас походов в тренажерные залы.

Все, что требуется, можно разместить в вашем домашнем помещении.

Подборка упражнений впервые была сделана японским врачом Идзуми Табата и опубликована в периодической печати. Тогда же впервые было высказано мнение о том, что для похудения эффективнее, чем занятия на тренажерах, является интервальная тренировка. Суть ее состоит в том, что делаются упражнения со значительной нагрузкой на все группы мышц, потом следует период отдыха, а потом опять нагрузка.

Чтобы достичь желаемого эффекта

Что касается практического подтверждения, то на протяжении 6-ти недель группа желающих тренировалась по систему доктора Табата. За этот промежуток времени им удалось достичь прибавки в силе порядка 30%.

Во время тренировки включается как аэробная, так и анаэробная виды нагрузок. Но этой методики следует придерживаться регулярно для получения ощутимых эффектов. Ведь ее суть состоит в том, чтобы применять упражнение, в котором было бы задействовано максимальное количество мышц. Причем, неважно, занимаетесь ли вы для похудения или в силу иных причин.

Каждый выбирает для себя самостоятельно те виды упражнений, которые он будет делать оп этой методике. Если вы не укладываетесь во время и не успеваете сделать 8 циклов, значит попробуйте другое упражнение.

С чего начать новичкам

Комплекс Табата.

Вы можете замерять таким образом следующие нагрузки для похудения и прокачки пресса и ног:

  • прыжки вверх;
  • приседания с весом и без;
  • отжимания;
  • выпады и наклоны.

Однако подойдет система Табата не для всех. Лучше воздержаться на первых порах тем, у кого очень слабый уровень физической подготовки, кто не занимался полноценно физкультурой. Лучше всего в таких случаях пройти небольшой курс подготовки – побегать некоторое время на стадионе, повисеть на турнике, покачать пресс.

На начальных порах поэкспериментируйте на более простых упражнениях и обязательно используйте таймер. Под простыми можно подразумевать прыжки с места в воздух, приседания и т.п.

Суть действия для сжигания жира

Положительные отзывы заслужила эта методика для похудения и в борьбе с лишним весом. Система доказала свою эффективность и достижение первых быстрых результатов.

Кроме того, для большинства занятий не требуется уникального дорогостоящего оборудования, а таймер можно найти на многих сайтах здоровья.

Совет!

Для тех, кто еще раздумывает, приведем интересную статистику: те, кто занимался по этой системе, смогли в 10 раз больше сжечь подкожного жира по сравнению с теми, кто потел на тренажерах.

Фокус заключается именно в интенсивности самой тренировки. Несмотря на ее малую длительность, под воздействием такой нагрузки происходит массовый выброс тестостерона, который способствует расщеплению жировых отложений. Кроме того, спортсмену приходится поглощать большое количество кислорода, что тоже приводит к таянию жировых клеток.

Упражнения и рекомендации

Какие рекомендации могут оказаться дополнительно полезными для тех, кто выбрал себе данный стиль тренировки:

  • обязательно разогреть мышцы и провести кардио-разминку;
  • в течение 10 секунд отдыха не занимайтесь ничем, кроме самого отдыха, поскольку нужно максимально привести в порядок дыхание;
  • во время перерыва разрешается сменить позу и приготовиться к следующему интенсиву.

Выше уже говорилось о том, что в этой методике мы берем на вооружение лишь те упражнения, в которых число задействованных мышц максимально.

Наиболее подходящими могут быть:

  • прыжки с места вверх;
  • прыжки, в которых происходит поочередный подъем колена;
  • подъем спины из позиции лежа на полу;
  • различные виды приседаний;
  • пресс поочередно к каждой ноге;
  • занятия на велотренажере или дорожке.

Начинаем перестраивать себя

Конечно, для тех, кто хочет добиться хороших результатов, и это касается в первую очередь похудения, следует настроить себя внутренне на долгую и кропотливую работу в борьбе с собственным жиром. Кроме того, вам придется пересмотреть собственный рацион, избавиться от приверженности к фаст-фуду и сладкому.

Зато заниматься подобной гимнастикой можно в домашних условиях, как мужчинам, так и женщинам. Если вы не могли себе ранее позволить посещение тренажерных залов из-за финансовых проблем, то с системой табата вы можете заниматься и получать результаты совершенно бесплатно.

Выбирайте упражнения, которые смогут прорабатывать ваши наиболее проблемные участки тела – например, живот, руки, грудь и т.п. Чтобы подсчитать самостоятельно эффективность подобных тренингов, нужно вести учет повторений в каждом из подходов, затем подсчитать общее, среднее и число повторений в последнем подходе (так называемое число «табата»).

Это справедливо для самоконтроля, и неважно, мы качаем пресс по системе табата или же ноги. Доказано, что сжигание жира в организме будет продолжаться еще в течение суток после окончания тренировки по японской схеме – разве это не замечательная новость?!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/uprazhneniya-po-sisteme-tabata-dlya-pohudeniya.html

В современном мире люди уделяют большое внимание тренировкам. В моде спортивные тела с выраженным мышечным рельефом. Популяризация спорта привела к тому, что люди стали активно изучать и практиковать ранее неизвестные широкой публике системы упражнений, такие как «табата».

Что такое табата

Автором нового спортивного направления «табата» стал врач Изуми Табата, по совместительству являющийся тренером конькобежной сборной Японии. Его исследования впервые опубликовали в научно-популярном издании «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

Полноценная тренировка табата, или как ее еще называют «протокол» занимает 4 минуты. Она представляет собой интервальный тренинг, сочетающий аэробные и силовые нагрузки. Один подход — это 20 секунд активной нагрузки и 10 секунд динамичного отдыха (легкие шаги или другая нагрузка, позволяющая восстановиться).

Схема комплекса:

  • 20-секундная сессия выполнения упражнения (при условии максимальной интенсивности);
  • 10-секундная сессия активного отдыха (полностью прекращать движения запрещается, чтобы не создавать лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему);
  • 8 цикличных подходов (20 секунд работы + 10 секунд восстановления);
  • Отдых 1 минута и повторение комплекса (по желанию).

к оглавлению ^

Преимущества

  • Укрепление мышц, а при усиленных тренировках набор мышечной массы. Такой эффект достигается за счет интервальных нагрузок в максимально интенсивном темпе. Организм, находясь в состоянии стресса, подает сигнал — мышечную ткань нужно наращивать.
  • Повышение выносливости (аэробного и анаэробного типа). Уже через 6 недель ежедневных занятий (исключая воскресенье) по протоколу Табата подконтрольные группы демонстрировали прирост показателей выносливости на 14-30%.
  • Сжигание жировых отложений. Упражнений по системе Табата создают эффект жиросжигания, который сохраняется в течение суток после тренировки. Чередование коротких сессий нагрузки и отдыха быстро разгоняет метаболизм и насыщает кровеносную систему кислородом. В результате вес тает, а тело приходит в тонус.
  • Возможность заниматься в любое время, в любом месте и без инвентаря (упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела).
  • Минимальное время тренировки — от 4 до 30 минут. Занимаясь хотя бы 4 раза в неделю, через 6 недель интенсивных занятий уменьшатся жировые отложения и объемы тела, уйдет целлюлит.
  • Проработка и пампинг отстающих мышечных групп. Одновременно прорабатываются мышцы живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон.

к оглавлению ^

Рекомендации по выполнению

  • Новичкам следует начинать выполнять протокол с 4 минут, постепенно наращивая время тренировки. Это поможет организму освоиться, а тому, кто занимается не бросить занятия из-за повышенного уровня сложности.
  • Обязательно делать разминку и заминку. Комплекс упражнений Табата очень энергичный, и приступать к нему без подготовки, значит, подвергать организм стрессу, ставя под угрозу здоровье сердца. Что уж говорить о суставах и мышцах, которые без предварительного разогрева можно просто повредить.
  • Для получения быстрых результатов, нужно использовать упражнения, включающие в работу максимальное количество мышечных групп.
  • Мужчинам во время Табата тренировки рекомендуется использовать свободные веса или утяжелители.
  • Чтобы не следить за часами во время выполнения упражнений, можно установить на телефон таймер для интервальных тренировок. Подобные программы есть в формате приложений для смартфона.

к оглавлению ^

Упражнения

Комплекс упражнений Табата включает в себя базовые упражнения. Из них вы можете самостоятельно составлять различные тренировки, миксуя виды нагрузок.

Каждое упражнение выполняется в режиме ((20 секунд работы + 10 секунд отдыха) * 8 подходов).

Основные упражнения:

  • Бег с высоким подниманием колен.Можно выставить руки ладонями вниз на уровне груди, во время бега, дотягиваясь до ладошек коленями.
  • Классические выпады.
  • Интенсивный присед.
  • Подъем корпуса.
  • Мостик на лопатках.
  • Резкие отрывы ног и плечевого пояса.
  • Отжимания на трицепс.Сядьте на диван или стул, переведите опору на руки, а таз спустите со стула, оставив на весу. Сгибая руки в локтях, опустите таз практически к полу, после чего, напрягая мышцы рук, вернитесь в исходное положение.
  • Планка.
  • Качественно дополнят этот комплекс следующие упражнения:

  • Прыжки со скакалкой. Необязательно иметь спортивный снаряд, достаточно имитировать движения, которые человек выполняет во время прыжка.
  • Быстрый бег на месте.
  • Прыжки в широкий присед.Из приседа с узкой постановкой ног нужно выпрыгнуть в широкий присед, после чего прыжком возвратиться в исходную позицию.
  • Присед с двойным выпадом. Приседания до параллели бедер с полом, затем разворот с выпадом на левую ногу, снова присед и разворот с выпадом на правую ногу.
  • Берпи.Начальная точка выглядит как упор присев, из которой тело прыжком переводится в упор лежа. Затем следует возвращение в упор присев, из которого необходимо выпрыгнуть на максимальную высоту.
  • Скалолаз.В положении «планка» поочередно подтягивайте к груди то левую, то правую ногу, меняя их в прыжке.
  • Присед с прыжком.Из положения приседа необходимо выпрыгнуть как можно выше, хлопнув руками над головой, и возвратившись в исходную точку.
  • Присед 360. Приседать до параллели с полом, после каждого приседа прыжком меняя положение на 90 градусов.
  • Сгибания ног на пресс. Сидя на полу, отведите руки назад и в пол, создав точку опоры, поднимите согнутые в коленях ноги и на весу подтягивайте их к прессу, затем возвращаясь в исходное положение.
  • Отжимания на коленях или классические отжимания, которые можно усложнить с помощью хлопков перед грудью или за спиной.

к оглавлению ^

Комплекс для рельефного пресса

  • Планка с поворотом. Во время упражнения необходимо поочередно переходить из положения боковой левой планки в классическую и в боковую правую планку.
  • Подъем корпуса.
  • Ножницы.Лежа на спине плотно прижать поясницу к полу, поднять ноги на 45 градусов и выполнять быстрые скрещивания.
  • Велосипед.Лежа на спине необходимо оторвать ноги от пола и под углом 45 градусов имитировать работу педалями.
  • Берпи.

В протоколе Табата упражнения для начинающих аналогичны тем, что включают в свои комплексы атлеты со стажем. Однако новички выполняют все в медленном темпе, рассчитывая свои силы и прислушиваясь к самочувствию.

к оглавлению ^

Людям с больными суставами (особенно если проблемы связаны с коленями) придется выполнять упражнения без прыжков:

  • Подъем коленей к груди. Исходное положение — стоя, руки вытянуты вверх и сжаты в кулаки. Поочередно подтягивать ноги, согнутые в колене, к грудной клетке, одновременно с этим опуская согнутые в локтях руки к талии. Упражнение выполняется за счет напряжения в мышцах пресса.
  • Удары разноименными ногами. Руки на талии, разноименными ногами выполняйте удары назад и вперед, помогая себе корпусом.
  • Мостик на лопатках. Принять положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к корпусу. Напрягая ягодичную мышцу, выталкивать бедра как можно выше вверх, оставляя опору на лопатках.
  • Ходьба с захлестом голени. Ноги на ширине плеч, а руки сведены перед собой в кольцо. Разведите руки, одновременно выполнив захлест голени одной ногой, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Читайте так же:  Программа упражнений на брусьях и турнике

Упражнения Табата без прыжков подходят для дома, особенно если вы живете с соседями, которым мешает громкий шум.

к оглавлению ^

Недостатки

Комплекс упражнений Табата — один из лучших способов быстро привести себя в форму в домашних условиях. Однако спортивный протокол имеет свои недостатки:

Источник: http://woman-l.ru/tabata-dlya-poxudeniya/

Из мира профессионального спорта пришли сведенья об эффективном жиросжигающем комплексе под названием Протокол Табата. 

Принцип упражнений прост – максимальная физическая атака в течение 4 минут, чередуется с перерывами на отдых. 

Его автор – японский доктор Изуми Табата. Главное соблюдать интервалы: 20 секунд движения и 10 секунд последующего расслабления.

Что такое табата метод

Всем хочется привести себя в форму, а с появлением метода tabata стало возможным похудение в домашних условиях. Тренировка по протоколу табата недолгая, но усиленная. Это комплекс для женщин и мужчин, которые хотят похудеть или физически измениться к лучшему. Интервальные упражнения табата сделают с телом за 4 минуты то, что достигается за час усиленного занятия в тренажерном зале:

  • По методике необходимо сделать очень много движений за короткое время.
  • Выкладываться необходимо на все сто процентов.
  • Чередовать этапы интенсивной нагрузки с моментами полного расслабления по системе йоги, абстрагируясь от мира.
  • Эффект достигается за счет интервальных упражнений табата: выполнение за 20 секунд большого числа упражнений чередуется с десятисекундным отдыхом.
  • Ряд повторяется 4 минуты. За промежуток можно сделать 8 упражнений.
  • Результат такой же, что и во время часа работы с тренажерами фитнес-тренинга.

Табата таймер

Чтобы следить за кругооборотом упражнений по методике японского доктора, существует протокол табата таймер. Это секундомер, который делит урок на такие части:

Источник: https://ya-krasotka.com/1122983226553141675/protokol-tabata-sistema-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayuschih-s-video/

Автором системы упражнений табата есть врач Идзуми Табата и его группа исследователей в Национальном университете фитнеса и спорта (Япония). Протокол табата – это система высокоинтенсивного интервального тренинга, который снабжает большие энергозатраты и жиросжигание.

В классическом виде упражнения протокола табата выполняются несколькими промежутками по 20 секунд в максимально интенсивной форме, между которыми идет 10 секунд безотносительного отдыха.

Эти циклы повторяются 8 раз подряд – так, на всю тренировку по системе табата для похудения у вас уйдет 4 минуты.

По итогам изучений доктора Табата, полтора месяца регулярных занятий по данному протоколу повышают анаэробную мощность на треть, потребление кислорода (соответственно, и питание тканей, и окислительные процессы, содействующие расщеплению жиров) возрастает на 14%. Показатели тренированных спортсменов еще выше. Особенно действенной показала себя тренировка по системе табата для похудения.

На протяжении самой тренировки сжигается, само собой разумеется, меньше калорий, чем за часовую тренировку на выносливость. Но, во-первых, по окончании 4 мин. упражнений табата метаболизм и жиросжигание сохраняют интенсивность до 24-48 часов.

а во-вторых, сжигание жира в следствии регулярных тренировок по системе табата выяснилось в 9 раза больше, чем при обычных кардио тренировках.

Особенности системы табата для похудения

Не ожидайте, что будет легко. Кроме того тренированным спортсменам тяжело делать упражнения как следует в столь интенсивном темпе, что уж сказать о новичках. Но со временем вы привыкните, не смотря на то, что сначала уже по окончании первого цикла сердце будет бешено колотиться, а пот польет рекой, вот заметите.

Делать упражнения табата необходимо с открытым окном либо на свежем воздухе – на протяжении тренировки вам необходимо довольно много кислорода.

Нет каких-либо особенных упражнений табата для дам – на выбор упражнений воздействует не пол, а то, какие конкретно места являются проблемными конкретно у вас. В большинстве случаев, большая часть дам сталкиваются с проблемой лишнего жира в области живота, бедер, боков, ягодиц, спины. Исходя из этого наилучшими упражнениями табата для дам являются те, что воздействуют на эти области.

Не нужно каждую тренировку делать одни и те же упражнения протокола табата – кроме того напротив: чем разнообразнее будет ваше тренировочное меню, тем меньше будет шансов у организма привыкнуть к нагрузке и адаптировать свои внутренние процессы так, дабы тратить как возможно меньше энергии (будьте уверены, наш экономный организм делает данный фокус при первой же возможности – как раз исходя из этого время от времени регулярные тренировки перестают приносить итог).

Внимание!

Упражнения системы табата для похудения в обязательном порядке должны быть силовыми, но выполняться в весьма высоком, интенсивном темпе, как аэробные. Тяжелее всего применять одно упражнение табата для всего цикла.

Легче – менять 2-3 (к примеру, цикл отжимания-приседания-пресс-бег на месте с высоким подниманием колена, либо же таковой цикл: приседания-отжимания-приседания-пресс-отжимания-стремительные косые скручивания-приседания-пресс).

Делая ежедневно хотя бы 1 круг табаты, вы натренируете сердце и легкие и значительно ускорите метаболизм – так, что жир начнет таять практически на глазах. При регулярном исполнении упражнений протокола не сильный вы становитесь выносливее. улучшается координация, возрастает проходимость кровеносных сосудов, больше делается количество легких.

Но стоит понимать, что людям с проблемами с сердцем, сосудами либо легкими исполнение упражнений протокола табата противопоказано – через чур высокая ложится нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную системы.

При происхождении на протяжении тренировки таких признаков, как потемнение в глазах, головокружение, резкая боль, тошнота, тренировку направляться срочно прекратить и обратиться к доктору – быть может, вы не понимаете о каком-либо заболевании, которое у вас имеется.

Как делать упражнения системы табата

За час перед тренировкой ничего не ешьте, за 30 мин. возможно выпить чашку кофе. Полноценный прием пищи допускается через 2 часа по окончании окончания тренировки.

Перед тренировкой сделайте маленькую разминку – разогрейте суставы, попрыгайте на скакалке либо побегайте на месте.

Как осознать, что тренировка по системе табата для похудения было успешной? Это легко – к 8 раунду вы станете уже практически без сил, в мышцах будет жар, напряжение и умеренная боль, потоотделение и пульс будут повышены.

Оптимальный пульс на протяжении упражнений табата должен составлять 70-80% от предельно допустимого значения. определяемого по формуле 220 минус ваш возраст в годах.

К примеру, в случае если вам 30 лет, то ваш пульс на протяжении тренировки должен составлять 133-152 удара в минуту.

Эффективность упражнений системы табата для похудения определяется повышением вашей выносливости. Для этого на протяжении каждой тренировки на протяжении 10-секундных пауз записывайте свои показатели, в частности количество сделанных повторов упражнений в течение всех 8 циклов. Сравнивать необходимо будет последние цифры.

К примеру, вы меняете пресс и приседания, на прошедшей тренировке вы начали с 20 скручиваний на пресс и 25 приседаний, а закончили 11 скручиваниями и 14 приседаниями, а на следующей начало было 18 скручиваний и 20 приседаний, а к концу круга вы сделали 14 скручиваний и 17 приседаний.

Другими словами ваши конечные цифры выросли – это значит, что тренировки приносят эффект и ваша выносливость растет.

На протяжении исполнения упражнений табата не задерживайте дыхание, дышите довольно часто и глубоко. вдох делайте носом и старайтесь вдыхать животом; выдыхайте через сомкнутый рот.

Оптимальной частотой тренировок считается 2-4 раза в неделю в зависимости от вашей физической формы. Если вы в далеком прошлом занимаетесь спортом и быстро восстанавливаетесь по окончании тренировок, возможно делать 3-5 занятий в неделю.

Тренироваться возможно с секундомером, но более комфортно будет отыскать в интернете один из бессчётных особых таймеров для исполнения упражнений протокола табата либо скачайте соответствующее приложение (к примеру, Табата Таймер HIIT для ОС Andriod либо CrossFit Timer для iOS) на свой смартфон. Таймер подает четкие звуковые сигналы, отсчитывает раунды, даёт предупреждение о завершении круга, кое-какие из них кроме того разрешают вести статистику ваших тренировок.

Какие конкретно упражнения табата возможно делать на протяжении тренировок

Польза исполнения упражнений табата для дам и мужчин не только в том, что вы худеете. Улучшается рельеф ваших мышц, увеличивается выносливость, вы меньше устаете, выше делается ваша работоспособность.

Замысел тренировок табата возможно таким, каким вы его сделаете: 4+4 упражнения, 1 упражнения, 4х(1+1) и т.д. Среди упражнений табата, подходящих для похудения, возможно назвать следующие:

  • прямые и косые скручивания на пресс;
  • приседания классические, приседания с прыжком, приседания в стойке сумо;
  • отжимания широким и узким хватом;
  • подтягивания на турнике либо брусьях;
  • бег на месте с высоким подниманием колен;
  • прыжки;
  • велосипед;
  • подъем таза;
  • бурпи;
  • выпады;
  • отжимания с прыжками вверх;
  • мостик;
  • подъемы и отведения ног;
  • наклоны и т.д.

Источник: http://gotovim-s-foto.ru/fitnes/uprazhnenija-tabata-dlja-zhivota.html

Если времени на посещение тренажерного зала совсем нет, то привести фигуру в порядок помогут интервальные тренировки Табата –  это невероятно мощное средство для желающих сбросить лишний вес и привести фигуру в порядок.

Идея создания метода принадлежит японскому ученому Идзуми Табата, который посвятил свою научную жизнь изучению спортивной медицины. Исследования по выявлению эффективности коротких интервальных тренировок проводились совместно с коллегами из Токийского Национального института спорта в 1996 году.

Комплекс тестировался на профессиональных спортсменах, что позволило сократить время исследования. Результатом систематического выполнения упражнений явилось повышение анаэробной мощности спортсменов на 30%. До появления данного комплекса достичь подобных результатов за шесть месяцев без применения фармацевтических препаратов было невозможно.

В чем особенности табата?

Протокол Табата – это интервальный комплекс упражнений с высокой интенсивностью выполнения. Иными словами – максимальный эффект за короткое время.

Вышеупомянутые исследования показали, что выполнение одного круга интервальной тренировки дают эффект равный 60 минут медленного бега. Это стало сенсацией уходящего века и новой эрой для фитнеса. Приятной особенностью является тот факт, что комплекс не обязательно выполнять каждый день. Стандартных 3 дня тренировок в неделю будет достаточно, чтобы наблюдать за положительными результатами!

Основной эффект системы Табата достигается в момент покоя, после тренировки. Тут он ничем не отличается от остальных занятий – после прекращения нагрузок обмен веществ ускоряется. Эффект продолжается до 5 дней, притом пик приходится на 2 день после тренировки, а после угасает. Поэтому систематичность занятий необходима для поддержания постоянного эффекта.

  1. Разминка.  Любое занятие спортом начинается с разминки. Когда речь идет о высокой интенсивности упражнений, разминка важна вдвойне. Уделите разминанию мышц несколько минут.
  2. Тренировка.  Основная часть протокола состоит из 8 раундов, продолжительностью 20 секунд на выполнение упражнения, и 10 секунд отдыха.Каждое упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы добиться предельной работы мышц. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется выполнить 3 тренировки в день с интервалом в 1-2 минуту.
  3. Заминка. После завершения основной нагрузки необходимо расслабить мышцы. В спортивных кругах это называется заминкой. Выполните несколько упражнений на растяжку или при возможности совершите пробежку в медленном темпе.

Как отслеживать результат?

Чтобы следить за прогрессом в результате выполнения протокола просто сложите количество повторений каждого раунда. Например, 12 – 12 – 11 – 10 – 10 – 11 – 9 – 8 – количество повторений каждого упражнений.

Сложите, и в сумме получится 83 – это Ваш результат. После следующей тренировки сложите количество повторений и получите новое значение.

Для удобства отслеживания результатов вносите их в график Excel или в специальные приложения.

Какие упражнения подходят для тренировки ?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки:

Реклама на футболку

  1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
  2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
  3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
  4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
  5. Велосипед. Если Вы счастливый обладатель велосипеда (двухколесного или тренажера), его можно включить в тренинг. Вращайте педали максимально быстро в течение 20 секунд, после отдыхайте 10 секунд и снова ускоряйтесь.

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок:

  • Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
  • Гипертония, иные проблемы с давлением

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата:

  • Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
  • Занятие может проходить дома
  • Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
  • Эффект за короткое время ( 4 минуты)

Интервальный таймер Табата

Удобство  во время тренировки могут обеспечить специальные таймеры, разработанные для разных типов устройств. Например, для платформы Android подойдет приложение под названием Tabata Timer, которое можно бесплатно скачать в Play Market.

Держателям устройств на платформе IOS придется заплатить за полезное приложение Tabata Pro, которое также доступно на андроид. Стоимость 3,99$.

Установка приложений поможет не отвлекаться во время тренировки на остановку и запуск таймера, что позволит достичь максимального эффекта. Интерфейс прост в понимании и не требует много времени на ознакомление.

Источник: https://beguza.ru/trenirovki-tabata/

Не влезаешь в старые джинсы? Надоел целлюлит? Что делать? В этом тебе поможет потрясающая методика Табата.

Как быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, чтобы толпы мужчин волочились за тобой?

Не хватает времени ходить в спорт зал? Выход есть!

Можно избавиться от лишних килограммов и дома.

Интервальные тренировки Табата эффективны для похудения — об этом будет интересно знать всем, кто следит за своей фигурой.

Протокол Табата — интервальный тренинг

Протокол Табата — интервальный тренинг — эффективен для похудения — об этом будет интересно знать всем, кто следит за своей фигурой.

Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка за минимальный период времени. Оригинальный протокол Табата включает 8 раундов по 4 минуты — не больше!

Автор методики — доктор Изуми Табата совместно с научными сотрудниками Национального института спорта в Японии разработали методику, которую назвали протокол Табата.

В чем секрет методики Табата?

Основа гимнастики состоит из выполнения только одного упражнения в интенсивном режиме продолжительностью в 30 секунд за 8 подходов.

интервальный тренинг

Это интервальный тренинг — 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем…Перерывы между упражнениями должны составлять не более 10 секунд. Длительность интервальной тренировки составляет всего 4 минуты.

Тренированные люди могут после одного 4 — минутного цикла, приступать к следующему циклу через 1 минуту отдыха. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Заниматься по системе Табата можно 2 — 3 раза в неделю. Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей. Мышцы не должны успеть остыть, в этом вся фишка.

Это будет влиять на то, насколько быстро ты будешь терять лишние килограммы

Японские доктора утверждают, что даже 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата могут быть эффективнее, чем часовые тренировки в тренажерном зале.

Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табаты, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

Важно!

Суть интервальной тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть — утомить мышцы.

Все упражнения делаются в очень быстром темпе, можно сказать, на пределе своих возможностей настолько интенсивно, насколько ты сможешь.

Твои мускулы должны жечь! Теперь ты понимаешь силу этих 4 минут? Это просто адские 4 минуты! Ты будешь валиться от усталости!

приложение для табаты

Для удобства выполнения интервальной тренировки тебе понадобиться таймер Табата. Его можно купить или легко скачать приложение в интернете.

Существуют разнообразные бесплатные приложения для iPhone (с подборкой музыки и без), также для Android. Я же скачала себе таймер на iPhone, программа называется Workout timer. Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!

Дыхание ритмичное, не задерживай его

Самый первый раз лучше сделать в спокойном ритме, чтобы почувствовать тело и технику упражнения. Да вообще слишком резво начинать не советую, а то мне в первые дни сложно было сидеть, очень болели мышцы.

Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности. В общем, лучше повышать нагрузку постепенно и следить за самочувствием.

Основными упражнениями интервальной тренировки Табата могут стать: упражнения на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.

Перед выполнением упражнений обязательно сделай разминку

Табата — упражнения

1) Приседания — одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний — укрепление мышц в области бедер и ягодиц.

Приседания можно выполнять с легкой штангой, можно обойтись и весом собственного тела.

Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса. Оттопырь ягодицы, согни ноги в коленях и опустись вниз, следя за тем, чтобы твои бедра были параллельны полу. В быстром темпе сделай приседания.

Твоя цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить скорость, можно размахивать руками вперед — назад в такт приседаниям

2) Еще одно упражнение Табата — прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата.

Лучшая техника прыжков — прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого ты еще и перепрыгиваешь через скакалку, так что ноги придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур.

3) Отжимания от пола. Прими положение с упором на колени или носки и делай отжимания с большой амплитудой.

5) Выпады со сменой ног. Поставь правую ногу впереди, левую сзади, опустись в выпад, затем из него выпрыгни вверх и в прыжке поменяй ноги местами, затем сделай выпад с другой ноги.

6) Обратные отжимания. Сядь на край дивана, кровати или стула, руки расположи по обе стороны от таза, пальцы направлены вперед. Теперь оторви ягодицы от опоры и опусти их вниз, делай обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

Совет!

7) «Планка» с упором на предплечья. Прими положение как для отжиманий с упором на носки, опустись на предплечья. Втяни живот, твое тело должно образовывать одну прямую линию. Задержись в этом положении на положенные 20 секунд.

8) Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе. Ложись на живот, руки вытяни вперед. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднимай одновременно корпус и прямые ноги вверх, опустись вниз.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Конечно правильного питания никто не отменял и объедаться плюшками в эти дни не стоит! Эту интервальную тренировку любят за то, что потеть приходится недолго, а эффект просто потрясающий.

Табата поможет похудеть

Упражнения Табата подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу.

Интенсивные упражнения повышают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Этот эффект длится в течении 48 часов после интервальной тренировки, то есть ты занимаешься всего 4 минуты, потом берешься за свои обычные дела, а процесс похудения идет полным ходом. Всего 4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой.

Противопоказания: сердечная недостаточность, атеросклероз, заболевания суставов

Также обратите внимание на очень полезные упражнения для похудения в статье: Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения >>. И еще прочтите статью: Отличное средство для похудения. Ходьба на ягодицах >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: http://www.dobrohub.ru/fitnes/protokol-tabata-trebuet-minimum-vremeni-rezultat-v-pohudenii-daet-potryasayushij-tabata-uprazhneniya

Все хотят выглядеть хорошо, но не каждый может выделить время и деньги на регулярные занятия в фитнес-центре или тренажерном зале.

Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, на самом деле достаточно заниматься по уникальной системе Табата для похудения всего 4 минуты в день.

Эта специальная интенсивная тренировка способствует снижению веса легче и быстрее, чем при помощи изнуряющей часовой фитнес-программы несколько раз в неделю. Давайте узнаем о главном системы Табата, и как она работает.

Данный метод изобрел японский медик Идзуми Табата. В его разработке также участвовали исследователи Национального института фитнеса и спорта, который находится в Токио. В 1996 году в специализированном журнале они опубликовали свои новаторские исследования, доказав существенные преимущества интервальных тренировок в быстром темпе.

Исследование показало, что всего 4 минуты занятия по системе Табата обеспечивают более высокие аэробные и анаэробные мощности, чем 1-часовая тренировка на выносливость. Кроме того, ученые пришли к выводу, что сжигание калорий после подобных упражнений продолжается на протяжении суток. При этом интенсивность потери веса превышает стандартную аэробную программу в 9 раз.

Принципы системы Табата

В течение 20 секунд в быстром темпе выполняются упражнения, которые нужно чередовать с 10-секундным отдыхом. На всю тренировку понадобится 4 минуты. Главное за это время максимально выложиться, чтобы мышцы не успевали остывать, а уровень интенсивности был стабильно высоким. 

Табата-тренировки основываются на комплексных упражнениях, которые задействуют все группы мышц. Это пресс, выпады, приседания, прыжки с полуприседаниями, беговая дорожка и велотренажер.

Но перед занятием не помешает разминка.

Внимание!

Несколько разогревающих упражнений помогут быстро настроиться на нужный темп, привести организм в соответствующий тонус, легко справиться с дальнейшей нагрузкой и избежать возможных травм.

Важно 10-секундный отдых потратить с максимальной пользой. Это время должно быть совершенно спокойным: не разговаривайте, не смотрите телевизор, не пейте воду и не отвлекайтесь на что-либо. Можете только сменить позу для следующего упражнения и зафиксировать на бумаге, сколько повторений вам удалось выполнить за полминуты. 

Самые эффективные упражнения по системе Табата:

— бурпи с отжиманием;

— прыжки + поочередные подъемы коленей;

— пресс к левой и правой ноге;

— приседания;

— подъемы спины в положении лежа на животе;

— кардиотренировки на велотренажере или на беговой дорожке;

Особенности методики Табата

К любому спорту нужно подходить с умом, учитывая состояние своего здоровья. Поэтому к тренировкам можно приступать только после консультации с врачом. Иначе ваша халатность только усугубит существующие проблемы, а возможно станет причиной появления новых.  

Кратковременные, но интенсивные физические нагрузки, которые и предусматривает данная методика, оптимальны для людей, привыкших к регулярным занятиям. Но если вы не относитесь к этой категории, то можете нанести непоправимый вред своему организму. Вам угрожают проблемы с сердцем и повышение кровяного давления. 

При выборе упражнений тоже учитывайте особенности своего организма. Особенно это касается людей с заболеваниями позвоночника. Только совместно с хорошим тренером или доктором в таком случае можно подобрать подходящие упражнения. 

Смотрите видео тренировку для похудения по системе Табата для женщин. Эффективному занятию поможет видео таймер.

Источник: http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/fitnes-articles/sistema-tabata-upragneniya.html

Табата упражнения на пресс

fitnessvopros.com

Протокол табата - упражнения для живота

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Комплекс - протокол табата для живота
  1. Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.
  2. Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
  3. Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
  4. ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
  5. «Велосипед» - руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
  7. ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
  8. Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.
Статьи по теме:
Комплекс упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого и подтянутого живота, то наряду с правильным рационом питания, на помощь приходит комплекс упражнений для мышц пресса, о котором расскажет наша статья.

Как накачать боковые мышцы пресса?

В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения наиболее эффективны для того чтобы накачать боковые мышцы брюшного перса в домашних условиях и с минимальными временными затратами.

Сколько калорий сжигает обруч?

Из этой статьи вы узнаете о том, сколько калорий помогает сжечь элементарный, но очень эффективный тренажер - обруч, который набирает некогда былую популярность.

Как накачать пресс до кубиков?

Эта статья расскажет о самых эффективных упражнениях для пресса, способных помочь добиться не только плоского живота, но и рельефных кубиков, о которых мечтают многие.

womanadvice.ru

Интервальные тренировки по системе табата: упражнения на пресс - Как Похудеть

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Это тренировочный принцип, который всего за 6 недель позволяет подготовиться к пляжному сезону. Упражнения подходят для занятых людей, которые работе над своей фигурой могут выделить несколько минут.

Они позволяют поддерживать отличную физическую форму, поэтому их используют военные и спортсмены. При этом многие фитнес-тренеры скептически относятся к системе табата.

Они говорят, что выполнять столь интенсивные упражнения можно лишь под контролем специалиста. Но их позиция понятна. Если люди разберутся с данной системой занятий, то тренажерные залы станут не нужны.

Что такое табата?

Протоколом табата называют короткие высокоэффективные интервальные тренировки. Они выполняются по особой схеме: интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Один подход делается 4 минуты. Заниматься желательно через день.

Во время выполнения упражнений не только «тает» жир, но стимулируется рост мышц. В результате можно получить подтянутую рельефную фигуру. Ведь эффект от таких упражнений в несколько раз выше, чем при обычной аэробной нагрузке.

Описание системы

Табата может полностью заменить групповые занятия фитнесом или тренажерный зал. Упражнения выполняются по такому принципу:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд перерыв;
  • 8 повторений.

Итого 1 подход длится 4 минуты. Достичь максимального эффекта можно, если комплекс упражнений будет состоять из 5 подходов (их количество можно увеличивать). Между ними необходима 1 минута отдыха. Заниматься специалисты рекомендуют через день.

Каждое выбранное упражнение делается с максимальной скоростью. Но при этом надо следить, чтобы техника выполнения от этого не страдала.

Многие называют протокол табата «тюремным тренингом». Ведь для его выполнения никаких дополнительных приспособлений не требуется, нужна лишь территория площадью 2 м2.

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

  • делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы;
  • на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить;
  • выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее: 

  1. Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  2. Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно.
  3. Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

  • выносливость увеличилась на 28%;
  • поглощение тканями кислорода повысилось на 15%;
  • подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.

Пример тренировки по принципу табата:

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/intervalnye-treniroi-tabata-sekrety-uspeshnogo-pokhudeniya.html

Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы

Табата — система похудения для активного сжигания жира. Она привлекает многих экономией времени: на выполнение упражнений тратится всего 4 минуты в день. Фитнес-тренеры относятся к ней скептически, утверждая, что тренироваться нужно исключительно под присмотром специалистов.

С одной стороны, они правы, так как это стресс для организма, который может быть чреват серьёзными последствиями для здоровья. С другой – такие занятия позволяют откорректировать фигуру до идеального состояния даже в домашних условиях.

Из истории создания

Данную систему похудения разработал японский врач Идзуми Табата, предварительно проводивший исследования со своими коллегами в Национальном институте фитнеса и спорта (Токио).

Впервые схема занятий была им описана в одном из научно-популярных журналов в 1996 году. Там же он доказывал, что интервальные тренировки для похудения гораздо эффективнее упражнений на тренажёрах.

Экспериментальная группа, в которую входили профессиональные спортсмены, занималась 6 недель, показав следующие результаты:

  • рост анаэробной силы — на 28 %;
  • увеличение усвоения кислорода (аэробная нагрузка) — на 14 %.

С тех пор методика получила огромную популярность. Несмотря на критику и отрицательные отзывы (их мало), многие люди справились с проблемой лишнего веса, именно благодаря ей. Одним из доказательств её эффективности является тот факт, что в некоторых странах вот уже почти 20 лет система Табата активно применяется для тренировок спортсменов и военных.

Протокол

Основное понятие системы — протокол Табата. Это базовая идея методики, от которой нельзя отступать:

  • все упражнения должны вовлекать в работу максимальное количество мышц;
  • 20 секунд выполняется упражнение;
  • 10 секунд — отдых;
  • проводится 8 подходов (интервалов);
  • продолжительность — 4 минуты.

Менять в протоколе можно только упражнения, причём их выбор не должен быть случайным: от его грамотности будет зависеть эффективность похудения.

Эффективность

Почему рекомендуется выполнять упражнения Табата для похудения? Их эффективность научно доказана. При регулярных тренировках в организме происходят процессы, гарантированно ведущие к потере веса:

  • ускорение метаболизма в 5 раз;
  • интенсивное сжигание жира;
  • укрепление сердечной мышцы, активизация кровотока;
  • усиление выносливости;
  • формирование мышечного рельефа;
  • избавление от излишков жидкости, устранение застоя лимфы, лечение целлюлита;
  • снижение веса до 5 кг в месяц;
  • за 4 минуты тренировки сгорает 54 ккал, и они продолжают расходоваться ещё в течение суток;
  • по эффективности 4 минуты упражнений Табата приравниваются 40 минутам кардиотренировки.

Получается, что система просто волшебная: даёт потрясающие результаты похудения, занимает мало времени, укрепляет здоровье. И всё-таки обольщаться не спешите: при недостаточной подготовке организм может не выдержать столь сильного стресса, и тогда есть риск крепатуры, эмоционального и физического выгорания.

Рекомендации

Чтобы упражнения для похудения не навредили здоровью, необходимо придерживаться ряда правил.

Рекомендация 1

Если вы уже не помните, когда в последний раз занимались спортом, не стоит тут же приниматься за систему Табата. Сначала подготовьте тело: недели 2 покачайте пресс, побегайте по утрам, поделайте утреннюю зарядку.

Рекомендация 2

Не включайте сразу в выбранный комплекс силовые упражнения: добавьте их недели через 2. Первыми должны стать простые прыжки и приседания.

Рекомендация 3

Первые две недели занимайтесь через день. При хорошем самочувствии и достижении определённого результата можно увеличить количество тренировок.

Рекомендация 4

Не забывайте про разминку и заминку. Они не входят в эти 4 минуты, но всё равно обязательны.

Рекомендация 5

Не устраивайте такие тренировки по утрам: не проснувшийся ещё организм просто не справится с нагрузками.

Рекомендация 6

Хотите максимального результата — трижды в неделю занимайтесь кардиоупражнениями, а в конце тренировки отдайте 4 минуты интервальным занятиям по методике Табата.

Рекомендация 7

Отличным дополнением к такому комплексному похудению станет лёгкая, не слишком строгая, но всё-таки диета. Отдайте предпочтение белковой.

Рекомендация 8

Чередуйте комплексы упражнений ежедневно. Старайтесь не повторять один и тот же дважды за неделю. Это обеспечит организму постоянный стресс, ради выхода из которого он будет интенсивно сжигать жировые запасы.

Рекомендация 9

Все упражнения делайте максимально быстро, на пределе возможностей, правильно и качественно.

Рекомендация 10

Не задерживайте дыхание. Дышите интенсивно и глубоко, чтобы как можно больше кислорода поступило к тканям.

Рекомендация 11

Для мотивации отслеживайте достигнутый прогресс.

Нет единого мнения о том, сколько раз нужно повторить упражнение за 20 секунд. Интенсивность зависит прежде всего от физической подготовки худеющего. Кто-то утверждает, что достаточно 8 раз, другие предлагают целую программу:

В сумме получается 70 повторов.

Как видите, не всё так просто с похудением по системе Табата: придётся набраться терпения и приложить немало сил, чтобы добиться результатов.

Упражнения

Комплекс упражнений Табата для похудения подобрать достаточно трудно, так как по сети их разбросано очень много. Можно пробовать один за другим и отслеживать реакцию организма, чтобы выявить оптимальный вариант. Главное, чтобы они предполагали полную проработку всех мышц и большую амплитуду действий.

Универсальные

Универсальные упражнения Табата, которые подходят всем:

  • неполные и глубокие приседания с отягощением;
  • наклоны (хороши для похудения живота);
  • отжимания;
  • прыжки вверх;
  • выпады вперёд;
  • планка.

Это облегчённый вариант комплекса, но при всей своей кажущейся простоте после 4 минут активной тренировки вы почувствуете, какая нагрузка ложится на мышцы.

Для начинающих

Система Табата для начинающих — это комплекс очень простых упражнений для проработки тех мышц, которые развиты максимально. Мини-комплекс может быть таким:

  • приседания;
  • разведение рук в стороны (спустя неделю можно с гантелями);
  • поднятие выпрямленных ног в позиции лёжа;
  • отжимания классические или на фитболе;
  • скручивания;
  • удары по груше;
  • «ножницы»;
  • подъём коленей к локтям.

Новичкам первую неделю лучше не включать в тренировки силовые упражнения с отягощением. Если есть сомнения, что у вас что-то не получится, можно провести следующую генеральную репетицию:

  1. 20 секунд — интенсивные прыжки на скакалке;
  2. 10 секунд — спокойная, размеренная ходьба на месте.

Этот сет повторяете ещё 7 раз (те самые 4 минуты).

Комплекс 1

Для достижения максимального результата имейте в арсенале 7 комплексов на каждый день, чтобы они не повторялись на неделе. Чем неожиданнее будет нагрузка на организм — тем активнее он будет реагировать на неё сжиганием лишний калорий. Начать поможет комплекс 1.

  1. Быстрый бег на месте с резкими выпадами рук вверх.
  2. Приседания с широко расставленными ногами и высоким поднятием колен вверх — подобные упражнения Табата для ног делают ягодицы упругими, а бёдра — по-спортивному прокачанными.
  3. Прыжки на месте с выпадами ног и рук в стороны.
  4. Приседания с широко расставленными ногами и одновременными выпадами гантелей (в обеих руках) вверх.

Тренировка предполагает 4 упражнения (повторяются за 4 минуты дважды), которые нужно выполнять с максимальной отдачей. Они могут показаться простыми, но в первый раз их многие не осиливают, так как не хватает выносливости. Зато результат будет очевидным уже через месяц.

инструкции остальных комплексов на неделю можно найти в Интернете.

Для женщин

Система Табата просто идеальна для женщин, так как позволяет в кратчайшие сроки откорректировать самые проблемные участки фигуры. В комплексе обязательно должны быть упражнения для похудения живота и боков, чтобы сделать талию тоньше.

Принять упор лёжа, ноги со спиной вытянуты в прямую линию. Руки — шире плеч. Напрячь пресс, тянуть поочерёдно колени к рукам, пола ногами не касаться — держать на весу. Затем нога возвращается в упор.

Присесть на корточки, руки — за головой. В такой позиции прыгать на месте на носочках. Противопоказано при болезнях суставов, хрящей и коленных чашечек.

Ноги вместе, встать прямо. Сделать глубокий присед с выпрямленной спиной, не отрывая пятки от пола. Голову не наклонять, смотреть прямо. Словно пружинка, мощно выпрыгнуть вверх. В прыжке развести все конечности в разные стороны.

Лечь на бок с упором на руку. Направить ноги слегка назад. Поднимать и опускать ноги, стараясь не коснуться пола.

Лечь на спину. Не опуская ног, наносить удары поочерёдно ногами в воздух, словно по невидимому противнику.

Лечь на спину. Ступнями опереться об пол, колени согнуть, руки выпрямить вдоль тела. Поднять спину, до боли сжимая ягодицы, вернуться назад. Нельзя отрывать плечи от пола.

Противопоказания

В связи с интенсивностью и колоссальной нагрузкой на организм тренировки для похудения по методике Табата имеют противопоказания:

  • заболевания сердца;
  • давление;
  • беременность;
  • менструация.

Методика идеальная для похудения дома, так как занимает минимум времени и не требует сложного оборудования (тех же тренажёров). Если выполнять упражнения регулярно и добросовестно, следуя протоколу, уже через неделю можно добиться пусть незначительной, но всё-таки корректировки фигуры на фоне заметного снижения веса. При этом нет необходимости ни в личном тренере, ни в тренажёрных залах.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhneniya-tabata-dlya-pohudeniya.html

4 минуты для похудения по системе Табата

Когда уже перепробовал всё, а лишний жир, по-прежнему, висит на животе и боках, многие обращают внимание на такой способ избавления от жира, как интервальные тренировки по системе Табата. Тренировки по протоколу Табата пользуются огромной популярностью в западных странах.

Что нам обещает система Табата – идеальная фигура за 4 минуты в день, 2-3 раза в неделю? Почти фантастика! Проверим.

Протокол Табата использовать для похудения предложил японский врач Изуми Табата еще в середине 90-х годов. В основу системы Табата положен знакомый многим спортсменам принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершает физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.Исследования японских врачей дали сенсационные результаты:  4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой,  а  сжигание подкожного жира в 9 раз выше.Всего за 4 минуты в день люди получили возможность не только похудеть, но развить выносливость и накачать мышцы.Еще одна особенность системы Табата в том, что даже не нужно тренироваться каждый день!

Эффект похудения возникает не в процессе тренировки,  а  после упражнений. Т.к. после такой тренировки обмен веществ значительно ускоряется и сохраняется на высоком уровне еще 3-4 дня,  а это значит, что организм продолжает худеть,  сжигая лишние запасы жира, еще следующие 3-4 дня после высоко интенсивной интервальной тренировки.

Протокол Табата – 8 раундов интенсивной нагрузки за 4 минуты

Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты.  За 4 минуты выполняются 8 раундов. Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе + 10 секунд отдых.

Через 1 минуту тренировку можно повторить. В день допускается выполнять по 3-4 таких интервальных тренировки.

Какие упражнения подходят для протокола Табата

Правильное упражнение по системе Табата должно быть комплексное, включающее как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц, заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме.

Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений.

В тоже время, упражнение должно быть технически несложное, чтобы не получить травму во время выполнения, особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становиться сложнее.

Обычные упражнения, такие как приседания, подъем ног, скручивания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. мало подходят под протокол Табата. Но для обычного, среднестатистического человека выполнять, например, жимы и рывки с утяжелениями сложно, и более того, опасно,  из-за высокого риска получить травму, ведь даже разминка протоколом Табата не предусматривается.Поэтому проверим протокол Табата на обычных упражнениях, стараясь выполнять их с максимальной интенсивностью. По итогам, опубликуем отчет о результатах.Наиболее подходящие упражнения для протокола Табата, которые будут эффективны в данном режиме тренировки – это езда на велосипеде в рваном темпе или вращение педалей на велотренажере.

Протокол Табата. Упражнения. Отзывы

Личный опыт: Интересный вариант упражнения, хорошо “ложащегося” на протокол Табата,  предложила наша посетительница – это вращение корпуса (можно у опоры) на знакомом всем Диске здоровья. Темп тренировки, заданный протоколом Табата, вполне выдерживается. Результаты на талии, в виде потерянных сантиметров, появились уже через неделю. Тренировки проводились через день. Личный опыт: Отлично работает под протокол Табата Супер упражнение, сгоняющее жир с боков и живота. Опробовано! За 2 недели – талия минус 8 см.Совет для новичков: Разминку и заминку, все таки, желательно, включить в тренировку. Начните с 1-2 интервальных тренировок, в зависимости от физической подготовки. Во втором подходе упражнение смените,  возьмите упражнение на другую группу мышц, иначе не подготовленные мышцы на следующий день будут так болеть, что больше заниматься Вам не захочется.

 

Протокол Табата – Таймер – Скачать

Заниматься удобно под видео или аудио Таймер протокола Табата.

Скачать видео таймер протокола Табата на компьютер можно по ссылке

[скачать без рекламы]

пароль: face-building.com

Совет: Любые файлы, скаченные из интернета, перед запуском на своем компьютере проверяйте антивирусом!

Жиросжигающая интервальная тренировка по протоколу Табата

Структура интервальной тренировки: кардиоразминка, упражнения по протоколу Табата в формате х2 (40 секунд выполнение упражнений, 20 секунд активный отдых), заминка, упражнения на растяжку. За 25-минутную тренировку сжигается около 300 килокалорий.

В этом варианте тренировки упор делается на проработку мышц пресса, бедер, ягодиц.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

  • не нужно специального оборудования и тренера
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц,  результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
  • доступно людям  любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Как похудеть, убрать живот – 10 лучших упражнений для плоского живота

Жиросжигающая супер тренировка – Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио – вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс – Все видео уроки

Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган

гипноз для похудения – Как это работает – Отзывы

Брить или не брить? Эпиляция бикини – Узнай почему врачи против! Выпадают волосы? Вернуть густоту и красоту волос можно так… Надоел свисающий живот? Минус 9 кг за 7 дней, если по утрам… Мимические морщинки исчезают мгновенно после применения…

Экспресс диета – Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг

Сеансы Галины Гроссманн для похудения и сохранения веса

Книги и DVD диски в помощь худеющим

Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программаНайти ее можно       ЗДЕСЬ    
Русская версия программы “Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день” от профессионального тренера       ЗДЕСЬ    

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.