Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для внутренней части бедра похудения


Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Разминка

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

Подробнее о влиянии приседаний на бедра тут.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Про 5 уровней сложности «Ножниц» смотрите тут.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Поделиться:

3 Комментария

prostofitness.com

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Каждая девушка, для которой физическая форма не менее важна, чем внешний вид, обращает внимание на свои проблемные зоны. Одна из них внутренняя сторона бедра. Обычно эта часть ног при занятиях спортом задействована мало. Постепенно мышцы теряют эластичность, тонкая кожа растягивается, под ней начинает накапливаться жир, образуя целлюлит. Исправить эту проблему помогут специальные упражнения для внутренней стороны бедра.

Текст: Ольга Фомина·4 декабря 2016

Упражнения для внутренней части бедра: секрет стройных ног

Упражнения для внутренней части бедра можно проводить дома, на улице после пробежки, в тренажерном и спортивном зале. Для наилучшего эффекта следует применять несколько упражнений. На начальном этапе тренировок можно не использовать гантели, утяжелители, спортивные диски и тренажеры. По мере увеличения нагрузок к спортивным снарядам обратиться придется.

Упражнения для похудения внутренней стороны бедра следует чередовать по длительности и количеству повторов. Ежедневные занятия или тренировки через день в скором времени дадут ощутимые изменения

Комплекс упражнений следует начинать с разминки. Это разогреет мышцы и позволит получить максимальный результат. Заканчивать тренировку необходимо упражнениями на растяжку. Такая схема позволяет быстро подтянуть мышцы ног и придать им правильную форму.

Все занятия следует выполнять в три захода по 24−30 раз. Со временем можно начать использовать гантели и утяжелители для ног, это поможет сформировать красивый рельеф.

  • Приседания сумо. Поставив ноги пошире и развернув носки, следует приседать до уровня прямого угла в колене. Очень важно: прямая спина во время приседания, максимальное напряжение мышц, медленные движения вверх и вниз.

  • Перенос веса. Исходная поза – широко расставленные ноги с направленными вперед носками. Присев на одну ногу до уровня прямого угла в колене, нужно плавно переместить корпус на другую ногу. Выполнить в обратную сторону.

  • Сведение и разведение ног в положении лежа на спине. На коврике следует поднять их вверх под углом 90 градусов к полу, развести на максимальное расстояние. Избегайте болевых ощущений! Затем возвращайте ноги в исходное положение.

  • Отведение ноги в сторону, лежа на коврике. Облокотившись на нижнюю руку, а другую поставив вперед, необходимо сделать мах вверх нижней ногой до максимальной точки и вернуть ее обратно. При этом носок рабочей конечности держать по направлению вперед, пятку направить в потолок, а другую согнуть в колене. Затем поменять.

Регулярное выполнение этого простого комплекса поможет вам вернуть мышцам тонус, а силуэту – привлекательность.

Читайте далее: похудение рук

www.wday.ru

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Стройные и аккуратные ножки – мечта каждой женщины. Однако, как известно, процесс похудения происходит сверху вниз, что означает одно – обычными диетами и физическими нагрузками здесь не обойтись.

Общие принципы построения тренировок для похудения

Чтобы сделать себе красивые ноги, убрав лишний жир с внутренней поверхности бедра, недостаточно выполнять привычный и проверенный комплекс упражнений.

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Для того чтобы реально похудеть, необходимо:

  • Правильно и вовремя питаться. Верно установленный баланс белков, жиров и углеводов способствует улучшению физического состояния. Необходимо составить строгий план приёма пищи, о котором речь пойдёт позже.
  • Не пренебрегать физическими нагрузками. Необходимо помнить, что любой результат, достигнутый диетами и салонными процедурами, необходимо укреплять и поддерживать. В этом случае главное – не переусердствовать. Занимаясь всего по полчаса в день, можно оформить себе такое тело, о котором вы всегда мечтали. Естественно, всё это должно быть строго нормировано и не в ущерб здоровью.
  • Не забывать о воде. Она не только необходима для жизни человека, но ещё и выводит всё лишнее из организма. Кроме этих правил, подготавливающих организм к новому режиму работы, существует ряд правил, соблюдая которые вы уменьшаете риск получения травмы при тренировке.
  • Не пренебрегайте полноценной разминкой. Лёгкий бег позволит войти в состояние физической нагрузки, а простые упражнения, знакомые ещё из школьного курса физкультуры, способны разогреть суставы, что снижает вероятность получения травмы по неосторожности. На хорошую разминку должно уходить не менее 10-15 минут.
  • Также важна растяжка. Умение правильно расслаблять мышцы – весьма полезное, особенно для тех, кто считает своей проблемной зоной внутреннюю поверхность бедра. Растяжка выполняется после разминки и способствует предотвращению травм. А вот что точно нужно учитывать, непосредственно разрабатывая для себя программу тренировок, так это:
  • Личные особенности организма. Кто-то худеет быстрее, у кого-то скорее проявляются мышцы, а у кого-то изменения долго остаются незаметными (однако, это не означает, что их нет вовсе).

Общие рекомендации

  • Регулярность. Разовое выполнение упражнений никогда не даёт результатов. И наоборот, если забросить тренировки, можно только усугубить положение – мышцы имеют свойство сдуваться, уменьшаясь в размерах. На месте этих самых «исчезающих» мышц быстро образуются жировые отложения. Итог плачевен – всё возвращается на круги своя.
  • Заниматься необходимо в строго определённое время. Занятия по установленному режиму в разы эффективнее, нежели занятия в освободившийся момент. Оптимальнее всего выкрадывать момент утром, пока организм не успел перенапрячься.
  • Лучше повременить с приёмом пищи. В первую очередь расходуются то, что считается организмом излишком, а именно – те самые калории, которые поступили в организм совсем недавно. Кроме того, подкрепившийся человек немного вял, что не способствует хорошей физической нагрузке. Не рекомендуется принимать пищу за час до начала упражнений.
  • Больше свежего воздуха! Являясь естественным и безвредным жиросжигателем, кислород необходим в большом количестве.
  • Не выполняйте все упражнения сразу, совершайте перерывы. Необходимо восстанавливать своё дыхание после каждого выполненного упражнения. Это не означает, что можно бездельничать! Успокоиться помогут специальные дыхательные упражнения или наклоны.
  • Следует отказаться от сигарет и других вредных привычек. Не стоит забывать, что алкоголь – довольно калорийный продукт, а курение затормаживает процесс обмена веществ в клетках.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=uiYc1N3eyJk[/youtube]

Легкие и знакомые упражнения

Одним из самых лёгких и, наверняка знакомых всем с детства упражнений являются махи ногами:

  • встать коленями на расстеленный коврик для тренировок;
  • опереться руками о пол впереди себя (спина должна располагаться параллельно полу);
  • совершить мах ногой из этого положения (мышцы ягодиц и бёдер должны быть максимально напряжены);
  • выполнять упражнение не менее тридцати раз на каждую ногу;
  • после выполнения немного передохнуть;

Из хорошо известных также подойдут обычные, но правильно выполненные, приседания:

  • необходимо встать у стены, расположив ноги на ширине плеч;
  • сохраняя равновесие, присесть таким образом, чтобы бёдра оказались на ширине плеч;
  • задержаться в данном положении на 5-10 счётов, затем вернуться в исходное положение;
  • повторить 10-12 раз;

«Велосипед» способствует глубокой проработке тех мышц, что в обычной жизни практически не задействованы:

  • приняв положение лёжа на спине, разместить руки вдоль тела;
  • поднять ноги вверх и согнуть их в коленях;
  • выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде, напрягая при этом мышцы ног и брюшного пресса;

Выпады с перекатами:

  • необходимо встать прямо, расплавив плечи и поставить руки на талию;
  • развернув носок правой ноги на себя, перенести свой вес на левую и совершить движения в сторону левой ноги;
  • выполнить упражнение 10-20 раз, поменять ногу;

Основной комплекс упражнений

[box type=»download»] Время, затрачиваемое каждый день на выполнение данного комплекса упражнений не должно быть меньше часа. Однако, как уже говорилось ранее, не следует бросаться на выполнение комплекса сразу. Постепенно наращивая нагрузку, вы добьётесь больших результатов,нежели перетрудившись в первый же день.[/box]

Упражнение 1

  • исходное положение – руки на талии, ноги на ширине плеч;
  • перенести вес на левую ногу, носок правой развернуть на себя;
  • совершать движения по направлению к левой ноге 15-20 раз;
  • поменять ногу;

Упражнение 2

  • необходимо лечь на спину и поднять вверх согнутые под прямым углом ноги;
  • подложить ладони под поясницу;
  • широко разводить и сводить обратно ноги (при этом носок нужно тянуть на себя);
  • повторять упражнение столько раз, сколько позволяет самочувствие;
  • после выполнения упражнения передохнуть – походить по комнате, восстановить дыхание, совершить десять прыжков на носочках;

Упражнение 3

  • выполняется из того же положения, что и упражнение 1
  • ступни не отрываются от пола.
  • согнутые в коленях ноги максимально развести в стороны;
  • задержаться в этом положении на несколько счётов;
  • свести колени снова вместе;
  • совершить несколько подходов;

Упражнение 4

  • исходное положение – лёжа на левом боку, ладонь левой руки находится под головой, правая рука – перед собой;
  • локтем левой руки опереться о пол;
  • правая нога высоко поднимается (носок при этом тянется на себя) и снова опускается;
  • совершить несколько подходов;
  • поменять сторону;

Упражнение 5

  • сидя на полу, согнуть ноги в коленях, согнутые в локтях руки свести перед собой в замок;
  • локтями упереться в колени и при их помощи развести ноги как можно шире;
  • выполнить 30-40 раз;

Благодаря этому упражнению бёдра быстро уменьшаются в размерах.

Упражнение 6

Следующее упражнение выполняется с помощью стула и книги (любого другого плоского и нетяжелого предмета):

  • сесть на край стула, спина прямая, ступни врозь;
  • зажав коленями книгу, напрячь мышцы бёдер на 30 счётов, затем расслабиться;
  • повторять действие не более 15 раз;
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=udgwTH8T_7U[/youtube]

Как сделать комплекс эффективнее

Бывает и такое, что видимый результат нужен очень быстро.

К сожалению, немедленно изменения не происходят, однако,можно сделать комплекс упражнений немного эффективнее, если:

  • усиливать нагрузки постепенно, по мере привыкания к новому стилю жизни;
  • применять антицеллюлитные средства и массажные масла, периодически делать массаж проблемных зон (у специалистов или самостоятельно);
  • посещать сауны, бани и бассейны;
  • потреблять много жидкости;
  • не пропускать тренировки;
  • выполнять упражнения в комплексе с другими, направленными на иные проблемные зоны;

Регулярность физических нагрузок и правильный режим питания способны сотворить чудеса с вашим телом.

Занятия в тренажерном зале

По сути, упражнения в тренажерном зале мало чем отличаются от упражнений в домашних условиях – все они относятся к группе базовых упражнений и выполняются по одному принципу.

Что до упражнений, выполнить которые наилучшим способом можно исключительно в спортивном зале, то одними из них являются приседания с гантелями:

  • упражнение напоминает стиль борьбы сумо – ноги согнуты в коленях и широко расставлены, гантели находятся на уровне плеч;
  • приседание совершается медленно с последующим возвращением в исходное положение;

Занятия на фитболе–специальном гимнастическом мяче, также быстро дают положительный эффект:

Упражнение 1

  • лечь на спину, приподнять ноги вверх и сжать ими шар;
  • держать мышцы в напряжении не более 10 счётов;
  • повторить упражнение 5—6 раз;

Упражнение 2

  • сесть на фитбол, сжав его бёдрами, руки развести в стороны;
  • медленно привстать, перенеся вес на одну из ног, поднять вторую, не выпуская из захвата мяч;
  • повторить на каждую ногу не менее, чем по 10 раз;

Кроме того, в зале имеются специальные тренажеры, способствующие выполнению ещё более эффективных упражнений.

Тренировки с эспандером:

  • принять положение стоя, встать одной ногой на экспандер;
  • чередуя ноги, совершить 10-15 махов на каждую ногу;

Тренировки с Тай Мастером («Бабочкой»):

  • сесть на край стула, разместив ступни на полу;
  • зажать тренажер коленями так, чтобы насадка была направлена вниз;
  • удерживая тренажер руками на месте, сводить и разводить бёдра, сжимая тренажер внутренней частью бедра;

Также любые другие тренажеры, используемые под внимательным присмотром тренера, так или иначе могут быть направлены в своём использовании на ликвидацию проблемной зоны.

Как питаться для похудения внутренней части бедра

Для усиления эффекта от упражнений стоит соблюдать определённую диету, с помощью которой можно добиться уменьшения проблемной зоны на несколько сантиметров. Сколько – зависит исключительно от личных особенностей организма.

Итак, что же можно употреблять в пищу при такой диете?

  • отварные рыба и мясо (лучше всего подойдёт белое мясо или говядина);
  • ржаной хлеб;
  • кефир, творог или любая другая кисломолочная продукция;
  • кислые фрукты (апельсины, ананасы, лимоны, яблоки);
  • овощи;
  • каши;
  • зелёный или травяной чай;
[box type=»download»] Важно учесть, что все эти продукты сами по себе достаточно калорийны, однако, если составить правильный график приёма пищи, не налегая на оную и не пропуская часы приёма, можно добиться необходимого эффекта.[/box]

Строго запрещаются:

  • мучные изделия (выпечка, торты и пирожные);
  • различные сладости;
  • всё жирное и жаренное (картофель фри, майонез, любой фастфуд, сало, жирные сметана и творог);
  • бананы;

Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них:

  1. Натуральный комплекс для похудения. Позволяет быстро сжигать лишний вес, бороться с целлюлитом и устранять прыщи и угри. Потом узнала, что некоторые отечественные звезды им тоже пользуются.
  2. Соблюдение принципов правильного питания. Обзоры и инструкции по другим диетам и системам питания вы можете найти на страницах моего сайта
  3. Активный образ жизни.
Остальные секреты успешного похудения вы можете получить бесплатно, читая другие мои материалы на сайте.

Также необходимо отметить, что при подобной диете, как и при любой другой, необходимо потреблять много жидкости.

Сидя на этой диете необходимо соблюдать осторожность – любое изменение питания способно повлиять на иммунитет, общее состояние организма, поэтому перед тем, как начать худеть, следует проконсультироваться с врачом.

Разнообразить свой рацион можно различными отварами и настоями. Например, добавив к питанию сок алоэ, можно улучшить пищеварительный процесс. А приобретя такие пищевые добавки, как мультивитамины, можно не только похудеть в необходимых зонах, но и укрепить свой иммунитет.

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

ПОДРОБНЕЕ

hudeem911.ru

Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях: видео

Как известно, у каждого человека есть свои недостатки. С ними сталкиваются даже женщины, тело которых приближено к совершенству. Часто проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Дело в том, что мышцы в этом месте практически не участвуют в движениях, поэтому здесь активно накапливается жир. Избавиться от жировых отложений на внутренней части бедра можно путем воздействия физическими нагрузками. Но сначала придется правильно подобрать упражнения, чтобы эффективность была максимальной.

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

Упражнения, предназначенные для похудения внутренней части бедра, можно использовать с разным количеством подходов. Нагрузка зависит от уровня подготовки, веса и прочих факторов. Упражнения для внутренней части бедра не требуют специальных приспособлений и тренажеров, выполнять их легко в домашних условиях. К тому же такие тренировки не представляют сложности, это обычные приседания, махи, выпады и прочее.

Ниже представлен комплекс упражнений для укрепления внутренней стороны бедра дома:

  1. Приседания сумо для укрепления мышц бедра с внутренней стороны. Для этого упражнения можно использовать утяжелители или выполнять его без них. Ноги нужно расставить на ширине плеч, спину выпрямить, носки расставить по сторонам. Затем следует медленно приседать до образования прямого угла в коленях, продолжая удерживать спину ровно. Так же не спеша необходимо вернуться в прежнее положение. Чтобы получить наибольшую эффективность от приседаний и сильнее прокачать мышцы внутренней части бедра, рекомендуется выполнять данное упражнение с утяжелителями (гантелями). Их вес зависит от степени подготовки. Для начала достаточно около 20 приседаний.

  1. Перекаты с приседаниями для укрепления бедра. Чтобы выполнить это упражнение с целью укрепления мышц внутренней стороны бедра, также можно использовать гантели. Если уровень подготовки не позволяет это сделать, можно обойтись без них. Сначала нужно выполнить приседание на опорной ноге, согнув колено под углом 90 градусов. Другая нога при этом отставляется далеко в сторону. Спина удерживается ровно, руки можно упереть в бедра либо вытянуть перед грудью. После этого нужно перенести массу тела с одной ноги на другую путем перекатывания таза. Не стоит забывать об удерживании корпуса в прямом положении. Для данного упражнения достаточно 25 повторов и 2 подхода. Если делать приседания путем перекатов с одной ноги на другую регулярно, получится укрепить мышцы внутренней части бедра и убрать жир.

  1. Махи ногами над собой для укрепления мышц внутренней части бедра, упражнение выполняется лежа. Необходимо лечь спиной на пол, заранее подстелив коврик для удобства. Руки нужно развести по сторонам ладонями вниз. Затем следует поднимать ноги, образуя прямой угол с полом. Стопы при этом находятся вместе. Далее ноги стоит развести по сторонам, удерживая их прямо, вернуть в исходное положение. Упражнение для внутренней части бедер нужно выполнять плавно, резкие движения недопустимы. Важно обращать внимание, чтобы спина не приподнималась, а плотно прижималась к поверхности. Данное упражнение для укрепления мышц бедра с внутренней стороны также можно выполнять с утяжелителями, чтобы получить более высокую эффективность. Они надеваются на ноги. Для каждой тренировки достаточно 25 повторов и 2 подхода.

На заметку! Благодаря этому упражнению прокачиваются не только мышцы бедра, но и ягодиц.

  1. Упражнение «часы». Необходимо принять исходное положение: лежа на спине. При этом нужно ноги поднять перпендикулярно полу, а руки расставить по сторонам, чтобы удерживать равновесие, или скрепить замком за головой. Затем необходимо каждой ногой по очереди описывать круг, подобно стрелке часов. При этом важно не касаться пола, но проходить ногой близко к его поверхности. Когда одна нога выполняет упражнение, вторая остается прямой и удерживается вверху. Достаточно сделать по 10 повторов, а затем сменить направление на противоположное и выполнить упражнение такое же количество раз. Для усиления нагрузки рекомендуется надеть на ноги утяжелители.

На заметку! Упражнение «часы» направлено на укрепление мышц бедер, а также помогает накачать пресс.

  1. Приведение бедра. Упражнение необходимо выполнять лежа на правом или левом боку. Опора корпуса идет на предплечье руки, которая находится снизу. Верхняя рука при этом устанавливается на уровне талии либо на поясе. Верхняя нога сгибается в колене, а стопа ставится на пол за коленом противоположной ноги, которая остается прямой. Затем она приподнимается на максимально возможное расстояние вверх, пятка разворачивается в сторону потолка. Достаточно по 25 повторов и 2−3 подхода для каждой ноги.

  1. Махи ногами. Это достаточно простое упражнение, которое способно укрепить мышцы внутренней части бедра, а также сделать ноги стройнее. Исходное положение: стоя прямо, руки перед собой. Нужно выполнять поочередные махи ногами, стараясь поднять каждую на максимально возможное расстояние вверх, дотронувшись до противоположной руки. Упражнение требует, как минимум, 20 повторов для каждой ноги.

Важно! Новичкам не следует сразу подвергать мышцы внутренней части бедра чрезмерным нагрузкам, иначе на следующий день можно просто не поднять ноги. Сначала рекомендуется начать с легких тренировок. Мышцы бедра должны привыкнуть к упражнениям. В дальнейшем нагрузку постепенно следует увеличивать.

Видео: как убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Существует несколько рекомендаций, которые помогут повысить эффективность тренировок и быстрее убрать жир с внутренней части бедра путем прокачки мышц:

  • упражнения нужно чередовать, менять программу тренировок хотя бы один раз в два месяца;
  • важно обращать внимание на собственные ощущения, если какое-то упражнение вызывает боль, его стоит отменить, попробовав выполнить через некоторое время (возможно, мышцам просто требуется привыкнуть к растяжке);
  • при проработке внутренней части бедра не стоит забывать об упражнениях, позволяющих тренировать другие мышцы;
  • упражнение нужно выполнять медленно, не допуская резких движений, чтобы избежать травматизма;
  • каждую тренировку желательно начинать с небольшой разминки, эти легкие упражнения помогут разогреть мышцы.

На видео ниже показано, как подтянуть внутреннюю часть бедра и обрести идеальные формы в домашних условиях с помощью несложных упражнений.

www.azbukadiet.ru

Проработка внутренней части бедра для похудения

Внутренняя сторона бедра – сложный участок, который чаще всего бывает проблемным даже при стройной и подтянутой фигуре. Достичь похудения этой части ног или хотя бы привести мышцы в тонус стремятся все, кто следит за своим телом. Неприятная дряблость, волнообразные колыхания при ходьбе и трение ног друг о друга – эти признаки несовершенства внутренней стороны бедер знакомы, к сожалению, очень многим дамам.

Немного теории

Бытовые нагрузки, которые испытывают ноги каждый день, бег, прыжки на скакалке и не специальные упражнения практически не задействуют эти мышцы. Потому нередко получается, что внутренняя часть ноги выше колена выглядит непривлекательно на фоне остальных мышцы, которые проступают эффектным рельефом даже при умеренной физической активности.

Проработать мускулатуру в этой части бедра и придать ногам более подтянутый вид помогут только специфические упражнения. Они, кстати, совершенно несложные в выполнении, не требующие тренажеров и каких-либо приспособлений. Единственное, что может понадобиться для большей продуктивности домашних тренировок – утяжелители. Однако на первых порах можно обойтись и без них. Главное – это самодисциплина и регулярные занятия.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Есть несколько базовых упражнений специально для таких мышц, их можно добавить к общему комплексу для проработки бедер или выполнять отдельно. Лучших результатов удастся достичь, если выполнять по несколько подходов 2-3-х разных движений, выбрав те, которые окажутся наиболее действенными. Заставить «ленивые» мышцы почувствовать напряжение нелегко, потому для эффективных тренировок понадобится не менее 40-50 повторений на каждую ногу.

Немаловажное значение для похудения внутренней стороны бедра имеет и растяжка – ведь стройность и приятные очертания ногам придают хорошо растянутые, удлиненные мускулы. Потому после тренировки обязательно нужно уделять время растяжке. Пусть конечной целью вашего стрейчинга станет шпагат – даже если достичь максимальной растяжки не удастся, это все равно положительно скажется на состоянии ног.

Итак, самые действенные упражнения для похудения бедер с внутренней стороны.

Приседания

Вообразите себя тучным сумоистом или грациозной балериной – и у тех, и у других мускулатура ног просто железная. Встаньте в подобие 2-й позиции – пятки вместе, носки смотрят в стороны, таким образом, чтобы стопы стояли на одной линии. Но при этом расстояние между пятками должно равняться ширине плеч или быть немного больше ее. Из такого положения нужно присесть, сохраняя прямую спину и прямой угол между бедром и коленом. Это может быть достаточно сложно вначале, потому разрешается держаться руками за стол или спинку стула, лишь бы техника выполнения не пострадала, так как от сохранения исходной позиции зависит результат упражнения.

В первую неделю тренировок будет достаточно двух подходов по 10-15 повторений, затем количество можно увеличить.

«Ножницы»

Лежа на спине, руки вдоль тела или под ягодицами, поднимите прямые ноги на высоту 20-25 см над полом. Далее начинайте медленно, стараясь прочувствовать работу мышц, скрещивать ноги. Для начала неплохо будет сделать 3 подхода по 15-20 скрещиваний. Для заметного похудения понадобится со временем увеличить количество повторений в 3-4 раза.

Боковые махи ногами

Стоя прямо (при необходимости можно опереться о спинку стула или стену), по очереди отводите в сторону то одну, то другую ногу. Ваша цель – напряжение мышц на внутренней части бедра, потому движение должно быть размеренным и плавным. Носок ноги, которую поднимаете, старайтесь тянуть на себя. На первом занятии постарайтесь сделать по 25 подъемов для каждой ноги, ориентируйтесь при этом на собственные ощущения. Прекратите выполнять упражнение, когда почувствуете, что мышцы бедер устали.

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на бок, на коврик и обопритесь на локоть. Позвоночник и ноги должны образовывать прямую линию. Пола должны касаться: локоть, бедро и внешняя сторона ноги, которая оказалась снизу. Верхнюю ногу согните в колене и обопритесь стопой о пол. Поднимите ровную ногу (носок – на себя, пятка – в потолок) до угла в 30 градусов, затем медленно опустите ее на пол. Важно осуществлять движения без рывков и инерции, чувствовать работу мускулов внутренней части бедра во время движения.

Советы от профессиональных тренеров

  • Перед началом тренировки обязательно проведите небольшую разминку, включающую упражнения для разогрева коленного и голеностопного суставов, так как на них придется значительная часть нагрузки.
  • В качестве разминки может выступать короткая пробежка или несколько минут прыжков на скакалке. К тому же и то, и другое необходимо для похудения.
  • Растяжка внутренней поверхности бедра присутствует во многих асанах йоги, стоит освоить их и добавить к вашему обычному комплексу нагрузки на ноги. Поза лотоса, при условии правильного выполнения, дает такое же напряжение мышцы, как шпагат.
  • Из тренажеров вам пригодятся те, которые требуют сведения ног. На первое время веса 20-25 кг будет достаточно, позже его можно увеличить, когда покажется, что стандартный подход дается слишком легко.
  • Похудение бедер возможно только при продолжительной и настойчивой работе над своим телом. Кроме упражнений, этой цели послужат правильное питание и косметические процедуры (обертывания, массаж, скраб).

Похудеть во внутренней части бедер непросто, так как мышцы этой области очень слабо задействованы при обычной физической активности. Потому во время тренировок необходимо многократное повторение всех движений, чтобы «расшевелить» проблемную зону бедер. Чтобы получить необходимую нагрузку быстрее, можно использовать утяжелители, но только после того, как вы освоите правильную технику выполнения всех элементов комплекса, направленного на проработку мышц бедра.

krasivienozhki.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.