Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на икры ног в тренажерном зале


Упражнения на ноги в тренажерном зале: как правильно качать на тренажерах икры, лучшие нагрузки и программы для мужчин и женщин

Тренировки в спортзале предполагают комплексный подход ко всем частям тела. Нельзя развивать верх, игнорируя нижнюю часть, поэтому комплексу упражнений на ноги в тренажерном зале уделяется не меньше внимания, чем прокачке груди и спины.

Особенно актуальна это проблема для женщин, ведь красивую форму ног нельзя заполучить исключительно диетой. В результате появилось множество программ и тренажеров, позволяющих проработать ноги и обеспечить им нагрузки, которые позволят достигнуть поставленных целей.

Секреты эффективных тренировок: как правильно качать бедра и икры

Ноги – одна из крупнейших мышечных групп тела, поэтому комплекс упражнений охватывает все типы мускулатуры от икроножной до бедренной.

Четырехглавая мышца – одна из самых больших, а значит, для ее прокачки потребуется приложить много усилий. Однако это с лихвой окупится за счет того, что при работе с этой группой в кровь выделяется большое количество тестостерона, что положительно сказывается на росте всей мускулатуры.

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо понять, с какой именно частью квадрицепсов необходимо работать. Так, для прокачки внутренней части необходимо выполнять приседы с широкой постановкой ног, глубокие приседания более активно задействуют бицепс бедра, приседы в гакк-машине незаменимы для увеличения латеральной широкой мускулатуры (внешней стороны бедра).

Одним из лучших формирующих упражнений является выпады. Они могут реализовываться как без веса, так и со штангой на плечах или гантелями в руках. Комбинация с выпадами в сторону позволит равномерно развивать как внутреннюю, так и внешнюю часть.

Элементы, нацеленные на развитие квадрицепсов, можно сочетать с упражнениями на икроножные мышцы. Те же выпады заставляют работать оба эти вида. Самый простой элемент – это поднятие на носки. Его можно усложнить за счет дополнительного веса или постановки ног на брус со свободно свисающими пятками.

Качать икры ног можно и на специальном тренажере (в станке). Этот метод удобен тем, что можно подбирать вес, а также дополнительно прорабатывать камбаловидную мускулатуру.

Обратите внимание! Некоторые спортсмены считают, что при выполнении силовых элементов, таких как становая тяга, глубокий присед или бег, икры автоматически прокачиваются, поэтому лишний раз тратить на них время не стоит. Это не совсем правильно. В этом случае икроножные мышцы становятся сильнее, но не объемнее. Тем, кто хочет добиться красивой формы икр, придется работать с ними отдельно.

Лучшие базовые упражнения на тренажерах

Составляя программу  для ног необходимо обратить внимание на базовые элементы, являющиеся основой любой тренировки.

Приседания

Универсальный элемент, имеющий множество вариаций. Мужчинам выполнение этого упражнения дает анаболический толчок, влияющий на увеличение мышечной массы. У женщин помимо укрепления мускулатуры ног, проявляется жиросжигающий эффект.

Основными рабочими мышцами во время реализации данного упражнения являются бедренные, ягодичные и камбаловидные. Дополнительно включаются в работу пресс, икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника:

  • встать вертикально в устойчивое положение, развести ноги на ширину плеч, носки слегка врозь;
  • вдохнуть, напрячь мышцы пресса, медленно опускаясь до образования угла в 90°, продолжая при этом держать корпус прямо;
  • перенести вес на пятки, зафиксироваться на 2-3 секунды и выдыхая плавно подняться.

Важно! Упор на пятки во время выполнения элемента, позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника и заставить работать ягодичные мускулы.

Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. В качестве дополнительной нагрузки могут использоваться различные снаряды: гири, гантели, штанга. Чем больше вес, тем меньше диапазон повторов.

Приседы на тренажере Смитта

Данный вид оборудования позволяет максимально снизить риски травм во время работы над каким-либо элементом. Так как контроль снаряда лежит на тренажере, то спортсмену нет необходимости беспокоиться о балансировке. Однако это является и основным минусом, так как работа на нем не задействует мышцы-стабилизаторы.

Техника:

  • выставить на оборудовании необходимый вес;
  • встать под снарядом, так чтобы гриф расположился между лопатками и шеей, ноги должны выходить за линию штанги;
  • взяться рукам за гриф, сняв его с креплений и вдохнув начать присед;
  • выдыхая и поднимаясь, вернуться в ИП.

Тренажер Смитта отлично подходит для новичков, которые еще не до конца освоили технику упражнений.

Жим ногами

Это одно из самых эффективных упражнений на массу и силу ног. Его основной целью являются квадрицепсы, но также в процессе работы подключается бедренная и ягодичная мускулатура.

Техника:

  • отрегулировать вес на тренажере, лечь, расположив ноги на специальной платформе;
  • движением ног вперед снять платформу с креплений;
  • согнуть ноги до прямого угла в коленях;
  • медленно выпрямить, выталкивая платформу пятками.

Диапазона движения определяет нагрузку на ноги (чем шире, тем больше). Также имеет значение и постановка ног на платформе. От ее широты зависит, какие именно мышцы ног будут активно работать.

Гакк-присед

Гакк-приседание считается одним из лучших упражнений с минимальной нагрузкой на позвоночник. Основной акцент в работе делается именно на квадрицепс, но при этом прокачиваются пресс с ягодицами, голеностопами и икрами.

Выполняется элемент на специальном тренажере – гакк-машине.

Техника:

  • выставить вес и встать на платформу с шириной шага не менее 55-60 см;
  • немного согнуть колени, поставить стопы параллельно и плотно прижать спину к основанию платформы;
  • убрав стопоры, приподняться, принимая вес на плечи;
  • начать присед до образования прямого угла между голенью и коленом;
  • не фиксируясь в пиковой точке, резко подняться вверх.

Гакк-приседы позволяют хорошо «прорисовать» рельеф мышц, поэтому они так востребованы у выступающих бодибилдеров.

Разгибание ног

Еще одно упражнение, выполняемое в тренажерном зале – это разгибание ног. Основными задействованными мышцами являются – передняя, боковая, прямая, латеральная и медиальная бедра. Это изолирующий элемент для проработки рельефа.

Техника:

  • отрегулировать тренажер, выставив нужный вес;
  • сесть на стул и завести ноги под валик;
  • руки опустить вниз или взяться за ручки снаряда;
  • вдохнув, полностью выпрямить ноги, зафиксировавшись на 2-3 секунды;
  • на выдохе плавно опустить.

Нельзя бросать или рывком опускать ноги. Данное упражнение можно использовать в качестве разминки перед «базой».

Становая тяга (прямые ноги)

Известный базовый элемент позволяет прокачать  как бедренную, так и ягодичную мускулатуру, а также предплечья.

Техника:

  • подойти к снаряду, поставить ноги по ширине плеч, расположив стопы параллельно;
  • взяться за гриф нейтральным хватом и поднять его к середине бедер, спина при этом ровная с небольшим прогибом в районе поясницы;
  • начать медленное опускание, скользя по ногам до середины голени (спину держать строго прямой);
  • зафиксироваться в нижней точке на 2 секунды;
  • плавно вернуться в ИП.

Это отличное упражнение для мужчин на прирост массы и силы. Женщинам лучше работать с пустым грифом или минимальным весом.

Подъем на носки

Еще один продуктивный способ того, как правильно качать икры. Работает, в том числе, в домашних условиях.

Техника:

  • ноги поставить на ширине шага в 50-60 см;
  • на первый счет подняться на носки;
  • на второй – плавно перенести вес на пятки.

Для усложнения можно использовать тяжелые гантели или гири. Элемент ценен тем, что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.

Программа прокачки

Комплекс упражнений для ног может корректироваться в зависимости от подготовленности, пола и целей атлета.

Для мужчин

Основной задачей, стоящей перед представителями сильного пола, является накачка мощных сильных ног с хорошо выраженным рельефом. План тренировок мужчин может включать в себя следующие элементы:

Упражнения

Рабочая мускулатура ног

Сеты

Повторы

Присед в машине Смитта

Квадрицепсы и ягодичные мускулы

3

12

Становая тяга на прямых ногах

Бедренные и ягодичные

3

5-12 (в зависимости от целей)

Подъем на носки

Икроножные

4

14

Сгибание голеней

Бедренные, икроножные

4

15

Жим ногами

Квадрицепсы, бедренные и ягодичные

3

20

Гакк-присед

Квадрицепсы, бедренные и ягодичные

3

12-15

Присед с гантелями

Ягодичные, бедренные

3

10-12

Для проведения полноценной тренировки хватает 1-2 базовых элементов и 1 изолирующего. Улучшить результат может интенсивный круговой тренинг.

Для девушек

Вопрос как прокачать ноги, бедра и ягодицы очень актуален для девушек. Ведь это наиболее часто называемые проблемные зоны женского тела. Так как гормональный фон представительниц прекрасного пола способствует отложению жировых клеток имен в этих местах, то больше всего ценятся энергозатратные упражнения, обладающие дополнительным жиросжигающим эффектом.

Упражнения

Мышцы

Сеты

Повторы

Приседания

Бедренные, ягодичные, пресс и камбаловидные, икроножные

3-4

12-15

Жим ногами

Квадрицепс, ягодицы, бедра

3-4

8-12

Присед в Гакк-машине

Квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы

2

10-13

Разгибание ног

Квадрицепс, верхние трапеции, бицепс, плечелучевая

3

12-18

Приведение ног в тросовом режиме

Приводящая бедра

3

15

Сведение ног

Внутренние бедра

3

12-15

Подъем на носки

Икроножные

4

14

Все упражнения на тренажерах выполняются с малыми весами, но с большим количеством повторов. Также не стоит игнорировать разминку перед основной прокачкой и растяжку по ее окончании.

Советы профессионалов

Видеоблогер рекомендует женщинам не слишком усердствовать с тренировками икроножных мышц, так как они прокачиваются быстрее, чем бедра и ягодица, в итоге может возникнуть слегка непропорциональность. А вот, на приседы, говорит Екатерина, следует обратить особое внимание

Ольга Путрова, известная спортсменка, модель, обладательница Кубка чемпионов 2015 в фитнесс-бикини

Чемпионка 2015 года рекомендует обратить внимание на интенсивные круговые тренинги, которые обладают отличным жиросжигающим эффектом.

Андрей Скоромный, ютубер, ведущий передачи «Телу время», мастер спорта по бодибилдингу

Известный ведущий и бодибилдер советует мужчинам-атлетам брать за основу базовые упражнения. Особое внимание стоит уделить квадрицепсам и бицепсам бедра.

Полезное видео

Основные выводы 

Работу с ногами часто игнорируют, сосредотачиваясь на руках, плечах или ягодицах. Однако получить красивую фигуру, как мужчинам, так и женщинам, не прокачав хорошо низ практически невозможно.

  1. Женский и мужской тренинг имеет ряд небольших отличий, связанных с особенностями физиологии, однако большинство используемых упражнений одинаково.
  2. В основе программы всегда должна лежать «база».
  3. Новичкам лучше начать занятия с тренажеров, сводящих к минимуму риск травматизма.
  4. Большое внимание следует уделять технике элемента и «чувству мышцы».

Мужчины могут использовать в ходе тренинга большие веса, женщинам, которые не заинтересованы в активном приросте мышечной массы следует этого избегать.

gercules.fit

Тренировка ног: как накачать икроножные мышцы (икры ног) девушке и мужчине

Часто в тренажёрном зале мы не уделяем должного внимания проработке икроножных мышц, думая, что они в любом случае участвуют при выполнении многих других упражнений. Однако тем, кто мечтает накачать действительно рельефные, красивые икры ног, желательно обеспечить им нагрузку с помощью дополнительных узконаправленных движений, касается как девушек, так и мужчин.

Особенности строения икроножных мышц

Икроножной называется двуглавая мышца, протянувшаяся вдоль задней поверхности голени. Она располагается над камбаловидной мышцей и вместе с ней крепится к пятке с помощью ахиллова сухожилия.

Икроножная мышца включает в себя две плотные головки — медиальную и латеральную. Первая начинается у подколенной поверхности, а вторая — симметричная — немного ниже. Они соединяются где-то на середине голени и переходят в общее сухожилие.

Что касается функциональной стороны вопроса, то икроножная мышца отвечает за движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела во время ходьбы и бега. Если икроножная мышца перенапряжена, то в ней могут возникнуть судороги. Травмировать мышцу можно при чрезмерной нагрузке или в случае удара.

Тренировка икроножных мышц в тренажерном зале: как накачать икры ног

Чтобы быстро прокачать икроножные мышцы, нужно приложить немалые усилия, поскольку они изначально привыкли к большой нагрузке — ведь они активно работают в нашей повседневной жизни как минимум в то время, когда мы ходим. Соответственно, нужно подбирать максимально эффективные упражнения для накачки этих мышц, и в этом помогут разнообразное тренажёры в тренажерном зале, способные обеспечить нужную нагрузку.

Подъём на носки в положении сидя на тренажёре

Каждый раз перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо произвести растяжку икроножных мышц.

  1. Исходное положение — садимся на тренажёр, носки стоп ставим на ступени, а пятки опускаем. Рычаги кладём на колени и фиксируем.
  2. Поднимаемся на носки на высоту максимально возможную и каждый раз остаёмся в таком положении на пару-тройку секунд, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять упражнение до завершения подхода.
Перед выполнением этого упражнения необходимо провести разминку на икроножные мышцы.

Сделать нужно 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Видео: Техника подъёмов на носки сидя в тренажёре

Подъём на носки стоя в тренажёре

Для такого упражнения тренажёр имеет специальные фиксаторы корпуса для снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы для обеспечения максимально изолированной работы икроножных мышц.

  1. Исходное положение — стоя в тренажёре, расположите носки на платформе, подоприте плечи специальными валиками.
  2. Опускайтесь пятками ниже платформы, после чего старайтесь максимально высоко подняться, чтобы разогнуть голеностопный сустав, — это даёт возможность сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку на мышцы.
  3. Продолжайте выполнять подъём на носках в тренажёре до завершения подхода.
Слева — начальное положение, справа — процесс выполнения подъёма на носки в положении стоя в тренажёре.

Необходимо выполнять минимум 15 повторений на каждый из 3–4 подходов.

Видео: Вариант подъёма на носках стоя в гакк-тренажёре

Жим носками — упражнение, чтобы качать икры как девушке, так и мужчине

Жим носками выполняется на тренажёре для жима ног, который эффективно позволяет качать все мышцы нижних конечностей.

  1. Исходное положение — ложимся на тренажёр, выпрямляем ноги, выжимая платформу. Стопы лишь наполовину стоят на платформе — пятки не должны задевать её.
  2. Снимаем платформу с упоров, на выдохе вытягиваем носки, продолжая выжимать её.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Продолжаем выполнять жим носками до завершения подхода.
На платформе тренажёра должны стоять лишь носки, пятки не должны касаться её.

В среднем необходимо выполнять не менее 20 повторений на каждый из 3–4 подходов.

Видео: Техника жима носками в тренажёре

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Накачать красивые икры можно и в домашних условиях как девушке, так и мужчине, но в этом случае обеспечить нужную нагрузку будет сложнее. В то же время, и за тем, чтобы не было перегрузки, необходимо следить. Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнений, но чувство усталости и жжение после тренировки говорят о её правильности.

Подъёмы на степ-платформе — быстрая накачка красивых икроножных мышц

Альтернативой степ-платформе может послужить любая небольшая возвышенность дома или лестничная ступень.

  1. Исходное положение — встаём носками на степ-платформу. Спина должна сохраняться прямой до завершения подхода.
  2. Поднимаемся на носках, насколько это возможно, после чего опускаем пятки максимально вниз. При нахождении в нижней точке очень важно ощущать растяжение голеностопного сустава и икры.
  3. Продолжаем выполнение до завершения подхода.
Для увеличения нагрузки на мышцы икр можно взять в руки гантели.

Выполнить нужно по 3–4 подхода и не меньше 30 повторений на каждое.

Видео: Техника выполнения подъёмов на носках

Выпрыгивания с гантелями: сколько раз необходимо сделать

Гантели можно заменить, к примеру, бутылками, наполненными водой. Выпрыгивания считаются достаточно сложным упражнением, заставляющим максимально включаться в работу накаченные икроножные мышцы.

  1. Исходное положение — выполняем присед с гантелями в руках, колени не выходят за носки. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Руки можно вытянуть вдоль тела.
  2. На выдохе стараемся выпрыгнуть из исходного положения максимально высоко.
  3. Возвращаемся мягким приземлением в исходное положение.
  4. Продолжаем совершать выпрыгивания до завершения подхода.

Выполняем по 20–25 повторений на каждый из 3–4 подходов.

Видео: Техника выпрыгиваний с гантелями

Технические рекомендации к тренировке икроножных мышц для женщин и мужчин

Любые тренировки можно сделать ещё более эффективными благодаря соблюдению ряда правил:

  • Каждое из упражнений на развитие икроножной мышцы должно выполняться на возвышенности. Находясь на ровной горизонтальной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на эти мускулы.
  • На каждой из верхних точек при выполнении любого упражнения стоит останавливаться на пару секунд. Также необходимо найти свой индивидуальный ритм выполнения.
  • Если появляются болезненные ощущения в области икр, процесс тренировки необходимо немедленно прервать. В то же время, последние несколько повторений всё же должны даваться вам с трудом, но без чувства боли.
  • Если вы впервые начали работать над развитием икроножных мышц, то для начала стоит заниматься без отягощений — сколько весите сами. Когда мышцы окончательно привыкнут к предлагаемым физическим нагрузкам, тогда можно брать дополнительный вес.

Работать над развитием икроножных мускулов достаточно сложно, поскольку они изначально готовы принимать на себя немалую физическую нагрузку. При интенсивных тренировках с акцентированием на прокачивание икр первые результаты могут быть заметны примерно через 1,5–2 месяца.

rulebody.ru

Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки

  • 06.03.2018
  • 609 просмотров

В бодибилдинге и фитнесе уже десятки лет особое внимание уделяется развитию икроножных мышц. Сформировался даже стереотип, что именно состояние икр определяет общий уровень спортивной подготовки атлета. Более того, это одна из тех мышечных групп, над которой активно работают как мужчины, так и женщины.Как показывает практика, большинство людей выполняют упражнения для икроножных мышц неправильно. В результате спортивные икры остаются все так же недостижимы, как и ранее. В этой статье мы рассмотрим не только лучшие упражнения, которые гарантировано дадут внушительный результат, но и основные принципы тренинга мышечной группы.Существует множество мифов и ложных стереотипов, которые буквально наводнили сферу фитнеса. Именно они привели к искаженному пониманию большинства спортсменов о том, как качать икры. Как результат — спортивные икры стали по-настоящему выделять атлетов среди толпы. Проблема заключается не в генетике, не в каких-то секретах, а лишь в том, что упражнения на икры делаются неправильно. Потому забудьте о том, что в икрах особый тип мышечных волокон, который требует нетипичного тренинга, все это не более чем мифы, которые не имеют научных обоснований.Какой должна быть тренировка икроножных мышц? Ответ простой — такой же, как и для любой другой мышечной группы. Мужчины, для которых на первое место выходит объем, масса и сила икр, обычно прорабатывают мышцы в силовом режиме. Это подразумевает тренинг с весами до 70% от ОПМ на последних подходах и в режиме на 10–12 повторений.Женщинам, которые не хотят большие икры, а обращают больше внимания на рельеф мышц, лучше тренироваться в многоповторном режиме, грамотно сочетая его с тяжелыми силовыми упражнениями. Так же нужно тренироваться и для уменьшения икр, хотя подобные цели ставят для себя девушки с длинными ногами, чтобы еще больше подчеркнуть эту особенность.Чтобы ваши тренировки всегда давали результат, нужно запомнить ряд основных правил, которые помогут правильно расставить приоритеты и повысить эффективность упражнений:

  1. Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
  2. Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
  3. В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
  4. Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
  5. Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
  6. Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.
Важно уточнить, что данная мышечная группа состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Нужно не только растягивать обе мышцы, но и делать упражнения с акцентом на каждую из них. Это особенно важно для мужчин, так как до ¾ от общего объема зависит от камбаловидной мышцы, для нагрузки которой требуется выполнить некоторые условия.Рассмотрим самые эффективные упражнения для проработки икр. В основном их используют на массу, то есть для укрепления и увеличения мышц. Большая часть из них имеют универсальный характер и подходят для женщин и мужчин.Это одно из самых стандартных и популярных упражнений для икр, которые можно делать в спортзале. Его можно выполнять в разных стилях и подстраивать под любые цели и нужды. Например, если вы хотите делать упражнения для мышечного роста, чтобы увеличивать икры в объеме, то важно прогрессировать в весе. Старайтесь, чтобы время выполнения подхода, когда мышцы находятся под нагрузкой, составляло от 35 до 45 секунд, но не более. Женщинам лучше взять умеренный вес и ориентироваться на то же время. В основном при правильном темпе в подходе будет 15–20 повторений.Выполняется упражнение следующим образом:
  1. Встаньте на любой выступ (тумба, сложенная стопка блинов, бордюр и тд) носками. Держите спину ровной, ноги не сгибаются в коленях. Вес удерживается на прямых руках.
  2. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя положение корпуса без движения.
  3. Медленно опускайтесь вниз (опускаться нужно быстрее, чем подниматься).
Важно учитывать, что опускаться вниз нужно не до начальной позиции, когда стопа находится в горизонтальном положении, а немного ниже (настолько, насколько позволяет гибкость). Чем лучше растяжение, тем эффективнее будет упражнение.https://youtu.be/bBsHvX2IOhgВариант в тренажере менее предпочтителен, так как в нем обычно включатся в работу другие мышцы и это частично снижает нагрузку. Именно по этой причине в тренажере можно взять больший вес. Тем не менее в качестве альтернативы для чередования с обычными подъемами, тренажер отлично подходит.Разница заключается лишь в том, что вам придется концентрировать нагрузку на икрах, а также не напрягать спину и кор.Это одно из лучших упражнений, где удается исключить из работы все остальные мышцы и нагружать только икры. Более того, его можно и нужно делать в силовом режиме, используя умеренный вес. Для выполнения используется тренажер для жима ногами, но с той разницей, что блок придется удерживать на носках, а не на полной стопе.Очень важно аккуратно делать упражнение на первых порах. Из-за того, что блок удерживается только на носках, появляется риск того, что ноги соскользнут, особенно при обуви со скользкой подошвой. Потому всегда используйте боковые фиксаторы. Амплитуда движения в упражнении небольшая, потому вы можете устанавливать страховку достаточно высоко.Камбаловидная мышца словно выталкивает икры ног. Для ее нагрузки упражнения должны выполняться при согнутых в колене ногах. Лучше всего для этого годятся движения, которые делаются сидя.Упражнение делается в тренажере, который почти всегда есть в спортзалах. Движение выполняется в виде обычного подъема носков в положении сидя. Тем не менее важно учитывать следующие нюансы:
  1. Корпус должен находится без движения и в зафиксированном положении. Спина всегда ровная, руки свободно лежат на весе (или на рукоятях).
  2. Нельзя помогать себе руками, спиной и другими мышцами.
  3. Держать опору нужно на носках, а не на половине стопы (если сложно удерживать на носках, то делайте упражнение без обуви).
Эту категорию движений можно делать дома, в парке, даже в спортзале, если нужны упражнения для похудения икр, которые требуют многоповторного и интенсивного выполнения.https://youtu.be/yYjM9WMFYZoЭто аналог упражнения, которое делается в спортзале, но с той разницей, что для него не используется дополнительный вес. Все правила и принципы выполнения при этом не меняются. Разница лишь в том, что без веса сложнее обеспечить нужную нагрузку, потому общее количество повторений будет больше.Как правило, оптимально делать движение в течение 35–45 секунд, ориентируясь не на количество повторений, а на время. Темп достаточно быстрый, в среднем за это время можно сделать около 30–35 повторений. Если же вы хотите получить максимальную эффективность и отдачу, то нужно делать упражнение до отказа. Трех подходов будет достаточно. Подтверждением правильного выполнения будет сильное ощущение жжения в икрах.Это классическое упражнение из силовой гимнастики и едва ли не единственный вариант, при котором можно обеспечивать икрам невероятную нагрузку вне зала. Может делаться даже дома, но потребует партнера. Суть максимально проста:
  1. Необходимо встать возле опоры и наклонить корпус вперед (буквой Г). Спина прямая, в коленях минимальный изгиб.
  2. Далее на поясницу подсаживается партнер, который фиксирует себя (важно, чтобы партнер был надежно зафиксирован и позволял удерживать равновесие).
  3. Поднимайтесь на носках, выполняя стандартное движение для икр.
Важно не горбатить в этом упражнении спину, иначе нагрузка на икры будет гораздо меньше. Партнер должен сидеть именно в области поясницы и таза, чтобы не утягивать вас вперед.Данное упражнение — это один из немногих видов кардио нагрузки, который подходит для улучшения тонуса икр. Из-за характера подъемов, икры будут получать неплохую нагрузку, а из-за длительного времени под нагрузкой (обычно прыжки выполняются не менее минуты), можно активно проработать не только икры, но и почти все мышцы тела.Также не забывайте, что икрам нужна хорошая растяжка, потому растягиваем мышцы перед тренировкой и после нагрузки.Важно понимать, что игры любят разностороннюю нагрузку, потому нужно вносить в свои тренировки разнообразие как можно чаще. Делайте упражнения на растяжку икроножных мышц, выполняйте силовые и многоповторные движения. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы в конце занятия ваши икры горели огнем, что и будет лучшим подтверждением хорошей тренировки.Также стоит отметить, что у новичков и тех, кто делал длительные перерывы в тренировках, может возникать стандартная судорога. В таком случае при гипертонусе мышцы, нужно прервать выполнение упражнения и максимально растянуть мышцы. Для этого натяните на себя носки. Если судорога не проходит, то можно проколоть место (где сосредоточена боль) иголкой, если таковая имеется под рукой.https://youtu.be/fpt9sPfzBE8Эта реакция обычно связана со слабыми мышцами и быстрым утомлением, после чего мышцы попросту сводит и проявляется гипертонус. В редких случаях судорога связана с недостачей некоторых микроэлементов в организме, но с подобными проблемами придется обращаться к врачу.

tobe-fit.ru

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Голени в народе называют икрами, а с точки зрения физиологии — это часть ноги, начинающаяся с колена и заканчивающаяся стопой. Для придания икроножным мышцам подтянутой формы важно уделять особое внимание подбору упражнений, которые воздействуют на данную группу мышц. Кроме эстетической красоты, мощные голени облегчают процесс выполнения базовых упражнений на нижнюю часть тела.

Анатомические особенности мышц голени

Мышцы голени состоят из 3 групп:

  • Икроножная: включает в себя 2 головки —латеральную и медиальную. Головки придают ромбовидную форму голени. Максимальная нагрузка приходится в момент выполнения
  • упражнений с выпрямленными ногами
  • камбаловидная — включается в работу при сгибании колен
  • передняя большеберцовая — отвечает за разгибание стопы. Чем лучше прокачана передняя большеберцовая мышца, тем меньше риск получения травм

Программа тренировки икроножных мышц

Увеличить в объеме икроножные мышцы — это задача не из простых. Выполняйте ниже представленную программу тренировок с интенсивной нагрузкой, но не забывайте об отдыхе. Полная амплитуда движений, максимальное растягивание мышц и их сокращение являются немаловажными факторами в достижении успеха.

Добиться накачанных икр поможет упражнение — подъемы на носочки. Выполняется в положении стоя, сидя или в тренажере Смита. Наша программа тренировок составлена таким образом, чтобы при каждом выполнении получить максимальный результат.

Как накачать икры ног при помощи подъемов на носки в позиции стоя?

Упражнение позволяет продуктивно нарастить в объеме голени. Встаем на подушечки стоп, ноги расставляем на ширину плеч. Ноги держим прямо, слегка согнув в коленях. Это позволит снизить давление на суставы. Пятки следует медленно опускать к полу. Когда почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах, тогда возвращайтесь в исходное положение.

Как прокачать икроножные мышцы при помощи подъемов на носки сидя в тренажере?

Упражнение развивает камбаловидную мышцу. Прокачанные камбаловидные мышцы делают голень шире и толще. Колени должны плотно прилегать к подушкам, имеющимся в тренажере, ноги расставлены на ширину плеч. Выполняя упражнение важно напрягать мышцы ног. При подъеме на носки не напрягайте пальцы ног, нагрузку направьте исключительно на стопы. Опускать пятки следует максимально близко к полу. При выполнении упражнения избегайте покачиваний. Выбирайте спокойный и ровный темп.

На заметку! Если в зале нет специального тренажера для икроножных мышц, то используйте тренажер Смита.

Как накачать голень при помощи тренажера, предназначенного для жима ног?

Садимся в тренажер, немного сгибаем ноги в коленях и расставляем их на ширину плеч. При подъеме груза упор приходится только на носки. Работаем в плавном темпе. Опуская груз, старайтесь растягивать мышцы до предела. Выбирайте комфортный для подъема вес, это позволит избежать травм и полноценно прокачать мышцы голени.

Как накачать икры при помощи гантелей?

Упражнение заключается в подъеме на носки на одной ноге. Устанавливаем ногу на подставку, немного согнув в колене. Гантель берем в руку со стороны тренируемой ноги, то есть если вы упражняетесь левой ногой, то и гантель должна быть в левой руке. Для устойчивости держимся руками за перекладину. Если испытываете трудности в выполнении упражнения, уберите гантель и пробуйте заниматься первое время без нее.

Как накачать голень в тренажере Смита?

Упражнение «подъемы на пятках» позволит пропорционально нарастить в объеме мышечную массу в области голени. Устанавливаем пятки на подставку, носки опущены вниз, плечами упираемся в перекладину. Держимся обеими руками за перекладину и поднимаем стопы вверх, пальцы ног должны «смотреть» в потолок, возвращаемся в исходное положение. Не раскачивайтесь, темп выбирайте медленный.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Как уже говорили выше, популярными упражнениями для икроножных мышц являются подъемы на носки. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Каждая тренировка икроножных мышц должна начинаться с разминочной части. Прогретые суставы снижают вероятность получения травм. Разминка проводится с целью снятия нагрузки с суставов. Каждое движение выполняйте минимум 5 раз.

Разминочные упражнения для икроножных мышц в домашних условиях:

  • сжимаем, разжимаем пальцы ног
  • лежа на спине тянем носки на себя, потом противоположную сторону
  • двигаем стопами влево и вправо
  • выполняем вращательные движения стопами по часовой и против часовой стрелки
  • в положении полусидя вращаем коленями

Чтобы увеличить нагрузку при выполнении упражнений для икр на мышцы голени необходимо надеть на ноги отягощение и выполнять классические подъемы на носки.

Как быстро накачать икры

Для эффективного роста мышечной массы необходимо соблюдать последовательность выполнения программы тренировки и постепенность увеличения нагрузок. Максимальная амплитуда в упражнениях заставляет полноценно работать и прокачивать нужные мышцы. Соблюдение правил позволит сдвинуть с мертвой точки процесс по наращиванию икроножных мышц.

Чтобы быстро накачать мышцы голени выполняйте следующие упражнения:

  • подъем на носки в положении стоя, сидя — 3 подхода 12 повторений
  • жим носками в икроножном тренажере — 3 подхода 10 повторений
  • подъем на носки с партнером на спине (комментарии к нему описаны ниже) — 3 подхода 12 повторений
  • подъем на одной ноге — 2 подхода, 14 повторений

Упражнение для икроножных мышц «Подъем на носки с партнером на спине»

Носками встаем на подставку (можно использовать 2 блина). Наклоняем верхнюю часть тела до образования угла в 90 градусов. Руками держимся за перекладину, спинку стула, подоконник. Партнер усаживается вам на спину. Приступаем к выполнению упражнения «подъем носков».

Представленные упражнения для икр комбинируйте любым удобным способом. Пауза между подходами — 30-60 секунд.

На заметку! Не упражнения на икры ног наращивают мышцы, а правильность их выполнения.

Тренировка икроножных мышц с профессионалами

Рекомендации по накачиванию мощных икр от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение «подъем на носки с гантелями» — отличный вариант для развития мышц голени, когда нет под рукой специальных тренажеров. Берем 2 блина, укладываем на пол и упираемся на них одним носком. Гантель находится со стороны тренируемой ноги. Держась за опору, выполняем подъем пятки до уровня параллельно полу — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Важно подбирать правильный вес гантели так, чтобы чувствовать сильное жжение в икрах.

Упражнения на икры ног от продвинутого бодибилдера Сергея Югай

Биомеханика выполнения упражнений на икры ног простая, необходимо подниматься на носочки независимо сидим мы или стоим. Существуют разные методы, позволяющие увеличить икроножные мышцы.

В практике Сергея самым эффективным комплексом упражнений считается:

  • подъем на носки в тренажере сидя — задействуется камбаловидная мышца. Распространенная ошибка при выполнении упражнения — быстрый темп. На опускании рекомендуется замедляться, а на подъеме важно делать паузу в верхнем положении на 1-2 секунды. Выполняем 4 сета, количество повторений может быть разное от 10 до 30 раз. Главным критерием выбора количества повторов является чувство жжения в конце тренировки. Отдых между подходами — минимальный.
  • подъем на носки стоя в тренажере — это основное масса-наборное упражнение для икр. При выполнении упражнения нагрузка приходится только на мышцы голени, все остальные просто отключаются. 4 рабочих сета по 15-20 раз.
  • выжимание носками в специальном тренажере — ноги слегка сгибаем в коленях для минимизации получения травм. Двигаем исключительно голеностопами. При выпрямлении стоп максимально напрягаем икры. 3 сета по 15 повторений доводя до состояния жжения в мышцах.

Полезные советы по тренировке икроножных мышц

Для роста мышечной массы рекомендуем придерживаться 7 правил:

  • В упражнениях соблюдайте полную амплитуду при растяжении и сокращении. Чем больше амплитуда, тем лучше нагружаются мышцы голени.
  • Не выполняйте упражнение «подъем на носки» с блинами на ровной поверхности, так как теряется полезная амплитуда.
  • Темп тренировки — плавный и медленный.
  • Пауза в верхней точке упражнения позволит задействовать на полную катушку икроножные мышцы.
  • Оптимальный диапазон повторений — 10-15 раз. Если больше 15, то в работу подключаются медленные мышечные волокна, которые не дают нужного объема.
  • Большой объем нагрузки — тренироваться следует до отказа мышц, но в меру и под наблюдением тренера. Под отказом понимают 10-15 повторений, 2 из которых (последние) даются тяжело.
  • Для тренировки мышц голени атлеты рекомендуют выделять отдельное время.

bonfit.ru

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

  1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
  2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
  3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

  • Сесть на сиденье тренажера.
  • Носки ступней расположить на опорной ступени.
  • Пятки максимально опустить к полу.
  • Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Рекомендации

Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Рекомендации

Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

  • Встать носками на опорную ступень тренажера.
  • Завести плечи под подвижные упоры.
  • Максимально опустить пятки.
  • В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Жим носками

Исходное положение

  • Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
  • Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
  • Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

  • Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
  • Вернуть носки в исходное положение.

Рекомендации

Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.

vashsport.com

Как быстро накачать икры ног девушке (в домашних условиях, в тренажёрном зале): комплексы упражнений, видео

В последнее время стало очень популярным заботиться о своём здоровье. Всё большее количество девушек предпочитают спортивные занятия пассивному отдыху. Сегодня речь пойдёт о том, как привести в форму икроножные мышцы.

Анатомия икр

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы. Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная — из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха — это регулярные тренировки.

Важно! Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Разминка перед тренировкой

Перед любой силовой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Вот примерный комплекс упражнений для разминки:

  1. Выполнить несколько приседаний, которые разогреют ноги в целом.
  2. Сесть в позу «по-турецки» и пару минут массажировать пальцы ног.
  3. После массажа пальцев уделить время стопе и пятке, разминая их растягивающими движениями.
  4. Подняться, согнуть каждую ногу в колене по нескольку раз.
  5. Сделать несколько перекатов с носка на пятку и обратно.
  6. Попрыгать на скакалке.
  7. Побегать на месте.
  8. Встряхнуть ноги.

Видео: разминка перед тренировкой

Узнайте, можно ли накачаться в домашних условиях.

Программа тренировок на неделю

Для икроножных мышц, как и для любых других, существуют определённые упражнения. Для начала следует опробовать все возможные, а после этого выбрать несколько, которые наиболее вам подходят. Затем нужно определиться с днями тренировок. Их может быть 2–3 в неделю. Между ними желательно делать одинаковый перерыв. Например, это могут быть: понедельник, среда, пятница либо вторник, четверг, суббота. Для достижения хорошего результата тренироваться нужно регулярно. Лучший эффект от занятий обеспечит использование так называемых утяжелителей или гантелей. Для начала правильнее взять 3–5-килограммовые гантели, а со временем увеличить их вес максимум наполовину.

Выполнять каждое упражнение следует не менее 20, а то и 30 раз, при этом отдыхая по несколько минут. Если после подхода вы чувствуете, что мышца недостаточно «устала», необходимо увеличить весовую нагрузку.

Упражнения на икры

Тренировать икроножные мышцы можно в промежутках основной тренировки, чтобы в некоторой степени дать отдохнуть всему телу. Упражнения можно делать как дома, так и в тренажёрном зале — всё зависит от ваших возможностей и предпочтений. Плюсом тренажёрного зала является возможность консультации с тренером о правильности понимания того, как накачать икры.

В домашних условиях

Если вы занимаетесь спортом дома, то, скорее всего, у вас есть все приспособления, которые понадобятся для упражнений на икры. Для этого нужны большой резиновый мяч или, другими словами, фитбол, гантели и подставка. Далее поговорим подробнее о технике выполнения различных упражнений на икры.

Важно! Если при подъёме на носках на планке сильно болит ступня, это может быть признаком плоскостопия. В таком случае занятие нужно делать только на полу.

Подъём на носках

Это упражнение нужно включить в любую домашнюю тренировку, так как оно разогревает икры и хорошо их прорабатывает. Оно универсально также тем, что при помощи некоторых предметов его легко усложнить. Вначале нужно встать ровно, лучше поставить ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели. В медленном темпе подняться на носки и опуститься. Можно свести носки внутрь и в этом случае большая нагрузка пойдёт на внешнюю часть икры.

В обратном их положении будет больше «грузиться» внутренняя часть. Если это упражнение покажется лёгким, то можно делать его поочерёдно на каждой ноге. В случае недостаточной устойчивости можно придерживаться рукой за стену. Усложнить упражнение можно с помощью небольшой ступеньки или планки. Именно на неё нужно поставить пальцы и приподниматься на носках. В этом случае икроножная мышца будет работать в полную силу за счёт наращивания амплитуды.

Видео: подьём на носках

Подъём коленей сидя

При выполнении этого упражнения отлично напрягается камбаловидная мышца. Необходимо удобно расположиться на фитболе, спина ровная. Положение рук — на коленях с гантелями ладонями вверх. Суть занятия в том, чтобы из этого положения подняться и задержаться на носочках в течение нескольких минут. Повторить упражнение до 30 раз.

Видео: подьём коленей сидя

Советуем почитать о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

Приседания на носках

Общеизвестно, что классическое приседание — лучший способ привести в тонус мышцы ягодиц и бёдер. А если делать его на носках, то качаются и икорные мышцы. При этом ноги ставятся чуть уже ширины плеч, в руки берутся утяжелители. Стоя на носках, выполняются 30 приседаний, после — несколько минут отдыха.

Таких подходов нужно сделать несколько. Важно помнить, что если спина будет кривой, то упражнение будет выполняться неправильно и не принесёт результата. Новичкам такое упражнение обычно тяжело даётся именно из-за использования гантелей. В таком случае можно делать классические приседания, где руки просто вытягиваются вперёд.

Видео: приседания на носках

Ходьба на носках с утяжелителями

Это упражнение очень простое, но, в то же время, эффективное. Суть его состоит в ходьбе на носках с использованием гантелей. Оно выполняется довольно долго. Ходить нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышцы сильно разогрелись и дальше вы не можете передвигаться. Обязательным условием являются ровная спина и прямые колени. Если последние будут согнуты, от занятия пользы не будет. Напрягутся какие угодно мышцы, но только не икроножные.

Подъёмы по лестнице

Подъём по лестнице сродни подъёму на носках. Но в этом случае работают также мышцы бёдер и ягодиц. Нужно взять гантели в руки и подниматься по лестнице на носках, а не всей ступнёй. Как правило, это упражнение делается непрерывно на протяжении 20 минут. Если вы всё делаете правильно, то именно через это время вы почувствуете, что пора заканчивать.

«Пистолетик»

Это упражнение довольно сложное и многим даётся с трудом. Оперевшись рукой о любую поверхность, нужно присесть на одной ноге. При этом вторая должна быть вытянута вперёд. После завершения цикла нужно повторить то же самое с другой ногой. Если нагрузки недостаточно, можно держать в руке лёгкую гантель. Следует помнить о ровной спине.

Видео: «Пистолетик»

Читайте подробнее как делать кардио дома.

Выпрыгивания вверх

Для этого упражнения гантели не потребуются или потребуются, но очень лёгкие. Нужно присесть и после выпрыгнуть вверх, сильно вытягивая носки. Поскольку это упражнение несложное, необходимо сделать его до пяти подходов по 30 раз.

Видео: выпрыгивания вверх

Для тренажёрного зала

Любой тренер скажет вам, что занятие в зале должно быть направлено на тренировку всех групп мышц. Икорные не являются исключением, но очень часто о них забывают. Посещая тренажёрный зал, не забывайте включить в свой комплекс занятий упражнения на икры. Желательно, чтобы в первый раз упражнения показал вам тренер. Особенно это полезно новичкам.

Узнайте об правилах выполнениях разных видов отжиманий.

Упражнение на тренажёре Смита

Это приспособление состоит из конструкции, на которую на разных уровнях крепится штанга. Размещая её на плечах, выполняется упражнение, аналогичное подъёму на носках. Только в роли утяжелителя используется штанга.

Можно также тренироваться на подставке или использовать её для усложнения, становясь на неё только носочками. Штанга на тренажёре, как правило, тяжелее гантелей, но нагрузка при этом распределяется по всему телу равномерно. Нужно следить за ровной спиной и коленями. Количество подходов — до 5, количество подъёмов — до 30.

Видео: упражнение на тренажёре Смита

Рекомендуем узнать как накачать ноги.

Жим носками ног

Для выполнения используется приспособление, на котором делается классический жим ногами. Только в нашем случае это будет делаться при помощи пальцев ног и, соответственно, икорных мышц. Для того чтобы приспособиться, сначала следует выполнять такие жимы без веса и, только после понимания техники их выполнения, добавлять вес. Лучше всего это упражнение начинать делать под присмотром тренера.

Видео: жим носками ног

Ознакомьтесь с тем, как правильно делать растяжку.

Подъёмы на носки сидя

Для этого упражнения разработан специальный тренажёр, в котором в сидячем положении фиксируются колени, а носки ставятся под планки. Носки медленно поднимаются вверх, а пятки опускаются вниз. Такие движения направлены на увеличение объёма камбаловидной мышцы. Повторить упражнение нужно около 30 раз, сделав несколько подходов. Не забывайте о прямой спине.

Видео: подьёмы на носки сидя

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

В этом и в некоторых других тренажёрах происходит подъём корпуса, когда он наклонён. Для этого расположитесь на нём в положении «ноги на ширине плеч» или чуть уже. Далее нужно освободить фиксаторы и выпрямить колени. В этом положении, когда ступни находятся на подставке, встаньте на носки и задержитесь так на несколько мгновений. После встаньте на пятки и повторите упражнение.

Видео:подьёмы на носки в Гакк-тренажёре

Дополнительные нагрузки

В начале занятий подобным комплексом для прокачки икорных мышц нужно использовать небольшую нагрузку, а затем постепенно её усиливать. Для этого можно пользоваться:

  • всевозможными планками и подставками, на которые ставится носок;
  • использовать гантели, постоянно увеличивая их вес;
  • прибавлять вес оборудования в тренажёрном зале;
  • использовать специальные утяжелители для ног;
  • между занятиями отказаться от поездки на лифте и как можно больше подниматься по лестнице;
  • периодически любую ходьбу по дому чередовать с ходьбой на носках.

Советы для лучшего роста мышц

Есть несколько рекомендаций, которые следует соблюдать во время и после каждой тренировки мышц икр, а именно:

  1. Перед тренировкой должна быть обязательной разминка в течение 5 минут.
  2. Все упражнения нужно делать в медленном темпе, постоянно чувствуя мышечное напряжение.
  3. Нужно задерживаться на пике упражнения на несколько секунд.
  4. В занятиях не должно быть чрезмерного усердия.
  5. Необходимо соблюдать правильное питание.

Когда будет виден результат

На вопрос, когда будет заметен результат тренировок, сложно ответить однозначно. Ведь кроме правильного выполнения упражнений, результат также зависит и от индивидуального строения организма человека.

Некоторые видят эффект после месяца такого интенсива, а некоторые заметят улучшения только через 2–3 месяца. Одно можно сказать с уверенностью — нельзя надеяться на очень быстрый результат. Как правило, реальный эффект от тренировок будет виден только через три месяца после их начала.

Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.

Развитые икроножные мышцы девушек всегда привлекают взгляды мужчин. Чтобы ваши ножки были не только красивыми, но и здоровыми, разработан комплекс упражнений для мышц икр, который можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. При регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

lifegid.com

Как накачать икры. Лучшие упражнения для мышц голени

Практически каждый посетитель тренажерного зала мечтает накачать бицепсы, грудные мышцы и пресс. Однако, мало кто задает вопрос о том, как накачать икры. Большинство даже не включают упражнения для икроножных мышц в свою программу тренировок. Именно поэтому, икры чаще всего являются отстающей мышечной группой. Тем не менее, бывает так что тренируешь мышцы икр, а они не растут. Возникает резонный вопрос, как накачать икры? Об этом и пойдет речь далее.

Почему не растут икры?

Бытует мнение, что икроножные мышцы по своей природе являются очень выносливыми, так как практически полностью состоят из красных мышечных волокон. Поэтому, их очень сложно шокировать нагрузкой, чтобы дать стимул к последующему росту. Тем не менее, как показывают научные исследования, мышцы голени мало чем отличаются от других мышечных групп. Поэтому, я глубоко убежден в том, что главная причина отставания икроножных мышц это в первую очередь отсутствие должного внимания. Как говорится, «без труда не выловишь и рыбку из пруда».

Много любителей сваливают все свои неудачи на плохую генетику. Конечно же, генетика играет весьма важную роль в телостроительстве. У некоторых от природы очень развитые икроножные мышцы. Другим же даже с помощью тренировок не удается сильно накачать икры ног. Тем не менее, не стоит всё возлагать на генетическую не одаренность. При правильном подходе к тренировке икроножных мышц вы гарантированно добьетесь впечатляющих результатов. Все в ваших руках, поэтому никогда их не опускайте!

Лучшие упражнения для мышц голени

Как известно, трехглавая мышца голени состоит из трех головок, две из которых образуют поверхностную икроножную мышцу голени, а третья камбаловидную мышцу, которая проходит глубоко под икроножной. Все три головки переходят в одно ахиллово сухожилие. Икроножные мышцы активно работают при подъемах но носок в положении стоя, а камбаловидная мышца при подъеме на носок в положении сидя, когда ноги согнуты в коленных суставах. Чтобы максимально развить заднюю группу мышц голени необходимо прорабатывать как икроножные мышцы, так и камбаловидные мышцы голени. Поэтому, тренировка мышц голени должна включать одно упражнение для икр и одно для камболовидных мышц.

Лучшие упражнения для икроножных мышц:

  • подъем на носки стоя в тренажере
  • подъем на носки со штангой на плечах
  • подъем на носки в тренажере Смита
  • подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц:

  • подъем на носки сидя
  • жим носками, согнув ноги в коленях

Как накачать икры в тренажерном зале

Лучше всего прорабатывать икроножные мышцы после тренировки ног, так как во время приседаний они также получают большую нагрузку и стимул к росту. Отстающие мышцы голени нужно тренировать дважды в неделю, не чаще, чтобы избежать перетренированности. Если у вас икроножные мышцы не являются отстающей мышечной группой, тогда тренируйте их один раз в неделю в день тренировки ног.

Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц. То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений. В любом случае, тренировка белых «быстрых» мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных «медленных» мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.

После тренировки мышц ног выполните два упражнения для мышц голени. Первое упражнение для икроножных мышц это подъемы на носки стоя. Второе упражнение для камбаловидных мышц это подъемы на носки сидя.

  1. Подъем на носки стоя 4-5х6-12
  2. Подъем на носки сидя 4-5х8-12

После тренировки хорошо растяните мышцы голени. Растяжка мышц способствует быстрому выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка икроножных мышц в домашних условиях

Откровенно говоря, вряд ли вам удастся прилично накачать икры в домашних условиях, если у вас нет необходимого спортивного инвентаря для тренировок. Ведь по большому счёту в домашних условиях вы можете выполнять только подъем на носок одной ноги стоя. И хорошо если у вас есть гиря, гантели или какое-нибудь другое отягощение. Тем не менее, без выполнения таких тяжелых базовых упражнений как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, эффект от тренировок в домашних условиях будет очень незначительным, так как только тяжелые базовые упражнения, которые задействуют одновременно большое количество мышц способствуют выбросу в кровь естественных анаболических гормонов, без которых вам никогда не накачать не только огромные икроножные, но и любые другие мышцы.

Смотрите видео о том, как накачать икры в тренажерном зале:

fit4gym.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.