Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://www.dietmix.ru/fitness/943-uprazhneniya-dlya-zadnej-chasti-bedra.html

Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.

Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек.

Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!

Анатомия мышц задней части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

  • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
  • Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
  • Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением.

Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото.

Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось.

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра.

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть.

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов.

Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/8-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-bedra.html

Задняя поверхность бедра — одна из наиболее сложных в подтягивании частей тела у девушек. Именно на ней чаще всего остаётся неприятная дряблость, которая портит общий внешний вид, и добиться желаемой упругости этой части ног нелегко. Но, конечно, существуют упражнения, помогающие повысить тонус и упругость, проработать мышцы и укрепить эту зону.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

  1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
  2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок. Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три.

При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами.

В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-na-poverhnost-bedra

Статья для девушек и женщин, мечтающих о том, что бы иметь красивые и стройные ноги и упругую попку. Вашему вниманию предлагаются упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.

Среди мышечных групп, пользующихся популярностью в тренировках у женщин и девушек, лидером являются бёдра, точнее задняя поверхность бедра. Этой части тела, безусловно, после ягодиц, женский пол уделяет пристальное внимание.

Почему? Всё потому что задняя поверхность бедра для большинства представительниц слабого пола является проблемной. Чаще данная проблема возникает после родов, когда мышцы ослабевают, становятся большими. Говоря проще, начинают плыть.

А если ещё на этой части присутствует целлюлит …..!

Безусловно данную проблему можно решить! Именно об этом данная статья.

Упражнения для задней поверхности бедра

Существует много упражнений для этой области и большинство довольно эффективны. Но самое популярное и распространённое, лидер – это сгибание ног стоя. Эффективность упражнения в том, что оно является изолирующим.

Данное упражнение:

  • наиболее эффективно развивает силу мышц задней поверхности бедра
  • отлично растягивает мышцы бедра
  • направлено на формирование чётких линий разделения частей тела: ягодиц от бедра
  • подсушивает заднюю поверхность бедра
  • не нагружает позвоночник

Рассмотрим технику выполнения наиболее распространённого упражнения: сгибание ног стоя в тренажёре стоя. Оно относится к уровню не сложных упражнений.

Перед выполнением упражнения завести свою правую ногу под валик чуть выше щиколотки, а колено этой ноги уприте в нижний валик. Обеими руками возьмитесь за верхние поручни, а верхнюю часть туловища прижмите к подушкам тренажёра.

На выдохе, начинайте сгибать ногу до максимума, туловище остаётся неподвижным. В верхней точке следует ногу задержать на 1-2 секунды. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений и смените ногу.

Чтобы был значительный эффект от данного упражнения, следуйте следующим правилам:

  • старайтесь, как можно близко подвести щиколотку ступни к ягодицам
  • в нижней точке выполнения упражнения полностью ногу не разгибайте
  • выполняйте упражнение медленно без рывков, не отрывая туловище от валиков тренажёра
  • не используйте большой вес, чтобы не травмировать сухожилия
  • контролируйте своё дыхание, на выдохе сгибаете ногу, а на вдохе разгибаете

Для получения желаемых результатов выполняйте данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Каким образом можно получить чёткие пропорции отделение ягодиц от бедра?

Выполняя комплекс физических упражнений для тренировки мышц ног, девушки хотят получить рельеф, то есть чёткое реальное и визуальное отделение разных мышечных групп друг от друга, в нашем случае ягодиц от бёдер.

Если именно это Ваша цель, тогда Вам необходимо выполнять следующее:

  • проводить тренировку для задней поверхности бедра и для ягодиц в один день
  • физические упражнения следует выполнять минимум по два упражнения для задней части бедра и три – четыре базовых упражнения для ягодиц
  • выполнять упражнения (сгибание ног стоя и сгибание ног сидя или лёжа) 4-5 подхода по 15-20 повторений, но в четвёртом и пятом подходах уменьшить вес и выполнять повторения до отказа

Вот такая не сложная программа для красивых ножек и ягодиц!

Выполняйте все вышеуказанные рекомендации, и желаемые результаты будут достигнуты Вами уже через два месяца!

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/07/05/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-myshc-zadnej-poverxnosti-byoder-i-yagodic/

Занятия спортом — это тренировка всего тела, закаливание духа ну и, конечно же, здоровый организм. Единственное, что в профессиональном спорте получают медали, а в нашем с вами, так сказать, домашнем спорте, мы имеем красивое тело.

Не будем много времени уделять вступлению, сразу перейдем к тренировкам, сфокусировав внимание на эффективных упражнениях для бедер.

Упражнение на бицепс бедра

Начало: расставьте ноги шире ширины плеч, а в руки возьмите не слишком тяжелые гантели.

Действие: не сгибая спину и лишь чуть-чуть сгибая ноги, наклоняемся вперед, гантели также опускаем к полу. В максимально низкой точке сделайте паузу, прочувствовав напряжение в ваших мышцах. Не переусердствуйте. Когда почувствуете тяжесть, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для подтяжки бедер

Начало: расставьте ступни и возьмите в руки одну среднюю гантель или две гантели поменьше.

Действие: удерживая спину прямо, сделайте полуприсед, пока бедра не станут параллельны полу. После этого, быстрым толчком распрямитесь и поднимитесь на носки. Опускаясь в полуприсед, не забывайте опускать и ступни. Они должны твердо стоять на полу. Это упражнение повторите не менее 15-ти раз.

Упражнения для задней поверхности бедра

Начало и действие: ноги вместе. Согнув ногу в колене, сделайте средний выпад вперед. Голень правой ноги и бедро левой должны быть перпендикулярны плоскости пола. В таком положении задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь удерживать равновесие. Это упражнение можно выполнять и медленно. Повторите упражнение с другой ногой.

После того, как упражнение будет даваться легко, усложните его следующим образом: после возвращения в исходное положение сразу же переместите вес на одну ногу, а вторую отведите назад.

Вообще, это упражнение подходит больше для задней части бедра, но оно хорошо тем, что его можно варьировать и усложнять разными вариантами, чтобы в работе были задействованы также мышцы ягодиц и передней части бедра.

Физические упражнения для бедер – это конечно важно. Количество тренировок и даже их качество, конечно же, будут сжигать калории. Но на нашу главную проблему надо направить максимальные действия. К этому всему комплексу упражнений ваша задача добавить ежедневную диету. Она не обязательно должна быть жесткая, просто надо контролировать калорийность блюд и их питательность.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-zadney-poverhnosti-beder

Упражнения для задней части бедра

fitnessvopros.com

Упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц

Статья для девушек и женщин, мечтающих о том, что бы иметь красивые и стройные ноги и упругую попку. Вашему вниманию предлагаются упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц.

Среди мышечных групп, пользующихся популярностью в тренировках у женщин и девушек, лидером являются бёдра, точнее задняя поверхность бедра. Этой части тела, безусловно, после ягодиц, женский пол уделяет пристальное внимание. Почему? Всё потому что задняя поверхность бедра для большинства представительниц слабого пола является проблемной. Чаще данная проблема возникает после родов, когда мышцы ослабевают, становятся большими. Говоря проще, начинают плыть. А если ещё на этой части присутствует целлюлит …..!

Безусловно данную проблему можно решить! Именно об этом данная статья.

Упражнения для задней поверхности бедра

Существует много упражнений для этой области и большинство довольно эффективны. Но самое популярное и распространённое, лидер — это сгибание ног стоя. Эффективность упражнения в том, что оно является изолирующим.

Данное упражнение:
  • наиболее эффективно развивает силу мышц задней поверхности бедра
  • отлично растягивает мышцы бедра
  • направлено на формирование чётких линий разделения частей тела: ягодиц от бедра
  • подсушивает заднюю поверхность бедра
  • не нагружает позвоночник

Рассмотрим технику выполнения наиболее распространённого упражнения: сгибание ног стоя в тренажёре стоя. Оно относится к уровню не сложных упражнений.

Перед выполнением упражнения завести свою правую ногу под валик чуть выше щиколотки, а колено этой ноги уприте в нижний валик. Обеими руками возьмитесь за верхние поручни, а верхнюю часть туловища прижмите к подушкам тренажёра.

На выдохе, начинайте сгибать ногу до максимума, туловище остаётся неподвижным. В верхней точке следует ногу задержать на 1-2 секунды. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений и смените ногу.

Чтобы был значительный эффект от данного упражнения, следуйте следующим правилам:
  • старайтесь, как можно близко подвести щиколотку ступни к ягодицам
  • в нижней точке выполнения упражнения полностью ногу не разгибайте
  • выполняйте упражнение медленно без рывков, не отрывая туловище от валиков тренажёра
  • не используйте большой вес, чтобы не травмировать сухожилия
  • контролируйте своё дыхание, на выдохе сгибаете ногу, а на вдохе разгибаете

Для получения желаемых результатов выполняйте данное упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Каким образом можно получить чёткие пропорции отделение ягодиц от бедра?

Выполняя комплекс физических упражнений для тренировки мышц ног, девушки хотят получить рельеф, то есть чёткое реальное и визуальное отделение разных мышечных групп друг от друга, в нашем случае ягодиц от бёдер.

Если именно это Ваша цель, тогда Вам необходимо выполнять следующее:
  • проводить тренировку для задней поверхности бедра и для ягодиц в один день
  • физические упражнения следует выполнять минимум по два упражнения для задней части бедра и три – четыре базовых упражнения для ягодиц
  • выполнять упражнения (сгибание ног стоя и сгибание ног сидя или лёжа) 4-5 подхода по 15-20 повторений, но в четвёртом и пятом подходах уменьшить вес и выполнять повторения до отказа

               

               

Вот такая не сложная программа для красивых ножек и ягодиц!

Выполняйте все вышеуказанные рекомендации, и желаемые результаты будут достигнуты Вами уже через два месяца!

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

Упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок

передней

и

внутренней частей бедер

, а также рассказали

как убрать «ушки»

с внешней поверхности.

Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.

Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:

  • Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
  • Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.

Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.

Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:

Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.

Становая тяга

Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.

Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.

Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
  2. Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
  3. Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.

Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.

Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.

Вариант первый — стандартный

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
  2. На вдохе приседаем как можно глубже;
  3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

  1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
  2. Вдохнув, совершается присед;
  3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.

Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

  1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
  3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».

  1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
  2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
  3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.

  1. Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
  2. На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
  3. На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.

Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.

Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.

Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.

Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

  • именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
  • проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
  • это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
  2. Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
  3. Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
  4. Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
  5. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
  6. Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.

После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.

Отведение ноги в сторону

Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.

Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.

Приседание с отягощением

Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантеле или бутылке с водой. Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более. Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.

Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.

В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.

Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!

Наступает момент, когда подойдя к зеркалу, женщина остается недовольна своей фигурой, тем более, если на лето есть планы поехать на море. Любая дама хочет оставаться красивой в любом возрасте и при этом обладать стройной фигурой, поэтому ,специально для любящих себя женщин, мы подобрали целый комплекс упражнений для ягодиц и бедер.

Женское тело обладает множеством зон, которые требуют корректировки, но тяжелее всего избавиться от сантиметров в зоне ног и бедер. Упражнения, о которых мы будем говорить, достаточно действенны, однако применять их надо минимум четыре дня в неделю, отводя полчаса на достижение идеального тела.

Все упражнения, старайтесь ежедневно менять, это необходимо для того, чтобы у мышц не было привыкания. Для любого упражнения максимально напрягайте мышцы, если сил будете прикладывать мало, то и результат будет таким же.

Перед тем как вы приступите к упражнениям обязательно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы. Можно немного побегать, а можно попрыгать 5 минут на скакалке. И после разминки начинаем упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра является наиболее тяжелой проблемной частью в женской фигуре. Многие женщины садятся на диеты, стараясь, таким образом, избавиться от лишних килограммов, но при этом забывают, что для подтянутой фигуры необходим спорт. Употребляя только диетическую пищу, вы не сможете сделать кожу упругой и растворить лишний жир. Физические нагрузки должны быть интенсивными, так как от этого зависит, насколько быстро вы добьетесь желаемого. Самое главное, что вам необходимо будет сделать, это совмещать физические упражнения с рациональным питанием.

  1. Принимаем горизонтальное положение, спиной плотно соприкасаемся с поверхностью пола, ноги поднимаем над полом так, чтобы у нас получился прямой угол. Не спеша разводим ноги в стороны, сколько можем, избегая резких движений. Минимальное количество раз должно составлять двадцать повторов.

  2. Принимаем исходную позицию. Ноги должны быть вытянуты, плавно поднимаем их вверх и не спеша разводим в стороны. Количество раз аналогично первому пункту, в дальнейшем повторы постепенно будете увеличивать.

  3. Далее совершаем приседания. Необходимо выровняться, спина обязательно должна быть прямой, соединяем пятки, при этом носки смотрят в разные стороны. И, исходя из данной позиции, осуществляем приседания. Первое время, чтобы удержать равновесие, можете держаться за стул.

  4. Выпрямляемся и посредством руки сохраняем равновесие, держась за стену, стол либо стул. Не спеша отводим ногу сначала вперед, потом вправо, затем назад. Аналогичные действия совершаем с другой ногой. Для одной ноги постепенно доводите количество повторов до ста.

  5. Располагаемся на правый бок и совершаем махи посредством ног. Ноги подымайте до угла в сорок пять градусов. Старайтесь максимально напрягать мышцы. Для одной ноги необходимо сто повторов.

  6. Занимаем исходную позицию, только в данном упражнении нога должна быть согнута в колене. Для каждой ноги пятьдесят повторов.

  7. Располагаемся на правом боку, при этом выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в колене и касаемся обеими ногами пола, то есть согнутая нога должна накрыть выпрямленную ногу. Исходя из данной позиции, не спеша, поднимаем правую ногу. Минимальное количество должно составлять тридцать раз. То же самое проделываем с левой ногой.

  8. Между ногами зажмите обычный мяч, футбольный либо волейбольный, и 5 – 10 минут походите с зажатым мячом по комнате.

  9. Занимаем прямое положение, ноги раздвигаем на ширину плеч, можно и шире и осуществляем приседания пятьдесят раз.

  10. Принимаем позу кошки, то есть опускаемся на колени и выгибаем спинку, при этом правую ногу, под прямым углом, необходимо отвести в сторону. Касаемся ногой пола и осуществляем движение вверх. На каждую ногу, для начала, отводите пятнадцать повторов.

По окончанию упражнений примите позу лотоса, чтобы дать мышцам расслабиться. Несколько упражнений и дальше у вас физические нагрузки войдут в привычку, и вскоре, вы сможете любоваться своей идеальной фигурой.

Упражнения для внутренней стороны бедра

  1. Выпрямите осанку, руки заведите за голову, осуществите сгиб левой ноги и приседайте на правую ногу. Проделайте пятнадцать повторов, после чего, то же самое проделайте с другой ногой.

  2. Возьмите не высокий стул либо табурет и поставьте одну ногу на него, другую ногу уприте в пол, руки расположите на талии. Совершайте прыжки, поочередно меняя ноги, и так до тридцати раз.

  3. Ноги расставьте в стороны, руки соедините на затылке. Совершаем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Приседаем как можно ниже. Двадцать повторов.

  4. Та же самая позиция, только ступни должны смотреть в стороны, руки располагаем на талии. Приподнимаемся на носки, затем опускаемся на пол. Осуществляем упражнение двадцать раз.

  5. Расположитесь на полу, соедините стопы, колени же разведите в стороны. Положите руки на колени и поочередно совершайте давление, то на одно колено, то на другое.

  6. Сядьте на пол, руки отведите назад и упритесь в пол. Ступнями зажмите небольшой предмет и, согнув колени, постарайтесь пододвинуть его как можно ближе к себе. Упражнение повторите десять раз.

  7. Выпрямите спину, расставьте ноги и положите руки на талию. Осуществите приседание на одной ноге и в тоже время на другой ноге тяните носок. Вытягивая одну ногу, вторую не спеша подтягивайте, как можно лучше упираясь носком в поверхность пола. Для каждой ноги 5 повторов.

  8. Выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед, упираясь прямыми руками в пол. Применяя способ скольжения, раздвиньте ноги, насколько можете широко. Затем примите первоначальное положение. Старайтесь ноги не сгибать в коленях.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

В данной зоне жир легко откладывается при наличии у женщины лишних килограммов. Мышцы в этой области ослабевают, и внешний вид внутренней части бедра становится ужасен. Однако при желании все можно исправить. Внутренняя поверхность бедра состоит из группы мышц, которые называют приводящими мышцами. Мышцы выполняют работу в момент сведения ног, также можно применять грузы для ног, чтобы бы достичь более быстрого эффекта.

  1. Самое первое упражнение, направленное для улучшения тонуса внутренней поверхности бедра, считается приседание. Становимся прямо, ноги должны быть расставлены, насколько можете шире, носки при этом максимально должны смотреть в стороны. Аккуратно приседаем, так чтобы бедра стали параллельны полу, немного побудьте в таком положении и не спеша выпрямляйтесь, но не полностью. Ноги должны быть слегка согнуты, это необходимо для лучшего напряжения мышц бедер. Проделывая упражнения, спину держите прямо. Совершайте несколько подходов по пятнадцать раз.

  2. Далее совершаем махи. Ложимся на левый бок, голову кладем на выпрямленную руку либо рукой подпираем голову, сгибаем правую ногу и ставим ее перед левой ногой, при этом правую ногу ставим перпендикулярно корпусу, носок другой ноги оттягиваем на себя. Не спеша приподнимаем левую ногу максимально вверх и затем опускаем, но, не дотрагиваясь до пола. Упражнение для одной ноги необходимо повторить пятнадцать раз. Аналогичные действия примените, повернувшись на другой бок.

  3. Осуществляем выпады. Станьте прямо, расставьте ноги, руки положите на талию, поочередно производите выпады в правый бок, потом в левый бок. Нога, выполняющая выпад, должна быть согнута в колене и опускайте ее, насколько можете ниже, при этом колено не выходит за носок. Вторая нога должна быть прямой. Для каждой стороны проделайте по двадцать выпадов.

  4. Лягте на пол, локтями упритесь о поверхность, выпрямите ноги и поднимите их, так чтобы у вас получился прямой угол по отношению к полу. Напрягая максимально мышцы, разведите и сведите ноги. Для данного упражнения подходит быстрый темп. По десять раз в два подхода.

Упражнения для бедер и ягодиц

Какая женщина не желает, чтобы ее бедра притягивали взоры мужчин, однако не все дамы могут похвастаться идеальными бедрами. Уделяя всего три дня в неделю, это минимум, но можно и ежедневно, результат будет быстрее, и уже через тридцать дней вы заметите позитивное преображение в вашей фигуре. Помимо сократившихся объемов, меньше станет и целлюлит. Приступаем к упражнениям!

  1. Занимаем прямостоячую позицию, ноги при этом должны быть вместе. Подпрыгиваем на месте и в воздухе ноги раздвигаем в стороны, при опускании на пол, ноги соединяем обратно.

  2. Поворачиваемся к стене лицом и ладошками упираемся в нее. Производим сгиб в левом колене и упираемся подошвой в правую ногу. Правой ногой приподнимаемся на носок, затем опускаемся на поверхность пола. Повторы осуществляем десять раз, затем встряхиваем ноги и то же самое проделываем с другой ногой.

  3. Занимаем исходную позицию из второго пункта, при этом поочередно отводим назад каждую ногу, выполняя «ласточку». Делаем шестнадцать повторов.

  4. Выпрямляем осанку и, немного придерживаясь спинки стула, чередуя, отводим ноги в стороны, носок при этом тянем на себя. Упражнения для каждой ноги проводим по восемь раз.

  5. Принимаем позицию «кошки», вытягиваем правую ногу и отводим ее назад, стараемся поднять как можно выше, при этом тянем голову назад в сторону поднятой ноги. После этого ногу вытягиваем вперед и сгибаем в колене, чтобы достать нос, то есть тянем голову и ногу навстречу друг другу.

  6. Усаживаемся на поверхность пола, сгибаем ноги в коленях, стопы, как можно ближе пододвигаем к бедрам. Пребывая в такой позе, отводим руки назад и упираемся ладошками в пол. Аккуратно совершаем колебательные движения коленями из стороны в сторону, при этом соприкасаясь с полом. Повторы проводите около двадцати раз. Эффективно помогает похудеть в области бедер.

  7. Располагаемся на спине, сгибаем колени, втягиваем в себя живот, ягодицы при этом приподнимаем над полом. Напрягаем мышцы в согнутых ногах и разводим их в стороны, и снова сводим вместе. Упражнение повторяем десять раз.

  8. Располагаемся на боку, голову кладем на руку, предварительно согнув ее в локте, вторую руку вытягиваем вперед. Верхнюю ногу поднимаем и опускаем минимум десять раз. Затем ложимся на другой бок и повторяем упражнение.

  9. Не меняя позиции, обе ноги слегка приподнять над полом, вытянуть носки и проделать упражнение «ножницы». После этого опустить нижнюю ногу на пол, а верхней ногой провести в воздухе воображаемый круг, сначала небольшой, потом окружность увеличить, затем снова уменьшить. После этого опускаем ногу и слегка потряхиваем обеими ногами, чтобы спало напряжение в мышцах. Аналогичное упражнение повторяем на другом боку.

  10. То же самое положение, только обе ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу под углом в 90 градусов, полностью распрямляя, после этого опускаем обратно. Проводим упражнение десять раз. Ложимся на другой бок и делаем то же самое.

Главное в достижении результата, это не лениться и систематически следовать выбранным упражнениям, плюс здоровое питание и оптимистический настрой.

Упражнения для похудения бедер

  1. Расположитесь на полу и визуализируйте в своем воображении, что вы едите на велосипеде, только лежа на спине. Вам необходимо поднять ноги и согнуть их в коленях, при этом старайтесь, чтобы мышцы были расслабленны, а скорость вращения воображаемых педалей, максимальная. Скорость увеличивайте при каждом занятии.

  2. Займите исходную позицию, то есть улягтесь на спину, образуйте ногами угол в 90 градусов, слегка согнув ноги, скрестите их. Таким образом, осуществляйте упражнение «ножницы», ноги необходимо скрещивать и разводить. Ноги постоянно меняйте, сначала правая сверху, потом левая сверху. Основной упор делайте на мышцы бедер, скорость должна быть как можно больше.

  3. Отличное упражнение помогающие хорошо прорабатывать мышцы бедер заключается в махах ногами. Для этого вам потребуется стул, о который вы будете придерживаться, и совершайте махи ногами, поочередно их, чередуя, взад и вперед. По возможности при махе ногами подымайте их, как можно выше. На каждую ногу отводите до пятнадцати махов. Обязательно держите спину прямой.

  4. Расположитесь на правом боку, обопритесь на правую согнутую руку. Ладошкой, левой руки, упритесь в поверхность пола. Затем, делая упор на руки, поднимайте туловище к верху, после этого опускайте. То же самое проделайте, перевернувшись на другой бок. На каждый бок уделите по пятнадцать повторов.

  5. Сядьте на пол, согните ноги в коленном суставе, подтяните ступни к ягодицам, руки при этом отведите немного назад и упритесь в поверхность пола. В таком положении не спеша наклоняйте ноги вправо, потом влево, старайтесь дотронуться коленями пола. Для каждого наклона совершайте пятнадцать повторов.

  6. Усядьтесь на пол, держите спину прямо, выпрямите ноги и вытяните руки вперед. И начинайте, как бы идти, только ягодицами. Единовременно отталкивайтесь правым бедром от поверхности и вытягивайте правую руку. То же самое относиться и к левому бедру.

  7. Расположитесь на полу сидя, ладошки должны быть у ног, оставаясь в этой позиции и создавая напряжение в мышцах живота, перекиньтесь на спину. Ноги при этом не сгибайте, у вас должен получиться прямой угол. Затем снова вернитесь в исходное положение. Упражнение называется «люлька» и выполнять такое упражнение необходимо около двадцати раз, в четыре подхода.

  8. Примите горизонтальное положение на полу, вытяните руки вдоль корпуса. Начинайте поднимать колени, но не отделяйте ступни от поверхности, затем поднимайте бедра к верху, при этом в качестве опоры используйте ступни и голову. Потом опустите корпус обратно на пол. На упражнение отводите до пятнадцати повторов.

Упражнения для задней поверхности бедра

Начиная проводить упражнения, для задней поверхности бедра, обязательно сделайте разминку на растягивание, чтобы снизить болезненные ощущения в мышцах. Если вы только начинаете осуществлять упражнения для задней поверхности бедра, то вам достаточно будет пятнадцати повторов, в два подхода, для тех, кто более — менее натренирован, двадцать повторов, в четыре подхода. Упражнения достаточно эффективные, при их осуществлении необходима точность и регулярность, мышцы должны пребывать в напряжении. Упражнения для задней поверхности бедра необходимо делать медленно, чтобы хорошо ощущалось напряжение в мышцах, так результат будет намного быстрее.

  1. Расположитесь на полу, животом вниз, подбородком прикоснитесь к полу, руки вытяните вдоль корпуса, ладошками к низу. Ноги раздвиньте, как можно шире и одновременно приподнимите их от поверхности пола, немного согнув колени. Небольшими рывками, начиная от бедра, медленно разводите ноги все больше и больше. Разведя ноги до максимальной точки, удержитесь в таком положении несколько секунд, после этого примите исходную позицию и расслабьте все мышцы. Для упражнения достаточно четыре раза.

  2. Выпрямитесь, чтобы было легче сохранять равновесие, придерживайтесь за спинку стула, не спеша отведите одну ногу назад и поднимайте ее вверх на двадцать сантиметров, носок при этом тяните на себя. Так же не спеша опускайте ногу, но не дотрагивайтесь до пола. Аналогичное действие повторите для другой ноги.

  3. Выпрямитесь, руками упритесь в талию. Совершайте махи ногами назад, так чтобы вы касались пяткой ягодиц. Для каждой ноги отводите до пятнадцати махов. Данное упражнение укрепляет мышцы задней части бедра.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения из положения сидя

  • Садимся на пол, пятками стараемся подтянуться до ягодиц и распрямляем ноги, при этом пятки от пола не поднимаем.

  • Занимаем исходную позицию, максимально согнув ноги, чтобы пятки упирались в ягодицы, совершаем наклоны коленями в разные стороны.

  • Выпрямляем ноги, разводим их в стороны, немного приподнимаем от пола и поворачиваем коленями, то вправо, то влево, колени при этом не сгибаем. Носки так же поворачиваем, сначала они направлены друг к другу, затем врозь.

  • Осуществляем хождение на ягодицах, вытягиваем ножки, спину держим прямо и поочередно выдвигаем вперед, то одну ногу, то другую.

Упражнения из положения лежа

  • Ложимся на пол и осуществляем движение «велосипед», то есть руки вытягиваем вдоль корпуса и ногами крутим педали.

  • Немного согнув колени, ноги приподнимаем над полом и поочередно начинаем их скрещивать, таким образом, выполняя «ножницы». Темп должен постепенно увеличиваться, чем быстрее, тем лучше.

  • Расположитесь на левом боку, согните в локте левую руку, ладошку левой руки положите на пол, правую руку вытяните вдоль корпуса и, отталкиваясь от поверхности пола, приподнимайте корпус и ноги. Приподнятое тело должно иметь ровную линию. Для каждой стороны, двадцать повторов.

  • Лягте на живот, руки выпрямите вперед, одновременно поднимайте одну руку, одну ногу, затем попробуйте поднимать обе руки и обе ноги единовременно.

Упражнения от ушек на бедрах

  • Чтобы избавиться от ушек, самое эффективное — это совершать выпады назад образуя угол, в сорок пять градусов. Другими словами, выпад надо делать длинным и немного наискосок. Именно выпад такого типа и помогает эффективно убрать ушки на бедрах.

  • Обязательно прорабатывайте приседания, лучше всего использовать при этом утяжелители. Ноги расставляем на ширину плеч, можно с утяжелителем, можно и без него, и приседаем до линии колен. Старайтесь ягодицы отводить назад, визуально это будет выглядеть, как будто вы присаживаетесь на стул. Приседания можно совмещать с выпадами, при выпрямлении делаете выпад одной ногой, занимаете исходное положение, затем приседаете и делаете выпад другой ногой. Таким образом, в четыре подхода совершаете пятнадцать выпадов. Это минимальное количество, вы можете делать и больше.

  • Практикуйте прыжки на скакалке. Отличный способ по уменьшению сантиметров в бедрах, также не забывайте про бег, на крайний случай совершайте часовые прогулки пешком.

  • Не менее эффективное упражнение, сжимание мяча между ногами. Так вы не только избавитесь от ушек, но и укрепите мышцы ягодиц.

Упражнения для увеличения бедер

  1. Занимаем положение, стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят врозь. Исходя из данной позиции, совершаем поднимание туловища на носки. Осуществляем сорок повторов.

  2. Выпрямляемся, носки врозь, пятки держим вместе, руками упираемся в бедра. Приподнимаем корпус на носки и приседаем, при этом колени разводим в стороны. Спина прямая, дыхание спокойное. На упражнение отводим пятнадцать повторов.

  3. Из положения стоя, совершаем приседания до максимума, пятками упираемся в пол и разводим колени в разные стороны. Десять повторов.

  4. Проделываем упражнение «ножницы», только для увеличения бедер, обуваем тяжелую обувь, либо прикрепляем утяжелители к ногам. Проделываем десять повторов.

  5. Та же самая позиция, чередуя, поднимаем ноги с тяжелой обувью либо утяжелителями.

  6. Садимся на стул, лицом к спинке, держимся за спинку, локти плотно прижимаем к бокам тела, ногами упираемся в пол. Совершаем подъем и опускания, давая коленям выпрямляться, в мышцах должно ощущаться напряжение. Тридцать повторов.

Упражнения для уменьшения бедер

  1. Расставляем ноги на ширину плеч, осуществляем приседание, попу тянем назад, фиксируем вес своего тела на пятках, стараемся, чтобы бедра были в одной линии с полом, сгибаем колени под углом в девяносто градусов. Выпрямившись, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Для каждой ноги отводим до двадцати повторов.

  2. Расставляем ноги на ширину таза. Левую ногу выдвигаем вперед, правую оставляем немного позади, переносим вес на носок, тело вытягиваем и сводим лопатки. Осуществляем приседание, выпрямляемся и делаем упор на левую ногу, тогда как правую ногу поднимаем в воздух и отводим назад. Для каждой ноги отводим до двадцати повторов.

  3. Ставим ноги на ширину плеч, носки смотрят врозь. Осуществляем приседание до максимума, спину держим прямо, опускаясь, как можно больше вниз, приподнимаем тело, становясь на носочки. Затем опускаемся на пятки и выпрямляемся. По двадцать повторов для каждой ноги.

  4. Ложимся на левый бок, подпираем голову рукой, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, стопы при этом соединяем и удерживаем их в воздухе. Раздвигаем и сдвигаем колени. Затем поворачиваемся на другой бок и проделываем аналогичные упражнения, до двадцати раз.

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил.

На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок. Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

  • Не забывайте о растяжке. Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
  • Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
  • Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
  • Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

  • Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
  • Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.
  • Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
  • Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

  • Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.
  • Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.
  • Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.
  • Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Также смотрите видео:

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

nogi-help.ru

Эффективные упражнения на заднюю часть бедра

Задняя часть бедра у женщин – один из показателей привлекательности ног. Она больше подвержена появлению жировых отложений и целлюлита, так как не получает должной нагрузки (особенно при сидячей работе). Чтобы привести заднее бедро в форму, нужно уделять внимание регулярной физической нагрузке, следить за питанием и делать массаж. Следует обязательно включить в свои тренировки упражнения для задней поверхности бедер.

Функции и особенности

Заднее бедро состоит из трех мышц – двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной. Вместе эти мускулы выполняют следующие функции:

  • Разгибание бедра;
  • Сгибание ноги в коленном суставе;
  • Вращение голени при согнутом колене;

Вместе с ягодицами задняя часть бедра выполняет функцию разгибания туловища.

Особенность этих мышц в том, что они имеют свойство укорачиваться. Узнать об укорочении можно с помощью простого упражнения. Лежа на спине поднимите ногу на 90° и зафиксируйте ее. Если вы делаете это легко и при этом не чувствуете боли, то укорочения мышцы у вас нет. Значит, задняя поверхность бедра у вас достаточно растянута. Если же вы диагностировали у себя укорочение мускула, то нужно поработать над растяжкой.

Среди множества упражнений есть лучшие эффективные для мышц задней части бедра и они перед вами:

№1. Наклоны с подъемом

Упражнение подобно позе воина из йоги. Оно приводит мышцы в тонус, бросая вызов вашей координации и равновесию.

  • Встаньте прямо и подтяните пресс.
  • Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая ногу вверх.
  • Вытяните руки перед собой для равновесия, когда ваш торс и бедро будут параллельно полу.
  • Удерживайте такое положение несколько секунд.
  • 15 раз для каждой ноги.

№2. Становая тяга с гантелями

Эффективная техника для задней части. Если вы делаете упражнение дома, то в качестве утяжелителей можно взять бутылки с водой или песком.

  • Возьмите отягощение, руки расположите вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях.
  • Медленно согнитесь в тазобедренном суставе (не в талии) и опустите гантели максимально вниз.
  • Обратите внимание, что спина должна быть прямая, не округляйте ее.
  • 3 сета по 12 повторов.

№3. Мостик на одной ноге

Упражнение отлично прорабатывает область подколенного сухожилья:

  • Лягте на спину, руки положите на пол для стабильности.
  • Когда вы согнете одну ногу, другую – выпрямите и оторвите от коврика.
  • Нажав на пятку опорной ноги, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении «мостика».
  • Медленно опустите таз вниз, нога все также вверху.
  • 3 сета по 15 раз.

№4. Касание пола

Благодаря большому диапазону движений упражнение эффективно прорабатывает заднее бедро и ягодицы. Техника сочетает в себе все преимущества тяги и глубоких приседаний на одной ноге, но без давления на коленные суставы.

  • Возьмите гантель в правую руку и поднимите одноименную ногу.
  • Удерживая спину ровной и слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед, чтобы коснуться гантелью пола.
  • При этом правое колено согнуто, а бедро располагается близко к левому. Не нужно поднимать его вверх.
  • Когда вы выпрямляете спину, старайтесь не ставить ступню согнутой ноги на пол.
  • Если вы новичок, попробуйте выполнить упражнение без отягощения.
  • 12 повторов для каждой ноги в 2-3 подхода.

№5. Боковой и диагональный выпад

Эффективно проработайте внешнее, внутреннее и заднее бедро с этим упражнением:

  • Сделайте выпад в бок влево, поднося правую кисть с гантелью к левой голени.
  • Опускайте ягодицы, как можно ниже. При этом левое колено согнуто на 90°.
  • Аккуратно выполните реверанс.
  • Как только закончите 12-15 повторов, сделайте в другую сторону. Всего 3 сета.

№6. Подъемы корпуса

  • Сложная вариация простых подъемов.
  • Лягте на живот, фитбол расположите между ног.
  • Включите в работу пресс и вытяните руки перед собой.
  • На вдохе сжимайте мяч, отрывая бедра и руки от пола.
  • Удерживайтесь в таком положении на 10 счетов, затем медленно опускайтесь вниз.
  • Всего 10 раз.

№7. Наклоны с гирей

Упражнение прорабатывает не только заднее бедро, но и подколенные сухожилья и ягодицы.

  • Возьмите гирю в правую руку и оторвите левую ногу от пола.
  • Держа спину в нейтральном положении, наклоняйте торс вперед, поднимая левое бедро. Нога будет подниматься вверх, а гиря опускаться к полу.
  • 3 сета по 12 раз для каждой ноги.

№8. Разгибание бедра с эспандером

Эффективно прокачайте заднюю поверхность бедра и ягодицы всего за одну минуту:

  • Встаньте в положение «на четвереньки».
  • Захватите рукояти эспандера двумя руками.
  • Ступню поместите в центре резины.
  • Рабочее бедро приводите к груди, не касаясь пола, и отводите назад, полностью выпрямляя.
  • 3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

№9. Диагональный выпад

Дополнительное отягощение усиливает эффективность упражнения.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Гантель – перед собой.
  • Сделайте большой шаг назад по диагонали, как в реверансе.
  • Опускайтесь в выпад глубоко, пока бедра не образуют прямой угол.
  • Вернитесь к старту и повторите в другую сторону.
  • 2 сета по 15-20 повторов.

№10. Тяга гантелей к груди стоя на одной ноге

Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и верхнюю часть спины.

  • Из положения стоя примите позу воина (как в упражнении №1).
  • Найдите равновесие.
  • Удерживая это положение, выполняйте тягу гантелей к груди 10 раз.
  • Повторите с другой ногой.

№11. Подъемы на платформу

Упражнение имитирует подъемы по лестнице, но с большей высотой, что делает упражнение еще эффективнее.

  • Встаньте перед платформой (степом), одну ногу поставьте сверху.
  • Выполните подъем, одновременно поднимая колено другой ноги вверх.
  • Вернитесь на старт.
  • Всего 20 раз.

№12. Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает глубокие мышцы бедер и ягодиц.

  • Встаньте «на четвереньки», руки строго под плечевыми суставами.
  • Отведите бедро в сторону, согнув в колене на 90°.
  • Медленно выпрямите ногу полностью до параллели полу.
  • Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  • Вернитесь к старту.
  • 2 сета по 20 повторов в каждую сторону.

№13. Глубокий обратный выпад

Шаг назад должен быть глубоким, чтобы чувствовалось напряжение и растяжение задней части бедра. 3 подхода по 12-15 раз.

№14. «Утюжок» в планке

Планка отлично прорабатывает мышцы всего тела. Чтобы увеличить нагрузку на бедра и ягодицы, стоит лишь поднять ногу, согнутую в колене. Когда стоите в планке не опускайте таз вниз, но и не поднимайте вверх. 10 подъемов каждой ногой. Всего 2 сета.

№15. Отведение бедра назад

  • Отводите бедро назад как можно дальше, при этом сильно не наклоняясь назад.
  • Напрягите мышцы пресса, чтобы удерживать баланс.
  • Когда приставляете ногу, не ставьте ее на пол.
  • Повторите движение 20 раз в среднем темпе. Затем выполните отведение бедра по диагонали еще 20 раз.
  • Проделайте аналогичные движения для другой ноги.

Важные рекомендации

Для того, чтобы хоть немного нагружать заднее бедро, достаточно ежедневно практиковать подъемы по лестнице. Если вы хотите не только привести в тонус заднюю часть, но и сбросить лишние килограммы, то уделите внимание и аэробной нагрузке. Во время похудения кардио должно быть минимум 2 раза в неделю.

Как тренировать мышцы?

  • Помните, что мускулатура быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому чаще меняйте упражнения, число подходов и повторений.
  • Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травмирования.
  • Перед началом комплекса уделите 5 минут кардионагрузке (бег, прыжки на скакалке и так далее).
  • Помните – мышечное усилие на выдохе и расслабление на вдохе.
  • Если сразу у вас не получается выполнить нужное число повторов, сделайте сколько вам под силу.
  • Делать эти упражнения для задней поверхности бедер нужно 2-3 раза в неделю.
  • В конце комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку (особенно если вы диагностировали у себя укорочение этой мышцы).

Заключение

Не только приседания хорошо развивают мышцы ног. Конечно, это упражнение одно из лучших прорабатывает весь мышечный корсет бедер и ягодиц. Но не стоит ограничиваться лишь этой техникой. Перед вами 15 упражнений, которые помогают быстро привести в тонус заднюю поверхность бедра.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

Видео упражнения для задней поверхности бедра. Смотреть онлайн упражнения для задней части бедра.

Многие девушки и женщины считают: чтобы выглядеть потрясающе со спины, нужно много времени уделять тренировкам для ягодиц, проще говоря, качать попу. На самом деле, тут нужна комплексная работа: для того, чтобы уверенно себя чувствовать в облегающих джинсах или мини юбках, пригодятся упражнения для задней поверхности бедра.

Упражнения с этого видео включают в работу мышцы ноги сзади от колена до ягодиц. Если они будут хорошо проработаны, то будет ощутим переход от ног к ягодицам, которые, в свою очередь,станут выглядеть более приподнятыми. Также у вас ускорится обмен веществ, и вы потратите много калорий: упражнения для ног практически всегда отнимают немало энергии.

Еще один интересный комплекс упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц – Бразильская попа

Чем еще хороши упражнения для задней части бедра? Большинство из них подключает к работе еще и ягодичные мышцы, то есть тренировка на одну часть тела фактически убивает двух зайцев.

Комплекс достаточно серьезный, упражнения не назвать легкими. Смотреть видео нужно три раза в неделю: так мышцы будут успевать восстанавливаться. Каждое из трех движений следует выполнять по 20 раз на каждую ногу. Тренер рекомендует два подхода к упражнениям, так что времени вам понадобится чуть больше, чем длится это видео. Зато и результат вы увидите уже через три недели занятий.

www.fitnessera.ru

Упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра


Комплекс упражнений для тренировки задней части бедра и ягодиц

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

  • это предупреждает появление целлюлита;
  • улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
  • дает нагрузку самой сидячей части тела;
  • делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение. Повторы: по 15 раз 3 подхода.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.

Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение. Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.

Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП. Повторы: по 10 раз 3 подхода.

В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. Выпады для ягодиц в динамике.

Исходное положение: стать прямо.

Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней. Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.

С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку. Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. Становая тяга со штангой Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП. Повторы: по 15 раз 3 подхода.

Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах. Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.

Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. Жим ногами в Гакк-тренажере. Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.

Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Александр Белый

sportivs.com

Упражнения на заднюю поверхность бедра: как укрепить мышцы дома и в зале

Задняя поверхность бедра — одна из наиболее сложных в подтягивании частей тела у девушек. Именно на ней чаще всего остаётся неприятная дряблость, которая портит общий внешний вид, и добиться желаемой упругости этой части ног нелегко. Но, конечно, существуют упражнения, помогающие повысить тонус и упругость, проработать мышцы и укрепить эту зону.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

  1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
  2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок. Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три. При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами. В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

А также очень важна растяжка, являющаяся незаменимой частью любой тренировки. Если как следует не прогреть и не потянуть мышцы, они будут плохо работать, а не растянутые сухожилия и суставы могут привести к травме во время тренинга. Небольшая растяжка делается в начале тренировки после разминки, а более тщательная проходит после тренинга. В этот момент все мышцы уже отлично разогреты и хорошо тянутся.

Чтобы как следует потянуть не только заднюю, но и внутреннюю поверхность бедра, стоит выполнять следующие упражнения:

  1. Сидя на ягодицах с прямыми ногами, руками пытаться коснуться носков. Колени при этом надо постараться не сгибать.
  2. В выпаде — передняя нога согнута в колене под углом 90, а задняя прямая, опускаемся максимально низко, стараясь коснуться коленом пола. Делается на обе ноги.
  3. В этой же позиции задняя нога сгибается и берётся рукой, тянется некоторое время.
  4. Потом ногу нужно отпустить, переднюю ногу выставить максимально вперёд, заднюю положить на пол и постараться растянуться, как при продольном шпагате.

Эти и другие виды растяжек помогут подготовить мышцы и связки к тренировке и улучшат их эластичность.

Задняя поверхность бедра: упражнения

Наиболее действенными для проработки бицепса бедра в тренажерном зале являются следующие упражнения:

  1. Становая тяга — крайне действенное базовое упражнение, в котором задействуются как задняя, так и передняя (квадрицепс) часть бёдер. Помимо этого, в нём работают и спина с ягодицами. Нужно учитывать, что это не самое лёгкое в исполнении упражнение, и лучше для начала отработать его с тренером.
  2. Выпады — в машине Смита или с утяжелением.
  3. А также существует несколько тренажёров, прекрасно тренирующих бицепс бедра. Если есть возможность работы в зале, то выбор упражнений и инвентаря очень велик.

Но не всем удобно регулярно посещать зал, а домашние условия не позволяют выполнять некоторые из упражнений. Однако это не означает, что заниматься дома невозможно. Есть прекрасные способы, как отлично проработать заднюю часть бедра. Упражнения, которые легко можно выполнять не покидая из дома:

  1. Приседания — это классика тренировок, которая позволяет проработать не только ноги, но и улучшить общее состояние тела. Для большего упора на бицепсы бёдер можно делать приседания на одной ноге. Никаких дополнительных тренажёров для этого не понадобится.
  2. Выпады с выпрыгиванием — по технике выпады выполняются так же, как и классические в тренажерном зале, но из выпадов дополнительно делается прыжок.
  3. Подъем ног лёжа на животе — это упражнение для задней части бедра и ягодиц является аналогом работы на специальном тренажёре. Можно поднимать обе ноги сразу или по очереди, отрывая на 15−20 сантиметров от пола.
  4. Ягодичный мостик — подъем таза лёжа на спине. Прорабатывает ягодицы, пресс и бедра.

Кроме того, эффективными являются и такие упражнения, как Велосипед и Ножницы.

Кардиотренировки и общие рекомендации

После силовых тренировок самое время переходить к кардио, чтобы закрепить успех. Впрочем, когда дело касается тренинга ног, то считается, что лучше качать ноги и делать кардио в разные дни, чтобы не перенапрячься. В качестве кардио прекрасно подойдёт бег, подъёмы по ступенькам, велосипед и другие виды активности. Все зависит от личных возможностей человека и места, где он тренируется.

А также нужно не забывать об отдыхе. Перерывы на отдых между тренировками на одну и ту же группу мышц должны быть не менее нескольких дней, иначе они просто не успеют восстановиться, и тренинг не будет эффективным. Между тренировками в целом тоже стоит брать хотя бы один день отдыха, чтобы дать себе возможность полностью восстановиться.

В тренинге ног бицепсу стоит уделять два-три упражнения из всего спектра, чтобы прорабатывать все мышечные группы равномерно. Обычно делается 3−4 подхода в каждом упражнении, между подходами можно отдыхать около минуты.

(Пока оценок нет) Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Упражнения для задней части бедра

 0    1308  4 месяца назад

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

  • базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
  • отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
  • улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
  • необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола.

Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится.

Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

  • Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
  • 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
  • Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

  • наличие травм позвоночника;
  • проблемы с костями, сосудами, связками венами;
  • наличие опухолей в животе;
  • беременность;
  • кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

  • румынская становая тяга;
  • приседание со штангой;
  • болгарские сплит-приседания;
  • подъемы туловища;
  • сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • икроножные;
  • мышцы спины;
  • мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

  1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
  4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
  5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

  1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
  2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

  1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
  2. В руки берутся гантели.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Подняться, с использованием задней ноги.
  6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

  1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
  2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
  3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
  4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
  5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лечь в станок.
  2. Согнуть ноги.
  3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа Упражнения
Базовая Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*макс
Двухдневный сплит Румынская становая тяга 3*12Болгарские сплит приседания 5*7Сгибание ног 5*20
Трехдневный сплит Сгибание ног 3*12Приседания со штангой 5*5Гиперэкстензия 5*макс
Акцентированная проработка Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*максСгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений.

После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку.

Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал.

Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг.

Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-zadnyuyu-chast-bedra/

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц.

Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах.

Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка.

Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

  • Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
  • Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
  • Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет.

Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится.

Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола.

Читайте так же:  Упражнения для лица для укрепления мышц

Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед.

Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Информация для мужчин

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

Приседания

Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

  • Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
  • Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
  • В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Как худеют звезды: советы и методики

Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.

Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.

До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.

Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.

Внимание!

Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.

Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/zadnyaya-poverxnost-bedra-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax/

Как хочется иметь красивые стройные ноги! Но, к сожалению, из-за целлюлита и жировых отложений они стают настоящей проблемой. Избавиться от нее поможет спорт, правильная еда и массаж. Упражнения для задней поверхности бедра можно включить в комплексные занятия, а можно использовать как самостоятельную тренировку.

Эти нагрузки нужны потому что:

  • задняя поверхность бедра не получает достаточную нагрузку, из-за сидячего или малоподвижного образа жизни;
  • ноги с прокачанными мышцами сильнее и выглядят красивее, позволяют легко бегать и подниматься по лестнице;
  • убирается целлюлит и подтягивается кожа.

Чтобы быстрее получить желаемый результат, опытные спортсмены предлагают прорабатывать не только эту группу мышц. Сегодня мы дадим вам комплекс упражнений, который лучше сочетать с какими-нибудь другими упражнениями для ног и бедер. От такого решения эффект наступит быстрее.

Содержание:

Необходимость прокачки задней поверхности бедра

Если ваша цель не просто проработать мышцы, но и расстаться с ненужными килограммами, то вам понадобятся аэробные тренировки. Грамотная комбинация аэробики и силовых тренингов помогут формированию отличных мышц и сжиганию жировых отложений в нужных местах.

Корректное выполнение комплекса

Для получения максимальной отдачи от упражнений для бедер и ног постарайтесь учесть наши рекомендации.

  1. Не приступайте к занятиям, пока не разогрели мышцы. Воспользуйтесь аэробными упражнениями, которые нужно делать 5 минут. Поднимайтесь по лестнице, прыгайте со скакалкой, бегайте на месте. На это уйдет немного времени, зато вы будете спасены от растяжений.
  2. Занимайтесь в удобной одежде, которая позволяет свободно двигаться.
  3. Все усилия нужно выполнять во время выдоха, расслабляться во время вдоха.
  4. Для каждого упражнения нужно от 15 до 20 повторов. Отдых должен быть коротким, всего 30-45 секунд. После этого снова от 1 до 2 подходов. Если нет сил выполнить полностью комплекс, не нужно себя мучить — выполняем по мере возможностей. Но пытайтесь двигаться по пути совершенствования. Каждое занятие нужно увеличивать на 1-2 повтора.
  5. Регулярность занятий — не реже 2-3 раз в неделю.

По окончании тренировки — растяжка. Мышцы будут эластичнее, уменьшается боль, которая всегда сопровождает силовые нагрузки.

Комплекс для тренинга задней поверхности бедра

Сейчас мы представим вам тренинг для проработки задней поверхности бедра, который можно спокойно делать дома. Обойдемся без специнвентаря. Альтернативой гантелям и утяжелителям могут быть обычные бутылки или пакеты, наполненные песком.

Выполняем небольшую разминку и вперед.

Поднимаем ноги из положения лежа на животе

И.п. — лежим на полу на животе. Руки согнуты в локтях и размещены под подбородком. Ягодицы напряжены по максимуму. Ровную правую ногу поднимаем вверх. Медленно опускаем ее обратно, но к полу не прикасаемся.

Делаем нужные повторы и переходим на вторую ногу. Для усложнения этого упражнения можно использовать утяжелитель, который крепится к рабочей ноге, или резиновую ленту.Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь подниматься верхней частью корпуса с вытянутыми руками. Так вы нагрузите полностью заднюю поверхность туловища.

Поднимаем ноги, согнутые в коленях из положения лежа на животе

И.п. — то же, что и в первом упражнении. Ноги нужно согнуть до прямого угла, стопы должны быть параллельными с полом. Поднимаем обе ноги вверх. Не спеша возвращаемся в и.п., но на пол не ставим.

Поднимаем вверх бедра

Стоим на коленях, ладонями рук упираемся в пол, туловище параллельно к полу. Пресс напряжен. Правая нога отводится назад, сгибается и поднимается как можно выше вверх. Повтор для левой ноги.

Отводим ноги по сторонам

Исходное положение то же. Ногу поднять так, чтобы она стала параллельно полу. Напрячь пресс. Отвести ногу в сторону так, чтобы ее положение по отношению к полу не изменилось. Повтор для другой ноги.

Приседаем, используя отягощение

Это самое эффективное упражнение этого комплекса. Стоим ровно с немного согнутыми коленями. В каждой руке должен быть утяжелитель — гантель или бутылка, наполненная водой.

Для начинающих вес гантели не должен превышать 1-1,5 кг, с постепенным увеличением до 2,5 кг. Руки с утяжелителем держим на уровне груди и выполняем приседание. Бедра должны располагаться параллельно полу или немного ниже.

Для усложнения упражнения можно поднимать руки во время приседания. Таким образом прокачаются мышцы спины и руки.

Завершить комплекс рекомендуется растяжкой — одним очень простым упражнением. Сидя на полу с вытянутой правой ногой. Левая согнута таким образом, чтобы ее стопа была на внутренней части правой ноги.

Чтобы было удобнее, можно взяться рукой за левую ногу. Выдох, делаем наклон вперед и делаем обхват правой лодыжки. Наклоняемся до тех пор, пока задняя поверхность бедра не достигнет максимального растяжения.

Дышите ровно и глубоко и постарайтесь зафиксироваться в так от 15 до 20 секунд. Поменяйте ногу.

Источник: https://fit-n-brain.com/trenirovki/uprazhnenija-dlja-zadnej-poverhnosti-bedra

Сгибание ног в тренажере лежа. Как накачать заднюю поверхность бедра — 5.0 5 4 votes

Анатомия

Задняя поверхность бедра — это мышечная группа в состав которой входит полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра.

Все мышцы этого трио являются двухсуставными, а это значит, что они задействуются при выполнении работы, как в коленном суставе, так и в тазобедренном.

Важно!

Самой крупной мышцей задней поверхности бедра является двуглавая мышца бедра — бицепс бедра.

Дуэт полуперепончатой и полусухожильной мышцы образует некую цилидрическую мышечную структуру задней поверхности бедра. Эти две мышцы удачно дополняют друг друга.

Так, полусухожильная мышца имеет более массивную часть в верхней точке крепления, в то время как  полуперепончатая мышца более массивна в нижней точке крепления. Все мышцы задней поверхности бедра выполняют важную роль: сгибание ноги в коленном суставе и вращение голени.  Косвенно в упражнении задействованы мышцы голени, именуемые как икроножные.

Сгибания ног в тренажере лежа техника выполнения упражнения с фото

Техника выполнения упражнения

  • Для начала выполнения упражнения необходимо  принять правильную позицию на  тренажере для сгибаний ног лежа. Нужно лечь лицом вниз на скамье, так чтобы колени свисали с края скамьи. В противном случаи, если колени во время выполнения упражнения будут лежать на скамье неизбежна травма.  Отрегулируйте положение валиков рабочей части тренажера, чтобы они комфортно приходились на заднюю поверхность голени A   .
  • По бокам тренажера должны иметься рукояти за которые необходимо прочно взяться для того, чтобы максимально жестко зафиксировать свое тело
  • Сделайте вдох и мощным усилием мышц задней поверхности бедра согните ногу в коленном суставе   B    .
  • При прохождении самой тяжелой точки амплитуды упражнения необходимо сделать выдох
  • В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и только потом начинать обратное движение

Сгибания ног в тренажере лежа. Как накачать заднюю поверхность бедра

  • По аналогии сделайте запланированное количество повторений в умеренном темпе

Сгибания ног в тренажере лежа одной ногой и одновременно

Примечания

  • В данной статье описывается два стиля выполнения данного упражнения: традиционный C      и вариант предлагаемый автором статьи D   . Традиционный метод предельно прост: сгибание и разгибание осуществляется по максимальной амплитуде. Второй метод, предлагаемый автором статьи, заключается в том, что происходит существенное сокращение амплитуды, за счет этого бицепс бедра и остальные мышцы данной группы получают большую нагрузку, соответственно и больший потенциал для своего развития. Суть заключается в том, чтобы выбрать тот участок амплитуды E    G   ,  который   является наиболее трудоемким и все повторения должны выполняться именно в этом диапазоне. Таким образом, во время выполнения упражнения может ощущаться некий спазм, за счет того что задняя поверхность бедра развивает наибольшее усилие в ответ на преодоление сопротивления тренажера. Первый вариант сгибаний ног в тренажере не способен так тщательно проработать мышцы задней поверхности бедра, так как при выполнении в таком стиле нагрузка распределяется по всей поверхности мышц. Таким образом, специфика работы мышц задней поверхности бедра  по всей длине амплитуды диктует такие условия, в которых мышцы напрягаются неравномерно, при растяжении приходиться гасить инерцию, что частично происходит за счет усилий квадрицепсов. В итоге нагрузка с задней поверхности бедра несколько спадает и мышца в какой-то степени перемещается в зону бездействия. Затем задняя часть бедра уже не в состоянии из полурасслабленного состояния развить необходимое усилие для поднятия рычага тренажера. И как правило для того, чтобы выполнить сгибание необходимо сделать рывкообразное усилие, задав этим приемом необходимый уровень инерции. Традиционный метод, более приемлем для работы с небольшими весами и может отлично использоваться при разминке бицепсов бедер, полуперепончатой и полусухожильной мышц. Сгибание ног в тренажере лежа отлично сокращает бицепсы бедер за счет сжатия, и возможно нет смысла совмещать в  технике выполнения данного упражнения еще и растягивание. К тому же, существует упражнение, которое отлично  справляется с этой задачей, — это так называемая тяга на ровных ногах или как его еще называют «мертвая тяга». Комбинация сгибаний ног лежа в тренажере и растягивание задней поверхности бедра на ровных ногах в той же последовательности будет «убойной»  для накачки бицепсов бедер.

Читайте так же:  Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение на заднюю поверхность бедра

  • При выборе тренажера отдавайте предпочтение тренажерам, которые оснащены изогнутой скамьей. Выполняя упражнение на ровной скамье вероятен непроизвольный подъем таза вверх, что в свою очередь «отбирает» нагрузку у бицепсов бедер и может вызвать опасное перенапряжение в пояснице.   
  • Меняя положение стоп, наружу или вовнутрь, можно экспериментировать с распределением нагрузки в большей степени на ту или иную часть задней поверхности бедра.
  • Если постараться расслабить голеностопный сустав во время выполнения упражнения, то можно заметить, что бицепс бедра в этом случае получает большую нагрузку. С помощью данного приема можно уменьшить вес отягощения и работать так же или еще более интенсивно уже с меньшим весом.
  • Если во время выполнения сгибаний ног в тренажере лежа тянуть носки к себе, то большую нагрузку будут получать икроножные мышцы.
  • Не забывайте о положении коленей во время выполнения упражнения относительно скамьи. Они не в коем случае не должны лежать на поверхности скамьи тренажера. Правильный вариант выполнения это когда они свисают с края лавки.
  • Не стоит забывать о тренировке квадрицепсов. Силовой дисбаланс, передней и задней частей  бедер повышает вероятность травмы коленей

Сгибания ног в тренажере лежа. Как накачать заднюю поверхность бедра

Источник: http://body-driver.com/sgibaniya-nog-v-trenazhere-lezha-uprazhnenie-na-zadnyuyu-poverkhnost-bedra.html

Упражнения для внутренней части бедра очень важны, именно они помогают привести ноги в идеальную форму.

Многие девушки понимают, насколько сложно качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедер. Регулярных занятий в клубе и в домашних условиях оказывается недостаточно. Многие комплексы обладают значительным недостатком, приводящим к переживаниям у представительниц прекрасного пола.

Упражнения для внутренней части бедра — особенности

Обычно упражнения для внутренней части бедра делают основной упор на переднюю и заднюю часть ног. Внутренняя поверхность бедра прорабатывается в виде дополнения, в результате чего существуют трудности с достижением желаемых результатов.

Каждый человек знает, что идеальные ноги можно получить в результате полноценной проработки всех зон и гармоничного развития мышц.

Упражнения для внутренней части бедра, которые описываются в комплексе, можно выполнять по-разному. Регулируйте нагрузку, учитывая свой уровень развития.

Упражнения для внутренней части бедра: приседания сумо

Отягощение может отсутствовать или присутствовать. Данный аспект является одним из важных.

Расставьте ноги на максимально безопасной ширине, стопы – разверните в различные стороны. Старайтесь медленно приседать, сохраняя прямую спину. В результате приседаний рекомендуется достигнуть прямого угла в коленных суставах.

Положение нужно выполнить правильно, так как от этого зависит степень эффективности тренировки. После достижения нужной позиции можно возвращаться в начальное положение.

Совет!

Для увеличения нагрузки рекомендуется приседать с гантелями, которые будут держаться в руках. При приседании вы почувствуете физическое напряжение в бедрах и ягодицах.

Некоторые девушки отмечают трудности с удержанием равновесия. Такие нюансы не должны приводить к расстроенным чувствам и прекращению тренировки. При наличии проблем с равновесием можно выполнять упражнения для внутренней части бедра рядом со стеной или мебелью, так как руки желательно использовать в виде дополнительной опоры.

Упражнение желательно выполнять в 3 подхода, каждый из которых будет включать в себя 15 – 20 раз.

Перенос веса в приседании

Вы должны выполнять перекаты из одной стороны в другую. Ориентируйтесь на уровень своей подготовки, принимая решение относительно использования дополнительного атрибута.

Вначале нужно сесть на опорную ногу. Ее следует держать под углом в 90 градусов в колене. Несмотря на определенные сложности, вы обязательно приловчитесь к этому аспекту. Вторую ногу следует отставить на возможное расстояние в другую сторону. Тело желательно держать ровно, а руки можно разместить так, как будет удобно, так как равновесие должно сохраняться.

Движения должны быть плавными, ведь от этого зависит степень безопасности занятия. Вам нужно словно перекатываться вдоль пола. Резкие движения способны привести к риску травмы.

Опасными являются острые углы в коленных суставах, которые в такие моменты подвергаются излишней нагрузке.

Сохраняйте спину ровной, не приподнимайте таз вверх. Несмотря на желание выпрямить обе ноги, упражнение следует выполнять правильно.

«Часы»

Вы должны лечь на спину. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу. Руки нужно расставить в стороны, стараясь сохранить равновесие.

Ваша задача – это рисовать ногой круг. Представляйте, что вы выполняйте функцию стрелок часов. Старайтесь к достижению достаточной амплитуды, так как от этого зависит напряжение мышц бедер. Круг получится широким, если изначально вы опуститесь, как можно ближе к полу.

Вторую ногу нужно держать выпрямленной вверх.

Упражнение не так уж легко выполнять, но оно позволит успешно проработать даже мышцы пресса.

Специальные аксессуары для занятий

Вы можете использовать дополнительные атрибуты для выполнения упражнений, стараясь задействовать внутреннюю часть бедра. Помните о том, что эффект повышается благодаря дополнительной нагрузке.

Важные рекомендации для тренировок

Желая улучшить результат, ориентируйтесь на определенные советы.

1. Помните о принципе разнообразия. Чередуйте упражнения по их позициям выполнения или меняйте выбранную программу раз в несколько месяцев. Мышцы не должны привыкнуть к нагрузке.

2. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений и ориентируйтесь на собственные ощущения. Результат гарантируется, если будут отсутствовать отвлекающие аспекты.

3. Нельзя тренировать только определенные мышцы, забывая о других. Только комплексное воздействие гарантирует наилучший результат.

4. Перед тренировкой нужно проводить небольшую разминку, а затем – растяжку.

Только систематические занятия и комплексный подход помогут достигнуть желаемых результатов, поэтому обязательно выполняйте упражнения для внутренней части бедра. А ранее была статья о диете на детском питании.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html

Показателем стройных ног считается просвет между бедрами.

А что же делать, если его нет? Садиться на диету, делать обертывания? Да, и то, и то очень полезно, но без специальных упражнений для внутренней части бедра вы вряд ли чего-то добьетесь.

Эти упражнения, во-первых, способствуют похудению в проблемной зоне, во-вторых, укрепляют и подтягивают мышцы, в-третьих, помогают снизить проявления целлюлита.

Каждую тренировку для похудения в этой области начинайте с разминки – любых аэробных упражнений (бег, ходьба, аэробика, степ-аэробика, пряжки на скакалке и т.д.). После того как вы разогреетесь (а на это у вас должно уходить не менее 15-20 минут), можете приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

После разогрева приступайте к выполнению основных упражнений. Каждое повторяйте по 20-30 раз (если оно выполняется одной ногой или в одну сторону – делайте по 25-30 повторений в каждую сторону). На каждое упражнение делайте по 3 подхода. Между подходами не отдыхайте. Между упражнениями можно отдыхать по 30 секунд.

  1. Прыжки с приседаниями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко сядьте и сильным высоким прыжком выйдите из приседа.
  2. Шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на бедрах. Резко вытолкните таз вперед – вы должны почувствовать, как ваши ягодицы и бедра дрожат. Также резко бросьте таз в сторону. Назад. В другую сторону. Сделайте по 20 повторений-кругов в каждую сторону. Это упражнение для внутренней стороны бедра, внешней поверхности бедер, ягодиц и талии.
  3. Исходное положение – то же, это упражнение для внутренней части бедра похоже на предыдущее, но выполняется более плавно. Делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем – в другую.
  4. Исходное положение – то же. Выведете бедра вперед и вправо, одновременно выпрямляя левое колено. Сделайте бедрами полукруг назад и, постепенно сгибая левое колено и выпрямляя правое, плавно уведите их вперед и вправо. Затем также вернитесь вперед и влево.
  5. Исходное положение – то же. Делайте ту же самую «восьмерку» бедрами, но в обратном направлении: сначала выводите бедра назад и вправо, затем – полукруг вперед, вывод — назад и влево, полукруг вперед. Следите за тем, чтобы колени были полусогнуты, при выведении бедер в сторону противоположное колено выпрямлялось.
  6. Следующее упражнений для внутренней поверхности бедра – приседания в плие. Исходное положение – стоя прямо, ноги расставлены широко (на расстояние около метра), носки развернуты наружу. Руки можете положить на бедра или сложить на груди. Таз подайте немного вперед, спина должна быть во время упражнения прямой и не наклоняться вперед. Приседайте как можно глубже вперед, разводя колени строго в стороны. Выполните 20 приседаний, затем уйдите в глубокие присед и задержитесь в нем. Расставьте руки в стороны и тянитесь за руками, совершая движения корпусом (не наклоны и не повороты, а смещения) вправо и влево. Сделайте 20 смещений на каждую сторону, задержитесь на 30 секунд в приседе и вернитесь в исходное положение.
  7. Из положения приседа в плие делается и следующее упражнении для внутренней части бедра – подвороты ног. Уйдите в глубокий присед. Теперь колено правой ноги подверните вниз, словно собираетесь опереться им на пол. В это время пятка ваша поворачивается к потолку. Верните ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой.
  8. Закончив подвороты ног, поставьте руки на бедра и снова уйдите в плие. Выполняйте упражнения «шейкер» и «вращение тазом» (№ 2 и № 3 в данном комплексе), находясь в этой позиции.
  9. Следующий крупный блок упражнений для внутренней стороны бедра – отведение ног, и первое из них – отведение ноги из положения стоя. Встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору и отводите прямую правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение медленно.
  10. После окончания этого упражнения из того же положения сделайте по 20 махов в сторону каждой ногой.
  11. Отведение ноги в сторону из упора на предплечьях. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Поднимите согнутую в колене ногу вбок – она должна оказаться в плоскости, параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.
  12. После окончания отведения ног в стороны закрепите результат этого упражнения для внутренней стороны бедра махами – из того же исходного положения выполняйте махи ногой в сторону, распрямляя при этом колено (в отличие от отведения ноги). Тяните носок.
  13. Лягте на бог, упор – на нижнюю руку и ладонь верхней. Не заваливайте корпус ни вперед, ни назад. Поднимайте прямую ногу вверх, пятка должна быть натянута. Сделайте на каждую ногу.
  14. Следующее упражнение для внутренней стороны бедра – махи вбок, выполняются из того же положения, что и предыдущее, но не пятка, а носок при этом должен быть натянут.
  15. Лягте на спину, приподнимите корпус, обопритесь локтями в пол. Прямые ноги поднимите вверх – в идеале они должны быть перпендикулярны полу. Медленно разводите ноги в стороны, не меняя их положение относительно пола (то есть не наклоняя их к полу). Выполните 20 повторений.
  16. После разведений ног выполните серию махов ногами по тому же принципу.
  17. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, согните их в колене, упор на стопы, руки лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно шире, при этом шея и плечи должны оставаться на полу. Выполняйте сведения и разведения колен, следя за тем, чтобы таз не опускался вниз.

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

После выполнения основного комплекса упражнений для внутренней стороны бедра в завершение тренировки посвятите 10 минут растяжке.

Она сделает мышцы и связки ваших ног эластичными, вы увеличите гибкость тела и усилите кровоснабжение тазовой области.

Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно, не допускайте возникновения боли – все, что вы должны чувствовать, это натяжение в мышцах.

Сядьте на пол, ноги расставьте широко и медленно наклоняйтесь к каждой ноги и в середину. Колени должны быть прямыми, носки – натянутыми. В каждом положении задерживайтесь по 30 секунд.

Затем согните ноги в коленях, колени разведите, соедините ступни ног и подтяните их к себе. Старайтесь опустить колени на пол, сохраняя ступни сведенными.

Очень эффективным растягивающим упражнением для внутренней части бедра является упражнение «лягушка». Исходное положение – сидя на коленях, при этом колени широко расставлены. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья, колени согните под прямым углом, ступни положите на пол, таз опустите как можно ниже к полу, спину не выгибайте.

Внимание!

Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Когда вы привыкните в своему положению, начинайте легкие покачивания тазом вперед и назад, стараясь сместить его назад, периодически замирайте на 30 секунд – каждый раз вы должны быть чуть больше сдвинуты в сторону стоп, чем в предыдущий.

Это последнее упражнение для внутренней стороны бедра в комплексе.

После тренировки ничего не ешьте в течение 2 часов, чтобы организм использовал для получения энергии собственные жировые запасы, а не питательные вещества из пищи.

Упражнения для внутренней стороны бедра 1 5 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-vnutrennej-storony-bedra.html

Многие женщины мечтают иметь гладкую упругую заднюю часть бедра. Ведь именно там чаще всего появляется целлюлит – враг женщины номер один.

Но для того, что бы мышцы ног находились постоянно в тонусе, были эластичными и красивыми, нужно всего лишь выполнять несколько упражнений для задней части бедра три раза в неделю. Это хорошее лекарство от «апельсиновой корки» на задней поверхности бедра.

Для начала нужно постелить коврик на пол, для удобства, встать на колени, упираясь ладонями об пол. Выпрямить одну ногу назад. Это и есть первоначальное положение. Как приняли такую позицию можно выполнять махи ноги вверх, движение должно быть резким, выталкивающим, для большего сокращения мышц задней части бедра.

При выполнении данного упражнения ногу на пол не ставить. Спина должна быть прогнута внутрь. Количество раз варьируется от 30 до 40 раз, после чего поменять положение ног и снова приступить к исполнению этого упражнения.

После того, как сделали предыдущее упражнение, упор с ладоней нужно перенести на локти. Одну ногу также выпрямить и поднять повыше, на сколько позволяет гибкость, за тем согнуть ее на 90 градусов.

Читайте так же:  Упражнения гантели на бицепс

Пусть побудет в таком напряженном состоянии пол минуты, после чего выполняем пружинящие махи вверх и вниз. Бедро не должно при выполнении этого упражнения опускаться ниже таза.

Сделать так раз 40, после чего поменять положение ног и выполнить снова это упражнение.

Важно!

Лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах и поставить возле ягодиц. Выполнить подъем таза максимально вверх с фиксацией на секунду и опустить вниз. Повторить раз 20. Таз не должен касаться пола во время выполнения упражнения.

Последнее упражнение чуть усложняем. Берем стул, и одну ногу ложем не на пол, а на этот самый стул, другую ногу на колено первой. Делаем такие же подъемы таза как и в предыдущем упражнении. При выполнении данного упражнения лопатки и голову не отрывать от пола. Количество повторов варьируется от 20 до 30 раз.

Если вы будете выполнять упражнения для задней части бедра регулярно, то ваши бедра и ноги будут крепкими, красивыми и без целлюлита.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.