Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для укрепления мышц


Топ упражнений для укрепления тела

Тренировки для развития силы – неотъемлемая часть хорошего режима упражнений. Они полезны не только для укрепления мышц и сжигания жира, но и для ускорения метаболизма и, соответственно, более активного сжигания калорий на протяжении более длительного времени. Estet-portal.com расскажет о шести изометрических упражнениях для укрепления тела, которые помогут добиться вышеописанного эффекта, как говорится, без лишних телодвижений. Конечно, лучше комбинировать эти статические упражнения с динамическими, но включить их в перечень ежедневных упражнений нужно обязательно.

Упражнения для укрепления тела: движений – минимум, пользы – максимум

Упражнения для укрепления тела станут отличным дополнением к любому режиму тренировок, будь то бег, фитнес или иные более подвижные упражнения. Ниже приведены шесть положений, задерживаясь в которых, Вы сможете укрепить мышцы тела.

Читайте нас в Instagram!

В горизонтальном положении упритесь локтями о пол, руки должны находиться в положении ладонями вверх (на ширине плеч). Упираясь кончиками пальцев в пол, перенесите вес тела на плечи. Через три секунды снова перенесите вес тела на кончики пальцев. Подождите три секунды. Повторите 10 раз.

Важно напрягать мышцы ягодиц, бедер и живота. Не допускайте выгибания спины. Взгляд направьте в пол, держа голову в нейтральном положении.

Задействованные мышцы:

  • кор;
  • спина;
  • плечи;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы.

 

Сядьте на пол. Положите руки под колени. Согните ноги в коленях и подтяните их руками к груди. Вытяните пальчики ног и оторвите подошвы от пола. Слегка наклонитесь назад и, балансируя на попе, выпрямите ноги по очереди (все еще удерживая их руками). Смотрите вперед. Спина должна быть прямой. Теперь попробуйте не держать ноги руками – уберите сначала левую руку, а потом правую. Через 4 секунды вернитесь в ИП. Повторите 5 раз.

Чудеса, которые планка сотворит с вашим телом

Задействованные мышцы: кор. Данное упражнение для укрепления тела также помогает улучшить равновесие.

 

Лягте на живот. Вытяните руки и ноги.

Вариант 1: Поднимите левую руку и правую ногу. Через 3 секунды поменяйте руку и ногу. Повторите 10 раз.

Вариант 2: Оторвите обе руки от пола и задержитесь в положении на 3 секунды. Опуститесь в ИП. Теперь поднимите только ноги и через 3 секунды опустите их. Повторите 10 раз.

Вариант 3: Поднимите и руки, и ноги над полом одновременно. Через 3 секунды опустите. Повторите 10 раз.

Задействованные мышцы: средней и нижней части спины.

 

Сядьте на пол. Стопы поставьте всей поверхностью на пол на ширине плеч. Руки поставьте за собой также на ширине плеч. Пальцы рук должны смотреть в направлении пальцев ног. Теперь оторвите бедра от пола настолько высоко, насколько сможете. В результате положение Вашего тела должно напоминать стол. Голову держите под углом 45 градусов к грудине. Напрягите ягодицы и живот. Дышите. Через 15 секунд расслабьтесь и медленно опускайтесь на пол. Повторите 3 раза.

Усложнить это упражнение для укрепления тела можно, выпрямив одну ногу перед собой.

Задействованные мышцы:

  • кор;
  • квадрицепсы;
  • мышцы бедер;
  • ягодицы.

 

  1. Приседание с руками за головой

Начинайте с положения стоя. Заведите руки за голову, ноги поставьте на ширину плеч, пальцы ног слегка отведите в стороны. Держа спину прямо, втянув живот и перенеся вес на пятки, присядьте так, будто садитесь на стул. Замрите. Через 10 секунд встаньте и повторите упражнение 6 раз.

Задействованные мышцы:

  • кор;
  • квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • бедра;
  • икры.

 

Сядьте на пол, положите руки с наружной стороны бедер. Вытяните ноги в L-образное положение. Сначала напрягите мышцы живота, потом упритесь ногами в пол и одновременно оторвите ягодицы и ноги от пола. Задержаться в положении нужно на 15 секунд, а повторить упражнение – 5 раз.

Чтобы подняться, слегка наклонитесь вперед. Если Вам все равно трудно оторваться от пола, положите под попу книгу или подушку, чтобы поднять себя было легче.

Задействованные мышцы:

  • средняя часть тела;
  • руки.

Выполнить данное упражнение будет непросто, особенно новичку. Однако упорные тренировки сделают это возможным. Когда Вы овладеете техникой выполнения всех вышеописанных упражнений для укрепления тела, можно будет их усложнить.

12 лучших вариантов планки

estet-portal.com

Упражнения для укрепления мышц

Очень многие люди жалуются на отсутствие времени для посещения спортивного зала, выставляя именно этот факт как причину возникновения  лишнего веса и появления целлюлитных образований. На самом же деле сохранить тело в форме можно, затратив всего 20-30 минут в день. В этом помогут упражнения для укрепления мышц в домашних условиях. Чтобы подтянуть свое тело, сделать его более гибким и сильным, вам понадобится только желание заниматься и немного свободного пространства. Заниматься можно в любое удобное время, тренировки не слишком интенсивные, поэтому выполнять их можно через день, лучше днем или вечером.

Упражнения для укрепления и развития мышц живота

Для того чтобы иметь плоский живот, недостаточно накачать мышцы. Кроме того, мышцы пресса очень тяжело поддаются тренировке, поэтому работать над ними нужно в первую очередь. Перед тем как начать выполнение упражнений для укрепления живота, нужно соблюдать режим правильного, сбалансированного питания, проводить активный массаж зоны живота, делать грязевые обертывания. Последние процедуры необходимы для того, чтобы подтянуть обвисшую после выполнения упражнений для укрепления живота мышц кожу, и вернуть ей упругость. Два раза в неделю проводите пиллинг кожи живота и хотя бы раз делайте маски из водорослей и глины. Пару раз в неделю рекомендуется также проводить специальные медовые массажи или массажи с помощью жесткой мочалки. Выполняя все эти действия в комплексе с упражнениями для укрепления мышц, вы сможете достичь наилучшего результата.

Переходим непосредственно к комплексу упражнений. Чтобы достичь своей цели, необходимо одинаково сильно разрабатывать все мышцы пресса. Для нижнего пресса эффективными будут такие упражнения для укрепления:

  1. Ложимся на пол, поясница плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги на высоту 40 см от пола и медленно опускаем их, не кладя на пол. Под ягодицы можно подложить руки, тогда движение будет происходить за счет работы мышц пресса, а не спины. Выполнять необходимо 20 раз.
  2. Исходное положение то же. Поднимаем ноги под углом 90 градусов, затем медленно выталкиваем таз вверх и задерживаемся в этом положении. Повторить минимум 20 раз, без перерывов между упражнениями.

Для верхнего пресса предусмотрены следующие специальные упражнения для укрепления мышечной ткани тела.

  1. Ложимся на пол, руки около головы, но не в замке. Если держать руки в замке, усиливается напряжение на шею, а не на пресс. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и стоят на полу. Начинаем быстро поднимать и опускать лопатки, при этом поясница остается прижатой к полу, а спина округляется. Выполнить 2 похода с небольшими перерывами по 20 раз.
  2. Еще одна вариация этого упражнения для укрепления и развития мышц верхнего пресса – лежа на полу, ноги кладем на стул или держим согнутыми в воздухе. Точно также поднимаем лопатки на вдохе и опускаем на выдохе.

Осталось проработать только косые мышцы пресса и выполнить упражнения для укрепления всего живота.

  1. Для косых мышц выполняется скручивание. Исходное положение – как и в первом упражнении на верхний пресс, только теперь на вдохе необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делаем 20 раз для каждой стороны.
  2. Для общего укрепления мышц живота подойдут подъемы ног под углом 90 градусов из положения лежа.

Упражнения для укрепления мышц в домашних условиях – проработка ягодиц и бедер

Бедра также являются достаточно проблемной зоной женского тела. Это связано с тем, что большая часть женщин ведет малоподвижный образ жизни, а в повседневности мышцы бедер не задействованы. Самая распространенная неприятность – это ушки и целлюлит, которые могут возникнуть у женщин любого возраста и разной комплекции. Однако, выполняя эти простые упражнения, можно очень быстро избавиться от проблем, которые издавна вас беспокоят.

Хорошее и простое упражнение, которое можно выполнять даже на работе, – это сжатие и расслабление ягодиц. Его можно выполнять просто сидя на рабочем месте, а количество повторов не ограничено.

Чтобы сделать свои бедра стройными, нужно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц.

  1. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Положите одну ногу на колено другой и начинайте поднимать таз. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. Выполнить 20-25 раз.
  2. Теперь, оставаясь в верхней точке предыдущего упражнения, поднимаем одну ногу вверх и держим ее прямой. Выполнить 15-20 раз для каждой ноги.
  3. Хорошее упражнение для укрепления ягодиц – приседания. Можно выполнять обычные, с грузом или же комбинированные приседания с прыжком.
  4. Выпады. Становимся прямо, одна нога впереди, задняя стоит на носке. Руки на поясе. На вдохе приседаем на переднюю ногу, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов – 20 для каждой ноги.

Тренировка для здоровой спины

Упражнения для укрепления и развития мышц спины способствуют правильной осанке, выработке силуэта и хорошему самочувствию. Мышцы спины должны быть гибкими и крепкими, чтобы поддерживать позвоночник и не давать ему деформироваться, а также выдерживать большую нагрузку на спину.

В качестве упражнений для укрепления мышц спины обычно рекомендуют прогибы. Ложимся на живот, руки перед собой. На вдохе поднимаем корпус, при этом ноги остаются на полу. На выдохе опускаемся. Теперь наоборот – поднимаем только прямые ноги как можно выше. Для нижней и верхней части тела выполняем минимум по 15 подъемов. Также можно поднимать одновременно корпус с ногами, при этом взгляд направлен перед собой. В наивысшей точке задерживаемся.

Эта простая тренировка займет не более получаса, но поможет проработать и подтянуть все мышцы, сделать тело более сильным и здоровым. Выполняя комплекс предоставленных упражнений, вы можете преобразить свое тело, сделав фигуру спортивной и в то же время неотразимо женственной.

pohudeyka.net

Стройное тело – упражнение для укрепления мышц

Иметь красивую фигуру хочется всем, но для этого необходимо хорошенько потрудиться. Даже самую стройную фигуру может испортить лень и нездоровый образ жизни. Если же вы хотите всегда хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, то очень важно правильно питаться и вести активный образ жизни. Также важно систематически выполнять упражнения для укрепления мышц, ведь только упругие и подтянутые мышцы помогут сформировать красивую фигуру.

Если вы твердо решили заняться своей фигурой, то можете записаться в спортзал или выбрать хороший комплекс упражнений для укрепления мышц и заниматься самостоятельно. Вариант с самостоятельными упражнениями подойдет людям с достаточной мотивацией. Если же вы не уверены, что сможете заставить себя выполнять упражнения без пропусков и лени, лучше запишитесь в спортзал.

Большинство девушек, когда начинают заниматься спортом, выбирают упражнения для талии, бедер и ягодиц, справедливо полагая, что именно эти зоны являются наиболее проблемными у них. Такое мнение имеет право на существование, но не стоит забывать, что без гармоничного развития всего тела невозможно получить хороший результат. Поэтому обязательно надо выполнять упражнения для укрепления мышц спины, а также, упражнения для укрепления тазовых мышц, которые мы сейчас рассмотрим.  

 Упражнения для укрепления мышц спины

Спина ежедневно выдерживает огромную нагрузку, а тяжелые сумки и каблуки еще больше усиливают ее. Именно поэтому боли в спине стали постоянными спутниками большинства современных женщин. Как же упражнения для укрепления мышц спины могут помочь решить эту проблему? Очень просто, тренированные мышцы образуют мышечный корсет, который может взять часть нагрузки на себя, разгрузив позвоночник.

Систематическое выполнение упражнений для спины поможет улучшить осанку и походку, а также, поможет избежать появления болей в спине и преждевременной усталости. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то перед выполнением упражнений стоит посоветоваться с врачом, если же нет, то можете смело приступать к их выполнению.

Начинать выполнение упражнений стоит с растягивания позвоночника на турнике. Для этого необходимо зависнуть на турнике или шведской стенке не менее чем на 1-2 минуты или настолько, насколько хватит сил. Концентрироваться надо именно на позвоночнике, его растяжении и расслаблении.

После растяжения и небольшого отдыха попробуйте немного подтянуться на перекладине, согнуть ноги, а потом немного прогнуться назад. Все движения должны быть плавными, работать должна спина, а не руки или ноги.

Следующее упражнение для спины выполняется лежа на животе. Лежать необходимо на кушетке, так, чтобы ноги и таз свисали, а лежала только верхняя часть тела. Руками нужно держаться за боковые края кушетки, а сомкнутые ноги поднимать так, чтобы линия ног и торса стала почти параллельной полу. Ноги надо подержать несколько секунд и медленно опустить. Повторять такое упражнение следует 6-8 раз.

Если после данного упражнения не появилось никаких болей или значительного дискомфорта, то можно переходить к следующему. Для его выполнения необходимо лечь на спину и положить под поясницу плоский валик. Ноги немного сгибаем в коленях и раздвигаем на ширину таза. Пальцы ног стараемся с усилием направлять на себя, а пятки прижимаем к полу. Локти также немного сгибаем, кисти напрягаем и поворачиваем в сторону плеч. Теперь можно приступать к выполнению упражнения, нужно оторвать затылок от пола и как можно сильнее притянуть к груди подбородок. Вы почувствуете натяжение мышц по всей спине. Постарайтесь зафиксировать это положение на несколько секунд, затем можете лечь и расслабиться.

Упражнения для укрепления тазовых мышц

Огромное значение для поддержания стабильности тела и выполнения движений и нагрузок имеют мышцы таза. К сожалению, большинство людей слишком мало внимания уделяют этой группе мышц, что приводит к болям в пояснице и ухудшению осанки. Только правильно подобранные упражнения для укрепления тазовых мышц могут помочь в исправлении ситуации и предотвращении возможных проблем.

Пред тем как приступать к упражнениям для мышц таза, необходимо сделать разминку, а также, выполнить упражнения для спины и живота. После этого можно переходить к первому упражнению для мышц таза. Это упражнение - подъемы верхней части тела из положения «лежа на спине». При выполнении данного упражнения руки лучше скрестить на корпусе, что поможет избежать растяжения мышц шеи. Ноги необходимо согнуть в коленях, а поясницу прижать к полу. Обязательно следите, чтобы туловище сгибалось в области талии, а не шеи.

Лежа на полу лицом вниз, постарайтесь поднять грудную клетку. При этом руки должны лежать по бокам, но, если без рук сделать это очень сложно, то можно часть веса перенести на локти. Также очень полезно выполнять подъемы ног. Такое упражнение тренирует не только мышцы таза, но и поясницу и пресс. Всего несколько несложных упражнений помогут сделать жизнь проще, вы забудете о болях в спине и заметно улучшите фигуру.

Советы тем, кто решит выполнять упражнения дома

Если у вас не хватает времени, желания или денег на посещение спортзала, то несложные упражнения, описанные в статье, можно выполнить и дома. Чтобы получить максимум пользы от них, необходимо следовать простым советам.

Никогда нельзя приступать к упражнениям для укрепления мышц без предварительной разминки. Кроме того, важно чередовать силовые упражнения и кардио. Только тогда ваше тело будет развиваться правильно и равномерно. Необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для укрепления мышц. Он должен включать упражнения для разных частей тела и стимулировать развитие всех групп мышц.

Если вы только начинаете тренировать свое тело, то не стоит выполнять весь комплекс упражнений для укрепления мышц сразу. Давайте себе отдохнуть, лучше выполнять меньше упражнений, но делать это регулярно, и тогда физические занятия принесут только пользу и удовольствие. 

pohudanie.net

Упражнения для укрепления мышц рук. Выбираем лучшие

Содержание:

Многие женщины, садясь на диету, не задумываются о последствиях. И, естественно, не готовы к тому, что после похудения их будет ожидать не совсем тот идеальный результат, которого они добивались. Ведь резкое изменение веса приводит к растяжкам на коже и дряблости мышц, а это, согласитесь, выглядит совсем не эстетично. Особенно заметны эти неприглядные изменения в области рук, бедер и живота. И если живот и бедра еще можно скрыть под длинной юбкой или брюками, то вот руки в жаркое время года всегда на виду. Поэтому начинать корректировку нужно именно с них.

Упражнения для укрепления мышц рук подобраны таким образом, что действуют не только на проблемные места, но и на мышцы груди, подтягивая ее, делая более упругой и высокой. Начав заниматься по нижеприведенной программе вы, как говорится, «убьете двух зайцев». Что, несомненно, может только порадовать.

Секреты успешной тренировки

Для начала давайте рассмотрим основные правила тренировки, следуя которым вы добьетесь результатов за достаточно короткий срок.

  • Для некоторых упражнений из программы вам понадобятся гантели. Выбирать их необходимо индивидуально. Вес не должен быть меньше 0,5 килограмма, но и не больше 2-х килограммов;
  • Помимо гантелей приобретите специальный коврик, а также удобную одежду и обувь;
  • Никогда не перегружайте себя на первом же занятии! Иначе на следующий день вы просто не сможете встать с постели;
  • Выполняйте упражнения размеренно, дышите ровно;
  • Главное не количество, а качество – данное правило действует для всех физических нагрузок;
  • Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а после нее – растяжку для мышц.

Упражнения для рук с гантелями

Основные нюансы мы изучили, теперь можно приступать к самим занятиям. И первые на очереди у нас упражнения с гантелями. Они отличаются от обычных занятий более тяжелой нагрузкой. Но и результат от таких тренировок в разы эффективнее.

Это упражнение можно делать и сидя, и стоя. Спина должна быть прямая, подбородок чуть приподнят. Возьмите в руки одну гантель, глубоко вдохните и поднимите прямые руки над головой. Выдохните и заведите руки за голову так, чтобы локти согнулись под прямым углом. Затем плавно вверните их обратно. Сделайте упражнение не менее 8-10 раз;

Возьмите гантель в левую руку. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед. Наклонитесь и обоприте правую руку о правое колено. Голову держите приподнятой, спину – идеально прямой. Руку с гантелью прижмите к туловищу под прямым углом. Сделайте вдох и отведите руку назад, выпрямляя ее полностью. На выдохе верните ее на место. Следите, чтобы верхние мышцы руки были напряжены. После 8-10 повторов поменяйте ногу для упора и возьмите гантель в правую руку. Все повторите;

Лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки с гантелями расположите на груди так, чтобы ладони смотрели вперед. Представьте, что вы поднимаете штангу. Выдохните и плавно вытяните руки вверх, вдохните и верните их обратно. Повторите 10-15 раз;

Продолжаем лежать. Руки с гантелями раскинуты в стороны. На счет раз — плавно поднимаем руки над собой, два – опускаем локти на пол, а гантели на грудь, три – опять раскидываем руки в стороны. Повторяем не менее 10 раз. Аналогичное упражнение можно делать и стоя;

Упражнение «лифт»

  • Данное упражнение тоже выполняется на раз-два-три. Стоим, руки опущены вдоль туловища. Раз – сгибаем руки в локтях и медленно поднимаем. Два – разводим их в стороны. Три – опускаем. Выполняем упражнение плавно, никаких резких движений быть не должно, Повторяем 10 раз.

Упражняясь по данной программе, вы добьетесь укрепления мышечной ткани рук довольно быстро. С каждой тренировкой старайтесь добавлять количество подходов для каждого упражнения.

Занятия без гантелей

Данный комплекс тоже довольно эффективен, хоть он не отяжелен спортивными снарядами.

Сядьте на одно бедро. Руки обоприте об пол, немного шире плеч. Пальцы смотрят друг на друга. Начинайте опускать торс к полу, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на пару секунд, и вы почувствуете, как напряглись мышцы рук. Затем поднимайтесь обратно. Для первого раза хватит и 5 отжиманий. Постепенно увеличьте их до 30-40 раз;

Станьте на колени, руками упритесь в пол. Делаем движения, описанные в предыдущем упражнении, с одной лишь разницей — при опускании локти прижимаем к туловищу. Нагрузку увеличиваем постепенно, исходя из своего состояния;

Сядьте по-турецки. Сложите ладони, как для молитвы. Теперь начинайте с силой давить ими друг на друга. Когда достигните максимального усилия, задержите положение секунд на 20. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Такое же упражнение можно сделать с руками, поднятыми над головой или же с опущенными вниз;

Ложимся на живот, ягодицы и низ живота прижимаем к полу. Упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы смотрели вперед. Теперь отталкивайтесь от пола, выпрямляя руки. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторите 10-15 раз;

Сядьте за стол, стоящий у стены, и упритесь в его край руками. Начинайте толкать его от себя с силой. Задержитесь в таком положении секунд 5-6, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

  • Поднимание корпуса от пола

Это упражнение укрепляет трицепс. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях. Немного откиньтесь назад и упритесь в пол руками, сжатыми в кулаки. Теперь начинайте отрывать корпус от пола, поднимаясь на руках. Вы почувствуете, как напрягаются задние мышцы рук – трицепсы. Сделайте 10 таких подъемов;

Остаемся сидеть на коврике. Теперь упираемся ногами и руками в пол. Пальцы рук смотрят вперед. Одну ногу закиньте на другую. Теперь практически весь вес вашего тела перенесен на руки. Начинаем делать отжимания, опуская корпус к полу как можно ниже. Сделайте 10 отжиманий, поменяйте ногу и повторите упражнение;

Ложимся на правый бок. Ноги прямые, голова приподнята. Правой рукой обхватываем себя в районе пояса, левую ладонь упираем в пол около груди. Начинаем отталкиваться от пола на одной руке, поднимая торс, ягодицы остаются на месте. Повторяем 10 раз и меняем бок.

Вот такой комплекс. Выполнять его необходимо 2-3 раза в неделю, уделяя тренировке 20-30 минут. Не нужно совмещать эти две программы в одном занятии. Например, во вторник у вас простые упражнения, в четверг – силовые. В субботу – опять простые. Так вы и результатов добьетесь, и не будете слишком утомляться.

Ну и конечно, не забывайте о других частях тела. Включите в свою программу упражнения для ног, для пресса, для талии. Ведь фигура должна быть полностью пропорциональна. Для достижения лучших результатов, а также для предотвращения целлюлита и растяжек, запишитесь в массажный салон. Эта процедура не только полезна, но и приятна. И старайтесь следить за своей внешностью круглый год, тогда вам и диеты никакие не понадобятся, и не придется в срочном порядке восстанавливать упругость мышц. Регулярные тренировки – это все, что необходимо для красивого и здорового тела!

  • на сайте
  • ВКонтакте
  • facebook

aktsport.ru

Упражнения для укрепления мышц спины

В последнее время все больше людей предпочитают заниматься умственным трудом, что подразумевает под собой многие часы без движения. Упражнения для укрепления межпозвоночных мышц — это источник молодости и энергии. Они нормализуют кровообращение, предотвращают деформацию суставов, мышечную слабость, не допускают онемение конечностей из-за редкой смены положения тела, предупреждают развитие грыж. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений, согласованный с лечащим врачом и учитывающий все перенесенные заболевания.

Показания и противопоказания спортивных занятий

Чтобы избежать патологических процессов в позвоночном столбе, необходимо укреплять суставы и мышцы спины. Занятия спортом способствуют укреплению здоровья и силы всего организма в целом. Но при лечебной гимнастике необходимо соблюдать и меры предосторожности. В таблице представлены основные показания и противопоказания для упражнений, укрепляющих позвоночник:

ПоказанияПротивопоказания
Предотвращение заболеваний костно-суставной системыОстрые воспалительные процессы в организме (ОРВИ, грипп, простуда)
Укрепление костных структур спиныБолезни нервной системы (эпилепсия, шизофрения, психосоматические заболевания)
Правильное формирование опорно-двигательного аппаратаСпинномозговые травмы
Развитие гибкостиВрожденные дефекты тела (деформации или несоответствие размеров некоторых частей тела)
Нормализация нарушенного кровообращенияОстрый геморрой
Предотвращение тромбозаГрыжи брюшной полости
Снятие усталости и болевого синдромаЗаболевания глаз и ЛОР органов (травмы роговицы, конъюнктивит, абсцессы)
Лимфаденит
Вернуться к оглавлению

Общие рекомендации

Ежедневные пешие прогулки – помогают человеку поддерживать в тонусе весь организм.

Перед тем как выполнять какие-либо лечебные упражнения, необходимо проконсультироваться со специалистом и подобрать наиболее подходящий комплекс. Существует несколько видов упражнений для укрепления межпозвоночных мышц:

  • Ежедневная физическая деятельность, поддерживающая весь мышечный тонус и препятствующая появлению лишнего веса, например, пешая прогулка на улице, садовые работы.
  • Упражнения для улучшения гибкости. Очень популярны занятия йогой, делающие упор на суставы, позвоночник и все группы мышц.
  • Силовые тренировки. Увеличивают плотность кости, в их основе лежат занятия на тренажерах с умеренной или повышенной нагрузкой, направленной на растяжение позвоночника. В домашних условиях можно использовать комплекс упражнений с гантелями.
  • Укрепление выносливости. Это проработка всей мышечной системы, что заставляет сердце и легочную систему работать в полную силу. Сюда относят: бег, фигурное катание, большой теннис, плавание.
Вернуться к оглавлению

Какие упражнения нужны для укрепления межпозвоночных мышц?

Для шейного отдела

Боли в шее имеют весьма неприятный характер и ассоциируются с онемением, покалыванием. Это происходит из-за малоподвижности шейных суставов. На начальных этапах комплекс нужно начинать с одного раза и увеличивать до 3—5 повторений. С такими упражнениями шея перестанет затекать, мозговое кровообращение улучшиться, уйдут болевые ощущения:

Повороты головы в стороны помогут устранить застойные явления в сосудах шеи.
  1. Медленно опустить голову и коснуться подбородком груди, досчитать до 5 и принять исходное положение. Затем откинуть ее назад до упора на 5 секунд, повторить.
  2. Наклоны головы в правую и левую стороны поочередно с остановкой в центре.
  3. Таким же образом сделать повороты до упора.
Вернуться к оглавлению

Для грудного отдела

Грудная клетка, отвечает за дыхание, поэтому в основе упражнений лежит расслабление напряженных мышц и разработка ослабленных. Эта зарядка развивает гибкость, снимает напряжение в теле, укрепляет мышцы позвоночника при грыже, приспосабливает организм к правильному распределению нагрузки. Основной комплекс занятий включает:

  1. Правильное дыхание, то есть вдох носом, при этом надувается не грудина, а живот, выдох — ртом.
  2. Растяжка — поднять руки над головой, сцепив их «замком», тыльной стороной к себе и встав на носочки, потянуться.
  3. Наклониться туловищем, создав угол в 90 градусов, при этом вытянув руки вперед «замочком» и потянуться.
Вернуться к оглавлению

Для поясницы

Для укрепления поясничного корсета можно выполнять несложную зарядку, которая подходит для применения даже при грыже поясничного отдела позвоночника. Периодичность повторений от 1 до 5 раз. В ее основе лежат следующие упражнения:

Больному нужно наклониться и дотронуться ладонями пола.
  1. В положении стоя поставить руки на пояс и делать повороты туловищем вправо и влево до упора, вытянув при этом руку в одну сторону и тянуться за ней, каждый раз останавливаясь в исходном положении.
  2. Ноги на ширине плеч, руки вместе с наклоненным туловищем максимально вытянуты вперед, вернуться к исходной позе.
  3. Делать прогибы назад с поднятыми вверх руками.
  4. Ноги широко поставлены, ладошками коснуться пола и попытаться задержаться на 1—2 секунды.

Важно иметь хорошее самочувствие перед началом занятий. Все упражнения необходимо делать медленно, в случае легкого головокружения либо ухудшения состояния их нужно немедленно прекратить.

Вернуться к оглавлению

Заключение

При потере эластичности соединительных тканей позвонка образуются микротрещины, перерастающие со временем в протрузии, а затем и в грыжу. При межпозвоночной грыже позвоночника необходимо постоянно двигаться, держать правильную осанку, выполнять обязательные упражнения для укрепления спины. Если же патологический процесс уже начался, то подбором лечебной гимнастики должен заниматься врач. Силовые упражнения при грыже позвоночника направлены на растяжку и укрепление мышц спины. Важно помнить, что грыжу «закачать» невозможно. Тренировки проводятся в зале с инструктором, где основную роль будет играть правильный комплекс занятий и тренажер для укрепления мышц спины.

osteokeen.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.