Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на бицепс в тренажерном зале


Упражнения на бицепс в тренажерном зале * Лучшие и самые эффективные базовые упражнения на руки для мужчин и женщин в спортзале

Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс в тренажерном зале – самые эффективные упражнения для мужчин

Одной из самых известных и тренируемых мышц в тренажерном зале является бицепс, именно по нему часто судят о форме и опыте тренировок спортсмена. Круглая и объемная форма передней части руки дает понять, что этому предшествовал долгий и упорный  труд. Казалось бы, это маленькая мышца, по сравнению с ногами или спиной, но все же может достигать колоссальных объемов. И поскольку мышца быстро восстанавливается, тренировать слишком часто ее нельзя, и скорость роста объемов двуглавой плеча не отличается от остальных. Тело развивается равномерно, и нельзя локально работать над одной частью тела, чтобы поскорее набрать нужную форму. К тому же, и выглядит большой бицепс на фоне других отставших мышц не эстетично.

Важно правильно тренировать все группы мышц, тогда бицепс гармонично будет вписываться в общую картину. Ниже представлены лучшие упражнения для бицепса, которые качественно тренируют все его пучки и позволяют получить пропорциональную форму. Важными условиями тренировок являются – правильная техника упражнений, количество повторений, частота тренировок и, конечно же, питание, которое сбалансировано в соотношении основных питательных веществ, так и специальные спортивные добавки.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков – короткая и длинная головка бицепса. Расположена мышца вдоль плечевой кости и служит, главным образом, сгибателем плеча и предплечья. Длинная головка, которая еще известна как внешняя головка бицепса, находится ближе к наружной части плеча. Обе головки бицепса принимают участие во всех упражнениях на сгибание рук, но каждое упражнение по-разному включает в работу ту или иную головку мышцы бицепса. Так же и короткая – внутренняя головка бицепса, находящаяся ближе к внутренней части плеча, отвечает за выпуклую форму и участвует в сгибании рук и предплечий.

Существует несколько способов тренировок и оборудования для бицепса: тренажеры, скамьи, штанги и гантели. В каждом из комплексов упражнений должна работать как короткая, так и длинная головка бицепса, иначе вам не достичь нужных пропорций и желаемых результатов в росте. Поэтому, анатомия мышц рук позволит вам грамотно применять упражнения на практике, с пониманием, над какими мышцами вы работаете.

Самые популярные ошибки

Самой распространенной ошибкой новичков является то, что они выполняют только те упражнения на бицепс, которые им нравятся или, по их мнению, они являются самыми эффективными. И получается, что вместо того, чтобы качественно прокачать бицепс в тренажерном зале, начинающие спортсмены изначально формируют неправильную и негармоничную форму рук. Также большой ошибкой в тренировках для бицепса в тренажерном зале является то, что новички используют только специальные блочные тренажеры, совершенно забывая про свободные веса. А для того, чтобы накачать бицепс, для юношей в тренажерном зале, в первую очередь, необходим свободный вес – гантели и штанги, именно свободные веса могут давать мощный анаболический толчок и включать больше мышечных волоком в работу, в отличие от изоляции в тренажере.

Еще одной из типичных ошибок является инерция или помощь дополнительных мышц и суставов при раскачиваниях в упражнениях, при этом увеличение объема и роста бицепса можно не ждать. Ну и наконец, большой ошибкой являются многократные подъемы на бицепс, в ожидании сухого рельефа при одновременном увеличении объемов. Такого, к сожалению, быть не может, и набор мышц, и работа на сушку не может происходить в одно время. Сначала должна идти работа на массу, с правильным количеством повторений и только потом, при достижении результатов, можно сушить мышцы.

Почему не растёт?

Как было сказано ранее, скорее, ступор в росте начинается от того, что упражнения на бицепс выполняются с большим количеством повторений за подход. Таким образом, тренируя мышцы более 12 – 14 повторений с небольшим весом, вы вырабатываете только лишь выносливость, мышцы не работают должным образом, и по законам физиологии вырасти не может. Важно выполнять упражнения от 8 до 12 раз, с таким весом, при котором вы с трудом поднимите руку на последнем повторе.

Еще большим минусом в самостоятельной разработке тренировочного плана является некорректное и неравномерное распределение нагрузки на пучки мышцы. Например, многие упражнения, которые выполняются с поднятыми локтями перед собой, включают короткую головку. Получается, что в комплексе упражнений длинная головка бицепса работать не будет вовсе. А именно она отвечает за рельеф. Для того, чтобы правильно качать бицепс в тренажерном зале, нужно знать как влияют на мышцы те или иные упражнения.

При работе на увеличение объема бицепса, так же большое значение имеет база. Ошибочно считать, что только изолирующие упражнения качественно тренируют мышцу, а именно базовые способны развивать мускулатуру в полном объеме, обеспечивая включение большего количества мышц и суставов. Важно знать, как правильно качать бицепс для увеличения мышечной массы, для этого включайте в тренировку и базовые и изолирующие упражнения.

Конечно же, здесь очень важна техника выполнения, стремление раскачивать корпус, чтобы выполнить сложные повторения на подъемах бицепса, существенно влияет на его рост. При этом упражнение становится неэффективным, большая часть нагрузки на руки исчезает и переходит на спину, и что хуже, на позвоночник.

Секреты от профессионалов

Для эффективного результата мало выполнять лучшие упражнения для бицепса, их нужно правильно распределить в тренировочной программе, также обозначить количество тренировок в неделю. Бицепс в зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней. Мышца может включать несколько способов тренировок в тренажерном зале: можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс одним днем, либо со спиной.

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные объемы рук, судя по нынешним спортсменам, но не всегда здесь главную роль играют упражнения. Гормональные препараты значительно ускоряют процесс тренировок и выводят спортсменов на новый уровень, но это не означает, что работа над бицепсом для новичков должна начаться с применения гормонов. Многие невдумчиво строят тренировку в спортзале, прокачивая грудь и бицепс, и другие мышцы в одну тренировку. Корректнее и правильнее будет тренировать мышцу со спиной, во многих упражнениях для спины, двуглавая является их помощником (синергистом), в таком случае, двуглавая прорабатывается намного лучше, чем отдельно с другими мышцами.

Существует некая тактика и хитрости тренировки для накачки бицепса, во-первых, негативная фаза расслабления должна выполняться намного медленнее, чем сокращение, поскольку в негативе мышца подвергается не меньшему напряжению, которое вам необходимо усилить и использовать в нужных целях, а не просто бросить руку вниз под давлением веса. Во-вторых, амплитуда движения должна быть полной, на пике вы должны максимально сократить двуглавую, а в нижней точке максимально растянуть, скудная амплитуда не позволит мышце полноценно включиться в работу.

Лучшие упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для бицепса, которые выполняются с разным оборудованием, позволяют менять хваты, нагружать мышцы в полном объеме. Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин должны быть как базовыми, так и изолирующими. Чтобы разобраться в технике и правильно ее выполнить, смотрите на картинки с упражнениями для бицепса. Вашему вниманию предоставляем топ упражнений на бицепс, которые обеспечат как рельеф и форму, так и объем.

Сгибания на скамье Скотта

Упражнение выполняется с помощью короткой, так и длинной головки бицепса. Специальная скамья разработана Мистером Олимпия Ларри Скоттом для тренажерного зала, чтобы накачать бицепс изолированно от других мышц. Данное упражнение в большей степени влияет на короткую головку, отвечая за объем бицепса.

  1. Садитесь на скамью, предварительно взявшись за штангу средним хватом, по ширине плеч;
  2. Упритесь локтями в подушку тренажера, руки нужно немного согнуть в нижней точке и не разгибать до конца в течение упражнения;
  3. С выдохом поднимайте штангу к плечам, максимально напрягая бицепс;
  4. Медленно опустите на вдохе. Повторяйте 4 подхода, 8-12 раз.

Подъём штанги стоя

Как и все базовые упражнения на бицепс, подъем штанги выполняется концентрированно, без лишней инерции. Тренировка бицепса в тренажерном зале должна обязательно включать такие упражнения. Влияние данного упражнения на разные пучки бицепса можно менять, чередуя ширину хвата (широким, средним и узким). Это упражнение для толщины бицепса. Чтобы получить от него эффект, нужно работать с тяжелыми весами.

  1. Держите штангу по ширине плеч в положении стоя;
  2. С выдохом поднимайте штангу к плечам, сгибая локти, не отрывая их от туловища;
  3. Медленно возвращайте штангу к бедрам на вдохе, если на последних повторах не хватает сил на подъем, нужно прогнуться немного в пояснице, таким образом, вы облегчите нагрузку на бицепс;
  4. Повторяйте 4х10,12 раз. При необходимости увеличьте вес.

Подъём гантелей стоя

Чтобы прокачка бицепса на массу была эффективной, подбирайте достаточно тяжелый вес, поднимая гантели не более 12 раз. Упражнением можно накачать короткую головку бицепса, максимально сокращая мышцу в верхней точке, выполняя супинацию.

  1. В каждой руке держите гантели по бокам от бедер, расслабив бицепс;
  2. Сгибая локти, выполняйте подъем гантелей на бицепс, сопровождая выдохом. В середине амплитуды выполняйте разворот кистей к плечам (супинацию);
  3. Далее следует глубокий вдох, медленно опускайте гантели в нижнее положение.
  4. Как обычно: 4х8-12.

Подтягивания обратным узким хватом

Чтобы сделать прокачанный бицепс, вам просто необходимо выполнять подтягивания в тренажерном зале. Именно подтягивания – самые эффективные упражнения на бицепс, также упражнение развивает мышцы спины.  Помимо локтевого сустава задействован плечевой, тем и хороши подтягивания, так как включают больше мышц и суставов.

  1. Обхватите перекладину обратным хватом по ширине плеч;
  2. Начинайте подтягиваться к перекладине с выдохом, максимально напрягите бицепс, дотягиваясь подбородком к перекладине;
  3. На вдохе выпрямите руки и расслабьтесь;
  4. Нужно подтягивания выполнять именно обратным узким хватом, так больше задействован бицепс, повторяйте так же 4х8-12.

Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

Подъем гантелей под углом входит в лучшие упражнения на бицепс, развивающих мышечную массу. Упражнение поможет прокачивать обе головки бицепса. Но, все таки, в данном упражнении прокачивается длинная головка бицепса, которая расположена на внешней стороне руки. Очень важна правильная техника выполнения этого упражнения.

  1. Поставьте скамью под углом 45 градусов, держите в руках гантели, лягте на скамью, свободно опустив руки;
  2. С выдохом согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, выполните разворот кисти;
  3. На вдохе пустите и так же поменяйте руку;
  4. Выполняйте одинаковое количество повторений на каждую руку – 8-12 раз, по 4 подхода.

Сгибания рук на блоке

Данное упражнение выполняется в нижнем блоке Кроссовера. Сначала определите, каким весом вам необходимо качать бицепс. Можно выполнять как одной рукой специальной рукоятью, как и двумя одновременно. Упражнение воздействует на длинную головку бицепса.

  1. Прицепите прямую рукоять к нижнему блоку, обхватив двумя руками так, чтобы ладони были направлены к плечам;
  2. Прижмите локти к корпусу, свободно опустите рукоять к бедрам, не выпрямляя локти полностью;
  3. С выдохом выполните сгибание, ощущая максимальную нагрузку бицепса в верхней точке;
  4. Плавно расслабляйте руки, но не бросайте, сопровождая вдохом. Как всегда – 4х8-12.

Подъем штанги обратным хватом

Данное упражнение тренирует не только бицепс, но и отлично развивает предплечья руки. От того, какими вариантами и хватами вы будете тренировать бицепсы, зависит форма рук и предплечий. В момент выполнения техники упражнения, важно не помогать другими мышцами и не раскачивать корпус. Важно делать упражнение четко, ощущая работу бицепса и предплечий.

  1. Возьмите штангу обратным хватом по ширине плечевых суставов, опустите штангу к бедрам, прижав локти по бокам;
  2. С выдохом поднимайте руки к плечам, не выкручивая кисти;
  3. Аккуратно и медленно опускайте на вдохе;
  4. Повторяйте 4х8-12.

Молот

В упражнении больше работает короткая головка бицепса. Накачивание бицепса в спортзале не должно ограничиваться штангой, поэтому молот отличное дополнение в тренинг рук. Также работает длинная головка бицепса, начиная сокращаться от места прикрепления – надсуставного бугорка лопатки. Техника выполнения хватом молот также хорошо нагружает предплечья.

  1. Держите гантели по сторонам от бедер в положении стоя;
  2. С выдохом поднимайте гантели до плеч, держа кисти параллельно друг другу, без разворота;
  3. На вдохе опускайте.
  4. Повторите 4х8-12.

Концентрированные сгибания рук

Еще одно эффективное упражнение для бицепса. В данном случае сгибание гантелей на бицепс происходит попеременно. При концентрированных сгибаниях в данном виде упражнений происходит изолированная работа бицепса, при которой ни одна дополнительная мышца не может ему помочь. Движения рук должны быть сосредоточенны на сокращении бицепса в верхней точке, а также негативная фаза расслабления должна выполняться технично, не бросая гантель.

  1. Поставив ноги широко, расположите одну руку на внутреннюю сторону бедра, упираясь в него локтем;
  2. На выдох согните руку, максимально сокращая бицепс, доводя гантель к плечу;
  3. Медленно расслабляйте руку на вдохе;
  4. Каждой рукой по 4 подхода, 8-12 раз.

Отличие мужского тренинга от женского

Как правило, упражнения на бицепс в тренажерном зале, как для девушек, так и для мужчин будут одинаковы, как и их мышцы, которые будут работать и реагировать подобным образом. Однако, у мужчин может развиться больше мышечной массы, чем у женщин. Деятельность обоих полов различается, поэтому развитие данной группы мышц будет меняться в зависимости от вашей текущей программы упражнений и образа жизни.

У мужчин больше тестостерона, что объясняет, почему они развивают огромные бицепсы теми же упражнениями в тренажерном зале, что и для женщин.

Скелетные мышцы мужчин быстрее и дают более высокий максимальный результат, по сравнению со скелетными мышцами женщин. Однако, у женщин есть преимущество в том, чтобы быстрее восстанавливаться и быть более устойчивыми к усталости. Эстроген оказывает влияние на сократительную скорость мышц, что делает мужчин более эффективными в производстве энергии, а женщин более эффективными в восстановлении. Мужчины вырабатывают тестостерон, который очень важен для наращивания мышц. Это объясняет, почему фитнес в тренажерном зале развивает у мужчин большие бицепсы, по сравнению со слабым полом.

У мужчин больше развиты быстрые мышечные волокна, которые делают их сильнее. Мышечные ткани мужчин и женщин одинаковы, но волокна между людьми могут различаться в зависимости от генетики и их регулярной деятельности. Медленные волокна важны для выносливости, в то время как быстрые волокна важны для силы. Поэтому мужчины сильнее, а женщины более устойчивы к усталости. У мужчин больше мышечной массы, поэтому они имеют тенденцию к большей мощности, соответственно размеры и толщина бицепса будут расти от упражнений намного быстрее, чем у женщин.

Мужчины и женщины обычно одинаково реагируют на тренировки, выполняя одинаковые занятия и программы упражнений на бицепс. Мужчины склонны поднимать тяжести и делать короткие, но мощные упражнения, тем самым развивая большие бицепсы, поэтому среди бодибилдеров намного больше мужчин.

Программа тренировок

Ниже представлено несколько программ с упражнениями в тренажерном зале для мужчин на бицепс, развивающих массу. Каждая программа тренировок на бицепс для тренажерного зала рассчитана на различные уровни физической подготовки.

Правильная разминка

Тренажерный зал оснащен не только тренажерами и свободным оборудованием, но и кардиотренажерами, которыми можно разминаться перед тренировкой на бицепс. Каждая тренировка должна начинаться с 7-10 минутной разминки, это позволит достаточно разогреть мышцы, предупреждая травмы волокон. Качественная и достаточная разминка, при небольшом потоотделении, позволит разогреть не только бицепс, но и другие мышцы и суставы. На каждом кардиотренажере так же важно принять правильное положение тела, это обеспечит правильную нагрузку при разогреве.

Для новичков

Важно то, каким весом вы будете качать бицепс гантелями. Прокачка бицепса должна выполняться с умеренным весом, это важно знать новичку, у которого мышцы не пришли в тонус, и большой вес может только травмировать мышцы, а не нарастить их. Качаем бицепс на массу умеренным весом в течение месяца, после чего меняем программу и добавляем рабочие веса. Для новичков рекомендуем прокачку спины и бицепса в один день.

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12.
  2. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом 3х10-12.
  3. Тяга нижнего блока к поясу 3х10-12.
  4. Гиперэкстензия 3х10-12.
  5. Подъем штанги стоя 3х10-12.
  6. Сгибание рук с гантелями 3х10-12.

Для продвинутых

Один комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале будет включать также спину и бицепс в один день, а другой – бицепс и трицепс. Для продвинутых спортсменов при работе на бицепс для роста массы не нужна многоповторка, если это не работа на рельеф или не предусмотрен дроп сет. Также упражнения на грудь и бицепс в один не нужны, вам необходимы тренировки в спортзале для мышц-синергистов, которые взаимодействуют между собой. Упражнениям на бицепс должна сопровождаться убойная нагрузка, с максимальным весом.

Вариант №1 (спина, бицепс):

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12.
  2. Тяга верхнего блока перед собой обратным хватом 4х8-12.
  3. Тяга Т-образного грифа 4х8-12.
  4. Тяга одной гантели в наклоне 4х8-12.
  5. Подъем штанги сидя 4х8-12.
  6. Подъем штанги узким хватом на скамье Скотта 4х8-12.
  7. Подъем гантелей на наклонной скамье 4х8-12.

Вариант№2 (бицепс, трицепс):

  1. Французский жим 4х8-12.
  2. Разгибание с канатами стоя 4х8-12.
  3. Разгибание одной рукой в наклоне 4х8-12.
  4. Сгибание рук в нижнем блоке 4х8-12.
  5. Подъем штанги обратным хватом 4х8-12.
  6. Подъем гантелей стоя 4х8-12.

Тренировка рук от нашей команды!

Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!

Растяжка как залог успеха

Прокачка бицепса в тренажерном зале обязательно должна сопровождаться растяжкой. Растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировки. Вытяжение удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.

Растяжка уменьшает мышечное напряжение, которое может замедлить способность ваших мышц расти. Наконец, растяжение улучшает кровоток в мышцы, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, что вызывает болезненность и усталость в мышцах.

Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться между 7 и 15 секундами, сделав глубокий вдох, начните растягивать мышечные волокна, постепенно выдыхая до полного достижения максимальной точки растяжения. Обычно требуется от 30 до 60 секунд для восстановления после вытяжений.

Как ускорить рост с помощью спортивного питания?

Даже лучшие упражнения неэффективны для роста бицепса, если вам не хватает питательных веществ в рационе и энергии. Если вы хотите набрать больше мышечной массы, посмотрите на свою диету. Для этого требуется комбинация адекватного потребления калорий и питательных веществ.

Углеводы являются преобладающим источником энергии, используемым во время силовой тренировки. Хранимый в мышцах гликоген – это топливо, используемое для подачи энергии для коротких интенсивных всплесков энергии.

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности ваших тренировок. Те, кто делает длительную интенсивную тренировку в течение двух часов или более, могут потребовать 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела каждый день.

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют до 400-600 граммов углеводов в день для среднего мужчины, выполняющегорегулярныеинтенсивныеупражненияитренировки. Поэтому чтобы удовлетворить потребность в углеводах и энергии, спортсменам помогут предтренировочные комплексы до тренировки, и гейнер после тренировок или вместо приема пищи.

Все спортсмены нуждаются в белке после энергичных упражнений. Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений. Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируете силу или хотите увеличить размер мышц, вам нужно потреблять больше белка. В таком случае, спортсменам помогут протеиновые коктейли, которые просто готовятся и быстро усваиваются.  Хороший спортпит только улучшит и ускорит эффект от упражнений для бицепса в тренажерном зале.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спортивное питание на этом сайте. Лучший ассортимент и грамотные консультанты!

Резюме

Чтобы получить накачанные и объемные бицепсы, нужно придерживаться несколько важных правил:

  • Нужна правильная нагрузка и восстановление. Комплекс упражнений должен подбираться индивидуально. Рабочий вес должен быть адекватным, при этом количество повторений не должно превышать 12 раз;
  • Правильное питание – баланс БЖУ. Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, заключается в том, что ваше тело может поглощать не более 30 граммов белка за один прием. Поэтому вместо того, чтобы пытаться забивать ежедневное потребление белка в один прием пищи, лучше всего разложить его на пять или шесть приемов;
  • Длядостижениянаилучшихрезультатоввмышечномросте, как в разминке, так и в заминке после тренировки, включайте растяжку от 5 до 20 минут.

kandeleria.ru

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук

  • 26.01.2018
  • 1416 просмотров

Большинство людей, которые посещают спортивные залы, ставят тренировку бицепса как один из важнейших приоритетов. Это не всегда правильно, хотя объяснимо, так как массивные и мускулистые руки являются визитной карточкой многих атлетов. Тем не менее, когда дело доходит до практики, многие начинающие, и даже продвинутые атлеты, выполняют упражнения на бицепс в тренажерном зале совершенно неправильно. Более того, часто вся проработка рук сводится к 2–3 упражнениям. В этой статье мы рассмотрим все тонкости, технические аспекты и даже некоторые секреты тренинга бицепса, которые позволят гарантировано получить желаемый результат и массивные руки.В бодибилдинге и фитнесе уже давно существует своеобразный парадокс, когда почти все атлеты в спортзале активно тренируют бицепс, но у большинства он почему-то не растет. Более того, даже при повышении силы и выносливости, что сказывается на рабочих подходах и весах, объем рук никак не увеличивается. Это говорит о двух вещах – теория (в данном случае) будет важнее практики, потому что важно не просто совершать усилия, но еще и делать всё правильно.Первое, с чего нужно начать – правильное построение программы тренировок. Если после «дня спины», где в тяговых движениях изрядно задействуется бицепс, у вас стоит проработка рук, то это некорректно составленный план тренировок. Такое простительно новичкам, но совершенно недопустимо для тех, кто называется себя тренерами или инструкторами. Потому, всегда рассчитывайте свои тренировки так, чтобы нужная вам мышечная группа отдыхала достаточно времени. К счастью, бицепсу хватает 2 дня для полного восстановления, потому идеально ставить следующей тренировкой ноги или грудь.Следующим важным моментом является распределение упражнений при проработке бицепса. Важно помнить, что он состоит не только из двух пучков, но еще и брахиалиса, который отлично «выталкивает» наружу мышцы. Это позволяет хорошо увеличивать объем рук и создавать пик. Потому, важно запомнить следующие правила:

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).
https://youtu.be/Y3FHMXGx34AОтдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренинга, который многие спортсмены часто напрочь игнорируют. В тренажерном зале для мужчин одним из самых основных технических нарушений является неправильная амплитуда. Не только новички, но даже продвинутые атлеты копируют ошибки друг друга, существенно укорачивая размах движения.Важно понимать, что амплитуда – один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы делаете движение лишь на ¾ от нужной амплитуды, то будете получат столько же эффективности.Потому стоит забыть о работе в пол амплитуды и том тренинге, который был позаимствован у профессиональных бодибилдеров. Он в большей мере рассчитан на пампинг, который идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и прочими препаратами на курсе. Накачать бицепс подобным образом натуральному атлету практически невозможно.Помимо амплитуды нужно правильно пользоваться положением локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:
  • Бицепс перпендикулярен полу — нагрузка ложится на среднюю часть;
  • Локоть выдвинут вперед — нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
  • Рука отодвинута немного назад — больше всего нагружается верхняя часть бицепса.
Лучше всего понять это правило можно по подъемам гантелей стоя. Отведение руки назад или вперед будет смещать нагрузку на верх и низ соответственно. Исходя из этого, такие движения, как подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье будут иметь невероятный эффект, давая нагрузку сразу на всю поверхность мышцы.Последним моментом, который нужно учитывать, является положение кисти. Старайтесь делать упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъем штанги обратным хватом, молотки с нейтральным хватом, подъем гантелей с супинацией и тд. Все это поможет нагрузить обе головки бицепса и плечевую мышцу в полной мере.Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в зале. Если ваш комплекс упражнений будет включать эти движения, то вы всегда будете замечать рост и прогрессирование.Это классика бодибилдинга. Именно с этого упражнения нужно начинать вашу тренировку после качественной разминки. Техника достаточно проста, потому ее без проблем освоят даже новички. Важно помнить о некоторых условиях, которые помогут существенно разнообразить упражнение и повысить его эффективность:
  • Если вы не научились полностью «выключать» спину из работы, то делайте подъем штанги, прислонившись спиной к стене. Это не позволит корпусу раскачиваться и сделает упражнение максимально чистым;
  • Чтобы нагрузить верхнюю часть бицепса, отведите локти немного назад;
  • Отодвиньте локти в стороны от корпуса и часть нагрузки перейдет на плечевую мышцу;
  • Чередуйте обычную штангу и E–Z гриф для изменения положения кисти. Это будет нагружать бицепс по-разному, исключая быструю адаптацию к тренировкам (а значит и ускоряя мышечный рост).
Такое же упражнение, как и обычный подъем, но с разницей в хвате. Возьмите гриф обратным хватом (ладони смотрят в пол) и выполняйте упражнение. Такой вариант идеально нагружает брахиалис и предплечье. Желательно выполнять упражнение с небольшим весом и во второй половине тренировки бицепса.Это упражнение считается самым базовым (иногда его называют единственным базовым). Оно максимально универсальное, может выполняться даже дома и подходит как для мужчин, так и для девушек. Подтягивайтесь, взявшись за перекладину обратным хватом (ладони направлены в сторону лица). При этом положение рук на турнике должно быть узким, но не вплотную. Если же такой вариант вызывает дискомфорт, то выполняйте подтягивания с обычным хватом, на уровне плеч.Аналог подъемов со штангой, но с использованием гантелей. Такой вариант позволяет увеличить амплитуду и выключить из работы другие мышцы. Рекомендуется делать подъем не попеременно, а чередуя подходы на каждую руку. При этом, вторая рука должна фиксировать корпус. Например, можно взяться за любой тренажер или опору, чтобы стабилизировать корпус и исключить из работы стабилизаторы. Это сделает упражнение чище и эффективные. Также старайтесь делать упражнение в полную амплитуду, поднимая гантель от самого низа (рука перпендикулярна полу), до верха (предплечье перпендикулярно полу).Существует две вариации выполнения: с супинацией (разворотом) кисти и без. Многие атлеты сходятся во мнении, что нужно применять оба варианта, чередуя их по неделям или дням.https://youtu.be/3qpebLCt_2cОбязательное упражнение, которое отлично наращивает общую массу бицепса. Практически единственное из используемых движений, в которых применяется нейтральный хват. Важно помнить, что в молоте амплитуда движения будет меньше, чем в обычных подъемах, потому в верхней точке не нужно доводить кисть к плечу. Это не даст положительного эффекта, снизит напряжение в мышцах и даже может привести к травме.Классика изолирующей работы на бицепс. Часто не рекомендуется новичкам, которым куда важнее наращивать общую мышечную массу базовыми упражнениями. Хорошо растягивает руки и исключает все другие мышцы из работы. Очень важно запомнить следующие нюансы, от которых будет зависеть эффективность упражнения:
  • Настройте положение сидения по высоте так, чтобы руки в полной мере лежали на поверхности скамьи. Неправильная высота приведет к тому, что часть нагрузки будет брать на себя спина, делая упражнение менее полезным;
  • Старайтесь полностью распрямлять руку в нижней точке. Это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть бицепса. Если выпрямлять руку не получается, то возьмите вес полегче;
  • Эффективнее всего делать движение одной рукой с гантелей.
Одно из самых полезных упражнений. Это движение идеально растягивает и нагружает всю поверхность бицепса и плечевую мышцу. При выполнении важно помнить следующие технические моменты:
  • В нижней точке рука должна быть полностью расслабленной и «висеть» перпендикулярно полу;
  • Угол наклона не должен быть выше 45 и ниже 30 градусов;
  • Поднимать руку нужно до уровня плеча;
  • Движение лучше всего выполнять попеременно каждой рукой.
Не самые обязательные упражнения, чаще всего используются для добивки в конце тренировки. Единственный плюс кроссовера — можно выполнять сгибания с поднятыми руками и хорошо растянуть бицепс. Для этого возьмите рукоять верхнего блока, встаньте боком к тренажеру и поднимите руку так, чтобы бицепс находился параллельно полу. Подводите рукоять как можно ближе к голове (за 3–4 см до уха). Лучше делать упражнение по очереди, выполняя вначале весь подход на левую руку, после чего такой же подход на правую.Также существует тяга на бицепс в нижнем блоке, но она не дает почти никаких преимуществ над штангой.Помните, то бицепс растет совсем не так, как другие мышцы. Для продвинутых атлетов и профи прибавление 2 сантиметров в год считается отличным результатом. Новички могут быстрее увеличивать мышечную массу, добиваясь 3–4 см в год при активной работе, но лишь из-за реакции организма на нагрузку. Позднее скорость набора массы уменьшиться даже при активных тренировках.https://youtu.be/nvQYVZq-Vn4Также важно помнить, что если вы хотите добиться пиковости бицепса, обязательно нужно прорабатывать брахиалис, уделяя этой мышце одно упражнение в тренировку. Например, подъем штанги стоя обратным хватом.

tobe-fit.ru

Упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек базовые. Программа тренировок на неделю

Упражнения на бицепс, что будут здесь описаны, разработаны для организма женщины, с учетом его строения и запаса сил. Чтобы тренировка принесла пользу, необходимо правильно провести подготовительный этап, силовые тренировки в тренажерном зале, стараясь избегать ошибок при их исполнении.

Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепсов

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выбранные девушкой, решившей прокачать двуглавую мышцу, она выбирает без предварительной консультации с тренером. Как результат — гармонично сформировать контур руки не выходит, потому что происходит стимуляция только 1-2 участков мускула, а не полноценная работа мышцы в разных положениях.

Упражнения на бицепс только с применением фиксированных блочных механизмов, стоящих в тренажерном зале – это вторая ошибка девушек. Именно использование свободных весов при прокачке бицепса заставляет большее число мышечных волокон участвовать в тренировке. На тренажере же мышца изолирована, ведется работа только в одном участке.

Девушки не имеют большой силы в руках, когда только начинают заниматься работой над ними.

Чтобы выполнить упражнение, девушка использует раскачивание корпуса или другие мышцы для облегчения усилия. Это третья ошибка, допускаемая неопытной спортсменкой. Так полезная нагрузка идет вместо бицепса на спину, а руки не прокачиваются, потому что не трудилась. Только точное следование инструкции приведет к развитию мускула.

Девушки делают много подъемов для улучшения рельефа. Такой подход в корне неверный: сначала нарабатывается мышечная масса, затем происходит подсушивание. У новичка еще нет, чего сушить.

Чтобы гармонично развить бицепс в сочетании с другими мускулами тела, необходимо понимать механизм влияния на них при работе с различными тренажерами в спортзале. Лучше всего для новичка будет прислушаться к советам тренера, особенно это касается техники выполнения упражнений.

Отличие мужского тренинга от женского

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, разработанные для парней, точно такие же, как для девушек, потому что расположение мышц по телу у всех людей одинаково. Но при равной нагрузке парень быстрее разовьет мускулатуру, чем девушка. Это связано с тем, что ростом мускулов управляет мужской гормон тестостерон, которого у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женские скелетные мышцы рассчитаны на длительную нагрузку, мужские – больше на кратковременное усилие. Женщины быстрее восстанавливают силы после тренировки. Физиологически мужчины созданы быть более сильными, чем представительницы слабого пола, их мышцы более развиты.

Волокна мускулов бывают медленными и быстрыми. Последние отвечают за объем мускулатуры, ее мощь, а медленные – за выносливость, устойчивость к усталости. В тренажерном зале парень поднимает сильными движениями большие веса, в то время как девушка делает больше повторений со средней нагрузкой.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполняемые девушками, позволят им иметь подтянутые мышцы без визуального увеличения их объема. Вырастить объемные мышцы рук для женщины невозможно, если только она не станет целенаправленно принимать стероидосодержащие препараты.

Правильная разминка

Прежде, чем приступать к силовым нагрузкам, необходимо подготовить тело, разогреть мышцы. В спортзалах стоят не только тренажеры для прокачки групп мышц, но также кардиотренажеры, воздействующие на все тело в целом. Они установлены для того, чтобы разогреть мускулы перед основной тренировкой.

Время разминки может варьироваться от 7 до 20 мин., позволяя спортсмену в достаточной степени прогреть мускулатуру, чтобы избежать разрыва холодных мышечных волокон.

Время для тренировки в спортзале, мин.
Разминка 10-20
Силовая нагрузка 40-60
Растяжка 10-15
Общее время 60-95

При разминке прогреваются, в том числе, суставы, что очень хорошо сказывается на их сохранности. Если сустав не прогрет, а на него оказывается силовая нагрузка, это приводит к разрушению хрящевой ткани. Важно, чтобы кровь перед основной тренировкой циркулировала активнее по всему организму, доставляя кислород, необходимый для качественной работы мышц.

Растяжка

В любой тренировке должна участвовать растяжка: это неотъемлемый элемент тренировки в спортивном зале. Растягивание мускулов увеличивает амплитуду выполняемых упражнений, а еще стимулирует рост волокон. Во время растяжки мускулатура расслабляется, к ней поступает больше крови, неся с собой питательные вещества и кислород.

Именно благодаря усиленному питанию происходит развитие мускулов. С оттоком крови уходит молочная кислота, вызывающая болевые ощущения после тренировок.

Упражнения на растяжку должны быть неторопливыми, плавными. Важно прочувствовать, как расслабляется та или иная мышца. На максимальном вытяжении надо замереть на 10-15 с., вдохнуть и плавно возвратиться назад. После растяжки обычно делают перерыв на 1-2 мин., чтобы дать организму прийти в нормальное состояние.

Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

  1. Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
  2. Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
  3. С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
  2. На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
  3. Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
  4. Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

  • короткую головку двуглавой мышцы;
  • длинную головку двуглавой мышцы;
  • предплечья.
На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.

Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

  1. Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
  2. Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
  3. Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

  • широчайшую;
  • большую круглую;
  • ромбовидную;
  • низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

  1. Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
  2. Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
  3. Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, здесь перечисленные, доказали свою эффективность для формирования красивого мышечного рельефа плеч и предплечий. Перечисленные задания дают нагрузку различным участкам бицепса из-за изменений хватов, смены оборудования.

Правильно выполняя подходы, можно обеспечить рельефную форму мышцы. Женщинам следует делать по несколько (два или три) блока каждого упражнения с небольшими перерывами. В одном блоке рекомендуют выполнять от 8 до 12 повторов.

Подъем гантелей с разворотом

В отличие от классического подъема гантелей, добавление разворота кисти растягивает мышечные волокна, тем самым увеличивая КПД тренинга и амплитуду движений.

  1. Стартовая позиция стандартная: ноги расставляют на ширину бедер, вытягивают руки вдоль тела, ладони параллельно корпусу.
  2. Выполнить подъем гантелей к плечам на выдохе. Во время движения разворачивать кисти вперед, чтобы гантельные блины были развернуты в стороны в самом верхнем положении рук.
  3. Медленно вернуть руки вниз, развернув параллельно одна другой.
  4. Сделать 3 подхода по 8-12 повторов.

Упражнение «молоток»

Упражнение «молот» позволяет сформировать округлый контур бицепса за счет того, что в тренировку вступает плечевая мускулатура. Необходимо сгибать руки из положения стоя.

Последовательность выполнения сгибаний:

  1. Начальное положение: стоять лицом к снаряду, ноги расставлены по ширине бедер, локти прижаты к туловищу. Захватить рукоятку каната захватом «молот» (кисти развернуть параллельно одна другой).
  2. Следя за тем, чтобы локти не двигались относительно корпуса, полностью согнуть руки на выдохе, разведя кисти в верхнем положении немного в стороны.
  3. Разогнуть руки медленным движением почти до конца.
  4. Сохранять корпус неподвижным, локти – плотно прижатыми. Раскачивание не допускается. Каждое движение выполняется только при помощи работы бицепса, без рывков.

Подъемы на скамье Скотта

Бицепс получает максимум нагрузки. Стартовая позиция: сидя на скамейке, отведя бедра назад. Плечами вплотную прижаться к тренажеру, подмышками упереться в его верхний край. Можно взять прямой гриф (будет работать внутренняя часть мышцы) или изогнутый (нагрузка перераспределится на внешний участок бицепса и спину).

  1. Штангу захватывают снизу, используя средний хват (ладони направлены вверх).
  2. Выдыхая, поднимают предплечья.
  3. Со вдохом плавно опустить гриф вниз.

На скамье Скотта подъемы штанги можно заменить гантелями. Для работы над бицепсом обхват перекладины гантели производят снизу; если развернуть кисти одна к другой – будет работать плечевая мышца. Важно не двигать плечи по упору: они должны быть полностью неподвижными.

  1. Делая выдох, надо полностью прижать к плечам руки с гантелями.
  2. Выдыхая, плавно опускают вниз гантели.

Подъем штанги на бицепс

Этот подъем – самый популярный метод прокачивания двуглавой мышцы в тренажерном зале. Он позволяет проработать бицепсы и внутреннюю поверхность предплечий.

  1. Начальное положение: стоять, расставив ноги по ширине бедер, разогнутые руки держат штангу хватом снизу.
  2. С выдохом поступательно поднять штангу, стараясь подтянуть ее к плечам.
  3. Со вдохом штанга плавно опускается в начальное положение.

Если изменить захват перекладины, можно усилить нагрузку на внешнюю или внутреннюю головку мышцы:

  • широким хватом стимулируется внутренняя головка;
  • узким хватом – внешняя.

Важно: в процессе выполнения подъема локти надо плотно прижимать к корпусу. Тело не должно раскачиваться, чтобы создать стартовый импульс. Нельзя штангу закидывать на грудину: в каждый момент нужно чувствовать напряжение мускулатуры.

Становая тяга на стэп-платформе

С помощью становой тяги прорабатывается нижний участок спины и вспомогательные мышцы:

  • бедер;
  • ягодиц;
  • предплечий;
  • средней части спины;
  • квадрицепсы;
  • трапециевидные.

Нужна устойчивая платформа высотой 4-8 см или диски от штанги большого диаметра, положенные один на другой.

  1. Расставить ноги по ширине бедер, наклонить корпус вниз.
  2. Используя средний или смешанный захват грифа штанги (одна кисть руки развернута к себе, вторая – от себя), взять штангу. Свести лопатки.
  3. С вдохом начать плавно опускать снаряд. Голову нужно держать поднятой, спину необходимо прогнуть. Горбиться нельзя.
  4. Когда голени коснутся грифа, совершают быстрый подъем штанги, стараясь свести лопатки как можно сильнее.

Выполняют 2-4 подхода по 1-4 повторов. Использовать 85-100% вес от своего собственного.

Тяга штанги вдоль туловища

Прорабатываются плечевые мышцы, вспомогательно работают трапециевидные мышцы. Не приветствуются большие веса, потому что может быть нарушена техника выполнения тяги.

  1. Поставить ноги на ширину таза. Взять штангу нужно средним хватом сверху.
  2. Делая выдох, выполнить подъем груза к подбородку, попутно разводя локти в стороны.
  3. Зафиксировав верхнее положение, на вдохе постепенно опустить штангу вниз.

Важно: локти должны двигаться строго в плоскости туловища, не смещаясь вперед или назад.

Сгибания рук в нижнем блоке

Работает длинный бицепс.

  1. Захватить перекладину ладонями снизу. Локти держать прижатыми к корпусу.
  2. Не позволяя рукам полностью разогнуться, опустить их к бедрам.
  3. На выдохе выполнить сгибание, делая максимальное усилие в верхнем положении.
  4. С вдохом разогнуть руки плавно.

Сгибания в кроссовере

Прорабатываются двуглавая, лучевая и плечелучевая мышцы.

  1. Ноги ставят на ширину таза, выпрямляют руки с рукоятками кроссовера в стороны.
  2. Стоя параллельно стойкам, со вдохом сгибают руки в локтях.
  3. Зафиксировав момент максимального напряжения, с выдохом вернуться к начальному положению. Необходимо сохранять тело в неподвижном состоянии. Только руки должны работать.

Сгибания на наклонной скамье стоя

Прорабатываются бицепсы. Дополнительно участвуют плечевые мышцы. Упражнение позволяет не только развить бицепс, по и растянуть его за счет угловой поддержки скамьи.

  1. Установить скамью под углом около 700. Гантель надо взять в одну руку, встать за скамьей, плотно прижавшись к ней плечом. Подмышка должна лежать на верхнем крае скамьи.
  2. Выдыхая, согнуть руку. Плечо должно оставаться неподвижным.
  3. С выдохом вернуться в изначальное положение.

Сгибания рук, сидя на скамье

При выполнении данного упражнения тренируют попеременно то правую, то левую руку. Необходимо сконцентрироваться на технике: в согнутом состоянии рука должна быть максимально прижата к плечу, на обратном движении не должно быть кидания гантели. Расслаблять руку можно только после завершения всего блока, чтобы не травмировать суставы.

  1. Развести ноги, установить локоть на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Выдыхая, рук максимально сгибают в локтевом суставе, приводя ее к плечу.
  3. Вдох: медленно разгибается рука.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на неделю

Тренироваться в спортзале каждый день могут себе позволить или профессиональные бодибилдеры, или свободные от работы люди. Чтобы иметь подтянутое тело, достаточно заниматься в тренажерном зале трижды в неделю. Если мало, то 5 раз. Отдых необходимо давать мускулам так же, как нагрузки: за это время происходит заживления порванных мышечных волокон, отведение молочной кислоты.

Новичкам первые занятия могут показаться сложными, так как мускулы еще не привыкли к интенсивной работе. В начальный период следует заниматься через силу, уделяя хотя бы один день работе над двуглавой мышцей плеча. Интенсивность нагрузки нужно наращивать постепенно.

Для новичков

Для работы над руками можно выделить 1 или 2 занятия в неделю. В другие дни проводить проработку спины или груди. Дни лучше чередовать, чтобы мускулы имели возможность восстановиться.

Количество повторов: 2. В один повтор включается от 8 до 12 сокращений мышц. Сначала можно делать минимальное число отжиманий, подтягиваний или подъемов за один повтор; по мере развития мускулатуры нагрузку увеличивают.

1 Комплекс:

  1. Отжиматься от пола с колен.
  2. Поднимать гантели стоя.
  3. Наклонившись, разводить прямые руки с утяжелением в стороны.

2 Комплекс:

  1. Встать в устойчивую позицию. Поднимать гантели с разворотом.
  2. Работа над трицепсом. Разгибать руки с рукояткой верхнего блока из-за головы.
  3. Подтягивания в гравитроне (сколько по силам, но не больше пяти).

Для продвинутых

Комплекс упражнений рассчитан на недельную тренировку. В него включены упражнения на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Прокачивать плечевые мышцы целенаправленно нужно дважды или трижды в неделю, а в остальные дни разбавлять занятия нагрузкой на спину, грудь.

В течение одного дня не следует загружать грудь и плечевые мышцы: необходима работа синергичных мускулов, чтобы они взаимодействовали между собой. Рекомендованное количество подходов для каждого упражнения – 3. Каждый раз нужно делать от 10 до 15 повторов. Вес не нужно брать слишком большой: важно прорабатывать выносливость мускулатуры.

День первый (тренировка направлена на проработку бицепсов и трицепсов):

  • Сидя на скамейке, сгибать руки с гантелями поочередно.
  • Встать в устойчивую позу, взять в каждую руку по гантели. По очереди притягивать их к плечам, затем опускать. Надо избегать раскачивания корпуса.
  • Встать около блочного тренажера, выбрать подходящий вес. Выполнить классические разгибания. Нужно следить за тем, чтобы тело не помогало рукам.
  • Отжимания от скамейки с отведением локтей назад. Спина должна быть прямой.
  • Расставив ноги на ширину таза, взять штангу. Поднимать ее к плечам, чувствуя работу бицепсов. Не допускать расслабления мышц, когда штанга идет вниз.
  • Отжаться от пола, сохраняя спину прямой.

День второй — общая тренировка.

День третий (выполняется комплекс упражнений на бицепс и мышцы спины):

  • Выполнить подтягивания на перекладине, захватив ее широким хватом.
  • Встать возле блочного тренажера, подключить верхний блок. Захватить рукоять обратным хватом, выполнить тягу перед собой.
  • Взять в руки гантели, встать в устойчивую позицию. Поднять руки, завести их за голову. Выполнить разгибания.
  • Сесть на скамью, расставив ноги. В вытянутые вниз руки взять штангу узким хватом. Выполнить подъемы к плечам.
  • Взять в руку гантель, подойти к скамье. Наклонившись, упереться в нее коленом и рукой; снаряд опущен вниз. Тянуть руку с утяжелением к груди.
  • Взяв штангу с небольшим весом, подойти к скамье Скотта и принять сидячее положение. Захватить гриф узким хватом, выполнить подъемы к плечам.

День четвертый — общая тренировка.

День пятый (выполняется комплекс упражнений, направленных на проработку бицепсов и трицепсов):

  • Взять в каждую руку по гантели, лечь на скамью с поднятыми над собой руками. Сгибая на 900 локти, опускать гантели к голове и поднимать обратно. Упражнение выполняется медленно.
  • Подойти к блочному тренажеру, выбрав нижний блок. Прикрепить канатную рукоять и взять ее вытянутыми вниз руками. Выполнить сгибания к груди.
  • Принять упор рукой и ногой на скамье. В другую вытянутую руку взять гантель. Сгибая локоть, поднять вес к плечу. Повторить с другой стороны.
  • Взять штангу обратным хватом и стать в устойчивую стойку. Поднимать снаряд к груди.
  • Разводить руки с утяжелением в стороны из наклонного положения.
  • Стать, взяв в руки по гантели. Поднимать вес к груди, держа кисти развернутыми вперед.

Шестой и седьмой день — выходные.

Упражнения на бицепс, представленные в блоках, рекомендуется изменять, чтобы не дать мускулам привыкнуть к однотипной тренировке в тренажерном зале. Важна отработка техники. Чтобы выполнять задания качественно, необходимо четко следовать инструкции.

Начинать надо с малого веса груза, постепенно увеличивая отягощение. Так закрепится правильная техника выполнения. Занятия должны носить регулярный характер: приходить в тренажерный зал надо как минимум дважды в неделю новичкам, каждую неделю.

Автор: Ольга Бондарева

Полезные видео об эффективных упражнениях на бицепс и правилах их выполнения

Как накачать руки:

Упражнения на бицепс для девушек в зале:

ladysdream.ru

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

  1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
  2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

  1. Сгибать плечи;
  2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
  3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

  1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
  2. У предплечий визуально увеличивается объем;
  3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
  4. Укрепляются запястья;
  5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

  • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
  • Сгибания должны происходить только в локтях;
  • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
  • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

  • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
  • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
  • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
  • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

  1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
  2. Если чувствуете боль, то измените хват;
  3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

  • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
  • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
  • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
  • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

  1. Перетренированность бицепса;
  2. Непродуктивный подход к тренировкам;
  3. Неверная техника выполнения упражнений;
  4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

  • Регулярный читинг;
  • Вы разводите локти в стороны;
  • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
  • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

  • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
  • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
  • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
  • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
  • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

  • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
  • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
  • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
  • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
  • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
  • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

justfitnes.ru

Упражнения на бицепс в тренажерном зале: 5 упражнений для тренировки бицепсов

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Анатомия бицепса

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы. Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

  1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
  2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
  3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
  4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
  5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

  1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
  2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
  3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
  4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
  5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

  1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
  2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
  3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
  4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

  1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
  3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
  4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
  5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

  1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
  2. Плечи плотно прижмите к скамье;
  3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
  4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

fitnessguides.ru

Упражнения на бицепс: в тренажерном зале и дома - Тело Атлета

18.04.2019

В современную эпоху активной популяризации здорового образа жизни все больше людей отправляются в тренажерные залы и фитнес-клубы, чтобы построить себе красивое и сильное тело.

Мнения о красоте тела могут существенно отличаться, однако есть и определенные общие показатели красивой спортивной фигуры. У женщин это тонкая талия, упругие подтянутые ягодицы и стройные ноги.

У мужчин же в первую очередь обращают внимание на верхние конечности: широкие плечи, большие и рельефные руки считаются символом мужества и силы. Однако для того, чтобы иметь такие руки, нужно изрядно поработать.

В нашей сегодняшней статье мы предлагаем вам поговорить о тренировке бицепсов – мышц рук, которые непосредственным образом формируют их объем и эстетический вид.

Мы разберемся в анатомии бицепса, дадим рекомендации о том, как правильно питаться и тренироваться, чтобы ваши бицепсы росли, а также рассмотрим лучшие базовые упражнения на бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс (кто еще не в курсе) – это двуглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами на передней части руки. Двуглавая – потому что крепится к двум сухожилиям на плече и локтевом суставе.

Основное функциональное предназначение бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе, поэтому он задействуется в работу на порядок чаще других групп мышц.

Размеры бицепса можно оценить в любом положении руки – в согнутом или расслабленном. Эта особенность бицепса сделала его размер одним из основных показателей, по которым принято оценивать развитость мускулатуры мужчины.

Такое положение вещей обязывает уделить должное внимание тренировке этой мышцы.

Как тренировать бицепс

Многие начинающие спортсмены, придя в зал, начинают свои тренировки именно с активной проработки бицепсов. В большинстве случаев такое усердие ни к чему хорошему не приводит – руки не растут в объеме, да и силовые показатели увеличиваются незначительно.

Это происходит потому, что бицепс банально «пережигается» из-за огромных нагрузок, которым поддают его начинающие атлеты. Помните, что проводить тренировку на бицепс, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, можно не чаще, чем раз в 7-10 дней.

Только в таком случае ваши бицепсы смогут полностью восстанавливаться после полученных нагрузок, а значит, и расти.

Также для обеспечения роста бицепсов (да и всех других мышечных групп) необходимо соблюдать режим питания и следить за его сбалансированностью – питаться нужно часто, до 8 раз в день, чтобы обеспечить непрерывное поступление в организм белков и других питательных элементов.

Белков в рационе должно быть много – около двух грамм на 1 кг массы атлета в сутки. Для обеспечения организма оптимальным количеством белков можно употреблять элементы спортивного питания – протеины, ВСАА-аминокислоты, витаминные комплексы и т. д.

Кроме этого, важно правильно отдыхать – в период роста мышечной массы нужно спать не менее 8 часов в сутки, лучше – больше.

Рекомендации для повышения эффективности тренировок

Для того чтобы эффективно тренировать бицепс, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед началом тренировки всегда проводите качественную разминку. Это позволит подготовить мышцы к работе и избежать травм во время выполнения упражнений.
  • Правильно регулируйте вес снарядов, с которыми вы будете заниматься – если вы выполняете упражнения с целью активизировать мышечный рост, то вес гантелей и штанги должен быть достаточным для того, чтобы вы могли, приложив усилие, выполнить 8-12 повторений упражнения за один подход. Если же целью тренировки является увеличение силовых показателей, то вес отягощений должен быть достаточным для выполнения 6-8 повторов одного упражнения за один подход.
  • В начале ваших тренировок выполняйте два, максимум три упражнения на бицепс за одну тренировочную сессию.
  • Для того чтобы ваши руки постоянно росли и становились сильнее, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Делать это нужно в среднем каждые три тренировки.
  • Для того чтобы ваши мышцы не привыкали к одному виду нагрузок, каждые 3-4 тренировки меняйте набор выполняемых упражнений. Начинающие спортсмены могут делать это реже.
  • Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте максимум базовых упражнений, которые задействуют всю мышцу. Изолирующие упражнения для глубокой проработки не стоит выполнять первые пару лет тренировок.
  • Тренировку бицепса можно комбинировать с упражнениями на спину, грудь и дельтовидные мышцы.

Тренировочный комплекс для развития бицепса

Как уже было сказано выше, начинающим атлетам нужно сосредоточить свое внимание на выполнении базовых упражнений на все группы мышц, в том числе и на бицепсы.

Именно базовые упражнения способны обеспечить максимальный рост силовых показателей и увеличение объемов мускулатуры. Рассмотрим комплекс базовых упражнений на бицепс, оптимальный для выполнения как новичками, так и опытными спортсменами.

Разминка

Перед любой тренировкой должна выполняться эффективная разминка. Перед тренировкой бицепса разминка включает в себя выполнение следующих упражнений:

  • Супинация и пронация связок – выполняется, чтобы разогреть связки. Для выполнения нужны легкие гантели весом 1-2 кг. Берем их в руки, сгибаем локтевые суставы под прямым углом. Выполняем скручивания кистей вовнутрь (супинация) и наружу (пронация). В каждую сторону необходимо сделать 20 раз.
  • Разминка предплечий – оставаясь в предыдущем положении, выполните 20 движений кистями рук вверх-вниз. Гантели при этом остаются в руках.

После разминки переходим к выполнению базовых упражнений на бицепс.

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Позиция начала упражнения: ноги расставьте на ширину плеч, стойка прямая, поясница минимально прогнута вперед, лопатки сведены. Смотрим перед собой. Колени можно немного согнуть. В расслабленных руках гантели.

С выдохом выполняем подъем гантели одной рукой к плечу. При этом проворачиваем кисть вовнутрь – супинируем ее. Важно максимально проворачивать кисть. Самый простой способ контроля проворота кисти – следить за тем, чтобы в конечном положении упражнения мизинец руки был выше, чем большой палец.

Достигнув верхнего положения, с выдохом возвращаем руку в позицию начала упражнения, и повторяем движение второй рукой. Не нужно стараться закинуть гантель на плечо – ход ее может быть меньше, но при этом важно максимально провернуть кисть.

За один подход выполняем 15 повторов на каждую руку. Всего 2-3 подхода.

При выполнении упражнения важно избегать таких ошибок, как:

  • Читинг – это забрасывание гантелей с помощью толчка спиной или ногами. При выполнении упражнения работает только рука, все остальное тело остается недвижимым.
  • Сведение плеч – важно, чтобы вы не сутулились во время выполнения упражнения. Следите, чтобы ваши лопатки были сведены.
  • Излишний прогиб назад – стойте ровно, не отклоняйтесь в стороны.

Подъем штанги на бицепс стоя

Позиция начала упражнения: стойка ровная, ноги расставлены на ширине плеч. Штангу берем на ширине плеч или чуть уже. Колени незначительно согнуты. Поясницу минимально прогибаем вперед.

На выдохе выполняем подъем штанги к груди, на вдохе – плавно возвращаемся в позицию начала упражнения. В первом подходе выполняем 15 подъемов. Всего выполняем 2-3 подхода по 10-12 подъемов.

При выполнении упражнения нужно стараться избегать читинга – закидывания штанги с помощью спины. Допускается небольшой читинг с помощью толчка коленями, однако для максимальной проработки бицепса лучше избегать и его.

Молотки

Позиция начала упражнения: аналогичная начальной позиции при подъеме гантелей с супинацией. На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе, посылая кисть большим пальцем вверх по направлению к плечу.

На выдохе возвращаем руку в позицию начала упражнения, после чего повторяем то же движение второй рукой. Выполняем 15-18 подъемов за один подход. Всего 3 подхода.

В последнем подходе можно немного почитинговать с помощью коленей, чтобы максимально нагрузить бицепсы. Основная ошибка, которую допускают при выполнении этого упражнения – забрасывание гантелей с помощью корпуса. Старайтесь избегать ее.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, хорошая альтернатива – занятия на турнике и брусьях. Выполняйте подтягивания обратным средним и узким хватом, а также отжимания на узких брусьях.

Базовые упражнения на бицепс – видео

Для наглядного ознакомления с техникой выполнения упражнений на бицепс посмотрите следующее видео, в котором фитнес-инструктор Иван Артеменко демонстрирует правильную технику выполнения описанных в нашей статье упражнений:

Придерживаясь наших рекомендаций, вы сможете максимально быстро и эффективно сформировать у себя красивые объемные бицепсы.

Пробовали ли вы выполнять предложенный нами комплекс упражнений для бицепса? Может быть, вы выполняете другие эффективные упражнения для этих мышц? Делитесь своим мнением в комментариях к этой статье!

Источник:

Самые эффективные упражнения на бицепс

Для органичного рельефа рук необходимо тренировать все мышцы в комплексе. Поэтому упражнения для бицепса профессиональные спортсмены советуют сочетать с проработкой остальных мышц.

Что дает тренировка этой мышцы?

Упражнения на бицепс дают:

  • Красивый рельеф рук;
  • Силу;
  • Укрепление мышцы;
  • Коррекцию дряблости и отвисания кожи;
  • Мужественные очертания;
  • Нагрузку на смежные группы мышц.

Как тренироваться в домашних условиях?

Упражнения на бицепс можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Чтобы максимально нагружать мышцы, рекомендуется приобрести разборные гантели с несколькими блинами. Если возможности нет, то для начала подойдут большие бутыли с водой. Их объем зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Тонкости в проработке бицепса дома:

  • Использовать в комплексе 1-2 базовых упражнения и несколько дополнительных;
  • Тренировки должны проводиться не менее 3-х раз в неделю;
  • Чтобы избежать эффекта перетренированности, следует чередовать количество повторений и подходов, а также число упражнений хотя бы раз в месяц;
  • Во время тренировок на бицепс необходимо сформировать правильное питание с использованием специального рациона, чтобы накачать мышечную массу;
  • Постепенно увеличивать нагрузку, количество повторений и подходов;
  • Выполнять тренировку от простого упражнения к сложному сету.

Комплекс лучших упражнений на бицепс дома

  • Сгибание рук вместе. Исходное положение: сесть на табурет, взять отягощение, поясница ровная, взгляд вперед. При выдохе сгибаем локти, при входе плавно разгибаем, но не до конца. Напряжение в мышцах не должно полностью уходить. Делаем от 8 до 12 раз. Подходы варьируется от 1 до 3 в зависимости от нагрузки;
  • Сгибание рук чередованием. Исходная позиция такая же. Теперь упражнение делается по очереди на одну и другую руку. Когда задействована одна из рук, вторую следует не расслаблять, держа гантель. Делать по 10 раз на каждый бицепс;
  • Подтягивание гантелей на бицепс лежа. Встать в положение для отжиманий, кисти смотрят вперед, взгляд вниз, спина прямая, торс немного подать вперед, отягощения положить рядом с руками. На выходе одной рукой подтянуть к груди отягощение, другая стоит в упоре на полу. Затем опустить гантель. Сделать по очереди 15 раз по 2 подхода;
  • Подъем отягощений способом «молот». Работает боковая часть бицепса. Встать на полу, спина прямая, ноги широко, руки вдоль туловища, гантели зажаты в кистях и смотрят вниз. Аккуратно по очереди поднимается одна гантель по направлению к плечу, затем также вторая. Свободная рука всегда напряжена в области бицепса и немного согнута. На пике гантели необходимо задержать бицепс на несколько секунд и только потом опускать отягощение. Повторов от 10 до 12. Подходов от 1 до 3;
  • Сгибания с плечевым эспандером. Ноги широко расставить, закрепить эспандер посередине под ногами и взяться руками за кольца снаряда. При выходе эспандер натягивается вверх с помощью сгибания локтей. При входе руки опускаются в начальное положение. Сделать 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на турнике

Тренинг бицепса на турнике играют большую роль в приросте мышечной массы.

Можно приобрести перекладину или стационарный турник для домашнего использования. Также позаниматься на турнике на спортивных площадках или в тренажерном зале.

Перед началом тренировки сделать несколько разогревающих движений, в конце провести небольшую растяжку.

Лучшие упражнения на перекладине:

  • Подтягивание с помощью обратного хвата. Это упражнение поможет прийти мышцам в тонус. Кисти направлены к себе, ладони широко. Подъем тела осуществлять за счет максимального напряжения бицепса;
  • Подтягивание обычным хватом — кисти направлены от себя, взяться нужно широко ладонями. Стараться сделать максимальное количество раз;
  • Подтягивание с сочетанием узкого обратного хвата — кисти от себя, ладони посередине плеч. Самое эффективное упражнение, чтобы накачать бицепс.

Проработка бицепса в тренажерном зале

В тренажерном зале упражнения на бицепс выполнять гораздо эффективнее, так как можно использовать максимальный вес и специальные тренажеры.

Советы для правильной тренировки в зале:

  • При выполнении комплекса упражнений корпус необходимо держать неподвижно, в движении работают только предплечья;
  • Во время тренировок нельзя делать резкие движения, рывки, раскачивания. Так есть большая вероятность травмировать мышцы;
  • Для эффективности программы тренинга нужно выполнять не менее 2-х подходов по 12 повторений в каждом;
  • Чередовать тренажеры и предварительно изучить технику безопасности при работе на них;
  • Результат может прийти не сразу, поэтому нужно придерживаться регулярности в тренировках.

Подъемы штанги на бицепс. Встать в широкую стойку, штангу поднять с пола. Затем медленно поднимать штангу к груди, сокращая мышцы бицепса. Локти не выводить вперед. Упражнение с использованием штанги на бицепс увеличивает силу и выносливость. Необходимо выполнить 10 раз по 2 подхода.

Подъемы штанги на бицепс с использованием скамьи Скотта. Сесть на тренажер, локти упираются на верхнюю платформу скамьи. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Хват штанги обратный узкий. Медленно сгибаем и разгибаем локти. Разгибание нужно производить не до конца, удерживая мышцы в напряжении. 15 раз по 2 подхода.

Подъемы штанги на бицепс в положении сидя. Сесть на скамью, взять штангу большим нижним хватом, поясницу выпрямить. Поднимать за счет мышц бицепса штангу к груди. Немного зафиксировать ее в пиковой точке и медленно опустить. Штангу на колени не класть. Выполнить 15 повторов по 2 подхода.

Упражнение в кроссовере. Стойка прямо, стопы врозь, прямыми руками взяться за рукоятки тренажера. Аккуратно подтягивать рукоятки к голове. При разгибании локтей напряжение в мышцах сохранять. Повторять 10-12 раз. Проделать 2 подхода.

Упражнение на тренажере с нижним блоком. Встать лицом к тренажеру, поднять рукоять нижнего блока снизу. Медленно подтягивать рукоять к себе до уровня плеч. Локти сгибаются, а затем разгибаются в начальное положение. Повторы 10-12 раз. Подходы можно увеличить до 2-х.

Упражнение в наклонной скамье. Сесть на тренажер, взять отягощения. Стопы плотно прижать к полу, спину к тренажеру. По очереди сгибать локти, поднимая отягощения на уровень груди. Медленно опускать обратно. Сделать 12 раз 2 подхода.

Источник:

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Спорт и Фитнес 23 апреля 2016

Сегодня очень модно заниматься спортом, и это вовсе неудивительно, ведь красивая подтянутая фигура не только привлекает внимание, но и повышает самооценку.

Отличным вариантом для построения тела мечты является бодибилдинг.

Тренажерный зал — это место, где трудятся в поте лица, и стоит отметить, что девушки тоже стали отдавать предпочтение именно силовым тренировкам.

Бицепс — показатель мужской силы?

Что больше всего красит мужчину? Конечно же, сильные руки. Поэтому парни особое внимание в тренажерном зале уделяют тренировке бицепсов. Многие отводят этой группе мышц отдельный день, чтобы максимально ее проработать.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале пользуются особой популярностью у мужского пола.

Что такое бицепс?

Бицепс — большая веретенообразная двуглавая мышца плеча, которая располагается на верхней части плечевой кости и состоит из короткой и длинной головки. Основными функциями этой мышцы являются следующие:

  • бицепс — супинатор предплечья для поворота и перемещения ладони вверх;
  • сгибает предплечье и плечо;
  • сгибает верхнюю часть руки.

Исходя из функций бицепса все упражнения основаны на сгибании руки.

Видео по теме

Основы тренировки бицепса

Для того чтобы мышца росла, необходимо на каждой тренировке ее травмировать. Возникающие в процессе занятий в зале микротравмы в период восстановления зарастают новой тканью, и таким образом мышца увеличивается в размере.

Однако частое травмирование приведет к обратному процессу, поэтому тренироваться каждый день нерационально.

В течение тренировки оптимально выполнять 3-4 упражнения на бицепс в тренажерном зале. Повторений необходимо делать около 8-12, а подходов — 3-4.

Виды упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале можно разделить на базовые и изолирующие. Первые выполняются с использованием штанги и гантелей, вторые — на тренажерах.

Опытные спортсмены отмечают, что базовые упражнения способствуют лучшему росту мышц и параллельно задействуют в работу другие волокна.

Однако если вы хотите тренировать исключительно один бицепс, так сказать, его изолировать, то второй вид упражнений будет как нельзя кстати.

Лучшие упражнения для бицепса в тренажерном зале стоя

Подъем штанги на бицепс. Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу, немного прогнуться в пояснице, тело нужно держать ровно, штангу опустить к бедрам.

После глубокого вдоха сгибаем руки, поднимая штангу до груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а запястья зафиксированы. В верхней точке делаем выдох и паузу, затем опускаем штангу в исходное положение.

Важно не разгибать руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.

Подъем гантелей на бицепс. Расположение тела, как и в предыдущем упражнении, но берем гантели таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, простым хватом. На вдохе поднимаем гантели, поворачивая в наружную сторону, в конечной точке ладони должны быть направлены на плечи. Когда гантели будут возле плеч, нужно сделать паузу и выдохнуть. Опускаем гантели, поворачивая запястья обратно.

Подъем штанги обратным хватом. Исходное положение аналогичное, берем штангу так, чтобы ладони смотрели вниз — обратным хватом, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти в момент выполнения упражнения должны быть прижатыми к бокам и зафиксированными. В верхней точке делаем выдох и паузу, опускаем штангу.

Молот. Берем гантели обычным хватом, соблюдаем прогиб в пояснице, делаем вдох, поднимаем левую гантель к левому плечу, делаем паузу, выдох и опускаем. То же самое проделываем с правой гантелей.

Блочный тренажер. Берем гриф на тросе хватом снизу, ноги ставим на ширине плеч, выпрямляемся, локти немного сгибаем. На вдохе тянем гриф до груди, локти прижаты, делаем паузу, выдох и опускаем гриф.

Сгибание рук между блоков. Берем D-рукоятки хватом снизу, становимся посередине тренажера. На выдохе тянем рукоятки к голове до момента, когда ладони будут находиться над плечами, делаем паузу и выдох, опускаем.

Упражнения на бицепс сидя

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале сидя:

Подъем гантелей на бицепс. Садимся на скамью, выпрямляемся, соблюдая прогиб в пояснице, берем гантели обычным хватом. На вдохе поднимаем гантели чуть выше бедра и начинаем поворачивать кисти наверх, когда гантели окажутся возле плеч, ладони должны смотреть в потолок, делаем паузу и выдох, начинаем опускать гантели, разворачивая ладони.

Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Берем штангу нижним хватом, садимся на скамью, прижимаем трицепсы к пюпитру, опускаем штангу, но локти оставляем в слегка согнутом положении, делаем выдох и поднимаем штангу до вертикального положения предплечий, делаем выдох, паузу и опускаем практически до конца.

Концентрированный подъем. Садимся на скамью, берем гантель хватом снизу, ноги ставим шире плеч, наклоняемся вперед таким образом, чтобы нижняя часть бицепса упиралась в правое бедро, другой рукой упираемся в колено. На вдохе поднимаем гантель к груди, делаем паузу, выдох и плавно опускаем. То же самое проделываем с другой рукой.

На основе этих упражнений можно создать любой комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале.

Программа тренировок бицепса

Схем тренировки рук достаточно много, можно использовать разные упражнения, разное количество подходов и повторений, применять суперсеты, трисеты. Все зависит от цели тренировки.

Примерная программа, упражнения в которой выполняются одно за другим. Первый подход на 15 повторений и остальные три — на 8.

  1. Сгибание рук с гантелями сидя на тренажере.
  2. Сгибание рук поочередно на наклонной скамье.
  3. Сгибание рук стоя со штангой.

Мышцы со временем привыкают к нагрузке. Чтобы постоянно держать их в стрессе для дальнейшего роста, нужно периодически менять программу тренировок и увеличивать веса.

Что выбрать: тренировки с инструктором или самостоятельные занятия?

Самая распространенная ошибка новичков в зале — игнорирование услуг тренера.

Как правило, новичок в зале абсолютно ничего не знает о том, как правильно выполнять не только упражнения на бицепс в тренажерном зале, но и задания на все остальные группы мышц.

Поэтому часто можно наблюдать растерянных клиентов зала, которые не понимают, за какой тренажер им взяться, как правильно делать, разработку каких групп мышц стоит сочетать на одной тренировке, а каких — нет.

Если вы хотите достичь хороших результатов в зале, то без тренера не обойтись. Что дает тренировка с инструктором:

  • правильную технику выполнения упражнений;
  • план тренировок;
  • правила правильного питания;
  • информацию по спортивному питанию;
  • контроль за ходом тренировки;
  • минимизацию травм;
  • скорейшее достижение результата.

Тренировать один только бицепс не имеет смысла, необходим комплексный подход. Безусловно, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале пользуются наибольшей популярностью у мужчин. Грамотная прокачка рук поможет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид.

Но не стоит забывать и про другие группы мышц, которых в теле достаточно. Исходя из этого, нужно в одну тренировку включать упражнения на несколько групп. Так, например, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале можно сочетать с упражнениями на квадрицепс и икры, тренировку груди можно совместить со спиной и так далее.

Источник: fb.ru

Источник:

Комплексы. Упражнения. Картинки

Упражнения на бицепс с гантелям,штангой наиболее эффективные. Комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале и дома в картинках для силовых тренировок.

Тренируя бицепс руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своеобразной иллюзии.

Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.

Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:

Упражнение на бицепс«молотки»

Упражнение на бицепс«молоток» — это бесспорно самое лучшее и эффективное упражнение для плечелучевых мышц рук. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Упражнение сгибание бицепса рук с гантелями  хватом «молоток» выполняется Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;

— по окончании движения сделать выдох.Классический подъем гантелей на бицепс.

Сгибание рук на бицепс стоя и сидя с гантелями.

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:— сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;

— по окончании движения сделать выдох.

Чередуйте выполнение каждой рукой.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Сгибание рук со штангой хватом сверху — превосходное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы — разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

 Упражнение сгибание рук со штангой хватом сверху на бицепс выполняется в положении стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти:- сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;

— по окончании движения сделать выдох.

Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

 Вот несколько вариантов:

Упражнение на бицепс с гантелями или штангой на скамье Скотта.

Сгибание рук на скамье «Скотта».Сгибание рук на скамье»Скотта» на бицепс — одно из самых эфективых упражнений для локального и точечного воздействия на бицепсы.

Упражнение сгибание бицепса рук на скамье»Скотта» выполняется в положении стоя или сидя.

Расположить руки на специальной доске «Скотта»:- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;- по окончании движения сделать выдох.

Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, используя предварительно вес средней тяжести.

Упражнение на бицепс на блоке(используется нижний блок).

Упражнения на бицепс на блоке (верхнем блоке «Кроссовере»).

 Исходное положение — стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков.

Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  — сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;

  — по окончании движения сделать выдох.

  Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моно-суставной разгибатель локтя.

Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес.

Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.

Будет неплохо,продолжать тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

 Концентрированное сгибание одной руки с гантелью.Концентрированное сгибание одной руки с гантелью на бицепс — эффективное и полезное упражнение, позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размеренность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

Упражнение концентрированное сгибание одной руки с гантелью выполняется в положении: Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:— сделать вдох и согнуть руку;

— по окончании движения сделать выдох.

 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу — ладонями кверху.

Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до конца, держите их чуть согнутыми. ПРИМЕЧАНИЯ Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей — это усилит воздействие упражнения на бицепс.

Читайте также:  Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях (фото)

Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс.

В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком, а это угрожает травмой нижней связки бицепса. Делайте сгибания на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением выполните тяжелые сгибания со штангой или поочередные сгибания с гантелями стоя.

Вслед за данным упражнением сделайте концентрированные сгибания или сгибания на блоке. Делайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечье.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения для пресса.

Упражнения на трапецию.

Упражнения на плечи.

Упражнения с эспандером.

Базовые упражнения на все мысшцы.  

Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Аппараты для диагностики и саморазвития

Источник:

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Не стоит ожидать того, что уже через месяц активных тренировок вы станете настоящим атлетом. На это потребуется вам потратить около 3-5 месяцев, а может и больше. При этом следует уделять внимание проработке не только бицепса, но и мышц всего тела. Ведь тело должно быть пропорциональным и гармоничным. А что именно ожидает вас в спортзале, вы сейчас и узнаете.

Рекомендации по накачке бицепсов в тренажерном зале

Когда вы придете в тренажерный зал, то увидите много качков, которые активно тренируются, не покладая рук. Но если вы новичок в этом деле, равняться на них не стоит. Их физическая подготовка находится на высшем уровне. И у вас она будет таковой, если будете регулярно заниматься.

Тренировки бицепса в тренажерном зале первое время должны происходить под контролем тренера. После того, как вы обучитесь всем упражнениям, выполнять их вы сможете и без него, возможно, даже дома, если обзаведетесь необходимым инвентарем.

Выполнять все упражнения следует медленно. Спешка здесь не нужна. Ведь вам необходимо добиться результатов, а потому каждый ваш проделанный шаг должен быть качественным.

При быстром исполнении тех или иных упражнений, мышцы не растут, просто повышается их выносливость.

Если же вы поставили для себя цель именно накачать бицепс, то помните, чем качественней вы будете выполнять упражнения, тем быстрее они приведут вас к поставленной цели.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 2-4 подхода, делая между ними интервал в 1-2 минуты. Точное количество повторений упражнения в одном подходе зависит от вашей физической подготовки, поэтому данный вопрос лучше всего доверить тренеру.

Прежде чем приступать к проработке бицепса, требуется разогреть мышцы. Это позволит улучшить их работу и избежать различных травм во время тренировки.

Какие упражнения в тренажерном зале помогают накачать бицепсы?

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале включает в себя занятия на различных тренажерах, применение штанг, гантелей и скамьи Скотта.

Самым эффективным упражнением, которое быстро помогает накачать бицепсы, несомненно, является подъем штанги. Браться за гриф следует обратным хватом, располагая кисти рук на ширине плеч. Поднимать штангу вверх необходимо сокращением бицепсов.

При этом следует следить за тем, чтобы локти при выполнении упражнения оставались неподвижными и не выдвигались вперед. Как правило, локти начинают двигаться в тот момент, когда человек пытается поднять штангу выше, чем это нужно.

Если делать высокие подъемы штанги, то вся нагрузка будет приходиться на дельту, а не на бицепсы.

Эффективные упражнения для бицепса в тренажерном зале также включают в себя использование гантелей. Наибольшая нагрузка на эту мышцу будет приходиться, если выполняться это упражнение будет на наклонной скамье.

Спина при этом должна быть ровной и прижата к скамье, а стопы плотно к полу. При выполнении этого упражнения гантели можно брать как обратным, так и противоположным захватом.

Главное, чтобы при его исполнении локти оставались неподвижными.

Хорошую нагрузку на бицепсы оказывает упражнение на тренажере с применением нижнего блока. Для его выполнения нужно встать перед тренажером, ухватив рукоятку нижнего блока обратным хватом. После чего ее следует притягивать к себе, прижав при этом локти плотно к корпусу.

Данное упражнение можно заменить на занятия с канатами. Их следует брать так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга, то есть, противоположным хватом. Принципы выполнения упражнения остаются неизменными.

Канат нужно притягивать к груди так, чтобы локти оставались неподвижными и не отрывались от корпуса. Именно такое положение тела при выполнении данного упражнения обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы.

Программа упражнений для бицепса в тренажерном зале по вашему желанию может быть разработана тренером в индивидуальном порядке. Занимаясь по ней регулярно, вы сможете уже через месяц заметить первые результаты. Но помните, что для красивого тела нужны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. О нем вам также должен более подробно рассказать тренер.

Видео с упражнениями для бицепса

Источник:

Упражнения на бицепс и трицепс в тренажерном зале

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной. Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Информация для мужчин

Упражнения для тренировки мышц бицепса в зале

Подъём штанги на бицепс стоя

Техника выполнения:

  • широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
  • узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
  •  при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
  •  не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
  •  не сгибайте запястья – это может привести к травме;
  • держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.

Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Техника выполнения:

  •  упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
  • локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
  •  во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
  • можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Подъём штанги на скамье Скотта

Упражнение Подъём штанги на скамье

Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.

Техника выполнения:

  • подмышки упираются в угол скамьи;
  • плечи целиком лежат на скамье;
  • хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
  • сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
  •  не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
  •  не переразгибайте локти в нижней точке.

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру. Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

  1.  Встаем на платформу высотой в 10 см.
  2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
  3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
  4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

Встаем позади тренажера.

Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.

Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

  1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
  2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
  3.  Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
  4. Возвращаем руку в ИП.
  5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения для трицепсов в зале

ТРИСЕТЫ ВКЛЮЧАЮТ В СЕБЯ НАГРУЗКУ ПРИ ПОМОЩИ 3-Х РАЗНЫХ СНАРЯДОВ:

  •  штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц
  • гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.
  • кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял.

Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

Упражнение сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: бицепс

  • Установите наклон скамьи под углом 60°. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня груди. Когда будете поднимать гантель, постепенно разворачивайте руку так, чтобы ладони были обращены внутренней частью к туловищу. Следите за тем, чтобы во время упражнения плечи не двигались вперед, держите их в вертикальном положении.
  • Опустите гантель так, чтобы рука полностью разогнулась, а затем повторите упражнение левой рукой.

Упражнение жим лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:

Главные мышцы: грудь, трицепс

  • Держите гриф хватом, немного уже ширины плеч (расстояние между руками примерно 30 см).
  • Медленно опустите штангу так, чтобы трицепсы скользили вдоль туловища. Остановитесь в момент, когда плечи окажутся ниже линии, параллельной корпусу.
  •   Энергично напрягите мышцы трицепсов и груди, а затем выжмите штангу вверх. Повторите упражнение.

Упражнение разгибание рук с гантелью из-за головы

Главные мышцы: грудь, трицепс

Техника выполнения упражнения:

  • Сядьте на скамью, поместите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны диска так, чтобы ладони смотрели вверх.
  •   Напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Поднимите гантель над головой. Это является исходным положением.
  • Держа плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока снаряд не окажется ниже параллели. Локти при этом должны располагаться близко к голове.

Напрягая мышцы трицепсов, поднимите гантель над головой и сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Повторите упражнение.

 Секреты от профессионалов согласно упражнений

Для эффективного результата мало выполнять лучшие упражнения для бицепса, их нужно правильно распределить в тренировочной программе, также обозначить количество тренировок в неделю.

Бицепс в зале не должен нагружаться не более двух раз в неделю, и между тренировками должно пройти не менее 2-3 дней.

Мышца может включать несколько способов тренировок в тренажерном зале: можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс одним днем, либо со спиной.

Современный бодибилдинг диктует моду на огромные объемы рук, судя по нынешним спортсменам, но не всегда здесь главную роль играют упражнения. Гормональные препараты значительно ускоряют процесс тренировок и выводят спортсменов на новый уровень, но это не означает, что работа над бицепсом для новичков должна начаться с применения гормонов.

Многие невдумчиво строят тренировку в спортзале, прокачивая грудь и бицепс, и другие мышцы в одну тренировку. Корректнее и правильнее будет тренировать мышцу со спиной, во многих упражнениях для спины, двуглавая является их помощником (синергистом), в таком случае, двуглавая прорабатывается намного лучше, чем отдельно с другими мышцами.

Существует некая тактика и хитрости тренировки для накачки бицепса, во-первых, негативная фаза расслабления должна выполняться намного медленнее, чем сокращение, поскольку в негативе мышца подвергается не меньшему напряжению, которое вам необходимо усилить и использовать в нужных целях, а не просто бросить руку вниз под давлением веса. Во-вторых, амплитуда движения должна быть полной, на пике вы должны максимально сократить двуглавую, а в нижней точке максимально растянуть, скудная амплитуда не позволит мышце полноценно включиться в работу.

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Полезная информация

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

loading…

Источник:

Эффективные упражнения для тренировки бицепса для новичков

≡  15 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Бицепс — визитная карточка спортсмена. На просьбу «покажи, как ты накачался» человек действительно первым делом показывает двуглавую мышцу плеча. Поэтому все новички так озадачены тем, как накачать бицепс, тренируясь дома или в тренажерном зале.

Чтобы не ударить лицом в грязь и продемонстрировать прогресс, следует знать, в каких упражнениях задействована столь важная мышца, как делать концентрированный подъем на бицепс, подъем штанги и гантелей.

Только правильная тренировочная программа и проверенный опытными атлетами суперсет на бицепс помогут добиться значительного увеличения его объема.

Анатомия бицепса

Приступая к тренировкам рук, необходимо знать, где находится бицепс. Двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) расположена между плечом и локтем.

Она состоит из двух частей — короткой (на внутренней стороне руки) и длинной (на внешней стороне). Видимость составных частей зависит от того, насколько накачан бицепс и развита плечевая мышца.

Последняя находится прямо под бицепсом и, выталкивая его, визуально увеличивает объем рук.

Стратегия работы с двуглавой мышцей плеча

Новички не знают как быстро и правильно качать бицепс в домашних условиях и чаще всего выбирают упражнения, которые усложняют задачу и замедляют этот процесс. Современная программа эффективных тренировок на бицепс состоит из трех этапов.

Отказ от изолированных упражнений

В этот период нужно получить максимальный анаболический отклик, а маленькие мышечные группы его не дают. Поэтому упор делается на большие мышечные группы. Увеличить их массу позволят пять базовых многосуставных упражнений:

  • жим штанги стоя,
  • жим штанги лежа,
  • приседания со штангой,
  • тяга штанги в наклоне,
  • становая тяга.

В каждом упражнении необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и увеличении отягощения. В тягах и жимах обязательно будут расти бицепсы и трицепсы, поскольку это «мышцы-ассистенты» для спины и груди.

Кроме того, новичок не сможет соблюдать правильную технику, поэтому бицепс и трицепс обязательно будут воровать нагрузку.

Начинающим атлетам лучше отказаться от перчаток, кистевых ремней и не использовать медвежий (обратный, ладонями от лица) хват.

Добавление только одного упражнения на бицепс

В этот период акцент смещается на бицепс и трицепс. Для двуглавой мышцы выполняется подъем штанги/гантели или любой вариант сгибаний.

Тренировка рук в отдельный день

Отдельную тренировку рук лучше разбить на сплиты. Самые популярные:

  • спина и трицепс — грудь и бицепс;
  • спина и бицепс — грудь и трицепс;
  • в отдельный день бицепс и трицепс.

Переходят к следующему этапу, когда останавливается прогресс. Например, начать третью фазу можно после того, как объем руки достигнет 40–42 см в сухом состоянии (для роста около 1,7 м). Поэтому так важно регулярно измерять полученный результат, заносить его в таблицу и составлять график занятий.

Лучшие упражнения на бицепс

Новичкам не стоит морочить голову с работой на рельеф и акцентами на разные пучки. Начинать лучше с одного простого упражнения, уделяя особое внимание технике. На первых порах также стоит отказаться от читинга.

Подъем штанги

Чем шире хват в этом упражнении, тем больше задействована внутренняя часть. При узком хвате акцент смещается на внешнюю часть. Однако обе мышечные составляющие работают при любом хвате и у простых любителей не видно, какой из них отстает.

В классической версии локти находятся близко к корпусу и немного выдвинуты вперед, что позволяет сконцентрироваться на внутренней части. Для акцента на внешнюю — локти отводят назад, но здесь помешает гриф, который упрется в живот. Поэтому для таких целей предпочтительнее работать с гирей, гантелей.

Работать нужно внутри амплитуды: вверх до конца не сгибать локти и внизу руки не выпрямлять, чтобы мышцы не расслаблялись. Поднимать штангу нужно в два раза быстрее, чем опускать, но без рывков, раскачиваний корпуса, смещения локтей. Считается, что в работе с изогнутой штангой нагрузка больше ложится на внутреннюю часть мышцы, что позволяет получить более объемный шарообразный бицепс.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Проработать внешнюю часть бицепса легче всего сидя на наклонной скамье. В идеале наклон скамьи должен быть не выше 45 градусов. Если сделать наклон больше, то в работу включится весь бицепс и особенно его внутренняя часть. Это не принесет пользы, ведь для таких участков существуют другие более эффективные движения.

Гантели берут в обе руки для баланса. Локти максимально отводят назад. Во время подъема гантель нельзя забрасывать к лицу или на плечо и нельзя опускать ее до конца, полностью выпрямляя руку.

Как и в подъеме штанги, необходимо работать внутри амплитуды. Голову можно прижимать к скамье или поднимать, но позвоночник всегда должен оставаться прямым.

Делается упражнение на скамье без супинации — без разворота кистевого сустава.

Концентрированный подъем

Выполняется сидя на горизонтальной скамье с широко расставленными ногами и слегка наклоненным вперед корпусом. Работающая с весом рука должна быть перпендикулярна полу. Вес поднимается медленно с полной ментальной концентрацией.

Локтем рабочей руки можно опираться на внутреннюю поверхность бедра. Ладонь свободной руки можно прижать к бедру второй ноги для устойчивости. Также упражнение можно выполнять стоя в наклоне, с нижнего блока кроссовера, на скамье Скотта.

Не стоит выбирать слишком большой вес и вскидывать его к плечу, что перенесет нагрузку на другие мышцы. В каждом повторении эффективно использовать супинацию — поворот кисти. Не менее важно правильно держать гантель: блины должны находиться максимально близко к большому пальцу.

Попеременный подъем гантелей с супинацией

Подъем гантелей выполняется сидя или стоя поочередно каждой рукой. Плечи и локти должны оставаться неподвижными. Гантели необходимо держать в опущенных руках, ладони при этом нужно повернуть к бедрам. Разворот кисти вверх выполняется в момент, когда рука оказывается под прямым углом. Можно делать супинацию раньше, что снизит вероятность получения травм.

Молот

Упражнение прорабатывает внутренний пучок и плечевую мышцу. Подъем гантелей осуществляется при зафиксированных не прижатых к телу локтях. Напрягая бицепс, нужно поднять одну из гантелей к дельте (плечу). Кисти не поворачиваются, ладони всегда смотрят друг на друга.

Допускается и одновременное поднятие двух гантелей. Но в таком случае нельзя допускать выталкивания гантелей всем туловищем, что часто делают новички, уставшие в конце сета.

Подъем штанги обратным хватом

Выполняется аналогично классическому подъему штанги, только ладони должны смотреть вниз и для правильной техники нужно выбирать не очень большой вес. Стоит признать, что это движение больше тренирует плечевую мышцу, которая, увеличиваясь в объеме, как бы выталкивает бицепс. Гипертрофируя плечевую мышцу, можно также улучшить внешний вид бицепса.

Подъем нижнего блока на бицепс

Стоя лицом к тренажеру, необходимо взять в руки рукоятку и потянуть ее на себя. Когда рукоятка дойдет до области груди, необходимо напрячь бицепс. Для поднятия веса нельзя выгибаться всем телом: спина должна оставаться прямой, локти не должны смещаться вперед.

Подтягивание на турнике узким хватом

При подтягиваниях широким хватом нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и короткую головку бицепса, но стоит сдвинуть руки ближе, как нагрузка переходит на длинную головку двуглавой мышцы плеча.

К сожалению, подтягивания — не самый эффективный способ натренировать бицепс. Но отказываться от олдскульного упражнения тоже не стоит, так как качественная тренировка требует комплексной проработки мышц рук.

Если верхняя часть тела слабая, можно делать подтягивания в гравитроне.

Когда и как нужно выполнять изолированные упражнения на бицепс?

Вышеперечисленные упражнения позволяют изолированно прокачать двуглавую мышцу плеча, и выполнять их следует только после базовых. Если делать в обратном порядке, то бицепсы рук очень устанут, и не хватит сил на «базу», которая помогает нарастить объемы.

В изолирующих упражнениях не нужно гнаться за огромным весом: используя большой вес, не получится быстрее натренировать бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов.

Здесь чрезвычайно важна техника и каждый подбирает для себя такой вес, при котором может идеально выполнять движение с пиковым сокращением в верхней точке (задержкой в верхней точке на 2–3 секунды).

Подсмотреть на правильное выполнение упражнений можно в видео Дениса Борисова или у других спортсменов на популярных видеохостингах.

Еще одна особенность заключается в дыхании: как и в остальных упражнениях, выдох делается на усилии. Например, при поднятии гантели вверх нужно выдыхать, а опуская гантель вниз — вдыхать.

Претензии к бицепсам есть и у многих женщин. Комплексы силовых упражнений на руки им рекомендуется выполнять не более двух раз в неделю и быть осторожными в выборе рабочих весов. Немного переусердствовав, можно испортить фигуру или получить травму. Девушкам, впрочем, как и мужчинам, нельзя допускать дискомфорт в зоне локтей и запястий.

Количество повторений в тренировке на бицепс

Внутри мышц находятся разные мышечные волокна, предназначенные для разной работы. Одни приспособлены для непродолжительной силовой работы, а другие отвечают за длительную работу и выносливость.

Соотношение медленных и быстрых волокон определяется генетикой, и увеличить размер бицепса, как и любой другой мышечной группы, можно только тренируясь с учетом генетических особенностей.

Поэтому никто не может сказать, сколько должно быть повторений в одном подходе.

Усредненный рабочий диапазон — от 5 до 15 упражнений за один подход с умеренным весом. Для 5–8 повторений потребуется большой вес. Но, следуя чужому примеру, легко допустить ошибку. Каждый спортсмен должен сам для себя определить наиболее эффективное количество повторений, что можно сделать опытным путем, фиксируя результаты.

Источник:

Упражнения на бицепс: в тренажерном зале и дома Ссылка на основную публикацию

fsk-belebey.ru

Упражнения на бицепс в тренажерном зале — как нужно качать руки

Работа с двуглавой мускулатурой плеча имеет ряд особенностей, так как мышечная ткань этого отдела очень быстро восстанавливается.

Опытные спортсмены стараются не перекачивать бицепсы, чтобы не портить пропорции рук и верхней половины тела.

Нередко тренировки этого вида мускулов совмещают с работой над трицепсом, спиной или плечевым отделом.

Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс

Большинство упражнений для наращивания массы, улучшения рельефа или силы одинаковы для обоих полов. Различия касаются количества подходов, повторов и рабочих весов. Женщины не качают «тяжелое железо», так как их основной задачей является формирование красивого и стройного, а не мускулисто-накаченного силуэта.

У мужчин все наоборот. Они большое значение придают именно мышечным объемам, которые для многих являются показателями силы, а также упорной работы в тренажерном зале.

Еще одна особенность касается физиологии. Мужской организм выделяет гораздо больше тестостерона, который, как раз, и отвечает за рост мускульных тканей. Данный гормон секретируется в ходе активной физической нагрузки, однако у женщин он выделяется в гораздо меньшем количестве. Как результат, прирост мышечной массы у девушек ниже, чем у мужчин.

Зато женщины могут похвастаться более активной деятельностью другого гормона – эстрогена. Он в свою очередь, отвечает за выносливость и более высокую скорость восстановления после любого тренинга.

Вот почему девушки чаще всего работают с меньшими весами, но с большим количеством повторов.

Важно! В результате для прокачки бицепса и трицепса мужчины применяют большие веса, выполняя короткие, но мощные элементы. Женщины для того чтобы добиться среднего роста двуглавой мышцы используют продолжительные блоки тренировок с большим числом повторяемых сетов.

Базовые нагрузки для эффективных тренировок

Программа на прокачку бицепса включает в себя как базовые, так и изолирующие элементы. Начинающим атлетам стоит остановиться на «базе», как основе тренировки. Более опытные атлеты также начинают с базовых элементов, добавляя в свою программу 1-2 изолирующих упражнения, которые улучшают рельефность и внешний вид бицепса.

Подъём штанги (стоя)

Это упражнение на бицепс выполняется в тренажерном зале и относится к базовым, так как при его реализации задействовано несколько видов мышц и суставов. Изменение ширины хвата меняет и степень нагрузки на разные пучки двуглавой мышцы. Для увеличения объема мускулатуры необходимо работать с значительным весом.

Техника:

  • встать прямо, держа гриф средним хватом на вытянутых руках;
  • на выдохе поднять снаряд к линии плеч, плавно сгибая локти, но не отводя их в стороны;
  • на вдохе медленно вернуть гриф в исходное положение к линии бедер.

Важно! Если на последних сетах силы иссякнут, то допустим легкий прогиб в поясничном отделе.

Число подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 8 до 12 раз.

Подъем гантелей

Это универсальный элемент, так как позволяет работать не только в зале, но и дома. Мужчины делают упор на вес, выполняя 3-4 сета по 8-10 раз. Девушки могут провести 3 сета с 10-12 повторами в каждом.

Техника:

  • встать, взяв в руки по снаряды;
  • опустить руки, расположив гантели у бедер;
  • на выдохе подтянуть снаряды к плечам, не уходя локтями в стороны;
  • на вдохе плавно вернуть снаряды в исходную позицию.

На середине подъема необходимо развернуть кисти к себе, таким образом, проведя супинацию.

Подтягивания (узкий хват)

В этом случае будут задействованы такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, а также локтевой и плечевой сустав.

Техника:

  • зафиксироваться на турнике, взявшись за перекладину обратным узким хватом;
  • на выдохе начать подтягивания, стараясь напрягать именно бицепс и стремясь достигнуть подбородком границы с перекладиной (шею при этом не тянуть);
  • на вдохе расслабиться и опуститься вниз.

Все действия должны быть плавными, без рывков, иначе можно легко получить травму.

Важно! Бицепс работает при подтягивании именно узким хватом.

Количество необходимых сетов для мужчин – 4/8-12, девушкам достаточно 3 подходов по 6-10 раз. Представительницы прекрасного пола могут использовать эспандер для облегчения выполнения элемента. Для этого его достаточно прикрепить к перекладине, а петлю использовать как опору для коленей или ступней.

Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Чтобы добиться наибольшего эффекта в прокачке головки бицепса необходимо точно следовать технике исполнения. Элемент выполняется на основании скамьи.

Техника:

  • выставить угол наклона скамьи в 45°, лечь на нее, свесив руки со снарядами;
  • выдохнув, поднять левую руку и двигаясь вдоль тела, подвести ее к линии плеча (локти не разводить);
  • вдохнув, вернуться в исходную позицию;
  • повторить с правой рукой.

Вес гантелей подбирается индивидуально, главное, чтобы все подходы были выполнены в полном объеме. Количество сетов – от 3 до 4 с повторами по 8-14 раз.

Сгибания рук на блоке

Блочные снаряды можно найти в любом тренажерном зале. Они позволяют качественно проработать многие виды мышц, в том числе и бицепс. Для проработки последнего используется вариант нижней тяги.

Техника:

  • настроив тренажер, взяться обратным хватом за ручку нижнего блока;
  • руки полусогнуты, спина прямая;
  • на выдохе начать сгибание, не отводя локти от тела;
  • на вдохе вернуться в начальное положение.

Все движения должны быть плавными, без бросков. Руки при опускании не должны разгибаться полностью. Данное упражнение может исполняться одной рукой. Количество сетов: у мужчин – 4/8-10, у женщин – 3/10-12.

Готовые программы

Большинство тренеров могут предложить готовые программы с индивидуальной корректировкой по степени подготовленности спортсменов и целей, которых они хотят достигнуть.

Для девушек

Девушкам, работающим над красивой формой рук, чаще всего рекомендуют гантели в качестве основного снаряда.

Наиболее эффективными являются следующие элементы:

  1. Сгибание рук. Одно из самых действенных упражнений для поднятия тонуса бицепса.

Техника:

  • встать прямо с гантелями, зажатыми в руках обратным хватом (локти полусогнуты);
  • выдохнув, согнуть руки, доведя кисти до плеч (локти плотно прижаты), на вдохе вернуться в ИП.
  1. Молот – одна из вариаций сгибания рук.

Техника:

  • взять снаряды в руки так, чтобы они смотрели торцом вниз;
  • руки опустить и плотно прижать к корпусу;
  • выдохнув, подтянуть гантели к предплечьям, вдохнув – опустить.
  1. Сгибание рук попеременно. Упражнение выполняется одной рукой с тяжелым снарядом.

Техника:

  • встать прямо, взяв снаряды обратным хватом и зафиксировав руки на линии бедер;
  • выдохнуть и одной рукой поднять гантель, вдохнув, опустить.

Можно выполнять 2-мя руками одновременно. Ограничение – травма запястья.

  1. Пульсирующее сгибание рук. Работа проводится только с малыми гантелями.

Техника:

  • взять гантели и согнуть руки под углом в 90°, локти плотно прижать к корпусу;
  • начать подъем и опускание снаряда на малой амплитуде.

Выполнять элемент до отказа, напрягая бицепс.

Количество подходов для всех элементов – 3-4, повторов – 15-20.

В заключение можно сделать отжимания. Начинающие атлеты могут использовать в качестве точки опоры не носки, а колени.

Техника:

  • принять упор лежа с опорой на носки (колени) и ладони (расположены точно под предплечьем);
  • напрячь пресс и ягодицы (корпус прямой);
  • на вдохе плавно опуститься, коснувшись грудью пола;
  • резко подняться и выдохнуть.

Любую программу необходимо начинать с разогрева, а заканчивать растяжкой.

Для мужчин

Тренинг для мужчин отличается от женского, работой с большими весами и меньшим числом повторов. Лучшими упражнениями считаются тяги со штангой или сгибание рук с тяжелыми гантелями.

Упражнение

Рабочая мускулатура

Подходы

Повторы

Тяга штанги стоя

Бицепс, трицепс, локтевой сгибатель, плечевые

3-4

8-10

Подтягивания

Бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, локтевой и плечевой сустав

4

10-12

Концентрирование подъем рук

Бицепс, трицепс, дельты, брахиалис

3

8-12

Молот

Бицепс, плечелучевая, брахиалис

3

10-12

Сгибание рук на блоке

Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис

3

12-15

Еще одно упражнение, которое можно сделать в тренажерном зале – это сгибания на скамье Скотта. Оно относится к изолирующим элементам и выполняется следующим образом:

  • сесть на спортивную скамью, ухватившись за гриф стандартным хватом (на ширине плеч);
  • упереться локтевым суставом в подушку;
  • на выдохе поднять гриф к плечу, на вдохе – медленно опустить.

Количество сетов такое же, как при подъеме гантелей.

Варианты комплексов

Мужчины и профессиональные атлеты-женщины нередко подбирают специализированные программы, целью которых является увеличение массы, силы или контурирование рельефа.

На массу

При тренировке на массу важно подобрать правильный вес гантелей или стальных блинов. Главное условие – на последних повторах элемент должен выполняться на максимальном усилии. Однако большой вес может не позволить реализовать до конца всю программу. Это обстоятельство также нужно учитывать.

Упражнение

Сеты

Повторы

Подъем штанги стоя

4-6

8-12

Сгибание рук на скамье Скотта

4-6

8-12

«Молот»

4-6

8-12

Сгибания рук на скамье Скотта с блоком

4-6

8-12

Попеременные подъемы с гантелями

4-6

8-12

Отдых между сетами не должен составлять более 45 секунд, а пауза в случае круговой тренировки не должны быть более 2-ух минут.

На силу

Силовой тренинг, как правило, предшествует массонаборным программам. Его основные принципы:

  • большой вес снарядов;
  • удлиненный отдых между сетами (3 минуты);
  • прогрессирующие нагрузки, увеличивающиеся каждые 7-8 дней (средний вес увеличения 2 кг);
  • продолжительность программы – 1,5-2 месяца;
  • специально подобранный рацион.

Упражнения

Сеты

Повторы

Подъем гантелей на бицепс стоя

3

6-8

Молот

3

6-8

Подъем штанги на скамье Скотта

4

12-15

Увеличение силы бицепса позволит более качественно и эффективно реализовать другие типы тренингов.

На рельеф

Добиться красивого и прокаченного рельефа можно с помощью изолирующих упражнений. Оптимальным снарядом для этого станут гантели.

Упражнения

Сеты

Подходы

Подъем гантелей на скамье Скотта

3

12

Сгибания с гантелями сидя

3

12

Подъем гантелей в наклоне

3

12

Гантели лучше брать разборные, позволяющие увеличивать со временем весовые показатели. Это необходимое условие, так как двуглавая мышца обладает высокими адаптивными свойствами, проще говоря, бицепс со временем привыкает к любой нагрузке.

Рекомендации профессионалов

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Тренировка Станислава на прокачку силы и массы состоит из 4-ех основных упражнений: сгибание рук с EZ-грифом, комбинированные подтягивания и сгибание рук на тренажере Смитта, сгибание рук в кроссовере стоя. Эта программа позволяет достигнуть хороших результатов в кратчайшие сроки.

Иван Водянов, Серебряный призер Olympia Amateur Prague 2015, Абсолютный Чемпион России 2015

План тренировки на бицепс чемпиона России 2015 года помимо стандартных подъема штанги из положения стоя и элементов на верхнем блоке включает в себя французский жим. Также, говорит Иван, любая тренировка на массу и объем подразумевает и особый режим питания.

Джей Катлер, американский бодибилдер, актер, 4-ехкратный обладатель титула Мистер Олимпия

Картер – автор специальной программы для прокачки рук, а точнее трицепсов и бицепсов. Для работы с последними он рекомендует такие упражнения, как поочередные подъемы, «молот», подъемы на скамье Скотта.

Полезное видео

Основные выводы

Качественная прокачка в условиях тренажерного зала позволяет использовать не только снаряды вроде гантелей и штанги, но и тренажер Скотта, блочный и кроссовер. Такое разнообразие обязательно скажется и на результатах.

  1. Упражнения на бицепс для мужчин и женщин отличаются не столько техникой выполнения, сколько рабочим весом и количеством повторов.
  2. Разная физиология влияет на скорость прокачки.
  3. Базой для работы с бицепсами являются различные виды сгибаний рук.
  4. Существует несколько узкоспециализированных программ: на массу, силу и рельеф. Последняя предназначена большей частью для выступающих атлетов.

Любая тренировка подразумевает организацию сбалансированного рациона, а также использование различных спортивных добавок.

gercules.fit


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.