Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для укрепления мышц груди


Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

5. Отжимания для трицепсов

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru

Упражнения для укрепления мышц груди

Перейти к содержанию

Мы уже несколько раз говорили о важности физических упражнений в процессе приведения своего тела в форму , ведь именно они помогают нам ускорять метаболизм и делать фигуру подтянутой. Упражнения для укрепления мышц груди важны не только по этим причинам, но и потому, что основной объем в этой области нам дает жировая ткань. Собственно с ней то мы и боремся, когда худеем, так что наша грудь может потерять свою привлекательность. Поэтому все нижеописанные упражнения направленны на сохранение тонуса, так называемого, естественного мышечного бюстгальтера, ведь это с его помощью наша грудь при потере объема остается на месте и сохраняет свой притягательный вид.

1. Спортивный бюстгальтер
Да-да, именно его ношение даже во время домашних тренировок по йоге — это наше первое упражнение! Поскольку спортивная индустрия в последнее время активно развивается, то вы всегда можно найти подходящую модель. Главное, чтобы этот предмет гардероба плотно облегал всю грудную клетку, имел толстые бретельки и надежно фиксировал грудь даже при прыжках. И, пожалуйста, не забывайте менять егона новый, как только он начнет растягиваться и терять форму.
2. Анатомия
Прежде чем подобрать для себя индивидуальные тренировки, давайте посмотрим на строение нашей груди и естественного мышечного бюстгальтера. Как видите «накачать» женскую грудь в объеме физическими упражнениями невозможно.  Что нельзя сказать о других мышцах вехней части тела. Так что не будем избыточно усердствовать, достаточно тренироваться три раза в неделю, чтобы наши мышцы были в тонусе. Не забываем про персональные особенности, кто-то любит спортивный мышечный рельеф, а кому-то по душе более плавные линии. Девушки с типом фигуры Т обычно достаточно легко набирают мышечную массу в плечах, так что, если широкие и спортивные плечи это не ваш идеал красоты, то делайте меньше подходов в отжиманиях и не добавляйте утяжения в упражнения. И обязательно делайте основательную растяжку  в заключение тренировки.
3.  Разминка и растяжка
В начале любой тренировкой необходимо разогреть мышцы:— круговые движения руками сначала вперед, потом назад, начинайте с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая ее.В течении тренировки (между упражнениями) и по ее завершению делаем растяжку:— поднимите руки вверх, слегка согнув локти, тяните руки назад, одновременно направляя грудь вперед;— одна рука заводится за голову, а вторая тянется к ней снизу от поясницы, попытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Если сначала это не получится, то ничего страшного, ведь наша цель — растяжка мышц, сосредоточтесь на ней;
4. Отжимания или планка
Отжимания все еще считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди. Начинайте с минимально возможного количества отжиманий постепенно прибавляя до десяти и доводя количество подходов до трех:— обычные отжимания с колен, упор на руки и колени, руки расставлены чуть шире плеч, пальцы смотрят вперед, голова должна быть параллельна полу. При сгибании рук спина должна оставаться прямой, локти направляем в стороны, в самой низкой точки грудь должна касаться пола, но вес при этом держим на руках, не расслабляем их! Не забываем о дыхании вдох при опускании к полу, выдох при подъеме.Отличной альтернативой отжиманием может стать планка, попробуйте чередовать ее с отжиманиями, так вы сможете решить что будет лучше именно для вас. Начинаем так же с минимального количества времени постепенно увеличивая до пары минут и доводя подходы до трех:— классическая планка, упор на локти (ставим их ровно под плечами) и ноги, голова параллельна полу, спина прямая. Важно держать спину прямой — поясница не должна ни прогибаться, ни выгибаться; не расслабляйте колени, держите ноги вместе (чем шире расставлены носки, тем сильнее нагрузка на колени).Если вы делаете эти упражнения впервые или всегда выполняли их самостоятельно, попросите кого-нибудь проконтролировать правильность положения тела. Почувствуйте, как должны работать ваши мышцы, и вы уже сможете в дальнейшем заниматься самостоятельно.
5. Разведение рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч:— руки вытянуты вперед, максимально напряжены, кисти сжаты в кулак. Медленно с усилием отводим через стороны назад, слегка сгибая локти, так же медленно сводим руки вперед в исходное положение. Руки должны быть максимально напряжены!Стремимся делать три подхода по десять упражнений. Если у вас проблемы со спиной или вы делаете упражнение с утяжелеием, то  можно выполнять его из положения полуприсяди. В такой позиции вы будете дополнительно давать нагрузку на ягодицы, что никогда не будет лишним!
 6. Сжимание
Эффективнее всего выполнять эту группу упражнений для укрепления мышц груди с небольшим фитболом. Его размер должен быть достаточным, чтобы ваши ладони полностью упирались в него при выполнении упражнения, поэтому маленькие мячи вроде тенисных нам не подходят!Встаньте прямо, ноги на ширине плеч:— держите фитбол на уровне груди и с усилием сжимайте; важно держать плечи прямо, не задирая и максимально напрягать именно мышцы груди, а не рук;— держите фитбол над головой и так же как в предыдущем упражнении сжимайте его;— опустите фитбол на уровень пупка и повторяйте сжимание;— заведите фитбол за спину и постарайтесь так же сжимать, как и в предыдущих позициях.Как бы это не было сложно поначалу, старайтесь выполнять сжимания по всех позициях, так мы прорабатывает абсолютно все группы мышц, формирующих наш естественный бюстгальтер.Так что если вам сложно, скучно или просто некогда делать все упражнения, которые мы предложили выше, то остановитесь и сосредоточтесь на сжиманиях. Стараемся делать по три подхода в десять сжиманий в каждой позиции, а если делаем только этот комплекс его, то увеличиваем количество упражнений в каждой позиции до 20, и делаем так же три подхода.Попробуйте и составьте эффективный именно для вас комплекс упражнений для укрепления мышц груди, и не забывайте, самое главное для достижения результата — регулярность!На фото к статье: Anita Women’s Extreme Control Sport Brа

Метки: ГимнастикаУкрепление мышц грудиУпражнения

www.budemest.ru

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

5. Отжимания для трицепсов

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru

Упражнения для укрепления мышц груди

Привет, друзья!

 В очередной раз хотел бы обратить ваше внимание на разнообразие в тренировочном процессе. Тренировка мышц груди каждый раз вызывает немало вопросов. Какие использовать программы тренировок на грудные мышцы? Какие упражнения для груди самые эффективные и т.д. Сегодня речь пойдет о различных, не менее эффективных упражнениях для укрепления мышц груди.

 Как правило, программа тренировок на грудь ограничивается тремя базовыми упражнениями: жим штанги лежа, отжимания на брусьях и разводка с гантелями. Это, действительно, лучшие и результативные упражнения, но иногда это превращается в рутину, и ваши мышцы начинают адаптироваться к однообразной нагрузке.

 Не забывайте также, что на одной группе мышц (например, груди) некоторые мышечные волокна при одном упражнении активно работают, а при другом слабо задействованы. Попробуйте разнообразить вашу тренировочную программу и хотя бы на три недели поменять упражнения. Важно использовать различные методы воздействия на разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

 Итак, мы подошли непосредственно к самим физическим упражнениям. Приготовьтесь, будет интересно. Первое упражнение вам знакомо – отжимания, но у него есть некоторые особенности.

Отжимания узким хватом с отягощением

Узкий хват используется в отжиманиях не просто так. Около 10 лет назад научные исследования показали, что отжимания с узким хватом вызывают наибольшие сокращения грудных мышц, особенно внутренней части груди.

Техника выполнения:
  • Примите упор лежа. Руки чуть уже ширины плеч.
  • Используйте отягощение на спине с помощью блина (вес подбирайте так, чтобы выполнить 10-12 повторений на максимум)
  • Из исходного положения начинайте плавно опускаться вниз.
  • Слегка коснувшись грудью пола, начинайте поднимать туловище, полностью выпрямляя руки в локтях.

Выполните 3 сета по 10-12 повторений

Разводка с гирями на наклонной скамье

Преимущество упражнения с гирями перед тренировкой с гантелями заключается в смещенном центре тяжести веса. Во время выполнения разводки гири находятся ниже ладони, это требует от спортсмена большей отдачи и сопротивления с весом гири. Несомненный плюс данного упражнения – это подключение большого количества мышечных волокон и, как следствие, их рост.

Техника выполнения:
  • Возьмите гири в руки и лягте спиной на наклонную скамью
  • Держите гири над грудью. Ладони обращены друг к другу
  • Поднимая руки над грудью, начинайте плавно разводить их в стороны (локти слегка согнуты)
  • В нижнем положении почувствуйте, как растягиваются мышцы (задержитесь на 2 секунды)
  • Из нижнего положения начинайте плавно поднимать руки вверх. Максимально сократите грудные мышцы в верхнем положении

 Выполните 3 сета по 10-12 повторов. Для начала возьмите гири с более легким весом (легче, чем, если бы вы делали с гантелями). Если вам тяжело, и вы начинаете сильно сгибать руки в локтях, лучше возьмите гири полегче.

Сведение рук на кроссовере (на блоке)

Изолирующее упражнение кроссовер — одно из лучших дополнений к базовым упражнениям со свободными весами. Среди его основных преимуществ: постоянное напряжение мышц, максимальная растяжка, любой угол и амплитуда движений. На кроссовере в положении стоя существует три упражнения на мышцы груди: для верхней части груди, для средней и для нижней. Для развития верхней части груди используется кроссовер на нижнем блоке.

Кроссовер на нижнем блоке

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и возьмитесь за рукоятки нижнего блока (руки внизу по бокам, локти слегка согнуты)
  • Выставите одну ногу вперед и слегка наклоните туловище вперед
  • Начинайте сводить руки по направлению к глазам (снизу вверх)
  • Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, а затем медленно опустите руки в исходное положение, максимально растягивая мышцы груди

Выполните 1 сет по 8-10 повторений

Кроссовер на среднем блоке

Для развития средней части груди используется кроссовер на блоке в среднем положении.

Техника выполнения:

  • Выставите тросы на уровне груди и возьмитесь за рукоятки (ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты)
  • Выставите одну ногу вперед и слегка наклоните туловище вперед
  • Начинайте сводить руки к груди.
  • Когда ладони соприкоснутся, задержитесь в данном положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение, максимально растягивая мышцы груди

Выполните 1 сет по 8-10 повторений

Кроссовер на верхнем блоке

Для развития нижней части груди используется упражнение кроссовер на верхнем блоке.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и возьмитесь за рукоятки верхнего блока (руки на высоте плеч, локти слегка согнуты)
  • Выставите одну ногу вперед и слегка наклоните туловище вперед
  • Начинайте сводить руки по направлению к животу (сверху вниз)
  • Задержитесь в нижнем положении на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение, максимально растягивая мышцы груди

Выполните 1 сет по 8-10 повторений

Жим гантелей с разворотом кистей на наклонной скамье

 Жим гантелей с разворотом кистей или жим гантелей обратным хватом очень недооцененное упражнение для укрепления мышц груди. Дело в том, что разворачивание гантелей приводит к максимальному усилению сокращений мышц в верхней части груди. Помимо прочего, жим с гантелями является неплохой альтернативой жиму штанги лежа.

Техника выполнения:
  • Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью под углом 45̊
  • Держите гантели стандартным средним хватом
  • Начинайте выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти на 180̊ так, чтобы в верхнем положении большие пальцы смотрели в разные стороны
  • Медленно опустите гантели в исходное положение, развернув обратно кисти

Выполните 3 сета по 10-12 повторений

Отжимания на брусьях с поддержкой ног

 Отжимания на брусьях входят практически во все программы тренировок на грудные мышцы, и является базовым упражнением. Но не все используют поддержку ног во время выполнения данного упражнения. Задачей поддержки ног является создание наклона туловища вперед (угла в 30̊), что существенно снимает нагрузку с трицепса и эффективно нагружает мышцы груди. Если речь идет о тренировке груди, то при выполнении упражнения необходимы глубокие отжимания с растягиванием мышц. Для начала попробуйте опускаться не очень глубоко, чтобы прислушаться к организму и избежать возможной травмы плечевого сустава (он особенно нагружается).

Техника выполнения:
  • Выполните положение упора на брусьях на выпрямленных руках.
  • Скрестите ноги и наклоните грудь вперед. Партнер или тренер удерживает вас за стопы и слегка отходит назад
  • Из верхнего положения начинайте медленно опускаться до положения, когда ваши плечи окажутся ниже локтей
  • В нижнем положении туловища локти смотрят в стороны, а мышцы груди максимально растянуты.

Выполните 3 сета по 8-10 повторений

 С появлением опыта упражнение можно выполнять с отягощением, фиксируя на поясе блин или гирю с помощью цепи. Во избежание травмы плечевого сустава не опускайтесь слишком глубоко, если чувствуете боль в плечах, поднимайтесь.

Вот собственно и все упражнения на сегодня. Изучайте технику и приступайте к занятиям.

Если вам есть, что добавить, то, пожалуйста, пишите об  этом в комментариях.

До встречи!

Видео про кроссовер для верхней части грудных мышц

Рубрика: Бодибилдинг, Грудные мышцы, Фитнес и здоровье Метки: упражнения, физические нагрузки, Фитнес

1 из 11

bodykeeper.ru

Упражнения для укрепления мышц груди

Главная > Помощь и советы > Упражнения для укрепления мышц груди

Плавание — вот что подходит лучше всего. Но если нет возможности поплавать, не отчаивайтесь. Принимая ванну, проделайте следующее упражнение: сожмите левое запястье правой рукой, а правое запястье левой рукой; держа руки на уровне груди, резко подайтесь вперед.

Если каждый день вы будете проделывать это упражнение 50 раз, то через две недели почувствуете, что ваши груди стали упругими.

Упражнения для укрепление груди

— Соедините ладони пальцами вверх на уровне груди, локти должны находиться параллельно полу. Сжимайте ладони с усилием в течение 10 секунд. Повторите 10 — 20 раз. — Встаньте прямо, ноги вместе. Делайте движения, напоминающие плавание стилем баттерфляй. Можно сменить этот стиль на брасс. — Встаньте ровно, кисти рук должны быть под мышками. Делайте круговые движения локтями вперед и назад по 10 — 20 раз. — Лягте на пол, упритесь ладонями в пол, ноги можно согнуть в коленях. Сделайте несколько отжиманий, стараясь коснуться грудью пола. Повторите 10 раз. — Лежа на животе, сцепите руки замком за головой. Медленно отрывайте от пола верхнюю часть туловища и ноги. Задержитесь в верхней точке на 3 — 4 секунды. Повторите 10 — 20 раз. — Стоя, ноги вместе. На счет «раз» поднимите правую прямую руку вверх — мышцы расслаблены — и отведите ее назад за голову. На счет «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад. На счет «три» опустите руку вперед и вниз. То же повторите левой рукой. Упражнение повторите по 10 раз для каждой руки. — Стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» поднимите выпрямленные руки до уровня груди — мышцы при этом расслаблены. На счет «два» разведите их в стороны. На счет «три» поверните ладони вверх. На счет «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши. На счет «пять» мягко опустите руки вниз. Повторите 10 — 12 раз. — Лежа на животе, согните руки в локтях и положите за голову. На счет «раз» медленно поднимите голову, отводя локти назад. На счет «два» постарайтесь поднять плечи и грудь как можно выше от пола. На счет «три» и «четыре» опуститесь вниз — мышцы при этом полностью расслаблены, голова опущена, лицо повернуто в сторону. Повторите упражнение 5 — 6 раз. Упражнение выполняется на жестком покрытии. — Лежа на спине, согните руки в локтях, разведите их в стороны. Медленно в течение 2 — 3 секунд выполните жим с гантелями вверх, сводя руки вместе. Затем вернитесь в исходное положение. — Лежа на спине, руки — за головой. Медленно (2 — 3 секунды) поднимите руки вверх до уровня глаз и вернитесь в исходное положение. — Согните руки в локтях и сильно сцепите пальцы. Теперь резко разведите руки в стороны, преодолев мышечное сопротивление.

— Обопритесь о стену вытянутыми руками, потом приблизьтесь к ней и резко оттолкнитесь. «Приземление» должно произойти на вытянутые руки.

Укрепление мышц груди

1. Встаньте прямо, носки смотрят чуть наружу. Положите на голову довольно тяжелую книгу и идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты. Чтобы удержать книгу на голове, у вас не получится делать резкие, порывистые шаги, сутулиться.

2. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложены вместе. Делайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движения. Сначала круги вперед, затем — назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте.

3. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед до прямого угла, спина прямая. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не приседая в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка. Выполняйте 15 раз каждой рукой.

4. Встаньте, вытяните вперед руки. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.

5. Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Повторите упражнение 10 раз.

6. Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз.

Нравится статья? Делись!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

8. Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 10 раз.

9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторите упражнение 10 раз.

10. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно, через стороны разводите руки назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки, отдохните 3 секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.

11. Примите положение упор лежа, как для отжимания. Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками. Повторите 6-10 раз.

Желательно сочетать физические упражнения с мягким массажем, который вызывает активный приток крови к коже, предупреждая потерю упругости. Главный прием при массаже бюста — поглаживание: оно усиливает движение крови и лимфы, воздействует на нервные окончания, принося покой и умиротворение.

Упражнения для груди

К сожалению, как бы нам этого ни хотелось, силовые упражнения не оказывают прямого воздействия на увеличение груди, т.к. грудь состоит в основном из жировых клеток. Когда жировая прослойка увеличится, то и грудь увеличится. В то же время при общем уменьшении жировой прослойки, уменьшится и жировая прослойка на груди, а соответственно несколько уменьшится и сама грудь. Зато силовые упражнения придадут ей тонус и помогут нарастить мышечную массу.

Как уменьшить грудь?

Ни одну часть тела невозможно уменьшить без общего похудения. Займись бегом на 4-7 км 3-4 раза в неделю. Начни с 2-3 км и добавляй к времени бега по 5-7 минут каждый четвертый день. Кроме общего похудения необходимо укрепить грудные мышцы, чтобы приподнять грудь.

Как укрепить мышцы груди?

Помогут занятия кикбоксингом или плавание. Для тренировки также можно использовать боксерскую грушу (туго набитую подушку, матрас). Различные удары по груше — сверху, снизу, слева, справа — помогают сформировать красивые мышцы рук и грудные мышцы. Для укрепления мышц можно использовать комплексы упражнений для укрепления мышц груди:

Комплексы упражнений для укрепления мышц груди:

  • Вам понадобятся гантели. Лежа на спине, руки отведите в стороны, и как бабочка поднимайте вверх. Так 50 раз по 3 подхода. Выдыхайте, когда поднимаете руки. Выдыхайте, когда опускаете.
  • Так же, лежа на спине, но на этот раз руки вдоль тела. Поднимайте руки с гантелями вверх и опускайте. 50 раз по 3 подхода.
  • Упражнение с эспандером. Возьмите эспандер и растягивайте в стороны. 50 раз по 3 подхода.
  • Выполняйте обычные отжимания. Спина прямая, живот подобран. Ноги можно вытянуть, а можно опираться о колени. 50 раз. Помимо груди такое упражнение укрепляет мышцы рук, плечей и спины.
  • Встаньте на четвереньки, ноги слегка раздвинь, руки немного согни в локтях. В этом положении попеременно выпрямляйте и выгибайте спину, как кошечка, движения должны быть равномерными и ритмичными. Такое упражнение полезно еще и для позвоночника.

Упражнения для укрепления груди

  • Встаньте прямо, носки смотрят чуть наружу. Положите на голову довольно тяжелую книгу и идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты. Чтобы удержать книгу на голове, у вас не получится делать резкие, порывистые шаги, сутулиться.
  • Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложены вместе. Делайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движения. Сначала круги вперед, затем — назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте.
  • Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед до прямого угла, спина прямая. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не приседая в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка. Выполняйте 15 раз каждой рукой.
  • Встаньте, вытяните вперед руки. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз.
  • Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторите упражнение 10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно, через стороны разводите руки назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки, отдохните 3 секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.
  • Примите положение упор лежа, как для отжимания. Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками. Повторите 6-10 раз.

Как правильно отжиматься

Нет такой женщины, которая не задавалась бы вопросом как сделать свою грудь красивой и упругой. Особенно это актуально для женщин, кормивших грудью или решивших сбросить лишние килограммы. В такие периоды женская грудь теряет свою былую форму, мышцы слабеют и порой даже специальные бюстгальтеры не в силах помочь. В сегодняшней статье вы узнаете несколько упражнений для упругости и укрепления грудных мышц, которые можно делать в домашних условиях.

Женская грудь состоит из молочных желез и прилегающих мышц. Во время беременности грудь увеличивается, что естественно, чтобы подготовить грудь для кормления ребенка. Само кормление так же оказывает влияние на внешний вид: грудь теряет свою упругость, становится более дряблой, могут появиться растяжки.

Подобное происходит и во время похудения: с уменьшением веса, уменьшается в размере и грудь, что приводит к потере формы груди.

Вернуть красоту женской груди можно многими способами, начиная от пластической операции, специальной диеты и заканчивая рекламируемыми кремами для увеличения груди. Но самое простое, безопасное и полезно для здоровья – выполнение не сложных упражнений для мышц груди, которые помогут подтянуть и укрепить женскую грудь. К тому же они помогут поддерживать и правильную осанку.

Упражнения для грудных мышц груди

Форма груди во многом зависит от состояния мышц. Для поддержания формы женской груди разработано много различных комплексов упражнений с помощью которых можно поднять грудь, укрепить мышцы, скорректировать форму и сделать ее более упругой.

Отжимания более присуще мужчинам. Но это вовсе не означает, что женщина не может их делать. Возможно, пока мышцы слабые, придется несколько изменить подход к выполнению отжиманий. Сначала можно начать делать отжимания, упираясь руками о стену. Затем перейти к упорам о столешницу стола и постепенно, с укреплением грудных мышц, переходить к более низким предметам: пуфику, краю дивана до тех пор, пока не сможете отжиматься от пола.

Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и руки, заднюю часть плеч, укрепляют спину, помогают держать осанку.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Упражнения с гантелями более привычны для тренажерного зала. Но и в домашних условиях вполне реально делать такие упражнения. Гантели нужны весом не более 500 граммов. Если нет таких гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Голову и плечи положите на диван или кровать. Ноги на полу на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите таз, как при выполнении мостика, чтобы спина и бедра оказались на одной линии. Возьмите в руки гантели, согнув руки в локтях.

Отведите руки назад по направлению к голове, держа локти согнутыми. Повторите 10-12 раз.

Не меняя положения, опустите руки вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение в груди. Соедините руки вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Держа согнутыми локти, соедините руки вместе напротив своего лица. Повторите упражнение 10-12 раз.

Каждое упражнение можно выполнить по 2-3 подхода с перерывами в 30 секунд.

Упражнения стоя с гантелями

Встать прямо, взяв в руки гантели и опустив вдоль туловища. Ноги поставить на некотором расстоянии друг от друга. Разводя руки в стороны, встать на носки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.

Не меняя положения, поочередно поднимайте руки вверх. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнения на фитболе

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их под углом 90 градусов. В руки возьмите гантели и держите их в согнутых в локтях руках. Отведите руки назад, не разгибая локти. Повторите по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Исходное положение прежнее. Только теперь нужно поднять руки с гантелями вверх, выпрямив их в локтях. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.

Такие упражнения с гантелями можно делать, лежа на полу или спортивной скамейке. Эффект от них будет одинаков.

Упражнение с лентой

Упражнение с лентой на растяжение – еще один вариант для укрепления мышц груди. Для выполнения этого упражнения нужны эластичные ленты или жгут, которые нужно привязать к крючку, трубе или другому неподвижному предмету.

Повернитесь спиной к точке крепления ленты спиной, взяв ее концы в руки.

Отойдите на такое расстояние от места крепления, пока не почувствуете легкое натяжение. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Поочередно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода, выполняя упражнение 10-12 раз с каждой рукой.

По мере тренированности мышц, отходите дальше от точки крепления ленты.

Упражнения для укрепления мышц

Для выполнения этих упражнений не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Встать прямо, согнуть руки в локтях ладонями друг к другу. Соединить руки как можно сильнее прижав ладони друг к другу, как будто что-то сильно сжимаете. Повторите 10-12 раз.

Для большего эффекта можно взять в руки мяч. Можно сделать от 2 до 5 подходов, делая небольшие перерывы между ними.

Встать прямо, вытянув руки перед собой и параллельно полу. Сожмите как можно сильнее пальцы в кулак. Скрещивайте поочередно руки напротив груди, как ножницы. Сделайте 10-12 раз и после перерыва повторите еще 2-3 раза.

Это упражнение направлено не только на укрепление мышц груди, но и рук, задних мышц плеч.

Приседания у опоры

Встаньте лицом к какому-либо устойчивому предмету, например, стулу. Медленно присесть и подняться, опираясь только на руки.

После выполнения одного подхода, делайте небольшой перерыв, полностью расслабив мышцы. Первое время, чтобы не было боли в мышцах, можно делать только по одному подходу и постепенно увеличивать время выполнения упражнений и количество подходов.

Выполнять все эти упражнения сразу не обязательно. Достаточно выбрать 2-3, которые наиболее подходят вам. Через две, три недели регулярных занятий, можно увидеть первые результаты, появиться сила в мышцах, руках, плечах и бюст будет выглядеть более привлекательно.

Важно знать так же следующие факторы, которые могут оказывать непосредственное влияние на грудь.

Плохой бюстгальтер может оказывать влияние на внешний вид груди. Плотно сидящий — ухудшать кровообращение, и, наоборот, слишком свободный будет способствовать к появлению растяжек.

Осанка. У сутулящихся, сгорбленных женщин, как правило, слабые грудные мышцы в результате чего грудь провисает. Как только спина выпрямляется, мышцы подтягиваются и улучшается внешний вид груди.

Резкие изменения в весе так же негативно отражаются на грудных мышцах. При потере веса грудь уменьшается, мышцы становятся слабее. При увеличении веса растет и грудь, мышцы растягиваются. И то, и другое является не очень благоприятным фактором для красивого бюста.

Загар без бюстгальтера может стать причиной не красивой и сморщенной груди. Это относится и к привычке принимать часто горячие ванны. Контрастный душ наиболее благоприятен для сохранения формы груди.

Многие женщины отказываются от выполнения упражнений для грудных мышц, особенно с утяжелениями, из-за боязни накачать мышцы, потерять некоторую хрупкость и уязвимость, которая должна быть присуще женщинам. Но все выше перечисленные упражнения не смогут сделать вас мускулистыми и выглядеть культуристками с накаченными мышцами. Для этого нужны другие упражнения и не полукилограммовые гантели.

Два комплекса упражнений для подтягивания и укрепления грудных мышц

Комплекс упражнеий для грудных мышц с гантелями

Упражнения для груди от Клаудии Шиффер

Упругая, подтянутая и высокая грудь – украшение, к которому стремятся многие девушки. Существует специальный комплекс простых, но эффективных упражнений, помогающий сделать бюст красивым. Выполнять их можно даже в домашних условиях.

  • Как быстро укрепить мышцы груди
  • Как подтянуть мышцы после резкого похудения
  • Как укрепить мышцы живота

Общие рекомендацииЖенский комплекс включает шесть простых и доступных упражнений, которые помогут вам увеличить, придать рост, упругость и укрепить мышцы груди. Рассчитан он на занятия по 2-3 раза в неделю. Выполнять следует по два подхода к каждому упражнению. Для тренировки вам потребуются гантели (весом 2-3 кг) и небольшой гимнастический коврик. Приобрести инвентарь можно в специализированном магазине. Данные упражнения превосходно подходят для домашних занятий, и вам не потребуется помощь специалистов.

Перед началом тренировки рекомендовано проветрить помещение. Свежий воздух наполнит вас силами. Для поднятия настроения можно включить любимые музыкальные композиции. Они должны быть в меру ритмичными и не отвлекать от выполнения представленного комплекса упражнений. В завершении тренировки примите свежий контрастный душ.

Каждое занятие начинайте с простой разминки. Постарайтесь максимально подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке. Выполните дыхательную гимнастику, которая знакома многим с детства. Вращения плечами вперед и назад подготовят грудные мышцы. Помните: при выполнении упражнений главное — не количество, а качество.

Упражнения для укрепления и подтяжки груди

Для данного упражнения следует принять первоначальное положение. Для этого лягте на спину. В руки возьмите по одной гантели и расположите их перед собой, немного согнув в локтях. Сделайте медленный глубокий вдох, разводя инвентарь по сторонам до тех пор, пока кисти не коснутся поверхности пола. На выдохе аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Цель этого упражнения: укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Один подход составляет около 15-18 повторений.

Не менее полезное упражнение для укрепления груди – это стандартные отжимания. Первоначальное положение: на четвереньках. Широко расставьте руки, направив пальцы вперед. Ноги отведите немного назад и упритесь носками в пол. Помните: запястья должны располагаться на уровне плечевых суставов. При этом следите, чтобы корпус тела образовывал прямую линию. Старайтесь не прогибать позвоночник. Аккуратно сгибайте локти, разводя руки в стороны до уровня плеч. Оптимальный подход – около 10-12 отжиманий. При выполнении упражнения старайтесь не опускать голову вниз и не сводить лопатки вместе – это значительно снижает эффективность работы мышц. Чтобы не нанести вред пояснице, живот при выполнении упражнения держите в тонусе. Цель упражнения: укрепить не только мышцы груди, но и заднюю и переднюю поверхности плеч, а также, ягодицы и бедра.

Это упражнение представляет собой подъемы в позе боковой планки. Примите первоначальное положение: на четвереньках. В правую руку возьмите гантель, сделав упор на левую. Постарайтесь поставить ее прямо под плечевым суставом. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно. Пальцы левой руки широко расставьте, направив ладонь вперед. Правую ногу вытяните назад. Левую – согните в колене. Максимально напрягая пресс, приподнимите бедра таким образом, чтобы корпус тела образовал прямую линию. Развернув ладонь на себя, руку с гантелей опустите вниз. Внимательно зафиксируйте положение корпуса и ног. Постепенно поднимите руку через сторону вверх. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите около 6-8 раз, затем поменяйте сторону – это будет считаться один подход. Основная цель: укрепить мышцы среднего и верхнего отделов спины, верхней части груди, плеч.

Для следующего упражнения лягте на живот. Вытяните носочки ног, чтобы поверхность ступней касалась пола. Руками выполните упор, не сгибая их в локтях. Ладони расположите прямо под плечевыми суставами. Сгибая руки, медленно опуститесь как можно ниже к поверхности пола. Будьте внимательны: при выполнении упражнения локти должны быть максимально прижаты к корпусу тела. После этого плавно поднимитесь, одновременно подтягиваясь руками и садясь на пятки, как кошка. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Это будет считаться один подход. Цель выполнения упражнения: укрепить трицепсы, переднюю поверхность плеч, мышцы груди.

Исходное положение: руки под плечами с упором на ладони, на четвереньках. Пальцы – веером, ладони смотрят вперед. Бедра и таз как можно ниже опустите на пол. Ноги при этом должны оставаться прямыми. В данном случае основная нагрузка приходится на руки. Постепенно раскройте грудную клетку – плечи при этом направьте назад и вниз, макушкой потянитесь вверх, взгляд – перед собой, прямо. Зафиксируйтесь в данном положении на 40-60 секунд. Медленно вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение около 3-5 раз. Цель: укрепить грудные мышцы.

Примите первоначальное положение: лягте на спину. Руки в этом упражнении следует вытянуть за головой. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Постепенно потяните стопы и руки по поверхности пола в течение 20-30 секунд. После этого аккуратно согните ноги в коленях, обхватив их руками. При выполнении этого движения старайтесь не отрывать от поверхности пола грудную клетку и голову. В таком положении зафиксируйтесь в течение 20-35 секунд. Повторите упражнение около 5-6 раз. После этого расслабьте все тело: полежите на спине, развернув руки вверх ладонями. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Представьте в этот момент, как грудь становится более соблазнительной и упругой.

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», ­– говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Тренировка груди для девушек

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха

2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых

2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых

2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых

2 подхода из 12 повторений, 30 секунд на отдых

Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди тренирует грудные мышцы и позволяет вернуть красивый, упругий бюст.

Гимнастика для красивой груди Селф-лифтинг Камиллы Волер включает 24 упражнения для начинающих, 9 упражнений с гантелями и эластичной лентой для тренированных. Весь комплекс упражнений для мышц груди выполнять не требуется. Выберете самые подходящие для себя 10 упражнений. Выполнять комплекс из 10 упражнений нужно ежедневно в течение 20 дней.

Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней, доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз. Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней. Через 20 дней тренировок, Камилла Волер обещает нам значительные улучшения упругости и формы бюста. Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.

Первые двенадцать упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди мы рассмотрели на странице Упражнения для укрепления груди Камиллы Волер «Сделай грудь красивой». Часть 1.

Комплекс упражнений для укрепления и подтяжки груди

12. Упражнение «Подушка»

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди. Ритмично сжимайте с силой подушку.

Комментарий : упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие основу естественного мышечного бюстгальтера .

13. Упражнение «Опора для подбородка»

Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую. Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук. Повторите упражнение 20 раз.

Комментарий : упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.

14. Упражнение «Кобра»

Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой. Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.

Комментарий : упражнение способствует естественному подъему груди.

sovetimedika.ru

Упражнения для укрепления мышц груди

Фитнес

Описание рубрики «Фитнес»

О женской красоте во все времена ходили легенды. Ее воспевали поэты, ею восхищались художники. Она вдохновляла на подвиги, меняла историю, вершила судьбы целых народов.

И пусть остались в прошлом отважные рыцари и герои, быть не менее прекрасной, чем богиня Афродита, мечтает и сегодня любая женщина.

Но что является женской красотой? Можем ли мы говорить о груди, как о женской красоте и здоровье? Для того, чтобы сохранить грудь красивой, следует выполнять несколько несложных упражнений:

  • 1. Поднятие согнутых рук. Руки соединить перед собой согнутыми в локтях на уровне груди. И, не размыкая рук, поднимаем локти до носа. Чувствуется напряжение в мышцах груди. Ноги чуть согнуты в коленях. Чем выше поднимаем локти, тем выше напряжение в мышцах груди. Повторить данное упражнение 10 раз.
  • 2. Сесть на кровать и взять мяч. На выдохе как можно сильнее сжать мяч. Считать до 6. На выдохе напрягаются мышцы груди. На вдохе – расслабляются. Чувствуется напряжение грудных мышц. На вдохе расслабиться. Выполнить упражнение не менее 8 раз.
  • 3. Отведение рук назад. Для этого взять гантели, лечь на спину. Собрать локти вместе. На вдохе перевести гантели за голову. На выдохе – вернуть к низу живота. Не расслаблять руки, полностью их не выпрямлять. Выполнить упражнение 15 раз.
  • 4. Укрепляет не только мышцы груди, но и плечевой пояс. Руки опустить вниз, в руках гантели. Корпус ровный. На вдохе перевести руки за голову, на выдохе опускаем вниз круговым движением. Не выпрямлять руки до конца. Повторить упражнение 15 раз.
  • 5. Отжимание с упором на колени. Лечь на живот. Принять упор на руках и на коленях. Перекрестить ноги сзади. Руки на уровне плеч. Спина прямая. Сделать 10 отжиманий.
  • 6. Отжимание с упором на руки и прямые ноги. Руки на уровне плеч. Опускаться и разворачивать свой корпус, касаясь пола то левой, то правой грудью. Сделать это упражнение 5 раз.

Делайте эти упражнения регулярно, и ваша грудь будет всегда красивой.

lediinter.net

Как укрепить мышцы груди

Увеличить грудь в размере с помощью фитнеса, конечно, не получится. Ведь молочные железы состоят не из мышц, а из жировой ткани. Зато подтянуть и сделать рельеф грудной мускулатуры вполне реально. ХОЧУ подскажет, как с помощью простых упражнений можно укрепить мышцы груди.

3 5 2

Упражнения для самой выдающейся части женского тела помогут поднять грудь, придадут ей тонус, сделав тем самым внешний вид вашего бюста более эффектным.

Комплекс упражнений, описанных ниже, рассчитан на регулярные тренировки в течении 1,5-2 месяцев. Только по истечении этого времени можно будет оценить результат. 

Упражнения

«Молитва»

Это упражнение нужно выполнять по 10 раз в день. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки.

«Зарядка библиотекаря»

Это упражнение нужно выполнять по 20 раз в день. Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (но лучше две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу.

Отжимания

Это упражнение нужно выполнять по 15 раз в день. Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами). Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. Выполняйте отжимание в трех конфигурациях в зависимости от положения ладоней. 

Читать также Что делать, чтобы росла грудь

В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором - пальцами наружу, а в третьем - пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение.

Жим лежа

Это упражнение нужно выполнять по 15 раз в день. Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях. Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии. Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук - вдох.

«Кошечка» 

Это упражнение нужно выполнять по 10 раз в день. Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол. Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая, лицо обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.

Важные моменты

Работайте «до предела». То есть, когда вы почувствуете, что мышцы «горят» и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок - еще 2-3 повторения. Небольшая боль в мышцах после тренировки будет свительствовать о том, что вы хорошо позанимались. 

Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления - вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение - вдыхаете.

Заниматься нужно три раза в неделю, но с полной отдачей. Мышцы растут именно тогда, когда вы отдыхаете между тренировками.

hochu.ua


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.