Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на фитболе для спины


Комплекс упражнений на фитболе для спины — техника и важные нюансы

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

  1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
  2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
  3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
  4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
  5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

  1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
  2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
  3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
  4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

  1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
  2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
  3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
  4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
  5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

fitnavigator.ru

Тренировка для укрепления мышц спины и исправления осанки на фитболе

≡  23 Январь 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии. Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов. Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.

В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.

Фитбол и его польза

Следует отметить, что фитболу, как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела. Упражнения с фитболом хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений. Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины, пресса и ягодиц принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.

Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.

Виды фитболов

Классический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:

  • гладкие, стандартного типа;
  • снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
  • имеющие оригинальные «рожки»;
  • «арахис».

Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть до 300-350 кг.

Правила выбора

Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

  • до 1 м 50 см – 45 см;
  • до 1 м 65 см – 55 см;
  • до 1 м 85 см – 65 см;
  • до 2 м – 75 см;
  • более 2 метров – 85 см.

Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.

Упражнения для спины и позвоночника

В список таких упражнений врачи обычно рекомендуют включать растяжку, выпрямление, вытягивание, скручивание и «полет на мяче» (видео уроки с примерами их выполнения сегодня широко распространены в интернете).

Растяжка

Великолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.

Выполнение:

  • поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
  • корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
  • выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
  • при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
  • вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.

Выпрямление

Укрепляет мышцы спины и пресса.

Выполнение (рекомендуется рядом со стеной, чтобы при необходимости восстановить равновесие):

  • тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
  • вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
  • выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.

Вытягивание

Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.

Выполнение:

  • поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
  • вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
  • при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
  • выдох – возврат на исходную позицию.

Скручивание

Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.

Выполнение:

  • спина – на полу, согнутые ноги закинуты на фитбол, упор раскинутыми руками по бокам;
  • стараясь двигать только бедрами и тазом, делаются перекаты ног с мячом влево и вправо таким образом, чтобы колено доставало до пола (повторить 10-15 раз).

Полет на мяче (или «Летящий Супермен»)

Развивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.

Выполнение:

  • исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
  • вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
  • 4-5 секунд задержки;
  • выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.

Особенности обратной гиперэкстензии

Довольно интересным вариантом выполнения упражнений является так называемая обратная гиперэкстензия на фитболе. Отличие ее от классической гимнастики для укрепления спины, пресса и ягодиц состоит в том, что «рабочей» является не верхняя часть туловища, а тазобедренный сустав и ноги – в то время как сам корпус жестко фиксируется. Преимущество такого метода в том, что в нем полностью отсутствует опасная нагрузка на позвоночник – зато нагружать нижнюю часть тела можно весьма солидно.

trenirofka.ru

Упражнения на фитболе для позвоночника: примерный комплекс

Групповые профилактические занятия с мячом эффективнее индивидуальных

Прежде чем попасть в залы аэробики и фитнеса, упражнения на фитболе для позвоночника прочно вошли в арсенал методик лечебной физкультуры (ЛФК). Сегодня сложно себе представить зал ЛФК без такого инвентаря и тренажёра. Большой упругий гимнастический мяч применяется не только при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но и при многих других патологиях.

Фитбол (fitball), был придуман в Италии в 1963 году. Первый мяч назывался PON PON. Он был пластиковым, у него было 2 ручки. Создание новых полимерных материалов повлекло за собой появление подпрыгивающих мячей HOP и упругих «шаров Пецци».

В Швейцарии эти игрушки сразу же решили задействовать в комплексной терапии для больных ДЦП (врач Сьюзан Кляйн-Фогельбах), а также в ЛФК-программах для новорожденных (физиотерапевт Мэри Квинтон). В дальнейшем, американский доктор Джоан Познер Мауэр расширила круг лечебно-профилактического применения, теперь уже, «швейцарских мячей» на женщин во время беременности и больных с проблемами позвоночного столба.

Как подобрать мяч

Массажный фитбол – лучший выбор при проблемах с позвоночником

Конечно заниматься с мячом лучше под руководством инструктора ЛФК. В лечебно-спортивном зале упражнения для позвоночника на фитболе выполняются без риска получения травм, а занятия в группе нормализуют психоэмоциональное состояние.

Тем не менее если у вас в доме есть достаточно места для занятий на фитболе, то при его покупке придерживайтесь следующих правил:

  1. Цена имеет значение. Качественный и прочный мяч не может быть дешёвым. Лучшие мячи до сих пор производит придумавшая его фирма – Ledraplastic.
  2. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом выбирайте игольчатый фитбол. Дополнительная «рефлексотерапия», полученная от мяча с мягкими и упругими шипами, лишней не будет.
  3. Размер фитбола также важен. Приводим оптимальное биомеханическое соотношение роста человека и диаметра фитбола: до 150 см : 45 Ø; 150-165 см : 55 Ø; 165-180 : 65 Ø; выше 180 см : 75 Ø. Тем не менее можно заниматься и на самом крупном шаре – 85 см.
  4. Не выбирайте мяч с ручками или рожками. Они будут помехой выполнению упражнений для позвоночника. Такие мячи предназначены для детей и беременных женщин.
  5. Не забудьте купить насос. Инструкция позволяет более 1000 раз сдувать и надувать мяч.

Совет. Мяч всё-таки лучше хранить надутым. Его предварительная подготовка зачастую становится поводом отказа от занятия.

Противопоказания

Занятия на фитболе требуют разрешения лечащего специалиста

Заниматься на фитболе запрещено:

  • людям с устойчивыми проблемами вестибулярного аппарата и патологиями, сказывающимися на координации движений;
  • если есть дерматологические заболевания кожных покровов в зоне туловища, в том числе и аллергические высыпания;
  • больным с некоторыми из заболеваний внутренних органов, например, цирроз печени, язва желудка в стадии обострения, геморрой или другие болезни ЖКТ с риском развития кровотечения;
  • при тяжёлом поражении сердечно-сосудистой системы, например, ИБС или стенокардия II-III стадии;
  • в первые 6 месяцев после кесарева сечения или другой полостной операции;
  • при нестабильности позвонков, любых травмах и заболеваниях спины в остром периоде (!);
  • при наличии межпозвоночных грыж крупных размеров;

Внимание! Если есть межпозвоночные грыжи небольших размеров, то выбирайте не шипованный, а рифлёный или гладкий фитбол. При этом все упражнения для позвоночника с мячом, а тем более на нём (!), обязательно утвердите у лечащего врача или инструктора ЛФК.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Дополнительная польза – задействование вестибулярного аппарата и тактильной системы для укрепления спины (по Бубновскому)

Фитбол для позвоночника позволяет подобрать такую последовательность упражнений, которая поможет быстро повысить его гибкость и укрепить мышцы спины, при этом не забивая их. Остеохондроз, остеопороз, протрузии дисков позвоночника – вот основные патологии спины, поддающиеся терапии и профилактике при помощи лечебных упражнений на мяче.

Видео в этой статье не публикуется, но каждое упражнение сопровождается фото и объяснением, как правильно и сколько раз необходимо его выполнять, чтобы не навредить спине и получить максимальный терапевтический эффект.

Важно! Перед каждым занятием на фитболе не забудьте сделать вихревую разминку суставов!

В указанной последовательности, сделайте круговые движения по 8 раз в каждую сторону

Таблица 1 – Упражнения для спины с мячиком (стоя):

Изображение Описание упражнения Дозировка

1. Поставьте ноги чуть уже плеч, поднимите фитбол над головой, максимально выпрямите позвоночный столб «за макушку» (3 сек).

2. Наклонитесь вперёд, не прогибая спину в пояснице (7 сек).

3. Опустите мяч на пол, обопритесь на него ладонями, и сохраняя спину прямой, делайте несильные покачивания туловищем вверх- вниз за счёт плечевых суставов. (14 сек).

4. Возьмите мяч и вернитесь в положение стоя, обязательно подсгибая колени.

3 раза

Положите одну ногу на фитбол, руки разведите в стороны, спину держите прямо.

Делая полуприсед на максимально возможную глубину, сохраняйте ровное положение позвоночника, более того – во время приседания, тянитесь макушкой вверх.

Сначала приседайте 4-8 раз на одной ноге, потом столько же на другой.

2 раза

Отведите мяч в сторону, не поворачивая при этом корпус. Переведите фитбол на другу сторону через верх. 8 раз

Займите исходное положение как на фото, ноги поставьте шире плеч.

Приседайте так, чтобы ноги в коленях не сгибались более чем на 90 градусов.

6-12

раз

Если к этому времени вы устали лягте на пол, полежите расслабившись несколько минут или примите позу Зайца, которая не только снимает напряжение с мышц спины, но и болевой синдром.

В позе Зайца (асана Шашанкасана) спину сильно не округляйте, замрите на 60 секунд

Таблица 2 – Упражнения на фитболе (сидя и лёжа):

Изображение Описание упражнения Дозировка

Удерживайте традиционную «Планку», но только с упором предплечьями на фитбол, в течение 1 минуты. Следите чтобы спина не прогибалась в пояснице. Между 2-мя подходами полежите животом на мяче – 20-30 секунд. 2 раза

1. Лягте спиной на фитбол, затылок положите на ладони, локти разведите ровно в стороны.

2. Примите положение как на фото, напрягите все мышцы, замрите на 5 секунд.

Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд.

5 раз

Исходное положение (ИП): Лягте животом на фитбол, так чтобы прямые руки ладонями, а ноги носками, касались пола. Спину держите ровно, голову не наклоняйте.

1. Поднимите и одновременно разведите руки и ноги в стороны. Задержитесь в этом положении на сколько сможете, но не более чем на 7 секунд, напрягите все мышцы тела.

2. Вернитесь в ИП. Расслабьтесь на 14 секунд.

3-6 раз

Приседание с упором на фитбол сзади

1. Примите ИП такое как на фото, расстояние между стопами – 20 см.

2. Медленно подсаживайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, а затем вернитесь в ИП.

6-10 раз

Займите положение как на фото. Поднимайте прямую шею руками так, чтобы лопатки от пола не отрывались. Не тяните подбородок к груди.

Сделав 12 повторений отдохните 30 секунд.

3 раза

В положении: прогнувшись, лёжа на животе, фитбол между икрами, — задержитесь на 15 секунд. Затем вернитесь в ИП и расслабьте все мышцы тела на 30 секунд. 2 раза
Качаем трапецию спины и грудь 1. Переведите мяч из-за головы в положение, когда руки буду направлены строго вверх, при этом согните одну ногу в колене.

2. Вернитесь в ИП.

Повторите, сгибая другую ногу.

16 раз

Специалисты рекомендуют заканчивать любую тренировку, в том числе и занятие ЛФК, финальным расслабляющим упражнением. В данном случае будет уместно полежать пару минут на спине, положив голени на фитбол.

Представленный комплекс для людей с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее вы можете сами регулировать нагрузку в меньшую сторону. Повторять циклы не 3, а 2 раза, а также уменьшать количество повторов.

Однако при сокращении зарядки придерживайтесь следующего правила – время, отведённое на изометрическое напряжение мышц, должно быть в 2 раза короче, чем расслабление. Например, если вы удерживали напряжение 3 с, то расслабляться надо 6 с.

И в заключение добавим, что любые физические упражнения становятся лечебными, если занятия проводятся регулярно, а нагрузки подбираются и дозируются индивидуально. При проблемах с позвоночником тренируйте мышцы спины так, чтобы упражнения не вызывали болевого синдрома, а только лёгкое чувство усталости.

vash-ortoped.com

Основные упражнения для занятий на фитболе

Уважаемые читатели и подписчики моего блога! Вы когда-нибудь пробовали работать с фитболом – эластичным объемным мячом, с помощью которого можно делать различные упражнения практически на все группы мышц? Да? Нет? В любом случае Вы сможете почерпнуть для себя из этой статьи кое-что полезное.

Всем привет, сегодняшний материал носит название «Упражнения на фитболе для позвоночника», в котором будут даны конкретные упражнения с подробным описанием, а также некоторые рекомендации касательно самого фитбола.

Этот упругий спортивный снаряд на Западе носит (помимо этого) еще и другие названия, которые встречаются у нас разве что в Википедии. За всю свою спортивную деятельность я посетил немало спортивных центров, где есть не только тренажерный зал, но и залы аэробики, плавательные бассейны, зоны для смешанных единоборств и спортивной гимнастики. Короче, целые комплексы, направленные на широкую аудиторию людей.

Так вот, хочу сказать, что в какое бы время я не приходил, зал аэробики прекращал свою работу только для того, чтобы одна группа вышла, а другая зашла. Причем это не просто аэробика, а по большей части аэробика с фитболом. Почему такой спрос на этот «мячик», я не мог понять, пока не подошел к фитнес-тренеру (девушке) и не спросил.

Оказалось все банальным: много людей страдает теми или иными заболеваниями или имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Также есть и те, которым просто нравится подобные занятия, и которые имеют проблему с лишним весом. Но так как наша статья «заточена» под позвоночник, о нем я и буду рассказывать сегодня, а пока общая информация по фитболу.

 Загрузка ...

Занимаясь на фитболе, Вы имеете, я бы сказал, уникальную возможность нагрузить те мышцы, которые у Вас меньше всего развиты (мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие). А как часто Вы выходите из равновесия, если, к примеру, целыми днями сидите на работе в офисе? Именно эти мышцы (и основные, конечно же) будут укрепляться.

Видел даже пару случаев, когда занимались парни с внушительной мускулатурой для укрепления мышц кора (да и вообще быть одному среди девушек и женщин – это приятно).

Ко всему прочему, во время занятий обеспечивается плавность движений, значит, уменьшается вероятность получения травм для людей, имеющих избыточный вес. Также разгружаются нижние конечности – заниматься со спокойной душой могут люди, у которых варикоз, например. Ну, и естественно, проблемы с позвоночником: остеохондроз, грыжи, защемления или просто слабый позвоночник.

Как подобрать под себя мяч?

Если Ваши занятия будут проходить на дому, то при покупке обратите внимание на плотность мяча (сколько кило он выдерживает), а также на его размер: возможно, слишком большой Вам не подойдет, так как лежа на нем, Вы не сможете дотянуться ладонями и стопами до пола. И слишком маленький тоже не покупайте – может не выдержать, или Вы будете глубоко проседать на нем.

Если Вы пришли в заведение, где есть некоторый выбор фитболов, выберите мяч, соответствующий Вашему весу и росту.

Упражнения на фитболе

Как и любое физическое занятие, тренировка с фитболом должна начинаться с разминки.

Разминка. Сидя на мяче. Сделайте наклоны и круговые движения головой по 20-25 раз в каждую сторону – шейный отдел.

Далее вытяните руки вверх, обхватите одну другой, и, стараясь не прогибаться и не сгибаться в спине, отводите плавно выпрямленные руки назад как можно дальше за спину – 15 отведений. Из этого же положения (одна рука держит вторую) потяните левой рукой правую, сгибая вторую в локте (при этом предплечье заходит за голову, а плечо остается выпрямленным). То же самое проделайте для другой стороны. Всего 10-15 повторений для обеих сторон – грудной отдел. Это же упражнение можно делать лежа животом на мяче.

Заведите руки за спину и возьмитесь в замок. Плавно поднимайте прямые руки вверх за спиной, одновременно наклоняясь вперед и ложась грудью на колени. Сделать 10-15 наклонов – поясничный отдел.

Лежа на мяче. Лягте на фитбол, чтобы Вы могли контролировать свое положение – руки и носки ног касаются пола. Сделайте 10 перекатов вперед-назад, помогая себе руками и ногами.

Лягте на мяч спиной, руки вдоль тела. Контролируйте себя только ногами. Сделайте перекаты вперед и назад сгибая и разгибая ноги, но не отрывая их от пола. Разминка закончена.

Упражнения для позвоночника. «Отпружинивания». Лежа животом на фитболе (ладони и стопы на полу) поверните голову вправо, параллельно с этим делая «отпружинивания» от мяча (как бы слегка прыгаете на нем всем телом). 10 прыжков на каждый поворот головы. Всего четыре поворота, по два в каждую сторону.

Круговые движения тазом. Сидя на фитболе, расставьте ноги пошире, носки врозь. Выполните круговые движения тазом на мяче по 15 в каждую из сторон.

Подтягивание ног к груди. Закиньте ноги на мяч, сделав упор руками в пол (как при отжиманиях). Из этого положения аккуратно подтяните колени к груди, перекатывая фитбол. То же проделайте в обратную сторону, переходя в исходную позицию. Сделать 15-20 подтягиваний ног.

«Заползание на гору». Из этого же положения, сгибая ноги в коленях, отталкиваясь руками от пола, выполните заползание на мяч – в конце Вы должны сидеть на нем с согнутыми под собой ногами, но с опорой рук на полу, а также с округленной спиной. 10-15 заползаний.

Покачивания на носках. Носки стоят на полу, Вы согнутыми в локтях руками опираетесь на фитбол и балансируете. Ваша задача перекатиться на носках вперед, как можно дальше, но не оторвав носков от пола. 20-25 перекатываний.

«Планки». Первая планка – с постановкой ног на фитбол. Спина выпрямлена (не прогнута и не согнута) – удерживать до 30 секунд. Вторая планка с постановкой согнутых в локтях рук на мяч – спина также прямая. Тоже простоять до 30 секунд.

Гиперэкстензии. Ноги на полу, Вы животом лежите на фитболе в расслабленном состоянии (руки могут доставать до пола). Заведите руки за голову и максимально прогнитесь в спине, поднимая туловище. Опуститесь. Если трудно выполнять подобное упражнение, можете делать его с опорой на одну руку (ставите ее на мяч). Если слишком легко – выведите руки вперед перед собой (сместите центр тяжести) – так труднее. В дальнейшем можете усовершенствовать упражнение, добавив повороты туловищем вправо и влево при подъеме.

Возле стены. Станьте ровно возле стены, прижав к ней поясницей и ягодицами фитбол. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Делаем медленное приседание, перекатывая мяч по спине. Встаем. 20-25 приседаний.

Мост. Лежа на полу, твердо поставить стопы на мяч. Из этого положения, опираясь ногами на фитбол, оторвать от пола ягодицы и низ спины, выпрямив тело в почти прямую линию. Опуститься. Повторить 10-15 раз. В дальнейшем можно разводить и сводить колени.

Заключение

Список упражнений с фитболом можно расширить самостоятельно. Работая с ним, Вы прорабатываете и «ставите» на место каждый свой позвонок.

Если Вам понравилась статья, то я жду от Вас комментарии. Будьте любезны поделиться этой информацией со своими друзьями и подписаться на обновления блога. Всем удачи!

Рейтинг: 4 из 5 (7 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Упражнения на фитболе для спины: комплекс для позвоночника

Крепкие мышцы спины – это не только красивая осанка, это еще и здоровье всего организма. Как известно, они служат корсетом для главной транспортной магистрали нервных импульсов – позвоночника и спинного мозга. 

Благодаря поддержке мышц, позвоночник остается прочным, а спинной мозг хорошо справляется со своими функциями. Возможно, этот краткий экскурс в анатомию станет для кого-то веским доводом к тому, чтобы начать заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц спины.

Мы предлагаем вам освоить упражнения для спины на фитболе. Во-первых, потому, что такие упражнения отличаются высокой эффективностью при минимальном риске получения травмы. А во-вторых – потому, что фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Даже если у вас прежде были какие-то проблемы со спиной, вы можете попробовать выполнять упражнения на фитболе. Для позвоночника это достаточно щадящий вид нагрузки, потому что действие силы тяжести в данном случае минимизируется за счет того, что упражнения выполняются не в вертикальном положении, а в положении «сидя» или «лежа» на мяче.

Но, разумеется, осторожность никогда не будет лишней. Внимательно следите за своим самочувствием и ощущениями в процессе выполнения каждого упражнения. Почувствовав боль, прервите тренировку, отдохните, смените упражнение. Все, что вы должны испытывать в процессе занятия – это высокое напряжение и растяжение мышц.

Прежде, чем приступать к занятию, посмотрите, как выполняются фитбол-упражнения для укрепления мышц, позвоночника. Видео поможет вам разобраться со всеми тонкостями техники и извлечь максимальную пользу из каждого занятия.

Не спешите переходить от одного упражнения к другому, попробуйте прочувствовать работы своих мышц, меняя положение тела, угол наклона, точку опоры на мяч. Вдумчивый подход к этому комплексу – залог его эффективности и высокого результата.

Комплекс для спины на фитболе (видео):

Если вас беспокоят боли в позвоночнике вам может помочь «Гимнастика Норбекова для позвоночника»

fitness-dlya-vseh.ru

Комплекс упражнений для спины на гимнастическом мяче

≡  28 Март 2018   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Вы никогда не пробовали смотреть телевизор, сидя не в любимом кресле, а на мяче для фитнеса? Чтобы удержать равновесие на мягкой, неустойчивой поверхности, вам придется напрягать все тело, задействуя различные группы мышц и удерживая их в напряжении. Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы. В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.

Как подобрать мяч?

Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:

  • мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
  • фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
  • тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;
  • большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.

В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.

Читайте также «Что такое фитбол и для чего он нужен?«

Основные правила тренировок

Занятия на мяче противопоказаны:

  • людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
  • с сильной близорукостью;
  • со склонностью к гипертонии,
  • грыжами межпозвоночных дисков,
  • тяжелой формой сколиоза.

С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.

Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.

Растяжка и расслабление

Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.

  1. Базовая растяжка. Лягте на мяч животом по диагонали – ноги прямые, пальцами упираются в пол, руки вытянуты назад вдоль тела. Поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Задержитесь в верхней точке. Чтобы усложнить упражнение, сведите лопатки, и нагрузка на верх спины увеличится.
  2. Растяжка широчайших мышц. Встаньте на колени, положите ладони на фитбол. Наклонитесь, напрягая бедра, и руками отодвигайте мяч от себя. Растягивайтесь, пока не почувствуете натяжение и боль в мышцах. Упражнение задействует спину, мышцы груди и плеч.
  3. Растяжка позвоночника. Сядьте на тренажер, перебирая ногами, «пройдите» несколько метров вперед, пока фитбол не окажется под поясницей. Разведите в стороны руки и тянитесь вверх головой и верхней частью туловища, удерживая равновесие при помощи ног.
  4. Расслабление, или заминка, делается в конце занятия, чтобы мышцы остывали медленно. Лежа на мяче спиной, выпрямите и немного разведите ноги, стопы упираются в пол, руки в замке на затылке. Полежите так минут 5–10, дышите глубоко и спокойно, чувствуя мягкое растяжение мышц.

Краткий комплекс для спины

Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.

  1. Гиперэкстензия включает в себя чередование напряжения и расслабления поясничных мышц. Для нее выбирают крупный мяч, чтобы лежа на нем, не касаться руками и ногами пола. Лягте животом на мяч, руки за головой или сложены на затылке. Удерживая равновесие, поднимайтесь на фитболе, пока спина и ноги не вытянутся в прямую или слегка вогнутую линию, но не прогибайтесь слишком сильно. Подержите позу 10–30 секунд, опускайтесь.
  2. Скручивания укрепляют параспинальные (облегающие позвоночник) мышечные волокна, поверхностные мышцы спины, поясницы и пресса. Сядьте на мяч с прямой спиной, руки поднимите над головой или положите на бедра. Упираясь в пол ногами, поворачивайтесь вправо/влево, «заглядывая себе через плечо»: поворот – пауза на 30 секунд – возврат к исходному положению – поворот в другую сторону.
  3. Подъем ног укрепляет спину, пресс, ягодицы и переднюю мышцу бедра. Лежа животом через мяч и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте ноги.
  4. Планка (в двух вариантах). В первом варианте встаньте на колени перед мячом, поставьте на него локти, и, опираясь на них, поднимите таз. Во втором выпрямленные ноги находятся на мяче, а нижняя часть тела – на полу с упором на предплечья. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении лягте животом на фитбол и перекатывайтесь вперед, помогая себе руками, пока стопы не окажутся на мяче, а локти и предплечья – на полу.
  5. Мостик прорабатывает мускулатуру верха спины, поясницу, и мышцы живота. Выполнять его на мяче полезнее и безопаснее, но технически сложнее, чем на полу. Лягте на пол: стопы на верхней части мяча, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и тянитесь вверх, пока туловище и ноги до коленей не сформируют прямую линию. Задержитесь на 10–30 секунд, вернитесь в ИП, сосчитайте до трех и повторите.

У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.

Читайте также «ТОП-10 упражнений на фитболе«

Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?

Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.

Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.

  • Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
  • Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.

Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.

trenirofka.ru

Комплекс упражнений для спины на фитболе

Тренировка с фитболом улучшает гибкость тела, развивает чувство равновесия, укрепляет мышцы, делает кожу более гладкой и упругой. Благотворное воздействие оказывают упражнения с фитболом для спины. С его помощью происходит снятие нагрузки с позвоночника, укрепление мышечного корсета, улучшение осанки. Целесообразны занятия на фитболе для профилактики, а также эффективного лечения таких болезней, как остеохондроз или грыжа межпозвоночных дисков. Однако, упражнения с гимнастическим мячом противопоказаны людям с прогрессирующим сколиозом – занятия могут усугубить искривление. Прежде чем начать выполнять данный комплекс, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Каждое упражнение комплекса выполняйте в умеренном, комфортном для себя темпе. Сохраняйте обычное, спокойное дыхание, четко отслеживая свои ощущения.

Растягивание

Цель упражнения – растяжение спинных мышц.

Исходное положение: стоя на коленях, корпус расположен параллельно полу, вытянутые руки опираются на мяч. Со вздохом поднимаемся, подкатывая мяч к себе, округляем спину. Прижмите подбородок к подъярёмной впадине, плечи оттяните от ушей. Задержитесь в этой точке на 20-30 секунд, соблюдая ровное, спокойное дыхание. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Здесь также остаёмся на полминуты.

Раскрытие

Упражнение позволяет растянуть переднюю часть тела, особенно мышцы живота, а также раскрыть грудную клетку. Это хороший элемент после работы с мышцами живота. Исходное положение: глубокий присед, опора на ступни, спина на мяче. Отталкиваясь ногами и перекатывая фитбол, мягко выпрямляемся и вытягиваем руки. Расслабляем всё тело и остаемся в этом положении на 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание.

Выпрямление

Данное упражнение эффективно укрепляет мускулатуру спины, а также мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лёжа на животе, тело полностью расслаблено и будто стекает по мячу. На вдохе медленно раскручиваем позвоночник, пока тело не будет полностью выпрямлено, максимально раскрываем грудную клетку, руки вытягиваем вдоль тела. На выдохе мягко, позвонок за позвонком, опускаемся на мяч. Усложнение: добавить перекатывающие движения на мяче.

Стабилизация

Упражнение развивает чувство баланса, укрепляет стабилизационные мышцы спины. Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты под прямым углом, стопы сведены вместе, руки на мяче. Поочередно поднимаем и опускаем ноги, удерживая фитбол на одном месте. Усложнение: поднять руки горизонтально на уровень плеч.

Вытяжение

Во время этого упражнения растягивается весь позвоночник, раскрываются плечи и грудная клетка. Исходное положение: садимся на мяч, руки вытягиваем над головой и опираемся ладонями на стену. Не отрывая рук, откатываемся как можно дальше от стены, максимально раскрывая переднюю часть туловища. Необходимо почувствовать натяжение по всему позвоночнику. Держите это положение несколько минут, сосредоточив внимание на глубоком дыхании.

Супермен

Активно прорабатываются мышцы всего тела, развивается чувство баланса. Исходное положение: обычная планка, но упираясь животом на мячик. На вдохе одновременно поднимите одну руку и противоположную ей ногу, задержитесь на несколько секунд, на выдохе опустите. На очередном вдохе повторите движение на другую руку и ногу. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голова, шея, спина — всё на одной линии. Усложнение: попробуйте одновременно оторвать руки и ноги от пола и удерживать баланс на животе в течение 30 секунд.

Скручивание

Развивается подвижность и гибкость позвоночника, особенно поясничный отдел. Укрепляются мышцы бедер, плеч и пресса. Исходное положение: лежа спиной на коврике, ноги согнуты под прямым углом, голени лежат на фитболе, руки по сторонам ладонями вверх. Перекатывая мячик, опускайте-поднимайте бедра поочередно вправо/влево, стараясь коснуться ими пола. Следите, чтобы при этом верхняя часть спины оставалась плотно прижатой, а скручивание происходило только в пояснице.

Вращение

Упражнение способствует разгрузке пояснично-крестцового отдела позвоночника. Исходное положение: сидя на мяче, спина прямая, плечи опущены, ноги согнуты и слегка врозь, бедра и голени образуют прямой угол между собой. Перекатывайте фитбол вперед-назад за счёт подкручивания таза, не подключая ноги и верхнюю часть спины. Затем двигайте тазом вправо-влево, сохраняя при этом спину идеально ровной. Далее сделайте круговые вращения сначала в одну, а следом в другую сторону. Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны. Следите, чтобы работала именно нижняя часть спины. Видео комплекса упражнений с фитболом для укрепления мышц спины:

flexible-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.