Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для упругой попы


Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя.  Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

  1. Классический присед Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.

    Правила выполнения:

    угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков; направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад; спину держите слегка прогнутой в пояснице; приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток; не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени; держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально; для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.

  2. Широкий присед Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.

    Правила выполнения:

    выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу; делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола; приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени; колени не должны выходить за уровень носков; для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.

  3. Поочередные выпады вперед Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других.

    Правила выполнения: спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед;

    угол в коленях должен образовывать 90 градусов; делайте толчок пяткой передней ступни; колено почти должно касаться пола; колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.

  4. Выталкивание таза из положения лежа Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх.

    Правила выполнения: во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны;

    с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте; можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение; лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.

  5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую.

    Правила выполнения:

    держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна; таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.

  6. Отведение ноги вверх Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую.

    Правила выполнения:

    стопу натяните на себя; вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола; не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус; в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд; не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.

  7. Пружинки пяткой в потолок Стоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу. Правила выполнения: стопу натяните на себя; угол в коленях 90градусов; руки прямые, напряженные; верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу; пружиньте только вверх стараясь се опускать колено; корпус держите прямо; дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.

  8. Отведение ноги в сторону Стоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц. Правила выполнения: стопа натянута на себя; не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога. руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно; спина прямая, без прогиба.

  9. Подтягивание колена к плечу через сторону Продолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение. Правила выполнения: прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу; спина строго зафиксирована; локти не сгибаем; в согнутом колене угол в 90 градусов.

  10. Отведение согнутой ноги в сторону Упор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение. Правила выполнения: спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону; отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу; не сгибайте локти.

  11. Выпады по диагонали вперед Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую.

    Правила выполнения: колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола;

    зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону; спину держите прямо перпендикулярно полу; для усложнения в нижней точке можно пружинить.

  12. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя Станьте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую. Правила выполнения: во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение; удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь; для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

Как накачать ягодицы дома (видео)

wweekend.com

Упражнения для упругой попы - лучший комплекс для упругости ягодиц

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

1. «Супермен»

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.

Немного натренировавшись, используйте дополнительные веса, чтобы накачка ягодиц происходила эффективнее. Возьмите в руки гантель, поместите вес себе на лодыжки. Далее выполняйте упражнение описанным ранее способом.

2. Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  • Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
  • Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
  • В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.

Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

3. Приседания

Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

Техника приседаний знакома всем:

  • Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.

4. Приседания с отведением ноги назад

Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:

  • Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
  • Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
  • Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

5. Приседания с отведением ноги в сторону

Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
  • Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
  • Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

6. Приседания плие

Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
  • Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.

7. Шаги на степе с подъемом колена

Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы.  Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

  • Нужно встать перед скамьей.
  • Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
  • Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

В процессе выполнения упражнения избегайте качаний из стороны в сторону.

8. Перекрестные выпады или приседания «реверанс»

Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
  • Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
  • Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
  • То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
  • Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

9. Махи согнутой ногой назад

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

  • Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
  • Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа  – отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу.  Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

  • 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
  • 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
  • 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
  • 4 день – отдых.
  • 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
  • 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
  • 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
  • 8 день. Отдых.
  • 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
  • 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
  • 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
  • 12 день. Отдых.
  • 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
  • 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
  • 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
  • 16 день. Отдых.
  • 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
  • 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
  • 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
  • 20 день. Отдых.
  • 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
  • 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 24 день. Отдых.
  • 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
  • 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
  • 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
  • 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
  • 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку,  сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Видео-упражнения для упругости попы

www.fitnessera.ru

Как сделать попу упругой и подтянутой дома - советы для красивых ягодиц

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

  • Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
  • Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
  • Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
  • Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
  • Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

www.fitnessera.ru

Как сделать попу упругой и подтянутой в домашних условиях

Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами. Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях. Что же делать? Есть ли очень эффективные способы или упражнения сделать попу очень красивой и упругой?

Какому типу девушек обязательно нужно начать работать над своим телом?

1. Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.

2. Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.

3. Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.

4. Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.

5. Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.

6. Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.

Правильное питание

Вам нужно пересмотреть свой рацион питания. Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты. Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда. Пейте не менее 1,5 л воды каждый день. Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.

Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира. На гарнир готовьте отварные овощи. Хлеб замените на ржаные сухарики.

Упражнения для подтянутой и упругой попы
1. Приседания

Приседания — универсальное и лучшее упражнения для ягодиц и бедер. Техника выполнения должна быть правильной!

Выполнение упражнения:

  1. Ноги широко расставить.
  2. Распрямляем грудь.
  3. Плечи отвести назад, а руки вытянуть вперед.
  4. Сгибайте ноги и выдвигайте таз назад, будто вы садитесь на стульчик.
  5. Поднимаемся вверх, разгибая ноги.

2. Ходьба на попе

Очень хорошее упражнение для девушек, которое укрепляет ягодичные мышцы. Вам нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее начните двигать ягодицами и идите вперед, затем назад.

3. Выпады с гантелями или без них для ягодиц

Прекрасное упражнение для мышц. Примите ровную стойку, руки держите на поясе. Одной ногой вам нужно шагнуть вперед, а вторую максимально вытянуть назад. Спину держите прямой. Выпады делаются вперед, назад или в бок. Можно использовать гантели для данного упражнения.

4. Махи ногами стоя и лежа

С помощью махов ногами можно очень эффективно и быстро накачать попу в домашних условиях.

Выполнение упражнения:

  1. Необходимо встать на четвереньки, одну ногу поднять вверх на несколько секунд.
  2. Опустить ногу и сделать так еще пару раз.
  3. Поменять ногу.

Махи ногами можно делать на боку или лежа. Упираться нужно на локоть, свободную руку ставить перед собой.

5. Выталкивание таза

Упражнения для попы, которое поможет сделать её очень красивой и подтянутой.

Выполнение упражнения:

  1. Ложимся на спину, руки нужно вытянуть вдоль своего тела, а стопами упираемся в пол.
  2. Выталкиваем таз вверх. Пятки нельзя отрывать от пола.
  3. Выталкиваем таз максимально высоко.
  4. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения.

Такие простые упражнения и советы помогут вам накачать попу дома без особых усилий. У вас обязательно должно быть желание, говорите себе ежедневно для чего вы это делаете и почему не время сдаваться. Успехов, у вас обязательно все получиться!

Как накачать попу дома — видео

pristor.ru

Упражнения для красивой попы

Упругая, аппетитная и красивая попка — мечта любой девушки. Безусловно, лучший способ добиться этого — секс: и полезно, и приятно.

Упражнения для попы

Упражнение 1: Выпады

Лучше делать с небольшого подъема

Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке — колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.

  • 5 эффективных упражнений от отеков и морщин под глазами — показывает тренер

Количество: 2−3 подхода для каждой ноги по 10−15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

И. п.: как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.

Количество: 2−3 подхода 10−12 повторов.

Упражнение 3: Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−20 повторов (можно использовать различное оборудование — утяжелители, резиновые амортизаторы).

Более сложный вариант — совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение от целлюлита на попе: Приседания

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе — вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 10−15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование — к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5: Отведение бедра

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120−150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10−30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 — выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода.

Упражнение для попы: Малые круги ногами

И. п.: как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1−2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8−10 повторов одной ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8−10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1−2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Поднимание бедер

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение для попы: «Ходьба» на ягодицах

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая ягодицы, «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей, 2−3 метра вперед и 2−3 метра назад.

Количество: 2−3 подхода, темп дыхания произвольный.

Посвяти упражнениям для попы всего 2−3 дня в неделю, и твоя попка всегда будет в центре внимания!

Фото: SIC/Eastnews. Иллюстрации: Влада Крамина

www.cosmo.ru

Эти упражнения для упругой попы в 100 раз эффективнее обычных приседаний. Делаю дома по 9 минут в день.

В Сети всё чаще можно встретить информацию о том, что для того, чтобы сделать попу упругой, выпуклой, аккуратной (нужно подчеркнуть), надо обязательно приседать. В принципе, совет верный. Но что же делать, если скучные приседания надоели?

Попробуйте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, которые считаются не менее эффективными. Вперед за победами! Каждое упражнение нужно выполнять на 2 стороны/ноги по 20 раз.

Упражнения для подтянутых ягодиц

  1. Ягодичный мостик с поднятой ногой Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике. Но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз.

  2. «Пожарный гидрант» с отведением ноги Станьте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите ее и верните в исходное положение.

  3. Упражнение «Радуга» Станьте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

  4. Приседания «Реверанс» с махом ногой Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону.

  5. Приседания «Сумо» с поднятым носочком Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким. Носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и так приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги.

  6. Подъем ноги в планке Станьте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите ее под углом 90 градусов, затем поднимайте ее вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото.

  7. Мертвая тяга на одной ноге Станьте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте ее.

  8. Приседания «Сумо» с поднятыми поочередно носочками Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны, низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте не останавливаясь!

  9. Приседания «Сумо» с широким расположением ног Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.

Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою пятую точку более подтянутой и красивой. Не теряйте времени зря, сохраняйте эти упражнения и начинайте тренироваться!

superfit.me

Качаем упругие ягодицы и бедра

Стройное и подтянутое тело – мечта каждой женщины, но далеко не все могут выкроить время или средства на посещение спортзала. На помощь в таком случае придут самостоятельные занятия, которые имеют ряд несомненных плюсов:

  • Экономия денег. Чтобы тренироваться в фитнес-центре под присмотром инструктора, нужно оплатить не только абонемент, но и приобрести спецодежду и обувь. Качественная спортивная экипировка стоит немало, а дома можно заниматься в удобной старой майке и леггинсах.
  • Экономия времени. Даже если спортзал расположен рядом с домом, потребуется дополнительное время для переодевания, посещения душевой, ожидания в очереди на тренажёр. Когда ехать нужно далеко, временные затраты увеличиваются в разы. Кроме того, расписание тренировок придётся согласовывать с рабочим графиком.
  • Отсутствие скованности. Начинающим всегда психологически трудно начать продуктивно тренироваться среди незнакомых людей. Особенно в окружении профессиональных атлетов и стройных фитоняш, посмеивающихся над неумелостью и лишними килограммами новичка.
  • Комфорт. В домашних условиях женщина сама решает когда и с какой интенсивностью ей заниматься. Можно не стесняться и выполнять упражнения под любимую музыку в любимой старой футболке.

Единственное, что потребует определённых усилий – это самодисциплина. Пропустить домашнюю тренировку гораздо проще, чем очередное занятие в спортзале, поэтому поначалу придётся заставлять себя. Однако через месяц, когда появятся первые результаты, мотивация существенно усилится, и тренинг будет приносить исключительно удовольствие.

Конечно, опытный тренер в фитнес-центре может дать квалифицированный совет или скорректировать программу тренировок, однако для этого вполне достаточно самоощущений.

Прислушиваясь к организму, вы быстро научитесь понимать его сигналы и менять темп и интенсивность занятия для достижения максимального результата.

Комплекс упражнений для упругости ягодиц и бедер

Приведённые ниже элементы являются наиболее эффективными для прокачки ягодичных и бедренных мышц. Для их выполнения не нужен специнвентарь и тренажёры – достаточно коврика для выполнения упражнений лёжа.

Разминка

Перед началом любого тренинга обязательно нужно уделить 5-10 минут на разогрев мускулатуры и разработку суставов. Дыхательные упражнения, махи руками и ногами, ходьба или бег на месте помогут подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Кроме того, разминка является профилактикой травм.

Основная часть

Здесь представлены наиболее эффективные упражнения для ягодичных и бедренных мышц. Каждое движение нужно выполнить не менее 10-15 раз за подход. Количество подходов – 3-4, с тридцатисекундной паузой между ними. По мере укрепления мускулатуры число как повторов, так и подходов нужно увеличивать.

Нагрузка должна соответствовать уровню тренированности, поэтому если после занятия нет чувства усталости, интенсивность нужно повышать.

Приседания

Основа формирования привлекательной линии бёдер и ягодиц. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно внимательно следить за ощущениями и соблюдать технику выполнения.

Приседать нужно с прямой спиной, стараясь не наклоняться вперёд и сгибая колени под углом не более 90⁰. Ноги при этом – на ширине плеч, а руки на талии. Нагрузить именно ягодицы поможет воображение: представляйте, что садитесь на стул.
Плие

Тоже приседание, но предназначено оно для внутренней стороны бедра. Техника выполнения аналогична, только ступни должны быть развёрнуты наружу.

Можно совместить два элемента в так называемом приседании сумоиста, чередуя прямое и развёрнутое положение ступней при каждом приседании.
Подъём бёдер

Отлично прорабатывает ягодичную мышцу, особенно её глубокие слои. Лёжа на коврике, руки разместить вдоль тела, а ноги согнуть, упираясь ступнями в пол. На выдохе таз поднять, на вдохе – опустить.

Для увеличения нагрузки рекомендуется одновременно с бёдрами поднимать одну ногу, разгибая её в колене.
Махи ногами

Выполняются, стоя на четвереньках.

Нога при подъёме разгибается только в бедре (колено согнуто), бедро параллельно полу.
Балансировка

Ещё одно эффективное движение для проработки мускулатуры бёдер и ягодиц. Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц. Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Стоя прямо и разместив ладони на талии, отводить прямую ногу назад, ощущая напряжение в целевой группе мышц.

Если равновесие сохранять трудно, можно поначалу опираться на спинку стула.

Выпады

Отлично укрепляют ноги и ягодицы.

Стоя прямо и держа спину ровно, нужно сделать широкий шаг вперёд, сгибая ноги под прямым углом в коленях, затем вернуться в исходную позицию.

Разновидность этого упражнения – реверансы. Шаг при этом делается назад, по диагонали, ноги сгибаются аналогично. Во время выполнения руки располагаются на талии, а спина должна быть прямой.

Можно также «покрутить велосипед», лёжа на полу, или делать махи ногами в стороны. Однако представленного набора упражнений вполне достаточно для упругости ягодиц и бедер.

Заминка

Заканчивать занятие рекомендуется несколькими упражнениями на растяжку, так как это поможет закрепить результат. Можно сделать несколько наклонов вперёд, касаясь пола ладонями, или тянуться к ступням, сидя на полу с прямыми ногами.

Топ-20 упражнений для упругих ягодиц (видео)

Дополнительные рекомендации

Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм. Поднимая таз или ноги, желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение мышц. Дыхание должно быть ровным, выполнять движения нужно на выдохе, а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление, поэтому ежедневные занятия приведут, скорее, к истощению, чем к повышению мышечного тонуса. Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга, так и после него. В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки, а во втором – для оценки результативности. Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость, а целевые мышцы немного побаливают, значит, вы тренируетесь правильно.

Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро, нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными, если не придерживаться определённой диеты.

Следует отказаться от сладостей и мучного, чтобы получить стройное тело с упругими рельефными мышцами. Воды нужно употреблять не менее 2 литров в сутки.

При соблюдении всех рекомендаций, упражнения для упругости ягодиц и бедер, выполняемые в домашних условиях, помогут быстро добиться цели.

www.eshape.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.