Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

gymlex.com

Упражнения на нижний пресс для девушек: программа тренировок

Нижний пресс – как много в этих словах заложено труда и усилий. Кто качал пресс в нижней части живота, прекрасно знает, как нелегко это даётся, сколько нужно потратить времени и стараний, чтобы добиться красивого рельефа. Мышцы в этой части тела накачать несколько сложнее, чем другие, так как нижний пресс меньше всего напрягается в обычной жизни и без специальных упражнений практически не работает. Вот поэтому многие, когда начинают его прорабатывать, расстраиваются (и некоторые даже бросают), потому что мало у кого получается с первого раза выполнить всё качественно и в нужном количестве подходов.

Поэтому сегодняшнюю нашу статью мы посвящаем нижнему прессу, чтобы новички знали, с чего начать, а продвинутые – приободрились и не останавливались.

Нижний пресс и правильное питание

Как утверждают опытные бодибилдеры, правильный нижний пресс формируется не столько в спортзале, сколько на вашей кухне. Поэтому если хотите иметь красивую линию живота, придется строго придерживаться определённых правил питания.

Дело в том, что если вы накачаете пресс, но при этом не сгоните лишний жир, то живот не станет плоским и кубики не проступят, и вы даже можете увеличиться в объёме, так как мышцы вырастут, но всё равно останутся под слоем жира.

Ваша первостепенная задача – избавиться от подкожного жира, его должно быть не более 10%. А для этого начните придерживаться правил рационального (правильного) питания, но и не забывайте об активной физической нагрузке.

На видео Екатерина Кононова показывает, как правильно выполнять упражнения. Смотрите и тренируйтесь вместе с нами!

к оглавлению ↑

Общие рекомендации:

  • Упражнения на пресс выполняются плавно – без рывков, следите за правильным дыханием и не задерживайте его, мышцам для качественной работы обязательно нужен приток кислорода.
  • Если вы раньше никогда не занимались, то не делайте слишком много упражнений сразу, достаточно начать с 3 сетов по 15-20 повторений. Иначе вы быстро утомитесь, и интерес к тренировке пропадет.
  • Если во время тренировки вы не испытываете мышечного утомления или характерного жжения, то нужно остановиться, скорее всего нарушена техника выполнения упражнений.
  • Не следует качать пресс во время критических дней – в этот период организм очень ослаблен, и его не следует нагружать, к тому же это может привести к застою крови в области малого таза.
  • Правильно распределяйте нагрузку: грамотное распределение сил – половина успеха. Чтобы убедиться, что работают необходимые группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения и медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Если почувствовали лёгкое жжение, значит, вы всё делаете правильно. Ну и не забывайте планомерно увеличивать нагрузку – необходимо, чтобы мышцы не привыкали и продолжали расти.
к оглавлению ↑

Что делать, если болит поясница

Боли в пояснице – достаточно характерный спутник упражнений на нижний пресс, даже при абсолютно правильном выполнении. Если она терпима, то подождите немного, она скоро исчезнет, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу. Если болевые ощущения сохраняются в течение долгого времени, отложите упражнения и проконсультируетесь с врачом.

lovestyle.ru

Упражнения на нижний пресс для девушек


Упражнения на нижний пресс для девушек: как накачать низ, убрать лишнее и подтянуть мышцы живота женщине – самые эффективные тренировки

Опустившийся животик – одна из самых частых причин беспокойств женщины.

Если это связано не с состоянием здоровья, то решить эту проблему вполне возможно.

Подходить к вопросу питания и тренировок лучше всего с позиций специалистов в этой области.

Это поможет избежать ошибок, выработать индивидуальный план и достигнуть наивысших успехов в борьбе с дефектами фигуры.

Накачиваем и подтягиваем мышцы низа живота

Неэстетичная складка в нижней части живота у женщин может образоваться вследствие следующего ряда причин:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональные нарушения;
  • стрессовые ситуации;
  • менопауза;
  • несбалансированный рацион;
  • малоподвижный сидячий образ жизни.

Разобраться с гормональными сбоями и стрессами помогут врачи, а вот решить проблему питания и повышения активности можно вполне самостоятельно.

Сбалансированный рацион идет рука об руку с тренировками. Комбинация из этих двух составляющих даст лучший и более продолжительный эффект.

Подтянуть мышцы позволят тренировки, направленные на работу с поперечными, прямыми и косыми мышцами. Одни из самых эффективных: планка, скручивание, подъем ног.

Делая упражнения для нижнего пресса для девушек, следует соблюдать простейшие правил, которые делают занятия более эффективными:

  • перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку;
  • между последним приемом пищи и занятиями должно пройти не менее 2-ух часов;
  • правильное дыхание – вдох в начале упражнения, выдох в конце;
  • во время выполнения элемента необходимо стараться напрягать мышцы живота;
  • заканчивается каждый комплекс растяжкой.

Важно! Все тренировки на пресс делают упор на регулярность и количество повторений. Максимального результата можно добиться при 20-30 повторах каждого элемента. Это настоящие испытания на выносливость, однако, через 1-3 месяца результат станет очевиден для окружающих.

Эффективные нагрузки для женщин для прокачки нижней части живота

Существует ряд упражнений, позволяющих достигнуть при их выполнении максимального эффекта. К ним можно отнести:

 Необходимо:

  • принять положение лежа, подложив ладони под ягодицы;
  • приподнять ноги на 10-20 см от плоскости пола, медленно скрестить и развести их.

1 подход – 20 повторов. Количество раундов не менее 3. Это отличное упражнение для косых, прямых и поперечных мускулов на нижней части живота. Одновременно прорабатываются и ноги. Завершить элемент можно 10-15 прыжками.

Выполняя этот элемент нужно:

  • лечь на пол, поместив руки за голову;
  • выдыхая поднять полностью прямые ноги вверх, одновременно приподнимая корпус;
  • постараться коснуться пальцами носков.

Выполняется 2-3 раунда с 15-20-ю повторами в каждом. Новичкам дозволяется работать со слегка согнутыми коленями. Необходимо помнить, что поясница должна быть прижата к мату и не прогибаться, особенно при опускании ног. Также до конца упражнения нежелательно опускать пятки на поверхность пола.

Этот креативный элемент отлично прорабатывает пресс. Для этого требуется:

  • принять положение лежа, поместив руки вдоль тела;
  • поднять ногу и плавно прорисовать цифры от 0 до 9;
  • то же самое сделать и с другой ногой.

Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Провести 3 сета раза с каждой ногой.

Существует несколько вариаций. Одна из простейших:

  • принять упор лежа, как на отжимания с опорой на кисти и носки;
  • подтянуть колено к области груди, поставив ногу на носок;
  • выполнить то же самое с другой ногой;
  • поочередно вернуть ноги в исходное положение.

Наиболее эффективно выполнять 4-5 раундов, каждый из которых составляет от 30 до 60 секунд по времени.

Этот элемент выполняется таким образом:

  • лежа на спине, поместить руки вдоль корпуса;
  • плавно приподнять прямые ноги, доведя их до угла в 90° по отношению к корпусу;
  • зафиксироваться на 2-3 секунды и также медленно опустить.

1 подход – 15-20 повторов. Необходимое количество сетов – 3. Нельзя отрывать поясницу от пола и  сгибать ноги в коленях.

Позволяют не только укрепить мускулы, но и откорректировать талию. Перечень действий таков:

  • лечь на пол, слегка согнув ноги в коленях, сложив руки в «замок» за головой и выставив локти вперед;
  • вдохнуть и оторвать лопатки, при этом стараясь локтем правой руки дотянуться до правого колена;
  • задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение.

Количество подходов должно быть не менее 3. Начинающим спортсменам следует начать с 8 повторов и затем довести их до 15.

Читайте также: Правила выполнения упражнения велосипед для пресса: как добиться максимальной эффективности

Популярные варианты тренировок

Существует несколько способов, как накачать мышцы живота. Однако лучшим вариантом считается специальные тренировки, позволяющие ускорить метаболизм и проработать косые, поперечные и прямые мускулы.

Любая самая эффективная тренировка для женщин включает в себя:

  • разминку;
  • кардио;
  • основной комплекс;
  • заключительную растяжку.

Разминка необходима для разогрева мышц, оптимизации работы сердца, выброса адреналина, который поможет справиться с нагрузками. Этап кардио позволяет насытить кровь кислородом и ускорить процесс липолиза и транспортировки жирных кислот. Основной комплекс подразумевает непосредственную работу с мускульной тканью, а растяжка отвечает за снятие нагрузки с позвоночника и уменьшение стресса, получаемого организмом во время физических упражнений.

Как правило, отличается лишь основная часть, которая может корректироваться в зависимости от индивидуальных данных спортсмена и поставленных целей.

Одна из тренировок, позволяющих убрать обвисший низ живота женщин, включает в себя такие элементы, как:

  • скручивания;
  • «ножницы»;
  • планку;
  • подтягивание коленей;
  • работу с эспандером.

Читайте также: Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: эффективные способы прокачки

Классическое скручивание можно постепенно усложнять. Для этого нужно:

  • проводить выполнение элемента на наклонной скамье;
  • делать упражнение на гимнастическом мяче, поместив на него спину, а ноги на пол;
  • удерживать на весу прямые ноги, таким образом, увеличивая напряжение мышц;
  • использовать утяжелители в виде металлического блина или гантели;
  • применять специальный спортивный тренажер, позволяющий контролировать правильность техники исполнения элемента.

Косые скручивания отличаются от классического варианта, тем, что при подъеме локоть тянется к противоположному колену. Этот вариант позволяет проработать косые мышцы. Однако их увеличение негативно отразится на окружности талии.

Интересно! Выполнять скручивание можно заведя руки в замок за голову или скрещивая их на груди. Первый вариант – для новичков, второй – для более опытных спортсменов.

Для получения результата необходимо осуществить 3-4 раунда по 15 повторов в каждом.

Упражнение «ножницы» позволяет укрепить прямые и косые мышцы живота. Техника его исполнения довольно проста и знакома большинству еще с уроков физкультуры. При выполнении этого элемента нужно помнить о том, что:

  • ноги должны оставаться прямыми;
  • диапазон держаться в среднем интервале, так как он самый эффективный;
  • скорость должна быть умеренной, а дыхание ровным.

Это упражнение на низ живота женщин можно усложнить с помощью утяжелителей. 1 раунд содержит от 15 (для новичков) до 25 повторов. Количество подходов – 3 с перерывами в 1-2 минуты.

Подтягивание коленей можно делать как в зале, так  и дома. В последнем случае для этого понадобится:

  • поставить 2 стула параллельно друг другу;
  • встать между ними, ухватиться за спинки и плавно подтянуть ноги к животу.

Начинать выполнение следует с 8 повторов по 2 подхода. Со временем можно довести элемент до 15 подтягиваний в 3-4 раунда.

Прямую и боковую планку необходимо держать не менее 1-2 минут. Легкая версия этого элемента допускает опору на локти, выполняя сложную, спортсмены используют только 1 руку. Это упражнение усиливает метаболизм за счет повышения циркуляции и прорабатывает не только пресс, но и ноги с ягодицами. Выполняя 3 подхода ежедневно уже через месяц можно увидеть в зеркале желаемый результат.

Элементы, выполняемые с эспандером, могут вполне заменить боковую планку.

  1. Исходное положение: стоя правой ногой на середине эспандера, левую отвести на ширину плеч.
  2. Взять свободную рукоять двумя руками и потянуть вверх одновременно поворачивая корпус влево.
  3. Выполнить 20 поворотов в 2 подхода в каждую сторону. Не забывать менять ноги.

При выполнении элемента руки и ноги должны быть прямыми, корпус не сгибаться.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Еще один способ, как накачать мышцы живота – это круговые тренировки. Они основаны на принципе непрерывного повторения с минимальными интервалами отдыха. Такой комплекс представляет собой следующие элементы, на выполнение каждого из которых отводится от 45 до 60 секунд:

  • скручивание;
  • поднятие прямых ног;
  • «складка»;
  • планка;
  • «скалолаз».

Такой план тренировок больше походит опытным спортсменам. Они выполняют 3-4 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты. Варианты элементов могут меняться в зависимости от индивидуальных показателей.

Заканчиваться любая тренировка должна 2-минутной растяжкой.

Читайте также: Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

Советы от профессионалов

Профессиональные фитнес-тренеры не исключают возможности домашних упражнений на мышцы нижней части живота женщин. Однако они уточняют, что многое зависит от правильной техники и построения грамотного плана тренировок.

Джессика Смит, персональный тренер, автор фитнес-блога youtube-канала JessicaSmithTV

Инструктор не понаслышке знакомый с лишним весом, предлагает новичкам, желающим подтянуть живот, занятия с эспандером. Начиная с минимальной нагрузки, она постепенно усложняет тренировки, добиваясь впечатляющих результатов.

Скотт Герман и Лейси Стоун, фитнес-инструкторы, авторы программы BeFiT Intensity Fitness Series 

Разработанный ими комплекс высокоинтенсивных тренировок включает обязательные 10-минутные блоки, направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять эти упражнения можно и в домашних условиях, однако для большинства из них необходима, как минимум, средняя спортивная подготовка.

Ярослав Брин, известный блогер, тренер и бодибилдер

Известный интернет-тренер называет лучшими упражнениями для пресса классические и обратные скручивания. Также он не рекомендует заводить руки за голову в «замок», советуя держать их у груди, чтобы избежать возможных травм позвоночника. 

Читайте также: Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

Полезное видео

Выводы о том, как накачать нижний пресс

Несмотря на то, что объем  талии и живота тесно связаны с генным наследием, изменить ситуацию можно с помощью правильного питания и придерживания четкого плана тренировок.

  1. Большинство упражнений для пресса выполняются без участия громоздких статичных тренажеров, поэтому работать с этой мышцей можно и дома.
  2. Способ как быстрее прокачать мускулы в нижней части живота зависит от индивидуальных особенностей, опыта и выносливости спортсмена.
  3. Упражнения на пресс наиболее эффективны при большем количестве повторов.
  4. План тренировок обязательно должен включать блок кардио, а также питание, так как только при уменьшении жировой ткани станут заметны накаченные мускулы.
  5. Планка и скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений.

Как часто проводить домашние тренировки решает каждый спортсмен индивидуально. Однако регулярность – один из факторов, влияющих на положительный результат.

gercules.fit

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин, как убрать низ живота

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т.к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.

Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для укрепления низа живота, обязательно сделайте разминку.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Упражнение 1. Толчки в небо

Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами. Выполнение:

усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать. Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.

Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°. Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.

Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2. Обратная скрутка

Исходное положение: лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты. Выполнение:

подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.

Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.

Упражнение 3. Велосипед

Исходное положение: лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении. Выполнение: поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.

Упражнение 4. Уголок

Исходное положение: лежа на полу, ноги вместе, прямые. Выполнение:

одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.

Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.

Облегченный вариант упражнения «Уголок»

Исходное положение: сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром - 90°), другая – прямая. Выполнение:

поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.

Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения на нижний пресс с фитболом

Упражнение 5. Складочка

Исходное положение: стоя в упоре, ноги в районе средины голени расположены на мяче. Туловище – ровное, поясница не прогибается, живот втянут. Выполнение:

сгибая ноги, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к груди. Ноги «прокатываются» на мяче так, что во время движения на его поверхности оказываются голеностопные суставы. Задержались в сложенном состоянии несколько секунд. Затем совершаем обратное движение – выпрямляем не спеша ноги. При этом опускается таз, туловище выпрямляется, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов 10-15. Три подхода.

Упражнение 6. Боковые скрутки

Исходное положение: лежа на спине, ноги полусогнуты и подняты так, что между туловищем и бедром угол 90°. Между коленями зажат фитбол. Руки разведены в стороны, ладошками в пол. Выполнение: не отрывая плечи от пола, поворачиваем ноги влево так, чтобы коснуться левым бедром пола, затем совершаем скрутку вправо, касаясь правым бедром пола. Скрутки влево-вправо – это одно повторение. Ваша задача сделать со временем 10-15 повторений. Три подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Упражнение 7. Стойка в упоре или «Планка»

Исходное положение: стойка в упоре. Поясница не проваливается, попа не торчит. Шея, туловище и ноги составляют одну прямую линию. Выполнение:

втянув живот, стоим в упоре, не проваливаясь в лопатках. Начните с 10 секунд. Постепенно доведите время статической нагрузки до 1 -3 минут.

Можно стоять, опираясь не на кисти, а на локти. Если такое исходное положение тяжело выполнимо, то начинайте с упора на коленях.

Упражнение 8. Динамика и статика

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты в коленях, руки в замке на затылке. Выполнение: в течение 1 минуты качаем пресс (не спеша, технически правильно), в течение следующей минуты – быстро меняем положение – становимся на четвереньки, максимально втягиваем живот и удерживаем напряжение минуту. Затем возвращаемся в исходное положение, прорабатываем пресс. И снова – на четвереньки – удерживаем втянутый живот минуту. Итак – пять раз.

Упражнение 9. Удержание напряжения

Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной. Выполнение: втянуть мышцы промежности, низа живота и довести напряжение до пупка, отпустить. Так работаем 2-3 минуты. Не надо «качать» пресс каждый день. Два раза в неделю хорошей проработки мышц пресса будет достаточно вполне. Не забывайте о двигательной активности и правильном питании.

Дата создания документа: 2016-09-20

Дата последнего редактирования: 2017-10-18

ja-ledy.ru

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: ТОП-8

Все мечтают о подтянутом животе, но он обвисает по разным причинам. Единственный выход в данной ситуации – делать упражнения для нижнего пресса. В сегодняшнем материале мы рассмотрим варианты для девушек, которые идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Каждое представленное упражнение на нижний пресс необходимо делать в течение 30—50 секунд в домашних условиях. Далее следует подождать 15 секунд и приступать к следующему. Весь комплекс реализуется в 2—3 подхода по кругу.

№1. Имитация подъёмов в горку

Лягте на живот, затем поднимитесь, упритесь ладонями и носками ног в пол. Ваш корпус должен образовывать прямую линию. При этом шея продолжает позвоночник (не задирайте голову). Руки на ширине плеч. Теперь поочерёдно притягивайте согнутую в колене ногу и ставьте её между рук. Вы как будто идёте в гору. Ноги сменяют одна другую, весь корпус находится в напряжении, «пятая точка» не задирается.

№2. Касание пола пятками

Исходное положение (ИП) – лёжа на спине, ладони под ягодицами или за головой. Согните ноги в коленях, чтобы задняя часть бедра образовала с полом угол 90 градусов, а голень находилась параллельно поверхности. Теперь поочерёдно выпрямляйте по одной ноге вверх, затем опускайте её медленно к полу, касаясь пяткой. Так же медленно возвращайтесь в ИП. Далее – очередь второй ноги по аналогии.

№3. Боковая планка

Продолжаем далее рассматривать упражнения для нижнего пресса. Все они подходят для девушек и легко делаются в домашних условиях. Лягте на бок, ноги и тело выпрямлены. Упритесь на плечо и внешнюю сторону стопы. Вторая нога лежит сверху. Поднимите корпус, чтобы он образовывал наклонённую прямую линию. Сосчитайте до 15, перевернитесь на другой бок. Выполните по 2 раза на каждую сторону, тщательно напрягая пресс и спину.

№4. Скольжение ногами по полу

Некоторые упражнения для нижнего пресса не обходятся без приспособлений. В домашних условиях вам понадобится скользкое полотенце. Примите положение «планка на выпрямленных руках», то есть ладонями и носочками упритесь в пол, корпус прямой, попа не поднята. Под носки положите полотенце, упражнение выполняется на линолеуме или ламинате. Напрягите пресс, теперь подтяните прямые ноги как можно ближе груди. «Пятая точка» поднимается к потолку, корпус напоминает домик с острой крышей. Далее вернитесь в исходную позу, встав в планку.

№5. Ножницы

Ложитесь на спину, руки за головой. Плечи и голову нужно приподнять от пола. Напрягите брюшные мышцы и немного оторвите ноги от поверхности. Приступайте к выполнению упражнения. Поочерёдно поднимайте ноги вверх-вниз в течение 30 секунд. Такое упражнение для нижнего пресса позволяет добиться желаемого результата. Для девушек тренировка в домашних условиях может вызывать трудности. Спустя некоторое время вы приловчитесь.

№6. Велосипед

Займите привычное положение, лёжа спиной на полу, расположите руки вдоль тела. Нужно оторвать голову от поверхности. Поднимите ноги и согните в коленях. Поочерёдно толкайте их вперёд, имитируя кручение педалей, как на велосипеде. Не касайтесь ступнями поверхности. Старайтесь выполнять тренировку достаточно быстро. При этом брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

№7. Подъём корпуса

Так как накачать нижний пресс можно различными способами, рассмотрите ещё одно упражнение в домашних условиях. Займите исходное положение, лёжа на спине. Выпрямите ноги и соедините вместе колени. Заведите руки за голову и натяните ступни на себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте медленно поднимать тело за счёт брюшных мышц. В итоге вы должны подняться в сидячее положение. Таким же образом медленно опуститесь. Всё это время пресс должен находиться в напряжении.

№8. Подъём ног

Ложитесь на пол, выпрямите ноги. Подложите ладони под «пятую точку». Оторвите пятки от пола. Ноги должны быть ровными. На вдохе поднимите их, образовав ровный угол. Выдохните и задержите ноги на пике. Спустя 2 секунды медленно их опускайте. Касаться пола запрещается. В качестве альтернативы прямые ноги можно поднимать поочерёдно.

Практические рекомендации

Выше мы рассмотрели упражнения для нижнего пресса, рассчитанные для девушек. Но при их выполнении в домашних условиях необходимо придерживаться правил:

  • обязательно разминайтесь перед началом тренировки;
  • во время занятий концентрируйтесь на мышцах нижнего пресса;
  • с каждым разом повышайте нагрузки;
  • дышите;
  • не забывайте о правильном питании.

Прокачать нижнюю часть пресса — это довольно трудоёмкая задача. При систематических тренировках и желании вам удастся добиться желаемого. Не вздумайте опускать руки, если решили заниматься спортом. Параллельно составьте корректный рацион питания.

more-vsego.net

Упражнения на нижний пресс для девушек: 7 лучших + фото

Обычное качание пресса в классическом упражнение, как подъем корпуса больше задействует верхний отдел пресса. Именно тот, где находятся так называемые кубики. Но частая проблема многих девушек — отложение жира и выпирающий низ живота, который очень сложно поддается коррекции. Мышцы пресса состоят из прямой мышцы живота и косых мышц. В свою очередь прямую мышцу живота условно разделяют на верхний и нижний пресс. Поэтому, если вы хотите иметь плоский и красивый живот нужно выполнять упражнения как на верхний, так и нижний пресс.

Сегодня сайт For-Your-Beauty.ru покажет упражнения на нижний пресс для девушек, в которых идет большая нагрузка именно на нижний отдел прямой мышцы живота. Проработка нижнего пресса укрепляет мышцы, подтягивает их, живот становится более плоским. При работе мышцы используют энергию, сжигают калории и жиры, поэтому смело берем коврик и начинаем занятие!

Тренировку на пресс выполняем 2-3 раза в неделю, можно совмещать с другими видами упражнений. Также можно выполнять занятие в комплексе с общими упражнениями для плоского живота, где идет проработка как верхнего, так и нижнего пресса, косых мышц.

Чтобы согнать лишний жир нужно совмещать физические упражнения и правильное питание — больше белка, меньше жира и углеводов, достаточное потребление воды.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Сначала сделаем разминку в течении пары минут:

  • выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • вращение корпуса по кругу;
  • вытяните руки вперед и немного разведите в стороны. Поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая дотягиваемся ногой до ладони.

1. Лягушка. Ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимать подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им «лягушкой». Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!

2. Планка с подтягиванием ног. Встаем в позицию планки: упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые. Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.

3. Планка на локтях. Встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.

4. Поднятие ног. Ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет раз, перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет два. Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.

5. Уголок. Садимся на пол, колени слегка согнуты, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет раз отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.

6. Подтягивание ног. Садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтянуть колени к животу, на вдохе снова вытянуть ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.

7. Сопротивление. Ложимся на спину, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполнять 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Вы уже пробовали выполнять упражнения на нижний пресс? Какие результаты? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Традиционные упражнения для пресса, такие как скрещивания или велосипед, отлично подходят для формирования скульптуры тела в верхней части брюшного пресса и косых мышц живота.

Но они практически не затрагивают мышц нижнего пресса – проблемной складки – достаточно сложной задачи для любой девушки или женщины.

Эксперты по фитнесу сегодня подсказывают наиболее эффективные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях, помогающие задействовать скрытые группы мышц. Главный секрет таких тренировок: необходимость сконцентрировать свое внимание на движениях ног, потому что их перемещение вызывает напряжение труднодоступных мышц нижнего пресса. Работа нижних конечностей одновременно связана с функционированием сгибателей бедра.

Большинство из нас обращает на них внимание, когда во время движения ног сгибатели бедра снимают нагрузку с мышц брюшного пресса, что заметно облегчает их работу.

Поэтому во время тренировки, отслеживая каждое движение, фокусируясь на мышцах нижнего пресса и работе сгибателей бедра, вы сможете нагрузить труднодоступные мускулы. Их проработка – важнейшая задача для достижения вашей цели – красивого плоского живота.

Основа любого упражнения на нижний пресс для девушек: правильная планка

Прежде, чем продолжать, убедитесь, что у вас получается правильная позиция «классической планки» с точной техникой ее выполнения, поскольку многие из тренировок нижнего брюшного пресса основаны на ней.

Идеальная планка, по словам экспертов, состоит из:

  • горизонтального положения «упор лежа», а тело напряжено и выровнено от плеч до пят. Обратите внимание, чтобы суставы – плечевой, тазобедренный и коленный – находились на прямой линии;
  • руки выпрямлены и под углом 90 градусов упираются в пол;
  • носки обеих стоп также касаются пола, создавая упор;
  • спина должна быть плоской, без прогиба в пояснице;
  • ягодицы при этом сжаты (они не должны опускаться вниз или торчать вверх), а пупок втянут по направлению к позвоночнику, как можно глубже.

Из наиболее распространенных ошибок при выполнении традиционной планки фитнес-гуру отмечают: опускание головы вниз или задирание ее вверх, сгибание коленей или выгибание спины, прогиб области таза в любую из сторон. Ощущение сильной нагрузки на мышцы пресса – главный ориентир правильного положения тела.

Если в результате тренировок вы добились, что все туловище находится на прямой линии, то это значит, что пришло время придать идеальную форму своему нижнему животику.

Эффективные упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Выполняя этот результативный комплекс тренировок для мышц нижнего и верхнего отделов живота, последнее, о чем вы можете беспокоиться это скорость и количество повторений. Чем медленнее темп и труднее каждое движение, тем лучше. Начните с малого: качество выполнения каждого упражнения для нижнего пресса для девушек гораздо важнее скорости, если вы хотите безопасно и эффективно формировать ваши мышцы.

Представительницам прекрасного пола, имеющим хорошую физическую подготовку, уже на начальном этапе доступно выполнение 8-15 повторений каждого движения, новичкам и женщинам, давно не делавшим зарядку, лучше начинать с 2-5 движений. После освоения правильной техники тренировок, можно добавлять нагрузку.

1. «Армейское ползание»

Опускаемся в положение низкой планки (упор на локтях, находящимися строго под предплечьями), сжимаем ягодицы, опираясь на тарелки под каждой ногой. Локти помещаем на краю ковра, используя предплечья, проползаем 5 шагов, пока планеры окажутся у мата (или коврика). Затем отползаем назад.

Необходимо обратить внимание на то, чтобы постоянно удерживать позицию планки: ноги прямыми, высоту бедер – стабильной.

Повторять упражнение нужно 3-5 раз, считая продвижение ползком вперед-назад за одно полное движение.

2. «Прямая планка со скольжением»

Принять положение высокой классической планки, поместив под каждую ногу по планеру (глайдеру диаметром 22 см). Если у вас нет этих фитнес-девайсов, то можно использовать обычные бумажные (разовые) тарелки или полотенца, скользящие по поверхности пола.

Удерживая прямую планку, нажмите ногами на тарелки позади вас и при помощи их скольжения медленно раздвиньте стопы как можно шире в стороны. Сохраняя положение планки, так же медленно верните нижние конечности в исходное положение (ИП). С каждым разом постепенно расширяйте диапазон, увеличивая расстояние между стопами. Выполните 10-15 движений, считая скольжение в стороны и возвращение в стартовую позицию за один повтор. Или делайте, сколько сможете, движений в течение 30 секунд.

Секретный ключ этого упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: давите на тарелки, чтобы создать их трение с полом. Если вы будете их просто передвигать без нажима, как бы летая, то обеспечите работу только сгибателей бедра, при этом нижняя часть пресса не будет задействована. Нажим же даст нагрузку прямой брюшной мышце, укрепляя пресс, что является редкостью во время большинства тренировок.

3. «Подъем бедер»

Лежа на спине в квартире на полу, поднимите ноги вверх. Между коленей поместите мяч. Как только вы сожмете его, приподнимите немного бедра вверх. Обратите внимание на точность исполнения: строго начав движение нижней частью живота, вертикально приподнимайте туловище, не раскачивая бедрами, а направляя их до максимальной высоты. При этом произойдет небольшой естественный наклон бедер вперед.

Затем опустите низ корпуса наполовину и снова поднимите вверх. Повторяйте это движение 15-20 раз или 30 сек. Когда выполнять упражнение станет легко, можно добавить гантели, взяв их в руки, но необходимо также следить за правильной техникой.

4. «С-изгиб»

Это упражнение – отличная тренировка, удлиняющая спину и нагружающая ее нижнюю часть с одновременной накачкой нижнего пресса.

Базовая С-кривая (или С-изгиб) обладает наивысшей терапевтической эффективностью после скольжения на планерах – лидера по проработке мышц нижнего брюшного пресса, поэтому имеет смысл включить обе практики в комплекс упражнений для прокачки на верхний и нижний пресс.

Чтобы принять ИП (исходное положение), садимся на копчик, как будто вы хотите упереться поясницей в пол. Мяч (его можно заменить полотенцем или небольшой диванной подушечкой) плотно сжимаем между коленями. Когда между бедрами находится предмет, то напрягается их внутренняя поверхность и одновременно задействуются мышцы нижнего пресса. Опуститесь на локти и убедитесь, что эта высота поддерживается на протяжении всего упражнения. Выгибаем спину, приподнимаясь на небольшую высоту, подворачиваем копчик и прижимаем поясничную область к полу. Затем поднимаем колени вверх и направляем предплечья ближе к передней части бедер, подтягивая подбородок ближе к коленям. Это базовая С-кривая.

Далее берем легкие гантели (пара бутылок с водой 1,5 л подойдут тоже) и держим руки с весами на коленях. Затем опускаем их и прижимаем к полу. Следующее движение – возвращаемся в ИП, подняв руки к коленям. Повторяем эти действия в течение одной-полутора минут, поддерживая С-кривую и концентрируясь на медленных движениях рук.

Можно усложнить тренировку, одновременно скручивая бицепсы, что отвлекает от сильного напряжения пресса.

5. «Медведь»

Примите положение высокой прямой планки, но при этом руки должны быть выпрямлены, расположены вертикально под предплечьями, ладони развернуты в стороны под углом 45 градусов, ноги – на ширине плеч.

Нажмите на планеры-тарелки и медленно подтягивайте колени вперед, пока они достигнут передней частью бедра расстояния уровня примерно на 10 см ближе к животу от вертикального положения бедер.

Продолжайте в течение 30-45 секунд выполнять упражнение или использовать 10-15 повторений. Максимальную отдачу от этого упражнения для нижнего пресса в домашних условиях можно получить в результате наиболее медленного протягивания колена с нажимом, насколько это возможно.

6. «Х-фактор»

Стартуем с позиции «Х»: лежа на полу лицом вверх, раскидываем по сторонам руки и ноги. В руках держим гантели (для новичков 1-1,5 кг, для тренированных леди подойдет вес в 2,5-3 кг). Поднимаем левую руку и переносим тяжесть к правой голени, приподнимаем корпус и держим живот в напряжении, сжимая его как можно ближе к позвоночнику, пока скрученное тело балансирует на копчике.

Вы можете помочь себе, слегка направляя тело за счет упора на локоть, но без фанатизма, так как перенос всей тяжести на эту точку может свести эффект от упражнения к нулю. Поясница должна быть прижата к полу. Постепенно пробуйте отодвигать поднятую ногу, как можно дальше, чтобы одновременно с тренировкой нижнего пресса получить более глубокую проработку внутренней поверхности бедра.

Во время выполнения этого упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях задействованы все поперечные брюшные мышцы, а сгибатели бедра при движениях ног реализуют основную задачу – нагружают нижнюю часть живота. Сделайте по 12-15 повторов с каждой стороны.

7. «Одноногий альпинист»

Стартовать нужно из положения прямой высокой планки, поднимая правое колено к груди. Удерживая его в статическом положении наверху, надавливаем левой ногой на планер. Одновременно подтягиваем левое колено к правому, поддерживая высоту бедер. Затем медленно возвращаемся в ИП. Выполнять по 10-15 движений каждой ногой.

В этом упражнении брюшная стенка напрягается с одной стороны, когда удерживаем колено и с другой, когда вы нажимаете на тарелку (планер).

Выполнять данные самые эффективные упражнения для нижнего пресса живота для женщин трудно, но в первую очередь необходимо обращать внимание на технику и качество движений, не облегчая их. Это гораздо эффективнее, чем наращивать количество повторений за счет ускорения. Начните с меньшего числа, делая каждое движение правильно.

8. «Ножницы»: 6 кубиков пресса

Лежа на спине с левой выпрямленной ногой, приподнятой над полом сантиметров на 5, медленно поднимайте правую нижнюю конечность вверх к потолку. Сцепите руки за головой. Поднимите левую ногу вверх и, скрестив конечности, коснитесь правой пяткой левой стопы. Затем медленно приподнимайте плечи, не расслабляя торс и не спеша, верните левую ногу в стартовую позицию (остановив ее на уровне 3-5 см от пола).

Сделайте упражнение по 12-15 раз с каждой стороны, сначала выполнив все действия для одной ноги, а затем повторив их для другой.

Избавиться от нижней складки на животе не так просто. Но всем, кто использовал вышеописанный комплекс, удавалось достичь результата. Кому-то пришлось включить упражнения в свой привычный комплекс – и уже через 4-16 недель их торсу завидовали подружки.

Сделать свою фигуру привлекательнее под силу любой представительнице прекрасного пола!

Важно знать: «Идеальные упражнения для живота и боков – какие они?» и «Как правильно делать упражнение вакуум для пресса?».

easy-lose-weight.info

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Низ живота является проблемной зоной у большинства девушек. Стоит немного расслабиться в питании, и сразу на талии будет заметна жировая прослойка. Именно в этой области женский организм в первую очередь запасает жир, готовясь к возможному рождению ребенка. А ведь так хочется без стеснения носить короткие кофты и выбирать обтягивающие платья. Сделать живот плоским вполне реально, для этого необходимо выполнять упражнения на нижнюю часть пресса.

Но помните, что тонкая талия – это, прежде всего, питание. Если вы будете превышать суточную калорийность рациона, то даже интенсивные тренировки не помогут сделать живот идеальным. Начните тратить больше калорий, чем потребляете, и уже через пару недель заметите первые результаты, а правильно подобранный комплекс упражнений ускорит этот процесс.

Анатомически мышцы пресса состоят из прямой, косых и поперечной мышцы живота. Прямая мышца проходит вертикально посередине живота, начинается от конца груди и заканчивается в начале паховой области. Именно эта зона отвечает за рельефность и красивый вид пресса, участвует в сгибании позвоночника и основных упражнениях.

Прямая мышца не разделяется на верхнюю и нижнюю часть, поэтому невозможно отдельно накачать верх или низ живота. Однако можно сделать акцент на нижней части пресса с помощью определенных упражнений.

Основные рекомендации по выполнению упражнений для нижнего пресса:

  • Начните тренировку с суставной разминки на все тело или побегайте в течение 5-10 минут.
  • Для плоского живота можно эффективно тренироваться в домашних условиях с весом собственного тела, для этого не требуется специальный инвентарь.
  • Во время упражнений старайтесь концентрироваться на рабочей области и чувствовать, как напрягается нижний пресс.
  • По мере укрепления мышц живота усложняйте задачу, используя дополнительный вес и увеличивая количество сетов.
  • В момент наибольшего усилия делаем выдох, вдох на расслаблении.

Выполняйте повторения до ощущения жжения и сильного напряжения, последние повторения делаются практически через силу. Намного эффективнее сделать 20 раз, но в полную амплитуду и выложиться по максимуму, чем выполнить 100 повторений и не почувствовать даже усталости после занятия.

Если говорить кратко, то нижняя часть пресса задействуется при поднятии ног, а скручивания прорабатывают всю прямую мышцу живота. А вот боковыми скручиваниями лучше не увлекаться, они не помогут сделать талию тоньше.

1

Подъем ног из позиции лежа

Исходное положение – лежа на полу, ноги прямые и вытянуты вперед, руки ладонями вниз подложите под ягодицы. Поднимите пятки от поверхности. Вдохните и поднимите сомкнутые вместе ноги вверх до образования угла в 90 градусов. В самой пиковой точке движения сделайте выдох и задержитесь на 1-2 счета, после чего медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими опоры. Повторите 15-20 раз, 3-4 сета. Также можно выполнять поочередный подъем прямых ног. Данное упражнение считается отличной изоляцией для плоского нижнего пресса.

2

Обратные скручивания

Лежа спиной на полу, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы стоят на полу, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Оторвите таз и ноги от пола, подтягивая колени к груди, задержитесь в этом положении на 2 секунды и почувствуйте напряжение в нижней зоне пресса, вернитесь в исходное положение. Отрывается от пола только таз и нижняя часть поясницы, сама спина неподвижна. Выполните 12-20 повторений, 3-4 сета. Для усложнения упражнения можно зажать гантель между ног.

3

Подъем таза лежа с жимом ногами вверх

Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки подложите под голову или вытяните вдоль тела. Поднимите ноги к потолку до образования прямого угла с корпусом. Теперь напрягите бедра, нижний пресс и сделайте мощный толчок ногами в потолок, стараясь не сгибать их в коленях. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно опустите ноги и коснитесь пола тазом. Повторите 10-15 раз, 3 сета.

4

Ножницы

Простое, но при этом очень действенное упражнение для тонкой талии. Лягте на спину, руки держим за головой, голова и плечи приподняты. Напрягите пресс и оторвите стопы от пола, затем слегка разведите ноги в стороны и начните скрещивать их между собой. Важно не вытягивать сильно вперед шею и подбородок, чтобы не потянуть позвонки. Выполните 20-25 раз, 3-5 сетов.

5

Подъем в гору

Займите позицию высокой планки – стоим на вытянутых руках и стопах, бедра чуть ниже корпуса. Поднимите правую ногу и подтяните ее к груди, затем снова поставьте ее в позицию планки и повторите то же самое с другой ногой. Напрягайте мышцы пресса и старайтесь держать ровную позицию, не допуская сильных перекосов. Выполните 10-12 раз каждой ногой, 3 сета.

6

Велосипед

Лежим на спине, руки вдоль тела, отрываем голову от пола и поочередно, как можно выше поднимаем согнутые в коленях ноги. Двигаемся быстро и не касаемся ступнями пола, чтобы всегда держать пресс в напряжении. Выполните 25-30 повторений, 3-5 сетов.

7

Книжечка

Упражнение лучше делать на скамье или использовать какую-то поверхность с возвышением. Руками держитесь за край скамьи, туловище слегка отклонено назад, выпрямленные ноги приподняты над полом. Согните ноги в коленях, стараясь дотронуться до груди, и скрутиться как книжка до вертикального положения. Затем распрямитесь и опустите корпус, вернувшись в исходное положение. Ноги не стоит опускать ниже горизонтали. Выполните 10-15 раз, 3-4 сета.

Что важно учитывать при составлении комплекса на нижний пресс:

  • Чтобы получить плоский живот достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. Если вы все правильно делаете, то на следующий день будете испытывать легкие болевые ощущения в области пресса. Каждый день заниматься не нужно, так как мышцам живота требуется время на восстановление.
  • Достаточно выбрать 3-4 упражнения из предложенных, не нужно пытаться освоить сразу все.
  • Тренироваться можно в любое время – утром, днем или вечером. Главное не заниматься на полный желудок, интервал между приемами пищи и занятием должен составлять не менее часа.
  • Тренировки на пресс должны быть разнообразными – варьируйте упражнения, чтобы каждый раз они выстраивались в разной последовательности.
  • Также полезно заниматься суперсетами – это повысит эффективность занятий.

Похожие статьи


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.