Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для укрепления мышц стопы


Упражнения для укрепления стоп: 4 эффективных комплекса с видео

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

training365.ru

10 упражнений для укрепления стопы

N

Каталог товаров Плоско-вальгусная деформация стоп - патология, которая сопровождается уплощением продольного свода, вальгусным положением заднего свода стопы и абдукционно-пронационным положением переднего отдела стопы. Плоскостопие - довольно распространенная деформация стопы, которая составляет до 70% из всех деформаций стоп. Особенно велик процент плоскостопия у детей дошкольного и младшего школьного возраста. Одной из причин обнаружения высокого процента плоских и плоско-вальгусных стоп считают общую слабость сухожильно-мышечного аппарата нижних конечностей, а также дисплатические изменения со стороны скелета стопы. Врожденное плоскостопие бывает легкой средней и тяжелой степени. Приобретенное плоскостопие бывает травматическим, паралитическим и статическим. Паралитическое плоскостопие - следствие паралича мышц, формирующих и поддерживающих свод стопы. Причиной травматического плоскостопия становятся последствия травмы голеностопного сустава и стопы, а также повреждения мягких тканей и сухожильно-связочного аппарата.

  • Упражнение №1. Ходьба на носках, руки на пояс. Продолжительность - 5 минут
  • Упражнение №2. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы. Поочерёдно с продолжительностью 2 минуты или по 20 шагов на каждой из сторон.
  • Упражнение № 3. Исходное положение – стойка, опираясь руками на стену, между пяток зажат массажный мяч. Подъём на носки, опускание, не потеряв при этом мяч. Количество повторений: 15 раз / по 3 подхода
  • Упражнение №4. Исходное положение – травмированная нога в согнутом положении на стуле, опирается только плюсны стопы. Под весом собственного веса, выполнить опускание пятки вниз, держась за стенки стула. Количество повторений: 12 усилий (опусканий)
  • Упражнение №5. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Подъём на пятки, носки пальцев максимально вверх.
  • Упражнение №6. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Подъем, на носки, пятки максимально отрываем от пола. Количество повторений: 12 подъёмов / по 3 похода
  • Упражнение №7. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Выполнить полуприсед, пятки не отрываем от пола. Стараемся центр тяжести направлять на стопы. Количество повторений: 12 приседов / по 3 похода
  • Упражнение №8. Исходное положение – одна нога на полу, травмированная нога на стуле. Вес тела переносим на травмированную ногу, поднимаем максимально вверх пятку. Количество повторений : 12 подъёмов / по 3 подхода
  • Упражнение № 9. Исходное положение – Сидя, ноги в полусогнутом положение. Сжимание и разжимание пальцев на ногах. Количество повторений: 8 раз / по 3 подхода.
  • Упражнение № 10. Исходное положение – Сидя, ноги прямо, носки на себя. Попеременное натягивание носков на себя и от себя. Количество повторений: 12 раз / по 3 подхода

kladzdor.ru

Упражнения для укрепления стоп

Голеностопный сустав на ноге человека переходит в стопу, которая контактирует с разными поверхностями при ходьбе или беге. Стопа является сложным соединением, состоящим из 26 различных косточек и двух десятков суставов. Все они делают ее достаточно подвижной и гибкой.

Иногда люди получают травмы голеностопа. Происходит это в процессе тренировок или просто на улице, случайно оступившись. Чтобы этого избежать, следует задаться вопросом, как укрепить стопы ног, какие упражнения для этого выполнять и как часто тренироваться?

Ходьба на носках

Упражнения для укрепления мышц стопы разнообразны, но в целом достаточно просты и знакомы каждому человеку. Первое из них – это ходьба на носочках, чередующаяся с ходьбой на пятках, наружной и внутренней сторонах стопы. Немного разогревшись, можно ускорить ходьбу на носках до пробежек на малые отрезки или на месте. При помощи этого нехитрого упражнения можно эффективно укреплять свод стопы и подготовиться к более серьезным физическим нагрузкам.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение знакомо каждому человеку еще со школьных времен. Оно подходит для укрепления мышц стопы, тренировки ног в целом и развития выносливости. Прыгать можно на спортивной площадке, во дворе и даже у себя дома, но лучше делать это на мягком покрытии или в кроссовках. Прыгайте не слишком высоко, а приземляйтесь не на пятку, а на носки.

Упражнение разрабатывает подъемы ступней ног и прокачивает мышцы сводов. Прыгайте со скакалкой так долго, сколько получится. Поначалу, если никогда этим не занимались, будет получаться с трудом, но вы быстро натренируетесь и привыкнете. Если думаете, как укрепить стопы для равновесия, прыжки со скакалкой – это лучший вариант!

Растяжка икроножных

Для укрепления связок стоп рекомендуется растягивать икроножные мышцы. Они активно работают даже при обычной ходьбе, и особенно сильно нагружаются при подъеме по ступенькам и беге. Ношение неудобной обуви и продолжительное сидение (например, за компьютером в офисе) приводят к укорачиванию икроножных, в результате чего повышается вероятность получения травм.

Подъемы на носки

Можно также встать носками ног на ступеньку или подставку (высотой 10-15 см) и выполнять подъемы-опускания. Это элементарное упражнение поможет укрепить и растянуть икроножные, а вместе с ними и стопы.

Выполнять движение нужно плавно и медленно, а для увеличения нагрузки пробуйте подниматься-опускаться на одной ноге. Чем медленнее работаете, тем сильнее нагружаются икроножные и укрепляются стопы.

Вытягивание стоп

Данное упражнение тоже направлено растяжку мышц, но выполняется оно, сидя на полу. Вытяните ноги вперед и попробуйте дотянуться до носков руками. Тяните пальцы ног на себя, а затем отпустите их и вытяните носки вперед. Главное делайте это упражнение аккуратно и не переусердствуйте, чтобы не растянуть связки. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность растяжки, чтобы своды стоп укреплялись.

Комплекс простых упражнений

Напоследок рассмотрим несложный комплекс упражнений для укрепления стоп, который помогает предотвратить плоскостопие и минимизировать риск получения травм на тренировке или в обычной жизни. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение хотя бы по два подхода. Итак, запомните следующие упражнения для свода стопы:

  • Проведите пальцем одной ноги по поверхности голени другой конечности снизу вверх. Затем выполните движение, сменив ноги.
  • Внутренней частью стопы левой ноги погладьте правую икру.
  • Подложите под свод стопы теннисный мяч и покатайте его, плотно прижав к полу.
  • Выполняйте подошвами движения, будто вы сгребаете песок на пляже, собирая его в горку.
  • Сидя на полу, согните ноги в коленях и сомкните подошвы ступней. Посидите в такой позе 15-30 секунд.
  • Пальцами ног собирайте кусок ткани, расстеленный на полу, поднимайте и перемешивайте пуговицы, карандаши и другие мелкие предметы.

Эти простейшие упражнения очень эффективны для укрепления вода стопы и связок. Выполнять их можно как взрослым, так и детям. Также дополнительно старайтесь чаще ходить босиком по песку, траве или гальке.

www.sportobzor.ru

Упражнения для укрепления мышц стопы.

Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы.

Существуют специальные упражнения, способствующие развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев ног.

Наибольший эффект оказывают движения, проводимые босиком несколько раз в день: утром и после дневного сна, когда мышцы стопы не устали.

Упражнения хороши тем, что не только укрепляют мышцы стопы, но и помогают стимулировать рефлекторные точки.

Выполнять эту гимнастику желательно хотя бы 2–3 раза в неделю.

Комплекс № 1

  1. Снимите обувь. Возьмите стеклянную бутылку, положите ее на пол и катайте средней частью ступни в течение 30 секунд.
  2. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
  3. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
  4. В течение 1 минуты ходите по комнате на носках.
  5. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
  6. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
  7. В течение 1 минуты ходите по комнате, ступая всей ступней, пальцы держите наружу.
  8. В течение 1 минуты ходите, ступая всей ступней, держа пальцы внутрь.
  9. В течение 30 секунд походите по комнате на пятках, направив пальцы стопы наружу.
  10. В течение 30 секунд ходите на пятках, направив пальцы внутрь.
  11. Стоя на всей ступне, совершайте приседания в течение 1 минуты.
  12. Стоя на внешних краях ступней, приседайте 30 секунд.
  13. Стоя на внутренних краях ступней, приседайте 30 секунд.
  14. Встаньте на пятки, оторвите пальцы от пола и походите так по комнате в течение 30 секунд.
  15. Поднимитесь на носки и попрыгайте так в течение 1 минуты.

Комплекс № 2

Сядьте на краешек стула, стопы поставьте на пол. Спину держите прямой.

  1. Согните пальцы стопы, затем выпрямите их. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Пятку прижмите к полу, носок приподнимите. Опустите носок на пол, пятку приподнимите, а затем опустите. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Выполняйте круговые движения носками, пятка не отрывается от пола. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Поставьте ноги на носки, пятку оторвите от пола. Выполните 10 круговых движений пятками.
  5. Выпрямите правую ногу в коленном суставе. Вытягивайте носок стопы от себя, затем тяните на себя. Выполняйте упражнение то левой, то правой ногой попеременно по 10 раз.
  6. Возьмите небольшой резиновый мячик, гимнастическую палку или стеклянную бутылку и катайте стопой в течение 5-10 минут. Это упражнение можно делать, сидя за компьютером или перед телевизором.

Комплекс № 3

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз.

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы крест-накрест, перенесите вес своего тела на внешние края стоп.
  2. Считая про себя, согните пальцы ног. На счет 10 распрямите пальцы, снова сосчитайте до 10, затем опять согните пальцы.
  3. Приподнимитесь на носках, оторвите пятки от пола, после чего резко поставьте пятки на пол.
  4. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доска, покрытая лаком. Зафиксируйте ее под углом 45°, например, с помощью петли, закрепленной на шведской стенке. Медленно переступайте по доске, поднимаясь вверх. Постепенно увеличивайте угол наклона.
  5. Положите на пол доску высотой от 5 до 10 см, поставьте ноги так, чтобы пальца лежали на доске, а пятки остались на полу. Совершайте медленные движения сначала вправо, потом влево.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ И НАПРЯЖЕНИЯ В НОГАХ

  1. Сядьте на стул, приподнимите ноги и проделайте ступнями круговые движения.
  2. Согните пальцы ног по направлению вниз, затем резким движением разогните их вверх и энергично пошевелите ими.
  3. Встаньте на ноги. Переступайте сначала на внутренних, затем на внешних краях стоп.
  4. Переступайте медленно на одном месте, вытягивая стопы пальцами вниз так, как это делают актеры пантомимы. Сделайте не менее 10 шагов.

ftiza.info

Упражнения для стоп

Гимнастические упражнения для развития мышц и связок стоп позволяют надолго сохранить их подвижность, предупреждают развитие суставной патологии. Мышечно-связочный аппарат лодыжек и голеностопа обеспечивает правильность движений нижней конечности, выступает в роли биологических амортизаторов, стабилизирует устойчивое положение человеческого тела в пространстве. Связочная и мышечная система нижних отделов ног обеспечивает способность к активным движениям, гибкость и выворотность.

Правильную деятельность голеностопного сустава обеспечивают перечисленные мышечные группы нижних конечностей:

  1. Икроножные группы мышц и локализованные чуть ниже камбаловидные – группа мышц ног отвечает за сгибательную функцию стопы в области подошвы.
  2. За сгибание в области стопы и выворотность несёт ответственность передняя большеберцовая мышца.
  3. На боковой поверхности располагается малоберцовая мышца.
  4. Стабилизацию в голеностопном суставе обеспечивает задняя большеберцовая группа мышц ног.

Занятия, укрепляющие стопу

Не рекомендуется немедленно давать полную нагрузку на стопу и голеностопный сустав. Перед началом тренировок крайне важно провести лёгкую десятиминутную разминку, возможно сделать кардио упражнения, развивающие гибкость и выворотность стоп.

  1. Встать на пол, собирать пальцами стопы с пола маленькие предметы, примерно 20 штук. Подходов к занятию два. Устройте соревнование для детей — сбор мелочей с пола наперегонки.
  2. Присесть на табуретку, поджать внутрь пальцы ног. Удерживать в занятом положении стопу, досчитав до 5. Повторить упражнение три раза. Когда приобретён частичный опыт в тренировках, усложните движение, встав на ногу и поджав вторую.
  3. Стать прямо, руками придерживаясь за стену либо за устойчивую опору. Подняться на невысокую ступеньку, чтобы большая часть стопы свисала с неё. Подниматься на носки 20 раз, потом дать нижним конечностям непродолжительный отдых. Сложный вариант этого движения допустимо попробовать выполнить, стоя на одной ноге.

Завершающие упражнения гимнастического комплекса направлены на увеличение растяжки мышц стопы, усиление выворотности голеностопного сустава ног. Для выполнения разрешено присесть на твёрдую горизонтальную поверхность, обхватить область голеностопа ладонью, притянуть к себе максимально близко. Зафиксировать стопу рукой и всеми пальцами ноги, по очереди проделывать вращательные движения и сгибание-разгибание. Амплитуду вращения пальцев выдерживайте максимальную, не вызывая болезненности. Пальцы тренировать по 6 раз, прокачивая выворотность.

Возможно делать упражнения для проработки мышц ног и суставного комплекса стопы одновременно на трёх различных уровнях. В подобном случае одновременно разрабатываются сочленения межпальцевых областей, между подошвой и пальцами, соединения костей голеностопного сустава. Тренировка протекает аналогично описанной. Стопу потребуется прихватить рукой, делать массажные движения, вращение и сгибание.

Чтобы укрепление крупных суставов голеностопа прошло успешно, нужно движения производить плавно, прочувствовать их. Комплекс упражнений рассчитан для тренировки в течение четверти часа. Завешается набором упражнений, чтобы развивать лодыжку и область голени. К примеру, можно постоять последовательно сначала на пятках, потом перекатываться на носки.

Как лечить плоскостопие

Если основные группы мышц ног, включая стопу, находятся в дисбалансе, подобное становится причиной развития плоскостопия. Патология в большинстве случаев сопровождается появлением сильных болей в районе стоп, затруднениями во время пешей ходьбы. Болеть способны стопы, нижняя конечность, спина.

Выполнять специальные упражнения для стоп, направленные на коррекцию плоскостопия, возможно, присев на табуретку либо стул. Начальное количество подходов до трёх, постепенно довести до 15. Количество выполненных упражнений определяется индивидуально, исходя из субъективного самочувствия.

  1. Приподнять левую конечность, большим пальцем поводить по передней поверхности правой, от голени до свода, поменять ноги.

  2. Показано воспользоваться небольшим жёстким мячиком – для тенниса, детским резиновым. Мячик покатать вдоль свода ступни.
  3. Внутренняя часть подошвы ноги скользит по внутренней поверхности голени второй конечности, опускаясь до подъёма стопы, поглаживая её.
  4. Представьте, что находитесь на песчаном пляже, совершая движения пальцами ног, как будто загребая сухой песок.
  5. Соединить обе подошвы, опершись о твёрдую поверхность латеральными рёбрами подошв. Упражнение улучшает выворотность суставов в нижней конечности.
  6. Расстелить на полу кусок тонкой ткани, собирать складки загребающими движениями пальцев. В виде альтернативы для детей допустимо собрать с пола и поместить в коробку, корзинку несколько небольших игрушек пальцами ног.

Утренняя и вечерняя гимнастика для конечностей

Утренний комплекс, состоящий из гимнастических упражнений для тренировки суставов и стопы, полезен для здоровья взрослых и детей. Проявляет качества:

  • Позволяет легче проснуться и активироваться, на стопах располагается обилие биологически активных точек, отвечающих за правильное функционирование органов и систем организма.

  • Увеличить гибкость суставов и сделать эластичными связки, улучшить выворотность суставов, подготовить нижние конечности к активному двигательному режиму в течение дня. Особенно полезной считается растяжка.
  • Стимулировать кровоток в сосудах нижних конечностей, приведя в рабочее состояние артерии, вены и лимфатические протоки.

Стопы у взрослых и детейежедневно испытывают колоссальную нагрузку, проведение утренней гимнастики оказывает неоценимую помощь. Если проводить регулярные упражнения для укрепления мышц, хрящей и связок суставов, без особых проблем станет возможным проводить на ногах до 6 часов ежедневно.

У людей, чья профессиональная деятельность связана с длительным ежедневным пребыванием на ногах, к вечеру развивается усталость и отёчность нижних конечностей, преимущественно в области ступней и голени. Разработан комплекс упражнений, включающих растяжку, рекомендуется выполнять в вечерние часы. К преимуществам относят обстоятельства:

  • Гимнастические упражнения для стоп, включая растяжку, легко снимают усталость, накопившуюся за день.
  • Расслабляет основные группы мышц подошвы ног.
  • Уменьшает усталость, восстанавливает выворотность в суставе.

Человек, регулярно проделывающий движения для укрепления мышц и суставов ступней ног, постепенно начинает замечать, что самочувствие улучшается, суставы увеличивают гибкость. Особенности связаны с богатой иннервацией подошвы ноги человека, воздействие на стопу благоприятно влияет на органы и системы организма.

Люди, работающие сидя — в офисе, водителями — подвержены риску развития патологии кровеносных сосудов нижних конечностей и малого таза. Выполнение зарядки вечером после длительного сидения позволяет избежать развития варикозной болезни и прочих сосудистых недугов нижних конечностей.

Полезно проделывать упражнения для стоп с одновременной тренировкой голеней, области бедра и тазобедренного сустава. Ряд простых упражнений для ступней возможно проводить во время рабочего дня, делая периодически небольшие перерывы. Несложные движения, особенно растяжка, увеличивают гибкость и выворотность суставов, эффективны для лечения варусной деформации.

Упражнения для растяжки

Гимнастическая растяжка мускулатуры и связочного аппарата нижних конечностей показана всем, даже при наличии серьёзных хронических заболеваний. Преимущества растяжки заключаются в простоте выполнения, отсутствии противопоказаний и возможности заниматься дома, без применения тренажёров. Растяжка мышц приводит к расслаблению, снятию контрактур, устраняются деформации и боль в стопах, увеличивается гибкость конечностей.

Комплексы для лечения деформированных стоп

Упражнения, направленные на устранение варусной деформации, производят мощный лечебный эффект. В норме стопы стоят ровно и параллельно друг другу, носки слегка разведены. Тренировки для устранения варусной деформации помогают привести ступни в правильную позицию, укрепить ослабевшие мышцы ног.

Заниматься гимнастикой для варусной деформации допускается сидя, стоя.

Первые тренировочные упражнения лучше выполнять в сидячем положении, избегая чрезмерной перегрузки спины. После наработки возможно попробовать тренироваться стоя.

Начинать рекомендуется со сгибания и разгибания подъёма стопы. Потом подключается вращение по кругу в разных направлениях в районе голеностопного сустава. Можно сделать упражнение для варусной деформации, расположившись на полу. Присесть на корточки. Потом постепенно опустить ягодицы вниз, находясь между пятками.

Многие рассмотренные упражнения для варусной деформации корректируют искривление, устраняют болевой синдром.

otnogi.ru

Упражнения для укрепления мышц стопы

Информация по реабилитации инвалида - колясочника, спинальника и др.

Профилактика

Массаж будет более эффективным в сочетании с гимнастикой для мышц стопы. Представленные ниже упражнения хороши тем, что не только укрепляют мышцы стопы, но и помогают стимулировать рефлекторные точки. Выполнять эту гимнастику желательно хотя бы 2–3 раза в неделю.

Комплекс 1

1. Снимите обувь. Возьмите стеклянную бутылку, положите ее на пол и катайте средней частью ступни в течение 30 секунд.

2. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.

3. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.

4. В течение 1 минуты ходите по комнате на носках.

5. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.

6. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.

7. В течение 1 минуты ходите по комнате, ступая всей ступней, пальцы держите наружу.

8. В течение 1 минуты ходите, ступая всей ступней, держа пальцы внутрь.

9. В течение 30 секунд походите по комнате на пятках, направив пальцы стопы наружу.

10. В течение 30 секунд ходите на пятках, направив пальцы внутрь.

11. Стоя на всей ступне, совершайте приседания в течение 1 минуты.

12. Стоя на внешних краях ступней, приседайте 30 секунд.

13. Стоя на внутренних краях ступней, приседайте 30 секунд.

14. Встаньте на пятки, оторвите пальцы от пола и походите так по комнате в течение 30 секунд.

15. Поднимитесь на носки и попрыгайте так в течение 1 минуты.

Комплекс 2

Сядьте на краешек стула, стопы поставьте на пол. Спину держите прямой.

1. Согните пальцы стопы, затем выпрямите их. Повторите упражнение 10 раз.

2. Пятку прижмите к полу, носок приподнимите. Опустите носок на пол, пятку приподнимите, а затем опустите. Повторите упражнение 10 раз.

3. Выполняйте круговые движения носками, пятка не отрывается от пола. Повторите упражнение 10 раз.

4. Поставьте ноги на носки, пятку оторвите от пола. Выполните 10 круговых движений пятками.

5. Выпрямите правую ногу в коленном суставе. Вытягивайте носок стопы от себя, затем тяните на себя. Выполняйте упражнение то левой, то правой ногой попеременно по 10 раз.

6. Возьмите небольшой резиновый мячик, гимнастическую палку или стеклянную бутылку и катайте стопой в течение 5-10 минут. Это упражнение можно делать, сидя за компьютером или перед телевизором.

Комплекс 3

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз.

1. Встаньте прямо, поставьте стопы крест-накрест, перенесите вес своего тела на внешние края стоп.

2. Считая про себя, согните пальцы ног. На счет 10 распрямите пальцы, снова сосчитайте до 10, затем опять согните пальцы.

3. Приподнимитесь на носках, оторвите пятки от пола, после чего резко поставьте пятки на пол.

4. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доска, покрытая лаком. Зафиксируйте ее под углом 45°, например, с помощью петли, закрепленной на шведской стенке. Медленно переступайте по доске, поднимаясь вверх. Постепенно увеличивайте угол наклона.

5. Положите на пол доску высотой от 5 до 10 см, поставьте ноги так, чтобы пальца лежали на доске, а пятки остались на полу. Совершайте медленные движения сначала вправо, потом влево.

Комплекс упражнений для снятия усталости и напряжения в ногах

1. Сядьте на стул, приподнимите ноги и проделайте ступнями круговые движения.

2. Согните пальцы ног по направлению вниз, затем резким движением разогните их вверх и энергично пошевелите ими.

3. Встаньте на ноги. Переступайте сначала на внутренних, затем на внешних краях стоп.

4. Переступайте медленно на одном месте, вытягивая стопы пальцами вниз так, как это делают актеры пантомимы. Сделайте не менее 10 шагов.

Реклама

Статистика

Создан: 28.02.2001. Обновлен: 03.08.2019. © 2001-2019 aupam.ru | При использовании материалов сайта ссылка обязательна.

aupam.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.