Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях


Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость.

Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых.

Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях.

Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия.

Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Внимание!

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки.

Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку.

Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

  • В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.
  • Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.
  • Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.
  • Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.
  • Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

  • Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.
  • Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

  1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
  2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
  3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
  4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
  5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
  6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
  7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
  8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

  1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру.

Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях.

Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека.

Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух.

Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Источник: http://sovets.net/3261-uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет.

Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей.

Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

  • выполнять все элементы плавно, без внезапных рывков;
  • постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
  • повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
  • заниматься нужно регулярно, повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
  • начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

  • Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
  • «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
  • Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
  • Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

  • Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
  • Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
  • Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
  • Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
  • Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине.

Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе.

Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве.

При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении.

Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации.

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков.

Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей.

В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Елена созерцатель

  • Активность: 81k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Всем здравствуйте, постоянные посетители Start-health и впервые зашедшие на виртуальное пространство нашего блога гости! Рады приветствовать вас на территории здорового образа жизни! ?

Ребята, сравнительно недавно я поделился с вами печальной новостью о проблемах со спиной, из-за которых не могу продолжить интенсивный курс тренировок с «железом».

Однако решение найдено – регулярное посещение бассейна. Конечно, бассейн это хорошо, но также хорошее влияние на позвоночник оказывают специальные упражнения. Именно поэтому, я сегодня подготовил комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Я изучил множество авторских методик и базовых занятий, чтобы начать сегодня наш диалог. Снизить болевые ощущения в пояснице, укрепить мышцы спины и восстановить правильную форму позвоночника оказывается можно осуществить, не покидая пределов собственной квартиры.

Не верите? ? Друзья, сейчас я обо всем подробно расскажу.

Показания к выполнению упражнений для позвоночника

Первоначально при регулярных болях в спине обязательно нужно обратиться к специалисту.

Если у пациента присутствуют различного рода воспаления, то врач назначит принимать 5–10 дней специальные нестероидные препараты.

Источник: http://start-health.ru/upragneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah/

Спину нужно тренировать, чтобы большая часть нагрузки перешла с опорного столба на мышечный корсет. Рекомендации врачей знают все, но нередко лень побеждает желание быть здоровым. Чем слабее мышечная ткань, тем больше нагрузка на позвоночник, что отрицательно сказывается на эластичных дисках, связочном аппарате и костных структурах.

Упражнения для укрепления мышц спины достаточно выполнять 3–4 раза в неделю. Совместно с врачом нужно подобрать оптимальный комплекс, особенно, если в анамнезе есть ортопедические и неврологические заболевания. Регулярные тренировки положительно влияют на спину, позвоночник, улучшают общее самочувствие, уменьшают боль и дискомфорт.

Чем опасны высокие нагрузки на опорный столб

После 30 лет многие сталкиваются с неприятными ощущениями, скованностью, слабостью мышц в области спины.

Увлечение компьютерными играми, офисная работа, нехватка времени на посещение спортзала, недостаток двигательной активности отрицательно влияют на позвоночник и мышечный корсет.

Среди негативных факторов: ожирение, естественное старение, деформация костей, хрящей, расслабление связок, поражение элементов опорно-двигательного аппарата, дефицит витаминов, плохая экология.

Слабые мышцы – это не только плохая осанка. Избыточные нагрузки на опорный столб при недостаточной эластичности скелетных мышц усиливают риск остеохондроза, сколиотических изменений, протрузий, грыж, спондилоартроза, компрессии капилляров, позвоночных артерий и нервных корешков.

На фоне заболеваний позвоночника и мышц спины развиваются опасные осложнения:

  • защемление седалищного нерва;
  • сужение позвоночного канала;
  • острый болевой синдром в зоне крестца и поясницы;
  • компрессионные переломы одного или нескольких позвонков;
  • головные боли приступообразного либо мигренеподобного характера;
  • артериальная гипертензия;
  • мышечные спазмы с ярко-выраженным болевым синдромом;
  • ограничение подвижности пораженного отдела;
  • перемежающаяся хромота;
  • головокружение, обмороки, спутанность сознания, тошнота, проблемы со зрением, слухом при шейном остеохондрозе;
  • острые боли в поясничном отделе с прострелами в ноги;
  • неправильная работа внутренних органов при тяжелых стадиях сколиоза, кифоза;
  • церебральные осложнения, развитие межреберной невралгии;
  • нарушение иннервации верхних/нижних конечностей, онемение рук, ног, пальцев;
  • неприятные ощущения «мурашек», холод, покалывание в ногах и руках;
  • судорожный синдром и другие проблемы.

Как правильно заниматься в домашних условиях

Рекомендации:

  • Согласовать упражнения с лечащим врачом.
  • Заниматься регулярно, каждый день или три-четыре раза на протяжении недели.
  • Оптимальное время занятий – с 10 до 16–17 часов. До ночного сна должно остаться не менее пяти часов.
  • Нельзя перенапрягать мышцы спины, конечностей, в позвоночнике не должно быть боли.
  • Обязательно разминаться, чтобы растянуть и разогреть мышцы, усилить поступление питательных веществ и кислорода. Не стоит пренебрегать разминкой: простые упражнения полезны для всех групп мышц.
  • Постепенно нужно увеличивать количество повторений, время, отведенное на выполнение упражнений для лечения/профилактики болезней спины и позвоночника. Средняя продолжительность занятий для укрепления мышечного корсета – 30 минут. При отсутствии проблем с позвоночником и неврологических нарушений можно добавить упражнения с гантелями, эспандером.
  • После гимнастики нужно расслабить мышцы, принять душ. Водные процедуры закрепляют эффект, положительно влияют на тонус кожи, улучшают психоэмоциональное состояние.
  • После двух-трех недель регулярных занятий улучшается осанка, человек не горбится, ощущает бодрость, легкость в теле. В сочетании с правильным питанием можно сбросить 1–2 кг при наличии лишнего веса. Окрепшие мышцы спины активнее поддерживают опорный столб, пациент ощущает облегчение при различных патологиях.

Упражнения для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины

После согласования комплекса с вертебрологом или ортопедом нужно подготовить коврик или широкий поролоновый матрас для занятий, удобную одежду, составить распорядок тренировок.

На заметку! Первые дни заниматься нужно 15–20 минут, постепенно продолжительность ЛФК увеличивать. Оптимальный вариант – через 2 недели выполнять каждое упражнение по 5 раз, обязательно – в два подхода.

Первый этап – разминка:

  • Встать прямо, расслабить все мышцы, несколько раз медленно глубоко вдохнуть и выдохнуть.
  • Плавно наклонить голову влево, далее вправо, затем вперед и назад. Запрещены рывки, слишком глубокая амплитуда наклонов.
  • Поднимать и опускать плечи, движения выполнять не спеша, но с легким напряжением мышц.
  • Описывать плечами круги: вначале вперед, далее – назад.
  • Напрячь мышцы рук, совершать круговые движения назад и вперед.
  • Медленно наклониться вперед, растянуть спину, постараться достать пальцами пол. Если не получается, то тянуться, сколько можно, чтобы не было сильных болей в спине.
  • Руки на поясе, совершать круговые движения бедрами влево и вправо.
  • Ходьба по кругу и на месте, колени высоко поднимать вверх.
  • Легкий бег (по разрешению врача, при здоровой спине, отсутствии патологических изменений в хрящевых и костных структурах). При болезнях позвоночника бег и прыжки запрещены.
  • Медленно наклониться назад, прогнуться вперед.
  • Глубоко вдохнуть, руки поднять через стороны, потянуться, выдохнуть, руки опустить.

Первые упражнения основного комплекса выполнять, лежа на животе:

  • Ноги ровно, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднять голову, через 10 секунд опустить.
  • Плечи и ноги оторвать от пола, насколько возможно, задержаться на 10–15 секунд.
  • Одновременно поднять голову и напряженные нижние конечности, выждать, сколько получиться, опуститься на пол, расслабиться.
  • Руки за головой сцеплены «в замок». Прогнуться в верхней части спины: чем больше прогиб, тем лучше. Нужно следить, чтобы не появилась сильная боль. Опуститься на коврик, отдохнуть несколько секунд.

Два упражнения, лежа на спине:

  • Дотянуться правым локтем к левому колену, лечь на пол, далее повторить с другой стороны.
  • Напрячь мышцы, поднять ногу и одновременно потянуться коленом к конечности.

Следующие движения выполнять в положении «сидя»:

  • Скрестить ноги, руками наклоняться вперед, пытаться достать до коврика.
  • Ноги развести в стороны как можно шире, руки подтянуть к груди, разогнуть. Тянуться вперед, хорошо прогнуться в спине.

Три упражнения в положении «стоя»:

  • Ноги вместе, держать спину прямо, втянуть живот. Медленно наклоняться к полу, попытаться достать пальцами до коврика. Не спеша вернуться в первоначальное положение. Эффективное упражнение для проработки всех отделов позвоночного столба, растяжения опорного элемента. Во время наклонов нужно следить, чтобы живот был втянут.
  • Наклониться, спину обязательно выгнуть, как кошка, руки опустить и расслабить. Задержаться в этом положении на пять-десять секунд, далее медленно поднять корпус.
  • Наклониться, руки опустить, делами махи верхними конечностями, как крыльями мельницы. Нужно стараться достаться руками пол во время выполнения упражнения.

Заключительные упражнения выполнять лежа:

  • Вначале – на животе. Руки находятся под головой, предплечья подобраны вовнутрь. Выпрямить ноги, по очереди выполнять махи, насколько возможно.
  • Перевернуться на спину, руки протянуть вдоль корпуса, согнуть ноги в коленях. Делать «полумостик»: таз приподнимать, чтобы туловище и колени составили прямую линию. Обязательно напрягать мышцы ягодиц. В таком положении задержать корпус на несколько секунд, опуститься на коврик.

После гимнастики расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, сделать четыре-пять глубоких вдохов и выдохов, принять душ. Принимать пищу можно через час-полтора после тренировки. Комплекс для спины не должен провоцировать острых болевых ощущений и чувства сильной усталости. Если нагрузки слишком интенсивные, можно временно уменьшить количество повторений.

Для профилактики поражения отделов позвоночного столба полезно выполнять несложные упражнения для повышения гибкости, укрепления мышц.

Регулярные занятия положительно влияют на костные структуры, связочный аппарат, амортизационную прокладку между позвонками.

Чем крепче мышцы спины, тем проще сохранять правильную осанку, что снижает отрицательное воздействие на элементы опорного столба.

Видео — комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета в домашних условиях:

Источник: http://vse-o-spine.com/articles/uprazhnenija-dlya-spiny.html

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю.

 Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Читайте так же:  Упражнения для гантелями для увеличения груди

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах).

    Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.

  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное.

    Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.

  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя.

    Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.

  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу.

    Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.

  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги.

    После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

  • Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/ukreplenie-mishc-spiny.html

Выбирая упражнения для спины в домашних условиях, особенно в случае наличия грыжи межпозвоночного диска необходимо сделать акцент на статические упражнения обеспечивающие безопасную проработку мышц спины. Статическое напряжение кроме своей безопасности способствует более глубокому последующему расслаблению задействованных мышц.

Снятие напряжения с мышц спины достигается главным образом за счет их растяжки завещающими комплекс упражнениями. Главные преимущества описанного ниже комплекса – сочетание полноценности, малых затрат времени и возможности выполнения в домашних условиях.

То, что нужно для ежедневного использования, ведь его выполнение не займет более 15 минут.

Предлагаемые некоторыми авторами комплексы упражнений, требующие для выполнения порядка одного часа, вероятно более тщательны в проработке отдельных мышц, но часто наскучивают пациентам раньше, чем дают положительный эффект. Ну и конечно такие комплексы не подходят для ежедневного использования в домашних условиях в течение всей жизни.

Ежедневно практикуйте предложенный ниже комплекс в качестве базового, по желанию расширяя его понравившимися упражнениями из других комплексов. При этом не забывайте соблюдать порядок – сначала напряжения мышц, потом их растяжка.

В отношении силовых упражнений главное — правильная техника, количество повторений и продолжительность выполнения упражнения — второстепенны. Лучше меньше, да лучше.

Отжимания

Важно!

Данное упражнение выполняется первым, поскольку оно кроме мышц груди и трицепса задействует большую часть мышц всего тела, разогревая их перед выполнением остальных упражнений.

В отношении поясничного отдела позвоночника упражнение должно быть абсолютно статичным, т.е. спина должна оставаться прямой.

В случае сложности выполнения классических отжиманий с сохранением правильной техники выполняйте его с опорой на колени.

Исходное положение:  Упор, лежа на прямых руках, руки немного шире плеч. Голова на прямой линии со спиной. Локти чуть согнуты.

С учетом наличия проблем в поясничном отделе позвоночника – делаем упражнение ритмично, но без рывков. Локти держим ближе к телу.

Количество повторений — исходя из возможности, выполнить его «в правильной технике».

Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы, статическая нагрузка на мышцы спины, пресса и ног.

Совет!

Эффект от упражнения: Проработка мышц груди, разминка всего тела, комплексная нагрузка на мышцы тела, хороший метаболический эффект.

Сотня

Исходное положение: Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую, руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Подтяните колени к себе до угла в 120 градусов между бедрами и туловищем.

Выполнение: Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными — вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно, примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5.

На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди. При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Напряжение мышц пресса  — признак правильного выполнения упражнения . Выполняя упражнение стремитесь достигнуть 100 счетов, чтобы его выполнение соответствовало названию.

Наращиваете нагрузку постепенно, исходя из своих ощущений.

Задействованные мышцы: все мышцы живота, частично мышцы плеч.

Эффект от упражнения: проработка брюшного пресса.

Нижний пресс

Исходное положение:  Как в предыдущем упражнении, но ноги подтянуты до угла в 90 градусов между телом и бедрами (рис. a).

Выполнение: Поднимите голени до горизонтального положения, т.е. образования 90 градусов между ними и бедрами (так называемая поза 90/90 — рис. b). На выдохе вытягивайте ноги вперед, увеличивая образуемые бедрами углы до 110-120 градусов (для начала).

На вдохе возвращайте ноги обратно. Поясница в процессе выполнения упражнения остается неподвижной. Со временем увеличивайте амплитуду движения ног (максимальное положение рис. с).

В конце выполнения упражнения задержитесь в позиции 90/90 на 10-20 секунд, расслабляя поясницу.

Задействованные мышцы:  мышцы низа живота, частично мышцы ног.

Эффект от упражнения:  безопасная проработка брюшного пресса.

Планка

Внимание!

Исходное положение: Упор, лежа на локтях. Локти точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, поясничный изгиб сглажен – спина прямая.

Выполнение: Следим за прямым положением спины, особенно обращаем внимание на поясничный отдел позвоночника – сглаживаем поясничный лордоз. При сохранении правильного положения быстро появляется боль в мышцах пресса. Сознательным усилием дополнительно напрягаем ягодицы. Дыхание ровное.

Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, подвздошная мышца, грудные мышцы, мышцы бедра, дельтовидные мышцы и многие другие.

Эффект от упражнения: Проработка мышц пресса, спины, ягодиц, груди и плеч.

Только после того как в классическом положении при сохранении прямой спины сможете простоять не менее 1-ой минуты – внесите разнообразие уменьшая количество точек опоры за счет поднятых рук и ног. Таким образом, вы не только разнообразите выполнение планки, но и дополнительно загрузите косые мышцы. Боковая и обратная планка также разнообразят Ваш комплекс в будущем.

Полумостик

Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела.

Выполнение: Оторвите от пола таз вместе со спиной (рис. a). Поднимайте их, опираясь на плечи и стопы, пока ваш корпус не выровняется в одну линию с бёдрами (рис.b). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15- 25 раз. Чтобы упражнение было более эффективным — напрягайте ягодицы во время выполнения.

Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра (короткая и длинная головки)

Эффект от упражнения: проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Кошка

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.

Выполнение: На выдохе наклоните таз назад и выгните спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох выгнитесь в обратном направлении. На вдохе снова вернитесь в исходное положение. Главное движение в данном упражнении это движение таза.

На начальном этапе и в период обострения болей именно на этом движении необходимо концентрироваться полностью исключив участие верхней части туловища. И не пытаться достигнуть максимально возможной амплитуды. Образ следующий — плавное движение таза приводит в движение другие части тела которые ведут себя пассивно не мешая основному движению.

Важно!

Позже, в период ремиссии увеличиваем амплитуду. Повторить 5 — 15 раз. В конце упражнения опуститься на ноги и вытянуть руки вперед.

Задействованные мышцы: остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Эффект от упражнения: бережная растяжка мышц, легкое укрепление мышц, улучшение координации действий мышц спины и живота.

Растяжение мышц поясничного отдела позвоночника.

Безопасная техника этого «золотого» упражнения прекрасно описана в единственном известном мне источнике – книгах А.В. Долженкова.

Из уважения к автору, доработавшему асану Уттанасана для людей имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника я не стану приводить его описание здесь. Переоценить пользу от этого упражнения не возможно.

Предлагаю отбросить все опасения по поводу безопасности его выполнения людям с грыжей в поясничном отделе позвоночника – проверено на себе.

Практикую данное упражнение ежедневно на протяжении более 4 лет, начиная с первых недель после выписки из стационара. Никогда его выполнение не приводило к обострениям боли в пояснице.

Результаты МРТ подтверждают что его практика не вызывает увеличения размеров грыжи, чего так боятся пациенты, даже наоборот способствует её уменьшению.

Совет!

Предлагаю ознакомиться с детальным описанием этого упражнения в книгах А.В. Долженкова. В которых техника его исполнения расписана для разных случаев, даже для ситуаций отягощенных болями в коленях. Самый простой и легальный способ для этого, купить книгу в электронном виде здесь за минимальную цену.

Подводя итог комплексу оговорюсь лишь в одном: как я раньше признавался упражнение «планка» я нашел немного позже остальных, указанных Выше. И не практиковал его в первые месяцы после выхода из стационара.

Тем не менее выполняя его в периоды последующих обострений я не испытывал сильной боли. Но для желающих перестраховаться в период обострений или в случае не возможности выполнения описанного выше комплекса советую начать с вариантов предлагаемых в своих книгах А.В. Долженковым.

Так все риски будут исключены на все 100%.

Если Вам известны другие полезные  упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника напишите на [email protected]

7 лучших упражнений для спины в домашних условиях обновлено: Август 9, 2016 автором: admin

Источник: http://mybackpain.ru/index.php/exercises/7-exercises-lowbackpain/

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Я и Фитнес» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

  • широчайшие мышцы;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трепециевидные;
  • длиннейшую;
  • мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к.

при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях.

Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

  • Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.
  • Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.
  • Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.
  • Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.
  • Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

  • Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.
  • Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.
  • Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

  • Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
  • Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
  • Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
  • Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
  • Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
  • Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
  • Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
  • Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
  • Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!

Источник: https://fitnessi.ru/kak-ukrepit-myshtsy-spiny-i-pozvonochnik-v-domashnih-usloviyah/

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
  2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
  3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
  5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
  13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Источник: http://www.colady.ru/gimnastika-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

Укрепление мышц позвоночника – это далеко не та вещь, которой стоит пренебрегать. Именно на мышцы позвоночника приходится основная нагрузка при ходьбе и выполнении каких-либо движений. Спина, точнее её мышцы, особенно мышцы поясницы, удерживают на себе основной вес нашего тела.

Это очень тяжелая и непростая работа, от которой во многом зависит наше здоровье и самочувствие. Не думаем, что есть смысл рассказывать о том, как мучаются люди, страдающие заболеваниями спины.

Именно поэтому укрепление мышц позвоночника является наиболее приоритетной задачей в любой физкультурно-оздоровительной практике.

Какие существуют для мужчин и женщин упражнения для спины в домашних условиях? Какие из них самые лучшие в плане воздействия на рабочие мышцы? Какой есть доступный для новичка комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника? Сколько повторов и подходов нужно выполнять, чтобы укрепить мышцы? На все эти и другие вопросы мы постараемся максимально развернуто ответить ниже.

Основные разновидности

  • Подтягивания. Это классика жанра! Подтягиваются и легкоатлеты, и военные, и тяжелоатлеты, и бодибилдеры, и даже простые физкультурники. Подтягивания бывают с собственным весом и с утяжелением. Отличаются они и по ширине хвата (подтягивания широким хватом, обратным хватом), и по «чистоте» исполнения. Есть подтягивания строгие, где работает только сама спина. Есть нестрогие, где разрешено пользоваться помощью туловища при толчке. Есть подтягивания на одной руке и прочие экзотические варианты. Всё зависит только от вашего воображения и уровня подготовки. Что потребуется для выполнения этого упражнения? Потребуется соорудить турник. Это можно сделать и в домашних условиях, главное, чтобы крепления турника были достаточно прочными. Делайте от 4 до 10 подходов и от 5 до 20 повторений в каждом.
  • Тяга гантели к поясу. Хорошее изолирующее упражнение для широчайших мышц позвоночника с гантелью. Хорошо подходит тем, кто по каким-то причинам не может или не умеет подтягиваться, и тем, кто по медицинским показаниям не может работать с большим весом утяжеления. Здесь важно не гнаться за весами, а делать всё четко по технике. Из тонкостей техники исполнения – гриф должен проходить четко по ногам, локоть должен уходить как бы за спину. Работайте именно по такой амплитуде от 8 до 15 повторений за подход. Количество подходов регламентировано – от 3 до 6.
  • Тяга штанги к поясу. «Утяжеленный» вариант тяги гантели к поясу. Относится скорее к разряду базовых упражнений, нежели к разряду изолирующих. Причин на то несколько, и основная из них заключается в том, что данное упражнение затрагивает в плане нагрузки и другие группы мышц, помимо широчайших. Предназначено больше для мужчин. Делайте от восьми до двенадцати-пятнадцати повторений за подход. Количество подходов – от трех до шести.
  • Махи гирей. Полезное и простое базовое упражнение. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. В среднем спортсмены могут делать по 5-10 подходов по десять-тридцать повторений в каждом.
  • Наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины. Хороший способ «закачать» слабую поясницу! Выполняйте от десяти до двадцати повторов в пяти-десяти подходах.
  • Лодочка. Классическое упражнение из арсенала лечебной физкультуры. Прекрасный вариант для маленьких детей, людей, реабилитирующихся после травмы, женщин и тех физкультурников, которые имеют нулевой уровень физической подготовки. Лодочка укрепит до необходимого минимума мышцы спины, но дальше вам понадобится что-нибудь посерьезнее. Делайте от 5 до 10 подходов и 10-20 повторов в каждом.
  • Вис на турнике. Относится скорее к разряду профилактических упражнений и упражнений на растяжку. Но тем не менее данный вид физической нагрузки благотворно сказывается на результате в самих подтягиваниях и гибкости спины.

Программа тренировок

Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника. Условно комплекс укрепления имеет три уровня. Разница между ними – в объеме выполняемых упражнений. Повышайте объем нагрузки постепенно, по вашему самочувствию.

Комплекс 1 – для новичков.

  1. Лодочка: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
  2. Тяга легкой гантели к поясу: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторений.

Комплекс 2 – для продвинутых атлетов.

  1. Лодочка: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
  2. Махи гирей: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
  3. Тяга штанги к поясу: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторений

Комплекс 3 – для профи, не такой простой комплекс, как кажется на первый взгляд.

  1. Подтягивания: пять/шесть/семь подходов по шесть/восемь/десять повторений.
  2. Махи гирей: пять/шесть/семь подходов по десять/двенадцать/пятнадцать повторений.
  3. Тяга штанги к поясу: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторений

Подводя итоги, напомним основные моменты. Очень важно укреплять позвоночник, мышцы спины (поясницу и широчайшие). Именно на них приходится большая часть нагрузки во время ходьбы и физической активности.

Для людей, занимающихся спортом, особенно актуально иметь крепкую, способную выдержать большую нагрузку, спину.

Кроме того, своевременное решение проблем со спиной позволит любому человеку избавиться от риска заработать многочисленные травмы и заболевания.

Желаем всем читателям успехов в спорте, крепких мышц и позвоночника, крепкого здоровья на многие годы и счастья от любых побед на вашем пути. Будьте настойчивы и непреклонны на своем пути. Не бойтесь никаких преград. Но подходите при этом ко всему с умом, максимально вдумчиво. Не расшибайте лбом стены, когда можно эти стены просто обойти.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah/

Образ жизни современного человека чаще малоподвижен.

Следовательно, упражнения для укрепления спины в домашних условиях, нагрузки в тренажерных залах, физкультурные минутки в офисах — это самое малое, что можно дать расслабленному и ослабевшему организму.

Основой всего в теле человека является позвоночный столб и мышцы спины, поддерживающие его. На них ложится задача выдерживать нагрузку, связанную с весом всего тела.

Возможность легко и свободно двигаться, наклоняться, изгибаться, иметь красивую осанку достигается путем постоянных тренировок. Упражнениями, которые эффективно укрепляют мышцы спины, можно заниматься в домашних условиях.

Укреплять нужно как мышцы спины, так и позвоночник. Перед любыми нагрузками стоит всегда консультироваться с врачом.

Если беспокоят боли в определенном месте спины, это может быть симптомом заболевания, которое стоит лечить, а не усугублять.

Разогрев и укрепление мышц спины и позвоночника

Разработка скованных и жестких мышц спины способствует активизации обменных и энергетических процессов в них. Различные силовые упражнения помогут мышцам приобрести красивый рельеф. Их можно поделить на несколько групп:

  • растягивающие;
  • аэробные;
  • силовые.

Каждое из таких упражнений способно по-своему помочь, но самое интересное — это способность подобных упражнений избавить человека от лишнего жира, так как растяжка способствует активации лимфатической системы. Транспортировка жира по организму дает топливо мышцам, где он сгорает.

Позвоночник в теле человека играет роль основной опоры. В процессе жизнедеятельности он имеет обыкновение деформироваться, позвонки и диски теряют форму, сам позвоночный столб укорачивается.

Растяжение и укрепление позвоночника вполне доступно в домашних условиях. Улучшить состояние главной опоры тела и его эластичность, продлить жизнь человека возможно, если выполнять упражнения для спины дома.

Посвящать им нужно несколько минут в день.

Растягивающие упражнения для мышц спины

Упражнения на растяжку мышц спины должны предшествовать любым физически нагрузкам. Они помогают организму настроиться на занятия, разогреть мышцы и предотвратить травмы в процессе тренировки. Основное условие растяжки — медленное выполнение в расслабленном состоянии.

Основная позиция — стоя прямо, руки на талии. Необходимо медленно прогибаться назад, пока есть возможность. После стоит постараться такое положение на несколько секунд зафиксировать и только потом возвратиться в первоначальное положение. Повторять такое упражнение следует около 5 раз.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на ровную поверхность.

Находясь в горизонтальном положении с расслабленной и прямой спиной, следует подтягивать ноги к груди, причем они должны быть согнуты в коленях. Делать это нужно до ощущения легкого растяжения в пояснице.

Внимание!

Как только такое ощущение появилось, важно задержаться на 5 секунд и потом опустить ноги на пол, но обязательно медленно и осторожно. Повторять 5 раз.

Упражнение с наклоном вперед. Встать на носки и поднять руки вверх, после следует втянуть посильнее живот и начать медленный наклон вперед, постепенно сгибая шейный, грудной и затем поясничный отделы позвоночника. В таком положении кисти рук лежат на голеностопах, а тело стремится максимально прижаться к ногам. Далее следует медленное возвращение в исходное положение.

Аэробные упражнения

К такого вида упражнениям можно причислить как обычные физкультурные занятия в домашних условиях, так и прогулки пешком, езду на велосипеде, танцы, бег.

Это не только поможет укрепить мышцы, но и насытит все клетки организма кислородом.

Но если возможности делать этого в какой-то промежуток времени нет, то занятия на разминание и укрепление мышц спины можно проводить, не выходя на улицу.

Эффективно укрепляет спинные мышцы такое упражнение: стоя на четвереньках нужно тянуть колено к локтю противоположной руки. Делать это нужно до округления спины и на выдохе. После ногу и руку выравнивают, вытягивают и на вдохе прогибают спину.

Упражнение, которое так и называется «сильная спина», выполняется в положении лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены на уровень ширины таза, а под поясницу лучше положить плоский валик. Пятки с силой упираются в пол, а пальцы ног тянутся по направлению к телу. Полусогнутые руки локтями упираются в пол, кисти направлены к плечам.

Затылок отрывается от пола, подбородок прижимается к груди. В это время хорошо растягиваются мышцы шейного отдела и позвоночника. В таком напряженном положении следует находиться несколько секунд, потом нужно лечь и расслабить тело.

Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, приводят мышцы в тонус. Слабые мышцы спины в определенных ее участках сильно сжимаются, после чего происходит деформация и сдавливание межпозвоночных дисков. Это приводит к болевым ощущениям и впоследствии к хроническим болезням позвоночника.

Полезное силовое упражнения для слабых мышц такое: лежа на полу лицом вниз с вытянутыми вдоль тела руками нужно напрячь ягодицы и поднять голову и плечи над полом. В таком положении следует задержаться на 5-10 секунд и после расслабиться и лечь в исходное положение. Такое упражнение повторяют 10 раз.

Подъем рук и ног — необходимо лечь на пол на живот и подложить под лоб плоский валик либо скрученное полотенце, руки при этом вытянуты вперед. Под тазовую область и под живот лучше подложить что-то мягкое.

После этого прямую и напряженную ногу поднимают от пола на 5 см и в паре с ней поднимают противоположную руку. Зафиксировать это положение необходимо на 5 секунд, после этого пару «рука-нога» меняют.

На каждую пару стоит сделать упражнение по 10 раз.

Укрепление спинных мышц возможно и при помощи таких упражнений, как:

  • треугольник;
  • с гимнастической палкой.

Треугольник: для этого нужно стоять прямо с разведенными руками и ногами на ширине плеч, пальцы ног при этом смотрят вперед.

Начало упражнения: носок правой ноги повернуть на 90 градусов в сторону, тело наклонено вправо, а руки держатся перпендикулярно полу. После правой рукой прикоснуться к подъему правой стопы, а голову повернуть к левой кисти.

Важно!

Спину при этом не изгибать, держать ровной, изгибаться следует в талии. Потом это же упражнение проделать и с левыми рукой и ногой.

С гимнастической палкой проводят не только укрепление мышц, но и профилактику болей в спине. При этом упражнении становятся прямо, а ноги ставят на ширине плеч. В опущенных руках — гимнастическая палка. Поднимая ровные руки с палкой вверх, следует прогнуть спину, а потом вернуться в исходное положение. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения для укрепления позвоночника

Укреплять и растягивать позвоночный столб можно, начиная с момента пробуждения. Если выполнять простые упражнения еще в кровати, то после принятия вертикального положения появится ощущения легкости и расслабленности, уйдет скованность.

Упражнения для позвоночника:

  1. В кровати после пробуждения нужно лечь на живот, а руками упереться в кровать на уровне грудной клетки. После этого все тело нужно подавать назад, вытягиваясь насколько возможно. Повторить упражнение стоит 5-10 раз.
  2. В положении сидя руки нужно пропустить под согнутыми коленями, а голову опустить. Руки сцепить в замок, а областью лопаток потянуться как можно сильнее вверх.
  3. Для спины и позвоночника отличным укреплением будет висение на турнике или шведской стенке. Даже несколько минут в день при регулярном выполнении могут очень хорошо помочь спине.
  4. Данное упражнение более сложное, но весьма эффективное. В положении лежа на полу положить ладони под грудью тыльной частью к себе. Затем следует опереться на ладони и пальцы ног и медленно поднять тело и выгнуть его дугой. Опираться нужно только на ладони и пальцы ног. После следует медленно опустить таз почти на пол, при этом руки и ноги оставить ровными, а голову запрокинуть назад и прогнуться.

Занимаясь своим здоровьем дома, главное — не усердствовать в нагрузках. Тело должно само подсказывать пределы терпимости. Болью или излишним напряжением оно указывает, что усилие нужно уменьшить.

Источник: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

Мускулатура позволяет человеку выполнять всевозможные движения, она участвует в процессе прокачки крови, межтканевой и лимфатической жидкостей, обеспечивая тонус капилляров и сосудов. Из-за этого у мышечного каркаса появилось еще одно название — периферическое сердце.

Натренированные мускулы улучшают осанку и обеспечивают равномерное распределение физических нагрузок на различные спинные зоны. Натренировать мышцы вам помогут упражнения для спины, которые также способствуют нормализации психологического здоровья.

Кроме того, тренировки могут предупредить появление боли и неприятных ощущений.

Упражнения для профилактики болей в спине

В прошлом медики советовали пациентам, жалующимся на боли в спине, подольше лежать и меньше двигаться. Но выяснилось, что после длительного постельного режима мышцы атрофируются, понижается выносливость сердечной и дыхательной систем, у костей уменьшается прочность.

Поэтому даже если у вас болит спина, неподвижное лежание соблюдайте не более трех суток. Упражнения для профилактики болей спины повышают тонус и функциональность мышц, ликвидируют источники болевых ощущений.

Оптимально натренированная мускулатура является хорошей профилактикой боли и дискомфорта.

Упражнения для работающих в офисе

Упражнение 1

  • В сидячем положении быстро приподнимайте и опускайте плечи.
  • Обопритесь на кресло, отведите ручки в зону копчика, прогнитесь назад и зафиксируйте ненадолго эту позу.
  • Сделайте 2-3 повтора.

Упражнение 2

  • Поместите руки пониже и аналогично выгнитесь, это разгрузит мышцы грудной области спины.
  • Установите стул возле стенки, обопритесь ладошками о поверхность стены, наклонитесь вперед и на некоторое время останьтесь в таком положении, это расслабит мускулы поясничного отдела позвоночника.
  • Чтобы разгрузить мышцы шеи, поверните голову в правую сторону, затем в левую. Наклоните ее вперед и назад. Повторите данные движения несколько раз.
  • Встаньте прямо, попробуйте соединить в замок ладони за спиной.
  • Согните правую руку локтем вверх, а левую — локтем вниз. Повторите движения, поменяв руки.

Упражнение 3

  • Стоя, ноги разведите на ширину плеч.
  • Отведите ручки, прикасаясь ладошками к лопаткам, локти при этом должны быть направлены вверх.
  • Попробуйте соединить лопатки, двигая локтями в направлении друг от друга и обратно.

Упражнения для улучшения осанки

Дома для улучшения осанки можно выполнить такие упражнения.

Упражнение 1

  • Обопритесь ладонями и коленями о пол, прогните позвоночник дугой вверх, зафиксируйте позу на 3-5 сек, вернитесь в начальную позицию.
  • Сделайте семь заходов.
  • Встаньте ровно, стопы соедините, руки по швам.
  • Сделайте глубокий вдох, параллельно приподнимая ручки вверх, выдох.
  • Прогнитесь назад, вдох.
  • Опустите руки, выдох.
  • Наклон вперед, плечевой пояс и голову расслабьте и опустите, спинка округленная.
  • Лягте животом вниз.
  • С помощью рук пробуйте тянуться всем туловищем назад, чтобы приподнять грудину и брюшную часть над поверхностью пола.
  • Повтор — восемь раз.

Упражнение 2

  • Прежнее исходное положение лежа, только руки по швам.
  • Согнитесь в области груди так, чтобы поднять вверх ножки и голову.
  • Сделайте семь-восемь подходов.

Хорошо, если на улице или дома у вас есть перекладина.

Занятия на ней благоприятно влияют на здоровье. Подтягивания приносят пользу грудной позвоночной зоне, а вис с вращением ног — поясничной. Чаще наклоняйтесь и вращайте телом по кругу, это способствует улучшению подвижности позвоночного столба.

Какие упражнения надо делать, чтобы укрепить мышцы спины?

Упражнение 1

  • Обопритесь на стенку таким образом, чтобы край стоп, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и затылочная часть прикасались к ней.
  • Вытяните ручки и прижмите ладошки к поверхности.
  • Зафиксируйте позицию в течение 1 мин.
  • Плавно опустите руки и отдохните.

Упражнение 2

  • Положение — лежа на животе, руки по швам. Не помогая руками, подтяните тело вверх, чтобы животик не отрывался от пола. Не фиксируйте ноги во избежание растяжений, взгляд направьте вперед.
  • Задержите данную позу на пол минуты, затем плавно перейдите в исходную позицию. Сделайте 9-10 заходов.
  • Исходное положение прежнее. Выпрямите ноги и неспешно приподнимите их на 9-12 сантиметров. Кистями не помогайте, плечи не отрывайте от поверхности, коленки в воздухе.
  • Оставайтесь в позиции полминуты, потом — в исходную. Десять заходов.

Упражнение 3

  • Лежа на животе, обоприте локти о коврик и прижмите к туловищу, кисти на плечи. Не отрывая нижнюю часть живота от поверхности, поднимите верх корпуса, стараясь соединить лопатки. При этом голову и позвоночный столб держите ровными.
  • Удерживайте позу полминуты. Плавно перейдите в исходную позицию, отдохните и отдышитесь.
  • Повтор — десять раз.

Упражнение 4

  • Лежа на животе, пальцы в височной зоне, локтями прижмитесь к торсу. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, раздвигая локти по бокам и вверх. Фиксация — полминуты. Выдохните и примите исходную позу.
  • Сделайте 10-14 заходов.

Упражнение 5

  • Присядьте на коленки, спинка ровная, поднимите кисти вверх и сцепите.
  • Наклоняйте голову и торс вниз, вытягивайте верхняя часть тела. При максимальной нагрузке зафиксируйте позу на 2-5 секунд.

Это упражнение устраняет болевые ощущения в плечевой и спинной зоне.

Вот еще некоторые упражнения, чтобы укрепить мышцы спины.

Упражнение 6

  • Станьте ровно, ножки на ширине плеч, носочки в стороны, руки прямые, пальцы сжаты.
  • Тяните кисти вперед в параллельной плоскости к полу, чтобы ощутить, как мускулы спины растягиваются. При этом не поднимайте голову, а спинку держите округлой. Когда торс станет перпендикулярен ногам, зафиксируйте позицию на полминуты, после — в исходную.

Упражнение 7

  • Стойте ровно, ручки на бедра, ноги на ширину плеч и чуть-чуть согните.
  • Выполните наклон тела вперед с опорой на бедра.
  • Пытайтесь по максимуму округлять спинку, чтобы ощутить мышечную растяжку. Сохраняйте такую позу в течение полминуты, затем вернитесь к исходной и отдохните.

Упражнение 8

  • Стоя ровно, прижмите ноги друг к другу.
  • Сделайте полуприсед и соедините пальцы в замок под бедренной частью ног. При этом наклоняйте торс вперед и выгибайте спинку, подтягивая ее вверх.
  • Когда растяжка будет наибольшей, сделайте фиксацию на полминуты.

Загрузка…

Источник: http://receptorium.info/sovety-zhenshhinam/uprazhnenija-dlja-spiny-v-domashnih-uslovijah.html

Правильная осанка – залог Вашего здоровья в целом. Часто сутулость и другие виды искривления становятся причиной различных заболеваний. Как же выровнять спину в домашних условиях, дабы избежать плачевных последствий в будущем.

Почему возникает нарушение осанки?

Чаще всего – это неправильный образ жизни, малоподвижность, постоянная сидячая работа, отсутствие активного отдыха, недостаточное количество физических упражнений, слабый пресс живота.

Вследствие этих факторов фигура принимает сутулый вид, человек получает массу проблем со здоровьем, возникают частые болевые ощущения в спине. Как избежать подобных последствий и провести эффективную коррекцию правильного положения позвоночника.

Упражнения для выпрямления спины

Классический набор занятий:

  1. Перекаты. В сидячем положении нужно обхватить руками ноги возле лодыжек, а ступни свести вместе. Соединить между собой пальцы, а подбородок положить на колени. Теперь нужно откинуть голову назад и вернуться в исходное положение. Регулярно выполняйте это упражнение по 5-10 повторов за один сеанс.
  2. Кобра. Выполняется в положении лежа вниз лицом. Необходимо поднять туловище вверх и откинуть голову максимально. После вернуться в исходное положение и сделать поворот вправо. Дальше нужно провести максимальный наклон влево, прогнуться назад и вверх, потом вернуться в исходную позицию.
  3. Лук. Необходимо согнуть колени в положении лежа на животе, схватиться руками за лодыжки и сделать вдох. Резким движением поднять туловище от пола и расположить ноги выше головы. И так 4-5 качаний назад и вперед, задерживая дыхание.
  4. Треугольник. Отвести руки в сторону, опустить ладони вниз, медленно наклониться вправо, но только так, чтобы почувствовать сильное напряжение в боку. Правая рука должна быть в области правой ступни. Держать позицию следует 5-7 минут.
  5. Лодочка, эффективное упражнение для активации всех мышц спины. Нужно лечь на живот, а потом одновременно поднять руки, верхнюю часть туловища, голову и ноги максимально высоко на расстоянии от пола. Задержать на 10 с. В день нужно делать таких 2-3 подхода.
  6. Наклоны в сторону делают силуэт более точенным, а позвоночник – крепким. Необходимо медленно наклоняться в каждую сторону по очереди, не заваливаясь в разные стороны. Можно взять утяжеление для большей эффективности.

Другие упражнения, выпрямляющие позвоночник

Упражнение «Золотая рыбка» выполняется в лежачем положении на коврике, необходимо вытянуть ноги, прижать бедро и голень к полу. Ступни поставить перпендикулярно ноге, несколько раз потянуться в разные стороны с отведенными руками. Ладони следует подложить под шейные позвонки, соединяя пальцы ног вместе.

«Вибрация», делается следующим образом: нужно оторвать пятки от пола на 1 см в положении лежа на коврике. Выполнять гимнастику около 20 секунд, во время такого занятия происходит активное очищение организма от шлаков.

Советы для сохранения идеальной осанки

  1. Не нужно сутулиться во время ходьбы.
  2. При сидячей работе необходимо делать регулярные перерывы, разминку для мышц всего тела.
  3. При поднятии тяжестей делать нагрузку на мышцы ног и бедер, а не на позвоночник.
  4. При уборке помещения с помощью пылесоса необходимо избегать неправильных наклонов головы и туловища.
  5. Чистку овощей лучше всего делать за столом, а не наклоняться слишком низко и длительно находиться в этом положении.
  6. При загрузке белья следует приседать, а не наклоняться, а при мойке посуды легче сохранять осанку, если слегка согнуть колени.
  7. Во время ходьбы не сутулиться, попросить родных и знакомых всегда делать Вам замечания, если будут видеть подобные нарушения осанки.

Как говориться, лучше предотвратить болезнь, чем потом ее лечить!

Как выправить осанку правильной организацией постельного места?

Во время сна позвоночник не должен провисать, а потому матрас нужно подбирать с жесткостью, достаточной для поддержания тонуса мышечного корсета. Каждый человек должен подобрать правильное положение тела, которое будет доставлять только комфорт.

Подушка по ширине должна превышать расстояние между плечами, во время сна не нужно допускать сдавление частей тела, подкладывать руку под голову и т.д. Подобное положение будет способствовать нарушению кровоснабжения.

В холодное время перед сном лучше принимать горячую ванну, а лицам пожилого возраста с болезнями позвоночника важно спать на матрасе средней степени жесткости. Для профилактики желательно выполнять различные упражнения с интенсивной степенью нагрузки.

Приучайте детей с малых лет заниматься гимнастикой, больше гулять на свежем воздухе, плавать и следить за осанкой во время нахождения в учебных заведениях. Здоровья Вам и всей Вашей семье!

Видео с комплексом упражнений для спины

Источник: http://1sportnews.ru/yprajneniia-dlia-vypriamleniia-spiny-v-domashnih-ysloviiah/

Проблемы и боли в спине могут возникнуть в любом возрасте. Наша сегодняшняя цель заключается в следующем: рассказать, с помощью каких упражнений можно сделать проблемы со спиной именно возрастной проблемой и цель укрепления мышц.

Спинной корсет

Подтягивание отлично укрепляет мышцы спины

Мускулатура спины состоит из двух видов мышц: широчайшей и трапециевидной.

Широчайшая находится в нижней части позвоночника и захватывает спину по диагонали вплоть до области подмышек. Для того чтобы накачать этот вид мышц будет недостаточно выполнять однотипные упражнения.

Трапециевидная мышца – это основа ромба верха спины. Также она захватывает плечи, шею и череп. Она непосредственно участвует в движении лопаток и плеч.

Цель укрепления мускулатуры

Связки непосредственно соединены с участками позвоночника. Благодаря связкам и мышцам, туловище человека находится в вертикальном положении. Человек может наклоняться и разгибаться. Натренированные и сильные мускулы способствуют активизации обменных и энергетических процессов.

Слабость мышц приводит к развитию таких заболеваний, как остеохондроза и сколиоза. Систематическое укрепление спинных мышц позволяет бороться с сильными нагрузками, которые оказывают негативное воздействие на позвоночник.

Слабость мускулатуры спины приводит к сжиманию некоторых участков позвоночника. Это, в свою очередь, вызывает сдавливание межпозвоночных дисков, которые теряют свою гибкость и упругость.

Совет!

Постоянные и эффективные упражнения помогут избежать возникновения болевых ощущений в области спины и травмирования позвоночного столба.

Существует четыре простых, но в то же время действенных упражнений, которые укрепляют мышцы спины и делают походку уверенной и здоровой на долгие годы. Они выполняются в домашних условиях.

Упражнения для укрепления спинных мышц

Отжимания от скамиьи отлично укрепляют мышцы спины

Первым выполняется упражнение под названием «Мостик бедрами». Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги. Стопы должны обязательно стоять на полу.

Приступаем к выполнению. Ягодичные мышцы напрягаются, а бедра поднимаются. Необходимо следить за положением тела – оно должно вытягиваться в прямую линию, образующаяся между коленями и плечами.

На несколько секунд необходимо замереть в таком положении. Затем принять первоначальную позу. Такой мостик следует делать не менее 12 раз.

Такое упражнение задействует мышцы бедер, живота и пресса. Оно способствует поддержанию позвоночника, спины и является отличной альтернативой сидячего положения.

Его можно существенно усложнить. Для этого необходимо поднять одну ногу и вытянуть ее. Нужно следить, чтобы бедра были на одном уровне. Рекомендуется продержаться в таком положении пару секунд. Делать такие упражнения нужно 8 раз. Вышеописанные действия необходимо повторить и с другой ногой.

Второе – «Собака и Птица». Это упражнение начинается с принятия позы собаки – колени на ширине бедер, руки – на ширине плеч. Далее, мышцы живота напрягаются, а живот втягивается.

После этого, принимаем позу «птицы» – правая нога вытягивается назад, левая рука – вперед. Продержаться в таком положении нужно не менее трех секунд. Упражнение необходимо повторять шесть раз.

Усложнить его можно увеличив время удерживания до 12 секунд.

Третье упражнение называется «планка на боку». Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на правый бок и упереться локтем в пол. Слабо напрягая мышцы пресса, бедро отрывается от поверхности. Шея должна находиться на одном уровне с позвоночником. Находиться в таком положение необходимо от 20 до 40 секунд.

Затем, эти же действия выполняются на другом боку. Это упражнение существенно увеличивает выносливость, укрепляет мускулатуру спины и нормализует нижние позвонки.

Последнее упражнение – выпады. Для выполнения выпадов следует слегка напрячь мышцы живота и сделать шаг вперед правой ногой. Руки положить на бедра. Шагнуть необходимо достаточно далеко.

Внимание!

Ноги нужно сгибать под прямым углом, бедро – параллельно поверхности. Упражнение выполняется от 8 до 10 раз. Такие манипуляции проделываются и для второй ноги.

Выпады способствуют улучшению координации и укреплению ягодиц.

Систематическое выполнение вышеописанных упражнений в домашних условиях способствует укреплению мышц спины, формированию красивой и правильной осанки, предотвращает развитие сколиоза.

Что нужно помнить

При выполнении тренировки спинной мускулатуры рекомендуется придерживаться действенных правил по разгрузке позвоночника и избежание различных травм:

  1. При поднятии тяжестей необходимо слегка сгибать ноги.
  2. Вставать с кресла нужно таким способом – одна ступня выдвигается вперед, а массу тела переносить на подлокотники.
  3. При продолжительном пребывании на ногах постараться снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Спать рекомендуется только на боку. Лежа на животе, человек нагружает поясницу.
  5. В целях профилактики остеохондроза нужно привести в норму вес и регулярно тренировать брюшной пресс и спинные мышцы.

Для приготовления очищающего отвара понадобятся: измельченный лавровый лист (35 штук) и полтора стакана кипяченой воды.

Все ингредиенты смешиваются и ставятся на водяную баню. После этого, отвар нужно настоять в течение четырех часов. Пить отвар из лаврового листа рекомендуется на протяжении дня небольшими дозами.

Расслабление позвоночника

В домашних условиях для расслабления позвоночника можно воспользоваться простыми упражнениями. Для этого необходимо лечь на спину, выпрямить руки.

После этого, ноги и руки тянуть в противоположном направлении на протяжении пяти секунд. Выполнить потягивание по диагонали.

Тренировка спинных мышц на рабочем месте

Тренировать мышцы спины можно не только в домашних условиях, но и непосредственно во время работы, на рабочем месте.

Незатейливые упражнения хорошо тренируют спинной корсет и брюшной пресс, а также способствуют укреплению поясничного отдела позвоночника.

Тренировка состоит из следующих манипуляций:

Выбрать стул без подлокотников. Удобно сесть на него, держась за сиденье. Согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. «Замереть» в таком положении на несколько секунд. Далее, медленно опустить ногу на поверхность и одновременно приступить к поднятию второй ноги. Упражнения нужно выполнять не менее десяти раз.

Находясь в положении стоя нужно сцепить руки сзади. Поднимая выпрямленные руки, происходит укрепление трапециевидных мышц.

Заключение

Залогом здорового позвоночника являются упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины.

Прямая осанка и здоровый позвоночник свидетельствуют о грации, подтянутости силуэта и уверенной походке. Пусть ваша спина как можно дольше не будет знать, что такое боль.

Регулярные и несложные упражнения для укрепления мышц спины избавят ваш организм от различных болевых ощущений аж до самой старости. Выполнений вышеописанных упражнений позволит укрепить спинные мышцы и унять боль. Будьте красивыми, здоровыми и счастливыми!

Источник: https://okpozvonok.ru/pozvonochnik-spina/ukrepit-myshcy-spiny.html

Позвоночник человека постоянно терпит громадные нагрузки. Из-за лишних нагрузок появляется сколиоз, S-образное искривление, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, защемление кровеносных сосудов и нервных сплетений. Следствием этих всех нарушений влечет ряд заболеваний:

  • снижение остроты зрения;
  • онемение конечностей;
  • защемление мышц;
  • головные боли;
  • мигрени;
  • воспаление седалищного нерва;
  • плохой доступ крови к конечностям;
  • сердечно-сосудистые заболевания, другое.

Для чего нужны физические упражнения для укрепления спины?

Если не делать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, то они очень быстро ослабеют. Из-за этого определенные участки позвоночника слишком сожмутся и, следовательно, межпозвонковые диски станут неэластичными.

Уменьшается паравертебральная зона межпозвонковых дисков и не попадает смазка в должном количестве, диски изнашиваются и стираются. Часто появляются застойные явления из-за плохого оттока крови. Также появляются наросты – остеофиты или отложения солей.

Очень часто развитие спинных мышц зависит от образа жизни человека и ухудшается от сидячей работы, искривления осанки, или наличием лишней массы тела, отсутствие пресса, и самое главное – это от лени делать какие-либо упражнения для укрепления мышц позвоночника.

Те, кто регулярно уделять внимание здоровью своей спины, менее уязвимы для болезней. Они не так устают и меньше ощущают боль в спине даже после нагрузок.

Важно!

Для того чтобы помочь своей спине стоит разобраться в мышечной структуре нашего организма. На нашей спине находятся: широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Широчайшая мышца спины расположена от поясницы и заканчивается в области подмышек, охватывает всю площадь спины. Для тренировки этой мышцы одного упражнения будет недостаточно. Эта мышца строит фигуру и помогает позвоночнику, сняв с него половину нагрузок на себя.

Трапециевидная мышца находится вверху спины и имеет вид трапеции. Она отвечает за движение руками, плечами, шеей и лопаток. Развитость этой мышцы улучшает осанку и зрение, снимает боль в шее.

Упражнения для укрепления мышц спины предотвращает появление деформационных изменений межпозвонковых дисков. Для более точного результата стоит пройти обследование у врача специалиста. Проверить позвоночник и по необходимости пройти лечение. Также регулярно делать упражнения в домашних условиях либо посещать спортзал.

Укрепления мышц спины в домашних условиях

Домашние упражнения эффективны, но только при регулярном их исполнении. Упражнения необходимо делать не позже чем за 5 часов до сна. Во время занятий не должно быть ощущений боли в суставах и мышцах. Если же они будут, то должны постепенно утихать, а после вовсе исчезнуть.

Нагрузку следует постепенно увеличивать. Перед каждой зарядкой необходимо делать разминку, чтоб разогреть мышцы. Очень полезно делать разминку перед каждым тяжелым трудом или другим видом нагрузки.

Разминка способствует улучшению притока крови к мышцам, а также обогащает кислородом. Увеличивается работоспособность мышц, снижается вероятность разрыва мышц, таким образом, они становятся более гибкими.

Какие упражнения для укрепления спины эффективны?

Начинаем с разминки

Каждое упражнение следует выполнять по два подхода, по пять раз.

  1. Стать ровно, расслабив все мышцы, и сделать глубокие вдох и выдох. Это способствует абстрагированию от внешнего мира.
  2. Сделать наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Делать упражнение медленно и плавно.
  3. Круговые упражнения плечами вперед и назад.
  4. Поднимание плеч вверх и опускание вниз.
  5. Махи руками вверх и вниз. Пружинистые махи вперед и назад.
  6. Круговые движения руками вперед и назад.
  7. Махи руками с поворотом корпуса на 180º.
  8. Круговые движения бердами влево и вправо.
  9. Наклоны вперед. Наклоняться так, что кончики пальцев касались пола.
  10. Ходьба на месте.
  11. Бег на месте.
  12. Наклоны назад.
  13. Сделать глубокий вдох и одновременно поднять обе руки вверх. Сделать выдох и опускать руки вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения могут укрепить мышцы спины постепенно. Для их выполнения нужен мягкий ковер или поролоновый матрац. Эти упражнения следует выполнять каждый день по 2 подхода и по 5 раз. На это будет уходить примерно 30 минут. И эти 30 минут принесут много пользы. Выполнение этих упражнений нужно взять за правило и в обязательном порядке все делать.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений:

  • Лечь на живот, руки положить вдоль туловища, ноги сложить ровно. В таком положении поднять голову, устремив взгляд вдаль, и продержать 10 секунд.
  • Положение лежа на животе. Поднять ноги и плечи, насколько позволит спина и продержаться в таком состоянии 15 секунд.
  • Лежа на животе, поднимать голову и ноги одновременно.
  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Тянуться ладонями к коленным суставам.
  • Положение лежа на спине. Необходимо правым локтям дотронуться до левого колена и наоборот. Рука вторая на полу.
  • Лежа на спине, одновременно поднимать ногу и локтем руки тянуться к колену. Поочередно менять руки.
  • Лечь на живот, зафиксировать ноги, руки сложить в замок за головой. Делать прогибы спины как можно выше.
  • Сесть на пол и скрестить ноги. Делать махи руками: вверх и вниз, чтоб коснуться пола руками.
  • Положение стоя на коленях. Правую руку поднять вверх, а левую отвести в сторону и делать круговые движения. После 5 раз руки сменить.
  • Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.
  • Стать ровно и поднять руки вверх. Втянуть живот. Постепенно делать наклон до тех пор пока кончики пальцев не коснуться пола. И также постепенно и медленно делать подъем корпуса. Этим упражнением идет растяжение всего позвоночника. Главное постоянно держать втянутым живот.
  • Положение стоя ровно со втянутым животом. Сделать наклон, вперед выгнув спину как кошка, а руки расслабить.
  • Стоя на ровных ногах, делать наклоны туловища. Руки при наклоне поднимать вверх, а голову вниз. При подъеме выпрямлять руки перед собой.
  • Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.
  • Встать на колени, вытянутыми руками опереться на пол. Поднимать таз на вытянутые ноги, передавая массу тела на руки. А после возвращаться в исходное положение.
  • Лечь на живот и сложит руки под головой. Предплечья согнуть вовнутрь. Ноги выровнять и делать махи поочередно.
  • Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз так, чтоб таз, колена и туловище были на одной линии, и опускать вниз.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения общего направления для всей спины очень влияют на осанку. Они делают ее более крепкой и ровной. Эти упражнения зачастую называют выпрямляющими. Они очень также важны для людей, у которых сидячая работа.

Эти упражнения способствуют улучшению работы позвоночника, укрепления мышц спины, профилактики появления дегенерации межпозвонковых дисков. С помощью этих упражнений можно регулировать нагрузку на те, или иные мышцы, чтоб одни правильно расслабить, а другие правильно укрепить. Рассмотрим некоторые из них:

  • Положение: стойка на коленях, руки прямые. В таком положении поочередно поднимать прямую ногу и вытягивать вперед прямую руку. Рука, нога и туловище с головой должно образовывать прямую линию. Задерживаться в каждом положении по три секунды. В последующие разы следует увеличить время стойки с трех секунд до 30 секунд.
  • Встать ровно. Руки на уровне груди согнуты в локтях. Делать повороты туловища с махами руки назад.
  • Становиться на мостик с положения лежа. Прогибаться настолько глубоко, насколько только позволит спина и позвоночник.
  • Рассыпать на полу коробку спичек. Стать возле них рядом и делать наклоны за каждой спичкой. Поднимать только двумя руками одновременно. Такое нехитрое упражнение отлично укрепляет поясницу и крестцовый отдел.

Напутствие!

Для укрепления мышц спины не нужны какие-то особенные дорогие тренажеры. Каждый человек может укрепить свое здоровье в домашних условиях. Главное — это терпение и сила воли. Не стоит уступать лени, нужно с ней бороться за свою красоту и здоровье.

Видео с упражнениями для укрепления мышц спины

Видео с комплексом упражнений для спины

Видео об укреплении мышц спины в домашних условиях

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny/

На современных сайтах, пропагандирующих здоровый образ жизни, часто встречаются статьи о методиках избавления от жировых отложений в зонах живота, бедер и ягодиц.

Это неудивительно, ведь именно эти зоны являются проблемными у большинства девушек любого возраста. В то же время эксперты в области фитнеса акцентируют внимание на том, чтонеобходимо тренировать все тело, а не только его проблемные участки.

Совет!

Поэтому в нашей сегодняшней статье речь пойдет о тренировке мышц спины – неотъемлемой части процесса формирования идеальной спортивной фигуры.

Также мы представим вам комплекс полезных упражнений для красивой спины, которые максимально эффективны и вместе с этим просты настолько, что их можно будет выполнять даже в домашних условиях.

Зачем нужны упражнения для спины?

Для начала давайте разберем причины, по которым вообще необходимо выполнять упражнения для укрепления мышц спины:

  • Спинная мускулатура должна быть достаточно развита для того, чтобы сохранить здоровье позвоночника. Также это основа формирования правильной осанки.
  • Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных в нашем организме, их тренировка требует массу энергии, а значит, выполнение упражнений для спины будет способствовать похудению всего тела.
  • Выполнение упражнений от складок на спине активизирует процессы вывода из организма скопившихся в нем шлаков и прочих вредных веществ, что также полезно для похудения.
  • Красивые рельефные мышцы спины – неотъемлемая часть идеальной спортивной фигуры.
  • Выполнение упражнений для гибкости спины является отличной профилактикой заболеваний позвоночника, а также назначается при их непосредственном лечении.

Упражнения для позвоночника выполняются комплексно с упражнениями на другие группы мышц. Ведь, как уже было сказано в начале нашей статьи, тренировка только проблемных зон организма не даст ощутимых результатов.

Можно бесконечно долго качать пресс, но так и не добиться вожделенной плоскости живота, если не уделять внимания тренировкам ног и других частей тела. Также тренировки не дадут результата, если вы будете продолжать питаться жирной или сладкой высококалорийной пищей.

Разновидности упражнений для спины

Для тренировки спины существует масса упражнений. Есть упражнения для спины отдельно для мужчин и женщин, упражнения, которые выполняются с помощью разных снарядов – гантелей или эластичной ленты.

Отдельно выделяют ряд упражнений для спины, идеальных для выполнения дома – ласточка, крокодил, лодочка, кошка. Все они направлены на выполнение разных задач. Набор упражнений для спинных мышц, который мы сегодня рассмотрим, направлен в первую очередь на их укрепление.

Кроме этого, благодаря его выполнению вы сможете сформировать правильную осанку и добиться красивой рельефной спины. Благодаря нагрузкам, которые вы будете получать во время упражнений, улучшится общее состояние организма, ускорятся процессы метаболизма и жиросжигания.

Для тренировки мышц спины в современных финтес-центрах существует множество тренажеров и иных приспособлений. Для того, чтобы выполнять упражнения для спины дома, вам потребуется только коврик и пара гантелей.

Вес гантелей подбирается с учетом общего уровня вашего здоровья и физической подготовки, а также в зависимости от целей тренировки.

Если вы хотите оздоровить спину, сделать свою осанку правильной, а мышцы спины – крепкими и рельефными, вам не потребуются слишком тяжелые гантели.

Если же вы вместе со всем остальным хотите увеличить объем спинных мышц, то вам следует остановить свой выбор на более тяжелых гантелях. Вес гантелей в первом варианте должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение, состоящее из 20-25 повторов, а во втором – упражнение на 10-12 повторов.

Если же вы совсем новичок в спорте, возьмите двухкилограммовые гантели и постепенно увеличивайте их вес.

В том случае, когда гантелей под рукой нет, можно заменить их пластиковыми бутылками с водой или песком. Главное, выбрать бутылки такого формата, чтобы вам было удобно их держать.

Проводить тренировку спины нужно 2 раза в неделю. Лучшее время для этого – вторая половина дня, когда организм находится в полностью активном состоянии и сможет адекватно воспринимать повышенные нагрузки. Старайтесь постепенно повышать уровень нагрузки на мускулы, только в таком случае они будут развиваться.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для спины, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам. Если этого не сделать, увеличивается вероятность травмировать не разогретые мышцы, а также снижается эффективность тренировочного процесса. Поэтому выполнение разминки обязательно.

Разминка перед тренировкой спины занимает 5-7 минут, и состоит из выполнения следующих упражнений:

  • Бег на месте в среднем темпе – 2 минуты;
  • Повороты туловища в стороны – по 10 воротов в две стороны;
  • Наклоны корпуса вперед и прогиб его назад – по 10 наклонов;
  • Наклоны туловища в стороны – по 10 раз;
  • Круговые вращения тазом – по 10 кругов в обе стороны.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

После разминки переходим к выполнению упражнений для тренировки спины.

Упражнение №1. Мостик бедрами

Позиция для начала упражнения: ложимся на спину, ноги согнуты по углом 45 градусов, стопы немного расставлены и стоят на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.

Отрываем таз от пола, поднимаем его вверх до образования ровной линии между точками коленей и плеч. Задерживаемся в данной позиции на несколько мгновений, и медленно возвращаемся в начальную позицию.

Сделайте 10-12 раз.

Упражнение №2. Боковая планка

Позиция для начала упражнения: лежа на боку. Делаем упор локтем одной ноги в пол на одной линии с плечом этой же руки. Отрываем таз от пола, поднимаем его до образования прямой линии позвоночника. Задерживаемся в таком положении максимальное время. Выполняем в правую и левую стороны.

Упражнение №3. Выпады

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Сделайте выпад одной ногой вперед, чтобы бедро этой ноги расположилось параллельно полу. Задержитесь в данной позиции на пару мгновений, затем двигайтесь в начальную позицию. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Тяга гантелей в наклоне

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Гантели находятся в расслабленных руках перед своими ногами. В таком положении потяните гантели к груди. В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз на вытянутые руки. Сделайте 20 раз.

Упражнение №5. Становая тяга гантелей

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Сгибая колени, опустите гантели вниз вдоль ног почти до уровня пола. Сохраняйте при этом осанку. Совершите возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №6. Мертвая тяга с гантелями

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Нагибайтесь вниз, пока ваша спина не займет положение, параллельное полу. Можно при этом немного согнуть колени. Задержитесь в нижней позиции на пару мгновений, затем совершите медленный возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №7. Тяга гантели одной рукой

Позиция для начала упражнения: станьте одной ногой, согнутой в колене, на скамью, и обопритесь на скамью рукой. Ваша спина должна расположиться параллельно полу. Гантелю держим во второй руке, свободно опущенной вниз перпендикулярно полу.

Выполняем подъемы гантели к груди. В верхнем положении задерживаемся на несколько мгновений, после чего опускаем руку вниз. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

В качестве завершения тренировки выполняем заминку спины. Это позволит успокоить организм и увеличить эластичность мышц спины. В качестве заминки выполняем упражнения на растяжку спины – наклоны вперед в положении сидя и стоя, сарпасану и поясничные скручивания.

Видео тренировка для укрепления мышц спины

Наглядно изучить технику выполнения эффективных упражнений для спины, а также узнать больше про ее укрепление вы можете в следующем видео:

Тренировка спины является важной частью не только формирования красивого спортивного тела, но и сохранения здоровья вашего позвоночника, поэтому не забывайте уделять ей должное внимание.

А какие упражнения для спины используете вы? Может, у вас появились вопросы по представленному нами комплексу? Задавайте их в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

fitnessvopros.com

Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. 

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

  • Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

  • Также отличной проверкой являются наклоны.

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

 

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

  • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
  • А вот потребление соли лучше сократить.
  • Также важно достаточное употребление воды.

 

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

 

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

 

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер.

Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника.  Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спиныВысоцкая Life ∙ Администратор, Москва

Важной частью здорового образа жизни является укрепление мышц спины. Слабая спина провоцирует появление сутулости, делает походку некрасивой, а движения вялыми. Проблемы с позвоночником влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую, пищеварительную и выделительную системы. Всем хочется быть здоровыми и красивыми. А поможет в этом комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Для поддержания хорошей формы надо не так и много. Упражнения для укрепления спины и шеи можно выполнять дома, самостоятельно. Одно из главных правил тренировок — их регулярность. Идеально, если есть возможность делать упражнения в одно и то же время. Это включит так называемую мышечную память, что поможет быстрее достигнуть желаемого результата. Еще бы найти способ заставить себя тренироваться! Фитнес-инструкторы рекомендуют выделить для тренировок определенное время, 15–20 минут в день 3–4 раза в неделю и строго придерживаться расписания. Можно завести дневник, чтобы сформулировать четкую мотивацию, составить график занятий и обязательно фиксировать прогресс. Не стоит забывать, что перед тренировкой нельзя есть и употреблять алкоголь. Лучше воздержаться и от курения.

Любые тренировки лучше начинать с разминки, простые упражнения увеличивают приток кислорода к крови и мышцам и спасают от лишних травм. Вот один из примеров упражнений для разминки, известных всем со школьных времен:

 ◊ глубокие вдохи и выдохи;

◊ круговые движения плечами;

◊ повороты головы и шеи влево-вправо, вверх-вниз, круговые движения;

◊ движения руками вверх-назад, круговые махи в сторону;

◊ вращение бедрами;

◊ плавные наклоны;

◊ бег на месте;

 ◊ дыхательная гимнастика.

Теперь можно выполнять основные упражнения для укрепления мышц спины. Например, такие.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях под углом 90°. Ноги при этом находятся на ширине плеч, руки — параллельно друг другу. Поднимаем бедра так, чтобы они образовали одну линию с туловищем. Опираться необходимо на плечи и ноги. Удерживать тело в таком положении следует 2–3 секунды. Упражнение повторить 10 раз.

2. Встать на четвереньки. Стараясь удержать равновесие и прямую спину, необходимо одновременно поднять левую руку и правую ногу. Задержаться в этой позе на 2 секунды. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с левой ногой и правой рукой.

3. Лечь на живот, кисти рук положить на ягодицы или под поясницу. Задача — поднять туловище и задержаться в таком положении на несколько секунд.

4. Встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка», поочередно сгибая позвоночник вверх и вниз.

«Кошка» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления спины и даже снятия боли. Оно выравнивает и повышает тонус мышц спины, результат будет заметнее, если выполнять его три раза в день: утром, днем и вечером. При этом достаточно всего одного подхода. Однако нагрузку стоит постепенно увеличивать, продлевая время выполнения на несколько секунд каждый раз при статическом удержании позы. За 2 недели от 5 секунд можно прийти к 25 секундам удержания», — рассказывает мануальный терапевт Алексей Чудинов.

Упражнение это хоть и популярно, но осторожности требует. Если во время упражнений чувствуется боль, лучше остановиться. Дело в том, что «Кошка» закрепляет мышцами позвонки в том положении, в котором они находятся, и если один из позвонков смещен, при выполнении упражнения  возникает боль.

К этим упражнениям можно добавить дополнительные варианты для укрепления поясничного отдела спины.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки за голову. Мышцы брюшного пресса необходимо напрячь, притянув поясницу к земле. Задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить 15 раз.

2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуть по сторонам. Соединенные ноги наклонять вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. Лечь на живот, под живот подложить жесткую подушку. Попеременно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Перед занятием физкультурой стоит убедиться в отсутствии противопоказаний: выраженной боли, наличия кровотечения, обострения хронических заболеваний, травм позвоночника, болезней почек или сердечно-сосудистой системы, беременности. Во всех этих случаях упражнения, если они необходимы, должны подбираться врачом индивидуально. Важное правило в занятии гимнастикой — постепенность. Не стоит делать весь объем упражнений сразу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и скручиваний. Все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.

Своя система упражнений для укрепления спины существует и в йоге. Асаны не только укрепляют мышцы спины, но и восстанавливают правильное строение позвоночника. Так утверждают поклонники йоги и перечисляют множество достоинств.

«Асаны активизируют все группы мышц, не только крупные, но и мелкие. Упражнения для спины положительно влияют на мозговую активность и нормализуют сон. Не менее важен и тот факт, что йогические асаны повышают стойкость к стрессам и помогают похудеть», — рассказывает фитнес-инструктор Оксана Калинина.

Однако существует и совершенно противоположное мнение. Гленн Блэк, учитель йоги с многолетним стажем, обучался в институте, основанном Б. К. С. Айенгаром в Пуне, в Индии, и провел несколько лет в одиночестве и медитациях. А еще он тот, кто лечит травмы, полученные в результате занятий йогой. Блэк утверждает, что не только ученики, но и учителя травмируют себя.

«Йога — это практика для здоровых людей, всегда пребывающих в хорошей спортивной форме. Йога разработана индийскими мастерами, которые сидели в позе лотоса всю свою жизнь. А сегодня на занятия йогой приходят совершенно неподготовленные люди, которые весь день сидят в офисе и не могут похвастаться ни гибкостью, ни здоровьем».

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3. Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Существуют и авторские методики по укреплению мышц спины и общего оздоровления организма. Так, известный японский целитель Кацудзо Ниши вывел шесть правил здоровья, в которых большое внимание уделяется укреплению мышц спины. Всем известен его постулат: постель должна быть ровной и твердой. Разработанное Кацудзо Ниши упражнение «Золотая рыбка» считается универсальным, безопасным и подходящим людям всех возрастов. Исходное положение — лежа на спине. Руки вытянуты вверх и лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуты на себя. Поочередно вытягиваем ноги, немного двигая пятками вперед — то левую, то правую, медленно считая про себя до пяти. Теперь ладони необходимо скрестить за шеей и повибрировать всем телом, подражая движениям рыбки. Упражнение необходимо делать 2–3 минуты утром и вечером.

«Это упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, усиливает перистальтику кишечника и нормализует процесс кровообращения. А еще оно стабилизирует работу нервной системы, снимает стресс и неврологические состояния».

Валентин Дикуль, человек-легенда, как его часто называют. Единственный в мире, кто мог жонглировать стальными шарами весом в 45 кг каждый и гирей 80 кг. Во время очередного выступления получил тяжелейшую травму. Пытаясь восстановиться, Дикуль разработал собственную систему упражнений для укрепления мышц спины и восстановления после травм. А чуть позже создал программы для пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы, профилактические комплексы для работников офисов и водителей и даже упражнения для укрепления мышц спины у детей. Об этих комплексах упражнений можно найти самые разные отзывы, от восторженных до уличающих  Дикуля в мошенничестве. Негативные отзывы направлены в основном на программы восстановления, которые необходимо проходить в открытых им центрах.

«Комплексы таких упражнений сложны, требуют использования специальных тренажеров и помощи ассистентов. Стоит это дорого и видимых изменений не приносит», — рассказывает бывший пациент Дикуля Сергей Н. С другой стороны, Интернет пестрит сотнями благодарственных писем и рассказами о чудесном исцелении. О методике Дикуля написано множество книг и сняты десятки передач.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях тренажеров не требуют, они достаточно просты, понятны в исполнении и пользуются огромной популярностью.

1. Укрепление мышц поясницы. Исходное положение — лежа на спине. Руки развести в стороны, ладони опустить вниз. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Левое бедро плавно поворачиваем вправо до упора, правая нога при этом прижата к полу. Оставаться в таком положении 2–3 секунды. Повторить упражнение с противоположным бедром. Сделать 8 повторов за 1 подход.

2. Укрепление спины. Лечь на пол. Ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, можно держаться за плечи. На вдохе медленно разворачиваем корпус до упора в правую сторону. От пола отрывается левое плечо. Нижняя часть тела остается неподвижной. Зафиксировать тело в данном положении на 2 секунды. Повторить упражнение в противоположную сторону. Сделать 8 повторов в каждую сторону за один подход.

3. Укрепление боковых мышц спины. Лечь на спину. Ноги вместе, носки натянуть на себя. Руки в стороны ладонями вверх. Ногами выполняем скользящие движения по полу. Верхняя часть тела остается неподвижной.

4. Укрепление спины. Встать ровно, смотреть перед собой. Плавно наклониться вперед, спина прямая, руки опускаются вниз, колени сгибаются. Удерживать тело в данной позе 2–3 секунды и медленно вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Многие врачи отмечают, что эмоции сильно влияют на наше состояние здоровья и состояние тела. Зажимы мышц позвоночника или шеи напрямую связаны со стрессом. А потому, наряду с выполнением комплекса упражнений для укрепления спины, стоит обзавестись такими привычками, как прогулки на свежем воздухе, научиться правильно дышать животом, слушать релаксирующую музыку и чаще улыбаться. Регулярно делайте гимнастику и будьте здоровы!

• Поднимая с пола даже легкие предметы, лучше не наклоняться, а присесть.

• Тяжелые пакеты из магазина лучше нести не в одной руке, а распределив их вес на обе руки.

• Поза «нога на ногу» очень вредна для позвоночника.

• Оптимальная высота каблука — 4–5 см. И слишком высокий каблук, и плоская подошва негативно сказываются на состоянии спины.

Вопрос эксперту: правда ли, что бег помогает похудеть?Миофасциальный релиз ― новое направление в фитнесе для поддержания гибкости суставов Фитнесу все возрасты покорны: главное — знать, как заниматься

www.jvlife.ru

Упражнения для позвоночника и шеи, суставов, поясницы, осанки, укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для мышц позвоночника и шеи помогут сохранить молодость, силу, красоту и здоровье. Занятия полезны в любом возрасте и практически не имеют ограничений по состоянию здоровья. Позвоночник похож на стержень, который собирает все части человеческого тела в единую систему.

Показания и подготовка к тренировкам

Сидячий образ жизни способен привести к развитию сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний позвоночника. Первые признаки остеохондроза все чаще встречаются даже в возрасте 30 лет, а к 50 годам болезнь достигает запущенной стадии в результате сопутствующих осложнений.

При прогрессировании остеохондроза происходит выпячивание дисков или разрывы фиброзного кольца, в итоге появляется межпозвонковая грыжа, удалить которую возможно только хирургическим путем. Нестабильность позвоночных отделов приводит к возникновению болей и ограниченной подвижности пораженных частей тела.

Упражнения для позвоночника и шеи

У человека есть 33 позвонка, скрепленных между собой связками и межпозвоночными хрящами (дисками). Выполняя комплексы упражнений, каждый человек может повысить собственную гибкость, укрепить мышечный каркас, защищающий позвоночный столб.

Правильно подобранный комплекс позволяет в случае начала заболевания избежать операции. Часто именно с помощью выполнения упражнений можно полностью забыть о неприятном диагнозе и избежать риска оказаться в инвалидном кресле.

Комплексы для формирования гибкого и надежного мышечного корсета вокруг позвоночного столба требуют предварительного разогрева тела и разминки.

При избыточно резких движениях с сильной амплитудой соединения отдельных позвонков могут быть нарушены. Нередко травмы приводят к повреждениям межпозвонковых дисков или ущемлениям проходящих внутри нервных окончаний. По этой причине перед началом выполнения упражнений необходима подготовка к тренировке. Начинать нужно с небольшой разминки.

В нее могут входить:

  • наклоны вбок;
  • наклоны вперед;
  • прогиб спины назад;
  • наклоны головы назад-вперед, вправо-влево;
  • круговые движения головы.

Для проведения подготовки к дальнейшему проведению активных занятий, разогрева мышц, обеспечения притока крови достаточно сделать каждое упражнение по 10-15 раз. Можно провести два подхода.

Такие упражнения в равной мере показаны полностью здоровым людям для проведения профилактики возможных болезней и тем, кто уже страдает остеохондрозом.

Противопоказания

К состоянию своего позвоночника стоит относиться бережно.

Выполнять комплексы для позвоночника и шеи требуется с обязательным учетом противопоказаний:

  • они не рекомендованы во время обострения остеохондроза, лечебная гимнастика выполняется в стадии ремиссии;
  • с осторожностью к началу занятий рекомендуется относиться при наличии тромбозов, полный запрет накладывается в случае наличия кровотечений;
  • упражнения рекомендованы только после консультации с лечащим врачом в случае диагностирования онкологических заболеваний;
  • занятия могут быть противопоказаны при повышенной подвижности шейных позвонков.

Учитывая большое количество комплексов лечебной гимнастики, всегда можно выбрать оптимальный список упражнений. Гимнастика показана для общего укрепления здоровья, формирования надежного мышечного каркаса, повышения гибкости.

Упражнения для шейного и спинного отделов

Медики готовы рекомендовать занятия гимнастикой любому пациенту. В зависимости от основного диагноза могут быть предложены разнообразные разработанные комплексы.

От боли в суставах

В этом случае хорошо помогают различные комплексы, ориентированные на повышение гибкости и растяжку. Занятия позволят избавиться от болей в шее и спине, от межпозвонковых грыж.

Необходимость проводить такие занятия покажет простой тест из нескольких заданий:

  1. Сцепление в «замок» рук между лопатками, одна рука заводится за плечо вниз, вторая рука заводится за спину со стороны поясницы вверх. Кисти рук должны встретиться и соединиться в «замок».
  2. Гибкость и растяжку помогут оценить наклоны, при которых требуется, не сгибая коленей, дотронуться пальцами рук до пола, лучше, если получится положить на пол ладонь.
  3. При наклоне грудь и живот должны касаться ног.

От боли в пояснице

Гимнастика, включающая задания на развитие растяжки и гибкости, показана в случае болей в пояснице. Значительная часть комплекса может выполняться на коврике, расстеленном на полу.

Важно делать каждое задание аккуратно и в медленном темпе:

  1. Лечь на коврик, руки положить по бокам, медленно поднимать одну руку вверх, напрягая на себя ступню противоположной ноги. Такое задание способствует растяжению позвоночника.
  2. Растяжка показана в качестве своеобразной «скорой помощи». В случае резкого приступа болевого симптома в пояснице, нужно встать, выпрямиться, сцепить руки перед собой в «замок», медленно поднять вверх и потянуться. Вытягиваться рекомендуется как можно более высоко.
  3. Лечь на спину, согнуть ногу в колене и попробовать притянуть к туловищу. При выполнении возникает напряжение спины, задней поверхности ноги, ягодичной области. Задержаться в принятом положении на несколько секунд, медленно выпрямить ногу. Повторить по несколько раз с каждой ногой попеременно.
  4. Встать на «четвереньки», вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад, сохранить положение на несколько секунд, повторять попеременно каждой рукой и ногой несколько раз.
  5. Встать на колени, наклониться головой к полу и коснуться поверхности пола лбом, руки вытянуть вперед, ягодицами коснуться пяток. Такая поза в йоге называется «поза дитя». Ягодицы тянутся к пяткам, руки тянутся вперед. Оставаться в такой позе рекомендуется 30-60 секунд.

Упражнения полезны для позвоночника и шеи за счет ослабления напряжения и растяжки.

Для осанки

Хорошая осанка делает каждого человека уверенным в себе и красивым. Избавиться от сутулости в короткий срок может каждый, регулярно дома выполняя простые задания гимнастики для формирования здоровой осанки:

  1. Самым простым и доступным заданием становится простая фиксация положения тела в положении стоя около стены. К поверхности стены требуется прикоснуться пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Прямое положение требуется сохранять минимум одну минуту. По мере восстановления осанки продолжительность может повышаться до нескольких минут.
  2. Встать к стене, выпрямиться, поднять руки вверх, сохраняя соединение с поверхностью стены, и потянуться. Зафиксировать положение на 20-30 секунд.
  3. Сесть на стул или встать, выпрямить спину, поднять голову в прямое положение, тянуть голову вперед усилием мышц шеи.
  4. Сесть на стул, выпрямить спину, положить руки на колени, свести лопатки и сохранить позу на 30 секунд – 1 минуту.
  5. Поднять перед собой бутыль с водой или гантелю. Сохранять положение до 30 секунд, сделать 5-7 раз.
  6. Выполнять с максимальной амплитудой в обе стороны повороты туловища по 10 раз в каждую сторону.

Для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления позвоночника и шеи удобно выполнять в домашних условиях для создания прочного мышечного каркаса спины.

Комплекс эффективных упражнений для укрепления мышц спины включает задания, выполняемые стоя, сидя на стуле, лежа. Дополнительно используются гантели.

Лучше всего сформировать из них отдельный небольшой комплекс, в который могут входить следующие задания:

  1. Лечь животом на коврик, руки вытянуть вдоль туловища, поднять прямые руки вверх, максимально прогибая поясничный отдел позвоночника. При этом стараться не слишком напрягать шейный отдел позвоночного столба.
  2. Удачным упражнением для формирования мышц спины становится «лодочка». В такой ситуации, лежа на полу, вытягивают перед собой руки вперед. Одновременно, прогибая поясничный отдел позвоночника, с усилием поднимают вверх ноги и руки. Оставаться в таком положении нужно порядка 30 секунд.
  3. Для укрепления мышечного корсета спины полезно, сидя на стуле или табурете, делать повороты туловища. Дополнительную нагрузку можно дать с помощью гантелей.
  4. Хорошую нагрузку дают различные упражнения с фитболом, в том числе «планка», во время выполнения которой ноги кладут на фитбол. При выполнении такого варианта планки дополнительная мышечная нагрузка обеспечивается за счет необходимости балансировки.
  5. Можно просто делать 1-2 раза в день простую или поперечную «планку», для выполнения простого варианта упражнения требуется лечь на живот, упереться в пол носками пальцев ног и ладонями и поднять туловище. Сохранять статичное положение требуется 1-5 минут. Тем, кто успешно освоил это задание, обеспечивающее нагрузку на все мышцы тела, можно попробовать опираться только на пальцы правой ноги и левую ладонь.

Также существует большой список специальных упражнения, входящих в состав комплексов ЛФК.

Такие упражнения для позвоночника и шеи включаются в специализированные комплексы, рекомендованные для проведения дома или под присмотром врача.

Комплекс эффективных упражнений

Обхват шеи руками

Упражнения для позвоночника и шеи включают обхват шеи руками. Для его выполнения требуется сесть на табурет, выпрямить спину, поднять голову и подбородок. Можно выполнять задание стоя. Кисти рук обхватывают шею, большие пальцы рук располагаются под подбородком.

Руки становятся своеобразным воротником для фиксации шейного отдела. Далее нужно делать медленные наклоны в стороны. При каждом наклоне голова должна оставаться в этом положении несколько секунд.

Опора руками на стол

Для формирования надежного мышечного каркаса может использоваться задание «опора руками на стол». Во время его выполнения требуется подойти спиной к столу и опереться на край руками и ягодичными мышцами. Для растяжки и тренировки мышц нужно, оставляя руки на столе, тянуться вверх туловищем, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняется до 20 раз с фиксацией в течение 30 секунд.

 «Маятник головой»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется взять книгу с твердым переплетом и постараться аккуратно положить её на макушку. Далее нужно опустить руки и постараться сохранить положение. Затем начинают надавливать на голову руками, добиваясь небольшого сопротивления.

Сгибание и разгибание шеи

Мышечный каркас шейного отдела хорошо формируется при выполнении сгибаний и разгибаний шеи.

Это упражнение включает две части:

  1. Стоя или сидя выпрямить спину и давить лбом на ладонь до сопротивления.
  2. Положить ладонь одной руки на лоб, ладонь второй руки положить на затылок. Давление производится двумя руками одновременно.

Повороты шеи и головы

Хорошо способствует формированию мышечного каркаса выполнение наклонов шеи руками. В этом случае требуется оказывать сопротивление попытке повернуть голову вбок, препятствуя повороту с помощью ладони, приложенной к щеке.

Ладони на висках

Упражнение для позвоночника и шеи «Ладони на висках» — простое для самостоятельного выполнения. Руками необходимо сжать виски, словно обхватывая голову с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Далее за счет активизации и напряжения мышц шеи нужно стараться опускать голову вниз, создавая напряжение за счет удерживания ладонями. Зубы в такой положении крепко сжимают.

Пальцы на висках

Упражнение «пальцы на висках» — часть комплекса, рекомендованного для позвоночника и шеи. В этом случае на висках размещают пальцы рук. Пальцы растопыривают, ладони прижимают к щекам. Далее начинают делать мягкий массаж лица разнонаправленным движениями вверх-вниз. Одновременно голову наклоняют вперед и назад.

Вытягивание шеи

Прекрасно растягивает позвоночник и укрепляет мышечный каркас такое упражнение, как вытягивание шеи. Для его выполнения потребуется лечь на валик. Руки располагаются под шеей.

При выполнении задания напрягаются мышцы шейного отдела, шея немного вытягивается вверх с преодолением сопротивления ладоней.

Также для формирования здорового мышечного каркаса шеи и позвоночника на всех участках используется лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика

По Бубновскому

Упражнения для позвоночника и отделов шеи специально разработаны для выполнения в домашних условиях. Автором системы является Сергей Бубновский. В данной ситуации главной идеей становится выполнение гимнастических заданий с преодолением боли.

Сергей Бубновский рекомендует ориентироваться на 4 ведущих правила:

  1. Выполнение тренировок через преодоление болевого порога.
  2. Обязательное проведение тренировок в ежедневном режиме, самое редкое – один раз в два дня, иначе теряется мышечная память.
  3. В момент усилия для уменьшения болевых ощущений требуется делать выдох.
  4. Завершение каждого занятия для снятия отека суставов становится обязательное обтирание холодным мокрым полотенцем.

Упражнения можно выполнять даже в случае сильных болей в спине. Среди вариантов предусмотрены виды комплексов для пациентов при сильных болевых ощущениях. Они проводятся с эспандером и различными отягощениями.

По Норбекову

Еще одним известным автором комплексов упражнений является академик Норбеков. Основой практики становится сочетание воздействия на физическое и духовное тело. Академик Норбеков в своих комплексах для позвоночника и шеи использует обязательное использование силы самовнушения.

Автор методики уверен, что основой здоровья становится умение чувствовать радость от каждого движения. Здоровье дарит уверенность в себе, умение владеть собственным настроением и телом. Использовать практику можно даже в случае сильных болей.

По Карлу Левиту

Еще одним специалистом, который создал программу занятий для укрепления мышечного каркаса позвоночника, является чешский мануальный терапевт Карл Левит. Упражнения комплекса способны разрабатывать каждый отдел позвоночного столба. Важная часть восстановления – мануальная терапия. Все задания адаптированы для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Задания направлены на нагрузку проблемных блоков позвоночного столба.

Карл Левит призывал давать дозированную нагрузку на проблемные участки. Степень нагрузки определяется по первым признакам появления легкой боли. При правильном выполнении болевой порог постепенно увеличивается. Во время занятий важно следить за дыханием, делая вход на стадии напряжения мышц, которое длится не более 10 секунд.

  1. Самым простым вариантом занятий становится разминка шеи. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и расслабить шею. Руки сгибаются в локтях. Ладони заводятся на шею сзади. Пальцы кладут на седьмой шейный позвонок. Он хорошо заметен, если наклонить голову вперед. Во время занятий нужно надавливать на шею сзади руками, одновременно напрягая мышцы, сопротивляясь давлению. На вдохе поворачивают голову в одну и другую сторону, задерживая дыхание в максимальной точке поворота на 5-7 секунд.
  2. Сохраняя позицию и давление рук на седьмой позвонок, наклоняют голову вперед и назад. Наклон выполняется на входе. Фиксация длится до 10 секунд.

По Полю Брэггу

Планируя улучшить состояние позвоночника, можно попробовать выполнять упражнения для шеи и позвоночника по Полю Брэггу. Все задания выполняются в спокойном темпе без лишнего напряжения. Упражнения способствуют снятию напряжения мышц глаз, снимают головную боль, успокаивают боли в желудке.

  1. Первым является некий вариант «планки». Следует лечь на живот, ноги расставить на ширину плеч. Прогибая поясницу, поднимают таз выше головы, опираясь на пол ладонями и носками пальцев ног. Таз поднимают до уровня наклона вперед. Колени можно оставить немного согнутыми. Вторым этапом становится опускание таза до пола с прогибанием поясницы.
  2. Стимулировать нервы, которые идут к почкам, поможет упражнение с поворотами таза в сторону. Нужно лечь на пол на живот, упереться в пол ладонями и пальцами ступней ног и поворачиваться влево и вправо, сохраняя зафиксированное положение ладоней и ступней.
  3. Для начала следующего упражнения нужно сесть на пол, ладонями опереться в пол на ширине плеч, ноги согнуть в коленях. Далее требуется поднять бедра, прогибаясь в пояснице, пока туловище не окажется в горизонтальном положении к поверхности пола, локти и колени требуется выпрямить. Это упражнение укрепляет позвоночник в районе поясницы.

Рекомендации специалистов

Вне зависимости от выбранной системы лечения, стоит уделять внимание соблюдению некоторых простых и понятных полезных рекомендаций:

  • Заниматься нужно только при наличии понимания смысла тренировки.
  • Каждое упражнение для мышц позвоночника и шеи выбирается в соответствии с собственным самочувствием.
  • Начинать тренировки не рекомендуется в стадии серьезного обострения и тревожных симптомов, болей. На этом этапе контролировать порядок занятий должен опытный врач.
  • Начинать каждую тренировку обязательно с разогрева и легкой разминки. Желательно заниматься в постоянном режиме и без перерывов. Это поможет сохранить мышечную силу и здоровье позвоночника.

Особенностью каждой тренировки становится медленное и острожное выполнение каждого упражнения. Это требуется для сохранения целостности межпозвонковых соединений. Задания необходимо выполнять аккуратно.

Видео об упражнениях для позвоночника и шеи

Упражнения для мышц позвоночника:

Техника выполнения упражнений для позвоночника и шеи:

ladysdream.ru

Самые эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Вся наша жизнь, с момента зачатия до момента, когда мы покидаем этот мир, — это, по сути, эволюция и выживание. Поскольку мы во многом вышли за пределы общей эволюции, мы стали особенно зависеть от эволюции нашего разума. Ни у кого, кроме нас, такого разума нет.

Сейчас мы как будто сидим на стене, что разделяет эти два пути. Мы еще не достигли той степени развития науки, при которой полностью контролировали бы свою судьбу, мы до сих пор не можем превозмочь медленную эволюцию тела, которое должно приспособиться к новой обстановке, созданной нами, и стать нашим помощником.

Мы сейчас просто выживаем, причем так, как никогда не приходилось ни одному животному на этой планете. Так что в этой статье я буду говорить о стратегиях, которые помогут нам справиться с возникшей ситуацией.

Один день из жизни спины. Здоровая спина без боли

До тех пор пока мы не научимся каким-либо образом генетически приспосабливать строение и функции тела под окружающий мир, мы не сможем быть в полной мере хозяевами ситуации. Поэтому сейчас мы должны делать все, что в наших силах.

От других животных люди отличаются достаточно развитым, даже в некотором смысле переразвитым умом. При этом у людей заметно более слабая мышечно-скелетная система, местами недостаточно развитая, и именно в этом причина большинства наших проблем со спиной.

В современном мире суеты и давки немногим из нас удается заставить себя тратить время и силы на восстановление нормального мышечного тонуса и его поддержку. А ведь при сидячем образе жизни тонус у нас сам по себе ухудшается.

Мы знаем, что слишком слабы, но нам нужны простые решения, чтобы выжить. Сегодня речь пойдет о том, как сделать наше тело более крепким, выносливым и какие упражнения для здоровой спины в домашних условиях можно и нужно выполнять для достижения этой цели.

Не тратя много времени, просто не упускайте моменты «в ожидании чайника», которые все равно возникают каждый день. Тогда вы сможете найти простые решения, поскольку я вам о них расскажу. А чтобы мои советы сработали и помогли, вам надо будет, в свою очередь, соблюдать предложенную мной программу действий. Стратегия выживания

Человек способен достичь многого, то есть в том, чего мы можем достичь, если только поставим себе четкую цель.

Наша цель — здоровая спина без боли!

Я все время просил вас обращать внимание на реальность, на то, как мы с вами живем день за днем. Если мы можем понять, как работает наша мышечно-скелетная система, настоящее произведение искусства, и признать, что с ней что-то не то происходит, то мы можем и сделать с этим что-нибудь: укрепить свое тело, сделать его сильным и здоровым!

Сложность в том, что мир, который мы создали — офисы, столы, компьютеры, машины и стулья, — постоянно нам вредит, поскольку мешает стимулировать естественное состояние мышц, их тонус и проприоцепцию. Если мы хотим нормально жить, не страдая от боли в спине, то нам придется брать на себя ответственность за свое тело.

Мы должны ввести определенный режим, чтобы поддерживать организм и все его функции в норме. Нам не нужны горы мышц, как у бодибилдера — скорее нам нужно даже обратное. Нам нужно стройное тело с хорошим мышечным тонусом, готовое быстро отзываться на наши команды и слушаться нас.

Немногие из нас настолько целеустремленны, чтобы каждый день проводить по несколько часов в спортзале, приводя себя в порядок. Но нам обязательно нужно как-то отыграться за неудобство рабочего места, то есть найти, упражнения для здоровой спины в домашних условиях, которые можно делать в «естественной» для нас обстановке. Нам нужна схема или привычка, которую можно просто вписать в повседневную жизнь, чтобы не пришлось выкраивать специальное время на поддержку тонуса организма.

Я покажу вам, как использовать окружающую обстановку себе на пользу, чтобы вы в самый обычный день уместили все нужные упражнения и не надо было проводить часы в спортзале. Мы вместе проживем самый обыкновенный рабочий день, шаг за шагом пройдем его, чтобы вы увидели, насколько легко можно улучшить здоровье спины.

Не забывайте, наша цель — не нарастить большие мышцы, а наработать хорошую проприоцепцию — ощущение своего тела, его реакций и движений. Если все это, в том числе петли обратной связи, работает нормально. У вас должна быть здоровая спина без боли,  вы всегда будете пребывать в состоянии активной готовности и сможете в любой момент ответить на стимулы окружающей среды.

Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Посмотрим, сколько баллов здоровья вы сможете набрать за обыкновенный день своей жизни. Начнем с утра, это очень опасное время. Прежде чем вставать с постели, вспомните о том, что тело как минимум семь часов пролежало в горизонтальном положении. Медленно пробудите его!

В идеале, надо сократить и расслабить по очереди все мышцы тела — начиная с пальцев на ногах и буквально до макушки. Постарайтесь, прежде чем вставать, почувствовать все тело, ощутить, что оно у вас под контролем.

Встаем и сияем

6.30 утра. Сон был беспокойным. Вы проснулись в 5 утра, начали ворочаться в постели и целый час не могли уснуть, все искали удобную позу. И когда вы уже наконец провалились в приятный сон, прозвенел будильник.

Что делать?

Перевернитесь на спину, согните колени.

10 раз сделайте упражнение для мышц тазового дна.

Поднимаемся с кровати

6.35 утра. К этому времени вы уже должны как-то ожить. Пора вставать. Но если у вас болит спина, то подняться с кровати не так уж просто. Делайте так, как показано выше — правильные движения очень важны, особенно утром, когда вы переходите из горизонтального положения в вертикальное.

Что делать?

Повернитесь на левый бок — допустим, что вы встаете с левой стороны. Согните колени под прямым углом. Теперь, немного свесив нижнюю ногу с края кровати, оттолкнитесь левой рукой, «опираясь» всем весом на нижнюю часть тела. Вес ног поможет вам подняться и сесть. Посидите немного, но обязательно прямо. Не разваливайтесь!

Встаем на ноги

Теперь вам нужно встать на ноги. Подумайте о том, как кошки и собаки начинают свой день — они инстинктивно потягиваются всем телом. Потянитесь и вы так же. Мы тоже часто потягиваемся, когда встаем — поднимаем руки, прогибаемся, зеваем, но гораздо эффективнее потягиваться на четвереньках, чем на двух ногах.

Упражнение «Потягушки по-собачьи»

Это упражнение отнимет у вас всего две минуты, с начала и до конца. Постарайтесь найти на него время. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были чуть впереди плеч. Теперь, не сгибая локтей, прогните спину и опустите тело вниз, растянувшись. Досчитайте до пяти, оставаясь в таком положении. После этого плавно поднимите нижнюю часть тела и постарайтесь сесть на пятки.

В этом положении тоже досчитайте до пяти. Повторите упражнение 10 раз.

(Замирайте на пять секунд в конце каждого движения)

6.40 утра. Прекрасно. Вам удалось принять вертикальное положение, вы чувствуете себя немного лучше и уже набрали 25 очков!

Бреемся/красимся

Часто с утра у нас все болит так, что невозможно делать даже простые вещи. Даже вставать больно. Вспомните, это все связочная боль в спине. Мышцы должны включиться, чтобы поддерживать тело. Итак, это прекрасный момент, чтобы сделать упражнение для мышц тазового дна. Учтите, что, выполняя это упражнение, нельзя стоять на одной ноге, надо опираться на обе.

Должно быть ощущение, что мышцы таза охватывают его, как широкий пояс. И вместо того чтобы давить на тазовые кости, тело будет опираться на связки тазового дна, а вы сможете управлять мышцами. Если вы будете регулярно делать это упражнение, то со временем у вас изменится к лучшему осанка, и вы будете по-другому двигаться.

Упражнение «Два отверстия»

Встаньте и попробуйте втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Напрягите ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь. Вы должны почувствовать, как поднимается все тазовое дно. Держитесь столько, сколько сможете, затем расслабьтесь и отдохните пару секунд. Повторите упражнение. Делайте его все время, пока вы стоите возле раковины.

Упражнение для равновесия позвоночника

Проприоцепция не требует накачанных мышц, она требует равновесия. Итак, прекратите напрягать мышцы тазового дна и сделайте следующее небольшое упражнение. Просто встаньте на одну ногу и подержите равновесие, а потом — то же самое с другой ногой. Меняйте ноги, и так все время, пока чистите зубы. Это замечательное упражнение для равновесия позвоночника.

Итак, вместо того, чтобы подниматься с постели, испытывая боль, вы можете действительно неплохо начать день. Осталось всего одно упражнение, и это глубокое дыхание. Поскольку мы целый день проводим за столом в офисе или за рулем машины, у нас сжимается и не двигается грудная клетка. Именно поэтому каждый новый день нужно обязательно начинать с исправления ошибок вчерашнего дня.

Глубокое дыхание

Встаньте в удобную позу, ноги врозь. Глубоко вдохните, в это же время поднимите руки над головой и задержите дыхание, насколько можете. Выдохните, наклоняясь вперед до упора, задержите дыхание после выдоха и не выпрямляйтесь до тех пор, пока очень сильно не захочется вдохнуть. Повторите упражнение 10 раз и можете приписывать себе за это 20 очков.

Здоровый завтрак

Съешьте пару бутербродов с черным цельнозерновым хлебом и немного фруктов — яблоко, банан, виноград. Старайтесь кормить организм с любовью, заботиться о нем и следить за ним. Вы бы не согласились засунуть кучу мусора в бензобак своей машины — вот и к телу надо относиться так же. Не думайте, что организм сам возьмет все, что ему нужно, из фастфуда, которым вы его кормите. Любите свое тело, и оно будет хорошо служить вам долгие годы.

По дороге на работу

Пройти нужно было всего километра три, и на это уходило 30 минут, если идти бодрым шагом. Ходьба — это прекрасное вложение в здоровье, оно окупается многократно. Ходьба — самое лучшее упражнение для нижней части спины и таза, она также полезна и для развития чувства положения тела в пространстве, то есть проприоцепции.

Пока вы шагаете, можно думать о чем-нибудь, о своих идеях и планах, о том, как и что лучше сделать. Так что хватайтесь за любую возможность прогуляться, какая только выпадет за день.

Едем на работу или стоим в очереди или на платформе.

Что делать?

Сделайте упражнение «два отверстия». Чем больше вы его делаете, тем лучше контролируете мышцы тазового дна. Упражнение улучшает тонус этих мышц и приводит их в состояние готовности к действию. Это может предотвратить заболевания и травмы спины.

Стоим в пробке

Пробка — замечательная возможность добавить дополнительные очки к вашему счету.

Что делать?

Можете сделать упражнение «два отверстия», его можно делать как стоя, так и сидя. Несколько раз пожмите плечами, чтобы верхняя часть спины поняла, что необязательно сгибаться и лезть вам на уши! После того как несколько раз поднимете плечи, всегда старайтесь опускать их и расслаблять.

Не забывайте следить за дорогой. Если совсем застряли и не двигаетесь, свесьте голову вперед, чтобы потянуть заднюю часть шеи, а затем несколько раз покрутите головой из стороны в сторону. Только аккуратно. Никогда не теряйте драгоценные минуты. Полезные привычки формируются, только если постоянно заниматься.

Едем в метро/электричке/автобусе

Сядьте на сиденье ровно. Старайтесь сидеть прямо, не растекаться по сиденью и не горбиться. Всегда прогуливайтесь до следующей остановки или выходите на остановку раньше, чем нужно. Рассчитывайте время так, чтобы спокойно дойти, и не упускайте возможности прогуляться! Не превращайте прогулку в торопливый нервный бег. Пусть это будет спокойное время для размышлений.

Что делать?

Пожмите плечами, подняв их вверх и опустив. Затем расслабьте их. Велите плечам «расслабиться». Повторите 10 раз.

Идем на работу пешком

Это самая удачная возможность для того, чтобы поупражняться и набрать много очков. Если вы не можете ходить пешком на работу, постарайтесь найти полчаса в другое время дня, например в обеденный перерыв, чтобы бодрым шагом пройтись куда-нибудь.

Что делать?

Посчитайте, сколько длилась прогулка, и прибавьте себе по одному баллу за каждую минуту. 30 минут пешего шага — это очень приятно, к тому же вы получаете 30 очков.

Итак, в вашем распорядке дня ничего существенно не изменилось, а вы уже так много всего успели сделать, что добавили примерно 100 очков на свой счет здоровья. День только начался, но он начался прекрасно.

Не останавливайтесь на этом — полезными и приятными упражнениями можно заполнить все пустые минуты, которых за день набегает немало. Ведите подсчет очков, копите их — каждый вклад окупится в будущем и даже в настоящем.

Давайте представим, что вы работаете в офисе на постоянной работе и что после прогулки (надеюсь, она удалась) вы наконец добрались туда. У входа в здание начинается очередь к лифту. Почему бы не пройтись пешком вместо того, чтобы в ней томиться?

Идем по лестнице

Старайтесь не пользоваться лифтом, всегда лучше пройти пешком несколько лестничных пролетов. Если вы устали, пока шли на работу пешком, поезжайте на лифте, но выйдите из него на пару этажей раньше. Если вчера вы одолели два пролета, сегодня попробуйте осилить три. Не забывайте, что по лестнице можно и спускаться, это легче, но тоже полезно.

Что делать?

Я сказал, что ходьба — самое лучшее упражнение, но подъем по лестнице может быть еще лучше, чем просто прогулка. За каждый пролет между этажами прибавляйте себе по 10 баллов.

Спускаться по лестнице, безусловно, легче, чем подниматься по ней, поскольку не требуется с такой силой сопротивляться земному притяжению. Зато при этом нужно держать равновесие. Спускаясь вниз, за каждый пролет прибавляйте себе по 5 очков. То есть получается 10 очков за два пролета.

В офисе

Сидение за офисным столом — это, наверное, самое худшее из всего, что случается с нами в повседневной жизни. Мы просто не приспособлены физически для того, чтобы так долго сидеть. Когда мы сидим, вес тела приходится в основном на нижнюю часть спины, и она начинает страдать без поддержки. Любой человек, у которого случались острые боли в спине, подтвердит, что тяжелее всего, как правило, именно сидеть.

При этом примерно две трети общего веса тела давят на поясницу, сплющивая диски у основания позвоночника. Там нет мышечной поддержки, вес приходится только на связки. И так оно и будет, если вы не начнете с этим что-нибудь делать.

Послушайте, что советуют специалисты, которые занимаются эргономикой офисов. Купите правильное кресло. Вам с ним приходится проводить так много времени наедине, что можно сродниться — а для такой близости абы что не подойдет. Постарайтесь сделать верный выбор и не ошибиться в «партнере». Я лично предпочитаю эргономичное кресло с упорами для коленей (оно называется kneeling chair), но это потому, что мне приходится часто вставать и садиться обратно.

Если же вы не можете купить кресло, то  возьмите что-нибудь подходящее: маленькую подушку или валик и подложите его под поясницу. Поясница должна быть в нейтральном положении, она не должна проседать и выгибаться назад. Если вы день за днем будете следить за своей осанкой, то сможете избежать острых приступов боли в спине.

За столом

Когда мы садимся за стол, начинается борьба двух наших половин: верхней и нижней. Нижняя половина страдает оттого, что на нее давит верхняя. Верхняя — от неправильной осанки и напряжения. Все это усугубляется тем, что мы все время вынуждены приспосабливаться к миру, который сами для себя создали.

Мы часто горбимся за столом. Проблема здесь в том, что к этому быстро привыкаешь. Для начала вам нужно научиться осознавать свое тело и его положение в пространстве.

Что делать?

Хотя бы раз в полчаса делайте 10 пожиманий плечами. Поднимайте плечи к ушам, затем опускайте вниз. Можно также двигать плечами вперед и назад. Старайтесь делать это упражнение хотя бы 15 раз в день. В конце надо действительно расслабить плечи, чтобы они опустились и не напрягались.

Каждый час вставайте с места, заводите руки за спину и сводите лопатки. Прежде чем снова садиться за стол, несколько раз глубоко вдыхайте и выдыхайте.

Потом опускайте подбородок, прижимая его к горлу. Это позволяет потянуть мышцы задней части шеи. Лишнее напряжение в них ограничивает кровообращение, кровь плохо проходит к мозгу, и вы чувствуете усталость.

Недуг пользователя мышки

Мы о нем уже говорили — постоянное напряжение сжатой руки, которая что-то «держит», вызывает эффект возвращения напряжения. В результате страдают и мышцы предплечья.

Что делать?

Перестаньте сжимать мышку с такой силой, она от вас не убежит. Расслабьте руку и подложите что-нибудь под предплечье, чтобы оно не висело в воздухе. Пальцами левой руки (если вы правша) аккуратно разомните мышцы внутренней стороны правого предплечья, подвигайте их. Такой легкий массаж поможет улучшить кровообращение в этих мышцах. В идеале его надо делать по одной минуте хотя бы каждые полчаса.

Итак, пора на обед

Пусть обеденный перерыв станет для вас возможностью отыграться за утро, проведенное сидя.

Что делать?

Это прекрасный момент для того, чтобы подвигать ногами и добавить еще очков к вашему общему счету здоровья. Идите по лестнице, не ждите лифта.

Когда вернетесь обратно, попробуйте взбежать по лестнице, чтобы сердце забилось немного чаще.

Если время позволяет, прогуляйтесь минут 20 пешком.

К обеду вы уже так много сделали, что можете гордиться собой и считать день удачным. Если вы старались и набрали заметно больше 100 баллов, то вы молодец. Ваша физическая подготовка уже лучше, чем была. Только не надо все портить, выпивая в обед несколько кружек пива. Постарайтесь на обед съесть салат и какие-нибудь удобоваримые блюда. Не ешьте жирного и тяжелого.

Возвращаемся в офис

Вот и еще одна возможность заставить тело двигаться. Продолжайте начатое, будьте еще активнее и бодрее.

Что делать?

Повторите утренние упражнения, которые вы делали, сидя за столом.

  1. 10 пожиманий плечами.
  2. Сведение лопаток за спиной, затем потягивание мышц шеи. Массаж предплечья.

Пора прекращать работу

Для того чтобы восстановить нормальное кровообращение в ногах, нет ничего лучше ходьбы. А может быть, вы захотите пойти поиграть в сквош, футбол или теннис, позаниматься в тренажерном зале.

Что делать?

Ходить, ходить и еще раз ходить…

Проверьте, можете ли набрать 30 очков, прогулявшись полчаса. Удивительно, но даже если вы устанете, на самом деле все равно освежитесь и оживитесь. Хорошее дело — сквош, футбол, теннис, тренировка в зале.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Семейный ужин

Вы добрались до дома. Наконец-то пришло время заслуженного отдыха. Но это не значит, что надо развалиться перед телевизором. Наслаждайтесь отдыхом, расслабляйтесь, но не забывайте о спине — во всех смыслах. Не сидите, сгорбившись, не переносите на поясницу всю массу тела. Сидите настолько прямо, насколько можете. Подложите под поясницу подушечку.

Если за весь день вы накопили на своем счету здоровья около 250 очков, то можете поздравить себя с победой. На следующий день постарайтесь повторить результат, а может быть, даже поставить новый рекорд.

Перед сном

Сон, то есть ночной отдых с видениями или без видений, остается одной из самых больших загадок в нашей жизни. Но для некоторых людей сон — очень сложная проблема, настоящая редкость и ценность. Многие страдали бессонницей и могут вспомнить, сколько ужасных часов провели, слушая тиканье часов и стараясь заснуть.

Хотя мы до сих пор не полностью понимаем все функции сна, он, без сомнения, очень полезен для организма, для общего здоровья. Когда мы спим, механизмы восстановления тела начинают работать, проявляя все свои волшебные способности.

Практически все заболевания мышечно-скелетной системы проходят, как по волшебству, если хорошенько поспать. А если и не проходят, то мучают меньше. Постарайтесь хорошо высыпаться, чтобы встретить новый день бодрыми, отдохнувшими и с новыми силами делать эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Будьте здоровы!

ibeauty-health.com

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

От чего зависит здоровье позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

  • в шейном – 7;
  • в грудном – 12;
  • в поясничном – 5 ;
  • в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
  • в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

  • шейного (1, 4);
  • грудного (2, 5, 10);
  • поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Читайте также  Комплекс упражнений для похудения

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения осанки.

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. «Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

3. «Кобра». Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. «Крокодил». Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.

Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. «Бочонок». Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

Читайте также  Как сесть на шпагат в домашних условиях

3. «Плуг». Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола. Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика. В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.

4. «Мост». Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и вестибулярный аппарат, что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

Читайте также  Упражнения для бедер и ягодиц

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти рук параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

www.travelsports.ru

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования

Подпишись на The Challenger!

Подтянуть мышцы спины непросто, главное — знать парочку эффективных упражнений. «Челленджер» подобрал для вас такую тренировку, для которой не понадобится специальное оборудование и куча времени. А еще эти упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять дома.

  1. Ложитесь на спину, положите руки на пол над головой. Ноги выпрямлены и лежат вместе.
  2. Напрягите пресс и поднимите туловище, согните ноги в коленях. Поднимите корпус, положите руки на пол. Перенесите вес тела на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола.
  3. Встаньте прямо, после чего вновь опуститесь вниз, выполняя классический бёрпи. Поздравляем, это и есть первое упражнение.
  4. Выполните упражнение 10 раз. Если вы новичок, сделайте 1 сет. Если профи — 3 сета.

2. Подъём ноги из неглубокого приседа

  1. Стойте прямо, согните колени, ноги вместе. Положите обе руки на правое колено.
  2. Левую ногу отведите назад, туловище наклоните вперед. Держите спину ровно и выполняйте круговые движения ногой. Колено при этом остаётся согнутым.
  3. Повторите это упражнение 15 раз на каждую ногу.

3. Усложненный «кузнечик»

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Опустите корпус, положите ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками вперёд до тех пор, пока не примите упор лежа.
  2. Держите вес тела на руках, подтяните ягодицы вперёд (не поднимайте попу вверх и не опускайте её вниз).
  3. Подтяните левую ногу к груди и отведите её в правую сторону так, будто хотите ударить по мячу. Верните ногу обратно, после чего повторите упражнение с левой ногой. Выполняйте «удары» как можно быстрее.
  4. Сделайте два сета по 10 повторов для каждой ноги.

4. Отведение ноги в сторону из позы «стула»

  1. Примите позу «стула» из йоги: стойте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Выполните неглубокий присед.
  2. Наклоните корпус немного вперед так, чтобы мышцы спины напряглись. Отведите правую ногу в сторону и одновременно согните руки в локтях.
  3. Зафиксируйте это положение на 40 секунд, после чего поменяйте ногу и выполните упражнение еще раз. Сделайте четыре сета.

5. Отведение ноги назад в боковой планке

  1. Стоя в упоре лежа, перенесите вес тела на правую руку. Левую положите на талию. Корпус поверните в сторону.
  2. Правую ногу подтяните к груди, согнув в колене, и распрямите в сторону так, будто хотите ударить по мячу. После чего отведите ногу вправо, развернув корпус к полу.
  3. Сделайте это упражнение 10 раз от одного до трёх сетов — в зависимости от уровня вашей подготовки.
  1. Примите упор лежа. Правую ногу согните в колене и держите на весу.
  2. Медленно опускайте тело вниз, держа руки вдоль тела. Как только предплечья станут параллельны полу, поднимайтесь наверх.
  3. Сделайте 8-10 повторов, после чего поменяйте ноги.

7. Сведение и разведение ног в позе лодки

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки соедините в замке за спиной. Поднимите сначала корпус, затем — ноги.
  2. Медленно разводите и сводите ноги вместе 20 раз. Сделайте три сета.

8. Удар ногой назад в прыжке

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Руки разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы ладони «смотрели» вверх. Теперь согните правую ногу в колене. Руки сведите перед собой, округлив спину.
  2. Подпрыгивая на левой ноге, правую отводите назад. Руки также отводите назад, выпрямляя спину.
  3. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Сделайте два подхода на каждую ногу.

9. Подъемы туловища и разведение рук в стороны

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Ложитесь на живот. Руки вытяните впереди.
  2. Поднимите корпус над землей, отводя правую руку назад. Взгляд все время держите на ладони. Верните руку обратно и опустите корпус.
  3. Сделайте это упражнение 10 раз на каждую руки. Выполните 2-4 сета.

10. Перекатывание на спине

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

  1. Сядьте на пол, колени подтяните к груди. Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.
  2. Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Оно станет отличным завершением этой непростой, но эффективной тренировки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Предыдущая статья

the-challenger.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.