Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://www.interlinks.ru/body/1.html

Одним из символов классической развитой мужской фигуры является накаченный торс V-образной формы. Для того, чтобы добиться подобного эффекта необходимо уделять внимание развитию мышц спины.

Выбирая способ как накачать спину, необходимо чётко понимать какие именно упражнения развивают ту или иную группу мышц. Нужно заметить, что мышцы спины принимают активное участие практически во всех движениях человека.

Условно мускулатуру спины делят на несколько частей – нижнюю, среднюю и верхнюю. Каждая из указанных частей включает определенное количество мышц.

В состав верхней части входят ромбовидная, трапециевидная и мышца поднимающая лопатку. Функции данной группы заключаются в поднятии лопаток, сведение плеч вверх и назад. Тренируя данную группу мышц можно добиться великолепной V-образной формы торса.

Упражнения на тренировку средней части спины

  1. Растяжка мышц спины.

    Встаньте прямо, сплетите пальцы рук и разверните ладони наружу. Округляя плечи, тянитесь руками вперед. Упражнение подходит для разминки, можно выполнять новичкам. Оборудование не требуется.

  2. Тяга гирь в наклоне обеими руками.

    Возьмите две гири, слегка отклонитесь назад. Поднимайте гири с пола в наклоне. Это исходное положение. Затем, потяните их на себя, сгибая локти, стараясь, чтобы лопатки были сведены и держите спину прямо. Опустите гири. Дополнительно тренирует бицепс, широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения необходимо уже иметь опыт в сфере бодибилдинга.

  3. Разтяжка верхней части туловища.

    Сядьте на стул, выпрямив спину. Ступни должны быть расположены параллельно друг другу на полу. Сплетите пальцы на затылке. Подбородок опустите вниз, а локти разведите в стороны. Поверните верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться локтем до колена другой ноги. Подходит начинающим. Эта растяжка активизирует мышцы нижней части спины, трапеции, шеи, широкой части спины.

  4. Тяга на нижнем блоке.

    Понадобится тренажер с тросом и V-образной рукояткой. Сядьте в тренажер, упритесь ногами, слегка согните колени. Отклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно ногам. Грудь подайте вперед, спину выпрямите, поясницу прогните. Нужно почувствовать напряжение в широчайшей части спины. Это исходное положение.

    Сохраняя неподвижность туловища, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти не коснутся живота. Напрягите мышцы спины и держите эту позу несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы не травмировать спину, избегайте рывков и резких движений туловища. Можно выполнять с ладонями, обращенными вверх или вниз.

    Упражнение подходит начинающим атлетам.

  5. Тяга штанги в наклоне в машине Смита.

    Отрегулируйте высоту грифа в тренажере Смита, чтобы он находился ниже колен на 5 см. Согните их, наклонившись вперед, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Голову держите прямо. Возьмите гриф так, чтобы ладони были обращены вниз, снимите его.

    Гриф должен находиться в вытянутых, перпендикулярных туловищу руках. Это исходное положение. Сгибая руки в локтях, на выдохе потяните штангу к себе. Оканчивая упражнение, напрягите мышцы спины на 5-6 секунд. А на вдохе опустите штангу в исходное положение. Выполните 5-6 повторений.

    Упражнение подходит начинающим, затрагивает бицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины.

  6. Растяжка поясничного треугольника.

    Лягте на спину, положив валик под спину в верхней части. Разведите лопатки, скрестив руки на груди. Это исходное положение. Затем приподнимите бедра, перенося вес на валик. Поворачивайтесь в каждую сторону, задерживаясь на 10-30 секунд. Упражнение хорошо для новичков. Активизирует мышцы трапеции.

  7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

    Возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вверх. Согните колени и подайтесь вперед, спина – прямо, голова поднята. Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе. Заканчивая упражнение, напрягайте мышцы спины и продержите напряжение несколько секунд. На вдохе опустите штангу.

Читайте так же:  Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

Специалисты не рекомендуют заниматься этим упражнением, если у вас проблемы со спиной или поясницей. Для безопасности, берите меньший вес. Упражнение подходит, если вы имеете определенный опыт. Включает широчайшие мышцы, бицепсы и плечи.

Особенности тренировки средней части спины

  • К средней части относится достаточно большое количество мышц, что, несомненно, осложняет тренировку мускулатуры данной группы. В состав входит верхняя часть длиннейшей мышцы, задние нижние и верхние зубчатые мышцы, остистая, малая и большая круглая, а также широчайшая мышцы. Данная группа мышц управляет движением рук, позволяет отводить назад, вращать и опускать приподнятую конечность. Если зафиксировать положение плеча, то мышцы позволяют приподнимать и поддерживать туловище.
  • Самой сильной и крупной из перечисленных является широчайшая мышца спины. Приняв решение развить мускулатуру спины, в первую очередь необходимо уделить внимание широчайшей мышце. Нужно заметить, что правильное развитие широчайшей мышцы обеспечит не только красивый рельеф, но и форму спины, а также работоспособность и силу средней и верхней части туловища.
  • Нижняя часть представлена подвздошно-реберной и длиннейшей мышцами. Указанные мышцы имеют поверхностное расположение и в основном обеспечивают рельеф спины. Из-за особенности строения, взаимозависимого функционирования и расположения мышц, невозможно изолированно развивать мускулатуру данной группы.
  • Как правило, упражнения на мышцы спины, выполняемые на тренажерах, на практике являются более лёгкими, по сравнению с базовыми. Базовые упражнения требуют приложения большего усилия и заставляют функционировать большее количество мышечных волокон. Бытует мнение, что силовые упражнения способствуют увеличению, как верхней части спины, так и талии. Действительно, развивая мышцы спины, сложно избежать развития мускулатуры талии. К тому же, если выполнять комплекс упражнений для сбалансированного развития мускулатуры, соотношение нижней и верхней частей торса будет более пропорциональным.

Советы по упражнениям на спину

По мнению некоторых профессионалов, выполнять упражнения следует одной рукой. Данное утверждение имеет серьёзные основания. В первую очередь, указанная методика позволяет равномерно развить стороны тела.

Например, при неравномерном развитии мускулатуры на одной из сторон. К тому же, задействовав одну руку можно полностью сконцентрироваться на развиваемых мышцах. В данной ситуации отпадает необходимость контролировать нагрузку на обе стороны.

В некоторых вариантах упражнений, данный метод позволяет достичь эффективной амплитуды.

Одним из универсальных упражнений можно считать подтягивание, так как в данном случае задействуется большое количество мышц. Основная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы. Так, подтягивание до груди позволяет развить нижнюю часть широчайших мышц.

В то время как подтягивание за голову способствует развитию верхней части широчайших мышц спины. Меняя захват можно добиться изменения распределения нагрузки.

Но, необходимо помнить, что чрезмерно узкий или широкий захват могут стать причиной недостаточного сокращения широчайших мышц.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-sredney-spiny/

Боль в спине является наиболее распространенной проблемой, которая влечет за собой другие проблемы, куда сложнее. Поэтому, своевременный уход за спиной и укрепление мышц спины играют важную роль. В этой статье мы рассмотрим укрепляющие упражнения для верхней части спины.

С возрастом количество проблем здоровья растет. Мышечные и костные проблемы являются наиболее распространенными в списке общих заболеваний. Никто не станет спорить с тем, что основу спины составляет позвоночник, одна из двух крупнейших нервных систем ветвится вокруг него. Здоровая спина, так или иначе означает здоровый спинной мозг.

Поэтому забота о спине является важным шагом для обеспечения крепких костей и общего здоровья. Тем не менее, не только возраст оказывает влияние на спину, есть ряд других факторов, влияющих на позвоночник, среди них травмы и плохая осанка, что может привести к слабой спине.

Для того, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, мы предлагает набор упражнений, которые вы сможете выполнять в любых условиях. Следуйте инструкциям, чтобы сформировать хорошо тонизированную и сильную верхнюю часть спины.

Упражнения для укрепления верхней части спины

Мы собрали некоторые укрепляющие упражнения, выполнять которые можно дома и в тренажерном зале. Так что, если вы занимаетесь в тренажерном зале, убедитесь, что включили их в программу упражнений.

Для тех, кто работает на дому, следуйте простой разминке, а затем выполняйте приведенные ниже упражнения.

Совет!

Упражнения призваны поддержать спину, в то время как некоторые из этих упражнений помогут восстановиться после травм спины.

Реабилитация

Бабочка – Положите обе руки на плечи, словно вы придерживаете рукава, ладонями вниз. Теперь переместите локти друг к другу, попытайтесь свести их как можно ближе, удерживая руки в прежней позиции. Как только вы почувствуете растяжение в спине, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Вращение плечами – Как следует из названия, это упражнение подразумевает вращение плеч круговыми движениями. Начните в одном направлении, затем остановитесь и продолжите в обратном направлении. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Шраги – Это упражнение требует подъема плеч. Постарайтесь поднять плечи как можно ближе к ушам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении и медленно опустите плечи. Выполняйте два подхода по 10-12 повторений.

Растяжка плеча – Сядьте прямо на стул и возьмитесь за бок сидения одной рукой. Теперь повернитесь в противоположную сторону, насколько позволит растяжка. Держите корпус прямо, поворот должен происходить только от плеча. Выполните 10-12 повторений в двух подходах.

Наклон шеи – Просто наклоняйте голову в обе стороны к плечу. Постарайтесь приблизить ухо как можно ближе к плечу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в двух подходах.

Упражнения в тренажерном зале

Тяга вертикального блока – Сядьте прямо за вертикальный блок. Возьмите перекладину руками, шире чем ширина плеч. Опустите перекладину, упираясь коленями и контролируя напряжение в мышцах спины.

Остановите перекладину у груди, медленно верните вертикальный блок в исходное положение, полностью вытягивая руки.

Повторяйте и следите за дыханием, выдыхайте, когда опускаете перекладину и вдыхайте, когда поднимаете её.

Пуловер гантелью – Ложитесь поперек скамьи так, чтобы она обеспечила поддержку верхней части спины и шеи. Голова должна упираться в край скамьи основанием (у шеи). Вытяните руки вертикально и поднимите гантель над головой. Теперь опустите гантель за голову и задержитесь в этом положении на мгновенье. Затем вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями – Лягте на грудь на наклонной скамье, удерживая гантели на уровне груди, руки немного согнуты в локтях. Разводите руки назад, старательно сводя лопатки по направлению к позвоночнику. Гантели должны подниматься в уровень с плечом. Задержитесь на мгновенье в верхнем положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для дома

Лопатки – Встаньте или сядьте прямо, немного опустите подбородок, плечи слегка заведены назад. Теперь прогнитесь в обратном направлении, так, чтобы сведенные лопатки коснулись друг друга. Попробуйте свести их до максимума. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно отпустите. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений.

Опущенный подбородок – Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, а теперь просто опустите подбородок вниз, чтобы коснуться верхней части груди. Вы почувствуете, как тянется позвоночник, растяжка должна быть комфортной, немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

Растяжка руками – вы можете сидеть или стоять для выполнения этого упражнения, теперь поднимите руки вертикально над головой.

Читайте так же:  Пилатес что это такое упражнения

Сложите пальцы рук в замок, разверните ладони к потолку. Теперь попытайтесь поднять руки вверх, вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины, медленно опустите руки через несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Растяжка рук и ног – Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь медленно поднимите левую руку и правую ногу вверх, вы почувствуете напряжение в руке, спине и нижней части тела. Опустите руку и ногу через несколько секунд, повторите с правой рукой и левой ногой. Выполняйте десять повторений на каждую руку и ногу.

Это были некоторые упражнения для развития мышц верхней части спины дома или в тренажерном зале. При условии регулярных тренировок и правильного питания, спина перестанет быть вашей болезненной областью.

В условии серьезных травм или проблем позвоночника, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, прежде чем приступать к любым упражнения. Вы также можете воспользоваться преимуществами йоги, чтобы уменьшить боль в спине.

Разумный шаг к здоровью – своевременная профилактика и лечение. Выбирайте мягкий уход и начинайте тренировки для здоровья спины.

Источник: http://alexandria55.ru/ukreplenie-myshc-verkhney-chasti-spiny/

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике.

По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц.

Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины.

Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е.

исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности.

К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

  • подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
  • тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
  • тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
  • тяга нижнего блока;
  • тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
  • тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
  • тяга Т-грифа стоя/полулежа;
  • шраги с гантелями/штангой;
  • гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
  • тяга в тренажере Хаммер;
  • протяжка со штангой;
  • становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

  • Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

  • Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

  • Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

  • Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее.

Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины.

Внимание!

Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

  1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
  2. становая тяга в поламплитуды (163);
  3. подтягивания с весом обратным хватом (133).
  1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
  2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
  • первый день – силовой, второй – пампинг;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
  • рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
  • перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

  • тренировка 1 раз в неделю;
  • отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
  • режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Источник: http://ferrum-body.ru/kak-nakachat-spinu-chast-2.html

Упражнения для верхней части спины

fitnessvopros.com

Упражнения для верхней части спины для женщин

Жировые складки на спине – проблема, которая доставляет женщинам и мужчинам немало стеснения и дискомфорта. Лишние отложения на лопатках, боках, верхних частях рук тоже мешают вести полноценный образ жизни. О том, как бороться с этой неприятностью, о способах ее предотвращения, читайте далее.

Почему жир откладывается на спине

Чаще эта проблема беспокоит женский пол, ведь из-за особенностей телосложения жировые складки у женщин более видны, чем у мужчин. Они часто сопровождаются аналогичными отложениями подмышками, верхней зоне рук, боков. Чтобы чувствовать себя уверенно в облегающей одежде, нужно постараться выяснить, где проблемные зоны, начать работать над жировыми отложениями. Причины складок на спине:

  • отсутствие физической активности;
  • вялость мышц под скоплением жира;
  • постоянно сгорбленная спина;
  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • избыточный вес.

Избавиться от складок жира не так сложно, для этого не нужны дорогостоящие препараты или наблюдение у врача. Как и другие проблемные зоны, эта легко исправляется при помощи тренировок, упорства, корректировки питания.

Если вы интересуетесь, как убрать складки на спине, рекомендуется составить личную программу похудения, которая будет полностью работать со всем спектром причин и давать хороший результат.

Внимание!

Далее представлены рекомендации, как убрать жир со спины, согнать лишний вес, целлюлит и поддерживать тело в тонусе.

Жир у женщин собирается в толстые свисающие валики и очень заметен в облегающих футболках, в купальнике, под линией бюстгальтера. Как убрать жир с лопаток:

  • Выполняйте круговые вращения руками – «мельницу». Проворачивайте руки так, чтобы они находились как можно ближе к телу, делайте упражнения вперед и назад обеими руками, по 10 оборотов в каждую сторону.
  • Активно выполняйте домашние дела: пылесос, швабра, мытье окон – все это задействует нужные группы мышц, особенно при работе под углом, с нагрузкой для рук.

Как убрать жир с верхней части спины

На верхней части спины жировые отложения выражаются сплошным плотным слоем, который выступает как бугор и скрывает рельеф тела. Кроме моральных неудобств это дает еще и лишнюю нагрузку на позвоночник, от чего спина быстрее устает, начинает болеть в пояснице.

Убрать жир на спине сверху помогут простые эффективные упражнения типа отжиманий, подтягиваний, «лодочки», тренирующие соответствующие мышцы. При этом нужно стараться следить за осанкой, пить много воды. Какие упражнения от жира на спине более эффективны, узнайте далее.

Как убрать жир со спины и боков

Избавится от жировых складок просто – для этого можно крутить хулахуп по 20 минут в день на талии и боках, соблюдать диету, качать нижний и верхний пресс. Убрать жир со спины и боков поможет:

  • массаж со скрабом в душе;
  • обертывание пищевой пленкой или шарфом во время тренировки;
  • легкие упражнения с гантелями и без: поднимать руку с гантелей в сторону, вверх, как крыло, задерживаться в точках 90 и 180 градусов от туловища;
  • выполнение отжиманий или подтягиваний, по 10 раз за подход, по 2-3 подхода в день.

Как убрать жир с нижней части спины

Для борьбы с жиром на боках вам понадобится терпение, так как он уходит очень медленно и постепенно. Подойдут динамичные кардио-тренировки, плавание, хулахуп.

Каждое утро, вставая с постели, выполняйте по 10 наклонов в разные стороны с поднятыми руками, затем столько же вперед и назад.

Жировые отложения на спине уйдут, если делать зарядку каждый день в комплексе с бегом и упражнениями на пресс.

Какими упражнениями убрать жир со спины

Избавляться от жировых отложений не так-то сложно, главное – это желание, мотивация и готовность к переменам. Ведь если забросить физкультуру сразу же после похудения, валики обязательно вернутся и придется начинать заново. Помогут простые упражнения от складок на спине, которые можно легко делать как дома, так и в тренажерном зале:

  • Ложитесь на пол, лицом вниз. Ноги уприте во что-то устойчивое, например, диван или кровать. Руками обхватите голову, поднимайте корпус вверх настолько высоко, как можете, держите пару секунд, опускайте. Повторяйте 10 раз.
  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте таз вверх, сжимая бедра, держите 5 секунд, опускайте. После 2-х недель тренировок попытайтесь встать в мостик, делайте березку – нижняя часть туловища поднимается вверх, вес тела на плечах, руки подпирают спину; стараться держать ноги вертикально в этой позиции.
  • Держать планку одну минуту, качать пресс «складочкой»: отрывать от пола одновременно руки и ноги, соединять их над бедрами, опускать обратно на пол. Повторять 10 раз.

Упражнения от боков на спине

Какие делать упражнения, чтобы убрать складки на спине? Это стандартный комплекс на гибкость, пресс: занятия с утяжелителями – гантелями, эспандером, штангой. От боковых складок помогут тренировки, развивающие гибкость: если не хотите заниматься дома, пойдите на йогу, водную аэробику или танцы. Самостоятельно можно выполнять такие упражнения:

  • Лягте на бок, обопритесь на локоть, держите спину ровной. Поднимайте верхнюю ногу вверх, к корпусу, как можно выше, опускайте обратно. Делать резкими бросками или медленно, в зависимости от вашей растяжки. Повторять 15 раз и поменять сторону.
  • Встаньте на колени, руки вдоль тела. Опускайте таз на пол справа от линии голеней, ноги при этом нужно зафиксировать на полу, не отрывать. Затем возвращайтесь в исходное положение и опускайтесь в другую сторону. Вначале можно помогать себе руками, затем держать их плотно прижатыми.
  • Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Наклоняться попеременно к правой и левой ноге, противоположную руку вытягивать вверх, вдоль корпуса, спину держать ровной. Затем такой же наклон вперед, между ногами.

Хороший тренажер для верхней части тела – турник, брусья или шведская стенка. Можно просто висеть на ней, подтягиваться, поднимать ноги. Для валиков вверху спины выполняйте следующие упражнения:

  • Лодочку: лечь лицом вниз, поднимать одновременно руки и ноги, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
  • Движения кошки: встать на колени, ладони на полу. Прогибать спину, тянуться головой к копчику, затем в обратную сторону, внутрь. Повторять 10 раз.

Как уменьшить объем спины

Эффективные упражнения для объема спины – это прогибы. Помогут бег, прыжки на скакалке, плавание, упражнения. Они развивают гибкость и выносливость, хорошо сгоняют жир, улучшают кровообращение и дыхание:

  • Примите упор лежа, бедра и ноги прижаты к полу; поднимите корпус наверх, плечи разведите в стороны, руки выровняйте в локтях, голову закиньте назад или держите ровно.
  • Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее, руки поставьте на стену, перебирайте ими, спускаясь по ней вниз, насколько можете. Также вернитесь обратно.

Правильное питание для похудения

Самая эффективная жиросжигающая диета для похудения – отсутствие жирной пищи в рационе. При этом не путайте полезные жиры с вредными: масла, жирная рыба, овощи и орехи полезны организму, тогда как сало, жареная картошка и оладьи – нет.

Чипсы, фаст-фуд, майонез, макароны, газированные напитки – все это грозит лишним весом, а овощи, фрукты, каши, салаты можно есть без опасения в ограниченных количествах.

Хорошо сгоняют жир однодневные голодания, которые можно проводить раз в неделю или в месяц.

Можно ли массажем убрать жир со спины

Массаж от жира на спине – распространенная процедура. Его делают в медицинских кабинетах, в спа-салонах у массажистов, с использованием антицеллюлитного крема, масок и разогревающих масел. Массаж увеличивает приток крови, заставляет ее сжигать подкожные жиры. Но один только массаж не поможет от лишнего веса: он эффективно действует только вместе с регулярными упражнениями.

Видео: как убрать жировые отложения на спине

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10628-kak-ubrat-zhir-so-spiny.html

Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины

Многие девушки по ошибке игнорируют в своей фигуре руки и спину, полагая, что главное в женщине – грудь, ножки, попа и талия.

Мы никоим образом не пытаемся убедить вас в обратном, а лишь хотим напомнить, что красивая женщина должна быть красоткой от макушки до самых пяток.

Поэтому не стоит, посещая зал или занимаясь фитнес упражнениями дома, делать акцент только на ту группу мышц, которая, на ваш взгляд, недостаточно подкачена.

Руки, плечи и спина

Руки, плечи и спина

Казалось бы, легкая дряблость на данных участках тела практически незаметна. Но это не совсем так. Представьте, что вам предстоит надеть платье с шикарным декольте или не менее смелый наряд с открытой спинкой.

Куда более аппетитно будет смотреться красивая, подкаченная спина, покатые плечики и ручки с легким рельефом, нежели бесформенные валики, заплывшие слоем жира.

Таким образом, рекомендуем вам ознакомиться с наиболее популярными фитнес упражнениями для рук, плеч и верхней части спины.

С чего начать?

С чего начать?

Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины рассчитаны на приобретение красивого рельефа, плавной линии перехода от одной части тела к другой и постановке красивой, прямой осанки. Ведь спина выглядит привлекательно в первую очередь в том случае, если она выпрямлена, а не скручена в три погибели.

Итак, с чего же начать? Прежде чем приступать к фитнес упражнениям для рук, плеч и верхней части спины следует подумать об утяжелителях. Для новичков идеально подойдут обыкновенные гантели тяжестью 0,5 кг, если вы полагаете, что без труда справитесь с большим весом, возьмите гантели весом по 1 килограмму.

Также для домашнего фитнеса очень рекомендуется приобрести коврик. Выполнять упражнения на нем куда комфортнее, плюс вопрос личной гигиены никто не отменял.

И ни в коем случае не забудьте об элементарной нагрузке перед фитнес упражнениями для рук, плеч и верхней части спины.

Рекомендуем самые элементарные махи руками и кардио тренировки, например, бег на месте или прыжки со скакалкой.

Упражнения

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Сведение и разведение рук

Возьмите гантели и улягтесь на спину. Руки разведите в стороны. Медленно поднимите их вверх перпендикулярно к полу, задержитесь на 5-10 секунд и также опустите. Не «бросайте» руки на пол, иначе никакого эффекта от упражнения не будет.

Упражнение молоток

Предназначено для тренировки трицепса. Встаньте прямо, руку вытяните горизонтально, параллельно к полу, другой рукой придержите локоть и начните аккуратно сгибать рабочую руку с гантелей. Повторите 10-15 раз. Затем лягте на пол и вытяните руку к потолку, сгибайте ее в локте под прямым углом.

Упражнение для верхней части спины

Исход упражнения – стоя, вытянув руки параллельно телу. Прижмите локти к корпусу и начните поднимать поочередно каждую руку, заводя далеко назад, чтобы ощутить сжатие в районе лопаток. Данное упражнение также подойдет для тренировки трицепса – поднимайте обе руки одновременно с гантелями к груди.

Упражнение рыба

Для тренировки лопаток, верхней части спины и плеч. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол, словно собираетесь отжаться. Но при выполнении упражнения не делайте полный отжим, а отрывайте от пола только верхнюю часть тела.

Упражнение скелет

Также поможет привести в тонус мышцы спины.

Необходимо опереться спиной о твердую вертикальную поверхность (стена – идеально решение), но вам может понадобиться пространство, поэтому выбирайте стену, не заставленную мебелью.

Прижмитесь к ней затылком, задом и лопатками. Руки, согнутые в локтях, в сторону. Естественно, в руках наши незаменимые гантели. Прижимайтесь запястьями к стене, разгибая руки. Повторите не менее 20-30 раз.

Читайте так же:  Упражнение пуловер техника выполнения

Итак, такой несложный и легко выполнимый комплекс фитнес упражнений для рук, плеч и верхней части спины поможет вам быстро привести в порядок мышцы вышеуказанных частей тела и значительно преобразиться без особых затрат усилий, времени и денег. Кроме того, любые фитнес упражнения благотворно влияют на здоровье организма, что немаловажно в наше время.

Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины: видео

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/143682-doloy-dryablost-fitnes-uprazhneniya-dlya-ruk-plech-i-verhney-chasti-spiny.html

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части.

А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине.

Эти упражнения подойдут для тренировки женщин  и мужчин.

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат.

Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону.

Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Важно!

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

1. Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.

Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

  • Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
  • Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
  • Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

2. Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

4. Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» — конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

5. Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию.

Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

6. Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

7. Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

8. Тяга блока к животу

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно.

Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться.

Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

9. Плиометрика и Кардио

Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них.

А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

Источник: http://AthleticBody.ru/ubrat-zhir-so-spiny.html

Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.

Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди.

Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника.

Совет!

Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.

Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.

Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.

Основные мышцы спины и плечевого пояса

Упражнения для верхней части спины


4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Подтягивание гантелей к груди стоя

Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

lifehacker.ru

Упражнения для верхней части спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

  1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
  2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока

Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

  • тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
  • сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
  • каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше:Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

  • Не выгибайте спину, это травмоопасно,
  • Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
  • При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше:Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше:Тяга блока к поясу

Шраги

Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-verh-spiny

Наша спина – это сложная структура, состоящая из нескольких систем. Чтобы спина долго функционировала, необходимо заботиться обо всех системах. А за основу заботы взять движение. Движение – это здоровье позвоночника.

Движение – это эластичные и крепкие мышцы спины. Движение – это нормальный кровоток и бесперебойное питание кислородом всех клеток. Рассмотрим, какие упражнения для мышц спины можно выполнять, укрепляя ту или иную ее часть.

Упражнения для нижней части спины

Для многих людей поясница является слабым местом. Боль в этой области может беспокоить как молодых людей, так и людей «в возрасте». Поэтому данную область необходимо развивать и укреплять. Предлагаем следующий комплекс упражнений для спины:

      1)Встать на четвереньки: шея, спина и таз должны образовать одну линию. Одновременно поднять и выпрямить (параллельно полу) правую ногу и левую руку. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Вернуться в исходную позицию. Повторить то же, но разноименными рукой и ногой. Для каждой пары конечностей сделать по 10 повторений. Количество повторов постепенно увеличивать, доводя до 20-ти.
      2)Лечь на живот, вытянув перед собою руки ладонями вниз. Одновременно поднять как можно выше правую ногу и левую руку. Задержаться на несколько секунд в таком положении. Медленно вернуться в исходную позицию. Повторить то же, но разноименными рукой и ногой.
      3)Лечь на живот, положив руки вдоль туловища. Плавно поднять плечи и грудную клетку настолько высоко, насколько возможно. На начальных этапах тренировки можно попросить кого-либо подержать пятки. Задержаться на две секунды в таком положении. Плавно опуститься на пол.
      4)Лечь на живот, подложив твердую подушку под таз. Руки вытянуть вдоль туловища. Плавно поднять плечи и грудную клетку настолько высоко, насколько возможно. Задержаться на несколько секунд и опуститься медленно на пол. Когда будут легко даваться двадцать повторений, под таз можно подкладывать две подушки. Это увеличит амплитуду движений и нагрузку.

Дегенеративным изменениям подвержена и эта часть. Грудной отдел позвоночника, плечевые суставы, шея подвержены остеохондрозам, грыжам, люмбаго, растяжениям и вывихам, дистрофии мышц и т.п. Предлагаем следующие упражнения для мышц спины:

      1)Стать, вытянув руки вперед и расставив ноги в стороны. На выдохе притянуть кисти к туловищу, сгибая локти и выпячивая грудь. На вдохе руки вновь выбросить вперед.
      2)Стать, раскинув руки в стороны и расставив ноги. Ладони вверх. Руками вращать по часовой стрелке, выпячивая грудь. С выдохом движение прекратить.
      3)Стать, сплетя кисти в замок и положив их на поясницу. Повернуть кисти ладонями назад и вниз. На вдохе отвести руки назад, одновременно выпячивая грудь вперед. На выдохе расслабиться.
      4)Стать, сжав кулаки на поясе. Распрямив пальцы, вытолкнуть одну руку ладонью вверх над головой, другую – ладонью вниз. В каждую сторону повторить 10-20 раз.
      5)Стать, расставив ноги и чуть согнув их в коленях. Руками упереться в бедра. Сначала одной рукой сделать вращения по кругу, затем – другой.
      6)Лечь на живот, вытянув ноги и руки. Поднять левую руку, поворачивая весь корпус и голову максимально влево. Одновременно приподнять левую ногу и сделать вдох. На выдохе вернуть в исходную позицию. То же повторить для правой стороны.
      7)Разнообразные упражнения с гантелями для спины.

Упражнения для расслабления мышц спины

Стресс, усталость или травма вызывают чрезмерное напряжение мышц спины. Спазм не только провоцирует болезненные ощущения, но и затрудняет нормальное действие нервных окончаний.

Читайте так же:  5 упражнений для спины

Боль может «отдаваться» любом органе человеческого тела. Даже самые эффективные упражнения для спины, если она напряжена, не достигнут своей цели. Перед любой тренировкой неприятные ощущения в мышцах нужно убирать.

Предлагаем следующие упражнения для расслабления спины:

      1)Стать, положив руки на пояс. Поднять и опустить правое плечо. То же сделать левым. Затем – двумя.
      2)Стать, положив руки на пояс и развернув локти вперед. Подбородок прижать к груди, округлив одновременно спину и прогнув ее назад.
      3)То же самое, но из положения стоя на четвереньках.
      4)Лечь на живот, выпрямив ноги и положив под бедра руки. Прямые ноги поднять как можно выше и удерживать несколько секунд. Медленно опустить.
      5)Лечь на спину. Поднять одновременно ноги и голову, подтягивая руками колени к груди.

Упражнения для спины на работе

Офисное кресло плохо влияет на спину. Поэтому необходимо выполнять несложный комплекс упражнений для спины:

  • часто на протяжении дня меняем позу для сидения;
  • каждые полчаса встаем со стула, прохаживаемся, потягиваемся;
  • регулярно тянемся руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.

Источник: http://opozvonochnike.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.html

Жировые отложения на спине обычно не такие заметные, как на животе, но, тем не менее, они могут вызывать дискомфорт, когда вам случается надевать открытую одежду. Чтобы убрать этот жир, необходимо не только тратить больше калорий, чем потреблять, но и выполнять специальные упражнения, которые помогут нарастить мышечную ткань на спине.

Каждое из приведенных здесь упражнений следует выполнять 10-12 раз подряд, количество подходов — 2-3.

Гребля

Кардио-упражнения очень важны, чтобы эффективно сжигать жировые отложения на спине. Особенно эффективны будут виды нагрузок, которые задействуют мышцы верхней части спины, такие, как гребля.

Не обязательно заниматься настоящей греблей, можно тренироваться на имитаторах гребли или на так называемых «гребных тренажерах». Если вам не нравится гребля, подойдет кикбоксинг, тренировки на эллиптическом тренажере и плаванье.

Внимание!

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо посвящать кардио0тренировкам не менее 30 минут в день, 3 или 4 раза в неделю.

Упражнение для широчайших мышц спины

Это упражнение выполняется на специальном тренажере для развития широчайших мышц спины. Сядьте не сиденье тренажера, возьмитесь за перекладину, расположив руки как можно дальше друг от друга.

Вес регулируйте в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Дотягивайте перекладину тренажера до уровня груди, затем медленно отпускайте.

Во время выполнения упражнения сжимайте лопатки и чувствуйте, как напрягаются мышцы спины.

Упражнение для мышц верхней части спины

Это упражнение выполняют на тренажере Смита. Он представляет собой стойку с перекладиной, которую можно зафиксировать в различных позициях. Зафиксируйте ее на высоте, немного превышающую длину вашей руки.

Лягте под перекладину, возьмитесь за нее руками так, чтобы ладони были как можно дальше одна от другой. Выпрямите ноги и спину, упритесь пятками в пол. Держа спину ровно, подтягивайтесь к перекладине, пока не коснетесь ее грудью.

Медленно вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Упражнение на растяжку мышц спины

Исходная позиция — лежа на полу лицом вниз. Упритесь ладонями в пол по бокам головы, и приподнимите туловище, выгибая спину назад. Удерживайте тело в таком положении несколько секунд, вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение.

Отжимания «под углом»

Это разновидность классических отжиманий, которые обеспечивают нагрузку на боковые мышцы спины. Лягте на живот, упритесь пальцами ног и ладонями в пол, расставив их чуть шире, чем на ширину плеч.

Важно!

Отожмитесь от пола, приподнимите таз и сместите большую часть веса к ногам. Сейчас ваше тело должно образовывать угол. Удерживая тело в положении угла, опустите голову и медленно сгибайте локти.

Когда лоб окажется в паре сантиметров от пода, снова выпрямите руки. Выполните упражнение не менее 10 раз подряд.

Десятиминутная тренировка: упражнения для спины

Выполняя четыре несложных упражнения по десять минут три или четыре раза в неделю, вы уже через несколько недель станете обладательницей более красивой и ровной спины.

  • Исходное положение — стоя, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед — так, чтобы угол между туловищем и ногами составлял около 130 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Слегка согните ноги в коленях, опуская вытянутые руки с гантелями прямо перед собой. Затем медленно поднимите руки к груди и вернитесь в исходное положение. Выпрямите руки и вытяните их вдоль туловища. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
  • Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели весом от 2.5 до 4.5 кг. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите руки прямо над головой, а затем медленно опустите так, чтобы локти согнулись под прямым углом, а гантели оказались на уровне головы. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
  • Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Сядьте или встаньте, возьмите в руки гантели и держите спину прямо. Слегка наклонитесь вперед и, если вы стоите, немного согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны, так, чтобы они с плечами образовали одну ровную линию. Затем медленно сведите руки перед грудью. Двигайте руками приблизительно так, как птица машет крыльями, только медленнее. Чем дальше назад вы отводите руки, тем большую нагрузку получают мышцы спины. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы движения контролировались именно мышцами, а не происходили исключительно под воздействием гравитации. Повторите упражнение 10-12 раз подряд. Всего выполните не менее трех подходов.
  • Встаньте на четвереньки и держите голову ровно, на поднимая и не опуская ее. Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Удерживайте их в таком положении 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте руку и ногу, и выполните его еще 10 раз.

Метки статьи:

Название Движениями каких суставов управляют Начало Окончание Производимое действие
Мышца, выпрямляющая позвоночник Позвоночник Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец Углы ребер, поперечные отростки всех ребер Разгибание
Широчайшая мышца спины Плечевой Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков Медиальная поверхность плечевой кости Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки
Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков Позвоночник и лопатки Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки Все пучки: сведение лопаток;верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу
Ромбовидныемышцы Позвоночник и лопатки Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков Медиальный край лопатки под остью Сведение лопаток и вращение внутрь
Мышца, поднимающая лопатку Шейный отдел позвоночника и лопатки Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков Медиальный край лопатки Подъем лопаток
Большая круглая мышца Плечевой Задняя поверхность нижнего угла лопатки Медиальная поверхность плечевой кости Разгибание, вращение внутрь и приведение руки
Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков Плечевой Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы Латеральная поверхность плечевой кости Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь
Передняя зубчатая мышца Плечевой Верхние восемь ребер Задняя поверхность медиального края лопатки Разведение лопаток, вращение наружу
Квадратная мышца поясницы Позвоночник и таз Задняя поверхность гребня подвздошной кости Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях)

Мышцы вращающей манжеты плеча

Название Движениями каких суставов управляют Начало Окончание Производимое действие
Надостная мышца Плечевой Надостная ямка лопатки Большой бугорок плечевой кости Отведение руки (на начальные 15 градусов)
Подостная мышца Плечевой Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки Большой бугорок плечевой кости Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки
Малая круглая мышца Плечевой Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы Большой бугорок плечевой кости Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки
Подлопаточнаямышца Плечевой Передняя поверхность подлопаточной ямки Малый бугорок плечевой кости Вращение внутрь, приведение и разгибание руки

Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
  • подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
  • подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.

Источник: http://sportguardian.ru/article/5860/dlya_jenschin_uprajneniya_dlya_spini_i_plech

Красивая спина, как и крепкая попка, часто становится предметом бело-черной зависти подруг и приятным поводом для лестного комплимента со стороны почитателей женской красоты.

Особенно часто это происходит летом – в волшебную пору выпускных балов, открытых платьев и умопомрачительных майечек.

Но облачиться в столь откровенные наряды, чтоб это действительно выглядело сногсшибательно, может себе позволить только женщина с безупречной фигурой, кожей и осанкой.

Сутулая спина с опущенными плечами портит даже самую симпатичную мордашку, добавляет возраст и вообще делает девушку малопривлекательной, не говоря уже о том, что становится причиной различных хронических заболеваний.

Немаловажным при этом является и отсутствие складочек на спине, ближе к талии, у девушек или женщин, имеющих лишний вес (не обязательно значительный). С такими проблемами открытая одежда становится несколько не уместной.

Хотя, надо признаться, очень многие пренебрегают тем, насколько эстетично выглядят со стороны, умудряясь втиснуться при этом не только в коротенькие топики, но и узенькие платьица, открывающие на всеобщее обозрение спину со всеми ее недостатками.

Итак, красивую кожу давайте оставим, тем кто сможет о ней позаботиться – косметологам, а вот над фигурой и осанкой попробуем поработать вместе.

Королевскую осанку и стройность телу придают спинные мышцы, помогающие удерживать позвоночник в вертикальном положении и участвующие в большинстве движений.

Для того, чтобы укрепить мышцы спины и сделать фигуру более стройной, нам поможет достаточно сложный, но эффективный комплекс упражнений.

Поскольку в домашних условиях красивой спины не развить, тренироваться придется в любом тренажерном зале с необходимыми для этого тренажерами.

Читайте так же:  Упражнения для взрывной силы ног

Упражнения для красивой спины:

1) Первым упражнением нашего комплекса, будет тяга вертикального блока. Это прекрасное упражнение придает спине V-образную форму, тем самым визуально сужая талию. Одновременно тщательно прорабатываются все мышцы верха спины. Упражнение следует начинать выполнять с весом, с которым сможете сделать 10-12 повторений. Подходов будет 4.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на тренажере. Первое, что нужно сделать, это настроить тренажер под себя. Отрегулировать валики, которые должны плотно фиксировать бедра, не давая отрываться им от скамьи при выполнении упражнения. Сесть следует так, что бы рукоять блока была перед грудью, а не находится под ней.

Беремся за рукоять широким хватом. В исходном положении руки выпрямлены и плечи приподняты. Начав движение и немного прогибаясь в пояснице, тянем рукоять строго вниз, при этом сводим лопатки. Локти движутся строго параллельно вдоль тела.

Тяга вниз начинается со сведения лопаток и только потом подключаются руки.

Внимание!

2) Следующим упражнением комплекса является горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Это упражнение направлено на проработку нижней части широчайших мышц и придает спине глубину, именно те изящные и столь привлекательные линии. Это упражнение так же выполняем по 10-12 повторений, 4 подхода.

Есть и другие упражнения для широчайших мышц спины, но они подойдут скорее для мужчин, чем для прекрасных дам.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется в блочном тренажере для горизонтальной тяги. Заняв исходное положение сидя, немного наклонившись вперед начинаем тянуть рукоять к низу живота и, слегка отклоняясь назад, сводим лопатки; и уж потом только подключаем в движение руки. Поясницу держим прогнутой на протяжении всего упражнения. Округлив спину можно подвергнуть себя травме.

3) Третье упражнение с очень непривычным для многих и интересным названием – «пуловер» в блочном тренажере.

Это упражнение изолированно прорабатывает широчайшие мышцы спины, что очень необходимо для детализации и придания правильной формы верху спины. Так же в этом упражнении задействована нижняя часть грудных мышц.

Основную нагрузку получают строго названные мышцы, остальные мышцы спины при этом участвуют минимально. Выполнять как обычно 10 — 12 раз, 3 подхода.

Техника выполнения:

Становимся лицом к блочному тренажеру, беремся за рукоять по ширине плеч, даже можно немного уже.

Важно!

Отходим на несколько шагов назад, наклоняемся так, чтобы корпус был расположен под углом 45 градусов по отношению у полу, руки вытянуты, таз отведен назад для баланса, чтобы не заваливаться вперед.

При вдохе тянем рукоять на прямых руках к бедрам и, коснувшись их, делаем паузу, и потом на выдохе возвращаемся в исходное положение рук.

4) В заключении комплекса обязательным станет очень эффективное упражнение – гиперэкстензия. Это упражнение укрепляет и прорабатывает поясничный отдел спины. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения:

Устанавливаем подушки на тренажере для выполнения гиперэкстензии так, что бы они фиксировали тазобедренный сустав и наклон был за счет сгибания позвоночника, а не за счет изгиба в тазобедренном суставе, иначе это упражнение приобретает другой характер. Из исходного положения вниз, начинаем подъемы корпуса.

А ведь вся жизнь проходит вне тренажерного зала, и риск получить травму в обыденной жизни намного больше, чем нам иногда кажется.

Красивая и здоровая спина, не менее важна, чем подтянутая попка и стройные ножки. Качайте спину с удовольствием!

Источник: http://www.garmoniazhizni.com/2014/09/02/krasivaya-spina-uprazhneniya/

скачать PDFКрепкие мышцы — секрет ровной осанки

Упражнения на спину условно можно разделить на 2 группы: силовые и направленные на растяжку мышц. Первые непосредственно прорабатывают и развивают мышцы, а вторые снимают напряжение с них.

Спину также укрепляют аэробные нагрузки — плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие виды активностей.

Совет!

Они необходимы для гармоничного развития всей мускулатуры, в том числе мышц спины.

Однако стоит иметь в виду, что упражнения принесут пользу лишь в том случае, если вас не беспокоят боли в позвоночнике. При болях лучше обратиться к специалисту — дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию. А вот для профилактики таких проблем укреплять мышцы спины просто необходимо!

Силовые упражнения

● Поднимания таза

Лягте на спину и согните колени. Напрягая мышцы живота, поднимите бедра таким образом, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите таз и повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, например на фитбол.

● Поднимания корпуса в положении лежа

Лягте на живот, соедините ноги, положите правую руку на затылок, а левую  вытяните в сторону. Потянитесь затылком вверх, максимально поднимая верхнюю часть корпуса, и задержитесь на 5-10 секунд. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Повторите 10 раз с одной вытянутой рукой и столько же — с другой. Более сложный и эффективный вариант – выполнять упражнение, положив обе руки на затылок.

● Поочередное поднимание ног и рук в положении лежа

Лягте на живот, под лоб положите скрученное полотенце, а под таз – небольшую подушку. Вытяните руки вперед. Далее поднимите правую ногу на 3-5 см от пола, не сгибая колено. В тот же момент оторвите от пола левую руку и останьтесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте ногу и руку и повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

● Скручивания корпуса

Положение — лежа на спине, колени согнуты. Отрывая лопатки от пола, потянитесь ладонями к коленям и плавно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь, поднимая корпус, достать правым локтем до правого колена. Повторите то же самое левой стороной. Сделайте каждый вариант упражнения по 7-10 раз.

Растяжка

● Растяжка спины в положении сидя

Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

● Упражнение “Кошка”

Встаньте на четвереньки и на вдохе начните медленно выгибать спину вверх, голову при этом опуская вниз. На выдохе плавно выгибайте спину вниз, поднимая голову вверх, как будто желая посмотреть на потолок. Повторите 10 раз.

● Упражнение “Струна”

Ложитесь на спину и поднимите руки — голова должна оказаться между ними. Постарайтесь прижать поясницу и лопатки к полу. Тянитесь руками и ногами в противоположные направления в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Далее выполните упражнение по диагонали: тяните в разные стороны носок одной ноги и противоположную руку.

Внимание!

Садитесь на коврик, обхватите руками согнутые в коленях ноги и прижмите их к туловищу. Упираясь подбородком в колени, округлите спину. Сделайте плавный перекат — когда коснетесь пола затылком, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Аэробные нагрузки

Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

1 декабря 2015, 15:55

Источник: http://bud-v-forme.ru/fitness/glavnye-uprazhneniya-dlya-krasivoy-spiny/

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Обнаженные спины мы видели на подиумах всего мира. Но позволить себе появиться в таком виде может лишь женщина с безупречной кожей и осанкой. Сутулая спина, опущенные плечи старят даже самую молодую женщину.

А складочки на спине стольким женщинам доставляют неприятности! При таких проблемах одежда с открытой спиной становится недоступной. Но если регулярно заниматься упражнениями для мышц спины, можно довольно быстро выглядеть элегантнее, мышцы спины окрепнут и подтянут все ваши складочки.

Если вы хотите иметь красивую спину, то за ней необходимо так же хорошо ухаживать, как и за лицом, чтобы предохранить ее от появления больших скоплений жира и других неприятных проблем.

Не реже двух раз в неделю осматривайте свою спину. Если заметили какой-нибудь недостаток, сразу же беритесь за его исправление. За чистотой спины необходимо следить так же тщательно, как и за чистотой лица.

Мойте спину ежедневно щеткой, намыленной мылом, и принимайте душ, чтобы кожа на спине была гладкой. Начиная от поясницы, массируйте спину мягкими круговыми движениями, постепенно продвигаясь к шее.

Благодаря регулярным процедурам структура вашей кожи улучшится, кроме того, отшелушатся омертвевшие клетки кожи. Затем вытрите спину полотенцем и нанесите лосьон для тела, предпочтительнее с растительными экстрактами. Не забудьте также о плечах — здесь часто преобладает сухой тип кожи.

Если принимаете ванну, добавьте в воду несколько капель настоя ромашки или лаванды. Ромашка снимает раздражение и воспаление, лаванда избавит от остальных проблем.

Важно!

Для женщины очень важна хорошая осанка. Правильно держа спину, вы увеличиваете свой рост на лишний сантиметр. Подтягиваются все мышцы живота, расправляется грудная клетка, что позволяет вам лучше дышать. Проверьте свою осанку, встав на каблуках у стены. Если ваша голова, лопатки и поясница касаются стены, а изгиб шеи отстранен — у вас правильная осанка. Если нет — вы сутулитесь.

Каждая женщина стремится сохранить стройность, красивую осанку тела на долгие годы. Специально подобранные упражнения помогут вам в этом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, желательно с гантелями. Наклонитесь вперед, поднимая при этом руки вверх. Повторите наклоны 6 — 8 раз и вернитесь в исходное положение.
  • Стоя на коленях, кисти к плечам. Одновременно выпрямите левую руку вверх, правую ногу отведите назад (живот подтянут). Вернитесь в исходное положение, и затем проделайте все, поменяв руку и ногу. Повторите 10 — 15 раз.
  • Стоя на коленях, руки прямые вверху, спина прямая, живот подтянут. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки, и постарайтесь ладонями коснуться пола. Затем, оттолкнувшись от пола, медленно вернитесь в исходное положение, сильно напрягая мышцы спины.
  • Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони к полу. Приподнимите плечи и голову над полом, стараясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 — 15 раз.
  • Стоя, руки в стороны, чуть согнуты в локтях, в руках — гантели. «Подтяните» локти к туловищу, стараясь соединить лопатки. Затем расслабьтесь. Повторите 20 — 30 раз.
  • Стоя, руки в стороны, согнуты в локтях, плечи расправлены, кисти заведены за спину. Соедините кисти за спиной, стараясь максимально напрячь мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 — 30 раз.
  • Лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни поставить ближе к бедрам, руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь руками в пол, сильно выгните грудную клетку, не поднимая голову. Нижняя часть туловища плотно прижата к полу. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
  • Стоя лицом к стулу, вытянутые руки положите на спинку стула, ноги расставлены. Опираясь на руки и выпрямив спину, прогнитесь медленно и также вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6 — 8 раз.

Как исправить осанку: комплекс упражнений для спины

  • Стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите руки через стороны вверх, опустите. 8 — 12 раз.
  • Сидя на стуле, в вытянутых вперед руках — концы растянутого резинового бинта, закрепленного у стены или двери. Растягивая бинт, согните руки и кистями коснитесь затылка. Вернитесь в исходное положение. Сидите прямо, голову не наклоняйте. 10 — 20 раз.
  • Стоя, руки за голову. Наклонитесь вперед с прогнутой спиной, голову не опускайте, смотрите вперед. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение. 8 — 12 раз.
  • Сидя на стуле, лицом к спинке, спиной опираясь о край стола, руки вверх. Прогните спину как можно больше, вернитесь в исходное положение, затем расслабьтесь на несколько секунд.
  • Сидя на полу, упор сзади руками. Поднимите прямые ноги вперед вверх, разведите их, снова соедините и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 — 16 раз.
  • Стоя, руки В стороны, пальцы сжаты в кулак. Согните руки в локтях, удерживая их на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение. 10 — 20 раз.
  • Упор присев. Перейдите в упор лежа, согните и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. 6 — 12 раз.
  • Лежа на спине, руки вдоль туловища. Не переворачиваясь, встаньте с помощью рук. Вернитесь в исходное положение. 8 — 16 раз.
  • Стоя, ноги вместе, руки к плечам. Подскакивая на носках, разгибайте и сгибайте руки. Выполните 20 — 40 подскоков и затем перейдите на ходьбу.

Многие жалобы на боль в позвоночнике и спинных мышцах можно предотвратить: не перетруждайте себя, не поднимайте тяжести. Выберите хороший матрац. Если у вас боли в пояснице, не спите на животе. Ваш рабочий стул должен поддерживать поясницу. Не сутультесь за столом.

Не стоит носить очень тесный бюстгальтер — он затрудняет правильное кровообращение, после чего на коже остаются красные полосы. Делайте регулярные упражнения для живота: сильные брюшные мышцы помогут поддерживать позвоночник.

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале на шею

Комплекс упражнений для развития мышц спины

  • Лягте на спину, обе руки положите под голову, отведите локти как можно дальше. Голова остается неподвижной. Медленно сядьте, выпрямляя только верхнюю часть туловища. Затем свободно лягте на спину. Повторите 6 раз.
  • Сядьте на край кровати или на стул. Заведите левую руку за спину. Подняв правую руку, отведите ее за спину и концами пальцев попробуйте ухватиться за левую руку. Медленно сближайте обе ладони. В это время голова отклонена назад, лопатки опущены, грудь вперед, живот втянут. Задержитесь в этой позиции одну минуту. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Во время выдоха медленно снимайте напряжение с мышц и связок. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поменяв руки.
  • Лягте на живот, руки на бедрах. Старайтесь поднять как можно выше верхнюю часть туловища, оставляя неподвижной нижнюю и легко покачиваясь вверх — вниз. Расслабьтесь.
  • Боремся с сутулостью: поднимите голову вверх, вытягивая шею, пока плечи не опустятся.
  • Распрямляем плечи: сначала поднимайте каждое плечо к уху, затем сделайте круговые движения плечами вперед и назад.

Теперь ваша спина в порядке: кожа гладкая, бархатистая, без складок и осанка царственная.

Есть чем гордиться. По особым случаям на плечи наносят пудру бронзового оттенка, что создает легкий блестящий акцент.

Поэкспериментируйте с серебряной или золотой пудрой, затем добавьте чуть-чуть лосьона для тела и разотрите равномерно по всему участку. Всегда помните о том, что если вы решились открыть свою спину, то все, что открывается, должно быть достойно внимания.

Если, несмотря на старательный уход, на коже спины появляются прыщи и высыпания, следует обратить внимание на свое питание и пищеварение, а может быть, даже обратиться к врачу.

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/fitness/beautiful-back

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение — укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

  1. Базовые упражнения для груди.
  2. Изолирующие упражнения для груди.
  3. Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

  1. Трапециевидные мышцы спины — верхняя часть спины и плечевой пояс.
  2. Широчайшие мышцы спины — корпус. Это самая крупная группа мышц.
  3. Выпрямляющие мышцы спины — нижняя часть спины, поясница.

Растяжка супермена

  1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
  2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола.

    В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.

  3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.
  4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

  1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
  2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
  3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.
  4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
  5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени.
  3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

  1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
  2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять.

    Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.

  3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.
  4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

  1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
  2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
  3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад.

    Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.

  4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
  5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги. 

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-dlya-nizhney-chasti-spiny/

Конон 03.04.2016 21:16    

Многие девушки, посещая тренажерный зал, недостаточно времени уделяют верхней части тела, а совершенно зря! Ведь чтобы получить красивую и пропорциональную фигуру необходимо прорабатывать все мышцы, а нарастить большие мускулы, как у профессиональных бодибилдеров вы все равно не сможете, зато вы получите красивую спину и рельефные руки. Вот простые упражнения, которые помогут вам решить эту задачу.

1. Отжимания от пола

Не зря это упражнение стоит первым в нашем списке, оно помогает укрепить мышцы груди, спины, плеч, мышцы живота и трицепса.

Если вы еще не достаточно хорошо отжимаетесь от пола на прямых ногах, то вы можете встать на четвереньки, так у вас будет только половина нагрузки.

Жим от груди очень легкое и простое упражнение. Выполняйте его на горизонтальной скамье и начните с небольшого веса, чтобы вы могли выполнить 10 повторений. Вы должны прочувствовать, как у вас работают грудные мышцы, поэтому первый раз выполните это упражнение под присмотром тренера.

Это одно из базовых упражнений, которое предназначено для развития плечевого пояса. Вы можете выполнять его сидя на лавке или стоя. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода. При выполнении упражнения в каждой руке у вас находится вес, ладони развернуты вперед и находятся немного шире плеч, выпрямляйте руки вверх, пока локти полностью не будут выпрямлены.

Это также базовое упражнение, которpart2 ое задействует практически все мышцы спины и подходит даже новичкам. Возьмите штангу, немного наклоните корпус в перед, чуть выше параллели, руки должны быть в положении чуть шире плечей.

Совет!

Ноги немного согнуты, голова смотрит вперед, начинайте штангу подтягивать к поясу, при этом движении локти не должны расходиться в стороны, а руки двигаются только назад и вверх, упражнение должно выполняться за счет мышц спины и плечей. Поясница должна быть все время в напряжении.

Выполните 10 повторений на 3-4 подхода.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/10837-uprajneniya_dlya_verhney_chasti_spinyi_dlya_jenschin

Боль в спине — предвестник беды для спортсменов(1 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Упражнения для верхней части спины после возникновения болевых ощущений
  • Последнее слово по упражнениях для верхней части спины

Иногда нам нет смысла худеть «целиком», хотелось бы лишь подкорректировать определенные части тела.

В данной статье мы рассмотрим «как похудеть в спине», ведь спина – это гордость любой девушки, она должна быть стройной и явно намекать на Вашу грациозность.

Упражнения для похудения в верхней части спины: как правильно унять боль

Упражнения для верхней части спины после возникновения болевых ощущений

Эффективными упражнениями для похудения спины являются следующие:

  • Если у вас часто возникает боль в спине вам подойдут следующие упражнения. Повороты верхней части тела являются эффективным упражнением, для желающих похудеть в спине. Для его выполнения необходимо расставить ноги на ширине плеч и поворачивать верхнюю часть тела влево и вправо. Делать это необходимо медленно и до упора.

Упражнения для верхней части спины после возникновения болевых ощущений

  • Упражнения с грузом в руках так же очень эффективны. Необходимо встать и раздвинуть ноги на ширине плеч. Затем руки, в которых мы держим груз, мы вытягиваем перед собой и разводим в разные стороны до упора, затем возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение еще несколько раз.
  • Эффективным упражнением для похудения в спине являются прогибы. Для этого необходимо встать на колени и, прогибаясь в спине, пытаемся дотянуться макушкой до пяток. Тянемся до упора, потом принимаем первоначальное положение и повторяем упражнение еще несколько раз.

Боль в спине — предвестник беды для спортсменов

  • Для того, чтобы знать, как похудеть на спине — нужно тщательно заниматься спортом! Необходимо сцепить руки за спиной и до упора пытаться сжать лопатки вместе. Затем принимаем первоначальное положение и повторяем упражнение еще несколько раз.

Последнее слово по упражнениях для верхней части спины

Таким образом, мы рассмотрели основные упражнения для верхней части спины, но данный список не является исчерпывающим, его можно расширять, добавляя новые.

Последнее слово по упражнениях для верхней части спины

Но, все-таки, без предварительной подготовки, не советуем сразу делать большой комплекс упражнений. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать и время занятий и количество упражнений. Мы же желаем Вам удачи в Ваших начинаниях!

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-verhnej-chasti-spiny-kak-pravilno-unyat-bol/

для укрепления и растяжки мышц спины.

Если чувствуете, что ваша спина устала, сделайте это .

Встаньте прямо, поднимитесь на носки и поднимите руки так, как будто хотите достать до потолка и оторваться от земли. Через 10-20 секунд расслабьтесь.

Затем наклонитесь и обхватите руками ноги позади колен. Сохраняя такое положение, пытайтесь выпрямить спину. Главное не отпускайте руки.  В таком напряженном положении  оставайтесь несколько секунд, затем расслабьтесь и через несколько секунд повторите все снова.

Упражнение для растяжки мышц шеи и для укрепления мышц верхней части спины.

Встанем прямо и заложим руки за голову. Наклоняем голову как можно ниже вперед. Руки  касаются головы. Стараемся поднять голову, преодолевая сопротивление рук. Усилия прикладываем ощутимые, но не чрезмерные

Повороты.

Стойте прямо, руки  разведите в стороны на уровне плеч. Ноги  на ширине плеч. Поворачивайте туловище вместе с руками и старайтесь поворачиваться так, чтобы увидеть что ни будь за спиной. Делать нужно до 30 поворотов.

Укрепление мышц верхней части позвоночника.

Встаньте прямо, ноги можно держать прямо или расставить. Сначала поднимите плечи, затем отведите их назад, а после этого — вперед. Движения ваши должны быть плавными, а упражнение должно быть похоже на вращение плечами. Выполнять до 15 вращений в каждую сторону.

 Укрепление мышц нижней части позвоночника.

Упражнение нужно делать лежа на полу. Руки раскиньте в стороны. Теперь поднимите правую ногу, стараясь вытягивать носок, после привыкания к такому положению опустите ногу в сторону на пол слева и прикоснитесь пальцами правой ноги к пальцам левой руки. То же проделайте с левой ногой, опуская ее к правой руке. Упражнение повторяйте раз по 20 для каждой ноги.

 Укрепление мышц всего позвоночника.

Лежа на полу, повернитесь на правый бок и выпрямите ноги. Руки держите в удобном для вас положении. Медленно поднимите левую ногу вверх, а затем медленно опустите. Следующим движением подтяните ту же ногу, согнутую в колене, к груди и постарайтесь коснуться колена подбородком. Выполните упражнение 10 раз, затем повернитесь на другой бок и проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц спины.

Внимание!

Это упражнение выполняется на перекладине, если ее нет, то можно воспользоваться верхним краем двери. Нужно повиснуть на перекладине и висеть так долго, как сможете, только не забывайте, что тело должно быть в расслабленном состоянии.

Делайте это упражнение ежедневно.

Источник: http://raevskayaln.ru/soveti/uprazhneniya-dlya-spini

Упражнения для верхней части спины для женщин

fitnessvopros.com

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Главная » Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Поделиться:

2 Комментария

prostofitness.com

Упражнения для укрепления верхней части спины

Сегодня мы снова хотим напомнить вам о том, что для бегунов важны не только беговые тренировки. Силовые тренировки помогают укрепить те мышцы, которые во время бега либо практически не задействованы, либо задействованы лишь частично.

Мы уже публиковали статьи с упражнениями для укрепления корпуса (включая нижнюю часть спины), коленей, ступней и лодыжек, ног. В этот раз мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут сделать вашу спину крепкой и сильной.

Слишком накаченная верхняя часть тела не дает бегуну никаких особых преимуществ и создает визуальный обман, который заставляет многих думать, что накачанные плечи и спина могут негативно повлиять на скорость (большой — значит неповоротливый). Это, в свою очередь, приводит к тому, что многие бегуны пренебрегают упражнениями для спины и оставляют эту часть тела без внимания.

На самом деле верхняя часть тела играет огромную роль в выносливости. Руки отвечают за поддержание гармонии в ритме верхней части тела с нижней.

Плечи должны находиться в правильном положении и быть достаточно гибкими для того, чтобы диафрагма была расширена и обеспечивала беспрепятственный поток воздуха, а значит облегчала дыхание во время бега. Если у вас зажата грудная клетка, вы начнете быстро задыхаться.

Ваш торс должен стать прочным фундаментом, который предотвращал бы чрезмерное вращение во время бега. Для этого нужно уделять ему внимание и выполнять упражнения, которые бы развивали в нем гибкость и силу, а также исправляли осанку и убирали боль, которая появляется у многих офисных работников из-за того, что они большую часть своего рабочего дня проводят сидя за компьютером.

Мы постарались подобрать для вас несколько видеороликов с упражнениями, которые не только укрепят верхнюю часть спины, но и помогут избавиться от боли.

Видео

Вместо специального ролика можно использовать скрученный каримат или коврик для йоги.

В этой тренировке в работу включается верхняя часть спины, грудь и руки.

Упражнения из йоги, которые помогут избавиться от боли в верхней части спины и плечах

деемся, что выбранные нами видеоролики помогут вам сделать спину крепкой и избавят от неприятных болей и ощущений.

Продуктивных вам пробежек!

adidas.lifehacker.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.