Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения на бицепс дома


Базовые упражнения для бицепса в домашних условиях

Бицепс – большая мышца плеча, участвующая в сгибании предплечья в локте, плеча в плечевом суставе, поворотах и вращениях рук. С помощью тренировок можно существенно нарастить и усилить мышцу на руке.

Эффект по «накачиванию» бицепса достигается не только тренировками в спортзале, а также при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Существует много упражнений на бицепс со спортивным инвентарем и с помощью собственного веса, которые при настойчивости и постоянном их выполнении дадут хороший результат.

Правильно подобранные упражнения при соблюдении техники выполнения эффективно воздействуют на бицепс, увеличивая его размер и силу.

Перед любым упражнением необходима разминка для разогрева мышц и предотвращению возможных травм.

Отжимание от пола

Самое доступное упражнение, которое относится к базовым, и не требующее дополнительного инвентаря и приспособлений. Несмотря на то, что при выполнении этого вида упражнения максимально прокачиваются мышцы груди и трицепсы, в нем задействованы практически все мускулы тела. Некоторые мышцы задействованы динамически, а другие в статике поддерживают тело в нужном положении. Это касается и бицепса, который задействован в выполнении упражнения. Кроме того отжимание увеличит трицепс, благодаря чему рука будет больше в размере и гармонировать с бицепсом.

Отжимание от пола, нагружая трицепс, способствует усиленному кровообращению и в бицепсе, который расположен в непосредственной близости и активизирует в них обмен веществ. Поэтому, одновременная тренировка этих мышц дает значительно больший результат, чем при раздельной их проработке. Чтобы проработать большее количество мышц, можно разнообразить отжимания сменой ширины рук.

Подтягивание

Относится к базовым упражнениям и многими спортсменами считается одним из наиболее эффективных для увеличения бицепса. При выполнении подтягивания работают локтевой и плечевой суставы, что позволяет не только увеличить мышцы, но и существенно их усилить. Например, при прокачке бицепса с помощью тренажеров, работает только мышца локтевого сустава, изолируя все дополнительные мышцы.

Наиболее эффективно прорабатывается бицепс при подтягивании внутренним хватом, когда ладони направлены к себе:

  • При узком хвате прорабатывается внешняя часть бицепса. Руки должны быть вместе или максимально близко друг к другу.
  • При среднем хвате прорабатывается внутренняя и внешняя стороны бицепса. Ладони немного уже ширины плеч или на их уровне.
  • При подтягивании широким хватом прорабатывается внешний бицепс. Ладони в таком виде подтягивания шире плеч.

Количество упражнений и подходов рассчитывается индивидуально и зависит от физической формы, типа телосложения, ограничений по здоровью.

Начинать нужно с небольшого количества повторений, постепенно их увеличивая.

В среднем оптимальным количеством считается 3 подхода по 10 раз.

Максимальный результат при«накачивании» бицепсов на турнике возможен при соблюдении правильной техники подтягивания:

  • Подтягиваться нужно плавно без рывков и раскачиваний, с использованием только мышечной силы;
  • При подтягивании делается вдох, а при опускании – выдох, не задерживая дыхание.

Еще один эффективный способ нагрузки бицепса, дающий заметный результат по его увеличению.

Упражнение для проработки наружной части бицепса выполняется поднятием рук с весом к груди, проворачивая кисти пальцами вверх.

Вариант из позиции стоя:

  • Станьте ровно с гантелями в руках, расположенных вдоль тела, ладонями к бедрам.
  • При поднимании спортивного снаряда, ладони поворачивайте вверх.
  • Вверху зафиксировать руки на несколько секунд и потом медленно опустить.
  • Следите за дыханием. Дышите полной грудью, выдыхая при сгибании рук и вдыхая, опуская их.
  • Движения производятся самим бицепсом без раскачивания и помощи корпуса.
  • Локти нужно зафиксировать параллельно корпусу, не выдвигая вперед при подъеме гантелей.
  • Подберите правильный вес, чтобы можно было сделать 7-10 повторений, чувствуя нагрузку на мышцы рук.
  • Выполнять это упражнение можно поочередно, поднимая одну руку, опуская другую или обеими руками одновременно.

Подъем гантелей из сидячего положения:

  • Нужно сесть на стул или скамью, с опущенными руками со спортинвентарем вдоль тела, пальцами кисти к себе.
  • Сделайте медленный подъем гантелей, сгибанием локтевого сустава руки при этом проворачивая кисть вверх.
  • Контролируйте дыхание, выдыхая при поднятии, и делая глубокий вдох, опуская руки.
  • Упражнение можно начинать с 7-10 раз по 2-3 подхода, постепенно увеличивая вес.

Вариант с фиксацией руки.

Такое упражнение называют концентрированным жимом:

  • Сидя на табурете, немного расставив ноги, уприте локоть во внутреннюю часть ноги в области колена.
  • Медленно поднимайте гантель, сгибанием руки в локте, проворачивая кисть в той фазе, когда предплечье станет параллельно полу. Вверху зафиксируйте руку на несколько секунд и при медленном ее опускании, разворачиваете кисть в начальное состояние.

  • Проделайте то же для другой руки.

Молот (молоток) с гантелями.

Еще одна разновидность тренировки бицепса с гантелями, которой прорабатывается внутренняя его часть. Упражнение выполняется двумя руками синхронно, так и попеременно.

Правильное выполнение:

  • Сидя или стоя, возьмите гантели, кистью к бедру.
  • Поднимете гантели, держа спину ровной. Локоть зафиксирован и вверх не двигается.
  • Вверху подъема задерживайте гантели на пару секунд, а потом медленно опускайте, не доходя до точки расслабления мышц. В нижнем положении они должна быть полусогнуты в локте и напряжены.

Амплитуда движения похожа на удар молотком, в замедленном действии.

Это упражнение выполняется без прокручивания предплечья при подъеме рук, кистью всегда во внутрь.

Упражнение со штангой

При наличии дома штанги можно и нужно выполнять с ней упражнения, развивающие мускулы рук.

Не у каждого такой спортивный инвентарь есть, поэтому можно попробовать с помощью фантазии и подручных средств сделать похожий спортивный инвентарь.

Данное упражнение простое в исполнении, но требующее соблюдения правильной техники.

Важно подобрать правильный вес инвентаря, чтобы штанга была и не слишком легкая, но и не сильно тяжелая.

  • Чтобы принять правильную стойку, лучше стать, держа штангу в руках, спиной к стене.
  • Только мышечным усилием рук, на выдохе поднять штангу к груди, зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Внизу руки нужно держать слегка полусогнутыми, что не даст бицепсу полностью расслабиться, обеспечивая постоянную на него нагрузку.

Хват играет большую роль в задействовании разных частей бицепса:

  • Узкий хват, ладонями к себе, когда руки находятся на расстоянии уже ширины плеч, воздействует на наружную часть бицепса.
  • Широкий хват, когда ладони располагаются шире плеч, более прорабатывает внутреннюю часть мышцы.

При подъеме штанги, спина и локти должны оставаться на месте, не помогая в ее поднятии.

Частота тренировок и количество повторений

Целесообразно делать упражнения от 1 до 3 раз в неделю, чередуя нагрузки с днями отдыха. Такой режим даст время на восстановление и увеличит эффективность роста мышц.

Новичкам оптимально отдыхать 2 дня после тренировки в связи с медленным восстановлением волокон у неподготовленных к нагрузкам мышц. Чем лучше физическая подготовка, тем чаще можно выполнять упражнения, доводя их до 5 раз в неделю.

Существует мнение, что для накачивания бицепса нужны тренировки на износ. Сторонники этой теории утверждают, что при больших нагрузках происходят микро разрывы мышечных волокон, а когда они заживают, происходит рост бицепса. Приверженцам такого метода необходимо усиленное питание и больше времени для восстановления. На начальных этапах такой способ тренировок противопоказан, так как есть большая вероятность получения травм. А для восстановления растянутых или порванных сухожилья потребуется очень много времени и, возможно, медицинская помощь.

Мышцы могут привыкать к одинаковым нагрузкам и останавливают свой рост, поэтому нагрузки необходимо как увеличивать, так и уменьшать, менять разновидности упражнений, их интенсивность. После каждого месяца тренировок необходимо менять программу тренировок.

При выполнении упражнений дома необходимо соблюдать регулярность. При отсутствии тренера необходима мотивация для постоянных занятий.

Бицепс — важная мышца для фигуры мужчины. Для увеличения мышцы необходимо правильно подобрать упражнения и параллельно развивать другие мышцы тела. Более эффектно бицепс смотрится на общем фоне спортивного тела.

effectmen.ru

Эффективные упражнения на бицепс и техника выполнения в домашних условиях

  • 31.01.2018
  • 786 просмотров

В бодибилдинге принято считать, что руки невозможно прокачать в домашних условиях. Такой стереотип очень выгоден для владельцев спортзалов, обеспечивая им постоянную прибыль, но он совсем не является верным. Важно понимать, что мышцы не умеют «понимать», где они находятся, в зале или дома. Это значит, что правильное выполненние упражнений на бицепс в домашних условиях даст такой же эффект, как и в зале. Важно лишь научиться правильно прорабатывать эту мышечную группу, что мы и рассмотрим максимально подробно в этой статье.Первое, с чего нужно начать — избавление от ложных стереотипов. В индустрии бодибилдинга и фитнеса давно кочуют мифы, которые искажают правильное восприятие силового тренинга в целом. Например, что есть программы тренировок, которые позволяют накачаться за месяц. Подобные лозунги можно прочитать лишь на книгах или сомнительных программках, цель которых не дать вам мощную мускулатуру, а «залезть» в кошелек.Важно помнить, что руки — медленнорастущая мышечная группа. В большинстве случаев чистый мышечный объем (исключая жировую прослойку, которая может дать ложные сантиметры) и годовой прирост при регулярных тренировках составляет 2 см. У новичков в первый год эта цифра может увеличиваться до 3 см, но со временем рост замедлится. Потому важно правильно относится к тренингу и не ожидать быстрых результатов. Их не будет что в зале, что в домашних условиях.Второй ложный стереотип — упражнения для бицепса нужно делать часто и много. Бицепс состоит из двух головок и плечевой мышцы, что несравнимо с другими мышечными группами. Даже трицепс требует больше работы, чем бицепс, это нужно учитывать. В целом перетренировать руки очень легко, потому за одну тренировку достаточно делать по 2–3 упражнения. В неделю оптимально проводить одну тренировку на руки, хотя если вы хотите побыстрее получить мощные бицепсы и правильно рассчитали восстановление и питание, допустимо ставить 2 тренировки.Существует два подхода к тренингу рук в условиях дома или спортивной площадки. Один включает в себя работу с гантелями, другой – только с весом собственного тела. Второй считается наиболее сложным, потому важно начать именно с него. Итак, если у вас нет гантелей или вы приверженец калистеники, то накачать бицепсы дома можно только тремя упражнениями:

  • Подтягивания обратным узким хватом на турнике;
  • Сгибания рук в висе на турнике;
  • Сгибание руки у перекладины стоя.
https://youtu.be/4ZYyyGVZ1EwЭтого арсенала движений более чем достаточно, чтобы нарастить внушительные объемы бицепса, которые имеют далеко не все посетители спортзалов. Важно помнить только то, что движения нужно делать максимально чисто, то есть никакого читинга, инерции, махов и концентрация на работающей мышце.Классическое базовое упражнение для развития бицепса. Подходит даже начинающим, особенно девушкам, которым часто подтягивания обратным хватом даются проще, чем прямым. Это движение отлично задействует как бицепс, так и плечевую мышцу, обеспечивая максимальную прокачку. В некоторых случаях это упражнение даже эффективнее подъема штанги на бицепс. Единственный его минус – в подтягиваниях сложнее прогрессировать, после определенного порога (15 строгих повторений) придется усложнять выполнение с помощью увеличения веса тела. Это можно делать только с помощью утяжелителей или жилета.Очень важно учесть, что правильное подтягивание должно осуществляться до уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины. Если получается, то допускается подъем выше, но не ниже этой линии.Исключение составляют лишь случаи, когда спортсмен учится подтягиваться и не может делать движение в полной амплитуде. В таком случае используют частичные подъем корпуса. Часто это основной вариант для женщин, чтобы укрепить руки и плечевой пояс для полноценных подтягиваний.Это очень сложное упражнение, которое требует немалой физической подготовки, но его польза будет выше, чем у большинства других упражнений в целом. Для выполнения необходимо:
  • Повиснуть на турнике, подняв корпус к верхней точке (подбородок на уровне перекладины);
  • В быстром темпе разгибать руки, не меняя положение корпуса (то есть руки должны разгибаться в локтях, но при этом подбородок остается на уровне перекладины). Визуально движение похоже на отведение и приведение корпуса к перекладине за счет сгибания рук.
Выполнять каждый подход нужно до отказа, независимо от счета. Отличным способом быстрее подготовить мышцы к подобному упражнению будет зависание в верхней точке (при согнутых руках) на максимальное время.Это абсолютно простое и универсальное движение. Оно не просто имитирует сгибание рук с гантелями, но и совершенно меняет характер нагрузки. Во время сгибаний вы будете подтягивать тело к кисти, сгибая руку. Важно учесть, что в этом упражнении вы можете менять хват для переключения нагрузки. Используйте прямой, нейтральный и обратный хваты, чтобы разнообразить свои тренировки.Техника выполнения будет выглядеть так:
  • Встаньте ровно, одну руку опустите вниз, второй возьмитесь за перекладину, ручку или любую другую опору. Важно, чтобы она находилась выше уровня плеча, это позволит обеспечить достаточную нагрузку;
  • В начальной позиции спина должна быть немного согнута, корпус нужно подать назад, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Движение начинается с полностью вытянутой руки;
  • Медленно и подконтрольно сгибайте локоть, приводя корпус к руке. Идеальная амплитуда будет в том случае, когда голова подведена к руке на 3–5 см.
Важно помнить, что чем больше угол, то есть чем выше находится опора, тем сложнее будет упражнение, потому для начала старайтесь использовать хват, когда рука чуть выше горизонтали.Если у вас есть гантели или даже гири, то проработка бицепса не составит никаких проблем и сложностей. Это актуально как для мужчин, так и для женщин. С наборными гантелями можно выполнять до 90% упражнений, которые вы могли бы делать в спортзале, получая полноценную прокачку бицепса. Единственное движение, которое будет недоступно, это подъем штанги на бицепс (за неимением снаряда), но подъемы с гантелями в полной мере его заменят.Какие упражнения нужно делать, чтобы максимально быстро прогрессировать?
  • Подъем гантелей стоя;
  • Подъем гантелей сидя на наклонной скамье (можно использовать любой стул или наклонную поверхность) – это упражнение особенно важно выполнять из-за самой большой амплитуды движения;
  • Подъем на бицепс «молот» (нейтральным хватом);
  • Подъем гантелей стоя обратным хватом (прокачка брахиалиса и предплечья).
Концентрированные подъемы с упором в ногу лучше исключить, они сложны технически и годятся больше для профессионалов, которые легко могут концентрировать нагрузку на бицепсе. Большинство новичков и даже продвинутых атлетов, которые тренируются не один год, делают это упражнение неправильно, не получая почти никакого видимого эффекта.https://youtu.be/HnFs09NzKBsПомните, что любые ограничения, которые индустрия активно навязывает спортсменам, это не более, чем попытка дополнительной рекламы спортзалов. Выбор, тренироваться дома или в зале, должен исходить из предпочтений, а не необходимости. Тем не менее в обоих вариантах вы можете качественно тренировать бицепс, получая необходимую нагрузку для постоянного прогрессирования и мышечного роста.

tobe-fit.ru

Упражнения для бицепса дома

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс в домашних условияхСпаррингБегТурникПрессУдарыКулакиСкакалкаУпорГрушаБицепсБицепс 2СпинаТренир.

Бинт

Бицепс – это красивая и рельефная мышца, своеобразная визитная карточка спортсмена, показывающая насколько большую силу воли он имеет.

Часто задают вопрос как накачать бицепс не посещая тренажерный зал в этом вопросе Вам поможет разобратся наша статья.

Итак, что же такое бицепс? Даже люди никогда не занимавшиеся в своей жизни анатомией прекрасно знают название и локализацию этой мышцы. Бицепс – имеет две головки и выполняет функции:

  • сгибания плеча в плечевом суставе;
  • сгибания предплечья в локтевом суставе.

Накачать бицепс в домашних условиях – задача вполне реальная и посильная. Здесь, прежде всего, нужно большое желание, упорство и труд. Помогут в этом штанга, гантели и турник.

Прежде чем приняться за тренировку бицепса нужно помнить о правиле номер один – обязательно необходимо первоначально разогреть мышцы. Так же нужно знать, что бы накачать бицепс в домашних условиях никогда не используйте рывки.

Внимание!

Если у Вас есть возможность приобрести штангу, то она будет неоценимым помощником в достижении поставленной цели. Не спешите сразу нагрузить себя большой массой. Это не приведёт к ожидаемым результатам, а только повредит технике выполнения упражнений.

Итак, начинаем упражнение. Становимся у стены и берём штангу хватом снизу. Медленными неспешными движениями поднимаем штангу к груди. Локти зафиксированы и не подвижны, не пытаемся их задействовать в подъёме штанги. Во время упражнения работают только мышцы спины и бицепсы. Когда опускаете руки вниз, не опускайте их до конца, оставляя мышцы в небольшом напряжении.

Как накачать правильно бицепс при домашних тренировках знают практически все мужчины и посоветуют использовать гантели. Да, действительно гантели очень удобны и вполне Вам помогут. Помните, что нужно следить за дыханием во время выполнения упражнений: подъёмы выполняем на выдохе, при опусканиях – вдох.

Становимся прямо, в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч, локоть плотно прижимаем к туловищу и фиксируем. Затем медленно, по очереди поднимаем к себе и опускаем руки. Как и при упражнениях со штангой руки опускаем не до конца, а держим их слегка приподнятыми.

Подтягивайтесь на турнике или перекладине не широким обратным хватом. Расстояние между руками должно быть немного уже, чем плечи. Постепенно достигните десяти подтягиваний по пять подходов. В дальнейшем не увеличивайте количество упражнений, а утяжеляйтесь подвешивая на себя утяжелитель.

Задавшись вопросом, как накачать бицепс на турнике при использовании домашних возможностей помните о том, что тренировать бицепс нужно не чаще одного двух раз в неделю, давая мышце время на отдых и восстановление, что бы избежать микротравм. Надеюсь, наш небольшой обзор помог Вам разобраться в том, как накачать бицепс.

Источник: http://boxmir.com/index.php/shkola-boksa/praktika/2375-kak-nakachat-bitseps

Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет.

Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа.

Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти».

В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам.

Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!

Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка.

Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету.

Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям.

По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться.

В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать.

Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво.

По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц.

Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды

Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией.

Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя.

В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях.

Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить.

Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником

Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимумуОтжимания от пола — 5 подходов по максимуму Приседания — 5 подходов по максимуму

Бурпи — 3 подхода по максимуму

Суперсет (2 упражнения):Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимумуОбратные отжимания — 5 подходов по максимуму

Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса

Тренировка №1Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторенийТяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений

Суперсет (2упражнения):

Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений

Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторенийРумынская тяга — 4 подхода по 15 повторенийНаклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторенийЖим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторенийРазводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторенийЖим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений

Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-biceps-doma

Накаченные мышцы – не только показатель хорошей физической формы, но и своеобразное украшение, которое идет к лицу каждому мужчине.

Среди множества вопросов, связанных с силовыми тренировками в домашних условиях, одним из наиболее актуальных является наращивание размеров бицепсов.

Ввиду этого, следует узнать о том, можно ли качать данную мышечную группу вне тренажерного зала и что для этого следует делать.

Содержание:

Можно ли качаться дома?

Возможность посещать тренажерный зал есть далеко не у каждого. Это может быть связано как с особенностями профессиональной деятельности, так и многими другими причинами, среди которых желание сэкономить деньги или стеснение перед опытными спортсменами. Именно поэтому вопрос о том, можно ли качаться мышцы в домашних условиях сегодня интересует многих людей

В первую очередь, необходимо отметить, что тренировка мышечных групп с целью увеличения их массы и силовых показателей – это достаточно сложный процесс, в котором необходимо учитывать множество факторов. Тренировать бицепс – одну из основных мышечных групп имеет смысл только в комплексе с другими мышцами, и в частности с грудью, спиной, ногами, плечами и другими.

Главное отличительное свойство домашних занятий заключается в том, что дома отсутствуют специально предназначенные тренажеры, которые могли бы значительно упростить процесс.

Важно!

Однако такие тренировки также предполагают использование спортивного инвентаря: гирь, гантелей, коротких штанг.

Без помощи данных приспособлений осуществить тренировку мышц бицепса, как и других мышечных групп, практически невозможно.

Еще одной специфической особенностью домашних тренировок является отсутствие тренера. Помощь опытного специалиста очень важна для тех, кто стремиться получить хороший результат от своих занятий. Особенно значима эта проблема для людей, которые не имеют опыт наращивания мышечной массы, то есть являются новичками в силовых видах спорта.

Таким образом, следует сделать вывод, что накачать бицепс в домашних условиях, также как и другие мышцы, можно, однако для этого необходимо иметь не только желание и намерение заниматься, но и минимальное количество спортивного инвентаря, предназначенного для силовых тренировок.

Основные упражнения для бицепса

Для тренировок бицепсов в основном используются парные гантели одинакового веса, а также специальные штанги, чей гриф имеет подходящую для выполнения упражнений форму. Эффективность силовых занятий во многом зависит от веса спортивного инвентаря. Определять вес следует исходя из индивидуальных особенностей каждого спортсмена, с учетом опыта тренировок и общей физической формы.

Упражнения для бицепса:

  • Подъем штанги. Является одним из базовых упражнений для увеличения размеров мышц рук. Необходимо взять штангу двумя руками приблизительно на ширине плеч. Подъем снаряда осуществляется путем сгибания локтевых суставов с максимальной амплитудой движения. При выполнении очень важно поддерживать спину ровной, и при этом осуществлять подъем штанги без помощи других мышечных групп, так как именно это позволит максимально задействовать бицепсы.
  • Подъем гантелей. Упражнение может выполнятся в двух различных вариантах. Можно поднимать гантели поочередно каждой рукой одинаковое количество раз. Также существует вариант, при котором подъем гантелей обеими руками осуществляется одновременно. Для правильного выполнения очень важно сохранять неподвижность локтей по отношению к телу.
  • «Молот». Данное упражнение также является разновидностью подъема гантелей, однако выполняется несколько иначе. Хват снаряда должен быть вертикальным, то есть кисть должна быть развернута вверх большим пальцем. Исходное положение – руки с гантелями полностью распрямлены. Для выполнения необходимо за счет бицепсов осуществлять сгибание локтевых суставов, таким образом имитируя движение руки при работе молотком.
  • Подъем гантели с упором. Упражнение выполняется в положении сидя на табурете. Необходимо немного расставить ноги в стороны и поместить руку с гантелей между ними. Локтевой сустав следует упереть в области колена, таким образом, чтобы при сгибании рука не смещалась. Для выполнения необходимо осуществить сгибание сначала на одной, а потом на другой руке.
  • Подтягивания. Одним из наиболее эффективных упражнений для бицепса являются подтягивания. Наличие турника дома существенно облегчит задачу и избавит от необходимости искать спортивную площадку с нужным снарядом. Подтягивания рекомендуется производить обратным хватом максимальное количество раз. Не следует осуществлять более 4-5 подходов, так как это может привести к повреждению сустава.
  • Отжимания от пола. Такое упражнение помогает накачать не только бицепс, но и множество других мышечных групп. Для тренировки данной группы мышц рекомендуется осуществлять классические отжимания. При выполнении важно следить за тем, чтобы голова была немного приподнята а взгляд был направлен в перед. Это позволит избежать перенапряжения шейных отделов позвоночника.

Читайте так же:  Упражнения 5 на 5

Для того чтобы заставить мышцы бицепса увеличиваться в размерах, необходимо правильно подбирать оптимальное количество подходов и повторений, в зависимости от характера упражнения.

Оптимальным вариантом считается использование такого веса, при котором максимально количество повторений будет составлять 8-10.

При этом необходимо делать не более 3-4 подходов с перерывами 3-4 минуты между каждым.

В целом, существует ряд упражнений, которые позволяют качать бицепсы в домашних условиях, однако их необходимо выполнять с максимальной правильностью и подбирать подходящий уровень нагрузки.

Питание для мышечного роста

Очень важным фактором, влияющим на скорость роста мышц и силовых показателей является питание. Потребность в различных питательных веществах у людей, которые занимаются наращиванием массы значительно повышена.

Для того чтобы мышцы нормально росли, необходимо не только полностью компенсировать затраченные в течение дня калории, но и снабдить организм дополнительным запасом веществ, которые будут использоваться для роста.

По сути, увеличение бицепса в результате выполнения упражнений является следствием регенеративного процесса.

Совет!

При сгибании локтевых суставов с различными утяжелителями, происходит растяжения и микроскопические разрывы мышечной ткани.

Увеличение размеров мышцы связано с постепенным наращиванием тканей, необходимых для того чтобы снизить стрессовую нагрузку организма при повторном осуществлении упражнений.

Основным материалом, который используется для «строительства» мышц является белок. Он входит в состав практически всех клеток в организме человека, и является основным составляющим компонентом мышечных тканей. Помимо этого, организм спортсмена нуждается в достаточно большом количестве углеводов, так как именно эти вещества являются основным энергетическим источником.

Не удивительно, что человек, который занимается пусть даже и в домашних условиях, должен питаться в больших количествах. Спортсменам, которые занимаются увеличением мышечной массы рекомендуется употреблять пищу в день не менее 5-6 раз. Лучше всего есть небольшими порциями, однако ни в коем случае нельзя допускать появление чувства голода.

Основу рациона составляют такие продукты:

  • Различные каши
  • Макаронные изделия
  • Куриная грудка
  • Рыба из группы осетровых
  • Фасоль
  • Молочная продукция
  • Говядина

При этом, спортсменам рекомендуется исключать из своего рациона чрезмерно жирную пищу, и в особенности фаст фуд и полуфабрикаты, а также любые алкогольные напитки, так как они существенно замедляют процессы мышечного роста. Кроме этого, спортсменам рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это способствует улучшению обменных процессов в организме.

Во время просмотра видео Вы узнаете о том как наказать бицепс.

Несомненно, вопрос о том как качать бицепс в домашних условиях интересует очень многих, так как далеко не у каждого существует возможность посещать тренажерные залы и пользоваться услугами профессионального тренера. Накачать руки тренируясь дома возможно при правильном выполнении упражнений, а также соблюдая основные принципы спортивного питания.

Источник: http://ImproveHealth.ru/item/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh-osnovnye-uprazhneniya-i-printsipy-narashchivaniya-

Достаточно согнуть руку в локте и повернуть кисть к плечу, как бицепс проявит себя – появится отчетливый и плотный бугорок. Чем он больше, тем более мужественными будут выглядеть руки, вот почему почти все мужчины стремятся накачать эту мышцу. В этой статье описаны лучшие программы тренировок в спортивном зале или в домашних условиях.

Анатомия и особенности работы с мышцей

Бицепс – двуглавая (то есть состоящая из двух пучков) мышца. Находится между плечом и локтем. Основная функция – сгибание предплечья. Польза в прокаченном бицепсе в том, что он позволяет удерживать в руках большой вес (мышца берет на себя основную часть нагрузки, что бережет спину, не дает прогибаться в пояснице).  

Краткое видео об анатомии бицепса:

Сложность в том, что качать бицепс можно только с помощью опорных движений на кисти или крепкого захвата штанги и гантелей. Поэтому первые месяцы рекомендуется уделять внимание не бицепсам, а базовым упражнениям на мышцы, поддерживающие сухожилия и мелкие косточки кистей.

Если этого не сделать, то тренировки могут закончиться травмами.

Для укрепления мелких мышц кисти полезны занятия с эспандером, сжимание теннисного мячика руками, сгибания и разгибания легкой штанги, вращение кистей с гантелями, удержание гладкого диска, вис на перекладине, лазание по канату и пр.

Занятия на турнике

Сделать отличный бицепс помогает турник – общедоступный тренажер, встречающийся не только в спортивных залах, но и на спортплощадках во дворах и парках. Некоторые мужчины устанавливают турники у себя дома.

Самые эффективные для бицепса упражнения на турнике:

  • Вис на штанге с раскачиваниями. Можно делать попеременно на каждую отдельную руку. Для усиления эффекта рекомендуется использовать отягощения, прикрепленные на пояс или на ноги.
  • Стандартное подтягивание на турнике с обратным хватом. Вовсе не обязательно стремиться дотянуться подбородком до перекладины – при этом упражнении бицепс работает только при достижении прямого угла в локте. Когда локти начинают приближаться к корпусу, то вместо бицепса включается широчайшая мышца.
  • Подтягивание с широким захватом за голову (когда при подъеме туловища перекладина оказывается позади макушки). При этом упражнении прокачиваются и бицепс, и спина.
  • Подтягивание на турнике с узким хватом (когда ладони соприкасаются). Из всех видов подтягивания это лучше всего накачивает бицепс, но оно достаточно тяжелое и требует навыка.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнений для бицепса можно из этого видео:

Упражнения с гантелями

Накачать бицепс в домашних условиях проще всего с помощью гантелей. Только важно правильно подобрать вес спортивного инвентаря. Дело в том, что для прокачки бицепса лучшими будут тренировки с большим количеством повторений.

Если гантели окажутся слишком тяжелыми, то из-за мышечного отказа выполнить всю сессию не получится (отказом спортсмены называют наступление мышечной неспособности).

Начинать лучше с минимального веса (5–7 кг) и увеличивать его каждые 2–3 недели, внимательно следя за реакцией тела (если мышечный отказ наступает раньше завершения тренировки, значит следует вернуться к более легким гантелям).

Самыми эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • Подъем гантелей из положения на наклонной скамье: исходное положение – лечь на спину (желательно на поверхность с углом подъема в 45 градусов), руки с гантелями опустить вниз, вдоль скамьи. На вдохе согнуть руки в локтях, стремясь кисти прижать к плечам. На выдохе опустить.
  • Подъем гантелей с обратным хватом. Делается упражнение из положения стоя. Руки опустить вниз, ладони смотрят вперед. Теперь согнуть руки в локтях, повернув кисти тыльной стороной вперед. При опускании кисти снова развернуть.
  • Подъем гантелей сидя с прямым хватом. Руки сначала опустить, ладони обращены назад. Согнуть в локтях, положение ладоней не менять.

Пример фото:

Накачать бицепс гантелями дома поможет вот эта видео-инструкция:

Занятия со штангой

Прокачать бицепс быстрее всего удается с помощью спортивной штанги. Свободный вес и хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить мышцу и при этом не повредить спину из-за сильной нагрузки. К тому же штанга обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии большого веса.

Техника выполнения классического подъема штанги, помогающего быстро качать бицепс:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки, захватив ее так, чтобы ладони были над стопами. Ладони должны быть обращены вперед, локти находятся рядом с туловищем, но не прикасаются.
  • Сгибать руки в локтях, поднимая штангу только за счет напряжения в бицепсе. Подтягивать плечи вверх или прогибаться в пояснице и груди запрещено.
  • Когда штанга окажется на уровне плеч, задержаться на два счета и медленно опустить.

Если тренировки проходят в зале, то подъем штанги можно осуществлять со скамьи Скотта. Руки надо расположить так, как показано на это схеме:

Подробнее о занятиях со штангой инструктор рассказывает в этом коротком видео:

Важное условие

Особенность тренировки бицепса в том, что их не обязательно устраивать ежедневно. Наоборот, прирост мышечной массы возможен, только если чередовать физическую нагрузку с полноценным восстановлением. Нагрузку увеличить можно спустя пару недель. Например, можно использовать следующую программу:

Уровень подготовки мужчины График тренировок на бицепс Количество подходов Количество повторений в каждом подходе Темп выполнения повторений Отдых между подходами
Начальный 2 раза в неделю 2 10 Одно повторение на бицепс делать на 4 дыхательных циклах (цикл – это полный вдох и выдох) 50 секунд
Средний 2 раза в неделю 3 12 Одно повторение на бицепс делать на 3 дыхательных циклах. 60 секунд
Продвинутый 1 раз в неделю 5 8 Одно повторение на бицепс делать на 2 дыхательных циклах. 90 секунд

Как еще можно поработать над мышцами рук

Упражнения на бицепс можно выполнять без гантелей, без железа и без тренажеров. Конечно, в этом случае быстро накачать руки не получится, придется набраться терпения. 

Подкачать бицепс помогают следующие занятия спортом:

  • Теннис.
  • Скалолазание.
  • Стрельба из лука.
  • Плавание брассом.
  • Гребля.
  • Борьба (особенно дзюдо, где много захватов).

Помогает тренировать бицепс и отжимание от пола. Только делать его надо особым образом. Для прокачки мышцы руки должны быть развернуты (так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону ног).  Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать высокие гантели:

На этом все. Надеемся, что рекомендации из статьи помогут составить подходящую программу по наращиванию объема бицепса.

Для хорошего результата следует регулярно заниматься и соблюдать принципы правильного спортивного питания.

Нельзя забывать и про технику выполнения упражнений, так как многие из них достаточно сложные – если делать с ошибками, то можно получить травму. Перед началом занятий обязательно изучите видео с этой страницы. 

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-biceps-v-domashnikh-uslovijah

Для каждого атлета хорошо развитые бицепсы занимают самое важное место в его фигуре. Именно потому так необходимо правильно подбирать комплекс действий, способствующий их развитию.

Для тех, кто решил «накачать» свои бицепсы, при этом следует знать, что тренировка только одной группы мышц не приведет к нужному результату. Дело в том, что все части тела должны выглядеть пропорционально, а этого можно достичь только тогда, когда применяется комплексный подход к выполнению общей программы бодибилдинга.

Новички, выбирающие упражнения на бицепс в домашних условиях, должны знать множество тонкостей, о которых ниже будет представлена соответствующая информация.

Как можно проводить тренировки

Итак, не всегда есть возможность посещения тренажерного зала, а желание привести в порядок необходимую группу мышц, существует огромное. Как тут быть? Можно ли в домашних условиях проводить качественные тренировки?

Почитайте про:

Конечно, это реально. Просто необходимо для себя составить соответствующий комплекс, пользуясь известной практикой и рекомендациями опытных бодибилбдеров. Начинать дома можно с простого отжимания от пола.

Это очень полезное действие, так как здесь одновременно работают не только те участки, что являются основной целью, а также мышцы плечевого пояса, груди, рук. Для усиления нагрузки на плечи можно прикрепить рюкзак с тяжелым грузом.

Далее можно использовать следующие варианты.

Занятия с гантелями для рук сидя

Сначала пробуют сгибание рук, сидя на обычном стуле. Его выполнение производиться в следующем порядке:

  • садимся на стул
  • берем в руки гантели
  • начинаем методическое и медленное сгибание и разгибание рук в области локтевого сустава
  • на выдохе руку нужно сгибать, а на вдохе – разгибать.

Периодичность совершения данных движений – от восьми до двенадцати раз, с тремя подходами.  При их выполнении положение рук может регулироваться самостоятельно, зависимо от силы и определенного удобства. Так, руки могут держаться на весу, разрешается также их опирать об колено или к верхней части бедра. Также допускается чередование этих положений.

Следует также отметить, что, несмотря на всю простоту, такие занятия имеют достаточно высокий уровень эффективности.

Подъем гантелей по «молотковому» принципу

Этот вариант позволяет тренировать мышцы боковой части бицепса, при этом происходит его формирование.

Делать его нужно в такой очередности:

  • начинать упражнение нужно с выбора стойки – обычной, прямой, с размещением ног на ширине плеч;
  • взять в руки гантели, и опустить их вниз параллельно с боками туловища;
  • кисти развернуть пальцами к бедрам (в виде так называемого нейтрального хвата);
  • далее гантели поочередно поднимаются к каждому из плечей;
  • спина при этом находится в ровном положении, ноги не пружинят;
  • локти вперед не подаются, поскольку вся нагрузка направляется преимущественно на бицепсы;
  • при поднимании гантели одной рукой, другая должна находиться в полусогнутом состоянии с некоторым напряжением;
  • следует учесть также, что в каждой крайней точке рука должна находиться 1 – 2 секунды, а уже потом продолжается дальнейшее движение;
  • спина должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего занятия. Если так удобнее, ее можно слегка прогнуть. При этом желательно держать взгляд на каком-то находящемся впереди предмете.

Такие упражнения повторяются от восьми до двенадцати раз, по три захода в один день. Если есть желание увеличить нагрузку, то можно поднимать руки не по отдельности, а вместе. При этом нежелательна помощь туловища и ног при «выталкивании» гантелей.

Данный вариант тренировок является важным как для новичка, так и для опытного спортсмена, поскольку такие движения развивают, прежде всего, плечелучевые мышцы.

Занятия с помощью турника

Подтягивания на турнике приносят не меньше эффекта, чем другие упражнения. Единственное, что эти действия должны быть правильными. Подхват может быть как прямой, так и обратный. Количество максимальных подтягиваний за одно занятие должно составлять не менее чем десять – пятнадцать раз. За день нужно делать минимум три подхода.

После того, как подтягивания станут уже легкими по силе напряжения, увеличивать их количество не следует. Эффективнее будет, если к ногам прикрепить дополнительный груз.

Чтобы хорошо прокачать главную в бодибилдинге мышцу, желательно не расправлять руки до конца при выполнении подтягивания. Для равномерного прорабатывания мышц движения должны быть плавными, без рывков и резких переходов. Очередность выполнения движений при этом может быть такой:

  • при первом подходе может иметь место максимальная величина выполненных подъемов;
  • по прошествии пары минут приступают ко второму подходу, в ходе которого достаточно подтянуться на два раза меньше, чем в первый раз;
  • затем необходимо организовать трехминутный перерыв, после чего подтянуться столько же раз, как и в первом заходе;
  • желательно также сделать и четвертый подход, в ходе его выполнения нужно повторить все то, было во втором подходе.

Читайте так же:  Силовой тренинг женщин базовые упражнения

Для новичков лучше всего такие упражнения выполнять с периодичностью через день. После того, как организм привыкнет к такому режиму, интенсивность можно увеличивать, и делать перерыв на один день после трех дней подтягиваний.

! Для достижения видимого эффекта достаточно будет даже месяца таких занятий. Так что турник является неплохим средством для формирования хороших, накачанных бицепсов.

У некоторых спортсменов дома есть не только гантели и турник, но и штанга .Единственное, что такие занятия лучше всего проводить, имея уже определенные навыки в работе с этим спортивным снарядом. Новичкам лучше всего все-таки ограничиться на первом этапе гантелями и турником.

Заключение

Итак, Вы узнали про упражнения на бицепс в домашних условиях для мужчин с гантелями для того, чтобы видимые мышцы верхней части рук были достаточно натренированы, не обязательно посещать спортивный зал. Условия для занятий можно создать и дома.

Главное при этом, иметь силу воли и соблюдать намеченный план тренировки. Также необходимо придерживаться определенных нагрузок и периодичности выполнения упражнений, и эффект будет очевидным.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/principy-treninga/uprazhneniya-na-biceps-v-domashnix-usloviyax.html

Бицепс – плечевая мышца. Ее основная функция – сгибание плеча и предплечья и выворачивание кисти руки. Антагонистом бицепса является трицепс. Он, в свою очередь, отвечает за разгибание руки. Бицепс, или двуглавая мышца, влияет на объем руки, что является показателем физической формы и выносливости мужчины, именно с этого начинается культуризм.

С чего начать?

Как быстро накачать бицепс? Придать бицепсу привлекательный объем – очень и очень трудное, кропотливое занятие. Если новичок не уверен в своей силе воли и настойчивости, то лучше вообще не браться за это занятие дома! Перед тем как окунаться с головой в тренировки, лучше еще раз взвесить все «за» и «против» занятий дома относительно упражнений в спортзале.

Дом или спортзал?

Этим вопросом рано или поздно задаются все, кто начинает вести здоровый образ жизни. Тут все зависит от того, какую цель ставит перед собой начинающий спортсмен. Для того чтобы просто поддерживать свои мышцы в тонусе, достаточно регулярных тренировок дома и пробежек по утрам или вечерам.

Однако если целью ставится достижение красивых рельефных форм, «бугорков на руках» и «кубиков на прессе», то тут без разнообразия тренажеров — очень важного для тщательной проработки мышц – никак не обойтись. Следующим очень важным преимуществом спортзала является наличие напарников, подстраховка которых просто необходимы для выполнения хоть сколько-нибудь серьезных силовых упражнений на тренажерах.

Третье и очень важное «за» – это тренер, человек, который уже познал все трудности и ошибки культуризма и теперь посвящает время новичкам, делясь с ними своим опытом и навыками. Именно тренер подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, какие тренажеры вам подойдут, как избежать ошибок на тренировках, как накачать бицепс и трицепс и т. д.

Внимание!

Четвертое весомое преимущество тренажерного зала – это полная концентрация на процессе. Никакие передачи по телевизору, голодный кот, звонки на телефон и другие бытовые дела не будут вас отвлекать.

При этом нужно учитывать, что не все финансово доступные спортзалы обладают достаточным разнообразием тренажеров.

Если в нем есть пара гантелей, беговых дорожек и досок для пресса, то он вообще не стоит внимания, занятия в нем будут мало отличаться от домашних.

Отжимание от пола, пробежки по дворам и подтягивания на турниках избавят от очередей и денежных затрат. Как накачать бицепс в домашних условиях? Главное – усердие и питание.

Кстати, о питании

Результаты тренировок во многом зависят не только от количества тренировок и их качества. Правильное спортивное питание – объект огромного количества споров и исследований. Однако одно ясно точно – тренировки без должного питания не будут достаточно эффективными.

Перед началом занятий рекомендуется употреблять углеводы и белки, но ни в коем случае не жиры. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить организм энергией для упражнений, а белки нужны для самих мышц. Белки – это своего рода строительный материал для волокон.

Самые распространенные продукты для употребления перед тренировкой:

  • мясо птицы с хлебом или рисом;
  • постная говядина с картофелем (отварным или на пару);
  • яйца и овсянка.

Если порция объемная – лучше съесть ее за пару часов до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Желудок должен быть пустым во время занятий, иначе могут появиться тошнота, боль, отрыжка. Если же порция небольшая (полтарелки каши) – то можно есть за 30 минут до тренировки. Кроме того, перед занятиями рекомендуется выпить крепкий кофе или чай (без сливок).

Основная потребность организма во время физических нагрузок – это вода. Очень важно не забывать пить, даже если чувство жажды отсутствует. Симптомами обезвоживания могут быть: головокружение, головная боль, раздражительность, сухость во рту, усталость и т. д. В этом случае следует приостановить тренировку на несколько минут и выпить жидкости.

Перед началом тренировки надо выпить стакан воды, а затем во время процесса требуется пить по чуть-чуть каждые двадцать минут в зависимости от потоотделения. Также можно пить свежевыжатые соки, разведенные водой.

Прием пищи после тренировки очень важен. Все, что спортсмен употребит в первые 20 минут после занятий, пойдет на восстановление мышц. Им для прироста необходимы углеводы и белки, ведь как накачать бицепс в домашних условиях, если не есть все, что для этого нужно?

Лучше всего выпить немного сока и съесть рис с овощами (или фрукты, хлеб, картофель и др.).

В рационе культуриста должно быть мало жира. Следует избегать жирного мяса. Рыба, грудки курицы и индейки, иногда телятина – лучший вариант, без говядины и свинины лучше обойтись. В яйцах можно съедать только белок. В зависимости от цели, которую перед собой ставит занимающийся, питание будет различаться. Для набора массы – рацион один, для рельефа – другой.

Для чего необходима разминка?

Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами. Ни в коем случае нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Она позволяет ускорить циркуляцию крови, размять мышцы и суставы, подготовив их к серьезной нагрузке и защитить от травм.

Наиболее распространенный вариант – общая разминка для всех групп мышц.

Выполняется она перед тренировкой с целью разогрева мышц и связок, а также для улучшения работы дыхательных органов и органов сердечно-сосудистой системы.

Она может быть в форме пробежки или прыжков на скакалке, в форме растяжки или простейших легких упражнений на основные группы мышц. Пренебрегать растяжкой – глупо и опасно.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Довольно трудно, поэтому для увеличения эффективности упражнений следует использовать утяжелители. Если нет возможности прибегнуть к помощи гантелей дома, существуют альтернативные варианты.

Как накачать бицепс на турнике?

Можно использовать уличный турник или установленный дома. Возможно использование дополнительного груза.

Следует взяться за перекладину прямым или обратным хватом и выполнять медленные подтягивания, следя за распределением нагрузки на мышцы рук. Выполнить от 3-х до 5-ти подходов по 10 раз.

Отжимания и подтягивания

Еще один способ, как накачать бицепс без гантель – подтягивания с пола. Довольно необычное упражнение, но не менее эффективное – подтягивание с пола с помощью стола и стула. Для его выполнения следует лечь под стол, а ноги положить на табуретку или стул. Затем взяться за края стола снизу и медленно подтягиваться вверх.

Отжимание от пола – классическое упражнение, которое необходимо выполнять, держа руки на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не провисать. Опускаться следует глубоко, желательно касаться пола подбородком. При выполнении этого упражнения также работает трицепс и грудные мышцы.

Для этого упражнения возможны варианты: отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, главное – не делать резких движений. Мышца работает, когда нагрузка велика, а нагрузка увеличивается при выполнении упражнения медленно.

Упражнения со штангой

Первый способ – подъем штанги стоя. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Немного прогнуть спину в области поясницы. Затем, сгибая и разгибая локти, нужно поднимать штангу до уровня груди. При хвате ладони должны смотреть вперед. Обязательно следить, чтобы локти оставались в одном и том же положении. Движения выполнять без рывков, плавно.

Второй способ – подъем штанги с обратным хватом. Аналогичное упражнение, по сравнению с предыдущим, позволяющее задействовать немного другие группы мышц. Единственное отличие – хват должен быть обратным, ладони смотрят вниз.

Как накачать бицепс гантелями?

Сидя на табуретке, ноги следует расставить немного в стороны. Рука с гантелей помещается между ног. Затем начинаются медленные сгибания и разгибания локтя, руки чередуются. Сгибания производятся на выдохе. Второй вариант этого упражнения – рука упирается в бедро, техника такая же.

Сидя на табурете, разведите ноги не очень широко. Гантели следует взять в обе руки, опустить их справа и слева с наружной стороны. Затем локти медленно сгибаются и разгибаются, гантели поднимаются до уровня груди. Второй вариант этого упражнения – поочередное сгибание рук.

Заключение

Важно помнить – для того чтобы достичь нужного результата, не стоит бросать тренировки, если через пару недель результата еще не видно. Многие задаются вопросом, как накачать бицепс за неделю? Никак. Это невозможно физически. В спортивных начинаниях требуется упорство, правильное питание, правильное дыхание, регулярность и терпение, терпение, терпение!

Источник: https://www.syl.ru/article/151298/new_kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-bitseps-bez-ganteley---uprajneniya

Быстрое увеличение объема и массы мышц дают только упражнения с отягощениями. Чтобы получить весовые нагрузки, не обязательно посещать спортзал, обеспеченный штангами, гантелями и специальным оборудованием. В домашних условиях, из доступных материалов, можно создать не только аналоги гантелей, но и заменитель тяговых тренажеров.

Бицепс как показатель физической формы

Двуглавая мышца (бицепс) располагается на передней стороне плеча и крепится сухожильными тяжами к лучевой и лопаточной костям.

По основной функциональной роли бицепс – это мускул, сгибающий локтевой сустав. Соответственно, он сокращается и растягивается при каждом сгибании и разгибании локтя.

Его сила, размер и очертания особенно наглядно видны при максимальном сокращении. Мощный бицепс с отчетливым рельефом – основной показатель общей спортивной формы.

Упражнения, в которых чередуются сгибания и разгибания рук в локтевых суставах с дополнительной нагрузкой весом – эффективный способ нарастить массу бицепса.

Важно!

Сгибание и разгибание рук с отягощением – базовый комплекс для развития бицепса. Соответствующую нагрузку в спортивных залах обеспечивают штангой, гантелями разных весов и тягой блока.

В домашних условиях вместо стандартных покупных гантелей можно использовать такой общедоступный предмет, как пластиковая бутылка объемом в полтора литра. Если наполнить ее водой, получится вполне достойный спортивный снаряд весом 1,5 кг.

Чтобы получить вес побольше, нужно заполнить эту бутылку песком или мелкими камешками.

Эластичный бинт обеспечит сопротивление растягиванию, схожее с тем, которое дает блочный тренажер. Чтобы увеличить нагрузку, достаточно сложить вместе два бинта.

После того, как подготовлены импровизированные спортивные снаряды, можно приступать к тренировкам по программе, которая не отличается от стандартных комплексов на бицепс для тренажерных залов.

Условия оптимального мышечного роста

Занятия проводятся один-два раза в неделю, чтобы в перерыве между интенсивными тренингами мышечная ткань успела восстановиться и войти в фазу роста.

Начать можно с двух серий из 8-12 повторений каждого упражнения в течение одной тренировки, а затем, по мере освоения, перейти к 3-4 сериям по 15-20 повторений с увеличенными нагрузками.

Рост мышцы потребует и такого питания, которое ежесуточно обеспечивает потребление 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом.

В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу.

Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.

На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.

Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.

Второе упражнение – подъем бутылочных «гантелей» на бицепс.

В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках.

При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть.

Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.

К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.

Приходилось ли вам проводить домашние тренировки с подручными средствами? Используете ли, кроме наполненных пластиковых бутылок и эластичного бинта, другие замены снарядов? Что, на ваш взгляд, важнее для результата: занятия на стандартном оборудовании в тренажерном зале или готовность нарастить мышцы в любых условиях? Делитесь в комментариях своим мнением, личными наработками и приобретенным опытом!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/biceps/kak-nakachat-v-domashnix-usloviyax-bez-gantelej-i-shtangi.html

Основной функцией бицепса является сгибание предплечья и плеча в плечевом суставе. Мышцей-антагонистом бицепса является трицепс, который, наоборот, участвует в разгибании руки. Другое название бицепса — это двуглавая мышца плеча.

Данная мышца весьма показательна, т.к. значительно выделяется. Именно поэтому вопрос как накачать бицепс мучает очень многих. Допустим, летом отсутствие пресса, наличие небольшого живота легко скрывается под майкой, а руки всегда на виду.

Как правило, новички, свои первые тренировки начинают именно с упражнений на бицепс, желая как можно быстрее увеличить его в объеме. Однако, такой подход совершенно неверный.

Совет!

Запомните, одних упражнений на бицепс не достаточно!

Тренировать мышцы бицепса лучше всего 1 раз в неделю. Выберите 1 из 3-х тренировочных рабочих дней. Многие любят качать бицепс совместно с мышцами груди (в один день), хотя разделение групп мышц — дело индивидуальное, и каждый сам решает, какие именно мышцы качать.

Многим людям, по тем или иным причинам, не удается регулярно посещать тренажерный зал, поэтому ниже мы обсудим как накачать бицепс в тренажерном зале и как накачать бицепс в домашних условиях, не имея под рукой соответсвующих тренажеров.

Как накачать бицепс с помощью штанги

В любом, даже самом недорогом зале, можно найти штангу: с прямым либо с W-образным грифом. Выполнять упражнения на бицепс лучше всего в 4-5 подходов по 6-10 повторений. Можно работать с переменным весом, увеличивая его от подхода к подходу либо уменьшая его. Со временем Вы поймете какие тренировки наиболее эффективны для Вас.

Упражнение на бицепс №1

Сгибание рук со штангой обычным хватом стоя. Данное упражнение является классическим и наиболее популярное. Возьмите штангу хватом вниз (большой палец сверху), расположите ее на уровне бедер.  Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.

Сделав вдох, согните руки в локтевом суставе, подняв гриф к плечам. Немного задержав штангу в верхней позиции, медленно опускайте ее вниз на выдохе. Очень важно не поднимать штангу высоко к голове, и не сильно прогибаясь назад в пояснице.

Данное упражнение можно также выполнять из положения сидя.

Упражнение на бицепс №2

Сгибание рук со штангой обратным хватом. Аналогично предыдущему, за исключением того, что выполняется  обратным хватом (большой палец вниз). Как правило, выполняется сразу следом за упражнением на бицепс №1.

Упражнение на бицепс №3

Сгибание рук сидя на скамье Скотта. Подходит именно для тренажерного зала, т.к. необходимо строгим образом отригулировать высоту пюпитра в зависимости от роста. Данное упражнение изолирующее, и прокачивает больше нижнюю часть бицепса, очерчивая пик.

Расположив руки на пюпитре на ширине плеч, разогните руки в локтевом суставе (но не до конца), а затем медленно поднимайте штангу к плечам, концентрируя внимание на бицепсе. В процессе выполнения этого упражнения следите за спиной — она должна быть идеально ровной.

Старайтесь не раскачиваться во время упражнения.

Как накачать бицепс с помощью гантелей

Упражнения с гантелями схожи по выполнению с упражнениями со штангой. Но в этом случае Вы можете выполнять их как поочередно на каждую руку, так и совместно. У многих присутствуют гантели дома, так что выполнять данные упражнения можно и в домашних условиях.

Упражнение на бицепс №4

Поочередный подъем гантелей с супинацией. Текущее упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, как синхронным подъемом, так и попеременным. Необходимо обратить внимание именно на вращение предплечья кнаружи во время подъема. Выполняя супинацию Вы воздействуете на бицепс по всему объему.

Упражнение на бицепс №5

Молот. Похоже на предыдущее. В этом случае положение кисти нужно сохранять неизменным на протяжении всего упражнения. Ладони обращены друг к другу. При таком выполнении прокачивается внешняя часть бицепса.

Как  накачать бицепс в домашних условиях с помощью перекладины

Даже не обладая штангами, гирями и гантелями можно тренировать бицепс дома. Для этого понадобится всего лишь перекладина. Достаточно хорошо прокачивается бицепс при подтягивании на турнике обратным хватом на ширине чуть уже плеч.

Однако если Вы с легкостью можете выполнить  за раз более 10 повторений, не следует увеличивать количество.  Выполняйте упражнение не более 10 раз в 5 подходов. Нагрузку регулируйте дополнительными отягощениями.

Повесьте на ноги или на пояс утяжелители.

ЧИТАЙТЕ СВЕЖЕЕ: КАК НЕ ПОТОЛСТЕТЬ. 2 САМЫХ ВАЖНЫХ ЗАПРЕТА

Источник: http://kurszdorovia.ru/figura/bodybuilding/kak-nakachat-biceps-doma

Насколько реально, и как накачать бицепс в домашних условиях без лишних затрат времени и денег? Многие люди считают, что упругие подтянутые мышцы и рельеф тела требуют изрядного труда и финансовых затрат на посещение зала, покупку оборудования. Мы развеем этот миф.

Поставьте перед собой цель

Чтобы быстро, эффективно накачать бицепс без традиционных тренировок в зале, необходимо поставить четкую цель и расписать план. Если есть своеобразный эталон или образ человека, на которого вы хотите ровняться, то стоит проанализировать все его преимущества и подумать над тем, насколько быстро вы хотите достигнуть такого же результата.

Грамотно распределите нагрузки

Поставив конкретную задачу, не ломитесь напролом к цели, а постарайтесь распределить нагрузку, чтобы она была для вас не в тягость. Вы можете делать небольшие шаги каждый день, а можете установить правило тренироваться 2 раза в неделю. Все зависит от личного графика.

Купите необходимые тренажеры

Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, то будьте готовы к тому, что вам понадобятся вспомогательные приспособления. Проще накачать руки гантелями. У большинства спортсменов в домашнем арсенале припасено несколько гантель разного веса и комплектации. Воспользуйтесь подручными средствами и установите в удобном месте штангу для подтягиваний.

Следуйте комплексу упражнений

Если вы задумываетесь, как накачать бицепс дома, то рассчитайте оптимальный объем нагрузок и выполняйте упражнения на протяжении 6 недель. Тренировочный комплекс должен включать следующие упражнения:

  • Подтягивание с узким хватом (начинаем с 10 раз, если получается легко, то даем нагрузку или увеличиваем количество упражнений);
  • Упражнения с гантелей (основа тренировки на каждый день).

Упражнения с гантелями могут выполняться в различных стилях. Доказана высокая эффективность французского жима лежа, а еще упражнения по сгибанию и разгибанию рук с гантелей сидя.

  • Растяжка для рук (для успокоения, восстановления мышц и для лучшей фиксации каждый день необходимо выполнять упражнения на растяжку);
  • Тренировка для предплечий (подбирается индивидуально, без развитых мышц предплечий вы не сможете увеличивать нагрузку).

Программа тренировки мышц должна включать в себя такие мероприятия:

  • Общее время: 6 недель, промежуток между тренировками – 2 дня.
  • Первых 2 недели: разминка с минимальным весом для раскачки мышц.
  • 3 и 4 неделя: берем средний рабочий вес и стараемся прочувствовать предельно допустимую нагрузку.
  • Последних 2 недели: интенсивная тренировка с весом выше среднего с максимальной нагрузкой.

Контролируйте нагрузку на мышцы

Чтобы ни один день тренировки не прошел даром, внимательно следите за нагрузкой на мышцы. Рекомендуется увеличивать нагрузку на 5% после каждой тренировки гантелями. Для этого можно использовать накладки на грифы штанг или включать в тренировочный комплекс дополнительные упражнения.

Используйте вспомогательные элементы

Сами по себе упражнения на каждый день в домашних условиях не дадут очевидных результатов, если вы не будете фиксировать свои достижения при помощи таких дополнительных элементов, как сбалансированное питание и полезные добавки. Если вы занялись накачкой бицепса в домашних условиях, то необходимо плотно питаться.

Что есть?

Как накачать бицепс в домашних условиях без специального питания? Основой вашего спортивного рациона обязательно должен быть белок в пропорции 1,5 г на 0,5 кг.

На втором месте по важности находятся углеводы, накапливающие энергию. Для поддержания естественного баланса рекомендуется на 0,5 кг веса употреблять 3-4 г углеводов, а также 0,5 жиров.

Постепенно можно увеличивать количество потребления жира, но пропорции обязательно соблюдать.

Какие добавки полезны бицепсу?

Для достижения результатов в накачивании мышц важно употреблять определенные добавки, которые в свободном виде не поступают в организм вместе с пищей.

Для увеличения уровня концентрации можно употреблять тирозин, а также кофеин перед тем, как вы будете делать упражнения с гантелями. Важным аспектом спортивного питания является употребление комплексных аминокислот для поддержания интенсивности.

После выполнения упражнения с гантелей можно выпить питательный коктейль с креатином и сублимированным белком.

Не ограничивайтесь тренировкой бицепсов

Важным аспектом занятий должно быть выдерживание пропорций тела. Если вы накачаете руки, но не уделите должного внимания ногам, то ваш внешний вид так и оставит желать лучшего.

Поэтому комплекс упражнений по тренировке мышц бицепса важно разбавлять пробежками и комплексными упражнениями для пресса и ног.

Во время подтягиваний на штанге накачаются мышцы спины, и тогда тело будет выглядеть идеально.

Все тренировки в зале или дома должны учитывать вашу индивидуальную специфику. Организм сам подсказывает, как действовать. Если вы не будете себя излишне жалеть или зря перегружать, то первые результаты появятся уже после первых двух недель упражнений.

Чтобы тренировки были эффективными, важно создать определенную атмосферу и сознательно подходить к занятиям. Выделите для себя отдельную комнату или уголок для тренировок, подберите мотивирующую музыку и как следует настройтесь на нагрузки. Когда подкатывает лень и пропадает желание работать над собой, вспомните о своей цели и постарайтесь воспитать в себе силу воли.

Это полезный навык не только для спортсмена, но и для обычного мужчины, который сталкивается с различными повседневными ситуациями. Если вы приступаете к работе по накачке бицепса дома, то не останавливайтесь на половине пути.

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

Но прежде хотелось бы отметить, что бицепс – Это единственная мышца, которая видна на теле человека даже в расслабленном состоянии. Поэтому накачать ее будет не так уж сложно, особенно, если заниматься регулярно.

Для этого следует выполнять несколько упражнений.

Но чтобы они были действительно эффективны и давали быстрые результаты, выполнять их первые несколько недель необходимо через день, а после увеличить количество занятий – тренироваться по 3 дня подряд, а после устраивать себе небольшой перерыв в один день.

Упражнения для бицепса на турнике

Быстрый рост бицепса могут обеспечить обычные подтягивания на турнике. Для этого необходимо дома или на улице установить перекладину, объемом не более 5 см. Прежде чем заниматься, нужно также приобрести себе перчатки, так как во время занятий у вас н ладонях могут появиться сильные мозоли.

Чтобы бицепсы увеличивались в объемах, необходимо подтягиваться обратным захватом (поверните ладони вверх и обхватите перекладину снизу). Какое именно расстояние будет между руками, неважно. Если подтягивания будут выполняться обратным захватом, то они все равно дадут хороший результат. Для ориентировки, расстояние между руками должно быть примерно 30-35 см.

Делайте на турнике 4-5 подхода, каждое из которых включает в себя 8-10 подтягиваний. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Чтобы накачать быстро бицепсы, можно заниматься по следующей программе:

  • 1 подход – 14 подтягиваний, 1,5 минуты отдыха;
  • 2 подход – 7 повторений, перерыв 1 минута;
  • 3 подход – идентичен первому;
  • 4 подход – идентичен второму.

При помощи такой системы, можно быстро накачать бицепсы дома. Главное регулярно тренироваться. А закреплять занятия можно, отжавшись от пола максимальное количество раз.

Упражнения для бицепса со штангой

Существует еще один способ, как правильно и быстро накачать бицепс. И это штанга. Если она у вас имеется, это очень хорошо, если нет, то вы можете легко приобрести ее в любом спортивном магазине.

Во время занятий со штангой, главное правильно определиться с грузом. Ведь от него зависит многое – количество выполняемых повторов, качество упражнений и эффективность проводимой тренировки.

Так, например, если вы возьмете очень большой груз, то качественно вы сможете сделать только первые несколько подъемов, после чего техника начнет хромать и эффективность от выполняемого упражнения будет намного ниже.

Внимание!

А если же вы выберите маленький груз, с техникой будет все в порядке, а вот для получения желаемого результата нужно будет потратить очень много времени. Поэтому здесь важно найти золотую середину.

И как только вы определились с грузом, то вам можно переходить непосредственно к выполнению упражнения. Если вы занимаетесь дома, то выполнить упражнение со штангой вы можете следующим образом: встаньте возле стены, выпрямите спину и возьмите штангу в руки обратным захватом. Теперь начинайте поднимать ее к груди, но так, чтобы локти при этом оставались неподвижными, а спина прямой.

Именно такая техника выполнения данного упражнения позволяет обеспечить нагрузкой бицепсы и мышцы спины.

Если вы будете двигать локтями или сгибать спину, то нагрузка будет располагаться неправильно, и достичь поставленных целей вам будет очень непросто.

Но стоит отметить, что существует еще один ключевой момент в выполнении этого упражнения – когда вы будете опускать штангу вниз, не стоит полностью разгибать руки, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Все это поможет быстро накачать бицепс, не выходя из дома. Но чтобы это было действительно так, помните, что упражнение должно выполняться медленно. Лучше вы сделайте меньше повторений, но качественно, чем много и неэффективно.

Упражнение для бицепса с гантелями

Говоря о том, как быстро накачать бицепс, стоит также рассказать о занятиях с гантелями. Они тоже очень эффективны в этом деле и могут легко заменить занятия со штангой в случае ее отсутствия.

При этом следует отметить, что гантели, в отличие от штанги, позволяют намного быстрее накачать бицепс. Выполнять упражнения с этим атрибутом можно несколькими способами. Главное, в момент их исполнения следить за своим дыханием и держать спину ровно. Полностью разгибать руки в момент опускания гантель также не рекомендуется, а выполнять все упражнения нужно медленно.

Вот несколько вариантов выполнения упражнений для бицепса с гантелями (исходное положение одно – стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки напряжены):

  1. Начинайте одновременно приподнимать гантели к груди, сгибая руки в локтях, но не двигая ими.
  2. Поднимайте гантели поочередно: сначала левую, затем правую. Так рука, которая находится внизу, должна быть слегка согнута.

Наиболее эффективными являются упражнения с гантелями, которые выполняются при наклоне тела на 45 градусов. Дома для этого можно использовать какую-нибудь доску, в тренажерном зале применяется скамья Скотта. Выполнять упражнение также можно с одновременным подъемом гантелей и с поочередным.

Эту же скамью можно использовать и для выполнения следующего упражнения – положите на нее руку, держа гантель, и начинайте медленно сгибать и разгибать ее.

Еще один способ накачать бицепс дома – выполнять упражнения с гантелями в положении сидя. Ноги при этом должны создавать прямой угол, стопы плотно прижаты к полу, а спина идеально ровная. Поднимайте гантели поочередно. Это наиболее эффективный способ накачать бицепсы дома.

Важно!

Помните, что качество намного важнее скорости. Поэтому, выполняя все эти упражнения, не спешите. Во время тренировки вы должны испытывать жжение в мышцах. Это говорит о том, что они начали работать.

Если спустя некоторое время вы перестали испытывать его, не нужно увеличивать количество повторений. Это ни к чему не приведет.

В данном случае необходимо усложнять упражнения, внося в них какие-нибудь элементы.

Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц активных тренировок. При этом вы сможете отметить не только увеличение бицепса, но и то, как укрепились ваши мышцы спины, груди и живота. Это является «побочным эффектом» таких тренировок.

Видео с упражнениями для рук без гантелей

Источник: http://EveHealth.ru/kachaem-biceps-bystro-samye-luchshie-uprazhneniya/

Упражнения для бицепса дома

fitnessvopros.com

Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала

Накаченные руки — мечта всех мужчин, желающих приобрести атлетическую фигуру. Именно прокачке бицепса уделяется повышенное внимание как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для эффективной прокачки бицепса, как и любой другой мышцы, следует выполнять определенный комплекс упражнений, следить за правильным выполнением техники, соблюдать режим отдыха и контролировать свой рацион. Комплекс правильно подобранных упражнений поможет в максимально короткие сроки развить мускулатуру верхней части руки.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс. Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра.

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме. Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно. Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

  • Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
  • Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
  • Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

  • Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
  • Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
  • Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Упражнения для бицепса бедра

Для того, чтобы фигура имела пропорциональные формы необходимо уделять внимание прокачке мускулатуры всего тела, включая ноги. Непременно следует уделить внимание и прокачивать бицепс бедра — мышцу, находящуюся с латеральной стороны задней поверхности бедра. При тренировке бицепса бедра, задействуются также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Перед началом тренировки следует сделать 5-10 минутную разминку, чтобы хорошо разогреть все мышцы во избежание травм.

Упражнения на бицепс бедра дома (по 8-10 повторений в 3-4 подхода):

  • Приседания с гантелями. Нижним хватом взять гантели. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Руки с гантелями должны быть опущенными и прямыми. Плавно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях до образования между ними прямого угла. Медленно вернуться в исходную позицию.
  • Приседания со штангой. Взять штангу, поднять ее и положить на плечи, чтобы ее рукоятка оказалась за головой. Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно опускать таз назад, сгибая ноги в коленях. Между коленями и тазом должен образоваться прямой угол. Зафиксировать положение пару секунд, затем плавно вернуться в исходную позицию.
  • Наклоны туловища вперед с отягощением. Взять в руки отягощение (штангу, гантели). Выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонять корпус вперед, опуская отягощение вниз, но не касаясь пола. Колени должны быть прямыми. Плавно вернуться в исходную позицию.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

  • Сгибание ног на тренажере. Лечь на тренажер лицом вниз, прижав корпус к поверхности. В области голеностопного сустава зафиксировать ноги. Плавно и медленно сгибать и разгибать ноги в коленном суставе. В нижней точке колени должны оставаться немного согнутыми.
  • Наклоны корпуса с напарником. Коленями встать на тренажер, зафиксировав ноги валиком в области голеностопного сустава. Спину выпрямить. Наклонять корпус вперед как можно ниже. Для подстраховки впереди должен стоять напарник. Вернуться в исходную позицию.
(3 оценок, среднее: 3,67 из 5) Загрузка...

diet-diet.ru

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Многие люди не успевают посещать тренажёрный зал, но хотят накачать бицепс и привести себя в форму. Сделать тело рельефным возможно дома, уделяя этому минимум свободного времени. Как добиться положительного результата без тренажёров?

Тренировки на развитие бицепса

Бицепс включает в себя короткую и длинную головки мышц. Под ними находится брахиалис. Именно эти три части необходимо тренировать, чтобы добиться успеха.

Упражнение на бицепс в домашних условиях на турнике

Действия на перекладине относят к базовой группе. Для выполнения следует взяться за перекладину обратным хватом. Руки при том находятся близко друг к другу. Стоит приобрести перчатки, чтобы не натирать мозоли.

Советы по выполнению отжиманий:

  • При первом сете следует подтягиваться до истощения мышц.
  • Спустя несколько минут выполняется второй подход, а повторения уменьшаются в два раза.
  • Третий сет делают после трёхминутного отдыха. Количество подтягиваний, как при первом подходе.
  • Четвёртый сет также делают после небольшого отдыха. Число повторений, как при втором случае.

Для развития выносливости следует повторять такую программу через день. После определенной подготовки можно заниматься 3 суток подряд. После этого – один день отдыха. Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять по 8-12 раз. Возможно использование утяжелителей для повышения эффективности. Спустя месяц занятий бицепс заметно увеличится. Мышцы спины станут шире.

Упражнения дома для бицепса с использованием штанги

Бицепс хорошо развивается при сгибании руки в локте. Упражнение может быть полным и неполным. Это зависит от амплитуды сгибания. Для выполнения необходимо подобрать подходящий вес. Лучше выбрать не слишком тяжёлый снаряд и уделить внимание технике движения.

Необходимо взять в руку штангу нижним хватом, встать прямо у стенки и выполнять подъёмы к грудной клетке. Локти не должны двигаться. Снаряд поднимается только при помощи бицепса. Будут напрягаться головки мышц, которые задействованы.

Штанга должны находиться на согнутых руках, а не прямых. Таким образом бицепс будет постоянно находиться в напряжении и не сможет расслабиться.

При выполнении с ограниченной амплитудой необходима опора для локтей. Возможно использовать стационарный тренажёр. В нём регулируется угол наклона. Если такого устройства нет, применяется наклонная скамья. При помощи неё не будут задействованы мышцы спины, работает только бицепс.

Упражнения с гантелями

Если дома нет гантелей, их возможно заменить обыкновенными бутылками из пластика. Их наполняют водой или песком. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Для этого проводится разминка. При выполнении движений не стоит делать сильных рывков.

Важно правильно дышать. На выдохе делают подъёмы, на вдохе – руки опускаются.

Упражнения выполняют от двух раз в неделю. Большое количество тренировок не требуется, так как мышца не будет успевать восстановиться и отдохнуть. Это приводит к занятиям без результата и нежелательным травмам.

С гантелями выполняют такие упражнения:

  • Концентрированный подъём на бицепс. Необходимо использовать табурет. Нужно сесть на него, расставить ноги в стороны. Руки с гантелями размещаются посередине. Выполняются сгибания и разгибания. Рука упирается локтем в ногу. Когда сгибание происходит под прямым углом, выполняется супинация кисти. Необходимо сильно напрягать бицепс в конечном положении. Затем повторяют на другую руку. 
  • Наклонные подъёмы на мяче. Гантели берутся обыкновенным хватом. Следует находиться в лежачем положении на спине на специальном спортивном мяче для фитнеса. При помощи ног держится равновесие, чтобы не упасть. Выполняются подъёмы гантелей при сгибаниях рук в локтях. Делают по 15-20 повторений 3-4 сета. Придаётся дополнительная нагрузка на предплечья.
  • Подъёмы одной рукой на мяче. Необходимо встать на колени. На мяч кладётся одна рука со снарядом. Голова не наклоняется. Вторая рука держит равновесие, упираясь в мяч. Локоть сгибается, а гантель поднимается, напрягая при этом бицепс. Стоит делать небольшую паузу в верхней точке. Затем рука выпрямляется и возвращается в исходное положение. Выполняется по 15-20 раз 3-4 сета.
  • Подъёмы на бицепс. Необходимо встать прямо и держать перед собой гантель на прямых руках. На вдохе руки сгибаются, локти не двигаются. Кисть выворачивается наружу при поднятии снаряда. Перед опусканием делается пауза.
  • Подъём прямым хватом или молотки. Стоит встать прямо. Выполняется прямой хват гантели. Рука сгибается постепенно. На максимальной точке делают короткую паузу. Делать по 15-20 раз 3-4 подхода.

Из данных упражнений достаточно выбрать 2-3. Их можно чередовать или менять местами. Главное не перенапрягать мышцу.

Упражнения с экспандером

Отличным помощником для роста бицепса является резиновый экспандер. Это трос, скрепленный в круг. Перед началом тренировки следует наступить на него ногами. Другая сторона берётся в руки.

Необходимо встать ровно, зафиксировать локти в одной позиции и сгибать руки, не выпуская снаряд из рук. Упражнение выполняется до отказа мышц. Если делать это движение каждый день – через несколько недель будет виден рост мышцы.

Упражнения на бицепс с своим весом

Вещи, которые возможно поднимать в домашних условиях:

  • Несколько тяжёлых книг.
  • Бутылки из пластика, наполненные водой.
  • Мешки с рисом.
  • Консервация из кладовки.
  • Пакет стирального порошка вместительностью 3 литра.

Упражнения с такими утяжелителями придают дополнительной нагрузки.

Рекомендации для быстрого роста бицепса

При выполнении следует прислушиваться таких советов:

  • Важно правильно питаться. При упражнениях на бицепс организму нужны белки. Среди белковых продуктов выделяют: рыбу, яйца, мясо. Также нужны полезные углеводы, которые находятся в зерновом хлебе, крупах. Белок выступает строительным материалом мышц. Углеводы придают организму энергии, которая потребляется во время тренировок.
  • Занятия стоит начать на турнике. Чтобы добиться положительных результатов, делается обратный узкий хват.
  • Необходим отдых и время на восстановление мышц. Рост мышечных групп происходит при полноценном сне, продолжительность которого составляет не менее восьми часов.
  • Стоит менять упражнения. Чтобы тренировка стала более эффективной важно разнообразие движений.
  • Правильные занятия. бицепс качают не более двух раз в неделю, что зависит от быстроты восстановления.
  • Следует увеличивать амплитуду движений. 

Необходимо правильно питаться не только при тренировках, но и в период восстановления. Организм в это время требует большое количество аминокислот, которые содержаться в белках. Необходимо употреблять от 2 до 2,6 грамма на килограмм массы тела.

Кушать нужно от 4 до 6 раз в сутки, чтобы организм был наполнен энергией на протяжении всего дня. Белок находится в сывороточном протеине. Его возможно смешивать с молоком, водой. Иногда делают смузи. Пьют коктейль пред и после тренировочного процесса. Он усваивается довольно быстро в организме, чем другая пища и белки.

Важно поддерживать водный баланс. Вода ускоряет метаболизм, способствует росту мышц. 

fiteria.ru

Упражнения на бицепс в домашних условиях: эффективные методики накачивания мышц

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
  2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
  3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
  4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

  1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
  2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

  1. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

  1. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
  2. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

  • Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

  • Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
  • Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
  • Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

  • Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

  • Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
  • Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
  • Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
  • Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
  • Увеличивайте амплитуду движений.
  • Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

fitnessmir.ru

Лучшие упражнения для рук на бицепс в домашних условиях

Неотъемлемой частью совершенной атлетической фигуры является правильно сформированный бицепс. Эта мышца расположена на руке, ее основной функцией является поднятие тяжелых предметов. У человека, не увлекающегося спортом, бицепс заметен только в напряженном состоянии, если же его тренировать, рельеф мышц будет виден даже в состоянии расслабленности. Упражнения для рук должны обязательно включать в себя качественную проработку бицепса, иначе есть риск получить непропорциональную фигуру со слабо выраженной формой мышц рук.

Подход к тренировкам

Поскольку бицепс располагается в одной плоскости, для его проработки важен не столько вес спортинвентаря, сколько правильная техника упражнений. Некоторые тренировки для мышц спины также включают в себя и нагрузки на бицепс, поэтому нужно следить и не превысить допустимые нормы продолжительности. Грамотно составленный тренинг позволит не только добиться идеального рельефа, но и увеличит выносливость при подъеме тяжестей и упражнениях со штангой. Упражнения для рук можно проводить как в спортзале, так и дома, для этого не требуется большое количество специализированных тренажеров. Далее будет указано, как накачать бицепс с помощью одних только гантелей, но эффективность упражнений увеличится при наличии следующих тренажеров:

  • Блочный тренажер — удобен для проработки практически всех мышц тела.
  • Штанга — незаменимый помощник в силовых упражнениях.
  • Турник — его наличие во дворе дома предоставляет дополнительную возможность для развития мышц бицепса и спины.

Комбинируя упражнения на бицепс в домашних условиях с различными снарядами, можно быстро получить заметный результат.

Правила безопасности

Упражнения для мышц рук в тренажерном зале привлекательны тем, что всегда можно обратиться за консультацией к квалифицированному инструктору. Он подскажет как накачать бицепс, укажет на ошибки в упражнениях и исправит их. Если же посещать зал нет возможности, нужно уделить пристальное внимание технике безопасности, с самого начала отрабатывая правильные движения, которые должны войти в привычку. Упражнения для рук должны выполняться со следующими условиями:

  • При подъеме тяжестей запястья ни в коем случае не должны занимать прямое положение, это крайне травмоопасно. При захвате снаряда их следует немного наклонить вниз — таким образом риск травм значительно уменьшится.
  • Не нужно гнаться за большим весом. Следует помнить, что это упражнения для мышц рук, увеличение веса не повлияет на их эффективность, распределяя нагрузку по всему телу.
  • Начинающим нужно принимать во внимание, что бицепс можно очень быстро перетренировать. Чтобы избежать этого, следует сместить акцент с увеличения количества подходов на плавное и правильное выполнение упражнений.
  • Залогом эффективности и быстрого роста мышц рук является не вес, а плавность выполнения и самоконтроль спортсмена.

Упражнения с гантелей

Проще всего накачать бицепс при помощи обычных гантелей. Для этого нужно выбрать гантели правильного веса, ведь в случае слишком легкого снаряда ,эффекта от упражнений не будет, а если взять слишком тяжелый, есть риск получить то, что называется «мышечный отказ».

 Мышечный отказ — это критическая точка, за которой наступает невозможность продолжения тренировки.

Именно исходя из количества повторений до этой точки и нужно выбирать вес снаряда. В идеале, если программа упражнений рассчитана на 10 повторений, то мышечный отказ должен наступать после 10-го, последние 2 повторения должны даваться предельно тяжело. Именно гантели, дающие такой результат, и будут идеальными для тренировок. Увеличивать их вес следует тогда, когда последние 2 повторения станут чересчур легкими. Выбрав нужный вес, можно приступать к упражнениям:

  1. Сев на стул выпрямить спину, шея прямая и без напряжения.
  2. Захватить гантели, можно одновременно обе, но для начала лучше одну. Это позволит контролировать правильность выполнения упражнений.
  3. На выдохе плавно согнуть руку, на вдохе ее нужно разогнуть.
  4. Повторить от 8 до 12 раз. После небольшой передышки сделать еще 2 подхода.

Такие простейшие упражнения для рук позволят за  небольшое время получить красивый рельеф. Их хорошо дополняют отжимания от пола, которые параллельно прорабатывают спину и предплечье. Как вариант используется «молотковый подъем», для этого нужно:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Взять гантели в обе руки, опустить вниз параллельно туловищу.
  3. Кисть руки развернуть пальцами к бедру.
  4. По очереди сгибая руки в локтях, поднимать их к плечам, задерживая в самой высокой точке на 2 секунды.
  5. Важно следить, чтобы локти не выходили вперед, это снимает нагрузку с бицепса. Делать 3 подхода от 8 до 12 повторений.

Упражнения со штангой для мышц рук

Упражнений с гантелями вполне достаточно для качественной проработки бицепсов, но тренировки можно разнообразить другими тренажерами. Проработать бицепс в домашних условиях поможет турник. Количество подтягиваний каждый должен выбирать в меру своих возможностей, подтягиваясь столько, на сколько хватит сил. В идеале нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений. Штангу лучше всего использовать в тренажерном зале, поскольку там есть страховка и стойка. В домашних условиях большой вес не рекомендуется, но для бицепса вполне хватит и среднего. Ее нужно захватывать снизу, не выходя за ширину плеч. Сокращая бицепсы, штангу поднимают до уровня плеч, локти не выходят вперед. Блочный тренажер также поможет в упражнениях на бицепс. Для этого нужно стать лицом к тренажеру, отойти от него на один шаг, ноги на ширине плеч, рукоятки взяты ладонями вверх. Вес нужно плавно подтягивать вверх, контролируя, что движение выполняется за счет бицепсов. Спина прямая. Используя разные комбинации тренажеров и упражнений, можно разнообразить тренировки и очень быстро добиться необходимого результата в виде хорошо проработанных бицепсов.

Упражнения для проработки бицепса в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.