Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения мышцы пресса


Как накачать пресс. Всё о биомеханике мышц живота и упражнениях на пресс

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку. 

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз  при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”Википедия.

Функции: Поворот  туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает  позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Мифы о прессе

Миф №1 – Пресс, это только “кубики”

После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс  – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.

Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.

С этим разобрались, идём дальше.

Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса

Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.

Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса.  Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.

Вывод: Независимо от того, какое упражнение вы делаете, будь то скручивания или подъёмы ног в висе на турнике, работает ВСЯ прямая мышца живота (и ВЕРХ, и НИЗ). Волокна сокращаются по всей длине, разделение на независимые части анатомически невозможно! Прокачка двух нижних кубиков изолировано от двух верхних является полным абсурдом. Единственное верное утверждение, это большее сокращение нижней или верхней части прямой мышцы живота в определённых упражнениях, но не независимая работа верхней части от нижней и наоборот. 

Миф №3 – Качаю пресс, сжигаю жир на животе 

Важно запомнить одно важное правило –  чем больше мы качаем пресс, тем меньше уходит жир. Парадокс. Дело в том, что между 3-4 подходами на пресс несколько раз в неделю и 3-4 подходами на пресс каждый день разницы никакой нет. Во втором случае вы только теряете время и не даёте мышцам живота восстанавливаться, место того, чтобы тренировать другие группы мышц. Жир на животе от накачивания мышц живота не уходит, это правило актуально и для всех остальных мышечных групп. Избавления от жира в какой-то конкретной области невозможно, т.к. жир уходит повсеместно со всего тела, в том числе и с лица. Такова физиология. Даже в воображении представить человека с рельефным прессом, полными руками и вторым подбородком довольно тяжело. Такое возможно только в Photoshop. Даже наше воображение нам говорит о том, что сжечь жир только на животе невозможно. J 

Вывод: не качайте пресс для того, чтобы похудеть.

Миф №4 – Я худая(ой), поэтому пресс можно не качать

Важно понимать, что бег на эллипсоиде или беговой дорожке не накачают вам пресс. Любая мышечная группа тела нуждается в работе для её развития и мышцы брюшного пресса – не исключение. Не тренируя пресс, но похудев только на питании, вы обнаружите, что мышцы живота оставляют желать лучшего, впрочем, как и остальные мышечные группы тела. Это закономерный результат при отсутствии силовых тренировок. Тренировка мышц позволяет привести их в тонус и значительно улучшить их внешний вид, что равняется красивому подтянутому телу с красивым прессом. Качать пресс важно и нужно, но в меру, не забывая о самых крупных мышечных группах (грудь, спина, ноги). Парадокс в том, что люди, которые качают только пресс, не имеют пресса, в то время как у людей, которые тренируются полноценно (ноги, спина, грудь), он есть. Это объясняется тем, что во многих сложных базовых упражнениях задействуется пресс в той или иной степени, так как мышцы пресса являются стабилизаторами корпуса. Также тренировки больших групп мышц позволяют разогнать метаболизм организма и провоцируют выброс тестостерона в кровь, что очень важно для набора мышечной массы, не говоря о том, что тренировки больших групп мышцы позволяют сжигать куда больше калорий, нежели низко затратные скручивания. Если же вы тренируете только пресс и не тренируете ничего более, результатов можете не ждать.         

Вывод: Только силовые тренировки могут придать мышцам вашего тела (и животу соответственно) эстетичный вид. Это правило относится и ко всем остальным группам мышц человеческого организма.

Миф №5 – Я худая(ой), но жир на животе есть, худеть не хочется

В случае, когда вы итак худы, но жир на животе присутствует важно пересмотреть план питания и добавить высокоинтенсивные силовые тренировки, набраться терпения и работать. Необходимое количество белков в организме позволит поддерживать мышечную массу. Контроль углеводов и жиров в совокупности с силовыми тренировками высокой интенсивности (многоповторные тренировки в тренажёрном зале в совокупности с силовой аэробикой) снизят количество подкожного жира.

Вывод: Чтобы убрать жир худому человеку с живота, важно иметь, прежде всего, правильный рацион питания и присутствие высокоинтенсивных тренировок для поддержания и развития мышечной мускулатуры. Правильное питание, кстати говоря, это первое, что нужно человеку, который задумывается об избавлении от лишнего жира в организме.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Упражнения

Помните, вначале статьи я писал о том, что скручивания могут не только не привести к результату, но и навредить? Так вот, самое время поговорить об этом.

Скручивания

Практически каждый посетитель тренажёрного зала знаком с этим упражнением. На первый взгляд упражнение выглядит безопасно и просто, но есть ряд нюансов, которые должен знать каждый при выполнении этого упражнения. Возвращаясь к словам о том, что не нужно качать пресс каждый день по многу стоит обратить внимание на возможные травмы при выполнении скручиваний. Излишнее и неправильное выполнение данного упражнения может привести к травмам позвонков, т.к. во время скручиваний возрастает давление на межпозвоночные диски. Как следствие может появиться протрузия или межпозвоночная грыжа. Это тот самый случай, когда неверно приложенные усилия вознаграждаются травмой.

Техника выполнения: Диапазон движения (угол между спиной и полом в скрученном положении) в этом упражнении должен быть приблизительно около 30 градусов. При этом мышцы тазового дна должны быть прижаты к полу для стабилизации позвоночного столба. Скрутившись, делаем выдох, возвращаясь в исходную позицию, делаем вдох. Если угол между спиной и полом составляет более чем 30 градусов, в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота перестают  получать основную нагрузку.

Задействованные мышцы: Основная нагрузка во время скручиваний приходится на прямую мышцу живота (агонист). Второстепенная нагрузка приходится на наружные и внутренние косые мышцы живота (синергисты). Разберём популярные ошибки в упражнениях на живот с элементами скручиваний.

Ошибка №1: Слишком высокие подъёмы тела. Когда мы поднимаемся слишком высоко во время выполнения, нагрузка переносится с прямых мышц живота на сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра), поэтому следует отрывать спину не больше 30 градусов от поверхности.

Ошибка №2: Тянем руками за голову при подъёме туловища. Чтобы этого не было следует руки держать не за головой, а за ушами или перед собой. При этом старайтесь не вытягивать шею вперёд и всегда смотреть вверх.

Ошибка №3: Слишком быстрый темп. Если вы будете выполнять упражнение рывками, мышцы живота не будут успевать включаться в работу, и движение будет выполняться за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получат избыточную нагрузку, которая, в свою очередь, может привести к травме.

Ошибка №4: Расслабление в негативной фазе. Когда мы плавно поднимаемся вверх, мы напрягаем мышцы живота, то же следует делать и при возвращении в исходную позицию (негативная фаза). Мы не должны опускаться с расслабленными мышцами. Иначе эффективность упражнения снижается в несколько раз.

Ошибка №5: Задержка и неравномерность дыхания. Не нужно задерживать дыхание – важно дышать как при подъёме туловища, так и при возвращении в исходную позицию. Задерживая дыхания, вы лишаете упражнение доли эффективности, т.к. интенсивный выдох во время скручивания задействует глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) за счёт чего нагрузка на мышцы возрастает.

Есть и другой вариант выполнения скручиваний в малой амплитуде, где диапазон движения равняется 20 градусам, а руки вытянуты вдоль туловища. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота в данном упражнении, можно вытянуть руки вверх.

Скручивания с осью в грудном отделе

Скручивания в малой амплитуде (20 градусов)

Подъёмы туловища на диагональной скамье

Если при подъёмах туловища на диагональной скамье мы поднимаем корпус, который при этом находится в ровном положении, а ноги закреплены под валиками, никакой разницы между лежачим корпусом на полу, в стоячем положении или в верхней точке на диагональной скамье нет. Меняется лишь угол корпуса по отношению к бёдрам. Это говорит о том, что пресс в данном упражнении не работает вообще, зато отлично работают подвздошно-поясничные мышцы, жжение которых ощущается буквально сразу. Вот именно поэтому уже через несколько повторений чувствуется сильно жжение в области ног, а пресс совсем не устаёт. Оно и логично. Качая подвздошно-поясничные мышцы не логично чувствовать мышцы пресса, не правда ли?

Техника выполнения: При правильной технике подъёмов туловища на наклонной скамье включаются в работу все мышцы живота помимо подвздошно-поясничных мышц, для этого нам надо подниматься не с прямой спиной, а скручиваться в процессе  подъёма. Таким образом, у нас нагружается прямая мышца живота, но и, одновременно с этим, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырёхглавых мышц бедер.

Задействованные мышцы: Агонист (основные работающие мышцы)  – прямая мышца живота, синергисты (второстепенно работающие мышцы) – наружные и внутренние косые мышцы живота. Сгибатели бедра будут доминировать, если поднимать спину выше, чем на 30 градусов.

Внимание! Выполняя упражнение на живот, в положении лёжа, всегда скручиваем живот, с прямой спиной не поднимаемся, иначе можно заработать травму! При выполнении упражнения на полу с выпрямленными ногами прижимаем поясницу к полу и не даём ей отрываться, в этом случае тоже можно травмироваться!

Скручивания на тренажёре сидя

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Ось движения в поясничном отделе позвоночника. Также в этом упражнении происходит сгибание бедра, где участвуют подвздошно-поясничные и прямая мышцы бедра.

Наклоны в сторону в римском стуле

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косая мышца живота, синергисты – мышцы разгибатели спины и мышцы поясницы. Это упражнение не уменьшает жир в боковой области таза и в области живота. Качая косые мышцы, мы можем увеличить объём талии, это следует иметь в виду, т.к. многие люди делают это упражнение, думая, что сожгут жир. Это большая ошибка.

Положение рук во время выполнения упражнения влияет на сложность выполнения упражнения и нагрузку косых мышц. Если руки расположить вдоль туловища, нагрузка будет ниже, чем в случае, когда руки за головой.

Диагональные скручивания к колену

В этом упражнение происходит сгибание позвоночника с ротацией.

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – прямая мышца живота, многораздельные мышцы спины.

Ошибка: размещение веса на груди для увеличения сложности. Подобный метод приводит к уменьшению амплитуды движения, что снижает эффективность упражнения. Если мы хотим увеличить сложность упражнения, мы можем держать блин за головой.

Вариант без отягощения

Вариант с блином за головой

Наклоны в стороны стоя с гирей

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – разгибатели спины, квадратная мышца спины, поясничная мышца и др.

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Если мы опускаем ноги на пол, сгибатели бедра становятся доминирующими, а мышцы живота нагружаются статически.

Подъём ног в висе

Задействованные мышцы: Агонисты – подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца бедра, синергисты –  наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра. Упражнение состоит из двух движений – сгибание бедра и подъём таза с одновременным сгибанием позвоночника.

Также существует вариант с подъёмом таза без сгибания бёдер, в этом случае агонистом являются мышцы живота, а не разгибатели бедра. Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов.

Динамический уголок

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота и подвздошно-поясничные мышцы. Синергисты – напрягатели широких фасций, прямые мышцы бедер, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Упражнение не рекомендуется людям с проблемами в нижней части спины и для людей с ослабленными мышцами живота. Причина – нагрузка на нижнюю часть спины за счёт напряжения подвздошно-поясничных мышц.

Подъём таза в упоре

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. В этом упражнение выполняется подъём таза в частичной амплитуде.

Планка

На нашем сайте есть целая статья, посвященная упражнению планка.

Техника выполнения: Лёжа на животе, перейдите в упор на предплечья, напрягите ноги и поставьте друг к другу на носки. Тело должно создавать прямую линию. Не оттопыриваем таз наверх и не прогибаемся излишне вниз в поясничном отделе спины. Живот втягиваем, мышцы пресса напрягаем, чтобы исключить возможность получения травм позвоночника. Локти должны находиться на уровне плеч, чтобы исключить излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Плечевая кость направленна строго вверх (перпендикулярно по отношению к полу).

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота, поперечная мышца живота, синергисты – мышцы плеч, ног, спины.  

Общие советы по упражнениям на пресс

В случае если вы новичок и никогда не качали мышцы живота, количество подходов в каждом упражнении на пресс следует ограничить 3, а количество повторов 15-20. По мере прогресса мы можем увеличить количество подходов до 4, а повторов до 25 или перейти к более сложным упражнениям. Если же у нас цель набрать мышечную массу, и мы уже укрепили мышцы живота (нам стало легко выполнять 4 подхода по 25 раз), следует использовать дополнительные отягощения и делать в каждом подходе по 10-12 раз мужчинам и 12-15 раз девушкам, чтобы на последние повторы упражнения чувствовалось жжение целевых мышечных групп.

3 варианта растяжки мышц живота

Завершить тренировку следует растяжкой мышц живота. Благодаря растяжке они разгрузятся и простимулируются кровью, что будет способствовать более эффективному восстановлению после силовой тренировки.

  1. Ложимся на пол, руки тянем назад, а ноги вперёд – растягиваем всё тело.
  1. Лягте на живот, ладони на полу на уровне груди, поднимаем верхнюю часть туловища и делаем глубокий вдох. Ноги при этом прижаты к полу. Выполняем растяжку плавно!
  1. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленных суставах, берёмся руками за стопы, отрываем грудь и бёдра от пола, стараясь вытянуться вверх.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Упражнения для мышц пресса

admin Март 09, 2017 Пресс Комментировать

Упражнения для мышц пресса характерны различными видами скручиваний, поворотов корпуса, а также подъемов ног, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы пресса это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре поистине подтянутый и просушенный атлетичный вид. Без их развития представить себе гармонично развитый торс просто невозможно.

Введение

Мышцы пресса для одних являются показателем атлетичности телосложения, для других, культ пресса превращает их жизнь в сплошные скручивания и подъемы ног. Действительно, четкий прорисованный пресс смотрится очень эффектно, но при худощавом телосложении довести его до такого состояния совсем не сложно, так как из-за низкого уровня жировой прослойки даже не особенно развитые мышцы живота будут видны довольно отчетливо. Попробуйте набрать 70, 80, 90 кг мышечной массы и иметь четко прорисованные кубики. Уверен, это будет труднодостижимой задачей для многих, если не для всех. А достичь такого результата помогут только самые эффективные упражнения для пресса.

Мышцы пресса разделяют на прямую мышцу живота, внутренние косые и наружные косые мышцы живота. В то же время, прямую мышцу живота принято делить на верхний и нижний отдел. Все эти мышцы и отделы принято тренировать различными видами скручиваний, поворотов, подъемов ног и корпуса. Именно об этих упражнениях и пойдет речь в данной статье.

Подъемы ног в упоре

Данное упражнение для пресса задействует нижний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления низа живота. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Устраивайтесь на тренажер для подъемов ног в упоре, беритесь за ручки и плотно прижмитесь спиной к подушке тренажера. Ноги при этом выпрямлены и свободно свисают. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке постарайтесь, чтобы ноги были параллельны полу или чуть выше. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке нужно оставить небольшой угол в тазобедренном суставе. Внизу не задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • В нижней точке амплитуды, не заводите ноги чересчур назад, и не расслабляйте пресс. Это перенесет значительную часть нагрузки на мышцы бедра.
  • Ни в коем случае не раскачивайте ноги и не закидывайте их по инерции вверх. Это практически полностью убирает нагрузку с мышц живота.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава позволяет вам поднимать ноги достаточно высоко, старайтесь поднимать их до уровня головы или даже выше.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.
  • Не отрывайте спину от подушки тренажера. Наклоняя корпус вперед, вы не даете мышцам живота растянуться в нижней точке, что снижает эффективность упражнения.

Подъемы ног в висе

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также прямую мышцу бедра. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Запрыгивайте на перекладину и возьмитесь хватом чуть шире плеч так, чтобы полностью выпрямив тело не касаться ногами пола. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайте ноги как можно выше. В верхней точке ноги должны быть параллельны полу. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша возвращайте ноги в исходное положение. 4. В нижней точке ноги не должны быть полностью выпрямленными, а остаются чуть под углом. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Не сгибайте ноги на протяжении всего подхода. Держите их полностью выпрямленными или зафиксируйте в коленях легкий изгиб.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, поднимайте ноги как можно выше, так как в нижней части амплитуды, большая часть работы ложится на мышцы бедра.
  • Чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон пресса, поднимайте таз, когда ноги пересекут уровень горизонтали и пойдут выше.
  • Не отводите ноги чересчур назад, это заставит тело раскачиваться и закидывать ноги вверх по инерции, что значительно снизит эффективность упражнения.
  • Если сила хвата ваших рук не достаточно велика для удержания тела на протяжении всего подхода, воспользуйтесь гимнастическими, либо атлетическими ремешками.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет стабилизировать положение позвоночника и развивая мощное усилие поднимать ноги выше.
  • Начинайте изучать упражнение с подъемов коленей. Это более легкая вариация подъемов ног. Затем, по мере развития мышц пресса выпрямляйте ноги.
  • Возможна вариация подъемов коленей или прямых ног в висе на шведской стенке. В таком положении спина и таз будут зафиксированы, что значительно облегчит упражнение.
  • Если с подъемами прямых ног вы справляетесь довольно легко, одевайте на ноги утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса.
  • Если гибкость тазобедренного сустава вам позволяет, поднимайте ноги как можно выше. Уровень мастера – это подъемы ног до касания перекладины над головой.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усложнить упражнение, выполняйте его в частичной амплитуде, опуская ноги буквально до угла в 45 градусов относительно пола.

Прямые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления верхнего отдела мышц пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол перпендикулярно скамье. Ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом лежат икрами на скамье. Руки за головой, спина ровная, взгляд – в потолок. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Краеугольный камень упражнения это округление спины. В верхней точке она не должна быть ровной. Напрягайте мышцы пресса и медленно отрывайте лопатки от пола.
  • Отрывая спину от пола в верхней точке, вы тем самым исключаете момент скручивания. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхнего отдела мышц живота.
  • Задержка дыхания в упражнении помогает держать поясницу, фиксированное положение позвоночника и позволяет развивать значительно более мощное усилие.
  • В верхней точке локти желательно сводить вместе. Чем ближе вы их сводите, тем сильнее можно развести лопатки и увеличить амплитуду округления спины.
  • В нижней точке локти должны быть разведены максимально в стороны. Спину необходимо распрямлять до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  • Старайтесь не делать лишних движений и не наклонять корпус или плечи в стороны. Изгибая таким образом позвоночник, вы перегружаете межпозвонковые диски.
  • На протяжении всего подхода голова смотрит исключительно перед собой и зафиксирована в таком положении как единое целое с плечами.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Чтобы еще больше усилить нагрузку на мышцы пресса, подойдут вариации с ногами, упертыми в стену, или что еще сложнее – с ногами на весу, удерживая угол в 90 градусов.
  • Также усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой, либо направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Обратные скручивания

Данное упражнение для пресса задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью головой ближе к краю. Руками возьмитесь за скамью выше головы. Ноги согните в коленях и держите их на весу, согнутыми под прямым углом. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, потяните колени к груди. В верхней точке таз находится на весу, спина должна быть скруглена, колени максимально приближены к груди. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте ноги и спину в исходное положение. 4. В нижней точке ноги остаются над скамьей, согнутыми в коленях на 90 градусов. Опустив ноги, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке амплитуды нужно обязательно отрывать таз от скамьи.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц поясницы, старайтесь тянуть колени не к груди, а к голове. Это также позволит увеличить гибкость поясничной области.
  • Старайтесь не скручиваться слишком сильно и не поднимать колени дальше головы. Это сместит центр тяжести на шейный отдел позвоночника, и вы рискуете получить травму.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не выпрямлять ноги. Так вы будете скруглять спину уже по инерции, что снизит эффективность упражнения.
  • В нижней точке амплитуды ни за что не опускайте ноги на скамью. Как только ноги становятся на скамью, нагрузка с мышц живота уходит, и в работу включаются мышцы бедра.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Более легкий вариант упражнения – лежа на полу. Вы кладете руки вдоль тела, что значительно повысит стабильность тела и снизит вероятность лишних движений.
  • Вариация на полу позволяет усложнить упражнение, чуть приподняв голову и плечи. Это заставит вас держать мышцы пресса в сокращенном состоянии до конца подхода.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его с полностью выпрямленными ногами. Это позволит еще больше нагрузить нижний отдел пресса.

Скручивания на гиперэкстензии

Данное упражнение на пресс задействует верхнюю его часть. Упражнение формирующее, предназначено для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на гиперэкстензию так, чтобы тазом вы сидели непосредственно на подушках тренажера. Ноги разместите так, чтобы валик упирался в низ голени, перед носками. 2. В исходном положении ноги выпрямлены, корпус расположен вертикально. Руки можно держать как вдоль тела, так и за головой. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опустите корпус в горизонтальное положение. Такое положение корпуса «на весу» нужно зафиксировать навесь подход. 4. Скручивайтесь вперед, скругляя спину, но не подымая корпус. В верхней точке тело все так же остается на весу, поясница остается в горизонтальном положении. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем возвращайте спину, плечи и голову в исходное положение. Корпус остается на весу. 6. В нижней точке тело вытянуто в одну линию. В этом положении на задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке упражнения, спину можно прогнуть чуть ниже уровня бедер, но не значительно. Это поможет сильнее растянуть мышцы живота.
  • В то же время не стоит переусердствовать и выгибать спину слишком сильно. Это значительно повышает вероятность травмировать межпозвоночные диски.
  • Темп выполнения упражнения должен быть умеренным или медленным. Раскачиваясь на тренажере по инерции, вы рискуете травмировать позвоночник.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять в горизонтальном положении.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть в вертикальном положении.
  • Если вы хотите прокачать верхний отдел пресса и при этом полностью поднимаете корпус, знайте, что упражнение вы делаете неправильно. Так же и наоборот.
  • В исходном положении таз должен «сидеть» на скамье. Выдвигая таз за ее пределы, нагрузку на себя возьмут мышцы бедра и эффективность упражнения снизится.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой или держась за талию.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.
  • В то же время имейте в виду, что слишком большой вес заставит включаться в работу мышцы бедра и будет забирать нагрузку с пресса, что только снизит эффект от упражнения.
  • Также имейте в виду, что дополнительное отягощение заставляет еще сильнее выгибать спину в нижней точке, что значительно повышает риск получение травмы позвоночника.
  • Гиперэкстензия – это в первую очередь тренажер для поясничных разгибаний. Поэтому выполнять упражнения на пресс стоит только продвинутым атлетам.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение для пресса задействует верхний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите угол наклона скамьи для пресса на уровне 40 градусов относительно горизонтали. Садитесь на скамью, заведите ноги за валики и ложитесь. 2. В исходном положении спина, плечи и голова лежат на скамье. Руки скрещены на груди или взяты в замок за головой. 3. Делайте вдох и задержав дыхание скручивайте спину. В верхней точке корпус должен находиться перпендикулярно скамье, но не вертикально. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь, и не спеша возвращайтесь вниз. 5. В нижней точке корпус должен оставаться на весу. Ложиться на скамью не нужно. В этом положении делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

  • Если вы только приступаете к изучению данного упражнения, начинайте с небольших углов наклона и затем, с опытом переходите на более сложные углы.
  • Увеличивать угол наклона выше 45 градусов рекомендуется только опытным атлетам, так как такой угол значительно увеличивает прилив крови к голове.
  • Фиксация ног в данном упражнении включает в работу мышцы бедра, однако бояться этого не стоит, так как это повышает устойчивость тела и фокусирует нагрузку на пресс.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять неподвижной.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть выпрямлен.
  • Однако же помните, что данное упражнение задействует полностью весь пресс. Положение спины позволяет лишь сместить акцент нагрузки на верхний или нижний отдел.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет удерживать фиксированное положение позвоночника и развивать значительно большее усилие.
  • Удерживая руки в замке за головой, ни в коем случае не тяните себя руками вверх. Так вы будете сгибать шею и увеличите риск травмы шейного отдела позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Возможна вариация упражнения, при которой в нижней точке вы ложитесь и распрямляете спину и плечи. Такой вариант выполнения считается облегченным.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, в замке за головой, вытянутыми над головой или направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Склёпка лежа

Данное упражнение на пресс задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота и прямые мышцы бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и вытяните руки вдоль туловища. Торс и ноги приподнимите так, чтобы точка опоры у вас была исключительно на ягодичных мышцах. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию, торс и ноги на весу. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Голова смотрит на носки ног. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, потянитесь руками к носкам. В верхней точке амплитуды кисти должны оказаться к ним максимально близко. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте спину и ноги в исходное положение. 5. В нижней точке торс и ноги все так же остаются на весу. Без задержки, тут же делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • В нижней точке амплитуды не ложитесь всем телом на пол. Так же не кладите на пол отдельно тело или ноги, так как это сразу же убирает нагрузку с мышц пресса.
  • В верхней точке амплитуды старайтесь не сгибать ноги в коленях. Из исходного положения, тянитесь к носкам исключительно совместным подъемом спины и ног.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, старайтесь складываться максимально, буквально до момента, когда вы сможете коснуться носков пальцами рук.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы живота.
  • На протяжении всего подхода держите точку опоры исключительно на ягодичных мышцах. Не переносите центр тяжести на низ спины, это может привести к травме.
  • Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
  • Усложнить упражнение можно одев на лодыжки утяжелители. Но поскольку такая вариация смещает центр тяжести в сторону ног, она рекомендована только опытным атлетам.

Косые скручивания

Данное упражнение для мышц пресса задействует косые мышцы живота. Упражнение формирующее, применяется для формирования талии и укрепления мышц пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях. Повернитесь на бок так, чтобы одно колено смотрело в потолок, другое касалось пола. Руки скрестите за головой. 2. Делайте вдох, задержав дыхание и не отрывая поясницу от пола, скругляйте спину, поднимая голову и лопатки как можно выше в направлении «вертикального» колена. В верхней точке голова смотрит перед собой. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайтесь в исходное положение и распрямляйте спину. 4. В нижней точке упражнения спина прямая, лопатки расправлены, локти разведены в стороны. Делайте вдох и продолжайте упражнение. 5. Как только выполните необходимое количество повторений на одну сторону, поворачивайтесь на другой бок и сразу же выполняйте те же действия для другой стороны.

Советы по технике выполнения

  • Не нужно пытаться слишком сильно оторвать от пола голову и плечи. В положении, когда позвоночник перекручен, вы можете травмировать позвоночные диски.
  • Если гибкость тазобедренного сустава не позволяет вам держать таз развернутым на 90 градусов, воздержитесь от данного упражнения.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения стабилизирует позвоночник и позволит развивать более мощное усилие во время подъема плеч.
  • Сгибание корпуса происходит исключительно в грудном отделе. Поясница всегда остается на полу. Отрывая спину, вы убираете нагрузку с косых мышц.
  • На протяжении всего подхода держите голову прямо. Не поворачивайте и не наклоняйте ее в стороны. Это еще больше перекручивает и нагружает позвоночник.
  • Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не тяните себя за шею вверх. Сгибая шею, вы перегружаете шейный отдел позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.

Скручивания на коленях в тренажере

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть и косые мышцы живота. Упражнение изолирующее, применяется для формирования объема верхних кубиков пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере необходимый вес. Прикрепите к тросу верхнего блока канатную рукоять, возьмитесь за нее параллельным хватом и опуститесь на колени. 2. В исходном положении спина ровная, угол в коленях порядка 45 градусов и зафиксирован. Руки удерживают канат перед собой, либо на ключицах. Голова смотрит прямо. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, наклоняйтесь, скругляя спину. В нижней точке старайтесь как можно ближе подтянуть локти к коленям. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке спина и плечи расправлены, трос находится в натянутом положении. 5. В верхней точке задерживаться не стоит. Как только подыметесь в исходное положение, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода бедра, руки и плечи должны быть зафиксированными неподвижно. Как только вы начинаете их сгибать, нагрузка на пресс снижается.
  • Основная задача в данном упражнении именно округлять спину. Наклоняясь вниз с ровной спиной, вы значительно снижаете эффективность упражнения.
  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Резкие движения или раскачивания корпуса также значительно снизят эффективность упражнения.
  • Правильно подбирайте вес в упражнении. Он должен быть достаточным для того, чтобы оказывать существенное сопротивление скручиванию корпуса.
  • В то же время чрезмерный вес в упражнении является нежелательным. Он не даст вам сгибаться достаточно низко и заставит колени отрываться от пола.
  • Начинайте разучивать данное упражнение с небольших весов. Затем, со временем оттачивая технику, постепенно их наращивайте.
  • Еще одна особенность упражнения заключается в том, что оно является формирующим, и решающую роль в нем играет именно большое количество повторений.
  • В верхней точке не выгибайте спину слишком сильно. Это значительно повышает риск получения травмы межпозвонковых дисков.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Возможна вариация упражнения с акцентом на косые мышцы живота. В таком случае, необходимо двигаясь к нижней точке вести левый локоть к правому колену и наоборот.

Планка

Данное упражнение для мышц пресса задействует прямую, косые и поперечные мышцы живота, а также множество мышц-стабилизаторов. Упражнение формирующее, применяется для изометрической проработки мышц пресса всеми, от новичка до мастера, в конце тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Опускайтесь на пол и примите упор лежа. 2. В исходном положении тело вытянуто в одну линию. Ноги выпрямлены, спина ровная, голова смотрит перед собой. Упор на ладонях или на локтях на ширине плеч. 3. Удерживая стабильное положение всего тела необходимо продержаться заданный промежуток времени.

Советы по технике выполнения

  • В исходном положении держите естественный изгиб позвоночника. Не опускайте таз к полу и не горбите спину. Держите тело вытянутым в одну линию до конца подхода.
  • Во время выполнения упражнения задерживать дыхание не нужно. Дышите спокойно и размеренно, глубоко вдыхая и естественно выдыхая.
  • В зависимости от уровня подготовки, начинайте делать планку с временного отрезка в 10 секунд, постепенно наращивая время удержания до 1 минуты или больше.
  • Начинайте изучать упражнение с самой простой классической планки, при которой исключены какие-либо движения корпуса, рук или ног.
  • По мере прогрессирования, усложняйте упражнение различной постановкой рук и ног. Например, стоя на одной руке, или на одной ноге.
  • В дальнейшем можно еще больше усложнять упражнение, добавляя подъемы таза, развороты корпуса, боковой упор на локте, поочередное приведение колен к животу и не только.
  • Удерживание различных видов планки интервалами по 10 секунд, в течение хотя бы 1 минуты значительно усложнит упражнение и в разы повысит его эффективность.
  • Так же усложнить упражнение можно попросив партнера положить диск от штанги на спину. Отстояв так минуту, партнер убирает диск, и вы стоите еще минуту.
  • Самый сложный вариант – выполнять планку в тренировке пресса между подходами вместо отдыха. Так вы будете чередовать динамическую нагрузку с изометрической.
  • Планка хорошо подходит как завершающее упражнение в тренировке пресса, так и в качестве самостоятельного упражнения буквально на каждый день.

Послесловие

Целью данной статьи было рассмотреть и описать комплекс упражнений для пресса. Поставленную цель можно считать в полной мере достигнутой, так как мы привели пожалуй, самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале. Безусловно, этими упражнениями тренировка мышц живота не ограничивается, ведь использование различных подходов к тренингу и всевозможного инвентаря значительно расширяет арсенал упражнений. Однако же, предложенные нами упражнения для развития мышц пресса являются именно той основой, а точнее фундаментом, на котором можно строить практически любые программы тренировок, не зависимо от поставленных целей. И напоследок запомните, что прямая мышца живота всегда работает полностью. Верхний или нижний отдел пресса – это не отдельные мышцы, а лишь части одной большой прямой мышцы живота.

Заключение

Именно техника выполнения упражнений является той основой знаний, которую персональный тренер должен заложить в первую очередь приступая к работе. К полноценному выполнению своих обязанностей без этих знаний, человека к работе с клиентами допускать нельзя. Учите технику выполнения упражнений, совершенствуйте ее и помните, что любое упражнение можно сделать более эффективным усложнив его. Приведенный нами комплекс упражнений для пресса в полной мере обеспечит вас базовыми знаниями, на основе которых вы сможете выстраивать более сложные вариации как упражнений, так и тренировочных программ.

fit-baza.com

Пресс - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

  1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
  2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
  3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса - замечательный способ решения этой проблемы.
  4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие - нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, - тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких, как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота - 1-2 тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

justsport.info

Тренировка мышц пресса: 9 основных ошибок

23 Июль 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Узнайте, как создать красивый пресс, с чёткой прорисовкой 6 знаменитых кубиков пресса. Описаны 9 основных ошибок тормозящих прогресс.

Обычно для накачки пресса, все используют простейшее упражнение скручивание или подъём корпуса лёжа, но не всё так просто на самом деле, иначе все бы обладали заветными 6 кубиками пресса.

Очень большой тормоз доставляет питание, но и многие неудачи ждут в тренажёрном зале, для этого выделим 9 ошибок, которые мешают достичь заветной цели - создание идеального пресса.

Чтобы создать кубики пресса и любоваться ими не только с экранов телевизора или с ярких журналов, необходимо изучить анатомию мышц пресса:

Прямая мышца – тянется от тазовых костей до грудины – это плотный массивный мышечный участок, который отвечает за разгибание и сгибание туловища.

Косые мышцы – они внутренние и внешние проходят по бокам, их задача проворачивать и наклонять по бокам корпус.

Поперечная – находится глубоко под прямой мышцей, основная задача поддерживать внутренний органы и препятствовать эффекту выпученного живота, когда к примеру ест даже пресс. Её многие не тренируют и это огромная ошибка, для этого делайте упражнение вакуум и планка.

Только зная строение своего тела и как правильно тренировать все мышцы, можно создать привлекательный пресс, для этого возьмите на вооружения специальные – упражнения.

 2. Добавляйте отягощения правильно

То что использование гантелей, гирь, блинов и других всевозможных отягощений, уменьшают узость талии это правда, поэтому используйте нагрузку на пресс правильно и с умом.

Мышцы живота включают в себя большой сгусток медленных и быстрых волокон, которые очень выносливые. Медленные волокна лучше реагируют на многоповторный тренинг, а чтобы прокачать быстро сокращающиеся, необходимы отягощения на 12-10 повторений.

Именно взятие рабочего веса на 12-10 повторов, позволяет создать заветный пресс в виде чётко-выделяющейся стиральной доски.

Для этого лучше всех подходят – скручивание на верхнем блоке и в тренажёре, а вот боковые наклоны не переборщите с весом, иначе нарушите узость талии, если конечно это Вас беспокоит.

 3. Максимально скручивайте туловище

Большая ошибка, когда выполняя любые движения со скручиванием корпус, спина держится прямой – это не позволяет мышцам живота полностью сокращаться и достигать мышечного отказа.

Тренировка мышц пресса в этом случае, обязывает максимально скручивать корпус, для проработки мышц на 100%, мало того, максимально скрутившись, задержитесь на 1 секунду и постарайтесь ещё сильнее напрячь пресс, если идёт жжение, вы на правильном пути.

 4. Между повторениями никакого отдыха

Не важно, поднимаете корпус или ноги нельзя отдыхать между повторениями. В случае с поднятием ног, не позволяйте пяткам коснуться пола, иначе секундное расслабление уменьшит нагрузку на пресс.

При поднятии скручивании корпуса, запрещается полностью расслабляться, в полном расслабленном состоянии должно чувствовать сокращение мышц пресса, даже в последних повторениях ощущая жжение, нельзя расслабляться, именно в этот момент строится пресс.

При выполнение скручивания в тренажёре или на верхнем блоке, не позволяйте пластинам веса соприкасаться друг мс другом, в процессе всего подхода одно большое напряжение и постоянное жжение, отдых только в конце подхода и только!

5. Не давайте прессу привыкнуть к упражнениям

Когда мышцы привыкают к нагрузке, они перестают на неё отзываться, а этой сигнал остановке росту мышц.

      Тренировка мышц пресса требует прогрессии нагрузки, выполнение одного и того же 30 повторений каждую тренировку, путь в никуда. Постоянно делайте так, чтобы каждая следующая тренировка, не была похожа на предыдущую – меняйте угол наклона, увеличивайте количество повторений, подходов, увеличивайте время пикового сокращения мышц – постоянно что-то меняйте и вносите новшества.

Идеальным будет ощущение, что на следующий день после тренировки, живот ощущает усталость, небольшую закрепощённость и мышцы пресса побаливают – это означает, что организм не привык к нагрузке и это для него новое.

Придя в тренажёрный зал, в вашей тренировочной программе записан план – при котором необходимо выполнить 3 подхода по 30 скручиваний. Вы чувствуете, что на2 повторении вы уже иссякаете в силах, но знаете, что надо сделать 30 раз, поэтому начинаете делать как попало, чтобы достичь 30 повторений, а потом с самодовольным видом ходите по залу.

Это грубейшая ошибка, пролитая через повторения, вы ничего не достигнете, если чувствуете, что не можете осилить необходимое количество повторений упражнения, лучше сделайте меньше, но качественно, без нарушения техники упражнения.

 7. Поднимайте ноги вися на перекладине высоко

      Подъём ног в висе – отличное упражнение не только для проработки всей прямой мышцы, но и хорошо тренируют именно нижнюю часть пресса.

Но есть нюанс, поднимая ноги до параллели с полом, поднимаются только сгибатели бедра, пресс при этом практически не работает. Для этого поднимайте ноги выше, чтобы создать угол 45-60 градусов. В это время ягодицы подаются вперёд и пресс уходит с вертикального положения, приподнимая его нижнюю часть.

Вот в этом момент и включаются в работу нижняя часть пресса, обеспечивая ему тренировку и хорошую прокачку.

8. Неправильное питание – тормоз для пресса

Запомните – фундамент рельефного пресса, создаётся за столом, а упражнения это всего лишь инструменты для постройки.

      Некоторые считают, что употребив лишние калории в виде хлебобулочных и кондитерских изделий, можно всё исправить, увеличив количество повторений и частотой тренировки пресса.

Это заблуждение, хоть часами качайте пресс, а внешне ничего не увидите. Для этого нужно сжигать калории при помощи кардионагрузок.    И только убрав лишний жир, вы увидите плод своего создания, на которые потратили не один месяц тренировок, а то и года.

Качая пресс и при этом беспорядочно питаясь, вы создатите накаченные кубики пресса, но под слоем жировой прослойки, внешне которые никто не увидит.

 9. Не тяните голову руками

      Читая правильную технику упражнений, всегда увидите рекомендации – «Заложите пальцы рук за голову», но это не означает, что нужно при скручивании тянуть голову вперёд, помогая корпусу скручиваться, их нужно просто положить за голову, слегка касаясь пальцами руки затылка, а скручивание только за счёт силы мышц пресса!!!

Помогая себе руками, вы облегчаете движение, но при этом мышцы пресса получают меньшую нагрузку, что снижает эффективность тренировки пресса. Кроме этого шея может получить дискомфорт, так как сильно сгибается по отношению ко всему позвоночнику.

Тренировка мышц пресса это не простое, но очень важное занятие. Подойдите к этому со всех ответственностью и увидите, как ваш живот преобразится и будет отличаться от большинства лентяев и любителей поесть всё подряд. Удачи!

Тренировка мышц пресса ошибки

bombatelo.ru

Упражнения для мышц брюшного пресса

Вам не нравится своя фигура, особенно «подводит» пресс? Изумительную фигуру помогут вам сделать упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Вы забудете об отвислом или выпяченном животе!

Всего 8 упражнений для пресса, которые преобразят вас до неузнаваемости! Готовы приступить? Тогда вперед – к красоте!

Зачем надо укреплять мышцы?

Понятно, что отвисший животик или чрезмерно выпяченный не украшает никого.

Но это не самое «ужасное», намного хуже то, что слабые мышцы брюшного пресса приводят к нарушению моторной функции кишечника, желудка и к постепенному опущению внутренних органов.

Кроме этого, мышцы брюшной стенки влияют на нормальное протекание беременности и родов.

Укрепить мышцы поможет специальный эффективный комплекс упражнений.

Как правильно выполнять упражнения, их эффективность

Упражнения для пресса, о которых вы сегодня узнаете самые эффективные! Они разработаны так, что во время занятий прорабатываются абсолютно все мышцы.

Результат заметен уже буквально через несколько занятий. В качестве награды за ваши старания вы получите плоский живот и тонкую талию.

Внимание!

Выполнять упражнения надо без большого напряжения, чтобы не спровоцировать образование грыжи.

Комплекс упражнений для пресса

  1. Пресс-бабочка. В положении лежа на спине, согните в коленях ноги, затем разведите их в сторону, удерживая вместе стопы. Руки при этом держите за головой. Начинайте приподнимать корпус, стараясь не сшибать спину. На пару секунд задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
  2. Для косых мышц живота. Примите положение тела как в первом упражнении, руки вытяните вдоль пола. Начинайте приподнимать корпус тела, вытягивая поочередно вперед руки. Следите при этом, чтобы шея с головой оставались на одном уровне, а нижняя часть спины не отрывалась от пола. Сделайте 12-15 повторов.
  3. Планка – выполняется по десять подходов. Каждый подход выполняйте не менее трех секунд.
  4. Вытягивание. В положении лежа на спине, приподнимите ноги. Начинайте руками тянуться к носочкам. Старайтесь не сгибать ноги и спину. Повторите упражнение не менее 10 раз.
  5. Велосипед. Лягте на спину, руки за голову. Немного приподнимите корпус тела. Начинайте касаться локтем левой руки колена правой ноги. Затем повторите то же самое с другой рукой. Упражнения выполняются по 12-15 раз в каждую сторону.
  6. Со стулом. Крепко держитесь за спинку стула рукой. Расслабьте шею, опустите низ плечи, локти – слегка согнуты. Медленно приподнимайте поочередно вверх колени. Выполните упражнение десять раз по пять подходов.
  7. Ноги по сторонам. Положение – лежа на спине, ноги – подняты верх. Опустите ровные ноги в левую сторону, не отрывая при этом корпус тела от пола, затем опустите в правую сторону. Повторите упражнение по 12-15 раз в каждую сторону.
  8. С мячом. Спина остается ровной. Примите положение тела, как показано на изображении. Поочередно приподнимайте ноги на 10 сантиметров. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса выполнить по силам каждому.Начинайте постепенно — с первых, затем переходите к остальным.

Красивая фигура стоит приложенных усилий. Главное правило – регулярные занятия и все у вас обязательно получится! Удачи.

Источник: http://ya-zdorov24.ru/ukrepit-myshtsy-bryushnogo-pressa-pomogut-vsego-8-uprazhnenij-krasivaya-figura-eto-realno.html

Живот Мышцы Пресс Тренировка Упражнения

Редакция «Так Просто!» любит спорт, поэтому сегодня охотно делится с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

    Начальный уровень

  1. Пресс-бабочка Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
  2. Упражнение для косых мышц живота Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.
  3. Планка В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.
  4. Средний уровень

  5. Тянемся к носочкам! Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.
  6. Велосипед В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.
  7. Продвинутый уровень

  8. Колени вверх Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.
  9. Ноги по сторонам Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
  10. Упражнение с мячом В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

Источник: https://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa/

Скручивания с использованием отягощений на вытянутых руках

Это упражнение направлено на укрепление верхних мышц живота. Лягте на спину, колени согнуты, пятки на полу. Возьмите в руки легкие гантели и вытяните прямые руки за головой. А теперь выполняйте скручивания, не сгибая рук. Не стоит выполнять толчок с помощью одних лишь рук. Выполните 12-15 повторений.

Скручивания для брюшного пресса в положении сидя

Сядьте на край скамьи. Возьмитесь за ее край и слегка отклонитесь назад, выпрямите ноги, стопы на 10-15 см от пола. Согните ноги и медленно поднимите колени к груди. В то же время, наклоните корпус вперед так, чтобы бедра прижимались к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните подход из 12 повторений.

Упражнение «штопор»

Это упражнение нацелено как на нижние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите ноги строго вертикально. Колени должны быть немного согнуты. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз.

Используйте нижний пресс, чтобы оторвать бедра от пола, и наклоните ноги к груди, поднимая стопы прямо вверх. Одновременно поверните бедра вправо. Зафиксируйтесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите движение, сделав поворот влево. Выполните 10 повторений на каждой стороне.

Односторонние скручивания с использованием отягощения

Это упражнение направлено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к правому плечу. Приподнимите корпус и поверните его влево. Опуститесь на спину, затем повторите упражнение на другом боку, прижимая гантель к левому плечу. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Скручивания на коленях с тягой верхнего блока

Станьте на колени лицом к блоку и возьмитесь за концы веревки, прикрепленной к высокому блоку. Руки расположены по бокам лица. Наклоните корпус вперед. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение, на этот раз наклонившись к левому колену. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к правому колену. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Комбинация скручиваний и боковых наклонов

Важно!

Это упражнение нацелено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой. Оторвите лопатки от пола и нагнитесь вперед.

Затем поверните корпус влево, подведите левую подмышку по направлению к левому бедру. Выпрямьтесь, затем повернитесь вправо. Опуститесь в исходное положение и повторите движение.

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Источник: http://ilive.com.ua/sports/6-luchshih-uprazhneniy-na-ukreplenie-bryushnyh-myshc_68528i15914.html

Как многие мужчины, так и женщины мечтают о красивом плоском животе с рельефным прессом.

Приведенные лучшие упражнения для брюшного пресса разработаны специалистами, позволят достаточно эффективно и быстро получить красивый пресс. Данный комплекс можно выполнять и дома, и в тренажерном зале.

Эти упражнения делаются только после хорошего «разогрева» мышц с помощью прыжков на скакалке или небольшой пробежки.

Скручивание. Упражнение предназначено для проработки верхнего пресса. Выполнение осуществляется в положении лежа, ноги в коленях согнуты, руки расположены за шеей с разведенными локтями в стороны.

Необходимо делать подъемы и опускания верхней части тела, при этом опускаться в два раза медленнее, чем подниматься. Во избежание лишней нагрузки на поясницу нужно следить, чтобы эта часть тела была плотно прижатой к полу во время тренировки.

Количество подходов – три, около 50-ти повторов в каждом.

Диагональное скручивание. Это упражнение достаточно эффективно работает над косыми мышцами живота. Первоначальное положение при выполнении такое же, как и в предыдущем упражнении. При его исполнении нужно следить за касанием правым локтем левого колена, а левым – правого. Делать следует в каждую сторону в три подхода (по 30 раз в каждом).

Обратное скручивание является наилучшим упражнением для нижнего пресса. Его выполнение осуществляется в положении лежа на спине, руки находятся вдоль тела.

Далее нужно поднять ноги путем напряжения мышц пресса и потом как можно выше приподнять таз. Как только появляется чувство наибольшего напряжения брюшных мышц, тогда очень медленно необходимо вернуться в первоначальное положение.

Выполняется упражнение в три подхода по 12 раз в каждом.

Лучшие упражнения для брюшного пресса обязательно должны включать и двойное скручивание.

Для правильного выполнения данных движений нужно лежать на полу с согнутыми ногами под прямым углом в коленях, при этом руки положить на плечи (облегченный вариант) или отвести за голову (нагрузка на пресс в таком положении увеличивается).

Далее с помощью одновременного подъема ног и головы нужно стремиться к соединению этих частей тела, потом в таком же медленном режиме вернуться в первоначальное положение. Три подхода до 25-ти раз в каждом.

Подъем ног. Необходимо лечь на пол на спину с выпрямленными ногами и положением рук вдоль тела. Поднять ноги до прямого угла от пола. Можно осуществлять подъемы как поочередно каждой ногой, так и одновременно двумя для увеличения нагрузки.

Совет!

Желательно в верхнем положении ноги задерживать на определенное время (считать до десяти). Аналогичные упражнения для брюшного пресса можно выполнять и в положении, лежа на боку. Именно эти упражнения помогают уменьшить талию.

Количество повторов нужно регулировать самостоятельно в зависимости от личной физической подготовки и индивидуального самочувствия.

Также лучшие упражнения для брюшного пресса следует подобрать на укрепление поперечных мышц. Например, можно встать на четвереньки, а спину держать прямо.

Максимальное втягивание живота в таком положении делается при глубоком вдохе через нос, а расслабление мышц пресса – при выдохе через рот.

Так как данное упражнение можно отнести к статическим, то с втянутым животом нужно замереть на определенное время (до 20-ти секунд). На первой неделе занятий нужно делать 12 повторов с последующим увеличением количества до 25-ти.

Представленные лучшие упражнения для брюшного пресса достаточно просты в исполнении и эффективны, если их делать правильно.

Существует также понятие, как «лучшие упражнения для брюшного пресса (уровень 1)». Так вот, номером уровня характеризуется сложность и количество проводимых занятий.

Читайте так же:  Упражнение сотня в пилатесе

При первом уровне достаточно выполнять только три вида скручиваний и минимальное количество повторений. При следующем уровне усложняются упражнения, увеличивается число повторов.

Внимание!

Нужно помнить, что оптимальное количество раз определяется в индивидуальном порядке.

Источник: http://fb.ru/article/30712/luchshie-uprajneniya-dlya-bryushnogo-pressa

Вопреки распространенному заблуждению локально убрать живот при помощи бодибилдинга невозможно. Жировые отложения из области талии уходит пропорционально общей потере нежелательной массы нашим организмом.

То есть для того, чтобы на животе появились рельефные кубики вместо неаппетитных складочек, придется не только усиленно качать мышцы пресса, но и загружать все тело. Дело в том, что в области талии, как правило, жирок уходит в последнюю очередь.

Это связано с тем, что наш организм старательно запасает излишки примерно в средней части тела (в районе бедер и талии) и расстается со всем отложенным очень неохотно. При этом тренировка мышц пресса является не самой затратной с точки зрения потери калорий.

Поэтому большое количество повторений в тренировке брюшного пресса слабо поможет скинуть живот и бока.

Несколько советов для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

  1. Правильное дыхание. Следует внимательно следить за дыханием при выполнении того или иного упражнения. Выдыхать следует до конца, так как задержка воздуха не позволяет мышцам сократиться полностью. На начальном этапе тренировок дыхание можно строить следующим образом: выдох при подъеме корпуса (ног), выдох в момент опускания. Для усложнения упражнений на пресс возможна модификация. Перед началом выполнения упражнения делается глубокий вдох, дыхание задерживается, туловище (или ноги) поднимается вверх, затем опускается и в момент окончания упражнения делается выдох.
  2. Нагрузка нужных зон. Очень часто при выполнении определенного упражнения нагружаются не те мышцы, которые требуются, а те, что сильнее, лучше развиты в силу особенностей физиологии. Например, при работе с прессом нагрузку на себя порой берут мышцы бедер, так как у большинства людей они сильнее. Чтобы избежать этого, старайтесь напрягать мышцы пресса (например, за счет втягивания живота).
  3. Мышцам брюшного пресса требуется всего несколько секунд на восстановление. Поэтому тренировку на пресс лучше всего проводить без перерыва, чередуя различные упражнения.
  4. Чтобы убрать живот в бодибилдинге советуют начинать тренировку с подъема ног для проработки подвздошно-поясничных мышц, затем перейти к скручиваниям. На этом этапе прорабатываются косые мышцы. И в завершении следует поработать над прямыми мышцами брюшного пресса.

Подвздошно-поясничные мышцы (низ живота)

1 Подъемы ног в висе

Это довольно сложное упражнение и требует некоторого опыта для правильного выполнения. Несмотря на свою сложность, оно считается очень эффективным для проработки мышц брюшного пресса.

Подпрыгните (или поднимитесь при помощи небольшой скамейки), ухватитесь руками за перекладину. Следите за тем, чтобы при полном выпрямлении рук ваши ноги не касались пола.

В исходном положении руки и ноги должны быть прямыми, а спина слегка выгнута в пояснице. Подъем ног осуществляется спокойно без резких рывков.

Важно!

Задержитесь в точке максимально возможного подъема, напрягите мышцы пресса, а затем, также не торопясь, опустите ноги вниз. Каждый подход должен осуществлять без раскачивания.

Следует помнить, что чем выше поднимаются ноги, тем эффективнее тренировка мышц пресса. В качестве более простого варианта этого упражнения можно практиковать подъем коленей в висе. Исходное положение то же.

Ноги, согнутые в коленях, следует поднимать как можно выше, стараясь дотянуть их до груди.

Для более эффективной проработки пресса следует опускать ноги до положения, когда бедра параллельны полу, не давая мышцам полностью расслабиться.

2 Подъем коленей в упоре

3 Подъемы ног на скамье

Садитесь на край, слегка отводите корпус назад, держась руками за края скамьи, ноги впереди перед собой лучше прямые, можно слегка согнутые в коленях. Не торопясь, поднимаете ноги как можно выше, следя за тем, чтобы напрягалась нижняя часть живота. Также спокойно опускаете ноги вниз, не ставя их на пол.

Прямые мышцы

Для того, чтобы убрать живот, в бодибилдинге широко применяются различные варианты подъема туловища, которые в большей степени задействуют прямые мышцы брюшного пресса.

1 Подъемы туловища, лежа на спине

Самое распространенное упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки находятся на затылке или, как вариант, скрещены на груди. При подъеме туловища, спину следует округлять. Если ноги трудно держать неподвижно, можно попросить партнера прижать их к полу. Упрощенный вариант этого упражнения делается с выпрямленными вперед руками.

2 Подъемы туловища при помощи тренажера для пресса

Скругленный тренажер для пресса позволяет сделать вышеописанное упражнение более технично, сделав тренировку на мышцы пресса эффективной. Для этого лягте на пол, поместив голову на специальную подставку посередине тренажера. Руками возьмитесь за верхнюю дугу, разместив локти на специальных подлокотниках.

Совет!

Упрощенный вариант тренировки проводится с выпрямленными вверх руками, которые держатся за выступающую вперед часть дуги тренажера.

3 Сворачивание туловища с ногами на скамье

Исходное положение лежа, туловище расположено на полу, а голени лежат на горизонтальной скамье. Руки за головой, их следует свободно держать у висков, а не скреплять в замок за затылком.

Подъем вверх осуществляется без рывков спокойно, но с усилием, чтобы постараться достать головой до коленей. В этом упражнении на пресс спина заметно скругляется.

Облегчить упражнение можно за счет того, чтобы расположить туловище дальше от скамьи. При этом в работу больше вступят подвздошно-поясничные мышцы, а также мышцы бедер.

Также упражнение дается легче, если свести локти ближе друг к другу.

4 Подъемы туловища на наклонной скамье

Исходное положение сидя на скамье, ноги под валиком, а руки размещены за головой. Подъем туловища вверх следует осуществлять с заметным скручиванием спины. При окончании подхода не стоит полностью ложиться на скамью. Туловище все время должно быть слегка приподнято, чтобы мышцы оставались в тонусе.

Косые мышцы

Помимо упражнений, специально разработанных для проработки косых мышц живота, с этой же целью можно модифицировать обычные упражнения на поднятие туловища, но добавить к ним скрутку.

Например, занятие на наклонной скамье можно приспособить для проработки косых мышц. Для этого при каждом подъеме добавьте поворот туловища, при котором правый локоть будет стремиться к левому колену и наоборот. Тренинг можно построить так.

Выполняете 2 – 3 подхода на скамье по 20 раз ровный подъем вверх, 20 раз скрутка влево и 20 – скрутка вправо.

1 Повороты туловища с грифом

Это упражнение для мышц пресса выполняется стоя. Ноги врозь, гриф расположен на трапециевидной мышце. Для загрузки косых мышц совершайте спокойные ритмичные повороты влево и вправо. При этом следует внимательно следить за тем, чтобы гриф был расположен параллельно полу, а таз оставался неподвижным.

Модификация этого упражнения – выполнение поворотов сидя на скамье с широко разведенными ногами. При движении туловища следует также соблюдать повороты головы. А для наиболее эффективной загрузки мышц можно делать небольшую задержку в максимальном положении поворота.

2 Боковые подъемы туловища на гиперэкстензии

Становитесь на гиперэкстензию боком, расположив бедро между валиками для туловища. Ноги фиксируете внизу на специальной подставке или обхватив валик (в зависимости от строения тренажера).

Внимание!

Обе руки подняты к голове, но кисти не стискивают шею в замке, а находятся в районе висков или плеч.

Стараясь не заваливаться в бок, совершайте наклон вниз с последующим подъемом туловища вверх как можно выше.

В наивысшей точке корпус можно задержать на несколько секунд. Для усложнения этого упражнения можно совершать наклоны и подъемы с гантелями в руках.

3 Боковые наклоны туловища стоя

Упражнение выполняется стоя, ноги врозь. Одна рука за головой, а вторая выпрямлена и держит гантель. Чтобы нагрузить боковые мышцы пресса следует совершать наклоны в сторону согнутой руки. После возвращения в исходное положение подход повторяется на ту же сторону.

4 Наклоны туловища в стороны с гантелью

Упражнение выполняется стоя, руки подняты вверх, между ними зажата гантель. Далее совершаете наклоны поочередно на каждый бок, отводя таз в сторону, противоположную направлению наклона.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы руки, туловище, таз и ноги находились на одной прямой, если смотреть сбоку. Ошибка многих – заваливание вперед, выпячивание таза назад.

Наклоны туловища должны совершаться от бедра в то время, как многие просто опускают поднятые вверх руки в разные стороны.

Разделение упражнений по видам задействованных мышц довольно условно. Конечно, в каждом виде тренировки, как правило, задействуются все мышцы пресса. Но какая-то группа нагружается сильнее. Именно поэтому, чтобы убрать живот и сделать талию красиво очерченной, лучше всего сочетать в одной тренировке сразу несколько различных упражнений на пресс.

Вариант тренинга для мышц живота

Чередуем подъем ног на скамье (проработка нижней части живота) и повороты туловища с грифом на плечах (тренировка косых мышц) 2 – 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Чередуем подъемы туловища на наклонной скамье (проработка прямых мышц пресса) и наклоны туловища с гантелью (тренировка косых мышц) 2 – 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Источник: http://www.myhair.su/our/stat_i/trenirovka_myshc_bryushnogo_pressa/

Хотите красивые кубики пресса? А кто нет? Их хочет каждый. Но главным камнем преткновения в достижении цели всегда были брюшные мышцы, а ведь именно они придают кору идеальный вид.

Возможно ли сжечь весь жир из этой области и получить такой точеный пресс, чтобы можно было натирать об него сыр? Конечно, но только не так, как вы думаете.

Если ищете какой-то магический способ избавиться от жировых отложений в нижней части живота, то вы обратились не по адресу. Правда в том, что для того, чтобы убрать жир с брюшных мышц, нужно убрать его везде.

Тем не менее, все равно нужно напрямую воздействовать на мышцы брюшной полости специальными упражнениями. И тут речь идет не об уменьшении количества жира, а о правильной разработке кора, чтобы было что показать после избавления от всего лишнего.

Итак для того чтобы накачать пресс вам нужно, регулярно делайте описанные ниже семь упражнений, и очень скоро вы начнете искать малейший повод смахнуть пот со лба краем собственной футболки.

Как качать пресс и при этом получить максимум

Возможно, это звучит немного странно, но чтобы извлечь максимум из упражнений, нужно правильно располагать бедра во время выполнения.

Большинство парней имеет передний наклон таза, при котором ягодицы отведены немного назад, а грудь — вперед и вверх. Проблема в том, что в такой ситуации большую часть нагрузки от упражнений берет на себя поясница. Поэтому старайтесь наклонять таз в обратную сторону и выравнивать поясницу во время выполнения любых упражнений.

В конце концов, чтобы избавиться от жира на брюшных мышцах, сделайте четыре простые вещи: пересмотрите диету, употребляйте больше здоровых жиров, тренируйтесь усердно и часто, а также избавьтесь от лишних стрессов.

Правильное питание поможет убрать жировые отложения, покрывающие нижний пресс и любую другую часть тела. Употребление здоровых жиров и поднятие тяжестей повысит уровень тестостерона, который помогает избавиться от жира на брюшных мышцах. Шведские ученые доказали, что увеличение уровня тестостерона существенно уменьшает количество жировых отложений в районе пояса у мужчин.

Уменьшение количества стрессовых ситуаций имеет не меньшее значение. Когда кровь вскипает из-за работы, ситуации в семье или других неприятностей, тело вырабатывает глюкокортикоиды, увеличивающие накопления жира в области живота. Это простая защитная реакция человеческого организма.

Попробуйте медитацию или пешие прогулки, чтобы отвлечься от стресса.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх, пока они не займут перпендикулярное полу положение. Потяните колени по направлению к голове. Вернитесь в начальное положение. Старайтесь не разгибать колени во время упражнения.

2. Бег на слайд борде

Станьте двумя ногами на слайд борд и примите стартовое положение, как у бегунов на короткие дистанции. Держите туловище ровно и бегите как можно быстрее по слайд борду. Старайтесь держать голову высоко, а бедра как можно ниже.

3. Попеременный подъем ног с виса на турнике

Повиснув на перекладине, попеременно поднимайте колени как можно выше и оставайтесь в таком положении по пять секунд. Во время выполнения упражнения держите плечи подтянутыми.

4. «Мертвый жук»

Лежа на спине, поднимите вверх обе руки и согнутые в коленях ноги. На выдохе одновременно выпрямите левую руку и правую ногу. Поменяйте стороны и повторите. Держите ягодицы и поясницу слегка оторванными от пола.

5. Скручивания с петлями TRX

Упритесь руками в пол и закрепите голени в держатели от петель TRX. Фактически тело должно находиться в таком же положении, как и во время отжиманий, только с подвешенными в воздухе и закрепленными в петли ногами. Зафиксировав верхнюю часть тела, прижимайте колени к груди.

6. Сгибание тела с петлями TRX

Примите такое же стартовое положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте область таза как можно выше, сохраняя при этом ноги выпрямленными и параллельно опуская голову вниз между руками.

7. Турецкие подъемы

Лежа на спине, согните правую ногу в колене и держите гирю над собой в правой руке. Левую руку и ногу отведите в сторону. Упритесь в правую ногу и перекатитесь на левый локоть, а затем полностью выпрямите руку.

Опираясь на правую ногу и левую руку, поверните туловище, подтяните левую ногу под себя и станьте коленом на пол. Полностью выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке.

Все время держите гирю на выпрямленной руке над головой.

Источник: http://mens-choice.ru/bodybuilding/7-uprazhnenij-dlya-myishcz-bryushnogo-pressa.html

Год за годом, день за днем, бесконечное множество мужчин неистово клянутся себе в том, что они наконец-то начнут тренировать мышцы живота и

Читайте так же:  Для стройных ножек упражнения

непременно станут обладателями отлично накачанного пресса с четко очерченными 6 кубиками мышц. Однако для большинства из них рельефный упругий пресс так и остается всего лишь несбыточной мечтой.

Думаю ни для кого из вас не загадка, почему многие так сильно хотят иметь красивый пресс.

Прежде всего, имея стройное подтянутое тело, вы больше нравитесь самому себе, получаете удовольствие от своего внешнего вида, соответственно, у вас поднимается самооценка и вы, вряд ли, будете обделены вниманием прекрасного женского пола. Не терпится начать?

Важно!

Предлагаем вам 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса, полезные и необходимые для каждодневного выполнения. Они помогут быстро привести в форму ваш расхлябанный животик. Однако возьмите себе на заметку, что без соблюдения соответствующей диеты и интенсивных кардио тренировок, все ваши упражнения для укрепления мышц пресса пройдут напрасно.

Качаем пресс на мяче

Сядьте на «швейцарский» мяч, ступни ног стоят на полу на ширине плеч. Наклонитесь назад так, чтобы спина была практически параллельна полу. Выпрямите руки и вытяните их вверх по направлению к потолку.

Максимально тяните кончики пальцев, пытаясь «дотянуться» до потолка, при этом напрягите брюшные мышцы, как если бы вы качали пресс. Замрите в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Повороты/скручивания и пресс

Положите на пол коврик, лягте на спину, руки находятся возле ушей, ноги перпендикулярно полу. Медленно поворачивайте бедра влево, сокращая косые мышцы живота, удерживайте положение. Напрягая мышцы брюшного пресса, дотянитесь правым локтем до колена левой ноги. Не торопясь вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое упражнение для правой стороны тела. Повторите 10 раз.

Русские скручивания

Удерживая спину в вертикальном положении, грудь расправлена, руки прямые, выполните полукруговое движение руками. Поворачиваясь справа налево и слева направо, прилагайте максимум своих возможностей.

Выполняйте движение как можно быстрее и динамичнее, сохраняя при этом правильное положение тела и соблюдая диапазон движений. Выполняйте упражнение без остановки в течение 60 секунд.

Подъем ног

Лягте на ровную скамейку, ноги подняты вверх перпендикулярно скамье (для удержания равновесия держитесь за скамейку руками снизу). Слегка отрывайте бедра от скамейки, заставляя работать мышцы нижнего пресса.

Совет!

Удерживайте положение 3 секунды, затем не спеша опустите бедра. Медленно опускайте прямые ноги, при этом спина не выгибается и плотно прижата к скамье, пока они не образуют прямую горизонтальную линию с вашим туловищем.

Сосчитайте до 3 и верните ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

«Дровосек»

Упражнение выполняется на тренажере с верхним блоком. Добавьте небольшой вес (начните с 11 кг), держите рукоять левой рукой, удерживая трос на высоте плеча.

Корпус держите прямо, сделайте несколько шагов вправо (от тренажера) до тех пор, пока не возникнет достаточное натяжение троса. Расставьте ноги на ширину плеч, вытяните правую руку вперед перпендикулярно туловищу. Удерживая ручку, соедините руки вместе.

Во время выполнения упражнения руки должны оставаться прямыми и находиться на высоте уровня плеч. Потяните трос вниз по диагонали, одновременно разворачивая корпус, как будто вы совершаете движение топором, чтобы рукоять описала широкую дугу.

Движения должны выполняться за счет напряжения мышц, а не движения рук. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

«Складной нож»

Положите на пол коврик, лягте на спину и вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ваших ног (если вам позволяют ваши физические возможности). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

«Стеклоочиститель»

Положите коврик, лягте на спину, вытяните руки в стороны так, чтобы у вас получилась буква «Т». Поднимите ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу и вращайте бедрами.

При этом движении бедра касаются пола, ноги двигаются из стороны в сторону, напоминая движения стеклоочистителей (отсюда и название упражнения). Следите за тем, чтобы движения не были резкими и быстрыми.

Повторите упражнение 10 раз.

Обратный кранч (упражнение для укрепления мышц брюшного пресса: подъём туловища к коленям из положения лёжа на спине)

Внимание!

Лягте на скамейку, колени согнуты, икры находятся под углом 90° по отношению к туловищу. Возьмитесь за скамью выше головы, чтобы зафиксировать положение. С помощью мышц брюшного пресса подтягивайте колени к груди, пока они не коснутся локтей. Замрите в данном положении на 3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Боковые кранчи на «швейцарском» мяче

Обопритесь на мяч правым бедром и наклоните корпус к мячу. Туловище должно находиться на весу, а не лежать на мяче. Поддерживайте себя, упираясь стопами ног в нижнюю часть стены. Руки находятся возле ушей. При помощи косых мышц максимально высоко поднимайте туловище. Задержитесь в поднятом положении на 3 секунды и опуститесь. Повторите 10 раз.

Планка на мяче

Поставьте локти на плоскую поверхность, а свод стопы – на мяч. С помощью мышц пресса удерживайте корпус параллельно полу. Тело должно представлять ровную горизонтальную линию без изгибов позвоночника. Удерживайте корпус в таком положении в течение 60 секунд.

Добавьте хотя бы несколько из этих упражнений к вашим обычным занятиям и уже через несколько недель вы будете приятно удивлены, обнаружив накачанные твердые мышцы вместо некогда дряблого живота.

Наслаждайтесь своим телом, любите и цените себя, но только не становитесь одним из тех самовлюбленных ребят, которые при любом удобном случае задирают свои футболки, чтобы покрасоваться перед окружающими своим подтянутым торсом.

Поверьте, это уже излишне.

Источник: https://fitness-live.ru/uprazhneniya/press/131.html

Подтянутый живот с рельефными «кубиками» украшает фигуру, делая ее эстетичной и близкой по очертаниям к фигуре атлетов Древней Греции.

Кроме того, накачанный брюшной пресс – свидетельство того, что его обладатель или обладательница посвятили воспитанию своего тела не один день. Подтянутые мышцы пресса позволяют иметь здоровый позвоночник и красивую осанку.

Накачать пресс не так просто, как может показаться вначале. Секрет в том, что пресс имеет довольно сложное строение, и его укрепление должно происходить по нескольким направлениям.

Мышцы брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из четырех групп мышц:

  1. прямая мышца – длинная плоская мышца, разделенная вертикально на две части линией сухожилий. Назначение прямой мышцы пресса – помогать удерживать спину прямой, а также наклонять тело вперед. По горизонтали ее пересекают соединительные волокна, в результате чего образуются шесть зон, которые при накачивании превращаются во всем известные шесть «кубиков» пресса;
  2. поперечная мышца пресса – поддерживает внутренние органы и располагается внутри брюшины под прямой мышцей;
  3. наружные косые мышцы пресса – крупные, хорошо заметные мышцы, проходящие по диагонали от груди к низу живота. Косые мышцы участвуют в процессах сгибания и поворачивания корпуса;
  4. внутренние косые мышцы пресса практически незаметны, так как располагаются в глубине живота под наружными косыми мышцами.

Понятно, что упражнения для брюшного пресса ориентированы, прежде всего, на укрепление прямой мышцы, а также косой наружной мышцы живота, что и придает им желанную рельефность.

Но все усилия могут быть сведены к нулю, если предварительно не избавиться от жировой прослойки на животе. Практика подтверждает, что при наличии слоя жирка на животе более 1 сантиметра добиться желаемой рельефности не удастся.

Поэтому первый шаг на пути к накачанному брюшному прессу – комплекс мер по избавлению от жира, или, как говорят профессионалы, «подсушка».

Ошибочно считать, что жир на животе можно устранить путем напряжения мышц, расположенных на нем. Сжиганию жира наиболее эффективно способствуют энергозатратные аэробные упражнения и подъем тяжестей. Для достижения результата необходимо делать не менее 20 подходов. Стоит напомнить и о необходимости коррекции своего питания.

Второй шаг – собственно наращивание массы прямой мышцы. Для достижения этой цели используются специальные упражнения, которые можно разделить на базовые (направленные на наращивание мышечной массы на животе) и дополнительные (формирующие рельеф).

Несмотря на разнообразие упражнений для брюшного пресса, в основе всех их лежит одно-единственное движение – подтягивание таза к грудной клетке или подтягивание грудной клетки к тазу. Только так возможно активизировать мышцы пресса.

Для проявления заметного результата и для укрепления брюшного пресса каждое упражнение рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 10-25 раз.

Упражнения для брюшного пресса

Наиболее эффективными и в то же время доступными среди упражнений для накачки брюшного пресса сегодня признаны скручивания. Выполняя скручивание, лежа на полу на спине, нужно завести руки за голову, согнуть ноги в коленях, уперев стопы в пол.

На вдохе поднять голову и плечи максимально высоко, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу. Спина должна быть скругленной. Выдержать паузу, вернуться в исходное положение.

Скручивания можно усложнить: выполнять их при поднятых ногах, с вытянутыми вверх руками или с дополнительным отягощением.

«Велосипед» — упражнение для брюшного пресса, знакомое всем с детства, но выполнить его правильно под силу не каждому. Необходимо лечь на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, и крутить воображаемые «педали».

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya/uprajneniya-dlya-bryushnogo-pressa.html

Есть много мифов и заблуждений на тему упражнений для мышц брюшного пресса. 

Одни утверждают, что их не нужно делать регулярно, другие — что эти упражнения нужны только для красивой фигуры, третьи заявляют, что для хорошего эффекта нужно делать как минимум 1000 таких упражнений за тренировку.

Мы расскажем о разных видах упражнений для брюшного пресса и о том, для чего они нужны.

Как делать упражнения

Прежде чем знакомиться с разными видами упражнений для мышц брюшного пресса, нужно усвоить некоторые общие принципы. Главный из них — делать упражнения правильным образом. Но… Правильно — это как?

Прежде всего, нужно беречь спину и шею, которые очень уязвимы для травм и повреждений (при неправильном выполнении упражений). Руки должны быть максимально открыты — чтобы напряжение приходилось именно на мышцы живота, а не на другие части тела.

Важно также знать, что нельзя убрать жир с живота только с помощью этих упражнений (сколько бы ты их ни делала — хоть тысячу в день), их нужно сочетать с аэробными упражнениями (бег, ходьба, плавание, аэробика) и правильным питанием. Не стоит делать очень много упражнений за одну тренировку, лучше правильно выполнять меньшее количество упражнений для каждого типа мышц (косые мышцы, нижние и верхние мышцы живота).

Как и другим зоны нашего тела, мышцы брюшного пресса нуждаются в нагрузке и отдыхе. Если им приходится слишком много работать, возможны мышечное переутомление и повреждения. Когда мы тренируем верхние или косые мышцы, при подъеме туловища не следует нагибать голову вперед или закрывать руки.

Для чего нужно упражнять мышцы брюшного пресса?

Чтобы предотвратить боль в спине

Эти упражнения помогают устранять боль в шее, пояснице и т.д. Но — внимание! — делать их нужно «аккуратно», чтобы не усугубить повреждение. Если у тебя нет серьезных повреждений или заболеваний позвоночника, упражнения для брюшного пресса укрепят твою спину.

Для улучшения осанки

Если у тебя укрепляются мышцы живота, изменяется к лучшему не только твоя талия, но и осанка. И наоборот, когда мышцы живота слабые, искривляется спина, ухудшается осанка и появляются боли в спине.

Чтобы предотвратить вздутие живота

Упражнения для брюшного пресса помогают выводить из организма токсины и жиры, а также излишек жидкости. Они поддерживают в хорошем состоянии желудок и кишечник. Если мышцы живота в тонусе, кишечник работает хорошо, и запоры нам не грозят.

Чтобы избежать дряблости кожи

Конечно, тренированные мышцы живота очень важны с эстетической точки зрения. Тренируя их, мы избавляемся от дряблости кожи, которая возникает после родов или быстрой потери веса, или в результате возрастного ослабления упругости тканей.

Типы упражнений для брюшного пресса

Наверное, ты уже знакома с этими упражнениями.   Обрати внимание на то, как их нужно делать и какие мышцы при этом работают.

Стандартное упражнение для брюшного пресса

Это упражнение как бы «изолирует» мышцы живота, так как работают здесь только они. Ложимся на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол.

 Можно также делать это упражнение с вытянутыми ногами, с поднятыми ногами и с ногами, положенными на скамейку. Руки держим за головой. Приподнимаем туловище, стараясь напрягать прежде всего верхние мышцы живота.

Поясница при этом не отрывается от пола или коврика, локти смотрят в стороны. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для пресса с эластичной лентой

Эластичная лента «сопротивляется» движениям и таким образом обеспечивает нагрузку на мышцы. Становимся на колени под шкивом с лентой.

Берем ленту обеими руками и тянем ее вниз, за шею,  так, чтобы руки приблизились к подбородку. Затем сгибаем бедра и садимся на ягодицы, насколько позволяет лента.

Немного наклоняем туловище вперед, так, чтобы напрягались мышцы живота. Локти держим разведенными в сторону. Поддерживаем это напряжение несколько секунд.

Упражнения для пресса с гантелями

Для этих упражнений используются гантели или диски от них. Ложись на спину на наклонную скамейку.  Закрепи ноги, чтобы они не двигались, и возьми гантели или диски. Разведи руки в стороны. Наклоняйся вперед и поднимай верхнюю часть торса как можно выше. Затем возвращайся в исходное положение.

Упражнения для пресса с фитболом

Мы приведем очень интересное упражнение для нижней части пресса, оно также нагружает другие группы мышц верхней части тела.

Садимся на мяч (фитбол) и, переступая ногами вперед, оказываемся фактически в положении лежа на нем. Спина опирается на мяч, согнутые в коленях ноги упираются в пол, голова и плечи свешиваются с мяча.

Заводим руки за голову и подаем голову и плечи вперед, до высоты пояса. Спина опирается на мяч.

Читайте так же:  Программа для упражнений для мужчин

Упражнения с подниманием ног

Они служат для укрепления прямых нижних мышц живота. Ложимся на спину, ноги и руки вытянуты, ладони упираются в пол. Поднимаем ноги, так чтобы они были перпендикулярны потолку. Опускаем и поднимам ноги, не сгибая их и не касаясь ими пола.

Другой вариант — поднять колени к груди и вытягивать ноги параллельно полу (не касаясь его).

Упражнения для пресса со скручиванием

Эти упражнения нужны для разработки косых мышц живота. Ложимся на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол. Руки держим за головой.

Поднимаем туловище как при стандартном упражнении для пресса, но при этом поворачиваем торс в правую сторону.

Опускаемся в исходное положение, и в следующий раз поднимаем туловище с поворотом  влево. Локти держим развернутыми в стороны.

Источник: https://steptohealth.ru/uprazhneniya-dlya-bryushnogo-pressa-dlya-chego-oni-nuzhny/

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок, направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Важно!

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного нижнего и верхнего брюшного пресса.

Советы до и после тренировки

  • Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки, если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
  • Не занимайтесь на голодный желудок, так как вы не сможете заниматься в полную силу.
  • Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
  • Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
  • Не рекомендуется есть сразу после тренировки. Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые.

Волне достаточно двух-четырех раз в неделю, и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела, потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием.

Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету, подходящую именно для вас.

Совет!

Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/press/na-kosye-myshtsy-zhivota.html

Перед началом тренировок следует составить ин­дивидуальную программу, которая должна состоять из комплекса упражнений, направленных, как говорилось выше, на развитие разных групп мышц.

Во время проведения тренировок надо постоянно наблюдать за своими ощущениями и состоянием здоровья. При появлении даже незначительных болей в спине упражнения следует прекратить и по возмож­ности проконсультироваться со специалистом.

Некоторые упражнения для тренировки мышц брюшного пресса признаны врачами  небезопасными.

Внимание!

При их выполнении можно повредить поясницу, особенно во время упражнения в положении лежа на спине, поднимая ноги. При подъеме корпуса от иола под углом более 45° к его поверхности можно повредить сгибательные мышцы бедра.

В начале занятий не следует перенапрягать мыш­цы, так как они еще не подготовлены. В противном случае может произойти разрыв мышечного полотна.

Если вы все-таки повредите мышцы, то в качестве обезболивающего средства можно использовать холодные компрессы, массаж, теплые ванны.

Не стоит думать, что чем выше нагрузка, тем больше пользы это принесет. После сильного перенапря­жения неподготовленных мышц приходится восста­навливать силы в течение нескольких дней, отложив тренировки. За это время эластичность мышц снова снижается, поэтому следует выполнять упражнения не чаще 3 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнять, осуществляя три 10-минутных подхода. Пауза между ними должна составлять 1-2 минуты. Неподготовленным людям реко­мендуется выполнять всю первую неделю тренировок только 1 подход в зависимости от состояния здоровья и физической силы.

После правильно проведенной тренировки в мышцах должна чувствоваться усталость, которая появ­ляется под воздействием выделяющейся молочной кислоты.

Чрезмерная усталость, которая долго не проходит, свидетельствует о слишком сильной нагрузке.

Отсутствие усталости может говорить о том, что занятия не слишком интенсивные и для достижения необходимого эффекта нагрузку нужно увеличить.

Оптимальным временем для проведения тренировок считается вечер, так как тело расслаблено и разогрето. Утренние тренировки не рекомендуются — в пер­вые 20 минут после пробуждения мышцы не смогут достаточно разогреться. Не стоит выполнять упражнения резко или слишком энергично, а также задерживать дыхание более чем на 2 секунды.

Важно!

При выполнении упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, следует делать вдох в момент расслабления, а выдох в момент напряжения. Для большего эффекта рекомендуется дышать верхней частью грудной клетки и как можно чаще.

Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это следует делать для расслабления мышц, которые распола­гаются вдоль позвоночника. Таким образом можно из­бежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Основные упражнения для укрепления мышц пресса

Упражнение для укрепления пресса №1

Сначала следует принять исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и соединив согнутые в локтях руки над головой. После этого надо совершить 10 вращательных движений бедрами в правую сторону и 10 в левую.

Упражнение для укрепления мышц живота №2

Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны, повернуть корпус влево, наклониться и постараться как можно дальше завести правую руку в сторону. Затем упражнение следует повторить для противоположной стороны тела.

Упражнение для укрепления мышц пресса №3

Поставить ноги на ширину плеч, сделать наклон корпуса влево, прогнуться, взмахнуть одновременно с этим правой рукой над головой. Затем следует наклонить­ся в другую сторону и произвести взмах левой рукой. Для получения необходимого эффекта следует проделать упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Упражнение для пресса №4

Лечь на спину, заложить кисти рук за шею, локти выставить вперед, согнуть ноги в коленях и повернуть их влево. При этом бедро левой ноги должно лежать на иолу, а правая нога — опираться на него стопой. Следует аккуратно приподнимать шею и голову, не отрывая лопаток от пола.

Для усложнения вышеописан­ного упражнения можно занять исходное положение, скрестить ноги, повернуть бедра в левую сторону, приподнять голову и плечи и повернуть их в противопо­ложном ногам направлению.

Если у вас нет опыта или плохая физическая форма, рекомендуется облегчить задание, положив ноги на скамейку или подушку.

Упражнение для мышц живота №5

Для развития мышц брюшного пресса можно применять следующее упражнение: сесть на пол, согнуть ноги под углом 90°, выпрямить спину, вытянуть руки вперед и совершать наклоны назад до тех пор, пока спина не начнет касаться пола. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно. Для принятия исход­ного положения можно оттолкнуться руками от пола.

Упражнение для укрепления пресса №6

Для тренировки мышц живота полезно упражнение «Ромб». Для его выполнения надо лечь на спину, поместить руки за голову, скрестить ступни, развести колени в сторону и приподнимать голову и плечи.

Упражнение для мышц пресса №7

Для нижнего пояса рекомендуется выполнять прямой подъем с поднятыми ногами. Следует лечь на спину, поместить руки за голову, поднять ноги перпендику­лярно к иолу, перекрестить лодыжки, напрячь нижнюю часть живота и плавно поднимать плечи и голову.

Упражнение для укрепления живота №8

Для развития прямой мышцы живота выполняйте упражнение «Велосипед»: лягте на спину, согните но­ги в коленях, заложите руки за голову, вытяните нос­ки и делайте ногами вращательные движения, похожие на те, которые совершают велосипедисты. При этом следует поворачивать корпус то в одну, то в дру­гую сторону и касаться локтями противоположных коленей. При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу и спину от пола.

Для того чтобы усложнить упражнение, нужно распрямлять и вытягивать ногу после каждого касания колена. Также усложнить тренировку можно, если подводить к локтю противоположной руки согнутые в тазо­бедренном суставе ноги.

Упражнение для укрепления мышц пресса №9

Также для развития мышц нижней части живота рекомендуется использовать упражнение «Зигзаг». Начинающим нужно лечь на спину, заложить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях и вытянув носки, приподнять голову и плечи над полом.

Если у вас имеется опыт физических упражнений, можно усложнить «Зигзаг». Для этого следует принять исходное положение, вытянуть руки за головой и поднимать их вместе с верхней частью тела. После этого следует некоторое время подержать руки чуть ниже уровня коленей, параллельно голеням.

При определенном уровне подготовки рекоменду­ется постепенно усложнять задание. Достаточно труд­ным, но эффективным является следующее: лечь на спину, вытянуть руки за головой, поднять ноги под углом 45° и удерживать их в таком состоянии некоторое время. После этого следует оторвать корпус от иола, подтянуться к ногам и попытаться дотронуться пальцами рук до пальцев ног.

Источник: https://PolzaVredno.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-pressa.html

Упражнения для мышц брюшного пресса

fitnessvopros.com

Создаем идеальный пресс: комплекс упражнений и рекомендации

≡  17 Апрель 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Спортивная, подтянутая фигура невозможна без крепкого, рельефного пресса. Крепкий мышечный корсет на животе нужен не только для красоты: он защищает внутренние органы от травм, помогает держать осанку и выполнять силовые упражнения. Любое сложное движение спортсмена начинается с сокращения мышц кора, в том числе и абдоминальных, и только после этого усилия передаются конечностям. Поэтому базовые упражнения на пресс включают во все программы подготовки атлетов, а в упрощенном виде они входят в комплексы для занятий дома.

Что такое пресс и его функции

В анатомии такого понятия как «пресс» не существует, это всего лишь условное название для группы мускулов, которые составляют мышечный массив на передней и боковых стенках живота. Их четыре: прямая, косые (внутренняя и наружная) и поперечная.

  • Прямая (m. rectus abdominis) крупным пластом покрывает переднюю стенку живота и формирует его рельеф. Ее части соединены сухожильными перетяжками, благодаря которым при тренировке мускулатуры пресса на животе проступают «кубики». Основные функции m. rectus abdominis – поддержка спины в вертикальном положении и наклонах корпуса вперед.
  • Наружные косые (m. obliquus externus abdominis) начинаются от восьми нижних ребер и тянутся наискосок к низу живота. Они обеспечивают наклоны, повороты туловища, помогая развитию гибкости.
  • Внутренние косые залегают под наружными, они участвуют в сгибании и поворотах тела; а тонкие «листики» поперечных мышц – в дыхании.

Спортсмены выделяют для проработки прямой и косой пресс, а прямой делят на верхний и нижний сегменты. Внутренние мышцы лежат в глубине туловища и трудно поддаются воздействию. Частично на них влияют базовые упражнения и прицельные статические нагрузки.

Из-за особенности женской физиологии девушкам и женщинам трудно добиться кубиков на прессе: за сжигание жира и наращивание мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого у них очень мало. Поэтому им нужно включать в свою программу больше аэробной физической нагрузки: бег, фитнес, плавание. Путь «с нуля» к идеальному прессу всегда начинается с похудения.

Особенности тренировок

Мышцы пресса относятся к тем мускульным группам, которые трудно поддаются воздействию, к тому же именно в этой области тела накапливаются жировые отложения. Толстая прослойка подкожного жира скрывает мышечный рельеф, и даже у тренированных людей кубики на животе прорисовываются только тогда, когда количество подкожного жира не превышает 10–12%.

  1. Выполняйте 2–3 упражнения дважды в неделю, каждое в 3–4 подхода, максимально по 10–20 повторов. Принцип «чем чаще, тем лучше» для живота не подходит! От чрезмерной нагрузки мышечная стенка живота утолщается, и ее рельеф смазывается, но пресс не становится сильнее.
  2. Разучите правильную технику по фото и видео, выполняйте упражнения осознанно, чувствуя, как тянутся и сокращаются мышцы, и от занятий будет больше пользы.
  3. На 30–60 секунд фиксируйте положение тела в точке высшего напряжения. В исходное положение возвращайтесь медленно, без рывков. Когда вы почувствуете, что у вас уже нет сил продолжать, повторите упражнение через силу («на отказ»), а потом несколько раз частично, в половину амплитуды.
  4. Составьте таблицу своих тренировок и записывайте в нее, сколько повторов и подходов различных упражнений вы делаете. Она поможет вам оценить свои успехи и увидеть свои недоработки.

Монотонные упражнения для живота можно делать между подходами других упражнений. Если вы начинающий атлет, не увлекайтесь гантелями и повремените с блочными тренажерами. Для обретения стального пресса достаточно заниматься со своим весом, но при этом меньше вероятность получить травму.

Качаем «прямой» пресс

Упражнения для прямых мышц брюшного пресса – это сгибания и подъемы туловища, классические и обратные скручивания. Их выполняют в спортзале или в домашних условиях, на полу или на скамье, усилия всегда производят на выдохе, а расслабляются на вдохе. Быстро без отдыха чередуйте повторы, а между подходами отдыхайте не больше минуты. Не забывайте об упражнении «на отказ»!

  • Прямые и обратные скручивания. Лягте на пол, руки сложите в замок на затылке, стопы устойчиво упираются в пол или закреплены на скамье (дома накройте тыльные стороны стоп мягкой прокладкой и вдвиньте их под шкаф). Приподнимите верх туловища, замрите в точке наивысшего напряжения и медленно ложитесь. Не сгибайте шею, не давите на нее руками сзади и не используйте инерцию – пускай работают мышцы пресса. При выполнении обратных скручиваний неподвижной остается верхняя часть туловища, и к ней подтягиваются согнутые в коленях или прямые ноги.
  • Боковые скручивания на тренажере. Отрегулируйте угол римской (наклонной) скамьи до 45°, лягте на нее, закрепите ноги, а руки положите за голову. Поднимайте корпус, пока он не окажется под прямым углом к ногам, совершите поворот, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны – это один повтор. Со временем постепенно усложняйте упражнение: повышайте угол наклона, скамьи, делайте без отдыха все скручивания в одну сторону, а потом в другую.
  • Подъем туловища. Лягте на спину, голова и шея чуть приподняты, чтобы увеличить нагрузку на пресс, ноги согнуты. Подтяните грудь к коленям, подержите позу с полминуты и ложитесь в исходное положение. Устали? Сделайте заключительные повторы в облегченном варианте, опустив голову и плечи на пол.
  • Хорошо укрепляют пресс подъемы ног в висе на турнике. Возьмитесь за перекладину, как для подтягивания, и поднимайте выпрямленные ноги так высоко, как сможете, стараясь подольше подержать их под прямым углом. Если вы новичок в спорте, поднимайте не прямые, а согнуты в коленях ноги, пока мышцы не окрепли.

Косые мышцы живота

Данная мускульная группа отвечает за повороты туловища и отчасти за подъем таза, поэтому базовые упражнения для косых мышц брюшного пресса – это боковые скручивания. Этот вид гимнастики для живота выполняют на полу, на фитболе и на тренажерах.

  • На боку. Лягте на бок, нижняя рука выпрямлена и лежит на полу, ладонью верхней охватите голову через верх на уровне противоположного уха. Медленно тянитесь локтем к ногам, сгибайте туловище, не отрывая его от пола.
  • На спине. Лягте на спину, ноги согните. Одновременно поднимая ноги и верхнюю часть туловища, тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте движения, пока не почувствуете жжение в мышцах, но не менее 10–15 раз для каждой стороны.
  • На фитболе. На мяче тело выгибается плавно, его упругая поверхность смягчает самые резкие движения. При подъеме чувствуйте натяжение боковых мышц, а при опускании – их растяжение. Руки держите на затылке.
  • В висе на турнике. Подняв согнутые в коленях ноги, поочередно скручивайте их вправо/влево. Не раскачивайтесь, не помогайте себе инерцией!
  • Дровосек с гантелей. Встаньте ровно, корпус развернут вправо, в сторону рабочей руки, рука с гантелей над плечом. Сделайте движение влево и вниз, наискосок опустите груз к левому бедру, словно рубите дрова. Ступни не отрываются от пола.

Учитывайте, что перекачанный косой пресс расширяют талию, хотя она и становится крепче. Мужчинам также не стоит избыточно накачивать мышцы боков: на фоне широкой талии грудь покажется меньше, а плечи – уже.

Глубокие мышцы

Большинство упражнений на пресс направлены на внешние абдоминальные мышцы, но мало воздействуют на глубоко залегающие внутренние, а они так же влияют на контуры и тренированность живота. Однако эти мышечные волокна можно тренировать изометрическим упражнением «Планка» и дыхательным «Вакуум в животе».

  • Планка. Лягте на пол животом вниз, приподнимитесь на локтях, упритесь в пол предплечьями и кончиками ступней, вытянитесь в струну «на двух точках». Осознанно поддерживайте пресс в напряжении хотя бы 20–30 секунд, отдохните и повторите. Тренированные люди могут стоять в планке больше двух минут.
  • Боковая планка. Лягте на бок, приподнимитесь на локте. Опираясь на предплечье одной руки и боковую часть одноименной ступни, максимально вытяните туловище, не касаясь пола коленями. Оставайтесь в напряжении 20–30 секунд, смените сторону, повторите. Усложненные варианты упражнения с опорой на прямую руку и/или с поднятой верхней ногой.
  • «Вакуум в животе». Выполняйте это упражнение натощак или через три-четыре часа после еды, его можно делать делать лежа на спине, на четвереньках, сидя или стоя. Глубоко вдохните и выдохните через рот, почувствуйте, что в легких не осталось ни капли воздуха. Изо всех сил втяните живот, чтобы он «прилип» к ребрам и задержитесь в этом положении 10–15 секунд. Затем вдохните, расслабьтесь и повторите еще 2–3 раза. Более подробно данное упражнение рассмотрено в статье «Как правильно выполнять вакуум для живота?«

Планку выполняют не меньше трех раз в подходе, а вакуум – 3–4 раза. В течение дня хотя бы четыре планки (2 прямых + 2 боковых) и несколько циклов «вакуума». Освоить эти упражнения непросто, но уже через две недели вы оцените, насколько они эффективны.

Как качать пресс после родов?

После родов даже у «спортивных» женщин живот обвисает и становится дряблым. Приступать к тренировкам в тренажерном зале можно через полтора-два месяца, а если вам делали кесарево сечение – через три-четыре месяца. Перед тем как планировать тренировки, проверьте, нет ли у вас диастаза – расхождения прямой мышцы живота по белой линии. Если начать тренироваться слишком рано, вы рискуете получить грыжу.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Приподнимите голову и прощупайте живот кончиками пальцев посередине сверху вниз. Если вы нащупаете вертикальную ложбинку, значит мышцы еще не встали на место, и тренироваться вам рано. Когда диастаз исчезнет, в первые недели тренировок надевайте специальный бандаж или перевязывайтесь куском плотной ткани (его длина около полутора метров, а ширина – 15–25 сантиметров) либо обычным полотенцем. ОБЯЗАТЕЛЬНО ознакомьтесь со статьей «Признаки диастаза мышц живота и способы его устранения«.

«Лифт»

По технике выполнение «Лифт» напоминает «Вакуум в животе», но в облегченном варианте. Его можно (и нужно!) выполнять до того, как сойдется белая линия, так как оно помогает разошедшимся мышцам вернуться на место.

Сядьте на пол, скрестите ноги, спиной опирайтесь на стену или диванную подушку – не сутультесь, плечи на одной линии с тазом. Представьте мышцы живота своеобразным лифтом: он плавно поднимается вверх, а затем опускается. Полностью расслабленный живот – это «нижний» этаж, а максимально напряженный – «верхний». Фиксируйте напряжение по полминуты.

Положите руки на живот. На вдохе расслабляйте мышцы («лифт скользит вниз»); теперь выдыхайте и напрягайте мышцы пресса с различной интенсивностью: «первый этаж» – минимальная, а «десятый» – максимальная. На каждой тренировке совершайте три-четыре «поездки по этажам»:

  • 1 – 3 – 1;
  • 1 – 5 – 8 – 1;
  • 1 – 10 – 1.

Порядок может быть и другим, главное – чтобы несколько раз за тренировку вы чередовали напряжение и расслабление. Когда белая линия сойдется, и врач даст вам разрешение на обычные тренировки, вы сможете нагружать прессы стандартными упражнениями: прямые и косые скручивания, «велосипед», подъемы ног. Женщинам и девушкам, в отличие от мужчин, полезнее заниматься скручиваниями не на скамье, а на гимнастическом мяче.

trenirofka.ru

Статические упражнения на пресс — тренинг для поперечной мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это мышцы, опоясывающие бока. Вместе с косыми мышцами живота (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже писал о стратегии тренировок для косых мышц пресса — в первую очередь, различных наклонах в стороны — а в этом материале будут рассмотрена механика прокачки поперечной мускулатуры корпуса.

С анатомической точки зрения внутренние поперечные мышцы живота являются самым глубинным слоем пресса, буквально опоясывая корпус и формируя плотный живот. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

Большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение сложных боковых и скручивающих движений, направленных на проработку внешних и внутренних поперечных мышц живота.

Слабые мышцы живота

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям — например, к боковой планке.

Упражнение «Вакуум в животе»

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

fitseven.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.