Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на полу


20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

  • Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

journal.matras-strong.ru

10 упражнений, которые можно делать лёжа

Подпишись на The Challenger!

Иногда во время тренировки устаёшь так, что хочется только лечь и лежать. Не беда, тренировка лёжа тоже бывает эффективной (и помогает худеть!), ну а «Челленджер» подскажет, какие упражнения делать.

Цель: мышцы пресса и косые мышцы живота.

Удерживая мяч между противоположной рукой и ногой, вы прорабатываете мышцы пресса целиком.

  1. Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов и зажмите между ними большой мяч для фитнеса так, чтобы мяч был зафиксирован между ладонью и голенью.
  2. Опустите противоположные руку и ногу как можно ниже, не касаясь при этом пола и удерживая мяч другой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
  3. Сделайте 25—30 повторов, чередуя стороны.
Цель: спина и ягодицы.

Это упражнение укрепляет ягодицы, но необходимо следить, чтобы движения ног шли от бедра, а не от колена.

  1. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги.
  2. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд. Медленно опустите, затем повторите ещё несколько раз.
  3. Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка.
Цель: трицепс, косые мышцы живота и внешняя поверхность бедра.

Тот, кто придумал это упражнение, наверняка вдохновлялся одноимённым бюстгальтером. Используя вес своего тела как встроенный утяжелитель, вы сможете укрепить свои руки.

  1. Ложитесь на коврик на правый бок, обнимите себя правой рукой за грудную клетку, а левую поставьте для опоры перед правым плечом. Согните в колене правую ногу, а левую слегка приподнимите над правой.
  2. Отталкиваясь от пола левой рукой, поднимите торс так, чтобы рука была почти прямой. Одновременно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 20 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте два подхода.
Цель: спина, пресс и ягодицы.

Это отличное упражнение для многократных повторов. Оно представляет собой небольшие чёткие движения, которые задействуют разные группы мышц.

  1. Ложитесь на живот, подложите под лоб согнутые в локтях руки. Согните колени под прямым углом к земле, пятки должны соприкасаться.
  2. Поднимите ноги вверх, затем слегка опустите и снова поднимите, не двигая верхнюю часть тела.
  3. Повторите 12 раз.
  4. Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки перед собой и оторвите грудь от пола синхронно с движениями ног.
Цель: ягодицы и внешняя поверхность бедра.

Упражнение позволит «растопить» ваши бёдра и ягодицы одним махом. Если у вас нет мяча для фитнеса подходящего размера, можете заменить его теннисным мячом или даже свёрнутым полотенцем.

  1. Встаньте на четвереньки. Затем согните руки в локтях и опуститесь на них. Правую ногу опустите на пол так, чтобы нижняя часть вашего тела оказалась повёрнута влево. В коленный изгиб левой ноги вложите небольшой мяч (или блок) для фитнеса, сожмите его.
  2. Поднимайте левую ногу с зажатым в ней мячом так высоко, как только сможете, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10—15 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте три подхода.
Цель: плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины.

  1. Начните с обычной планки, как будто собираетесь отжиматься: ноги вместе, прямые руки точно под плечами.
  2. Согните правое колено и разверните тело так, чтобы согнутая нога оказалась под прямой левой, а ладони при этом не отрывались от пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Опираясь на ладони, вернитесь в планку, но вместо того, чтобы поставить правую ногу рядом с левой, не касаясь пола, отведите её в сторону примерно на уровне бёдер.
  4. Вернитесь к исходной позиции.
  5. Сделайте 15—30 повторов, а затем поменяйте стороны.

7. Скручивания с разворотом

Цели: косые мышцы живота.

Скручивания и повороты из стороны в сторону помогут ещё лучше проработать косые мышцы живота.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Согните руки в локтях и поднесите кулаки к подбородку, как будто занимаетесь боксом. Торс поднят над полом под углом 45 градусов.
  2. Поднимите торс перпендикулярно полу, затем медленно опустите до исходного положения, одновременно поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону (всего около четырёх поворотов). Снова поднимитесь перпендикулярно полу и повторите.
  3. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд.
Цели: плечи, пресс, ягодицы.

Эта вариация упражнения «домкрат» для положения лёжа, но оно также эффективно для проработки мышц ягодиц и пресса.

  1. Лёжа на полу на правом боку и опираясь на правый локоть, вытяните левую руку вверх. Правая нога согнута в колене, левая вытянута.
  2. Поднимите левую ногу и опустите левую руку на 45 градусов так, чтобы посередине разделяющего их расстояния они соприкоснулись.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте 12 повторов, затем смените стороны и повторите.
Цель: плечи, грудь, трицепс, ягодицы, пресс.

Сожгите лишние калории с помощью этого простого упражнения. Поднимая бёдра, вы укрепляете одновременно ещё и грудь, ягодицы и пресс.

  1. Ложитесь на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели и согните их под углом 90 градусов, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  2. Поднимите бёдра и синхронно с ними вытяните вверх руки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 15 повторов.
Цель: трицепсы и пресс.

Сосредоточьтесь на медленных и точных поднятиях и опусканиях. Это простое и в то же время очень эффективное упражнение поможет укрепить пресс.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Ложитесь на спину, возьмите гантели. Поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно полу.
  2. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели по обе стороны от головы, не касаясь пола. Синхронно с движением рук опустите одну ногу, почти (но только почти!) касаясь пола.
  3. Медленно поднимите ногу и руки, затем опустите руки и другую ногу. Продолжайте в течение одной минуты, чередуя ноги.
Предыдущая статья

the-challenger.ru

Упражнения на полу и коврике

Упражнения на полу и коврике

В этой главе представлены упражнения, которые вы можете делать на коврике или любой другой мягкой поверхности как на свежем воздухе, так и дома, в зале.

Вы можете использовать эти упражнения отдельно или совместно с упражнениями из предыдущих глав.

Не забывайте, что перед тем как приступить к занятиям, нужно размяться (7–10 минут), а после окончания тренировки — растянуться. Растяжка необязательна, но желательна. Так вы быстрее укрепите мышцы, и у вас будет меньше болезненных ощущений после физических нагрузок.

Все упражнения, которые мы делаем лежа на спине, не должны вызывать болевых ощущений в позвоночнике. Если вы чувствуете, что позвоночник или колени больно упираются в пол, подложите себе что-то мягкое.

Следующая глава

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Боковые сгибания лежа на полу (передние зубчатые и межреберные мышцы) Техника выполнения упражненияИтак, последнее упражнение в нашей программе тренировок для мышц живота, которое мы будем выполнять, – это боковые сгибания. Боковые сгибания предназначены для

Динамические растяжки и активизация мышц на полу [125]• 10 перекатов в положение сидя с раздвинутыми ногами.• 10 кругообразных вращений согнутыми ногами в положении стоя на четвереньках (для каждой ноги).• 10 выпадов со сменой ног и обеими ногами из положения как для

Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5–10

Стоя на полу Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.Гомукхасана, или Поза Головы КоровыПоза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц. Исходное положениеРуки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Скрутка на полу Прижмитесь плечами к полу. Закиньте ногу за ногу. Прижмите колено к полу рукой. У вас получится, что таз будет расположен перпендикулярно линии плеч. Лежите в этой позе 40–60 секунд, обращая внимание на плечи: они не отрываются от пола.Это расслабляющее

sport.wikireading.ru

Сидя на полу упражнения

Упражнения лежа на животе

61. ʼʼЛодочкаʼʼ. Вытянуться всœем телом. Ребенок по инструкции психолога поднимает прямую руку (ногу); обе руки (ноги); одноименные и разноименные руку и ногу. Затем вместе с конечностями поднимаются и опускаются голова и глаза.

62. ʼʼКобраʼʼ. Ладони упираются в пол на уровне плеч.

ʼʼНа вдохе как кобра, медленно поднимите голову, постепенно выпрямляя руки и приоткрывая рот, приподнимите верхнюю часть туловища, прогните спину.

Ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены и лежать на полуʼʼ. На выдохе — медленный возврат в и. п. и расслабление.

63. И.п. — упор лежа. Поднять бедра и таз как можно выше, опираясь на стопы и ладони, пока верхняя и нижняя части туловища не составят букву ʼʼЛʼʼ.

Вес тела должен быть равномерно распределœен между стопами и кистями рук, пятки — на полу, ноги прямые, смотреть вперед.

Дети пробуют двигаться в такой позе (вперед, назад, вправо, влево), при этом пыхтя и громко топая.

64. ʼʼГусеницаʼʼ. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч; выпрямляя руки и поднимая таз, дети выгибают туловище вверх.

Ноги ʼʼподходятʼʼ к рукам, затем руки продвигаются вперед, снова ноги шагают к рукам и т.д.

Во время движения ладони рук и подошвы ног не отрывать от пола.

65. ʼʼКорзиночкаʼʼ. Схватить руками согнутые в коленях ноги за голеностопные суставы. Качаться на животе вперед-назад, направо-налево. По команде ребенок замирает на каком-либо боку.

Внимание!

66. ʼʼКошкаʼʼ. Из положения лежа встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони; бедра и руки перпендикулярны полу. С вдохом отвести голову назад и прогнуть позвоночник вниз. С выдохом зашипеть; подбородок — к груди, спина выгибается вверх.

67. Ползать и ходить на четвереньках, изображая, как двигаются различные животные, издавая характерные для них звуки (змея, крокодил, собака, ящерица, пантера и т.д.).

68. Ползание на животе: при помощи рук и ног; только рук или ног (одновременные и попеременные движения правой и левой конечностями).

69. Сидя на полу, скрестить ноги; спина прямая, руки на голенях. Вдыхая через рот, выгнуться вперед, одновременно выставляя вперед нижнюю челюсть. С выдохом через рот опустить нижнюю челюсть на грудь, выгнуть спину назад. Голова при этом по возможности остается на одном уровне.

70. ʼʼБабочкаʼʼ. Захватить сложенные подошвами стопы руками, сплетенными в замок, колени в стороны. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, мышцы бедер расслаблены. Движение бедрами ног подобно взмахам крыльев бабочки.

71. Ноги вытянуть, наклониться вперед с прямой спиной и захватить руками большие пальцы ног.

При этом указательный и средний пальцы обхватывают большой палец ноги, а большой надавливает на ногтевую пластинку.

Обязательно колени держать прямыми (если не получается схватиться за пальцы ног, возьмитесь за щиколотки или за икры).

72. ʼʼЛевʼʼ. Сидя на пятках, немного наклониться вперед, опираясь руками о колени (пол). Широко открыть рот, максимально высунуть язык и издать гром кий и страшный ʼʼльвиный рыкʼʼ.

73. Сидя, скрестить ноги, спина прямая; привести руки к плечам (четыре пальца направлены к шее, большой палец назад, плечи параллельно полу).

Выполнять свободные повороты налево-направо; по возможности максимально скручивать позвоночник.

Голову поворачивать сначала в одну сторону с телом, затем — в противоположную.

Важно!

74. Сесть так, чтобы на колено правой ноги легла левая пятка, упор на пальцы левой руки. Правая рука держится за левое плечо. Смотреть за левое плечо, разворачиваясь всœем туловищем. То же — в другую сторону.

75. ʼʼКрылья птицыʼʼ. Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как а крыльями (ʼʼКакую птицу ты изображаешь?ʼʼ).

76. Опираясь на колени и сидя на пятках, схватиться за голеностопные ; суставы или пятки, прогнуться всœем телом (подать таз вперед и вверх, голова а

свободно откинута назад). Облегченный вариант: то же, но стоя па коленях (колени на ширинœе плеч) и поставив ладони на поясницу.

77. И. п. то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки ладонями вверх вдоль туловища, кисти рядом со стопами. Другой вариант:руки вытянуты вперед, ладони вместе.

78. И.п. то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь на локти, а затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища. Постепенно выпрямляться, меняя положения в обратном порядке.

Источник: http://referatwork.ru/category/psikhologiya/view/371053_uprazhneniya_sidya_na_polu

6 минут на освоение. 345 просмотров

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

  1. Сядьте на гимнастический коврик. Держите спину прямо.
  2. Соедините подошвы ног и подтяните их к бедрам.
  3. Поставьте одну руку на пол позади вас, вторую руку заведите за голову, как показано на рисунке.
  4. Поднимайте локоть к потолку, наклоняя туловище в другую сторону. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону.

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растягивание мышц пресса сидя на полу» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Читайте так же:  Упражнения для крыльев в домашних условиях

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растягивание мышц пресса сидя на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Источник: https://atletiq.com/exercises/270

Некоторые родители, услышав от детского ортопеда фразу: «У вашего ребёнка плоскостопие» не придают ей значение.

А зря, ведь это серьёзная патология, при отсутствии лечения которой в будущем у ребёнка возникнут проблемы со здоровьем: от банальной косолапости до деформации костей. Избавляться от плоскостопия нужно в раннем возрасте, когда эту проблему легче исправить.

Для этого необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений, позволяющий укрепить связочный аппарат стоп, тренировать мышцы нижних конечностей, а также поддерживать свод.

Все упражнения при плоскостопии у детей должны выполняться на босую ногу.

Совет!

Самостоятельно делать лечебную физкультуру можно на первой стадии заболевания. На 2 или 3 стадии необходима консультация с детским ортопедом, который обязательно назначит комплекс мероприятий, включающий массаж ног, ЛФК, парафиновые ванны, электрофорез, ортопедическую обувь.

Ниже представлены базовые упражнения для лечения плоскостопия, которые подходят для деток от трёх лет.

Разминка

Обязательным условием для правильной и эффективной ЛФК при плоскостопии является тренировка с целью разогрева организма, подготовки мышц к работе.

Разминочные упражнения выполняются в виде лечебной ходьбы по кругу. Движения осуществляются:

  • На носках.
  • На носочках с высоко поднятыми попеременно коленями.
  • На внутренних и наружных сводах стоп.
  • На носочках и пятках попеременно.

На заметку: Чтобы ребёнок делал упражнения с энтузиазмом, нужно включить весёлую детскую музыку. Хорошее настроение – гарантия успеха в лечении плоскостопия.

Далее переходим к основным упражнениям.

Упражнения в положении стоя

  1. На приподнятых носках, медленно опускаться на внешние своды стоп, потом опять на носки, так делаем несколько подходов.
  2. Ноги чуть врознь, сводим затем опять разводим носки, не отрывая пяток от пола.
  3. Поднимаемся с пяток на носки, потом опускаемся на пятки, делаем так несколько подходов. Если ребёнку трудно удержаться на месте, можно подставить стул для опоры.
  4. Делать приседания, стараясь не поднимать пятки вверх.
  5. Дотягиваться руками к носкам, колени при этом не сгибать.

    Родитель может встать сзади и держать колени сына или дочки, чтобы он их не сгибал.

  6. Делать попеременные подскоки на правой и на левой ноге. Потом одновременно.

На заметку: Чтобы ребёнку быстро не наскучила лечебная физкультура, желательно проводить её перед зеркалом в полный рост. Видя себя в зеркале, детям всегда интересней заниматься.

После этих упражнений можно приступать к тренировкам мышц в положении сидя.

Упражнения, сидя на полу

  1. Ноги врозь, нужно дотягиваться руками к кончикам пальцев правой, потом левой ноги. Такое занятие поможет мышцам разогреться, растянуться.
  2. Ноги вровень. Большим пальцем правой ноги проводить по внутреннему своду стопы левой ноги от большого пальца поднимаясь к колену. Затем меняем ноги.

    Делаем несколько подходов.

  3. Ноги выпрямлены в коленях. Упираясь руками в пол, описываем одновременно стопами круги в противоположных направлениях.
  4. Руки за спину, колени согнуты, не отрывая носки от пола, разводим пятки затем сводим вместе. Проделываем это упражнение несколько раз.
  5. Руки за спиной, ноги выпрямлены. Тянем носки на себя, затем от себя.
  6. Поза по-турецки. Подогнуть пальцы стоп и, наклонив туловище вперед, попытаться встать, опираясь на боковую поверхность стоп.

На заметку: Для упражнений, выполняемых на полу, важно, чтобы ребёнку было комфортно.

Желательно подстелить под него мягкий коврик или полотенце.

После занятий в сидячем положении можно переходить к упражнениям в положении лёжа.

Упражнения в лежачем положении

Лёжа на спине:

  1. Ноги прямые, приподняты. Делать хлопки подошвами ног.
  2. Делать «велосипед».
  3. Колени согнуты, стопы упёрты в пол. Разводим пятки в стороны, сводим вместе.
  4. Из предыдущего положения, поочерёдно приподнимаем сначала пятки от пола, затем носки.

Лёжа на животе:

Ноги согнуты, прижимаем руками пятки к ягодицам, вытягивая при этом носки.

После этих упражнений можно перейти к занятиям с использованием вспомогательных средств: мячика, палки, резинки.

Работа с мячом

  1. Сдавить мяч среднего размера между ног, не спеша идти вперёд, чтобы мячик не выскользнул.
  2. В положении сидя на стуле, ребёнок катает маленький мяч вперёд, потом назад попеременно сначала правой, затем левой ногой. Вместо мяча можно использовать скалку.
  3. Сесть на стул, обхватить стопами мяч средней величины и начать приподнимать его.
  4. Сесть на стул, поставить обе ноги на резиновый мяч, начать надавливать на него стопами.
  5. Подбрасывать и ловить небольшой мячик стопами в положении сидя на стуле.

    Руки при этом должны находиться за спиной.

С гимнастической палкой

Для этого комплекса ЛФК подойдёт любая ровна палка диаметром 3 см произвольной длины.

  1. Шагание поперёк палки. Передвигаться боком от одного края палки до другого. Это упражнение направлено на лечение поперечного изменения свода стоп.
  2. Шагание вдоль палки. Идти вперёд носками, и назад пятками. Упражнение направлено на избавление от продольного плоскостопия.

Примечание: если дома нет палки, то подойдёт обычная деревянная швабра.

Работа с резинкой

Под резинкой подразумевается подвязка, сшитая с обоих концов.

  1. Надеть на все пальцы стоп резинку и стараться растянуть её на максимальную длину.
  2. Надеть растягивающуюся резинку только на большие пальцы стоп и начать растягивать её.

Упражнения с применением подручных средств

  1. Поднимать пальцами разные мелкие предметы: ручки, карандаши, игрушки и детали от них.
  2. Подтягивать под себя носовой платок, небольшой кусок ткани. При этом пятки должны плотно прилегать к полу.
  3. Зажать карандаш между пальцев ноги. Попробовать нарисовать на бумаге простые фигуры.

Предупреждение развития заболевания

Если с самого рождения родители не будут уделять внимание ножкам крохи, то в дальнейшем это может привести к появлению плоскостопия.

Неправильно подобранная обувь, недостаточная прогулка на свежем воздухе, перенесённый полиомиелит, минимальная нагрузка, предрасположенность – все эти факторы могут привести к изменению формы стопы.

Поэтому важным моментом является профилактика плоскостопия у детей. Она заключается в соблюдении таких мероприятий:

  • Общеукрепляющий массаж ног.
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе.
  • Правильно подобранная профилактическая обувь.
  • Активное времяпрепровождение: лазание по шведской стенке, канату, бег босиком по траве, хождение по камешкам.
  • Плаванье.
  • Периодический осмотр у детского ортопеда.

Несколько упражнений при плоскостопии которые подойдут детям:

Источник: http://MaryPop.ru/zdorove/fizicheskoe-razvitie/uprazhneniya-pri-ploskostopii-u-detej.html

Исходное положение — лежа спиной на полу. Руки расположить за головой. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении:

 — сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;

 — по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения сворачивание туловища на полу

Это упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть — к правому.

На жаргоне культуристов «сворачиванием» называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.

Вариант: сворачивание туловища сидя на скамье

Видео скручивания на полу

 

Применение упражнения сворачивание туловища на полу

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед сворачиванием туловища на полу сделайте сворачивание туловища на тренажере. После сворачивания туловища на полу — развороты туловища с грифом.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений.

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/zhivot/svorachivanie-tulovishcha-na-polu

Упражнения лежа на животе

61. « Лодочка». Вытянуться всем телом. Ребенок по инструкции психолога поднимает прямую руку (ногу); обе руки (ноги); одноименные и разноименные руку и ногу. Затем вместе с конечностями поднимаются и опускаются голова и глаза.

62. « Кобра». Ладони упираются в пол на уровне плеч. « На вдохе как кобра, медленно поднимите голову, постепенно выпрямляя руки и приоткрывая рот, приподнимите верхнюю часть туловища, прогните спину. Ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены и лежать на полу». На выдохе — медленный возврат в и. п. и расслабление.

63. И. п. — упор лежа. Поднять бедра и таз как можно выше, опираясь на стопы и ладони, пока верхняя и нижняя части туловища не составят букву « Л».

Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами и кистями рук, пятки — на полу, ноги прямые, смотреть вперед.

Дети пробуют двигаться в такой позе (вперед, назад, вправо, влево), при этом пыхтя и громко топая.

64. « Гусеница». Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч; выпрямляя руки и поднимая таз, дети выгибают туловище вверх. Ноги « подходят» к рукам, затем руки продвигаются вперед, снова ноги шагают к рукам и т. д. Во время движения ладони рук и подошвы ног не отрывать от пола.

65. « Корзиночка». Схватить руками согнутые в коленях ноги за голеностопные суставы. Качаться на животе вперед-назад, направо-налево. По команде ребенок замирает на каком-либо боку.

66. « Кошка». Из положения лежа встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони; бедра и руки перпендикулярны полу. С вдохом отвести голову назад и прогнуть позвоночник вниз. С выдохом зашипеть; подбородок — к груди, спина выгибается вверх.

67. Ползать и ходить на четвереньках, изображая, как двигаются различные животные, издавая характерные для них звуки (змея, крокодил, собака, ящерица, пантера и т. д. ).

68. Ползание на животе: при помощи рук и ног; только рук или ног (одновременные и попеременные движения правой и левой конечностями).

69. Сидя на полу, скрестить ноги; спина прямая, руки на голенях. Вдыхая через рот, выгнуться вперед, одновременно выставляя вперед нижнюю челюсть. С выдохом через рот опустить нижнюю челюсть на грудь, выгнуть спину назад. Голова при этом по возможности остается на одном уровне.

70. « Бабочка». Захватить сложенные подошвами стопы руками, сплетенными в замок, колени в стороны. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, мышцы бедер расслаблены. Движение бедрами ног подобно взмахам крыльев бабочки.

Внимание!

71. Ноги вытянуть, наклониться вперед с прямой спиной и захватить руками большие пальцы ног. При этом указательный и средний пальцы обхватывают большой палец ноги, а большой надавливает на ногтевую пластинку. Обязательно колени держать прямыми (если не получается схватиться за пальцы ног, возьмитесь за щиколотки или за икры).

72. « Лев». Сидя на пятках, немного наклониться вперед, опираясь руками о колени (пол). Широко открыть рот, максимально высунуть язык и издать гром кий и страшный « львиный рык».

73. Сидя, скрестить ноги, спина прямая; привести руки к плечам (четыре пальца направлены к шее, большой палец назад, плечи параллельно полу). Выполнять свободные повороты налево-направо; по возможности максимально скручивать позвоночник. Голову поворачивать сначала в одну сторону с телом, затем — в противоположную.

74. Сесть так, чтобы на колено правой ноги легла левая пятка, упор на пальцы левой руки. Правая рука держится за левое плечо. Смотреть за левое плечо, разворачиваясь всем туловищем. То же — в другую сторону.

75. « Крылья птицы». Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как а крыльями (« Какую птицу ты изображаешь?» ).

76. Опираясь на колени и сидя на пятках, схватиться за голеностопные ; суставы или пятки, прогнуться всем телом (подать таз вперед и вверх, голова а

свободно откинута назад). Облегченный вариант: то же, но стоя па коленях (колени на ширине плеч) и поставив ладони на поясницу.

77. И. п. то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки ладонями вверх вдоль туловища, кисти рядом со стопами. Другой вариант: руки вытянуты вперед, ладони вместе.

78. И. п. то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь на локти, а затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища. Постепенно выпрямляться, меняя положения в обратном порядке.

Важно!

79. Сидя на полу, слегка наклониться назад и опереться на согнутые в локтях руки, приподнять согнутые в коленях ноги. Перебирая руками и покачиваясь вперед-назад, крутиться вокруг своей оси.

Источник: https://studlib.info/psikhologiya/3928091-uprazhneniya-sidya-na-polu/

03.05.2014

Современные условия жизни, особенно в крупных городах, предполагают проведение многих часов в положении сидя. Такой образ жизни способствует снижению тонуса мышц, набору лишнего веса, ухудшению состояния здоровья в целом. Можно ли этому противостоять? И как похудеть, сидя большую часть дня в рабочем кресле?

Эта проблема имеет решение. Во-первых, следует сбалансировать питание таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было несколько меньше, чем затрачиваемых.

Эти упражнения позволяют и сохранить здоровье, и поддержать мышцы в тонусе, и добиться уменьшения количества жировых отложений.

Сколько калорий должен потреблять человек, желающий похудеть сидя?

Сколько энергии затрачивает человек, ведущий преимущественно сидячий образ жизни и занимающийся умственным трудом? Ученые высчитали, что для определения этой величины нужно величину основного обмена умножить на 1,4.

Величиной основного обмена называют то количество энергии, которое организм затрачивает на обеспечение собственной жизнедеятельности. Для подсчета величины основного обмена существуют специальные формулы:

  • Для женщин: (рост (в см) х 1,8054) + (вес (в кг) х 9,556) + 655 – (возраст (в годах) х 4,7).
  • Для мужчин: (рост (в см) х 5) + (вес (в кг) х14) + 66 – (возраст (в годах) х 6,8).

Для примера подсчитаем, какова величина основного обмена у женщины в 40 лет при росте 165 см, весящей 70 кг: 165х1,8054 + 70 х 9,556 + 655 – (40 х 4,7). В результате вычисления мы получим 1434 Ккал.

Умножим это количество энергии на 1,4. Результат – 2007 Ккал. Именно столько энергии затрачивает женщина, занимающаяся умственным трудом и ведущая сидячий образ жизни.

Если сидячая работа не осложнена умственной нагрузкой, то величину основного обмена увеличивают на 1,2.

Совет!

При решении проблемы, как похудеть сидя, следует ежедневный рацион уменьшить примерно на 300 ккал. Более значительное уменьшение калорийности рациона может привести к замедлению обмена веществ, уменьшению выработки гормонов, ответственных за расщепление жиров. В этом случае процесс похудения остановится, так как организм, голодая, каждую калорию будет сберегать «про запас».

Какие продукты стоит употреблять, решив похудеть сидя? Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, оптимальным будет соотношение 1 : 1 : 4. Если работа связана со стрессами и значительной умственной нагрузкой, то количество потребляемых углеводов можно увеличить на 20%.

Какие можно выполнять упражнения сидя?

Удивительно, но факт: можно поддерживать хорошую физическую форму и контролировать вес, даже не вставая со стула и выполняя достаточно простые упражнения сидя.

Кстати, существуют даже такие упражнения, которые остаются совершенно незаметными для окружающих. Это элементарное напряжение мышц.

Например, работая за компьютером, вы можете осознанно напрягать мышцы передней стенки живота (так, будто ожидаете удара по животу) и удерживать напряжение до 10-30 секунд, затем расслаблять мышцы на 10 секунд и вновь напрягать. Прекрасный вариант для тех, кто не знает, как похудеть, сидя на работе.

Еще одно чрезвычайно полезное упражнение – напряжение ягодиц. Его можно выполнять по той же схеме, что и напряжение мышц живота: 10-30 секунд удерживать напряжение и расслабляться на 10 секунд. Выполнить 20-30 раз.

Чтобы предотвратить развитие варикозной болезни и поддерживать тонус мышц ног, поднимайте повыше пятки, касаясь пола лишь носками ног, максимально напрягая мышцы голени. Удерживайте такое положение 5-10 секунд, затем ставьте пятки на пол, расслабляя мышцы.

Эти упражнения будут очень полезны тем, кто задумался, как похудеть сидя. Они помогут избавиться от усталости, повысить тонус мышц и увеличить расход энергии. Если вы работаете в отдельном кабинете, то можете позволить себе выполнить и другие полезные и эффективные для похудения упражнения сидя:

  • Упражнение для уменьшения объема талии. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, руки опущены. Выполняйте наклоны туловища из стороны в сторону в течение 2-3 минут. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед.
  • Упражнение, укрепляющее мышцы рук, корпуса, ягодиц. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руками держаться за сиденье стула. Напрягая ягодицы, одновременно прижимайте себя руками как можно плотнее к сиденью стула. Сохраняйте состояние максимального напряжения примерно в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение 10-12 раз. Дыхание во время выполнения упражнения не задерживайте.
  • Упражнение для укрепления брюшного пресса и мышц бедер. Исходное положение – сидя на краешке стула, корпус слегка отклонен назад. Согните ноги и поднимите их так, чтобы ступни не касались пола. Держась за сиденье стула, выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу, удерживайте их в таком положении 1-2 секунды, вновь согните, но на пол ступни не опускайте. Выполните упражнение 10-12 раз, отдохните около минуты, затем повторите цикл еще дважды.
  • Высокоэнергетическое аэробное упражнение, выполняемое сидя на стуле. Это настоящая находка для тех, кто раздумывает, как похудеть сидя. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Начните маршировать, сидя на стуле, энергично работая руками. Маршируйте в умеренном темпе 30 секунд. Затем слегка подайте корпус вперед и начните, сидя, выполнять бег. Колени поднимайте повыше, меняйте положение ног как можно быстрее. Через 30 секунд вновь перейдите на шаг. Чередуйте 30 секунд энергичной ходьбы сидя и 30 секунд бега в течение 4-6 минут. Это упражнение сидя позволяет очень эффективно сжигать калории не только и не столько во время непосредственного выполнения упражнения, сколько после него.

Решая проблему, как похудеть сидя, не стоит забывать и об упражнениях на растягивание. Многие из них тоже можно выполнять, не сходя с рабочего места:

  • Отодвиньте стул от стола примерно на 1 метр. Сядьте на краешек, разведите прямые ноги пошире, выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку.
  • Опущенные руки заведите за спину, сцепите кисти в замок. Выполняйте плавный наклон вперед, одновременно поднимая как можно выше сцепленные за спиной в замок руки. Подбородком при этом тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Следующее упражнение на растягивание, выполняемое сидя, укрепляет мышцы бедер:

  • Исходное положение – сидя на краешке стула. Прямые ноги разведены максимально широко.
  • Прямыми руками потянитесь как можно ниже и как можно дальше вперед, задержитесь в таком положении на 3-5 секунд, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Перечисленные упражнения, несмотря на свою простоту, очень эффективны. Если их выполнять ежедневно или хотя бы через день, они обязательно помогут решить проблему, как похудеть сидя. Выполнять все из перечисленных упражнений вовсе не обязательно, достаточно ограничиться комплексом из 5-6 упражнений.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/kak-pohudet-sidja.html

Сидя на полу упражнения

fitnessvopros.com

50 упражнений, которые вы можете делать где угодно – Зожник

Не у каждого есть возможность ходить в фитнес-зал да еще и заниматься с персональным тренером. Наши товарищи из Bodyboss.ru превели отличный текст с 50 упражнениями, разбитыми на группы: все тело, ноги, плечи, грудь, живот, спина.

Выберите несколько упражнений из этого большого списка по каждой группе мышц и отработайте всё тело.

Или еще лучше: разбейте упражнения на 3 группы мышц, как это делают посетители спортзалов, например, в понедельник – нагружайте ноги, трицепс и пресс, в среду – грудь, плечи и пресс, в пятницу – спину и пресс.

Старайтесь делать самые сложные для вас упражнения в начале тренировки и не затягивайте ее сильно больше одного часа.

Все мышцы тела

1. Землемер: Выпрямитесь во весь рост и нагнитесь вперед с выпрямленными ногами, касаясь пальцами пола. Держите ноги прямыми, медленно наклоните корпус к полу, после чего сделайте несколько шагов вперед руками. Приняв положение, аналогичное положению тела при отжиманиях от пола, начните выполнять мелкие шажки ногами до тех пор, пока руки не встретятся с ногами. Выполните упражнение 4 – 6 раз.

2. Прыжки с подгибанием ног: Встаньте и немного согните ноги в коленях, выполните прыжок вверх как можно выше, и во время прыжка подогните колени к груди, вытянув руки по сторонам. Приземлитесь на землю на слегка согнутых в коленях ногах и тут же выполните новый прыжок.

3. Медвежья походка: Разбудите в себе медведя. Встаньте на колени и руки, поднимитесь на цыпочки, напрягите пресс и медленно передвиньте правую руки и правое колено вперед, затем передвиньте вперед левые руку и колено. Выполните такие шаги 8 – 10 раз (или пока вы не испугаете кого-нибудь из членов вашей семьи).

4. Плиометрические отжимания: Готовы набрать в грудь побольше воздуха? Выберите мягкую поверхность и выполните обычное отжимание. Затем резким движением выполните еще одно отжимание, оторвавшись от пола на секунду. Затем примите первоначальное положение и выполните упражнение повторно.

5. Подъем по лестнице с подъемом руки на бицепс: Вы знали, что лестница – это отличный кардиотренажер? Возьмите пару гантелей (или какие-то тяжелые предметы из домашнего обихода) и начните выполнять подъемы и спуски по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы заставить все ваше тело работать.

6. Альпинист: Встаньте на руки и колени, поставьте левую ногу под корпус, вытянув заднюю ногу назад. Держите руки на земле, после чего выполните прыжок и поменяйте ноги местами. Правая нога теперь находится под грудью, левая вытянута назад. Что дальше?  Может быть, подъем на Эверест?

7. Прогулка ничком: Встаньте на все четыре конечности, медленно передвиньте руки вперед, стоя на пятках, которые остаются неподвижными. Затем, медленно верните руки назад в исходное положение, сохраняя баланс.

8. Упор присев: Одно из самых эффективных упражнений, позволяющее задействовать все мышцы тела. Примите положение сидя, руки поставьте на пол. Затем переведите ноги назад, выполните одно отжимание от пола, затем верните ноги в исходное положение. После возврата в исходное положение необходимо совершить максимально резкий скачок вверх, после чего принять положение сидя и повторить упражнение сначала.

9. Планка: Нет, мы не собираемся ходить по узкой перекладине. Нужно просто лечь на пол лицом вниз, руки лежат на полу, кисти сцеплены друг с другом. Вытяните ноги сзади и встаньте на пятки. Держите спину прямо, напрягите мышцы корпуса и удерживайте тело в данном положении 30 – 60 секунд (или пока у вас не останется сил).

10. Отжимания на локтях: Примите положение лежа на полу лицом вниз, подтяните одну руку в положение, необходимое для выполнения отжимания, держа спину прямо и напрягая мышцы живота. Затем переведите одну руку назад в исходное положение (руки, согнутые в локтях, лежат на земле). Повторите упражнение, меняя руки.

Ноги

11. Приседания у стены: Зачем нужен стул, если есть стена? Медленно опускайте спину вниз вдоль стены, пока ваши бедра не примут положение параллельно полу. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а спина должна быть прямой.  Выполняйте упражнение сериями по 60 секунд (или дольше, если вы хотите сильнее нагрузить ноги). Хотите больше  нагрузки? Возьмите в руки гантели и выполняйте упражнения на бицепс во время приседаний.

12. Выпад: Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, медленно опускайте тело, пока правое колено почти не коснется пола, наклонившись на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Попробуйте различные вариации выпадов с разным положением ног.

13. Выпады по часовой стрелке: Есть время для работы?Выполните обычный выпад вперед одной ногой, затем сделайте шаг вправо и выполните выпад снова. Закончите полукруг выпадом назад, после чего вернитесь в исходное положение. Поздравляем, вы выполнили 1 упражнение. Сделайте 10 повторов, затем поменяйте ноги.

14. Выпад  с вытягиванием: Начните с обычного выпада. Однако на этот раз, вместо того чтобы вернуть ногу назад после выпада, поднимите ее над полом, подняв одновременно руки над головой. Нога должна оставаться согнутой на 90 градусов. Добавьте нагрузку в форме гантелей, чтобы сделать упражнение максимально полезным.

15. Выпад с прыжком: Вы готовы напугать соседей? Встаньте, ноги вместе, и выполните выпад правой ногой. Выполните прыжок вверх, вытянув руки вперед (руки в локтях должны быть согнуты). Во время прыжка поменяйте ноги, так что после приземления ваши ноги должны поменяться местами. Повторите упражнение, меняя ноги. Упражнение стоит выполнять 10 раз.

16. Выпад с реверансом: Проявите чуточку уважения! Во время выполнения выпада поставьте левую ногу сзади правой, согните ноги в коленях и опустите ноги, пока правое бедро не примет положение параллельно полу. Корпус необходимо держать прямо перпендикулярно бедрам.

17. Приседание: Встаньте, ноги параллельно друг другу или разведены на 15 градусов, как вам удобнее. Медленно выполните приседание, сгибая ноги в коленях, пока бедра не примут положение параллельно полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Начните подъем, прилагая усилия на пятки.

18. Приседание «пистолет»: Для выполнения этого упражнения, вам не понадобится разрешение на оружие. И это не шутка. Встаньте, вытяните руки вперед, поднимите правую ногу, расслабьте правую лодыжку и опустите бедра назад. Опустите тело вниз, держа ногу поднятой. Удерживайте тело в такой позиции некоторое время, после чего выпрямите ногу.

19. Приседание с прыжком: Как насчет того, чтобы добавить немного кардионагрузки в ваши приседания? Выполните обычное приседание, однако после приседания нужно сделать прыжок, совершив хлопок руками над головой. Выполните это упражнение 15 раз, делая быстрый вдох перед каждым прыжком.

20. Приседания на «стул»: Встаньте и чуть разведите ноги и присядьте, пока бедра не примут положение параллельно полу, подняв руки вверх. Напрягите ноги, затем поднимите правое колено, отведя левую руку в сторону от правого колена. Встаньте, после чего повторите упражнение для другой ноги.

21. Ступенька:  Как видно из названия, вам нужно найти ступеньку или выдающийся над поверхностью пола элемент. Встаньте на ступеньку, и выпрямите правую ногу, затем повторите упражнение, поменяв ногу. Повторите, делая 10-12 подходов для каждой ноги.

22. Мертвая тяга на одной ноге: Встаньте, ноги рядом, слегка поднимите правую ногу, опустите руки и корпус, поднимая правую ногу сзади тела. Держите левую ногу согнутой, и старайтесь опустить руки как можно ближе к телу. Поднимите корпус, опуская правую ногу. Повторите упражнение, поменяв ногу.

23. Подъем ног на четвереньках: Встаньте на четвереньки, держите спину прямо и напрягите пресс. Поднимите левую ногу сзади до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Удерживайте такое положение как можно дольше, затем встаньте на цыпочки правой ногой и напрягите спину и пресс (постарайтесь быть грациознее). Сохраняйте такое положение 10 секунд, после чего поменяйте ноги.

24. Подъем на икрах: Встаньте, медленно поднимитесь на цыпочки, держа ноги прямо, и оторвите пятки от пола. Немного постойте на цыпочках, затем опуститесь на пол. Повторите упражнение. Попробуйте найти ступеньку или что-то похожее, чтобы добиться максимально широкой амплитуды движения.

Грудь и спина

25. Стандартные отжимания: Это классическое упражнение, хорошо зарекомендовавшее себя. Держа руки на ширине плеч, ноги вытянуты сзади, корпус напряжен. Согните руги в локтях, пока грудь не достигнет пола, после чего выпрямите руки (следите за тем, чтобы руки находились близко к телу). Вот и все!

26. Отжимания «дельфинчиком»:Встаньте «дельфинчиком» (руки, согнуты в локтях, локти на полу). Наклонитесь вперед, опустите плечи вниз, пока голова не окажется над руками. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение (океан, море или бассейн вам не понадобятся)

27. Прыжок с рук на колени: Пришло время сбросить все оковы цивилизации! Примите положение, соответствующее положению для отжимания. Напрягите пресс и поднимите обе ноги в воздух (колени согнуты) и постарайтесь достать ступнями до ягодиц. Постарайтесь не получить травму во время приземления ног.

28. Отжимания со стойкой на руках: Внимание: Это упражнение только для профи! Примите стойку на руках, обопритесь ногами об стену и согните руки в локтях на 90 градусов, после чего выпрямите руки (таким образом, голова двигается к полу и от полу, а ноги опираются о стену). Первый раз? Попросите кого-нибудь подержать вас, иначе все может закончиться плачевно.

29. Отжимание в стиле дзюдо: Примите положение для отжимания, поднимите бедра и одним плавным движением (йехху!) с помощью рук опустите переднюю часть тела до того, как ваш подбородок не окажется вблизи пола. Поднимите голову и плечи вверх, после чего опустите бедра, держа колени над землей. Повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение с поднятыми бедрами. Повторяйте упражнение 30 – 60 секунд.

30. Обратный полет: Возьмите самодельные гантели, две бутылки воды или что-то типа этого. Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и немного согните ее в колене. Руки повернуты кистями друг к другу, пресс напряжен, корпус чуть наклонен вперед. Поднимите обе руки в бок, сведя лопатки на спине. Повторите движение.

31. Супермен: Хотите иметь суперсилу? Ложитесь лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Корпус должен быть максимально расслаблен. Затем одновременно поднимите руки и ноги таким образом, чтобы тело приняло  форму кривой. Можете надеть плащ и супергеройский костюм.

32. Попеременный подъем конечностей: Звучит странно, правда? Не пугайтесь, все просто: Ложитесь на пол, вытяните руки по сторонам, кисти рук повернуты друг к другу. Медленно поднимите одну руку на несколько сантиметров, держите руку прямо, не поворачивая плечи, голова и корпус не двигаются. Удерживайте тело в таком положении несколько секунд, затем опустите руку и поднимите вторую руку.

Плечи и руки

33. Сгибания рук с нагрузкой на трицепс: Сядьте рядом со ступенькой или скамьей. Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях, нагнитесь и захватите руками край ступеньки или скамейки, после чего выпрямите руки. Согните руки на 90 градусов, после чего выпрямите их снова, пятки должны быть направлены в сторону пола. Для увеличения сложности упражнения поднимите левую ногу и попытайтесь достать до нее правой рукой.

34. Отжимания на кулаках в форме ромба: Это упражнение выполняется при кистях, согнутых в форме ромба (сделайте так, чтобы большие пальцы касались указательных). Такое положение рук позволяет дополнительно нагрузить трицепсы.

35. Боксер: Мухаммед Али мог бы гордиться вами, правда? Встаньте, разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, вытяните одну руку вперед, а вторую руку отведите назад. Крепко сожмите руки за спиной, после чего поменяйте руки, как будто вы на ринге.

36. Серия упражнений на плечи: Это упражнение может показаться вам чуточку странным, однако спешим вас заверить, оно стоит того. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед над головой, кисти направлены друг к другу. Попытайтесь с помощью рук повторить форму букв I, Y, T, W и O. (Ну как, понравилось?)

37. Круги руками: Помните уроки физкультуры в школе? Встаньте и разведите руки в стороны (они должны находиться в перпендикулярном положении относительно корпуса). Медленно прочертите круги руками по часовой стрелке в течение 20 – 30 секунд (круг должен быть около 30 – 40 см в диаметре). Затем повторите это же движение, но уже против часовой стрелки.

Корпус

38. Угловые приседания: Сбросьте с себя весь лишний груз. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь, руки положите на пол перед собой. Затем поднимите бедра над землей, удерживайте их в поднятом положении в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

39. Отжимания с вращением: Обычные отжимания не работают? В качестве альтернативы можем предложить вам следующий вариант: после выполнения обычного отжимания поверните корпус и поднимите правую руку над головой, чтобы ваши руки и корпус образовали букву Т. Вернитесь в исходное положение, выполните стандартное отжимание, после чего сделайте поворот левой рукой.

40. Динамичные отжимания на локтях с наклоном: Примите положение, соответствующее исходному положению для отжимания на локтях, поднимите бедра как можно выше, затем опустите. Продолжайте выполнять это упражнение как можно дольше. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а бедра не западали.

41. Работа ногами как при плавании кролем: Ложитесь на спину, руки отведены в сторону, ладони смотрят вниз. Вытяните ноги, затем поднимите пятки над полом примерно на 10-15 см. Выполняйте небольшие движения вверх-вниз ногами, напрягаю при этом корпус. Постарайтесь выполнить это упражнение в течение минуты без передышки.

42. Велосипед: Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимите колени по направлению к корпусу, потяните правый локоть к левому колену, выпрямив одновременно правую ногу.  Повторяйте упражнение, меняя руки и ноги (как будто вы крутите педали велосипеда). Не забудьте надеть шлем.

43. Скручивание: Помните, главное – это оставаться в форме. Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а пятки ставите на пол. Руки в замок за головой, прижмите подбородок к груди и медленно начинайте отрывать голову и плечи от пола, напрягая мышцы корпуса. Продолжайте выполнять скручивание, пока верхняя часть спины не оторвется от пола. Зафиксируйте тело в таком положении ненадолго, после чего вернитесь в исходное положение.

44. Частичное скручивание: Нужно более целенаправленно прилагать усилия. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, мышцы тела напряжены. Постепенно наклоняйте колени влево (вы почувствуете растяжение ваших мышц). Удерживайте тело в скрученном положении в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны.

45. Мостик: Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Положите руки по сторонам и поднимите спину и бедра. Только голова, ступни, руки и плечи должны оставаться на полу. Затем поднимите одну ногу вверх, напрягая мышцы тела. Медленно опустите ногу назад, после чего снова поднимите ее. Выполните по 10 повторов для каждой ноги, затем опустите спину и бедра на пол.

46. Упражнение на брюшной пресс с работой одной ногой: Ложитесь на спину, ноги сгибаете в коленях, а пятки ставите на пол. Напрягите мышцы пресса, поднимите правую ногу (нога согнута в колене и лодыжке под углом в 90 градусов). Положите правую руку на колено поднятой ноги, напрягите мышцы корпуса, чтобы создать напряжение между рукой и коленом. Выполните упражнение 5 раз, затем повторите процедуру полностью для левой ноги.

47. Упражнение на брюшной пресс с работой обеими ногами: Две ноги – в два раза больше пользы. Выполняйте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, однако в этот раз нужно просто поднять обе ноги одновременно.

48. Боковые отжимания на локтях: Повернитесь на бок и встаньте на одну ногу и локоть. Следите за тем, чтобы бедра не касались пола, напрягите мышцы корпуса и постарайтесь удерживать подобное положение в течение 30 – 60 секунд.

49. Спринтерские приседания: Хотите стать отличным бегуном, не вставая с пола? Ложитесь на спину, ноги вытянуты, руки по бокам согнуты в локтях под углом 90 градусов. Теперь сядьте, положив левое колено под правый локоть. Опустите тело, после чего повторите упражнение для другой ноги.

50. Русские скручивания: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите их вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Спина должна принять положение под углом 45 градусов от пола, после чего необходимо выполнить вращение рук из одной стороны в другую. Здесь очень важно не спешить: чем медленнее вы выполняете вращение руками, тем больше пользы от упражнений. Ну как, почувствовали себя царем фитнеса?

Источник и перевод: bodyboss.ru

Иллюстрации: Shannon Orcutt Перевод статьи 50 bodyweight exercises you can do anywhere.

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Максим Кудеров Среда, 13.11.2013

zozhnik.ru

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: эффективность, польза и особенности

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

 

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

  

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня: 30 раз
  • Скручивание: 15 раз
  • Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук: 10 раз
  • Плавание: по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик: 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
  • Планка: 30 секунд
  • Русалка: по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

goodlooker.ru

Что нужно для занятий гимнастикой в домашних условиях?

Для этого не нужен персональный тренер или модные тренажеры. Потому что гимнастика для похудения включает в себя массу упражнений, которые можно делать, не выходя из дома.

С чего начать занятия?

Самым правильным началом будет хорошее настроение и верная мотивация. Особенно хорошо работает визуализация результата.

В самом начале следует придерживаться таких пунктов:

  • Системность в гимнастике дома. Они должны быть несколько раз в неделю и желательно, чтобы примерно в одно и то же время;
  • Составление программы тренировки. Туда желательно включать самые разнообразные упражнения. Самое главное – не перегружать свой организм. Нагрузка на тело должна увеличиваться очень плавно;
  • Уделять больше внимание той группе мышц, которые нуждаются в тщательной проработке. Для этого нужно подобрать правильные позы;
  • Заниматься лучше на воздухе или в помещении, которое хорошо проветривается;
  • Обращать внимание на ритм дыхания. Дышать нужно спокойно и глубоко. Это позволит кислороду хорошо насытить клетки организма;
  • Пить воду во время гимнастики;
  • Введение в тренировку расслабляющих поз. Здесь отлично подойдут асаны из йоги, позы из пилатеса или стретчинга;
  • Обязательно ввести разминку в начале занятия;
  • Пересмотреть свой рацион питания. Если в целях стоит похудение, то для этого нужно разработать новое меню, куда будет входить меньше углеводов.

На самом деле гимнастика для начинающих – это очень широкое понятие. Поэтому здесь с легкостью можно разработать собственную, уникальную тренировку, включив самые разные упражнения.

Заниматься гимнастикой дома удобнее на спортивном коврике и в комфортной одежде. Количество подходов можно регулировать самостоятельно.

В комплекс для начинающих можно включить следующие упражнения:

  • Разминку и подготовку тела к тренировке. Сюда можно включить: растяжение мышц шеи через наклоны головы, вращение корпусом, кистями рук и плечевыми суставами. Также нужно разогреть мышцы ног шагом на месте. Колени и голеностоп размять через вращение. Выполнять упражнения нужно определенное количество раз. Например, по 10 раз в каждую из сторон;
  • Выпады. Этим мы прорабатываем икры и ягодицы. Левой или правой ногой нужно сделать очень широкий шаг вперед и согнуть в колене под углом в 90 градусов. Колено не должно заходить за носок. Другая нога должна оставаться неподвижной. В этом положении нужно максимально просесть. При этом колено неподвижной ноги не должно касаться пола. Затем вернуться в исходное положение. Так сделать по 10 раз на каждую ногу. Вначале будет очень сложно удерживать равновесие, поэтому лучше использовать что-то для опоры;
  • Ножницы. Здесь прорабатывается пресс, убираются складки с боков и живота. Для этого тело должно лежать на полу. Медленно отрываем ноги от пола вверх под углом в 90 градусов, плавно перекрещивая их между собой в процессе поднятия. Затем опускаем их по такому же принципу. Поднятие вверх и опускание вниз – это одно упражнение. Делаем 10 раз;
  • Приседание-плие. Эффективно для бедер, икр и ягодиц. Ноги нужно расставить максимально широко, но без потери равновесия. Если позволяет физическая подготовка, то в руки можно взять гантели или парочку увесистых книг. В пояснице не должно быть прогиба. Таз отодвинуть назад, как будто присаживаемся на стул, и медленно присесть. Колени во время приседа должны быть направлены в сторону носка. Выполнять 10 раз.

Такая гимнастика эффективна для начинающих и способна хорошо укрепить все мышцы, улучшить настроение и повысить выносливость всего организма в целом. Делая такой комплекс регулярно, можно добиться похудения. Главное помнить, что регулярность и плавная нагрузка – это залог хорошего результата.

Если в планах заниматься гимнастикой, чтобы именно похудеть, то здесь следует взять на вооружение лучшие упражнения для похудения.

Упор следует сделать на такие эффективные упражнения:

  • Планку. Это эффективное упражнения полезно для всех групп мышц. Оно укрепляет мышечную ткань и сжигает бесполезные жиры. Его следует выполнять из положения лежа. Руки должны быть выпрямлены, кисти под плечами. Ноги упираются на свод и находятся вместе. Если сложно удерживать равновесие, то ноги можно немного развести в стороны. Спина без прогибов. Живот напряжен. Ягодицы, бедра и икры находятся в тонусе. Корпус никуда не заваливается. В таком положении проведите 1 минуту;
  • Бурпи. Во время него ускоряются все обменные процессы, жиры сгорают быстрее. Прорабатываются мышцы всего тела. Садитесь на корточки, руки положить перед собой на расстоянии плеч. Сделать резкий прыжок ногами назад, очутившись в позе для отжимания. В этой позе сильно напрягаем живот, спину и через прыжок возвращаемся обратно. Сидя на корточках, делаем вдох и выпрыгиваем вверх с поднятыми руками. Все это входит в одно упражнение. Выполнять 10 раз без перерывов;
  • Вращение ногами со скручиванием. Это упражнение отлично прорабатывает живот, способствует похудению, уменьшает талию. Делается оно, лежа на спине. Лопатки, таз прижимаем к полу. В пояснице не должно быть прогибов. Руки заводим за голову и сцепляем в замок. Ноги отрываем от пола и поднимаем вверх под углом в 90 градусов. Теперь отрываем верхнюю часть корпуса и начинаем вращать ногами, имитируя езду на велосипеде. Во время вращения попеременно дотрагиваемся локтями до противоположного колена.

Такая гимнастика для похудения способна убрать лишние килограммы, но только при системном подходе. К перечисленным выше упражнениям можно добавить упражнения из гимнастики для начинающих. Особенно хорошо сюда впишутся приседания.

Если нельзя делать резких движений, есть какие-то ограничения по здоровью или просто возраст уже не позволяет проводить интенсивные тренировки, то тогда можно выбрать китайскую гимнастику. Это отличная гимнастика для похудения в домашних условиях.

Но стоит приготовиться к тому, что здесь понадобиться больше времени для ее изучения. Потому что китайские мастера подходит к спорту комплексно, включая элементы философии, корректируя питание.

Для начального этапа подойдут эти несколько упражнений, которые можно делать дома самому:

  • Лисица. Выполняем упражнение, сидя на корточках. Руки на полу, пятки оторваны от пола. Теперь пролезьте под вымышленным препятствием. Для этого опускаем верхнюю часть туловища на пол и плавно передвигаемся вперед. Ноги при этом не двигаются. Когда верхняя часть туловища пролезет под вымышленным препятствием, выпрямляем полностью руки. Голова немного запрокидывается назад. Выполнять 5 раз;
  • Медведь. Ноги выпрямлены, корпус согнут. Руками опираемся на пол. Делаем шаги: правая рука и правая нога и наоборот. При этом голова опущена, тело расслаблено. Ходим по времени 2-3 минуты;
  • Воробей. Ноги немного согнуты, корпус наклонен вперед. Делаем небольшой прыжок вперед, приземляясь на носочки. Во время прыжка руки заводят за спину. Выполнять прыжки 4-5 минут.

Начните делать эти упражнения в домашних условиях, и тогда гимнастика для похудения принесет плоды. Конечно, не стоит ждать быстрых результатов. Но через месяц - полтора регулярных занятий они все равно будут.

megamyshcy.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.