Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для задней дельты


Как накачать задние дельты: 8 стратегий.

Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.

Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.

Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.

А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.

И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.

Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.

1. Проработка задних дельт после тренировки спины.

Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.

Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.

Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).

Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?

Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.

Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.

Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.

Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.

Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.

2. Тренировка задних дельт дважды в неделю.

Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.

Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.

В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.

Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.

3. Приоритет задним дельтам в день тренировки плеч.

Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.

Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.

Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.

Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).

Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.

Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.

Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.

При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.

Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.

4. Тренировка с достаточно тяжёлым весом.

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.

Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.

Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.

Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.

5. Два упражнения на задние дельты за тренировку.

Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.

Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.

Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.

Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.

Список упражнений на задние дельты.

Многосуставные упражнения.
  • Тяга к лицу с использованием каната.
  • Тяга штанги в наклоне к груди.
Изолирующие упражнения.

6. Больше упражнений на задние дельты.

Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.

Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.

Пример таких упражнений.

Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.

7. Увеличение интенсивности с помощью различных методик тренинга.

Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.

Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.

Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.

Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.

culturfit.ru

Лучшие упражнения для задних дельт

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда - великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера - правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища - например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

justsport.info

Топ-5 лучших упражнений для прокачки задней дельты

Доброго времени суток, друзья! По мнению многих накаченный мужчина должен выглядеть так: огромный бицепс, грудь и огромные плечи. Именно о плечах, а конкретно о дельтах я хочу поговорить с вами сегодня. Обсуждать будем строение дельт, базовые упражнения, а также рассмотрим упражнения на заднюю дельту. Понеслась!

Анатомия дельт

Чтобы понять, как накачать себе большие плечи, нужно понимать, как они устроены. Дельтовидные мышцы полностью охватывает плечевой сустав, частично покрывая плечевые мышцы и тянется к плечевой кости, где крепятся к верхней ее части. Она состоит из трех пучков:

  • Передний пучок. Берет свое начало от переднего края ключицы. Отвечает за подъем рук перед собой, а также за отведение локтей к корпусу.
  • Средний пучок крепится к верхней части лопатки. Задача – поднимать руки в стороны.
  • Задний пучок, начинается от заднего края лопатки. Отводит руки назад.

Работая вместе, все три мышечных пучка дают возможность совершать множество движений, делая плечевой сустав самым подвижным суставом в нашем теле. Напрягаясь полностью дельта может отводить наше плечо вперед и назад, вниз или вверх.

Почему не растут задние дельты

Задний пучок дельт называют самым «ленивым» пучком. Даже у профессиональных бодибилдеров размеры заднего пучка всего на треть больше чем у обычного человека.

Причин этому несколько.

  • Во-первых, передняя часть наших дельт принимает активное участие в других упражнениях, а точнее во всех видах жима на грудь или трицепс, в то время как задний пучок нагрузки не получает.
  • Во-вторых, задний пучок не столь популярен, как например бицепс, спина или грудные мышцы на которые мы всегда смотрим в зеркало. Поэтому ему уделяют меньше внимания.
  • В-третьих, как я уже говорил задний пучок самый маленький по размеру, поэтому его сложно правильно включить в работу, сложно правильно направить нагрузку. Все это ведет к тому, что упражнения для задних дельт часто делают неправильно, а на выходе получают результат: отсутствие роста.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

  • Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

  • Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди. Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту.

  • Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

  • Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
  • Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц. Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3×6-10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3×8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

  • Махи в наклоне 3×10 или тяга Ли Хейна, 1 разминочный и 3×6-12.

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

  • Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3×10-15.
  • Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3×15-20.
  • Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3×10-12.
  • Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3×20.
  • Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3×6-12.

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Частые ошибки

  1. Неполная амплитуда при выполнении упражнений.
  2. Долгие паузы между повторениями при разводке гантелей.
  3. Во время занятия спина должна быть прямая.
  4. Недостаточный угол наклона, нагрузка смещается на спину.
  5. Недостаточная разминка, что ведет к травмам, так как мышцы «не прогрелись».
  6. Резкие движения или наоборот смазанные движения при выполнении упражнений.
  7. Новички в конце амплитуды распрямляют руки, что снимает напряжение с плеч и переносит на спину, руки держим полусогнутыми и фиксированными.

Заключение

Ну что ж, надеюсь теперь вы сможете накачать себе огромные плечи! Не ведитесь на слово быстро, быстро в бодибилдинге бывают только травмы. Любая работа должна быть выверена и размеренна. Культуристы строят свое тело годами, поэтому если у вас есть мотивация и вы серьезны в своих намерениях создать себе то тело, какое вы хотите, то готовитесь попотеть. А я с вами прощаюсь, если хотите получать дополнительную информацию, то подписывайтесь в соц. сетях! До скорого!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-zadnyuyu-deltu/

www.mitrey.ru

Как в домашних условиях накачать задние дельты

Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны.

Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после повторов.

Включайте этот комплекс в свои тренировки через день.

Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой.

Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти.

Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх. Для этого используйте большое количество повторений и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке. Начиная с больших весов в строгой четкой технике и постепенно заканчивая легкими весами.

Программа тренировки задней дельты плеча

Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах. Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Лично я пробовал мне не понравилось, однако мой товарищ по залу активно пользуется данным приемом.

Так что попробовать стоит. А что можете посоветовать для девушек?

Упражнения для задних дельт

В целом могу порекомендовать вам изучать раздел для девушек вот он http: Политика конфиденциальности Отказ от ответственности Согласие с рассылкой.

Реклама Разместить ссылку Мои книги Мои услуги Контакты. Что брать с собой? Порядок выполнения упражнений Как определить рабочий вес? Сколько отдыхать между подходами? Сколько должна длиться тренировка?

Программы тренировок по бодибилдингу Как часто менять программы тренировок? Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не.

Идеальная фигура в домашних условиях

Сделаю акцент только на самые лучшие мое мнение. Лучшие упражнения на средние дельты: Тяга штанги к подбородку широким хватом базовое упражнение. Жим гантелей из-за головы базовое упражнение. Жим штанги из-за головы базовое упражнение. Махи гантелями в стороны изолированное упражнение.

Боковые махи в блочной раме изолированное упражнение. Лучшие упражнения на задние дельты: Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты базовое упражнение.

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты базовое упражнение. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц изолированное упражнение.

figuradoma

Махи гантелями в наклоне изолированное упражнение. Горизонтальная протяжка в блоке изолированное упражнение. Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт.

Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку задним хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние как накачать паховую мышцу минимум нагрузки получают передние.

Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча. Теперь пришло время разобрать самые эффективные домашние тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале: В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины.

Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев для таких спортсменов как свои программы.

Вернитесь в исходное положение. Сядьте на сидение лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны, условиях задние дельты, на вдохе разведите руки в стороны и медленно вернитесь в исходное положение.

По завершению тренировки, обязательно выполните упражнения на растяжку дельт, это ускорит ваш рост.

Как выполнить растяжку — выпрямленную правую руку положите на сгибе левой руки и потяните к себе до приятного напряжения, проделайте тоже для левой руки.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. Фитнес Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи.

По теме:  Как накачаться отжиманиями от пола

Фитнес 30 ноября Rating: Как накачать задний пучок дельт Задний пучок дельт, довольно сложно накачать, потому что очень мало упражнений акцентированных на эту мышцу.

Как накачать широкие плечи Упражнения для задних дельт 1 Махи гантелями в наклоне, как в домашних условиях накачать задние дельты.

  • Как отличить защемление нерва от растяжения мышц

Источник: http://toofik.ru/silovie-uprazhneniya/2933-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-zadnie-delti.php

Как накачать дельты (плечи) в домашних условиях?

В отличие от крупных мышечных групп, дельты можно эффективно качать в домашних условиях. Единственным требованием здесь будет являться наличие разборных гантелей, с помощью которых можно гибко регулировать рабочий вес. Перед тем, как приступить к домашним тренировкам дельт, следует хотя бы поверхностно знать их анатомию и то, какая нагрузка им необходима.

Итак, дельты состоят из трех пучков, выполняющих разные анатомические функции – передний, средний и задний. И качать нужно каждый из них.

И если передний пучок зачастую получает достаточно нагрузки (в жимах лежа и других упражнениях на грудные мышцы), то средние и задние практически не получают ее. В этой связи я рекомендую делать акцент именно на средних и задних дельтах.

Передние, конечно, тоже будут получать нагрузку, но, повторюсь, основной акцент будет на средние и задние пучки.

Принципы домашней тренировки дельт

Перед тем, как начинать тренировку, я советую четко представлять себе основные принципы и следовать им. Без них тренировка будет малоэффективной.

Рост мышц требует высокую интенсивность упражнений в сочетании с высокообъемной изолированной работой. Поэтому наша тренировка будет состоять из одного базового и двух вспомогательных упражнений. Обязательно растягивайте нагруженные мышцы после окончания каждого упражнения.

Наращивание мышц предполагает высокобелковую диету, при которой ваш каждый прием пищи должен содержать 30 грамм белка. Кроме того, важно заполнять анаболическое окно, принимая протеин + креатин до и после тренировки.

Не тренируйте дельты в дни тренировок грудных мышц. Более того, разнесите их на 2-3 дня друг от друга. Только в этом случае вам удастся полностью выложиться.

Комплекс для тренировки дельт в домашних условиях

УпражненияПодходыПовторения
Жим Арнольда 3 6
Разведение рук стоя 3 8
Разведение рук в наклоне 4 12

Общая продолжительность комплекса – 6 недель.

Техника основных упражнений на дельты представлена здесь.

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/kak-nakachat-delty-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения.

Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие.

И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний.

Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков.

Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
  • Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
  2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
  3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
  4. На секунду задерживаемся в самом верху.
  5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

  1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
  2. Руки опускаются.
  3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
  4. Опустите гантель таким же образом.
  5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

  1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
  2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.
По теме:  Как правильно качать шею в домашних условиях

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

  1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
  2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
  3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

  1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
  2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
  3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

  1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
  2. Прямым хватом берем гантель.
  3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
  4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/plechi/kak-nakachat-deltovidnye-myshtsy-v-domashnikh-uslo/

как накачать заднюю дельту плеча

Тренировка задней дельты представляет собой самую сложную и важную фазу тре­нин­га дельтовидных мышц плечевого пояса, поскольку потенциально самой большей дель­той мо­жет быть именно задняя.

Но дело не только в её потенциальном размере, а так же и мес­то­рас­по­ло­же­нии, поскольку благодаря ему она формирует шарообразный си­лу­эт пле­ча не толь­ко во фронтальных позах, но так же и в позах сзади.

Собственно, от­но­сить­ся к тре­нин­гу задней дельты и следует так же, как к тренингу мышц спины, по­э­то­му их час­то и тре­ни­ру­ют вместе.

Точно так же, как и широчайшие мышцы спины, зад­няя дель­та от­во­дит пле­чо на­зад, а включается так же, как и другие пучки дельт, тог­да, ког­да на­хо­дит­ся над осью плечевого сустава.

Казалось бы, в чем трудности тре­нин­га? А труд­нос­ти зак­лю­ча­ют­ся в том, что очень сложно подобрать такое по­ло­же­ние кор­пу­са, при ко­то­ром задняя дельта будет основной работающей мышечной груп­пой. Ес­ли с изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми ещё особенной проблемы нет, поскольку изо­ли­руя мыш­цу от ком­п­ле­мен­тар­ных мышечных групп, иннервировать её достаточно просто, то с ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми нас­то­я­щая бе­да!

Подробнее

Махи гантелей в наклоне. Нюансы техники

Практически у каждого человека, который тренируется в зале, есть определенная группа мышц менее отзывчивая на нагрузку чем остальные.

Чаще всего отстающими мышцами являются плечи, а если быть более конкретным, то задняя их часть. Как избежать этого отставания – ответ простой, нужно выполнять правильные упражнения. Одним из них являются махи гантелей в наклоне. или как еще их называют обратные разводки.

Для чего нужно качать заднюю дельту

Хорошо развитая задняя дельта, делает плечи более завершенными. При взгляде на человека сбоку, при прочих равных, он будет казаться массивнее, чем спортсмен с менее развитой задней частью плеча.

Кроме того, продолжая тему визуального восприятия, человек с проработанными задними дельтами будет казаться шире, если смотреть на него со спины. Именно прокачка заднего пучка дельт в связке с широчайшими мышцами спины, позволяет стать по-настоящему широким .

Почему так сложно развить заднюю дельту?

Дело в том, что сами по себе они могут хорошо расти от нагрузки, но в том то и проблема, что в повседневной жизни, да и в тренажерном зале эта группа мышц не получает даже косвенной нагрузки, чего не скажешь про передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Поэтому, частенько заднюю дельту необходимо прокачивать практически с нуля.

Как накачать задние дельты обратными разводками

Махи гантелей в наклоне являются изолированным упражнением . это значит, механика движения заключена в одном суставе. То есть, чтобы делать махи гантелями в наклоне в стороны, нужно зафиксировать локти и держать в таком положении все отведенное на упражнение время.

Конечно, сначала нужно расположиться в оптимальном положении. Перед тем как взять гантели, наклонитесь вперед так, чтобы корпус стал почти параллелен полу. Чтобы повысить комфорт от нахождения в такой позиции, рекомендую немного присесть.

Подробнее

Дельтоид разделен на три головки: Заднюю, среднюю и переднюю. Поэтому надо стараться на тренировки проработать все три по отдельности. Тренировать дельту лучше раз в неделю. Обычно в тренировку дельт входит жимовое упражнение оно задействует более одной головки, тем самым дает увеличить ваш рабочий вес и как результат влияет на рост дельт.

По теме:  Как девушке накачать нижний пресс

Перед тренировкой дельт обычно делают пятиминутную разминку для прогрева мышц, требуется взять легкие гантели и делать упражнения на дельты, причем со строгой техникой. Мышцы должны быть готовы к предстоящим нагрузкам. Тренажерный зал как бизнес . для спортсменов бизнесменов.

Жим штанги из-за головы

Это упражнения задействует передние дельты, также на средние и задние дельты ложиться косвенная нагрузка. Техника: Положить гриф за голову на плечи. Локти должны строго находиться под грифом, этот момент является очень сложным и важным. Поднимать гриф так чтобы он точно находился над головой. Соблюдая технику, вы добьетесь успеха.

Можно начинать тренировку с жима сидя. Жим сидя прорабатывает часть плеча и переднюю и боковую дельты. Требуется сесть на скамью с высокой вертикальной спинкой.

Держать штангу на уровне плеч, ладони вперед, ноги стоят так чтобы держать равновесие. Спина прямая. Начинаете жать штангу по прямой линии (или эффект будет не таким), и медленно опускаем также по прямой линии.

Когда дойдете до конечной точке внизу не кладите штангу на плечи, это надо для того чтобы мышцы были постоянно напряжены.

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой

Очень хорошее изоляционное упражнение для дельт. Техника: Берем пару гантелей. Корпус прямой, ноги чуть согнуты в коленях.

С начальной точки двигаем гантель вперед и вверх, рука с небольшим изгибом в локте. После опускаем медленно руку в исходное положение. Повторить обеими руками по очереди по 10-15 раз.

Лучше использовать легкие гантели, так как с сильно большим весом правильная техника выполнения почти невозможна.

Разводка в стороны

Подробнее

Мощные мускульные «эполеты», охватывающие плечевые суставы – дельтовидные мышцы – имеют переднюю, среднюю и заднюю часть. Наряду с упражнениями, развивающими дельтовидную мышцу в целом, есть комплексы движений, избирательно прорабатывающие преимущественно задние пучки мышечных волокон, часто отстающие в объеме и массе.

Рассмотрим подробнее одно из наиболее эффективных упражнений, наращивающих именно ту часть дельт, которая крепится к лопаткам. Обозначим правильную технику выполнения, оптимальный темп и ритм дыхания, величину нагрузки и возможные ошибочные действия.

Анатомическая основа эффективных упражнений

Дельтовидная мышца сухожильными тяжами прикреплена к плечевой кости, ключице и лопатке. Она обеспечивает движения плеча – линейные и вращательные.

Задний пучок мускулатуры дельт наиболее активно задействован в горизонтальном отведении плеча. В этом движении также участвуют малая круглая и подостная мышцы, соединяющие мускульными мостиками плечевую и лопаточную кости.

Для целевого развития задних пучков дельтовидных мышц нужно нагрузить их по прямой анатомической функции: выполнять горизонтальные отведения плеч с отягощением – боковые махи гантелями в наклоне.

Условия оптимального результата

Поскольку дельтовидные мышцы быстро восстанавливаются после нагрузок, тренировки для их развития проводятся не реже двух-трех раз в неделю. Темп выполнения умеренный, с концентрацией на растяжении и сокращении целевой части дельт.

В зависимости от уровня тренированности, в течение одного занятия выполняется от 2 до 4 подходов (сетов) по 10-15 повторов в каждом.

Вес гантелей должен быть таким, чтобы нагрузка оставалась под полным контролем на всей траектории движения. Начать лучше с пятикилограммовых снарядов, а затем, по мере освоения этого веса, перейти к более значительным отягощениям в 8-12 кг.

Подробнее

Упражнения на задние дельты

Здравствуйте любители железа, сегодня снова пойдет речь о плечах. Ну что поделать, это очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать в тренировках.

Конкретно поговорим о задней дельте, а если быть точнее, обсудим упражнения на задние дельты.

как тренироваться, в чем специфика этой части дельтовидной мышцы, и наконец, попробуем разобраться, почему так сложно накачать заднюю дельту.

Что собой представляет задняя дельта

Для начала немного теории. Задняя дельтовидная мышца плеча, это не отдельная мышца, она является частью одной целой плечевой мышцы, которую называют дельтовидной. Она состоит из трех пучков, которые крепятся к руке единым сухожилием.

Функция задней дельты, заключается в движении плеча в горизонтальной плоскости.

В статье «Упражнения на средние дельты » я писал, что хорошо развитая боковая дельта, визуально расширяет плечевой пояс. Задняя дельта упражнения на нее делают человека более массивным, при взгляде на него сбоку.

Вроде все понятно выполняй упражнения для задних дельт и будет тебе счастье, и со стороны ты не будешь походить, на камбалу, но если бы все было так просто. Задняя дельта, это одна из самых упертых мышц в теле. То есть ее сложно увеличить в объеме, по нескольким причинам.

Почему задняя дельта отстает в развитии

Этому есть банальные причины и не очень. К банальным причинам можно отнести, обычное не соблюдение техники при выполнении упражнения, и неправильный выбор упражнения.

При не соблюдении техники, и неправильном подборе упражнений на задние дельты, нагрузка часто перетекает в другие мышцы, например в верхние мышцы спины, трицепсы, и даже поясницу.

Также многие не знают, что задний пучок плечевой мышцы, состоит в большей мере из медленно сокращающихся волокон. Медленные волокна приспособлены к продолжительной аэробной нагрузке. Поэтому, чтобы накачать задние дельты нужно делать большое количество повторений.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/11713-kak_nakachat_zadnyuyu_deltu_plecha

hudeem-p.com

Лучшие упражнения для проработки задних дельт |

Я заметил что очень многие атлеты зачастую попросту игнорируют всяческую проработку своих задних дельт и практически не уделяют этим мышцам должного внимания, также как и передним дельтам.

Но бывает и так, что вроде бы атлет над ними работает, а эффекта как такового нет, а всему виной либо неправильная техника, либо малая интенсивность используемая в работе над этими мышцами.

Тренируя и прорабатывая свои задние дельты, также как и при работе с любыми другими мышечными группами здесь имеются и существуют ряд своих тонкостей.

Используя которые вы заметно быстрее и эффективнее начнёте увеличивать объёмы ваших плеч после каждой проведённой вами тренировки.

Кажется что фантастика, но самом деле более чем реальность!

И самое первое на что я хочу обратить ваше внимание, так это на различные варианты упражнений, которые вы можете использовать на своих тренировках.

Самым лучшим упражнением считают как обычно подъёмы гантелей в наклоне, но на самом деле это далеко не так. Потому как именно в этом упражнении вам приходиться концентрироваться не только на подъёме, но и на удержании самого снаряда.

Что лишний раз включает в работу ваши кисти, предплечья и другие мелкие мышцы участвующие в этом движении, которые кстати хочу заметить утомляются и отказывают гораздо раньше, чем ваш задние дельты. Поэтому вы всегда не можете их как следует прочувствовать и проработать на своих тренировках.

Немного эффективнее будет тоже самое движение что и с гантелями, но только уже в тренажёре кроссовер или в тренажёре для разведения рук.

Но самым эффективным на мой взгляд, я считаю это тренажёр для задних дельт, когда вы выполняете это упражнение, при этом никак не включая в работу, не предплечья, не кисти, а просто толкаете снаряд локтями назад.

При этом вам не нужно в руках держать какой-то снаряд в виде гантелей или рукоятки. Я считаю что такой тренажёр, да и сам способ такого выполнения даёт вам значительно больше, чем стандартные подъёмы с гантелями в наклоне.

Но такой тренажёр есть не в каждом зале…

Также есть ещё одно довольно таки эффективное упражнение, которое можно выполнять абсолютно в любом зале. При этом выполнять его желательно в частичном исполнении лёжа на наклонной скамье лицом вниз, держа при этом в руках две гантели. Выполнение этого упражнения похожее как бы на подъём гантелей через стороны совмещённый с тягой гантелей в наклоне. Такой способ выполнения этого упражнения вам даст гораздо больше, чем любое другое упражнение на задние дельты.

Как можно ещё максимально увеличить интенсивность?

Существует ещё один интересный метод, в котором вы прорабатываете полностью весь плечевой пояс, начиная с проработки передних дельт, плавно переходящие в работу над средними и затем над задними дельтами.

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»

Данная суперсвязка включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу всех дельтовидных мышечных пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта…

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт максимальный результат. Я пробовал выполнять данную связку в разных вариациях.

Но в последствии я остановился именно на том, когда вы сначала выполняете подъём с гантелями перед собою прорабатываете передние дельты.

Затем не опуская гантели вы сразу же начинаете выполнять подъёмы через стороны для проработки уже средних дельт.

И после этого вы также не опуская гантели начинаете выполнять подъёмы в наклоне для проработки уже задних дельт.

При этом количество ваших рабочих повторений может быть от 10 до 20  и более в зависимости от вашего рабочего веса.

Но стоит понимать что с большим весом большое количество таких суперинтенсивных подходов когда вы сразу же выполняете все три движения сделать будет очень трудно.

Поэтому вы также можете выполнять всего 5 рабочих повторений в каждом движении, но уже с субмаксимальными рабочими весами при этом общее количество подходов тогда может у вас достигать уже от 5 до 10 и более…

Например, если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, тогда вам будет вполне достаточно выполнить всего 5 таких рабочих подходов.

Ну а если вы работаете с субмаксимальными рабочими весами с общим количеством рабочих повторений в районе 5-6 повторений, то соответственно количество подходов у вас должно быть также не менее 10 для того чтобы вы также смогли выполнить общий объём в 50 повторений.

Главным условием этой связки является отдых между подходами, который должен составлять не более 30-60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет интенсивность вашей работы, а значит и выше будет сама это отдача в плане мышечного роста…

Попробуйте эту связку на своей тренировке и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это действительно очень интенсивная суперсвязка, поэтому начинайте свои тренировки с небольших рабочих весов и затем постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы тренировок, которые неотъемлемым образом также повысят вашу эффективность в проработки плеч.

Здесь я посоветую вам выполнять только ДВА метода работы на плечи это высокообъёмный тренинг, а также высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг: Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг: Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связку из нескольких упражнений (суперсет).

Одним из самых излюбленных суперсетов я считаю это подъём гантелей в наклоне или в тренажёре «кросовер» на 15-20 повторений (до отказа).

После чего сразу же следует тяга в наклоне широким хватом на 10-15 повторений, это может быть как тяга штанги в наклоне или тяга в тренажёре на нижнем блоке либо это вообще может быть тяга Т-грифа с широкой рукояткой, либо же вообще тяга на верхнем блоке широким хватом в наклоне 45-60 градусов.

При этом вы можете сами выбрать ОДНО из этих упражнений для своего суперсета и затем выполнять его в связке с первым упражнением также в районе 10 — 15 повторений (до отказа).

Но самая ЭФФЕКТИВНАЯ связка это подъём гантелей в наклоне или имитация этого упражнения в тренажёре с выключением предплечий и кистей (толкание локтями снаряд).

После чего выполнение подъём-тяги гантелей лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов, (о чём я уже говорил выше) в частичном исполнении на 10 – 20 повторений.

Такой метод ПОТРЯСАЮЩЕ увеличит ваши задние дельты.

Также вы можете использовать Суперсвязку 3 в 1, в которую уже сразу же включена проработка всех дельтовидных мышц, о которой я уже рассказывал вам выше.

Либо вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями и различными методами.

Пробуйте, экспериментируйте и оставляйте для себя только самые эффективные упражнения и методы тренировок…

maxrtraining.com

Как накачать заднюю дельту — способы иннервации заднего пучка дельтовидной мышцы, упражнения и рекомендации по тренингу задней дельты

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).
  • Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Пробовали ли вы прокачивать заднюю дельту? Какие упражнения помогли добиться успеха? Поделитесь своими результатами в комментариях! Источник: www.soveton.com

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать.

Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

Причина 1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

Причина 2. Заднюю дельту качают неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.

Причина 3. Заднюю дельту сложно нагрузить прицельно

Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.

Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе.  Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

Читайте так же статью  Не навреди | Бодибилдинг после 40 лет. Часть 2

Причина 5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К подобной однотипной нагрузке, да все с тем же количеством повторений, мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее больше, как легкий массаж, а не тренировку задней дельты на массу.

Я вообще считаю, что чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Тем более, когда речь заходит о такой маленькой, гордой и неподатливой мышце, как задняя дельта. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышечные волокна реагировать на непривычную стрессовую нагрузку, откликаясь на нее ростом мышечной массы.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Но, стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

  • Угол наклона.  Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
  • Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
  • Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

2. Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты я отношу к авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

И если обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, то тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, активно задействует трапецию и задний пучок дельтовидных. При желании, выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится куда больше. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту намного возрастает.

Вывод: эти упражнения для задней дельты на массу активно включают в работу трапециевидные мышцы, но без этого, к сожалению, не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс упражнений на плечи можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Упражнения на задние дельты с гантелями

1. Разведение с гантелями в наклоне

Читайте так же статью  «Волшебный пендель», или как начать трансформацию тела?

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие посетители тренажерного зала по ошибке считают наиболее простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

  • Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
  • Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
  • Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

И хотя многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника, на мой взгляд, крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но это мое сугубо личное мнение. Если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта активно включается в работу, делайте именно так, как вам нравится.

2. Махи назад с гантелями в наклоне

Крайне простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу, к сожалению, не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Как понятно из названия, суть упражнения заключается в отведении прямых рук назад. Задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо, что лишний раз подчеркивает справедливость утверждения, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Большим плюсом упражнений для задних дельт с гантелями, является то, что их можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать заднюю часть дельтовидной мышцы более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели по сравнению со штангой дают возможность качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включая разведения и махи с гантелями в свой комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

1. Разведения рук в тренажере «бабочка»

А вот при работе в этом тренажере, задняя дельта включается в работу очень активно и реагирует на это упражнение просто здорово. Выполнять упражнение можно по-разному, держась за рукоятки и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Следовательно, чтобы это упражнение давало максимальный эффект, его нужно использовать, выполняя по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

2. Тяга одной рукой в тренажере Смита

Это упражнение для задней дельты весьма популярно среди профессиональных бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще, на мой взгляд, идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента. Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви».

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Благодаря тому, что штанга в тренажере Смита двигается строго вертикально, из работы можно выключить все остальные группы мышц, сосредоточившись над увеличением мышечной массы задней дельты.

Читайте так же статью  Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 1

Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главным преимуществом кроссовера, как и любого блочного тренажера, является высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

1. Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

  • НЕ отводить голову назад
  • НЕ сводить лопатки
  • НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведние рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

2. Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведние рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу —  в заднюю дельту.

3. Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. Больше о результатах экспериментов по выявлению лучших упражнений на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу». Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу. Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно работу в укороченной траектории.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших, по моему мнению, дельт в бодибилдинге на теперешний момент. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений для плеч:

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье «Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски», очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и  стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!

Источник: bestbodyblog.com

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

  1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
  2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
  3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
  4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

  1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
  2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
  3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
  4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

  1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
  2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
  3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
  4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
  5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

  1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
  2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
  3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
  4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →

Упражнения на плечи для девушек в этой статье →

Мы в VK, подписывайтесь!

 Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Бодибилдинг

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Рад снова видеть и приветствовать Вас в тренажерном зале. С вами Александр Белый. Скажите откровенно, ведь наверняка практически на каждой тренировке Вы, так или иначе, работаете над плечами. Я полностью поддерживаю – круглые, широкие плечи здорово украшают тело спортсмена, не меньше, чем прокачанные руки, украшают, добавляют мужественности. Но все ли мышцы плечевого пояса Вам удается проработать в той мере, в какой хотелось бы? Я так и знал – не зря же спрашиваю. Решением проблемы послужат изолирующие упражнения на задний пучок дельт.

Почему именно изолирующие? Ответом будет статистика. В 2002 году, не буду врать – не знаю кто, провели исследование, в ходе которого выяснили, что у прокачанного спортсмена-бодибилдера передняя дельта где-то в 5 раз развита сильнее среднестатистического гражданина планеты мужеского пола. Средний пучок дельт – в 3 раза больше. Интересное обнаруживается, когда дело доходит до задних пучков: они отличаются в большую сторону всего на всего на 10-15%.

Отсюда следует что? Что все базовые упражнения на плечи, на спину, практически не эффективны для задних дельт. А что отсюда следует? Что только изолирующим тренингом можно прокачать эту часть плеча.

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Если, как правило, все изолирующие упражнения приходятся на вторую часть тренировки, то новая методика рекомендует делать их вначале. На самом деле, чтобы прокачать именно задние пучки дельт, упражнений очень мало – можно пересчитать по пальцам одной руки.

Некоторые спортсмены придерживаются мнения, что большие грузы не рекомендуется применять при этих акцентированных тренировках, мол, можно даже навредить. Иные же наоборот – советуют максимально нагружать мускулы, так как только таким образом вообще возможно достижение какого-либо результата.

По этому поводу я Вам скажу следующее. Попробуйте разные варианты: и средний вес, и максимальный, и первым номером Вашей тренировки, и последним. Вы непременно сами почувствуете, при каком сочетании условий именно Ваше тело отзывается и идет в рост мускулатура.

Ну что же, не буду больше томить Вас разглагольствованиями, потому что если Вас уже беспокоят задние дельты, то Вы достаточно опытны, и владеете своим телом и мускулатурой в той мере, чтобы и без меня разобраться с подходящим весом и порядком проведения тренировок. Поэтому моя роль сегодня достаточно скромна: показать лучшие упражнения для задней дельты плеча и далее не мешать их выполнять.

Гантели

Начнем с упражнения с гантелями. Оно, Вам хорошо известно. Это махи гантелями в стороны в положении тела с наклоном. Именно этот тренинг, в силу анатомических особенностей динамики работы мышц плеча, является основным занятием на задние дельты.

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Опять же, учитывая, что Вы далеко не новички, я порекомендую несколько нестандартные варианты его исполнения – более низкий наклон. Для этого, для устойчивости, упритесь лбом в мягкую скамью, и выполняйте махи. Добавлю: в верхнем положении выверните наружу ладони. Это отнюдь непросто, и, возможно, придется немного уменьшить вес.

Смотрите на фото, чтобы выполнение тренировки было полностью корректным.

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Самый сложный вариант, буквально на грани экстрима – делать то же самое, но согнувшись в поясе до упора, фактически лбом касаясь собственных колен. Ну как? Поверьте, чем ниже угол наклона, тем больше нагрузка именно на задние дельты. Ведь этого мы и добиваемся?

Кстати, это упражнение с гантелями можно выполнять и сидя. Садитесь на скамью, согнитесь так, чтобы живот, фактически, лежал на коленях. Согласен, что не каждый сможет так усесться – не у всех позволяет гибкость поясницы. Тогда можно попробовать даже лежа! Или же практикуйте предыдущие способы.

Тренажеры

В тренажерном зале Вы не так уж и много найдете тренажеров, способных помочь Вам изолированно проработать задние пучки дельт. Но один есть точно – так называемая «обратная бабочка». По большому счету, другого и не надо, потому что и это справляется с поставленной задачей на высшем уровне. Да Вы это почувствуете.

Советую Вам попробовать удерживать рукояти тренажера различными способами, благо рукоятки позволяют: выполняйте верхним хватом, нижним, боковым – как только возможно. Цель таких экспериментов – опять же, подобрать оптимальный режим, при котором задние пучки будут максимально прокачиваться. Вы, в принципе, сами ощутите, при каком хвате идет максимальная нагрузка.

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Если «обратная бабочка» по какой-то причине недоступна, жаль, но не критично. «Кроссовер» то есть наверняка! Проигнорируем нижний блок, потому что тренировка на нем совершенна идентична нашим упражнениям с гантелями, а тренинг со свободным весом, согласитесь, все же будет лучше.

Итак, верхний блок. Снимайте все рукоятки и беритесь за ограничители: левой рукой за правый, правой рукой, соответственно, за левый. Дальше выполняйте все то же разведение рук, работая строго в горизонтальной плоскости. Фото внизу поможет Вам правильно подойти к тренажеру.

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Штанга

Наконец, мы подошли к самому интересному – упражнение со штангой. Какая же штанга – спросите Вы, если только тренинг на сведение и разводку рук в стороны прокачивает заднюю дельту? Ан нет, скажу я Вам, штанга нам пригодится тоже, и даже не в разобранном виде!

Однако готов поспорить, что так Вы с ней еще не занимались. Хотите сказать, что делали до нашей встречи сегодня подъем штанги за спиной? Может, кто-то, конечно, и делал это упражнение на трапецию, но для того, чтоб распределить нагрузку изолированно на задний пучок дельт, понадобится тренажер Смита.

Зачем? Нужно выполнять подъемы, наклонившись вперед. Только так и никак иначе. Согласитесь, что со свободными весами подобное балансирование в пространстве, до еще и со штангой – нереально.

Есть еще один обязательный момент – держать гриф надо строго на ширине плеч. Не соблюдение этого условия, опять же, переключит всю нагрузку на трапецию.

Движения просты – это понятно, но делать их выше поясницы, точнее, даже до низа поясницы. Выше – все та же трапеция заберет весь эффект на себя. В общем – смотрим на фото и пытаемся повторить.

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Собственно говоря, вот и все. Я сразу сказал, что сможете пересчитать на пальцах. Добавлю, пожалуй, единственное. Есть мнение, что упражнения с гантелями, которые мы с Вами выполняли первыми, для пущей эффективности стоит попробовать делать, на всем протяжении подхода максимально сведя лопатки. Это существенно уменьшит амплитуду маха, но, в то же время, должно больше прокачать задние дельты.

В завершении я хотел бы уделить особое внимание на правильное сбалансированное белковое питание. Ведь строительство мышц без ежедневного приема протеинов с пищей попросту не возможно. Не всегда к сожалению получается есть насыщенную белками и аминокислотами пищу, поэтому чтоб обеспечить постоянный рост мышечной массы, силы и конечно же рельефа необходимо использовать профессиональное спортивное питание, которое поможет нам в построении красивой атлетической фигуры.

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

В общем, пробуйте, старайтесь. Я же прощаюсь с Вами до следующей тренировки. Пока!

Александр Белый

Источник: sportivs.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка...

v-nebo.org

Лучшие упражнения на задний пучок дельт

Рад снова видеть и приветствовать Вас в тренажерном зале. С вами Александр Белый. Скажите откровенно, ведь наверняка практически на каждой тренировке Вы, так или иначе, работаете над плечами. Я полностью поддерживаю – круглые, широкие плечи здорово украшают тело спортсмена, не меньше, чем прокачанные руки, украшают, добавляют мужественности. Но все ли мышцы плечевого пояса Вам удается проработать в той мере, в какой хотелось бы? Я так и знал – не зря же спрашиваю. Решением проблемы послужат изолирующие упражнения на задний пучок дельт.

Почему именно изолирующие? Ответом будет статистика. В 2002 году, не буду врать – не знаю кто, провели исследование, в ходе которого выяснили, что у прокачанного спортсмена-бодибилдера передняя дельта где-то в 5 раз развита сильнее среднестатистического гражданина планеты мужеского пола. Средний пучок дельт – в 3 раза больше. Интересное обнаруживается, когда дело доходит до задних пучков: они отличаются в большую сторону всего на всего на 10-15%.

Отсюда следует что? Что все базовые упражнения на плечи, на спину, практически не эффективны для задних дельт. А что отсюда следует? Что только изолирующим тренингом можно прокачать эту часть плеча.

Если, как правило, все изолирующие упражнения приходятся на вторую часть тренировки, то новая методика рекомендует делать их вначале. На самом деле, чтобы прокачать именно задние пучки дельт, упражнений очень мало – можно пересчитать по пальцам одной руки.

Некоторые спортсмены придерживаются мнения, что большие грузы не рекомендуется применять при этих акцентированных тренировках, мол, можно даже навредить. Иные же наоборот – советуют максимально нагружать мускулы, так как только таким образом вообще возможно достижение какого-либо результата.

По этому поводу я Вам скажу следующее. Попробуйте разные варианты: и средний вес, и максимальный, и первым номером Вашей тренировки, и последним. Вы непременно сами почувствуете, при каком сочетании условий именно Ваше тело отзывается и идет в рост мускулатура.

Ну что же, не буду больше томить Вас разглагольствованиями, потому что если Вас уже беспокоят задние дельты, то Вы достаточно опытны, и владеете своим телом и мускулатурой в той мере, чтобы и без меня разобраться с подходящим весом и порядком проведения тренировок. Поэтому моя роль сегодня достаточно скромна: показать лучшие упражнения для задней дельты плеча и далее не мешать их выполнять.

Гантели

Начнем с упражнения с гантелями. Оно, Вам хорошо известно. Это махи гантелями в стороны в положении тела с наклоном. Именно этот тренинг, в силу анатомических особенностей динамики работы мышц плеча, является основным занятием на задние дельты.

Опять же, учитывая, что Вы далеко не новички, я порекомендую несколько нестандартные варианты его исполнения – более низкий наклон. Для этого, для устойчивости, упритесь лбом в мягкую скамью, и выполняйте махи. Добавлю: в верхнем положении выверните наружу ладони. Это отнюдь непросто, и, возможно, придется немного уменьшить вес.

Смотрите на фото, чтобы выполнение тренировки было полностью корректным.

Самый сложный вариант, буквально на грани экстрима – делать то же самое, но согнувшись в поясе до упора, фактически лбом касаясь собственных колен. Ну как? Поверьте, чем ниже угол наклона, тем больше нагрузка именно на задние дельты. Ведь этого мы и добиваемся?

Кстати, это упражнение с гантелями можно выполнять и сидя. Садитесь на скамью, согнитесь так, чтобы живот, фактически, лежал на коленях. Согласен, что не каждый сможет так усесться – не у всех позволяет гибкость поясницы. Тогда можно попробовать даже лежа! Или же практикуйте предыдущие способы.

Тренажеры

В тренажерном зале Вы не так уж и много найдете тренажеров, способных помочь Вам изолированно проработать задние пучки дельт. Но один есть точно – так называемая «обратная бабочка». По большому счету, другого и не надо, потому что и это справляется с поставленной задачей на высшем уровне. Да Вы это почувствуете.

Советую Вам попробовать удерживать рукояти тренажера различными способами, благо рукоятки позволяют: выполняйте верхним хватом, нижним, боковым – как только возможно. Цель таких экспериментов – опять же, подобрать оптимальный режим, при котором задние пучки будут максимально прокачиваться. Вы, в принципе, сами ощутите, при каком хвате идет максимальная нагрузка.

Если «обратная бабочка» по какой-то причине недоступна, жаль, но не критично. «Кроссовер» то есть наверняка! Проигнорируем нижний блок, потому что тренировка на нем совершенна идентична нашим упражнениям с гантелями, а тренинг со свободным весом, согласитесь, все же будет лучше.

Итак, верхний блок. Снимайте все рукоятки и беритесь за ограничители: левой рукой за правый, правой рукой, соответственно, за левый. Дальше выполняйте все то же разведение рук, работая строго в горизонтальной плоскости. Фото внизу поможет Вам правильно подойти к тренажеру.

Штанга

Наконец, мы подошли к самому интересному – упражнение со штангой. Какая же штанга – спросите Вы, если только тренинг на сведение и разводку рук в стороны прокачивает заднюю дельту? Ан нет, скажу я Вам, штанга нам пригодится тоже, и даже не в разобранном виде!

Однако готов поспорить, что так Вы с ней еще не занимались. Хотите сказать, что делали до нашей встречи сегодня подъем штанги за спиной? Может, кто-то, конечно, и делал это упражнение на трапецию, но для того, чтоб распределить нагрузку изолированно на задний пучок дельт, понадобится тренажер Смита.

Зачем? Нужно выполнять подъемы, наклонившись вперед. Только так и никак иначе. Согласитесь, что со свободными весами подобное балансирование в пространстве, до еще и со штангой – нереально.

Есть еще один обязательный момент – держать гриф надо строго на ширине плеч. Не соблюдение этого условия, опять же, переключит всю нагрузку на трапецию.

Движения просты – это понятно, но делать их выше поясницы, точнее, даже до низа поясницы. Выше – все та же трапеция заберет весь эффект на себя. В общем – смотрим на фото и пытаемся повторить.

Собственно говоря, вот и все. Я сразу сказал, что сможете пересчитать на пальцах. Добавлю, пожалуй, единственное. Есть мнение, что упражнения с гантелями, которые мы с Вами выполняли первыми, для пущей эффективности стоит попробовать делать, на всем протяжении подхода максимально сведя лопатки. Это существенно уменьшит амплитуду маха, но, в то же время, должно больше прокачать задние дельты.

В завершении я хотел бы уделить особое внимание на правильное сбалансированное белковое питание. Ведь строительство мышц без ежедневного приема протеинов с пищей попросту не возможно. Не всегда к сожалению получается есть насыщенную белками и аминокислотами пищу, поэтому чтоб обеспечить постоянный рост мышечной массы, силы и конечно же рельефа необходимо использовать профессиональное спортивное питание, которое поможет нам в построении красивой атлетической фигуры.

В общем, пробуйте, старайтесь. Я же прощаюсь с Вами до следующей тренировки. Пока!

Александр Белый

sportivs.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.