Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях


Как укрепить поясницу в домашних условиях: упражнения - Блог о здоровой спине Древмасс

Крепкие мышцы поясницы – залог здоровья и долголетия. При грамотной систематической нагрузке удастся снять с позвоночника напряжение и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы.

Потратив всего 10-15 минут на прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить поясницы с помощью простых упражнений, не выходя из дома.

Общие правила

Чтобы укрепить мышцы спины и не усугубить ситуацию еще больше, необходимо начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Даже при выполнении легких упражнений не стоит слишком усердствовать. Если во время занятий возникли сильные боли, которые не проходят длительное время, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, о себе дали знать болезни внутренних органов или позвоночника, требующие немедленного лечения. Также спорт противопоказан при появлении головокружения и тошноты.

 

При патологиях опорно-двигательного аппарата в острой стадии физические занятия могут нанести серьезный ущерб здоровью. Поэтому всегда слушайте свое тело и умейте отличать усталость от болевого синдрома, вызванного патологией. Особенно внимательными должны быть к своему здоровью беременные женщины и лица, у которых ранее были травмы позвоночника.

Запомните, что все движения в упражнениях для укрепления поясницы должны быть плавными.Не забывайте о правильном дыхании, которое облегчит нагрузку на организм. Для создания комфортной атмосферы в помещении, где будут проводиться занятия, необходимо предварительно выполнить проветривание. Позаботьтесь об удобной, не сковывающей движений, одежде.

Важный момент: выполнять комплекс упражнений для поясницы необходимо регулярно. Лишь тогда организм привыкнет к нагрузке и занятия начнут приносить пользу. Если вы часто забываете о тренировках и их периодичность не достигает двух-трех занятий в неделю, не стоит рассчитывать на положительный результат. Также важно соблюдать правильную технику упражнений, которую должен поставить специалист.

Разминка

 

Чтобы разогреть мышцы поясницы и подготовить их к предстоящей нагрузке, каждое занятие следует начинать с разминки. Правильная подготовка поможет избежать сильных болей и растяжения связок.

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

  • Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
  • Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
  • В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

Упражнения

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

«Лодочка»

Ложитесь на пол, приподнимаете вверх или вперед руки и ноги, чтобы получилась «лодочка». Задерживаетесь в положении, пока не устанете, затем возвращаетесь в исходную позу. Необходимо не менее 10-15 повторений. Для новичков, которые только начинают заниматься, достаточно 7-8 раз.

 

Выпады

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Подъемы ног

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Боковая планка

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд.  Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Прогибы

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

«Ножницы»

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

 

Гиперэкстензия

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

«Змейка»

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

Плавание

 

Плавание – один из самых эффективных методов укрепления мышц поясницы. В теплое время года можно заниматься в водоеме, в холодное – посещать бассейн. Чтобы исключить сильные нагрузки на организм, новичкам рекомендуется плавать не более 20-30 минут несколько раз в неделю. Постепенно, по мере укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до одного часа.

В бассейне можно не только плавать, но и выполнять следующие виды упражнений:

  • Возьмитесь за поручень и приседайте поочередно на каждой ноге.
  • Медленно делайте вертикальные повороты туловища – не менее 10 раз.
  • Держась за поручень, имитируйте езду на велосипеде.

Выполните упражнение ласточка, одной рукой держась за поручень, а второй, приподнимая противоположную ногу вперед.

Лечебная зарядка

 

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

  1. Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
  2. Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
  3. Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Тренажер Древмасс

Чаще всего проблемы с позвоночником дают о себе знать при несоблюдении основных принципов. Заболевания спины беспокоят не только пожилых, но и молодых людей, которые уделяют мало времени своему здоровью.

Не всегда, особенно в зрелом возрасте, одной гимнастики достаточно для профилактики заболеваний позвоночника. Массажи и физиотерапевтические процедуры требуют как временных, так и финансовых затрат, поэтому многим людям приходится отказываться от вспомогательной терапии, рискуя своим здоровьем. Предлагаем вам эффективный, безопасный и доступный способ укрепления спины – занятия на тренажерах Древмасс.

Древмасс– надежный сертифицированный товар, который рекомендуют к использованию ведущие вертебрологи и невропатологи. Массажер успешно используется в кабинетах лечебной физкультуры и реабилитационных центрах.

В данном видео показан основной комплекс для укрепления позвоночника на тренажере Древмасс:

Преимущества тренажеров Древмасс:

  • Универсальность – подходит для профилактики и лечения широкого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата. Используется как детьми, так и взрослыми.
  • Высокая эффективность –для укрепления мускулатуры спины достаточно уделять занятиям на массажере всего 10-15 минут в день.
  • Прочность и надежность – тренажер изготовлен из прочного натурального дерева, устойчивого к регулярным интенсивным нагрузкам.
  • Удобство в эксплуатации –в отличие от громоздкого спортивного инвентаря, Древмасс не занимает много места в доме. Пользоваться им можно даже в однокомнатной квартире.
  • Долговечность – конструкция Древмасс максимально проста, без множества деталей и крепежей. Тренажер не выйдет из строя даже после многолетней эксплуатации.

Сотни пользователей уже убедились в высокой эффективности тренажеров Древмасс, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.Массажерами успешно пользуются и сами основатели компании, их родственники и друзья.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

drevmass-spina.ru

Как укрепить поясницу: упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли. Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Заниматься нужно регулярно, иначе организм не привыкнет к нагрузкам и укрепляющий эффект не проявится. Со временем осторожно увеличивайте нагрузку.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние. Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали. Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
  2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
  3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его. В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе. Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

  • Обязательно почитайте: как растянуть поясницу

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Выпады руками и ногами

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

  • Читайте более подробно о гиперэкстензии для спины

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

  • Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
  • Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.
Пожалуйста, оцените статью

👨‍⚕️РЕКОМЕНДУЕМЫЕ САЙТЫ И СТАТЬИ👩‍⚕️

pozvonochnik.guru

Упражнения для поясницы в домашних условиях: при боли и для укрепления мышц

Практически все люди, независимо от пола и вида деятельности, сталкиваются с болями в поясничной области спины. Самой распространенной причиной поясничных болей является невралгия, воспаление межпозвонковой хрящевой ткани, раздражение или воспаление нервных узлов и волокон вокруг позвонков поясничного или крестцового отдела.

Медициной доказано, что лучшей профилактикой этих заболеваний является зарядка для поясницы.

Почему появляются боли в спине?

  • Еще Аюрведа, древнейший из известных трактатов о здоровье и долголетии, различает всего две причины возникновения заболеваний: кровь не поступает, куда должна поступать и кровь поступает туда, куда не должна поступать.
  • Исходя из этой концепции, для лечения и поддержания организма в здоровом состоянии в первую очередь необходимо нормализовать естественную циркуляцию и кровоток в теле человека, и один из способов — выполнение специальных упражнений, асан, которые описаны в многочисленных ведических трактатах.
  • Комплексы лечебной и реабилитационной гимнастики применяются и современной медициной, в том числе при лечении заболеваний поясничной области. Многие из упражнения очень напоминают асаны йоги, что говорит о проверенной временем их эффективности.
  • Проблемы возникают из-за межпозвоночной хрящевой ткани, её воспалений и механических повреждений. Большему риску этих заболеваний подвержены люди с ослабленной мышечной системой: наружной косой и внутренней косой мышцами живота, грудопоясничной фасцией, и широчайшей мышцей спины.
  • Они образуют своеобразный корсет, который удерживает и защищает от травм и повреждений позвоночный столб. Особенно опасно ослабление этих мышц при непропорционально массивной тазобедренной части, что увеличивает риск травмы не только при наклонах верхней, но и при движениях навесу, со скручиваниями, нижней части тела.

Как укрепить мышцы спины?

Поясничная область, одна из самых уязвимых частей спины, наиболее подвержена травмам при поднятии тяжестей, при резких движениях на скручивание позвоночного столба.

Природа позаботилась о защите этой части, позвонки поясничной области самые массивные и прочные.

Учитывая количество нервных волокон и окончаний, на позвоночнике, нетрудно осознать, что укрепление мышц необходимо не только для формирования красивой осанки, а для поддержания и оздоровления всего организма.

Осанка, это лишь внешний признак, своеобразный индикатор состояния позвоночника и здоровья человека.

Наилучший путь к здоровью — неинтенсивные занятия спортом, при которых высок уровень травматизма суставов и хрящевой ткани, а регулярная, систематическая зарядка для поясницы.

Зарядка в домашних условиях должна состоять из нескольких этапов:

  • Дыхательная гимнастика.
  • Разминка.
  • Основная часть.
  • Упражнения на расслабление.
  • Дыхательные упражнения.
Выполнять занятия лучше всего в проветренном, теплом помещении. Занятия в прохладной комнате повышают риск растяжений мышц, связок и сухожилий. При занятиях в таких условиях необходима соответствующая спортивная одежда, в меру теплая, не сковывающая движений и более интенсивная разминка.

Дыхательная гимнастика

  • Дыхательную гимнастику можно отнести к неотъемлемой части разминки, так как их задача подготовить тело к нагрузкам, защитить от травм и растяжений из-за «холодных» и «непрогретых» мышц и связок, улучшить качество тренировки.
  • В отличие от разминки, цель которой «прогреть» улучшив кровоснабжение тканей упражнениями, дыхательная гимнастика насыщает их кислородом, увеличивает кровоток, что дает дополнительный «прогрев», но кроме этого, она в разы усиливает эффект от самого занятия, за счет более обогащенной кислородом крови, и как следствие, улучшения метаболизма.
  • Дыхательные упражнения вы можете подобрать самостоятельно, главное помнить, что излишнее усердие может привести к головокружению. Рекомендуемый минимум: глубокие, медленные вдохи – выдохи, с чередованием через рот – нос, по три подхода.
  • Для вентиляции легких также рекомендуется: вдох одной ноздрей, выдох через другую, попеременно зажимая ноздри пальцем. Для начала, этого будет достаточно.

После окончания занятий, дыхательную гимнастику хорошо сочетать с расслабляющими упражнениями или проводить её лежа на ровной, твердой поверхности.

Разминка

  1. Первое упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, отвести руки назад, выворачивая кисти и потягиваясь, вытянуться вверх и приподняться на носки. Руки согнуть в локтях, опустить кисти на плечи, одновременно с носков стать на полную ступню. Еще раз, вытягивая руки вверх, приподняться на носки. Опустить руки, стать на полную ступню.
  2. Второе упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, руки упереть в бока. Не меняя положения ног, выпрямить правую руку в сторону, с амплитудным поворотом, со скручиванием спины, отвести её назад. Вернуть руку в исходное положение. Повторить движение второй рукой.
  3. Третье упражнение: принять свободную, расслабленную стойку с прямой спиной, вытянуть руки вверх, ладони распрямить, отогнуться назад, прогнуть спину, откинуть голову. Не меняя положения ног, не сгибая рук, наклониться вперед и попытаться пальцами коснуться пола. Принять исходное положение.
  4. Четвертое упражнение: широко расставить ноги, и скрестить (сплести) предплечья на груди. Не сгибая колени, наклонится с пружинистыми покачиваниями, пытаясь достать скрещенными руками пол. При выполнении, мышцы спины, шеи, рук предельно расслаблены.

Каждое выполнение разделить на серии, по три–пять раз. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения из «школьной зарядки», были включены в комплекс упражнений вооруженных сил СССР и РФ, а также в разминку при подготовке отряда космонавтов.

Для необходимого эффекта выполнение проводится с мышечным усилием, но без перенапряжений, с предельной амплитудой. Если все выполняются правильно, то почувствуются характерные пощелкивания в позвоночнике.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Мостик бедрами

  • Лежа на спине, руки расслаблены, лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты, стопы параллельны.
  • Не отрывая пяток от пола, приподнять таз и спину. Спина, ягодицы должны находиться в одной плоскости. Зафиксировать на 10-30 секунд.
  • Задействуются спина и тазобедренная часть. Хорошо корректирует проблемные места у женщин с малоподвижной, сидячей работой.

Удержание ног в статике

Выполняется в двух вариантах, в зависимости от болевых ощущений в спине:

  1. Лежа на спине, вытянуть ноги. Выпрямленные ноги приподнять и удерживать под углом 45-50 градусов, максимально долго.
  2. Лечь на спину, положить ноги таким образом, чтобы ноги находились выше головы, например на стул или другой предмет.

Отлично укрепляет поясницу и сгоняет лишние граммы с живота.

«Собака и птица»

  • Стоя на четвереньках, ладонями упереться в пол. Колени немного раздвинуты.
  • Втягивая живот и сгибая спину, согнутую в колене ногу подать максимально вперед, одновременно, локтем руки с противоположной стороны коснуться колена, после чего с прогибом, вытянуть ногу назад, а руку вперед. Задержаться на несколько секунд в этом положении. Повторить движение для другой ноги.
  • Сбалансированная нагрузка на позвоночник, укрепляет мышц по всей поверхности спины и задней верхней части бедер.

Растяжка бедер

  • Лечь на спину, поднять и согнуть в колене ногу, затем голеностоп другой разместить под коленный изгиб первой, и руками подтянуть их, в этом положении, к груди. Повторить, поменяв положение ног.
  • Способствует вправлению позвонков при микровывихах.

Планка на боку

  • Статическая стойка на согнутой в локте руке, выполняется таким образом, чтобы она образовала прямой угол, к остальному лежащему на боку, вытянутому телу.
  • Опираясь лишь на согнутую руку и наружную часть стопы. Ноги сомкнуты, лежат одна на другой. Находиться неподвижно в таком положении от тридцати секунд до одной минуты, после чего выполнить на другой стороне (боку).
  • Перед статическими упражнениями и по их окончании обязательно должна быть дыхательная гимнастика. Это связано с нагрузкой на сердце, без присущей динамическим упражнениям, вентиляции легких в виде учащенного дыхания.
  • Несоблюдение этих простых правил ведет к усиленному износу сердечных мышц, или как говорят спортсмены: «можно посадить сердце».

Гиперэкстензия

  • Идентично предыдущему, выполняется на тренажере или с использованием двух параллельных земле труб разной высоты, в более сложном варианте на брусьях, при их отсутствии может выполняться из положения лежа на животе, руки за голову.
  • Разгибание – сгибание туловища, за счет работы мышц спины.

Выпады

  • Исходная стойка: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти на боках.
  • Упражнение: делается максимальный шаг вперед правой ногой вперед, после чего центр тяжести плавно переноситься между ног, а затем на выставленную вперед согнутую ногу.
  • Правая нога опирается всей площадью стопы, левая опирается на носок, и коленом касается пола.
  • Правильное выполнение упражнения дает хорошую нагрузку на бедра и разминку поясницы.

Гиперэкстензия на фитболе

  • Лежа на мяче нижней частью живота, ноги выпрямлены, руки за голову, туловище согнуто, касаясь лбом пола. За счет работы мышц спины, оторвать голову от пола и выпрямить тело, вернуться в исходное.
  • Гиперэкстензия лучшее для прокачки всей спины, при любых вариациях.

Поясничные скручивания

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу, пятки максимально придвинуты к тазу, кисти рук соединены за головой.
  • Согнутые в коленях ноги, без отрыва ступней от пола, со скручиванием поясничного отдела позвоночника, опускаются максимально в бок, к полу.
  • Одновременно верхняя часть корпуса со скручиванием позвоночника, разворачивается в противоположную сторону. Упражнение выполняется медленно, с фиксацией 5-10 секунд в точках максимального скручивания.
  • Любые скручивания позвоночника, категорически запрещаются людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Подъем таза

  • Аналогично самому первому в описании, выполняется в динамике, с многократными повторениями, количество каждый подбирает индивидуально, если позволяет физическая подготовка, используются отягощения (блина от штанги).
  • Укрепляет всю поясничную часть.

Поза младенца

  • Лежа на спине, согнуть ноги и подтянуть к животу, обхватить их руками и прижать к груди. Пробыть в таком положении, от тридцати секунд до минуты.
  • Поза младенца, или поза эмбриона, наиболее естественна для человека, так как формирование скелета в утробе матери происходит именно в ней. Она обеспечивает не только максимальную защиту внутренних органов от внешних воздействий, но стимулирует возврат позвонков к «исходному состоянию».

Растягивание на гиперэкстензии

  • С использованием на тренажера, выполняется как в статике, так и в динамике.
  • Из наклонного положения, с зафиксированными ногами, разогнуть спину и вернуться в исходное положение.
  • Рассчитано на прокачку всей спины.

Растягивание на фитболе

  • Лежа на мяче животом, расслабить все мышцы. Находиться в этом положении максимально долго.
  • Лежа спиной на мяче, прогнуться, расслабить все мышцы, и в таком положении находиться несколько минут, по самочувствию. такая растяжка крайне полезна для спины.
  • Идеальная разминка и концовка занятий, хорошая альтернатива вису на перекладине, одно из немногих движений на декомпрессию межпозвоночных дисков.

Мертвая тяга

  • Выполняется со штангой (отягощением), как в динамике, так и статике.
  • Ноги поставить немного шире плеч, слегка согнуть в коленях, удобным хватом взяться за гриф штанги, разгибаясь, оторвать штангу от пола, исключительно за счет работы спинных мышц.
  • Самое эффективное укрепление поясницы, однако, при несоблюдении техники выполнения, радикулит гарантирован.

Упражнения от боли в спине

Характер и причины болей могут быть различны. Схожие боли могут быть симптомами простатита у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин, признаком обострения болезни почек.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги или заниматься самолечением, необходимо проконсультироваться у врача. При таких заболеваниях, как межпозвоночная грыжа, упражнения на скручивание позвоночника недопустимы.

Если нет категорических противопоказаний, для укрепления мышц спины и снятия болевых симптомов, за счет улучшения кровоснабжения зарядка для поясницы может включать упражнения.

Выпады руками и ногами

  • Выпады вперед, с дополнительным использованием отягощений в виде гантелей, которые держатся в свободно опущенных руках.
  • В другом варианте, во время шага с выпадом, опереться кистями на колено опорной ноги, выполнить пружинистые полуприседания с одновременным прогибом.
  • Растягивает мышечную часть, способствует кровоснабжению хрящевой, межпозвоночной ткани.

Растяжка

  • Сидя на полу, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты, наклониться вперед, пытаясь коснуться грудью пола. Выполняется не резко с легким покачиванием в сторону наклона.
  • Хорошо вправляет поясничные позвонки.

Боковая планка

  • Рукой согнутой в локте, опереться на пол, таким образом, чтобы она образовала угол девяносто градусов, к остальному лежащему на боку телу. Ноги сомкнуты вместе, лежат одна на другой. Бок и одна нога касается пола.
  • Опираясь на согнутую руку и наружную часть ступни, приподнять от пола всю сторону тела и ногу, и зафиксировать это положение на 30 секунд. Повторить с другого бока.
  • Укрепляет спину, способствует формированию «стального» мышечного корсета.

Подъемы ног

  • Лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, за счет работы мышц брюшной полости оторвать ноги от пола и поднять на угол 70-80 градусов, после чего медленно опустить в исходное.
  • Усиливает пресс и косые мышцы живота.

Обратный прогиб

  • Стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, подняться на носках и прогнуть спину, с запрокидыванием головы, медленно вернуться в начальное положение.

Обратные ножницы

  • Выполняется из положения, лежа животом на скамейке, таким образом, чтобы ноги свисали. Постепенно за счет мышц спины, ноги поочередно, ножницами, поднимаются на максимально возможный угол относительно пола.
  • Одно из самых тяжелых в выполнении, но самых эффективных по укреплению всей поясничной области.

Гиперэкстензия

  • В отличие от ранее описанного подобного упражнения, с использованием тренажеров, это начинается в положении лежа на животе, руки за голову. Выполняется упражнение отрывом корпуса от пола, за счет работы мышц спины.

Змеиная поза

  • Лежа на животе, упереться в пол на уровне груди, вытянуть ноги. Отталкиваясь руками, оторвать от пола верхнюю часть туловища и прогнуть спину, откинуть голову назад. Зафиксировать на тридцать секунд.
  • Улучшает кровоснабжение и подвижность позвоночного столба.

Кошка

Стойка на четвереньках, с упором ладонями в пол:

  • Напрягая спинные мышцы, расслабляя живот и опуская голову, выгибаем позвоночник горбиком.
  • Расслабляя спину, втягивая живот, отставляя таз и запрокидывая голову, прогибаем позвоночник лодочкой.
  • Одно из самых эффективных упражнений, которое комплексно затрагивает костно-мышечную и кровеносную систему.

Лодочка

  • Лежа на животе, вытянуть вперед руки, выпрямить ноги, не меняя их положения, за счет работы мышц спины с прогибом, одновременно приподнять прямые руки и ноги, на максимальную высоту. Зафиксировать положение на тридцать секунд.
  • Идеально для формирования осанки.

Комплекс упражнений Бубновского

Бубновский предлагает следующий комплекс упражнений для больной спины:

  • Расслабление спины. Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Необходимо максимально расслабить спину.
  • Прогибание спины. Упражнение выполняется стоя на четвереньках, при этом нужно медленно выгибать спину на выдохе и прогибаться на вдохе. Повторяют движение 15-20 раз.
  • Растягивающий шаг. Упражнение выполняется стоя на четвереньках. Сначала необходимо сесть на левую ногу и вытянуть правую назад. Левую руку при этом тянуть вперед. Попеременно менять ноги и руки при передвижении. Повторить 20 раз.
  • Прокачка. Упражнение выполняется в положении «упор на колени и ладони». Следует максимально вытягивать тело вперед, при этом упор на ладони и колени сохраняется. При выполнении упражнения не прогибаться в пояснице.
  • Растяжка спины. Исходное положение прежнее. Сгибают руки в локтевых суставах и на выдохе опускают тело на пол, вдох. Затем из этого положения выпрямляют руки на выдохе, опуская одновременно таз на пятки и растягивая поясничные мышцы. Выполняют 5-6 повторов.
  • Вытягивание живота. Выполняют лежа на спине, при этом ноги сгибают в коленях, руки находятся за головой. Подбородок прижимают к груди и на выходе сгибают туловище, стараются оторвать от пола лопатки и локтями коснуться коленей. При выполнении стараться достичь чувства жжения в мышцах живота.
  • Подъем таза. Выполняют лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. На выдохе поднимают таз от пола как можно выше и на вдохе опускают. Выполняют 10-30 раз.

Плавание

Наилучший, самый эффективный и приятный способ укрепить мышцы спины, впрочем, как и всё тело, — это плавание. Оно самый гармоничный вид спорта по всем показателям, в том числе и развитию выносливости, гораздо эффективнее бега.

При занятиях бегом неизбежны микротравмы коленных суставов, связок и сухожилий, из-за этого, при некоторых болезнях, есть ограничения и даже противопоказания по этому виду спорта.

Укреплению мышц спины способствуют все стили плавания, но особо стоит отметить плавание брасом, которое в специфику техники исполнения предусматривает и прогибы спины, что дополнительно стимулирует кровообращение в позвоночном столбе, улучшает подвижность позвонков, способствует естественному «вправлению» мелких смещений и подвывихов.

Плавание абсолютно безопасно для здоровья, ограничений по нему нет. Оно снижает давление, способствует улучшению метаболизма, укрепляет все группы мышц и при этом, абсолютно не травмирует суставы и связки.

Особенно рекомендуются занятия плаванием в детском и школьном возрасте, когда еще формируется мышечно-костная система ребенка. И если ребенок не умеет плавать, можно проводить занятия с использованием доски для плавания. Плавание с доской в детском возрасте, для укрепления спины и поясницы, не менее эффективно, чем стильные заплывы.

Полезные советы по выполнению физических нагрузок

  • Зарядка для поясницы и укрепления мышц спины направлена на оздоровление, а не на подготовку к соревнованиям. Не нужно гнаться за количественными показателями и усиленной нагрузкой. Для оздоровительного эффекта намного важнее регулярность занятий.
  • Зарядке желательно уделять хотя бы 15-20 минут, но ежедневно. При выполнении упражнений, особенно на скручивание и прогибы позвоночника, не делать резких движений.
  • Движения выполняются четко, с легким напряжением, где необходимо, руки и ноги должны быть выпрямлены, в конце упражнений и на пиковых точках фиксация.

Если зарядка для поясницы выполняется правильно, то первые результаты вы ощутите уже через неделю, а через три месяца ежедневных занятий вы почувствуете коренные изменения в лучшую сторону. Приятным бонусом к хорошему самочувствию станет улучшение настроения, повыситься устойчивость к стрессам.

Относитесь к зарядке, как к утренней благодарственной молитве природе, подарившей вам совершенное тело, и взамен вы получите здоровье и долголетие.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Укрепление поясничных мышц

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка.

Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов.

Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины. Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка.

При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными.

Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.
  • Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
  • Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат. Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой.

Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

justfitnes.ru

Упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях: эффективный комплекс и советы

Многие люди жалуются на дискомфортные ощущения и боль в поясничном отделе позвоночника. Прежде чем принимать какие-либо меры, нужно определить природу возникновения боли. Она может проявляться из-за банальной усталости или развития недуга. Упражнения для укрепления поясницы помогут расслабиться после рабочего дня и предотвратить заболевания.

Изучаем общие правила

Многие люди думают, что упражнения для мышц спины не имеет смысла выполнять, поскольку наш позвоночный столб и так ежедневно подвергается колоссальным нагрузкам. Но если посмотреть с анатомической стороны, то это самое большое заблуждение.

Позвоночнику, особенно в пояснично-крестцовом отделе, постоянно нужна разминка. В противном случае смазка исчезает, а наша опора быстрее изнашивается. Мышечный корсет играет немаловажную роль в функционировании опорно-двигательного аппарата.

Мышечная ткань поддерживает позвонки, не давая им просесть. Если станете выполнять систематически упражнения для укрепления мышц поясницы, то вам не страшен сколиоз, осанка будет ровной. Также вы будете застрахованы от развития различных недугов, в частности, грыжи и остеохондроза.

Важно! Прежде чем начать занятия, направленные на прорабатывание мышечной ткани поясничного отдела спины, рекомендуется проконсультироваться с доктором. При наличии заболеваний врачи нередко рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Так, существуют упражнения для укрепления поясницы при грыже.

В период выполнения любых упражнений у вас не должно возникать резких болевых ощущений и дискомфорта. Вы будете чувствовать, особенно на первых порах, приятную боль, которая связана с тренировкой мышц. Но если болевой синдром ярко выраженный, значит, немедленно прекратите выполнение комплекса и обратитесь за консультацией к профильному доктору.

Упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях

Прорабатывать мышцы поясничного отдела можно в любое время суток. Упражнения могут стать основой утренней зарядки или полноценной тренировки. Главное — это систематичность. Постарайтесь уделять тренировочному процессу хотя бы по четверти часа три раза в неделю. Через некоторое время вы заметите, что мышцы поясничного отдела стали намного крепче и вам под силу нагрузки, которые ранее казались недосягаемыми.

Начинать всегда необходимо с разминки. Это могут быть бег трусцой, прыжки на скакалке. При наличии заболеваний разогрев мышечной и суставной ткани проводят крайне осторожно, выполняя повороты, наклоны и круговые движения.

Упражнение №1

Для комфортных занятий понадобится гимнастический коврик. Вы уже хорошенько размялись, поэтому приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.  Делаем первое упражнение в такой последовательности:

  1. Садимся на пол, колени поджимаем под себя, а спину держим ровно.
  2. Из этого положения шагаем ладонями вперед и становимся на четвереньки.
  3. Ноги и руки с телом образуют прямой угол.
  4. Плавно прогибаемся в пояснице, словно кошечка.
  5. Лопатки сводить не нужно, голову назад не запрокидываем. В этом положении задерживаемся на 5-10 секунд.
  6. Затем округляем спину и тянем ее вверх, максимально расслабляя все мышцы.

Упражнение №2

Остаемся в таком же исходном положении. Теперь выполним упражнение, которое способствует укреплению поясничной мышечной ткани:

  1. Выпрямляем одну ногу и поднимаем ее до параллели с полом. Ни в коем случае не нужно поднимать ногу слишком высоко, иначе в поясничном отделе сразу образуется прогиб.
  2. Если вы уже не новичок и выполнение такого упражнения вам кажется легким, усложните задачу. Наряду с удержанием прямой ноги вытяните вперед противоположную руку. В таком положении задействованы и другие мышцы, поскольку удержать равновесие достаточно сложно.
  3. Для расслабления поясничных мышц в перерыве между упражнениями принимайте позу «дитя». Ягодицами сядьте на ноги, а руками потянитесь далеко вперед. Именно в таком положении вы ощутите максимальное расслабление.

Упражнение №3

Укреплению практически всех мышц способствует выполнение упражнения «Планка»:

  1. Становимся в классическую планку, но только с опорой на ладони.
  2. На выдохе медленно опускаемся, максимально прогибаясь в пояснице. Руки остаются выпрямленными, а вес тела немного переносим вперед, словно перекатываясь.

Упражнение №4

Это упражнение называется «Волна». С его помощью можно проработать каждый позвонок. Профессиональные тренеры убеждают, что такое упражнение разрабатывает позвонки, убирает соли и возможные ущемления:

  1. Принимаем позу ребенка, руками хорошенько упираемся в пол.
  2. На выдохе начинаем движение, стараясь скользить грудью по полу. Нам нужно имитировать волну телом.
  3. Плавно поднимаемся и опираемся на вытянутые руки.
  4. В верхней точке делаем вдох и задерживаемся.
  5. В первоначальную позицию возвращаемся через округленную спину.

Упражнение №5

Выполнение этого упражнения многим кажется простым, но на самом деле повторить его достаточно сложно:

  1. Из исходной позиции поднимаемся и сразу становимся в положение кошки. Округляем спину, а живот подтягиваем к ребрам.
  2. Из этого положения мы выполняем отжимание. При этом локти максимально прижаты к ребрам. Ягодицы смотрят вверх, упор на колени.
  3. В таком положении задерживаемся на несколько секунд и спокойно дышим. Если вы ощущаете боль в спине, постарайтесь изменить угол отжиманий. Со временем вам удастся коснуться грудью пола.

Упражнение №6

Принимаем позицию эмбриона, как это было описано выше:

  1. Голову опускаем и упираемся лбом в пол.
  2. Руки заводим назад и стараемся обхватить ими стопы.
  3. В этом положении мы втягиваем живот и стараемся округлить спину, имитируя кошку.

На заметку! Статические упражнения хорошо прорабатывают поясничные мышцы. Для занятий можно использовать фитбол. С его помощью вы сможете укрепить мышечный корсет и полноценно расслабиться после трудного рабочего дня.

Читайте также:

  • Упражнения для малого таза
  • Упражнения для холки
  • Планка для похудения живота

Перед выполнением описываемого комплекса рекомендовано проконсультироваться с профильным доктором. Особенно это касается людей, которые страдают какими-либо недугами опорно-двигательного аппарата. При ощущении болевого синдрома выполнение упражнения необходимо незамедлительно прекратить. Будьте здоровы!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

aboutbody.ru

Упражнения для поясницы в домашних условиях от боли и для укрепления мышц

07.05.2018

Многие современные люди страдают различными патологиями, связанными с суставами, опорно-двигательным аппаратом. Часто диагностируются патологии с воспалениями. Причиной болезней становится слабая спина и позвоночник.

В большинстве случаев решить проблемы помогают регулярно выполняемые упражнения для укрепления мышц спины.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Мышцы спины являются надежным каркасом позвоночного столба. Несколько простых упражнений помогают сделать этот мышечный корсет надежным и прочным. Его формирование повышает уровень подвижности всех отделов позвоночника.

Корсет из мышц позволяет исключить или приостановить возможные дегенеративные процессы, которые могут возникать в межпозвонковых дисках. Регулярные занятия улучшают осанку. Это делает внешний вид красивее и моложе. Человек становится стильным и ухоженным.

Упражнения против сутулости для женщин

Красивая осанка делает каждую женщину молодой и прекрасной. Внешне сутулость добавляет несколько лет. Образ становится неопрятным и болезненным. Избавиться от неприятной особенности внешнего вида помогает простой комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

Для их выполнения может использоваться эластичные ленты и гантели, могут выполняться просто без дополнительных приспособлений.

Основой комплекса становятся упражнения для укрепления мышц спины, включающие скручивания и подъемы:

  • Лежа на полу, завести за голову руки. Широко развести ноги. Стоп упираются в пол. Требуется понимать верхнюю половину туловища, прогибая спину в пояснице. Можно дополнительно одновременно с подъемом корпуса поднимать ноги.
  • Мышцы спины хорошо укрепляет мостик бедрами. На ровной горизонтальной поверхности пола лечь на живот. Упереться в пол согнутыми в коленях ногами, разведенными на ширину плеч. Оставляя лопатки на полу, поднимают вверх бедра, прогибая спину.
  • Упражнение «парящая птица» выполняется на полу. Стоя на четвереньках. Левая нога поднимается назад и вверх. Правая рука в этот момент поднимается вверх вперед. Остаться в статичной позе на 5-10 секунд. Поменять положение, поднять правую ногу и левую руку. Во время упражнения следует напрягать мышцы живота.
  • Для укрепления мышц можно выбрать выполнение упражнения «боковая планка». Его делают на боку, при этом требуется лечь на пол. Сохраняя прямую спину, поднимать туловище, оставляя упор только руку и стопу. Сохранять статичное положение нужно до 3 минут.
Упражнения для укрепления спины

На начальных этапах планку удается держать всего несколько секунд. Продолжительность упражнения для укрепления мышц спины увеличивается по мере укрепления мышечного каркаса.

Болят суставы ? - Этот крем способен “поставить на ноги” даже тех, кому несколько лет больно ходить.... 

Подробнее...

Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:

  • Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
  • Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
  • Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
  • Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Формированию мышечного каркаса способствует использование гантелей дома. Для формирования контура используется спортивное оборудование с небольшой массой, позволяющие выполнять за один подход много движений. Чтобы нарастить мышечную массу, берут тяжелые гантели.

Во время одного подхода выполняют 8 эффективных силовых движений:

  • Встать одной ногой на пол, вторую ногу положить на спортивную лавку согнутую в колене. В этом положении требуется поднимать с пола гантель одной рукой. При согнутой правой ноге гантель поднимают левой, когда работает правая рука, на возвышенность левую ногу. Происходит скручивание и формирование крепкого корсета.
  • Встать прямо. Ноги расставляют примерно на ширину плеч. В каждую руку взять гантель. Направить руки вверх над головой. Сгибать их в локтях до угла 90 градусов по отношению к полу. Опуская руки, статичное положение задерживают на 10-20 секунд. Выполняют по 8 раз в три подхода с тяжелыми гантелями и прорисовывания контуров по 10-15 с легкими.
  • Встать прямо, в руках находятся гантели удобного веса. Производится легкий наклон вперед. В тот же момент в районе коленного сустава сгибаются ноги. Попеременно поднимать и опускать вниз руки по 8-10 раз.
  • Лечь на спину, взять в каждую руку гантель, развести руки в стороны и сводить их перед собой, поднимая вверх. Задерживаться на максимальной точке подъема порядка 10 секунд.
  • Лежа на полу, завести руки с гантелями за голову. Медленно поднимать руки вверх. Упражнение выполняют от 10 раз.
При выполнении упражнений с гантелями важно нагрузку увеличивать постепенно. Избыточная силовая нагрузка может стать причиной не укрепления, а патологии позвоночника. Истории наших читателей! Хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи... Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла. Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

Упражнения на тренажерах

Использование тренажеров при выполнении упражнений для укрепления мышц спины помогает увеличивать их действенность.

На этих специализированных устройствах могут выполняться в тренажерном зале:

  • Выполнение с верхнего блока тяги к груди. Ноги следует укрепить специальным фиксирующим устройством. Тяга выполняется с захватом рук на различной ширине. Чем больше ширина захвата, тем активнее бывают задействованы широчайшие мышцы.
  • С верхнего хвата выполняется и тяга с заводом за голову.
  • Мышцы спины хорошо тренируются при выполнении тяги с верхнего блока на прямых руках. В этом случае руки доводятся до уровня ног.
  • Укреплению мышечного каркаса способствует выполнение наклонов на Т-образном тренажере из положения, лежа лицом вниз.
Все упражнения начинающими выполняются в три-четыре подхода. В каждый подход включается от 8 до 10 движений.

Упражнения для детей

С самых ранних лет упражнения для укрепления мышц спины способствуют формированию здоровой осанки. При формировании комплексов следует делать упор на наклоны и скручивания. Могут использоваться детские гантели небольшого веса у подростков.

Комплексы для грудничка

Становление каркаса позвоночника грудничка происходит до 12-18 месяцев:

  • Именно в этом раннем возрасте родители могут подарить своему крохе здоровье и прекрасную осанку, делая с ним простую зарядку. Занятия начинают с массажа.
  • Можно поднимать кроху над пеленальным столиком, оставляя упор на ладони.
  • Полезно немного приподнимать малыша за ручки, сводить руки перед туловищем из положения лежа на спине.
Техника массажа и упражнений

Упражнения Бубновского для укрепления мышц спины

Для укрепления мышц спины рекомендовано использование комплексов, разработанных доктором Бубновским.

В зависимости от цели проведения занятий используются варианты наборов упражнений:

  • Для выполнения при сильной боли в позвоночнике, который так и называется «скорая помощь».
  • Варианты занятий «когда боль мешает спать».
  • Занятия для тех, кто занят на сидячей работе.

Автор методики придерживается точки зрения, что занятия требуется выполнять «через боль», постепенно увеличивая нагрузку. Тренировки рекомендовано проводить через день.

Также существует методика доктора Норбекова, разработанная также для укрепления мышечного корсета при болях и различных заболеваниях позвоночника.

Избавиться от артрита и остеохондроза за месяц

Спина и суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20 лет! Надо только...

Читать далее...

Лечебная физкультура для спины при заболеваниях

Укрепления мышц спины с помощью специальных упражнений может стать действенным дополнением комплексной терапии в терапии широкого спектра заболеваний.

ЛФК при межпозвоночной грыже

При диагнозе межпозвоночная грыжа рекомендовано выполнение упражнений для укрепления спины с наклонами, прогибом и скручиванием.

В том числе наклоны туловища вперед и в стороны, «кошечка» с выгибанием зоны поясницы и другие:

  • В положении стоя строго ровно и прямо поднимаются руки, которые должны в тоге находиться над головой. Осуществляются наклоны, проводимые в разные стороны.
  • Из аналогичной позиции поворачивать туловище.
  • Достаточно широко расставляются ноги. Стопы располагаются примерно на ширине плеч, делать наклоны вперед.

Занятия при протрузии грыжи диска

При протрузии грыжи диска рекомендуется выполнять на поверхности ортопедического матраса. При занятиях требуется лежать. Показано поднимание таза с прогибом спины в зоне поясничного отдела, повороты туловища с перекидыванием рук на разные стороны туловища.

При снятии острой фазы, можно делать наклоны и повороты:

  • Лежа на спине, в коленных суставах сгибаются ноги. В этот момент в пол нужно упереться стопами. Опускать ноги с каждой стороны таза, стараясь приблизиться коленями к полу.
  • Сохранить позицию, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене. Перекрестно опускать колено согнутой ноги за прямую ногу.
  • Сохранить горизонтальное положение на полу, сгибая в коленях обе ноги. Требуется руками упереться в пол на уровне бедер, поднимать таз над полом, немного прогибая поясницу.
Упражнения при болях и грыже

Упражнения при остеохондрозе

При остеохондрозе большая часть упражнений для укрепления спины в этом случае основывается на повышении уровня подвижности позвоночного столба в районе поясницы.

В том числе рекомендован мостик бедрами, подъемы верхней части туловища из положения лежа на спине:

  • Выполнение мостика бедрами, с упором стопами в пол, поднимая над уровнем пола бедра.
  • Лечь на спину, ноги и руки вытянуть прямо, не отрывая ноги от поверхности пола, садиться.
  • При подъеме туловища немного поворачивать корпус.
Эффективный комплекс упражнений при грудном остеохондрозе

Упражнения с палкой для укрепления мышц спины

Хорошим тренажером для выполнения упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях становится гимнастическая палка.

С её применением выполняются наклоны вперед и в стороны, повороты туловища:

  • Встать прямо, палку взять ладонями перед собой, поднять руки над головой и поворачиваться туловищем.
  • Сохраняя позицию, делать наклоны вбок и вперед.
  • Поставить палку перед собой вертикально, зажать стопами, взять пальцами рук верхний конец палки. Перебирая пальцами, опускать туловище, не выпуская гимнастический снаряд.
Упражнения с палкой для мышц спины

Упражнения для спины при сколиозе

Чтобы снизить проявления сколиоза рекомендуется делать разные упражнения, направленные на скручивание:

  • Сесть на пол на колени, опускать бедра в одну и другую сторону на пол.
  • Лежа на полу, оставляя положение верхней части туловища неизменным, поворачивать бедра и ноги по обе стороны туловища.
  • Стоя прямо около стены, поворачиваться в стороны, пробовать опереться ладонями о стену.
Упражнения для исправления сколиоза

Упражнения для мышц спины для беременных

В месяцы вынашивания ребенка усиливается нагрузка на позвоночник его матери. Это происходит за счет изменения массы тела, изменения положения тела, нарушения координации движений. Надежный мышечный каркас беременной делает простым процесс вынашивания ребенка.

Сильный мышечный каркас сделает родовой процесс естественным. В этот период можно использовать стандартные комплексы занятий. Стоит только отказаться от использования гантелей и занятий на силовых тренажерах. Или относиться к выполнению таких комплексов с осторожностью, по самочувствию. Если болит спина, шея или поясница не затягивайте лечение, если не хотите закончить в инвалидной коляске! Хронические ноющие боли в спине, шее или пояснице - главный признак остеохондроза, грыжи или другого серьёзного заболевания. Лечение надо начинать прямо сейчас....

Подробнее...

Упражнения на фитболе для спины

Большой упругий мяч фитбол рекомендован для выполнения упражнений для укрепления спины. С использованием этого спортивного оборудования могут выполняться все варианты занятий из позиций лежа и сидя.

За счет применения фитбола повышается нагрузка на мышцы, улучшается координация движений:

  • Первым разминочным упражнением становятся прыжки на фитболе. Для их выполнения нужно сесть на фитбол и пружинить на нем.
  • Сидя на фитболе, выполнять скручивания туловища в разные стороны.
  • Лечь на тренажер, медленно поднимать поочередно правую и левую ногу вверх, стараясь сохранить равновесие.
Комплекс упражнений на мяче

Польза упражнений с эспандером

Использование при выполнении упражнений для укрепления мышц спины эспандера в спортзале дает возможность увиливать нагрузку от каждого выполняемого действия за счет необходимости преодолевать силу сопротивления.

Принцип использования близок возможностью усиления нагрузки к применению гантелей:

  • Эспандер поднимают перед собой, разводят руки в стороны, преодолевая сопротивление.
  • Поставить стопу ноги на одну ручку эспандера, вторую ручку взять ладонью, путаться поднять руку над головой.
  • Взять эспандер каждой рукой за ручку. Разводить руки в стороны. Левая рука поднимается вверх. Правая опускается вниз. Поменять направление движения рук.

Упражнения из пилатеса для спины

Важной основой пилатеса становится растяжка. Спокойны статичные занятия с растяжением без сильной силовой нагрузки. Они одобрены врачами при использовании в комплексной терапии всех заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения способствуют устранению искривлений в различных отделах позвоночника, повышают подвижность. Во время занятий прорабатываются все мышцы, поддерживающие разные участки каркаса позвоночного столба.

Варианты упражнений из йоги

Также для укрепления всех отделов спины рекомендованы занятия йогой. Выполнения асан помогает укрепить мышечный каркас, улучшить подвижность. В комплексах йоги предлагаются асаны разного уровня сложности.

Многие из них могут быть показаны новичкам и тем, кто страдает заболеваниями спины и позвоночника. Упражнения укрепляют организм, повышают выносливость, гибкость и пластичность.

Упражнения в бассейне для укрепления мышц спины

Упражнения  для укрепления мышц спины могут выполняться в бассейне. Занятия в воде одновременно усиливает нагрузку, за счет сопротивления водных масс, и позволяют заниматься даже в состоянии острой стадии обострения патологий позвоночного столба, делая все движения плавными и спокойными.

Занятия в бассейне входят в список занятий после операций по удалению межпозвонковой грыжи и других патологий.

Что рекомендовано пожилым для мышц спины?

Физическая активность полезна в любом возрасте. Упражнения  для укрепления мышц спины для пожилых снимают риски возникновения возрастных поражений позвоночного столба за счет естественного старения организма. Они способствуют общему укреплению организма и повышению выносливости.

В зрелом возрасте выбор комплекса желательно согласовывать с лечащим врачом или специалистом по ЛФК. При выборе варианта занятий врач поможет выбрать комплекс, который будет по силам пациенту. Нагрузку требуется увеличивать постепенно.

Врач-ревматолог с многолетним стажем и автор сайта nehrusti.com. Более 20 лет помогает людям эффективно бороться с различными заболеваниями суставов.

Что говорят врачи о лечении суставов и позвоночника?  Дикуль В.И., доктор медицинский наук, профессор: Работаю ортопедом уже много лет. За это время мне пришлось столкнуться с разными болезнями спины и суставов. Рекомендовал своим пациентам только лучшие препараты, но все же результат одного из них меня поразил! Он абсолютно безопасен, прост в применении, а главное – действует на причину. В результате регулярного использования средства боль проходит за сутки, а за 21 день болезнь и вовсе отступает на все 100%. Его однозначно можно назвать ЛУЧШИМ средством 21-ого века........ . 

Подробнее...

nehrusti.com

Упражнения для укрепления поясницы - мышц спины поясничного отдела

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Упражнения для укрепления поясницы полезны абсолютно всем. Они помогают сохранить привлекательную осанку, добиться успехов в спорте и, что еще более важно, сохранить позвоночник здоровым на долгие годы и предотвратить ряд заболеваний. Грамотная нагрузка поясничных мышц помогает разгрузить позвоночник, что является лучшей профилактикой проблем с позвонками или межпозвоночными дисками. Существуют как общеукрепляющие упражнения, так и те, которые окажу лечебный эффект при восстановлении обострений болезней позвоночника. Рассмотрим, какая гимнастика будет полезна для спины и поясницы.

Упражнения для мышц поясницы: общие правила

Выполняя упражнения для укрепления мышц спины и поясницы, вы должны прислушиваться к своему организму. Старайтесь не перенапрягаться и избегать дискомфотра, ведь ваша цель – поддержать здоровье, а не испортить его. Ощущения усталости и легкой мышечной боли являются нормальными, но вот опасная острая и резкая боль говорит о том, что в организме что-то не так. Различить эти боли довольно просто: правильные ощущения расслабляют, они приятные, а вот опасные болевые приступы мешают продолжать тренировку и делают лвижения мучительными. В последнем случае нужно прекратить выполнение упражнения.

Занимайтесь регулярно, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Тогда вы достигнете укрепляющего эффекта. Нагрузку увеличивайте постепенно и аккуратно.

Прекратите заниматься, если вы ощутили спазмы и боль в процессе упражнения. Новичкам важно не перетрудиться. Даже если само упражнение кажется очень легким, большое количество подходов и повторений может чрезмерно нагрузить спину, что повлияет на нее не лучшим образом.

Упражнения нужно выполнять в правильной технике. Это очень важно, поэтому сначала делайте упор на качество, а не на количество. При наличии определенных патологий позвоночника обязательно проконсультирйтесь с врачом, так как многие упражнения могут быть противопоказаны. К противопоказаниям к выполнению гимнастики могут относиться недавние переломы позвоночника, определенные заболевания при обострении, а также беременность.

Разминка

Прежде чем выполнять основные упражнения для укрепления спины и поясницы, нужно размяться – это поможет разогреть связки и суставы перед нагрузкой, снизив риск травмирования и повысив эффективность упражнений. Для разминки можно использовать следующие упражнения:

  • Лягте на спину, согните ноги. Дайте позвоночнику полностью расслабиться.
  • В том же положении нужно вдавить поясничную область в пол и задежаться на несколько секунд. Затем снова расслабьтесь. Повторите упражнение около 12 раз.
  • В той же позиции приподнимите от пола ягодицы таким образом, чтобы корпус был прямым. Продержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение такое же количество раз.

Лучшие упражнения для укрепления мышц поясницы

Благодаря развитой мускулатуре поясничного отдела можно защитить себя от остеохондроза, грыжи, искривления позвоночника. Крепкие мышцы дают позвоночнику хорошую поддержку, снимая с него нагрузку. В результате этого хрящевые ткани в межпозвоночных дисках все время будут в тонусе. Если какие-то проблемы с позвоночником уже имеются, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом на предмет того, какие упражнения можно выполнять.

  • Лодочка. В положении лежа на животе вытяните руки, приподнимите ноги, руки и голову. Задержитесь в таком положении, сколько можете. Постепенно увеличивайте это время. Можно также выполнять это упражнение, вытягивая руки по линии тела, приподнимая на пару секунд голову и ноги. Повторите упражнение 15 раз.
  • Растяжка. Упражнения для расслабления мышц спины и поясницы предполагают растяжку. В положении сидя на полу согните ноги в коленях. Руками нужно обхватить бедра и голени, затем опустите голову в грудную клетку максимально сильно. Расслабление должно быть плавным, повторить упражнение нужно несколько раз.
  • Подъемы ног. Лягте на живот и поочередно приподнимайте от пола ноги. Закончив такую разминку, снова поднимайте ноги,но в верхней точке задерживайте их на несколько секунд. Затем поднимите ноги одноременно, после – снова поочередно и так дальше.
  • Обратный прогиб. Лягте на спину, приподнимите от пола живот, грудь и таз. Тело и ноги должны располагаться на одной прямой линии. Дышать нужно ровно, вдыхая в момент подъема. Это упражнение направлено на растяжку позвоночной и бедренной мускулатуры. Выпады ногами и руками. Встаньте на четвереньки, расположите руки немного шире плеч. Выполняйте выпады сначала одновременно левой рукой и правой ногой, а после – наоборот. Спину при этом держите ровно. Это упражнение способствует стабилизации мышц позвоночника.
  • Боковая планка. Лягте на пол на бок, упритесь на локоть. Поднимите от пола бедра и задержитесь в таком положении, насколько можете, чтобы тело при этом составляло прямую линию. Сначала достаточно держать планку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая это время.
  • Обратные ножницы. Лягте на живот, поместите руки под голову. Приподнимите ноги, разведите и скрестите. При этом их нужно держать прямо. Сделайте три подхода по 8 раз.
  • Гиперэкстензия. Для этого упражнения нужен специадьный тренажер или фитбол. Упритесь на снаряд либо мяч тазом лицом вниз. Зафиксируйте ноги, поместите ладони на затылок. Делайте подъемы корпуса, сохраняя спину прямой и не доходя до самой высокой точки. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений.
  • Змеиная поза. Лягте на живот, руками упритесь в пол и максимально прогните спину назад. Эта популярная поза заимствована из йоги.
  • Кошка. В положении стоя на четвереньках выполняйте сгибания и разгибания спины. При нахождении поясницы в нижней точке поднимайте голову, а в верхней опускайте ее. Все движения должны быть плавными.
  • Поза ребенка. В положении сидя на пятках чуть наклонитесь, вытягивая вперед руки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Для укрепления мышц спины полезно плавание. Оно помогает растянуть позвонки пояснично-крестцового отдела,способствует расслаблению позвоночника. Полезно плавать кролем, сначала в течение получаса, а затем постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения на квадратную мышцу поясницы

Проработка квадратной мышцы спины помогает укрепить позвоночник и предотвратить многие заболевания. Особенно полезна она людям, которые трудятся на сидячей работе. Квадратная мышца располагается вдоль позвонковых отраслей, и для ее растяжения и укрепления полезны следующие упражнения:

  • Лягте на бок. Под поясницу в районе талии поместите специальный валик либо простую подушку. Высота валика должна быть такой, чтоб, лежа на нем, вы чувствовали растяжение в области квадратных мышц. Плавно вдыхайте и напрягайте латеральные мышцыверхней стороны, задерживая их в таком положении до 20 секунд. Плаво выдыхайте и целиком расслабляйте тело. Выполнив десять повторений, смените сторону.
  • В положении лежа на животе ноги расставьте на ширину плеч. Согните руки в локтях и положите их под подбородок, чтоб ладонь одной руки касалась пола, а ладонь второй накрывала ее сверху. На выдохе приподнимайте голову, не отрывая ладоней, которые должны подниматься с нею вместе, и одновременно поднимайте две ноги. Подниматься нужно настолько сильно, насколько вы можете. На вдохе постепенно возвращайте тело в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.
  • Нижнюю часть своего тела поместите на диван таким образом, чтобы вы опирались нижним прессом на боковую планку мебели. Две руки заведите за голову и поместите их на затылок. Также можно поместить руки на грудь,скрестив их. На выдохе сгибайте верхнюю часть тела кполу, на вдохе поднимайте корпус до одного уровня с расположенными на диване ногами. Сделайте около 15 повторений.
  • Лягте на фитбол так, чтобы на него опирался низ живота и паховая область. Носками упритесь в пол, ноги поместите на ширину плеч. На выдохе наклоняйте верх тела к полу, пока не коснетесь мяча грудной клеткой. На вдохе поднимайтесь, пока тео не будет составлять прямую линию. Выполните 10-15 повторений.

Лечебные упражнения для укрепления поясницы

При наличии определенных заболеваний, таких как ревматизм либо остеохондроз, упражнения для укрепления спины должны согласовываться со специалистом и быть максимально щадящими. Если они будут подобраны правильно, то помогут растянуть позвоночник, облегчить состояние межпозвонковых дисков, снять воспаление и освободить зажатую нервную ткань. Также щадящая зарядка помогает облегчить хроническую мышечную боль в пояснице. Можно использовать следующие упражнения:

  • Лягте на спину, обхватите ноги и держитесь, пока не ощутите сильный дискомфорт. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение около шести раз.
  • В положении лежа на спине ноги согните в коленях и потягивайте ими влево, а головой вправо, а после наоборот. Это будет способствовать плавной нагрузке поясницы. Будет достаточно выполнить около 9 повторений.
  • Лежа на спине, ноги поставьте на ширину плеч, сгибая их при этом в колене. Глубоко вдохните, чтоб ягодицы вдавились в поверхность.После выдохните, максимально приподняв грудь. Сделайте 10 повторений.

Несложные упражнения помогут укрепить спину и поясницу, предотвратив тем самым ряд проблем с позвоночником и просто улучшив ваше состояние здоровья и физическую форму. Но помните, что при наличии тех или иных проблем нужно предварительно проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для укрепления поясницы на видео

Не работает видео в статье?

У нас ты найдешь лучшие рецепты, отборные тренировки и

советы по получению фигуры мечты.

Политика конфиденциальности

www.fitnessera.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.