Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на фитболе разминка


Фитбол

Посвятите этому несколько дней и, когда поймете, что достаточно освоились и мяч не выскальзывает из под вашего тела, смело приступайте к выполнению упражнений.

Разминка

В качестве разминки можно использовать три варианта.

Первый вариант: для того, чтобы хорошо разогреть мышцы, выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.

Второй вариант: в качестве разминки сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2-3 минуты, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, потом - против часовой стрелки. Начните с нескольких поворотов, постепенно доводя их количество до 8-10 раз. Далее выполните 10 покачиваний вперед-назад, включая в работу в основном ягодицы и бедра. Завершите разминку медленными покачиваниями бедер (тоже 10 раз) из стороны в сторону, как будто выполняете «танец живота» на фитболе.

Третий вариант: данный вариант можно использовать не только в качестве разминки, но и как кардиотренинг (с той лишь разницей, что данный кардиотренинг выполняется, сидя на фитболе).

Вариант разминки

Упражнение 1 Исходное положение (аналогично для остальных 5-ти упражнений разминки): сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч, колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку расправить. На начальном этапе советую руками держаться за мяч, в дальнейшем их можно положить на колени. Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 2 Из исходного положения чуть подпрыгните на месте и опуститесь на широко расставленные ноги. Одновременно поднимите руки вверх, слегка разводя их в стороны. Выполните упражнение около десяти раз.

Упражнение 3 Из исходного положения подпрыгните и разверните корпус вправо под углом 45°. Одновременно приподнимите ноги и сведите их вместе, затем опустите и отведите влево. Руки перенесите вправо вниз. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты. Чтобы усложнить упражнение, добавьте покачивания на мяче из стороны в сторону. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 4 Из исходного положения поставьте ноги чуть шире плеч, а руками поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую выпрямите и отведите в сторону. У вас должен получиться выпад вправо. Правую руку обоприте о мяч, левую потяните вверх. Повторите с другой ноги, вернувшись обратно в исходное положение. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Упражнение 5 Из исходного положения согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

2-fit.ru

Топ-10 упражнений с фитболом, которые помогут укрепить все мышцы тела

≡  30 Март 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.

Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».

Особенности применения и выбора снаряда

Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.

Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.

Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:

Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.

При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.

Приступаем к тренировке

Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи. Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.

Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.

Эффективный присед

Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.

Присед с упором на мяч спиной

Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.

Подъемы таза

Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.

Выпады

Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.

Планка

Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс. Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд

Шпиль

Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Скручивание

И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.

Повороты корпуса

И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.

Гиперэкстензия

Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Подъем гантелей

И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.

Другие тренировочные программы

Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.

Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.

Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.

trenirofka.ru

Упражнения на фитболе | Тренировка с гимнастическим мячом

Упражнения с фитболом очень полезны для позвоночника, безопасный и укрепляют все мышцы тела. По сравнению с такими классическими спортивными снарядами, как скакалка и обруч, фитбол появился сравнительно недавно – в 1963 году, но с тех пор он завоевал огромную популярность как среди профессиональных физиотерапевтов и тренеров по фитнесу, так и среди обычных любителей физических упражнений.

Весьма характерно, что первые упражнения на фитболе в 60-е годы прошлого века разработали именно врачи-физиотерапевты, которые использовали данный спортивный снаряд для лечения церебрального паралича и нарушений опорно-двигательного аппарата своих пациентов. И лишь затем фитбол из больниц перебрался в фитнес-центры, дав возможность миллионам мужчин и женщин освоить новые упражнения для улучшения своей физической формы. Фитбол стал одним из символов фитнеса и незаменимым элементом в залах аэробики по всему миру. Так за что же его так любят?

Как выбрать фитбол?

Можно с уверенностью сказать, что мяч для фитнеса завоевал бешеную популярность благодаря своей гениальной простоте. Он доступен абсолютно каждому, прост в использовании, подходит как для домашних, так и для групповых тренировок в зале. На рынке представлено огромное количество самых разнообразных фитболов, но главное — знать, как выбрать фитбол по размеру. Именно габариты мяча для фитнеса следует учитывать в первую очередь при покупке данного спортивного снаряда. В процессе выбора специалисты рекомендуют отталкиваться от роста человека, который будет заниматься на фитболе. При росте от полутора метров до 1.65м подойдёт мяч диаметром около 55-60см, а людям с ростом 1.70м и выше следует покупать фитбол побольше – диаметром 75-80см. Примерная формула подбора мяча выглядит как «рост в сантиметрах минус 100 плюс 5-10». Но это лишь общая и весьма приближенная рекомендация, а реальный выбор должен осуществляться только лишь путём апробации.

Кроме размера мяча, стоит также обратить внимание на его жесткость. В более дорогих моделях этот параметр регулируется при помощи насоса, поэтому вы всегда сможете спустить лишний воздух или накачать мяч, настроив, тем самым, жёсткость вашего фитбола. Данный параметр самым непосредственным образом повлияет на то, насколько мяч будет устойчив под весом вашего тела во время выполнения упражнений и, соответственно, насколько большие усилия вам придётся прилагать.

Можно также приобрести фитбол с пупырчатой поверхностью, которая покрывает всю сферу или же её часть. Такой мяч позволяет не только выполнять упражнения, но ещё и получать в любое время курс приятного и полезного самомассажа. Ну а для тех, кто не совсем уверенно себя чувствует на мяче, есть модели со специальными ручками-рожками. Их по достоинству оценят люди со слабым здоровьем, дети и беременные женщины. Из потребительских характеристик мячей для фитнеса стоит также отметить их надёжность. Можно найти модели, которые выполнены по технологии Anti-Burst System, что обеспечивает мягкое, а не взрывообразное, сдувание мяча при его повреждении. Но в целом фитболы обычно имеют довольно таки значительный запас прочности и позволяют безо всякого риска взгромождаться на них людям, обладающим весом до полутора центнера.

Упражнения на фитболе

Что же касается упражнений, которые можно выполнять на мяче для фитнеса, то их количество ограничено лишь вашей фантазией. На фитболе вы можете делать растяжку, качать пресс, отжиматься от пола, выполнять гиперэкстензию и т.д., причем заниматься с использованием мяча для фитнеса можно сидя, лёжа и даже стоя. Так что упражнения с гимнастическим мячом – отличное общеукрепляющее средство для всех тех, кто хочет иметь красивое и здоровое тело. Следующее видео наглядно покажет вам все популярные и эффективные упражнения с фитболом, которые помогут вам укрепить тело или просто хорошенько размяться перед основной тренировкой!

Упражнения с фитболом на все тело

Отличная объемная подборка упражнений с гимнастическим мячем, среди которых будут упражнения для пресса на фитболе, упражнения для позвоночника, бедер, ягодиц и других частей тела + техника выполнения всех упражнений с комментариями от профессионала.

Упражнения для похудения на фитболе

Здесь также будет комплекс упражнений на фитболе на все тело + упражнения с фитболом для похудения, которые помогут вам быстрее сжечь подкожный жир в проблемных местах.

Как вы могли заметить, большинство упражнений с фитболом направлено на укрепление так называемых «мышц кора», которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Именно слабость этих мышц часто становится «узким бутылочным горлышком» для многих бодибилдеров в их тренировочном прогрессе. Это лишний раз позволяет разрушить миф о том, что тренировки и упражнения на фитболе – удел женщин и людей со слабым здоровьем.

Download WordPress Themes FreeDownload Premium WordPress Themes FreeDownload Best WordPress Themes Free DownloadDownload Premium WordPress Themes Freedownload udemy paid course for free

body-builder.org

Фитбол: 10 упражнений для всего тела - Упражнения

Упражнения на фитболе укрепляют практически все мышцы тела, формируют красивую фигуру, но требуют хотя бы минимальной физической подготовки. Обратите внимание на эти упражнения. Они те только тренируют, но и учат держать баланс. Тем самым, задействуются те мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнений на тренажёрах. Прежде чем приступать к упражнениям, нужно провести разминку, разогреть мышцы. Это может быть 7-10 минут кардио на беговой дорожке или на эллипсе, наклоны корпуса в стороны, влево, вправо, круги руками, локтями, кистями, несколько приседаний, растягивание мышц ног, рук, груди. Разминка разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. (тренируем пресс + баланс)

Исходное положение:  Лягте спиной на фитбол. Ноги согните в коленях, руки за головой. Мяч должен быть не ниже ягодиц и не выше лопаток.

Выполнение: Поднимайте туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы живота. Не напрягайте шею. Двигайтесь плавно, без рывков. Поднимайте туловище 1 мин., устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

Подъём туловища лёжа на мяче

(тренируем спину, пресс + баланс)

Исходное положение: Лягте животом на фитбол. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол (новичку можно опереться стопами о стену). Руки за головой. Лежать на мяче нужно только животом, грудью касаться фитбола нельзя.

Выполнение: Наклоняйте корпус вниз, как бы скатываясь с шара, а затем, напрягая мышцы спины и пресса поднимайтесь в ИП. Поднимайте туловище 1 минуту, устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

«Звёздочка»

(тренируем все группы мышц + баланс)   

Исходное положение:  Тут всё просто. Животом лягте на фитбол. Ноги и руки разведите в стороны. Стопы пола касаться не должны.

Выполнение: Ничего делать не надо, просто старайтесь держать баланс всем телом, не касаясь пола ни ногами, ни руками. Удерживайте тело 1 минуту, сразу же приступайте к планке, затем устройте 30-ти секундный перерыв и повторите ещё раз.

Планка на фитболе

(тренируем пресс, руки, ноги, спину + баланс)

Исходное положение: На фитболе оставьте только голени. Обеими руками упритесь в пол (руки прямые).

Выполнение: В таком положении стойте в планке. Подтяните таз, втяните живот. От стоп до головы одна прямая линия. Следите за тем, чтобы таз вверх не поднимался. Стойте в планке 40 секунд, отдохните 10 секундный и повторите упражнение сначала.

Отжимания на фитболе

(тренируем пресс, руки, спину + баланс)

Исходное положение: Руки прямые на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Иными словами положение такое, как при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае голени находятся на мяче.

Выполнение: Отжимания на фитболе аналогичны обычным отжиманиям от пола. Отжимайтесь 30 секунд, 10 секунд отдохните и повторите упражнение. 

Подтягивание бёдер к животу

(тренируем ноги, пресс, руки + баланс)

Исходное положение: Ноги на фитболе. Упор лёжа примите так, чтобы ладони находились строго под плечами.

Выполнение: Перенесите вес тела на руки, слегка поднимите таз и согните ноги в коленях, подтягивая бёдра к груди. Перекатывайте мяч в течении 1 минуты, затем 30 секунд отдохните и повторите упражнение намеченное количество раз.

Боковые скручивания

(тренируем косые мышцы живота + баланс)

Исходное положение: Лягте на фитбол боковой стороной туловища. Ягодицы оставьте на весу. Стопами можно упереться в стену (это чуть облегчит выполнение упражнения людям неподготовленным).

Выполнение: Напрягая боковые мышцы пресса, поднимайте туловище. Скручивайтесь 30 секунд на один бок, поменяйте сторону и скручивайтесь ещё 30 секунд. 30 секунд отдохните и повторите ещё раз на каждую сторону.

Подъём ягодиц лёжа на фитболе

(тренируем ягодицы, спину и баланс)

Исходное положение: Легте на мяч так, чтобы на нём находились только лопатки. Ноги согните в коленях. Ягодицы опустите.

Выполнение: Поднимайте ягодицы до тех пор, пока корпус не займёт положение, параллельное полу. Максимально напрягите ягодицы, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в ИП. Поднимайте таз в течении 1 минуты, 30 секунд отдохните и повторите снова.

Подъём ягодиц или мостик на фитболе

(тренируем ягодицы + баланс)

Исходное положение: Лягте на пол. Ноги положите на фитбол и согните в коленных суставах. Руки — вдоль тела.

Выполнение: Максимально поднимите ягодицы, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимайте ягодицы в течении 1 минуты, отдохните 30 секунд и повторите необходимое количество раз.

Подъём ягодиц с поднятой ногой

(тренируем ягодицы и баланс)

Упражнение аналогично предыдущему. Выполняется оно тоже так же, только одна нога поднята вертикально (см картинку). Поднимайте ягодицы 30 секунд, поменяйте ноги и тоже самое повторите ещё раз.

body-bar.ru

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение. Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали. Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе. Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы. Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения. Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы. Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча. Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу //fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

fitnessguides.ru

Тренировки с фитболом

Подготовка к тренировке

Любая физическая активность предполагает разогрев мышц, то есть мы не можем просто встать из-за стола и начать заниматься. Это может привести к травме, быстрой усталости и в целом непродуктивной тренировке. Таким образом, начните свой сет с фитболом с короткой разминки для разогрева мышц и подготовки тела к физической нагрузке.

Вытянитесь, сделайте несколько наклонов и поворотов корпусом, пару приседаний. Разомните руки в плечах. Чтобы подготовить мышцы пресса, сядьте на фитбол и просто попрыгайте на нем, концентрируясь на напряжении в области живота, бедер, икр.

В зависимости от физической подготовки упражнения с фитболом могут быть как довольно простыми, так и усложненными.

Упражнения для красивых ягодиц

Займите положение лежа. Поставьте ноги на фитбол и проследите, чтобы они, таз и плечи были на одном уровне – не прогибайтесь. Подкатывайте мяч к себе, сгибая ноги в коленях.

Приседания с фитболом

Приседания - отличное упражнение, благодаря которому вырабатывается красивая форма ног, ягодиц, попы. Выполняя приседания с фитболом, вы создаете дополнительное сопротивление.

Старайтесь опускаться как можно ниже, не сутулиться. Следите, чтобы ягодицы заняли положение параллельно полу, стопы также держите параллельно друг другу. Расставляя ноги шире или уже, вы прорабатываете разные группы мышц, таким образом, тренируется максимальное количество зон.

Упражнения для внутренней части ног

Корпус нужно держать ровно, параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения дополнительно укрепляются мышцы рук и спины. Делайте выдох на усилие, не задерживайте дыхание. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками.

Упражнения для груди

Традиционное, но очень эффективное упражнение на укрепление мышцы груди, развитие выносливости и силы. Так как во время его выполнения вы используете ресурс собственного тела и балансировку на фитболе – сжигается максимальное количество жиров: организм начинает избавлять от лишней массы, которая мешает ему справиться с подобной физической нагрузкой.

Упражнение на пресс и спины

Классическое упражнение на фитболе для тренировки абдоминальных мышц.

Нижняя часть живота

Прорабатывается аналогичная зона, которая у многих людей, независимо от пола, уязвима к накоплению жиров.

Косые мышцы

Чтобы максимально проработать зону пресса, нужно также тренировать косые мышцы живота. Делайте это с помощью следующего упражнения.

Прорабатываем спину

Руки

Закончите тренировку растяжкой.

Этот суперсет с фитболом включает самые разнообразные упражнения для поддержания формы. Вы можете повторить каждое из них по три раза, количество повторов для мышц пресса – 20 раз, для остальных зон – по 10-15.

Правильный подход к тренировкам

Не стоит изнурять себя занятиями, это сродни тяжелой физической работе, которая заставляет организм работать на износ, использовать не только топливо (углеводы, жиры) и структурный материал (белок) из пищи, но и такие собственные ресурсы, как мышечная ткань.

Оптимальный подход – 30 минутная тренировка 3 раза в неделю плюс силовая тренировка в свободные дни. Если вы начнете преждевременно увеличивать свои нормы, то получите низкий эффект занятий, потерю мышечной массы и сохранение жира.

Как себя мотивировать?

Думайте о цели, постоянно и неустанно, до того времени, как она не покажется вам чем-то естественным, таким что уже существует в вашей жизни.

Очень важно просто начать заниматься и окружить себя всем, что будет способствовать вашему прогрессу – друзьями, занимающимися спортом, книжками о фитнесе и здоровом питании, специалистами и людьми, которые начинали, как и вы, и смогли достичь отличных результатов.

Важно!

Самое большое заблуждение людей желающих похудеть или совершенствовать свое тело – надежды на быстрый результат. Хорошие, качественные изменения появятся только после полугода стабильных, правильных и регулярных тренировок. Но лично для вас результат будет заметен уже после 8 недель, так что не теряйте времени! Хороших тренировок, отличного результата и успехов!

Спавочная информация

Фитбол – популярный аэробный «снаряд», с помощью которого можно разнообразить тренировки, дать организму новую, непривычную нагрузку, избавиться от лишнего жира и просто поддерживать отличную физическую форму.

Секрет фитбола в его неустойчивой позиции, мяч постоянно нужно фиксировать телом. Именно поэтому любые тренировки с использованием фитбола помогают улучшить координацию движения и заставляют мышцы постоянно напрягаться. Таким образом, выполняя упражнения с фитболом, вы сможете сжечь больше калорий.

Тренировки позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости кожи на ягодицах, бедрах, руках. При балансировке задействуются и другие группы мышц. Фитбол также помогает бороться с целлюлитом. Но все эти положительные изменения возможны только при регулярных занятиях – не менее 3 раз в неделю.

Как подобрать фитбол?

На сегодня изобилие мячей зашкаливает. Помимо цветового и размерного разнообразия, мячи также отличаются по фактуре – выпускаются фитболы с массажными бугорками. Но если вы хотите купить хороший «снаряд», то в первую очередь учитывайте его качество.

Лидерами рынка считаются TOGU, LEDRAPLASTIC и REEBOK. Именно под этими брендами выпускаются самые лучшие фитболы. Но попасть на качественный товар можно и выбирая среди бюджетных производителей. Главное не допускать ошибок в выборе и проследить, чтобы мяч был достаточно упругим и прочным.

Фитбол подбирают в соответствии с ростом. Если вы низкие, то диаметр мяча должен быть 55 сантиментов, а при росте от 165 и выше – 65 см. Наиболее простой тест, который определяет, подходит вам фитбол или нет – сесть на него. Если ноги при этом согнулись под прямым углом – берите.

Обратите внимание!

Есть люди, которые сильно переживают о том, что фитбол взорвется или лопнет под их весом. Но будьте уверены, что этого не произойдет. Как правило, мяч имеет специальную систему против разрывов – при проколе он просто начинает медленно выпускать воздух.

fitnesdomaonline.ru

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

  1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
  2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

  1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
  2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

  1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
  2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
  3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.
  1. Упритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
  2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
  3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.
  1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
  2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
  3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

  1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
  2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
  3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

  1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
  2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
  3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.
  1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
  2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Держите спину прямо.

  1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
  2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
  3. Держите спину прямо.
  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
  1. Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
  2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
  3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов

fitonyashka.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.