Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на осанку в домашних условиях


Упражнения для осанки в домашних условиях - коррекция и профилактика

Содержание: Основные правила для красивой осанки Комплекс упражнений для красивой осанки

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов. Ровная осанка не только отражение характера человека, но и существенно влияет на здоровье мышц и внутренних органов. Если Вы заметили ухудшение осанки и хотите это исправить, то предлагаемый комплекс упражнений для коррекции осанки будет Вам полезен.

Как определить, правильная ли осанка

Когда для поддержания прямой спины требуются дополнительные усилия, это сопровождается напряжением и дискомфортом в позвоночнике, то можно сделать вывод, что осанка нарушена.

Искривление позвоночника – одно из самых распространённых заболеваний современности, возникшее из-за ставшего для большинства людей малоподвижного образа жизни. Неправильная осанка и отсутствие необходимых упражнений может привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Вот далеко не полный список заболеваний, возможных при неправильной осанке:

  • межпозвоночная грыжа;
  • хроническая усталость;
  • остеохондроз;
  • нарушенное кровообращение;
  • постоянная боль в спине;
  • общее недомогание и частое головокружение.

При этом сутулость негативно сказывается на красоте походки и внешнем виде. Исправить это поможет регулярное выполнение комплекса упражнений для осанки.

Основные правила для красивой осанки

Существует ряд правил, соблюдая которые, Вы сохраните здоровье позвоночника и правильную осанку:

1. На протяжении всего дня следите за положением тела – плечи опущены и расслаблены, живот подтянут, грудь смотрит вперёд, при ходьбе взгляд направлен вперёд.

2. Поддерживайте тонус мышечного корсета.

3. Ходьба с книгой на голове – эффективный способ профилактики сутулости.

4. Разминка для спины и всего тела – необходимое условие продуктивных перерывов в работе.

5. Держите спину прямой при физических нагрузках и наклонах, не округляйте её и не сутультесь, при необходимости держите согнутыми колени, это поможет сохранить прямое положение спины.

6. Носите сумку на разных плечах – это позволит равномерно распределить её вес на позвоночник.

7. Носите удобную обувь, помните, что каблуки – дополнительная нагрузка на позвоночник и увеличение вероятности искривления осанки.

8. При малоподвижном образе жизни увеличивайте количество физических упражнений и других движений, таких как ходьба.

9. Сон на жестком или ортопедическом матрасе – залог правильной осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

10. При покупке ортопедического бандажа следует проконсультироваться со специалистом, что позволит исключить неправильный выбор и, как следствие, ухудшение состояния осанки здоровья позвоночного отдела.

Комплекс упражнений для красивой осанки

Для эффективного исправления и поддержания ровной осанки достаточно уделять занятиям 20-30 минут в день в течение месяца. Сделайте фото спины до начала выполнения упражнений и тогда Вы наглядно сможете увидеть результат тренировок. При наличии хронических заболеваний перед началом тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом.

Каждое упражнение выполняйте 10-20 раз либо в течение 30-60 секунд. Начинайте делать упражнения, опираясь на свои ощущения, постепенно увеличивая количество повторений и время выполнения. Все упражнения повторяйте на правую и левую сторону, это позволит равномерного распределить физическую нагрузку. Для исключения перегрузок после каждого упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.

Поза ребёнка

Данное упражнение рекомендуется выполнять после каждого упражнения 45-60 секунд и после выполнения всего комплекса упражнений до полного расслабления всего тела.

Исходная позиция: сидя на коленях. Лягте животом вперёд на ноги, при этом вытянув руки вперёд. Потянитесь руками сначала в одну сторону, затем в другую, верните руки в центр. Оставайтесь в этой позиции, руки можно положить вдоль туловища.

Выпад вперед

Исходная позиция: сделайте выпад вперёд, спина прямая, кисти рук соединены над головой. Тяните руки вверх пока не почувствуете вытяжение позвоночника. Побудьте в этом положении, далее поменяйте сторону.

Кошка

Исходная позиция: стоя на четвереньках, ладони находятся под плечами, колени расположены под тазом. Сделайте максимально прогиб спины на вдохе, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, на выходе округлите спину. В данном упражнении тянутся мышцы как передней, так и задней стороны туловища.

Подъем рук и ног

Исходная позиция: стоя на четвереньках, поднимите противоположные ногу и руку параллельно пола. Тяните их в противоположные стороны, при этом поднимая максимально высоко. Побудьте в этой позиции и поменяйте сторону.

Сфинкс

Исходная позиция: лёжа на животе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, упираясь в пол руками, согнутыми в локтях. Локти должны оказаться под плечами. Постарайтесь максимально расслабить спину. По желанию руки можно полностью выпрямить.

Пловец

Исходная позиция: лёжа на животе. Поднимите противоположные руку и ногу максимально высоко, не сгибая их, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, далее поменяйте сторону. Упражнение повторяется 10-15 раз для каждой стороны. Обратите особое внимание, что во время выполнения грудь, живот и таз остаются прижатыми к полу, а шея находится в расслабленном состоянии.

Подъем корпуса

Исходная позиция: лёжа на животе, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть корпуса и руки максимально вверх, при этом живот прижат к полу. Обратите внимание, что при выполнении упражнения голова не закидывается назад и шея остаётся в расслабленном состоянии.

Лодочка

Исходная позиция: лёжа на животе, руки сцеплены в замок за спиной, ноги скрещены. Поднимайте вверх прямые ноги и грудную клетку, сводя при этом вместе лопатки. Живот и таз во время упражнения остаются на полу. Если для Вас сразу сделать упражнения окажется тяжело, то оставляйте ноги на полу и поднимайте только верхнюю часть корпуса.

Поза лука

Исходная позиция: лёжа на животе. Ноги согните в коленях, поднимите грудную клетку от пола и обхватите руками щиколотки. Тянитесь вверх так, чтобы колени, и грудь были оторваны от пола, лопатки сведены вместе, при этом оставляя таз на полу. Если Вам будет тяжело сразу выполнить это упражнение, то немного опустите грудь к полу.

Планка на локтях

Исходная позиция: корпус находится на весу с опорой на руки, согнутые в локтях и носки ног, при этом держится прямая линия от макушки головы до пяток, взгляд устремлён в пол. При выполнении упражнения следите, чтобы живот и ноги были подтянуты и напряжены, а спина оставалась прямой. Задержитесь в данном положении 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Из положения планка поднимите тело, выпрямив ноги и руки так, чтобы в самой верхней точке – области копчика, образовался острый угол. Расслабьте шею, тянитесь копчиком вверх, держа спину максимально прямо. При правильном выполнении образуется прямая линия от кистей, через шею и спину до копчика. Если Вам не удаётся держать спину прямо, то согните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Поза верблюда

Исходное положение: стоя на коленях, руки лежат на ягодицах. Прогибайтесь в спине, отводя плечи назад. По возможности, положите руки на стопы. Оставайтесь в позиции около минуты.

Мостик

Исходная позиция: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз максимально высоко, при этом руки сцеплены в замок на полу, плечи, шея и голова упираются в пол. Задержитесь на 60-90 секунд. Далее примите положение моста – руки поставьте над головой, согнув в локтях. Отталкиваясь от пола кистями и стопами, поднимите таз максимально высоко. Это одно из наиболее эффективных упражнений для избавления от сутулости и исправления разворота плеч.

Скручивание для спины набок

Исходная позиция: лёжа на спине. Согните правую ногу в колене, перекиньте её через левую ногу, при этом правая рука откинута в сторону и прижата к полу. Для углубления положения, правую ногу можно прижать к полу левой рукой. Следите, чтобы во время выполнения упражнения лопатки не отрывались от пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты, затем поменяйте сторону.

Подведем итоги

Неправильная осанка увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к серьезным осложнениям в будущем. Делайте зарядку и указанные выше упражнения, и Вы заметите что осанка станет лучше, за счет укрепления мышц кора.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

ЛФК

Мало найдется людей, которые смогли бы сохранить гордую прямую осанку.

Если вы как раз не относитесь к списку таких счастливчиков, то упражнения для осанки в домашних условиях лучше начать выполнять как можно скорее.

Ведь правильная осанка – это не столько красота, сколько здоровье нашего позвоночника.

Если вовремя начать занятия и регулярно выполнять гимнастику, то это позволит не только выпрямить спину, но еще и снизить риск проблем со скелетом.

Прежде чем искать комплекс упражнений при нарушении осанки, нужно все-таки трезво оценить, нужна ли она вам и для какой цели – лечебной или только профилактической. Одним из лучших способов точно проверить этот факт является, конечно, посещение врача.

Особенно это важно в детском возрасте. Если проблемы будут обнаружены, то подбор упражнений для получения правильной осанки у детей лучше все же доверить специалисту.

ЛФК при нарушении осанки требуется, если визуально ось позвоночника не кажется прямой, и она не является выпуклой или вогнутой (кроме мест естественных искривлений, разумеется). Увидеть патологии можно, если поставить человека к ровной стене и попросить его прижаться как можно плотнее.

Внимание!

Не нужно ничего делать для выравнивания спины, следует сохранять именно то положение, которое человек имеет всегда.

Если рука постороннего человека свободно входит в области между поясницей и стеной, то упражнения для правильной осанки можно выполнять лишь для профилактики. При патологиях коррекция физическими упражнениями обязательна.

У ребенка сформироваться неправильная осанка может достаточно быстро, ведь как минимум половину своего времени он вынужден проводить в сидячем положении.

Вспомните, когда вы сами были детьми школьного возраста, то практически всегда горбились – так попросту удобнее было находиться за партой.

Возможно, сейчас ситуация изменилась и школьная мебель стала комфортнее, однако все равно для формирования правильной осанки у детей лучше выбрать хороший комплекс упражнений.

ЛФК для детей с нарушением осанки включает задания, которые легко выполнять в любом возрасте.

Поэтому если вам необходимы упражнения для исправления «кривой» осанки у подростков, можете смело брать следующий комплекс:

  1. Нужно встать и с началом счета поднять руки вверх. Далее сгибаем их в локте и устанавливаем ладони на плечо. В этом положении можно выполнить два упражнения для исправления осанки у детей. Первое: сводить и разводить руки, пытаясь как можно сильнее свести лопатки. Второе: выполнить круговые движения, стараясь максимально поднимать при этом плечи.
  2. Следующее упражнение больше подходит для поясницы, но только на первый взгляд, поскольку нагрузка распределяется на мышцы вдоль всего хребта. Для устойчивости рекомендовано находиться у стены, желательно не опираться при этом на нее спиной. Поднимаем ногу и прижимаем ее к животу, удерживая руками. Для этого упражнения для осанки детям важно не горбиться и не подаваться вперед, а стараться сохранить ровное положение позвонков.
  3. Нужно остаться у стены и плотно прижаться к ней икрами, спиной, затылком. Из этого положения, сохраняя выпрямленной спину, необходимо присесть, а после снова подняться. Если выполнить это тяжело, то можно это упражнение для формирования правильной осанки облегчить для детей – взять стул со спинкой, чтобы опираться на него. Повторять до 15 раз.
  4. Очень важно научиться удерживать правильно голову. Помочь этому призвано всем известное занятие – хождение по комнате с книгой на голове. Заменить ее можно любым подходящим предметом, главное, чтобы он не был весом больше 400 г. Со временем зарядку для улучшения осанки для детей стоит усложнить: установив книгу на голову, нужно закрыть глаза и попеременно поднимать вверх ногу, сгибая ее.
  5. Вытянуть руки позади спины и постараться сцепить пальцы вместе. В такой позе требуется застыть на минуту-две, а после расслабиться. Повторить движения поэтапно 10-12 раз.
  6. Выполнение данного упражнения при нарушении осанки у детей происходит на твердой поверхности. Для начала следует лечь. Далее выпрямленные ноги поднимаем вверх, руками упираясь в поясницу, чтобы поддержать равновесие. Локти в этот момент должны быть установлены на полу. В таком положении застываем на 10-15 секунд и возвращаемся в исходную позицию.

Источник: https://sustavinfo.ru/lfk/uprazhneniya-dlya-osanki

Правильное положение позвоночника – лучшая профилактика заболеваний внутренних органов. Человек с правильной осанкой хорошо высыпается, легче справляется с физическими нагрузками, и сохраняет активность в течение дня. Но здоровое положение позвонков относительно друг друга может быть легко нарушено.

Неудивительно, что проблемы с осанкой могут появиться и в 14, и в 40 лет. Отсутствие упражнений, длительное сохранение тела в неудобной позе, ежедневные перегрузки – из-за этого позвоночник привыкает держаться неправильно. Но скорректировать осанку можно в любом возрасте. Причем все самые эффективные упражнения для спины можно выполнять в домашних условиях.

Тренировка

Чтобы быстрее исправить осанку, занятия надо начинать с того дня, когда были обнаружены проблемы.

Взрослые от 30 лет и старше должны выделить время в повседневной активности, которое будет полностью посвящено восстановлению здоровья спины.

Детям до 14 лет и подросткам бывает сложно мотивировать себя заниматься, ведь они не понимают пользы занятий. Помощь и контроль родителей в таком возрасте необходимы.

Но как исправить осанку, если нет возможности заниматься с тренером и ходить в спортзал? Оказывается, чтобы правильно восстановить здоровое положение позвоночника, прибегать к услугам специалистов не нужно.

Следующие упражнения можно выполнять без спортивного инвентаря и надзора врача. Они идеально подходят для домашних тренировок:

  1. Встаньте прямо, сомкните бедра и позвольте рукам повиснуть вдоль корпуса. Плавно вдохните и потянитесь ладонями к потолку. На выдохе выполните небольшой прогиб назад. Затем наклонитесь вперед, не забывая округлять спину. Вернитесь на выдохе. Выполните до 10 раз.
  2. Становитесь на четвереньки и вытяните спину так, чтобы позвоночный столб полностью распрямился. Теперь выполните прогиб назад и замрите на пару мгновений.
  3. Лягте на живот и расслабьтесь. На усилии потяните вверх ноги и голову. Избегайте активности на рывке, следите за напряжением в шеях и спине.

Легкие упражнения

В принципе, занятия домашней гимнастикой не приносят вреда человеку – нехитрая нагрузка отлично переносится как взрослыми старше 30 лет, так и 14-летними подростками.

Но в редких случаях эти упражнения, даже будучи выполненными правильно, могут вызывать боль и дискомфорт. Это означает, что мышцы стали слишком слабыми и неспособны справляться даже с простыми задачами.

Поговорите с врачом, пусть он вам посоветует другие упражнения.

В течение месяца вы можете выполнять облегченный комплекс:

  1. Стойте прямо, поднимите вверх локти и попытайтесь положить ладони на лопатки. Теперь сведите лопатки и разведите руки в стороны.
  2. Возьмите некрупный мяч или палку и передавайте левой рукой у себя за спиной в правую руку, затем наоборот. Выполняйте движение правильно: дающая рука всегда должна быть сверху, чтобы нагружалось плечо.
  3. Встаньте к стене. Прижмитесь к ее поверхности спиной, пятками и позвоночником. Поставьте на голову книгу и походите немного по комнате. Старайтесь не уронить книгу.

Вскоре ваша спина окрепнет, и тогда можно будет выполнять обычные упражнения.

Тренировка со стулом

Эффективные занятия в домашних условиях должны не только нагружать, но и быть интересными. Возможности тренироваться со спортивным инвентарем нет, но добавить разнообразия в тренировки все-таки хочется? Берите обычный стул на четырех ножках, и начинайте выполнять следующие упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину и упритесь ногами об пол. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и проследите за ними взглядом. Выдыхая, опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите.
  2. Сидя на стуле, опустите руки вниз по бокам от корпуса. Вдыхая, опускайтесь корпусом вниз. Постарайтесь полностью положить ладони на пол. Затем возвратитесь в исходное положение, скруглив спину.
  3. Сядьте на пол, поместите ступни под ягодицы. Схватившись руками за ножки стула, плавно выгибайтесь в пояснице и возвращайтесь в исходное положение.
  4. Встаньте к стулу лицом на расстоянии до полуметра. Положив руки на его сиденье, прогибайтесь, стараясь максимально округлять спину.

Читайте так же:  Статические упражнения для шеи

Эти упражнения абсолютно безопасны для ослабленных мышц человека, страдающего от неправильной осанки. Регулярно выполняйте комплекс, и вскоре ваше тело само привыкнет держаться правильно.

Тренировка с кольцом для пилатеса

Предположим, вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, но настроены более серьезно. Вам 30 лет или более, вы понимаете важность систематичных интенсивных тренировок. Вы готовы потратиться на спортивное снаряжение, если затраты окупятся. В таком случае необходимо правильно подобрать тренажер для гимнастики. Обыкновенное кольцо для пилатеса отлично подойдет для работы над осанкой.

Этот тренажер не занимает много места. Он прост в освоении и подойдет людям как среднего (около 30 лет), так и старшего (от 40 и далее) возраста.

Для исправления осанки в домашних условиях понадобится кольцо средней степени жесткости. Проверьте ручки: они должны комфортно ложиться в ладонь и не выскальзывать.

Упражнения

Занятия с кольцом дают интенсивную нагрузку на все группы спинных мышц, поэтому не следует выполнять весь комплекс каждый день. Людям в возрасте от 30 лет можно остановиться на трех тренировках в неделю. Выполняйте не менее двух подходов на каждое упражнение.

Всегда разминайтесь перед тренировкой: выполняйте наклоны, тянитесь. Не приступайте, пока не разогреете мышцы и суставы. Затем возьмитесь за кольцо покрепче и выполните следующие упражнения:

  1. Вытяните тренажер вперед на прямых руках и выполняйте приседания до параллельности бедер полу. Чтобы правильно выполнять приседания, не забывайте следить за положением рук. Велик соблазн поднять их повыше вверх, чтобы проще было удерживать кольцо. Эта распространенная ошибка приводит к переутомлению спинных мышц.
  2. Удерживая тренажер в руках, встаньте на ширину плеч, максимально втяните живот и слегка согните колени. Выдохнув, поднимите левую ногу и потянитесь носком назад. Сделайте плавный вдох и вернитесь в исходную стойку. Выполните от 10 до 16 раз подряд, затем смените ногу.
  3. Выполняйте выпады на правую и левую ногу по очереди, слегка сжимая тренажер, удерживаемый в руках. Держитесь правильно: позвоночник распрямлен, живот напряжен и втянут. Должна ощущаться нагрузка не только на спинной комплекс, но и на грудные мышцы.
  4. Встаньте прямо, поместите тренажер между голенями и крепко удерживайте его. Вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Теперь плавно приседайте, при этом осторожно вставая на носки. Медленно вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  5. Ложитесь на спину и возьмите тренажер в руки. Ноги держите вместе. Выполняйте плавные подъемы туловища вверх, при этом пытайтесь поместить кольцо как можно выше. Следите, чтобы ноги не отрывались от пола. Сперва должна подниматься шея, затем грудной отдел, и только потом – поясница.
  6. Упражнение может быть сложным для новичков, но со временем поясница окрепнет и сможет справляться с подобными нагрузками. Ложитесь на бок и поместите тренажер между ног. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите на верхнюю ногу. Медленно выдыхайте и попытайтесь потянуться вверх ногами с зажатым тренажером и плечевой частью корпуса. Со временем желательно довести количество повторений до 12 на каждый бок. Главное – не перенапрягайтесь. В 30 лет абсолютно нормально потратить около месяца на развитие мышц для выполнения этого движения.
  7. Садитесь на пол и согните ноги перед собой. Тренажер поместите на колени так, чтобы можно было его немного растягивать, ощущая приложение сил. Потянитесь выпрямленными руками вперед. Теперь возьмитесь за обод тренажера правой рукой и потянитесь левой назад, разворачиваясь при этом в сторону. Выполните до 16 повторений и поменяйте руки.

Заканчивать тренировку в домашних условиях следует растяжкой. Это предотвращает возникновение мышечных болей на следующий день и повышает эффективность занятия.

Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/kak-ispravit-osanku-v-domashnix-usloviyax.html

Насколько известно, здоровый позвоночник способствует максимальной подвижности. Роль осанки очень важна, так как благодаря ей центральная нервная система поддерживает связь с внутренними органами.

Если какой-нибудь из нерва задет позвонками, остальные органы не смогут правильно функционировать из-за плохого поступления крови. В связи с этим, они будут плохо развиваться, а со временем и отказывать в работе. Такие печальные последствия могут быть вызваны легкомысленным отношением к своему позвоночнику.

Например, человек может сутулиться; нести тяжелый пакет одной рукой; сидеть лежать в неправильной позе.

Важно!

Все эти факторы конкретно вредят вашему здоровью. Практический вред выражается в плохой осанке, затруднительном дыхании и нарушением в психологическом плане. Ваше здоровье постепенно сдает свои позиции.

Вы начинаете чаще болеть и раньше стареете.

Если хотите предотвратить такие пагубные последствия, которые будут плохо отряжаться на вашем здоровье и внешнем виде, рекомендуется регулярно выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.

Как выглядит правильная осанка

Когда мы перемещаемся с места на место, наше тело получает толчки. Чтобы это не приносило нам физического ущерба, позвоночник выгнут в области шеи и поясницы (вперед) и грудной клетки (назад).

Упражнения для правильной осанки не все выполняют, поэтому так часто мы можем увидеть проходящего мужчину с плоской спиной, впалой грудью и сутулостью с опущенными плечами.

Как для мужчины, такой внешний вид не очень то привлекательный.

У женщин совершенно другая структура тела. Поэтому их спина может быть круглой или выпуклой. Если женщина не выполняет упражнения для выпрямления осанки, проблемы со спиной можно рассмотреть в следующем порядке:

  • Позвоночник выгибается назад в области груди, а в пояснице отсутствуют какие либо прогибы. В связи с этим теряется равновесие. Для его сохранения понадобиться немного ноги сгибать в колени;
  • Вогнуто-круглая спина напоминает знак вопроса. Ноги разведены в стороны и немного согнуты. Подбородок опускается вниз, а живот провисает;

Проверка №1.Нужно стать ровно в обычной позиции и провести измерение между седьмым позвонком к низам двух лопаток. В случае отсутствия каких-либо признаков искривления, длина измерения будет одинаковой.

Проверка №2. Помните, где вам делали прививку от оспы? Как раз от того места и нужно начинать новое измерение. То есть, вы начинаете измерять от одной точки на плече к другой со стороны груди и спины.

Положительный результат должен показать 90% расстояния со стороны груди. В этом случае измеренное расстояние должно быть больше, чем со спины или хотя бы ему равно.

Проверка №3.Голова должна находиться на одной линии с позвоночным столбом. Ровная осанка подразумевает приподнятую грудь и втянутый живот. Мышцы в тонусе и равномерное дыхание.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/kakie-nuzhny-uprazhneniya-pri-narushenii-osanki.html

Красивая осанка – это основа привлекательного женского образа. Представьте себе девушку, дорого одетую и ярко  накрашенную, но одновременно сильно сутулящуюся, или даже слегка сгорбленную. Большинство согласится, что это достаточно жалкое и неприятное зрелище.

Кроме того, ровная осанка дает уверенность в себе. Во многих книгах, описывающих  победителя или лидера, упоминается его идеальная спина и гордо расправленные плечи. Английские офицеры, добиваясь эффекта прямой, как струна, осанки, простаивали у стены по полчаса ежедневно.

Это помогало им сделать спину настолько идеальной, чтобы являться настоящим эталоном для подражания. Царственная осанка может появиться и у вас, если вы позаботитесь о выполнении специальных физических нагрузок.

Совет!

В этой статье вы узнаете о том, как исправить осанку в домашних условиях при помощи простого комплекса упражнений, выполнение которого не займет много времени.

1-е упражнение

Вам необходимо лечь на живот. Кисти положите на лоб, согнув руки в локте. Вытяните носки. Пятки должны находиться в сомкнутом положении. Сделайте вдох, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Также вам необходимо развести в стороны руки.

Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Для повышения трудности  немного продержитесь в таком положении. Повторить нужно от 6 до 10 раз.

Для того чтобы узнать, как исправить осанку в домашних условиях, изучите  рекомендацию, и незамедлительно приступите к выполнению следующего пункта.

2-е упражнение

Лягте  на спину, одновременно сгибая колени и притягивая ступни к бедрам. Руки разведите по сторонам. Имейте в виду, что ладони должны лежать вверх. Обопритесь на затылочную область и вытянутые руки, и начните выгибать грудную клетку.

Следите за тем, чтобы вся нижняя область тела не отрывалась от пола. Повторите от 5 до 8 раз.

Читайте так же:  Программа упражнений на брусьях

Эти упражнения достаточно сложны, но для того чтобы не просто знать, как исправить осанку в домашних условиях, но и осуществить свою цель, понадобится запас терпения.

3-е упражнение

Опуститесь на колени. Руками необходимо опереться на коврик для упражнений. Они должны находиться на ширине плеч  и составлять прямой угол по отношению к полу. Поднимите правую руку вверх  через переднюю сторону.

Внимание!

В это же время отводите левую ногу вверх и назад, сохраняя ее в прямом положении. Немного продержитесь в этой позе. Повторите с другой руки. Выполняется упражнение от 6 до 8 раз.

И теперь  заключительный шаг — и мы будем знать,  как исправить осанку в домашних условиях.

4-е упражнение

Опуститесь на колени, поставьте ноги вместе. Руки выпрямите и поднимите вверх. Ладони находятся впереди. Подтяните спину. Сохраняя исходное положение верхней части тела, начинайте не спеша наклонятся вперед. Делать это необходимо на выдохе. В это же время медленно присаживайтесь на пятки.

Наклоняйтесь до того момента, пока не коснетесь грудной клеткой коленей. Затем, вам необходимо максимально расслабить мышцы плеч, одновременно свободно опуская голову. Немного продержитесь в этом положении. Поставьте ладони на пол.

Вернитесь в исходную позу, одновременно напрягая спинные мышцы и совершая длительный вдох.

Выполнять подобный комплекс необходимо ежедневно. Правильно распределяйте свои силы. Хотя эти упражнения для исправления осанки и требуют настойчивости и собранности, вам вовсе не нужно перенапрягаться.

Если трудно выполнять комплекс столько раз, сколько это указанно, вы можете сократить количество повторов до приемлемого уровня. Помните, что для таких упражнений главное регулярность, а не одномоментная максимальная затрата физических сил.

Теперь вы знаете, как сделать осанку ровной, и можете приступить к выполнению этого полезного комплекса.

Источник: http://fb.ru/article/23569/kak-ispravit-osanku-v-domashnih-usloviyah

Сутулость спины помогут исправить упражнения для осанки в домашних условиях. Ведь не у всех хватает времени для посещения спортзала. А сутулость, к большому сожалению, стала весьма распространенным явлением, особенно у детей. Вечный компьютер — и вот уже у ребенка осанка нарушилась. Но все можно исправить.

Старый дедовский способ

Способ заключается в применении портняжного метра. Да, это именно так. С помощью этого простого предмета можно выпрямить спину. Однако для детей младшего возраста метр великоват, и его желательно заменить более короткой дощечкой, например, шалевку или куском вагонки. Главное, чтобы ребенку не было трудно и чтобы дощечка была выше его головки на 10 см.

Способ простой: в спины следует прикрепить метр или дощечку, начиная от поясничного отдела позвоночника. Желательно закрепить ее также в районе лопаток — так будет удобнее ходить.

Важно!

Для деток и даже взрослых при сильной сутулости можно дополнительно закрепить тонкую плоскую дощечку на самих лопатках, только не параллельно позвоночнику, а перпендикулярно ему, и такую же на противоположной стороне — грудном отделе.

Специальных упражнений такой способ не требует — надо просто ходить и сидеть за столом с «подпорками». Или заниматься несложными домашними делами: пылесосить, вытирать пыль, поливать цветы, нарезать салат. Если ребенок не боится насмешек, можно даже в школу ходить с дощечками, только очень тонкими и такими, что не будет видно из-под одежды. Но это крайний случай.

Этот вроде бы простой метод позволит ввести в привычку ровное положение позвоночника, при этом останется и дальнейший эффект: когда спина непроизвольно согнется, будет ощущаться «присутствие» деревяшки — и она рефлекторно распрямится.

Вернуться к змістуКнига на голове: оригинальный вариант

Это упражнение тоже простое: на голову кладется книга, которая не должна быть слишком тяжелой и большой по размерам. В идеале она не должна выходить за пределы головы на расстояние более 5 см. Для того чтобы обложка не скользила по волосам, голову следует обвязать хлопчатобумажной косынкой или положить на нее плоскую подушечку.

Поскольку придется держать равновесие, спина сгибаться уже не будет. Ведь только при соблюдении осанки книга удержится на голове. Постоянное применение такого метода позволит выпрямить спину и исправить осанку.

Вернуться к змістуУявіть, что вы котик

Многие умиляют, когда котики потягиваются, выгибают спинку и довольно мурлыкают. Но мало кто знает, что эти несложные движения способны исправить осанку. Надо так же, как котик, встать на четвереньки и поочередно выгибать и прогибать спину.

Совет!

Делать такое упражнение следует медленно, глубоко и ровно дыша. На максимально высоком или низком положении спины нужно задержаться на несколько секунд. Повторять обычно рекомендуется не менее 10-ти раз. Кто-то может делать и больше повторений, но не переусердствуйте — как только почувствуете дискомфорт, сразу же прекращайте.

После данного упражнения желательно несколько минут полежать на полу, медленно и глубоко дыша. Потом как следует потянуться и медленно подняться.

Вернуться к змістуВправи с палкой

Для них потребуется деревянная палка, которая равна габаритам палки от швабры — диаметром от 2-х до 4-х см и длиной от 1,2 до 1,5 м. Размеры зависят от вашего роста и веса.

Подобрав удобную палку, можно приступать к упражнениям. Только не забывайте, что дерево нужно как следует отшлифовать, иначе велика вероятность получить занозу.

Пластмассовая палка может заменить деревянную, но эффект будет не тот, так как она легкая, а для таких упражнений в руках желательно чувствовать некоторую тяжесть, чтобы достичь желаемого эффекта.

Вес тоже подбирается индивидуально: он не должен быть слишком тяжелым, но и «легкая» палка тоже быть не должна. Подобрали? Приступайте.

Упражнение 1. Держите палку перед собой на вытянутых руках параллельно полу. Медленно поднимайте ее вверх, так же медленно опускайте на уровень груди.

Считайте до десяти и медленно опускайте палку вниз. Поднимайте руки в исходное положение и начинайте все сначала. Количество повторений — по желанию, главное, чтобы не возникла боль в области груди.

Если что-то заболело, упражнение нужно прекратить.

Упражнение 2. Палка в свободно вытянутых вниз руках. Медленно поднимайте ее на уровень груди, считайте до десяти и медленно же опускайте. Затем повторите упражнение.

Упражнение 3. Положите палку на плечи и удерживайте ее руками за края (можно немного ближе, если неудобно). Второй вариант: палка ниже плеч, в районе лопаток, главное, чтобы ее удобно было держать. Медленно возвращайтесь в разные стороны. Это упражнение способно не только выпрямить спину, но еще и накачать косые мышцы живота, что позволит приобрести дополнительную стройность.

Внимание!

Упражнение 4. Ложитесь на спину. Палка поднимается вверх на руках так, чтобы быть в максимально высоком положении. Затем руки медленно отводятся назад, касаясь пола, медленно поднимаются в исходное положение и так же медленно опускаются вниз до соприкосновения с телом. Затем возвращаются в исходное положение. Выполняется упражнение при ровном и глубоком дыхании.

Упражнение 5. Ноги расставлены до упора, корпус наклонен таким образом, чтобы спина была параллельна полу. Руки с палкой опущены вниз. Поднимать их к груди следует так, чтобы палка постоянно была в одном положении, а локти расставлены в стороны.

Упражнение 6. Сидя на жестком стуле, ступни плотно прижаты к полу, руки с палкой на коленях. Поднимать палку, заводя руки за спину максимально возможно (только без болевых ощущений!), Вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Сидя, медленно поворачиваться верхней частью туловища с палкой на плечах до упора и так же возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8. Встать, заложить палку за поясницу, зафиксировать ее руками и ходить, приседать и наклоняться — что кому удобнее делать. Можно немного попрыгать, если позволяет вес. При избыточной массе тела лучше ограничиться ходьбой на месте, причем отрываться от пола должны только пятки, а носки — нет.

Комплекс таких упражнение позволит выпрямить спину, выровнять позвоночник и подтянуть живот. А заодно избавит от нескольких лишних килограммов.

Читайте так же:  Упражнение для пресса и для ног

Вернуться к змістудодаткові варианты

  • Руки накрест.
  • Это тоже несложное упражнение для исправления осанки в домашних условиях. По очереди — сначала одна, потом другая рука заводятся за спину и пытаются достать до противоположной лопатки. Можно делать это упражнение одновременно двумя руками, заведя их за спину, соединив и тоже пытаясь поднять их выше.

    Второй вариант упражнения: одна рука заводится за спину сверху, другая снизу, и там они пытаются соединиться. По тому, в каком положении данная действие выполняется легче, можно понять, в какую сторону больше искривленный позвоночник: вправо или влево.

  • Упражнение «Сон».
  • Да, сон — это тоже упражнение. И выполнять его нужно на жесткой и ровной поверхности. Никакие тренировки не исправят осанку, если спать на продавленном диване и высокой подушке. А на данный «упражнение» мы тратим треть своей жизни.

  • Упражнение «Ходьба».
  • Ходить полезно всем, независимо от возраста, веса и работы. Даже если вы активно посещаете спортзал, ходьбу никто не отменял. А для того чтобы при ходьбе не сутулиться, на талию следует надеть жесткий широкий пояс. Можно и самому его сделать из плотной ткани в несколько слоев, чтобы он не давал возможности сгибать поясницу.

    А при солнце можно надеть очки на нос, и тогда поневоле придется держать голову ровно, а заодно и спину. Зато походка с гордо поднятой головой и прямой спиной будет и красивая, и для организма полезна. И постепенно войдет в привычку.

    Источник: http://ok-doctor.xyz/osnovnye-yprajneniia-dlia-ispravleniia-osanki-v-domashnih-ysloviiah/

    Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

    У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

    Причины искривления осанки

    Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

    К проблемам с позвоночником приводят:

    1. Наследственные болезни.
    2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
    3. Лишний вес.
    4. Травмированная спина при родах.
    5. Микротравмы позвоночника.
    6. Работа в сидячем и неудобно положении.
    7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
    8. Ношение обуви только на каблуках.
    9. Атоничность мышц спины.

    В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

    Как проверить правильность осанки

    Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

    «Препарат для похудения — минус 15 кг за неделю без химии, голода и физических нагрузок» — рассказывает диетолог Леонид Саута! Нужно просто напросто. Читать далее >>

    Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой.

    Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы.

    Важно!

    Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

    Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах.

    Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка.

    Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

    Общие рекомендации по исправлению осанки

    Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

    • Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
    • Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
    • Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
    • Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
    • Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

    Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

    Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

    Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.

    Начальное количество повторений: 2 подхода по 15-20 повторений.

    Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

    Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.

    Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

    Лягте на живот, растянувшись на полу. Ноги прямо, немного раздвинув на ширину плеч, руками сопритесь на локотки, немного прогнувшись назад. Поочередно вытягивать правую руку и ногу, потом левую руку и ногу, стараясь максимально вытянуться.

    Начальное количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

    Станьте на четвереньки, спина ровная. Расстояние между ногами минимальное, руки на ширине плеч. Глубоко вдохните воздух, и на выдохе прогните спину. Снова вдохните, и примите исходное положение.

    Начальное количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

    Совет!

    Со временем можете понемногу увеличивать количество подходов и повторений, но очень медленно и только если уверенны в своих силах. Перед тем как выпрямить осанку в домашних условиях самостоятельно, лучше всего обратиться к врачу и получить консультацию. Верьте в себя, и тогда обязательно все получиться.

    Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

    Как исправить осанку

    Количество людей, которые начали сильно сутулиться за последние годы увеличилось. Это связано с сидячей работой взрослых и любовью к компьютерам, планшетам детей. Нарушение строения позвоночника портит внешний вид человека, приносит болевые ощущения, проблемы со здоровьем. Исправление осанки у взрослых и у детей является комплексным подходом к проблеме.

    Как выровнять осанку у взрослых

    Сколиотические состояния человека характеризируются опущенными, сутулыми плечами, искривлением позвоночника, когда он смещен в сторону одной из лопаток.

    Убрать все эти проявления поможет комплекс мер, который направлен на выпрямление спины, укрепление мышечного корсета, создание красивой осанки.

    Коррекция позвоночника происходит под воздействием нескольких основных методов, как исправить осанку:

    1. Физиотерапия. Процедуры помогают проще переносить динамические, статические нагрузки, которые оказываются на позвоночник. Исправить осанку помогают термические, электрические, гидродинамические, магнитные факторы воздействия. Процедуры снимают болевые ощущения, усиливают кровообращение в проблемной зоне.
    2. Медикаментозная терапия. Лекарственные препараты применяются для улучшения питания мышц позвоночника, связочного аппарата. Во время процесса исправления осанки назначаются витаминно-минеральные комплексы (детям не назначают).

    Источник: http://darontex.ru/zdorove/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

    Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

    fitnessvopros.com

    Упражнения для осанки в домашних условиях

    Подвижность человеческого тела зависит от состояния здоровья его позвоночника. Неразрывная связь ЦНС со всеми органами достигается благодаря отличной выправке. Если позвонки сдавливают нервный корешок, отправляемые «сообщения» не доходят до внутренних органов, ухудшается их кровоснабжение, что в свою очередь провоцирует возникновение заболеваний. Ношение тяжестей в одной руке, длительное сидение в сгорбившемся положении, сутулость – это неестественная эксплуатация позвоночника, нарушающая осанку и приводящая к сдавливанию лёгких и других органов, препятствующая естественному дыханию, а в некоторых случаях и к психологическим проблемам. Люди с нарушением осанки в большей степени подвержены разным заболеваниям, «изнашивания» организма у них происходит быстрее.

    Почему нарушается осанка?

    Слабые мышцы становятся причиной нарушения правильного положения позвоночника, другой фактор – систематическое продолжительное пребывание тела в дискомфортной позе.

    У подростков проблемы с позвоночником может спровоцировать слишком быстрый рост, доставляющий определённые неудобства, из-за чего многие начинают горбиться.

    Плоскостопие или деформация в области коленного сустава могут приводить к укорочению одной ноги, соответственно, таз будет находиться в перекошенном положении.

    Решаем проблемы позвоночника с помощью упражнений

    Чтобы позвоночник сохранял естественное положение необходимы специальные упражнения, укрепляющие мускулатуру спины и брюшного пресса. Крепкие и гибкие мышцы помогут выправить позвоночник. Профилактические и лечебные упражнения для занятий дома способствуют восстановлению правильного положения позвоночника, сохранению здоровья и молодости, предотвращению возникновения многих болезней.

    Упражнения для детей

    Если вы замечаете возникновение сутулости у ребёнка, исправить это помогут следующие упражнения:

    1. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони согнутых в локтях рук расположить на плечах и разводя их в стороны, стараться «соединить» лопатки.
    2. Стоя или сидя на стуле. Одна рука согнута, кисть за спиной чуть выше лопатки. Другой рукой вложить в кисть согнутой руки предмет небольшого размера (мячик для тенниса, игрушку или др.), сменить руки. Повтор – 10 раз.
    3. Стоя у стены, соприкасаясь с ней спиной и затылком. «Скользить» по стене, приседая и не отрывая от неё спину и затылок. Руки сложены на груди или вытянуты вперёд.
    4. Стоя, можно опираясь на стену. Согнуть одну ногу в колене и поднимая, прижать бедро с помощью рук и груди и животу, сохраняя ровное положение спины. Сменить ногу.

    Упражнения Амосова (для всех)

    Этот гимнастический комплекс полезен не только для формирования и сохранения безупречной осанки, но также служит профилактикой проблем с позвоночником и суставами, происходящими с возрастом.

    Необязательно выполнять все упражнения без исключения, можно ограничиться пятью – шестью из них. Для каждого упражнения отводится 15–20 повторов, которые со временем нужно прибавить до 100, поэтому для занятий необходимы постоянство и свободное время.

    1. Лёжа, прямые соединённые ноги переместить за голову, чтобы пальцы ног коснулись пола. Тем, кто делает упражнение впервые лучше прижаться головой к стене, чтобы при подъёме ног коснуться её пальцами. При выполнении упражнения укрепляются мышцы пресса, что очень важно для поддержания позвоночника в естественном положении.
    2. Стоя, ноги прямые, наклониться вперёд, не сгибая колени, опустить ладони на пол или хотя бы коснуться лодыжек пальцами. Новички могут немного согнуть колени.
    3. Стоя, ноги на ширине плеч. Попеременно совершать наклоны в одну и в другую сторону, так, чтобы ладонь выпрямленной руки касалась колена или опускалась ещё ниже, другая рука поднимается к подмышке. Это упражнение сделает позвоночник гибким и подвижным.
    4. Оставаясь в том же положении, совершать вращательные движения плечами вперёд-назад.
    5. Оставаясь в том же положении, скрестив согнутые за головой руки, касаться ладонями противоположных лопаток, одновременно с этим максимально наклоняя голову.
    6. Стоя, ноги вместе, попеременный подъём согнутых ног и касание коленом груди и живота.
    7. Стоя, ноги на ширине плеч, кисти собраны в «замок» и прислонены к груди. Совершать вращательные движения верхней частью тела по ходу часовой стрелки, а затем против, с предельным отклонением, сохраняя неподвижное положение ног и таза.
    8. Сидя на табурете, с силой упираясь ступнями в пол, спина прямая. Предельно прогнуться назад.
    9. Отжиматься с наибольшим количеством повторов, держа локти как можно ближе к корпусу. Упражнение укрепляет плечи и избавляет от сутулости.

    В целях профилактики

    Выполнение достаточно простых упражнений предотвратит возникновение проблем с позвоночником у взрослых и детей. В первое время желательно выполнять все упражнения, позднее можно использовать их для создания индивидуального комплекса.

    1. Сесть на стул, округляя спину вытянуть вперёд прямые руки с сомкнутыми в «замок» кистями.
    2. Оставаясь в том же положении, руками тянуть колено одной ноги к груди. Поменять ноги. Затем тянуть одно колено к противоположному плечу. Поменять ноги.
    3. Стоя, используя для опоры руки спинку стула (стену, косяк двери), удерживая ногу за щиколотку, тянуть пятку к ягодице. Поменять ногу.
    4. Сесть на пол, ступня лежит на бедре противоположной ноги. Надавить на согнутую ногу, стараясь дотронуться коленом пола. Поменять ногу.
    5. Оставаясь сидя, поместить руки сзади корпуса, упираясь ладонями и стопами согнутых в коленях ног в пол. Вытолкнув таз вверх, встать в «мостик».
    6. Лечь на пол, руками потянуть колено согнутой ноги к груди, соприкоснувшись бедром с животом. Поменять ногу. После тянуться к груди двумя ногами.
    7. Оставаясь в том же положении, ступни на полу, колени согнуты. Не разгибая колени, опустить их в правую сторону, стараясь, чтобы они соприкоснулись с полом, поворачивая при этом голову в противоположную сторону. Повторить, сменив сторону.
    8. Оставаясь в том же положении, вытолкнуть таз наверх предельно высоко, на пару секунд остаться в верхней точке.
    9. Принять положение, как для классических отжиманий из упора лёжа. Опираясь на ладони и пальцы ног, вытолкнуть таз наверх. Ходить некоторое время на руках и ногах или стоять пару секунд, удерживая таз поднятым.
    10. Оставаясь в том же положении, поочерёдно поднимать-опускать таз. Выталкивая таз наверх, растягивая позвоночник до предела, принимая позу «Собаки мордой вниз», опуская таз, перейти в позу «Собаки мордой вверх».
    11. Стоя на четвереньках, опустить голову и потянуться коленом ко лбу. Выпрямить ногу, прогибая спину. Поменять ногу.

    Турник поможет!

    Этот спортивный атрибут очень полезен для создания правильной осанки. Турники есть в большинстве дворов, но при желании можно разместить его дома.

    Простое висение – главное упражнение для позвоночника, который под весом занимающегося вытягивается, что приводит к снижению нагрузки на него. Время висения – 1 минута. Рекомендуется проделывать это несколько раз на протяжении дня, стараясь расслабить мышцы спины.

    love-sports.ru

    Упражнения для осанки: исправление и выпрямление в домашних условиях

    (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

    Здоровый и упругий позвоночник – залог нормальной подвижности тела. Правильная осанка нужна для того, чтобы в организме была нормальная связь между центральной нервной системой и внутренними органами. В случае защемления корешка нерва позвонками внутренние органы плохо снабжаются кровью, перестают получать все сигналы, предназначенные им, развиваются различные заболевания. Привычка постоянно сутулиться, длительно находиться в неправильной позе сидя или лежа, носить тяжелые сумки в одной руке – все это становится причиной нарушения осанки. А при ее нарушении появляются другие неприятные проблемы: сдавленные внутренние органы, затруднение дыхания, психологические расстройства. Организм больше подвержен заболеваниям, он быстрее стареет. Упражнения для выпрямления осанки, которые можно выполнять и в домашних условиях, помогут исправить эту проблему и предупредить ее негативные последствия.

    Причины нарушения осанки

    Причиной искривления позвоночника является слабость мускулатуры, не справляющейся с нагрузками, возлагающимися на нее ввиду прямохождения. Опасным фактором может стать длительное и регулярное нахождение туловища в некомфортном согнутом положении.

    Достаточно часто встречается ситуация возникновения дефекта осанки ввиду слишком быстрого роста в детском и подростковом возрасте, когда ребенок, не желая отличаться от сверстника, подсознательно начинает сутулиться.

    Причиной искривления позвоночника может стать ситуация, при которой одна нога у человека короче другой, деформированный коленный сустав, плоскостопие. Эти нарушения корректируются ортопедической обувью, которая обеспечивает равномерное распределение на стопы нагрузки.

    Упражнения для красивой осанки должны быть направлены на укрепление мышц спины и пресса. Эластичные и сильные мышцы будут способствовать исправлению и других дефектов фигуры.

    Чем раньше начать корректировать осанку, тем лучше. Оптимально делать это еще в детском возрасте, когда позвоночник еще не  сформировался полностью, а мышцы эластичные. Но и во взрослом возрасте упражнения для осанки будут эффективны.

    Простые упражнения для осанки в домашних условиях

    Следующие упражнения достаточно просты, и их можно выполнять и в домашних условиях:

    • Упражнение у стены. Простой способ определить наличие нарушений, а заодно и улучшить осанку – это разуться и встать у спины. Если искривления позвоночника у вас нет, то поверхности стены должны коснуться пять точек тела: затылок, плечи в области лопаток, концы ягодиц, икры и пятки. Плечи немного опустите, живот втяните, расстояние от вашей поясницы до стены должно быть не толще пальца. С целью формирования осанки и исправления нарушений стойте таким образом ежедневно до получаса. Детям делать это рекомендуется каждый час в течение 10-15 минут, чтоб это стало привычкой. Обычно месяца достаточно, чтобы навык верной осанки был закреплен.
    • Встаньте к стене спиной, поднимите подбородок, чтоб ваш затылок коснулся поверхности. Расправьте грудную клетку, расслабьте плечи и немного отведите их назад, живот подберите. Задержитесь в этом состоянии и походите по комнате. Руки к телу не прижимайте, пусть они двигаются естественно. Для усложнения упражнения можно положить на голову не тяжелую книжку. Для начала достаточно ходить десять минут, затем доводите продолжительность до получаса. Книгу можно заменить мешочком, в который нужно насыпать 200-300 грамм соли.
    • Сохраняя ровную осанку, сядьте по-турецки, после встаньте. Повторить 5-10 раз.
    • Встаньте на прочную невысокую скамейку или другую возвышенность, затем сойдите с нее. Сделайте это 25 раз.
    • Для следующего упражнения вам потребуется гимнастическая палка. Поместите ее сзади в положении, перпендикулярном позвоночнику, удерживая ее локтевыми сгибами. Кисти и предплечья должны быть направлены вперед. Такое положение нужно ежедневно удерживать до 30 минут. Это упражнение отлично способствует формированию осанки.

    Упражнения для правильной осанки детям

    Если вы заметили сутулость у ребенка, можно использовать следующие упражнения для прямой осанки:

    • Встаньте прямо, поместите стопы на ширину плеч. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и поместите ладони на плечи. Теперь раздвигайте руки, пытаясь свести вместе лопатки.
    • Упражнения можно выполнять и стоя, и сидя на стуле. Правую руку нужно поднять вверх и согнуть, чтоб кисть располагалась выше лопаток за спиной. Левую руку нужно опустить вниз, согнуть ее так, чтоб кисть находилась ниже лопаток. Правой рукой в левую нужно передать какой-то небольшой предмет (теннисный мяч, игрушку и так далее). Затем смените положение рук, чтоб сверху была уже левая, а правая внизу, и передайте предмет снова. Повторить рекомендуется десять раз.
    • Встаньте у стены, спина и затылок должны касаться поверхности. Присядьте, сохраняя соприкосновение затылка и спины с поверхностью, затем встаньте. Руки могут быть прямыми и располагаться перед собой, или же можно сложить их на груди.
    • Встаньте прямо, можно около стены. Правую ногу согните в колене и поднимите ее, прижмите ее бедро к животу и груди, обхватывая руками. При этом плечи нужно не опускать и не подавать их вперед, спину сохраняйте прямой.

    Комплекс упражнений на осанку Н.М. Амосова

    Оздоровительная гимнастика известно академика Амосова способствует формированию и поддержанию красивой и правильной осанки. Также она может применяться для профилактики различного  рода нарушений в суставах и позвоночнике. Из предложенного комплекса можно выбрать 5-6 упражнений и повторять их по 15-20 раз. Со временем количество повторений нужно довести до ста, но это потребует регулярности и временных затрат.

    • Лежа на спине, прямые сомкнутые ноги переместите, чтобы носочками вы могли коснуться пола за головой. Начинающим можно расположить голову около стены и носочками коснуться ее поверхности. Это движение способствует развитию мускулатуры брюшного пресса, которая нужна для поддержания осанки.
    • Встаньте прямо. Не сгибая колени, наклоните туловище вперед, коснитесь кончиками пальцев пола или положите на него ладони. Сначала будет достаточно касаться пальцами лодыжек, со временем вы сможете опускаться все ниже.
    • Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, руки держите прямыми. Наклоняйте туловище вправо и влево. Одна ладонь должна скользить до колена либо ниже, вторая – вверх к подмышке. Это упражнение прекрасно улучшает подвижность и гибкость позвоночника.
    • Исходное положение аналогичное. Вращайте руками в области плечевых суставов вперед и назад. Это упражнение нагружает грудной отдел позвоночника.
    • Исходное положение прежнее. Руки поднимайте вверх и сгибайте их над головой, касаясь ладонями лопаток и одновременно опускайте вниз подбородок.
    • В положении стоя по очереди поднимайте согнутые ноги, пытаясь коленом дотронуться до живота и груди.
    • Встаньте прямо с ногами на ширине плеч, кисти сцепите и прижмите к туловищу на уровне груди. Выполняйте вращения туловища вверх по часовой стрелке и против нее с максимальной амплитудой. При этом таз и ноги не должны двигаться.
    • Сядьте на табурет, надежно закрепите стопы. Выпрямляя туловище, прогибайте позвоночник по максимуму назад.
    • Приседания. Выполняя это упражнение, можно держать равновесие, придерживаясь за косяк двери или мебель.
    • Отжимания. Также способствуют формированию правильной осанки, делают плечи сильными, устраняют сутулость. При выполнении следите за тем, чтоб локти практически прижимались к корпусу.

    Упражнения для разных отделов позвоночника, улучшающие осанку

    Для предупреждения искривления позвоночника и развития гибкости спины полезно делать комплексы упражнений, направленные на проработку разных отделов позвоночника.

    Следующие упражнения для исправления осанки направлены на проработку шейного отдела. Выполнять комплекс можно в положении стоя или сидя, спина и плечи должны оставаться неподвижными.

    • Голову наклоните назад, пытаясь коснуться позвоночника затылком. Оттягивайте голову вниз, сохраняя при этом ее положение. Наклоняясь вперед, подбородком дотроньтесь до грудины и скользите им в направлении пупка.
    • Поворачивайте голову по часовой стрелке и против нее вдоль воображаемой оси, которая якобы проходит через нос и затылок, параллельно поверхности пола. То же движение делайте с наклоненной вперед и назад головой.
    • Выполняйте повороты головы влево и вправо, стараясь посмотреть себе за спину.

    Теперь комплекс для грудного  отдела:

    • Выдвиньте вперед плечи, подбородок опустите к груди, обхватывая кистями локти согнутых рук. Подбородком коснитесь грудины и двигайте им вниз, выгибая грудной отдел дугой и не поднимая плечи. Затылком постарайтесь коснуться позвоночника, перемещайте его вниз, одновременно с этим отводя плечи и прогибаясь назад в груди.
    • Руки согните в локтях, кисти должны быть расположены на плечах. Поднимайте одно плечо и одновременно опускайте другое. Голова с грудным отделом при этом должны наклоняться в сторону того плеча, которое опущено.
    • Встаньте прямо, опустите руки. Одновременно поднимайте и опускайте плечи, спину держите прямо, голову сохраняйте неподвижной. Каждый раз при выполнении старайтесь увеличить амплитуду своих движений.
    • Аналогичное исходное положение. Выполняйте одновременные круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
    • Кулаки двух рук поместите в область поясницы. Спины выгните назад, пытаясь свести вместе локти. Сделайте обратное движение, сгибая дугой грудной отдел позвоночника.
    • В положении стоя или сидя поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо вдоль оси позвоночника, сохраняя поясничный отдел неподвижным. Повторите упражнение, включив в него небольшой наклон позвоночника вперед и назад.

    Следующие упражнения для хорошей осанки задействуют поясничный отдел:

    • Поместите кисти на поясницу. Наклоняйте выпрямленную спину вперед.
    • Встаньте прямо, стопы поместите на ширину плеч, руки поместите на пояс. Спину наклоняйте назад, пытаясь сомкнуть локти. Дойдя до максимального наклона, выполните несколько пружинистых движений. Ноги должны быть прямыми, дышите свободно.
    • Сядьте на пол, ноги выпрямите врозь. Предплечья должны находиться около бедер. Наклоняйте туловище вперед, стараясь дотронуться лбом до правого колена, левого колена, пола.
    • Встаньте прямо, стопы расположить на ширину плеч, ноги немного согните в коленях. Поверните вправо вдоль оси позвоночника верхнюю часть тела, сохраняя неподвижность таза и ног. Повторить для другой стороны.

    Эти и многие другие упражнения для правильной осанки помогут в ее формировании и будут полезны в любом возрасте. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

    Упражнения для осанки на видео

    Не работает видео в статье?

    Политика конфиденциальности

    www.fitnessera.ru

    Эффективные упражнения для красивой осанки в домашних условиях

    Здравствуйте дорогие читатели моего спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Постепенно близятся теплые времена и на смену курток и свитеров придут открытые майки и футболки, и чтобы выглядеть красиво — к этому нужно подготовиться. Сегодня я хотел бы коснуться темы упражнения для осанки в домашних условиях, благодаря которым снизится сутулость и спина станет ровнее.

    Просто чарующим образом смотрится женщина, которая имеет красивую, ровную осанку. Она уверенна в себе и держит голову прямо. Люди пожилого возраста выглядят намного моложе и красивей за счет того что они занимаются спортом и имеют ровную осанку. Давайте узнаем правильная осанка у нас или нет?

    Как проверить вашу спину

    Существует интересный метод проверки, который можно применять в домашних условиях, он поможет проверить пару касательных точек, которые отвечают за исправность осанки спины.

    Правильная, здоровая осанка выражена следующими факторами:

    • Голова с позвоночником располагаются в одном положении.
    • Линия ключиц располагается в прямом положении.
    • Ягодицы всегда симметрично расположены, ноги одной длинны.
    • Стопы касаются внутренней поверхностью.

    На данный момент у детей и взрослых очень распространенная проблема – прямая осанка спины. Для этого были разработаны специальные методики, которые помогают избавиться от этой проблемы, сейчас я вам расскажу об одной из них.

    Упражнения для прямой осанки

    Перед любой тренировкой я рекомендую проводить разминку. Хорошая разминка помогает разогреться перед упражнениями, это позволит предотвратить различные растяжения и повреждения мышц и суставов. Перед любой нагрузкой нужно хорошо подумать, ведь вы можете только усугубить положение. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, в противном случае вы можете получить кучу различных осложнений.

    1. Одно из самых простых и наиболее рабочих упражнений для прямой осанки, которое подойдет как для девушек, так и для мужчин считается упражнение с применением книжки.

    Исходное положение: станьте у стены, прижмитесь спиной, важно чтобы у вас получилось несколько точек соприкосновения – ступни, позвоночник, ягодичные бедра, затылок.

    2. Следующим упражнением будет наклоны с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч, следует выполнить так называемую тягу, чтобы ваши лопатки коснулись друг друга. Выполните 10-12 повторений и так 4 подхода. Для новичков можно заменить гантели на полутора литровые бутылки с водой.

    3. Немало интересным упражнением будет гребля. Характерной особенностью его, как и других является то, что его можно делать дома, лежа на кровати. Исходное положение – лягте на живот, вытяните руки вперед. Следует одновременно оторвать руки и ноги от пола и имитировать плавающие движения. Я рекомендую сделать 40-50 таких повторений.

    4. Завершающее упражнение на нашей тренировке это упражнение с палкой на плечах. Вращайте туловище в разные стороны, при этом ровная палка должна находиться у вас на плечах. Выполните 25-30 повторений в каждую сторону, для того чтобы добиться максимального эффекта, палка должна располагаться ниже шеи, это даст максимальный изгиб позвоночника.

    Мы с вами рассмотрели наиболее эффективные упражнения для выравнивания осанки, но сейчас я бы хотел рассказать вам о первоисточниках проблем со спиной.

    Основные причины искривления спины

    • Избыточный вес.
    • Микро травма позвоночника.
    • Травма при родах.
    • Слабые мышцы каркаса спины.
    • Чрезмерные физические нагрузки.
    • Ношение каблуков.
    • Неправильное ношение сумок.

    Если у вас есть осложнения с осанкой — не печальтесь, ведь избавится от такой проблемы не очень то и сложно. Сейчас я вам дам несколько рекомендаций, которые, я уверен, смогут вас смотивировать и показать положительный результат.

    Практичные рекомендации

    1. Все требует постоянства, никакое занятие за 1 раз не принесет вам желаемый результат. Поэтому настройтесь на регулярные занятия и выполняйте комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Спустя некоторое время можно делать каждый день. У вас это займет 20 минут времени.

    2. Если вам легко выполнять упражнения, добавляйте количество повторений. Спустя некоторое время, вы удивитесь насколько просто вам делать те 15 повторений, которые вначале казались чрезвычайно трудными. У вас укрепляются мышцы спины и кора, поэтому, я рекомендую увеличивать нагрузку, но это нужно делать с умом.

    3. Оптимальным количеством времени, которое вам понадобится на отдых, считается 30 сек-минута.

    4. Следите за правильным дыханием. На опускании делайте выдох, когда поднимаетесь вдох. Правильное дыхание поможет развить вашу выносливость. Если у вас нарушится этот процесс, то вы быстро устанете.

    5. Наиболее оптимальным временем тренировки считается утро. Тренировка послужит отличной профилактикой для спины, а также хорошей разминкой перед началом рабочего дня.

    Для того, чтоб закрепить вышеизложенную информацию рекомендую скачать видео-курс «5 проверенных принципов лечения остеохондроза позвоночника».

    Мы с вами рассмотрели основные понятия, упражнения, причины и рекомендации, которые помогут избавиться от проблем с неправильной осанкой. Я прикрепил информативное видео, которое принесет вам интересную информацию. До скорых встреч.

    Александр Белый

    sportivs.com

    Упражнения для осанки. Какие они?

    Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

    Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Упражнения для осанки и позвоночника

    Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

    Примечание:

    Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Что такое осанка

    Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

    Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

    • шейный;
    • грудной;
    • поясничный.

    Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

    Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders), бедра (hips), колени (knees) и лодыжки (ankles). Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

    Искривление (перекос) несущих суставов…

    Правильная осанка…

    “В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

    Примечание:

    Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

    Преимущества хорошей осанки

    Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу). Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы). Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

    Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой - т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

    Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

    • уменьшение риска получить травму;
    • сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
    • более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
    • предотвращение преждевременной усталости;
    • лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы);
    • уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
    • больший объем легких - увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
    • горделивую походку и уверенный вид;
    • контрастное выделение на фоне других людей;
    • большую визуальную привлекательность;
    • более пышный бюст (женщины);
    • симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

    Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

    Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

    Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

    Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

    • наследственность;
    • лишний вес;
    • беременность (плод тянет постоянно вперед);
    • ношение обуви на высоких каблуках.

    Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка:

    • хорошая гибкость мышц;
    • определенная подвижность в суставах;
    • сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве);
    • баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
    • постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

    Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса). Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

    Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

    Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК). А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

    Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно - различные сколиозы, лордозы и кифозы.

    Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

    Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно).

    Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

    Собственно, с теорией закончили и переходим к…

    Самые эффективные упражнения для осанки

    Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу :) упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек - существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

    Упражнение №1. Мостик

    Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы). Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

    Упражнение №2. Продвинутый мостик

    Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

    Упражнение №3. Лодочка

    Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею), руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

    Упражнение №4. Поза свечка

    Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию), сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Упражнение №5. Рыбка

    Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

    В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так:

    Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс:

    Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10. Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8).

    Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

    Послесловие

    Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, разбирали упражнения для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

    На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

    PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    ferrum-body.ru

    Как исправить неровную осанку в домашних условиях: лучшие упражнения и профилактика

    Здравствуйте, мои дорогие читатели и гости блога! Сколько раз мы в детстве слышали от родителей, что нужно сидеть прямо, не горбиться. И не придавали этому особенного значения. А на самом деле ровная осанка имеет огромное значение в нашей жизни. Поговорим сегодня именно о ней.

    Почему важно иметь правильную осанку?

    Существует прямая зависимость, чем более ровная спина, тем увереннее себя чувствует человек. Попробуйте сами: глубоко вдохните и выдохните, выпрямитесь. Вы когда-нибудь наблюдали в кафе или столовой, как обедают люди? Многие склоняются к тарелкам, ссутулятся. Но гораздо более изящнее выглядят люди, которые ровно держат спину во время еды. Это заметно и при ходьбе.

    Когда человек горбится, многие мышцы, которые необходимы для правильного дыхания, сжимаются и этот процесс осуществляется уже с трудом. Организм привыкает к тому, что функционировать приходится в искривленном состоянии. Когда человека просят выпрямить спину, то дышать ему уже неудобно. Поэтому спустя несколько минут мы вновь наблюдаем опущенные плечи и сгорбленную спину.

    Если осанка правильная, и человек привык ее держать в этом положении, дыхание становится более ровным и глубоким. Кислород активно поступает к органы различных систем, насыщая их всем необходимым для нормального функционирования.

    Ровная спина и расправленные плечи способствуют тому, что у человека улучшается голос (так как диафрагма открыта), а внешне он кажется стройнее.

    Скелет поддерживает все наши мышцы, разгружая нагрузку на них. Поэтому правильная осанка помогает избежать болей в спине, напряжений в связках, получения травмы. Ровная осанка способствует улучшению мышления. Многие йоги уделяют массу времени на то, чтобы следить за ее состоянием. Если позвоночник будет искривлен, то сужаются кровеносные сосуды и нервы, а это отрицательно сказывается на здоровье человека.

    Причины искривления осанки

    Они могут быть как врожденными, так и приобретенными в течение жизни. Первые встречаются достаточно редко, возникают в результате того, что позвоночник не до конца сформировался у плода, образовались какие-либо патологии. В области бедер, позвоночника, грудной клетки могут появиться какие-либо деформации.

    Но у большей части людей осанка искривляется через несколько лет после рождения. Во многом это обусловлено слабостью скелета. Если человек занимает неправильное положение во время того, когда сидит на стуле, его мышцы на одной половине туловища будут развиты сильнее, чем на другой. В результате будет видно искривление позвоночника в одну сторону.

    Не рекомендуется сидеть, поджав ногу под себя, горбиться, носить тяжелые портфели и рюкзаки на одном из плеч. Плоскостопие, отсутствие одной из конечностей, разная длина ног тоже влияют на искривление осанки.

    Если человек плохо слышит или имеет заболевания, связанные с органами зрения, наверняка ему придется часто наклоняться, чтобы уловить различную информацию. В этом случае неправильное положение позвоночника наиболее вероятно.

    Как правильно держать осанку

    Чтобы понять, какое положение должно быть при ходьбе и стоя, нужно провести следующий тест. Встаньте у стены, прикоснувшись к ней затылком, лопатками и ягодицами. Пятки могут и не касаться плинтуса, отставать на несколько сантиметров от него. Если у вас получится просунуть руку между поясницей и спиной, при этом положение тела остается в исходном положении, значит, осанка верная. Запомните ее.

    Итак, голову и спину нужно держать ровно, но не напрягаться при этом. Плохо, если вы не свободны в своих движениях, а постоянно повторяете себе, что нужно сделать. Линия плеч должна быть ровной, а сами они слегка опущены и отведены назад. Живот подтягиваем, колени выпрямляем, а грудь выступает вперед.

    Признаки неровной осанки

    Существует несколько основных симптомов, по которым вы поймете, что пора начинать следить за своим здоровьем и состоянием позвоночника в частности. Если вы видите, например, асимметрию в линии плеч и лопаток, круглую спину (согнутую). Попросите оценить близких, одинаковое ли расстояние от лопаток до лопаток. И следите за тем, чтобы не опускать сильно голову при ходьбе или сидении на стуле.

    Упражнения для осанки в домашних условиях

    Когда вы определите для себя, что существуют недостатки и проблемы, от которых надо избавляться, советуем приступить к регулярным тренировкам. Существует комплекс упражнений, помогающих сделать спину более ровной и крепкой. Для начала будем укреплять наши позвонки.

    • Ложитесь на спину, руки разведите в сторону. В таком положении потяните носки ног, одновременно поднимая голову. Не отрывайте спину от пола. Задержитесь на 10 секунд. Нужно сделать 5 подходов с отдыхом между ними по 30 секунд.
    • Садитесь на стул, руки должны быть за головой. Максимально прогните спину, досчитайте до 5 и расслабьтесь. Повторите 5 раз.
    • Встаньте, держите спину прямо. Руки за ней сведите в “замок”, напрягитесь, затем расслабьтесь и снова сделайте усилие. Повторяйте в течение 10 раз.
    • Лежа на спине, вытянув вниз руки и согнув ноги в коленях, постарайтесь максимально поднять таз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, почувствуйте расслабление. Сделайте 10 повторов.

    Теперь мы знаем упражнения, которые помогут укрепить наш позвоночник. Перейдем к тому, что делает осанку ровной. На самом деле, комплекс подходит даже не тренировавшемуся ранее человеку. Упражнения простые, но эффективные. Главное, чтобы выполнять их регулярно. Можно дополнительно заниматься спортом, например, аквааэробикой. Выполняйте перечисленные ниже упражнения не менее чем по 10 раз.

    • Встаньте, попеременно поднимайте левое и правое плечо. Спина при этом должна быть ровной.
    • Аналогично отводите плечи вперед и назад.
    • Оставайтесь стоять. Заведите руки задать, не сгибая, постарайтесь поднять их как можно выше. Упражнение немного похоже на то, с каким мы познакомились ранее.

    Существуют и нетрадиционные способы. Например, привязать к спине небольшую дощечку, либо ходить с книгой на голове. Это позволит держать осанку ровной. Потом, уже на рефлекторном уровне, вы будете ходить правильно.

    Нравится наблюдать за кошками, как они потягиваются? Знайте, что эти движения очень полезны для формирования правильной осанки. Поэтому поочередно выгибайте и прогибайте спину, но делайте это медленно. Находясь, в самых высоких и низких точках, задерживайтесь на несколько секунд. Выполнив упражнение, не переходите сразу к следующему. Немного расслабьтесь, потянитесь. Если почувствуете дискомфорт, прекращайте это занятие на сегодняшний день.

    Вам понадобится деревянная палка, размерами как обычная швабра. Вес ее должен быть не сильно большим, но ощутимым. Пластмассовая не всегда по этому критерию подходит, но деревянную нужно отполировать, чтобы заноза не попала в руку. Как только подберете снаряд, приступайте к тренировке.

    • Палка находится в опущенных руках. Медленно поднимайте их к груди, считайте до 10, потом опять же медленно опускайте. Спину держим ровно.
    • Положите снаряд на плечи, придерживайте руками. Совершайте повороты влево и вправо. Упражнение дополнительно позволяет сделать стройной талию. Можно выполнять стоя и сидя на жестком стуле.
    • Ложитесь на спину, руки с палкой поднимите вертикально вверх. Затем отводите их назад, возвращайтесь в исходное положение. Следите за размеренностью дыхания.
    • Заложите снаряд за поясницу и совершайте различные движения. Можно ходить, прыгать. В данном положении спина будет ровной.

    Общие рекомендации для сохранения ровной осанки

    Чтобы как можно дольше оставаться здоровым человеком, необходимо выполнять определенные правила.

    Тем, кто долго занимает стоячее положение, например, продавцам, следует расставлять ноги на ширине плеч. При этом не должно возникать напряжения на бедрах и в коленях. Немного приподнимайте грудь, а живот втягивайте, подбородок держите под углом, но при этом не должно возникать неприятных ощущений.

    Если приходится много сидеть, следите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Живот также втянут, а линия плеч – ровная. Вы будете страдать от болей в спине, если будете сидеть с ногами, которые сложены друг на друга.

    Долго стоите? Обязательно сделайте зарядку, хотя бы пару наклонов, поворотов, махов ногами. Совершать подобные движения нужно хотя бы раз в час.

    Важное значение имеет то, как и на чем вы спите. Если нравится отдыхать сразу на двух подушках, от подобного удовольствия нужно отказаться. Пора привыкать спать на жестком матрасе и подушке, положительным моментом будет, если купите ортопедические вещи.

    Уже появились боли в спине? Обратитесь к врачу, старайтесь спать либо на боку, либо на спине, но никак не свернувшись калачиком.

    Привыкнуть к данным рекомендациям будет сложно, как и выполнять физические упражнения. Но это необходимо для того, чтобы сохранить свое здоровье.

    Теперь вы знаете, как делать  упражнения для осанки в домашних условиях! Будьте здоровыми и красивыми! До новых встреч!

    homeblogkate.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.