Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для зарядки


ТОП-15 лучших упражнений для зарядки

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

  • Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
  • Ходьба на месте.

Активизируем шею

  • Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
  • Теперь взад-вперёд (6 раз).
  • Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

  • Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
  • Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
  • Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
  • Сгибаем руки  в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
  • Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
  • Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

  • Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
  • Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
  • Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
  • Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
  • Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

  • Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
  • Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
  • Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
  • Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
  • Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

  • Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

  • Неспешный бег на месте.
  • Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

avgysta.ru

19 упражнений для зарядки, которые взбадривают утром

«Как начнете свое утро, таким будет и весь день». С этим мудрым изречением никто не поспорит. Но для того, чтобы взбодриться, включить свой организм в рабочее состояние и зарядиться энергией на весь день, умывания холодной водой, чашечки кофе и шоколада недостаточно.

Ведь это, своего рода, стимуляторы, которые лишь запускают работу мозга и нервной системы, прогоняя сонливость и усталость.

А ведь для нормального функционирования организма нужно включить в работу все мышцы и суставы. Такой эффект дает утренняя зарядка. Даже 15-ти минутная тренировка активизирует работу всего организма, разминает мышцы и суставы, устраняет сонливость и заторможенность, а также заряжает энергией на весь день.

В этом материале редакция Интернет-издания estet-portal.com поделится с Вами несколькими полезными упражнениями для зарядки. Они помогут Вам освободиться от сонного состояния и начать свой день бодро.

1. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации2. Комплекс основных упражнений для зарядки

Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений. Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

• Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки. Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

• Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду, которая не ограничивает движения.

• Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

• Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

• На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

• После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Утренняя гимнастика имеет множество вариаций. Но, несмотря на это, цель у нее одна – проработка всех основных групп мышц.

Ниже мы с Вами рассмотрим базовые упражнения для зарядки, которые входят в любую систему:

Разминка

1. Потягиваемся. Лежа на кровати, глубоко вдыхаем, вытягиваем руки над головой и сцепляем их в замок, после чего поворачиваем их ладонями к стене. Колени при этом выпрямляем, а носочки натягиваем. В таком положении находимся 5 секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Количество повторений – 3.

2. Подтягиваем колени к груди. Ложимся на спину, сгибаем колени и подтягиваем их к груди. В таком положении удерживаем их 10 секунд. Делаем так 5-6 раз.

3. Делаем скручивания. Лежа на спине, вытягиваем левую руку в сторону, колени сгибаем и вытягиваем их в противоположную сторону. Следим за тем, чтобы лопатки касались матраса. Лежим так 10 секунд, после чего скручиваемся таким же образом в другую сторону. Количество повторений – 5-6.

4. Наклоняемся вперед. Садимся на кровати, затем вытягиваем ноги. Делаем глубокий вдох и на выдохе тянемся к носочкам. Затем снова глубоко вдыхаем, выдыхаем и тянемся еще глубже. Шею при этом также тянем вперед. Это упражнение выполняем 10 раз, после чего расслабляемся.

Основные упражнения

• Разминаем шею:

5. Поворачиваем голову направо, затем – прямо, после чего – налево.6. Наклоняем голову в стороны: сначала в правую, а затем в левую. 7. Опускаем и далее запрокидываем голову назад.

8. «Рисуем» головой круг сначала за часовой стрелкой, затем – против нее.

• Разминаем руки:

9. Вращаем кулаками или руками, сцепленными в замок. Делаем это медленно. 10. Вращаем плечами. Сначала задействуем обе руки, затем по одной.

11. Полностью вытягиваем руки и делаем ими вращательные движения вперед и назад.

12. Сгибаем руки и вращаем ими сначала по направлению к себе, затем – от себя.

13. Пальцы рук кладем на плечи, вращаем ими вперед и назад.

• Разминаем корпус:

14. Стаем прямо, ноги разводим на ширину плеч, затем наклоняем корпус вперед. При этом пальцами, а лучше ладонями, касаемся пола. 15. Руки находятся на талии. Далее вращаем тазом в одну сторону, затем – в другую. Ноги при этом расположены на ширине плеч. 

16. Одну руку кладем на поясницу, а вторую вытягиваем вверх. Ноги на ширине плеч. Далее наклоняемся в одну сторону, после чего – в другую.

Наклоны и возвращение в исходное положение делайте плавно и равномерно. Если эти движения выполнять быстро и резко, может закружиться голова.

• Разминаем ноги:

17. Поочередно махаем ногами вперед и назад по 10-15 раз, после чего делаем те же движения, но только в стороны. 18. Ноги ставим на ширину плеч. Руки находятся на коленях. Вращаем коленными суставами.

19. Делаем приседания, вытянув руки перед собой. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Выполняем 10-15 повторений.

Чтобы все эти упражнения для зарядки не были для Вас скучными, делайте их не по порядку. Также можете добавить в утреннюю гимнастику что-то новенькое, например, бег на месте, прыжки пресс или другое.

Утренняя зарядка – это то, что нужно ввести в привычку обязательно. Ведь такой ежедневный ритуал при правильном его выполнении включает организм в работу, а от сонливости и чувства усталости устраняет даже лучше, чем кофе и шоколад.

К тому же, он положительно сказывается и на состоянии здоровья в целом. Упражнения оздоравливают организм, укрепляют сосуды и сердце, повышают иммунитет, стимулируют умственную и физическую активность, а еще дарят человеку прилив энергии и бодрости.

К тому же, они помогают поддерживать отличную форму. Поэтому берите их себе на заметку, разминайтесь и заряжайтесь энергией, которой Вам хватит на весь день!

Гормональная гимнастика: отличное самочувствие и безупречная внешность

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

estet-portal.com

Как выполнять утреннюю зарядку? Комплекс упражнений, советы по питанию

Автор: Олег Рязанов / Дата: Июнь 21, 2016 8:36

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

  1. При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
  2. Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
  3. Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
  4. Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ. Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
  5. Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

  • Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи.  После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

  • Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

  • Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
  • После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

  • Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
  • Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

  • Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
  • После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

  • Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
  • Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
  • После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
  • Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
  • Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
  • Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
  • Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса

  • Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
  • После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног

  • Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
  • Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
  • Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать  дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе.  Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса. Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на этой странице.

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

  • бутылку с водой,
  • лёгкую гантель,
  • мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Кардиозарядка для тех, кто хочет одновременно пробудиться и похудеть. Советы по ПИТАНИЮ и др.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что белковосодержащие продукты тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки. Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет метаболизм. Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять интервальное кардио, которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для тренировки сердца, что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, полезных жиров (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Запишите: Список Упражнений Зарядки для Детей и Взрослых

Все знают, что спорт нужен и важен в любом возрасте. А вот зачем и почему? Вот главные плюсы физических упражнений:

  • Они улучшают обмен веществ, состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы и кости, снижают риск развития многих болезней, в том числе диабета и рака;
  • помогают поддерживать здоровый вес;
  • снижают уровень стресса и поднимают настроение;
  • увеличивают продолжительность жизни;
  • улучшают работоспособность и повышают мыслительные способности мозга.

Современный ритм жизни определенно соответствует обозначению «быстрый». И, наверное, не просто быстрый, а скоростной. Есть большая доля правды в шутках о том, как человек еще не успевает проснуться поутру, но уже опаздывает на работу, в институт или еще куда.

И в этом кроется причина того, что многие наши современники отказывают себе в утренней зарядке, мотивируя такое решение тем, что это очень напряженное время суток, когда невозможно выделить даже 10 или 15 минут свободного времени. Так вот, это не более, чем самообман и оправдание лени. А ведь известно, насколько полезно бывает утром размяться.

Зачем нужны упражнения для зарядки?

Для хорошего самочувствия и бодрости выполняйте несложную тренировку. Помните несколько правил:

  • тренируйтесь до утреннего приема пищи;
  • упражнения для зарядки должны делаться с удовольствием и дарить энергию;
  • делайте ее регулярно, после тренировки примите душ и полноценно покушайте.

С чего начинается утренняя зарядка?

Не все знают, но полноценной зарядкой вполне может быть, собственно, сам утренний ритуал подъема и всех последующих дел. Конечно, прыгать или приседать с чашкой дымящегося кофе в руках вас никто не заставляет. Но реально сделать так, чтобы к тому времени, когда надо будет пить кофе, вы уже не только собрались, но и слегка размялись.

  •     Итак, едва прозвенел будильник, потянитесь в кровати.  Желательно дважды.
  •     Потом поднимите руки над головой и секунд на 5 напрягите все тело, после чего расслабьтесь.
  •     Перевернитесь на правый бок, согните левую ногу в колене и постарайтесь прогнуться, задержавшись в такой позе не несколько секунд.
  •     Потом нужно перевернуться на левый бок и сгибая правую ногу, сделать то же самое. Теперь можно и подниматься с кровати или дивана.

Что делает человек, только что вставший с постели? Логично, что застилает эту самую постель. И такая простая манипуляция также легко превращается в тренировку, если есть соответствующее желание.

Взяв одеяло или покрывало за два конца, застилайте спальное место, но следите при этом, чтобы ноги были вместе и ровные. Ровной также должна быть спина. Никакого сгорбливания или полукруглой спины! Сделав это, выделите себе пару минут, подойдите к стене, двери или любой вертикальной и ровной поверхности, станьте ровно, вдохните, втянув живот так сильно, как сможете, и замрите в таком положении на 5 секунд – выполните дважды. Такие простенькие упражнения для зарядки, тем не менее, прекрасно тренируют мышцы пресса и подтягивает живот.  Эффект от них, конечно, нельзя сравнить с тем, как полноценно качают пресс, но положительный эффект все же будет виден.

Обуваясь, наклоняйтесь, чтобы завязать шнурки или застегнуть молнию на обуви так, чтобы ноги были ровными. Лучше поставить их примерно на ширину плеч. Это простые правила, которые можно запомнить и в последующем даже не замечать, собираясь утром по делам. Но не получится не заметить их положительного влияния на внешний вид и самочувствие.

Рецепты зарядки для ленивых

А вот интересный ленивый комплекс утренней зарядки – для тех, кому утром тяжело себя заставить делать полноценную тренировку, но хочется нагрузить мышцы:

  1. Потянитесь всем телом. Для начала плавно потяните носочки на себя, затем от себя;
  2. Согните одну ногу в колене и мягко подтяните к себе, удерживая рукой, затем повторите с другой ногой;
  3. Теперь обе ноги подтяните к себе, свернувшись в клубочек;
  4. Теперь лягте на спину, поднимайте таз вверх, хорошо сжимая ягодицы;
  5. Лягте на живот, руками упритесь в кровать в позе «кобры». Голову медленно поворачивайте к плечам, вперед-назад;
  6. Стоя на четвереньках, сделайте «кошку» — на вдохе округлите спину, выдох – выгните дугой по-кошачьи;
  7. Сядьте на пятки, потяните спину. Сядьте ровно, потяните сначала левую руку, придерживая за локоть, затем правую;
  8. Опустите ноги на пол, сядьте на кровать, упритесь стопами в пол. Поднимайте пятки, разогревая икроножные мышцы;
  9. Расслабленно потянитесь всем телом.

Для тех, кто хочет хорошенько размять мышцы, но времени совсем нет — интересная 5-минутка для бодрого начала утра. Запишите себе список упражнений для такой несложной зарядки – их всего пять, каждое выполняется по одной минуте, без перерыва и отдыха. Заранее подготовьте коврик и приступайте:

  1. Прыжки в сторону – мягко прыгайте в одну, затем в другую сторону, очень плавно и без резких движений;
  2. Наклоны вниз – ноги поставьте широко. Наклоняйтесь на четыре счета: к одной ноге, затем по центру, к другой и наверх. И далее в противоположном порядке;
  3. Станьте на четвереньки, поднимайте одновременно одну руку и противоположную ногу – а потом наоборот, спину не выгибайте;
  4. Выпады – но не вперед, а в сторону. Станьте прямо, ноги широко. Руки сомкните перед собой в замок, сгибайте сначала одну, потом другую ногу. Вес тела направляйте на пятку – тогда будут максимально работать ягодицы;
  5. Планка. На коврике – вытянитесь в планку, предплечья ставьте на пол, от головы до пят – прямая линия, поясницу не выгибайте и ягодицы не приподнимайте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы живота и рук.

Потянитесь, улыбнитесь и встречайте новый день с улыбкой!

Видео для утренней зарядки

Посмотрите также видео с зарядкой для детей и взрослых:

Такие упражнения в игровой форме придутся по душе вашему малышу:

Утренняя зарядка для мужчин очень важна. Физические нагрузки, такие как спортзал, бег, домашние тренажеры помогут поддерживать тело в тонусе. Утренняя зарядка будет хорошим стартом, первым шагом на пути к регулярности и хорошему самочувствию. Каждое утро, тренируясь, вы разовьете силу воли и приучите организм к нагрузкам – тело будет хотеть движения, что естественно для человека.

Для начала легкий разогрев – потянитесь, походите на месте, повращайте поочередно головой, руками, ногами, корпусом, коленями, стопами. Затем выполните вот такие упражнения для зарядки: 30 секунд бег на месте – столько же наклоны то к правой, то к левой ноге; затем 30 секунд – бег с высоким поднятием коленей, и пол минуты – скручивания корпуса влево-вправо; после этого опять 30 секунд бег на месте, пол минуты – выпады в стороны. Потом по одной минуте – приседания, отжимания и планка. Выполняйте эти упражнения для зарядки в удобном для себя темпе. В конце слегка растяните мышцы. Эта тренировка займет всего 10 минут, а польза будет огромная.

Вот еще интересное видео с утренней тренировкой для мужчин:

Женщинам, желающим похудеть, нужно не забывать о физических нагрузках. Предлагаем список вот таких упражнений для зарядки с акцентом на мышцы живота:

  1. Легкая разминка в течении 4-5 минут (ходьба, потягивание, разогрев суставов);
  2. Переходим на коврик. Выполните 20 «скалолазов» — стоя в планке, поочередно подтягивайте к груди левую, затем правую ногу;
  3. Теперь 20 «велосипедных скручиваний» — лежа на спине, руки в замке за головой. Скручивая корпус, подтягивайте сначала правый локоть к левому колену, затем противоположную сторону;
  4. Планка – 30 секунд;
  5. Отжимания с колен – 10-15 раз.

Этот комплекс выполните еще 2 подхода – и вы в прекрасной форме уже с утра.

И напоследок 5-минутная утренняя зарядка для женщин «Энерджайзер»:

  1. В течении одной минуты – прыжки «Джампинг Джеки»;
  2. Далее 1 минуту приседайте, при этом касаясь руками пола. На вдохе – вниз, выдох – вверх;
  3. Махи в сторону. Одна нога слегка присогнута в колене, другую поднимайте два раза. Поочередно меняйте стороны, выполняйте в течении минуты;
  4. Лягте на живот, поднимите руки и ноги одновременно, задерживаясь вверху на пару секунд – работают мышцы рук, спины и бедер;
  5. Скручивания «книжечка». Лежа на спине, ноги вытяните. Теперь поднимайте руки вместе с корпусом, одновременно подтягивайте к ним ноги – складывайтесь, как книжка. Очень действенное упражнение для пресса – выполняйте в течении минуты.

Вот еще интересная зарядка для похудения:

Чтобы тренировки не надоедали, обязательно их комбинируйте и разбавляйте новыми комплексами. Например, таким:

Вот также интересное видео утренней зарядки-растяжки:

Чтобы вас замотивировать еще больше на утреннюю зарядку, ознакомьтесь с такими интересными фактами:

  • недавно был проведен эксперимент. Пациенты, страдающие мигренью, начали тренироваться в спортзале – ученые следили за ними в течении 10 недель. В результате тренировок количество приступов головной боли снизилось на 40%! Спорт – это действительно лекарство. Так что тренировки по 15-30 минут несколько раз в неделю могут значительно улучшить здоровье и самочувствие;
  • чем ниже уровень гибкости у человека – тем выше риск травм при физических нагрузках;
  • сесть на шпагат можно в любом возрасте, при этом мужчинам легче удается поперечный, а женщинам – продольный;
  • упражнения увеличивают либидо – благодаря улучшению кровоснабжения всего организма;
  • повышается иммунитет и сопротивляемость инфекциям – во время занятий спортом вырабатываются антитела, защищающие организм от вредоносных бактерий;
  • тренировки (позитивный стресс) помогают лучше справляться с негативным стрессом и позитивнее смотреть на мир. Ученые даже проводили интересный тест на крысах – их искупали в холодной воде, а затем изучили реакцию мозга. Оказалось, что те зверьки, которые бегали до купания, были не настолько раздражены купанием, как те, которые не бегали. То есть нагрузка помогла лучше справиться животным с неприятными ощущениями. Берите на заметку!

Как видно из предложенных комплексов, найти время зарядки для утра не так и сложно – она займет всего 5-10 минут вашего времени. Вместо того, чтобы листать новости в соц. сетях, подарите утром своему телу приятную нагрузку. Заниматься можно как самому, так и вместе со всей семьей.

storymil.com

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин

Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.

Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!

Польза утренней зарядки

  • Набраться сил и энергии на целый день;
  • Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
  • Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
  • Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
  • Мыслить позитивно в течение дня;
  • Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;

Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.

Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для головы

  1. Поворот головы по очереди вправо и влево;
  2. Наклоны головы назад и вперед;
  3. Медленное вращение головой;

Упражнения для плечевого пояса и рук

  1. Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
  2. Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
  3. Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
  4. Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
  5. Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
  6. Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

Упражнения для туловища

  1. В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
  2. Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
  3. Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

Упражнения для ног

  1. Поочередные мази ногами вперед и назад;
  2. Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
  3. Поочередный подъем ноги на носок;
  4. Прыжки;

На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

Упражнения для пресса

  1. Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
  2. В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

Упражнения на растяжку

  1. Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
  2. Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.

Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.

Зарядка на каждый день — видео

justfitnes.ru

Утренняя зарядка. Зарядка по утрам упражнения и видео

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье я детально объясню зачем и как делать зарядку по утрам. Буквально через неделю вы уже будете чувствовать себя совершенно по другому благодаря этому комплексу упражнений для похудения и хорошего самочувствия. Также в конце вы можете посмотреть видео по утренней зарядке.

Почему нужна зарядка по утрам

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Для многих утро — самое тяжелое время суток. Часто утром люди мало двигаются, им сложно проснуться.

Упражнения также помогут для похудания. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Доведем итог: утренняя зарядка поможет вам чувствовать себя лучше и бодрее по утрам, улучшит продуктивность вашего труда и способность мыслить, улучшит ваш сон и поможет для похудания!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Ниже я предлагаю вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

  1. Выпрыгивания из положения упор-присед. На картинке сами выпрыгивания не показаны, но вы можете делать их по желанию. 10 повторений.
  2. Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.
  3. Бег в упоре лежа 20 повторений.
  4. Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. Выполнять как показано на картинке. 30 повторений
  5. Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

  1. Отжимания. 25 повторений
  2. Скручивания. 30 повторений
  3. 50 секунд держать позицию у стены
  4. Отжимания от скамьи. 10 повторений
  5. Планка. 45 секунд
  6. Выпады. 30 повторений
  7. Приседания. 15 повторений

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

  1. «Попрыгунчик»
  2. Приседания
  3. Отжимания
  4. Бег в упоре лежа
  5. Велосипед
  6. Бег на месте с высоким подымание бедра
  7. Подтягивание ног лежа
  8. Отжимание от скамьи на трицепс
  9. Поднятие ног лежа

Видео утренняя зарядка

philodox.ru

Упражнения для зарядки на физкультуре

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Внимание!

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

Для разогрева начать стоит с ходьбы или бега и только потом делать сложные упражнения.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников

  1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
  2. Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.

    2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

  3. Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
  4. Касание пола. Выполняется 9-10 раз.

    Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

  5. Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

    1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.

  6. Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

    1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.

  7. Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
  8. Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
  9. Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища.

    Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.

  10. Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
  11. Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
  12. Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

    1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.

Зарядка в классе

Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.

  1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
  2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
  3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
  4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
  5. Прыжки на месте 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

Можно вовлечь в эти занятия и родителей, взрослым также необходима физическая активность.

Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.

Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html

Длительное сидение за школьной партой, постоянная умственная и психологическая нагрузка в школьное время, могут серьёзно навредить физическому и психоэмоциональному здоровью ребёнка. Особенно такому влиянию подвержены дети среднего школьного возраста 13-16 лет, у которых помимо физического, ещё активно проходят процессы психического и полового развития.

Физическая активность для детей любого возраста – это залог хорошего иммунитета, правильного развития опорно-двигательного аппарата и остальных органов, крепкого здоровья на всю оставшуюся жизнь.

В течении учебного года, не всегда удаётся восполнить такую физическую активность уроками физкультуры, а постоянное сидение за учебниками или компьютером может нарушить многие жизненно важные процессы в организме.

Увеличить физическую нагрузку в течении всего учебного дня поможет комплекс гимнастических упражнений, который подойдёт как для утренней зарядки, так и для 15-тиминуток в разгар учебного процесса в школе, или дома. Такая оздоровительная гимнастика стимулирует, в первую очередь, работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы, что также важно для умственных процессов.

Зарядка для школьников способствует общему оздоровлению и гармоническому развитию молодого организма, а также профилактике многих заболеваний.

При выполнении упражнений дома (например, утренняя зарядка, или после уроков), следует обеспечить циркуляцию свежего воздуха, поэтому рекомендуется открыть окно или же выполнять упражнения во дворе.

Важно!

Чтобы зарядка прошла в весёлой обстановке, можно включить ритмичную музыку, это так же позволить соблюдать определённый темп.

Упражнения в комплексе зарядки для школьников подобраны по нарастающей интенсивности. Первая часть направлена на разогрев мышечной системы, далее нагрузка увеличивается и завершающими являются расслабляющие и восстанавливающие дыхание движения.

  • 1) Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и расслаблены. На вдохе – руки поднять вверх над головой, на выдохе опустить вниз в исходное положение. Сделать 3-5 повторений.
  • 2) Сделать медленные, концентрированные вращения головой по часовой стрелке и против – 3-5 полных круга в одну сторону, и 3-5 в обратную.
  • 3) Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонить голову в сторону до точки соприкосновения уха с плечом. Проделать то же самое в другую сторону. Сделать 10-16 движений.
  • 4) Прикоснуться пальцами рук, к плечам и осуществлять круговые вращения локтями вперёд и назад. Сделать по 5-10 вращений в каждую сторону.
  • 5) Поставить руки на пояс и совершать поочерёдно наклоны туловища в правую и левую стороны (упражнение «Маятник»). Сделать 10-16 наклонов.
  • 6) Ноги чуть шире ширины плеч. Совершать амортизирующие наклоны вперёд, стараясь коснуться кистями рук к полу. Сделать 10-15 наклонов.
  • 7) Следующее упражнение – приседание. Ноги на ширине плеч, спина равная, стопы прижаты к полу. Сделать 10-15 приседаний.
  • 8) Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу отведены вперёд. Осуществлять поочерёдное поднятие ног, таким образом, чтобы носок левой ноги касался пальцев правой руки, а правая нога – касалась левой руки. Сделать 10-20 движений.
  • 9) Сделать 20-30 коротких прыжков на месте.
  • 10) Повторить упражнение №1 до полного восстановления дыхания.

Хорошо если параллельно с оздоровительной физкультурой ребёнок будет заниматься закаливанием, массажем (самомассажем), прогулками на свежем воздухе, и другими общеукрепляющими мероприятиями.

Также, следует соблюдать полноценный сон, режим дня, сбалансированное питание.

Для школьников начальных классов примером для подражания будут и родители, поэтому по возможности рекомендуется проводить семейные занятия физической культурой.

Источник: http://house-massage.ru/zarjadka_dlja_shkolnikov.html

Чтобы начать заниматься зарядкой, нужно заставить себя просыпаться рано и выходить на спортивную площадку или во двор.

Если регулярно выполнять простые физические упражнения, можно укрепить мышцы рук, пресса, ног, плеч и спины. Ежедневная утренняя гимнастика — это залог здоровья.

Устное сообщение о пользе утренней зарядки без практического выполнения ряда физических упражнений не даёт желаемого результата.

Польза утренней зарядки

Проблема утреннего пробуждения решается выполнением простых потягиваний и ритмичных несложных упражнений руками, ногами, головой и туловищем. Можно включить любимую музыку. Такие простые движения в течение 5 — 10 минут способствуют окончательному пробуждению организма.

Зарядка насыщает кислородом весь организм, усиливает концентрацию внимания, ускоряет мыслительные процессы и способствует улучшению памяти. После предварительной разминки можно переходить к упражнениям, которые выполняются с нагрузкой мышц всего тела.

Постепенное увеличение нагрузки обеспечивает рост мышечной массы и увеличение физической силы рук, ног, брюшного пресса и спины.

При правильной организации утренней разминки ощущается прилив радости, бодрости и гордости при достижении более высоких результатов.

Чтобы утро было не только добрым, но и здоровым, нужно делать утреннюю зарядку.

Повышение физической нагрузки

Наши ведущие спортсмены России достигают высоких результатов на международных соревнованиях, и это положительный пример для подрастающего поколения.

Но профессиональный спорт требует особой и индивидуальной подготовки. Нельзя путать понятия спорт и физкультура.

Утренняя гимнастика — это не тренировка, и для её проведения подбирается специальный комплекс несложных упражнений.

  1. Учесть состояние здоровья.
  2. Переходить к выполнению упражнениям с нагрузкой после полного пробуждения, в полусонном состоянии высокая активность недопустима.
  3. Составить комплекс упражнений, которые развивают разные группы мышц.
  4. После каждого напряжения мышц выполнять расслабляющие упражнения.
  5. Постоянно следить за дыханием, оно должно быть глубоким и ровным. Важно не допускать его задержки.
  6. Заканчивать разминку нужно водными процедурами, которые способствуют закаливанию организма.

Наклоны в стороны помогают растянуть косые мышцы живота и спины.

Зарядка организма после сна — это важная составляющая здорового образа жизни, которая стимулирует организм для плодотворной работы в течение дня. Если систематически заниматься утренними упражнениями, то можно достичь долголетия, это поможет быть успешным в жизни.

Аэробика как зарядка

Альтернативой утренней зарядке являются танцы с элементами аэробики. Достаточно подобрать ритмичную музыку и выполнять танцевальные движения с приседаниями, прыжками и другими разными движениями всеми частями тела.

В интернете доступны мастер-классы по аэробике, на которые можно ориентироваться при выполнении заряжающей разминки. Даже при неудачных повторах элементов профессиональных спортсменов, хорошее настроение будет обеспечено на весь день.

Танцы под ритмичную музыку повышают настроение и укрепляют здоровье.

В этом докладе представлены общие рекомендации по организации и проведению утренних физических мероприятий для детей, целью которых является укрепление здоровья.

Источник: http://www.doklad-plus.ru/fizkultura/utrennyaya-gimnastika.html

Разминка на уроке физкультуры – вещь простая, но необходимая. Именно она позволяет подготовить мышцы к выполнению физических упражнений и защищает детей от получения всевозможных травм в процессе занятия.

Разминка на физкультуре

Разминка — основа физкультуры, и она должна охватывать все тело по максимуму. Впрочем, это не требует длительного времени, и стандартный вариант охватывает всего 10-15 минут времени урока. Кроме основной программы стоит включить усиленную разминку на те группы мышц, которые будут задействованы в занятии: например, перед бегом большое внимание уделить разминке ног.

Итак, стандартная разминка для школы выполняется из основного положения ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела или на бедрах:

  • наклоны головы вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
  • наклоны головы вправо и влево на 4 счета (8-12 раз);
  • повороты головы в стороны на 4 счета (8-12 раз);
  • вращение головой по кругу по 2 раза в обе стороны;
  • руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12 раз);
  • разминка запястий – вращение в обе стороны по 2-4 раза;
  • разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;
  • вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;
  • наклоны туловища вперед-назад на 4 счета (8 раз);
  • наклоны туловища вправо-влево на 4 счета (8 раз);
  • разминка голеностопных суставов – вращение по и против часовой стрелке по 4 круга в каждую сторону;
  • аналогичная разминка для тазобедренных суставов;
  • руки поставить над коленями и выполнять вращение в коленном суставе по 2-4 круга в каждом направлении;
  • выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
  • махи ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.

Если есть необходимость провести физкульт-минутку на другом занятии, например, разминкуна уроке английского языка, можно оставить только те упражнения, которые затрагивают шею, плечи и руки, а также добавить сжимание и разжимание кулачков для разминки кистей рук.

Веселая разминка для детей

Обычные разминки маленькие дети не очень любят, но если на время ее включить веселую бодрую музыку, то даже самая обычная разминка пройдет на ура. Еще один хороший ход – предложить кому-нибудь из учеников провести разминку самому (разумеется, нужно подсказывать правильные упражнения). В этом случае в младшей школе к разминке также относятся с большим интересом.

Источник: http://WomanAdvice.ru/razminka-na-uroke-fizkultury

1 Утренняя зарядка

2 Зарядка – это комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Обычно зарядка проводится на свежем воздухе, в спортзале или дома. Что такое зарядка?

3 Для чего нужна утренняя зарядка? Утренняя зарядка поможет набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений, и вы будете бодры и веселы на протяжении всего дня. Если будете ежедневно заниматься спортом по утрам, то это войдет в вашу систему. Ваше тело будет готово к тому, что после пробуждения его ожидает работа, и поэтому вам станет намного проще просыпаться по утрам и пересиливать лень. Занимаясь утром, вы включаете метаболизм. Это позволяет вам тратить намного больше энергии, чем при занятиях в другое время, что, в свою очередь, позволяет легче терять лишний вес. Научные исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает умственные способности. Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой. Хорошая зарядка утром – залог крепкого сна ночью.

4 В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Прорабатываются большие суставы шея, плечи, локти, грудь (как сустав), таз, колени. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания. Зарядку обычно проводит квалифицированный тренер, показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет, иногда под музыку. Зарядка может сочетаться с бегом или закаливанием.

Совет!

5 Упражнения для мышц шеи 1. Распрямите грудь, положите пальцы на плечи. А теперь сильно тяните шею вверх, а плечи пальцами прижимайте вниз. Вдохните, сосчитайте до 10, выдохните. 2. После такой растяжки расслабьте плечи, руки опустите вдоль тела. Голову опустите на грудь, и начинайте «круговой перекат» — голову перекатывайте с левого плеча до конца, потом – назад, потом – на правое плечо и на грудь. Теперь то же самое, только в другом направлении. 3. Поверните голову вправо, коснитесь подбородком плеча. Делайте упражнение по 4-5 раз для каждой стороны. Плечи не поднимаем. 4. Теперь сожмите пальцы в кулаки, поставьте кулаки один на другой. Кулаки держите в воздухе, на уровне шеи. Подбородком упритесь в кулаки и постарайтесь опустить голову. Руки при этом должны «сопротивляться» нажиму. 5. Еще одно упражнение. Опустите уголки рта вниз, напрягите мышцы шеи. Через несколько секунд расслабьтесь. 6. Положите ладони на лоб. Теперь старайтесь опустить голову вниз, но преодолевая сопротивление рук. 7. Положите руки на плечи, локти поднимите на уровне плеч и делайте локтями круговые движения. 10 движений вперед и 10 назад. Руки держите на уровне плеч.

6 1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте. Сделайте 8-10 повторов. 2. Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами вперед, а затем столько же назад. 3. Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне плечевых суставов. 4. Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз. Выполните 3-5 повторов. 5. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на секунд. Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и повторите упражнение в другую сторону. Упражнения для плечевого пояса

7 1. Исходное положение (и. п.) стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти переплетены, локти в стороны. Выпрямить руки вперед до отказа с разворотом ладоней наружу. 2.И. п. стоя боком, взявшись одной рукой хватом сверху за опору (подоконник, спинка стула). Максимально разогнуть руку в локтевом суставе и присесть так, чтобы рука составляла одну прямую с плечом, а затем вернуться в и. п. Потом повернуться другим боком и сделать то же, сменив положение рук. 3.И. п. сидя на стуле, опустить руки между коленями так, чтобы локти находились на уровне колен, а ладони рук были соединены друг с другом. Пружинно сгибая колени, надавливайте на локтевые суставы. 4.И. п. стойка ноги врозь, согнутые руки перед грудью (локти в стороны) — круговые движения предплечьями внутрь и наружу. Упражнения для суставов

8 Упражнения для грудного отдела позвоночника 1. В положении стоя. Наклонитесь назад, опираясь на спинку низкого стула, лопатками, максимально прогнитесь назад. Желательно при наклоне увидеть стену у себя за спиной. Прогнитесь на вдох, потом следует пауза с задержкой дыхания, равная вдоху, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите раз. 2. Встаньте в дверном проеме. Ладони положите на верхний косяк, полусогнутые локти — на боковые стенки. Опираясь на руки, прогнитесь вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное, количество упражнений — произвольное. 3. В положении сидя: руки сложите ладонями вместе между колен или «в замок». На вдох — наклон туловища в сторону, на выдох — выпрямитесь, затем повторите наклон (на вдох) в другую сторону. 4. Встаньте на четвереньки и выгните спину вверх, потом прогните вниз, и так несколько раз. 5. Опираясь на ладони и на ступни, походите «по- кошачьи». Это упражнение укрепляет и даже вправляет позвонки грудного и пояснично-крестцового отделов.

9 Упражнения для поясничного отдела позвоночника 1. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Присесть, не отрывая пяток от пола, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 1015 раз. 2. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднять левую ногу, выпрямленную в коленном суставе, опустить. Поднять правую ногу, опустить. Повторить 10 раз. 3. И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. 4.И.п. лежа на спине (поясница прижата).Поднимите ноги под небольшим углом и скрещивайте их, поочередно меняя положение: сначала левая нога сверху, затем правая (ножницы). Делаете 8-10 скрещиваний, затем отдыхаете. Так 10 раз. 5. И.п. стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос и одновременно поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйте туловище, голову и руки вперед и вниз, стараясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха.

10 1. Встаньте, заведите вашу левую стопу перед правой и вытяните руки над головой. Наклоните верхнюю часть вашего туловища влево настолько, насколько возможно без сгибания коленей. Повторите то же самое, заведя правую ногу перед левой и наклоняя верхнюю часть тела вправо. 2. Сядьте на пол, держа ноги вытянутыми перед собой. Положите одну ногу на другую и подтяните ваше колено к груди настолько, насколько сможете, удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите с другой ногой. 3. Делайте выпады для разработки четырехглавой мышцы. Встаньте прямо, держа руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело вниз, до тех пор, пока ваша левая нога не согнута под прямым углом. Ваше правое колено будет опускаться, пока почти не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, потом поменяйте ногу. 4. Прыжки являются замечательным упражнением, и если выполнять правильно, они помогут укрепить ваши колени. Попробуйте прыжки со скакалкой перед зеркалом, чтобы вы могли отследить свои действия. Приземляетесь ли вы с выпрямленными коленями или согнутыми? Приземление на выпрямленные колени дает слишком большую нагрузку на ваши суставы и может привести к травме. Для укрепления коленей научитесь приземляться на согнутые колени в полуприседании. Упражнения для коленных суставов

11 Некоторые правила утренней пробежки: Разминка. Первым этапом любой тренировки всегда должна быть разминка. Утреннюю пробежку рекомендуют начать с интенсивной ходьбы, прыжков на месте, приседаний или стрейчинговых элементов. Техника бега. Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идет перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведет к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. Туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы. Техника дыхания. Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так легкие равномерно насыщаются кислородом. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Завершение пробежки. Завершать пробежку, как и начинать, нужно постепенно – понемногу сбавляйте темп, давая своему организму время перестроиться. Утренняя пробежка

12 На зарядку становись, Подтянись и улыбнись! Надо спортом заниматься, Упражняться, закаляться. Начиная новый день, Прогони хандру и лень. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Источник: http://www.myshared.ru/slide/998411/

Чтобы почувствовать себя отлично прямо с утра – Вам просто необходима зарядка. Она дает Вам мощный заряд побороть сонливость и даже «недосыпание». Просто выполняя простой и «жизненный» комплекс утренних упражнений. Так за чем остановка?

 Так, что? Начнем?  

№ 1. Исходное положение — станьте прямо, руки поднимите вверх. Наклонитесь вперед, постарайтесь при этом коснуться ладонями пола. Выдохните. Выпрямитесь, руки поднимите вверх. Вдохните. Ноги не сгибайте в коленях. Повторяйте так 8-10 раз.

№ 2. Сядьте на коврик, руки оставьте за спиной. По очереди поднимайте и опускайте выпрямленные ноги. Дыхание при этом произвольное.

№ 3. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны ладонями кверху. Поверните туловище налево — сделайте выдох. Вернуться в исходное положение — сделайте вдох. Повернитесь направо — выдох. Повторяйте 5 раз в каждую сторону.

№ 4. Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Выполняйте пружинящие приседания, при этом старайтесь не отрывать ступней от пола. Повторяйте 8-10 раз.

№ 5. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, левую руку оставьте на поясе, правую — ладонью внутрь над головой. Сначала наклоните туловище влево, одновременно отставьте в сторону левую ногу. Вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз в каждую сторону.

№ 6. Станьте прямо, ладони расположите на ягодицах. Прогибайтесь назад, при этом опирайтесь ладонями о ягодицы. Повторяйте так по 8—10 раз.

№ 7. Сядьте или станьте. Выполняйте вращения головой вправо, затем — влево. И так по 3 раза в каждую сторону. Затем выполняйте наклоны вправо и влево. По 5 в каждую сторону.

№ 8. Станьте прямо, руки опустите свободно вдоль тела. Делайте подскоки на месте, приземлитесь мягко на носки.

№ 9. Станьте прямо, опустите руки свободно вдоль тела. Правую руку поднимите вперед-вверх. При этом одновременно опускайте левую вниз-назад и пружиня ногами. Выполняйте то же, поменяв руки. Повторите по 10 раз.

№ 10. Лягте на коврик, руки разместите вдоль туловища. Сядьте, при этом помогите себе руками. После возвратитесь в исходное положение. Дыхание остается произвольным.

Можно также вспомнить упражнения со школьной зарядки на уроках физкультуры. И, повторить их! Главное – найти время и желание для этого!

Источник: http://talia.ua/articles/kakoi-doljna-bit-utrennyaya-zaryadka-uprajneniya-dlya-pohudeniya

Разминка – обязательный комплекс упражнений, которым не стоит пренебрегать перед тренировками. Она направлена на подготовку мышц к спортивным играм, тренировкам и другим видам деятельности, для которых необходимо мышечное напряжение.

Зачем нужна разминка

Как известно, все органы и системы человеческого организма находятся в инертном состоянии и действовать на нужном уровне начинают не сразу. Выполнение несложных упражнений для разминки призвано подготовить мышцы к основным упражнениям.

Если пренебрегать этим комплексом упражнений, во время тренировки можно получить серьезную травму. Разминка – обязательный этап любой тренировки. С легкой разминки начинают утреннюю зарядку, вечернюю гимнастику, занятия аэробикой, йогой и даже танцами.

Внимание!

Если не выполнять разминку перед тренировками, они не только станут травмоопасными, но также будут малоэффективными. Каждый организм нуждается в умеренных физических нагрузках каждый день. Упражнения для разминки занимают от 3 до 15 минут времени, при этом они поднимают тонус, заряжают позитивной энергией и укрепляют здоровье.

Они активизируют мышцы и суставы, стимулируют кровообращение, налаживают кислородный баланс организма и обмен веществ. Для достижения хороших результатов их нужно выполнять регулярно.

Как выбрать упражнения для разминки

Выбор упражнений зависит от того, на какие группы мышц будет приходиться основная физическая нагрузка.

Каждый человек, осуществляя физические нагрузки, преследует конкретные цели: одни хотят похудеть и занимаются в основном на кардиотренажерах, другие хотят добиться рельефных мышц и занимаются выжиманием веса, третьи занимаются спортивными играми, такими как футбол или хоккей и их основная нагрузка приходится на ноги. Комплекс подбирается в зависимости от того, какую группу мышц следует подготовить, но даже если тренировка не предполагается, стоит выполнить упражнения для разминки, чтобы улучшить работу организма, снять стресс и расслабиться. Существуют даже специальный комплекс упражнений для релаксации. Положительный эффект от них будет заметен при 2 занятиях в неделю, но все же тренироваться лучше ежедневно.

Как выполнять разминку

Зарядка начинается и заканчивается дыхательной гимнастикой. Обычно упражнения выполняют в следующем порядке:

  1. Дыхательная гимнастика;
  2. Разминка шейных мышц;
  3. Разминка плеч;
  4. Упражнения для мышц спины и груди;
  5. Разминка торса и поясницы;
  6. Разминка ног;
  7. Упражнения для тазового пояса;
  8. Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов;
  9. Дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхание солнца. Во время вдоха следует потянуться вверх всем телом, во время выдоха вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
  • Вытяжение луны.

Правую руку расположить на поясе, левую потянуть вверх и на выдохе наклониться вправо. Повторить в другую сторону. Выполнить упражнение по 8 раз влево и вправо.

  • Дельфин.
  • Во время вдоха развести руки в стороны, на выдохе соединить перед собой, наклонить голову и потянуться вперед.

    Разминка шейных мышц

    • Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево.
    • Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад.

    Разминка плеч и рук

    • Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения.
    • Пожимание плечами. Позиция такая же, как описана выше. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи.

    Упражнения для грудных мышц и спины

    • Подъем рук. Кисти рук соединить перед собой, держа ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхая, поднять руки над головой и вернуться на выдохе в исходно положение. Аналогично выполняется подъем назад. В исходном положении руки соединяются за спиной.
    • Разведение рук. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямляются на уровне груди прямо перед собой, затем разводятся на вдохе как можно дальше за спину, сводя лопатки вместе.

      Во время выдоха руки возвращаются в исходное положение, лопатки разводятся в стороны, спина округляется.

    Упражнения для мышц торса

    • Наклоны. Кисти рук соединяются над головой. Выполнять наклоны из стороны в сторону, сохраняя неподвижность тазового пояса.

    Разминка поясницы Если беспокоят осложнения в нижней части позвоночника, то таких упражнений стоит избегать.

    • Наклоны вперед. Ноги расставлены аналогично. Опустить подбородок на грудь и постепенно наклоняться как можно ниже, затем также выпрямиться и не меняя положения ступней ног, повернуть торс влево и повторить наклон. Точно также повторить в правую сторону.

    Упражнения для ног

    • Выпрямление ног в положении стоя. Левая рука располагается на поясе, правая используется для удерживания равновесия. Следует выпрямить вперед левую ногу, поднимая ее как можно выше. Затем то же повторяется для правой ноги.

      При этом следует сохранять напряжение на опорной ноге.

    • Нырок. Упор руками в пол обеими кистями, левая нога на полу. Выполнить подъем правой ноги назад, согнув ее в колене. Затем сгибать и разгибать левую ногу. Левая ступня удерживается плашмя на полу.

      Затем следует сменить ноги и повторить.

    Разминка тазового пояса

    • Махи. Удерживая равновесие правой рукой выполнять махи левой ногой вперед и назад. Выполнив махи несколько раз, сделать то же самое в левую сторону. Затем ноги сменить и повторить все для правой ноги.
    • Выпады. Ноги в стороны, руки на поясе. Сделать глубокий выпад сначала в одну, затем в другую сторону. Ступни не отрываются от пола, а торс не наклоняется вперед.

    Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

    • Вращение ступней. Держась за опору одной рукой, поднять ногу с пола и вращать ступней сначала в одном, затем в другом направлении. Затем ноги поменять и проделать тоже самое с другой ногой.
    • Подъем на носки. Подняться на носки ног, держась за опору.

      Опускать и поднимать пятки вначале с носками, развернутыми в разные стороны, а затем внутрь.

    Существует еще множество различных общеукрепляющих упражнений, выполняя которые можно подготовить мышцы к тренировке, поднять тонус и зарядиться на целый день положительным зарядом настроения.

    Ежедневная зарядка не отнимает много времени, но позволяет превосходно чувствовать себя весь день и укрепляет организм.

    Правильные упражнения для разминки Ссылка на основную публикацию

    Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/2-uprazhneniya-dlya-razminki.html

    Упражнения для зарядки на физкультуре

    fitnessvopros.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.