Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для укрепления осанки


Комплекс упражнений для укрепления осанки

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

  • перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
  • заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
  • снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
  • неправильная рабочая поза;
  • слабый мышечный каркас;
  • травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!

Осанка это не только внешняя привлекательность человека, но и нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Молодое поколение и многие взрослые проводят много времени перед компьютером для их учебы и работы.

В связи с этим многие имеют плохую осанку, которой требуется улучшение.

Неправильная осанка приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как головные боли и напряжение, поверхностное дыхание, боль в спине, грыжа межпозвоночных дисков и костной шпоры, таким образом, жизненно важно поддерживать хорошую осанку.

Ведь это также поможет избежать различных осложнений со здоровьем, облегчит дыхание, будет стимулировать мыслительную деятельность и приведет к улучшению концентрации.

Хорошая осанка не только удерживает спину прямой, но также сохраняет естественный S-образный изгиб позвоночника.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине.

И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Признаки правильной осанки

1.В идеале это значит, что сидя вы должны иметь прямую спину, слегка выпяченную грудь и втянутый живот. При этом вы должны сидеть так, чтобы не чувствовать напряжения ваших мышц .

2.Стоя, следует расправить плечи и расслабить их. Носки стоп следует развести под углом 45-50 градусов друг к другу.

Изгиб позвоночника должен быть S-образным.

3.Также при правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, рельеф шеи симметричен с обеих сторон, лопатки не должны выпирать.

осанка

Нарушения во фронтальной плоскости

фронтальные нарушения осанки

Сколиоз — типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища.

Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели; б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется); в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.; г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);

д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Упражнения для укрепления правильной осанки

упражнения для осанки

Упражнение №1

Колени не сгибаются. Наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер. Держите позицию в течение 15-30 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Упражнение №2

Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку (например, левую) вперед, а противоположную ногу (правую) назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите руку и ногу и повторите с другой стороны. 10 повторов на каждую сторону.

Упражнения №3

Возьмите рукой за бедро нижней ноги и потяните колено к груди, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Упражнение №4

Живот расслабьте и вытяните его вперед, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем втяните живот в себе я согните спину как показано на рисунке выше. Также задержитесь в положении на 5 секунд. 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5

Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. 3 подхода по 10 раз. ( также можно использовать упражнение скручивание)

Упражнения №6

Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вперед и согните верхнюю часть тела, подав голову вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Дыхание задерживать не надо. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз в 3 подхода. Упражнение можно усложнить, если положить руки за голову.

Упражнение №7

Лечь на живот лицом вниз и остаться в этой позе 5 минут. Если вам тяжело, то подложите под живот подушку. Если это оказалось легко, то выполните упражнение. Для этого выгните спину и положите руки перед собой, согнув их в локтях. Также удерживайте эту позицию в течение 5 минут. Затем опустите на живот на 1 минуту. После этого вытяните руки вперед, ноги назад и поднимите их вверх, согнувшись лодочкой. Удерживайте позицию 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторите последний этап 10 раз в 4 подхода (между каждым сделайте отдых 1-3 минут). Главное, чтобы вы не чувствовали боли в ногах, значит вы делаете все правильно. При этом чувствовать напряжение в нижней части спины совершенно нормально. Выполнять данное упражнение лучше несколько раз в день.

Упражнение №8

Поддерживая корпус рукой , оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. В верхней точке задержитесь на 15 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте положение и повторите упражнение. Со временем доведите время в верхнем положении до 1 минуты.

Темп жизни среднестатистического ребенка дошкольного и школьного возраста удивляет своей интенсивностью. Позвоночник ребенка подвергается сильнейшей нагрузке, что может привести к его искривлению. Сегодня сайт для мам supermams.ru расскажет, какие нужно делать упражнения для правильной осанки у детей, а также при ее нарушениях. Важно не только исправление уже выявленных дефектов, но и их профилактика. Ведь сколиотическая осанка является серьезной проблемой на пути формирования гармоничного тела ребенка.

В чем смысл упражнений?

Основная задача оздоровительной гимнастики для формирования правильной осанки – это укрепление мышц спины и живота, а также разгрузка позвоночника. Кроме того, упражнения помогают телу ребенка формироваться симметрично.

Заметный и накопительный результат может быть достигнут только в случае использования комплексного подхода, когда в занятиях принимают участие все группы мышц: спины, торса, плечевого пояса, бедер, шеи.

Гимнастика помогает ребенку держать осанку прямой, устраняет защемления, придает связкам подвижность. При систематическом выполнении упражнений ребенок перестает принимать привычную патологическую позу во время сидения за столом. И это положительно сказывается на его общем состоянии: проходят головные боли, дыхание становится глубоким, нормализуется вес, растет выносливость.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Профилактические упражнения призваны предупредить развитие у ребенка сколиотической осанки. Предложенный сайтом supermams.ru комплекс упражнений для осанки для детей прост в исполнении, но отлично справляется со своей задачей:

  1. Ноги на ширине плеч, руки располагаются на талии. На «раз» попытайтесь сомкнуть локти так, чтобы лопатки соприкоснулись. На «два» верните руки в исходную позицию. Повторов – 5.
  2. Спина прямо, руки разведены в стороны. Двигайтесь руками назад по кругу, стараясь не опускать их.  При этом тело должно оставаться неподвижным. Повторов – 10.
  3. Широко расставьте ноги, руки расположите на плечах так, чтобы локти смотрели строго в противоположные стороны. На «раз» — наклон вперед, на «два» — в обратное положение. Спину держать все время прямой. Повторов – 5.
  4. Сцепите руки за спиной в замок. Сделайте по 5 наклонов в обе стороны.
  5. Возьмите гимнастическую палку за концы обеими руками, выпрямите их перед собой. На «раз» — приседание, на «два» — возвращение в обратную позу. Повторов – 5.
  6. С этой же палкой и в том же положении потянитесь наверх из всех сил, приподнимаясь на цыпочки. Почувствовали напряжение — вернитесь обратно. Повторить 5 раз.
  7. Примите положение «лежа на спине, руки по швам». Поднимите сначала одну ногу на 30 градусов от линии пола, зафиксируйте ее на 5 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой. Выполните 5 подходов на обе ноги.
  8. Переместитесь на живот, руки вытяните вперед. Сделайте классическую лодочку, приподнимая одновременно ноги и руки. Достаточно 3-4 подходов.
  9. Расположив руки на поясе, походите по кругу, через каждые 3 шага делая подскок.

Закончите занятие восстановлением дыхания: 3 раза поднимите на вдохе руки наверх, а на выдохе опустите их. Во время упражнений нельзя сутулиться — спина всегда должна оставаться прямой. Эти упражнения для осанки подойдут детям в целях укрепления мышц спины, рук, живота, ног.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Дополнением к первой подборке упражнений является комплекс, целенаправленно укрепляющий мышцы спины. На выполнение каждого упражнения может потребоваться от половины минуты до 3 минут.

  1. Лежа на спине, сочетайте два упражнения ногами: сначала «велосипед», затем «ножницы» в горизонтальной плоскости.
  2. Сидя на полу, обхватите руками согнутые в коленях ноги. Покатайтесь на спине, а затем, не расцепляя рук, попытайтесь обратно сесть.
  3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, колени согнуты. Приподнимите таз как можно дальше от пола, удерживайте позу 5 секунд и медленно вернитесь на исходную позицию.
  4. Положение аналогичное предыдущему. Сомкнутые прямые ноги попытайтесь перекинуть через голову и достать кончиками пальцев до пола.
  5. Перекатитесь на живот. Обхватите обеими руками лодыжки, и всем телом потянитесь наверх.
  6. Опуститесь на руки и колени. Попеременно прогибайте спину вверх (голова тоже тянется вверх) и вниз (голову опускаете).
  7. Очень эффективна ходьба на руках, когда взрослый держит ребенка обеими руками за лодыжки.

Данные упражнения для осанки полезны детям, чтобы поддерживать  позвоночник в правильной физиологической форме и для исправления легкой степени сутулости. Родителям нужно следить, чтобы ребенок во время тренировки не задерживал дыхание.

Как исправить осанку с помощью гимнастики?

Следующий комплекс упражнений подобран с целью исправления уже патологической осанки:

  1. В положении лежа на спине, соедините руки в замок в районе затылке так, чтобы локти соприкасались друг с другом. На «раз», не разъединяя замок, максимально раздвиньте руки по сторонам. На «два» снова сведите локти вместе. Рекомендуется сделать 5 повторов.
  2. Лежа на спине, попытайтесь приподнять голову и плечи, при этом тело должно оставаться неподвижным. Повторить 5 раз.
  3. Затем из этого же положения свернитесь клубочком, подтягивая колени к груди. Лопатки должны оставаться на полу. Затем колени опустить. Повторить 5 раз.
  4. Перевернитесь на живот, руки расположите так, чтобы ладони упирались в пол на уровне чуть выше талии. Теперь одновременно поднимайте обе ноги и пытайтесь руками отталкиваться от пола. Достаточно 3-4 повторов.
  5. Сядьте на пол, спину держите ровной. Приподнимитесь на руки и ноги. А теперь оторвите от пола одновременно правую ногу и левую руку, удерживая равновесие. Поменяйте стороны. Повторить 5 раз.
  6. Опуститесь на колени и руки, бедра и спина должны быть в одной горизонтали. Сделайте 5 отжиманий.

Завершите комплекс ходьбой на цыпочках и «медвежьей походкой» (на наружных сторонах стоп), а также сделайте восстановление дыхания.  Предложенные упражнения для исправления осанки у детей требуют сосредоточенности, систематичности и последовательности. Только в этом случае можно эффективно бороться с нарушениями здоровья спины и позвоночника.

Распределение нагрузки

Оптимальный комплекс лечебной гимнастки и профилактики искривления позвоночника  всегда должен учитывать возраст, физические возможности ребенка  и его состояние. Если он простужен или переживает период обострения хронических заболеваний, тренировки должны быть минимальной интенсивности либо вовсе отменены. Чтобы дети занимались лечебной либо профилактической физкультурой с удовольствием, занятия должны быть последовательными и регулярными.

Непродолжительные и малоинтенсивные упражнения подойдут детям до 6 лет: дошкольники, несмотря на их активность, не готовы к большим нагрузкам. Они быстро утомляются  из-за еще не полностью сформированной сердечно-сосудистой системы. Для формирования правильной формы позвоночника  и укрепления мышц спины рекомендуется делать упражнения каждый день в 2 подхода по 15 минут, лучше утром или днем. Вечерние занятия могут возбудить ребенка, и он будет испытывать трудности с засыпанием.

Школьникам полагается увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок пропорционально их возрасту и физическому развитию.

Упражнения для детей с нарушением осанки помогают устранить дефекты в короткий срок, при условии регулярных занятий. Но прежде чем начать борьбу с нарушениями позвоночника, посетите врача: оптимальную степень физической нагрузки с учетом возраста вашего ребенка определить сможет только он.

spina-doctor.ru

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Какая осанка считается правильной

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

  • голова с туловищем – прямая вертикальная линия;
  • подбородок стремится вперед, голова приподнята;
  • плечи легко, без напряжения отведены назад;
  • лопатки на одной горизонтальной линии, без перекосов;
  • живот не выпячивает, подтянут;
  • в пояснице естественный физиологический изгиб позвоночного столба;
  • полностью выпрямленные коленные суставы.

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

  • врожденная деформация позвоночника и суставов;
  • неправильная поза за столом, за рулем, в период работы, сна;
  • отсутствие физической активности;
  • недостаточное физическое развитие, слабый мышечный каркас;
  • ношение неудобной обуви, высокий каблук;
  • неправильно подобранная школьная или офисная мебель;
  • привычка держать сумку, портфель на одной стороне плечевого пояса, в одной руке;
  • хронические заболевания, в т.ч. лишний вес.

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

  • внутренние органы смещаются;
  • нарушается мозговое кровообращение и кровоснабжение внутренностей;
  • усложняется отток желчи;
  • пережимается кишечник, что влияет на эффективность его работы;
  • ухудшаются функции лимфатической системы: появляются отеки, целлюлит, накапливаются яды, шлаки, снижается иммунитет;
  • затруднено насыщение организма кислородом;
  • разрушаются суставные хрящи из-за повышения нагрузки на них;
  • развивается остеохондроз, сколиоз, появляются межпозвонковые грыжи;
  • походка тяжелая, движения неуклюжие;
  • деформируются мышцы лица: появляются «брыли», второй подбородок, мешки под глазами;
  • снижается качество жизни: беспокоят частые головные боли, боли в спине, онемение рук, падает зрение;
  • истощается энергетика: наблюдаются усталость, сонливость, апатия.

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

  1. Прислониться спиной к вертикальной поверхности, почувствовать ее выступающими точками затылка, пяток, ягодиц и лопаток. Поверхность и поясничный изгиб создают пространство, куда свободно проходит ладонь вертикально. Стараясь сохранить положение, следует сделать шаг и тут же вернуться к стене. Если стойка изменилась – осанка не идеальна.
  2. Для этого теста потребуется помощь. Встать перед зеркалом во весь рост, развернувшись боком. Помогающий, отмечает на зеркале отражение ушного отверстия, точки центра плеча, бедра, голеностопа и коленного сустава. Если линия, соединяющая точки ломаная – пора принимать меры, исправлять осанку.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

  1. В течение 5 мин. максимально втягивать и расслаблять живот.
  2. Передвигаться по дому, уложив нетяжелую книгу на голову. Контролировать положение тела, чтобы она не упала.
  3. Упереться в пол ладонями и коленями. Выгнуть позвоночный столб – 5-7 сек., прогнуться в поясничной области – 3-5 сек.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

  1. Разведение рук на тренажере назад. Работают все мышцы, окружающие лопатки. Чем они сильнее, тем прямее осанка. Руки разместить на ручках горизонтальным хватом, локти держать строго параллельно полу. Развести в стороны, стараясь максимально свести лопатки (выдох), свести руки (вдох).
  2. Упражнение на рычажной тяге. Работают центральные мышцы, которые позволяют легко, без усилий держать спину прямо. Руки расположить хватом сверху, снизу или параллельным. На выдохе подтянуть рычаги к груди, максимально сведя лопатки. На вдохе отвести рычаги, тянуться за ними, растягивая широчайшую мышцу спины.
  3. Гиперэкстензия – укрепление поясницы. Сильные мышцы формируют естественный поясничный изгиб, исправляют его нарушения. Следует расположиться на тренажере лицом вниз. Зафиксировать ноги валиком, руки за голову. Держась прямо, медленно опустить туловище вниз (вдох). Не спеша выпрямиться (выдох).

Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

  1. Сложить руки перед грудью горизонтально, предплечье на предплечье. Пять раз энергично развести до соприкасания лопаток.
  2. Соединив руки за спиной, сделать по пять наклонов в каждую сторону.
  3. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги, каждую три раза.

Упражнения для школьников:

  1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
  2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
  3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

  1. Отжимания от пола (упрощенный вариант). Упор на прямые руки и согнутые колени. Спина, голова и ягодицы на одной линии. На вдохе опуститься к полу, коснувшись его грудью. На выдохе выпрямить руки.
  2. Спина прямая, ноги слегка разведены. Правую руку поднять, глубокий наклон влево с заведением правой руки в сторону наклона. Нужно почувствовать растяжение широчайшей мышцы спины справа. Выполнить наклон в другую сторону.
  3. Положение на спине, руки свободно на полу. Встать на мостик, опираясь на стопы и плечи.

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

  1. Подтягивание широким хватом. Тянуться нужно к груди, а не подбородку. На максимальном подъеме важно свести лопатки.
  2. Подтягивание вдоль перекладины. Взяться за турник, что бы пальцы «смотрели» друг на друга. Подтягиваясь, скрестить ноги и заводить голову попеременно относительно разных сторон перекладины.
  3. Висеть на турнике расслабившись, без раскачиваний.

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

  1. Положение на спине, ноги и пальцы ног вытянуты, руки вдоль корпуса. Завести ноги за голову, стараясь коснуться пальцами пола.
  2. Ноги прямые, наклон телом вперед, вниз, ладони упереть в пол. На начальном этапе допустимо сгибать колени.
  3. Ноги слегка разведены, колени выпрямлены. Вращение руками в плечевых суставах вперед – назад, с максимальным размахом.
  4. Положение как в предыдущем упражнении. Поочередно подтягивать ноги, пытаясь коснуться коленом груди.
  5. Не меняя положения, кисти соединить, прижать к груди. Поворот влево и вправо верхней частью туловища, стараясь не задействовать таз и ноги.
  6. Сесть ровно на стул, стопы устойчиво на полу. Максимально возможный прогиб в позвоночнике назад.
  7. Выполнять приседания, держа спину прямо. На начальном этапе для равновесия держаться за опору.
  8. Отжимания от пола. Локти плотно прижаты к туловищу, ягодицы и спина на одной линии.

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

  1. Туловище прямо, упереть кулаки в спину ниже лопаток. Совершить максимально возможный прогиб в грудном отделе. Напрячь тело, постоять в таком положении 1-2 мин. глубоко дыша ртом.
  2. Упрощенный вариант: лечь на спину, расположить стопы на полу. Под лопатками разместить валик. Руки закинуть за голову, расслабиться, сделать 10-20 вдохов-выдохов.
  3. Сесть на стул, спина равная. Глубокий вдох. Надавить ладонями на лоб и напрячь шейные мышцы – 5 сек. Расслабиться – 10-15 сек. Повторить 5 раз.

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

  1. Стойка – ровная спина, ноги вместе. Поднять прямые руки, соединить ладони (30 сек), соединить тыльной стороной ладони (30 сек). Чередовать 10 раз.
  2. Лечь на спину, на твердую поверхность. Валик, длиной 40 см. и диаметром 10 см. положить поперек тела под поясницей на уровне пупка. Ноги развести на ширину плеч и свести вместе пальцы ног, оставив пятки на расстоянии. Руки закинуть за голову, выпрямить, ладони развернуть на пол и свести мизинцы. Находится в таком положении 5 мин.

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

  1. Лежа на ровной поверхности стремиться прижаться к ней всем телом, максимально втягивая мышцы живота.
  2. В том же положении приподнять прямые ноги на 45 градусов.
  3. В том же положении приподнять прямые ноги на 90 градусов.
  4. Положение на спине, ноги на ступнях, руки вдоль корпуса. Поднимать над полом голову и плечи.
  5. В том же положении приподнимать грудь, выгибая спину.
  6. В том же положении отрывать ягодицы от пола, прогибая спину.

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

  1. «Велосипед». Положение на спине, крутить воображаемые педали.
  2. «Березка». Положение на спине, руки вдоль корпуса. Поднять ноги вверх, оторвать таз от пола, поднимать ноги и таз как можно выше, в идеале до 45 градусов.
  3. «Лодка». Лечь лицом в низ. Одновременно оторвать от пола руки и ноги. Задержаться 3 сек.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

  1. Палка перед собой на вытянутых, и поднятых на уровень груди руках. Ноги разведены, спина прямая. 2-4 пружинящих наклона, возврат в вертикальное положение с прогибом в спине — 15 раз.
  2. Держа палку за спиной, примерно на ширине плеч, наклониться вперед, вытягивая руки. Передвигать ладони по палке, пока они не соприкоснутся. Выпрямиться. Повтор 15 раз.
  3. Удерживать планку на уровне лопаток за спиной. Стойка – прямо, ноги разведены. Поворот туловища попеременно влево и вправо, с легким наклоном вперед.

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

  1. Наклониться с мячом, поставить его перед собой, выпрямится, руки на бедра. Наклониться, взять мяч, поднять его над головой, вытянуть руки.
  2. Ловить двумя руками подбрасываемый мяч. Это поможет растянуть и расслабить широчайшую мышцу, укрепить грудную.
  3. Мяч над головой, руки вытянуты, ноги разведены. Выдох, присест как на стул с поворотом рук с мячом влево. Вдох, исходное положение. Повтор в другую сторону. Спина прямая, пятки не отрывать от пола.

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:

  1. Руки с гантелями опустить, поднимать плечи максимально вверх. Не сутулиться.
  2. Поднимать руки с гантелями над головой, с поворотом корпуса в разные стороны.
  3. Наклонить корпус параллельно полу, руки с гантелями «висят». Ноги разведены, слегка согнуты. Медленно развести руки, доведя их до одной линии параллельной полу, задержаться, опустить.

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

  1. Упор на предплечьях (ладони сжаты) и пальцах ног. Руки и ноги разведены. Тело на одной линии (ягодицы не поднимать). Выполнять «планку» как можно дольше, дышать ровно.
  2. Лечь на бок, ноги вместе. Упор на руку, согнутую в локтевом суставе или на ладонь вытянутой руки. Поднять тело над полом. Напрячь живот, подтянуть ягодицы, выровнять тело в сплошную линию. Удерживаться сколько возможно, опуститься, расслабиться. Повторить «боковую» планку на другом боку.

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

  1. Повиснуть на перекладине, расслабившись. Под весом тела хорошо вытягивается, выравнивается позвоночник.
  2. Подтягивания укрепляют верхний плечевой пояс, шею. Подтягиваясь, следует тянуться подбородком вверх.
  3. Повиснув на турнике, поочередно подтягивать к груди согнутые ноги. Усложнить задачу, подтягивая их одновременно.

Упражнения у стены

  1. Стать у стены, прижавшись к ней выступающими точками ягодичных мышц, лопаточных костей, пяток, затылком. Поясницу не прижимать, сохранив естественный позвоночный прогиб. Удерживать положение несколько минут, закрепляя правильную осанку.
  2. Прижаться к стене, отойти от нее на полшага. Максимально разворачивая корпус влево и вправо, стараться коснуться руками стены.

Упражнения на стуле

  1. Расположение на стуле, левая рука за спиной. Глубокий наклон головы вправо, можно усилить рукой угол наклона. Через 10 сек. вернуться в исходное. Повторить в другую сторону.
  2. Сидя на стуле, руки на коленях, спина прямая. Отталкивать подбородком голову назад, до ощущения растяжения задних мышц шеи и трапеции -10-16 раз.
  3. Сидя на стуле тянуть грудь вверх и вперед, отталкивая плечи назад – 6-12 раз.

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

  1. «Бабочка». Сесть на пол, согнуть ноги, соединить стопы и прижать как можно ближе к телу. Держа спину прямо, наклоняться корпусом вперед, прижимая колени локтями к полу.

    Упражнения для осанки спины позволят сохранить отличную физическую форму

  2. «Блин». Сидя на полу, развести ноги широко, колени выпрямить, носки вверх. Вытягивая вперед руки наклониться, стараясь коснуться пола грудью. Задержка 30 сек.
  3. В положении стоя, широко развести ноги. Наклоны вперед, ноги прямые. Пружинистыми движениями коснуться пола пальцами, ладонями, локтями. Завести руки между ног как можно дальше за спину.

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

  • правильное положение тела в период сна: жесткое основание ложа, ортопедическая подушка;
  • ношение подобранной по размеру обуви, наличие невысокого каблука;
  • регулярное укрепление и растяжка мышц спины: упражнения, прогулки, спорт, плаванье;
  • контроль правильного положения тела во время выполнения работы, ходьбы, сидения;
  • равномерная нагрузка на позвоночный столб во время ношения сумок, портфелей, перемещения тяжестей;
  • выполнение периодических разминок при длительном сидении, стоянии, однообразной работе с целью разгрузить напряженные мышцы.

Рекомендации специалистов

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

  • самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
  • общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
  • признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений при искривлении осанки у детей и подростков

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Для многих родителей является актуальной проблема правильной осанки у ребенка. К сожалению, много причин сейчас приводят к неправильному формированию детской осанки. Это может быть неправильный сон, постоянное сидение, привычка сутулиться и так далее. А ведь неправильная осанка – это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Правильный  комплекс упражнений при искривлении осанки у детей помогает решить проблему, ведь позвоночник малыша еще не сформировался, а значит, он легко идет на изменения.

Немного о правильной осанке

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка – залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики – это предотвратит многие неприятности.

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Если у ребенка замечаются такие симптомы, как постоянная утомляемость, неуклюжесть, головная боль и боль в шее, он отказывается от активности, жалуется на хруст суставов и боль в конечностях в процессе движения, важно проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением, иначе можно только усугубить ситуацию. Только специалист может определить уровень нарушения осанки и посоветовать процедуры, которые будут полезны в вашем случае.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут – 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

  • Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
  • Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
  • Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
  • Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
  • Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
  • Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами – 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв – полежит или подвигается.

Упражнения для исправления осанки у детей

Существует большое количество комплексов упражнений для осанки детям. Ниже вы найдете базовый комплекс, который можно применять как для исправления осанки, так и для профилактики ее нарушений.

  • Нужно ходить на месте, удерживая осанку ровной на протяжении 10-15 минут.
  • Выполните десять приседаний, вытягивая руки перед собой и удерживая спину ровной.
  • Стоя ровно, нужно поочередно расслабить все мышцы тела, а затем напрячь их, не сгибая спину.
  • Сесть на стул или на пол. Приблизить лопатки максимально близко друг к другу, затем расслабиться. Повторить упражнение десять раз.
  • Исходное положение – лежа на спине. Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их в верхнем положении на пять секунд. Повторить десять раз.
  • Нужно стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки поместить на пояс. На вдохе разведите локти, чтоб лопатки встретились. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.
  • Руки нужно соединить за спиной. Сделать по пять наклонов в стороны. Дыхание может быть произвольным.
  • В руки нужно взять гимнастическую палку и вытянуть руки перед собой. На выдохе присесть, на вдохе вернуться в исходное положение.
  • Для следующего упражнения нужно лечь на живот, вытягивая вперед руки. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх, немного прогибаясь в пояснице. Повторить упражнение пять раз.
  • Следующее упражнение – ходьба на носках с книжкой на голове. Можно устроить с ребенком соревнование и ходить с ним вместе.
  • Другое упражнение, отлично формирующее осанку – «кошка». Стоя на коленях, малыш должен упереться руками в пол, голова опущена. Малышу нужно выгибать мостиком спину, а затем прогибать ее, поднимая высоко голову и выгибаясь уже в противоположную сторону.
  • Малышу нужно сесть по-турецки. Спину пусть держит ровно, а руки вытянет над головой и тянется как можно выше. Выполнить рекомендуется 2-3 повторения.

Эти упражнения для осанки являются универсальными, их можно делать детям 10 лет, более старшим или младшим, а также взрослым.

Упражнения при нарушении осанки у детей, направленные на укрепление мышц спины

Упражнения для правильной осанки у детей также должны укреплять мышцы спины. Время выполнения их составляет 30 секунд – три минуты. Они могут быть следующими:

  • Сядьте на пол, коленки подтяните к себе, обхватывая их руками. Нужно покататься на спине по полу, а затем вернуться в исходное положение.
  • Исходная позиция – лежа на спине. Выполняйте круговые движения ногами, имитируя езду на спине.
  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленках. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
  • Ребенку нужно упереться в пол руками, мама же в это время должна взять его за лодыжки. Пусть малыш ходит на руках в течение 2-3 минут.
  • Поочередно ходите на пятках, носках, внешних краях стоп по полминуты. Затем встаньте на четвереньки и вытягивайте левую руку и правую ногу, а затем смените их.

Упражнения для осанки для детей младше 4 лет

Упражнения для осанки детям 3-4 лет должны выполняться в виде игры. Они могут быть следующими:

  • Ходьба по веревке, расположенной по полу, подобно канатоходцу.
  • Пусть малыш ползает по полу под натянутой веревкой.
  • Упражнение «крокодил». Малышу нужно лечь на живот на пол, вытянуть вперед руки. Затем пусть поднимет голову плавно вверх, при этом прогибая поясницу и не отрывая от пола рук. Плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз.
  • Упражнение «дровосек». Малышу нужно выполнять наклоны, будто он рубит дрова.

Для того чтобы осанка к малыша формировалась правильно, полезны такие виды спорта, как плавание, волейбол, баскетбол. Также рекомендуется каждые пару часов проводить небольшие физкультминутки.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки лучше всего выполнять спустя или за час до приема пищи утром либо вечером.

Упражнения для осанки для подростков

Важно подобрать правильные упражнения для исправления осанки у подростков. Они могут быть следующими:

  • Лягте на пол на спину. Пытайтесь поднять голову и плечи, держа туловище прижатым к полу. Задержитесь на несколько секунд.
  • В положении лежа на выдохе поднимайте вначале колено одной ноги к животу, а после – второй.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни находятся на полу, руки расположены вдоль тела. Нужно выполнять подъемы таза, не отрывая от пола руки.
  • Упражнение «велосипед». Выполняется в положении лежа на спине, руки вдоль тела. Ногами выполняйте круговые движения ногами, будто едете на велосипеде.
  • Лягте на живот, руки поместите на пояс. Поднимайте голову и плечи, стараясь свести лопатки, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
  • В положении лежа на животе отрывайте одновременно голову, руки и ноги. Выполняется упражнение в течение десяти секунд. Повторить его нужно пять раз. Количество времени повышается постепенно.
  • Лягте на живот, руки поставьте перед собой. Поднимайте одновременно руки и ноги, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 15 раз.
  • Лежа на животе, возьмитесь за свои лодыжки. Прогнитесь на максимальное расстояние от уровня пола. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте отжимания от пола, сохраняя спину прямой, не меньше пяти раз.
  • Исходное положение стоя. Ходите на носочках, а затем на пятках в течение 40 секунд. Повторить четыре раза.
  • Упражнение «Кошка». Встаньте на колени, руками упираясь от пол. Выгибайте спину вверх полукругом с опущенной головой. Затем голову поднимайте вверх и прогибайте спину уже внутрь. Повторять несколько раз.
  • В положении стоя соедините руки за спиной и выполните несколько наклонов.
  • Стоя на полу с ногами на ширине плеч, опустите туловище горизонтально. Затем расслабьтесь и встряхните руки. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется шесть раз.

Правильный комплекс упражнений для исправления осанки у детей, который можно выполнять и в домашних условиях, поможет решить имеющиеся проблемы. Помните, что чем раньше начать работу над правильной осанкой, тем выше вероятность того, что вы предупредите все возможные негативные последствия в дальнейшем.

Упражнения для исправления осанки у детей на видео

Не работает видео в статье?

Политика конфиденциальности

www.fitnessera.ru

Какие мышцы формируют осанку? упражнения для осанки

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья.

Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой.

Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей.

Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди.

    Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.

  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки.

    Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.

  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы.

    Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок.

    Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.

  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони.

    Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: http://muskul.pro/training/osanka

Какой тип осанки считается нормальным

Осанка – это вертикальное положение тела, которое человек принимает неосознанно в расслабленном состоянии.

Зависит она от мышечного тонуса, состояния позвоночных суставов, формы грудной клетки и таза.

Формируется осанка с детского возраста и претерпевает изменения в каждый возрастной период человека.

Нормальная осанка позволит визуально сбросить до 10 кг и помолодеть на несколько лет.

Прямая спина, расправленные плечи, поданная вперед грудь, подтянутый живот – именно такая поза говорит о молодости и силе человека.

Ссутулившись же, можно испортить даже самую красивую и спортивную фигуру.

Один из важных элементов в формировании осанки – это состояние позвоночника, ведь именно он является опорой для всех других костных сегментов. В норме он имеет следующие изгибы:

  • шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника выпуклостью вперед;
  • грудной кифоз – грудная часть позвоночника имеет небольшой изгиб выпуклостью кзади;
  • поясничный лордоз – наиболее выраженный изгиб вперед, именно на него приходится самая большая нагрузка при движении и в положении стоя;
  • крестцовый кифоз – сросшиеся мощные позвонки крестца формируют заднюю стенку таза и имеют выпуклость наружу.

В норме позвоночник изогнут только во фронтальной плоскости, то есть, спереди-назад. Нарушение осанки со временем приводит к стойкому искривлению позвоночника – сколиозу и другим заболеваниям.

Как выглядит правильная осанка?

Если смотреть спереди на человека с правильной осанкой, то мы увидим:

  • голова расположена прямо;
  • на одном уровне находятся плечи к ключицы;
  • расстояние между опущенными руками и талией одинаково с обеих сторон и имеет вид треугольника;
  • самые выступающие кости таза находятся на одном уровне;
  • ребра симметрично отходят от грудины;
  • живот подтянут;
  • ноги прямые.

Если посмотреть на человека сзади, то нормальная осанка выглядит так:

  • лопатки плотно прижаты к спине и расположены симметрично;
  • позвонки, видимые под кожей образуют прямую линию;
  • складки под ягодицами и коленками находятся на одном уровне.

При осмотре сбоку можно увидеть умеренно выраженные изгибы позвоночника, прямую грудную клетку и подтянутый живот. Если провести мысленно линию через макушку, плечевой сустав, самую выступающую часть бедренной кости (большой вертел) и голеностопный сустав, то она будет прямой.

Как проверить свою осанку?

Выявить нарушение осанки можно простым осмотром и дополнительными методами. Осмотреть себя самостоятельно получится при помощи большого зеркала.

Для этого встаньте перед ним без одежды, расслабьтесь и примите свою обычную позу. Осмотреть себя надо спереди, сбоку и сзади.

Обратите внимание на расположение плеч, ключиц, лопаток, положение головы и изгибы позвоночника.

Другой способ самодиагностики – прислониться спиной к ровной стене. Для этого встаньте к стене задом, примите максимально естественную позу и прижмитесь к ее поверхности. При правильной осанке вы прикоснетесь к ней затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками.

Чтобы определить тип осанки более точно, попросите близкого человека сфотографировать вас спереди, сбоку и сзади. Фоном должна служить стена, на которую прикреплена миллиметровая бумага. На таких фотографиях хорошо заметно асимметричное расположение частей тела.

Врач-ортопед для выявления нарушений осанки может назначить рентгеновский снимок в нескольких проекциях. На снимке можно оценить расположение позвонков и их форму:

Какие мышцы формируют осанку?

Осанку формируют мышцы, которые имеют точкой своего начала или прикрепления костные структуры позвоночника.

Глубокие мышцы спины в покое поддерживают позвоночник в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении либо наклоняют его, либо вращают в противоположную сторону. Они находятся в костных каналах, которые образованы структурами позвонков. Мышцы крепятся к позвонкам, черепу, ребрам и костям черепа.

Поверхностные мышцы спины более крупные, крепятся к позвоночнику и костям конечностей, участвуют в формировании полостей тела. Они в большей мере участвуют в движениях позвоночника, сгибая, наклоняя его в разные стороны и вращая.

Не только мышцы спины участвуют в формировании осанки. Большая ягодичная мышца тянет таз назад, обеспечивая прямое положение тела и помогают ей в этом мышцы внутренней поверхности бедра. Мышцы брюшного пресса тянут позвоночник вперед, противодействуя мышцам спины.

Разнонаправленное воздействие мышц на позвоночный столб и обеспечивает его ровное положение.

Правильная осанка обеспечивает нормальное расположение органов, что непосредственно влияет на их функцию.

Поэтому правильная осанка – это не только красивый внешний вид, но и здоровье.

Источник: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Упражнения для осанки. Какие они?

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Позвоночник и правильная осанка – все что нужно знать

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит.

Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями.

В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к.

я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Что такое осанка?

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders), бедра (hips), колени (knees) и лодыжки (ankles). Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали.

Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

Правильная осанка…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу).

Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы).

Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой – т.е.

с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека.

Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

  • уменьшение риска получить травму;
  • сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
  • более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
  • предотвращение преждевременной усталости;
  • лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы);
  • уменьшение риска растяжения мышц и  болей в пояснице и шее;
  • больший объем легких – увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
  • горделивую походку и уверенный вид;
  • контрастное выделение на фоне других людей;
  • большую визуальную привлекательность;
  • более пышный бюст (женщины);
  • симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

  • наследственность;
  • лишний вес;
  • беременность (плод тянет постоянно вперед);
  • ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка:

  • хорошая гибкость мышц;
  • определенная подвижность в суставах;
  • сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве);
  • баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
  • постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса).

  Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину.

Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК). А т.к.

работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история.

В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой.

Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно – различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно).

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек.

Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу 🙂 упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек – существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик.

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.

Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы).

Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик.

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка.

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею), руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка.

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища.

Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию), сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка.

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так.

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс.

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха.

Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10.

Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8).

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, а именно – знакомились с упражнениями для осанки.

Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Формирование правильной и здоровой осанки

К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.

Нарушение осанки: основные причины возникновения

Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.

Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим.

На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется.

Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе.

Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Влияние бодибилдинга на осанку

Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.

Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.

Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.

Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки

Ноги и коленные суставы

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Таз и нижний пресс

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот.

И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Грудная клетка и позвоночник

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

Комплекс упражнений для осанки — видео

Источник: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Человек не рождается с плохой осанкой. Она приобретается в течение жизни. Позвоночник новорожденного прямой.

Все виды кривизны формируются на первом году жизни, окончательно устанавливаются к 12-летнему возрасту.

Сформировавшуюся осанку изменить непросто, но могут помочь специальные упражнения для осанки.

Влияние на организм

Правильная поза радикально меняет внешний вид человека. Иметь хорошую осанку не только красиво, крайне важно для здоровья:

  • уменьшаются боли спины, снимается усталость мышц;
  • повышается жизненная емкость легких, улучшается дыхание;
  • улучшается равновесие, снижается количество травм;
  • предотвращается развитие раннего остеохондроза;
  • улучшается самочувствие, меняется психологическое состояние человека, исчезают комплексы.

Физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника

На правильность осанки влияют мышцы спины и пресса. же роль отводится состоянию позвоночника. Он имеет два физиологических изгиба, меняющихся в сторону увеличения или снижения, сглаживания естественной кривизны позвоночного столба:

  • лордоз – изгиб вперед шейного и поясничного отделов;
  • кифоз – изгиб кзади грудного отдела.

Идеальная поза

Прежде чем заняться коррекцией дефектов, нужно определить, какой у вас тип осанки. Встаньте к стене, касаясь головой, плечами, ягодицами, пятками ее поверхности. Признаки хорошей осанки:

  1. Голова находится над плечами, не выставлена вперед.
  2. Грудная клетка поднята.
  3. Область желудка втянута.
  4. Подбородок ровный (не опущен).
  5. Плечи откинуты назад, расслаблены и опущены.
  6. Поясница слегка выгнута.
  7. Бедра на одном уровне.
  8. Колени выпрямлены (не блокированы).
  9. Между позвоночником и стеной остаются небольшие промежутки по линии талии и шеи.

Примеры правильной осанки помечены галочкой

При таком положении вес тела распределяется равномерно между отдельными его частями. Рекомендация: если осанка нарушена, занимайте несколько раз в день правильное положение, стоя у стены. Организм постепенно к нему привыкнет.

Скелету придаст естественную форму статическое упражнение из восточной практики. Знатоки уверяют, что польза от ежедневных занятий потрясающая. Лечь на спину, под поясницу, точно напротив пупка, подложить валик.

Ноги слегка раздвинуть и повернуть. Большие пальцы должны слегка касаться друг друга. Прямые руки закинуты за голову и повернуты ладонями вниз, мизинцы соприкасаются. Поза неудобная, но ее нужно выдержать 5 минут.

Начните с детства

Профилактикой нарушений осанки нужно заниматься с детского возраста. Предложенные простые упражнения помогают восстановить осанку детей, способствуют гармоничному положению внутренних органов.

Коррекция формы тела в детском саду устраняет дефекты осанки

Возраст, поза Упражнение Продолжит.
«Мертвая поза», 3 – 4 года Лечь на твердую поверхность, расслабиться. Руки, ноги вытянуты, подбородок опущен, рот закрыт. Позвоночник прямой. 2 – 5 мин.
ПодтягиваниеС 3 – 4 лет и старше Встать, опустив руки. Сцепить пальцы, руки поднять над головой, вывернуть вверх ладонями. Подтянуться, насколько возможно, задержаться в верхнем положении. секунды
С 3 – 4 лет«поза ребенка» Лечь на живот, поджав под себя ноги подошвой наружу. Руки вытянуть вдоль туловища вверх ладонями, расслабиться. 2 – 3 мин.
Поза «кобры»С 3 – 4 лет Лечь на живот, затем опереться ладонями о пол на уровне плеч. Медленно поднимать голову и туловище. Задержаться в верхней точке на несколько секунд. 2 – 3 раза

Упражнения для исправления осанки ребенка улучшают кровоснабжение спинного, головного мозга, неокрепшего позвоночника. Расслабляют и укрепляют мышцы. Следующее упражнение полезно не только малышам, но школьникам и взрослым.

Нужно насыпать в мешочек 200 – 300 г соли. Встать к стене. Занять правильную позицию, о которой говорилось выше. Уложить мешочек на голову.

Затем пройтись с ним несколько раз по комнате. Попытаться сделать приседания, подъемы на маленькую скамеечку.

Что особенно важно для женщин, после таких упражнений походка станет грациозной и пружинистой, красивой и легкой.

Занятия при сколиозе

Сколиозом называют боковое искривление позвоночного столба.

В начальной стадии комплекс упражнений при нарушении осанки вместе с другими лечебными процедурами (массажем, физиотерапией, мануальной терапией, лечебной физкультурой – ЛФК) позволяет избежать хирургического вмешательства в структуру позвоночника. Наряду с формированием правильной осанки, решаются другие задачи:

  • создается прочный мышечный корсет;
  • стабилизируется позвоночник;
  • улучшается функция грудной клетки;
  • укрепляются мышцы живота, спины, пояснично-подвздошные.

Упражнение для лечения и профилактики сколиоза у детей

Полное окостенение позвоночника происходит к 25 годам. До этого времени он достаточно гибкий и эластичный. Легче поддается воздействию. Коррекция осанки возможна в положении лежа на боку, животе, спине, стоя на четвереньках. Но с обязательным учетом нагрузки на позвоночник.

Основные упражнения для красивой осанки:

  • Стоя. Гимнастическая палка находится на лопатках. На выдохе туловище с прямой спиной наклоняется вперед. На вдохе возвращается в прежнее положение. Повторяется 8 – 10 раз.
  • Лежа на боку выпуклой стороной. При вдохе рука заносится над головой, касаясь пола. При выдохе возвращается назад. Так 8 – 10 раз.
  • Лежа на животе, руки на затылке. Нога со стороны деформации (поясничного отдела) отведена в сторону. При вдохе руки отводятся назад, при выдохе возвращаются в прежнее положение.

При использовании гимнастических упражнений задействуются нужные группы мышц, системы организма. Но могут быть противопоказания. Вид упражнений и объем занятий согласуется с врачом-ортопедом.

Убираем кифоз

Мышечная память – консервативная вещь. Она постоянно заставляет мышцы занимать привычное положение. Чтобы сформировать красивую фигуру, нужно все время наблюдать за собой. Можно попросить окружающих напоминать вам о неправильной позе во время работы, учебы.

Неправильная поза за столом – горбатая спина в будущем

Кифоз или сутулая спина, искривление позвоночника с образованием выпуклости назад. Три простых упражнения для формирования правильной осанки помогут вернуть хорошее самочувствие и настроение.

  1. Нужна короткая палка. Ноги на ширине плеч, руки с палкой при вдохе поднимаются вверх, голова откидывается назад. Выдох при возвращении в исходное положение.
  2. Колено-кистевое положение. Стоя на четвереньках, проползти 50 – 70 шагов. Голова приподнята, локти в стороны, грудная клетка опущена.
  3. В таком же положении (на четвереньках) делается другое упражнение. Локти сгибаются, грудная клетка опускается и продвигается вперед (подлезание).

Все упражнения для улучшения осанки выполняются в медленном или среднем темпе по 8 – 10 раз. Заниматься осанкой можно дома, сидя у телевизора, на работе.

Достаточно сесть ровно, опереться на спинку стула и сцепить за ней кисти рук, расправить плечи. В такой позе можно находиться до появления усталости.

Исправляем лордоз

Лордоз (седлообразная спина) – искривление позвоночника с образованием обращенной кпереди выпуклости. Нередко сочетается с кефотическим искривлением позвонка. Для уменьшения поясничного изгиба можно воспользоваться следующим физическим упражнением.

Упражнения при поясничном лордозе растягивают и расслабляют мышцы

Нужно расслабить мышцы туловища. Опереться о дверь спиной так, чтобы просвет между поясницей и дверью был минимальным. Стопы находятся на расстоянии 15 – 20 см перед дверью, ноги согнуты в коленях.

Медленно продвигайтесь вдоль поверхности вверх как можно выше, касаясь ее плечами и спиной. Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд. Плавно опуститесь вниз. Повторите 2 – 3 раза.

При каждом последующем упражнении стопы придвигайте ближе к двери, следите за поясницей.

Также прочитать:Методы лечения нарушений осанки

При поясничном патологическом лордозе также полезны:

  • медленные наклоны вперед с касанием стоп (6 – 8 раз);
  • висы на перекладине гимнастической стенки с поднятыми под прямым углом ногами (4 – 6 раз);
  • глубокие приседания с выпрямленными вперед руками (4 – 6 раз).

У мужчин встречается такое нарушение осанки, как плоская ровная спина. Поясничный изгиб сглажен или полностью отсутствует. Прямой позвоночник негибкий, подвержен травмам. Подобные дефекты устраняются укреплением мышц спины и живота (пресса).

  1. Лежа на спине поднять на 20 – 30 см ноги и задержаться в таком положении на несколько секунд.
  2. В том же положении одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища с вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Лежа на спине стараться закинуть обе ноги за голову.

Упражнения для сохранения осанки длятся минуты. Никакие занятия не помогут, если не научиться правильно ходить, сидеть, спать.

Красивая форма тела в будущем должна стать мотивацией исправить имеющиеся недостатки.

Хотите стать стройными и здоровыми, наберитесь терпения, и ваши старания окупятся.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Упражнения для осанки – простые и эффективные приемы сохранить красивую и ровную спину

Красивая, несколько гордая осанка — это не только неизменный атрибут внешней привлекательности человека, но и показатель того, насколько нормально могут функционировать все органы и системы организма.

Что мы видим в итоге — люди в пожилом возрасте имеют сутулую спину, скривленные колени, меняется походка, дыхание становится поверхностным.

Согласитесь, приятного мало, однако как быть в сложившейся ситуации, есть ли какие-либо возможности профилактики? Помогут упражнения для осанки — специальный комплекс, помогающий выработать правильное положение спинки.

О том,  какой существует комплекс упражнений для правильной осанки и гибкости, а также как определить правильность осанки, и поговорим далее.

Как определить правильность осанки

Для того, чтобы понять, нужен ли вам комплекс упражнений для красивой осанки, можно провести простой тест. Для этого нужно встать к стене или шкафу и плотно прижаться.

Стопы при этом следует сомкнуть, взгляд фокусируем прямо, голова касается шкафа. Опустите руки.

Проведите ладонью между поясницей и стеной: если ладонь не проходит, то осанка хорошая, если наоборот, то имеются нарушения.

Если положение спинки правильное, голова и туловище располагаются вертикально, плечи находятся на одном уровне, не выпирают лопатки, живот втянут, грудь слегка выпячена.

Если имеются отклонения от нормы, то быстрые упражнения для красивой осанки способны решить ситуацию. Однако даже если все в норме, можно выполнять упражнения для поддержания осанки.

Об используемых эффективных приемах и поговорим далее.

Почему упражнения так важны для осанки

Если посмотреть на спортсмена-штангиста, то видно, насколько хорошо у него проработаны мышцы, кажется, что он несгибаем. В обычной жизни такая крепость мышц ни к чему, однако ситуация иная, если мышцы ослаблены. В формировании правильной осанки играет роль целая группа мышц.

Потому лучшие упражнения для красивой осанки — это такие приемы, которые укрепляют и мышцы шеи, и спины, и брюшного пресса. Разработаны даже упражнения на тренажерах для красивой осанки, ну а уже стандартное упражнение с книжкой для осанки известно, пожалуй, каждому.

Приступаем к тренировкам

Специальные упражнения при нарушении осанки должны быть подобраны с учетом самой формы нарушения. С такой проблемой поможет разобраться специалист соответствующего профиля. Как правило, стандартные и эффективные упражнения для красивой осанки могут быть следующие.

Упражнения для мышц шеи

Необходимо сесть на пол, ноги сгибаем в коленях, коленки обнимаем руками. Выпрямив спинку, соединяем лопатки вместе, делаем вдох, запрокидываем голову назад и тянем шею. Такое упражнение для красивой осанки делаем 10 раз.

Становимся на колени, опираясь на прямые руки. Руки и бедра располагаем к полу под прямым углом. Делаем головой круговые движения — вниз, вправо, назад, влево, 3-6 подходов в каждую сторону.

Занимаем позу лежа на животе, руки сводим на затылке, сблизив лопатки вместе, лоб упираем в пол. Делаем вдох — поднимаем голову, создавая препятствие руками, возвращаемся в исходное положение. Повторов 8-10.

Прорабатываем мышцы спины — упражнения для стройной осанки

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, кисти положив на лоб. Поднимаем верхнюю часть туловища на вдохе, разводя при этом руки в стороны, запрокидывать голову назад не нужно.

«Японский поклон». Становимся на колени, ноги вместе, руки ладошками вперед поднимаем вверх, спинка выпрямлена. Медленно наклоняемся вперед, держа при этом спину ровной, садясь одновременно на пятки, касаемся грудью колен, после чего возвращаемся в исходное положение.

Становимся на колени, упираясь в пол руками, вытягиваем одновременно правую ручку вперед и левую ногу назад и вверх. Меняем, количество повторов 6-8.

Упражнения для мышц живота — формируем осанку

Прорабатываем косые мышцы. Становимся на колени, ноги на ширине плеч, делаем вдох и поворачиваемся вправо, стараясь дотянуться правой ручкой до правой пятки. Выдох, исходное положение, то же самое проделываем в другую сторону.

Ложимся на пол, ноги поднимаем под углом в 90 градусов к туловищу и сгибаем в коленях, руки располагаем за головой, и приподнимаем верхнюю часть туловища. Делаем повороты туловищем вправо, затем влево, занимаем и.п.

Пилатес — на пути к идеальной фигуре

Немало положительных отзывов в плане формирования осанки и тех, кто регулярно занимается пилатесом — особой оздоровительной гимнастикой.

Во время таких упражнений идет проработка глубоко лежащих мышц, которые не включены в работу при обычных тренировках. Комплекс упражнений пилатеса для осанки достаточно выполнять два раза в неделю.

Пилатес — идеальное решение для тех, кто имеет серьезные проблемы с осанкой, при этом хочет быстрее с ними справиться.

Общие рекомендации по формированию красивой спины

Конечно, регулярно выполняя комплекс упражнений при нарушениях осанки, следует  включить и следующие мероприятия:

  • сон должен быть только на жесткой постели;
  • правильная обувь имеет значение, она должна быть точно подобрана;
  • помните, то движение — это жизнь, потому регулярно ходите пешком, бегайте, включите простые упражнения для красивой осанки в свой режим дня;
  • контролируйте положение тела — не стойте на одной ноге, старайтесь правильно сидеть за столом или партой;
  • нагрузка на позвоночник должна быть правильной и равномерной, это касается ношения рюкзаков, сумок, портфелей.

Итак, влияние физических упражнений на осанку значительно, регулярное их выполнение позволит не только сохранить или исправить положение спинки, но и поможет стать гибкими, укрепит мышцы спины. Упражнения для красивой осанки рекомендуется выполнять комплексом порядка четырех недель, делая перерыв между курсами.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Поделиться:

Нет комментариев

vashortoped.com

Упражнения для осанки

Знаете ли вы, что люди, обладающие красивой правильной осанкой, намного реже страдают от избыточно веса, чем те, кто ходит с опущенными плечами и «сгорбленной» спиной. Но это далеко не все на что способна влиять осанка. Сутулость никому не добавляет привлекательности, она способна испортить любую фигуру и пышную и стройную. А вот расправленные плечи, приподнятый подбородок и ровная спина, наоборот, делают тело более подтянутым, грациозным, зрительно уменьшают живот и увеличивают грудь, а также делают человека выше.

Однако внешняя непривлекательность из-за неправильной осанки, это только малая толика проблем, вызываемых ею. Постоянное нахождение позвоночника в неправильном положении отрицательно сказывается на функционировании многих органов и даже систем.

Основные последствия неправильной осанки:

  • Боли в спине, суставах и области груди, головные боли.
  • Развитие остеохондроза.
  • Защемление нервов.
  • Ухудшение снабжения кровью органов, в их число входит и головной мозг.
  • Гипоксия тканей и мозга.
  • Возникновение хронического мышечного напряжения.
  • Затруднение дыхания из-за нарушений в работе диафрагмы и легких.
  • Ожирение.
  • Хроническая усталость.

Если не брать во внимание врожденные или приобретенные в детском возрасте заболевания позвоночника, главной причиной нарушений осанки – можно с уверенностью назвать ослабление и плохой тонус мышц спины и кора. В таком состоянии они просто не могут даже в течение короткого времени удерживать напряжение, поэтому человек, чтобы избежать дискомфорта рефлекторно их расслабляет. Чтобы без проблем сохранять тело в правильной позиции, мышцы необходимо тренировать, помогут в этом различные упражнения для осанки, подробнее о которых будет рассказано чуть позже. К ослаблению мышц и, как следствие, нарушениям осанки приводят следующие факторы:

  • Малая активность.
  • Условия работы.
  • Неправильная посадка при работе за столом или монитором.
  • Лишний вес.
  • Ношение высоких каблуков.

Правильность осанки для поддержания здоровья важна не меньше, чем рациональное питание, крепкий сон и физические нагрузки. Вообще, правильная осанка — это поддержание оптимального положения позвоночника, костей, суставов, мышц и прочих тканей организма в естественном положении, то есть в положении, задуманном самой природой, именно оно обеспечивает максимальную эффективность жизнедеятельности и производительности человеческого организма. Правильную осанку еще нередко называют нейтральным выравниванием, при котором вес тела поддерживается в основном не мышцами, а скелетом.

Определить правильность своей осанки можно без труда в домашних условиях. Для этого босиком встаньте у ровной стены – если ваше тело касается ее пятью контрольными точками – это пятки, икры, ягодицы, плечи и затылок, и в данном положении вы чувствуете себя вполне комфортно, вас можно поздравить – вы редкая обладательница правильной осанки. К сожалению, похвастать этим могут единицы. Если же вы постоянно сутулитесь, это вполне можно исправить. В этом вам поможет соблюдение ряда правил и специальные упражнения для исправления осанки, как правило они направлены на укрепление мышц спины и кора.

Правила для поддержания хорошей осанки:

  • Ежедневно, в день по несколько раз вставайте у стены, фиксируйте правильную осанку (какой она должна быть, было описано выше). Стойте в таком положении около минуты, запоминая положение, а затем, сохраняя его, отходите и старайтесь как можно дольше в нем находиться. Такая несложная процедура поможет мышцам запомнить правильное положение.
  • При сидении, не наклоняйтесь вперед и не нависайте над столом, а облокачивайтесь о спинку стула, удерживая спину прямо.
  • Во время работы каждые полчаса делайте хотя бы небольшой перерыв, во время которого, обязательно, вставайте и, при возможности, немного разминайтесь.
  • Идя по улице, следите за положением своего тела в отражении зеркал и витрин.
  • Ежедневно выполняйте специальные упражнения.

Рассмотрим несколько комплексов, которые помогут исправить и поддерживать в дальнейшем вашу осанку в идеальном состоянии.

Упражнения для укрепления мышц спины, тела и гибкости позвоночника

С помощью данного комплекса вы сможете не только улучшить осанку, но и приведете в порядок все свое тело.

Ходьба на ягодицах

Примите положение, как на фото. Согните руки, выдвиньте вперед правую ягодицу вместе с ногой и помогая себе корпусом немного передвиньтесь вперед. Затем сделайте «шажок» уже с помощью другой ягодицы и ноги. Старайтесь все делать без рывков, максимально плавно, при этом обязательно следите за правильностью осанки. Таким образом пройдитесь около пары метров, затем вернитесь обратно, «шагая» уже назад. Выполните упражение 4 раза.

Змея

Опуститесь на коврик животом вниз, локтями упритесь о пол и сожмите кисти в кулаки. Подтянитесь на предплечьях вперед, не отрывая тело от поверхности, потом переместите локти вперед и опять подтянитесь. Таким образом «проползите» около двух метров. Выполните упражнение 4 раза.

Доска

Это одно из наиболее эффективных упражнений для выпрямления осанки. Лягте на живот, вытяните прямые руки вперед выпрямитесь в одну линию. Оторвите от пола ноги, руки и верхнюю часть корпуса, при этом взгляд устремите вперед. Из данной позиции руки разведите в стороны, зафиксируйтесь на 15 секунд, после чего опуститесь вниз и расслабьтесь. Выполните не менее 10 повторов.

Котенок

Встаньте на колени, а затем опустите ягодицы на пятки. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Максимально прогибаясь и сгибая руки, плавно перекатитесь вперед, после чего повторите все в обратном порядке. Делайте около трех минут.

Лодочка

Лежа на животе с руками, размещенными под бедрами, медленно поднимите корпус, затем опуская его вниз, начните поднимать ноги. Таким образом, перекатывайтесь вперед назад, с каждым разом увеличивая амплитуду колебаний и приподнимаясь выше. Делайте упражнение в течение трех минут.

Перекаты

Сядьте на пол, скрестите лодыжки, подтяните к корпусу колени и опустите голову, касаясь подбородком груди. Из такого положения плавно перекатывайтесь сначала на лопатки, потом обратно. Выполните шесть раз.

Растяжка

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Согните левую ногу и, не разгибая, плавно переведите ее вправо, скручивая низ спины и позвоночник. При этом старайтесь удерживать плечи прижатыми к полу. Задержитесь в такой позиции секунд на десять, затем повторите в противоположную сторону.

Расслабление

Сядьте, согните колени и расположите ноги так, чтобы пятки находились у таза. После этого отклонитесь назад и полежите так около тридцати секунд.

  1. Лягте на пол спиной вниз. Руки разместите вдоль корпуса и согните ноги. На выдохе одновременно втяните живот и выпрямите ногу. Верните ногу обратно и сделайте то же другой. Выполните 10 раз.
  2. Лягте на бок. Выпрямите ноги и нижнюю руку, свободную разместите спереди. Вдыхая, поднимите и вытяните верхнюю ногу, на выдохе – верните ее обратно. Выполните 12 раз, после чего смените сторону.
  3. Сядьте и разведите ноги. Руки вытяните вперед и, наклоняясь, потянитесь за ними. Задержитесь секунд на восемь и подымитесь. Выполните 3 раза.
  4. Лягте на живот, согните руки, втяните живот и выпрямитесь. Выдыхая, оторвите руки и плечи от поверхности, при этом тянитесь макушкой вперед, а лопатками вниз к пояснице. Ненадолго задержитесь и опуститесь. Выполните 10 раз.
  5. Встаньте на колени и выпрямите спину, при этом проследите, чтобы вес равномерно распределился на колени и ладони. Выдыхая, поведите ногу по полу назад, когда она полностью выпрямится, поднимите ее так, чтобы поясница хорошо прогнулась. Возвратите ногу на место и сделайте то же другой. Выполните 10 раз
  6. Лягте на спину, выпрямите и слегка расставьте руки, согните ноги. Поднимите корпус и бедра, так чтобы тело от плеч до колен вытянулось в прямую линию. Ненадолго задержитесь, затем опуститесь. Выполните 5 раз.

Этот простой, но в то же время весьма эффективный комплекс упражнений позаимствованных из йоги, избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины и поможет сделать вашу осанку идеальной.

Поза воина

Разместите одну ногу впереди, другую – на четыре стопы позади нее. Опустите руки и выпрямите спину. На вдохе ногу, стоящую впереди, согните, руки подымите, сомкните пальцы и потянитесь вверх. Задержитесь не менее чем на 20 секунд, вернитесь в начальную позицию. Выполните 6 раз, затем проделайте то же сгибая уже другую ногу.

Поза ящерицы

Встаньте на колени. Одну ногу согните, так чтобы ее пятка оказалась в области ягодиц, вторую вытяните назад, опираясь при этом о пол пальцами. Сначала выпрямите, а затем прогните спину назад и потянитесь корпусом вверх. Задержитесь секунд на двадцать (можно и дольше), после чего, на выдохе медленно опустите корпус к колену и снова задержитесь секунд на двадцать. Выполните 6 раз, затем смените ноги и повторите.

Поза моста

Лягте на пол, спиной вниз. Согните колени, руки запрокиньте за голову и сцепите пальцы. Одновременно, не спеша поднимите руки, таз и корпус, удерживая тело на плечах и ступнях. Задержитесь секунд на двадцать и опуститесь. Выполните 6 раз.

Поза младенца

Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите руки и направьте друг к другу ладони. Потянитесь вверх и задержитесь в такой позиции секунд на двадцать. Затем плавно опустите ягодицы на пятки, а корпус и руки вперед. Когда тело и шея полностью расслабятся, поднимитесь. Выполните 6 раз.

polzavred.ru

Комплекс простых и эффективных упражнений для здоровья спины

Здоровье спины и суставов » Разное Время чтения: 6 минут

Если регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для спины, то можно не только предотвратить большое количество заболеваний позвоночного столба, но и вылечить некоторые из них, а также раз и навсегда забыть о боли в спине. Регулярные занятия лечебной гимнастикой также подойдут и для коррекции осанки, причем выполнять их можно в домашних условиях. Для этого достаточно просмотреть несколько обучающих видео.

Важно! Запрещено подбирать самостоятельно упражнения при существующих тяжелых заболеваниях позвоночника, а также его искривлениях, например, при сколиозе. Это делать должен только физиотерапевт или врач-реабилитолог, так как в таких случаях гимнастический комплекс должен быть индивидуальным и обязательно учитывать вид патологии. В противном случае, выполняя запрещенные виды движений, можно только навредить своему здоровью.

Общие правила и рекомендации

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили вам, необходимо во время лечебной гимнастики придерживаться нескольких рекомендаций:

  • гимнастические движения ни в коем случае не должны причинять вам боль, если она присутствует, то нужно прекратить на время тренировку либо уменьшить нагрузку и амплитуду движений;
  • если вы страдаете какой-то патологией позвоночника, то заниматься можно только вне обострения, активные движения при выраженном болевом синдроме категорически противопоказаны, а рекомендован покой для больной спины;
  • все движения должны иметь плавный и медленный характер, отрывистых и резких делать не рекомендуется, так как можно получить травму;
  • для укрепления мышц спины коррекции осанки гимнастический комплекс должен выполняться регулярно, идеально – это каждое утро уделять 15-30 минут для зарядки;
  • любые упражнения должны начинаться с разминки, которая сделает мышцы более эластическими, и предотвратит травмирование во время основного этапа;
  • перед началом зарядки запрещено принимать любые обезболивающие медикаменты – это может исказить истинную картину и человек не почувствует, что упражнения нужно прекратить;
  • если у вас есть проблемы со спиной, то перед применением того или иного гимнастического комплекса посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Разминка и растяжка

Любой гимнастический комплекс для мышц спины нужно начинать с разминки и растяжки:

  • растяжку спины можно и нужно начинать сразу после просыпания, для этого нужно потянуться вверх, лежа на спине, потом перевернуться на живот и сделать то же самое, повторить можно 7-8 раз;
  • исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены в замок за головой, медленно и плавно пытаемся достать головой до колен, потом возвращаемся в и. п., повторяем 5 раз;
  • выполняем круговые движения головой и плечами, повторяем 10-15 раз;
  • и. п. – стоя, ноги на ширине плеч, подтягиваемся вверх руками, задерживаемся на 5-6 секунд, потом медленно опускаемся, повторяем 10 раз.
Разминка и растяжка необходима перед каждым выполнением физических упражнений

Разминка может быть самой разнообразной – каждый вправе подбирать упражнения для своих мышц по своему усмотрению, главное – чтобы после растяжки мышцы были разогретыми и готовыми к следующему этапу. По времени разминка не должна превышать 5-7 минут.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника является очень уязвимым для патологических процессов ввиду своих анатомо-физиологических особенностей. Но также в области шеи находится много мышц, которые при регулярной тренировке отлично поддерживают и защищают позвоночный столб.

Примерный комплекс упражнений:

  • и. п. стоя или сидя, выполняем повороты головой вправо и влево, а также наклоны вниз и вверх, повторяем по 10-15 раз;
  • круговые движения в шейном отделе в обе стороны, повторяем по 10-12 раз;
  • упражнения с сопротивлением: для этого прикладываем к голове руку и оказываем давление, при этом пытаемся нагнуть голову, повторяем такие движения при попытке наклониться в разные стороны;
  • также для укрепления шейных мышц и поддержания ровной осанки можно носить книгу на голове.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Выполняя следующий простой и эффективный гимнастический комплекс, можно не только предотвратить заболевания позвоночника и нарушения осанки, но и немного накачать мышцы спины:

Также можете прочитать:Комплекс упражнений для укрепления спины
  1. И. п. – стоя на четвереньках. Выполняем упражнение “кошка”. Для этого медленно и плавно прогибаем спину дугой вверх, голову максимально сгибаем, затем плавно прогибаемся вниз, голову запрокидываем назад. Повторяем 10 раз.
  2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Обхватываем ногу рукой в области нижней части бедра и подтягиваем ее к туловищу, потом стараемся максимально выпрямить. Повторяем по 5 раз для каждой ноги.
  3. И. п. – то же. Руками упираемся в пол и поднимаем таз вверх, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно опускаемся. Повторяем 12 раз.
  4. И. п. – лежа на животе. Выполняем упражнение “лодочка”. Руки и ноги вытягиваем вперед и отрываем от пола. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и плавно опускаемся, повторяем 15 раз.
  5. И. п. – то же, упражнение “змея”. Для этого упираемся руками о пол и отрываем верхнюю часть туловища от пола, голову запрокидываем назад и задерживаемся на 5-7 секунд, потом плавно опускаемся и повторяем движение 5-8 раз.
  6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем ногу на 15-25 см от пола и удерживаем ее несколько секунд, затем опускаем. Повторяем по 7 раз для каждой конечности.
  7. И. п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Наклоняем колени вправо, а голову влево, затем наоборот. При этом отлично растягивается позвоночник. Повторяем по 5 раз в каждую сторону.
  8. И. п. – стоя на четвереньках. Медленно отводим прямую ногу назад и выполняем махи. Сделать нужно по 5 махов каждой нижней конечностью, такое упражнение отлично развивает прямые мышцы спины.
  9. И. п. – стоя, руки на поясе. Выполняем наклоны туловища вперед, назад и в стороны, затем – повороты. Повторяем по 10 раз для каждого вида движений.
  10. Ходьба по комнате с поддержанием ровной осанки. Для того чтобы занять такую позицию, необходимо стать спиной у стены и прикоснуться к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Запомнив позицию, походите в таком положении по комнате.
  11. Выполняем всем известные “ножницы” и “велосипед”.
  12. И. п. – лежа на животе. Необходимо имитировать плавательные движения.
Гимнастический комплекс для укрепления мышц спины

Упражнения для спины с фитболом

Фитбол – это специальный большой гимнастический мяч, который можно применять для различных целей. Существует несколько вариантов фитболов – для детей, для взрослых и даже для беременных женщин.

Упражнения с фитболом очень полезны для всех групп мышц, но более всего они укрепляют стабилизирующие мышцы позвоночного столба, что делает его идеальным способом для профилактики и лечения патологии упорно-двигательного аппарата.

Гимнастический комплекс с фитболом для мышц спины

Комплекс упражнений с фитболом:

  • Зажимаем гимнастический мяч между стеной и поясницей, ноги на ширине плеч. Медленно приседам, при этом фитбол перекатывается по спине. Таким образом, мы не только тренируем мышцы, но и получаем массаж. Проделать нужно 10-15 раз.
  • Животом ложимся на мяч, ноги упираются носками в пол, руки – в замке за головой. Делаем поднятия туловища вверх, повторяем 10 раз. При этом хорошо работают мышцы не только спины, но и пресса.
  • Ложимся на фитбол таким образом, чтобы нижняя часть ног находилась на мяче, руками упираемся в пол и выполняем 10-15 отжиманий.
  • Ложимся на мяч животом, отрываем от пола и руки, и ноги. Стараемся удержать равновесие, при этом линия позвоночника должна быть максимально прямой.
  • Выполняем упражнение для расслабления мышц спины. Для этого ложимся на спину, руки вдоль туловища, а ноги запрокидываем на мяч, чтобы сформировать 2 прямых угла – в тазобедренных и коленных суставах. Именно в такой позе происходит максимальное расслабление спинных мышечных волокон.
  • Ложимся на фитбол ягодицами и вытягиваем все тело, при этом прогибаемся в пояснице, задерживаемся на некоторое время в таком положении.

Делая заключения необходимо сказать, что каждый человек, который хочет иметь здоровую спину и ровную осанку, должен регулярно выполнять гимнастику для спины, ведь предупредить заболевание гораздо легче, нежели его потом лечить.

dialogpress.ru

Комплекс Упражнений Для Осанки – 10 Эффективных Упражнений

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты. Не зря же ее называют «королевской». А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме. Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый. Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза. Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

  • перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
  • заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
  • снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
  • неправильная рабочая поза;
  • слабый мышечный каркас;
  • травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных. Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении. Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных. Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий. Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были. Здоровья вам и красивой осанки!

www.ja-zdorov.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.