Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для запястий


Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

Главная » Похудение » Части тела » Руки » Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

  • Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
  • Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
  • Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
  • Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
  2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
  3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Смотрите также: 10 фактов о пользе кистевого эспандера

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия. Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

  1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
  2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
  3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона.

3. Отжимания на пальцах

Нагрузка без отягощений, не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

  1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
  2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
  3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

  1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног, кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
  2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
  3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо. Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
  2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
  3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать боли в руках на следующий день. Для этого понадобится выполнить следующие действия:

  • Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
  • Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
  • Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
  • Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
  • Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Поделиться:

Нет комментариев

prostofitness.com

5 Упражнения для профилактики травм запястья

Ваши запястья подвергаются ударам. Это и часы за компьютером, и часы в спортивном зале, во время которых ваши маленькие кости между ладонями и предплечьями оказываются под ударом. Вот ваша первая линия защиты.

Запястные суставы постоянно задействуются в спорте.

Падение на руки после футбольного захвата или удара мяча может стать причиной тупой травмы запястья. Бросок мяча, размах битой или удар кулаком также подвергают запястья напряжению.

Запястье состоит из восьми маленьких костей (запястные кости) плюс две длинные кости предплечья (лучевидная и локтевая кость). Запястье может двигаться на изгиб и растяжение (движение кисти к предплечью и обратно), а также отведение и приведение (волновое движение). Характерные для запястья эластичность и стабильность важны для предотвращения травм запястья.

Одна из главных проблем запястья, которая может возникнуть из-за длительных тренировок, это кистевой туннельный синдром (КТС). Он возникает, когда срединный нерв, который берет начало в верхней части руки и опускается вниз до ладони, оказывается сдавленным или воспаленным. Кистевой туннель – узкий проход в запястье, заключающий в себе кости и связки, который позволяет срединному нерву входить в ладонь.

Если нерв становится сдавленным тендинитом, кости дегенерируют или появляется опухоль, и вы можете ощущать боль, покалывание или онемение. Эти симптомы в основном возникают в области ладони, которая включает большой палец, второй и третий пальцы, и небольшую часть четвертого пальца. Это обычно наблюдается у операторов компьютеров от повторяющихся движений во время печатания.

Однако повторяющиеся движения от силовых тренировок и упражнений, вовлекающих запястье, также могут стать причиной кистевого туннельного синдрома. Постоянная боль в руке или пальце, покалывание или онемение могут быть индикаторами КТС. Если у вас есть подобный опыт, переоцените напряжение на запястье. Если изменения для уменьшения напряжения на запястье не решат проблему, необходимо проконсультироваться со специалистом. Но если вы сейчас чувствуете себя хорошо, то смещение напряжения с запястья – это превентивная мера.

Порядка 4-10 миллионов американцев страдают от кистевого туннельного синдрома.

Профилактические упражнения для запястья

Вот некоторые рекомендованные растяжки и упражнения, помогающие предотвратить проблемы с запястьем. Запомните, если вы ощущаете боль, покалывание или онемение, пройдите медицинское обследование на наличие КТС.

УПРАЖНЕНИЕ 1 РАСТЯЖКА – РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

С ладонью вверх и прямым локтем тащите руку вниз. Вы должны ощущать мягкое растяжение. Удерживайте 10-15 секунд. Повторите на каждой руке по три сета.

Удерживайте локоть прямым и тяните ваше запястье верхней стороной к себе. Удерживайте порядка 10-15 секунд. Повторите три сета для каждой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 3 СЖАТИЕ ТЕННИСНОГО МЯЧА

Сожмите теннисный мяч с максимальной силой без ощущения боли. Удерживайте 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4 ИЗГИБ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ

Оберните ленточный амортизатор вокруг руки, удерживайте ее ладонью вверх, а локоть сбоку, как при сгибании рук с гантелями. Держите локоть под углом 90˚ и медленно скручивайте запястье, напрягая мышцы руки и предплечья. Повторите на каждом запястье 3 сета по 15 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 5 РАСТЯГИВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ

Удерживая локоть сбоку, оберните ленточный амортизатор вокруг руки. Удерживайте руку ладонью вниз, а локоть под углом 90˚, как при сгибании обратным хватом. Медленно закручивайте запястье вверх, напряга мышцы предплечья. Повторите для каждого запястья 3 сета по 10-15 повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html

(Пока оценок нет) Загрузка...

Ваши запястья подвергаются ударам. Это и часы за компьютером, и часы в спортивном зале, во время которых ваши маленькие кости между ладонями и предплечьями оказываются под ударом. Вот ваша первая линия защиты. Запястные суставы постоянно задействуются в спорте. Падение на руки после футбольного захвата или удара мяча может стать причиной тупой травмы запястья. Бросок мяча, ...

athleticbody.ru

Лечебная гимнастика при туннельном синдроме запястья

Выполняя несложные упражнения при туннельном синдроме запястья, можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания. Уловив самые первые признаки болезненных явлений, любой человек может самостоятельно уменьшить проявление усталости связок кистей. Комплекс гимнастики помогает предотвратить тяжелые последствия, затрагивающие нерв, и предотвратить его воспаление.

Как определить вероятность возникновения туннельного синдрома?

С распространением компьютерной техники и мобильных телефонов редкое профессиональное заболевание становится общей угрозой. Многочасовые и монотонные движения мышью или работа с клавиатурой приводят к воспалению и отеку тканей, вызывающему сильные боли и нарушение движений в суставах пальцев и запястья. Впоследствии из-за постоянного сдавливания нерва, проходящего между костей запястья со стороны ладони, возникает и его воспаление. В этом случае речь уже идет о КТС (карпальном туннельном синдроме), о неврологическом и очень серьезном заболевании.

Те, кто много времени проводит за компьютером, могут использовать экспресс-метод диагностики начала заболевания. Встать прямо. Поднять руки перед собой на уровень плеч, слегка согнув их в локтях. Кисти соединить тыльными сторонами. Сгибая локти, опустить кисти вниз без напряжения. Правильное положение будет таким:

  • локти на уровне плеч направлены в стороны;
  • предплечья горизонтальны и параллельны линии груди;
  • кисти соединены тыльными сторонами и согнуты в запястьях под углом 90º;
  • пальцы направлены вниз и расслаблены.

Если в течение 60 секунд человек ощущает боль, покалывание или иные неприятные ощущения в запястьях, то ему стоит немедленно заняться профилактикой туннельного синдрома. Она заключается в соблюдении правильного положения рук при работе с клавиатурой и расслаблении напряженных мышц кисти. Желательно посетить и невропатолога, чтобы убедиться в собственном здоровье или вовремя заметить начало болезни.

Как уберечься от туннельного синдрома?

Профилактика туннельного синдрома включает в себя комплекс упражнений. Несложная гимнастика для рук способствует расслаблению мышц, нормализации кровообращения и снабжения тканей кислородом, предотвращает возникновение условий для сдавливания запястного нерва.

Разминка

Начинать каждый комплекс нужно с разминки. Она поможет немного разогреть и подготовить мышцы к выполнению движений, которые отличается от того, что обычно выполняется при работе с клавиатурой.

Разминка состоит из следующих движений:

  1. При произвольном положении рук с усилием сжимать кулаки и плавно раскрывать ладони до максимума. Движения с полной амплитудой выполнить 10 раз.
  2. Расслабить кисти, потрясти ими несколько секунд.
  3. Опереться локтями о стол или подлокотники кресла. Не напрягая руки в кистях, вращать каждым пальцем по очереди. Выполнить по 10 раз для каждого пальца по часовой стрелке и против нее.
  4. Сжать руки в кулаки и вращать кистями по 10 раз в каждую сторону.

После разминки выполнять по 5 раз каждое из приведенных ниже упражнений. Основное требование при занятии такой гимнастикой — максимальная амплитуда движений. Но не следует делать резких рывков, так как есть опасность растяжения связок, непривычных к таким движениям.

Комплекс №1

Следует также выполнить и такой комплекс упражнений:

  1. Соединить ладони и пальцы перед грудью, опираясь локтями на подлокотники. Не торопясь, отвести назад до упора все пальцы, не нарушая контакта ладоней. Зафиксировать крайнее положение в течение 5 секунд. После этого плавно вернуть пальцы в исходное положение, перекрестить их, соединяя в замок. Сжать на 5 секунд, вернуться к началу упражнения.
  2. Соединив ладони, как в предыдущем случае, развести по очереди мизинцы, безымянные, средние и остальные пальцы. Отводить их назад нужно до упора. Когда все пальцы будут разведены, поочередно соединить их снова.
  3. Соединить ладони, пальцы сцепить в замок. Развести ладони в стороны, выпрямляя пальцы и постепенно выгибая их вниз. Запястья при этом поднимаются до максимально возможного уровня.
  4. Руки соединить ладонями на уровне груди. Прижимая друг к другу пальцы и ладони, опустить руки до талии, затем медленно вернуться вверх и поднять руки над головой. В течение всего упражнения ладони остаются крепко сомкнутыми.

В заключение руки нужно расслабить, потрясти кистями несколько секунд. В следующий раз можно выполнить другие движения.

Комплекс №2

После разминки следующий комплекс может выглядеть таким образом:

  1. Сцепить пальцы в замок и сильно сжимать их, фиксируя усилие на 5 секунд. Расслабить руки, затем повторить снова.
  2. Ладони и выпрямленные пальцы соединить перед грудью. Медленно отвести запястья вверх, разводя ладони. Пальцы все время остаются соединенными. Упражнение выполнять до максимально возможной высоты, с усилием выгибая пальцы. Затем медленно вернуться к началу.
  3. Сжать ладони и пальцы таким же образом, как и в предыдущем упражнении. Надавливая на одну руку другой, наклонять кисти поочередно влево и вправо как можно дальше.
  4. Поднять кисти рук на уровень груди, направить ладони от себя. Сгибать пальцы по очереди к основным фалангам. Когда все будут согнуты, сжать ладони в кулак. Затем постепенно вернуться в исходное положение.

Зарядка помогает предотвратить синдром запястного канала и может выполняться как комплекс лечебной гимнастики при уже развившейся болезни. В последнем случае необходима консультация с врачом.

Нельзя выполнять физические упражнения при остром воспалении, не следует доводить амплитуду движений до болезненных ощущений в суставах или связках.

Йога для рук

Практика йоги использует некоторые специальные положения рук и пальцев даже для борьбы с остеохондрозом. Движения индийского танца можно с успехом применять и для профилактики КТС. Эти упражнения нужно включить в обычный комплекс или сформировать для себя отдельный, обобщив в нем только отдельные движения.

Известная всем дхармачакра (мудра знания), с которой обычно изображают Будду, может выполняться, чтобы предупредить кистевой туннельный синдром. Для ее исполнения можно использовать сразу обе руки:

  • согнуть локти, поднимая предплечья на уровень талии до горизонтального положения;
  • ладони поднять вертикально вверх и от себя;
  • большие пальцы отвести в сторону до упора;
  • согнуть указательный и соединить его с большим, стараясь не сгибать остальные.

Зафиксировать положение на 10–15 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. При желании можно выполнить движения на каждый палец или повторить мудру 4–5 раз в оригинальном варианте.

Йога для рук может включать и другое положение ладоней:

  • расположенные перед собой на уровне талии вертикально поднятые и максимально выпрямленные кисти с плотно сжатыми пальцами (мудра бесстрашия);
  • соединенные перед грудью вытянутые пальцы и расправленные ладони, слегка наклоненные от себя (анджали, т.е. приветствие, молельный жест);
  • указательные пальцы согнуты так, что прикасаются к основанию больших, а остальные выпрямлены без напряжения (мудра ветра);
  • то же самое, но согнуты должны быть средние пальцы, а большие лежать на них.

Тренировка должна выполняться несколько раз в течение рабочего дня, а трудовую деятельность следует прерывать примерно каждый час на 10–15 минут. Этого времени хватит, чтобы выполнить несколько простых движений или мудр. В следующий раз можно сделать другие.

ortocure.ru

Растяжка рук и плеч

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка мышц рук и локтей

Растяжка для рук и плеч №1

  1. Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руку и приложите ее ладонью к стене и пальцами вниз.
  2. Начинайте медленно вращать кисть в районе запястья по часовой стрелке до максимально возможности точки.
  3. Выполняйте растяжку 10-30 секунд.

Вариации:

Выполните стретчинг на четвереньках так. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы указывали на колени и вращайтесь запястья в противоположном направлении от себя.

Задействованные мышцы:

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Поверхностный сгибатель пальцев

Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

Стретчинг локтевого разгибателя запястья эффективен при синдроме «теннисного» локтя.

  1. Держите одну руку прямо впереди себя.
  2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
  3. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Короткий лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

Профилактика «теннисного» локтя

  1. Держите одну руку прямо впереди.
  2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению к полу.
  3. Вращайте запястье туда и обратно так, чтобы пальцы касались руки.
  4. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Мышцы запястного сустава

Стретчинг супинатора (мышцы предплечья)

Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

  1. Пациент находится в расслабленном положении на спине, согнув и подняв вверх руку. Ладонь обращена вниз.
  2. Партнер немного надавливает на руку до тех пор, пока вы не почувствуйте легкое растяжение в запястье и предплечье.
  3. Если не чувствуется боли, то можно удерживать такую позицию в течение минуты.
  4. Выполнение этого упражнения с изгибом локтя уменьшает растяжение мышцы бицепса, чтобы сосредоточиться на супинаторе.

Задействованные мышцы:

Супинатор

Двуглавая мышца плеча

Плечелучевая мышца

Инструктор показывается на видео, как правильно сделать стретчинг рук и плеч:

Вращения запястья

Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

  1. Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
  2. Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
  3. В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.

Задействованные мышцы:

В пронации:

Супинатор

Двуглавая мышца плеча

Плечелучевая мышца

В супинации:

Круглый пронатор

Квадратный пронатор

Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса:

fitonyashka.net

Растяжение запястья руки: Упражнения для лечения и восстановления

Растяжение запястья может оказать влияние на подвижность и силу всей кисти, гораздо сильнее, чем вы можете думать! Если вы ищите эффективные и полезные упражнения для растянутого запястья, в этой статье вы найдете решения, которые обязательно стоит попробовать!

Растяжение запястья руки является, пожалуй, наиболее распространенной травмой, которая происходит из-за движения или растяжения связок запястья за пределами нормы! Это приводит к разрыву одной или нескольких связок запястья и может вызывать существенный дискомфорт, включая отеки, боли, потерю подвижности, кровоподтеки и другое. Это очень распространенная травма у армрестлеров и других спортсменов, которые должны выполнять движения, способные привести к растяжению. И пока строго запрещено оказывать любую нагрузку на пострадавшее запястье первые несколько дней; после того, как вы немного отдохнете, нужно выполнять некоторые упражнения для запястья, чтобы восстановить его подвижность и силу. Упомянутые ниже упражнения для лечения растяжения запястья помогут вам восстановить нормальную функцию кисти.

Растяжение запястья: Полезные упражнения

Прежде чем начать восстановление запястья, важно обеспечить достаточное количество отдыха в течение по крайней мере первый 24-48 часов! Продолжительность исцеления сокращается, когда вы обеспечиваете поврежденным связкам отдых, охлаждение, что поможет снять отек и воспаление. Это значит, что в первые 24-48 часов, вы не должны утруждать запястье. Вы должны сохранять запястье в покое и охлаждать его применением льда по крайней мере 15-20 минут через каждые четыре часа. Для этого, вы можете обернуть лед полотенцем и прикладывать компресс к травмированному запястью. Важно также сохранить растянутое запястье в подвешенном состоянии, чтобы избежать скопления крови. Вы должны проконсультироваться с врачом и персональным тренером, прежде чем начать упражнения. Тем не менее, мягкая растяжка и укрепляющие упражнения после 48 часов отдыха должны иметь благотворное влияние в нормальных условиях.

Растяжение запястья: Восстановление подвижности

Следующие упражнения обещают быть полезными в процессе восстановления подвижности запястья. Тем не менее, напомним, что перед началом этих упражнений, вы должны получить профессиональную консультацию, а только затем приступать к тренировкам. Пока эти упражнения полезны, мы не знаем точного состояния вашего запястья.

Упражнение №1: Вам нужно осторожно согнуть запястье прямой руки вперед, удерживая его в этом положении не менее пяти секунд. Затем согните запястье в обратном направлении и удерживайте ещё пять секунд. Теперь, вам нужно осторожно переместить запястье из стороны в сторону, как вы делаете во время ношения наручных часов или браслета. Повторяйте упражнение вперед, назад и из стороны в сторону 3 подхода по 10 раз. Это поможет восстановить диапазон движения.

Упражнение №2: Это упражнение потребует двух рук, поскольку здоровая рука поможет согнуть поврежденное запястье вперед и назад. Во-первых, вам нужно нажать на заднюю часть ладони травмированного запястья по направлению вниз и удерживать в течении 15-30 секунд. Теперь используйте вашу здоровую руку, чтобы надавить на пальцы руки с поврежденным запястьем в обратном направлении. Задержите ладонь в этом положении на 15-30 секунд, выполните три подхода упражнений вниз и назад. Убедитесь, что держите локти прямо во время этого упражнения.

Упражнение №3: В этом упражнении вы будете выполнять сгибание и разгибание растянутого запястья. Во-первых, вам нужно встать и упереть ладонь в стол. Убедитесь, что держите локти прямо и наклоните тело вперед, перенося вес на ладони. Удерживайте положение в течении 15 секунд и повторите его трижды. Далее, вам нужно развернуть ладонь вверх, а пальцы должны указывать на ваше лицо. Держите локти прямо и отклонитесь от стола. Зафиксируйте положение на 15 секунд и повторите трижды.

Упражнение №4: Следующее упражнение требует согнуть локоть под углом в 90 градусов и повернуть ладонь вверх, удерживать пять секунд, а затем развернуть ладонь вниз. Снова удерживайте руку в этом положении пять секунд и повторите заново, необходимо выполнить три подхода по 10 раз.

Растяжение запястья: Укрепляющие упражнения

Вышеупомянутые упражнения предназначены для увеличения диапазона движения и растяжки запястья. В этом разделе вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить запястье. Обратите внимание на следующие упражнения.

Упражнение №1: Лучшее упражнение для укрепления растянутого запястья – сжимание резинового мяча. Это поможет предотвратить сковывание запястья. Сожмите мяч и удерживайте пять секунд. Вы должны выполнять это упражнение не реже 3-4 раз в день.

Упражнение №2: Банка с консервами (тушенка) поможет в следующем упражнении. Возьмите банку в руку и расположите запястье горизонтально, ладонью вверх. Удерживая банку, медленно попытайтесь согнуть запястье вперед, а затем так же медленно верните его в исходное положение. Желательно выполнить три подхода по 10 раз. Начните с легкой банки, а через несколько дней попробуйте банку потяжелее или другой предмет.

Упражнение №3: Это упражнение очень походит на предыдущее. Единственное отличие состоит в том, что вы должны держать банку ладонью вниз.

Помимо традиционных лекарств, терапия физическими упражнениями является важной частью лечения и заживления запястья. Тем не менее, вы всегда должны консультироваться с врачом, прежде чем оказывать любое воздействие на травмированную руку, поскольку пренебрежение может привести к дальнейшим осложнениям.

alexandria55.ru

Упражнения, которые помогут избавиться от боли в запястье

Сейчас у меня много работы, времени на тренировки мало — моё правое запястье сразу же даёт о себе знать: выполнение упражнений с упором на ладони (различные планки, отжимания, бёрпи и другие подобные упражнения) даются мне с трудом, так как рука начинает болеть буквально через 10–15 секунд.

Эти упражнения я начала выполнять неделю назад и уже чувствую облегчение. Надеюсь, что это поможет и вам.

Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром, англ. carpal tunnel syndrome, CTS) — неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти. Относится к туннельной невропатии. Причиной заболевания является сдавление срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья.

Синдром запястного канала наиболее часто встречается у женщин старшего возраста. Это заболевание считается профессиональным у работников, выполняющих монотонные сгибательно-разгибательные движения кисти (например, при сборке машин). Также этим заболеванием страдают сурдопереводчики и мотогонщики, пианисты, а также боулеры, барабанщики и нередко художники со стажем.

Широко распространено представление, что длительная ежедневная работа на компьютере, требующая постоянного использования клавиатуры, является фактором риска развития синдрома запястного канала. Существует исследование, в котором синдром запястного канала выявлен у каждого шестого обследованного, работающего на компьютере. Большему риску подвергаются те пользователи, у которых при работе с клавиатурой кисть разогнута на 20° и более по отношению к предплечью. В то же время другие научные исследования указывают на отсутствие достоверных различий в частоте возникновения этого синдрома в группе постоянно работающих с клавиатурой при сравнении с общим населением.

Часто его называют туннельным синдромом, хотя это некорректно — существует множество других туннельных синдромов (синдромов сдавления нерва в узком канале), это лишь один, наиболее известный из них.

Wikipedia

Поза ребёнка (Баласана)

Колени вместе или на ширине плеч, седалищные кости должны лежать на пятках. Вытяните руки вперёд и положите их на пол ладонями вниз, наклоняясь вперёд с выдохом. Живот и грудная клетка должны касаться бёдер. Плечи отведены немного назад, лопатки стремятся вниз, включая в работу вращающую манжету плеча.

eurolab.ua

Держите запястья прямо, не отклоняя их в сторону мизинца. Осторожно надавите подушечками и основами пальцев на пол. Обратите внимание на то, что при этом ваши запястья должны немного приподняться. Это выводит кости запястья на один уровень с лучевой и локтевой костями. Чередуйте нажим ладонями на пол и подъём запястий со вдохом, а на выдохе расслабляйте руки. Затем в положении сидя поднимите правую руку, ладонь обращена к вам, пальцы смотрят вверх. Аккуратно возьмитесь второй рукой за пальцы и легонько потяните вниз от себя, задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените руку.

На видео показана техника выполнения позы ребёнка, но без учёта дополнения с запястьями.

Собака мордой вниз

Во время выполнения этой позы сфокусируйтесь на своих руках. Нужно сформировать своеобразный «внутренний треугольник» с пальцами, стремящимися друг к другу по направлению к вершине. Сосредоточьтесь на нажатии основания треугольника, который находится между подушечкой указательного и большого пальцев и внутренней частью запястий. Это позволяет снять давление с самой маленькой гороховидной кости в руках или ногах, которая расположена со стороны мизинца.

Базовая техника выполнения.

Другие упражнения для растяжки и укрепления запястья

Видео № 1

Видео № 2

Видео № 3

Силовые упражнения для укрепления запястья

Видео № 1

Видео № 2

В варианте со штангой можно взять более лёгкий вес, а упор на запястья можно делать с колен, не перенося вес на руки. Перенос веса можно делать постепенно, когда почувствуете, что боли уже нет.

Офисный вариант: просто встаньте возле стола и попробуйте согнуть запястья, сделав упор о поверхность стола ладонями вверх так, чтобы угол между ладонью и рукой составлял 90 градусов.

lifehacker.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.