Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для укрепления ног


Как укрепить ноги: сложные упражнения на приседания

Приседания фантастически укрепляют ноги и одновременно укрепляют мышцы тела. В этой статье мы предложим вам разные варианты приседаний, включая и супер-медленные приседания и ускоренные варианты упражнения.

В сфере фитнеса живот, ягодицы и руки получают, как правило, больше внимания, чем ноги. Нередко многие люди всю тренировку уделяют верхней части тела, или кору, не уделяя при этом должного внимания надлежащей тренировке ног. И это ошибка, поскольку ноги помогают образовывать основание тела и имеют огромное значение для многих ежедневных функциональных движений. Таким образом, укрепление ног - это ключ к улучшению спортивной формы и сохранению независимости с возрастом.

Укрепление ног - это ключ к улучшению спортивной формы и сохранению независимости с возрастом

Сильные ноги обеспечивают дополнительную стабильность тела, помогая снизить риск падений и травм. Плюс, многие упражнения для ног обладают свойствами, полезными для тренировки всего тела, а, значит, укрепление ног поможет вам в целом стать сильнее.

Применяем силу приседаний для крепких, стройных ног

Приседания феноменально укрепляют ноги (включая квадрицепсы, бедра и икры), а еще они создают анаболическую среду, способствующую общему укреплению мышц.

По сути, если выполнять их правильно, приседания настолько интенсивны, что запускают в организме выделение тестостерона и гормона роста человека, которые имеют жизненно важное значение для роста мышц, а также помогают улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, помимо ног.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Таким образом, приседания помогают укрепить как верхнюю, так и нижнюю части тела. Не стоит беспокоиться о том, что из-за приседаний ноги будут выглядеть грузными (это нередкое заблуждение среди женщин).

Приседания, прежде всего, помогают укрепить и подчеркнуть мышцы ног женщин, не добавляя им объема (поскольку у женщин не хватает тестостерона, чтобы мышцы увеличивались так же, как у мужчин). Чтобы усложнить задачу, можно добавить вес (например, гантелями), выполняя приседания. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнять последние повторения и мышцы слишком уставали, чтобы продолжать.

Агрессивно прорабатывая мышцы до их усталости, вы стимулируете мышечную адаптацию, которая улучшает метаболические способности мышц и приводит к их росту.

Попробуйте эти феноменальные, укрепляющие ноги упражнения на приседания.

Основное приседание выполняется так:

1. Разминка.

2. Исходное положение: стоя, ноги - чуть больше, чем на ширину плеч.

3. Спину держите в нейтральном положении, а колени – по центру ног.

4. Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь до угла 90 градусов.

5. Вернитесь в исходное положение - повторите 15-20 раз, 2-3 подхода для начинающих (выполняйте два-три раза в неделю).

6. Делайте вдох, опускаясь, а выдох – возвращаясь в исходное положение.

Специально для того, чтобы укрепить ноги и сделать их более подтянутыми, предлагаются 4 варианта приседаний от физиолога Брэда Шонфелда (Brad Schoenfeld. Каждое упражнение рассчитано на два-три подхода по 15-20 повторений.

1. Сплит-приседание: поставьте левую ступню на стул, расположенный позади вас, руки положите на бедра. Приседайте, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Смените ноги. Чтобы усложнить упражнение, добавьте гантели.

2. Сисси-присед: используя стул для стабильности, поставьте ноги на ширине бедер и встаньте на носки. Одновременно сгибайте колени и наклоняйте туловище, пока не согнете колени под углом 90 градусов. Следите за прямой линией между коленями и плечами.

3. «Пистолетик»: поставьте ноги на ширине бедер, правую ступню оторвите на несколько сантиметров от пола, пальцы направлены вверх. Приседайте, пока не согнете левое колено под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы правая пятка не касалась пола.

4. Приседания с гантелей: встаньте, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч, пальцы разверните кнаружи. Удерживайте гантели около груди, разведя локти в стороны. Приседайте, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Поднимаясь, слегка подпрыгните.

Со временем, подумайте о том, чтобы выполнять приседания (одной или двумя ногами) на неустойчивой поверхности, чтобы еще больше усложнить упражнение. 

Для лучших результатов замедлите приседания

Замедляя движения, вы фактически превращаете приседания в высокоинтенсивное упражнение. Это называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой, или ВИИТ, а новейшие исследования подтверждают, что она предоставляет гораздо больше преимуществ, чем тренировка низкой интенсивности за долю времени — как правило, от 12 до 20 минут за весь комплекс ВИИТ.

Супер-медленное движение позволяет мышцам на микроскопическом уровне получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между нитями белков, производящими движение в мышце.

Для получения максимальных результатов от программы упражнений разумно тренироваться с максимальной интенсивностью примерно 30 секунд, после чего следует 90-секундный период восстановления.

В ходе ВИИТ ваша цель - довести частоту сердечных сокращений до максимального расчетного уровня. Наиболее распространенная формула расчета - из 220 вычесть свой возраст.

В комплекс супермедленной высокоинтенсивной тренировки можно включить приседания, а также ряд других составных движений (таких как тяги вниз, жим лежа, составная тяга штанги или жим над головой).

Теперь, когда у вас есть понимание механики и ценности приседаний для укрепления ног, давайте рассмотрим приседания высшей степени: приседания в сочетании с вибрационным тренингом всего тела.

Как правильно выполнять сгибание и разгибание ног

При сгибании ног акцент делается на мышцы задней поверхности бедра - это крупные мышцы, нисходящие по задней части ноги, над коленями. Они представляют собой важную мышечную группу, которая действует и как разгибатель бедра, и как сгибатель колена.

Поддержание их сильными в буквальном смысле поможет вам держаться на ногах, когда вы постареете. В сочетании с сильными квадрицепсами, крепкие мышцы задней поверхности бедра смогут предотвратить травмы бедра и колена, при которых часто требуется операция.

Цель медленного повторения сгибания ног — сделать 10-12 повторений за один подход до полной усталости, что означает выполнение упражнения с максимальным весом, с которым вы сможете выдержать 10-12 повторений за один подход.

Усталость при выполнении упражнения - это точка, в которой вы уже не можете правильно его выполнять и поднимать вес. Рассчитывайте так, что ваша устойчивость будет около 80% от максимума 10 повторений. Тренируясь на силовом тренажере, следите, чтобы не слишком крепко держаться за ручки. Они нужны только для поддержания равновесия. Если вы некрепко держитесь за ручки, то выполняя упражнение, вы будете задействовать мышцы задней поверхности бедра, а не «заимствовать» силу крепкой ручки.

Еще одно упражнение для ног - разгибание ног - фокусируется на четырех мышцах верхней части ноги и бедра - квадрицепсе. Это другая группа мышц, которая взаимодействует с мышцами задней поверхности бедра. Они тоже важны для поддержания силы ноги, бедра и колена. Следите за тем, чтобы мышцы работали все время, делая лишь короткую паузу наверху и не останавливаясь внизу.

Вы заметите, что в этом упражнении с ногами работают и мышцы живота, но будьте осторожны и следите, чтобы не была задействована спина, потому что это не только НЕ укрепит нужные вам мышцы, но и сможет привести к растяжениям, требующим обращение к врачу.

5 дополнительных упражнений для укрепления ног

Есть еще более комплексная тренировка нижней части тела, чем приседания, разгибания и растяжения! Следующие 5 упражнений помогут вам еще больше придать ногам красивую форму и укрепить их:

1. Выпады в трех направлениях: поставьте ноги на ширине бедер и сведите руки вместе перед грудью. Сделайте три выпада, чтобы каждый раз колено сгибалось под углом 90 градусов: один вперед, один вбок и один назад.

2. Доброе утро: поставьте ступни на ширине плеч, а руками возьмитесь за края гантели. Разместите вес под подбородком. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы согнуться в талии на 90 градусов, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми, и отводя ягодицы.

3. Становая тяга одной ногой: поставьте ноги на ширину бедер, а в каждую руку возьмите по гантеле. Согните бедро, вытягивая правую ногу за собой и подтянув живот. Наклоняйтесь вперед, пока тело не будет параллельно полу, руки свисают.

4. Мостики: лягте на пол и положите маленькое полотенце под пятки. С помощью рук по обеим сторонам от тела, оторвите бедра от пола, прижимая пятки к полу и образовывая прямую линию от колен до плеч.

5. Подъем на носки в трех направлениях: встаньте на ящик или степ-платформу, чтобы пятки свисали над краем. Затем поверните носки внутрь и поднимите пятки. Сделав так 2-3 подхода, повторите упражнение, развернув носки наружу, а затем - направив прямо.

Укрепление ног: компонент питания

Упражнения на сопротивление, как и приседания, способствуют наращиванию мышечной массы, но вот насколько - зависит от многих факторов, включая питание.

При выполнении интенсивных силовых упражнений, как, например, описанные выше, обычно важно поесть в течение 30 минут после тренировки, причем блюдо должно включать в себя быстро усваиваемый белок. Полезным вариантом будет сывороточный протеин, так как он попадает в мышцы через 10-15 минут после употребления, и дает мышцам нужное питание в нужное время.  

Как правило, считается, что после упражнения есть всего лишь два часа, в течение которых организм полностью использует белки, которые вы употребляете, для оптимизации восстановления и роста мышц - поэтому так важно питание после тренировки.опубликовано econet.ru.

© Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Лучше, чем приседания: 5 упражнений для укрепления мышц ног

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины.

Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы полчаса в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.

Эффективные упражнения для укрепления мышц ног

1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирей

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
  • Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке. Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.
  • Вернуться в исходное положение держа ровно спину.

Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.

2. Выпады реверанс

  • Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах.
  • Отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги.
  • Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки.
  • Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги.

Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.

3. Упражнение «Пожарный гидрант»

Занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, упереть в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч.

Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное.

Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.

4. Имитация подъема по лестнице

Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более результативным:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

  • Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
  • Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
  • Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
  • Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.

Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.

5. Подъемы ног в «медвежьей стойке»

Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.

Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом.

Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru

6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому нужно постоянно держать мышцы ног в тонусе с помощью регулярных тренировок.

Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни, со временем мышцы ног теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте.

На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы ног и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Вы легко можете тренироваться и дома — достаточно тратить на это всего полчаса каждый день.

Мы расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые позволяют укрепить мышцы ног и сделают их стройными и привлекательными.

Не пропустите!

1. Приседания эффективно тренируют мышцы ног

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног (в особенности икр) и поддержания их в тонусе.

Они отлично прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

  • Встаньте с прямой спиной, расставьте ноги на ширине примерно 20 сантиметров, и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 20 повторений.
  • Если чувствуете, что можете, немного усложните упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений. 

Также читайте: Лучшие упражнения, которые помогут вам иметь красивые ягодицы

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

  • Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте вдох и выставьте ногу вперед.
  • Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибайте под углом 90 градусов.
  • Держите спину прямой и следите, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пределы стопы.
  • Опускайтесь вниз, пока бедро не будет параллельно полу.
  • Вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
  • Сделайте три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

  • Расставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы носками наружу.
  • Начинайте медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
  • Опускайтесь, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения. Мы предлагаем вам один из наиболее простых.

Как выполнять?

  • Лягте на гимнастический коврик, прижмите руки к полу по бокам от корпуса.
  • Поднимите ноги под углом 90º.
  • Держите ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опустите их вниз.
  • Сделайте 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как выполнять?

  • Лягте на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
  • Поднимите таз вверх, удерживая предплечья на полу.
  • Оставайтесь в этом положении несколько секунд и осторожно опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.
  • Сделайте 15 повторений.

Не пропустите: Боль в пояснице: причины и натуральные средства лечения

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

  • Очень просто. Встаньте на носочки, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 20 повторений и начните растягиваться.

Выполняйте эти упражнения каждый день и вы увидите как быстро станут упругими и сильными мышцы ног. Не забывайте, что хороших результатов можно добиться только с помощью регулярных тренировок. 

steptohealth.ru

Упражнения для связок ног

Skip to content

Все спортсмены и любители активного отдыха (катание на лыжах, бег, баскетбол или футбол) знают о важной роли связок при нагрузках на ноги. Сильные мышцы и крепкие связки снижают риск возникновения травм. Подготовить свои связки очень важно (особенно для людей старшего возраста) перед предстоящим лыжным сезоном или активным отпуском.

Подборка простых и очень эффективных упражнения помогут подготовить мышцы и укрепить связки ног. Также, они будут полезны и в реабилитации людей после операций на ногах.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Первые 5 упражнений вы можете выполнять сразу, остальные после того как мышцы привыкнут к нагрузкам (3-5 дней).

Лежа на спине, упор на локти. Сверните полотенце и поместите его под пяткой разрабатываемой ноги, расстояние от пятки до пола 15 см. Расслабьте мышцы ноги и позвольте гравитации медленно выпрямить ногу в коленном суставе. Удерживайте 2 минуты. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение несколько раз в день.

Сидя на полу, ноги прямо перед вами. Сгибая ногу в колене, медленно потяните пятку разрабатываемой ноги к ягодице, скользя ею по полу. Вернитесь в исходное положение.

Лежа на спине упор на локти. Слегка согните колено разрабатываемой ноги. Выпрямите ногу в колене не касаясь пола. Расстояние от пола до пятки в таком положении 20-25 см. Удерживайте мышцы в напряжении, а ногу прямо. Затем плавно опустите обратно.

Лежа на здоровом боку, слегка согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Пятки вместе. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку и удерживайте 2 секунды. Затем плавно опустите ногу. 2 Подхода по 15 повторений.

Лежа на животе, ноги прямо, руки положите под голову. Втяните живот, напрягите и поднимите разрабатываемую ногу на 20 см от пола. Удерживайте в таком положении прямую ногу 5 секунд, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Встаньте спиной к стене, смотрите прямо вперед. Ноги на ширине плеч и на расстоянии 40-50 см от стены. Медленно приседайте пока ваши бедра не станут практически параллельны полу. Удерживайте такое положение 10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте время удержания, для лучшего укрепления четырехглавой мышцы.

Встаньте ногой (разрабатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Закрепите одни конец эспандера за лодыжку здоровой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне лодыжки.

Встаньте лицом к двери. Закрепите один конец эспандера под коленом разрабатываемой ноги, а другой конец за дверь либо другой неподвижный предмет на уровне коленного сустава. Поднимите свободную ногу от пола, можно держаться за стул или кресло для равновесия. Слегка согните разрабатываемое колено (сделайте полуприседание на одной ноге), затем медленно выпрямите ногу. Повторить 15 раз. Можно упростить упражнение, свободную ногу не поднимая.

Встаньте лицом к двери на разрабатываемую ногу, слегка согнув ее в колене. Оставаясь в таком положении, двигайте здоровую ногу (с эспандером), как бы делая шаг назад. 2 подхода по 15 повторений.

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) ближе к двери и выпрямлена. Отведите ногу (с эспандером) в сторону от двери. 2 подхода по 15 повторений.

Встаньте спиной к двери, опора на разрабатываемую ногу (без эспандера). Слегка потяните здоровую ногу вперед, как бы делая шаг. 2 подхода по 15 повторений.

Встаньте боком, разрабатываемая нога (без эспандера) дальше от двери. Приводите ногу (с эспандером) в сторону от двери, позади разрабатываемой. 2 подхода по 15 повторений.

Встаньте на балансировочную платформу. Оптимальное положение: ноги на ширине плеч.

Наклон платформы вперед, потом назад, по 30 раз в каждом направлении. Затем повторяем упражнения в стороны, тоже по 30.  Первое время для поддержки, необходимо держаться за неподвижную опору.

  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так, чтобы ее край постоянно соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так чтобы ее край не соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.

Удерживайте баланс на платформе таким образом, чтобы не позволять ее краям соприкасаться с полом. Постарайтесь сохранять равновесие в течение 2 минут.

Как только вы с легкостью начнете выполнять упражнения на двух ногах, попробуйте повторить их, стоя только на разрабатываемой ноге. Убедитесь, что рядом с вами есть устойчивая опора, чтобы поддержать вас, если вы потеряете равновесие!

Скачать и распечатать

podduev.com

Упражнения для укрепления мышц ног

Большинство из нас постоянно заботятся об укреплении ног, ведь хотят, чтобы они были красивыми и сильными. Кроме стремления к красоте, важно помнить, что ноги играют очень важную роль в здоровье и функционировании всего тела, потому что именно они получают наибольшую нагрузку.

Независимо от того, как вы проводите время: сидя или стоя, ноги устают, слабеют, теряют мышечный тонус и начинают болеть, создавая значительное количество неудобств и проблем. В большинстве случаев к этому приводит чрезмерное сжатие кровеносных сосудов и незначительная двигательная активность, что вызывает задержку жидкости, варикозное расширение вен, отеки и другие негативные последствия.

Для того, чтобы избежать всех этих проблем, нужно работать над укреплением ног, чтобы улучшить циркуляцию крови и лимфы, вывести токсины и избыток жидкости. С этой целью используют эффективные специальные упражнения, направленные на укрепление ног.

Почему полезно укреплять ноги?

Иметь красивые ноги хорошо не только из эстетических соображений. Укрепляя их, мы улучшаем работу всего организма. Есть много причин для того, чтобы начать работать над своими ногами:

  • Делая упражнения для укрепления ног, мы поддерживаем их в тонусе. Как следствие, улучшается форма мышц на щиколотках и бедрах.
  • Это очень полезно, потому что упражнения активизируют кровообращение, таким образом улучшая венозный и лимфатический отток, что является необходимым условием ликвидации токсинов и жидкости, которая удерживается в организме.
  • Упражнения помогают поддерживать хорошее настроение и предотвращать травмы, повышают подвижность суставов и, в общем, добавляют энергии всему организму.
  • Ноги будут меньше уставать, потому что они станут сильными и ловкими.
  • Занятия повышают самооценку, ведь достигнув хороших результатов, вы будете хорошо чувствовать себя замечательно.

Какие упражнения самые лучшие для укрепления ног?

Во-первых, важно сначала разогреть и растянуть мышцы, чтобы избежать возможных травм. Также рекомендуемая растяжка в конце тренировки.

Это одно из лучших упражнений для укрепления ног, которую вы можете делать дома, потому что кроме легкости исполнения, она отличается высокой эффективностью.

  • Первая позиция: Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, держа прямо спину и голову.
  • Упражнение: сделайте вдох, согните немного ноги в коленях и опускайте бедра вниз, так чтобы ягодицы двигались в направлении лодыжек. Можно держать руки свободно, или согнуть их за затылком. Вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение несколько раз.
  • Выпад

Это еще одна очень эффективная и легкая для выполнения дома упражнение, которое укрепляет ноги.

  1. Первая позиция: Займите положение стоя, ноги вместе, руки на бедрах, держите голову и спину прямо.
  2. Упражнение: Степень вперед одной ногой и легко сгибайте обе ноги, пока постепенно не добьетесь 90 градусов. Задержитесь в этом положении в течение двух или трех секунд и вернитесь к первой позиции. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение идеальна для укрепления и улучшения тонуса ног, но такой тренажер есть далеко не в каждом доме. Вместо него можно использовать обычные лестницы.

  1. Первая позиция: встаньте на верхнюю часть степ-платформы, держа прямо голову и спину.
  2. Упражнение: Поднимайте тело до тех пор, пока нога, которая находится на ступеньке, вы не выпрямится полностью, а та, что стояла на земле, не поднимется. Вернитесь к исходному положению. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

Это упражнение выполнять очень легко, она является одной из лучших для добавления в постоянный комплекс.

  • Первая позиция: станьте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, согните руки перед грудью.
  • Упражнение: поднимайте пятки по очереди, будто пытаясь коснуться ими ягодиц. Ритмично повторите 30 раз, а затем отдохните.

Мостик

Это одно из лучших упражнений для укрепления ног. Она также помогает улучшить форму и размер ягодиц.

  • Первая позиция: лягте на спину на мат или что-то похожее. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
  • Упражнение: Поднимайте таз, пока не займете положение моста. Повторите несколько раз.

iakosmetolog.ru

Укрепление мышц ног: лучшие упражнения и программа тренировок

Главная :: Тренировка мышц ног

Далеко не все, приходя в тренажерный зал, ставят целью накачку мышечной массы или силы. Многие ходят для поддержки тонуса и в большей степени для оздоровления. Как правило, это люди в возрасте или занятые, для которых зал и тренировки не имеют столь высокого приоритета в жизни, как у нас, спортсменов. Именно такой категории людей посвящается данная статья.

Почему нужно укреплять мышцы ног?

Малоподвижный и преимущественно сидячий образ жизни приводят к тому, что мышцы ног атрофируются и слабеют. Слабые ноги повышают нагрузку на сердце и сосуды, что в конечном итоге заканчивается развитием распространенных в нынешнее время болезней - гипертонии и различных патологий сердца.

Для успешной профилактики этого необходимо тренировать и укреплять мышцы ног. Для этого существует целый ряд отличных и достаточно простых упражнений.

Лучшие упражнения для укрепления мышц ног

Прежде чем разобрать нужные нам упражнения, необходимо понимать, что тренировка ног подразумевает тренировку отдельных мышц данной группы, главными из которых являются квадрицепсы и бицепсы бедер. Именно на укрепление этих мышечных групп и будут направлены наши упражнения.

Итак, перечислим лучшие движения на укрепление мышц ног:

  • Жим ногами - данное упражнение отлично нагружает квадрицепсы и способствует оттоку венозной крови из ног, облегчая работу сердца;
  • Выпады на степ-платформе - это упражнение имитирует подъем по лестнице и хорошо нагружает квадрицепсы, а также ягодичные мышцы;
  • Сгибание ног в тренажере (лежа) - это упражнение укрепляет бицепсы бедер, что позволяет эффективней стабилизировать коленный сустав при движении.

Теперь на основе данных упражнений можно составить тренировочный комплекс.

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 15
Выпады на степ-платформе 3 12
Сгибание ног в тренажере 3 15
Растяжка мышц ног 2-3 мин

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю. В конце программы делайте растяжку. О том, как это правильно делать, написано в статье - «Растяжка мышц ног».

Оставить комментарий

s-body.com

Упражнения для укрепления мышц ног

Любой тренинг в атлетизме служит для достижения определённых результатов. Есть упражнения, развивающие силу мышц и их объём. Они выполняются с солидными весами, стимулирующими силовой и мышечный рост. В основном это базовые упражнения, задействующие при работе несколько суставов. Также существуют комплексы для «прорисовки» мышечного рельефа. Чаще всего для таких целей применяются изолирующие упражнения (односуставные). Они выполняются с лёгкими весами и большим количеством повторений (12-15). Однако есть и категория упражнений, которые можно применять для общего укрепления мышц и придания им атлетичного вида. Конечно, это совсем не значит, что данные движения работают только как «укрепители». Всё зависит от рабочих весов в них и ваших целей. Но если мы говорим об общеукрепляющем тренинге, например, мышц ног, то для этого может подойти такой комплекс:

1) Приседания с собственным весом. Какие бы цели не преследовались в тренинге ног, приседания — это основа всего. Другое дело, что при выполнении классических приседаний со штангой на плечах квадрицепсы получают сильную нагрузку, что прежде всего вызывает их гипертрофию (рост). Но если нужен только общеукрепляющий тренинг и нет необходимости в значительном увеличении квадрицепсов, то приседания с собственным весом подойдут как нельзя кстати. Это упражнение даёт отличный эффект кардиотренировки, причём не только для мышц ног, но и для всего организма в целом, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Повторения выполняются в среднем темпе, опускание — вдох, подъём — выдох. Здесь лучше использовать полную амплитуду движения, то есть приседать максимально глубоко. Полная амплитуда более эффективна. Количество подходов и повторений каждый выбирает сам исходя из своей тренированности. Это может быть один или два подхода с выполнением 10, 20, 30 повторений в каждом и т.д.

2) Сгибания ног лёжа. Данное упражнение мощно тренирует бицепс бедра, полноценное развитие которого необходимо для сохранения баланса силы между квадрицепсами и бицепсами бёдер. Обычно сгибания лёжа выполняются на специальном тренажёре, но также можно использовать гантель, зажатую ногами. Такой вариант хорошо подходит для домашних тренировок. Чтобы немного усложнить задачу и тем самым добавить эффективности, завершающие повторения в негативной фазе надо проделывать крайне медленно, будто сопротивляясь возврату веса в исходное положение. Замедленная негативная фаза значительно увеличит качество нагрузки бицепсов бёдер. Рабочий вес умеренный, позволяющий выполнить все повторения с максимальной амплитудой технически правильно. Количество сетов: 2-3, повторений: 10-12.

3) Становая тяга на прямых ногах. Секрет этого упражнения в том, что лучше всего оно работает после сгибаний ног лёжа по принципу суперсерии, где сразу же после сгибаний выполняется становая. Движение обладает растягивающим эффектом для бицепсов бёдер, что очень кстати после их предварительной целевой проработки. Можно эффективно укрепить бицепсы бёдер и вывести свою тренировку ног на новый уровень, если проделывать становую тягу на прямых ногах после сгибаний. Кроме того, упражнение отлично действует для низа спины. Количество сетов: 2-3, повторений: 10-12.

4) Приседания плие. Упражнение получило такое название из-за положения ног, напоминающего балетную позицию плие. Данная техника приседаний похожа ещё и на становую тягу в стиле «сумо». При этом, как и в становой тяге, вес держится в руках, а не на плечах, как в классических приседаниях. Уникальность «плие» заключается в равномерной комплексной нагрузке как для квадрицепсов, так и для бицепсов бёдер с ягодицами. «Плие» прекрасно подходит именно для укрепляющего тренинга ног. Рабочий вес умеренный. Количество сетов: 3-4, повторений: 12-15.

5) Подъёмы на носки с гантелей. Не стоит забывать и о проработки икроножных мышц, ведь для полноценной тренировки ног данная мышечная группа играет такую же важную роль, как и другие. Икры считаются упрямыми мышцами и обладают от природы хорошей силовой выносливостью. Чтобы качественно их развивать и укреплять, необходим интенсивный тренинг с достаточно большим весом и малым количеством отдыха между сетами. Ориентироваться надо на ощущение жжения в икроножных в завершении сета. Это показатель их мощной проработки. Количество сетов: 3, повторений: 12-15.

Примечание: приседания с собственным весом иногда надо заменять прыжками из положения приседа. Такие прыжки оказывают очень эффективное действие на укрепление всех мышц ног и служат хорошей кардиотренировкой.

red-health.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.