Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на кардио


30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Сумо со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

lifehacker.ru

Кардио упражнения в домашних условиях

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

  • Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
  • Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
  • Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
  • Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

  • Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
  • Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
  • Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

  • Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

  • Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

  • Классическая аэробика. Базовые шаги
  • Степ аэробика. Базовые шаги

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

just-fit.ru

Лучшие кардиоупражнения для похудения: научный подход

Кардиоупражнения важны для потери веса, не так ли? Давайте посмотрим, что предлагают научные исследования в качестве лучшего вида кардио для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Для многих посетителей тренажерных залов главная задача – сбросить вес. Для некоторых это означает необходимость включения кардио в список обязательных упражнений для ускоренного сжигания калорий. Но в тренажерном зале так много разных видов этих самых кардио. Какой же из них лучше всего подходит именно для потери веса? Посмотрим, что научные исследования могут ответить на часто задаваемые вопросы о кардиоупражнениях.

Как часто нужно выполнять кардио?

Кардио в больших количествах – стандартный подход для потери веса. Но насколько он хорош?Последний мета-анализ кардио (статистический анализ многочисленных исследований на эту тему) показал, что прирост силы и объема тела уменьшается при увеличении количества кардио упражнений. Эти результаты говорят о том, что чем меньше кардио вы делаете, тем лучше.

Однако не выполнять кардио вовсе на фазе потери веса – весьма непрактично или вовсе невозможно для многих из нас. И так, как много кардиоупражнений нужно выполнять для стабильной потери веса без изменения мышечной массы?Чтобы ответить на этот вопрос, сначала стоит рассмотреть баланс энергии. Вес набирается в том случае, когда число потребляемой энергии превышает число сжигаемой. Теряется же он, соответственно, когда сжигается больше энергии, чем потребляется. Так, чтобы потерять вес, нужно создать отрицательный баланс энергии путем уменьшения потребления калорий, увеличения общей активности за день или комбинирования обоих подходов.Создание недостачи энергии только путем уменьшения числа калорий может привести к проблемам со здоровьем. Однако, если добавить немного кардиоупражнений, общий эффект на организм будет только позитивным.

Таким образом, оптимальное количество выполнения кардио – необходимый минимум (в сочетании с диетой). Именно таким образом вы добьетесь наилучших показателей потери веса.

Для потери веса нет наилучшего вида кардио. Если вам нравится посещать фитнес-центры для сжигания лишних калорий, продолжайте это делать. Если же вам более по душе бывать на свежем воздухе, всегда выполняйте кардио на улице. Самое важное в любом случае – придерживаться четко составленного плана занятий и делать те упражнения, которые вам нравятся.

Стоит отметить, что вам, скорее всего, будет хотеться избегать выполнения упражнений для определенной части тела, если вы занимаетесь силовыми упражнениями на эту самую часть тела. Например, если вы выполняете кардио по утрам и качаете ноги вечером, лучше всего делать кардиоупражнения для верхней части тела (например, упражнения с канатом или молотом). Таким же образом можно заниматься силовыми упражнениями утром после кардио, а вечером продолжать занятия силовыми, чтобы быстрее нарастить мышечную массу во время диеты.

Насколько серьезные усилия нужно прилагать при кардиоупражнениях?

Многие люди, занимающиеся самостоятельно, предпочитают кардиоупражнения низкой интенсивности, для того чтобы поддерживать сердечный ритм в пределах «зоны сжигания калорий». Несмотря на то, что при подобных упражнениях действительно сжигается больше калорий, особой разницы в числе сожженных калорий за 24 часа между низко- и высокоинтенсивными упражнениями нет. То есть поддержка сердечного ритма в «зоне сжигания калорий» при низкоинтенсивных упражнениях не приводит к улучшенным результатам.Кроме того, последний мета-анализ кардиоупражнений показал, что низкоинтенсивные упражнения негативно влияют на мышечную массу и наращивание силы, в сравнении с высокоинтенсивными. Основываясь на этих результатах, можно сказать, что оптимальный подход – высокоинтенсивные кардио.Однако стоит отметить, что высокоинтенсивные кардиоупражнения имеют большой риск травмы, а также могут сказаться на организме при силовых упражнениях и тяжелой атлетике. Таким образом, занимающийся захочет снизить количество времени, выделенного на кардио.

Если брать во внимание все вышесказанное, лучше всего по возможности выполнять высокоинтенсивные упражнения. Но если вы также занимаетесь пауэрлифтингом или другими силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные кардио.

Многие занимаются самостоятельно по утрам на пустой желудок, полагая, что таким образом они потеряют больше веса. На самом деле, научные исследования этого не подтверждают. Лишь некоторые неофициальные источники считают такой подход абсолютно верным.

Исследования того, как много калорий сжигается при упражнениях на голодный желудок в сравнении с упражнениями на полный, показали, что нет абсолютно никакой разницы. Но вот большее количество жира сжигается именно при упражнениях до еды.

Однако если взглянуть на происходящее после занятий, можно заметить, что гораздо большее количество жира сжигается после упражнений на полный желудок. Это значит, что кардио-упражнения до еды не дают лучших результатов по общему количеству сожженного жира за 24-часовой период.

Помимо вышеуказанного, больше аминокислот сжигается во время продолжительного занятия кардио до еды, а также увеличивается показатель изнашивания мышечных тканей (так как ослабляется мышечный протеин). Все это не всегда позитивно влияет на организм, особенно если вы хотите сохранить или нарастить мышцы.Также важно рассмотреть более длительные исследования влияния кардио-упражнений двух типов на потерю веса и организм в целом.В недавних исследованиях Шонфилд и др. рассматривали, как влияет на нескольких молодых людей диета по снижению калорий совместно с 1-часовыми кардио-упражнениями 3 раза в неделю на протяжении месяца. Половина испытуемых получала протеиновый коктейль до упражнений, то есть они выполняли кардио сытыми. Другая же половина выпивала тот же коктейль после занятий (упражнения на голодный желудок).

По истечении одного месяца, обе группы потеряли вес и жир. Однако никакой разницы в мышечной массе, количестве жира или потерянном весе между ними не было.

Все вышеуказанные исследования указывают на то, что нет никакой разницы в выполнении кардио до или после еды. Однако если вы предпочитаете занятия на голодный желудок, протеиновый коктейль или прием пищи сразу после упражнений помогут предотвратить потерю мышечной массы.

• Не существует однозначно лучшего плана кардиоупражнений для потери веса. Найдите то, что нравится вам больше всего и разнообразьте каждую новую тренировку, чтобы было интереснее.• Старайтесь выполнять как можно меньше кардио, но достаточно для необходимой потери веса.• Занимайтесь высокоинтенсивными кардио-упражнениями, если можете. Если это вам не под силу или вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам лучше подойдут низкоинтенсивные.

• Согласно собственным предпочтениям, занимайтесь кардио до или после еды. Если вы выбрали первое, было бы неплохо выпивать протеиновый коктейль или съедать порцию еды с высоким содержанием белка сразу же после упражнений.

Еще интересное по теме:

- Как похудеть: руководство по снижению веса

- 16 способов сжигать жир быстрее

- Сушка тела для девушек

- Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

- Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

wefit.ru

Кардио упражнения (аэробные упражнения) – какие лучше?

Для тех, кто мечтает похудеть, кардио упражнения – самый лучший и проверенный способ достичь желанной цели!

Он эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым тренирует «главный мотор», ускоряет обмен веществ, своевременно очищает организм от токсинов.

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые осуществляются в присутствии большого объема кислорода. Такие тренинги нагружают целые группы мышц, для работы которых нужно много этого полезного газа: легкие дышат гораздо глубже и активнее, сердечный пульс учащается.

Организм в это время использует максимальное количество энергии. Вычерпав ее из углеводов, которые поступили с пищей, он начинает сжигать запасы жира, требуя дополнительного количества кислорода.

Кардио упражнения увеличивают частоту сокращений сердечной мышцы не только во время нагрузки, но и поддерживает ее в течение достаточно длительного периода времени. В этом же режиме сжигаются и калории, продолжая активно сгорать в течение 48 часов после спортивной сессии.

Кардио упражнения: какие меры предосторожности предпринять?

Перед тем, как отдуваясь и пыхтя, начать выполнять аэробные упражнения, нужно учесть, что существуют ограничения и правила техники безопасности, чтобы не навредить себе излишним рвением.

Не переусердствуйте, особенно при медленных и длительных занятиях. Кажущаяся их простота может стать ловушкой, после которой понадобится длительный период для лечения и восстановления работоспособности мышц. Хорошие аэробные упражнения для сжигания жира имеют целый ряд преимуществ, чтобы включить их в свою тренировку, но нельзя ими злоупотреблять. В дальнейшем это может привести к проблемам:

  • торможению метаболизма и другим.
Для большинства людей кардио упражнения дома в идеале выполняются по схеме:

1. 10-20 мин высокоинтенсивных кардионагрузок; 2. 25-45 мин низкоинтенсивных.

Такой график не только дает лучший эффект, но также защищает организм от травм и их последствий.

Новичкам можно стартовать с 20-минутного занятия аэробными упражнениями, а в дальнейшем увеличивать его продолжительность и интенсивность. В результате скоро станут заметными значительное повышение выносливости и потеря веса.

Высокоинтенсивная интервальная подготовка длится также 20 минут с учетом разминки и заминки (выполняемых до и после занятия), которая должна входить в спортивный режим всех худеющих каждый третий день. В этом случае кардио упражнения для сердца будут наиболее эффективными и полезными.

Выполняя повторения, вы каждый раз будете повышать их интенсивность. Но не следует стремиться делать это ежедневно, сжигая энергию с помощью мышечной ткани, которая должна отдыхать для восстановления хотя бы через день.

Кардио или аэробные упражнения – основные направления

Сочетание с силовым тренингом

Для оптимального похудения нужно аэробные упражнения в домашних условиях сочетать с силовыми: это поможет не только избавиться от прослойки подкожного жира, но и создать красивый рельеф мышц, который станет заметным.

Основные упражнения гантелями (гирями) заставят ваше тело работать и сжигать гораздо больше калорий, чем скручивания, скрещивания и другие, поскольку эти упражнения с каждым повторением будут сжигать все больше энергии, а тренировки длиться все дольше.

Для большинства худеющих 30-45 минут достаточно, чтобы максимально отработать сессию. Подобрав набор подходящих по уровню подготовки гирь или гантелей, можно за 20 минут тренинга сжечь объем калорий, соизмеримый с бегом на 1,5 км.

Максимально подробно о силовом тренинге читайте в отдельной статье.

Круговая тренировка

В нашем варианте это будет схема подготовки, объединяющая кардио упражнения для похудения в домашних условиях с силовым тренингом и чередующая их, чтобы обеспечить высокую эффективность занятий. Нагрузки при этом чередуются одна за другой с минимальным отдыхом между ними.

Метод круговой тренировки настолько гибок, что вы можете самостоятельно придумывать индивидуальную схему под собственные цели, опираясь на рекомендации тренеров АСЕ (Американского Совета по физическим упражнениям), описанных в этой статье.

С программой кругового тренинга можно познакомиться в этой статье.

Плиометрия

Если вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к интенсивным нагрузкам за счет простых движений. Плиометрия – взрывные прыжки разных типов:

  • в высоту с подъемом коленей;
  • «Джампинг-Джек» (руки-ноги-вместе-врозь с хлопком над головой);
  • прыжки с использованием препятствий.

Их включают в тренировку для увеличения скорости, силы и быстроты, потому что во время процесса происходит быстрое удлинение мышц, небольшая статическая задержка без движения, а затем взрывное укорочение мускула, которое позволяет применять максимальную силу и тренировать выносливость и мощь целых мышечных групп.

Нужно учитывать, что тело быстро адаптируется к сложным тренингам, поэтому нужно чаще менять уровни нагрузок, повышая их.

Больше информации: «Плиометрические упражнения – основы, программа нагрузок». Лестница

Ходьба и другие движения, выполняемые на лестнице, входят в категорию «лучшие кардио упражнения для сжигания жира». Кроме того, они помогают повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить тонус мышц нижней части тела.

Они немного утомляют новичков, но если проявить упорство, то уже в ближайшее время улучшится производительность рабочего дня, увеличится количество и легкость в решении задач, при этом вы не будете чувствовать себя измотанной.

Упражнения на лестнице – отличная кардиотренировка для дома и спортзала. Ее можно включать в интервальную программу или в качестве компонента любой схемы.

Плавание

В свободном стиле (брассом или баттерфляй) тренировка на воде помогает за полчаса сжечь до 350 ккал. Но эта цифра относится к тем, кто строго соблюдает технику стиля! А неторопливое плавание за тот же промежуток времени поможет избавиться от 200-250 ккал. Если же продлить тренировку еще на полчаса, то можно получить отличный результат, сжигая от 400 до 700 ккал!

Это кардио упражнение доступно и зимой. Невысокая нагрузка во время заплыва позволяет тренироваться как можно дольше без избыточного мышечного напряжения. Техника дыхания при этом отрабатывается лучше, чем в йоге. Плавание помогает не только улучшить линии тела, но и поднимает настроение.

Максимально подробно в статье: «Плавание против лишнего веса – от А до Я».

Езда на велосипеде на свежем воздухе

По сравнению с нагрузкой на велотренажере, аэробная тренировка в виде велосипедной прогулки на открытых пространствах гораздо полезнее для физической подготовки. Она позволяет произвольно усложнять маршруты, их длину, ландшафт. Количество калорий, сожженных с помощью велоспорта, зависит от скорости езды и сложности выбранного пути.

Зимой же интенсивные занятия на велотренажере помогут сжечь сотни калорий, укрепить кости. Интервальные тренировки укрепят поясницу, бедра, икры и мышцы корпуса.

Езда на велосипеде со скоростью:
  • 15-16 км/ч в умеренном темпе сжигает 375 ккал за час;
  • 19,3-22,4 км/ч – до 750 ккал;
  • Выше 32,3 км/ч – 1118 ккал.

Хотя эта фитнес-программа мало воздействует на верхнюю часть тела, зато отлично укрепляет мышечный тонус нижних конечностей и поясницы.

Также по теме: «Как правильно выбрать велотренажер – слово профи».

Прыжки со скакалкой

Спрашивая, какие упражнения относятся к кардио, нельзя забывать о простом и эффективном способе совершить чудо в позитивном изменении веса худеющих. Более того, прыжки с веревкой или скакалкой работают для мышц всего тела и помогают улучшать координацию зрения и рук. При умеренной интенсивности прыжков в течение часа теряется около 935 ккал.

Освоив азы простых прямых прыжков, можно использовать усложненные шаблоны: боковые прыжки, прыжки с увеличением скорости, кросс-режим (круговые тренировки).

Смотрите и повторяйте: «Видео тренировки со скакалкой».

Бег трусцой

Входящий практически в каждый комплекс кардио упражнений для девушек, бег трусцой является идеальным способом проработать все части своего тела и сжечь ненужные калории.

Чтобы достичь максимального эффекта, нужно постепенно приблизиться к скорости не менее 12,8-13 км/ч. Усложнить задачу можно, применяя утяжелители, любое дополнительное сопротивление движению (пересеченную местность, горки с наклоном, холмы или лестницы).

Теннис

Забавная игра, помогающая сжечь избыток калорий и одновременно улучшить скорость и силу реакции. Непрерывное движение на корте в течение часа помогает сжечь из жирового депо до 600-900 ккал.

Туризм

Отличный способ активного отдыха, выжимающий из худеющих пот! Пешие прогулки не только улучшают тонус и рельеф мышц, но также снижают чувство тревоги и депрессию, сохраняют вес здоровым, а суставы – крепкими и хорошо смазанными.

Зумба

Высокий темп аэробной активности в сочетании с интервальной нагрузкой в этом танце помогает сжигать максимальное количество калорий.

В зависимости от различных факторов: массы тела, пола худеющего, уровня его физподготовки и других показателей, эта цифра колеблется от 400 до 600 ккал за час!

С отдельной статьей по зумбе можно ознакомиться ЗДЕСЬ.

Кроссфит

По словам международного тренера кроссфита Дэниса Томаса, этот тренинг – функциональные разнообразные движения, которые выполняются с высокой интенсивностью.

Кроссфит – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять избыток веса. Он воздействует на каждую часть тела, повышая общую физподготовку организма.

Нужно знать: «Кроссфит – программы, видео, отзывы бывалых».

Кикбоксинг

Мощный тренинг, который снимает стресс, повышает гибкость позвоночника, учит управлению телом и его защите. Сочетая в себе карате с боксерскими ударами, кикбоксинг берет все самое лучшее из двух систем, чтобы дать верхней и нижней части тела сверхмощные нагрузки. Он сжигает около 750 ккал за час и тренирует все мышцы.

Его называют лидером развития сердечно-сосудистой системы. Он гораздо лучше воздействует на нее, чем бег и езда на велосипеде, другие аэробные упражнения. Во время удара напрягается все тело вместе со всеми основными мышцами. Таким образом, по количеству сожженных калорий он оставляет далеко позади себя бег трусцой и ежедневные тренировки. При этом он гораздо интереснее своими многочисленными ходами, чем монотонные движения в течение часа.

Несколько раундов на ринге, как у Рокки, поможет тренировать все тело во время движения, блокировки или нанесения ударов. Эта нагрузка постоянно смещает акцент с кардио на силовые нагрузки, тренируя выносливость, укрепляя мышцы. Баскетбол

В это игре легко улучшить свою гибкость, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Быстрая смена направлений в течение игры помогает тонизировать мышцы и сжигать калории. В среднем, часовая игра в баскетбол избавляет от 600-900 ккал.

И нет необходимости ждать лета, так как при любой погоде в спортзале можно, участвуя в дружеской игре, сжечь более 600 ккал в час. Если нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы улучшить свою выносливость, равновесие и координацию.

Футбол

Крытое футбольное поле или игра на свежем воздухе одинаково нагружают ноги и заставляют работать до седьмого пота. Из преимуществ футбола:

1. Сумасшедшее кардио. 2. Частичная работа корпуса во время каждого паса мячом.

3. Прямые и боковые удары.

Футбол улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и сосудов, регулирует равновесие.

Игра «Вышибалы» (или «Доджбол»)

Динамичные движения в игре, рассчитанной на группу друзей, обеспечивают хорошую кардиотренировку за счет широкого спектра амплитуд и направлений. А после нескольких энергичных сеансов игры можно найти у себя и позитивные изменения в фигуре.

Игра довольно распространена, с правилами можно легко ознакомиться в Интернете.

Боевые искусства

Они расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать гораздо энергичнее. Понятие «боевые искусства» включают широкий спектр дисциплин: бокс и каратэ, тхэквондо и тай-чи. Благодаря музыке, во время удара теряются калории в приятной атмосфере.

Сочетание боевых техник с медленными движениями и глубокими дыхательными практиками – это тай-чи – простые упражнения с низкой отдачей. Согласно древнекитайской философии (откуда она родом), занятия тай-чи помогают восстановить баланс инь-ян, успокоить организм, найдя «золотую середину». При этом улучшается работа сердца и сосудов, уменьшается стресс и беспокойство, восстанавливается душевное равновесие.

Начинать заниматься боевыми искусствами лучше в спортивных центрах, а затем действовать по своему усмотрению.

Базовая силовая йога

В комфортных условиях асаны укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но делать их нужно в достаточно интенсивном темпе.

Основные силовые упражнения йоги укрепляют спину и живот, тонизируют таз и бедра. Они не только повышают силу и выносливость, но также улучшают концентрацию и снижают негативное воздействие стрессов.

Учимся йоге с: «Видео уроки йоги для новичков».

Дзен-йога

Кроме релаксации тела, йога улучшает прочность и гибкость позвоночника с помощью различных асан. Она также идеально подходит для кросс-тренинга с более интенсивной нагрузкой, равной бегу.

От динамичной методики Виньяса до Бикрам-йоги (которая проводится в помещении, нагретом до 37-40 градусов) – существуют самые разные стили, удовлетворяющие потребности даже взыскательных учеников.

Танец живота

Его техника подвластна любому человеку. Этот интересный и сексуальный способ поддерживать тело в форме не только повышает чувственность, но также улучшает параметры фигуры, помогает активно терять вес и сжигать огромное количество калорий.

Все нюансы направления в: «Танец живота – упражнения, отзывы, видео».

Балет

Танцевальные па сегодня снова популярны: балетные движения сочетают в себе элементы йоги и пилатеса. Удлинение и сокращение мышц тренирует их и повышает тонус.

В то время как в балетной студии движения задействуют вес тела и перила (станок), используя даже сложные нагрузки, дома можно практиковать их, применяя в виде опоры спинку стула или кресла.

Пилатес

Он помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко расположенные. Любые движения можно усовершенствовать, подбирая их к индивидуальному уровню подготовки.

Они предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и поясницу), помогают улучшить равновесие.

Слово профи: «Видео тренировки по пилатесу».

Тренировки с использованием тяжести собственного тела

Для таких кардионагрузок не надо выходить на улицу и не обязательно посещать спортзал. Многие упражнения с сопротивлением собственного веса тела гарантированно повышают выносливость и силу.

Достаточно 30-минутного тренинга в комплексе с высокоинтенсивными аэробными упражнениями, чтобы получить оптимальную нагрузку на сердце и мышцы в виде сопротивления тела без использования спортивных утяжелителей или тренажеров.

Также узнайте: «Легко ли подтянуть свое тело в условиях дома за пару недель?».

Скалодром или подъем по стене

Скалолазание – нетрадиционная тренировка, она помогает разнообразить спортивные занятия и реализовать желания.

На скалодроме можно не только повысить физическую силу, но также освоить целый набор разных маршрутов, которые могут увеличить пульс и сжечь за час до 650 ккал! При этом нагрузка работает для мышц рук, активизирует мышцы ног, плеч и спины. Кроме того, при покорении вершины скалолазание доставляет несказанное удовольствие!

Прыжки на батуте

Эта любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут прыжков на батуте получить аэробную нагрузку, эквивалентную бегу на 1,5 км! При этом благодаря простоте движений и защищенности суставов от травм (за счет амортизации батута), прыгать на нем может даже ребенок!

Катание на коньках

Доступное детям и взрослым занятие может проходить как на улице, так и под крышей. Оно укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц, тренирует как крупные, так и более мелкие, стабилизирующие мышцы, которые отвечают за баланс тела и координацию движений.

Даже умеренный темп катания на коньках помогает сжечь около 500 ккал, не считая дополнительных прыжков и вращений.

Армейский способ: упал-отжался

Эти движения выполняются 10 раз с высокой интенсивностью, чтобы получить хорошую кардионагрузку и тренировать мышцы всего тела.

Гребля на тренажере

Каждый взмах на таком спортивном снаряде тонизирует пресс, ноги и мышцы всего тела. Даже если человек сидит без движения, они продолжают работать, а частота сердечных сокращений расти.

Гребная сессия – лидер по сжиганию калорий! За час можно истратить более 1200 ккал! При этом уровень интенсивности нагрузок легко регулируется сменой силы сопротивления, когда тянете или толкаете весло.

easy-lose-weight.info

Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот для сжигания калорий и укрепления пресса

Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.

Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?

  • Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
  • Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
  • Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
  • Тем, кто хочет похудеть.

Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.

Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:

  • Разминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:

Также не забывайте тренировать все тело целиком:

  • Топ-20 тренировок для тонуса мышц с гантелями от Хизер Робертсон

Кардио-тренировки с акцентом на кор от Fitness Blender

1. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 257-407
  • Длительность: 37 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.

Упражнения:

  • Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
  • Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
  • 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
  • Squat and Hook; Cross Touch Crunch
  • 2 Hop Squat; Scissor Kicks
  • Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
  • Power Skips; Windmill Jackknife Crunch

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

2. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 261-374
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • С разминкой, без заминки

Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.

Упражнения:

  • Jump Squats; V Sit Leg Drops
  • Climber Get Ups; Crunch Pulses
  • 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
  • Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
  • Twisted High Knees; Bicycle Crunches
  • Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
  • 2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
  • Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks

ТОП-30 лучших кардио-упражнений

3. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 387-758
  • Длительность: 60 минут
  • Сложность: 5
  • С разминкой и заминкой

Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.

Упражнения:

  • Switchfoot Mt Climber
  • Mini Scissors
  • Jumping Jacks + High Kick
  • Toe Tap Crunch
  • Switchfoot Burpee
  • Plank Steps
  • Walk Down Plank
  • Side Plank with Leg Kick (Left)
  • 4 High Knee Plus Floor Tap
  • Side Plank with Leg Kick (Right)
  • Broad Jump Plus 3 Hops Back
  • Russian Twist

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

4. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 210-402
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • Без разминки и заминки

Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.

Упражнения:

  • Rolling Plank Leg Lifts
  • Toe Touch Crunches
  • Climbers + Jump Squats
  • Flutterkicks
  • Jack Jumps + High Knees
  • Double Pulse Bicycle
  • Surfer Burpees
  • Circle Crunches
  • Static Lunge Rows
  • Side Star Dips
  • Clean + Press
  • Rotation + Extension
  • Inside Out Burpees
  • Crunch Pulses

ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ: подборка лучших

5. Кардио + упражнения для живота

  • Калории: 316-533
  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.

Табата-часть:

  • Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
  • Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
  • Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
  • Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
  • 3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
  • Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops

Burnout Cardio + Abs:

  • Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
  • High Knee Holds; Flutterkicks
  • Fly Jacks; Toe Touch Crunches
  • Lateral Jumps; Bicycle Crunches

Топ-20 упражнений для осанки и спины

6. Кардио + упражнения на кор + йога

  • Калории: 207-330
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.

Упражнения (без йоги):

  • Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
  • Split Jump Burpees; Plank In & Out
  • Squat Jumps
  • Mt Climber Get Up
  • Star Jumps
  • Reverse Lunge Jumps
  • Side Step Squat

Эллиптический тренажер: плюсы и минусы

7. Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Калории: 168-336
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.

Упражнения:

  • Burpee; Jackknife Crunch
  • Jumping Lunge; Swimmers
  • Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
  • Kick Through; Bicycle Crunch
  • 2 Min Plank Burnout

Топ-10 спортивных добавок для роста мышц

8. Кикбоксинг-тренировка + упражнения для живота

  • Калории: 225-585
  • Длительность: 50 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:

  • Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): планки
  • Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
  • Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке

Топ-20 видео кардио для похудения от Popsugar

9. Интервальная кардио-тренировка для живота

  • Калории: 128-258
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • Без разминки, с заминкой

Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

  • Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
  • Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
  • Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
  • Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.

Как выбрать коврик для фитнеса

10. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 217-348
  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • C разминкой и заминкой

В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.

  • HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
  • Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
  • HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
  • Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
  • HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
  • Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
  • HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

11. Кардио-тренировка с чередованием упражнений

  • Калории: 180-390
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.

Фитнес-резинка – супер-полезный инвентарь

12. Кардио + упражнения для живота

  • Калории: 219-421
  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 4
  • C разминкой и заминкой

В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.

  • HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
  • Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
  • HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
  • Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
  • HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
  • Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R

Табата-тренировки: 10 лучших подборок

Смотрите также другие наши полезные подборки тренировок:

goodlooker.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.