Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на низ грудных


Упражнения на низ грудных мышц

Именно нижняя часть грудной мышцы даже у многих профессиональных спортсменов является отстающей. Так как при выполнении традиционных упражнений нижняя часть, как правило, практически не задействована. Именно поэтому рекомендуется чередовать нагрузку и активно развивать и эту часть мышцы, поскольку в таком случае грудь приобретет гармоничный и эстетический вид. Современные программы тренировок разработаны так, что упражнения на нижнюю часть грудных мышц легко адаптировать к домашним тренировкам. При этом важно, чтобы дома был минимальный спортивный инвентарь скамья, гантели.

Результативные базовые упражнения

Для того чтобы проработать данную часть груди, как правило, достаточно даже нескольких качественно выполненных упражнения низ грудных мышц.

Жим гантелей на наклоненной скамье

Первое упражнение является так называемой базой, к которой обращаются все спортсмены. Такой жим является даже более эффективным, чем традиционный вид.

  • Занять положение лежа на наклоненной скамье, при этом голова должна находиться ниже тела.
  • Напарник должен подать вам необходимый инвентарь. Взяв в руки гантели, опустите снаряды к груди и отведите локти в стороны.
  • Постепенно поднимайте руки наверх, на верху максимально сведите гантели.

Выполните упражнение минимум 8 раз по три подхода.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях не менее результативное упражнение, которое достаточно часто используют именно для того чтобы создать рельеф нижней части грудных.

  • Займите исходное положение на брусьях, развернувшись спиной к снаряду.
  • На вдохе медленно опускайтесь пока не начнете ощущать растяжение грудных мышц, затем слегка наклонитесь вперед, при этом немного отводя логти в стороны.   
  • На выдохе вернитесь в исходное положения, напрягая грудные мышцы.

Наклонный жим в лежа

Наклонный жим грифа – модификация его классической версии, при этом будут задействована нижняя грудная мышца, трицепсы и передняя дельта. При этом техника выполнения остается стандартной, единственное отличие заключается в том, что корпус наклонен вперед.

  • Начальная точка – положение лежа на наклонной в 20-40 градусов скамье, при этом голова находится ниже, чем тело.
  • Возьмите гриф чуть больше ширины плеч прямым хватом.
  • Сняв снаряд, постепенно опустите его до соприкосновения с грудью.
  • Интенсивным толчком поднимите гриф.

Данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 10-12 повторений, при этом постепенно можно увеличивать вес.

Вышеперечисленные упражнения для нижней части грудных мышц одни из самых результативных, выполняя их регулярно, соблюдая технику и придерживаясь программы тренировок, можно за короткий временной промежуток добиться отличных результатов.

sportmenu.com

Как накачать нижнюю часть грудных мышц максимально эффективно

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать. Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон. Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е. такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов. Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, вы должны правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки.

(14 оценок, среднее: 4,07 из 5) Загрузка...

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне. Содержание статьиКак накачать нижние грудные мышцыКакие выбрать упражнения для нижних грудных?Сколько делать подходов и повторений?Правильная техника в упражненияхОсновные ошибки Как накачать нижние грудные ...

athleticbody.ru

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди Базовые:Изолирующие:

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать низ грудных мышц в домашних условиях

Грудные мышцы должны быть прокачаны равномерно, потому как оставленное на половине дело будет смотреться не эффектно и накачать их нижнюю часть должен любой парень, пожелавший мощный рельеф, а делается это простыми упражнениями, выполняемыми в домашних условиях.

Молодые люди, приходя в спортзал, пытаются всеми силами приобрести желаемые формы используя различные виды нагрузок, но толком не понимая, какой эффект каждая из них должна дать. Другая группа мужчин использует 1-2 упражнения для того, чтобы прокачать все грудные мышцы, в том числе и их низ, но этого будет недостаточно, потому как нужно комплексно подходить к накачиванию рельефа и знать какую тренировку и когда нужно применять.

Порядок выполнения

Опытные бодибилдеры рекомендуют начинать тренировку на низ груди с упражнения, имеющие название жим лежа под отрицательным наклоном, потому как нужно использовать свежесть и полноту сил, чтобы прокачать с максимальным эффектом проблемную часть.

Если выполнять нагрузку на эту область в конце тренировки, то сил будет значительно меньше и проблемная зона от этого не перестанет быть такой. Кроме того, лучше увеличить поднимаемый вес и уменьшить количество подходов, потому как эффект станет ощутимее.

Главное запомнить, что ответом на вопрос как накачать нижнюю часть груди является максимально уделенное внимание этой зоне, а для этого нужно поставить упражнение для нее на первое место.

Увеличенная нагрузка для проблемной зоны

Для комплексной прокачки груди используются различные формы нагрузки, исполняемые под разными углами и в случае с нижней частью система особо не отличается. Специальный тренажер, на котором можно менять наклон подъема, в этом сможет помочь, для этого нужно постепенно изменять угол.

Нужно также знать, что нет смысла от двух одинаковых упражнений подряд, например, жим гантелей, а затем штанги, при этом находясь под одним углом наклона. В такой ситуации нужно хотя бы изменить на несколько градусов свою позицию, а для лучшего эффекта можно изменить количество подходов. Допустим, для штанги находясь под отрицательным наклоном в 20° 4-5 подходов с большим весом будет считаться хорошей нагрузкой, а гантели можно взять полегче, изменить угол до 25° и делать 8-10 повторений. Такие эксперименты с весом и плоскостью, на которой находится тело в момент выполнения упражнения, хорошо помогут как поддерживать организм в тонусе, так и накачать низ грудных мышц.

Выполнения нагрузок на одну группу мышц

Когда происходит сведение рук в кроссовере или выполнения этого же упражнения находясь под отрицательным углом с гантелями, то это хорошо позволяет накачать низ груди, потому как работа трицепсов здесь минимальна, а нагрузка направлена только на проблемные мышцы.

В этом случае нужно повысить нагрузку или увеличить количество подходов, но желательно выполнять такие упражнения ближе к концу тренировочного процесса.

Разнообразие тренировочного процесса

Когда долго выполняются одни и те же движения они уже приедаются, хотя и продолжают давать результат, но уже не тот что вначале. Чтобы улучшить прокачку нижней части грудных мышц, нужно иногда разнообразить тренировочный процесс. Менять чаще наклон, делать упражнения со снарядами, которые раньше не использовались и т. д. Выполнить это нужно, чтобы мышцы постоянно чувствовали что-то новое и тогда эффект будет сильнее.

Также можно делать отжимание на брусьях с отягощением и без него, но для прокачки этой зоны следует наклонить ноги слегка назад, а корпусом выдвинуться вперед и тогда нагрузка пойдет на нужную группу мышц.

Интенсивная тренировка

Многие бодибилдеры являются поклонниками тренировки до полного отказа, когда мышцы уже неспособны поднимать нагрузку, а затем уменьшают вес и повторяют то же самое.

Методика поможет прокачать нижнюю часть груди, если использовать такие приемы, как:

  • Дроп-сет. Нужно выполнять упражнение с весом до тех пор, пока не будет сил его повторять и уменьшить нагрузку на 20-30%, а затем повторить то же самое. Пауза между походами должна быть минимальна и составляет не более 5-10 секунд;
  • Отдых-пауза. Выполняется такой метод, например, со штангой. Берется максимально вес, который может поднять спортсмен и выполняется 1 подъем. Далее, отдых 10 секунд, затем еще раз и т. д. Когда уже нет сил это делать, можно уменьшить вес на 25% или попросить напарника помочь в завершающей стадии;
  • Негативы. Позитивный подъем той же штанги, это когда ее поднимают наверх, а негативный это опускание вниз. Для такой тренировки понадобится 2 человека. Первый будет поднимать снаряд вверх, а второй будет выполнять упражнение с негативом, то есть опускать ее потихоньку вниз.

Такие приемы в сочетании с упражнениями для нижней части грудных мышц помогут их быстрее качать, но как бы много ни было тренировок, их нужно сочетать с правильным питанием и отдыхом.

Прокачка мышц груди в домашних условиях

Залог роста мышц в домашних условиях – это правильное питание и постоянные тренировки. В рационе начинающего бодибилдера должны быть продукты, содержащие большое количество белка, который важен для формирования рельефа. Что касается тренировок, то в них должны входить отжимания, которые принесут много пользы, особенно для нижней части грудных мышц.  

Правильно отжиматься в домашних условиях можно так:

  • Для полноценной мышечной нагрузки достаточно 3 подходов по 20 раз. Нужно прорабатывать не силу, а выносливость и поэтому отжимания с паузой является лучшим решением, потому как делать упражнение нужно не быстро и чувствовать всю нагрузку;
  • Чтобы усложнить процедуру можно положить книги под ноги или делать хлопок при подъеме, но первоначально лучше сделать несколько подходов простых отжиманий. Для тех, кто раньше не делал такие упражнения лучше подкладывать под руки мягкую материю и постепенно наращивать количество подходов.

Независимо от того, где проводятся занятия, в домашних условиях или спортзале, нужно знать, как прокачать рельеф, в том числе и низ у грудных мышц, а иначе можно их просто истощить и не получить желаемого результата.

nashimyshcy.ru

Упражнения на низ грудных мышц: 5 ключевых

Большинство спорстменов игнорирует упражнения на низ грудных мышц. Как правило их программа основана на базовых упражнениях, таких как жим штанги и гантелей на горизонтальной скамье или скамье с положительным наклоном. Нередко к ним добавляется жимы или сведение рук в тренажере, отжимания на брусьях и армейский жим на верх грудных. Такая тактика кажется вполне эффективной для проработки средней части и верха пекторальных, но у нее есть один недостаток – она слабо прорабатывает самый низ грудных. Это отражается на форме мышц: не смотря на большой объем, они могут быть слабо прорисованы в нижней части и не очерчены четкой линией. Впрочем, решить проблему не так уж и сложно. Достаточно скорректировать программу тренировок и добавить в нее 1-2 упражнения на низ грудных мышц.

Жим на скамье с обратным наклоном

Самое популярное упражнение на низ грудных мышц, выполняется на скамье с отрицательным наклоном под 20-45 градусов как со штангой, так и с гантелями.

  • Установи спинку скамьи так, чтобы у нее был отрицательный угол наклона. Упрись ногами в пол и зафиксируй ступни за валиками скамьи.
  • Ложись на скамью и аккуратно сними штангу со стоек. Хват – на уровне плеч.
  • На вдохе опусти штангу вниз так, чтобы гриф оказался в нижней точке на уровне сосков. Гриф должен оказаться максимально близко к груди, но при этом не соприкасаться с ней.
  • Сделай паузу и выжми штангу вверх

Отжимания на брусьях с небольшим наклоном корпуса

Классические отжимания на брусьях предполагают сильный наклон корпуса вперед так, чтобы он едва отклонялся от параллели полу. При такой технике нагружаются средняя часть пекторальных – точь-в-точь как при жимах штанги, только наоборот. Но стоит изменить наклон корпуса и податься во время вперед чуть меньше, как отжимания на брусьях начинают отлично работать на низ грудных.

  • Упрись руками в брусья и подними корпус, оторвавшись ступнями от пола. Разверни локти в стороны.
  • Слегка подайся вперед градусов на 20-30, не больше. Чем сильнее угол отклонения от вертикали – тем больше в работу включится середина пекторальных и тем меньше будут сокращаться мышечные волокна низа грудных.
  • На вдохе опустись вниз, разводя локти в стороны.
  • В нижней точке почувствуй растяжение грудных и сделай небольшую паузу.
  • На выдохе вернись в исходное положение и напряги грудные в верхней точке.

Отжимания на перекладине

Это упражнение давно известно всем, кто привык тренироваться на турниках. Оно отлично прорабатывает грудные с акцентом на низ пекторальных, правда выполнять его чуть сложнее, чем отжимания на брусьях. Рекомендуется для тех, кто уже знает, как работать на брусьях, новичкам отжимания на перекладине нужно отложить до лучших времен.

  • Изначальная позиция – стойка на руках. Хват чуть шире расстояния между бедрами, ладони обращены к себе.
  • Начни опускаться вниз, подавая ноги вперед, чтобы сбалансировать корпус.
  • В нижней точке перекладина должна практически коснуться грудных, после чего необходимо вернуться в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно упражнение, которое отлично нагружает низ пекторальных. Выполняется в кроссовере и помогает “добить” грудные в конце тренировки.

  • Встань посередине кроссовера и возьмись за рукояти.
  • Одну ногу поставь вперед, чтобы корпус был более устойчив.
  • Слегка наклонись вперед – 30 градусов будет вполне достататочно.
  • Руки располагаются по бокам от корпуса так, чтобы почувствовать легкое растяжение грудных мышц. Локти согнуты и находятся за корпусом.
  • Сведи руки перед собой по широкой дуге из верхней позиции так, чтобы рукояти оказались на уровне пупка.
  • Медленно вернись в исходное положение

Сведение рук в кроссовере лежа

Речь не пойдет о классических сведениях рук в кроссовере перед собой, ведь в такой вариации упражнение нагружает среднюю часть пекторальных. Но что если полностью изменить механику и сводить руки внизу из верхней позиции – также, как это происходит в вариации стоя? Такая техника сместит акцент на низ грудных.

  • Размести скамью по одну из сторон от кроссовера.
  • Ложись на скамью и упрись ногами.
  • Возьми в руки рукояти. Тянуть их мы будем не наверх, как в классических сведениях, а строго вниз к бедрам.
  • В начале движения предплечья находятся под углом в 90 градусов к корпусу, а руки согнуты в локтях также под прямым углом.
  • Выжимаем рукояти вниз по направлению к бедрам. Во время движения локти выпрямляются.
  • В нижней точке необходимо сделать паузу в секунду, а затем вернуться в исходную позицию.

Общие принципы тренировки

  1. Если получить четко очерченные пекторальные – твоя задача номер один, советуем ставить упражнения на низ грудных мышц в самое начало тренировки. В этом случае ты сможешь выложиться по-максимуму, а усталость не будет заставлять тебя беречь силы.
  2. Не стоит фокусироваться долгое время на одном и том же упражнении. В этом случае организм легко адаптируется, а прогресс остановится. Каждые 2-3 месяца старайся менять программу тренировок и включать в нее новые упражнения на низ пекторальных.
  3. Одной из причин недостаточной прорисовки пекторальных может быть не отсутствие мышечной массы, а слишком высокий процент жира. Поэтому, в некоторых случаях имеет смысл сфокусироваться на жиросжигании и кардио тренировках.
  4. Старайся не тренировать пекторальные чаще, чем раз в 4 дня. Мышцам нужен отдых и восстановление. Без него вместо прогресса ты можешь получить сокращение мышечной массы.
  5. Старайся сопротивляться весу и акцентируй свое внимание на негативной фазе упражнения. Особенно это касается всех упражнений в кроссовере.

6pack.ru

Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

Главная :: Тренировка мышц груди

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что первоочередная задача на данном этапе - укрепить тело и подготовить базу для построения мышц. В первые месяцы о накачке низа груди думать совсем необязательно. Когда вы станете сильнее, можно прокачать отдельные части каждой мышцы, чтобы добиться максимального желаемого результата. Ниже мы приведем рекомендации по развитию нижней части груди дома и в тренажерном зале.

Прорабатываем низ груди дома

Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног. Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий - мы согласны с ними, потому что вариант с книгами - не самая лучшая идея.

Отжимание на книгах

Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица - чаще больно. Вернемся к технике:

  1. Ставим пару книг, упираемся в них руками. Ноги прямые и стоят на расстоянии 10-15 см друг от друга. Ладони ориентированы пальцами вперед и вовнутрь. Руки на ширине плеч.
  2. Опускаемся максимально низко (для этого нам и нужны книги, чтобы не упираться лицом в пол, когда мы можем опуститься еще ниже).
  3. В нижней точке можно остановиться и замереть на 2-3 секунды для максимальной нагрузки на грудь.
  4. Делаем 3-4 подхода по 15 повторений без веса и 6-8 повторений с отягощением.

Отжиматься на книгах с отягощением мы не рекомендуем - больно будет падать.

Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.

Отжимание на специальных упорах

Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.

Отжимания от скамьи или тумбы

Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.

Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.

Отжимание на брусьях

Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола - 10-15 раз. Отжиматься рекомендуется так:

  1. Руки широко расставить в стороны. Если брусья не раздвижные, то расставляем в стороны локти. Никаких «лодочек» здесь мы не делаем. Немного сутулимся, чтобы округлить спину и начинаем ровные движение вверх-вниз. Локти полностью разгибать не нужно.
  2. Делаем 10-12 повторений в 3 подходах без отягощения или 6-8 повторов с весом.

На турнике

Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет - лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:

  1. Беремся за турник прямых хватом, руки на расстоянии 20-25 см друг от друга.
  2. Прыгаем и становимся на турнике на прямых руках. Таз упирается в перекладину.
  3. Чуть наклоняемся вперед и начинаем опускаться, раздвигая локти в стороны. Опускаемся максимально низко, после чего возвращаемся на исходную.
  4. Повторяем упражнение 6-8 раз.

Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10-15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.

Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале

В нашем распоряжении следующие упражнения:

  • жим гантелей в наклоне (ноги выше головы);
  • жим штанги в наклоне (ноги выше головы);
  • сведение рук в кроссовере (руки ниже груди);
  • снова брусья.

Жим гантелей и штанги в наклоне

Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.

  1. Берем гантели (начинаем с разминки) весом 5 кг, оставляем их по бокам от края нижней части скамьи.
  2. Ложимся на скамью ногами вверх (их крепим за специальные валики, которые должны быть на скамье). Теперь вы висите головой вниз. Берете гантели и выставляете их напротив себя так, чтобы между руками и полом был прямой угол.
  3. Разворачиваем гантели, будто вы держите штангу. Опускаем вес на грудь, разводя локти в стороны.
  4. Поднимаем на выдохе. Дыхание не задерживаем!

Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.

Если вы занимаетесь со штангой - снимать и подавать штангу должен напарник. Он же страхует вас на время упражнения.

Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.

Сведение рук в кроссовере

Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2-4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:

  1. Расставляем руки в стороны и беремся за ручки прямым хватом ладонями вниз. Немного сутулимся, чтобы напрячь грудные мышцы. В этот момент вы похожи на орла во время приземления, когда он тормозит крыльями (обычно, такое сравнение сразу же проясняет все моменты).
  2. Одну ногу отводим назад для устойчивости. Наклоняем корпус вперед и чуть вниз. Поясница выгнута, таз отведен назад.
  3. Начинаем сводить руки, точка перекреста будет на уровне паха или ниже. Таким положением обеспечивается прокачка низа грудных мышц.
  4. Делаем 10 повторений. Затем вешаем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.

Брусья в тренажерном зале

Если вы отжимаетесь 15-20 раз, вам нет смысла работать без веса:

  1. Попросите у дежурного тренера специальный пояс для отягощения.
  2. Отожмитесь от скамьи 15 раз в качестве разогрева.
  3. Отожмитесь 5-8 раз без веса (если у вас достаточно сил, и вы много раз можете отжаться без веса, для разминки подойдет и 10-15 раз).
  4. Вешаем блин на пояс. Выполняем рабочий подход в технике, описанной выше.

Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.

Комбинации упражнений

Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто - будем их комбинировать.

Домашний вариант 1:

  1. Отжимания от стула, скамьи, тумбочки, дивана.
  2. Отжимания на брусьях (да, вы не ошиблись, именно на брусьях - придется выйти во двор или закупить брусья на дом).
  3. Отжимания от упоров или книг на растяжку.

Домашний вариант 2:

  1. Отжимания от любой опоры.
  2. Отжимания от турника (снова пойдем во двор, вы же хотите красивую и мощную грудь?).
  3. 1 подход на брусьях без веса.

Вариант для тренажерного зала:

  1. Жим штанги вниз головой.
  2. Брусья с отягощением.
  3. Кроссовер.

Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.

Проблемы и ошибки

Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.

Нужно точно соблюдать технику. И помните, каждый организм индивидуален. Со временем вы научитесь чувствовать, что у вас работает, а что нет. И сможете экспериментально добиться того исполнения, которое максимально полезно для вашего случая.

При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:

  • темнеет в глазах;
  • появляется шум в ушах;
  • повышается внутричерепное и артериальное давление.

Для людей старше 30 лет это очень нежелательно. Поэтому вам не следует опускать скамью ниже 30 градусов. Зачем вам такие экстремальные условия? Лучше поработать на брусьях и в кроссовере.

Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение - вам опасно тренироваться в таком положении.

Эффективные упражнения:

  • Можно ли накачать грудь на брусьях?
  • Отжимания на брусьях на массу

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Оставить комментарий

s-body.com

Упражнения для грудных мышц нижней части

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию.

Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Внимание!

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась.

Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов.

Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди Базовые:Изолирующие:

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора.

Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста.

Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Читайте так же:  Упражнения для закачки спины при грыже

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-sovetov-kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudi/

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных мышц, нижней части не будет, и ее нет смысла отдельно качать.

Если вы не знаете, как накачать низ грудных мышц, то вот вам ответ – налегайте на тренировку всей груди, а не отдельных ее зон.

Важно!

Для этого используйте такие упражнения как жим штанги от груди лежа, жим гантелей лежа и жим штанги на наклонной скамье.

Но, если все-таки низ груди – это ваше слабое место и вы хотите увеличить эту зону в объемах, то следует начать акцентировано тренировать данный участок.

Какие выбрать упражнения для нижних грудных?

Важным моментом при накачке нижней части груди является выбор правильных упражнений. За низ груди отвечает обратный наклон скамьи. Т.е.

такое упражнение как жим штанги лежа, нужно будет выполнять головой вниз на обратно наклонной скамье. Отличным упражнением будет жим штанги головой вниз. Угол наклона скамье должен быть примерно 30-45 градусов.

Также можете чередовать штангу и гантели, выполняя жим гантелей головой вниз.

Еще одним великолепным упражнением является отжимания на брусьях. Отлично прокачивают низ груди и подрезают ее.

Видео: как выбрать упражнение для грудных мышц

Чтобы детально поработать над нижней частью, используйте разводку гантелей головой вниз.

Сколько делать подходов и повторений?

Выполняйте упражнения в 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом, при этом перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением весов. В разводках гантелей можете выполнять по 10-12 повторений в подходе.

Тренировка грудных мышц

Правильная техника в упражнениях

При выполнении упражнений старайтесь чувствовать работу мышц груди. Опускайте штангу на уровень низа груди, в нижней точке ваши предплечья должны составлять перпендикуляр с полом. Следите за дыханием, на усилие делайте выдох.

Основные ошибки

Многие выполняют упражнения с очень большим весом в ущерб техники. Всегда этого избегайте, поскольку при неправильной техники есть риск получить травму.

Не опускайте штангу на уровень шеи, так вы создаете дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

Соблюдая все эти правила, вы непременно добьетесь хороших результатов и вопрос, как прокачать низ грудных мышц, у вас отпадет навсегда.

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц.

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке. 

Читайте так же:  Упражнения в зале для пресса для девушек

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyx-myshc-i-nado-li/

Если Вы читаете этим строки, то наверняка Вас интересует, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Здравствуйте, дорогие читатели и случайные посетители моего блога. Сейчас я Вам расскажу, каким образом добиться роста нижней части груди, какие упражнения для этого больше подходят, а какие будут неэффективны.

Спортивную девушку выделяет подтянутая фигурка и накачанная попа. А что тогда выделяет парня? Бицепсы? Не совсем так. Скорее ширина плеч и развитость грудной клетки. Именно по этим критериям можно определить наличие жимовых упражнений в программе тренировок парня. А накачать бицепсы – это для слабаков. Общая масса – вот реальная сила.

Как растут мышцы груди?

Так же, как и все другие мышц – путем их стимуляции с помощью физического труда (тренинга), питания и восстановления. Но весь «прикол» в том, что разные отделы или как их принято называть пучки грудных мышц могут развиваться по-разному. Самым труднонакачиваемым отделом является верхний, но нередки те случаи, при которых отстает нижний.

Обычно как это происходит? Начинаешь жать штангу, гантели, делать разводки и БАМ! грудь уже вроде бы приобретает спортивную форму, а точнее нижний и средний отделы. Но бывает и так, что нижний отстает в силу морфологии или физиологии – не знаю в чем там отличие. Не подскажите?

Как тренировать грудь?

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок.

Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение.

Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Какие упражнения можно использовать?

Важно отметить, что вес отягощений необходимо подобрать так, чтобы последние два повторения были тяжелыми. Не стесняйтесь на последних подходах пользоваться помощью друзей или товарищей по залу. Ну, и, конечно, не забывайте о разминке. Если вы занимаетесь дома, то вам будет полезна вот эта статья.

Начало недели

  1. Жим штанги лежа под отрицательным наклоном – скамья наклонена вниз и Вам придется жать вверх, но чуть наискось по отношению к своему телу. Если не разобрались – «гугл» в помощь. 4 подхода по 8–12 раз.
  2. Жим гантелей под отрицательным наклоном – в принципе все то же самое, что и в предыдущем упражнении, с разницей лишь в снарядах.

    И да, не забывайте, что гантелями поднять такой же вес, как был на штанге, не получится: там руки работают сообща, а здесь каждая отвечает за свой утяжелитель. 3 подхода по 10 раз.

  3. Разведение гантелей в стороны («разводка») – это упражнение направлено не на конкретное развитие нижнего отдела, а на растягивание работающих частей груди.

    В данном случае – нижних пучков. Чем больше растяните грудь, тем больше должно нарасти. Но не переусердствуйте – травмы еще никто не отменял. 3 по 10.

  4. Сгибания и разгибания рук в упоре на параллельных брусьях. Правда, сложное название? Проще будет сказать «отжимания на брусьях». Отрегулируйте ширину брусьев так, чтобы было не широко, но и не узко.

    Если ширина не регулируется – работайте с тем, что есть, здесь я Вам не помощник. 3 по 15 — 18

  5. Отжимания от пола. Хотите узнать, как звучит полное название этого упражнения? «Сгибания и разгибания рук в упоре лежа».

    Сложно, не правда ли? Поставьте ладони (и пальцы) на полу таким образом, чтобы они составляли треугольник, опустите их немного вниз, на уровень солнечного сплетения. Отожмитесь 10–12 раз в 2-х сетах.

Конец недели

  1. Жим штанги узким хватом – не таким узким, как при работе на трицепсы, но и не таким широким, как при работе на средний отдел груди. 4 по 8 – 12.
  2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – привяжите к себе дополнительные 8–10 кг железа и отжимайтесь.

    Пусть Вы не сможете по началу делать сеты до конца – делайте, сколько сможете. Всего желательно сделать 4 сета по 6–8 раз. В дальнейшем можно больше.

  3. Отжимания от пола с возвышения – положите под ладони какие-то возвышения (бруски, кирпичи, степ-платформы).

    Из-за увеличенной амплитуды движения грудь буквально будет разрываться. Я это упражнение вообще выполнял, опираясь на рукояти гирь, за неимением ничего другого. Представляете? Проще говоря, отжимался на гирях. Думаю, и Вы найдете способ. Сделайте его в 3-х подходах по 12 – 15 раз.

  4. «Разводка».

    3 по 10, ничего нового. Можете, кстати, делать не разводку, а «бабочку» — та же «разводка», только сидя в тренажере.

Упражнения, не помогающие развитию нижней части груди

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-nizhnyuyu-chast-grudnyih-myishts/

Красивая широкая грудь — украшение для настоящего мужчины.

В бодибилдинге этой части тела уделяется большое внимание, ведь благодаря проработанным и эффектным грудным мышцам тело выглядит особо привлекательным.

Причем это верно, как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Добиться роскошного рельефа можно, если правильно выбрать и систематически выполнять упражнения для грудных мышц.

Общие правила для тренировок грудных мышц

Для достижения хорошего результата стоит помнить о базовых правилах, которые действуют при прокачке этого типа мышц:

  • лучше всего упражнения для груди действуют, если вы не забываете об остальном теле, особенно о спине и ногах. Комплексная проработка всего тела позволит ускорить анаболические процессы, а значит, и рост мышечной ткани, и накачать грудь будет проще;
  • грудные мышцы расположены в связке с трицепсом. Не стоит перегружать себя, качая их одновременно, делайте упражнения для мышц груди и трицепса в разные дни;
  • иногда прокачка может идти неравномерно: верх может набирать массу быстрее, чем низ, а какая-то часть и вовсе останется не накаченной. Происходит это по разным причинам: из-за отсутствия постепенного увеличения нагрузки, при повторении однотипных упражнений, развивающих только одну часть мышцы, или из-за плохой нервно-мышечной связи;
  • особенно важно точное и техничное выполнение всех движений. Оно позволят развить нервно-мышечную связь.

Тренировки грудных мышц не следует проводить ежедневно. Новичкам достаточно двух занятий в неделю для того, чтобы начать формирование рельефа. Разрыв для отдыха должен составлять не менее двух дней: за это время вы как раз успеете восстановиться. Каждая тренировка состоит из 4-8 подходов. Если вы хотите нарастить массу, делайте каждый подход по 10-12 повторений.

Если же цель ваших тренировок — увеличить силу грудных мышц, оптимальное число повторов упражнения — 6-8. В будущем, когда вы наберетесь опыта и досконально освоите технику тренировок, их количество может стать большим.

Не забывайте о питании: тренировки для груди — один из самых энергозатратных видов, и это нужно учитывать при составлении рациона, он должен полноценно обеспечивать вас нужной энергией.

Виды упражнений для грудных мышц

Самые эффективные упражнения для этой части тела — базовые. Их условно можно разделить на две группы: жимы и разводки. Для их выполнения понадобится базовый инструментарий, который есть в любом тренажерном зале:

  • регулируемая наклонная скамья;
  • разборные гантели;
  • Олимпийский гриф;
  • брусья;
  • тренажер кроссовер;
  • «машина Смита»;
  • диски или блины для штанги.

Соответственно, в спортзале же стоит и начинать первые занятия бодибилдингом для груди, чтоб под руководством опытного тренера освоить технику. Если вы планируете заниматься дома, стоит приобрести именно этот инвентарь.

Жимы для груди

Жимы позволяют эффективно набрать массу. Благодаря большому весу в грудные мышцы накачивается больше крови и они скорее приобретают желаемую форму.

  • Отжимания от пола или на брусьях — это базовые упражнения для груди. Их можно выполнять как в простом варианте, так и постепенно усложнять, используя утяжелители, или выполняя отжимания с хлопком. Следите за спиной, она должна быть идеально ровной.
  • Жим, лежа на наклонной скамье, — еще одно базовое упражнение. Для его выполнения спинку скамьи нужно зафиксировать в положении 20-30 градусов. Стандартные скамьи с наклоном 45 градусов тут не подходят: при таком наклоне эффективность тренировки падает, поскольку напрягаются только нижние части грудной мышцы. Помните, чем ниже градус наклона, тем больше качаются верхние части мышцы. Ноги при жиме лежа лучше расположить на лавке, чтобы не было моста (прогиба) в области поясницы. В этом упражнении можно постепенно наращивать веса, достигая максимальной нагрузки. Отточить технику жима можно также в «машине Смита».
  • Жим штанги в горизонтальном положении на скамье тоже хорошо прорабатывает мышцу. Выполняется он «бодибилдерским» типом, основанным не на максимуме веса, а на максимальных повторениях. Для упражнения нужно лечь на скамью, плотно прижать к ней верхнюю часть спины и ягодицы. Ноги можно оставить в упоре на полу или поставить на скамью, как в предыдущем упражнении. Штангу снимите со стоек закрытым хватом и медленно опустите по центру груди, не касаясь ее. Поднимайте штангу по максимальной амплитуде.
  • Жим гантелей на скамье под наклоном хорош для проработки всего верхнего плечевого пояса и придаст грудным мышцам красивую форму. Вес гантелей должен быть большим, но контролируемым. Лежа на скамье под углом 20-30 градусов, выжимайте гантели по максимальной амплитуде, растягивая движение в нижней точке.
  • Армейский жим — классическое упражнение, при котором штангу поднимают в положении стоя или сидя, тоже хорошо подходит для тренировок грудного отдела. Он поможет подкачать большую грудную мышцу.

Разводки для тренировок грудной мышцы

В разводках движение происходит за счет работы плечевого сустава. Они не дают той силы, что при жимах, но позволяют хорошо растянуть большую мышцу груди.

Важно: при разводках обратите внимание на хват: чем он шире, тем больше нагрузка на внешнюю часть мышц.

  • Разводка рук с гантелями — одно из лучших изолирующих упражнений. Выполнять его нужно на наклонной скамье, медленно разводя руки с гантелями в стороны.
  • Работа на тренажере-кроссовере позволяет достичь максимальной амплитуды в разводке, а при систематическом выполнении позволяет растянуть мышцу даже лучше, чем предыдущее упражнение. Выполнять сведения на кроссовере можно как лежа, так и стоя. Темп выберите медленный, с задержкой в пиковом положении сведения. Кроссоверы подойдут для завершения тренировки, но выполнять их следует только если вы не новичок в бодибилдинге. Это — оптимальный тип занятий для бодибилдеров со стажем.

На силу или на массу: какие упражнения выбрать?

Если вы хотите наработать массу и придать рельеф груди, обязательно включите в свой распорядок тренировки выполнение следующего комплекса:

  • жим лежа (5 подходов по 8 раз);
  • жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений);
  • кроссоверы (5 подходов по 10 повторений);
  • жим гантелей в наклоне (3 подхода по 12 раз).

Если хотите, наоборот, увеличить силу, без акцента на массе и объеме, стоит выбрать такую программу:

  • жим лежа (5 подходов по 5 повторений);
  • отжимания на брусьях с утяжелителями (3 подхода до предела);
  • отжимания от пола с хлопком (5 подходов по 5 повторов);
  • жим гантелей лежа (3 подхода по 6 раз).

Сформировать красивую, рельефную и сильную грудную клетку можно, если не лениться, сосредоточиться на результате и выполнять все технически правильно.

Комплексный подход с проработкой всего верхнего плечевого пояса, спины и ног и правильное питание в период тренировок позволят достичь хорошего результата, даже если вы только делаете первые шаги на ниве бодибилдинга! Пользуйтесь советами, описанными в этой статье, формируйте свое тело при помощи спортивных упражнений и будьте здоровы!

Упражнения для мышц груди Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/142-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc.html

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Источник:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyh-myshts.html

Упражнения для грудных мышц нижней части

fitnessvopros.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.