Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki

Двадцать первый век есть веком компьютеризации. Все трудоёмкие работы выполняют за людей машины, умственный труд постепенно вытесняет физический. В деятельности всё чаще встречаются малоподвижные и сидячие работы.

Все эти и многие другие факторы негативно сказываются на здоровье людей, в особенности детей. В первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Дети быстро развиваются, формируется их скелет и положение позвоночника. Если вовремя не обращать внимания на эту проблему, она приводит к серьёзным осложнениям, таким как болезни других органов.

Советы для коррекции осанки подростков

Следуя этим правилам можно избежать и уменьшить осложнения связанные с искривлением позвоночника. Для этого, необходимо:

  • постоянно следить за осанкой, во время ходьбы и сиденья, во время сна;
  • делать комплекс упражнений.Выполнять лечебную физкультуру;
  • выполнять физические нагрузки, заниматься спортом и вести активный образ жизни. — Плаванье, бальные танцы, гимнастика благотворно влияют на общее самочувствие и на укрепление мышц позвоночника.— Теннис и бадминтон противопоказаны. Они принадлежит к ассиметричным видам спорта;
  • носить соответствующий размер одежды;
  • посещать массаж и гидропроцедуры.Количество назначает лечащий врач или можно ходить постоянно, если у родителей есть материальные средства;
  • чередовать время учёбы и отдыха;
  • носить исправляющие корсеты и бандажи;
  • девочкам следует носить обувь на маленьком каблуке;
  • висеть на перекладине;
  • правильно оборудовать рабочие место.— Удобные стул, стол, школьная парта. Угол наклона составляет 125. Компьютер должен стоять на правильном расстоянии.

Проблема заключается в том, что детям нелегко следить за своей осанкой, избегать травм и выполнять физические упражнения.

Родители должны контролировать своего ребёнка и давать ему необходимые советы.

Причины неправильной осанки у детей и подростков

Чтобы исправить осанку у детей или подростков, для начала, следует понять основные причины, которые приводят к нарушению осанки.

  • — неправильное сиденье за столом или партой;
  • — следствие других заболеваний, таких как рахит;
  • — малоподвижный образ жизни;
  • — закомплексованность;
  • — не правильное расположение рабочего места или
  • — отсутствие физических нагрузок.Дети не посещают спортивные кружки, такие как танцы, волейбол, плаванье;
  • — недоразвитость мускулатуры;
  • — неудобная одежда и обувь.

В основном, все причины сводятся к ослаблению мышц вызванных бездействием. Причём девочки чаще страдают от этой проблемы, чем мальчики, потому, что мальчики в детском возрасте более подвижны.

Последствия нарушения осанки

Искривление позвоночника самое лёгкое последствие его неправильного положения.

Сколиотическая осанка – это смещение позвонка в бок.

Её легко увидеть при стоячем положении ребёнка. Но при наклоне туловища вниз эта особенность исчезает. В этом состоит её основное отличие от сколиоза.

Если эту патологию не лечить она приводит к серьёзным последствиям.

Самой серьёзной и распространённой болезнью позвоночника есть сколиоз. При нём страдают не только, но и внутренние органы, такие как почки, печень, сердце и другие.

Существуют разные степени сколиоза

Первая степень характеризуется искривлением до 10%, вторая – до 30%, третья – до 50% и больше 50% — это уже четвёртая степень сколиоза.

Полезные упражнения для исправления осанки у подростков

Для укрепления позвоночника существует комплекс упражнений

  1. Стоять ровно. — Ноги на ширине плеч. — Руки поставить на пояс. — Разводим руки назад до того момента пока лопатки не сведутся вместе.

    — Делать упражнение не меньше шести раз.

  2. Стоять ровно, руки опущены.— Поворачивать голову в противоположные стороны.
  3. Ноги на ширине плеч. — Руки выпрямлены. — Делать круговые движения сначала вперёд, после назад.

    — Повторить упражнение 7 раз.

  4. Встать ровно. — Ноги на ширине плеч. — Руки на поясе. — Наклоняемся вниз. — Руками достаём пола. — Возвращаемся в начальную позицию.

    — Выполняем 7 раз.

  5. Стоим прямо. — Выполняем повороты туловища. — Спина прямая.

    — Делаем упражнение не менее 7 раз.

  6. Лечь на спину. — Руки расположить вдоль туловища. — Сначала поднимаем левую ногу, после опускаемся на пол. — Теперь выполняем всё другой ногой.

    — Выполнять не меньше 6 раз.

  7. Лёжа на спине. — Руки вдоль тела. — Ноги согнуть. — Оторвать таз от пола на несколько секунд. — Затем опустить таз.

    — Делать 10 раз.

  8. «Звезда». — Лечь на спину. — Расслабить все мышцы. — Руки и ноги развести в разные стороны.

    — Продолжительность от 30 секунд.

  9. Следующее упражнение следует делать вместе с родителем. — Ребёнок становится на руки. — Родитель держит его за лодыжки.

    — Выполнять ходьбу на руках около нескольких минут.

Упражнения с гимнастической палкой

  1. Взять палку. — Держать её на вытянутых руках перед собой. — С ровной спиной выполнять приседания. — На выдохе приседаем, на вдохе возвращаемся в начальную позицию.

    — Упражнение делать 8 раз.

  2. Палку держим перед собой. — На вдохе поднимаем руки вверх и подтягиваемся. — На выдохе возвращаемся в исходное положение.

    — Выполнять 6 раз.

  1. Лечь на пол, на спину. — Стараться поднять голову и плечи. — Туловище прижато к полу.

    — Задержаться на несколько секунд.

  2. Лёжа на спине, на выдохе поднимать сначала колено одной ноги к животу, затем другой поочерёдно.— На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях, ступни на полу. — Руки расположены вдоль туловища. — Выполнять подъём таза. — Руки от пола не отрывать.

    — Затем вернуться в исходное положение.

  4. Упражнение «велосипед». — Лежать на спине. — Руки по швам.

    — Делать круговые движения ногами, как на велосипеде.

  5. Лечь на живот. — Руки положить на пояс. — Поднять голову и плечи. — Стараться свести лопатки.

    — Аккуратно вернуться в исходное положение.

  6. Лежа на животе оторвать руки, ноги и голову одновременно. — Время выполнения 10 секунд. — Повторить 5 раз.

    — Постепенно увеличивать количество времени.

  7. Лёжа на животе оторвать от пола голову и плечи. — Вытянуть руки и упереться ими об пол.

    — Вернуться в исходное положение.

  8. Лечь на живот. — Руки поставить перед собой. — Одновременно поднимать вверх руки и ноги. — Задержаться на несколько секунд. — Вернуться в начальное положение.

    — Делать 15 раз.

  9. Лёжа на животе, следует взять себя за лодыжки. — Прогнуться на максимально расстояние от уровня пола. — Вернуться в начальное положение. — Исходная позиция руки перед собой, ноги вытянуты на полу. — Выполняем отжимания от пола. — Спина прямая.

    — Не менее 5 раз.

  10. Исходное положение стоя. — Выполнять ходьбу на носочках около 40 секунд. — Затем ходим на пятках.

    — Повторить 4 раза.

  11. «Кошка». — Стоим на коленях. — Упираемся руками об пол. — Прогибаем спину максимально полукругом вверх. — Голова опущена. — Затем голову поднимаем вверх. — Спину внутрь.

    — Делать несколько раз.

  12. Стоя. — Соединить руки за спиной.

    — Произвести 7 наклонов.

  13. Стоя на полу, ноги на ширине плеч. — Опустить туловище горизонтально. — Расслабить и встряхнуть руки.

    — Вернуться в исходную позицию. Повторять 6 раз.

Заключение

Упражнений существует много, но нужный эффект будет достигнут при ежедневном и регулярном их выполнении.

Желательно выполнять упражнения для исправления осанки у подростков утром или вечером за час до или после еды.

Комплекс упражнений – это вспомогательный элемент при лечении такого серьёзного и важного заболевания как сколиоз.

Основное лечение назначает лечащий врач-ортопед.

Важно в лечение не запускать его. Выполняйте простые правила, вовремя обращайтесь к врачу, регулярно следите за выполнением упражнений вашими детьми.

Сколиоз требует правильного лечения и комплексного подхода.

Источник: https://osankasovet.ru/spina/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-podrostkov.html

Красивая фигура – мечта любого человека, но достичь совершенства в этом отношении порой очень сложно. В первую очередь красивая фигура зависит от осанки, если она искривлена, естественно ни о какой красоте и речи быть не может.

В современном мире, где большинство людей работает в офисе за компьютером, проблемы с опорно-двигательным аппаратом очень распространены. Особенно среди подростrов и детей, которые уже с юного возраста вынуждены большую часть дня сидеть за партой.

Большинство из вышеописанных и множество подобных факторов рано или поздно приводят к появлению у человека определенного заболевания позвоночника. По статистике около пятидесяти процентов всех детей имеет либо кифоз, либо сколиоз, либо лордоз.

Наши сегодняшние упражнения для взрослых и детей направлены нормализацию осанки.

Упражнения для исправления осанки у взрослых

Подобных упражнений довольно много и все они по-своему эффективны. Каждое из выполняемых действий имеет определенную пользу для одного из трех отделов позвоночника. Искривления чаще всего происходят только в каком-то одном отделе (в большинстве случаев это грудной отдел) поэтому основной упор нужно делать именно на проблемный участок.

  • Упираясь коленями и руками в пол, медленно тянитесь ягодицами к пяткам, плавно выравнивая спину позвонок за позвонком. Движение выполняется до упора, после чего воспроизводиться в противоположную сторону. Только в обратную сторону нужно не на четвереньки становиться, а прогибаться вперед по максимуму (пах прижат к полу, голова отклоняется назад, спина образует горку).

    Количество повторов может достигать десяти раз.

  • Займите положение, стоя на четвереньках. Плавно опускайте нижнюю часть туловища влево (имеется в виду все, что ниже пояса), она должна лечь на пол, затем вернитесь в начальное положение и произведите повтор упражнения в другую сторону.
  • Лягте на каримат и слегка согните свои ноги в коленях.

    Находясь в этом положении, наклоняйте ноги сначала вправо, затем влево до самого пола. Выполните упражнение тридцать раз в обе стороны.

  • Встаньте на четвереньки. Прогнитесь сначала в шейном отделе, запрокинув голову назад, затем в грудном отделе, прогибаясь грудью вниз. Затем выгнете спину и шею в обратную сторону. Повторите не менее десяти раз.
  • Примете упор лежа, только вместе носков стоп упритесь на колени. Руки расставьте немного шире плеч и выполните десять отжиманий от пола.
  • Сядьте на пол и слегка согните ноги в коленях, ладони расположите возле ягодиц, сбоку. Из этого положения выполните подъемы рук вверх до максимума, стараясь раскрывать свою грудную клетку.
  • Находясь все в том же сидячем положении, руки расставьте в стороны и произведите до упора поворот верхней части туловища влево, а затем и вправо. Произведите около пятнадцати повторов.
  • Лягте на каримат, на живот, лицом в пол, слегка согните руки в локтях и приложите ладони к затылку. Находясь в таком положении, поднимайте руки до упора, затем снова опускайте на пол.

    Выполните двадцать пять повторов.

  • Находясь все в том же положении, расправьте слегка согнутые в локтях руки в стороны. Из такого положения также произведите подъемы рук. Выполните двадцать пять повторов.

Этот комплекс рекомендуется выполнять взрослым и подросткам регулярно, не менее двух раз в день. С его помощью можно исправить осанку и победить кифоз. Лучше всего заниматься в вечернее время, когда мышцы и суставы доходят пика своей эластичности и податливости. Однако утренним тренировкам также стоит уделять определенное количество времени.

Упражнения для исправления осанки у детей

Современные дети сильно подвержены разнообразным заболеваниям опорно-двигательного аппарата, это объясняется их малоподвижностью, которая в обществе уже давно стала нормой. Дети большую часть дня сидят в школе за партой, искривляя спину, а затем возвращаются домой, и садятся за компьютер играть в игры.

Ко всему этому можно добавить пищевые трапезы, которые также происходят в сидячем положении. Таким образом, большую часть дня современный ребенок проводит в сидячем положении, нагружая спину и в особенности поясницу.

Поэтому рекомендуется пользоваться нашим комплексом для исправления осанки и предотвращения развития различных заболеваний позвоночника.

Поэтому настоятельно рекомендуем использовать данный комплекс медицинских упражнений, предназначенный не только для предотвращения разнообразных заболеваний позвоночника, но и в качестве превентивных мер. Рассчитан он в основном на меленьких детей и выполняется только с помощью родителей.

  • Для выполнения упражнения обязательно требуется либо гимнастическая палка, либо какая-то домашняя альтернатива. Ребенок должен встать ровно, слегка расставив ноги. Родителям надо заложить палку за спину малыша так, чтобы слегка согнутые в локтях руки прижимали ее к спине. Из такого стандартного положения ребенок должен произвести семь наклонов вперед. При этом очень важно следить за малышом, чтобы он не кривил спину, а держал ее ровной.
  • Ребенок должен взять гимнастическую палку обеими руками и закинуть ее за голову. Суть упражнения сводиться к подъемам рук и опусканию их в исходное положение. Рекомендуется выполнить пять повторов.
  • Малышу надо лечь на каримат животом и выпрямить руки так, что бы его тело представляло сплошную ровную линию. Далее ребенок должен одновременно поднимать ноги и руки вверх до упора. После того, как ребенок достигнет пика, родители нужно слегка его поддержать, чтобы он на какое-то время застыл в таком положении. Затем руки и ноги малыш может опустить на пол, и через две-три секунды ему нужно повторить упражнение еще как минимум десять раз.
  • Находясь на коленях с упором на руки ребенку надо завести правую раку в сторону до упора и посмотреть на нее. Очень важно, чтобы в момент выполнения упражнения малыш смотрел на ладонь, поворачивая за ней корпус. Количество повторов может достигать десяти раз.
  • Малышу рекомендуется сесть на каримат и, вытянув ноги вперед, упереться руками в пол. Руки располагаются за спиной, на расстоянии двадцати сантиметров от спины. Из этого положения надо выполнять подъемы туловища вверх, отрывая ягодицы от пола. Упор делается только на пятки и ладони. Выполнить пять повторов.
  • Малыш ложиться на каримат и выпрямляет ноги, упершись руками в пол за спиной. Находясь в этом положении ему надо на выдохе сгибать в коленях ноги и прижимать их к груди до максимума. Рекомендуется проделать упражнение семь раз.
  • Чтобы малыш с пользой выполнил это упражнение, родителям придется оказать ему небольшую помощь. Малыш ложиться на спину и выполняет подъемы согнутых колен вверх, удерживая их в таком положении около трех секунд. В тоже время мама или папа должны прижимать животик ребенка к полу так, чтобы его спинка в процессе выполнения задания была ровной. Повторить три раза.

Для того чтобы реальный эффект от упражнений появился, рекомендуется на постоянной основе выполнять с ребенком описанные упражнения для исправления осанки и помогать ему во время этого процесса.

И самое главное не забывать, что дети, не имеющие никаких заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, также подвержены им.

Поэтому настоятельно рекомендуется постоянно выполнять описанный выше комплекс мер в качестве превентивным мер.

Источник: http://YZdorov.ru/zdorovoe-telo/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-detej-i-vzroslyh/

Упражнения для коррекции осанки

fitnessvopros.com

Упражнения для коррекции осанки: ЛФК для исправления осанки взрослым и детям

Здоровье спины и суставов » Разное

Встретить человека в наше время с правильной и безупречной осанкой очень трудно.

Бытовые заботы, тяжелая работа, длительное времяпрепровождение за компьютером заставляют нас согнуть голову или опустить плечи.

Но правильная осанка – это не только часть имиджа, а залог здоровья человека, ведь в процессе эволюции природа не просто так ее придумала.

Если ваша осанка нарушена, то это отнюдь не повод опускать руки. Немного времени, чуть больше терпения и эффективные упражнения для выпрямления осанки помогут вам приобрести аристократическую позицию тела.

Значение правильной осанки

Осанка – это привычная для человека позиция тела в пространстве во время движения и в покое.

В основе формирования осанки лежит двигательный стереотип, который каждый человек вырабатывает индивидуально, в последующем взаиморасположение регулируется на бессознательном уровне. Осанка может быть правильной и неправильной (патологические типы).

Признаки правильной осанки:

  • вертикальное и прямое положение головы и всей линии позвоночника, как в покое, так и при движении;
  • линия, которая соединяет обе ключицы – горизонтальная;
  • лопатки и ягодицы расположены абсолютно симметрично;
  • физиологические позвоночные изгибы находятся в пределах нормы;
  • длина обеих ног одинаковая при положении стоп, когда они полностью соприкасаются по внутреннему краю.

Если у вас возник вопрос о том, что же дает именно такая осанка, то ответов несколько:

  1. оберегает позвоночник от чрезмерных нагрузок и травм путем равномерного распределения нагрузки на его отделы;
  2. выполняет очень важную утилитарную функцию – благодаря чему поддержка равновесия и различные движения не вызывают трудностей;
  3. благодаря правильной осанке обеспечивается максимальная амплитуда движений во всех суставах организма;
  4. выполняет эстетическую функцию;
  5. оказывает влияние на характер человека, его психические особенности.

Почему осанка может испортиться?

Причины, по которым нарушается осанка человека, бывают врожденными и приобретенными на протяжении жизни.

К врожденным этиологическим факторам патологических форм осанки относят дефекты развития отдельных компонентов позвоночника. Например, отсутствие некоторых позвонков, их патологические формы, недоразвитие мышц или связок и пр.

Такие нарушения встречаются достаточно редко, а выправить их можно только с помощью хирургического вмешательства.

Самые частые приобретенные причины нарушения осанки:

  • перенапряжения позвоночного столба в период его интенсивного роста и окончательного формирования (неправильная рабочая поза за партой, компьютером);
  • травматические повреждения спины;
  • различные болезни, которые задевают опорно-двигательный аппарат (например, остеохондроз, опухоли костей, туберкулез, рахит);
  • слабый мышечный каркас;
  • прогрессивное снижение зрения, которое заставляет человека постоянно щуриться и вытягивать шею вперед, чтобы лучше рассмотреть происходящее;
  • особенность работы (длительное пребывание в нефизиологической позе).

Неправильная рабочая поза за компьютером является очень частой причиной нарушения осанки и других проблем с позвоночником

Гимнастика – лучший способ исправить осанку

Если вы решили стать обладателем ровной спины, красивой походки с поднятой головой, с широко расправленными плечами и улыбкой на лице, то это непременно можно осуществить. Специальный и одновременно простой комплекс упражнений поможет вам достигнуть цели, но только при условии регулярных и длительных тренировок.

Вся гимнастика для исправления осанки состоит из двух этапов:

  1. Разминочные упражнения.
  2. Основной гимнастический комплекс.

Разминка

Комплекс разминочных упражнений вы можете выбирать на свой вкус. Подойдут любые разминочные движения, которые приводят в тонус основные группы мышц. Не забывайте о растяжке. Разминка сведет к минимуму риск получить травму, выполняя основные упражнения, и повысит их эффективность.

Основной гимнастический комплекс

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их своими руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки друг к другу. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Исходное положение – сядьте по-турецки. Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место.Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Станьте на колени, спритесь на ладони прямых рук, которые расставьте на ширине плеч. Выполняйте в таком положении вращения головой. Повторите 10 раз.
  4. Исходное положение – лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
  5. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте, как можно ближе к бедрам.Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
  6. Ношение книги на голове.
  7. Стояние у стенки. Необходимо стать так, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком.Постойте так, как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
  8. Упражнение “планка”.Займите следующую позицию – лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.

Упражнение “планка” не только вернет вам красивую осанку, но и подарит сильный пресс

Такой простой и одновременно эффективный комплекс упражнений поможет вам добиться успехов уже после нескольких месяцев регулярных занятий. Но не забывайте о своей осанке никогда, старайтесь постоянно думать о правильном положении своего тела, где бы вы ни были.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Упражнения для коррекции осанки

Сидячий, малоподвижный образ жизни влечет за собой проблемы со спиной, шеей, позвоночником, осанкой. Если вы сидите в течение всего рабочего дня, скорее всего, у вас есть проблемы со спиной.

Даже если у вас очень хорошее кресло, – оно не спасет вас от боли и неприятных ощущений. Тут нужны более действенные методы.

Специально для вас мы подобрали несколько комплексов, которые помогут привести вашу спину в тонус, выпрямить и скорректировать осанку, улучшить самочувствие.

Некоторые из них можно выполнять прямо на рабочем месте даже не вставая со стула, или в положении стоя, остальные можете выполнять дома, в положении лежа, на специальном коврике. Надеемся, что вы сможете подобрать что-то из ниже перечисленного для себя.

Во время выполнения упражнений прислушивайтесь к себе. Если где-то вы будете чувствовать боль, сильный дискомфорт, то тренировку следует прекратить, ну и конечно, желательно бы наведаться к хорошему врачу на консультацию.

Выравниваем осанку, снимаем боль в спине:

Старайтесь делать 8-10 повторений и 2-3 подхода для каждого упражнения. Если такая нагрузка покажется вам большой, особенно на начальном этапе – снизьте её до комфортного значения.

1. Растягиваем подколенные сухожилия

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, высота которого не выше 15 см). Основной упор делаем на пятку, носок немного тянем на себя.

Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, после чего смените ноги.

Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была прямой, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу.

Если позволяет растяжка, то упражнение можно выполнять и без подставки. Старайтесь дотянуться к носку выпрямленной ноги, возьмитесь руками за носок.

2. Упражнение “Кошка и верблюд”

Опуститесь на четвереньки так, чтобы ладони находились прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного “провисает”. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

3. Упражнение “Перекресток”

Его основная суть состоит в одновременном поднятии противоположной руки и ноги. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины.

Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу.

Старайтесь, чтобы рука и нога находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 10 повторений упражнения на каждую сторону.

4. Подъем таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса.

Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь.

Выполните 3 подхода по 10 раз. После данного упражнения на следующий день могут болеть мышцы пресса.

5. Частичный подъем

Лягте на спину, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела, прижмите подбородок к груди, и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола.

Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание.

6. Растяжка ягодичных мышц

Лежа на спине, закиньте правую ногу на левую так, чтобы щиколотка лежала на колене. Заведите руки за колено левой ноги и аккуратно подтяните ее в направлении к груди.

Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и не переусердствовать.

7. Упражнение для растяжки спины

Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если в состоянии покоя почувствуете боль в спине, то от его выполнения лучше отказаться. Если боли нет, то можете приступать к выполнению.

Само по себе упражнение отдаленно напоминает позу кобры и льва.

Не прогибаясь очень сильно, приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу.

Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть.

Он должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и постарайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд.

Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое, перевернувшись на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время, доведя его до 1 минуты.

Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите, чтобы корпус и таз оставался на одной линии с бедрами и ногами.

9. Растяжка верхней части грудных мышц

Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками чуть выше головы в дверной косяк, и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

10. Вытяжение на стуле назад

Его можно выполнять даже не вставая со стула. Правда стул должен быть без высокой спинки, иначе сделать его не получится. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок.

Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.

Многие делают его интуитивно – в процессе длительной сидячей работы заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

11. Подъемы рук в плоскости стены

Станьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены.

Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете.

Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10 повторений.

Если во время выполнения упражнения почувствуете боль или дискомфорт в верхней части спины, остановитесь и перейдите к следующему.

12. Сведение лопаток

Это простое сведение лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки должны быть опущены вниз и расслаблены. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь.

13. Упражнение “Самолет”

Помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами.

Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом.

Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Обратите внимание, вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне.

14. Наклоны вниз из положения сидя

В данном случае наша цель – растяжка мышц верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены.

Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку.

Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение “Гребля назад”

Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка.

Закрепите эспандер за неподвижный предмет (например, за ручку закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера.

Держите предплечья вертикально прямо перед собой.

Локти должны находиться на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять ~90 градусов.

Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение.

16. Колени в стороны

Лягте на пол и согните ноги в коленях, придвинув стопы к тазу. Отведите левое колено вниз и в сторону так, как будто пытаетесь положить его на пол. Верните ногу в исходное положение. Повторите так 3 раза из 8 и переключитесь на правую ногу.

Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это снимет напряжение с мышц, в том числе и с нижней части спины.

17. “Одноногая лягушка”

Лягте на спину, колени согнуты, ступни полностью стоят на полу. Подтяните одно колено к груди и опишите ею полукруг, вернув в исходное положение. Выполните три подхода из 8 и проделайте то же самое со второй ногой.

Это упражнение также растягивает внешнюю часть бедра и убирает напряжение с суставов ног и нижней части позвоночника.

18. “Куколка”

Сядьте прямо, ноги соедините ступня к ступне и подтяните их поближе к тазу, колени разведите в стороны.

Обхватите ступни руками за пальцы, подбородок прижмите к груди и тянитесь лбом по направлению к ступням. Задержитесь.

В этом положении у вас округлая спина и вы должны почувствовать растяжение в нижней части позвоночника.

19. Продольная складка

Сядьте ровно, ноги выпрямлены, колени заблокированы. Если есть возможность, возьмитесь руками за носки ног и аккуратно тянитесь лбом к коленям.

При этом колени должны быть выпрямлены, задняя поверхность бедер расслаблена. Наклон происходит благодаря работе тазобедренных суставов, а не ног.

Такой нехитрый комплекс упражнений по силам каждой из нас, не правда ли? Давайте займемся своей осанкой, не откладывая занятия назавтра, тогда завтра мы уже сможем любоваться на плоды своих усилий!

Простые упражнения для спины и осанки

  1. Прижмите подбородок к груди и сведите лопатки вместе, постойте 1-2 минуты в таком положении. Такая стойка поможет снять напряжение и вытянуть шейный отдел позвоночника.
  2. Выпрямите спину, расправьте плечи, руки расслабьте и немного отстраните от торса, потянитесь макушкой к потолку, не поднимая подбородка. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.
  3. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте вращательные движения прямыми руками, как при плаванье кролем. Это упражнение – отличный способ разработки плечевых мышц, которые поддерживают правильное положение шеи.
  4. Встаньте в исходное положение: спина ровная, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Медленно, без резких движений наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижаться головой к коленям, обхватив их руками. Так вы распрямляете позвоночник и тянете мышцы спины.
  5. На помощь растяжке позвоночника и укрепления мышц придут и упражнения, знакомые с детства: мостик и кошечка.Первое выполняется из положения лежа на спине, нужно при помощи рук и ног оторвать туловище от пола и остаться в этом положении, хотя бы на несколько секунд и сделать 3-4 повтора.«Кошечка» выполняется из положения на четвереньках, стоя на коленях и выпрямленных руках, девушка выгибает и прогибает спину, сделайте 5-6 повторов.
  6. Поставьте стул рядом с зеркалом, так, чтобы можно было видеть свое отражение сбоку. Сядьте на стул и подберите под себя ноги, сядьте на пятки, выпрямите спину (за положением можно следить в зеркале), руки положите на колени. Замрите на 3-4 минуты. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины и тренировки мышечной памяти.

6 минут, которые позволят вам укрепить мышцы спины, пресса, и рук:

Старайтесь меньше сидеть на рабочем месте, или делать периодически перерывы на разминку. По возможности обустройте себе стоячее рабочее место. Пользуйтесь упражнениями для спины и осанки. Ну и конечно же, не проводите выходные, лежа на диване.

Источник: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Исправление осанки: комплекс упражнений, эффективность

Неправильная осанка кардинально меняет внешний вид человека.

Кроме того, при нарушении анатомического положения тела деформируется скелет, ухудшается работа органов дыхания, пищеварения, кровеносной и мочеполовой системы.

Если предотвратить проблему до 25 лет не удалось, важно направить усилия на исправление осанки.

Надёжных способов исправить осанку не так много. В большинстве случаев они сводятся к укреплению мышц, поддерживающих позвоночный столб.

Однако для детей и подростков до 20 лет может быть достаточно и самоконтроля или контроля осанки со стороны родителей.

После 20-25 лет нарушения осанки, как правило, становятся устойчивыми.

Формирование привычки держать осанку

  • предотвратить искривление легче, чем исправить — следите за осанкой детей с 7 лет;
  • в школьном возрасте выбирайте для ребенка рюкзак, а не сумку через плечо;
  • детям не желательно носить тяжести — по возможности оставьте в классе вторые экземпляры учебников;
  • уменьшите высоту каблука, на вашей повседневной обуви он не должен быть выше 4-5 см (каблуки выше 2-х сантиметров нежелательны на обуви детей до 12-14 лет);
  • замените матрас на ортопедический или хотя бы на более жёсткий, чем вы привыкли;
  • рабочее место должно быть удобным — при работе за компьютером, настройте высоту и наклон экрана так, чтобы вам приходилось вытягиваться, а не сутулиться; также настраивайте положение монитора для детей;
  • если вы много времени сидите за компьютером дома, замените стул на фитбол — на нём сложнее сидеть ссутулившись;
  • пояса, корректоры, корсеты и прочие устройства для исправления осанки, к сожалению, дают лишь косметический эффект — их ношение может усугубить ситуацию, так как мышцы, поддерживающие осанку, расслабляются и перестают выполнять свою функцию.

Лечебная физкультура

После специальной диагностики, при отсутствии противопоказаний специалист подберёт комплекс упражнений лечебной физкультуры. Эта методика поможет исправить осанку у взрослых и детей. Важно помнить, чтобы исправить осанку и не навредить спине, нельзя выполнять упражнения слишком быстро.

Методисты ЛФК утверждают, что между положением нашего тела и эмоциональным состоянием есть взаимосвязь. Поэтому начинать занятия необходимо с достижения расслабления и психологического комфорта. Помогут в этом перечисленные ниже упражнения.

  1. На вдохе разводим прямые руки в стороны, максимально раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. С выдохом медленно возвращаем руки перед собой, обхватывая себя. Обнимите себя, как самого близкого и любимого человека — это поможет настроиться на нужный лад. Упражнение не должно доставлять болевых ощущений — работайте в своей амплитуде.
  2. Вытяните руки над головой, затем сведите ладони тыльной стороной и опустите к голове. Стараясь не менять положения рук, покачивайте ими. Ваши локти должны описывать полукруг над головой.
  3. Сомкните ладони перед грудью, отведя локти в стороны по прямой линии. Перемещайте локти параллельно пола, попеременно надавливая одной ладонью на другую. Оказывайте другой рукой лёгкое сопротивление. Это упражнение также укрепляет мышцы груди.
  4. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Упритесь ладонями в стену настолько высоко, насколько сможете. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь в этом положении.

Упражнения на основе йоги

Йога при отсутствии противопоказаний — прекрасный способ исправить осанку и вернуть гибкость, утраченную телом с возрастом. Для детей и подростков до 20 лет для исправления осанки также подходят эти упражнения. Упражнения Берёзка и Кошечка заимствованы из йоги, и очень нравятся детям.

Стоя на четвереньках, медленно прогибайтесь, тянитесь поясницей вверх настолько, насколько возможно. Голову при этом опускайте вниз, таз подкручивайте внутрь.

Задержитесь в этой точке на 5-10 секунд. Затем медленно прогибайте позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. Также задержитесь в этой точке.

Постепенно доводите число повторов до 20 раз.

Сядьте на ровную твёрдую поверхность в позе лотоса. Для этого подтяните ноги к себе и скрестите их. Держите спину ровно, представьте, что кто-то тянет вас за макушку вверх.

На вдохе, сцепленные в замок руки вытяните над головой. Плечи при этом должны стремиться к земле. Зафиксируйте тело на 3-5 секунд, затем опустите руки и быстро выдохните весь воздух.

Начните с 5 повторов, постепенно увеличивайте их до 15-20 раз.

Следующее упражнение известно, как Берёзка. Из положения лёжа на спине, поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола таз, поддерживая его руками.

Для усложнения этого упражнения, медленно опускайте ноги вниз, к голове. В идеале вы должны коснуться носками пола за головой.

Расслабьтесь в этом положении на 15-20 секунд, затем очень осторожно, поочерёдно опуская позвонки, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для дома

Для исправления осанки в укреплении нуждаются преимущественно мышцы верхней части спины.

Существуют способы сделать это без дополнительного оборудования и тренажёров.

  1. Необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность лицом вниз. Руки за спиной соедините в замок. На вдохе, одновременно прогибаясь, поднимаем прямые ноги и руки. Стремитесь оторвать плечи и грудную клетку от пола максимально высоко. На выдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
  2. Другая модификация первого упражнения — руки вытянуты вперёд, большие пальцы смотрят в потолок. На вдохе поднимаем прямые руки и ноги вверх. Доводите количество повторений до 20 раз.
  3. Отжимания также отлично укрепляют мышцы, поддерживающие правильную осанку. Чтобы облегчить задачу можно отжиматься от дивана или делать упор ногами не на носки, а на колени, согнув ноги.

Упражнения с отягощением

Отличное подспорье на пути к красивой осанке — занятия на тренажёрах.

Квалифицированный тренер поможет подобрать комплекс упражнений для исправления осанки.

Если же вы занимаетесь самостоятельно, хорошо знаете тренажёры и меры безопасности при работе с ними можете выбрать одно или несколько упражнений.

На тренажёре для вертикальной тяги блока установите вес, соответствующий вашей физической форме. Зафиксируйте ноги под специальный валик.

Подтянув блок на вытянутых руках, почувствуйте натяжение мышц спины. Важно, тянуть блок не руками, основа правильного выполнения — сведение лопаток в начале упражнения.

Локти направлены строго вниз, блок тянем за голову, раскрывая грудной отдел.

В тренажёре для гиперэкстензии фиксируем ноги под валики. Бёдра должны упираться в платформу.

Подтянув живот и сведя лопатки вместе, выполните 15-20 медленных наклонов корпуса к полу.

Важно не прогибаться в верхней точке, поднимая корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйте положение на несколько секунд.

При лордозе необходимо тренировать прямые и косые мышцы живота. Для этого подходят различные статичные планки и скручивания. Выполнять их можно как в тренажёре, так и на полу.

При сутулости подойдут упражнения с гантелями на наклонной скамье. Сведите лопатки, поднимите руки с гантелями перед собой на уровне груди. На вдохе выполняется отведение гантелей в стороны до натяжения мышц груди. На выдохе — возврат в исходное положение.

Фитнес-программы

В фитнес-клубах существуют групповые занятия, специально направленные на исправление осанки у взрослых и детей.

Выбирая занятия в группе, отдайте предпочтение йоге или пилатесу. Эти направления прекрасно справляются с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Танцы формируют правильную осанку у детей, занимающихся несколько лет.

При наличии противопоказаний для занятий с весом или в статике, для исправления вашей осанки подойдёт бассейн. Даже простое плавание на спине поможет держать мышцы спины в тонусе благодаря прохладной воде.

Для укрепления мышц спины — плавайте брасом, кролем или стилем баттерфляй. Любым доступным для вас способом — навредить осанке в воде практически невозможно.

Плавание — один из лучших способов сохранения осанки у детей с ранних лет.

Источник: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Упражнения для исправления осанки у детей

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Сегодня мы с Вами обсудим очень важную тему – упражнения для исправления осанки у детей.

Что же представляет собой правильная осанка? Как подобрать правильный комплекс упражнений? Какие профилактические упражнения помогут избежать от серьезных нарушений в здоровье детей? Все эти вопросы очень волнуют многих родителей, и именно сегодня мы с Вами попробуем найти на них ответы. Давайте разбираться.

В ХХI веке, в связи с развитием современного транспорта, создания новых машин, которые облегчили труд человека как на производстве, так и дома, кардинально изменился образ нашей с Вами жизни.

Мы сидим более 15 часов в сутки, а в это время наш опорно-двигательный аппарат бездействует, что приводит к ослаблению мышц и скелета нашего организма.

Отсюда возникает нарушение осанки, начинают развиваться болезни, такие, как сколиоз, остеохондроз и многие другие.

Что же такое правильная осанка и почему она так важна?

Правильная осанка

Чтобы сберечь здоровье Вашему ребенку, необходимо всеми способами укреплять и поддерживать его. Это же касается и осанки.

Итак, правильная осанка – это такое положение тела, когда голова немного приподнята, плечи развернуты, а лопатки приближены к позвоночнику и не выступают, при этом линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Правильная осанка по праву считается залогом здоровья Вашего малыша в будущей жизни. И это не просто красивые слова! Отнеситесь к этому серьёзно.

Ведь нарушения работы мышц спины, а также искривление позвоночника могут привести к серьёзным нарушениям работы внутренних органов.

Дитя с искривлённой спиной чаще подвергается бронхитам, простудам, страдает от гастрита и запоров. Такие проблемы грозят аномальным развитием легких или сердца.

Начинайте следить за позвоночником своего малыша с самых малых лет.

Объясняйте ребенку простыми словами, что если он будет неправильно сидеть, держать неровно спинку, то может заболеть.

Возьмите за правило делать легкие профилактические упражнения вместе со своим ребенком – этим Вы избежите многих неприятностей.

Нарушение осанки довольно часто проявляется со школьного возраста.

Ведь школьникам приходится достаточно долго находиться в одном положении, и от постоянного напряжения мышцы спины устают, что приводит к боли.

Ребенку, чтобы снять напряжение, приходится менять свое положение, выгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Если у Вашего ребенка наблюдаются такие симптомы, как неуклюжесть, частая утомляемость, боль в шее и головные боли, он отказывается от подвижных игр, жалуется на боль в конечностях, хруст суставов во время движения, непременно обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением. Этим Вы можете нанести вред ребенку. Только врач в состоянии определить степень нарушения осанки и посоветовать Вам какие процедуры необходимо пустить в ход.

Формирование и коррекция осанки

Формирование осанки – это довольно длительный процесс, который длится с рождения и до 25 лет. Особое внимание на осанку необходимо обратить в период бурного роста детей – в 5-6 лет у дошкольников, в 11-13 лет у девочек подростков и в 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушений осанки у детей, необходимо придерживаться таких принципов:

  1. Правильная организация постели – используйте жесткий матрац и ортопедическую подушку, что обеспечит правильную работу шейного отдела позвоночника ребенка. Следите, чтобы Ваш малыш чаще всего спал на спине.
  2. Устранение малоподвижности – старайтесь, чтобы Ваш малыш вел активный способ жизни, побольше гуляйте и играйте в активные игры.
  3. Правильный выбор обуви – покупайте обувь с супинаторами, дабы сформировать правильную осанку при ходьбе. Не разрешайте малышу искривлять ступни при ходьбе.
  4. Контроль нагрузок на позвоночник – вам необходимо следить за равномерной нагрузкой на позвоночник Вашего малыша. Не разрешайте носить слишком тяжелые портфели.
  5. Отказ от неправильных стереотипов ходьбы – привычка стоять, опираясь на одну ногу, провоцирует косое положение тела, и, как следствие, неправильный изгиб позвоночника.
  6. Правильный выбор мебели – подбирайте мебель, учитывая возраст и индивидуальные особенности Вашего ребенка. Приучайте малыша правильно сидеть за столом (безупречное расстояние между глазами и столом – 30-35 сантиметров.) В такой позе осанка правильная, и позвоночник разгружается. Выбирайте стулья со спинкой. Не разрешайте малышу ложиться на стол. Если у него устала спина, пусть сделает перерыв – побегает или полежит на спине.

 Упражнения для исправления осанки

Мы подобрали для Вас комплекс базовых упражнений для правильного формирования осанки. Этот комплекс можно выполнять и детям, и взрослым, как для исправления нарушений, так просто для профилактики.

Ходьба на месте. Название красноречиво – надо ходить на месте. Главное, удержать осанку ровной в течение 10-15 минут.

Упражнение №2

Приседание. Сделайте 10 приседаний, вытянув руки перед собой и ровно держа спину.

Упражнение №3

Стоя ровно, поочередно расслабьте все мышцы тела, а, вслед за этим, напрягите их, не сгибая спины.

Упражнение №4

Сядьте на пол или на стул. Приблизите лопатки максимально друг к другу, а потом расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение №5

Исходная позиция – лежа на животе. По очереди поднимайте вверх ноги, задерживая их на 5 секунд в подвешенном состоянии. Повторите 10 раз.

Упражнение №6

Исходное положения – стоя ровно. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – разведите локти, пока лопатки не встретятся. Выдох – возврат в исходное положение. Повтор 5-10 раз.

Упражнение №7

Руки соедините за спиной, сделайте 5 наклонов в стороны. Дышите произвольно.

Упражнение №8

Возьмите гимнастическую палку в руки, вытяните руки перед собой. На выдохе присядьте, на вдохе – возврат в исходное положение.

Упражнение №9

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимите вверх ноги и руки, слегка прогнитесь в пояснице. Сделайте 5 повторов.

Упражнение №10

Ходьба на носках с книгой на голове. Устройте с ребенком соревнование. Положите ему и себе книгу на голову. Условия – необходимо ходить на носочках максимально долго, чтобы книга при этом не падала. У кого книга упадет, тот и проиграл.

Упражнение №11

Еще одно прекрасное упражнение называется «кошка». Стоя на коленях, ребенок упирается руками в пол, голова опущена. Вы говорите ему: «Кошка видит мышку!».

Ребенок при этом должен выгнуть мостиком спину.

Вы говорите: «Кошка глядит на маму!» – ребенок прогибает спину, поднимает высоко голову, выгибаясь в противоположную сторону.

Упражнение №12

Сядьте с малышом на пол по-турецки. Держите спинку ровно, а руки вытяните над головой и тянитесь как можно выше. Сделайте 2-3 повтора.

Упражнения для укрепления мышц спины

В комплексы занятий необходимо также включать и упражнения на укрепление мышц спины. Время выполнения таких упражнений 30 сек. – 3 минуты. Давайте посмотрим, какие они бывают:

  1. Сядьте на пол и подтяните к себе коленки, обхватив их руками. Покатайтесь по полу на спине. Постарайтесь вернуться в начальное положение.
  2. Исходное положение – лежа на спине. Сделайте круговые движения ногами, изображая езду на велосипеде.
  3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленках. Оторвите таз как можно выше от пола, удерживайте 5 секунд. Потом вернитесь в начальную позицию. Повтор 5 раз.
  4. Малышу нужно упереться в пол руками, а маме взять его за лодыжки. Ходьба на руках 2-3 минуты.
  5. Ходите попеременно на пятках, носках, наружных краях стоп по 30 секунд. Потом встаньте на четвереньки, поочередно вытягивайте левую руку и правую ногу, затем наоборот.

Упражнения для исправления осанки для детей до 4-х лет

Для самых маленьких мы подобрали комплекс упражнений для красивой осанки в виде игры. Например, такие:

  1. Ходьба на полу по веревке, как канатоходец.
  2. Ползание по полу под натянутой веревкой.
  3. Упражнение «крокодил». Для этого ребенку нужно лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед. Затем надо поднять голову медленно вверх, прогибая при этом поясницу, не отрываю рук от пола. Потом вернуться в исходное положение. Повтор несколько раз.
  4. Упражнение «дровосек». Пусть малыш выполняет наклоны, словно «рубит дрова».

Для правильного формирования осанки ребенку очень полезны такие виды спорта, как волейбол, плавание, баскетбол, катание на лыжах и проведение небольших физкультминуток каждые полтора часа.

Выполнять вышеописанные упражнения и комплексы лучше всего через час до или после приема пищи утром или вечером.

Источник: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Как производится коррекция осанки

Своевременная коррекция осанки позволяет предотвратить формирование заболеваний ортопедической системы и внутренних органов. Нарушение осанки — частый симптом, который при ранней диагностике успешно поддается лечению.

Важна совместная работа врача-ортопеда и пациента, выполняющего все назначения доктора ответственно и регулярно.

При профилактике и исправлении осанки у ребенка необходимо сформировать сознательное отношение к своему здоровью и закрепить привычку правильного положения тела.

Родителям нужно обеспечить детям здоровый режим дня, организовать удобное ортопедическое рабочее место с правильным освещением и соответствующее росту; исключить неудобную одежду; мотивировать делать специальные упражнения, укрепляющие мышечный корсет и закрепляющие правильную осанку.

Критерии правильной осанки

Позвоночник человека имеет четыре естественных изгиба. Лордоз — изгиб шейного и поясничного отдела вперед. Кифоз — изгиб грудного и крестцово-копчикового отдела назад. Это необходимо для амортизирующей функции.

При правильной осанке, у человека стоящего вертикально — поддерживаются естественные изгибы позвоночника и сохраняется симметричное расположение лопаток, ключиц, контуров таза. Опущенные кисти находятся на одной высоте.

Нижние конечности имеют одинаковую длину.

Важным показателем является правильное положение стоп, их внутренние поверхности должны полностью соприкасаться.

У взрослых — хронические и острые заболевания, несбалансированное питание и даже эмоциональные проблемы.

Неправильная поза при работе, плоскостопие, различная длина нижних конечностей, системные заболевания, параличи — все эти заболевания, а также травмы и инфекционные поражения позвонков, являются приобретенными причинами.

В зависимости от плоскости (сагиттальной или фронтальной) выделяют следующие типы нарушений:

  1. Круглая спина — усилен грудной кифоз и сглажен поясничный лордоз. Наклон головы чуть вперед, плечи сведены и приподняты, лопатки разведены. Верхние конечности несколько впереди, а нижние слегка согнуты.
  2. Кругловогнутая спина — усилены все изгибы позвоночника. Голова наклонена вперед, плечи приподняты, лопатки разведены. Нижние конечности согнуты.
  3. Плоская спина — уменьшены все изгибы позвоночника. Живот незначительно выступает, грудная клетка смещена вперед. Лопатки разведены.
  4. Плосковогнутая спина — сглажен грудной кифоз. Нижние конечности несколько согнуты, бывает вариант переразгибания, лопатки разведены. Смещение таза назад.
  5. Сколиотическая осанка. Нарушения происходят в фронтальной плоскости и выражаются несимметричностью туловища. Уровень лопаток, ребер и нижних конечностей становится различным.

Вовремя заметить признаки нарушения крайне важно для своевременной терапии.

Продолжительное игнорирование таких симптомов может способствовать появлению сколиоза, остеохондроза, развитию патологии внутренних органов, заболеваниям нервной системы, утомляемости, хроническим болям.

Все это зачастую возможно предотвратить при регулярном соблюдении рекомендаций и назначений врача. Данная коррекция особенно успешна в детском возрасте.

Первым этапом для грамотного исправления осанки является обследование у специалиста, который при необходимости назначит рентген, КТ или МРТ-исследование необходимого отдела позвоночника.

Также коррекция осанки зачастую невозможна без диагностики состояния стоп. Распространенной причиной изменений позвоночника часто становится плоскостопие.

Плоскостопие может развиваться из-за перенесенной травмы, заболеваний (полиомиелита, рахита).

Стоит отметить статическое плоскостопие, возникающие при избыточном весе, ношении неудобной обуви (высокий каблук — более 4 см, неправильно подобранный размер ботинок), длительных нагрузках на ноги.

Благодаря гимнастике укрепляется мышечный корсет спины и пресса. Закрепляется правильная привычка расположения тела в пространстве. Существует множество видов подобных упражнений.

К примеру, гиперэкстензии — упражнения, направленные на разгибание выпрямителей спины и мышц ягодиц. Это способствует укреплению сухожилий и мышц позвоночника, при минимальном риске травматизации. При коррекции осанки у детей ключевую роль играет массаж несколько раз в год.

Кроме того, как взрослому так и ребенку будет полезно плавание. Вода способствует усилению тонуса мускулатуры, мышцы позвоночника работают симметрично, происходит разгрузка позвоночника и профилактика плоскостопия.

Перед началом гимнастики рекомендуется принять душ и сделать разминку. Для индивидуального подбора комплекса упражнений лучше проконсультироваться с врачом.

Комплекс основных упражнений для коррекции осанки:

  1. Тренировка мышц плечевого пояса. Стоя прямо, производятся круговые движения вытянутыми руками.
  2. Для шейного отдела позвоночника. Привести подбородок к груди, при этом отводя лопатки назад.
  3. Для шейного отдела позвоночника. Опустив руки вниз тянуть вверх макушку головы, при этом приводя подбородок к груди.
  4. Для грудного отдела позвоночника. Лежа на спине, руки за головой. Поднимаем нижнюю часть туловища.
  5. Для грудного отдела позвоночника. Положив руки на плечи, поочередно опускаем одно и поднимаем другое плечо.
  6. Для поясничного отдела позвоночника. Лежа прижав ноги к груди, перекатываться на спине.
  7. Для поясничного отдела позвоночника. Повиснув на перекладине или гимнастической стенке, приведение ног к туловищу.
  8. Приводить руки к ступням. Несколько минут оставаться в таком положении.
  9. Сидя на корточках с прямой спиной, руки на коленях. Оставаться в таком положении несколько минут.

Корректоры (корсеты), реклинаторы и ортезы — так же используются для исправления осанки, снижая нагрузку и поддерживая грудной и плечевой отделы позвоночника в анатомически правильном положении, благодаря нормализации тонуса мышц и уменьшения нагрузки с позвоночника. Происходит сведение лопаток и разведение ключиц. Существуют различные виды корсетов — жесткие, полужесткие, эластичные.

Корсеты или корректоры применяются при:

  • нарушении осанки;
  • сколиотических изменениях (начальной и средней степени);
  • после сеанса массажа, для сохранения эффекта;
  • во время длительной сидячей работы;
  • профилактике при долгом положении стоя;
  • остеопорозе;
  • реабилитации после травм.

Несмотря на то, что реклинаторы чаще используют при консервативном лечении переломов ключиц, их применяют и при коррекции осанки. Действие реклинаторов несколько мягче, чем у корсетов, это подходит для незначительных нарушений и профилактики, кроме того они менее заметны под одеждой.

Реклинаторы применяются при нарушении осанки в шейном и грудном отделах, консервативном лечении травм ключиц, остеохондрозе грудного отдела позвоночника, остеопорозе.

Источник: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html

Поделиться:

Нет комментариев

vashortoped.com

Комплекс упражнений для исправления осанки

Здоровье спины и суставов » Разное

Встретить человека в наше время с правильной и безупречной осанкой очень трудно. Бытовые заботы, тяжелая работа, длительное времяпрепровождение за компьютером заставляют нас согнуть голову или опустить плечи. Но правильная осанка – это не только часть имиджа, а залог здоровья человека, ведь в процессе эволюции природа не просто так ее придумала. Если ваша осанка нарушена, то это отнюдь не повод опускать руки. Немного времени, чуть больше терпения и эффективные упражнения для выпрямления осанки помогут вам приобрести аристократическую позицию тела.

Значение правильной осанки

Осанка – это привычная для человека позиция тела в пространстве во время движения и в покое. В основе формирования осанки лежит двигательный стереотип, который каждый человек вырабатывает индивидуально, в последующем взаиморасположение регулируется на бессознательном уровне. Осанка может быть правильной и неправильной (патологические типы).

Признаки правильной осанки:

  • вертикальное и прямое положение головы и всей линии позвоночника, как в покое, так и при движении;
  • линия, которая соединяет обе ключицы – горизонтальная;
  • лопатки и ягодицы расположены абсолютно симметрично;
  • физиологические позвоночные изгибы находятся в пределах нормы;
  • длина обеих ног одинаковая при положении стоп, когда они полностью соприкасаются по внутреннему краю.
Еще советуем:Упражнения для развития мышц спины

Если у вас возник вопрос о том, что же дает именно такая осанка, то ответов несколько:

  • оберегает позвоночник от чрезмерных нагрузок и травм путем равномерного распределения нагрузки на его отделы;
  • выполняет очень важную утилитарную функцию – благодаря чему поддержка равновесия и различные движения не вызывают трудностей;
  • благодаря правильной осанке обеспечивается максимальная амплитуда движений во всех суставах организма;
  • выполняет эстетическую функцию;
  • оказывает влияние на характер человека, его психические особенности.

Почему осанка может испортиться?

Причины, по которым нарушается осанка человека, бывают врожденными и приобретенными на протяжении жизни. К врожденным этиологическим факторам патологических форм осанки относят дефекты развития отдельных компонентов позвоночника. Например, отсутствие некоторых позвонков, их патологические формы, недоразвитие мышц или связок и пр. Такие нарушения встречаются достаточно редко, а выправить их можно только с помощью хирургического вмешательства.

Самые частые приобретенные причины нарушения осанки:

  • перенапряжения позвоночного столба в период его интенсивного роста и окончательного формирования (неправильная рабочая поза за партой, компьютером);
  • травматические повреждения спины;
  • различные болезни, которые задевают опорно-двигательный аппарат (например, остеохондроз, опухоли костей, туберкулез, рахит);
  • слабый мышечный каркас;
  • прогрессивное снижение зрения, которое заставляет человека постоянно щуриться и вытягивать шею вперед, чтобы лучше рассмотреть происходящее;
  • особенность работы (длительное пребывание в нефизиологической позе).
Неправильная рабочая поза за компьютером является очень частой причиной нарушения осанки и других проблем с позвоночником

Гимнастика – лучший способ исправить осанку

Если вы решили стать обладателем ровной спины, красивой походки с поднятой головой, с широко расправленными плечами и улыбкой на лице, то это непременно можно осуществить. Специальный и одновременно простой комплекс упражнений поможет вам достигнуть цели, но только при условии регулярных и длительных тренировок.

Вся гимнастика для исправления осанки состоит из двух этапов:

  1. Разминочные упражнения.
  2. Основной гимнастический комплекс.

Разминка

Комплекс разминочных упражнений вы можете выбирать на свой вкус. Подойдут любые разминочные движения, которые приводят в тонус основные группы мышц. Не забывайте о растяжке. Разминка сведет к минимуму риск получить травму, выполняя основные упражнения, и повысит их эффективность.

Основной гимнастический комплекс

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их своими руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки друг к другу. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Исходное положение – сядьте по-турецки. Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Станьте на колени, спритесь на ладони прямых рук, которые расставьте на ширине плеч. Выполняйте в таком положении вращения головой. Повторите 10 раз.
  4. Исходное положение – лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
  5. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте, как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
  6. Ношение книги на голове.
  7. Стояние у стенки. Необходимо стать так, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте так, как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
  8. Упражнение “планка”. Займите следующую позицию – лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
Упражнение “планка” не только вернет вам красивую осанку, но и подарит сильный пресс

Такой простой и одновременно эффективный комплекс упражнений поможет вам добиться успехов уже после нескольких месяцев регулярных занятий. Но не забывайте о своей осанке никогда, старайтесь постоянно думать о правильном положении своего тела, где бы вы ни были.

Возможно, вас заинтересует:

dialogpress.ru

Упражнения для исправления осанки

Упражнения для исправления осанки эффективно помогут выровнять спину.

Сложно найти человека с идеально осанкой.

Домашние дела, трудная физическая работа, посиделки за компьютером просто вынуждают нас сгибать голову и опускать низко плечи.

   ↑

Упражнения для исправления осанки для взрослых

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых:

  1. Разминка шеи. Гимнастика проводится на полу в сидячем положении, ноги согнуты, а руками обнимаем ноги. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Вдох, откидываем голову, вытягивая шею. Выдох, возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем 10 раз.
  2. Разминка спины. Первое упражнение: лежа на животе, согнутые руки кладем перед лицом, а на сложенные кисти опираемся лбом. Пятки вместе, носки вытянутые. Вдох, поднимаем верхнюю часть тела, руки в стороны. Голова на месте, приобретаем первоначальную позу и повторяем 6 раз. Второе упражнение: стоя на четвереньках, бедра и кисти на ширине плеч, вытягиваем правую кисть вперед и вверх. Левую ногу выпрямляем и откидываем назад. Проделываем это с левой кистью и правой ногой. Повторяем 6 раз.
  3. Третье упражнение. Прислоняемся к стенке без плинтусов пятками, спиной. Запоминаем это положение и отходим от стены. Старайтесь сохранять такое состояние как можно дольше. Походите, прижмитесь к стенке и узнайте, сохранилось ли ваше положение при ходьбе. Тело должно приучиться к этому положению.

Вначале разомните мышцы легкими упражнениями: махи руками, вращение головой, наклоны вправо, влево туловищем.

Перед упражнениями по исправлению осанки, надо поговорить с ортопедом. У разных патологий осанки имеются разные методы лечения. При не запущенной стадии помогут только простые упражнения для индивидуального человека, на тяжелых стадиях — уже упражнения с гантелями и гимнастическим мячом.

  • ➤ Как правильно выбрать корректор осанки для детей?
   ↑ https://osankatela.ru/uprazhneniya/ispravleniya-vzroslyh-podrostkov.html

Комплекс для подростков

Если ребенок подолгу проводит время за компьютером, у него ослабленный мышечный корсет, редко выходит на прогулку, из-за этого у него возникают проблемы с осанкой.

Когда у ребенка накаченный мышечный корсет, то у него:

  • стройное телосложение;
  • подтянутый живот;
  • крепкая, развернутая грудь;
  • выпрямленные отведенные плечи, находившиеся на одном расстоянии.

Специалист назначает подросткам – это гимнастические упражнения.

Легкий комплекс упражнений для исправления осанки у подростков делается в сопровождении со взрослым в сидячем положении:

  • свести лопатки и расслабиться;
  • разведенные руки отводим для совмещения лопаток, держать 7 секунд, потом расслабиться.

Упражнения лежа:

  • попеременный отрыв ног от поверхности на 15 см;
  • упражнение «велосипед», проделывать 20 секунд;
  • поднятие ног на 7 секунд;
  • поднятие головы с помощью рук и касание груди подбородком;
  • на боку поднимаем 12 раз ногу и точно так же на другом боку;
  • поднятие выпрямленных ног в положении «на животе»;
  • поднятие верхней части тела в положении «на животе».

Каждое действие надо повторять 8 раз, у подростка укрепятся спинные мышцы, и уйдет сутулость.

  • ➤ Как упражнения влияют на выпрямление осанки?
   ↑

Упражняемся в тренажерном зале

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, чтобы исправить осанку, то вам понадобится опытный тренер. Для исправления осанки в тренажерном зале прекрасно подойдет тяга блока.

Также можно применить тягу блока за спиной и, тягу блока к поясу сидя. Еще там же можно проделывать такие упражнения:

  1. Подтягивание на перекладине. Вовремя висения, хват верхний руки на расстоянии плеч. При последнем усилии выдыхаем. Вдох, спускаемся, локти слегка согнутые.
  2. Тяга штанги в наклонном положении – стоя, ноги параллельны плечам, согнутые в коленях. Тело наклонить на 45 градусов вперед, спина прямая. Штанга находится в опущенных руках, хват сверху. Выдох — поднимаем штангу к груди. Локти направлены назад.
  3. Становая тяга — ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. В области поясницы спина прогнута. Тело наклонено вперед, а таз назад, присесть (бедра должны быть параллельно полу). Поднимаем штангу, пока ноги и тело не станут прямыми. Точно так же по всем правилам потихоньку опускаем штангу.
  4. Поясничные прогибания (экстензии) – на скамейки прогибаем тело вверх до прямой линии, ноги в одном положении, не двигаются. Сгиб туловища должен происходить на уровне тазобедренных суставов.
  • ➤ В каких случаях используют плечевой пояс для осанки?
   ↑

Полезное видео по теме

   ↑

Оздоравливаем осанку у детей дома

Следующая гимнастика подходит маленьким детям, и проводить их надо в сопровождении взрослых:

  1. Ребенок ровно стоит, ноги на ширине плеч. Взрослый дает за спиной ребенка палку, так, чтобы согнутые руки малыша прижали ее к спинке. С палкой за спиной 7 раз наклониться, не сгибая спины.
  2. Малыш, держа гимнастическую палку, закидывает ее за голову. Это упражнение заключается в том, что ребенок поднимает руки и отпускает их в начальное положение. Повторять 5 раз.
  3. Ребенок ложится на матрас животом. Затем он поднимает конечности до упора. Когда у ребенка получится поднять руки и ноги, родители должны поддержать его, чтобы он побыл в этом состоянии. Малыш опускает конечности, а после он должен повторить еще 2 -3 раза.
   ↑

Домашний комплексный подход для исправления осанки

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед. Поднимаем конечности на 15 см. Стараемся удерживаться в этом состоянии хотя бы 30 секунд.
  2. Стоя на полу, тело сгибаем на 90 градусов, чтобы напоминало букву «Г», берем что-нибудь тяжелое, например, книги или бутылки с водой и выпрямляем их в стороны, чтобы сходились лопатки.
  3. Берем не сгибающую палку, заводим ее за плечи и делаем повороты в стороны. Рекомендуется проделывать 30 поворотов.
  4. Следующее упражнение проводится с палкой. Перекидываем ее широким хватом за спину и так раз 20. Кисти надо держать прямо.

   ↑

Эффективные занятия для выравнивания позвоночника

При сутулости спины не стоит сразу огорчаться.

Эффективные гимнастические упражнения:

  1. Ложимся на живот, руки выпрямляем перед собой, пальцы соедините в «замок». Прогнитесь, поверните тело направо и налево. Сгибаем правую ногу, не отрывая от поверхности и, делаем так, чтобы колено дотронулось правого локтя. Повторяем это с левой ногой.
  2. Присядьте, ноги врозь, руки в стороны ладошками вверх. Сделайте 2 пружинистых рывка руками назад, поверните тело направо, и произведите переход в упор на руки. Старайтесь задеть лбом пол.
  3. Лежа на правом боку, поднимаем правую кисть, левую протягиваем вдоль тела. Отрывайте тело от поверхности с упором правой руки, а левую поднимаем. Повторяем это же на левом боку.
  4. Стоя на левом колене, правую ногу откидываем в сторону и ставим на носок. Руки по сторонам. Сделайте 2 пружинистых рывка руками назад до упора. Наклонитесь вперед, поверните тело вправо и дотроньтесь правой рукой носка правой ноги, а левая — отходит в сторону. Сделайте правой рукой 2 пружинистых рывка, оставаясь в наклонном состоянии. Повторите это в противоположном направлении.
  5. Стоя на коленях, ладошки опираются об поверхность. Правую ногу выставляем вперед, в ту же сторону вытягиваем левую кисть, стараемся, чтобы лоб задел правое колено. Повторяем точно так же с левой ногой.
  6. Стоя вытягиваем руки верх, делаем 3 движения по кругу перед лицом вправо, влево, создавая небольшие наклоны тела.

Упражнения надо повторять по 5 раз.

Запомните, гимнастика для осанки — самый эффективный способ воссоздать красивую фигуру.

osankatela.ru

Упражнения на исправление осанки


Упражнения для исправления осанки, советы.

Доброго дня, Микрушаночки! Сегодня у нас на повестке важная тема — здоровая спина. Уверена, что упражнения для исправления осанки будут полезны многим, так как боли в спине часто бывают вызваны не верным положением при сидячей работе или ходьбе, искривлением позвоночника и нарушениями осанки.

Давайте начнем с основ и разберем, что такое осанка в целом.

Что такое осанка?

Под осанкой понимается привычная поза в вертикальном положении человека, когда он находится в покое или двигается . «Привычное положение тела» — это то положение тела человека, в котором оно находится бессознательно.

Иными словами, осанка — это способность человека удерживать свое тело в различных положениях, не задумываясь об этом, то есть непринужденно.

Вы, наверняка, помните фразы из детства «выпрями спину», «не сутулься», «сюдь ровно» и другие. А все потому, что правильная осанка формируется у человека с раннего детства и очень важно выработать правильные привычки. В результате у человека формируется правильная или неправильная осанка.

Предлагаем посмотреть полезное видео-семинар на тему «Что такое осанка?». Владимир Лысенко, основатель оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» и специалист по оздоровительным и висцеральным практикам, доступно рассказывает об осанке, особенностях, возможных проблемах.

Признаки правильной осанки:

Существует несколько формальных признаков, по которым вы сами можете определить качество своей осанки.

  • Голова и позвоночник в ровном прямом положении.
  • Симметричные очертания надплечий и шеи.
  • Лопатки расположены на одном уровне.
  • Горизонтальная линия ключиц.
  • В ровном положении длина ног одинаковая.
  • Ягодицы симметричные.

Строение позвоночника и правильная осанка

Позвоночник играет непосредственную роль в формировании правильной осанки. Чтобы было понятнее, давайте заглянем во внутрь и разберем из чего же состоит наш позвоночник и как он устроен.

Позвоночник — это стержень, на котором располагаются подвижные позвонки. Причем эта подвижность в каждом отделе позвоночника разная. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах. Если вы стоите на месте, то можете с легкостью повернуть голову или туловище в сторону. А вот в грудном отделе подвижность позвоночника очень маленькая.

Наш позвоночник имеет четыре изгиба, два из которых выпуклы вперед — это шейный и поясничный, а два выпуклы назад — грудной и крестцовый. Формируются эти изгибы в раннем детском возрасте, в момент когда ребенок учится держать голову, а потом и сидеть и стоять. Окончательное формирование изгибов позвоночника происходит у ребенка к 6—7 годам, а закрепляется к 18—20 годам.

У  новорожденных позвоночник представляет собой хрящики, которые с возрастом превращаются в костную ткань. Верхние и нижние поверхности тел позвонков превращаются в кости к 15—16 годам, а завершается этот процесс после 20 лет.

У мальчиков и девочек позвоночник растет по-разному. У мальчиков примерно с 13 лет позвоночник быстро растет в длину, у девочек этот рост замедлен. Именно поэтому в возрасте 13-14 лет подростки быстро вытягиваются и обгоняют девочек в росте.

Когда мы стоим наш позвоночник удерживается с помощью мышц вокруг него — мышцы спины, брюшного пресса и др. Самой сильной мышцей, которая отвечает на сгибание и выпрямление позвоночника является длинная мышца спины, которая проходит по всей длине позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы и образуют естественный «мышечный корсет», который удерживает наш позвоночник в вертикальном положении и отвечает за правильную осанку.

Именно поэтому здоровая физическая форма и развитие мышц очень важны для формирования правильной осанки. При этом важна не сила этих мышц, а правильное, симметричное и равномерное их развитие.

Так например, люди, задействованные на тяжелых физических работах (грузчики, тяжелоатлеты) не могут похвастаться правильной осанкой, из-за неравномерно развитых мышц их осанка искривлена. И наоборот, гимнасты, пловцы и другие спортсмены, чьи мышцы работают равномерно, имеют хорошую осанку.

Предлагаем еще одно небольное, но мега-полезное видео на тему «как правильно держать осанку»:

Как проверить свою осанку?

Диагностировать правильную осанку или же проблемы с ней можно разными способами.

Начать можно с самодиагностики. Подойдите к ровной стене и встаньте к ней спиной. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ягодицами. При этом ваши пятки должны быть на несколько сантиметров отодвинуты от стены. Попробуйте просунусь руку между стеной и поясницей, при этом все прижатые части тела к стене должны оставаться на местах. Если вам удалось это сделать, то у вас правильная осанка.

Понятно, что это простейшие методы диагностики и точный диагноз может поставить только специалист. Так например, жители Москвы могут прийти на бесплатную консультацию к основателю оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» Владимиру Лысенко. Принимает Владимир в самом центре Москвы на Николькой улице. Кабинет находится в фитнес центре бизнес-класса, в 5 минутах ходьбы от метро Лубянка или Охотный Ряд. Первичная консультация длится 15 минут и абсолютно БЕСПЛАТНА. Владимир проведет осмотр, обозначит ваши проблемы при наличии и посоветует способы их устранения.

Как исправить осанку?

После того, как вы поняли, что ваша осанка требует коррекции, остается найти специалиста, который вам поможет ее исправить. Здесь важно смотреть на опыт работы, сертификаты и образования. Чтобы желание сделать во благо не превратилось во вред. Руководствуясь этими принципами я познакомилась с Владимиром.

Владимир Лысенко — специалист по здоровью человека и висцеральной практике, аттестованный специалист РАНМ, имеет два высших образования и более 6 лет оздоровительной практики с 2012 года. Владимир Член Профессиональной Ассоциации висцеральных терапевтов, Национальной Профессиональной Ассоциации специалистов народной медицины и оздоровительных практик, Национальной Ассоциации специалистов по здоровью, спикер и участник Международных профессиональных конференций. С 2016 года является основателем  Оздоровительного центра Владимира Лысенко «ВЫПРЯМИ СПИНУ», который также имеет аккредитацию РАНМ.

Сама программа по исправлению осанки показана вам, если:

  • Сложно держать спину ровно, вы сутулитесь.
  • У вас частые статические нагрузки и беспокоят головные боли и боли в шейном отделе.
  • Живот постоянно выпячивается вперед, при этом не помогают физические нагрузки. Вероятно дело в спазмах и зажимах в спине.
  • Плохой сон также может быть вызван проблемами в спине, вы постоянно ворочаетесь и не можете найти удобную позу.
  • Чувствуете рамки в теле, скованность и зажатость.

На очной бесплатной консультации со специалистом вы сможете подобрать необходимый курс, который подходит вам и устраивает в финансовом плане. В оздоровительном кабинете «Выпрями спину» вы сможете выбрать программу, отдельные виды массажа и даже специалиста, Владимир работает с командой специалистов. Подробнее о ценах на программы можно узнать на официальном сайте Владимира Лысенко http://выпрямиспину.рф или в официальном инстаграме @vladimirlysenko_

Упражнения для исправления осанки

Специалист конечно же поможет вам исправить проблемы с осанкой, но без самосознания все равно не обойтись. Существуют несложные упражнения для исправления осанки, которые помогут вам поддерживать результат. А спина скажет огромное спасибо.

  • Упражнение у стены. Это самый простой способ обрести правильную осанку. Снимите обувь и встаньте возле стены. Если пробоем нет, то как я писала выше, поверхности стены коснутся пять точек: затылок, плечи в районе лопаток, кончики ягодиц, икры, пятки. Опустите плечи, втяните живот, расстояние от поясницы до стены должно быть не толще пальца. Стойте в таком положении, ежедневно увеличивая время до 30 минут. Детям рекомендуется выполнять данное упражнение каждый час по 10-15 минут, чтобы оно вошло в привычку. За месяц этот навык закрепляется и входит в привычку.
  • Встать спиной к стене, поднять подборок, коснуться затылком спины. Расправить грудную клетку, расслабить плечи и отвести назад, живот втянуть. Запомните это состояние и пройдитесь с таким ощущением по комнате. Руки двигаются при ходьбе спокойно и привычно. Если хотите усложнить задачу — положите на голову книгу. Максимальное время выполнения упражнения — 30 минут. А вместо книги можно взять мешочек с солью по 200-300 грамм.
  • Держа спину прямой, сядьте по-турецки, затем встаньте. Повторите 5-10 раз.
  • Встаньте на невысокую скамеечку (подставку), сойдите с нее. Повторите 25 раз. Можно использовать лестницу.
  • Упражнение с гимнастической палкой. Поместите палку за спину перпендикулярно позвоночнику, удерживайте ее в локтевых сгибах, предплечья и кисти разверните вперед. Удерживайте положение до 30 минут каждый день.

Предлагаем вашему вниманию еще несколько упражнений для исправления осанки:

Упражнения для исправления осанки — зарядка

И еще одно полезное видео «Как правильно сидеть на стуле». Несложные правила помогут сохранить спину здоровой, а осанку ровной и красивой:

Хорошим помощником также станет фитбол, на нем можно выполнять упражнения для расслабления и укрепления мышц спины.

А какая осанка у вас? Есть ли проблемы? Как решаете? Делитесь в комментариях!

micrusha.ru

Правильная осанка. Как быстро исправить осанку

Правильная осанка – основа нашего самочувствия и внешнего вида.

Прожитые годы откладывают отпечаток не только на лице. Со стороны, когда Вы не видите лица прохожего, его возраст Вы почти безошибочно определяете по походке, осанке, горбике на холке.

Плохая осанка – это не только внешнее проявление. Любое отклонение статики позвоночника от правильного увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсаторно происходит перераспределение баланса напряжения между всеми скелетными структурами, связками и мышцами.

В результате происходят деформационные изменения позвоночных дисков и суставов, ослабление связок, нарушение мышечного баланса и питания тканей, возникают проблемы тока жидкостей в организме.

Типы нарушения статики позвоночника

  1. Лордоз. Искривление, прогиб позвоночника вперёд в зоне поясницы. Часто встречается у женщин в период беременности, у гимнастов и танцоров.
  2. Кифоз. Это искривление позвоночника назад в области грудной клетки, обычно встречается у людей высокого роста.
  3. Плоская спина. Уплощенная спина без физиологических изгибов позвоночника. Часто встретить плоскую спину можно у боксёров.
  4. Сутулость. Вытянутые вперёд плечи и голова, шея при сутулой спине находится в постоянном напряжении. Сутулая спина - это, пожалуй,  наиболее часто встречающее нарушение осанки. Сутулость часто встречается у учащихся, студентов, офисных работников.
  5. Сколиоз. Искривление позвоночника в сторону от вертикали. При выраженном сколиозе плечи визуально плечи находятся на разной высоте.

Как сказываются нарушения осанки на здоровье

Например, сутулость ведет к изменениям конфигурации грудной клетки, она расширяется и становится уплощенной, вследствие чего, зажимаются жизненно важные органы: печень, селезенка, поджелудочная  железа, которые начинают работать менее эффективно, замедляя обмен веществ. Нарушается дыхание и нормальная вентиляция легких.

Гиперлордоз поясничного отдела способствует дистрофическому поражению нижних поясничных дисков позвоночника, перегрузке тазобедренных суставов, что впоследствии может привести болям в спине, тазобедренных и коленных суставах.

Памятка. Влияние осанки на здоровье, самочувствие, внешний вид, ритм жизни

Правильная осанка

При эталонной осанке линия, проведенная через профиль правильно выстроенного тела, должна пересекать ухо, головку плеча, тазобедренный сустав, центр пятки. Надо отметить, что крайне важно корректное положение таза, которое закладывает основу для правильной осанки.

У людей с хорошей осанки позвоночник равномерно удерживает на себе всю нагрузку и давление. При правильной осанке все мышцы находятся в сбалансированном состоянии и равномерно напрягаются для поддержания позы, ничто не препятствует полноценному кровоснабжению органов и тканей, оттоку отработанной лимфы.

Как определить правильность осанки

Для того чтобы понять правильность своей осанки, встаньте в полный рост перед большим зеркалом, одежда должна быть облегающей, позволяющей оценить геометрию тела.

Можно считать, что у Вас хорошая осанка, если позвоночник имеет плавные естественные изгибы, без выраженной плоскости или чрезмерного перегиба. Как правило, при правильной осанке плечи и бедра симметричны, располагаются на одном уровне, ноги ровные, коленные чашечки смотрят вперед.

При имеющихся отклонениях от правильной осанки исправить ситуацию помогут упражнения, корректирующие осанку, конечно если речь идет не о серьезных проблемах позвоночника, которые требуют лечения под наблюдением врача.

Коррекция осанки - Упражнения, корректоры, другие методы

В школах для аристократов, кадетских училищах  и институтах благородных девиц воспитанников не просто обучали, а принуждали к правильной осанке, заставляя часами ходить, держа палку или швабру за спиной.

В советские времена для формирования правильной осанки при подготовке манекенщиц и на уроках физкультуры у девочек было популярно такое упражнение, как ходьба с удержанием книги на голове.

Офисное упражнение для коррекции осанки

Сента Мария Рунге в книге Фейслифтинг для коррекции осанки предлагает выполнять простое упражнение, которое можно делать мимоходом в офисе или дома, в любом месте, где есть вертикальная стена.

Станьте спиной к стене, ноги держите вместе, а пятки отодвиньте от стены на 5-10см. Плечи плотно прижмите к стене и тяните их по направлению вниз. Далее постарайтесь всей спиной плотно прижаться к стене, уменьшив все изгибы позвоночника. Подбородок держите прямо, не прижимайте его к груди. Подтяните живот и ягодичные мышцы. Удерживайте эту позицию несколько секунд.

Лучшее упражнение для королевской осанки

Отлично укрепляет мышцы спины простое упражнение «Разгибание спины из положения лежа»,  в обиходе его называют «Рыбка», которое широко применяется в комплексах ЛФК и различных фитнес тренировках.

Делайте это упражнение регулярно, и Вы избавитесь от сутулости, болей в спине, приобретете идеальную осанку.

Исходное положение. Лягте на живот на коврик. Вытянитесь в струнку. Ноги держите вместе, носки оттянуты. Опустите голову вниз, вытянутые руки прижмите к бедрам.

На выдохе медленно поднимите голову и корпус. Задержитесь на секунду в этом положении.

На вдохе плавно опуститесь на коврик.

Повторите подъем туловища из положения лежа на животе 10 раз.

Совет: Старайтесь делать упражнение медленно и плавно, не делая, резких рывков.

Выполняйте это упражнение через день. Даже через несколько дней Вы почувствуете, что мышцы спины, живота, ягодиц заметно укрепились. А плечи, как бы развернулись.

Комплекс из 6 упражнений ЛФК для коррекции осанки

Для тех, кому сложно выполнять упражнения «Рыбка», «Лодочка» (Разгибание спины из положения лежа на животе с одновременным поднятием ног) инструктор ЛФК, Александра Бонина, показывает комплекс упражнений для коррекции осанки, доступный даже неподготовленному физически человеку.

Приятный побочный эффект от укрепления мышечного корсета - приподнимается грудь,  немного увеличивается размер груди. Хотите больше укрепить грудные мышцы? Делайте упражнения для увеличения груди

Постановка головы, упражнения для шеи

Если Вы офисный работник или много времени проводите за компьютером начните исправлять осанку с упражнений для снятия излишнего напряжения с мышц шеи и постановки правильного положения головы.

8 упражнений от шейного остеохондроза

Видео комплекса упражнений от шейного остеохондроза

Предупреждение: Рекомендовано  в состоянии ремиссии и для профилактики. При острых болях не выполнять!

Другие методы коррекции осанки

Кроме корректирующих упражнений для исправления осанки широко используют лечебный массаж, ношение специальных корсетов и корректоров осанки, водо и грязелечение, иглорефлексотерапию и акупунктуру.

Корректор осанки – Тестируем

Отзыв: Помогает ли корректор осанки восстановить правильную осанку. Проверяет практикующий врач ЛФК.

Видео сеанс «Королевская осанка»

Видео сеанс Галины Гроссманн «Королевская осанка» посмотреть ЗДЕСЬ 

После этого сеанса Вы будете сами того не замечая, ходить с ровной спиной и держать королевскую осанку.

Подберите для себя наиболее удобный способ коррекции осанки и ходите с ровной спиной и хорошим здоровьем.

Читаем также Почему гимнастику для лица начинать надо с осанки

Самое популярное на сайте

Как похудеть, убрать живот? 10 лучших упражнений для плоского живота

Японская методика увеличения груди - Массаж и упражнения для груди

Луиза Хей - Таблица болезней и их причин - Исцеляющие аффирмации

Интимная гимнастика - Упражнения Кегеля для женщин

Очищение организма - Как вывести шлаки и токсины

Как выбрать гимнастику для лица, упражнения для лица?

face-building.com

Упражнения для коррекции осанки

У вас плохая осанка? Тогда читайте об упражнениях, которые помогут это исправить.

Чрезмерная сутулость называется кифозом. Существует несколько факторов, которые могут привести к искривлению позвоночника, среди них сидение (на диване или стуле) в течение длительного времени в неправильном положении и дисбаланс мышц задней цепи.

Причины появления сутулости

Из-за необходимости поддерживать вертикальное положение тела, позвоночник находится под большим давлением. Мышцы шеи должны быть прочными и равномерно развитыми, чтобы держать голову в устойчивом прямом положении.

Однако проблема гораздо сложнее, и касается она не только шейного отдела. Кифотические искривления позвоночника проявляются в верхней (грудной) его части, но причина зачастую кроется в проблемах мышц нижней части тела.

Вот краткий перечень мышечных групп, которые влияют на осанку:

  • Разгибатели бедра: большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра
  • Сгибатели бедра
  • Эректоры позвоночника (глубокие мышцы, которые его поддерживают)
  • Сгибатели туловища: мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота
  • Внутренние ротаторы, такие как мышцы груди и широчайшие мышцы спины
  • Внешние ротаторы, такие как мышцы верхней части спины и задней части плеч
  • Мышцы лопаток: мышцы поднимающие, отводящие и приводящие лопатки

Как видите, любая мышца, которая участвует в движении лопаток, поддержании спины и бедер, будет влиять на выравнивание осанки.

Поэтому упражнений, которые направлены только на верхнюю часть спины и шейный отдел, недостаточно, чтобы противостоять кифотическим изменениям в позвоночнике.

Хотите – верьте, хотите – нет, но мышцы-разгибатели бедра часто являются причиной проблем с осанкой. Из-за низкой активности ягодичных мышц, разгибателей бедра и бицепсов бедер в повседневной жизни, тазовая область начинает выдаваться вперед.

Внимание!

Вслед за этим происходит искривление позвоночника. В такой ситуации верхняя часть спины будет сильнее округляться, чтобы компенсировать те изменения, которые произошли в нижней части тела. С течением времени эта проблема будет ухудшаться, если ее вовремя не решить.

Упражнения для исправления осанки

Зная, что проблемы в грудном отделе позвоночника происходят из-за низкой активности мышц кора, мы может понять, какие упражнения будут полезны для всей задней цепи. Помимо этого они укрепят нижнюю часть спины, активизируют работу мышц бедер и ягодиц, а также улучшат подвижность тела в целом.

Первый шаг в исправлении осанки – устранить ее первопричину. Необходимо растянуть сгибатели и бицепсы бедра, а также низ спины; сосредоточить внимание на укреплении пресса и ягодиц. Активация этих мышечных групп предотвратит нарушения в тазовой области и те последствия, к которым они ведут.

Ниже вы найдете несколько упражнений, которые вернут вашей осанке правильное положение. У нас также есть образец ежедневной тренировки, призванный продемонстрировать вам, как внедрить их в повседневную жизнь.

1) Мостики

Выполнять наклоны вперед очень легко, поэтому мостики призваны укрепить мышцы и суставы таким образом, чтобы у нас не возникал дискомфорт, когда вы прогибаете спину назад. Активизируя работу мышц задней цепи, эти упражнения помогают обратить вспять естественную тенденцию тела наклоняться вперед.

Мостик – функциональное корректирующее упражнение, которое укрепляет ягодицы и глубокие мышцы спины.

Когда вы станете сильнее, переходите к более сложным вариантам простого мостика, таким как «полный мостик», который заставляет высоко поднимать спину, чтобы вы опирались только на ладони и стопы. Вы можете выполнять это упражнение в изометрической, удерживающей форме (рассматривайте его как обратную планку) или делайте повторения, опуская и поднимая туловище.

2) Упражнения на растяжку плеча

Частое пребывание в сидячем положении приводит к тому, что мышцы верхней и нижней частей спины сокращаются, что приводит к плохой осанке.

Упражнение для растяжки мышц плеча, которое вы должны делать каждый день, растягивает эти мышцы.

Как выполнять упражнение: встаньте прямо и разведите руки в стороны на высоте плеч. Поверните запястья так, что большие пальцы были обращены назад, а затем тяните руки за спину, как будто хотите растянуть грудь. Удерживайте это положение, после чего вернитесь в исходное.

3) Вращения грудного отдела

Вращения позвоночника в грудном отделе необходимы для увеличения подвижности в этой области. Грудной отдел вовлечен в сгибающие, разгибающие и вращательные движения. У людей с кифозом очень низкая подвижность в этой области, поэтому вращения грудного отдела помогут решить эту проблему.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони под плечами. Оторвите правую руку от пола и положите ладонь на затылок. Делайте вращательные движения, опуская локоть до левой грудной мышцы, а затем поднимая его над головой. Старайтесь, чтобы амплитуда была максимальной. Упражнение станет еще эффективнее, если вы будете фиксировать взгляд на движущемся локте.

4) Подъемы рук у стены

Это упражнение мобилизует грудной отдел, а также развивает подвижность в плечах. Помимо этого оно укрепляет приводящие мышцы лопаток, и считается лучшим для исправления сутулости.

Как выполнять: встаньте спиной к стене на расстоянии около 30 см. Согните руки так, чтобы положение тела напоминало букву «W». Прижмите руки к стене (ладони должны быть обращены вперед) и поднимайте их вверх до тех пор, пока тело не примет очертания буквы «Y». Напрягите мышцы лопаток, чтобы вернуть руки обратно в положение «W».

5) Подъем туловища, лежа на полу

Упражнение укрепляет вращающие мышцы верхней части спины, а также улучшает подвижность в грудном отделе и плечах.

Как выполнять: лягте на пол лицом вниз. Голову приподнимите, слегка прогнувшись в пояснице. Руки вытяните вперед так, чтобы тело напоминало букву «Y». Большие пальцы обращены вверх. Отведите руки назад, пока не соедините их за спиной (так, как будто на нас надели наручники). По той же траектории верните руки в исходное положение.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то почувствуете легкий жар в верхней части спины. Это хорошее разогревающее упражнение перед силовой тренировкой.

Ежедневно работайте над осанкой

Плохая осанка возникает из-за неоднократно повторяемых каждый день неправильных движений, поэтому для ее восстановления также требуется ежедневно предпринимать усилия.

Помимо сохранения правильного положения спины в сидячем положении и при ходьбе, вам необходимо как минимум 10 минут в день выполнять корректирующие упражнения.

Если вы ходите в тренажерный зал, то можете выполнять их в качестве разминки. Вы увидите, что упражнения на подвижность улучшают состояние суставов и активизируют работу мышц, которые необходимы для эффективного выполнения других упражнений.

Вот образец программы, который вы можете использовать. Любая силовая тренировка, которую вы будете выполнять после этих упражнений, еще лучше скажется на ваших результатах.

Растяжка

Выполняйте эти упражнения на растяжку в течение дня, особенно после пребывания в положении сидя:

Упражнение Количество повторений
«Распятие» 5-6, удерживая каждое растяжение в течение 3 сек
Растяжка бицепса бедра Выполняйте любой упражнение на ваш выбор, удерживая растяжение в течение 30 сек

Развиваем подвижность

Выполняйте упражнения циклами.

Один цикл лучше всего подходит для разминки. Два – для коррекции осанки. Отдых между упражнениями должен быть коротким:

Упражнения Количество повторений
«Распятие» 5-10, удержание 3 сек
«Мостики» Удержание 3 сек. Используйте тот вид упражнения, который соответствует вашему уровню силы.
«Наручники» 10
Подъемы рук у стены 12
Вращение грудного отдела 12 (6 на каждую сторону)

Выполняя эти упражнения, делайте упор на правильную технику и качество повторений, а не на их количество. Цель данных упражнений – улучшить осанку и подвижность, поэтому следите за правильностью выполнения каждого повторения.

Рекомендуется выполнять эту программу каждый день, но если вы решите делать это через день, то выполнять «Распятие» и растягивать бицепс бедра вам нужно как минимум 2 раза в день. Поверьте, это лучшим образом скажется на ваших результатах.

Перечисленные пять упражнений являются одними из лучших для исправления осанки. Сделайте их выполнение частью своей жизни, и вы избежите многих проблем со спиной, с которыми сталкиваются люди по мере старения.

Источник: http://zazozh.com/zdorove/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Залог здоровья взрослого человека – это его правильная осанка в детском возрасте.

И к этим словам стоит прислушаться, ведь изогнутый позвоночник способен привести к повреждению внутренних органов, что чревато сбоями в работе для всего организма. С этой целью доктора советуют практиковать упражнения для осанки детям с малых лет.

Начиная с 2-3 месяцев, следует применять самый обыкновенный массаж и гимнастику для детей, ведь всегда лучше предупреждать заболевание, нежели потом стараться его устранять.

Лфк при нарушении осанки

ЛФК для позвоночника – это ряд физических упражнений при нарушениях осанки у детей. При помощи лечебной физической культуры можно:

  • Откорректировать неправильный изгиб позвоночника;
  • Привести в тонус мышечный корсет ребенка;
  • Привить малышу привычку с детства правильно держать спину, в каком бы положении не находилось тело.

Обычно лечебная физкультура для детей школьного и дошкольного возраста назначается 3-4 раза в неделю на протяжении 2-3 месяцев с возможным перерывом на 1,5-2 месяца. За курс ребенку необходимо выполнить 4 подобных «подхода».

Для быстрого достижения необходимых результатов врачи советуют постоянно усложнять комплекс упражнений примерно раз в три недели.

Если на данную рекомендацию не обратить внимания, мышцы в скором времени могут привыкнуть к одинаковым нагрузкам, в связи с чем плодотворность ваших занятий заметно упадет.

Противопоказания

Упражнения лечебной физкультуры для детей, имеющих проблемы с осанкой, имеют противопоказания. К занятиям ЛФК не могут быть допущены:

  • Дети, имеющие серьезные мышечные напряжения, образованные неправильным положением позвоночника;
  • Дети, у которых наблюдается ущемление корешка нерва;
  • Дети с большим числом позвоночных и мозговых сосудов;
  • Ребята, имеющие низкий болевой предел.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki-detyam.html

Неправильная осанка кардинально меняет внешний вид человека. Кроме того, при нарушении анатомического положения тела деформируется скелет, ухудшается работа органов дыхания, пищеварения, кровеносной и мочеполовой системы. Если предотвратить проблему до 25 лет не удалось, важно направить усилия на исправление осанки.

Надёжных способов исправить осанку не так много. В большинстве случаев они сводятся к укреплению мышц, поддерживающих позвоночный столб. Однако для детей и подростков до 20 лет может быть достаточно и самоконтроля или контроля осанки со стороны родителей. После 20-25 лет нарушения осанки, как правило, становятся устойчивыми.

Формирование привычки держать осанку

  • предотвратить искривление легче, чем исправить — следите за осанкой детей с 7 лет;
  • в школьном возрасте выбирайте для ребенка рюкзак, а не сумку через плечо;
  • детям не желательно носить тяжести — по возможности оставьте в классе вторые экземпляры учебников;
  • уменьшите высоту каблука, на вашей повседневной обуви он не должен быть выше 4-5 см (каблуки выше 2-х сантиметров нежелательны на обуви детей до 12-14 лет);
  • замените матрас на ортопедический или хотя бы на более жёсткий, чем вы привыкли;
  • рабочее место должно быть удобным — при работе за компьютером, настройте высоту и наклон экрана так, чтобы вам приходилось вытягиваться, а не сутулиться; также настраивайте положение монитора для детей;
  • если вы много времени сидите за компьютером дома, замените стул на фитбол — на нём сложнее сидеть ссутулившись;
  • пояса, корректоры, корсеты и прочие устройства для исправления осанки, к сожалению, дают лишь косметический эффект — их ношение может усугубить ситуацию, так как мышцы, поддерживающие осанку, расслабляются и перестают выполнять свою функцию.

Лечебная физкультура

После специальной диагностики, при отсутствии противопоказаний специалист подберёт комплекс упражнений лечебной физкультуры. Эта методика поможет исправить осанку у взрослых и детей. Важно помнить, чтобы исправить осанку и не навредить спине, нельзя выполнять упражнения слишком быстро.

Методисты ЛФК утверждают, что между положением нашего тела и эмоциональным состоянием есть взаимосвязь. Поэтому начинать занятия необходимо с достижения расслабления и психологического комфорта. Помогут в этом перечисленные ниже упражнения.

  1. На вдохе разводим прямые руки в стороны, максимально раскрывая грудную клетку и сводя лопатки. С выдохом медленно возвращаем руки перед собой, обхватывая себя. Обнимите себя, как самого близкого и любимого человека — это поможет настроиться на нужный лад. Упражнение не должно доставлять болевых ощущений — работайте в своей амплитуде.
  2. Вытяните руки над головой, затем сведите ладони тыльной стороной и опустите к голове. Стараясь не менять положения рук, покачивайте ими. Ваши локти должны описывать полукруг над головой.
  3. Сомкните ладони перед грудью, отведя локти в стороны по прямой линии. Перемещайте локти параллельно пола, попеременно надавливая одной ладонью на другую. Оказывайте другой рукой лёгкое сопротивление. Это упражнение также укрепляет мышцы груди.
  4. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Упритесь ладонями в стену настолько высоко, насколько сможете. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь в этом положении.

Упражнения на основе йоги

Йога при отсутствии противопоказаний — прекрасный способ исправить осанку и вернуть гибкость, утраченную телом с возрастом. Для детей и подростков до 20 лет для исправления осанки также подходят эти упражнения. Упражнения Берёзка и Кошечка заимствованы из йоги, и очень нравятся детям.

Стоя на четвереньках, медленно прогибайтесь, тянитесь поясницей вверх настолько, насколько возможно. Голову при этом опускайте вниз, таз подкручивайте внутрь. Задержитесь в этой точке на 5-10 секунд. Затем медленно прогибайте позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. Также задержитесь в этой точке. Постепенно доводите число повторов до 20 раз.

Сядьте на ровную твёрдую поверхность в позе лотоса. Для этого подтяните ноги к себе и скрестите их. Держите спину ровно, представьте, что кто-то тянет вас за макушку вверх.

Начните с 5 повторов, постепенно увеличивайте их до 15-20 раз.

Следующее упражнение известно, как Берёзка. Из положения лёжа на спине, поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола таз, поддерживая его руками.

Для усложнения этого упражнения, медленно опускайте ноги вниз, к голове. В идеале вы должны коснуться носками пола за головой.

Расслабьтесь в этом положении на 15-20 секунд, затем очень осторожно, поочерёдно опуская позвонки, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для дома

Для исправления осанки в укреплении нуждаются преимущественно мышцы верхней части спины.

Существуют способы сделать это без дополнительного оборудования и тренажёров.

  1. Необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность лицом вниз. Руки за спиной соедините в замок. На вдохе, одновременно прогибаясь, поднимаем прямые ноги и руки. Стремитесь оторвать плечи и грудную клетку от пола максимально высоко. На выдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
  2. Другая модификация первого упражнения — руки вытянуты вперёд, большие пальцы смотрят в потолок. На вдохе поднимаем прямые руки и ноги вверх. Доводите количество повторений до 20 раз.
  3. Отжимания также отлично укрепляют мышцы, поддерживающие правильную осанку. Чтобы облегчить задачу можно отжиматься от дивана или делать упор ногами не на носки, а на колени, согнув ноги.

Упражнения с отягощением

Отличное подспорье на пути к красивой осанке — занятия на тренажёрах. Квалифицированный тренер поможет подобрать комплекс упражнений для исправления осанки. Если же вы занимаетесь самостоятельно, хорошо знаете тренажёры и меры безопасности при работе с ними можете выбрать одно или несколько упражнений.

На тренажёре для вертикальной тяги блока установите вес, соответствующий вашей физической форме. Зафиксируйте ноги под специальный валик. Подтянув блок на вытянутых руках, почувствуйте натяжение мышц спины. Важно, тянуть блок не руками, основа правильного выполнения — сведение лопаток в начале упражнения. Локти направлены строго вниз, блок тянем за голову, раскрывая грудной отдел.

В тренажёре для гиперэкстензии фиксируем ноги под валики. Бёдра должны упираться в платформу. Подтянув живот и сведя лопатки вместе, выполните 15-20 медленных наклонов корпуса к полу. Важно не прогибаться в верхней точке, поднимая корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйте положение на несколько секунд.

При сутулости подойдут упражнения с гантелями на наклонной скамье. Сведите лопатки, поднимите руки с гантелями перед собой на уровне груди. На вдохе выполняется отведение гантелей в стороны до натяжения мышц груди. На выдохе — возврат в исходное положение.

Фитнес-программы

В фитнес-клубах существуют групповые занятия, специально направленные на исправление осанки у взрослых и детей. Выбирая занятия в группе, отдайте предпочтение йоге или пилатесу. Эти направления прекрасно справляются с проблемами опорно-двигательного аппарата. Танцы формируют правильную осанку у детей, занимающихся несколько лет.

При наличии противопоказаний для занятий с весом или в статике, для исправления вашей осанки подойдёт бассейн. Даже простое плавание на спине поможет держать мышцы спины в тонусе благодаря прохладной воде.

Для укрепления мышц спины — плавайте брасом, кролем или стилем баттерфляй. Любым доступным для вас способом — навредить осанке в воде практически невозможно.

Плавание — один из лучших способов сохранения осанки у детей с ранних лет.

Источник: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Осанкой называют вертикальное положение человека, которое он принимает в расслабленном состоянии.

В современном мире упражнения для исправления осанки можно рекомендовать, к сожалению, большинству взрослых и детей, поскольку условия работы и учебы вынуждают нас то и дело опускать плечи или наклонять голову.

Но правильная осанка не только формирует привлекательный образ человека, но и является основой здоровья его внутренних органов. Лучшим способом исправить нарушения осанки остается специальная гимнастика.

Исправление осанки при помощи упражнений

Если вы считаете, что нуждаетесь в коррекции осанки, то вы должны понимать, что сделать это не так просто. Существуют разнообразные упражнения для улучшения осанки, но делать их нужно регулярно.

Старый и проверенный способ, пришедший к нам от индийцев, — ношение книги на голове. Говорят, им даже пользуются профессиональные модели. В том, что этот способ действенен, можно убедиться с одного только взгляда на осанку тех же индийцев, которые постоянно переносят что-то на голове.

Ношение книги укрепляет мышцы шеи, тренирует координацию, развивает ментальную концентрацию. Кроме того, это простое упражнение постоянно напоминает о необходимости держать спину в правильном положении.

Существует еще одно общеизвестное упражнение, направленное на исправление осанки, — стойка у стены. Делать его нужно не менее 2 раз в день. Продолжительность этого упражнения — около 5 минут.

Совет!

Нужно встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Между лопатками и поясницей должно быть достаточно пространства, чтобы просунуть туда руку.

Если стоять таким образом некоторое время, позвоночник привыкает к такому положению и влияние патологии уменьшается.

Выполнять эти упражнения для коррекции осанки, конечно, рекомендуется, но лучше подходить к решению проблемы комплексно.

Проблема круглой спины

Существует комплекс упражнений для укрепления позвоночника и выпрямления спины. Он несложный, но те, кто уже давно сутулится, могут почувствовать некоторые болезненные ощущения.

Упражнения стоя:

  1. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс. Глубоко вдохнув, локти разведите в разные стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторять 5 раз.
  2. Руки заведите за голову, одну ногу отставьте назад на носок. На вдохе отведите голову назад, прогнитесь. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение по 5 раз с каждой ногой.
  3. Руки разведите в стороны и выполняйте круговые движения назад. Повторять 10 раз.
  4. Ноги поставьте врозь, руки поднимите к плечам. Выпрямив спину, на выдохе сделайте наклон вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторять 7 раз.

Упражнения лежа:

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Подтяните колени. Поднимите сначала правую ногу, затем левую. Повторяйте по 7 раз для каждой ноги.
  2. Лягте на живот. На вдохе отведите голову назад, прогнитесь. Не отрывая таза от пола и не сгибая коленей, выпрямите руки и ноги. Повторите 5 раз.
  3. Лежа на животе, правую руку вытяните вперед, а левую оставьте лежащей вдоль туловища. Сожмите кулаки. Прогнитесь. Поменяйте руки. Повторять 5 раз.
  4. Руки сцепите на пояснице в замок. Выпрямите их и прогнитесь. Повторять 4 раза.

Асимметричное положение плеч

При асимметричном положении плеч мышцы спины и плечевого пояса развиваются неравномерно. Чтобы избежать сколиоза, который непременно последует за возникновением асимметрии плеч, нужно выполнять специальный комплекс упражнений. Он поможет бороться с данной проблемой.

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Руки расположите перед грудью. На вдохе нужно максимально отвести плечи назад. Зафиксируйте это положение. Обратите внимание на то, что плечи должны принять горизонтальное положение. Задержитесь на 3 секунды. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторять 4 раза. Вернуться к этому упражнению снова в конце.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и делайте круговые движения назад, увеличивая амплитуду. Повторять максимальное количество раз, затем вернуться к этому упражнению еще раз.

Лягте на спину, руки поднимите. На выдохе выполните перекат на живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение через другой бок. Повторять 12 раз.

Заниматься необходимо регулярно. Только в этом случае можно изменить непроизвольное положение позвоночника. Подходите к гимнастике со всей ответственностью, тогда результат не заставит себя ждать.

Профилактика искривления позвоночника и ухудшения осанки

Для ежедневной профилактики искривления позвоночника у взрослых и подростков необходимо соблюдать некоторые правила:

  • когда вы стоите, всегда опирайтесь на обе ноги — так нагрузка на позвоночник распределяется равномерно и ни одна из его частей не перегружается;
  • старайтесь всегда держать живот подтянутым, даже когда сидите и никто на вас не смотрит;
  • плечи держите расправленными, подбородок поднимайте выше от груди, шея должна быть вытянутой;
  • когда вы несете тяжелый груз, распределяйте его вес равномерно между правой и левой рукой;
  • при разговоре по телефону держите его возле уха рукой, старайтесь не располагать устройство на плече.

Постоянно напоминайте ребенку о том, что портфель нельзя носить на одном плече долгое время. Стоит либо всегда надевать его на оба плеча, либо периодически перевешивать с одного на другое.

Обязательно нужно правильно организовать рабочее пространство, чтобы исключить нахождение позвоночника в полусогнутом состоянии. Для этого в первую очередь регулируем высоту рабочего кресла таким образом, чтобы плоскость бедер была параллельна полу. В идеале у рабочего кресла должны быть подлокотники, опираясь на которые вы предотвратите смещение плечевого сустава.

В дополнение к упражнениям для коррекции осанки можно заняться плаванием или йогой. Но нужно избегать переутомления и не забывать делать разминку. Чтобы избежать проблем со здоровьем, лучше всего проконсультироваться с хирургом и выяснить, не принесут ли вреда выполняемые вами упражнения.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/lechimsya-sami/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki.html

Упражнения для осанки позволяют при регулярном и правильном выполнении исправить многие ее дефекты, а также предотвратить развитие или прогрессирование костных патологий позвоночного столба и заболеваний внутренних органов.

Что такое правильная осанка?

Осанка — это обычная поза человека, который непринужденно стоит. При этом его носки разведены под углом 45-50°, а пятки сомкнуты. Основными признаками нормальной осанки являются:

  • расположение головы и туловища на одной вертикальной оси;
  • плечи находятся на одной оси, при этом они развернуты и немного опущены;
  • шейная линия симметрична с обеих сторон (от края плеча до козелка уха);
  • физиологическая кривизна позвоночного столба естественно выражена;
  • мышцы брюшного пресса втянуты;
  • грудная клетка слегка выпячена и приподнята;
  • ноги стоят прямо;
  • стопы не деформированы и имеют ярко выраженную выемку со стороны внутреннего свода стопы.

Следует отметить, что нормальная осанка — это залог здорового позвоночника и гарантия нормального функционирования всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения.

Дефекты осанки в основном появляются у детей во время интенсивного роста или в период пубертата. Это связано с тем, что скорость роста мышечно-связочного аппарата ниже, чем скорость роста самого позвоночника.

Следует отметить, что окончательное формирование осанки происходит тогда, когда человек перестает расти.

Внимание!

Во взрослом возрасте, когда рост человека уже завершен, появление дефектов осанки может быть связано с дегенеративными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тяжелыми физическими нагрузками.

Различные неправильные привычки, в частности, привычки стоять, сосредоточив вес на одной ноге, сидеть, заложив ногу за ногу, спать на мягком матраце, носить сумку, рюкзак или тяжести в какой-то одной руке, как правило, приводят к нарушениям осанки. К основным дефектам осанки относятся:

  • уменьшение нормальной кривизны позвоночника (спина плосковогнутая или плоская);
  • увеличение нормальной кривизны позвоночника (сутулость, спина круглая, кругловогнутая);
  • асимметрия осанки.

Способы исправления нарушений осанки

Коррекция дефектов осанки должна носить комплексный характер и включать в себя ряд мероприятий, таких, как:

  • сон лежа на животе или спине;
  • сон на ортопедическом матраце, имеющем жесткую и ровную поверхность;
  • равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб во время поднятия тяжестей, ношения сумок, рюкзаков;
  • ношение удобной обуви, при необходимости ношение обуви для коррекции плоскостопия и других дегенеративных изменений стопы;
  • правильная организация режима дня;
  • полноценный, богатый витаминами рацион;
  • выработка физиологически правильных привычек стоять, сидеть и лежать с равномерно распределенной на позвоночный столб статической нагрузкой;
  • необходимый уровень двигательной активности, который должен включать в себя упражнения для осанки, пешие прогулки, туризм, занятия спортом, ЛФК, индивидуально рекомендованные врачом-ортопедом и проводящиеся под его контролем.

Следует отметить, что профилактика нарушений осанки заключается в постоянном выполнении вышеперечисленных мероприятий. Кроме того, в комплекс необходимой физической активности должны быть включены плавание и ходьба на лыжах, также рекомендуются упражнения на гимнастической стенке и с различными снарядами: палкой, мячом и т. д.

Упражнения для улучшения или коррекции дефектов осанки необходимо выполнять только после того, как такую гимнастику назначит врач-ортопед (под его постоянным наблюдением). В качестве упражнений для коррекции может быть использована следующая зарядка для осанки:

  1. Основное положение — сесть на стул, опустить руки вдоль тела, ноги согнуть под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Кисти рук поднять к плечам, при этом локти тоже поднять. Необходимо совершать круговые движения в плечевых суставах вперед и назад. Следует сделать по 6 движений в каждую сторону, свободно дыша, со средней скоростью.
  2. Исходная позиция этого упражнения для улучшения осанки — сидя на стуле. Руки согнуть в локтевых суставах перед грудью, ладони соединить, голову опустить. Далее нужно вытянуть одновременно две руки вверх, затем опустить их вперед и вновь согнуть, таким образом, описывая руками круг. В момент выпрямления рук необходимо поднять голову и потянуться ею вверх к рукам и вперед, а в момент сгибания рук нужно опустить голову. Получатся волнообразные движения. Число повторений — 4-7 раз при свободном дыхании и средней скорости.
  3. Исходная позиция — сидя на стуле. Руки находятся на коленях и сцеплены «в замок», затем необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, далее выдохнуть и опустить руки. Нужно медленно повторить это движение три раза, свободно дыша.
  4. Основная позиция — сидя на стуле. Руки необходимо скрестить перед грудью, при этом правая рука должна находиться под левой, голову опустить. Далее нужно одновременно поднять голову, отвести ее назад и развести локтевые суставы в стороны. После этого повторить это же движение, но правую руку расположить сверху левой. Необходимо выполнить упражнение со средней скоростью от 4 до 6 раз, поочередно меняя руки и свободно дыша.
  5. Основное положение этого упражнения для исправления осанки — сидя на стуле. Правую руку поднять и имитировать плавательные движения стилем кроль (свободный стиль плавания). Следует сделать по 6 махов каждой рукой со средней скоростью и при свободном дыхании.

Вышеперечисленные упражнения пригодны в качестве выравнивания осанки для тех, кто страдает различными дефектами позвоночного столба, например, остеохондрозом и грыжами межпозвонковых дисков.

Обладателям здорового позвоночника можно порекомендовать йогу, асаны которой дарят гибкость и эластичность всей костно-мышечной системе. Одной из таких асан (поз) является «качалка».

Это упражнение невероятно простое, а его выполнение не составит труда для человека любого возраста и комплекции.

Для выполнения «качалки» необходимо сесть на край коврика, расположенного на полу. Размер коврика должен быть таким, чтобы спина человека не оказалась во время выполнения движений на твердом полу. Далее необходимо опустить голову и подтянуть колени к груди. Руки сцепить «в замок» под коленями.

Затем, округляя спину, необходимо поступательно и быстро, как кресло-качалка, раскачиваться назад и вперед, далее опять назад и вперед. Во время выполнения движений не следует выпрямлять позвоночник, поскольку в этом случае занимающийся просто окажется в положении лежа на спине и не сможет перекатиться вперед.

Также, наклоняясь назад, следует выпрямить ноги в коленях, а во время наклона вперед — резко согнуть ноги в коленных суставах.

Читайте так же:  Упражнения для выпрямления ног

Упражнение «качалка» является прекрасным массажем для позвоночника, особенно после сна. Оно значительно улучшает связь между центральной нервной системой и всем телом, выравнивает осанку, дарит гибкость и эластичность мышцам спины, плечевого пояса, ног и самому позвоночнику.

Источник: http://pozvonochnik03.ru/osanka/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Искривление позвоночника и неправильная осанка — это не просто визуальная проблема. Горбатая спина может стать причиной многочисленных проблем со здоровьем, а плоскостопие — лишить способности ходить без боли в более взрослом возрасте. Однако осанку невозможно исправить за несколько минут.

Достаточно одного упражнения, чтобы вернуть спину в прямое положение — однако сложно научить тело принимать и поддерживать это положение автоматически. Исправление осанки потребует полной перестройки всего корпуса — организм должен заново научиться держать тело и его мышцы правильно.

Современная анатомия рассматривает тело человека скорее как одну большую мышцу с различными подотделами, а не просто как набор костей, к которым крепятся независимые мышцы. По сути, мускулы неотделимы от костей — они вплетаются друг в друга при помощи специальной соединительной ткани.

Эта соединительная ткань, называемая миофасцией, покрывает и связывает многочисленными слоями сразу несколько расположенных рядом мышечных групп. Именно поэтому отделить мускулы от костей можно исключительно скальпелем хирурга — в живом человеке они всегда плотно связаны.

Тест на правильность осанки

Исправление осанки всегда начинается с поиска излишне стянутых или растянутых мышц, а также слабых миофасций. Однако если специалисту достаточно одного взгляда на вас, чтобы понять, какие проблемы с осанкой у вас имеются, то самостоятельно диагностировать проблемы крайне сложно.

Легким способом определения правильности вашей осанки является прислонение к стене. Ступни ног должны стоять на расстоянии примерно 15 см от стены, а затылок, лопатки и ягодицы должны легко этой стены касаться. В идеальном случае для шеи и поясницы должен остаться зазор в 5 см от стены.

Как исправить осанку?

Первое, с чего начинается исправление осанки — это с исключения из рутины ухудшающих осанку привычек. Если вы горбитесь, то, вероятно, причина заключается в слишком низком расположении экрана компьютера на работе и в регулярном использовании смартфона, что заставляет смотреть вниз.

Также важно спать в правильной позиции на качественном матрасе с амортизацией и не использовать слишком высокую подушку. Чрезмерно твердая кровать (ровно как и излишне мягкая) вредит здоровью позвоночника, а высокая подушка легко может стать причиной болей в шее, выводя ее излишне вперед.

Методы корректировки осанки

Важно понимать, что исправление плохой осанки — это не просто работа с мышцами. Мышцы весьма эластичны и легко поддаются корректировке силовыми упражнениями. В отличие от миофасций, для изменения структуры которых необходимы недели регулярного выполнения статических упражнений.

Лучшим решением для корректировки осанки станет работа с личным тренером или физиотерапевтом, способным оценить вашу ситуацию и составить программу тренировок, совмещающую как силовые, так и статические упражнения для выпрямления спины и улучшения именно вашей осанки.

Важно!

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины.

Ниже представлены три базовых упражнения, способных помочь коррекции наиболее типичных проблем с осанкой. Однако необходимо понимать, что универсальных упражнений для исправления осанки просто не существует  — каждому человеку необходимы упражнения с учетом его конкретной ситуации.

1. Упражнение для укрепления мышц таза

Одним из главных нарушений осанки у людей, работающих на сидячей работе в офисе, является наклон таза вперед, создающий чрезмерный прогиб в пояснице и провоцирующий непрятные боли. Для коррекции этой проблемы помогут гиперэкстензии и упражнения, заключающиеся в подъемах таза лежа.

2. Упражнение для корректировки положения лопаток

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, одновременно направляя их вниз и слегка выставляя грудь вперед. Также при приседаниях вниз держите мышцы корпуса и пресса в легком напряжении. Используйте гантели для усложнения выполнения.

3. «Летящий супермен»

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц поясницы, плечевого пояса и растяжения грудных мышц. Выполняйте его в конце силовой тренировки в статическом режиме — зафиксируйте тело в верхней на 15-30 секунд, опуститесь вниз на 30 сек, повторите 4-5 раз.

***

Исправление и улучшение осанки требует не просто выполнения определенных упражнений, а пересмотр всей повседневной рутины. Кроме этого, предпочтительнее работа с тренером или физиотерапевтом — самостоятельно и в домашних условиях вылечить искривление позвоночника крайне сложно.

  • Избавление от боли в шее
  • Что портит осанку?
  • Правильная ли у вас осанка?

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/yoga/kak-ulutchit-osanku

Зачастую, первые проблемы с осанкой у человека замечаются уже в начальных классах школ, то есть в 7-10 лет. Наверное, многие помнят, как на стенах класса висели специальные плакаты, агитирующие детей сидеть ровно. Также помнят многие и учителей, которые всегда ругали за неправильную посадку за партой.

Если не уделять своему позвонку внимание, то проблема с годами будет только усугубляться. Во взрослом возрасте очень тяжело вернуть правильную осанку. Но сделать это возможно, немного потрудившись, а именно, выполняя специальные упражнения для осанки. Физические упражнения себя уже давно зарекомендовали, как отличный способ вернуть правильную осанку.

Что представляет собой осанка

Слово «осанка» ассоциируется чаще всего с привычной позой человека, который стоит сомкнув пятки и разведя носки в районе 45 градусов. У осанки есть свои особенности и определяются они с помощью специальных измерений и описание тела человека.

То есть описание идет с ног до головы. В описание входит положение головы, положение верхних конечностей, угол изгиба позвонка в шейном, грудном и поясничном районах.

Также особенность осанки определяется и формой грудной клетки, живота, таза, положение нижних конечностей и т д.

Причины, от которых зависит осанка

Осанка зависит от многих причин, например, она связана в первую очередь с состоянием ваших мышц, то есть фактор развития мышц спины, шеи, груди и живота. Мышцы играют особую роль, особенно, их восприятие к статическим нагрузкам. На осанку также влияют такие особенности человека, как эластичность межпозвоночных дисков. Сильное влияние на осанку также оказывает форма ноги и стопы.

Принято считать, что чем лучше осанка, тем лучше здоровье, ведь о человеке с плохой осанкой складывается впечатление как о слабом человеке. Нарушение осанки приводит к различным проблемам организма и малоприятному дискомфорту.

Более того искривление позвонка может привести к серьезным повреждениям внутренних органов. Также главными причинами нарушения осанки является современная жизнь, в которую входить малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и модная, но вредная одежда.

Люди лишены физического труда, что приводит к атрофии мышц.

Разновидности искривлений осанки

Как уже говорилось, к искривлению позвонка приводят очень слабые мышцы туловищного корсета. Развиты плохо эти мышцы в детстве, поэтому и искривляется позвонок чаще всего в детстве. Искривиться позвоночник может, как переднем-заднем направлениях, так и влево, вправо.

Если наблюдается искривление первого типа, то спина человека начинает приобретать кругловатую форму, то есть сутулость. При втором типе проблемы наблюдается сколиоз, исправить который практически невозможно.

Чем раньше человек сможет обнаружить проблемы, тем больше у него шансов на выздоровление.

Основные рекомендации

В первую очередь после обнаружения проблемы необходимо обратиться к высококвалифицированному специалисту, который сможет правильно оценить ваше искривление. Лечение зависит от разных критериев, которые стоит знать.

  1. Вес. Чем больше лишней массы, тем сильнее нагружается позвоночник. При полноте в первую очередь необходимо бороться с лишним весом, а лишь потом заниматься своей осанкой.
  2. Положение тела. Старайтесь спину держать всегда ровно, но делать это необходимо без напряжения в мышцах, поскольку это приведет к сильным болям в спине и суставах.
  3. Осанка. Голова необходимо держать высоко, но задирать ее не стоит. Встаньте ровно, выпрямите свою спину и зафиксируйте взгляд на предмете, стоящем перед глазами. В таком положении необходимо отправляться по делам.
  4. Корректор. Если хотите иметь правильную осанку, но постоянно не можете следить за ней – приобретите корректор, который сможет постоянно придерживать вашу осанку в правильном положении.
  5. Как только вы садитесь за рабочий стол, за руль или просто отдохнуть – машинально выравнивайте спину.
  6. Напоминания. Многие люди часто забывают об осанке, поэтому специалисты рекомендуют развесить дома или на работе плакаты, напоминающее вам о правильной осанке. Также можете поставить ежечасные напоминания на мобильный телефон.

Упражнения для мышц спины

Как уже неоднократно говорилось, основная проблема искривления позвоночника кроется в слабых мышцах спины, поэтому их тренировка это залог успеха. Более того, ниже подобраны упражнения для правильной осанки, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Выполнять упражнение можно заняв исходную позицию: расположитесь на твердой поверхности и расставьте ноги. Согнуть их необходимо под прямым углом так, чтобы стопы полностью стояли на полу. Руки необходимо поднять на уровень груди и также согнуть под прямым углом. Под счет старайтесь выпрямить руки по направлению головы. Далее возвращаетесь в исходную позицию и повторяете цикл. Выполнять необходимо не меньше пятнадцати повторений.
  2. Данной упражнение отлично сказывается на плечевых мышцах и мышцах, способствующих поднятию лопаток. При выполнении этого упражнения постепенно будет исчезать эффект «торчащих лопаток». Выполнять его необходимо стоя, расположив свои ноги на ширине плеч, а голову наклонив вперед. Руки требуется опустить по швам, при этом держа в них гантели. На счет приподнимаете плечи и отводите их назад, после чего медленно на выдохе опускаете. Выполнять требуется также не менее пятнадцати повторений.
  3. Выполняя это упражнение, в работу включаются мышцы спины, рук, плеч и даже мышцы груди. Регулярная практика позволит сделать спину не только ровной, но еще и сильной. Выполняется упражнение также стоя. Ноги необходимо немного согнуть, а туловище наклонить вперед до угла в 45 градусов. Поясницу необходимо максимально прогнуть. Возьмите в руки гантели и отведите их на уровень груди. Сделав глубокий вдох, необходимо напрячь пресс, и подтянуть гантели к груди. На выдохе отпускаете руки обратно. Следите за правильно техникой выполнения и ровной спиной.
  4. Суть следующего упражнения для осанки заключается в такой же технике выполнения, как и в третьем упражнение. Только руки необходимо подтягивать к груди поочередно и делать это необходимо так, словно подтягиваете руку вы с помощью лопатки. Для достижения результатов требуется делать не менее пятнадцати повторений.

Подтягивание – лучшее упражнение для вашего позвоночника

Как правило, люди регулярно занимающиеся на турнике, имеют превосходную осанку. Главное правило занятий на турнике – чем шире хват, тем лучше результат.

Упражнение не всем под силу, но сдаваться не стоит, ведь можно начать с более простых вариаций подтягивания.

Например, при подтягивании можно помогать себе ногами или подтянувшись с помощью ног резко согнуть их и максимально продержавшись на весу медленно опускаться.

Главное стоит помнить, что полностью руки выпрямлять нельзя и без резких движений. Иначе это может привести к растяжению и повреждению мышц.

Упражнения для правильной осанки Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/115-uprazhneniya-dlya-osanki.html

Осанка – важнейший компонент, по которому люди неосознанно оценивают друг друга.

Человек с расправленными плечами выглядит успешным, уверенным и решительным, тогда как сутулый всегда производит впечатление зажатого и не способного руководить своей жизнью.

Впрочем, исправить это очень просто – достаточно регулярно выполнять упражнения для исправления осанки, которые быстро приведут плечи и позвоночник в нужное положение.

Как выглядит здоровая осанка?

Осанка – это положение позвоночника, которое должно включать в себя три изгиба – шейный, грудной и поясничный. При перекосе в любом отделе возникает искривление, а при регулярном пребывании в таком состоянии оно закрепляется, и формируется неправильная осанка.

Совет!

Чтобы увидеть, как выглядит здоровая осанка, нужно вплотную подойти спиной к стене, прижаться к ней пятками, ягодицами, лопатками и плечами, а ладонь одной руки просунуть между стеной и поясницей. Именно такое положение является здоровой осанкой.

Для того, чтобы тело легко удерживало ровную спину, при которой все системы и органы функционируют наиболее эффективно, нужно улучать мышечный тонус, выполняя упражнения для восстановления или улучшения осанки.

Самые эффективные упражнения для исправления осанки у взрослых

Приведенный ниже комплекс упражнений для прямой осанки подходит и для взрослых, и для детей. Считается, что чем старше человек, тем больше усилий придется приложить для привыкания к новому положению тела. В любом случае стоит подготовиться к регулярной работе, ведь только последовательный подход позволит реально изменить ситуацию.

Итак, самые простые и надежные упражнения для ровной спины и красивой осанки:

  1. Мельница. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая прямая. Прямой рукой выполняйте вращательные движения вперед и назад по 20-30 секунд в каждую сторону, затем руки поменяйте.
  2. Дровосек. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках перед собой – палка. Выполните замах вверх, а затем наклонитесь вперед. Выполняйте 2 подхода по 12-15 повторений.
  3. Лодочка. Лежа на животе, руки уберите за голову, ноги заведите под опору (турник, диван и т.д.). Поднимайте торс как можно выше, в этом положении задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное. Выполняйте 2 подхода по 15 повторений.
  4. Качели. Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки держатся за голени. Прогнитесь в позвоночнике и раскачивайтесь вперед-назад в течение 20-30 секунд. Повторите 3 раза.
  5. Классический полумост. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Оторвите таз от пола, след за тем, чтобы тело от плеч до коленей представляло собой ровную линию. Замрите в этом положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 12-15 повторений.
  6. Усложненный полумост. Упражнение выполняется как предыдущее, но упор идет не на плечи, а на затылок. Выполняйте 2 подхода по 8 повторений.
  7. Свечка. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые вместе. Поддерживая себя руками за талию, поднимите ноги вверх, пока не упретесь в пол лопатками и локтями. Сохраняйте позу 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2 подхода по 15 повторений.

Чтобы добиться заметного эффекта, нужно выполнять этот комплекс упражнений ежедневно, или, по крайней мере, не реже 4-5 раз в неделю в течение месяца. Далее нужно провести повторное тестирование у стены.

Если осанка еще далека от идеала, нужно продолжить заниматься, а если спина приняла правильное положение, достаточно выполнять комплекс 1-2 раза в неделю для поддержания эффекта еще около месяца.

Важно при этом следить за тем, чтобы не сутулиться за рулем и компьютером, всегда поддерживать здоровое положение спины и спать на правильно подобранной подушке.

Повышенная потливость, особенно, если она сопровождается характерным запахом, может доставлять немало проблем и неприятностей. Эта статья расскажет, как избавиться от повышенной потливости.
Возбуждающие таблетки для мужчин

Причин снижения потенции может быть много, этот вопрос стоит обсуждать в индивидуальном порядке, однако, есть возбуждающие средства, которые могут статья дополнительным стимулятором и значительно повысить либидо. Об этом и расскажет наша статья.

Читайте так же:  Упражнения для зарядки по утрам для девушек

Как правильно париться в бане для здоровья?Эта статья рассказывает, какие правила соблюдать, посещая баню, чтобы она действительно приносила пользу для организма. Вы узнаете, какими лучше вениками и эфирными маслами пользоваться и как париться, чтобы похудеть. Как снять напряжение мышц шеи и плеч?Сегодня все больше людей страдает от последствий сидячей работы, или же просто, недостатка двигательной активности. Эта статья расскажет, как снять напряжение с мышц шеи и плеч.

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.