Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на месяц


Как похудеть за месяц? Инструкция по применению

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум
Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум
Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

www.championat.com

Комплекс упражнений на месяц

1 День: 1. Пресс. 2 подхода по 35 2. Приседания. 3 подхода по 30 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз. 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Прыжки на скакалке. 5 минут 4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День:На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День: 1. Пресс. 3 по 30. 2. Отжимания. 3 по 15. 3. Планка — упор лежа. 1.5 минуты

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День:На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День: 1. Планка — упор лежа. 1.5 минуты. 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День: 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. Пресс. 3 раза по 20.

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Источник

Источник: http://misstits.me/programma-trenirovok-na-mesyats/

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Внимание!

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой.

При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.

Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html

В конце концов, как хорошо сломать шаблон – и начать работать над телом мечты не с марта, а прямо сейчас. Тем более зима – период набора веса. Кто-то с этим мирится, кутаясь в объемные свитеры и налегая на калорийные яства. А ты сделай все грамотно, чтобы сразу настроиться на активный лад в 2015 году. Наша стратегия поможет тебе держаться курса.

Во-первых, изучай ответы на разные «не могу», мешающие заниматься фитнесом(в блоке «Не оправдывайся» на 3-й странице). Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного тренера Адама Росанте, автора книги The 30-Second Body («Тело за тридцать секунд»).

План рассчитан на максимальный расход калорий за минимальное время. Силовые (3) и кардиотренировки (2) чередуются в течение 5 дней, но каждая занимает только полчаса или и того меньше. В оставшиеся от занятий 2 дня сможешь расслабляться со спокойной за фигуру душой.

Силовые тренировки

Эти энергичные упражнения подтягивают мышцы и избавляют тебя от множества калорий.

  1. Делай упражнения попарно (1А и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B).
  2. Выполнила пару – отдыхай 1 минуту, повторяй то же самое еще 2 раза. Если сложно, переводи дыхание до восстановления и между движениями внутри пары.
  3. Затем переходи к следующему номеру программы.
  4. В одиночном упражнении 4 отдыхай по 60 секунд между подходами (последних тоже должно быть 3).
  5. Так ты прозанимаешься первую неделю, а на второй сократи передышки до 50 секунд, на третьей – до 40, и на четвертой – до 30.

1A. Приседание + жим вверх

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг у плечевых суставов (грифы снарядов – параллельны друг другу): ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустись в присед, отводя таз назад (A). (Как правильно приседать.)
  • Разгибая ноги, выпрямись и вытолкни гантели над головой (не меняя положения грифов). Пресс держи напряженным (B). Выдержи паузу и вернись в положение A – это 1 повтор. Всего сделай 12.

1B. Тяга на одной ноге с подъемом на бицепс

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A). Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.
  • Сжав ягодичные мышцы, распрямись, разверни руки ладонями вперед и сделай подъем на бицепс (B). Задержись в верхней точке, затем опусти снаряды. Это1 повтор. Выполни 6 на одну сторону, потом еще столько же – на другую.
  • 2A. Вертикальная тяга с амортизатором

    • Возьми снаряд (или просто жгут) и перекинь его через перекладину (или любой другой хорошо закрепленный объект) над головой. Встань на колени и возьмись за рукоятки обеими руками (A).
    • Напряги пресс и подтяни руки к груди: сводя лопатки и опуская локти вниз (только не уводи их назад) (B). Выдержи паузу и вернись в исходное положение. Сделай12 таких повторов.

    2B. Боковая планка с поворотом

    • Встань в боковую планку на левой руке (тело выпрями в диагональную линию), а правую вытяни к потолку (A).
    • Медленно поверни корпус, заводя правую руку между телом и полом (B). Вернись в исходное положение. Сделай 6 повторов на одной стороне, потом столько же – на другой.

    3A. Тяга сумо с протяжкой с гантелями

    • Встань в широкую стойку: ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу. Руки со снарядами по 3–8 кг опусти перед собой (ладони смотрят назад). Отводя таз, опустись в присед (A).
    • Оттолкнувшись пятками от пола, выпрямись в положение стоя и одновременно с этим подтяни локти (не кисти!) вверх – до параллели плеча с полом (B). Сделай паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Всего выполни 12.

    3B. V-скручивание

    • Ляг на спину, вытянув руки за голову (A).
    • Одним движением, напрягая пресс, подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V. Руки вытяни вперед для баланса (B). Медленно вернись в исходное положение. Сделай всего 12 раз.

    Читайте так же:  Упражнение на пресс дровосек

    Внимание! Держи голову в одну линию с корпусом – не вытягивай шею вперед.

    4. Отжимание + тяга гантели

    • Прими упор лежа, поставив руки на снаряды по 3–6 кг, а стопы – на ширину бедер (A).
    • Держа спину прямой и пресс напряженным, согни руки и опустись к полу (B).
    • Поднимись вверх, затем подтяни одну гантель к груди (C). Опусти ее и проделай то же движение другой рукой. Это 1 повтор, сделай 12. (Как правильно отжиматься.)

    Хочешь добавить нагрузки для лучшего результата? В один из свободных от тренировок дней отдохни активно – займись йогой, покатайся на лыжах – или сходи на длительную прогулку. Но обязательно зарезервируй 1 день на полное расслабление без нагрузок.

    Кардиотренировки

    Это лучший способ позаниматься посреди насыщенного графика: всего несколько минут, и твой пульс (как и метаболизм в последующие часы) взлетает до небес.

    Еще один плюс – такие занятия эффективны в любом виде кардио: в беге, плавании, на гребном тренажере, в прыжках через скакалку. Так что выбирай любимый вид и приступай.

    («Кардио без тренажера», «Тренировка для стройности в бассейне», «Скакалка против лишнего веса», «Правила бега: как сжечь максимум».)

    Каждую тренировку начинай с 5–10 минут разогрева, постепенно увеличивая скорость. Затем переходи к описанным ниже интервалам. «Спринт» – ускоряешься до максимума, «восстановление» – двигаешься с небольшой скоростью, необходимой для нормализации дыхания. Всего сделай 10 циклов «спринта»/«восстановления».

    Неделя 1: Спринт – 30 секунд, восстановление – 60 секунд.Неделя 2: Спринт – 40 секунд, восстановление – 50 секунд.Неделя 3: Спринт – 50 секунд, восстановление – 40 секунд.Неделя 4: Спринт – 60 секунд, восстановление – 30 секунд.

    1. «Сразу после работы у меня встреча/фуршет»Поставь будильник всего на 15 минут пораньше и начни утро с мини-тренировки. Потом постарайся быть физически активной в течение дня – поднимайся по лестницам, кружись по офису, выйди прогуляться в обеденный перерыв. Каждая такая мелочь пойдет в общий зачет.
    2. «Я жирная, а в фитнес-клубе все худые».Если ты так думаешь, значит, в фитнес-клубе ты не была. Это далеко не место скопления спортивных моделей. Там тренируются самые разные люди – в том числе и те, кто еще не добился желаемых результатов. Атмосфера зала мотивирует дополнительно. Главное – начать, потом втянешься.
    3. «У меня куча дел, пойду на фитнес – опять не отдохну ни душой, ни телом. А в кино хороший фильм».Тело, конечно, не расслабляется, а вот душа – очень даже. Если радости в занятиях ей никакой, значит, это просто не подходящие тебе физическая активность/тренер/фитнес-клуб. Ты в полном праве рассчитывать на гормоны счастья и избавление от негативных мыслей. Тренировка может длиться не больше часа (мы дольше в пробках обычно стоим) – так что походам в кино занятия не помеха, совмещай.
    4. «Если опоздаю к началу занятия, это будет уже не то. Поэтому лучше пропустить. (Накопительный итог – «забила».)»А как тебе перспектива опоздать постройнеть? Учись правильно распределять время и расставь приоритеты. Найди фитнес-клуб максимально близко к работе или дому. Можешь заниматься самостоятельно, ни от кого не завися, взять персонального тренера или, в конце концов, предупредить, что на групповые программы иногда будешь опаздывать.
    5. «Приехали издалека родственники/друзья».Подумай, как их можно развлечь полезным способом, – тащи, например, на каток. Если гости решили отдохнуть, хорошо – радушный хозяин вовсе не должен опекать их постоянно. Оставь им угощений и просто сообщи, когда вернешься с тренировки.
    6. «Зимой я предпочитаю зарядке СОН. Чтобы чувствовать себя днем не такой разбитой, лучше лишний час проведу под одеялом, а не на беговой дорожке».Во-первых, надо раньше ложиться спать. Во-вторых, не забывай, что смысл этого утреннего мероприятия – не пахать до седьмого пота целый час, а быстро зарядиться на весь день и на полноценную тренировку в том числе. Организм – как батарейка, дашь энергию – будет работать, нет – ну и суда нет. Но если твой ночной отдых длился меньше 6 часов, действительно лучше поспать. А потом с новыми силами возобновлять занятия.

    Источник: https://whealth.ru/fitness/plan-trenirovok-na-czelyj-mesyacz/

    Ни одна программа тренировок на месяц для похудения не будет эффективной без изменения кулинарных пристрастий. Сначала надо изменить скорость обменных процессов в организме, а затем формировать рельеф тела при помощи физических упражнений. Программа тренировок на месяц для похудения способствует похудению при условии соблюдения всех рекомендаций фитнес-тренера.

    Когда человек начинает заниматься по программе снижения веса, запускается механизм сжигания жира. Он начинает использоваться в качестве энергетического материала при условии, что организм с продуктами питания получает не более тысячи двухсот калорий. Скорость сжигания жира прямо пропорциональна интенсивности физических нагрузок.

    При физических нагрузках в крови резко снижается уровень глюкозы.

    Вначале энергия берётся благодаря углеводам, но спустя двадцать минут от начала занятий их запасы в организме иссякают и он переключается на метаболические процессы, связанные с утилизацией жира.

    В организме человека, для которого программа тренировок на месяц для похудения становится нормой жизни, обменные процессы происходят в условиях  избытка кислорода и в результате метаболизма не образуются недоокисленные  продукты обмена.

    Программа тренировок для похудения на месяц должна быть построена таким образом, чтобы она активизировала работу внутренних органов. Это ускоряет темп  снижения массы тела и человек быстрее избавляется от избыточного веса. Упражнения могут быть разнообразными: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипедах.

    Важно!

    Главное условие тренировок для похудения на месяц: они должны быть регулярными. Очень легко найти оправдание и пропустить занятие вначале один раз, затем второй, а потом и третий раз найдётся причина, чтобы не заниматься. Иногда хочется сделать занятие более коротким. Не должно давать себе никаких поблажек, если домашняя программа тренировок для похудения уже составлена.

    Программа тренировок на месяц  для похудения должна состоять из полного комплекса упражнений, в которых задействованы все группы мышц. Только таким образом можно добиться желаемого результата. Это возможно в том случае, если вы работаете на тренажёрах.

    Программа тренировок для похудения, составленная на месяц, будет эффективной только в том случае, если нагрузки ежедневно будут увеличиваться. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность занятий  и вводить в программу новые приёмы. Не стоит выкладываться по полной программе с самого начала занятий, ведь организм должен адаптироваться к физическим нагрузкам.

    Программа тренировок для похудения на месяц считается абсолютно приемлемой, если упражнения построены по логической системе. В начале тренировки следует подготовить организм к работе, сделать разминку всех групп мыщц, а затем приступать к силовым упражнениям. Закончить занятие надо тоже плавно, постоянно снижая нагрузку.

    Правильное питание в комплексе программы для похудения на месяц

    Каждая программа питания и тренировок для похудения, составленная на месяц, должна включать в себя три главных пункта:

    • сбалансированную низкокалорийную диету;
    • соблюдение водного режима;
    • комплексные физические нагрузки на все мышцы.

    В любом случае акцент следует сместить на потребление в пищу продуктов с низким содержанием жиров и углеводов. В меню должны быть блюда, приготовленные из продуктов с высоким содержанием белков.

    Это не  приведёт к стрессу и обеспечит организм жизненно важными питательными элементами. В состав продуктов питания во время программы следует включать фрукты, овощи и свежеотжатые соки.

    Их необходимо  принимать в течение пятнадцати минут после приготовления.

    Для того, чтобы процесс снижения веса проходил быстро и эффективно, следует соблюдать такие правила:

    • принимать пищу в одно и то же время;
    • исключить жареные блюда;
    • продукты лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на гриле или на пару;
    • молочнокислые продукты должны быть обезжиренными;
    • одна порция пищи должна помещаться в вашей ладони;
    • исключить из рациона газированные напитки и полуфабрикаты;
    • выпечку и сладости заменить фруктами;
    • соблюдать водный режим;
    • пищу надо принимать в спокойной обстановке, тщательно пережёвывая каждый кусочек.

    Программа  похудения на месяц. Тренировки

    В программу тренировок для похудения за месяц должны входить силовые нагрузки. Тренироваться надо не менее двух часов в сутки. Занятия должны быть три раза в неделю. Дома можно использовать гантели, обруч и разные утяжелители.

    Программа тренировок для похудения на месяц составляется таким образом, чтобы в неё входил бег. Можно совершать тридцатиминутные пробежки два раза в неделю. Не надо бегать с большой скоростью, иначе быстро появится одышка, и силы вас покинут.

    Идеальным вариантом является бег трусцой на протяжении продолжительного времени.

    Для того чтобы эффективно худеть, нужно потреблять не более тысячи калорий в сутки. Остальную энергию организм будет получать из расщеплённых внутренних жиров. Ежедневная программа тренировок для похудения в течение месяца  состоит из таких пунктов:

    • утренняя зарядка в течение пятнадцати минут, которая включает прогибы, приседания, наклоны, скрутки;
    • пробежка трижды в неделю по сорок пять минут или же прыжки на скакалке;
    • два или три раза в неделю занятия в тренажёрном зале или на домашних тренажёрах;
    • активный отдых вместо просмотра телевизора (плавание в бассейне, подвижные игры, велосипедные поездки, игра в теннис);
    • растяжки в дни, которые освобождены от тренировок.

    Такая программа поможет приблизиться к идеалу. Она очень удобна и экономна, так как нет необходимости подстраиваться к тем условиям, которые предпишет тренер. Но для того чтобы она работала, нужна сила воли, выдержка и упорство.

    Чтобы во время физических занятий не нанести урон своему здоровью, следует следить за состоянием сердечнососудистой системы. Дыхание должно быть ровным, если появляется одышка, то это значит, что ритм выбран неправильно. Если вы только начинается заниматься, то частота пульса не должна превышать исходный показатель более, чем на шестьдесят процентов.

    Женщины и мужчины со средним уровнем физической подготовки должны удерживать свой сердечный ритм на уровне от шестидесяти до семидесяти процентов от максимально допустимого пульса. После того как вы достигнете хорошего уровня подготовки, пульс во время домашних занятий может достигать восьмидесяти процентов от максимально допустимого уровня.

    Совет!

    В фитнес программу тренировок для похудения на месяц входят упражнения для пресса и спины, мышц тела, а также специальные интервальные тренировки. Аэробными упражнениями называются виды нагрузок, вызывающие значительное увеличение частоты пульса и объёма потребляемого  кислорода. Это может быть бег, ходьба, подвижные виды спорта, танцы, плавание, махи ногами и различные приседания.

    Программа тренировок для похудения на месяц может быть составлена как самостоятельно, так и при помощи тренера по фитнесу. Она доступна всем людям, поскольку может выполняться дома, на дворовой спортивной площадке и в спортивном зале.

    Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/programma-trenirovok-na-mesyac-dlya-pohudeniya

    Итак, вы хотите к лету «сделать» себе красивое тело.  Однако вас не интересуют большие накачанные «быки» с бицепсом 50 см. Вас интересует подтянутая фигура с ровной спиной, широкими плечами и прокаченным прессом. Да, и на все это у вас есть ровно 1 месяц.

    Думаете нереально? Тогда представим вам ударную месячную программу, которая позволит добиться всего перечисленного.

    Она немного трудновата, но, если будете выполнять все грамотно и последовательно, то уже через месяц сможете красоваться накаченной  рельефной фигурой на пляже.

    Итак, программа рассчитана на 4 недели. Начнем с советов, которые позволят увеличить эффективность программы.

    • Перед силовой тренировкой разминайтесь 5-10 минут на кардио-тренажерах, а также выполните 2 разминочных самого выполняемого упражнения с малым весом.
    • Ограничьте отдых в рамках 30-60 секунд между подходами.
    • Заканчивайте упражнения растяжкой задействованных в них мышц.
    • Высокий темп упражнений повышает риск травмы, поэтому особое место выделите освоению правильной техники упражнений.
    • Если в один день у вас и силовой тренинг, и кардио-тренировка, всегда начинайте с силового.
    • Пейте много воды, как до, во время, так и после тренировки. Активная гидратация мышечной ткани стимулирует белковый синтез, что в свою очередь, активизирует рост мышц.
    • Если чувствуете усталость, отложите тренинг на другой день.

    Читайте так же:  Упражнения для запястий рук

    Прежде чем написать саму 4-х недельную сплит-схему, разобьем его на составные части.

    Неделя 1-2: Наращивание массы

    В первые 2 недели у нас будут 2 разных комплекса. Первый — грудь, дельты и трицепсы. Второй — упражнения на спину, ноги и бицепсы. Каждый из комплексом растянут на 30-40 минут по времени — следите по часам.

    Отдых предусмотрен в районе 30-60 секунд. Возможно, поначалу будут очень тяжело, однако только такие временные рамки отдыха создают условия для быстрого роста мышц.

    Увеличение времени отдыха приведут к росту силы, но массы это не прибавит.

    В первую неделю делайте обычные сеты повтор за повтором. Во вторую же неделю интенсивность тренировки следует поднять, для этого будем использовать дроп-сеты. Как выполнять? Берете рабочий вес и делаете обычное число повторов, потом сбавляете вес вдвое и «добиваете» мышцу до полного отказа.

    Тренировка 1: Грудь, дельты, трицепсы

    УпражненияПодходыПовторы
    Жим штанги лежа 3 6-8
    Разведения гантелей в наклоне 3 8-10
    Жим штанги сидя 3 6-8
    Подъем гантелей через стороны 3 8-10
    Отжимания на брусьях 3 6-8
    Французский жим стоя 2 6-8
    Обратные скручивания 3 15-20
    Скручивания 3 15-20

    Пояснения

    1. На второй неделе выполняйте каждый третий сет в режиме дроп-сета.
    2. Обратные скручивания и скручивания выполняйте как комбинированный сет, то есть сначала подход одного упражнения, потом другого, потом снова сет первого и так далее.
    3. Отжимания на брусьях желательно выполнять с дополнительным отягощением.

    Тренировка 2: спина, бицепсы, ноги

    УпражненияПодходыПовторы
    Тяга штанги в наклоне 3 6-8
    Верхняя тяга к груди 3 8-10
    Штанга на бицепс стоя 3 6-8
    Гантель на бицепс (изолир.) 2 8-10
    Приседания со штангой 3 6-8
    Разгибание ног 3 8-10
    Сгибание ног 2 8-10
    Подъем на носки стоя 2 10-15
    Подъем на носки сидя 2 10-15

    Пояснения

    1. В течение второй недели каждый третий сет выполняйте в режиме дроп-сета.

    Неделя 1-2: Кардио-упражнения

    Основа эффективных кардиотренировок — интервальный тренинг, который нацелен на быстрое сжигание подкожного жира. На чем заниматься? Здесь выбор стоит за вами: это может быть беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер и многие другие. Все они в равной степени эффективны. Начните выполнение кардио-упражнений с легкой 5-ти минутной разминки.

    Затем в первую неделю вы занимаетесь 1 минуту в высоком темпе в сочетании с 2-мя минутами среднего темпа. Повторять такую комбинацию следует 9 раз, а завершать тренировку 5-ти минутной «заминкой».

    На второй неделе добавляется еще 2 комбинации, а интенсивные и восстановительные интервалы меняются местами, то есть высокая нагрузка будет длиться 2 минуты, а отдых — 1 минуту.

    Важно! Если ваш возраст от 40 и более лет, то начните с посильного числа интервалов, прибавляя на каждой тренировке по 1-2 интервала. Если вдруг ощутите боль в сердце, сразу же бросайте кардио-тренировку!

    Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/udarnaya-programma-dlya-tex-kto-ne-lyubit-bodibilding-ili-sdelaj-krasivoe-telo-za-mesyac.html

    Перфекционизм – вещь неизлечимая. Желание довести свою фигуру до идеала присуще каждой второй женщине. И зачастую сделать это хочется в короткие сроки. Или хотя бы увидеть первые результаты спустя неделю-две. Именно поэтому количество экспресс-диет растет не по дням, а по часам. А очередь в спортзалы не прекращает увеличиваться.

    Но не все выдерживают как первый пункт, так и второй. И начинаются новые поиски эффективных способов для похудения, которые должны быть менее мучительны. Существуют ли такие? И в чем они заключаются?

    Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

    Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки.

    Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя. При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе.

    Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

    Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок.

    Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

    А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной.

    Внимание!

    Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты.

    Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

    Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

    Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

    Основой физических нагрузок, запускающих процессы сжигания жировой прослойки, должны стать кардио тренировки. Лучше всего их проводить по интервальному принципу, хотя для адаптации к нему потребуется время. Новички не смогут сразу отработать положенный час, вследствие чего нагрузку придется повышать от двадцати минут постепенно.

    Суть подобной тренировки заключается в следующем: выбирается ряд элементов, которых может быть как пять, так и пятнадцать.

    Все они выполняются друг за другом в активном темпе, но не в ущерб технике, после чего дается двадцать секунд на передышку и восстановление дыхания. Затем проводится новый круг с первого по последнее упражнение в том же ритме.

    На каждый элемент в идеале тратится не более минуты, и в итоге вся тренировка состоит из пяти кругов, разминки и заминки, что составляет один академический час.

    Разминка подразумевает под собой процесс включения в работу связок, мышц и суставов посредством наклонов и вращений в умеренном темпе, и ее основная задача – мягкий разогрев, а не доведение организма до состояния изнеможения. Заминка же – стрейчинг, вызывающий релаксацию.

    Те же наклоны, но в положении сидя, прогибы, выпады с притяжением таза к полу, шпагаты. Всем этим не стоит пренебрегать, даже если на первый взгляд кажется, что такими упражнениями похудеть на 10 кг не возможно, а значит, смысла в их выполнении нет.

    Хотя основная задача лежит на центральном блоке, эти части не менее важны.

    • Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не уступают. Единственный момент, который стоит помнить, так это необходимость приземления на полную стопу. Кроме того, прыгать настоятельно рекомендуется в обуви с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
    • Поза «планки» — элемент статичный, а потому кажется не аэробным, но он хорошо усиливает кровообращение и обмен веществ, вследствие чего обязан присутствовать в любом комплексе для похудения. Упор лежа на локтях и полупальцах ног удерживается в течение минуты.
    • Приседания идеально подходят как для общего сжигания жира, так и для коррекции линии ног, подкачки мышц ягодиц, укрепления коленей. Рекомендуется выполнять их, не отрывая пятки от пола, а также отводя ягодицы назад и выводя руки вперед.
    • Пресс, особенно женский, оценит подъемы прямых ног в положении лежа. Поясницу не следует прогибать, позвоночник не должен ощущать напряжения. Причем, кроме области живота, это полезно и бедрам.
    • Отжимания в позе «планки» формируют красивую грудь и подтянутые руки. Могут исполняться как с широко расставленными руками, так и с прижатыми к корпусу локтями.
    • Подъемы ног с утяжелителями на щиколотках в положении на четвереньках подойдут для устранения лишних сантиметров с бедер и коррекции зоны ягодиц. Поднимать ноги можно как с согнутым коленом, так и выпрямленные.
    • Полумостик с упором на стопы и лопатки, в процессе которого таз и поясница отрываются от пола, создавая ровную линию от коленей до груди, также воздействует на ягодицы и бедра, укрепляет спину.
    • Скручивания корпуса с наклонами в вертикальном положении укрепляют спину, формируют талию, избавляют от складочек и боков.

    Помимо приведенных выше упражнений, для похудения на 10 кг за месяц требуется еще и ежедневно давать организму аэробные физические нагрузки.

    Например, гулять в течение часа быстрым шагом, активно проводить время соответственно сезону: кататься на коньках и лыжах или отправляться на велосипедную и роликовую прогулку.

    Также полезны занятия на велотренажере, беговой дорожке, в бассейне. Желательно это делать ежедневно, или же в дни отдыха от целенаправленного комплекса упражнений.

    Упражнения для похудения на 10 кг

    Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-na-10-kg.php

    Загруженный график рабочего дня и домашние хлопоты практически не оставляют свободного времени для посещения фитнес центров.

    А ведь физические нагрузки и питание являются самым эффективным средством в борьбе с лишними килограммами.

    Программа похудения на месяц в домашних условиях для девушек – достойная альтернатива, обеспечивающая положительный результат в похудении и поддержании формы.

    Правила разработки программы

    Для того чтобы домашние занятия были эффективными в борьбе с лишними килограммами, следует грамотно составить план. Первостепенно нужно исключить нарушения в здоровье, которые приводят к увеличению массы тела. Без консультации со специалистом в данном вопросе не обойтись.

    Если серьёзных проблем при обследовании не выявлено, стоит разработать специальный рацион питания и подобрать комплекс физических упражнений. Это и будут основные пункты программы похудения.

    Оба фактора играют решающую роль, ведь они контролируют поступление в организм полезных микроэлементов и их переработку. Если количество калорий рассчитано правильно с учётом образа жизни и физических нагрузок, то недостающую энергию организм будет искать в отложенных жировых накоплениях.

    Важно!

    Тем самым обеспечивается сбалансированное питание, стимуляция метаболизма и очистка кишечника от токсинов и продуктов распада.

    Решающим фактором похудения является психоэмоциональное состояние. Женщина должна не просто хотеть перемен, но и всячески стремиться к поставленной цели. При недостаточной мотивации достичь результата практически невозможно.

    Факторы, которые следует учесть при составлении плана:

    • поставленные цели должны быть посильными и достижимыми (сложные задачи лучше разбить на несколько этапов, чтобы сохранить мотивацию);
    • упражнения в домашних условиях выполняются систематически и лучше в определённое время;
    • любые изменения в программе и нагрузки следует увеличивать постепенно, важнее закрепиться на достигнутой позиции;
    • своевременное употребление воды придаёт организму энергии и сил, а также способствует очищению кишечника;
    • правильное питание насыщает организм необходимыми витаминами и питательными веществами, поэтому для разработки диеты лучше обратиться к опытному диетологу;
    • занятия дома нужно проводить в проветриваемом помещении после влажной уборки, при выполнении комплекса рекомендуется не отвлекаться на посторонние дела.

    План занятий определяется физическим состоянием. Если женщина прежде не занималась спортом, то за основу берётся базовая программа с 3-мя тренировками в неделю без использования дополнительного отягощения. Собственной массы тела на первое время будет вполне достаточно. Продвинутые в фитнесе девушки могут использовать дома спортивные снаряды (гантели, велотренажер и т.п.), направляя усилия на тренировку определённых групп мышц.

    Каждая программа имеет свою продолжительность, на протяжении которой можно избавиться от определённого количества лишних килограммов. Длительность может составлять 2 недели, 30 дней, 3 месяца, полгода. В качестве примера можно рассмотреть 2-х недельный план, гарантирующий похудение на 10 кг.

    Читайте так же:  Плиометрические упражнения для ног

    Основные пункты:

    1. физические упражнения выполняются в зале или дома ежедневно;
    2. дневной рацион ограничен рамками 1500—1800 калорий;
    3. по утрам – дыхательная гимнастика, вечером – пробежка;
    4. для стимуляции процесса метаболизма рекомендуется употребление специальных добавок.

    Если выбирается месячная программа, то использовать вышеприведённый пример нельзя, так как другой курс отличается интенсивностью тренировок и как следствие рационом питания.

    Особой популярностью пользуется программа минус 60, которая предусматривает употребление сочетаемых продуктов и физические тренировки 3-4 раза в неделю. Это абсолютно простые упражнения, не изнуряющие тяжёлыми нагрузками. Основная ставка в методике делается на рацион и ограничения по времени употребления пищи.

    Рацион питания

    План похудения по домашней программе дополняется ещё одним важным пунктом, который касается составления детального меню с учётом дней тренировок и без физической нагрузки. Это определяет количество потреблённых калорий и их ежедневный расход. Если расчёты выполнить неправильно, организм может ослабеть в результате нехватки питательных элементов или накопить ещё больше жировых запасов.

    Диетический рацион должен соответствовать следующим критериям:

    • при составлении меню по дням особое внимание уделяется соотношению жиров, белков и углеводов;
    • высококалорийные продукты стоит полностью исключить;
    • при выборе ингредиентов отдавать предпочтение растительной пище;
    • питаться необходимо по часам, разделив суточную норму на 3-4 приёма;
    • для восполнения водного баланса употреблять только очищенную воду, зелёный или травяной чай, отвары или любые другие напитки для похудения.

    Практически все диеты имеют список запрещённых продуктов, они, как правило, относятся к вредной пище, способствующей набору веса. Домашняя программа похудения не является исключением, поэтому включать их в меню не стоит.

    Женщинам после родов рекомендуется разрабатывать рацион при содействии диетолога, чтобы обеспечить материнское молоко питательными компонентами, необходимыми для нормального развития ребёнка. На данный момент существует несколько вариантов домашнего похудения для новоиспечённых мам, из которых можно выбрать приемлемую методику.

    Комплекс упражнений

    Занятия в зале происходят с использованием различных тренажёров и инвентаря. Для выполнения упражнений в домашних условиях потребуются примитивные предметы: коврик, скакалка, гантели (3-8 кг). Если в наличии имеется другое снаряжение, его также можно использовать для корректировки отдельных частей фигуры.

    Базовая программа рассчитана на 5-6 месяцев с 3-х разовыми тренировками в неделю (по 20-30 минут). Только после её прохождения рекомендуется переходить на другой, более продвинутый уровень.

    В программу включаются следующие упражнения:

    • подъём на носках (от 10 до 30 раз с 3-мя подходами);
    • приседания (от 15 до 30 раз с 3-мя подходами);
    • выпады в стороны (от 10 до 25 раз с 2-мя подходами);
    • отжимания от коленей (от 10 до 25 раз с 3-мя подходами);
    • работа с прессом (от 15 до максимального показателя с 2-мя подходами);
    • отжимания от стула (от 10 до 35 раз с 3-мя подходами).

    Полезными дополнениями могут быть прыжки на скакалке и работа с обручем для формирования линии талии. Отдельный мини комплекс разрабатывается для шеи, мышц рук и бёдер.

    Выполнение комплекса на протяжении 6 месяцев гарантирует:

    — прилив сил и энергии;

    — подтяжку кожного покрова;

    — нормализацию обменных процессов в организме;

    — исчезновение растяжек и существенное уменьшение подкожного жира.

    Противопоказания

    Физические упражнения предусматривают нагрузку не только на мышечные ткани, но и на все жизненно важные системы.

    Поэтому специалисты рекомендуют людям, имеющим нарушения в работе сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, разрабатывать программу домашних занятий при участии врача.

    От выполнения программы следует отказаться при любых воспалительных процессах в организме, а также в период после перенесённых тяжёлых травм и оперативного вмешательства.

    Источник: http://m-figura.ru/programma-poxudeniya-na-mesyac-v-domashnix-usloviyax-dlya-devushek.html

    Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

    Принципы питания

    Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

    Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

    Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

    • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
    • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
    • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

    Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

    Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

    Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

    Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

    Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

    Какие тренировки лучше?

    Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

    Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

    Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

    Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

    То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

    Совет!

    А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

    Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

    Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

    Как правильно составить программу для похудения

    Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

    • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
    • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
    • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
    • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
    • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
    • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
    • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

    Особенности кардио для девушек

    Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

    Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

    Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

    Универсальная программа для похудения

    Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

    Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

    Понедельник:

    1. Кардио – 30–40 минут.
    2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
    3. Приседания плие – 3 по 15.
    4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
    5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
    6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
    7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
    8. Кардио – 15 минут.

    Среда:

    1. Кардио – 30 минут.
    2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
    3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
    4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
    5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
    6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
    7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
    8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
    9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
    10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
    11. Кардио – 10 минут.

    Пятница:

    1. Кардио – 20 минут.
    2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
    3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
    4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
    5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
    6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
    7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
    8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
    9. Кардио – 20 минут.

    Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

    Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

    Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

    Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html

    Комплекс упражнений на месяц

    fitnessvopros.com

    Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

    Стройность и красота тела обеспечиваются тремя правилами: здоровым образом жизни, спортом и правильным питанием. Физнагрузки помогают проработать и накачать мышцы, ускоряют метаболизм и процесс жиросжигания, повышают выносливость. Чтобы быстро похудеть, составьте эффективную программу тренировок.

    Самые эффективные упражнения для сброса веса

    Ни одна программа похудения на месяц в домашних условиях не обойдется без базового набора упражнений. Важна проработка сразу нескольких мышц. Грамотная программа помогает повысить эффективность занятия в целом. В набор простых упражнений входят:

    1. Отжимания от скамьи. Тренирует трицепс, оказывает косвенное влияние на грудные и спинные мышцы. Упражнение помогает убрать жировые отложения на руках, подтянуть кожу, развить выносливость. Упритесь руками об скамью, стоящую позади вас, а ногами – в пол. Ритмично приподнимайте и опускайте тело. Сделайте 5–6 подходов.
    2. Прыжки. Помогают тренировать брюшной пресс, укрепляют спину. При похудении необходимы для ускорения обмена веществ. Согните ноги в коленях. Прямые руки опустите вдоль туловища. С вдохом подпрыгните, одновременно с этим поднимая руки вверх, а ноги разводя на ширину плеч. Сделайте 2 подхода по 10 прыжков.
    3. Приседания. При них прорабатываются ягодичные мышцы и спины, пресс, задняя поверхность бедер. Они избавит от целлюлита, усилят кровообращение в проблемных зонах. Расставьте ноги шире плеч, немного согните в коленях. Задержитесь в позиции, выдержите максимум доступного времени. Сделайте 8–10 таких подходов.
    4. Подъем ног. С этим упражнением за месяц можно скорректировать внутреннюю поверхность бедер, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита. Лягте на бок, уперев голову об кулак согнутой в локте руки. Прямой верхней ногой совершайте плавные медленные махи. Сделайте по 3 подхода для каждой ноги по 10–15 махов.
    5. Скручивание корпуса. Прорабатывает брюшной пресс, косые мышцы живота. Примерно за месяц вы забудете об обвисших боках. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги распрямите. Понимайте корпус, стараясь правым локтем достать левого колена. Сделайте 10 повторов.
    6. Выпады.Задействуют мышцы ягодиц и бедер. Помогают ускорить метаболизм, улучшают кровообращение в проблемных зонах. Встаньте ровно, ступни поставьте шире бедер. Слегка выгните спину в пояснице. Выставьте ногу вперед, перенеся на нее центр тяжести. Вторую ногу отведите назад. Поднимитесь из приседа, отшагнув в исходную позицию. Выполните 5 повторов на каждую сторону.
    7. Махи ногами. Вы проработаете мышцы пресса, бедра. За месяц похудения простое упражнение избавляет от обвисшего живота. И. п. – лежа на спине, руки – за головой. Приподнимите ноги, напрягите пресс. Выполняйте плавные перекрестные махи ногами, напоминающие работу ножниц. Продолжайте делать так 45 секунд.

    Программа тренировок для похудения на месяц

    Эффективный комплекс должен включать разные виды тренировок: силовые, кардионагрузки (аэробные), простые дыхательные упражнения. Следует помнить, что похудение за месяц будет реальным, если занятия будут проходить ежедневно, плюс 1–2 дня на отдых. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют сочетать нагрузки так:

    • 1 день:силовые нагрузки + кардио;
    • 2 день: кардионагрузки;
    • 3 день: силовая тренировка;
    • 4 день: простые анаэробные упражнения;
    • 5 день: силовая + кардио тренировка;
    • 6–7 день: отдых.

    Заниматься по такому плану необходимо первую и четвертую неделю похудения. В середине цикла ко всем силовым тренировкам следует добавить 15–20 минут аэробных упражнений. Во время занятий важно соблюдать ряд правил:

    • Начинать комплекс всегда следует с легкой разминки. Она помогает разогреться, подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам. Для разминки можно использовать наклоны туловища, бег с высоким подъемом ног, отжимания от стены, махи руками и ногами. Общее время разминки составляет 15–20 минут.
    • Заканчивать тренировку всегда необходимо заминкой. Ее цель – снять физическое напряжение после выполнения комплекса упражнений, привести в норму пульс, дыхание, давление. В качестве заминки часто используют растяжку. Длительность занятий не должна превышать 5–10 минут.
    • Старайтесь не есть минимум за 1 ч. до выполнения комплекса простых упражнений. Обязательно соблюдайте питьевой режим – выпивайте 1,5–2 литра воды в сутки.

    Помимо базовых заданий, комплекс простых упражнений на месяц для похудения должен прорабатывать проблемные места. К ним чаще относятся пресс, живот, руки, спина и бедра. Чтобы похудеть за месяц, важно правильно питаться.

    Исключите из меню мучное, жирное, жареное.

    Нужно есть побольше белка, свежих овощей, фруктов.

    Упражнения для пресса и плоского живота

    Укрепить нижний отдел живота, брюшной пресс, спину всего за месяц поможет подъем ног лежа. Делается это упражнение просто:

    1. И.п. – лежа. Завести руки за головой, сцепив их замком.
    2. Напрягая пресс, поднять обе ноги вверх. Не изгибайте поясницу, не отрывайте туловище от поверхности.
    3. Доведя положение обеих ног до угла 45°, задержитесь в нем (10–15 с.).
    4. Плавно вернитесь на старт.
    5. Повторите упражнение 15–20 раз, всего надо 2–4 подхода.

    Одно из простых упражнений на проработку пресса – велосипед со скручиванием. Он помогает подтянуть обвисший живот, убрать бока. Техника выполнения:

    1. Лежа лицом вверх, завести руки за голову, сцепив замком.
    2. Ноги согнуть в коленях.
    3. Поднять верх туловища (руки, голову, лопатки) плюс ступни от пола. Угол между коленями должен быть равен 90°.
    4. Поочередно сгибать ноги – это имитирует езду на велосипеде. Желательно дотягиваться локтем до противоположного колена (левым – к правому, затем наоборот).
    5. Сделать по 20 повторов для каждой ноги. Провести 2 подхода с перерывом 30 секунд.

    Укрепить брюшные мышцы, убрать обвисший живот поможет усложненное упражнение на пресс со стулом. Опора помогает держать ноги согнутыми под прямым углом, уберегает от травм поясницы. Выполнение:

    1. Лежа лицом вверх, руки сцепить замком за головой.
    2. Голени положить на стул.
    3. Начать медленно поднимать корпус, максимум нагрузки перенести на пресс.
    4. С перерывами в минуту выполнить 10 повторений × 3 подъема.

    Для бедер и ягодиц

    Укрепить, скорректировать форму ягодиц за месяц можно с помощью выпрыгиваний из глубокого приседа. Прыжки улучшают метаболизм, ускоряя процесс похудения:

    1. Необходимо встать ровно, руки сцепить за головой.
    2. Сделать глубокий вдох и присесть – на максимуме приседа бедра параллельны полу.
    3. При выдохе напрячь мышцы бедер, ягодиц, выпрыгнуть вверх.
    4. Когда ступни соприкоснуться с поверхностью, сразу перейти в полуприсед.
    5. Сделать 15–20 прыжков.

    Простое упражнение делают со скамьей или надежным стулом. Подъем ягодиц косвенно воздействует на мышцы пресса, тазобедренный корсет:

    1. Ноги согнуть под углом 90°, опереться ступнями об стул.
    2. Держа руки на полу, поднимать таз на высоту 30–40 см так, чтобы туловище и бедра образовывали прямую линию.
    3. Задержаться в положении на 3–5 секунд, вернуться в исходную позицию.
    4. Сделать 2 подхода по 15 подъемов.

    Одновременно проработать мышцы рук и бедер помогает упражнение махи ногами. Оно особенно эффективно для людей с большой массой тела, так как не создает дополнительную нагрузку на сердце. Процесс выполнения прост:

    1. Необходимо встать на четвереньки, выпрямить спину.
    2. Вытянуть и поднять одну ногу вверх.
    3. Повторить для другой ноги.
    4. Затем сделать аналогичные подъемы, но с согнутыми коленями.
    5. Оптимальное число подходов – 3 по 15–20 махов для каждой стороны.

    Для подтянутых рук и красивой груди

    Растянуть грудные мышцы, исправить осанку и ускорить метаболизм хорошо способствует простое упражнение – ножницы. Схема выполнения:

    1. Встать прямо, расслабить плечи.
    2. Вытянуть руки перед собой ладонями вниз.
    3. Начать ритмично скрещивать правую и левую руку.
    4. Выполнять упражнение 45 секунд.

    Один из главных элементов комплекса, направленный на укрепление и подтяжку груди – упражнение Теннисный мяч. Выполнять его можно в составе тренировки или во время разминки:

    1. Выровняться, слегка расставив ноги.
    2. Взять в руки теннисный мяч, поместить его в ладонях напротив груди.
    3. На глубоком вдохе сжать мячик, направляя локти от себя.
    4. Задержаться на 10–15 секунд, затем расслабиться.
    5. Выполнять упражнение 30–45 секунд.

    Для укрепления рук отлично подходят задачи на вращение вперед назад. Их лучше включить в комплекс разминки или выполнять во время заминки. Вращать можно локтями вперед, затем в обратную сторону, плечами или кистями, сжатыми в кулак. Длительность выполнения – 30–45 секунд.

    На мышцы спины

    Тренировка, направленная на укрепление поясницы, плеч или всех мышц спины, обязательно должна входить в комплекс похудения на месяц. Она помогает избежать травм, возможных при выполнении силовых упражнений, развить мышечный корсет, улучить кровообращение и метаболизм. Примерный набор задач:

    • Лежа лицом вверх, выпрямить и вытянуть руки вперед. Одновременно поднять вверх ноги и руки. Замереть на 30 секунд, вернутся в исходную позицию. Сделать 7–10 повторов и 2 подхода.
    • Лечь спиной на гимнастический коврик. Руки вытянуть вдоль тела. На вдохе повернуть голову в одну сторону, стопы в противоположную, стараясь ими коснуться пола. Зафиксировать положение на 15 секунд, с выдохом вернуться обратно. Выполнить 2 подхода по 10 повторов.
    • Сесть, ноги скрестить. Согнуть локти, расположив руки перед грудью. На вдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника вправо, затем обратно. Сделать 2 подхода по 7 повторений для каждой стороны.

    Комплекс простых кардиоупражнений

    При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

    • Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
    • Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

    Силовая нагрузка

    Простой способ избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру – включить в комплекс тренировок на месяц Берпи, в котором задействованы многие группы мышц. Как выполнять:

    1. Сидя на корточках, вытяните руки перед собой.
    2. Вдохнуть и прыгнуть назад, приняв упор лежа.
    3. Напрячь мышцы пресса и спины, сразу же вернуться в первоначальное положение.
    4. На следующем вдохе выпрыгнуть вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
    5. Повторить последовательность действий 12–15 раз.

    Скорректировать линию бедер помогут выпады с гантелями. Схема выполнения:

    1. Стоя немного согнуть колени, слегка наклонить корпус вперед.
    2. Взять гантели, опустив руки вниз.
    3. Не изменяя положение ног, опустить корпус так, чтобы образовался прямой угол.
    4. Гантели должны фактически скользить по бедрам.
    5. Зафиксировать положение на 10 секунд.
    6. Сделать 10 повторений, 2 подхода.

    Дыхательные упражнения

    Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

    Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

    • Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
    • Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

    Видео

    1382Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    allslim.ru

    Программа тренировок на месяц: правила составления плана и примеры комплексов упражнений на 30 дней

    Если не нравится собственное тело и хочется что-то быстро изменить – можно воспользоваться программой, которая поможет за 4 недели привести фигуру в порядок. Чтобы увидеть реальные результаты, в первую очередь нужно определиться с целью: похудение, наращивание мышечной массы, рельефность.

    Для достижения успеха нужно четко следовать плану тренировок, соблюдать режим, давать мускулам время на восстановление. При этом нужно помнить, что программа тренировок для девушек и парней отличается. Первые, как правило, желают сбросить вес и подтянуть тело, а вторые – увеличить мышечную массу и силовые показатели.

    Составляем правильно месячный план занятий

    Каждый опытный атлет знает, что перед занятиями нужно составить программу тренировок, которая должна учитывать следующие пункты:

    1. Цели. Определите приоритеты: нарастить мышцы, похудеть, повысить силовые показатели, сделать тело рельефным.
    2. Программа. На основе целей нужно подобрать программу. Жиросжигающая сочетает кардио- и силовые нагрузки с небольшим весом и в быстром темпе. Схема для набора массы предполагает работу в малоповторном режиме с максимальными весами.
    3. Метод выполнения упражнений: для набора массы и увеличения силы – раздельный, метод 1 сета или суперсеты, для похудения и рельефа – суперсеты, круговой, комбинированный.
    4. Набор упражнений. Выберите упражнения, отсортируйте их по мышечным группам.
    5. Распределение упражнений. Для увеличения массы/силы нагружайте от 1 до 3 групп мышц за тренинг. Если хотите похудеть, работайте над каждой мускульной группой понемногу.
    6. Количество повторений и сетов. При увеличении массы – от 6 до 12 раз трижды или четырежды, а также 10 – 15 дополнительных элементов за 4 – 5 сетов. Чтобы увеличить силы – от 2 до 6 раз за 4 – 5 сетов. При похудении – от 12 до 20 повторений дважды или четырежды, для рельефа – от 12 до 15 раз за 2 – 4 сета.

    Начинайте занятия с разминки (около 10 минут), потом выполните 3 – 4 элемента для нагрузки крупные мускулы (ноги, спина, грудь), затем 4 – 5 движений для вторичных мышц (например, плечи с нижней частью тела), заканчивайте тренинг растяжкой (до 10 минут). Чтобы похудеть, после комплекса выполняйте кардиоупражнения около 25 минут.

    Ведите блокнот программы тренировок, дорабатывайте ее, фиксируйте, как увеличивается вес снарядов, какие упражнения эффективны, а какие лучше заменить.

    Читайте также: Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

    Необходимый режим тренингов

    Чтобы достигнуть поставленной цели, нужно интенсивно тренироваться. Для набора массы, увеличения силы атлет должен заниматься 3 – 4 раза за неделю, для похудения и прорисовки рельефа – от 4 до 5 тренингов.

    Перерыв между занятиями должен составлять 1 – 2 дня.

    Силовые тренировки длятся около часа, а занятия для похудения и рельефа – от 30 до 50 минут.

    Время на восстановление и отдых

    Давать мышцам время на отдых так же важно, как и соблюдать технику. Ведь известно, что в период восстановления мускулатура растет.

    Чтобы ускорить этот процесс, нужно пить минеральную воду во время и после тренинга. Также на протяжении суток после занятий необходимо потреблять белковую пищу.

    Через 2 дня нужно насыщать организм аминокислотами, сложными углеводами, чтобы стимулировать рост мускул и подготовиться к предстоящей нагрузке.

    Именно в этот период нужно провести следующую тренировку.

    Важно! Если через 2 дня спортсмен не проведет занятия, то прогресс замедлится.

    В безтренировочные дни нужно больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости. Массаж после тренинга расслабит мускулатуру, подготовит ее к предстоящей нагрузке.

    Читайте также: Эффективные упражнения для круговой тренировки

    Эффективный метод повторных усилий

    Занимаясь по этой методике, атлет использует умеренные веса, но выполняет упражнение до отказа мышц, когда последнее повторения даются очень тяжело. Тогда он ощущает сильное жжение, что говорит о том, что сокращаются все волокна в определенной мышечной группе. Сначала в работу включаются меленные волокна, а потом уже быстрые.

    Метод повторных усилий обладает следующими преимуществами:

    1. Выполняется больший объем работы, что провоцирует гипертрофию (рост мышц) и увеличение их силы.
    2. Во время тренировки спортсмен может контролировать технику.
    3. Вероятность травм достаточно низкая.

    Если атлет работает действительно до отказа, то у него есть большие шансы увеличить мышечную массу.

    Читайте также: Воркаут: программы тренировок и эффективные комплексы

    Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

    Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

    Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

    В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

    Тренировка для мужчин

    Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов:

    • Кардионагрузка – 40 минут.
    • Подъем штанги на лавке – 15х3.
    • Разводка гантелей лежа – 15х3.
    • Разводка снарядов в наклоне – 20х3.
    • Жим снарядов от груди сидя – 15х3.
    • Подъем штанги узким хватом лежа – 20х2.
    • Разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4.
    • Сгибание корпуса – 20х3.
    • Кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.
    • Кардио, как в предыдущей тренировке.
    • Верхняя тяга блока – 20х3.
    • Нижняя тяга блока – 15х3.
    • Гиперэкстензия – 20х3.
    • Подъем снарядов к бицепсу – 15х2.
    • Молот — 15х2.
    • Разводка рук со снарядами в стороны – 20х2.
    • Подъем снарядов вперед – 15х2.
    • Скручивания в римском стиле – 20х3.
    • Кардио – 20 минут.
    • Разминка (кардио) – полчаса.
    • Приседы с отягощением – 20х2.
    • Разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2.
    • Жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент.
    • Подъем на носки – 20х5.
    • Жим снарядов вверх – 15х3.
    • Разводка снарядов стороны – 15х3.
    • Скручивания в римском стиле – 15х3.
    • Кардио – 15 минут.

    Программа рассчитана на 3 дня в неделю, но при желании атлет может заниматься чаще. Главное подобрать элементы так, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю часть тела.

    Важно! Используйте небольшие веса, лучше выполняйте 20 – 25 повторов, и работайте в быстром темпе. Пауза между сетами не должна превышать 30 секунд.

    День из тренировочной программы для увеличения массы и силы:

    1. Разминка (велотренажер или беговая дорожка) – 10 минут.
    2. Поднимайте штангу лежа – 8х4.
    3. Жмите гантели (под углом 30°) – 8х3.
    4. Поднимайте штангу лежа вниз головой – 8х3.
    5. Сводите руки на кроссовере – 8х3.
    6. Жмите штангу лежа – 8х3.
    7. Разгибайте руки на блоке – 10х3.
    8. Скручивания или сгибания корпуса – 15х2.
    9. Растяжка.

    Программу можно дополнять новыми элементами или полностью менять, главное нагрузить все основные мышечные группы, соблюдать технику, и периодически повышать рабочие веса.

    Читайте также: Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

    День из месячной программы для прорисовки рельефа выглядит так:

    1. Жмите штангу лежа.
    2. Потом поднимайте снаряд на наклонной скамье.
    3. Сводите руки в кроссовере.
    4. Выполните мертвую тягу.
    5. Подтягивайтесь (можно с отягощением).
    6. Поднимайте ноги в висе.
    7. Делайте скручивания, сгибание корпуса.
    8. Кардио – 25 минут.
    9. Растяжка – 5 минут.

    Упражнения в комплексе можно совмещать для создания суперсетов (выполнение двух или более упражнений в одном подходе). Первый сет поможет разогреть мускулатуру, а остальные два проработать ее. В каждом подходе нужно выполнить от 12 до 15 повторений.

    Занятия для женщин

    День из жиросжигающей программы для девушек выглядит следующим образом:

    1. Разминка в течение 10 – 15 минут: приседы, махи руками и ногами, наклоны корпуса и т. д. Или кардионагрузка 15 – 30 минут: бег, занятия на велотренажере, прыжки.
    2. Гиперэкстензия.
    3. Приседайте с пустым грифом.
    4. Делайте выпады с отягощением.
    5. Сводите-разводите ноги в тренажере.
    6. Сгибайте-разгибайте ноги в тренажере.
    7. Тяните горизонтальный блок к плечам, а потом к груди.
    8. Делайте скручивания (скамья под уклоном).
    9. Выполните кардио – 15 минут.
    10. Делайте растяжку – 5 минут.

    Занятия нужно проводить 4 – 5 дней в неделю по 15 – 20 повторений. Чтобы ускорить сжигание жира, нужно использовать умеренные веса. Перерыв между сетами не превышает 40 секунд.

    Программа для прироста мышц предполагает снижение количества повторов до 6 – 12, увеличение рабочих весов. Во время занятий нужно проводить только разминку, от кардио лучше отказаться. Пауза между сетами – не более 2 минут.

    День из программы на увеличение массы мышц и повышение силовых показателей:

    1. Разминка – от 10 до 15 минут.
    2. Гиперэкстензия.
    3. Выполняйте скручивания на пресс.
    4. Приседайте со штангой.
    5. Делайте выпады со снарядами.
    6. Сводите-разводите руки в тренажере.
    7. Выполняйте поочередный жим гантелей на плечи.
    8. Тяните верхний блок за голову.
    9. Выполните растяжку – 10 минут.

    Во время тренинга нужно использовать тяжелые снаряды, с которыми вы сможете выполнить указанное выше количество повторений так, чтобы последние дались с трудом. Оптимальное количество сетов – от 3 до 4.

    Важно! Чтобы наблюдать прогресс, нужно сосредоточиться на технике, и постепенно повышать вес спортивного инвентаря.

    Чтобы сделать тело рельефным, девушка может воспользоваться следующим вариантом тренировочной программы на день:

    1. Интенсивная кардиотренировка – около получаса.
    2. Поднимайте гантели, а потом разводите руки в стороны.
    3. Делайте выпады с отягощением.
    4. Поднимайтесь на носки с весом.
    5. Выполните «ягодичный мостик».
    6. Тяните гантели вверх, а потом к плечам.
    7. Разгибайте руки в блоке.
    8. Выполняйте скручивания на лавке.
    9. Поднимайте ноги лежа.
    10. Сгибайте руки со снарядами, заводя их за голову.
    11. Кардио – 10 минут.
    12. Делайте упражнения на растяжку.

    Тренировки нужно проводить 4 – 5 раз за неделю. Количество повторений колеблется от 12 до 20 за 4 – 5 сетов с перерывом не более 40 секунд. Веса используются умеренные.

    Полезное видео

    Выводы о правилах составления программы тренировок

    Достигнуть своих целей за 4 недели возможно, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

    1. Определите цель тренировок: снижение, набор веса, повышение силы, очертание рельефа.
    2. Составьте программу занятий, определите набор упражнений, распределите их по тренировкам, вычислите количество повторений и сетов.
    3. Если вы хотите набрать массу или повысить силу, то работайте 3 – 4 раза за неделю, используйте большие веса, уменьшите количество повторений.
    4. Если ваша цель – похудение или рельеф, занимайтесь 4 – 5 раз за 7 дней, сочетайте кардио- и силовые упражнения.
    5. Перед занятием всегда выполняйте разминку, если хотите ускорить жиросжигание, то начинайте и заканчивайте комплекс кардионагрузкой.
    6. Давайте мышцам время на восстановление.

    Соблюдая эти правила, вы сможете добиться заметных результатов за 30 дней.

    gercules.fit

    План тренировок на целый месяц

    В конце концов, как хорошо сломать шаблон – и начать работать над телом мечты не с марта, а прямо сейчас. Тем более зима – период набора веса. Кто-то с этим мирится, кутаясь в объемные свитеры и налегая на калорийные яства. А ты сделай все грамотно, чтобы сразу настроиться на активный лад в 2015 году. Наша стратегия поможет тебе держаться курса.

    Во-первых, изучай ответы на разные «не могу», мешающие заниматься фитнесом (в блоке «Не оправдывайся» на 3-й странице). Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного тренера Адама Росанте, автора книги The 30-Second Body («Тело за тридцать секунд»).

    План рассчитан на максимальный расход калорий за минимальное время. Силовые (3) и кардиотренировки (2) чередуются в течение 5 дней, но каждая занимает только полчаса или и того меньше. В оставшиеся от занятий 2 дня сможешь расслабляться со спокойной за фигуру душой.

    Силовые тренировки

    Эти энергичные упражнения подтягивают мышцы и избавляют тебя от множества калорий.

    1. Делай упражнения попарно (1А и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B).
    2. Выполнила пару – отдыхай 1 минуту, повторяй то же самое еще 2 раза. Если сложно, переводи дыхание до восстановления и между движениями внутри пары.
    3. Затем переходи к следующему номеру программы.
    4. В одиночном упражнении 4 отдыхай по 60 секунд между подходами (последних тоже должно быть 3).
    5. Так ты прозанимаешься первую неделю, а на второй сократи передышки до 50 секунд, на третьей – до 40, и на четвертой – до 30.

    1A. Приседание + жим вверх

    • Встань, держа гантели по 3–8 кг у плечевых суставов (грифы снарядов – параллельны друг другу): ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустись в присед, отводя таз назад (A). (Как правильно приседать.)
    • Разгибая ноги, выпрямись и вытолкни гантели над головой (не меняя положения грифов). Пресс держи напряженным (B). Выдержи паузу и вернись в положение A – это 1 повтор. Всего сделай 12.

    • Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A). Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.

  • Сжав ягодичные мышцы, распрямись, разверни руки ладонями вперед и сделай подъем на бицепс (B). Задержись в верхней точке, затем опусти снаряды. Это 1 повтор. Выполни 6 на одну сторону, потом еще столько же – на другую.
  • 2A. Вертикальная тяга с амортизатором

    • Возьми снаряд (или просто жгут) и перекинь его через перекладину (или любой другой хорошо закрепленный объект) над головой. Встань на колени и возьмись за рукоятки обеими руками (A).
    • Напряги пресс и подтяни руки к груди: сводя лопатки и опуская локти вниз (только не уводи их назад) (B). Выдержи паузу и вернись в исходное положение. Сделай 12 таких повторов.

    • Встань в боковую планку на левой руке (тело выпрями в диагональную линию), а правую вытяни к потолку (A).
    • Медленно поверни корпус, заводя правую руку между телом и полом (B). Вернись в исходное положение. Сделай 6 повторов на одной стороне, потом столько же – на другой.

    • Встань в широкую стойку: ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу. Руки со снарядами по 3–8 кг опусти перед собой (ладони смотрят назад). Отводя таз, опустись в присед (A).
    • Оттолкнувшись пятками от пола, выпрямись в положение стоя и одновременно с этим подтяни локти (не кисти!) вверх – до параллели плеча с полом (B). Сделай паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Всего выполни 12.

    • Ляг на спину, вытянув руки за голову (A).
    • Одним движением, напрягая пресс, подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V. Руки вытяни вперед для баланса (B). Медленно вернись в исходное положение. Сделай всего 12 раз.

    Внимание! Держи голову в одну линию с корпусом – не вытягивай шею вперед.

    • Прими упор лежа, поставив руки на снаряды по 3–6 кг, а стопы – на ширину бедер (A).
    • Держа спину прямой и пресс напряженным, согни руки и опустись к полу (B).
    • Поднимись вверх, затем подтяни одну гантель к груди (C). Опусти ее и проделай то же движение другой рукой. Это 1 повтор, сделай 12. (Как правильно отжиматься.)

    Хочешь добавить нагрузки для лучшего результата? В один из свободных от тренировок дней отдохни активно – займись йогой, покатайся на лыжах – или сходи на длительную прогулку. Но обязательно зарезервируй 1 день на полное расслабление без нагрузок.

    Кардиотренировки

    Это лучший способ позаниматься посреди насыщенного графика: всего несколько минут, и твой пульс (как и метаболизм в последующие часы) взлетает до небес. Еще один плюс – такие занятия эффективны в любом виде кардио: в беге, плавании, на гребном тренажере, в прыжках через скакалку. Так что выбирай любимый вид и приступай. («Кардио без тренажера», «Тренировка для стройности в бассейне», «Скакалка против лишнего веса», «Правила бега: как сжечь максимум».)

    Каждую тренировку начинай с 5–10 минут разогрева, постепенно увеличивая скорость. Затем переходи к описанным ниже интервалам. «Спринт» – ускоряешься до максимума, «восстановление» – двигаешься с небольшой скоростью, необходимой для нормализации дыхания. Всего сделай 10 циклов «спринта»/«восстановления».

    Неделя 1: Спринт – 30 секунд, восстановление – 60 секунд. Неделя 2: Спринт – 40 секунд, восстановление – 50 секунд. Неделя 3: Спринт – 50 секунд, восстановление – 40 секунд. Неделя 4: Спринт – 60 секунд, восстановление – 30 секунд.

    1. «Сразу после работы у меня встреча/фуршет» Поставь будильник всего на 15 минут пораньше и начни утро с мини-тренировки. Потом постарайся быть физически активной в течение дня – поднимайся по лестницам, кружись по офису, выйди прогуляться в обеденный перерыв. Каждая такая мелочь пойдет в общий зачет.
    2. «Я жирная, а в фитнес-клубе все худые». Если ты так думаешь, значит, в фитнес-клубе ты не была. Это далеко не место скопления спортивных моделей. Там тренируются самые разные люди – в том числе и те, кто еще не добился желаемых результатов. Атмосфера зала мотивирует дополнительно. Главное – начать, потом втянешься.
    3. «У меня куча дел, пойду на фитнес – опять не отдохну ни душой, ни телом. А в кино хороший фильм». Тело, конечно, не расслабляется, а вот душа – очень даже. Если радости в занятиях ей никакой, значит, это просто не подходящие тебе физическая активность/тренер/фитнес-клуб. Ты в полном праве рассчитывать на гормоны счастья и избавление от негативных мыслей. Тренировка может длиться не больше часа (мы дольше в пробках обычно стоим) – так что походам в кино занятия не помеха, совмещай.
    4. «Если опоздаю к началу занятия, это будет уже не то. Поэтому лучше пропустить. (Накопительный итог – «забила».)» А как тебе перспектива опоздать постройнеть? Учись правильно распределять время и расставь приоритеты. Найди фитнес-клуб максимально близко к работе или дому. Можешь заниматься самостоятельно, ни от кого не завися, взять персонального тренера или, в конце концов, предупредить, что на групповые программы иногда будешь опаздывать.
    5. «Приехали издалека родственники/друзья». Подумай, как их можно развлечь полезным способом, – тащи, например, на каток. Если гости решили отдохнуть, хорошо – радушный хозяин вовсе не должен опекать их постоянно. Оставь им угощений и просто сообщи, когда вернешься с тренировки.
    6. «Зимой я предпочитаю зарядке СОН. Чтобы чувствовать себя днем не такой разбитой, лучше лишний час проведу под одеялом, а не на беговой дорожке». Во-первых, надо раньше ложиться спать. Во-вторых, не забывай, что смысл этого утреннего мероприятия – не пахать до седьмого пота целый час, а быстро зарядиться на весь день и на полноценную тренировку в том числе. Организм – как батарейка, дашь энергию – будет работать, нет – ну и суда нет. Но если твой ночной отдых длился меньше 6 часов, действительно лучше поспать. А потом с новыми силами возобновлять занятия.

    Page 2

    whealth.ru

    Как похудеть за месяц: работающая инструкция

    Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

    Питайтесь правильно

    Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

    Соблюдайте режим

    Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

    Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

    Двигайтесь

    Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

    Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

    Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

    Фитнес-программа

    Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

    Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

    Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

    Скачать понедельную программу →

    Блок прокачки пресса

    1. Классические подъёмы туловища

    Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

    Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

    2. Боковая планка

    Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

    Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

    3. Скручивания

    Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

    В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

    4. Лодочка

    Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

    Блок прокачки ягодиц и бёдер

    1. Подъёмы таза

    Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    2. Махи ногами назад

    Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    3. Приведение бедра

    Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

    Упражнение необходимо делать на обе ноги.

    4. Приседания

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

    Блок подтяжки мышц рук

    1. Отжимания на одной ноге

    Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

    2. Скалолазка

    Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    Блок растяжки

    Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

    1. Бабочка

    Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

    2. Фараон

    Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

    3. Кошка

    Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

    4. Катание на спине

    Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

    Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

    Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

    По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

    Также попробуйте эту тренировку:

    Меню на месяц

    Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

    Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

    Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

    Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

    1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
    2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
    3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
    4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

    Завтрак

    1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
    2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
    3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
    4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
    5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
    6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
    7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
    8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

    Первый перекус

    1. Фрукты или крекеры с брынзой.
    2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
    3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
    4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
    5. Фрукты или крекеры с брынзой.
    6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
    7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
    8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

    Обед

    1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
    2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
    3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
    4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
    5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
    6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
    7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
    8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

    Второй перекус

    1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
    2. Овсяное печенье, зелёный чай.
    3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
    4. Обезжиренный творог с мёдом.
    5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
    6. Варёное яйцо, помидор.
    7. Кефир с чёрным хлебом.
    8. Стакан питьевого йогурта.

    Ужин

    1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
    2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
    3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
    4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
    5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
    6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
    7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
    8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

    Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

    lifehacker.ru

    Комплекс упражнений для похудения на месяц

    Перфекционизм – вещь неизлечимая. Желание довести свою фигуру до идеала присуще каждой второй женщине. И зачастую сделать это хочется в короткие сроки. Или хотя бы увидеть первые результаты спустя неделю-две. Именно поэтому количество экспресс-диет растет не по дням, а по часам. А очередь в спортзалы не прекращает увеличиваться.

    Но не все выдерживают как первый пункт, так и второй. И начинаются новые поиски эффективных способов для похудения, которые должны быть менее мучительны. Существуют ли такие? И в чем они заключаются?

    Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

    Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки.

    Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя. При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе.

    Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

    Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок.

    Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

    А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной.

    Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты.

    Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

    Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

    Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

    Основой физических нагрузок, запускающих процессы сжигания жировой прослойки, должны стать кардио тренировки. Лучше всего их проводить по интервальному принципу, хотя для адаптации к нему потребуется время. Новички не смогут сразу отработать положенный час, вследствие чего нагрузку придется повышать от двадцати минут постепенно.

    Суть подобной тренировки заключается в следующем: выбирается ряд элементов, которых может быть как пять, так и пятнадцать.

    Все они выполняются друг за другом в активном темпе, но не в ущерб технике, после чего дается двадцать секунд на передышку и восстановление дыхания. Затем проводится новый круг с первого по последнее упражнение в том же ритме.

    На каждый элемент в идеале тратится не более минуты, и в итоге вся тренировка состоит из пяти кругов, разминки и заминки, что составляет один академический час.

    Разминка подразумевает под собой процесс включения в работу связок, мышц и суставов посредством наклонов и вращений в умеренном темпе, и ее основная задача – мягкий разогрев, а не доведение организма до состояния изнеможения. Заминка же – стрейчинг, вызывающий релаксацию.

    Те же наклоны, но в положении сидя, прогибы, выпады с притяжением таза к полу, шпагаты. Всем этим не стоит пренебрегать, даже если на первый взгляд кажется, что такими упражнениями похудеть на 10 кг не возможно, а значит, смысла в их выполнении нет.

    Хотя основная задача лежит на центральном блоке, эти части не менее важны.

    • Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не уступают. Единственный момент, который стоит помнить, так это необходимость приземления на полную стопу. Кроме того, прыгать настоятельно рекомендуется в обуви с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
    • Поза «планки» — элемент статичный, а потому кажется не аэробным, но он хорошо усиливает кровообращение и обмен веществ, вследствие чего обязан присутствовать в любом комплексе для похудения. Упор лежа на локтях и полупальцах ног удерживается в течение минуты.
    • Приседания идеально подходят как для общего сжигания жира, так и для коррекции линии ног, подкачки мышц ягодиц, укрепления коленей. Рекомендуется выполнять их, не отрывая пятки от пола, а также отводя ягодицы назад и выводя руки вперед.
    • Пресс, особенно женский, оценит подъемы прямых ног в положении лежа. Поясницу не следует прогибать, позвоночник не должен ощущать напряжения. Причем, кроме области живота, это полезно и бедрам.
    • Отжимания в позе «планки» формируют красивую грудь и подтянутые руки. Могут исполняться как с широко расставленными руками, так и с прижатыми к корпусу локтями.
    • Подъемы ног с утяжелителями на щиколотках в положении на четвереньках подойдут для устранения лишних сантиметров с бедер и коррекции зоны ягодиц. Поднимать ноги можно как с согнутым коленом, так и выпрямленные.
    • Полумостик с упором на стопы и лопатки, в процессе которого таз и поясница отрываются от пола, создавая ровную линию от коленей до груди, также воздействует на ягодицы и бедра, укрепляет спину.
    • Скручивания корпуса с наклонами в вертикальном положении укрепляют спину, формируют талию, избавляют от складочек и боков.
    По теме:  Масло семя льна для похудения

    Помимо приведенных выше упражнений, для похудения на 10 кг за месяц требуется еще и ежедневно давать организму аэробные физические нагрузки.

    Например, гулять в течение часа быстрым шагом, активно проводить время соответственно сезону: кататься на коньках и лыжах или отправляться на велосипедную и роликовую прогулку.

    Также полезны занятия на велотренажере, беговой дорожке, в бассейне. Желательно это делать ежедневно, или же в дни отдыха от целенаправленного комплекса упражнений.

    Упражнения для похудения на 10 кг

    Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-na-10-kg.php

    Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

    Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома.

    Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам.

    Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

    Разминка

    Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

    В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

    Бег

    Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

    Движения головой по кругу

    Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

    Движения рук по кругу

    Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

    Наклоны корпуса

    Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

    Выпады

    Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

    Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

    После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

    Здесь выделяют следующие эффективные движения:

    • прыжки на скакалке;
    • приседания – с формированием в области колена прямого угла;
    • махи ногами из положения стоя;
    • прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
    • проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

    Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

    Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног.

     Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать.

    Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

    Видео

    Кардиотренировки

    Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

    Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении.

    К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца.

    Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

    К эффективным кардионагрузкам относят:

    • бег;
    • катание на велосипеде;
    • танцы;
    • аэробика;
    • степ;
    • прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

    Плоский живот

    Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

    Здесь выделяют следующие упражнения:

    По теме:  Как похудеть в щеках

    Скручивания

    Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

    Уголок

    В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

    Планка

    Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

    Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее.

    Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий.

    Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

    Видео

    Упругие и подтянутые руки

    Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

    Отжимания

    Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

    Обратные отжимания

    Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

    Подъемы рук с гантелями

    Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

    Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

    Видео

    Советы новичкам

    У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

    • Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
    • Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
    • Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
    • Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
    • Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

    Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.

    Отзывы

    Елизавета, 23 года: Не люблю заниматься спортом, поэтому выбрала кардиотренировки в виде танцев.

    Заметила прилив сил и улучшение осанки, также начала сбрасывать вес – за 2 недели танцев похудела на 3 кг, что при моем начальном положении дел оказалось весьма неплохим результатом.

    Как только почувствовала энергию, вошла во вкус и теперь выполняю представленный комплекс. Подтянула руки, ягодицы, ноги, хвастаюсь плоским животиком!

    Екатерина, 40 лет: Я уже в силу возраста начала набирать лишние килограммы, ранее всегда была стройненькой. Решилась на домашние упражнения – в результате за месяц смогла сбросить 7 кг! Это просто потрясающе – без значительных ограничений в еде смогла похудеть!

    Марина, 34 года: У меня начал развиваться остеохондроз, поэтому доктор посоветовал мне плавание – это отличная кардиотренировка по его словам. Знаете, а ведь он прав.

    За месяц плавания я похудела, хотя это и не была цель – смогла сбросить 5 кг. Затем решила не только здоровье подправить, но и внешний вид улучшить.

    Начала выполнять перечисленные упражнения и смогла сбросить еще на 7 кг за месяц – это вместе с плаванием.

    Источник: https://diets.guru/pohudenie/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

    Интенсивная тренировка для тех, кто хочет увидеть результат через 30 дней. Готовим фигуру к весне!

    До весны остался месяц, а там нас ждут открытые блузы, легкие платья и облегающие юбки. Сейчас лучшее время взяться за свое тело и начать работать над проблемными зонами, которые прячутся под объемной зимней одеждой.

    На ближайшие 30 дней вашей лучшей подругой станет круговая тренировка. Делайте ее через день, чередуя с кардионагрузками. В выходные отдыхайте от спорта, но выбирайте другие виды физической активности и пешие прогулки.

    Как это работает: сначала сделайте легкую разминку. Потом пройдите круг из 8 упражнений 3 раза с отдыхом между ними в 3 минуты. Заметьте, что между упражнениями одного круга вы не делаете паузу, отдых только по завершении всего сета. Если вы новичок, устраивайте себе передышку в 1 минуту после 4-го упражнения.

    Что необходимо: коврик для йоги, гантели (бутылки с водой или песком).

    Тренировка для похудения

    1. ВыпадыВозьмите гантели, станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Одновременно согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, а затем повторите всё для другой ноги.

      Количество повторений: 12.

    2. Становая тяга на одной ногеПоставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите гантели. Согнитесь в талии, поднимая левую ногу назад. Держите равновесие и опускайте гантели к голеням. Корпус держите параллельно полу, а спину прямой. Поднимите гантели до туловища и опустите обратно. Затем вернитесь в исходное положение.

      Количество повторений: 6 для каждой ноги.

    3. Разведение рук с гантелямиПоставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Поднимите гантели до уровня ключицы так, чтобы локти возвышались над предплечьями. Верните руки в исходное положение, а затем разведите их в стороны так, чтобы локти были параллельно полу. Это будет одним повторением.

      Количество повторений: 10.

    4. СкалолазСтаньте в планку, руки поставьте на уровне плеч. Поочередно поднимайте колени, пытайтесь дотянуться ими до противоположной руки. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. Постепенно наращивайте темп.

      Количество повторений: 16.

    5. ПриседанияНоги поставьте шире плеч, гантели держите на уровне груди, ладони повернуты к себе. Сделайте присед, отводя таз назад. Затем встаньте из приседа, давя в пятки и одновременно поднимая гантели вверх с разворотом ладоней от себя. Вернитесь в исходное положение.

      Количество повторений: 10.

    6. Ягодичный мостик с отведением рукВозьмите в руки гантели, лягте на спину, согните колени. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Выпрямите руки, затем отведите их назад за голову, оставаясь в мостике.

      Количество повторений: 10.

    7. Приседания с выпрыгиваниемШироко поставьте ноги, руки держите по бокам. Низко опустите таз, коснитесь пальцами пола, а затем оттолкнитесь и выпрыгните, сводя ноги вместе. Отпружиньте на носках и расставьте широко ноги.

      Количество повторений: 10.

    8. Берпи с поворотомСделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, а затем верните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения на 180 грудусов, выпрямившись в воздухе. Далее снова сделайте берпи.

      Количество повторений: 8.

    По теме:  Есть на ночь и худеть

    Если вы всё еще сомневаетесь, что за месяц можно преобразиться и воспитать в себе здоровые привычки, присоединяйтесь к программе похудения от Superfit.me. Будем тренироваться и правильно питаться вместе!

    Источник: https://superfit.me/8-uprazhneniy-dlya-pohudeniya/

    Фитнес дома: упражнения для похудения на 5 кг за неделю

    фитнес дома упражнения для похудения

    Хочется похудеть, стать более подтянутой, стройной, спортивной, чтобы не было отдышки, чтобы с гордостью раздеваться на пляже и щеголять в микроскопических платьях в ночном клубе? И как на зло: нет денег и времени на тренажерный зал.

    Вот в такой момент нужно вспомнить фитнес дома: упражнения для похудения бесплатно помогут решить проблемы с весом, а самостоятельные занятия можно вписать в любой график работы.

    Конечно, оптимально, если в доме есть свой спортзал с кардио тренажерами, степом, скакалками, мячами и другими предметами для фитнеса.

    Но что, если это не так? У многих людей есть только коврик и желание выглядеть лучше. На самом деле все спортивные тренеры отмечают, что значение спортзалов несколько преувеличено. Если выбрать фитнес дома, упражнения для похудения справится с задачей не хуже, нужно только правильно подобрать их и выполнять ежедневно.

    И наиболее поразительный факт заключается в том, что все мы знаем эти упражнения. Они знакомы с детства, из уроков физкультуры и сеансов утренней зарядки. По сути это и есть утренняя зарядка, только более интенсивная.

    Уделяя своему телу 20-40 минут времени дома каждый день, конечно, не достигнешь результатов чемпионов по фитнесу, но похудеть и приобрести соблазнительные формы можно.

    В Интернете сейчас есть много домашних комплексов для похудения. Но соль заключается именно в выборе их конкретно под себя. Обычно у большинства женщин проблемные зоны — это бедра и живот.

    Ноги

    Ноги

    Упражнение номер один для стройных ног и красивой попы – это приседания. Выполнять их нужно с прямой спиной, в несколько подходов по 20-30 раз. Это настолько эффективно, что даже просто приседания способны подкачать мышцы ног и ягодиц.

    Дряблые и слабые мышцы внутренней части бедра – еще одна проблема многих женщин нашей страны (кстати, далеко не все ее таковой считают, а зря). Приседания помогут и здесь, только ноги нужно будет ставить на ширине плеч (ступни при этом должны быть разведены в разные стороны).

    Вспомним аэробику из 90-х. Там было такое отличное упражнение: махи ногами из положения лежа на боку. Тоже хороший способ накачать эту группу мышц. Махи выполняются ровной ногой (носок тянуть не нужно ни в коем случае!), по 10-20 раз каждой. Лучше сделать несколько подходов.

    Это же движение поможет убрать жир с боковой части таза.

    Живот

    Живот

    Для сжигания жировых отложений в области живота хорошо поможет знакомый с детства пресс. Его качают подходами по 20-30 раз. Можно разнообразить, параллельно делая скручивания (так называемый косой пресс).

    Тут самое главное – правильная техника: спина должна быть скруглена, а упражнение должно выполняться за счет силы мышц живота, а не нагрузки на шейный отдел позвоночника.

    Кроме того, убрать лишнее с живота помогут медленные поднятия ног на 10-15 см от пола из положения лежа на спине, а также наклоны вперед и вниз из положения стоя.

    Талия

    Талия

    Проблемы с талией? Наклоны спешат на помощь. Любые упражнения такого типа, особенно наклоны вбок с грузиками в руках, уберут со временем жир на боках и помогут сформировать тонкую талию. А если в наличии найдется еще и хула-хуп, то дело пойдет еще быстрее. Кстати, наклоны также помогают сохранить гибкость мышц спины и сохранить красивую осанку.

    Грудь и руки

    Грудь и руки

    При похудении всегда очень страдают руки и грудь (как жировая ткань в принципе). Спасти это достояние женской красоты можно, всего лишь начав отжиматься. Не обязательно от пола, можно для начала от стула или низкой лавки. Начать можно даже с 5-10 отжиманий.

    Фитнес дома, упражнения для похудения нужно подбирать, реально оценив свою физическую форму. Не покидавшим офисного кресла годами нужно понять, что первые тренировки должны быть легкими. Но со временем выполнять упражнения станет просто и приятно.

    И еще: нужно помнить о разминке. Всегда перед силовыми тренировками должна быть растяжка. За основу сойдет и школьная разминка: прыжки, наклоны, «мельница», повороты головы и вытягивания корпуса.

    Фитнес дома, упражнения для похудения: видео

    Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/143276-fitnes-doma-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-na-5-kg-za-nedelyu.html

    hudeem-p.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.