Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://gymlex.com/girls/plan-trenirovok-dlya-devushek.html

В одном из наших прошлых материалов мы уже упоминали о том, что наиболее эффективная стратегия для быстрого набора мышц строится на четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ. Два раза в неделю прорабатывается верхняя часть тела, два раза — нижняя.

Начиная с этой недели «Гида новичка» рекомендуется переходить к подобной стратегии тренировок. Если же у вас категорически нет возможности тренироваться 4 раза в неделю, тренируйтесь 3 раза. В этом случае в первую неделю выполняются тренировки A, B, C, а во вторую — D, A, B и так далее.

Важно!

К мышечным группам нижней половины тела относятся прежде всего мускулатура ягодиц и ног. Кроме этого условно к этой категории причисляют мышцы корпуса и поясницы, учитывая их косвенное вовлечение при выполнении многих базовых упражнений, и, в первую очередь, становой тяги.

Тренировка абдоминальных мышц пресса также традиционно относится к нижней части тела, поскольку в большинстве упражнений на пресс мышцы ног также активно участвуют в движении — например, при подъеме ног в висе в работу вовлечены как пресс, так и мышцы передней поверхности бедер.

Приседания или жим ногами?

Чтобы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых силовых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней программы используется упражнение, аналогичное приседаниям по механике — жим ногами в тренажере, выполняемый со средним весом.

Выполняя жим ногами, помните, что упражнение является одним из наиболее опасных, поскольку многие склонны использовать максимальные веса (более 200 кг), что чрезвычайно опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность выполнения и правильную технику на первое место.

Читайте так же:  Упражнения для женщин с фитболом

Как накачать икры?

Ключевую роль в развитии икроножных мышц играет прежде всего то, что данная мышечная группа относится к классу медленных волокон — она требует низкоинтенсивных, однако продолжительных по времени нагрузок. Именно поэтому бегуны, чаще всего, обладают развитыми икрами.

Если вы хотите добиться больших и прокачанных икр, вам помогут скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые — приседания и становая тяга. Кроме этого, 40-минутная пробежка будет полезна как вашим икрам, так и кубикам на рельефном прессе.

Программа тренировок: 11 неделя

Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором — на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

Тренировка А: верх тела

Тренировка В: низ тела

Тренировка С: верх тела

Тренировка D: низ тела

Упражнение «Велосипед» на пресс

Согласно научным исследованиям, упражнение «Велосипед» является наиболее эффективным упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, однако не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дыхание нормальное и спокойное.

Поочередно прикасайтесь сперва левым локтем к правому колену, затем — правым к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Ощущайте работу мышц пресса. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните от 2 до 4 подходов.

***

Главными упражнениями для тренировки нижней части тела является становая тяга и приседания. Однако данные упражнения лучше всего выносить на две различные тренировки для повышения их эффективности. Тренировка мышц икр требует как силовых упражнений, так и бега.

  • Гид новичка: 12 неделя
  • Сколько раз тренироваться?

Источник: https://fitseven.ru/programmy/gid-novichka/trenirovka-na-niz-tela

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

  • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
  • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
  • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

  1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
  4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
  5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
  6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
  7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

  1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к животу.
  4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

  1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
  2. Жим гантелей лежа на скамье.
  3. Разведение гантелей.
  4. Жим гантелей верх стоя.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя
  6. Обратные отжимания.
  7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание.

Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится.

Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Совет!

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/split-trenirovka-dlja-devushek

Все женщины хотят иметь красивую и стройную фигуру. Для этого нужно упорно работать над собой и своим телом, не давать поблажки себе ни в чем. Чуть дашь слабину, и проделанная работа пойдет насмарку. Натренированные мышцы — это красота вашего тела.

Для начала нужно узнать, какой вид телосложения у вас. Существует три типа телосложения для женщин: «А», «О», «Т». И каждому из этих типов можно подобрать свои виды упражнений и свою персональную диету. Это поможет вам, поддерживать свои мышцы и, следовательно, тело в тонусе.

При телосложении типа «Т» человек имеет широкие плечи, небольшую грудь, узкую талию и бедра, тонкие икры и ноги, и при этом худощавую комплекцию. С таким телосложением, девушкам нужно уделить больше внимания на ноги и бедра. Для придания телу более округлых форм, нужно качать ягодичные мышцы, для того что бы сделать их более выпуклыми.

Программы тренировок для женщин типа «Т»

Приседания (работает внешняя часть бедер)

Встаньте ровно, поставьте ноги на расстоянии 10-15 см и начинайте приседать. Таких упражнений нужно сделать 4 подхода по 10 приседаний.

Выпады вперед (работает внутренняя часть бедер)

Нужно взять гантели в руки, делаем резко шаг вперед правой ногой, возвращаемся в исходное положение, затем левой ногой, и опять возвращаемся в исходное положение, при этом руки с гантелями во время выпада разводим в стороны. И так делаем 3 подхода по 15-20 раз для одной ноги и столько же для другой.

Сгибание ног лежа (задействована задняя часть бедер)

Ложимся на тренажер для сгибания ног и начинаем делать упражнения. Делаем 3 подхода по 10 раз.

Подъем на носки (работает внутренняя часть икр)

Станем на подставку небольшой высоты (примерно 15-20 см), повернув ноги так, что бы носки были против друг друга. Поднимаемся на носки и тянемся как можно больше вверх, пока не почувствуете что мышцы икр натянуты. Опускаемся на пятки и так делаем 3 подхода по 15-20 раз.

Правильное питание женщин «Т» типа

  • Завтрак, прежде всего
  • Пищу нужно хорошо пережевывать
  • Нельзя переедать
  • Нужно есть понемногу, но часто
  • Больше клетчатки
  • Чаще пить воду

Телосложение А-типа (груша или так называемый треугольник) характеризуется

  • узкими плечами, спиной и грудной клеткой;
  • широким тазом, большими ягодицами;
  • склонностью организма к накоплению лишнего веса в районе живота и бедер.

Один из минусов такого телосложения — узкие плечи. Этот недостаток можно превратить в достоинство, если уделить должное внимание упражнениям для верхней части тела.

Программы тренировок для женщин типа «А» (Грушевидное телосложение)

Жим гантелей лёжа (тренируем боковые мышцы груди)

Источник: http://nakachaisya.ru/devushki-programma-trenirovok.html

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества.

Оглавление:

Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе).

Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее.

Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Источник: http://zibrovo-club.ru/samorazvitie/trenirovka-dlja-devushek-na-verhnjuju-chast-tela.html

Упражнения для девушек на верхнюю часть тела

fitnessvopros.com

Упражнения для верхней части тела


9 потрясающе эффективных упражнений для верхней части тела

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

Поехали!

Автор: Кристина Лобановская, практикующий диетолог

Статья опубликована: 26.09.2016

Обновлена: 19.06.2019

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

7. Йога

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Упражнения для похудения верхней части тела для женщин

Все упражнения для похудения верхней части тела включают в себя отжимания, но что происходит, если вы не можете или Вам трудно делать это упражнение? Для наших 6 упражнений для верхней части смело можно сказать, что они не нужны. Проверьте их, сделайте их и вы будете уверены, что наши упражнения действуют. Потому что и верхняя часть тела является очень важной для женщин!

Что включает в себя верхняя часть тела?

Такие важные части тела как:

  • грудь
  • руки (бицепс, трицепс и предплечья)
  • плечо

С этими упражнениями будет напрягаться и брюшная полость, вы будете сжигать довольно много калорий и уменьшаться жир в проблемных областях. Не нужно иметь специального фитнес-оборудования, потому что движения делаются исключительно с собственным весом, что делает их особенно подходящими для тех, кто хочет заниматься спортом дома и в полностью домашних условиях.

  • 5 упражнений для похудения живота и боков

И так…

Упражнения для верхней части тела:

Для достижения оптимальных результатов повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза (3 круга).

1) Карабкаться: Начните с позиции для отжимания и начните лезть вперед – 3 шага и потом обратно еще 3, до возвращения в исходное положение. Держите колени суженными и низкими, пока вы двигаетесь. Прогуляйтесь в течение 1 минуты или обойдите комнату несколько раз.

3) Отжимания лопатками: Встаньте в позицию для отжимания и поднимать максимально задницу вверх, а расстояние между ногами и руками должно составлять около 1 метра. Наклонитесь на руках вниз, пытаясь нагрузить ваши плечи. Снова 3 подхода по 8 повторений.

4) Удары с кулаками: Встаньте в вертикальное положение со слегка согнутыми коленями и с хорошей опорой всего тела и начните медленно попадать в воображаемую боксерскую грушу. Делаем 1 минуту.

.

5) Круговые движения руками: Встаньте на 1 ногу подняв колено на уровень таза и сохраняйте баланс. Напрягите руки и начните рисовать ними маленькие круги. Сделайте 1 минуту с каждой поднятой ногой.

.

6) Подъем рук с положения для отжимания:Продолжительность – 1 минута.

Более продвинутые могут после завершения этого упражнения повторить всю тренировку.

hudeisam.ru

Как быстро и эффективно похудеть в верхней части тела?

Вопрос о том, как похудеть в верхней части тела обычно волнует представительниц женского пола. Полные руки внешне округляют плечи женщины, и она начинает выглядеть как тучная, деревенская женщина. А хочется аккуратную, тонкую фигуру, выступающие ключицы и упругую грудь. Именно такой образ привлекает взгляды противоположного пола. Похудеть в верхней части тела можно разными способами: упражнения, диеты, использование напитков для похудения.

Причины полноты верхней части тела

В целом полноте в верхней части тела подвержены люди, относящиеся к надпочечному (лимфатическому) метаболическому типу. Им свойственен набор веса в районах шеи, предплечья, грудины, рук, спины. Такие люди быстро набирают вес и медленно худеют.

Другими причинами накопления жировых отложений в верхней части тела являются:

  • Генетическая предрасположенность;
  • Избыток токсинов и шлаков в человеческом организме;
  • Повышенное содержание в организме бифенола А, содержащегося в пластиковых бутылках и производственной, упаковочной таре продуктов питания;
  • Задержка жидкости в организме;
  • Проблемы гормонального характера;
  • Дисфункция венозного и капиллярного кровотоков;
  • Частое употребление алкогольной продукции.

Как быстро похудеть в верхней части тела

Полнота в бедрах, ягодицах и в области живота привычна для многих женщин. Как с этим бороться понятно, но что делать, если появился жир в верхней части тела? Существует несколько методов похудения в верхней части тела:

  • Физические упражнения, тренировки;
  • Соблюдение диеты;
  • Использование коктейлей и напитков для похудения;
  • Занятия спортом, танцами, борьбой (любой вид деятельности, где задействованы руки и верхняя часть туловища);
  • Применение кремов, способствующих сжиганию жировых отложений.

Упражнения для похудения в верхней части тела

Эффективность упражнений для похудения рук заключается в следующих принципах:

  • Упражнения осуществляются без гантелей;
  • Требуется не менее 5-6 подходов каждого упражнения;
  • Отжимайтесь регулярно.

Отжимания

Отжимания являются наиболее результативным видом физических нагрузок для похудения рук. Начинать отжиматься всегда тяжело, поэтому первые попытки можно осуществлять с помощью опоры руками о диван, затем переходить на пол. Начинайте с 5 отжиманий в день и постепенно увеличивайте нагрузку. Вы сами почувствуете, что можете сделать больше. Однако, серьезные перенапряжения для рук неполезны.

Нарисуйте круг

Встаньте и расставьте ноги по уровню ширины плеч. Раскиньте руки в горизонтальной плоскости по уровням плеч и вращайте ими по круговой плоскости. Не сгибайте руки в локтях. Упражнение следует делать около 60 секунд в одну и в противоположную стороны.

Обруч

Крутить обруч можно абсолютно в любое время и любое количество раз. Обруч подтягивает верхний пресс и разбивает жировые отложения на спине и талии.

Беговые занятия

Бег представляет собой один из самых результативных видов спорта в плане похудения. Если вы будете уделять бегу не менее 30 минут по 5-6 раз в неделю, у вас похудеют не только руки, но и все тело, появиться желаемая подтянутость и упругость кожи.

Однако, бег разрешен не всем категориям худеющим. Если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно с коленями, то перед занятиями стоит проконсультироваться с лечащим доктором.

Кардиотренировка

Максимально сжигает жир качественно выполненная кардиотренировка. Можно потратить около 45 минут 5 раз в неделю и результат не заставит себя ждать. Плечи и руки вновь станут изящными и подтянутыми. Обязательно после кардиотренировки сделать растяжку всего тела около 15 минут.

К физическим упражнениям можно отнести не только стандартные тренировки, но и занятия единоборствами, танцами, сквошем, теннисом, бадминтоном. Главное, чтобы на тренировках вы побольше двигали руками, тогда жиры будут активно расщепляться именно в этой области.

Диета для похудения в верхней части тела

Любая диета основывается, в первую очередь, на снижении количества потребляемых калорий. Не нужно сильно ограничивать себя в потреблении полезных продуктов и постоянно рассчитывать БЖУ (белки-жиры-углеводы). Достаточно отказаться от вредных продуктов, которые сразу же откладываются в виде жировой прослойки:

  • Фаст-фуд и сладкая газировка. Любая пища быстрого приготовления, купленная в фут-корте, является «пищевым мусором». Она лишь дает чувство насыщения и удовлетворения, но не несет в себе никакой пользы.
  • Снизьте потребление соли до минимума.
  • Полуфабрикаты, изделия колбасного типа, копчености. Наличие в продукте глутамата натрия делает его не только бесполезным, но и опасным для питания.
  • Сладости, кулинарная выпечка, содержащие заменители сахара. Такие продукты содержат бесконтрольное количество белков, жиров и углеводов.
  • Рекомендуется отказаться от мяса.
  • Полный запрет на употребление в пищу быстрых углеводов.
  • Постарайтесь использовать меньшее количество соли в блюдах, входящих в ежедневный рацион.
  • Не употребляйте алкоголь.
  • Исключите блюда, приготовленные на масле методом жарки.

Резко снижать количество потребляемых калорий нельзя. Лучшим способом будет ежедневное уменьшение на 700 калорий в день до требуемой суточной нормы. Если сразу же жестко ограничить потребление привычной пищи, вес вернется через некоторое время после окончания диеты. Организм следует постепенно переводить на правильное питание и снижать количество суточных калорий до нормального состояния.

Людям, страдающим полнотой верхней части туловища, любой диетолог порекомендует придерживаться следующего плана питания:

  • Ежедневно употреблять в пищу помидоры, овощные культуры зеленого цвета, грибы, тыкву, бобовые, фрукты, каши;
  • Молочные продукты только с низким уровнем содержания жира (йогурт, кефир, молоко);
  • Следует ограничить, но не исключать совсем, потребление следующих продуктов питания: авокадо, рыба, орехи, птица, печенье, кофе, черный чай;
  • В моменты, когда организм требует какого-нибудь «перекуса» лучше всего съесть молочный продукт без жира или фрукт/овощ.

Напитки для похудения в верхней части тела

Рынок средств для похудения достаточно широк и разнообразен, продавцы «чудо-лекарств» идут на разнообразные маркетинговые ходы с одной главной целью — поднять спрос на предлагаемый товар и как следствие, получить коммерческую выгоду с продажи. Но вся ли предлагаемая продукция безопасна для организма?

Обязательно читайте:  Насколько сильно худеет человек, когда потеет?

К сожалению, очень часто ответ окажется отрицательным. Для того, чтобы препарат можно было отнести к категории безопасных, он должен соответствовать ряду требований: не иметь в своем составе химический компонентов, при прекращении приема не должен происходить синдром отмены, возможность появления аллергии и побочных реакций организма должны быть сведены к минимуму. Соблюсти все эти условия можно лишь в том случае, если препарат изготавливается из 100 % натуральных природных компонентов. Этим требованиям полностью соответствует все более набирающий популярность на рынке напиток Турбослим Дренаж от известной компании Эвалар, занимающейся производством препаратов исключительно из растительных компонентов.

Главными правилами выбора коктейлей для похудения считают:

  • Растительное происхождение;
  • Минимальное количество побочных эффектов;
  • Худеющему следует удостовериться, что отсутствуют противопоказания для использования напитка со стороны здоровья и самочувствия;
  • Скорость достижения эффекта.

В состав напитков для похудения обычно входит множество растительных экстрактов:

  • Артишока, плодоножек вишни — снижают уровень холестерина в крови, активизируют работу ЦНС, оказывают мочегонное действие, приводя к уменьшению отеков, выводят шлаки и токсины из организма;
  • Гуараны, виноградных листьев, багрянки — регулируют энергетический обмен, снижают чувство голода, способствуют выводу лишней жидкости из организма и препятствуют ее избыточному накоплению;
  • Зеленого чая, фенхеля, лимонного сока — оказывают общетонизирующее средство, улучшают обменные процессы, способствуют утилизации жира, обогащают организм витаминами и минералами;
  • Красных водорослей, кассии, артишока — устраняют отеки, препятствуют отложению целлюлита, оказывают омолаживающий эффект.

Если сказать иными словами, в комплексном действии работа всех компонентов БАДов направлена на нормализацию обменных процессов, утилизацию лишних жировых отложений, вывода лишней жидкости из организма и конечному результату — потере лишних килограммов.

Напитки для похудения следует принимать с особой осторожностью людям с хроническими заболеваниями в стадии обострения (онкологические заболевания, инфаркт миокарда, сахарный диабет, язвенные болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертоническая болезни), а также в подростковом периоде, беременным женщинам, кормящим матерям и людям с индивидуальной непереносимостью компонентов препарата. Перед применением можно проконсультироваться со специалистом.

Побочные эффекты

Если верить отзывам о препаратах для похудения, то при правильном приеме до настоящего времени побочных эффектов практически ни у кого не наблюдалось. Однако были зарегистрированы случаи неправильного дозирования препарата, при котором возникали следующие проблемы:

  1. Появление индивидуальных аллергических реакций на отдельные компоненты БАДа;
  2. Частые позывы к мочеиспусканию;
  3. Возникновение болей в кишечнике и желудке, расстройство стула.

Поэтому во избежание появления неприятных последствий важно так соблюдать рекомендации по применению и суточную дозировку.

Крема, способствующие сжиганию жира в верхней части тела

Выбор крема для похудения довольно ответственная и серьезная задача, подходить к которой нужно со всей серьезностью: изучить побочные действия, противопоказания, способ и длительность применения. На первый взгляд такое безобидное средство при неправильном подборе и применении может нанести серьезный вред вашему организму. Не лишней здесь будет очная консультация компетентного доктора.

Обязательно читайте:  Фигура будет в порядке с формулой Миффлина – Сан Жеора

Отдавайте предпочтение кремам на натуральной основе с минимальным содержанием консервантов и сульфатов, оказывающих негативное воздействие на кожу. Приобретайте средства исключительно в аптеках, не стесняйтесь спрашивать соответствующие документы качества на товар. Избегайте покупок в сомнительных магазинах по скидкам и акциям, а тем более на сайтах в интернете.

Любые крема и гели для похудения нельзя воспринимать как чудо-средства, которые сразу же избавят жировых отложений в верхней части тела без особых усилий. Помните, что эти средства относятся к разряду косметологических средств, задачей которых является подготовить кожу к процессу сброса лишнего веса и нормализовать метаболизм. Поэтому пересмотрите свое питание, повысьте двигательную активность в течении дня, забудьте о вредных привычках, исключите нервные стрессы и только тогда возлагайте надежды на действие того или иного крема для похудения.

Абсолютно не любая тренировка даст нужный эффект. Чтобы похудеть в верхней части туловища лучше всего воспользоваться помощью профессионального фитнес-тренера. Он подберет грамотную программу и даст рекомендации о питании. Самостоятельный подбор упражнений тоже результативен, но эффект достигается за более длительное время.

Отзывы о способах похудения в верхней части тела

Попова Ирина, г. Магнитогорск «Еще во время беременности я начала стремительно набирать вес. Думала, что сброшу после родов и проблем не будет, но это оказалось не так просто. У меня располнели не только бедра, но и руки. Какие я только упражнения для похудения не делала. Мне казалось, что руки по-прежнему полные и дряблые. В итоге села на диету и теперь ограничиваю свое питание. Я потеряла много жидкости и руки начали худеть. Заметила это по рукавам кофточек, которые раньше были малы.»

Сечина Оксана, г. Псков «С тех пор, как я устроилась работать на должность главного бухгалтера, заметила, что стал появляться лишний жирок. Особенно неприятно выглядят складки под лифчиком. Диета помогает, но эффект быстро теряется. Поэтому решила подойти комплексно к данному вопросу. Теперь занимаюсь специальными упражнениями для похудения в верхней части тела и правильно питаюсь. Сбросила несколько килограммов.»

Сальникова Ольга, г. Сочи «Многие мои подруги советовали мне разные крема для похудения. Выбрасывать деньги на ветер мне не хотелось, и я решила обратиться за ответом к своему фитнес-инструктору. Она посоветовала не тратить лишние деньги даром, а приобрести самый обычный перцовый крем в аптеке по наименьшей стоимости, что я и сделала. Жиросжигающий крем я начала использовать для тренировок для получения наилучшего эффекта. Действительно, 10-ти дневное использование показало отличный результат, я о таком даже не мечтала. Хочу повторить через месяц для окончательного избавления от ненужных складок.»

pohudete.ru

Домашняя тренировка верхней части тела

Построение большого массивного верха тела — цель многих людей, занимающихся в тренажерном зале. Чтобы создать крупную и сильную верхнюю часть тела не нужно знать каких-либо особых секретных методик, для этого просто необходимо время и правильно составленная программа упражнений; если вы выполняете неэффективные упражнения или неверное количество повторений, то ваш прогресс может замедлиться и вам придется потратить в тренажерном зале намного больше времени, чем нужно.

Вам следует начать с построения хорошо сбалансированной программ тренировок для рук, которая охватывает наиболее полный диапазон движений рук. Ниже приводится пример тренировки на проработку верхнюю часть тела. Вы можете пробовать создавать свои собственные планы тренировок, однако в данной статье вы узнаете, как сделать тренировку на верх тела наиболее эффективной.

Эта эффективная домашняя тренировка на верхнюю часть тела выполняется за 3 круга на 6-12 повторений (может выполняться 2-3 дня в неделю)

План тренировки

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели. Ноги стоят на ширине плеч. Удерживайте локти близко к туловищу и поворачивайте ладони рук, пока они не двигаются вперед. Это ваше исходное положение.
  2. Далее, сохраняя положение плеч неподвижным, на выдохе сгибайте руки в локтях, чувствуя напряжение в бицепсах. Продолжайте поднимать гантели, пока не произойдет полное сокращение бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч.
  3. Примерно с середины амплитуды кисти рук немного выворачиваются, что называется супинацией. Мизинец приводится так, чтобы внутренний край гантели приводился к плечу, дополнительно прожимая бицепсы, благодаря чему совершается максимальное сокращение. Удерживая в верхней точке движения пиковое сокращение, зафиксируйте гантели на 1 секунду, сохраняя напряжение в в бицепсах.
  4. Затем, на вдохе медленно опускайте гантели назад в исходную позицию. В нижней точке движения руки не расслабляются и не провисают.
  5. Выполняйте упражнение на 10-15 повторений. Ниже 8 повторений опускаться не следует, так как бицепс является является маленькой мышечной группой, и нагружать его в силовом стиле нет необходимости.

Французский жим с гантелью одной рукой

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник расположен перпендикулярно полу, возьмите гантель в одну руку. Ваши ноги стоят примерно на ширине плеч. Затем полностью разогните руку с гантелью в локтевом суставе над вашей головой.
  2. Это будет исходное положение.
  3. Держа предплечье близко к голове и перпендикулярно полу, опускайте гантель по небольшой дуге сзади головы, пока предплечье не коснется бицепса. Совет: Плечо руки под нагрузкой должно быть неподвижным, только предплечье должно совершать работу.
  4. Вернитесь в исходное положение сокращая мышцы трицепса для того, чтобы поднять гантель. Выполняйте данную часть движения на выдохе.
  5. Повторите указанные действия на необходимое количество повторений.
  6. Смените руку и повторите упражнение.

Отжимания с ногами на возвышении

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа лицом вниз, смотрите в пол, поставьте руки на ширину плеч примерно на расстоянии 90 см друг от друга, держите туловище прямо на прямых руках. Поставьте ноги на стул или другое возвышение.
  2. Корпус держите прямо. После чего на вдохе опустите тело вниз, до того момента как ваша грудь практически не коснется пола, эта часть движения делается на вдохе. Локти рекомендуется держать ближе к корпусу. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваша спина не сгибалась дугой, а также не прогибалась вниз.
  3. Затем на выдохе возвратите верх тела обратно в исходную позицию сокращая мышцы груди.
  4. После небольшой паузы в верхней позиции, можно начинать снова опускаться вниз. Выполняйте упражнение на столько повторов, сколько потребуется.

Разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в каждую руку, наклоните немного корпус вперед до параллели с полом или чуть выше, спину держите прямо, поясница чуть прогнута. Ноги поставьте на ширину плеч, согнуты в коленях для удобства выполнения движения.
  2. В то время как держите спину прямо и сохраняя естественный прогиб спины (можете упереться лбом в наклонную лавку перед вами — вариант с упором). Пусть руки с гантелями свободно свисают перед вами перпендикулярно полу, а ладони обращены по направлению друг к другу. Плечи опустите, чтобы нагрузка не смещалась на трапеции. Взгляд направлен прямо. Положение в локтях под максимально прямым углом зафиксировано и сохраняется на всем протяжении движения.
  3. Сокращая мышцы заднего пучка дельт подконтрольно и без рывков разведите гантели по сторонам, поднимая их как можно более высоко, немного разворачивая локти, направляя их в потолок. Выдох в момент поднятия веса, когда руки дойдут до параллели с полом.
  4. Медленно и плавно опустите гантели обратно вниз.
  5. Повторите на 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания уголком

Техника выполнения:

Этот вариант отжиманий направлена на развитие передней части ваших дельтовидных мышц. В исходном положении необходимо сделать угол между бедрами и туловищем примерно 90 градусов, затем вытянуться в плечах и тянуться вниз лицом к воображаемой линии между вашими руками. Локти рекомендуется развести не прямо в стороны и не вдоль тела, а где-то посередине.

Пулловер с гантелями лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте поперек скамьи (в домашних условиях можете воспользоваться табуретом или стулом) и прогнитесь в позвоночнике.
  2. Из данной позиции отведите руки назад, прогибаясь в спине.
  3. Выполните 15-18 повторений пулловера с гантелью, держа ее над головой обеими руками.
  4. В исходном положении гантель держится на весу на уровне груди.
  5. И вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи

Техника выполнения:

  1. Для принятия исходного положения вам нужно будет установить горизонтальную скамью ( дома можете взять тул) у себя за спиной. Скамейка (стул) должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки прямые, мышцы живота напряжены, ноги стоят либо на полу, либо на другой скамье (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
  2. Медленно на вдохе опустите туловище вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в данном положении угол между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть примерно 90 градусов. Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.
  3. В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и отожмитесь обратно в начальное положение. Выдох происходит во время движения вверх.
  4. Повторите упражнение 3-5 подходов 10-12 повторений (в зависимости от опытности атлета).

Начните выполнение упражнений со среднего веса на 6 повторений. Если вы можете легко сделать все три круга повторений, можно увеличить количество повторений в следующую тренировку. Продолжайте повышать нагрузку, пока не закончите 3 подхода по 12 без пауз. После чего в следующую тренировку вернитесь к 6 повторениям и увеличьте нагрузку. Выполняйте по 2 упражнения вместе, пока все подходы не будут выполнены, затем переходите к следующим 2-м упражнениям.

Построение больших рук требует увеличения объема каждой мышцы руки. Если вы выполняете только сгибание руки на бицепс, то вы вряд ли создадите большие руки, вместо чего вы можете получить странное несбалансированное однобокое мышечное развитие, которое будет выглядеть не очень естественно. Данная тренировка верхней части тела является лишь одним примером того, каким образом вы можете увеличить силу и массу своих рук, однако при составлении любо го плана тренировок учитывайте указанные правила.

Советы по выполнению

Правило первое: форма это все!  Поддерживать вашу форму как можно близкой к совершенству — это самое важное правило, вне зависимости от вашей текущей цели или стиля тренинга.

Правило второе: давайте нагрузку на бицепс и трицепс в одинаковом объеме. Если вы качаете больше бицепс или трицепс, вы будете иметь несбалансированно развитые мышцы рук, и в итоге мышечный объем рук будет меньшим, чем мог бы быть. Выполняйте одинаковое количество упражнений на каждую группу мышц-антагонистов.

Правило третье: выполняйте полный диапазон движений.  Это сложно для многих людей, стремящихся увеличить мышечную массу, поскольку они работают только в ограниченном диапазоне движений. Совершайте максимально полный диапазон движений как в упражнениях на бицепс, так и на трицепс, даже если это означает необходимость работать с более легким весом.

Правило четвертое: нагрузка до изнеможения. Если вы можете завершить все свои подходы в упражнении с идеальной техникой, то вы либо берете недостаточный вес, либо не выполняете достаточно повторений. Вы должны таким образом подбирать нагрузку, чтобы вы никогда не могли закончить свой последний подход полностью. Если вы работаете на 10 повторений, то в последнем подходе вы сделаете, например, только 6 или около того, пока мышцы ваших рук не откажутся дальше поднимать вес; отдохните в течение 5 секунд, а затем закончите остальные повторения.

Правило пятое: никогда не используйте читинг!  Если вы раскачиваетесь, или используете инерцию во время подъема веса, то вы только теряете время. При использовании читинга или выполнения упражнения на инерции, которая помогает поднять вес, что позволяет «обманывать» мышц и выполнять все повторения в упражнении. Ваш бицепс двигает локтем, поэтому, если какой-либо другой сустав, помимо локтя, двигается, то вы выполняете упражнение неправильно.

Правило шестое: большие руки не построить без больших плечей. Без концентрации на проработке ваших дельтовидных мышц, ваши руки не будут выглядеть массивными или пропорциональными. Вам необходимо иметь хорошо развитые плечи, чтобы подчеркнуть ваши постоянно растущие бицепсы и трицепсы.

power-body.ru

Упражнения на верхнюю часть тела — тренировка на верх для мужчин

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

fitseven.ru

5 упражнений для верхней части тела, не требующие спортивного инвентаря

Для многих из нас начало сезона отпусков означает увеличение рабочей нагрузки. Но мы хотим, чтобы вы сохранили хорошее самочувствие, независимо от делового расписания. Занятия фитнесом не должны быть сложными и утомительными, и чтобы увидеть их результат вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Даже 15-минутная энергичная разминка способна подарить заряд энергии, необходимый для трудовых свершений в течение оставшейся части дня. Сегодня мы расскажем о пяти упражнениях, которые не требуют специального спортивного инвентаря и экипировки. Вы можете выполнять их где угодно. Эти упражнения задействуют верхнюю часть тела, заставляют работать быстрее сердечно-сосудистую систему и являются идеальным тонизирующим комплексом.

Тренировка верхней части тела нравится нам потому, что она не требует спортивных снарядов и просторных площадок. Её можно выполнять во время обеденного перерыва, в комнате общежития, дома или в гостиничном номере.

Уже после трёх тренировок по описанной ниже схеме вы заметите впечатляющие результаты!

1. Джэб, джэб и кросс

оказывает тонизирующее влияние на руки, корпус и способствует увеличению частоты сердечных сокращений.

Встаньте в стойку боксёра, когда левая нога находится впереди правой; ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки до высоты подбородка, не сжимая кулаки слишком сильно. Выполните удар (джэб) левой рукой, одновременно перемещая вперёд левую ногу. Перенесите вес на правую ногу, а затем выполните ещё один удар левой рукой. Далее выполните перекрёстный удар (кросс) правой рукой, поворачивая заднюю ногу вперёд для большей силы. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

2. Наклоны вперёд: формирующий эффект на руки, спину и тело

Поставьте ноги на ширине бёдер, а тело переместите в позицию полуприсед. Наклонитесь вперёд, сгибаясь в бёдрах и сохраняя спину ровной, задействуя корпус. Вытяните руки прямо к земле, затем поднимите их над ушами. Опустите руки вниз, затем поднимите их прямо в стороны и снова опустите вниз. Это один подход. Всего нужно сделать 15 таких подходов.

3. Отжимание на трицепс: тонизирует трицепс, грудь и пресс

Начните с положения лёжа для отжимания, когда руки находятся прямо под плечами, а колени — на земле. Убедитесь, что тело от головы до колен представляет собой прямую линию, а нагрузка приходится на корпус. Удерживая локти близко к бокам, прижмитесь грудью к земле, а затем отожмитесь назад. Следует выполнить 15 повторений.

4. Касания плеч из упора лёжа: формирует плечи и всё тело

Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями. Поднимите правую руку так, чтобы коснуться правой рукой левого плеча. Затем верните руку в исходное положение. Повторите для другой руки. Выполнить 15 повторений, чередуя руки.

5. Прыжки в упоре лёжа

оказывает тонизирующее воздействие на всё тело и плечи, улучшает частоту сердечных сокращений.

Примите упор лёжа, чтобы плечи находились над запястьями, ступни вместе, а тело от головы до ног представляло собой прямую линию. Оттолкнитесь ногами от земли и в таком прыжке разведите ноги на ширину коврика. Затем снова оттолкнитесь ногами, и верните их в исходное положение (к центру). Выполнить 15 повторений.

Хотите освоить другие эффектные упражнения, которые можно делать где угодно? Скачайте приложение Studio Tone It Up и получите описание сотни упражнений, не требующих спортивного инвентаря, которые помогут улучшить метаболизм и сформировать прекрасную мускулатуру с головы до пят.

fitness-live.ru

Упражнения для девушек на верхнюю часть тела

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Келли Дэвис

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани.

Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями.

Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело.

Внимание!

В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий.

Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные.

Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке).

Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач.

Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

  • Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
  • Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/30-minutnaya-trenirovka-na-verxnyuyu-chast-tela-dlya-zhenshhin/

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, женщинам необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Поднятие большого веса не сделает женщину большой и мощной, как мужчина, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус и получить форму/изгибы и, следуя этой программе тренировок, вы сможете это сделать! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число сетов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*8-12 Отжимания на брусьях 3*8-12
Тяга штанги в наклоне 3*8-12 Подтягивания 3*8-12
Жим гантелей сидя 3*8-12 Махи гантелями в стороны 3*8-12
Французский жим штанги на трицепс 3*8-12 Разгибание рук в блоке на трицепс 3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-12 Сгибание рук на бицепс в блоке 3*8-12
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания 3*8-12 Становая тяга 3*8-12
Становая тяга на прямых ногах 3*8-12 Жим ногами 3*8-12
Разгибание ног 3*8-12 Выпады 3*8-12
Сгибание ног 3*8-12 Подъем на носки сидя 3*8-12
Подъем на носки стоя 3*8-12 Шраги с гантелями 3*8-12
Пресс Пресс
Подъемы ног лежа 3*10-15 Пресс на римском стуле 3*10-15
Скручивания на фитболе 3*10-15 Гиперэкстензия 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа 3*6-8 Отжимания на брусьях (Dips) 3*6-8
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3*6-8 Подтягивание (Pull-Ups) 3*6-8
Жим гантелей от плеч (DB Shoulder Press) 3*6-8 Боковые подъемы гантелей (DB Side Lateral) 3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа (Lying Tricep Extension) 3*6-8 Разгибание на блоке на трицепс (Tricep Cable Pressdown) 3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями (Barbell or DB Curl) 3*6-8 Сгибание рук на блоке (Cable Curl) 3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания (Squat) 3*6-8 Становая тяга (Deadlift) 3*6-8
Становая тяга на прямых ногах (Stiff Leg Deadlift) 3*6-8 Жим ногами (Leg Press) 3*6-8
Разгибание ног(Leg Extension) 3*6-8 Выпады (Lunges) 3*6-8
Сгибание ног (Leg Curl) 3*6-8 Подъем на носки сидя (Seated Calf Raise) 3*6-8
Подъем на носки стоя (Standing Calf Raise) 3*6-8 Шраги с гантелями (DB Shrugs) 3*6-8
Пресс (Abs) Пресс (Abs)
Подъемы ног лежа (Lying Leg Raise) 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности (Incline Crunch) 3*10-15
Скручивания на фитболе (Swiss Ball Crunch) 3*10-15 Разгибание спины (Back Extension) 3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Неделя 9-12

На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А Четверг – Верхняя часть тела В
Жим на скамье (Bench Press) 3*4-6 Отжимания на брусьях (Dips) 3*4-6
Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) 3*4-6 Подтягивание (Pull-Ups) 3*4-6
Жим гантелей от плеч (DB Shoulder Press) 3*4-6 Боковые подъемы гантелей (DB Side Lateral) 3*4-6
Трицепсовая экстензия лёжа (Lying Tricep Extension) 3*4-6 Разгибание на блоке на трицепс (Tricep Cable Pressdown) 3*4-6
Скручивание со штангой или гантелями (Barbell or DB Curl) 3*4-6 Сгибание рук на блоке (Cable Curl) 3*4-6
Вторник – Нижняя часть тела А Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания (Squat) 3*4-6 Становая тяга (Deadlift) 3*4-6
Становая тяга на прямых ногах (Stiff Leg Deadlift) 3*4-6 Жим ногами (Leg Press) 3*4-6
Разгибание ног(Leg Extension) 3*4-6 Выпады (Lunges) 3*4-6
Сгибание ног (Leg Curl) 3*4-6 Подъем на носки сидя (Seated Calf Raise) 3*4-6
Подъем на носки стоя (Standing Calf Raise) 3*4-6 Шраги с гантелями (DB Shrugs) 3*4-6
Пресс (Abs) Пресс (Abs)
Подъемы ног лежа (Lying Leg Raise) 3*10-15 Скручивания на наклонной поверхности (Incline Crunch) 3*10-15
Скручивания на фитболе (Swiss Ball Crunch) 3*10-15 Разгибание спины (Back Extension) 3*10-15

Читайте так же:  Скручивание упражнение для талии

Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты

По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.

Источник: http://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek.html

Если твоей целью является улучшение верхней части тела, ты пришла в нужное место. В данном комплексе представлены пять упражнений, способные качественно проработать мышцы спины, плечи, руки и грудь…

Старайся работать в достаточно высоком темпе, это поможет быстрее сжигать жир и качественнее воздействовать на мышцы. Отдых между подходами — 30-40 секунд, между упражнениями — 60 секунд. В конце тренировки выполни любое упражнение для мышц пресса, чтобы твоя верхняя часть тела выглядела идеально.

1 Тяга гантели в наклоне

Основной акцент: широчайшие.

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

2 Французский жим сидя

Основной акцент: трицепс.

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

3 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Основной акцент: грудь.

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

4 Концентрированный подъем на бицепс

Основной акцент: бицепс.

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

5 Жим гантелей над головой сидя

Основной акцент: дельтовидные (плечи).

Выполни: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Подробнее о упражнении…

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-women/item/699-6-nedelnaya-trenirovka-dlya-verkhnej-chasti-tela

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц ,и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, ,выполняя эти ,упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

  • Рекомендации по проведению тренировок
  • Особенности тренировки грудных мышц для девушек
  • Описание упражнений на мышцы груди
  • Как качать грудные мышцы девушкам?

  • Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
  • Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
  • Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
  • Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
  • Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
  • После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.
  • Особенности тренировки грудных мышц для девушек

    Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное ,тело.

    Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

    Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

    Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

    Описание упражнений на мышцы груди

  • Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  • Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору ,широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение.

    Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.

  • Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол.

    Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.

  • Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  • Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.
  • Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

    И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

    Источник: http://wactiv.ru/617-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-devushek-rabotaem-nad-verhnej-chastyu-tela

    Для любого атлета основой тренировочного процесса является периодизация набор массы/сушка. И у девушек набор мышечной массы сменяется оттачиванием рельефа тела. Для каждого из этих периодов подбирается своя программа: упражнения и диета. Хорошо, когда тренировка для девушки составляется специалистом индивидуально, с учетом тренированности тела, возраста, состояния здоровья.

    Мышечная масса тела наращивается большую часть года, активные силовые циклы сменяются восстановительными и поддерживающими. Традиционно, весной или перед соревнованиями, девушки проходят сушку, длительность которой около шести недель.

    Смыслом сушки тела является ликвидация большего или меньшего количества жировых отложений, неизбежно накопленных девушкой во время набора массы. Учитывая свою занятость, каждая девушка планирует индивидуальный график тренировок. Во время сушки должен активно сгорать жир.

    Восстановление мышц между тренировками уже не так важно, как во время набора массы, поэтому тренироваться нужно так часто, как позволяет занятость.

    Идеально, если получается пять тренировок в неделю, шесть или семь не сыграют решающей роли в процессе сушки, разве что приведут к перетренированности и снизят его эффективность.

    Важно!

    Две еженедельных тренировки не справятся с задачей ускорения метаболизма, три — будут результативны, но незначительно, четыре тренировки в неделю — минимум, позволяющий увидеть желанный рельеф.

    Продолжительность каждой тренировки в период сушки час-полтора, тренироваться девушкам можно дома и в зале. Если после выполнения всех упражнений есть чувство недостаточности нагрузки, проводится небольшая сессия на кардиотренажерах.

    Домашняя тренировка

    Одним из самых эффективных методов сушки является круговой, он же и самый тяжелый. Такая тренировка может проводиться в зале и в домашних условиях. В каждом круге подход каждого упражнения выполняется один раз, перерыва между упражнениями нет, между кругами — от трех до пяти минут.

    Преимущество этого комплекса для выполнения в домашних условиях в том, что для него понадобится минимум инвентаря — разборные гантели для постепенного увеличения нагрузки. За один тренировочный час тренированная девушка может успеть выполнить четыре круга из предложенных десяти упражнений.

    Первая тренировка:

    • приседания — работают ягодицы и мышцы бедра;
    • скручивания — прямая мышца живота;
    • боковые выпады вправо и влево — нагружаются бедра;
    • шаг на ступеньку с гантелями — бедра и большая ягодичная;
    • разгибание бедра стоя на четвереньках — ягодичные мышцы и бедра;
    • разведение с гантелями в положении лежа на полу или скамье — только большая грудная мышца;
    • отжимания — грудь, трицепс;
    • наклон и тяга гантелей — спина (широчайшая мышца), бицепс, трицепс;
    • французский жим — трицепс;
    • пуловер лежа — спина (широчайшая мышца).

    Выполняется от трех до пяти кругов этой тренировки, каждое упражнение повторяется 12-20 раз за один подход.

    Вторая тренировка:

    • складка на скамье (подъем ног из положения сидя) — подвздошно-поясничная мышца;
    • становая с гантелями — ягодицы, спина, разгибатели бедра;
    • жим гантелей — дельтовидная;
    • выпады, в опущенных руках гантели — ягодицы, бедра;
    • тяга одной гантели в наклоне — широчайшая мышца спины;
    • приседания с весом между ног — ягодицы, бедра;
    • отжимания от скамьи сзади — трицепс;
    • мостик — ягодицы, бедра;
    • сгибания рук с гантелями — бицепс;
    • протяжка с гантелями — дельтовидная.

    Начинать можно с трех кругов и постепенно довести их количество до пяти.

    Тем девушкам, кому тяжело в первую неделю, между кругами нужно сосчитать свой пульс и приступать к следующему кругу при его частоте не более 120 ударов в минуту.

    Если пульс учащается до 200 ударов в минуту, тело еще не готово к таким нагрузкам, лучше уменьшить интенсивность. Минимальное количество круговых тренировок для сушки в неделю — две. Продолжительность каждой — 70-80 минут.

    Тренировка в зале

    Больше половины упражнений этого комплекса направлены на самые большие мышцы тела — ягодицы и бедра. Чем больше нагружаются эти крупные мышцы, тем интенсивнее сгорает жир и эффективнее сушка. Комплекс рассчитан на четыре тренировки в неделю. Упражнения скомбинированы в суперсеты, когда после одного без отдыха выполняется второе, потом — короткий отдых и следующие два упражнения.

    Первая тренировка тренирует бедра, пресс и ягодичные мышцы:

    • подъем ног на перекладине; скручивания на наклонной скамье;
    • разведение ног в тренажере; сведение ног в тренажере;
    • жим ногами; выпады с весом;
    • гиперэкстензия; становая тяга.

    Каждый суперсет выполняется трижды, упражнение — 12-15 раз за один подход.

    Вторая тренировка, верхняя часть тела — руки, плечи, грудь:

    • тяга к груди с верхнего блока; сгибание рук со штангой;
    • жим гантелей из положения лежа под углом вверх; бабочка — сведение рук в тренажере;
    • отжимания от скамьи сзади; разгибание рук с верхнего блока;
    • жим штанги с груди сидя или стоя; махи в стороны гантелями.

    Третья тренировка, бедра, ягодицы, пресс:

    • подъемы со штангой на плечах; мостик;
    • скручивания на наклонной скамье; подъем ног в упоре;
    • подъем на ступеньку с гантелями в руках; подъем на носки в тренажере;
    • приседания со штангой; выпады в стороны.

    Для спины бедер и пресса четвертая тренировка:

    • приседания; сгибание ног в тренажере из положения лежа;
    • гиперэкстензия; скручивания на полу лежа;
    • тяга за голову с верхнего блока; тяга (горизонтальный блок);
    • подтягивания тела в тренажере Смита (можно с согнутыми ногами); пуловер с гантелью лежа.

    Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для трицепса

    Особенность суперсетов — 3-4 сдвоенных подхода одной пары упражнений, потом — следующая пара. Этот комплекс направлен на сжигание жира и улучшение пропорций тела.

    Чем больше количество занятий в неделю, тем выше интенсивность сушки тела.

    Что можно еще почитать на эту тему:

    • Как убрать жир c подмышек
    • Как убрать жир с ягодиц
    • Кардио и силовые тренировки

    Источник: http://MonsterGym.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-devushek-pri-sushke

    Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой “бокал”, то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела.

    С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц.

    Упор, который делают упражнения для нижней части тела направлен на активную тренировку. Поэтому необходимы будут большие веса при малом числе повторов. Что касается верхней части тела – то наоборот.

    Тренировка не для новичков, потому что состоит суперсетов.

    Упражнений для плеч в комплексе не будет. Массу низа тела будем увеличивать, не меняя массу верха.

    Если захотите сбросить несколько лишних килограмм, придётся выбрать низкокалорийную пищу. В результате нижняя часть тела останется без изменения, а масса верхней части – уменьшится.

    Весь комплекс состоит из суперсетов. Каждое упражнение делаем в 4 подхода для одного суперсета нижней части тела, а для верхней – по 3 подхода.

    Отдыхать между суперсетами 2-3 минуты. Тренировка длится полтора часа.

    Упражнения для кардионагрузки выполняем на беговой дорожке, можно и на эллипсоиде.

    Упражнения для нижней части тела

    День №1 – Тренируем пресс, ноги, ягодицы

    1. Суперсет:

    – на горизонтальной скамье выполнить подъём ног в упоре. 3 подхода по 15 – 20 раз;

    – скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 15 – 20 раз;

    2. Суперсетс отягощением:

    – приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 8 -10 раз;

    – выпады с гантелями вперёд. 4 подхода по 8 – 10 раз;

    3. Суперсет:

    – становая тяга на прямых ногах. 4 подхода по 8 -10 раз;

    – гиперэкстензия. 4 подхода по 10 – 15 раз;

    4. Суперсет в тренажере:

    – разгибание ног. 3 подхода по 10 – 15 раз;

    – сгибание ног лёжа. 3 подхода по 10 – 15 раз.

    5. Подъём на носки со штангой на плечах, используя подставку под ступнями. 3 подхода по 20 -25 раз.

    День №2 – Тренируем мышцы груди, спину и руки

    1. Суперсет:

    – подтягивание в машине Смита. 3 подхода максимальное число повторов;

    – отжимание от пола. 3 подхода максимальное число повторений;

    2. Суперсет:

    – узким хватом тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    – сведение рук в тренажёре сидя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    3. Суперсет:

    – подъём гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    – французский жим стоя с гантелей. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    4. Суперсет:

    – горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

    – лёжа на горизонтальной скамье выполнить пуловер в 3 подхода по 10 – 15 раз;

    5. Любое упражнения на кардиотренажёре 15 – 20 минут.

    День №3 – Тренируем мышцы пресса, ног и ягодиц

    1. Суперсет из упражнений на наклонной скамье:

    – подъём ног, 3 подхода по 15 – 20 раз;

    – скручивания, 3 подхода по 15 – 20 раз.

    2. Суперсет в тренажере:

    – жим ногами лёжа. 4 подхода по 8 -10 раз;

    – отведение ног. 4 подхода по 10 -15 раз.

    3. Суперсет:

    – приседание «плие» с гантелью между ногами, 4 подхода по 8 -10 раз;

    – выпады при ходьбе (в руках гантели). 4 подхода по 6- 10 раз для каждой ноги.

    4. Суперсет:

    – разведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 -15 раз;

    – сведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 – 15 раз.

    5. Подъём на носки в тренажёре сидя. 3 подхода по 20 – 25 раз.

    Надеемся, наши упражнения для нижней части тела помогут вам изменить свои формы.

    Как после похудения не набрать вес снова

    Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.

    А если процесс похудения был интенсивным, коротким, нужно подходить осторожно к смене питания. Проще всего это сделать при сбалансированном питании, с применением спортивного питания. Остальная пища, конечно должна содержать малое количество углеводов и жиров.

    Исключите консервированные продукты, острые блюда, жирное мясо, жареные продукты заменяйте вареными или на пару. Ограничьте потребление сахара и продуктов содержащих сахар. Сахар можно заменить фруктозой, медом. А самый лучший вариант, по нашему мнению, это протеиновый батончик.

    О питании

    Праздники и стол полный всяких вкусных блюд. Как устоять от соблазна? Перед праздниками устройте разгрузочные дни. План таков: две недели разгружайте организм трижды в неделю. Зимой хороша белковая диета. Энергетика такой диеты в сутки – 1200 ккал женщинам, и 1500 ккал мужчинам. Летом в сезон овощей, фруктов – употребляйте их в сыром виде и в салатах.

    Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед.

    Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок.

    Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи – это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие.

    Совет!

    Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду.

    Не готовьте впрок, еда должна быть свежей.

    Теперь, надеемся, вы знаете как снова не набрать лишний вес после похудения и сохранить его, главное будьте настроены оптимистично и желаемый результат появится!

    Источник: https://fitness4lady.ru/2016/07/16/kompleks-uprazhnenij-dlya-myshc-nizhnej-chasti-tela-dlya-devushek-i-zhenshhin/

    На сегодняшний день все больше девушек проводят силовые тренировки, чем когда-либо прежде. Большинство делает это неправильно или не знают как. Тренажерные залы набиты девушками, которые не поднимают ничего тяжелее розовой гантели. Они думают, что если взяться за серьезный вес, то на следующее утро они будут выглядеть, как полузащитник НФЛ.

    Большинство женщин никогда не тренировались с достаточным весом для получения необходимого тренировочного эффекта и похудения. Если Вы одна из тех, кто боится стать грудой мышц, нужно развеять этот миф прямо сейчас.

    Основная суть этой статьи: тяжелые тренировки с правильными упражнениями — верный путь к эстетическому телосложению. Теперь, когда Вы знаете, что розовые гантели не помогут заполучить сексуальное и подтянутое тело, давайте составим план тренировок для девушек в тренажерном зале.

    Тренируйтесь с правильными упражнениями

    Лучшие из них — это большие, многосуставные движения, которые задействуют много мышц. Вот некоторые из них:

    • приседания со штангой на плечах
    • жим штанги лежа
    • становая тяга
    • выпады с гантелями
    • подтягивания на перекладине
    • жим гантелей сидя
    • тяга гантели одной рукой

    Если Вы будете проводить свои тренировки с этими упражнениями, Вы гораздо быстрее улучшите свою физическую форму.

    Тренируйтесь с правильной интенсивностью

    Возвращаясь опять к проблеме, когда большинство девушек не используют тяжелые веса. Без соответсвующей интенсивности нельзя получить необходимый тренировочный эффект. Так какова же нужная интенсивность?

    Невозможно привести цифры, так как силовые показатели у всех разные.

    Интенсивность можно объяснить следующим: если Вы делаете 8 повторений, то последний повтор должен быть достаточно тяжелым, после которого Вы в силах выполнить одно, возможно два повторения.

    Внимание!

    Только такой подход сможет бросить вызов мышцам и сформировать атлетическое телосложение. Когда Вы можете продолжить подход до 12 или более повторений, то это НЕ интенсивность.

    Тренироваться с большей интенсивностью означает меньшее кол-во повторений, и наоборот.

    Тренируйтесь с правильными сплитами

    Самыми распространенными и классическими планами тренировок для девушек являются 2 вида программ в тренажерных залах — тренировка всего тела и сплит ВЕРХ/НИЗ (мышцы торса в один день, мышцы ног в другой).

    Они помогут заниматься с нужной частотой. В добавок эти комплексы стимулируют много мышечной массы, что поможет держать метаболизм высоким на протяжении длительного времени.

    В отличие от кардио-тренировок Вы будете продолжать худеть и за пределами тренажерного зала.

    Примеры планов тренировки для девушки в тренажерном зале

    Теперь, когда Вы знаете три основных принципа силовых тренировок, самое время связать все это вместе и показать, как должна выглядеть сам комплекс.

    Под названием упражнения указываются две цифры — первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

    Вариант №1: ВСЕ ТЕЛО

    • Становая тяга4×6
    • Жим лежа с гантелями4×6
    • Тяга гантели одной рукой4×6
    • Приседания со штангой на плечах3×12
    • Отжимания от пола3×12
    • Подтягивания с платформой3×12

    Вариант №2: ВЕРХ/НИЗ

    • Приседания со штангой на плечах4×6
    • Становая тяга3×8
    • Выпады3×10
    • Отжимания от пола3×10
    • Тяга нижнего блока сидя3×12
    • Жим гантелей сидя3×8
    • Подтягивания с платформой3×10
    • Скручивания3×20

    Вышеуказанные планы тренировки дадут девушкам представление о том, как организовать и провести время в стенах тренажерного зала с умом. Упражнения, используемые в примерах, являются большими многосуставными движениями, которые дают наибольшую отдачу. Придерживайтесь простых тренировок — выберите лучшие упражнения и тренируйтесь в различных диапазонах повторений.

    Когда Вы знаете, как должен выглядеть план тренировок, идите в тренажерный зал и примените полученные знания на практике.


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.