Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для трицепса базовые


Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы

Хорошо развитые трёхглавые мышцы плеч (трицепс) не только выглядят привлекательно, создавая дополнительную массивность рук для мужчин и подтягивая проблемную зону плеча для женщин, но также помогают полноценно прорабатывать другие группы мышц в базовых упражнениях.

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс состоит из трёх, связанных пучков

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

Эффективных упражнений для проработки этой мышцы очень много, как базовых, так и изолированных. Лучше всего начинать своё занятие на трицепс именно с первых, а уже «добивать» (при необходимости) изолированными.

Но давайте по порядку. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и увеличения трёхглавой мышцы.

Эффективные отжимания на трицепс

Отжимания, как ни одно другое упражнение, формируют и укрепляют верхнюю часть туловища. Но для целенаправленной проработки трёхглавой мышцы необходимо отжиматься несколько иначе, чем обычно.

Отжимания от пола узким хватом

Чем уже мы ставим руки во время отжиманий от пола, тем больше в работу включается задняя поверхность плеча, то есть трёхглавая мышца. Иногда руки ставят вместе, это называется «алмазный» хват, поскольку указательные и большие пальцы стоят вместе и образовывают фигуру, похожую на бриллиант. Такой вид отжиманий выполнять достаточно сложно. Однако, даже при положении рук на ширине плеч трицепс уже хорошо включается в работу.

Давайте более подробно рассмотрим технику.

Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

  1. Для новичка лучше всего начать отжиматься с колен. В дальнейшем переходим на опору на носки. При этом чем уже постановка ног, тем сложнее отжиматься.
  2. Опираемся на ладони. Опытные спортсмены могут отжиматься с кулаков, кистей или пальцев, но это уже более сложные варианты.
  3. Ширина постановки рук, как мы уже отмечали, максимально узкая, насколько вам позволяют ваши мышцы. Чем более развит трицепс и мышцы синергисты, тем с более близкой постановкой рук у вас получится отжиматься.
  4. Корпус, таз и ноги должны формировать одну прямую линию. Это значит, что мы держим спину ровно, таз не проваливаем вниз и не задираем.
  5. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз практически до касания пола грудью
  6. Важно, чтобы локти шли вдоль тела.
  7. С выдохом выжимаем себя вверх. Выжимание должно происходить во «взрывной» манере. То есть опускаемся мы медленно, поднимаемся резко и быстро.
Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Начните с 5–8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.

Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Программа отжиманий на брусьях

Кроме отжиманий от пола можно попробовать отжимания на брусьях. Это ещё одно базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, спины и хорошо развивает трицепсы.

Имейте в виду, что отжимания от пола более безопасный вариант. Нагрузка на суставы и мышцы в разы повышается, когда вы отжимаетесь на брусьях.

Техника отжимания на брусьях

Техника выполнения:

  1. Разместитесь между брусьями.
  2. Локти не должны сильно уходить в разные стороны.
  3. Начальная позиция: на выпрямленных руках.
  4. На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Важно при этом всё время направлять их назад, а не в стороны.
  5. С выдохом поднимайтесь вверх, разгибая локти.
  6. Для более комфортного выполнения корпус можно подавать вперёд.

Начните с 5–8 отжиманий.

После того как отжимания на брусьях даются вам легко, можно использовать отягощение. Но спешить с этим не стоит.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом для опытных спортсменов
Видео: Отжимания на брусьях для набора массы
Обратные отжимания

Для новичков, а также представительниц прекрасного пола оба типа отжиманий, описанные выше, могут оказаться сложными, поэтому предлагаем в качестве альтернативы обратные отжимания.

Техника обратных отжиманий

Техника выполнения:

  1. Вам потребуется невысокая опора, например, скамья.
  2. Сядьте на скамью и расположите руки рядом с бёдрами, поставьте их на ладони.
  3. Ноги следует прочно поставить на всю стопу, согнув в коленях. Чем ближе к себе вы их поставите, тем легче будет выполнять отжимания. Также можно вытянуть ноги и опереться на пятки, так отжимания станут немного сложнее.
  4. Переносим вес на руки и соскальзываем тазом с опоры, при этом он должен проходить достаточно близко к скамье.
  5. На вдохе подконтрольно опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом.
  6. Следите за локтями. Они не должны уходить слишком сильно в стороны.
  7. На выдохе выжимаем себя вверх.
Техника обратных отжиманий

Поскольку упражнение несложное, можно сделать 12–15 раз, 4 подхода.

Когда станет легко, можно начать использовать отягощение, например, положить себе на ноги блин от штанги. Также можно усложнить основное упражнение за счёт дополнительной опоры: для этого нужно расположиться между двумя скамьями таким образом, чтобы ваши руки стояли на одной из них, а пятки на другой.

Усложнённый вариант обратных отжиманий с дополнительным отягощением
Видео: Обратные отжимания от скамьи

Жим лёжа

Кроме различных видов отжиманий можно попробовать ещё одно упражнение, входящее в программу базовых, на трицепс — это жим лёжа. Но классический вариант жима не подходит, поскольку большая часть нагрузки распределяется между мышцами груди, дельтами и бицепсами. Для того чтобы нагрузить трицепс, необходимо жать узким хватом.

Техника жима штанги узким хватом

Техника выполнения:

  1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы штанга оказалась перед вашими глазами.
  2. Всем телом плотно прижмитесь к скамье, но оставьте естественный прогиб в пояснице.
  3. Ноги расставьте по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
  4. Берём штангу примерно на ширине плеч, снимаем со стоек и начинаем опускать на нижнюю область груди.
  5. Локти должны идти вдоль корпуса, не расходиться в стороны.
  6. Практически касаемся штангой груди и на выдохе выжимаем её вверх. Важно выжимать штангу не к себе (то есть не возвращать её к голове), а старайтесь выжимать её от себя, чтобы лучше включить в работу именно трицепс.
  7. Делаем от 6 до 12 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Браться очень узким хватом можно, только если у вас хорошо развиты локтевые суставы, поскольку это упражнение может быть травмоопасным.

Настолько узкий хват может быть крайне травмоопасен. Выполняйте его осторожно. Если не уверены в себе, лучше не выполняйте вообще!
Видео: Жим лёжа узким хватом

Мы разобрались с базовыми упражнениями для трицепса, теперь давайте перейдём к изолирующим.

Разгибание рук в кроссовере

Это довольно популярное упражнение на трицепс, поскольку выполнять его достаточно просто. Оно хорошо изолирует мышцы плеча. При неправильном выполнении вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.

  1. Ставим вес на блоке.
  2. Верхняя ручка должна представлять собой либо прямую рукоять, либо канатную. Выбирайте для упражнения прямую рукоять или канатную
  3. Располагаем руки прямым хватом на рукоятке не слишком широко.
  4. Становимся прямо.
  5. Можно немного наклониться вперёд, держа спину при этом прямой и жёсткой.
  6. Локти лучше всего прижать к корпусу.
  7. Тянем рукоятку вниз, разгибая локти.
  8. В нижней точке стараемся выпрямить руки полностью.
  9. Если вы тяните канат, то руки необходимо немного развести в стороны. Делаем это не за счёт плеча, двигается только кисть и предплечье.
  10. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем это упражнение до 15 раз, 4–5 рабочих подходов.

Видео: Разгибание рук в кроссовере

Французский жим

Другое популярное изолирующее упражнение для трёхглавых мышц — французский жим. Выполнять его можно несколькими вариантами: стоя, сидя или лёжа, используя при этом гантели или штангу, также можно выполнять его в кроссовере.

Давайте рассмотрим подробней технику этого упражнения.

Французский жим с гантелями сидя

В качестве отягощения можно использовать две гантели.

Вариант французского жима с двумя гантелями сидя

А также можно выполнять его с одной гантелей.

Вариант французского жима с одной гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Удобно устраиваемся на скамье. Спина должна быть ровной. При желании её можно опереть на спинку.
  2. Ноги располагаем на всю ступню на ширину плеч или немного шире.
  3. Руки с гантелями поднимаем вверх и отводим немного за голову.
  4. Ладони направлены друг к другу. Локти немного согнуты.
  5. Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.
  6. Начинаем сгибать руки, уводим гантель (или гантели) за голову. Стремимся опустить руки как можно ниже.
  7. Затем возвращаемся в исходное положение.
Видео: Французский жим с одной гантелью сидя
Французский жим со штангой лёжа

Удобнее для этого варианта упражнения взять ломаный гриф, но можно выполнять и с прямой штангой.

Французский жим со штангой за голову лёжа

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью.
  2. Ноги стоят плотно на всей стопе по бокам от скамьи. Некоторые ставят их прямо на скамью — не делайте этого, поскольку так очень легко потерять равновесие.
  3. Штангу берём примерно на ширине плеч или чуть уже.
  4. Исходное положение — руки со штангой выпрямляем и отклоняем в сторону головы примерно на 45 градусов.
  5. Фиксируем плечи, чтобы рука двигалась только за счёт сгибания локтя и предплечья.
  6. Делаем вдох и опускаем штангу за голову.
  7. На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение.

Более сложный вариант — жать штангу не за голову, а к носу. Но новичкам этого делать не рекомендуется.

Вариант французского жима к носу лёжа

Французский жим выполняем по 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: Французский жим со штангой лёжа

Разгибание рук в наклоне с гантелями

У этого упражнения тоже не один вариант. Его можно выполнять стоя в наклоне обеими руками или опираясь на скамью одной рукой.

Разгибание рук в наклоне стоя

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки.
  2. Становимся прямо. Ноги практически вместе.
  3. Наклоняем корпус вперёд с ровной спиной, колени при этом немного сгибаем.
  4. Руки подтягиваем к груди, локти смотрят назад.
  5. Разогните руки в локтевом суставе до выпрямления, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.
Техника упражнения разгибание обеих рук стоя в наклоне

Здесь важно понимать, что движение осуществляется за счёт трицепса, поэтому не следует помогать себе корпусом и давать импульс. Когда вы начинаете раскачиваться, это означает, что упражнение выполняется неправильно.

Разгибание руки в наклоне с опорой

Тут также два варианта: можно выполнять упражнение с опорой на руку или с опорой на руку и колено.

  1. Берём гантель в правую руку.
  2. Левой ладонью опираемся на скамью (или иную надёжную возвышенность).
  3. Если упражнение выполняется с опорой ещё и на ногу, то левую ногу ставим согнутой в колене на опору.
  4. Правую руку сгибаем в локте.
  5. На выдохе выпрямляем руку. Напрягайте при этом трицепс в верхней точке. Если вы всё делаете правильно, вы хорошо его почувствуете.
  6. После этого меняем руки.
Техника упражнения разгибание одной руки в наклоне с опорой

Разгибание выполняем по 10–15 раз, 3–5 подходов.

Видео: Разгибание руки с опорой на скамью

Вариант с разгибанием рук поочерёдно предпочтительней, поскольку вы лучше концентрируетесь на каждой отдельно и сможете лучше прокачать мышцы.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание одной руки из-за головы также может быть выполнено сидя или стоя. Его преимуществом является возможность корректировать симметрию мышц и тщательней прорабатывать отстающую руку.

Техника упражнения разгибание руки из-за головы

Техника выполнения:

  1. Встаём с прямой спиной или садимся на скамью и также держим спину ровно.
  2. Правую руку с гантелью немного согнутую в локте вытягиваем вверх. Здесь важно, чтобы рука была развёрнута и сгибалась не назад, а в сторону головы.
  3. Можно левой рукой поддерживать правую руку в области плеча, чтобы она не двигалась.
  4. Сгибаем правую руку и медленно возвращаем обратно.
Видео: Разгибание руки с гантелью из-за головы

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

  1. Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е. на максимальное количество раз).
  2. Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
  3. Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
  4. Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
  5. Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым. Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы.

rulebody.ru

Базовые упражнения для тренировки трицепса

Приветствую вас дорогие друзья, с вами Александр Белый. Сегодня в нашем спортивно-информационном блоге sportivs речь зайдет про базовые упражнения на трицепс. Вот теплые времена на подходе, на смену пуховиков приходят короткие футболки и майки, поэтому чтобы ваши руки выделялись на фоне остальных необходимо правильно тренироваться, сегодня как раз мы и рассмотрим основы тренинга трицепса.

Основные понятия

Первое что бросается в глаза это мощный, красивый торс и накаченные руки. Никому не секрет что девушки любят сильных и спортивных мужчин и первое что привлекает внимание, являются руки, которые делятся на бицепс, трицепс и брохиалис (мышцы, находящаяся между трицепсом и бицепсом. Трицепс составляет порядка 60-70% всей руки, и поэтому благодаря нему рука кажется визуально большой.

Условно и анатомически трицепс делится на 3 пучка, которые позволяют выполнять основную функцию – разгибание локтя.

  • Первый пучок – медиальный или средний. Он самый короткий, располагается с внешней стороны руки.
  • Второй пучок – латеральный, он крепится к медиальному пучку.
  • И последний, третий – длинный.

Чтобы накачать большой и массивный трицепс необходимо научиться выключать из работы второстепенные мышечные группы. Если вы качаете трицепс, то основная нагрузка должна идти именно на эту трехглавую мышцу, а не на какую-нибудь еще. Также следует следить за равномерной прокачкой трицепса, так как он делится на 3 пучка.

Убойные упражнения для трицепсов

Наиболее эффективными упражнениями являются следующие, которые могут быть объединены в один комплекс:

1. Жим лежа узким хватом. Всем известно упражнение жим лежа – оно является наиболее важным в занятиях в тренажерном зале. Жим узким хватом это прототип, однако вся его сущность заключается в том, что упражнение выполняется узким хватом, таким образом выключается из работы грудь и дельты, а максимальную нагрузку забирает трицепс, это именно то что нам нужно. Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы рук.

2. Брусья с весом. Благодаря данному упражнению трицепс испытывает отличную нагрузку, это поможет накачать массивные руки.

Во время выполнения отжиманий необходимо обратить внимание на следующие факторы:

  • в верхней точке для наиболее максимального сокращения руки должны полностью выпрямляться;
  • при выполнении отжиманий прижимайте локти к туловищу, таким образом, вы дадите необходимую нагрузку вашей длинной головке;
  • следите за расположением корпуса, важно при выполнении не наклоняться.

3. Французский жим лежа. Многие его считают лучшим упражнением на трицепс. Оно не является базовым, однако благодаря данному упражнению отлично прокачивается внешняя часть трицепса.

4. Разгибания на блоке обратным хватом. При помощи разнообразия хватов и рукояток можно нагрузить все три пучка. Имеется альтернатива в виде французского жима на канате. В большинстве тренажерных залов имеется большое количество насадок на блок, поэтому я рекомендую регулярно менять рукоятки для того чтобы шокировать ваши трицепсы.

5. Обратные отжимания. Выполняется как в домашних условиях, так и в зале. Для женщин данное упражнение также окажет положительное влияние. Мужчинам можно отжиматься с отягощением, женщинам без.

Основной сутью является то, что вы располагаетесь спиной к лавочке и ноги ставите на вторую, опорную лавку.

Полезные советы для развития мышц рук

1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.

2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь качать ноги, на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста.

Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.

3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.

4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.

5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.

6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить появление спортивных травм и растяжений.

Дорогие друзья, сегодня мы рассмотрели с вами такую тему как тренировка трицепса. Я описал наиболее эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете добиться массивных рук, мы с вами рассмотрели советы, которые помогут прокачать трицепс и избежать негативных ошибок. Рекомендую посмотреть увлекательное видео, в котором вы узнаете много нового. До скорого.

Александр Белый

sportivs.com

Базовые упражнения на трицепс

Когда будете составлять свою программу тренировок для рук, то обязательно включите в нее базовые упражнения на трицепс. Эти упражнения помогут вам сделать по-настоящему огромные, массивные и сильные трицепсы.

Трицепс – это трехглавая мышца, которая охватывает около 70% объема ваших рук. Но так сложилось, что многие спортсмены (особенно это касается новичков) уделяют мало внимания трицепсу, вместо этого очень интенсивно прокачивают бицепс. А потом, как правило, у них получаются негармонично развитые руки.

Прежде чем приступить к выполнению данных упражнений, рекомендуется сделать разминку (что бы избежать все возможных травм).

 

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги лёжа узким хватом

Данное упражнение считается самым лучшим упражнением в плане развития силы и массы трицепсов. Нагружает все три пучка трицепса.

Отжимания на брусьях

Данное упражнения – это второе по эффективности упражнение для развития трицепсов. Цель – увеличение объема трицепсов. Так же нагружает все три пучка.

Отжимания от скамьи

Данное упражнения очень хорошо прорабатывает все три пучка трицепса. Для большей эффективности упражнения, можно добавить дополнительное отягощение.

Чередуйте данные упражнения в своей тренировочной программе, и в дальнейшем ваши трицепсы станут сильными и большими.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Лучшие упражнения для трицепса: базовые варианты и изоляция

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники. На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.

Жим штанги узким хватом

Главная особенность упражнения – проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения – не больше четырех, а количество повторений – 8-12. Особое внимание уделяйте технике:

  1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
  2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
  3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант – 10-20 см.
  4. Опускание стоит производить до груди, а подъем – до момента полного выпрямления рук.
  5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам – они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс – действуйте в умеренном темпе.

Учтите ряд важных моментов:

  • Не навешивайте большой вес – начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
  • Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
  • Небольшая задержка дыхания при опускании веса – только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
  • Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
  • Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

  • Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
  • Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
  • Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса – разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

  1. Занимайте исходную позицию – торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
  2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями – болей быть не должно.
  3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
  4. Оптимальное число повторений – 12-15, а сетов – 3-4.
  5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения – проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

  • Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
  • Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
  • Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
  • На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
  • При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
  • Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов – 3-4, количество повторений – 10-15.

  1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
  2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
  3. Оптимальный вариант для такого упражнения – применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
  4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
  5. В нижней позиции задерживаться не стоит – вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего – чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
  6. Важный момент – дыхание. На опускании – вдох, на подъеме – выдох. Следите за локтями – они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

  • Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
  • В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
  • Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Французский жим сидя

Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.

Принцип выполнения следующий:

  1. Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
  2. Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями – немного уже уровня плеч.
  3. Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
  4. В процессе опускания груза следите за локтями – они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
  5. Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.

Несколько полезных советов:

  • Старайтесь не округлять спину.
  • Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
  • Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
  • Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом – есть риск получения травмы.
  • Применение EZ-грифа является более практичным – уменьшается нагрузка на запястья.
  • При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
  • Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

  • Жим вниз в блочном тренажере – возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
  • Жим на тренажере обратным хватом – проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
  • Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) – проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
  • Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное – выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

11 мая 2016

proteinfo.ru

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Трицепс расположен на обратной стороне руки, поэтому некоторые люди считают, что можно обойтись без накачивания этой мышцы. Но они сразу меняют мнение, когда обнаруживают, что даже при частых тренировках форму и толщину руки полностью откорректировать не удается. Исправить ситуацию можно лишь с помощью базовых упражнений на трицепс.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Предложенные тренинги входят в состав наиболее эффективного комплекса занятий для проработки трехглавой мышцы плеча. Прежде чем действовать, посоветуйтесь с тренером, какой вес подойдет для вашего уровня подготовки.

Начинать следует с минимального веса, чтобы избежать потери контроля над отягощением и, как следствие, травмы.

Жим штанги с узкой постановкой рук

Регулярное выполнение такого жима позволяет сделать мускулы более плотными и объемными. В результате нагрузки участок руки, расположенный ниже плеча, обретает красивую форму. Это одно из лучших базовых упражнений для трицепса на массу.

  1. Удобно разместитесь на скамье и расположите штангу на уровне глаз.
  2. Прогните спину, сведите лопатки, а плечи, ягодицы и затылок прижмите к скамейке.
  3. Возьмите утяжелитель, расположив руки на расстоянии 10-20 см (следите, чтобы не ощущалось дискомфорта и не было перекоса спортинвентаря).
  4. Поднимите снаряд, выдыхая и сделав руки прямыми, задержитесь в точке максимального напряжения на 2 секунды.
  5. Вдыхая, опустите штангу до грудной клетки.
  6. Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Отжимания на брусьях

Кроме трехглавых мышц плеча, это упражнение тренирует грудь и передние дельты.

  1. Станьте, выпрямите руки без наклона вперед, смотрите на противоположную стену.
  2. Ноги можно слегка согнуть или скрестить, если это облегчит вам задачу.
  3. Наберите в легкие воздуха и опустите тело, при этом отведите локти назад.
  4. Выдохните, напрягите нужные мышцы, а затем поднимитесь.
  5. Повторите действия 10-15 раз в 3-4 подхода.

При опускании туловище размещается вертикально полу. Сгиб верхней конечности – до прямого угла, можно и больше, но работа локтей не должна вызывать болевых ощущений. Упражнение показалось вам слишком легким, «детским»? Начинайте задействовать отягощение.

Отжимания от скамьи

Все головки трицепса получат оптимальную нагрузку, если отжиматься правильно.

  1. Поставьте две скамьи на расстоянии 1 м.
  2. Сядьте на одну из них и расположите руки с обеих сторон, охватив край скамейки кистями. Локти направьте назад.
  3. Нижние конечности поместите на вторую скамью.
  4. Поднимайте туловище усилием рук и немного переместите таз вперед, чтобы выдвинуться за пределы лавки.
  5. Опустившись максимально низко, задержите дыхание и поднимайте корпус вверх, пока верхние конечности не станут полностью прямыми.
  6. Следите, чтобы локти не меняли своего положения.
  7. Делайте выдох в момент максимальных усилий.
  8. Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета.

Смотрите перед собой, а не в пол. Новички могут упростить отжимания, разместив ладони шире, чем рекомендуется. Для усиления нагрузки необходимо потянуть корпус вверх.

Французский жим в лежачем положении

Это изолирующее упражнение, позволяющее создать нагрузку на длинные головки трицепсов, а также на их нижнюю часть. В качестве отягощения можно использовать гриф в форме EZ или гантели.

  1. Лягте на горизонтальную скамью и основательно поставьте нижние конечности на пол.
  2. В руки возьмите утяжелители, выпрямите их и чуть отведите за затылок.
  3. Постепенно опускайте отягощение к затылку, не меняя положения плеч.
  4. Поднимайте груз вверх без паузы внизу.

Не задерживайтесь в первой позиции, сразу приступайте к повторениям – их должно быть 10-15 в 3-4 сета. Контролируйте положение локтей – они не должны разъезжаться, при опускании вдыхайте, а во время подъема – выдыхайте.

Во избежание травм старайтесь не отрывать ноги от поверхности скамьи, иначе можно потерять равновесие.

Не переусердствуйте, навешивая блины на гриф. Если вам будет неудобно удерживать отягощение под небольшим углом, техника выполнения сильно пострадает, вследствие чего снизится результативность.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях?

Изолирующие упражнения – необходимое дополнение

Совмещение базовых и изолирующих упражнений на трицепс – важное условие быстрой проработки рук. Тренинги, направленные на общее укрепление трехглавой мышцы плеча, можно дополнить такими упражнениями:

  • жим обратным хватом;
  • подъем гантелей из-за затылка;
  • разгибание рук с утяжелением;
  • отягощенное разгибание в наклоне (кик-бек).

Лучшим выбором из перечня существующих изолирующих нагрузок на трицепсы считается следующая разновидность жима.

Французский жим в сидячем положении

Чтобы трицепсы стали значительно сильнее, нужно дополнительно прокачать заднюю длинную головку мышц, а также их нижнюю долю.

  1. Разместитесь на сидении с поднятой спинкой и упритесь ступнями в пол.
  2. Держите спину ровно (допускается небольшой прогиб в поясничной области), а ладони поместите чуть уже ширины плеч.
  3. Зафиксируйте штангу над макушкой, разогните руки, вдохните и опускайте гриф за голову.
  4. Когда появится ощущение предельного напряжения трицепсов, выдохните и верните штангу в изначальное положение.
  5. Жмите отягощение 10-15 раз в 4 сета.

Для успешного выполнения данного жима вам пригодятся следующие советы:

  • максимально разгибайте локтевые суставы;
  • ноги, плечи и локти не должны двигаться;
  • лучше всего применять гриф

Если действия кажутся слишком тяжелыми, можете выполнять жим стоя.

Если  плечевые суставы не отличаются должной гибкостью, это является  противопоказанием для включения такого жима в комплекс.

 Читайте также:

Базовые упражнения на трицепс – необходимый элемент любого комплекса тренировок. Поддерживать силу и идеальную форму рук без развития этих вроде бы неприметных мышц не могут даже опытные бодибилдеры. Включите в тренировку также несколько упражнений на отдельные части трицепса — и результат удивит вас!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

aboutbody.ru

Упражнения на трицепс

Функция данной трехглавой мышечной группы – разгибание руки в локтевом суставе. Все упражнения для трицепса – это разгибания/жимы. С точки зрения биомеханики разницы между разгибанием и жимом практически нет. Все зависит от стартовой позиции рабочей траектории движения.

Ярким примером служит разгибание рук с прямой рукоятью на верхнем блоке тренажера/кроссовера. Если вы будете удерживать рукоять перед собой с фиксированными локтями, упражнение превратится в разгибание с изоляцией трицепса. Если вы отведете локти назад и разместите рукоять под собой, то движение станет жимовым. Оно будет активировать плечи, грудные, но и иннервация трицепса заметно возрастет вместе с рабочим весом.

Базовые упражнения на трицепс

При выборе упражнений отталкивайтесь от индивидуальных особенностей: комфорт при выполнении, понимание основ техники, длина рук и соответствующее воздействие рычагов, личная симпатия к движению и т.п.

Жим узким хватом

Название упражнения неверно, хоть и распространенно. Узкий хват здесь подразумевает ширину плечевого пояса. При хвате уже вы не сможете выполнить упражнение эффективно и безопасно. Техника выполнения проста, но несмотря на это атлеты совершают ошибки.

Запомните базовое правило: жим узким хватом ничем не отличается от классического жима штанги для груди, за исключением хвата. Движение локтей, сгибание/разгибание рук и многое другое – идентично. Не заваливайте штагу в область шеи, превращая упражнение во французский жим. Не старайтесь вести локти впритирку с туловищем. При правильном хвате вы сделаете это подсознательно. И не бойтесь сокращать грудные.

Базовые упражнения для трицепса – единственный вариант для его развития, ведь только при комплексном включении в работу мышц вы сможете добиться максимальной нейромышечной иннервации трицепса.

Французский жим

Условно его считают изолирующим движением для трицепса, однако при детальном рассмотрении биомеханики становится ясно, что активно 2 сустава: плечевой и локтевой. Поэтому технически данный жим – базовое упражнение, однако лишь технически. При правильной технике выполнения плечевой сустав практически неактивен, что уменьшает нейромышечную «силу» трицепсов. Снижается рабочий вес, а это несвойственно базовым движениям.

Однако такие биомеханические нюансы неважны для новичков и любителей фитнеса. Единственное, что нужно помнить: французский жим отлично развивает трицепсы даже при относительно низком коэффициенте нагрузки.

Особенность данного жима - положение плеч (область с трицепсом и бицепсом). Отведение руки вверх, в сторону головы натягивает медиальную и длинную головку трицепса, вследствие чего вы начинаете движение с максимального натяжения, а это задействует все мышечные волокна и способствует существенному тренировочному стрессу.

Рекомендуем использовать EZ-штангу волнообразного формата, так как этот вариант более щадящий для кистей и соответствующих суставов.

Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для прицельного развития мышц торса, и трицепса в том числе. Существует множество спекуляций на тему правильной техники таких отжиманий. Считается, что есть два варианта: для груди, и для трицепса. Обобщенно – так и есть, однако на практике отличия несущественны, так как в любом варианте отжиманий задействуются как грудь, так и трицепс. При этом умалчивается участие передней дельты, хотя она вносит существенный вклад в стабилизацию и силовой потенциал.

Существует единая верная техника выполнения отжиманий на брусьях. «Для груди» или «для трицепса» - отчасти стереотипы, так как отличается лишь стартовая позиция и финальная часть движения вверху. Общие правила идентичны – прямой угол между предплечьем и брусьями, наклон туловища и прочие нюансы.

Поэтому не слушайте «гуру» фитнеса, которые рассказывают о сведении локтей и других уникальных способах нагрузить трицепс на брусьях. Выполняйте единственно верный вариант и не думайте о таких мелочах. Грудные, трицепсы и плечи в любом случае получат нагрузку. Видоизменение техники способно лишь немного увеличить нейромышечную иннервацию отдельного пучка мышц.

Найдите брусья V-образного формата. В стартовой позиции брусья направлены кнаружи от вас. Многие считают это обратным начальным положением, но это не так. Такой вариант наиболее естественен для плечевых суставов.

Что нужно знать об упражнениях на трицепс

Мы перечислили три наиболее эффективных специализированных упражнения для данной мышечной группы, однако если вы хотите накачать трицепс выбирать их нужно осторожно. Необходим баланс нагрузки, который достигается за счет применения базовых упражнений для других мышц. Трицепсы активно работают в стандартных жимах лежа для груди и в жимах для плечевого пояса. На практике новичкам такой нагрузки достаточно, вследствие чего добавление вышеуказанных упражнений приведет к перетренированности.

Поэтому добавляйте их дозированно. По одному упражнению будет достаточно. Увеличивайте тренировочный объем плавно.

Style Итог

Выбор упражнений для трицепса велик, но по-настоящему продуктивных немного. Изолирующие движения не несут практической пользы для развития мышц при натуральном бездопинговом тренинге. Они могут применяться в исключительных случаях. Акцент нужно сделать на базовых движениях для крупных мышц, а именно для груди.

www.stylefitness.ru

Упражнения на трицепс: эффективные базовые тренировки

Трицепс – это трехглавая мышца плеча или мышца – разгибатель. Эта мышца отвечает за подвижность нашей руки, то есть сгибает и разгибает локоть. Трицепс располагается на задней стороне плеча. Состоит он из трех головок или как их иначе могут называть – трех пучков – длинной, латеральной и медиальной.

Многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания трехглавой мышце, считая, что «главной» мышцей является бицепс. Но это не совсем верно. Откройте анатомический атлас и сравните две эти мышцы, и вы увидите, что трицепс составляет две трети от объема плеча, а бицепс только оставшуюся треть. Поэтому именно от его величины зависит, как будут выглядеть ваши руки. Правильно прокачанные руки отлично выглядят даже в расслабленном состоянии. А выполняя тренинг лишь на бицепс, вы получите лишь непропорционально накаченные руки.  Особенно это важно для женщин —  раздутые «банки» плохо сочетаются с женственным образом. Кроме того слабая треха снижает общие силовые показатели при выполнении таких упражнений как: жим штанги лежа, подтягивания.

Выше было сказано, что треха состоит из нескольких пучков, во многие программы тренировок включены упражнения на трицепс, которые якобы задействуют каждый из пучков по-отдельности. На самом же деле таких тренингов нет. Все три пучка участвуют в работе одновременно, то есть любая тренировка на данную мышцу будет задействовать всю треху целиком, единственное, что можно сделать — определенными приемами сместить акцент нагрузки на тот или иной пучок.

Специфика проработки трицепса

Не стоит перенапрягать эту мышцу. Обратите внимание, что многие тренинги для грудных мышц и так ее задействуют. Поэтому нет необходимости специально тренировать трицепс чаще одного раза в неделю, при этом свою программу тренировок нужно составить так, чтобы грудные мышцы и трицепс прорабатывались в разные дни. Так же следует чередовать интенсивность тренировок для трехи – от легкой к более тяжелой; но это правило универсально и  применимо к упражнениям на все группы мышц.

Также многие программы содержат тренинги, которые изолируют мышцы рук от всех остальных. Это не совсем правильное решение. Лучшими упражнениями являются базовые, благодаря которым прорабатываются сразу несколько групп мышц. К ним относятся жим лежа с узкой постановкой рук (узким хватом) и отжимания на брусьях.

Также при выполнении следует обратить внимание на технику выполнения. При проработке трехи она должна быть идеальной, не стоит сразу стараться взять большой вес, это будет отвлекать от правильной техники.

Как говорилось выше, можно успешно проработать треху, выполняя базовые, для которых не нужно иметь специальное оборудование тренажерного зала, а это значит, что получить красиво накаченный трицепс, можно и занимаясь дома.

Здесь собраны базовые упражнения, которые помогут получить правильно прокаченную трехглавую мышцу

Жим от скамьи. Упор сзади.

Для выполнения нам необходимы две опоры – в идеале это должны быть гимнастические скамьи, но их вполне можно заменить табуретами либо иной подходящей опорой. Исходное положение — руки заводим за спину, упираемся на табурет, постановка рук на ширине плеч. Ноги ставим на вторую опору или на пол. Ноги и туловище должны образовать угол в 90 градусов.

Вдох – опускаемся вниз, до тех пор, пока руки не образуют практически прямой угол. Выдох — поднимаемся наверх. Выполнение должно быть плавным, без рывков. Для того чтобы увеличить нагрузку – можно немного задержаться в нижнем положении. При последнем повторении можно еще немного увеличить нагрузку и сделать «пружину»: в нижнем положении задержаться и немного попружинить, амплитуда должна быть совсем небольшой.

Обратите внимание. Если мы расставим руки очень широко – лишь небольшая часть нагрузки придется на треху, а большая — на грудные и внешний пучок дельтовидных мышц.

Разгибание рук с весом из-за головы

Для выполнения нам потребуются гантели. Гантели – это тот инвентарь, который вполне возможно иметь дома и использовать для тренировки в домашних условиях. Если гантелей нет, то их можно заменить пластиковыми бутылками различного объема, наполненными водой или песком с камнями.

Исходное положение – садимся на какую-либо подходящую опору (это вполне может быть обычный стул), спина – прямая, ноги ставим на пол. Руку с гантелей поднимаем вверх и распрямляем над головой. Вдох – опускаем руку за голову, выдох – возвращаемся в исходное положение. Вторую руку в это время можно держать на поясе или обнимать ей туловище. Оптимальный вес гантели будет такой, при котором вы не сможете сделать более 15 повторов.

Обратите внимание. При выполнении упражнения плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Если первое время не получается за этим уследить, то, плечо рабочей руки можно придерживать нерабочей рукой.

Французский жим

Для выполнения нам понадобятся штанга или гриф. Гриф можно заменить трубой, заполненной песком.

Исходное положение – ложимся на опору. Ноги ставим на полу. Вытягиваем руки со штангой над головой. Вдох – опускаем штангу к лицу, руки должны образовывать угол в 90 градусов. Ниже штангу опускать не нужно, в противном случае будут задействованы  уже другие мышцы. Немного задержаться в таком положении. Выдох – поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем.

Обратите внимание. Не нужно стремиться взять слишком большой вес, в этом случае начнут работать мышцы спины. Не отрывайте ноги от пола – в противном случае можно потерять равновесие и уронить снаряд.

Жим лежа с узким хватом

При выполнении также используется штанга или гриф. Несмотря на то, что с помощью этого упражнения можно прорабатывать и трицепс, и другие мышцы, оно включено эту тренировку, так как основная нагрузка распределяется таким образом, что большего всего задействован в работе именно трицепс.

Исходное положение — ложимся на скамью. Тело должно быть прижато к скамье. Ступни ног плотно прижимаем к полу. В идеале у скамьи должны быть специальные опоры — стойки, на которые можно убрать снаряд или должен быть партнер, который будет вас подстраховывать. Хват – узкий, расстояние между руками не более 30 сантиметров.

Руки поднимаем так, чтобы они смотрели прямо в потолок, снаряд должен находиться на уровне грудной клетки. Вдох – опускаем снаряд на грудь, так чтобы он коснулся грудных мышц, затем поднимаем обратно. Как только возвращаемся в исходное положение – делаем вдох.

Обратите внимание. Важно правильно взять снаряд для прокачки трехи. При чересчур широком хвате мы задействуем мышцы груди, а при узком хвате будет трудно удержать снаряд в равновесии.

Разгибание рук с весом в наклоне

Для выполнения потребуется гиря или же можно выполнять с гантелями. С помощью данного упражнения можно проработать нижний пучок трешки.

Исходное положение. Подходим к скамье или табурету так, чтобы они оказались сбоку от вас. Наклоняемся и упираемся ладонью в опору. Спина прямая, параллельно полу. Берем в руку гантель, сгибаем руку ее до угла в 90 градусов. На вдохе, работая трицепсом, разгибаем руку. При правильном выполнении предплечье будет оставаться неподвижным. На выдохе возвращаем руку в исходное положение.

Обратите внимание. Спину нужно держать строго параллельно полу, только при таком расположении трехи получит наибольшую  нагрузку. Не следует делать резких движений, иначе можно повредить спину. Для удобства одним коленом можно опереться на скамью.

В данной статье нет изолирующих упражнений, здесь рассказано о базовых, элементарных упражнениях на трицепс, которые не требуют специального спортивного оборудования, а значит, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. К тому же, это упражнения, которые позволяют прорабатывать сразу несколько различных мышц, стоит поменять хват или немного сменить положение или увеличить вес снаряда, и нагрузка на мышцы перераспределиться. Такие эффективные тренировочные комплексы подходят как для мужчин, так и для женщин, работающих в зале как на массу, так и на сушку.

trainingbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.